Celulit je prava katastrofa sodobne ženske. Številni ženski forumi so polni vprašanj, povezanih z videzom pomarančna lupina na zadnjici in stegnih ter metode boja proti tej kožni napaki. Njegov videz je posledica nepravilne prehrane, življenjskega sloga, slabih navad in pogostega stresa. Poleg tega koža spremeni svoje stanje po hormonskih spremembah, na primer med nosečnostjo, menopavzo ali puberteto.
Obstaja mnenje, da je celulit napad le deklet s prekomerno telesno težo. Vendar to nikakor ni res, celulit se lahko aktivno manifestira pri suhih lepoticah.
Ponudba sodobnih kozmetičnih salonov ogromno anticelulitne tehnike in dejavnosti, ki ne zahtevajo posebne fizične aktivnosti, kot so obloge telesa, presoterapija, strojne in vakuumske masaže problematičnih predelov. Morda te metode potekajo in dajo nekaj rezultatov. A kljub temu strokovnjaki soglasno trdijo, da je problem celulita mogoče rešiti le s pomočjo »težke artilerije«, šport pa igra eno odločilnih vlog.
Danes vam bomo povedali o najučinkovitejših vajah za celulit, ki jih mora enkrat za vselej poznati vsako dekle, ki se želi znebiti učinka pomarančne kože na stegnih in zadnjici.
Kdaj in kje začeti boj proti celulitu?
Celulit ni le kozmetična težava, ampak tudi bolezen, povezana s strukturnimi spremembami v podkožni maščobni plasti. Takšne spremembe vodijo do motenj krvnega in limfnega obtoka. Sčasoma se ta težava lahko še poslabša, kar povzroči močno otekanje kože in nastanek gostih "nodulov" pod kožo. Pogosto lahko ta na videz kozmetična napaka predstavlja resen zdravstveni problem.
Prisotnost bolezni je mogoče ugotoviti že v zgodnji fazi, če s prsti stisnemo kožo na zadnjici ali stegnih. Če se med takšno manipulacijo pojavijo neugodni tuberkuli, to pomeni, da se je v tkivih že začela razvijati stagnacija tekočine. To pomeni, da je čas za izvajanje anticelulitnih vaj za stegna in zadnjico, saj se tuberkuloze ne raztopijo same od sebe.
Treba je razumeti, da je postopek odstranjevanja "kožne skorje" precej dolg in od vas bo zahtevalo veliko truda in nedoločljive želje, da premagate to bolezen. Če ste odločni, pojdite do konca, ne obupajte, mi pa smo pripravili za vas uporabni nasveti in najboljše vaje za celulit.
- Redno izvajajte vaje proti celulitu;
- Napnite mišice s polno močjo, jih s tem tonizirajte in na to področje usmerite največji pretok krvi;
- Pred poukom ne pozabite na ogrevanje;
- Pazite na dihanje, saj je kisik naravni kuritelj maščob.
Vaje proti celulitu na nogah
Ko govorimo o učinkovitih vajah proti grudi koži, si bomo najprej ogledali tiste, ki jih lahko vsak dan izvajamo doma. Seveda lahko telovadite v športnem centru, a na žalost mnoge ženske preprosto nimajo dovolj časa za obisk telovadnice.
Torej, vaje za celulit na stegnih so osnova, s katero lahko povrnete tonus mišic in tkiv ter utrdite rezultate za dolgo časa. Bolje je, če izberete različne vaje, saj je učinek vsake na noge drugačen.
- Počepi za celulit. Vsak fitnes trener vam bo z zaupanjem povedal, da lahko z vsakodnevnim izvajanjem počepov izboljšate svoje stanje in videz stegna in zadnjico. Globoki počepi veljajo za najučinkovitejše vaje za celulit, izvajati jih je treba vsak dan v 3 serijah po 20 ponovitev. Tehnika je preprosta: stojte z nogami v širini ramen in razširite kolena vstran. Počasi in čim nižje počepnite, medtem ko hrbet držite vzravnan, in se počasi dvignite, poravnajte noge. Za informacije o tem, kako počepniti, da napihnete zadnjico, preberite povezavo
- Skakalna vrv proti celulitu. Ta vesela športna oprema, ki smo jo poznali že od otroštva, lahko danes po učinkovitosti preseže številne vaditelje nog. Če se odločite posloviti od ohlapnih in neenakomernih bokov, potem začnite skakati vrv vsak dan, začenši s 15 minutami, postopoma povečajte trajanje vadbe na 45 minut. Če ne znate skakati po vrvi, poiščite vse potrebne informacije.
- Izpadi. Če je celulit zelo izrazit na zadnji strani stegna, je priporočljivo, da v svoj trening vključite naslednjo vajo. Začetni položaj: stoje, noge skupaj, roke ob telesu ali v pasu. Z eno nogo naredite velik korak naprej in počepnite čim globlje, dokler obe nogi ne tvorita pravega kota. Po istem principu lahko naredite izpadne korake nazaj.
Vaje proti celulitu na zadnjici
Pogosto se tuberkuloze najbolj manifestirajo v glutealni regiji, zato se morate pri izbiri anticelulitnih vaj osredotočiti na to področje. Ponujamo več takih primerov.
- Dvigovanje nog. Iz raznovrstnih razpoložljivih vaj za celulit na nogah lahko izpostavimo tudi naslednje. Postavite se na vse štiri, začnite dvigovati vsako nogo eno za drugo, pri tem pa čim bolj napnite zadnjico.
- Dvigovanje medenice. Ta vaja proti celulitu na stegnih in zadnjici je zelo preprosta, a izjemno učinkovita. Izvajati ga je treba leže na trdi podlagi. Dvignite medenico čim višje, nato pa jo spustite, da se ne dotaknete tal. Izvedite 3 serije po 30 ponovitev. Poglej še nekaj.
- Gibanje na zadnjici. To je ena najljubših in priljubljenih vaj proti celulitu na zadnjici in nogah. Dame na številnih forumih se strinjajo, da deluje odlično. Sedite na tla z iztegnjenimi nogami naprej, začnite se premikati po zadnjici z majhnimi koraki naprej in nato nazaj. To vajo izvajajte, dokler imate potrpljenje. Več vaj za zadnjico glej povezavo
Druge vaje proti celulitu na stegnih in zadnjici
- Kolo proti celulitu. Kolo je pravi ubijalec celulita na zadnjici in nogah. Med vožnjo se razgiba večina mišic na tem problematičnem področju. Da bi kar najbolje izkoristili vožnjo s kolesom, je priporočljivo spustiti krmilo in se s telesom nagniti proti njemu tako, da je hrbet skoraj vzporeden s tlemi. V tem položaju najbolj aktivno delujejo trebušne in zadnjične mišice. Po vsakem kolesarskem treningu se bodo izgubile odvečne kalorije in z njimi tudi nepotrebni centimetri. Vsak dan morate takšni vožnji posvetiti vsaj 30 minut in takrat se bo celulit "stopil" pred vašimi očmi. Če vadite v telovadnici, potem lahko podobne vaje za noge proti celulitu izvajate na sobnem kolesu.
- Hoja po stopnicah in stopnicah. Vsak dan moramo veliko hoditi, vendar pogosteje po ravni cesti. Zato se lahko zastoja limfe, ki grdi našo zadnjico, znebimo že s preprosto hojo po stopnicah gor in dol. Za začetek zavrnite dvigalo, doma, v službi, na inštitutu. 15-minutni sprehod po stopnicah vam bo pomagal okrepiti mišice nog in vas rešil pred neljubim celulitom. Kasneje si lahko doma organizirate korak zase in z njim vadite na primer med gledanjem svoje najljubše serije.
Ostale vaje za noge in boke so opisane v članku na povezavi
Če boste v naslednjih 2-3 mesecih redno izvajali takšne vaje proti celulitu na nogah in zadnjici ter poleg tega poskušali spremljati svojo prehrano in dnevno porabo vode, potem boste kmalu brez dvoma lahko nosili kratka krila in kratke hlače. se sprašujete, kakšna bo vaša koža. Tudi po doseganju želenega cilja ne pozabite na športne aktivnosti, fizično usposabljanje so potrebni tako za preprečevanje kot za utrditev rezultata.
Borite se s svojimi pomanjkljivostmi in kompleksi ter navdušite srca s svojo lepoto in šarmom!
Ko ste noter zadnjičšli s prsti po pomarančni lupini in pomislili: »Želim si imeti takšno kožo na zadnjici«?
Verjetno nikoli, kajne?
Zato ne preseneča, da vam celulit na zadnjici in stegnih, ki ga pogosto opisujejo kot "pomarančno lupino" in "sirasto" strukturo kože, tako ovira življenje.
Dobra novica je, da v tem trpljenju niste sami. Skoraj vsak ima vsaj blag celulit, jaz pa še nisem srečala nikogar, ki bi mu bil všeč.
Veseli vas bo, da bomo temu naredili konec in smo pripravili vaje proti celulitu na nogah in zadnjici, ki jih lahko izvajate doma ali v telovadnica, če vam tako bolj ustreza.
Najprej pa ugotovimo, kaj je celulit, da bomo razumeli, kako se z njim spopasti.
Celična struktura, ki ji pravimo celulit, pravzaprav nastane zaradi neenakomerne porazdelitve podkožne maščobe.
Predstavljajte si, da je celulit plast majoneze med dvema kosoma kruha: spodnji kos so mišice, zgornji pa koža.
Ko začne telo shranjevati maščobo, se le-ta odlaga v neenakomernih plasteh, kar ustvarja grudice, ki štrlijo izpod kože. Od zunaj je videti kot ohlapna, grbinasta površina.
Tudi zato se kreme proti celulitu, ki obljubljajo rešitev te težave, izkažejo za neučinkovite.
Seveda lahko povzročijo rahlo otekanje kože, na katerem celulit ne bo tako oster. Toda to je le začasen učinek in vi in jaz potrebujemo stabilne rezultate.
Seveda lahko dejavniki, kot sta izboljšanje stanja in elastičnosti kože s pitjem več vode in pravilnim prehranjevanjem, zgladijo pomarančno kožo s povečanjem elastičnosti tkiva nad maščobnimi celicami.
Vendar je zmanjšanje telesne maščobe in izgradnja mišic še več učinkovit način odpravljanje celulita. V večini primerov je njegov razvoj povezan s hormonskim neravnovesjem in težavami s cirkulacijo, skupaj z povečana raven inzulin in estrogen, ki povečujeta tveganje za nastanek celulita.
Ko telovadite in vaše mišice rastejo, se poveča občutljivost za inzulin, kar vašemu telesu omogoča učinkovitejše kurjenje kalorij in shranjevanje manj maščobe. Poleg tega izboljšate pretok krvi in limfe, kar pomaga pri odstranjevanju odvečna tekočina izdelani iz tkanin, ki prav tako naredijo kožo neenakomerno.
Kako se znebiti celulita na zadnjici
Postopek boja proti celulitu na zadnjici poteka v dveh fazah.
Prvič, se morate osredotočiti na vaje, ki povečajo mišični tonus in dvignejo zadnjico. Ob istem času trening je namenjen tudi povečanju srčnega utripa, da se znebite odvečne maščobe.
Večina spodnjih rutin je odličnih kombinacij, ki naredijo obe stvari. Torej imate popoln program proti celulitu.
Da ne omenjamo, nekateri od njih temeljijo tudi na metodi visokointenzivnega intervalnega treninga (HIIT), pri kateri se obdobja hitre vadbe izmenjujejo z obdobji počitka.
Vaje proti celulitu: 15 kompleksov za čvrste zadnjice
Zdaj, preden začnete s katerim koli nizom vaj, se prepričajte, da porabite 5 do 10 minut za dinamično ogrevanje, vključno z nežnim raztezanjem in vajami za lastno težo, da se boste lažje ogreli. Malo verjetno je, da obstaja ena učinkovita vaja za celulit, naenkrat boste morali narediti niz vadb, kar bo zahtevalo največ truda.
Nekaj idej za ogrevanje najdete tukaj.
1. Pilates za zadnjico in stegna
- Težavnostna stopnja: začetnik
- Oprema: Mat
- Čas: 16 min.
Ta kompleks vključuje številne različice glute bridges in "superman" vaj za temeljito delo mišic zadnjice.
Ker se vaje izvajajo z lastno telesno težo, je to primerna možnost za začetnike. V teh 20 minutah bodo vaša zadnjica in stegna zasijala.
2. Kompleks za toniranje zadnjice in stegen
- Težavnostna stopnja: začetnik
- Oprema: podloga, uteži
- Čas: 5 min.
Dober trening za vaša stegna in zadnjico v samo 5 minutah? To so učinkovite vaje proti celulitu na zadnjici in stegnih, vsa skrivnost pa je v intenzivnosti.
Ta program sprejme izziv običajnih počepov in sumo vadb z utežmi, dodaja glutealne mostove za povečanje pekočega občutka.
3. Zaključne vaje za noge in zadnjico
- Težavnostna stopnja: začetnik
- Oprema: Klop
- Čas: 10 - 20 min.
Če svojo redno vadbo dopolnite z zaključnimi vajami za noge in zadnjico, boste ob pomanjkanju časa »dodelali« spodnji del telesa. Ta kompleks uporablja samo klop in je sestavljen iz vaj, kot so bolgarski počepi in kolčni tečaji (fleksija in ekstenzija v kolčnih sklepih s hrbtnim lokom), ki bodo opekline mišice.
4. Eksplozivni trening s klopjo
- Težavnostna stopnja: začetnik
- Oprema: Klop
- Čas: 10 - 20 min.
Ta zbirka vaj za spodnji del telesa ne le izostri obliko vaše zadnjice in jo dvigne z vajami za aktivacijo zadnjice, kot je enonožni most, ampak tudi pospeši vaš srčni utrip, da pomaga pri kurjenju telesne maščobe.
Ta vrsta vadbe je zelo pomembna, saj napreza mišice zadnjice, ne le stegen. Zaradi sedečega načina življenja zadnjične mišice pogosto izgubijo tonus, ker jih ne uporabljamo in na stegnih in stegnih se pojavi celulit. In to usposabljanje je namenjeno njihovi popolni aktivaciji.
Poleg tega boste pri nekaterih vajah morali vzdrževati ravnotežje, kar bo dodatno obremenilo mišice stabilizatorke jedra.
5. Trening zadnjice in stegen z mini ekspanderjem
- Oprema: Klop, mini ekspander
- Čas: 10 - 20 min.
Mini uporni trak sam po sebi morda ne bo videti oster, a če si ga pritrdite okoli bokov in izvajate te vaje, bodo stegna in zadnjica gorela kot hudič.
Kompleks vključuje počepe z ekspanderjem in zadnjičnimi mostovi, pri katerih se mišice zadnjice popolnoma skrčijo, postanejo napete in okrogle.
6. 25-minutni kompleks za noge in zadnjico
- Težavnostna stopnja: začetni - srednji
- Oprema: ni potrebna
- Čas: 25 min.
Ta program vadbe z lastno težo je odličen za vadbo zadnjice in nog.
Tukaj boste našli preproste vaje, kot so počepi in mostovi, z izčrpnimi komentarji o tehniki. Kratki intervali počitka bodo pospešili utripanje srca.
7. Najboljše vaje za zadnjico in stegna (8 vaj)
- Težavnostna stopnja: začetni - srednji
- Čas: ni določen
Ta video ne prikazuje usposabljanja kot takega. Tukaj Abby razkriva, kako se znebiti celulita na stegnih in zadnjici ter osem vaj, ki jih morate izvajati, da dobite napete noge in čvrsto zadnjico. Lahko jih dodate svoji rutini vadbe za spodnji del telesa ali pa jih uporabite kot zaključek.
Na primer, tudi iz polovice predlaganih vaj lahko ustvarite popolno vadbo za odstranjevanje odvečne maščobe, sestavljeno iz dveh ali treh krogov:
- Mrtvi dvig (8-12-krat)
- Zadnjični most z ekspanderjem (10 – 15 krat)
- Glute bridge na eni nogi (10 – 12 krat na vsaki nogi)
- Zunanja rotacija bokov stoje z uporabo ekspanderja (15-krat na vsaki nogi)
- Z minimalnim počitkom med vajami
8. Kompleks za rast glutealnih mišic brez nihanja stegenskih mišic
- Težavnostna stopnja: začetni - srednji
- Oprema: palica, klop ali boks, crossover
- Čas: ni določen
Ta "program" je podoben prejšnji video nudi učinkovite vaje proti celulitu na nogah in zadnjici, ki čim bolj ciljajo na področje zadnjice brez povečanje obsega bokov.
Kompleks je namenjen tistim, ki želijo napolniti svojo zadnjico, vendar se bojijo, da bi dobili masivna stegna zaradi dvigovanja težkih bremen.
9. Kompleks za izboljšanje obrisov zadnjice
- Težavnostna stopnja: začetni - srednji
- Oprema: Fitball, ekspander, tekalna steza ali veslaški stroj po vaši izbiri
- Čas: 15 – 20 min.
Ta rutina, ki jo je razvila bikini šampionka Ashley Kaltwasser za odpravo celulita, vključuje izmenično skakanje izpadnih korakov, zaradi katerih vam bo srce poletelo iz prsi, in požarne hidrante za maksimalno kurjenje maščob in aktivacijo gluteuma.
Tukaj boste videli tudi več variant kardio vadbe, ki vključuje zadnjico, s čimer boste še bolj udarili po celulitu.
10. Komplet dveh vaj za vadbo zadnjice in trebušnih mišic
- Oprema: ni potrebna
- Čas: ni določen
Samo da veste, manj vaj ne olajša treninga.
V tem sklopu dveh vaj boste naredili največja količina ponovitev (in sicer 200) vaj za zadnjico in trebušne mišice. Pripravite se na vročino.
11. Hudičeva vadba za zadnjico
- Težavnostna stopnja: srednja - napredna
- Oprema: Klop
- Čas: 10 min.
To je še en program z dvema vajama, ki vas bo presenetil nad tem, kako ... kratek čas Tako si lahko opečete mišice.
Ta kompleks je zgrajen na poseben način: tukaj izmenjujete 5 ponovitev ene vaje na vsaki nogi 5 minut, nato nadaljujete z naslednjo in delate isto še 5 minut.
Sprejmite, da bo vaša zadnjica zasijala – to pomeni, da postane elastična in napeta.
Uporabite ga lahko kot zaključek po redni vadbi spodnjega dela telesa.
12. Najboljši kompleks za zadnjico Amande Latone
- Težavnostna stopnja: srednja - napredna
- Oprema: uteži, palice, crossover
- Čas: 20 - 30 min.
Profesionalna bikinistka Amanda Latona deli z vami intenzivna vadba za spodnji del telesa, ki bo v hipu izbrisala še zadnje znake celulita z vaših stegen.
Težke superserije z utežmi bodo prav tako pospešile srčni utrip, ki tvori popolno kombinacijo za izgradnjo zadnjične mišice in kurjenje maščob.
13. Izboljšan trening zadnjice
- Oprema: uteži, Smithova naprava, tekalna steza, klop/boks
- Čas: 20 - 40 min.
Mednarodni fitnes model Ashley Horner vam pokaže nekaj intenzivnih supersetov, ki bodo odstranile celulit s spodnjega dela telesa in vam dale izklesane noge.
Program vključuje tudi 20-minutni intervalni tek na tekalni stezi za dokončanje kompleksa za spodbujanje izgorevanja maščob.
14. Glutealna norost
- Težavnostna stopnja: Napredna
- Oprema: Dumbbells, ekspander, klop
- Čas: 10 - 15 min.
Škarjasti izpadi zvenijo zabavno, kajne? Ohranite ta odnos, ko vas začnejo peči noge. Ta kompleks združuje podobne in druge učinkovite vaje za aktivacijo zadnjice, kot so mostovi.
Kratki počitki med vajami ga spremenijo v visoko intenziven intervalni trening, s katerim se bodo maščobe topile pred vašimi očmi.
15. Vadba za spodnji del telesa
- Težavnostna stopnja: Napredna
- Oprema: Dumbbells, ekspander, klop
- Čas: 10 - 15 min.
Ob rednem izvajanju ta kompleks, ki je zapletena različica HIIT v kombinaciji z vajami za spodnji del telesa, celulitu ne bo pustil nobene možnosti.
Kombinacija upornih trakov za zadnjico, HIIT kardio vadbe, pliometrije in uteži bo poskrbela, da bodo vaše mišice razvnele in znoj začel teči po telesu.
Znebite se celulita s 3-dnevnim programom vadbe
Najboljše rezultate boste dosegli, če boste zadnjico in spodnji del telesa obremenili trikrat na teden.
Za največji učinek dodajte en dan, da začnete proces izgorevanja maščob.
Lahko uporabite HIIT, kot je predlagano zgoraj, ali uporabite to metodo na tekalni stezi, veslaški stroj ali celo med vožnjo s kolesom. Glavna stvar je, da takšnih vadb ne izvajate več kot dvakrat na teden, saj precej izčrpavajo telo.
Te vaje lahko vključite tudi v svoj program usposabljanja kot "finišerji".
Finišerji trajajo krajše od rednega treninga in so pogosto sestavljeni iz največ 2 – 3 nizov učinkovite vaje na spodnjem delu telesa. Primere takih kompleksov si lahko ogledate zgoraj.
Odstranite celulit z zadnjice in celega telesa
Poleg telovadbe obstaja še nekaj drugih taktik, s katerimi se lahko celulita, če že ne popolnoma znebite, vsaj zmanjšate.
Penasti zvitki
Uporaba penastih masažnih valjev je odličen način za odpravo celulita z izboljšanjem cirkulacije. Pomagal bo tudi pri lajšanju bolečin v mišicah po vadbi.
Vsaj nekajkrat na teden razvaljajte mišice s peno, da odstranite zapore, vozle in druge fibrozne tvorbe v mišicah, ki ovirajo prosti pretok krvi v spodnjem delu telesa. Članek na povezavi vas bo naučil, kako učinkovito uporabljati to napravo.
Masaža s suho krtačo
Z dopolnitvijo redne rutine nege telesa s suhim krtačenjem boste imeli poceni in učinkovit način za izboljšanje krvnega obtoka (in že vemo, kako koristno je to v boju proti celulitu) ter izboljšanje teksture in tonusa kože.
Vzemite si približno 10 minut in s suho masažno krtačo z vzdolžnimi gibi potegnite po problematičnih predelih (vedno proti srcu).
Dieta in režim pitja
Prehrana igra ključno vlogo pri povečanju splošnega tonusa in odstranjevanju odvečnih maščobnih oblog.
Omejitev uživanja hitrih ogljikovih hidratov, ki se takoj po vstopu v telo spremenijo v sladkor, bo preprečila kopičenje odvečne maščobe.
Kakšna naj bo vaša dieta? Na splošno velja, da bolj celovito in naravno, bolje je. Vključite organsko meso iz proste reje, kakovostne ribe, zdrave maščobe, kot so oreščki, rastlinska olja, kokosova olja, avokado, veliko zelenjave, kot so brokoli, buče, špinača, ohrovt in škrobna živila, kot so sladki krompir in stročnice.
Kdor se je odločil, da se bo znebil celulita, mora vedeti, da ne vsak telesna vadba prispevajo k njegovemu uničenju. Nekatere vadbe, kot sta aerobika in tenis, lahko le škodijo – namesto želenega učinka lahko dobite otekle žile na nogah. Toda plavanje in trening moči pri lahkih obremenitvah bodo pri tem veliko bolje pomagali.
Vaje proti celulitu
Da bi se znebili celulita, lahko začnete z vajami, ki bodo pomagale odstraniti "pomarančno kožo". Nabor vaj, ki pomaga krepiti mišice, vam omogoča, da se ne le znebite problema celulita, ampak tudi preprečite njegov razvoj. Ker je načelo delovanja teh vaj usmerjeno v porabo energije, opazimo razgradnjo maščob na problematičnih področjih. Poleg tega koža postane bolj elastična. Zahvaljujoč rednim vajam proti celulitu se krvni obtok znatno izboljša. Niz vaj, ki krepijo mišice, se bo popolnoma znebil težav, kot je celulit, in pomagal ustaviti njegov razvoj.
Lezite na hrbet, z nogami pokrčenimi v kolenih in rokami na zatilju. Nato morate počasi dvigniti trup, tako da se trebušne in zadnjične mišice napnejo. Ramena in zadnji del glave so sproščeni. Počasi štejte do deset in se spustite. To ponovite dvajsetkrat.
Lezite na bok in naslonite glavo na spodnjo roko. Drugo roko morate nasloniti na tla, medtem ko upognite noge v kolenih. Počasi dvignite zgornjo nogo približno 20 cm. Po tem se obrnite in naredite isto vajo z drugo nogo.
Ležite na boku, glava je naslonjena na eno roko, druga roka pa na tleh. Noge pokrčite v kolenih in počasi dvignite zgornjo nogo za 45 cm, nato pa isto ponovite z drugo nogo in se obrnite na drugo stran.
Leži na hrbtu, roke na hrbtni strani glave, noge pokrčene v kolenih. Levo golen položite na desno koleno ali pa jo preprosto dvignite nad koleno in se počasi dvignite ter napenjajte zadnjico in trebuh. Trup mora biti rahlo obrnjen vstran proti levemu kolenu. Preštejte do deset in počasi spustite trup in nogo. Ponovite 25-krat. Nato morate vajo izvesti tako, da spremenite nogo in dvignete trup samo na desno stran.
Pojdite na kolena, iztegnite roke naprej. Med premikanjem rok se spustite na desno stegno leva stran. Zavzemite začetni položaj. Nato se usedite na levo stegno, roke pa premaknite na drugo stran. Naredite to 10-15 krat.
Če ležite na levi strani, morate komolec nasloniti na tla, iztegniti noge in jih usmeriti v levo. Dvignite in spustite noge 10-krat, nato pa izvedite enako gibanje, vendar na drugi strani.
Začetni položaj - sedite, naslonite se na komolce, upognite kolena, nato se s koleni dotaknite čela, premaknite se v začetni položaj. Ponovite 15-krat.
Usedite se, položite dlani na tla, eno nogo iztegnite pred seboj, drugo pa pokrčite v kolenu in odmaknite vstran. Osredotočite se na stopalo upognjene noge, dvignite drugo nogo navzgor in jo nato spustite. Izpolniti ta vaja 10-krat za vsako nogo.
- Kako se znebiti celulita s kolesom
Kolo vam bo pomagalo doseči sprejemljiv učinek proti celulitu. Redno kolesarjenje se ne bo le znebilo te težave, ampak bo tudi pomagalo načrpati vaše mišice. Poleg tega potrebujete le malo prostega časa za trening. Vajo na kolesu naredite takole: na začetku vožnje morate voziti počasi približno 3 minute, nato postopoma dvignite tempo do maksimuma in nadaljujte tako približno 4 minute, nato zmanjšajte hitrost, 
sprostite se in začnite znova. Takšne vaje bodo pomagale ne le pri reševanju problema, kako se znebiti celulita, ampak tudi okrepiti srce in krvne žile. Kot veste, je slaba cirkulacija tista, ki vodi do zastajanja tekočine v tkivih, zato se pojavijo ne preveč prijetne posledice.
- Skakalna vrv proti celulitu
Zahvaljujoč preprosti vaji na skakalni vrvi lahko dosežete neverjetne rezultate. Nenavadno je, da se lahko celulita znebite s skakanjem. Ko dosežete želeni rezultat, vam ni treba prenehati z vadbo, saj se lahko celulit ponovno pojavi.
- Obroč proti celulitu
Najpreprostejši športni obroč vam bo pomagal znebiti se celulita, s tem pa boste tudi shujšali in močno okrepili hrbtenico. Takšne vaje z obročem je priporočljivo izvajati zjutraj. Ta obroč vrtite 15 minut. Že po 2 tednih redne vadbe bodo rezultati vidni.
- Tek proti celulitu
Drug način, kako se znebiti celulita, je tek. Jutranji tek bo prinesel veliko koristi:
Krvni obtok se izboljša,
hujšanje,
zdravje se izboljša,
celulit se odpravi.
Vaje za različne dele telesa proti celulitu
- Vaje proti celulitu na zadnjici
Stojte z nogami v širini ramen. V rokah 2-5 kg dumbbells, držite dumbbells med nogami, počepnite kot na stolu. Ko poravnate noge, morate napeti zadnjico in se takoj sprostiti. Naredite to 12-krat.
Sedite na tleh, roke so za glavo, noge iztegnjene naprej. Na zadnjici se je treba premakniti naprej in nato nazaj, hrbet pa mora biti raven. Izvajajte do utrujenosti.
Lezite na trebuh z brado na rokah. Najprej dvignite eno nogo na največjo višino in ostanite v tem položaju 5 sekund ter jo spustite. Ponovite 20-krat z vsako nogo.
- Vaje za celulit na stegnih
Roke so vzdolž telesa z utežmi. Z levo nogo naredite korak naprej, medtem ko desno koleno postavite na tla. Ne da bi dvignili levo nogo od tal, mora biti desno koleno v ravnini z gležnjem. Počasi vstanite, pri tem pa napnite stegno desne noge. Za utrditev rezultata ponovite 20-krat za obe nogi.
Lezite na trebuh, glavo v rokah. Noge pokrčite v kolenih, tako da dobite pravi kot, stopala naj bodo vodoravna. Z ustvarjanjem napetosti v zadnjici potegnite noge navzgor. Dvignite boke od tal, ostanite v tem položaju 5 sekund in spustite noge. Izvedite 15-krat.
- Vaje proti celulitu na zadnjici
- Izvajajte počepe, medtem ko držite uteži v obeh rokah. Dumbbells, ki tehtajo 1-3 kg, lahko nadomestite z improviziranimi sredstvi, na primer s steklenicami vode. Držite uteži v rokah, iztegnite roke pred seboj. Stopala postavimo v širino ramen, hrbet pa držimo vzravnano. Počepimo, dokler zadnjica ne tvori vzporednice s tlemi. Na dan morate narediti 15 počepov (za začetni fazi), nato pa - 25 počepov na dan in tako naprej do 100 počepov na dan.
- Medenico iztegnemo navzgor. Lezite na hrbet, razmaknite noge v širino ramen, roke spustite vzdolž celega telesa. Na štetje "1-2" potegnite medenico čim bolj navzgor in se nato spustite na tla. Dvignite medenico 25-krat, naredite kratek odmor - napnite in sprostite mišice zadnjice za 20 sekund. Nato naredite še 25 ponovitev.
- Vaje proti celulitu na nogah
- Zjutraj 15 minut časa posvetimo dnevnemu skakanju, nato pa si privoščimo kontrastno prho.
- Kolesarjenje odlično učvrsti vaše noge in zmanjša videz celulitnih oblog.
Super komplet vaj za celulit
Ukrepi za odpravo celulita vključujejo zdravo prehrano, telesno vadbo in nego kože. Za doseganje maksimalne rezultate potrebno:
Vse vaje izvajajte vsak dan zjutraj;
Večkrat na teden izvajajte kardio vadbo po 30 minut;
Plavanje vsaj dvakrat na teden;
Vzemite kontrastno prho in masirajte s krtačo.
- Zadnjica in stegna
Postavite se na vse štiri, ne da bi poravnali levo nogo in jo dvignite čim višje. Ostanite v tem položaju nekaj časa in spustite nogo, ne da bi se dotaknili tal. Vsako nogo naredite 15-krat.
- Zadnje stegno
Lezite na trebuh, glavo na roke, noge pokrčite v kolenih in dvignite. Stopala iztegnite naprej, napnite mišice zadnjice, da dvignete sprednji del stegen, stopala pa naj bodo vzporedna s tlemi. Zadržite 5 sekund. Sprostite se, ponovite to 15-krat.
- Premakni se na stran
Usedite se na tla stransko površino boke, upogibanje kolen. Iztegnite roke naprej, dlani so obrnjene proti tlom. Dvignite eno nogo, pomaknite kolk nazaj in ostanite v tem položaju nekaj sekund. Nato vzemite isto nogo na stran in jo ponovno držite. Zdaj se vrnite v začetni položaj. Izvaja se 15-krat z vsako nogo.
- Trebuh in stegna
Leži na hrbtu, noge pokrčene v kolenih in naslonjene na tla. Dvignite trup od tal, tako da boki in hrbet tvorijo ravno črto. Zdaj potegnemo eno nogo k prsnemu košu, naslonimo se na peto druge noge in se nekaj sekund zadržimo v tem položaju. Izvedite 15-krat z vsako nogo.
- Močan pritisk
Stojte na vseh štirih, naslonite komolce na tla. Zamahnemo z ravno nogo in jo držimo v zraku nekaj sekund. Hkrati, ko je noga v zraku, jo morate premakniti čim bolj navzgor in narediti 5 mini zamahov proti vrhu. Ko spustite nogo navzdol, se ne morete dotakniti tal. Naredite 15 zamahov in šele nato zamenjajte nogo. Ponovite za drugo nogo v enakem obsegu.
- Sprednji del stegna
Stojimo naravnost, pomaknemo nogo nazaj, dvignemo stopalo in ga položimo na stol. Roke na pasu. Usedemo se na oporno nogo, telo držimo naravnost. Zravnajmo se. Ponovite 15-krat za vsako nogo.
- Squats z dumbbells
Stojte naravnost, v vsako roko vzemite bučico, ki tehta 5 kg. Stopala držimo v širini ramen. Izvedemo počep, zadnjico pomaknemo nazaj, roke pa zravnamo naprej. V tem položaju ostanemo in se vrnemo v začetni položaj. Ponovite 15-krat.
Tako vaje proti celulitu pomagajo ne le pri odpravljanju neprijetne težave, ampak tudi preprečujejo njen nastanek, hkrati pa blagodejno vplivajo na celotno telo.
Celulit je čisto ženska težava, v boju proti kateri je potrebno celostni pristop. Tukaj je vse pomembno: prehrana, masaža, obloge in telesna aktivnost. Če mislite, da lahko neprijetne gube in jamice na zadnjici in nogah premagate le s pomočjo pilingov, se motite. Vsekakor morate izvajati vaje za celulit vsaj 30 minut na dan. Poleg tega so te vaje odlična preventiva "pomarančne kože".
Upoštevati je treba, da vse telesne vaje ne bodo pomagale pri soočanju s celulitom. Na primer, aerobika ali odbojka bosta situacijo le poslabšala. Pomagal vam bo 100% znebiti celulita vaje za moč, tek, kolesarjenje, plavanje. Skakalna vrv je odlična za celulit. Hitra hoja je koristna.
Najbolj priljubljene vaje:
- Počepi. To preprosto vajo lahko in je treba izvajati vsak dan. Začnite z majhnim: naredite 15-20 počepov vsak dan. Postopoma povečujte obremenitev. Sprva boste čutili bolečine v nogah, to morate potrpeti. Počepi - preprosti in učinkovit način shujšati, zmanjšati obseg.
- Izpadi. Postavite levo nogo naprej, desno nogo nazaj. Osredotočite se na levo nogo, položite roke nanjo. Pazite, da bo hrbet vzravnan. V tem položaju se nagnite naprej in zamrznite 15 sekund. Nato zamenjajte nogi. Vajo ponovite 10-krat
- Vadite v ležečem položaju. Ob vdihu iztegnite roki za glavo. Ob izdihu iztegnite roke. V tem primeru se mora trup nekoliko dvigniti. Ostanite v tem položaju 20 sekund, ponovite to vajo 10-krat. Nato prekrižajte desno nogo čez levo. Napnite in rahlo dvignite levo stegno. Zamrznite 20-30 sekund, spustite noge, sprostite se. Zamenjaj noge. Vajo ponovite 10-20 krat.
- Zamahnite z nogami. Lezite na desni bok, z desno roko pod glavo. Zamahnite z levo nogo, poskusite dvigniti nogo čim višje. Zelo pomembno je, da se vaša noga ne dotika tal.
- Dvigovanje nog. Leži na hrbtu, dvignite obe nogi čim višje. Ne morete se dotakniti tal: ko dvignete noge, jih spustite, vendar jih znova dvignite, ne da bi se dotaknili tal. Naloga ni najlažja. Za začetek naredite 10-15 krat. Postopoma povečujte obremenitev. Ta vaja bo hitro napolnila trebušne mišice in zgladila jamice na nogah in bokih.
Top 10 najboljših vaj za noge proti celulitu
- Sedite na tla, poravnajte noge. Dosezite gleženj, primite ga z rokami. Dvignite nogo in jo spustite, ne da bi sprostili gleženj. Ponovite 20-krat z vsako nogo.
- Ležite na trebuhu, poravnajte in napnite noge. Steklenico z vodo primite čim bolj tesno z nogami. Upognite kolena, poravnajte. Ponovite 20-krat.
- Široko razširite noge. Desno nogo imejte naravnost, levi prst pa naj bo obrnjen vstran. Iztegnite levo roko proti levi nogi. Vajo ponovite 20-krat.
- Stopala v širini ramen. Hrbet naj bo vzravnan. Počasi pokrčite noge in jih poravnajte. Ta vaja se imenuje "nevidni počepi s stolom". Noge morajo biti napete.
- Usedi se na stol. Žogo položite med kolena in jo močno stisnite. Po 5 sekundah se sprostite. In tako 10-krat.
- Stopala v širini ramen. Hrbet je raven. Roke na pasu. Počepnite 10-15 krat. Ni vam treba počepniti prenizko.
- "Škarje". Mnogi ljudje poznajo to preprosto vajo: ležite na tleh, dvignite noge in jih hitro razširite v različne smeri.
- Postavi se na vse štiri. Zavihajte noge eno za drugo nazaj.
- Leži na hrbtu, upognite kolena. Stopala postavite v širino ramen, roke pa položite ob telo. Dvignite medenico, hrbet in noge naj bodo v isti liniji. Zadnjica v tem trenutku naj bo čim bolj napeta, pa tudi noge. Izravnajte desno nogo, zamrznite za nekaj sekund. Pokrčite nogo in se spustite na tla. Enako ponovite z levo nogo. Vajo je treba opraviti 15-20 krat na vsaki nogi.
- Leži na hrbtu, upognite noge. Pripnite kolena do prsi. Izravnajte noge, jih ponovno upognite. Vajo naredite 20-krat.
Pri izvajanju teh vaj za celulit upoštevajte nekaj preprosta pravila. Vaje je bolje izvajati pred ogledalom. To vam bo pomagalo nadzorovati svoje gibanje; zunanji pogled je zelo pomemben. Nadzorujte svoje dihanje. Dihajte mirno in enakomerno. Vaje izvajajte gladko, izogibajte se nenadnim gibom. Bolečine v mišicah bi morali občutiti šele dan po vadbi. Če med gimnastiko čutite bolečine v mišicah, to ni normalno, bolje je prenehati z vadbo.
Video vaj proti celulitu
Ko izvajate anticelulitno gimnastiko pred ogledalom, primerjajte svoje gibe z gibi profesionalcev. Če želite to narediti, preden začnete s telesno vzgojo, natančno preberite video vaj proti celulitu. Na internetu lahko najdete veliko video posnetkov, posvečenih boju proti celulitu s pomočjo telesne vzgoje. Tukaj je nekaj izmed njih.
Ta navodila vas bodo zaščitila pred zvini, poškodbami vezi in drugimi težavami. Poleg tega je jasen primer vedno jasnejši od preprostega seznama vaj. Odpravili boste možnost nepravilne interpretacije in posledično nepravilne izvedbe vaj. To pomeni, da ne tvegate, da bi kaj poškodovali ali potegnili. Poleg tega vam nepravilno izvajanje vaj ne bo pomagalo shujšati in se znebiti celulita. Ne izgubljajte časa, naredite to pravilno!
S pomočjo videov se boste naučili veliko novih vaj proti celulitu. To bo popestrilo vaše ure gimnastike in povečalo učinkovitost vaj.
Anticelulitne vaje za zadnjico
S tekom in hojo na mestu se boste znebili celulita na zadnjici in stegnih. Pri hoji visoko dvignite kolena. Koristni so upogibi v različnih smereh in rotacija medenice. Vsak dan zavrtite hula hoop. Ta preprosta vaja vam bo pomagala znebiti celulita. čim prej. Maščobne obloge se bodo pred vašimi očmi razgradile, koža pa zglajena. Obroč morate vrteti vsaj 15 minut na dan.
Da bi se hitro znebili celulita na zadnjici, boste potrebovali dve uteži. Ne smejo biti težke. Ena najpreprostejših vaj so počepi z utežmi. Počasi počepnite, dihajte enakomerno. Držite hrbet naravnost, v nobenem primeru se ne upogibajte.
Vstanite, poravnajte hrbet. V roke vzemite uteži. Staknite lopatice skupaj, ne zgrčite se. Nagnite se naprej, ne da bi upognili noge. Morate se skloniti čim nižje. Sprva se vam bo vaja zdela težka, kmalu pa bodo upogibi vedno boljši. Idealno je, če so vaše roke pri sklanjanju na razdalji 15 cm od tal.
Zjutraj tecite, kolesarite. Če nimate kolesa ali se z njim ne želite voziti po mestu, lahko sobno kolo uporabite v fitnesu. Več hodite. Nehajte uporabljati dvigalo. Odnehati javni prevoz, če morate iti nekaj postankov.
Svinec zdrava slikaživljenje. Vadba proti celulitu bo manj učinkovita, če se ne omejite v prehrani. Ni treba opazovati in postiti. Samo enkrat za vselej črtajte nekatera živila s svojega jedilnika. Na primer, pozabite na hitro hrano in predelano hrano. Izogibajte se majonezi in kečapu. Poskusite jesti čim manj ocvrte hrane. Slabe navade bodo velike ovire poti do idealna postava, zato je bolje opustiti kajenje in se odreči alkoholu.
Bodite pozorni na druge metode boja proti celulitu in problematični koži:
- Številni dejavniki potrjujejo učinkovitost žensk, ki so opravile tečaj masaže, in navdušeni pogledi moških, lahkotnost in odlično razpoloženje.
- - sodobna naprava, ki omogoča spodbujanje krvnega obtoka in razgradnjo odvečnih maščobnih oblog na različnih delih telesa.
- pri ženskah se pojavi zaradi številnih razlogov: genetske predispozicije, kajenja, sedečega načina življenja, stresa, tesnih oblačil, hormonskega vpliva, slabe prehrane.
- je eden izmed najbolj učinkovite metode, ki se uporablja pri zdravljenju celulita ter v boju proti strijam in gubam.
- Najbolj priljubljene metode preprečevanja celulita in njegovega uspešnega zdravljenja so telesna vadba, masaža, posebne kopeli, obloge itd.
15 komentarjev
Celulit imam že verjetno tri leta. Ne bi rekel, da je popolno. No, morda je nekaj odvečnih kilogramov, vendar to ni razlog za "pomarančno kožo". Poskušala sem različne izdelke proti celulitu, diete – vse to ni dalo pričakovanega rezultata. Naj pomislim, da bom poskusil nekaj vaj, in takrat sem naletel na ta članek. Vaje tukaj niso težke, zagotovo jih bom naredil. Že od jutri Jaz bom začel. Upam na dober rezultat.
Celulit seveda povzroča veliko težav, včasih celo kratko krilo Nočem ga nositi. Poskušal se ga bom znebiti z uporabo jutranje vaje. Vaje, ki jih predlagate, so zelo preproste, zjutraj si morate le vzeti pol ure časa. Ko pa je cilj, je to povsem mogoče.
Ženske, ki skrbijo za svoj videz različne postopke za preprečevanje pojava celulita. Pomarančna koža nastane zaradi motenega krvnega in limfnega obtoka. Spremembe v podkožju spremljajo otekanje tkiva na stegnih, nogah in zadnjici ter neenakomerna porazdelitev maščobnih oblog zaradi razmnoževanja adipocitnih celic.
Celulit je videti grdo in včasih povzroča bolečino.
Skupaj so štirje. Prvi in drugi mine skoraj neopazno. Na stegnih in mečih se pojavi rahla oteklina, ki ji večina žensk ne posveča pozornosti in jo pripisuje utrujenim nogam. Začel se je proces zastajanja tekočine in če ne ukrepamo, bo celulit prešel v tretjo fazo. V tem primeru se pomarančna lupina pojavi tako, ko se koža stisne in brez mehanskega vpliva v stoječem položaju. Opomba!
V četrti fazi je opazen celulit, koža na problematičnih predelih stegen je hladna, bleda, pritisk nanjo povzroča bolečino.
Razlogi za videz
- Dejavniki, ki izzovejo pojav pomarančne kože na stegnih:
- sedeči življenjski slog;
- čevlje z visokimi petami in tesna, tesna oblačila;
- slabe navade (nikotin in alkoholne pijače);
- počasen metabolizem;
- nosečnost;
- hormonske motnje;
- ženske bolezni;
- stres;
genetska predispozicija.
- Kardio vaje imajo aktiven učinek izgorevanja maščob:
- tek zmerne intenzivnosti in intervalni tek;
- plavanje, vodna aerobika;
- ples;
- kolesarjenje ali vadba na sobnem kolesu,
- skakalna vrv,
dolga živahna hoja.
Pred treningom se ogrejte to predpogoj
- Začnite ogrevanje z nagibanjem glave (desno-levo, naprej-nazaj). Zavrtite vrat v smeri urinega kazalca in nato v nasprotni smeri. Ne nagibajte glave preveč nazaj, da ne poškodujete vratu.
- Zasukajte ramena v krožnem gibanju.
- Upognite komolce pred prsmi. Izravnajte roki in združite lopatice. Večkrat ponovite. Simulirajte prsno plavanje.
- Roke na pasu, telo nagnite v različne smeri (desno, levo, naprej, nazaj). Delajte krožne gibe z zgornjim delom trupa.
- Klasični počepi brez uteži vam bodo pomagali ogreti boke in zadnjico.
- Skočite na mestu - to je ogrevanje za vaše noge.
- Tecite s povprečnim tempom 5 minut, da končno ogrejete mišice.
Učinkovite vaje za celulit na stegnih
Intenzivna vadba ne bo prinesla rezultatov, če pustite svojo prehrano nespremenjeno. Pravilna kombinacija vaj in uravnotežene vadbe prispevajo k izgubi teže, elastičnosti in gladkosti kože.
Izpadi naprej in nazaj
Klasični izpadni koraki: noge v širini ramen. Ko vdihnete, naredite korak naprej, telo pa naj bo vzravnano. Teža je enakomerno razporejena med stopali. Koleno se komaj dotika tal. Vaja je pravilno izvedena, če se v desnem in levem kolenu, med kvadricepsom stegnenice in trupom, tvori kot 90 stopinj. Uporabite stegenske mišice in zadnjico, da se vrnete v začetni položaj.
Izpadi nazaj se izvajajo po istem principu, le da se tukaj razgibajo mišice biceps, semitendinosus in gluteus maximus.
Pozor!Če imate težave s koleni, kolki ali gležnji, se pred izbiro vaj vsekakor posvetujte z zdravnikom.
Za jasen prikaz si oglejte video pravilna tehnika izvajanje izpadnih korakov.
Počepi
Začetni položaj za vajo: noge v širini ramen, rahlo pokrčene v kolenih. Roke na pasu ali iztegnjene pred seboj. Počepnite, ne dvigujte stopal s tal. Naredite tri serije po 15 ponovitev. Ko se telo navadi na obremenitev, povečajte število počepov.
Pri izvajanju vaje porabimo kalorije, zmanjšamo telesno maščobo in uporabimo vse mišice stegen, zadnjice in meč.
Skupaj so štirje. Prvi in drugi mine skoraj neopazno. Na stegnih in mečih se pojavi rahla oteklina, ki ji večina žensk ne posveča pozornosti in jo pripisuje utrujenim nogam. Začel se je proces zastajanja tekočine in če ne ukrepamo, bo celulit prešel v tretjo fazo. V tem primeru se pomarančna lupina pojavi tako, ko se koža stisne in brez mehanskega vpliva v stoječem položaju. Uteži bodo pomagale povečati učinek - počepnite kot prej, le z utežmi v rokah.
Široki počepi obremenijo notranji in zunanji del stegen. Roke na pasu, povlecite trebuh in se usedite, ostanite v tem položaju 5-10 sekund. Prsti na nogah kažejo na stranice. Naredite 10-krat.
Vsakodnevne vadbe, vključno s počepi in pravilna prehrana, se bo v nekaj tednih pokazala na stanju kolkov.
Dvig medenice (glutealni most)
Ulezite se na športno blazino ali navadno odejo, roke naj bodo prosto naslonjene ob telo. Pokrčite kolena. Dvignite medenico čim višje in je ne spustite popolnoma. Naredite 3 serije po 30 ponovitev.
Redna uporaba te preproste vaje tudi normalizira prebavo, kar vpliva na dobro počutje osebe in stanje njegove kože.
Zadnjica in stegna postanejo elastični, odvečni kilogrami postopoma izginejo.
Zamahnite z nogami
Pojdite na kolena, položite dlani na tla. Dvignite noge eno za drugo, močno napnite zadnjico in stegna. Ne delajte nenadnih gibov, občutite vsako mišico. Zamahujete lahko z ravno ali pokrčeno nogo. Vajo naredite 30-krat na vsako nogo v 3 serijah. Odprava celulita zahteva največ truda. Pomagajo izmenični zamahi vstran s pol pokrčenimi nogami. To je bolj zapletena možnost, s katero se boste znebili celulitne skorje znotraj
boki.
Hoja po steperju
Hoja je koristna za normalno delovanje celotnega telesa. Sedeči način življenja izzove razvoj bolezni in pojav celulita, ki je opazen predvsem na bokih. Steper je simulator, ki vključuje hojo, ki spominja na plezanje po stopnicah. IN dobri modeli
Obstaja funkcija spreminjanja obremenitve, s katero lahko izberete, koliko pritiska pritisnete na pohodne ploščadi.
S pomočjo steperja so vključene različne mišice, predvsem pa noge (teleta, stegna, zadnjica). Za pol ure vadbe na simulatorju se porabi približno 250 kcal. Sprva vadite na steperju tretjino ure, postopoma povečajte čas vadbe na 40-60 minut. Vstanite naravnost, rahlo nagnite naprej. Ne upogibajte hrbta. Stopala popolnoma postavite na pedale. Začnite s počasnim tempom in ga postopoma povečujte. Na koncu vadbe ponovno upočasnite.
Pomembno!
Vaje na steperju so kontraindicirane za ljudi z boleznimi hrbtenice in drugih sklepov.
Kompleks stegenske mišice
Začnite z vadbo po ogrevanju mišic, s tem zmanjšate verjetnost obremenitve. Vadite v udobnih čevljih, ki ne omejujejo gibanja.
Po vsakem pristopu počivajte 30-40 sekund. Ne ustavite se pri tem, vsakič dodajte nekaj ponovitev. Raztezanje je logičen zaključek kompleksa.
Skupaj so štirje. Prvi in drugi mine skoraj neopazno. Na stegnih in mečih se pojavi rahla oteklina, ki ji večina žensk ne posveča pozornosti in jo pripisuje utrujenim nogam. Začel se je proces zastajanja tekočine in če ne ukrepamo, bo celulit prešel v tretjo fazo. V tem primeru se pomarančna lupina pojavi tako, ko se koža stisne in brez mehanskega vpliva v stoječem položaju. Uteži ali elastični trakovi bodo pomagali povečati obremenitev. Če med vajo dvignete z nogo in zgornji del telo, potem je vključena tudi zadnja površina telesa.
Počepi z utežmi
Uteži v obliki uteži, palic in uteži za noge bodo pomagale povečati učinkovitost počepov.
Pravilno morate počepniti s palico na ramenih:
- Zavarujte športno opremo v zgornjem predelu ramen.
- Držite palico z rokami na razdalji, ki je širša od širine ramen.
- Počepnite, kot da bi se želeli usesti na majhen stol.
- Ne sklanjajte se in ne iztegnite prsi.
- Med izvajanjem vaj glejte naravnost.
- Vdih - počep, izdih - vrnitev v začetni položaj.
Dvigovanje bokov navzgor
Postavite se na vse štiri z navpičnimi rokami in boki. Dvignite eno nogo, upognjeno v kolenu, in naravnost v naslednjem pristopu. Stopalo se raztegne navzgor, zadnjica je napeta. Pri tej vaji obvezno vključite kolčni sklep.
Enonogi počepi
To je vaja za stegna in zadnjico:
- Stojte naravnost, iztegnite eno nogo pred seboj, jo dvignite.
- Ko vdihnete, počepnite, iztegnjena noga naj bo vzravnana.
- Popravite na spodnji točki, vrnite se v začetni položaj.
- Če je težko ohraniti ravnotežje, z eno roko primite oporo.
Skakalni izpadni koraki proti celulitu
Stopite z eno nogo naprej. Med vajo pazite na držo, roke položite na boke. Kolena so pokrčena pod pravim kotom, koleno zadaj se dotika tal. Golen sprednje noge se nahaja navpično. Poskusite narediti skoke ne z ostrimi sunki, ampak z vzmetjo, hkrati pa čim bolj napnite mišice.
Skočite in zamenjajte noge. Pristanite na drugo nogo. Dovolj 20-krat v vsakem od 3-4 pristopov.
Hitch
Končna faza treninga celulita na stegnih je raztezanje, ki spodbuja elastičnost in plastičnost mišic.
- Stojte naravnost, desno nogo pokrčite v kolenu in nanjo prenesite težo. Izravnajte drugo nogo, občutite razteg. Upognite se proti desnemu kolenu. Upognite levo nogo, položite koleno na tla, primite gleženj desna roka. Ustavite se za minuto. Ponovi, menjava noge. To raztezanje je pomembno za ljudi s sedečim življenjskim slogom.
- Sedite na tleh, iztegnite noge naravnost. Upognite se, da se s prsmi dotaknete bokov. Ostanite v tem položaju. Zadnji del stegna se raztegne.
- Če želite raztegniti mečne mišice, se nagnite naprej in položite roke na tla. Ostanite v tem položaju nekaj sekund. Občutite, kako se mišice vaših nog raztezajo.
- Naredite klasičen most. To vas bo zaščitilo pred bolečinami, ki se pojavijo po intenzivni vadbi v trebušnih mišicah in nogah.
Nasvet! Odlična metoda raztezanja in sprostitve po vadbi je joga – za noge izvajajte asane, kot so navzdol obrnjen pes, Janu Shirshasana, Prasarita Padottanasana, Upavistha Konasana, Utthita Parshvakonasana.
Počasi se ohladite in občutite vsako mišico.
Uporaben video
Raztezne vaje po treningu.
Zaključek
Če želite popolnoma odpraviti celulit na stegnih, se ne omejujte le na vadbo. Počnite to redno z uporabo olj in izdelkov proti celulitu. Vodite zanimivo aktivno življenje, polna pozitivnih trenutkov. Optimističen človek se nima časa obremenjevati s problemi, rešuje jih in uživa v vsakem preživetem dnevu.