Ημερήσια πρόσληψη λίπους. Το ποσοστό σωματικού λίπους είναι σημαντικό κριτήριο για την υγεία και την ομορφιά

Ένας από τους πιο αντικειμενικούς δείκτες της ποιότητας του σώματος δεν είναι οι αριθμοί στη ζυγαριά, αλλά αναλογία μυών προς λίπος. Σήμερα θα εξετάσουμε το ερώτημα πώς μπορείτε να μετρήσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας στο σπίτι, χωρίς να καταφύγετε στις υπηρεσίες επαγγελματιών διατροφολόγων.

Γιατί να μετρήσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας;

Όταν χάνετε βάρος, είναι σημαντικό όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά να απαλλαγείτε από το λίπος. Κατά κανόνα, ακόμα κι αν τρώτε με λογικό έλλειμμα θερμίδων, Για κάθε 3 κιλά λίπους χάνεται 1 κιλό μυς. Αλλά για να το προσδιορίσετε με ακρίβεια και, αν είναι δυνατόν, να προσαρμόσετε τη διατροφή και τη σωματική σας δραστηριότητα, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τον όγκο του υποδόριου λίπους, επειδή ο αριθμός στην κλίμακα δεν θα είναι πάντα ενδεικτικός.

Οι μύες είναι βαρύτεροι από το λίπος, επομένως ακόμη και με το ίδιο βάρος, δύο άτομα μπορούν να έχουν εντελώς διαφορετική ποιότητα σώματος. Όσο χαμηλότερο είναι το ποσοστό σωματικού λίπους και όσο υψηλότερο είναι το ποσοστό μυών, τόσο πιο προεξέχον θα είναι το σώμα. Για φυσιολογικούς λόγους, οι γυναίκες έχουν περισσότερα λιποκύτταρα από τους άνδρες, επομένως είναι πάντα πιο δύσκολο για τις γυναίκες να χτίσουν μυϊκή μάζα.

Εάν χάνετε βάρος και παρακολουθείτε την ποιότητα του σώματός σας, τότε προσπαθήστε να μετράτε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας 1-2 φορές το μήνα. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την αλόγιστη απόρριψη υπέρβαρος, ΕΝΑ βελτιώνει συστηματικά τη σύσταση του σώματος.

Πώς να μετρήσετε το ποσοστό σωματικού λίπους;

Υπάρχουν λίγα απλούς τρόπουςΠώς μπορείτε να μετρήσετε το ποσοστό του υποδόριου λίπους; Δεδομένου ότι κάθε μέθοδος δεν είναι 100% ακριβής, συνιστούμε να δοκιμάσετε πολλές επιλογές για υπολογισμούς ταυτόχρονα.

1. Από φωτογραφία

Ο πιο εύκολος τρόπος μάθετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας, είναι να τραβήξετε μια φωτογραφία σας με μαγιό και να τη συγκρίνετε με φωτογραφίες που δείχνουν την ποιότητα του σώματος σε ένα ορισμένο ποσοστό σωματικού λίπους.

Για τους άνδρες μοιάζει με αυτό:

Για τις γυναίκες είναι έτσι:

Δεν θα γνωρίζετε τα ακριβή δεδομένα με αυτόν τον τρόπο, αλλά μπορείτε να φανταστείτε την κατά προσέγγιση σειρά των αριθμών. Προσπαθήστε να είστε αντικειμενικοί όταν συγκρίνετε φωτογραφίες ή ακόμα καλύτερα, ζητήστε από κάποιον να σας βοηθήσει να βρείτε ένα ταίρι.

2. Χρήση ζυγαριών αναλυτή σύστασης σώματος

Τα μεγάλα γυμναστήρια διαθέτουν συχνά ηλεκτρονικές ζυγαριές νέας γενιάς που μετρούν το ποσοστό λίπους και μυϊκής μάζας χρησιμοποιώντας σύγχρονη τεχνολογία. Δουλεύουν εις βάρος τους ηλεκτρικές ώσειςκαι βασίζονται στον υπολογισμό της αντίστασης διαφόρων ιστών όταν περνάει ρεύμα μέσα από αυτούς. Τέτοιες παρορμήσεις μπορεί να χαθούν μόνο από οργανική μάζα που δεν περιέχει λίπος. Με βάση αυτό προκύπτουν δεδομένα.

Επίσης, τέτοιες ζυγαριές αναλυτής σύνθεσης σώματος μπορούν να αγοραστούν στο σπίτι, αλλά να θυμάστε ότι αυτό το σύστημα μακριά από το ιδανικόκατά τον υπολογισμό της σύστασης του σώματος. Οι αριθμοί μπορεί να είναι λάθος.

3. Μέτρηση πτυχών λίπους

Ο πιο βολικός και ακριβής τρόπος για να υπολογίσετε το ποσοστό του σωματικού λίπους είναι να μετρήσετε τις πτυχές του λίπους χρησιμοποιώντας έναν χάρακα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα παχύμετρο ή μπορείτε να αγοράσετε μια ειδική συσκευή για τη μέτρηση του ποσοστού λίπους -. Το κόστος του είναι μόνο 200-300 ρούβλια.

Ποια είναι η ουσία αυτής της μεθόδου μέτρησης; Μετράς το πάχος της πτυχής σε τέσσερα διαφορετικά σημεία και με βάση αυτό υπολογίζεις το ποσοστό του υποδόριου λίπους στο σώμα. Τελικό αποτέλεσμαόσο το δυνατόν πιο κοντά στην πραγματική, επομένως αυτή η μέθοδος θεωρείται το βέλτιστογια τη μέτρηση της σύστασης του σώματος.

Έτσι, χρησιμοποιώντας μια παχύμετρο μετρήστε το πάχος της πτυχήςσε τέσσερα διαφορετικά μέρη:

• Τρικέφαλος μυς: στη μέση μεταξύ των αρθρώσεων του ώμου και του αγκώνα στο πίσω μέρος του βραχίονα.
• Δικέφαλος: Στο μέσο μεταξύ των αρθρώσεων του ώμου και του αγκώνα στο μπροστινό μέρος του βραχίονα.
• Ώμος: Η πτυχή λαμβάνεται ακριβώς κάτω από την ωμοπλάτη υπό γωνία 45 μοιρών.
• Μέση: 8-10 cm δεξιά ή αριστερά από τον αφαλό στο ίδιο επίπεδο.

Για λόγους σαφήνειας, φαίνεται στο σχήμα:

Στη συνέχεια, πρέπει να προσθέσετε και τις 4 τιμές και να τις βρείτε στον πίνακα ποσό του ληφθέντος ποσού(πρώτη στήλη). Λάβετε υπόψη ότι ακόμη και με το ίδιο πάχος πτυχής σε άνδρες και γυναίκες, το ποσοστό λίπους θα είναι διαφορετικό:

4. Χρήση διαφόρων αριθμομηχανών

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές αριθμομηχανές στο Διαδίκτυο που μετρούν το ποσοστό λίπους στο σώμα σας από υπολογισμούς δεδομένων σχετικά με την ηλικία, το ύψος, το βάρος και τον όγκο. Σας προσφέρουμε δύο αριθμομηχανές - μπορείτε να δοκιμάσετε και τις δύο και να συγκρίνετε τα δεδομένα που ελήφθησαν:

Αυτή η μέθοδος δεν είναι ιδιαίτερα ακριβής, καθώς οι μετρήσεις λαμβάνονται με βάση τους όγκους του σώματος.

Στη διαδικασία απώλειας βάρους Μην βασίζεστε μόνο στους αριθμούς στην κλίμακα. Μπορείτε να διατηρήσετε ένα σταθερό βάρος, αλλά να χάσετε μάζα λίπουςκαι αύξηση της μυϊκής μάζας. Ή μπορείτε να χάσετε κιλά, αλλά σε βάρος του νερού και των μυών. Παρακολουθήστε τους όγκους, παρακολουθήστε τις αλλαγές στις φωτογραφίες, μετρήστε το ποσοστό σωματικού λίπους και, στη συνέχεια, θα μπορείτε να δημιουργήσετε μια πιο αντικειμενική εικόνα.

Τι κάνουν οι περισσότερες γυναίκες όταν θέλουν να αξιολογήσουν τη σιλουέτα τους; Σωστά, πάτησε τη ζυγαριά! Τι ακολουθεί λοιπόν; Το σημερινό βάρος συγκρίνεται με αυτό που ήταν πριν από ένα χρόνο, πέντε, δέκα. Μια τέτοια σύγκριση μπορεί πράγματι να λέει κάτι, αλλά σε πολλές περιπτώσεις μοιάζει με το μαντείο με φύλλα τσαγιού. Το γεγονός είναι ότι με την ηλικία, η σύνθεση του σώματος αλλάζει, ο μυϊκός ιστός σταδιακά αντικαθίσταται από λίπος.

Για αναφορά, το σωματικό βάρος μιας γυναίκας αποτελείται από το βάρος του σκελετού (12%), τους μύες (35%), το λίπος (24%) και τη μάζα των άλλων συστατικών του σώματος για τους άνδρες, οι αναλογίες μάζας είναι ελαφρώς διαφορετικές - ο σκελετός αντιπροσωπεύει το 15% της συνολικής μάζας, οι μύες - 45% και το λίπος περίπου το 12%.

Ας υποθέσουμε ότι οι μύες μειώνονται και το λίπος αυξάνεται κατά την ίδια ακριβώς ποσότητα - τι είναι καλό σε αυτό; Με άλλα λόγια, το να ζυγίζεσαι απλά δεν μπορεί να είναι η πυξίδα σου στον κόσμο της ομορφιάς. Χρειαζόμαστε ένα πολύ πιο ακριβές εργαλείο. Τι γίνεται αν χρησιμοποιήσουμε αριθμομηχανές για να υπολογίσουμε το ιδανικό μας βάρος; Στη μία στήλη, γράψτε το ύψος σας και στην άλλη βρείτε το βέλτιστο βάρος σας. Τότε το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να πατήσετε τη ζυγαριά και η εικόνα της δικής σας κατάστασης φαίνεται να γίνεται ξεκάθαρη.

Εν τω μεταξύ, δεν είναι όλα τόσο απλά (απλώς δεν λαμβάνονται πλήρως υπόψη). Και οι αμερικανικές ασφαλιστικές εταιρείες ήταν οι πρώτες που το ανακάλυψαν αυτό. Κάποτε, χρησιμοποιούσαν ενεργά τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) για να καθορίσουν το επίπεδο κινδύνου όταν ασφάλιζε τη ζωή ενός πελάτη. Άλλωστε, όσο μεγαλύτερο είναι το περιττό βάρος, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος καρδιαγγειακών και άλλων παθήσεων. Ωστόσο, ακόμη και υπάλληλοι μακριά από την ιατρική, μετά από πολλά χρόνια εμπειρίας, έγινε σαφές: δεν υπάρχει άμεση σχέση μεταξύ ύψους και βάρους.

Πώς να μάθετε το ποσοστό λίπους σας;

Μία από τις πιο ακριβείς μεθόδους είναι η ανάλυση της σύστασης του σώματος, η εκτίμηση της αναλογίας μέσης/ισχίου και η μέτρηση των πτυχών του δέρματος.

Η ανάλυση σύστασης σώματος δείχνει την κατανομή του βάρους σας: ποια αναλογία είναι λίπος και ποια αναλογία είναι όλα τα άλλα. Μια τέτοια ανάλυση μπορεί να γίνει σε πολλά αθλητικά και κέντρα υγείας και γυμναστήρια. Ορισμένες μέθοδοι εκτέλεσης αυτής της δοκιμής είναι αρκετά απλές, άλλες είναι πολύ πιο περίπλοκες. Θα επανέλθουμε σε αυτό αργότερα.

Μέτρηση πάχους πτυχής δέρματος .

Για να υπολογίσετε το ποσοστό του σωματικού λίπους, πρώτα απ 'όλα θα χρειαστείτε ένα μετρητή πάχους - τη συσκευή που φαίνεται στις εικόνες. Μπορεί να αγοραστεί σε οποιοδήποτε αθλητικό κατάστημα. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν κανονικό χάρακα για να το κάνετε αυτό, πρέπει να το συνδέσετε στην πτυχή, μετακινώντας το μερικά εκατοστά στη βάση (όπως φαίνεται στο παρακάτω σχήμα.

Κανόνες μέτρησης
Κάντε όλες τις μετρήσεις ενώ στέκεστε.
Κάντε μετρήσεις σωστη πλευρασώματα.
Συλλέξτε την πτυχή με τον αντίχειρα και τον δείκτη σας (όπως φαίνεται στην εικόνα). Πιάστε το δέρμα αρκετά φαρδύ, ώστε το στρώμα λίπους να διπλωθεί ανάμεσα στα δάχτυλά σας. Πιέστε την πτυχή αρκετά δυνατά (ελαφρός πόνος) για να διώξετε το νερό από τον λιπώδη ιστό.
Τοποθετήστε τον χάρακα ή το μετρητή πάχους 2 cm μακριά από τα δάχτυλά σας (μεταξύ της κορυφής και της βάσης της πτυχής).
Για να βελτιώσετε την ακρίβεια του υπολογισμού του ποσοστού σωματικού λίπους, κάντε 2-3 μετρήσεις, αλλά μην κάνετε 3 μετρήσεις στη σειρά στο ίδιο σημείο. Θα πρέπει να εναλλάσσετε τα ακόλουθα σημεία εναλλάξ: τρικέφαλος - στομάχι - μηρός - τρικέφαλος κ.ο.κ.
Για να μεγιστοποιήσετε την ακρίβεια του ποσοστού λίπους στο σώμα σας, ζητήστε μετρήσεις αγαπημένοςκαι συγκρίνετε με το δικό σας. Εισαγάγετε τα μέσα αποτελέσματα στο σύστημα.
Πρέπει να θυμόμαστε ότι μετά από λίγο, επαναλαμβανόμενες μετρήσεις πρέπει να γίνονται από τα ίδια άτομα που το έκαναν την προηγούμενη φορά.

Για να ακολουθήσετε με μεγαλύτερη σαφήνεια τους κανόνες μέτρησης, φαίνεται παρακάτω μια εικόνα

Υπέρηχος

Αυτή η μέθοδος εξέτασης πραγματοποιείται με τη χρήση ειδικού εξοπλισμού, παρόμοιου με αυτόν που βρίσκεται στα δωμάτια υπερήχων. Τα υπερηχητικά κύματα διεισδύουν βαθιά στο δέρμα και δείχνουν το πάχος του στρώματος λίπους σε μια κλίμακα μέτρησης. Συνήθως, η σάρωση με υπερήχους εκτελείται σε πολλά σημεία. Τα δεδομένα που λαμβάνονται με αυτόν τον τρόπο χρησιμοποιούνται για τον υπολογισμό του συνολικού ποσοστού λίπους στο σώμα σας.
Παραδόξως, οι απόψεις σχετικά με αυτήν τη μέθοδο διαφέρουν παράδοξα. Ορισμένοι ειδικοί το θεωρούν πολύ ακριβές, άλλοι υποστηρίζουν ότι η συσκευή, καταρχήν, δεν είναι ικανή να παράγει το σωστό αποτέλεσμα.

Μέθοδος μέτρησης βιοηλεκτρικής αντίστασης (BER)

Όταν χρησιμοποιείτε τη μέθοδο BES, ένα αδύναμο φως διέρχεται από το σώμα σας. ηλεκτρική ενέργεια. Όχι περισσότερο από μια μικροσκοπική μπαταρία τσέπης. Το ρεύμα τροφοδοτείται μέσω ηλεκτροδίων που συνδέονται με τα χέρια και τα πόδια. Ο λιπώδης ιστός, σε αντίθεση με τον μυϊκό ιστό, δεν μεταφέρει ρεύμα. Αποδεικνύεται ότι όσο πιο γρήγορα περνάει το ρεύμα από το σώμα, τόσο λιγότερο λίπος περιέχει. Τα δεδομένα που λαμβάνονται αντικαθίστανται σε τύπους που λαμβάνουν υπόψη το ύψος, το φύλο και την ηλικία. Έτσι, υπολογίζεται το ποσοστό λίπους στο συνολικό σωματικό βάρος.

Ζύγισμα στο νερό

Το τεστ έχει ως εξής: κάθεσαι σε μια καρέκλα κρεμασμένη από μια ζυγαριά, εκπνέεις και βυθίζεσαι σε μια δεξαμενή με νερό. Για περίπου 10 δευτερόλεπτα, ενώ συνεχίζεται η υποβρύχια ζύγιση, φυσικά δεν μπορείτε να αναπνεύσετε. Η όλη διαδικασία επαναλαμβάνεται πολλές φορές. Σε τρεις μέγιστα αποτελέσματαεμφανίζεται η μέση τιμή. Με βάση αυτό, με τη βοήθεια αρκετών σύνθετους τύπουςΥπολογίζεται το ποσοστό λίπους στο σωματικό βάρος.
Αυτή η χρονοβόρα και άβολη μέθοδος χρησιμοποιείται αποκλειστικά για ερευνητικούς σκοπούς. Επιπλέον, όταν ζυγίζονται γυναίκες, δεν είναι ιδιαίτερα ακριβές λόγω του γεγονότος ότι οι φόρμουλες που λειτουργούν καλά για τους άνδρες δίνουν σημαντικά λάθη εδώ. Ο λόγος είναι ότι υπάρχουν μεγάλες διαφορές στην πυκνότητα του οστικού και του μυϊκού ιστού μεταξύ των γυναικών - κάποιες έχουν πυκνές, ενώ άλλες έχουν χαλαρές.

Τύποι για υπολογισμούς

Ποσοστό σωματικού λίπους - υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τύπους για τη μέθοδο της περιφέρειας σώματος που αναπτύχθηκε από τους Hodgdon και Beckett. Οι άντρες και οι γυναίκες απαιτούν διαφορετικές μεθόδουςμετρήσεις επειδή οι άνδρες τείνουν να αποθηκεύουν λίπος γύρω από την κοιλιά τους (σχήμα μήλου) και οι γυναίκες τείνουν να αποθηκεύουν λίπος γύρω από την κοιλιά και τους γοφούς τους (σχήμα αχλαδιού).
Φόρμουλα για άνδρες:
Ποσοστό λίπους=495/(1,0324-0,19077(κούτσουρο(μέση-λαιμός))+0,15456(κούτσουρο(ύψος))-450
Φόρμουλα για γυναίκες:
Ποσοστό λίπους=495/(1,29579-0,35004(κούτσουρο(μέση+γοφοί-λαιμός))+0,22100(κούτσουρο(ύψος))-450

Για τον προσδιορισμό του κανόνα, τα δεδομένα από τους τύπους παρουσιάζονται στον παρακάτω πίνακα

Ήρθε η ώρα να συγκεντρωθείτε και να προετοιμαστείτε για......

Σας ευχαριστούμε για το άρθρο - αρέσει. Ένα απλό κλικ και ο συγγραφέας είναι πολύ ευχαριστημένος.

FAQ

• Πόσο νερό πρέπει να πίνετε την ημέρα;
• Πρώτο πρόγραμμα προπόνησης
• Σωματότυποι. Ectomorph, mesomorph και endomorph Πώς να μάθετε το δικό σας
• Πώς να σηκώσετε τους ώμους σας

Τι καίει το λίπος πιο γρήγορα: τρέξιμο ή άρση; Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η άρση βαρών είναι πολύ πιο αποτελεσματική από την αερόβια. Είναι αλήθεια; Ας μάθουμε λίγο παρακάτω.

Όταν οι νεοφερμένοι έρχονται στο γυμναστήριο, λόγω της απειρίας τους, κάνουν πολλά λάθη. Φυσικά, υπάρχει ένας γυμναστής στο γυμναστήριο που θα σας δείξει μια σειρά από ασκήσεις και θα διορθώσει τυχόν λάθη που εμφανίζονται. Ωστόσο, σε αυτό το άρθρο θα σας πούμε ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε και πόσες προσεγγίσεις.

Ακόμα κι αν ακολουθήσετε σωστά όλες τις δίαιτες και τα σωστά διατροφικά σχήματα, πάλι δεν θα μπορέσετε να επιτύχετε αύξηση της μυϊκής μάζας. Για να επιτευχθεί ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα, υπάρχουν μόνο δύο επιλογές: μετάβαση στο αθλητική λέσχηή δραστηριότητα στο σπίτι. Φυσικά, ο εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης θα επιλέξει το απαραίτητο σύνολο ασκήσεων και θα σας ενημερώσει για τη διατροφή. Ωστόσο, σε αυτό το άρθρο θα σας προσφέρουμε μια μέθοδο δόμησης μάζας που βασίζεται σε αρκετές ασκήσεις.

Σε αυτό το άρθρο, ας δούμε πώς μπορείτε να χτίσετε μυς στο σπίτι. Το κύριο εμπόδιο στη μελέτη στο σπίτι είναι η τεμπελιά μας. Ωστόσο, εάν το ξεπεράσετε και αρχίσετε να ασκείτε τουλάχιστον μία ώρα την ημέρα, θα παρατηρήσετε αποτελέσματα μέσα σε μερικές εβδομάδες. Και σίγουρα πρέπει να δώσετε στον εαυτό σας τουλάχιστον μια μέρα άδεια.

Εξ ορισμού από τα βιβλία αναφοράς φυσιολογίας, υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι σώματος. Ζ Γνωρίζοντας τα χαρακτηριστικά καθενός από αυτά, μπορείτε να αλλάξετε το σώμα σας, ενώ επιλέγετε γρήγορα μόνο σωστά συμπλέγματαάσκηση ή δίαιτα. Ωστόσο, στο Διαδίκτυο υπάρχει κάποια διασπορά εννοιών και όρων για τον προσδιορισμό του σωματότυπου - θα προσπαθήσουμε να το εξαλείψουμε.

Το άρθρο θα συζητήσει ασκήσεις που σας επιτρέπουν να αντλήσετε σημαντικούς μύες - τους κάτω κοιλιακούς. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν τόσο στο σπίτι όσο και στο σπίτι γυμναστήριο. Αυτή η οδηγία προορίζεται για εκείνους τους ανθρώπους που θέλουν να αποκτήσουν γρήγορα όμορφους κοιλιακούς, ενώ ξοδεύουν μόνο περίπου δέκα λεπτά την ημέρα.

Αυτό το άρθρο θα μιλήσει για μια όμορφη ανδρική φιγούρα, συγκεκριμένα όσον αφορά τους φαρδιούς ώμους. Ας δούμε τις ασκήσεις για να διατηρήσετε τους μυς σας τονισμένους. Μπορούν να πραγματοποιηθούν στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.

Δημιουργήθηκε στις 18/03/2016

Πολλές γυναίκες, σε επιδίωξη τέλεια φιγούρα, καθίστε σε δίαιτες μισής πείνας και χαρείτε κάθε χαμένο κιλό. Η εμμονή τους είναι να χάσουν βάρος και να μειώσουν το μέγεθος του σώματος.

Εδώ δεν θα μιλήσουμε για το πώς να χάσετε βάρος σωστά. Ας εξετάσουμε το ερώτημα πώς να μάθετε το ποσοστό λίπους και μυϊκής μάζας στο σώμα.

Οι γυναίκες που χάνουν βάρος σκέφτονται πώς μειώνονται τα κιλά τους; Συχνά όχι. Εάν έχετε χάσει μερικά κιλά και το μέγεθος του σώματός σας έχει μειωθεί κατά μερικά εκατοστά, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι το μισητό λίπος έχει φύγει. Μπορεί να έχετε χάσει βάρος λόγω απώλειας νερού ή μυϊκής μάζας από το σώμα σας. Ως εκ τούτου, είναι χρήσιμο να γνωρίζετε πόσο λίπος υπάρχει στο σώμα και πόσους μυς και να παρακολουθείτε τις αλλαγές στους δείκτες. Αυτό θα σας επιτρέψει να δείτε τι πρέπει να δουλέψετε: χρησιμοποιήστε έντονη προπόνηση για να χάσετε λίπος ή να επικεντρωθείτε προπόνηση δύναμηςκαι διατροφή για την απόκτηση μυϊκής μάζας.

Το σώμα μας αποτελείται από διαφορετικούς ιστούς. Με επιστημονικά λόγια - σύνθεση σώματος.

Υπάρχουν διάφορα μοντέλα που περιγράφουν τη σύνθεση του σώματος:

μοντέλο δύο συστατικών- το άθροισμα της λιπώδους μάζας και της άλιπης μάζας σώματος

Μάζα λίπους σώματος- τη μάζα όλων των λιπιδίων στο σώμα. Το περιεχόμενό του μπορεί να διαφέρει πολύ.

Υπάρχει απαραίτητο λίπος, το οποίο αποτελεί μέρος του συμπλέγματος πρωτεΐνης-λιπιδίων των περισσότερων κυττάρων του σώματος, και μη απαραίτητο λίπος (τριγλυκερίδια) στον λιπώδη ιστό.

Σημαντικό λίποςαπαραίτητο για τον φυσιολογικό μεταβολισμό των οργάνων και των ιστών. Οι γυναίκες έχουν υψηλότερη σχετική ποσότητα βασικού λίπους από τους άνδρες. Πιστεύεται ότι η σχετική περιεκτικότητα σε βασικό λίπος στον οργανισμό είναι πολύ σταθερή και ανέρχεται σε διαφορετικοί άνθρωποι 2 έως 5% άλιπη μάζα σώματος.

Μη απαραίτητο λίποςεκτελεί τη λειτουργία της θερμομόνωσης των εσωτερικών οργάνων. Η περιεκτικότητα σε μη απαραίτητο λίπος αυξάνεται με την υπερβολική διατροφή και μειώνεται με την ανεπαρκή διατροφή.

Η ποσότητα του λιπώδους ιστού στο σώμα μπορεί να διαφέρει σημαντικά από άτομο σε άτομο και να διαφέρει μεμονωμένα καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής. Αυτό μπορεί να οφείλεται τόσο σε φυσιολογικές φυσιολογικές αλλαγές κατά την ανάπτυξη και ανάπτυξη του σώματος, όσο και σε μεταβολικές διαταραχές. Το μέσο ποσοστό σωματικού λίπους στους ενήλικες κυμαίνεται συνήθως από 10% έως 20-30% του σωματικού βάρους.

Το μη απαραίτητο λίπος αποτελείται από υποδόριο και εσωτερικό λίπος. Το υποδόριο λίπος κατανέμεται σχετικά ομοιόμορφα κατά μήκος της επιφάνειας του σώματος. Το εσωτερικό (σπλαχνικό) λίπος συγκεντρώνεται κυρίως στην κοιλιακή κοιλότητα. Έχει διαπιστωθεί ότι ο κίνδυνος ανάπτυξης καρδιαγγειακών και άλλων ασθενειών που σχετίζονται με υπέρβαροςΤο σώμα έχει μεγαλύτερη σχέση με την περιεκτικότητα του εσωτερικού, παρά του υποδόριου, λίπους. Υπάρχει η έννοια του κοιλιακού λίπους, που αναφέρεται στο σύνολο του εσωτερικού και υποδόριου λίπους που εντοπίζεται στην κοιλιακή περιοχή.

Άλιπη μάζα σώματος- σωματικό βάρος εξαιρουμένου του λίπους. Τα συστατικά της άλιπης μάζας σώματος είναι το συνολικό νερό του σώματος, μυική μάζα, σκελετική μάζα και άλλα συστατικά.

μοντέλα τριών συστατικών:

Άθροισμα μάζας σωματικού λίπους, ολικού νερού σώματος και άλιπης μάζας σώματος χωρίς λίπος

Άθροισμα της μάζας σωματικού λίπους, της μεταλλικής μάζας σώματος και του άπαχου κλάσματος μαλακών ιστών

μοντέλα τεσσάρων συστατικών:

Άθροισμα της μάζας σωματικού λίπους, του συνολικού νερού σώματος, της μεταλλικής μάζας σώματος και της υπολειμματικής μάζας

Άθροισμα μάζας σωματικού λίπους, σωματικής κυτταρικής μάζας, μάζας εξωκυττάριου υγρού και εξωκυτταρικής μάζας στερεά

μοντέλο πολλαπλών συστατικών πέντε επιπέδων- η δομή του σώματος εξετάζεται σε επίπεδο στοιχειώδους, μοριακού, κυτταρικού, ιστού και στο επίπεδο του οργανισμού συνολικά

Ο προσδιορισμός της σύστασης του σώματος είναι σημαντικός στον αθλητισμό, τη διαιτολογία, την αναισθησιολογία, την ανάνηψη και την εντατική φροντίδα. Χρησιμοποιείται στη θεραπεία της ανορεξίας, της παχυσαρκίας, της οστεοπόρωσης και ορισμένων άλλων ασθενειών.

Οι προπονητές και οι αθλητικοί γιατροί χρησιμοποιούν μετρήσεις σύστασης σώματος για να βελτιστοποιήσουν τα προπονητικά σχήματα κατά την προετοιμασία για τον αγώνα. Μελέτες των ισχυρότερων αθλητών κατέστησαν δυνατή τη δημιουργία βέλτιστων τιμών για το λίπος και τη μυϊκή μάζα του σώματος. Όμως δεν υπάρχουν ακόμη ενιαία πρότυπα και ποικίλλουν ανάλογα με το είδος του αθλήματος, τη συγκεκριμένη εξειδίκευση και το επίπεδο προπόνησης των αθλητών.

Διάφορες μέθοδοι χρησιμοποιούνται για τον προσδιορισμό της σύστασης του ανθρώπινου σώματος. Και υπάρχουν τύποι μεγάλο ποσό. Δεν θα εμβαθύνουμε και δεν θα τα περιγράψουμε όλα λεπτομερώς, επειδή η έρευνα πραγματοποιείται σε εργαστήρια και κλινικές από ειδικούς και η γνώση όλων αυτών των λεπτοτήτων απλά δεν είναι απαραίτητη. Ας δούμε τις απλούστερες και πιο δημοφιλείς μεθόδους που σας επιτρέπουν να υπολογίσετε το ποσοστό λιπώδους ιστού και μυϊκής μάζας στο σώμα.

Καλιπερομετρία

Συνίσταται στη μέτρηση του πάχους των πτυχών του δέρματος και του λίπους σε ορισμένες περιοχές του σώματος με τη χρήση ειδικών συσκευών μέτρησης - δαγκάνες.

Σήμερα παράγεται ένας μεγάλος αριθμός απόδιάφορα μοντέλα δαγκάνες, που διαφέρουν μεταξύ τους ως προς τα χαρακτηριστικά σχεδιασμού, την ακρίβεια μέτρησης, τις συνθήκες εφαρμογής, την τιμή και άλλους δείκτες. Η ακρίβεια του προσδιορισμού του πάχους των πτυχών με πλαστικές δαγκάνες είναι συνήθως χαμηλότερη από ό,τι με μεταλλικές.

Όλες οι μετρήσεις γίνονται στη δεξιά πλευρά του σώματος. Κρατώντας τη δαγκάνα μέσα δεξί χέρι, αιχμαλωτίστε την δερματόπαχνη πτυχή με ένα μεγάλο και δείκτεςτου αριστερού χεριού, η απόσταση μεταξύ του οποίου, ανάλογα με το πάχος της πτυχής, πρέπει να είναι από 4 έως 8 εκατοστά και απαλά, χωρίς να προκαλείτε πόνο, σηκώστε την πτυχή σε ύψος περίπου 1 εκατοστού.

Το παχύμετρο είναι τοποθετημένο κάθετα προς την πτυχή, με την κλίμακα μέτρησης στραμμένη προς τα πάνω. Οι επιφάνειες εργασίας της δαγκάνας τοποθετούνται σε απόσταση 1 εκατοστού από το μεγάλο και ΔΕΙΚΤΗΣστη μέση μεταξύ της βάσης και της κορυφής της πτυχής.

Απελευθερώστε προσεκτικά και τελείως την πίεση των τόξων της δαγκάνας στην πτυχή και, στη συνέχεια, μέσα σε 3-4 δευτερόλεπτα, χρησιμοποιήστε τη ζυγαριά για να προσδιορίσετε το πάχος της, διατηρώντας την πτυχή σε ανυψωμένη θέση.

Η πτυχή πρέπει να ληφθεί γρήγορα, αφού με παρατεταμένη συμπίεση λόγω ανισορροπίας υγρού στις κοντινές επιφανειακές περιοχές του σώματος, γίνεται πιο λεπτή.

Το δέρμα στις περιοχές μέτρησης πρέπει να είναι στεγνό. Δεν συνιστάται η διεξαγωγή εξέτασης αμέσως μετά την εντατική σωματική δραστηριότηταή υπερθέρμανση.

Υπάρχουν περισσότερες από 100 φόρμουλες που βασίζονται σε καλιπερομετρία για τον προσδιορισμό της σύστασης του σώματος. Αυτοί οι τύποι αντιστοιχούν σε διάφορα σχήματα για την επιλογή θέσεων μέτρησης.

Τα πιο δημοφιλή προγράμματα είναι:

• Σε δύο πτυχές:στο πίσω μέρος του ώμου και στη μέση του κάτω ποδιού
• Σε τρεις πτυχές:στο πίσω μέρος του ώμου, άνω λαγόνιο και στη μέση του μηρού πίσω
• Σε τέσσερις πτυχές:στο πίσω μέρος του ώμου, άνω λαγόνιο, στο στομάχι κοντά στον ομφαλό, στη μέση του μηρού. ή στην πρόσθια και οπίσθια επιφάνεια του ώμου, κάτω από την ωμοπλάτη, άνω λαγόνιο
• Κατά μήκος επτά πτυχών:στο πίσω μέρος του ώμου, στο στήθος, μασχαλιαία, κάτω από την ωμοπλάτη, άνω λαγόνιο, στο στομάχι κοντά στον ομφαλό, στη μέση του μηρού στο πίσω μέρος
• Κατά μήκος οκτώ πτυχών:κάτω από την ωμοπλάτη, στο μπροστινό μέρος του ώμου, στο πίσω μέρος του ώμου, στο αντιβράχιο, στο στήθος, στο στομάχι κοντά στον ομφαλό, στο άνω μέρος του μηρού, στο άνω πόδι

Πώς να πάρετε πτυχώσεις

Στο πίσω μέρος του ώμου- μια κάθετη πτυχή πάνω από τον τρικέφαλο μυ με το χέρι χαμηλωμένο και χαλαρό. Αναλαμβάνει μέση γραμμήτην οπίσθια επιφάνεια του ώμου στη μέση μεταξύ των διεργασιών ακρώμιο και ωλεκράνιο

Στο μπροστινό μέρος του ώμου- μια κατακόρυφη πτυχή πάνω από τον δικέφαλο μυ στη μέση μεταξύ των διεργασιών ακρώμιο και ωλεκράνιο, ο βραχίονας είναι χαλαρός και βρίσκεται κατά μήκος του σώματος

Στο πίσω μέρος του κάτω ποδιού- μια κατακόρυφη πτυχή που λαμβάνεται στη μέση γραμμή της έσω επιφάνειας της γάμπας στο επίπεδο της μέγιστης περιφέρειας.

Ανώτερη λαγόνια πτυχή- μια διαγώνια πτυχή που λαμβάνεται ακριβώς πάνω από την λαγόνια κορυφή, κατά μήκος της φυσικής της γραμμής.

Πίσω στο μέσο του μηρού- μια κατακόρυφη πτυχή που λαμβάνεται από πίσω πάνω από τον τετρακέφαλο μυ στο μέσο του μηρού του δεξιού ποδιού (μετράται σε όρθια θέση· το κέντρο βάρους μετατοπίζεται στο αριστερό πόδι, το δεξί πόδι είναι χαλαρό).

Στο στομάχι κοντά στον αφαλό- μια κάθετη πτυχή, η οποία λαμβάνεται στο επίπεδο του ομφαλού στα δεξιά σε απόσταση 2 εκατοστών από αυτήν.

Κάτω από την ωμοπλάτη- διαγώνια πτυχή (από πάνω προς τα κάτω, από μέσα προς τα έξω), που βρίσκεται υπό γωνία 45 μοιρών σε απόσταση 2 εκατοστών κάτω από την κάτω γωνία της ωμοπλάτης

Στο στήθος- διαγώνια πτυχή (από πάνω προς τα κάτω, από έξω προς τα μέσα), που λαμβάνεται στη μέση μεταξύ της πρόσθιας μασχαλιαίας γραμμής και της θηλής (στις γυναίκες, το 1/3 της απόστασης)

Μασχάλης- κατακόρυφη πτυχή που λαμβάνεται στη μέση μασχαλιαία γραμμή στο επίπεδο της ξιφοειδούς απόφυσης του στέρνου

Στο αντιβράχιο- μια κάθετη πτυχή στην μπροστινή επιφάνεια του αντιβραχίου στο πιο φαρδύ σημείο του

Στο άνω μέρος του μηρού- λαμβάνεται σε καθιστή θέση σε μια καρέκλα, με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα σε ορθή γωνία. Η πτυχή μετριέται στο πάνω μέρος του δεξιού μηρού στην προσθιοπλάγια επιφάνεια παράλληλη με τη βουβωνική πτυχή, λίγο κάτω από αυτήν

Στην κορυφή της κνήμης- Η πτυχή μετριέται στην ίδια θέση όπως στο πάνω μέρος του μηρού. Λήψη σχεδόν κάθετα στην οπίσθια πλάγια επιφάνεια του άνω μέρους της δεξιάς κνήμης, στο επίπεδο της κάτω γωνίας του ιγνυακού βόθρου

Πώς να υπολογίσετε το ποσοστό σωματικού λίπους

Από τις πολλές φόρμουλες, η πιο δημοφιλής είναι η φόρμουλα Matejka, η οποία χρησιμοποιείται για ηλικιακές ομάδεςάνω των 16 ετών. Ο τύπος για τον προσδιορισμό της μάζας του λιπώδους ιστού στο σώμα (ΒΔΤ) έχει τη μορφή

όπου d είναι το μέσο πάχος της στιβάδας του υποδόριου λίπους μαζί με το δέρμα (mm), S είναι η επιφάνεια του σώματος (m 2), k = 1,3.

Για τις γυναίκες, η τιμή του d υπολογίζεται ως εξής:

Προσθέστε το πάχος των επτά πτυχών του δέρματος και του λίπους σε χιλιοστά (στον δικέφαλο, τρικέφαλο, αντιβράχιο, πλάτη, κοιλιά, μηρό και κάτω πόδι). Διαιρέστε το ποσό που προκύπτει με το 14.

Η επιφάνεια του σώματος καθορίζεται από τον τύπο του Dubois:

Για γυναίκες (20-60 ετών) με υψηλό σχετικό σωματικό λίπος, η φόρμουλα είναι:

Η κοιλιακή περίμετρος μετράται στο επίπεδο του ομφαλού κατά τη διάρκεια της παύσης μεταξύ της εισπνοής και της εκπνοής.

Σίγουρα, πολλοί θα δυσκολευτούν να κατανοήσουν τους όρους δομής του σώματος που χρησιμοποιούνται παραπάνω και πού να μετρήσουν τις πτυχές. Όμως θα είναι δύσκολο να κάνεις υπολογισμούς. Στη συνέχεια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια απλούστερη μέθοδο.

Μπορείτε να μετρήσετε πτυχές σε 4 σημεία:

στους τρικέφαλουςπερίπου στην ίδια απόσταση από τις αρθρώσεις του ώμου και του αγκώνα

στον δικέφαλο, παρόμοια με τους τρικέφαλους, στην αντίθετη πλευρά του βραχίονα

στην ωμοπλάτηη πτυχή είναι τσιμπημένη ακριβώς κάτω από αυτήν σε γωνία 45 μοιρών προς την κατακόρυφο, έτσι ώστε η πτυχή να κατευθύνεται κατά μήκος της γραμμής που συνδέει τους αυχενικούς σπονδύλους και τις πλευρές

στη μέση κοντά στον αφαλόπου είναι το πιο λίπος

Όλα τα αποτελέσματα (σε χιλιοστά) προστίθενται μαζί. Το ποσοστό λίπους υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο πίνακα:

Παρέχει δεδομένα για γυναίκες. Για διαφορετικών ηλικιών διαφορετικούς δείκτες. Αυτό συμβαίνει γιατί όσο μεγαλώνουμε, η ποσότητα του λίπους μέσα στους μύες και στην κοιλιακή κοιλότητα γύρω από τα εσωτερικά όργανα αναπόφευκτα αυξάνεται. Όταν μετράται σωστά, αυτή η μέθοδος είναι 97-98% ακριβής.

Παρακάτω μπορείτε να δείτε πώς φαίνεται η σιλουέτα των γυναικών με διαφορετικά ποσοστά λίπους.

Πώς να υπολογίσετε το ποσοστό μυϊκής μάζας

Για τον υπολογισμό της μυϊκής μάζας, η πιο ακριβής και κοινή μέθοδος είναι ο τύπος Matejka. Πρώτα πρέπει να κάνετε τις ακόλουθες μετρήσεις.

Πρέπει να μετρήσετε το πάχος της πτυχής με παχύμετρο ή παχύμετρο:

1. στο μπροστινό μέρος του ώμου (δικέφαλος)
2. στο πίσω μέρος του ώμου (τρικεφάλου)
3. στο αντιβράχιο
4. στον μπροστινό μηρό
5. στην κνήμη

Χρησιμοποιήστε μια μεζούρα για να μετρήσετε την περίμετρο:

• ώμος
• αντιβράχια
• γοφούς
• κνήμες

Φόρμουλα για τον προσδιορισμό της σκελετικής μυϊκής μάζας (SMM)

όπου DT είναι ύψος (m), k=6,5, r είναι η μέση τιμή της περιφέρειας του ώμου, του αντιβραχίου, του μηρού και του κάτω ποδιού χωρίς υποδόριο λίπος και δέρμα, που προσδιορίζεται από τον τύπο

Η περιφέρεια των ώμων μετριέται σε κατάσταση ηρεμίας σε μια θέση μεγαλύτερη ανάπτυξη; περιφέρεια του αντιβραχίου - στη θέση της μεγαλύτερης μυϊκής ανάπτυξης σε έναν ελεύθερα κρεμασμένο βραχίονα, οι μύες είναι χαλαροί. περιφέρεια γάμπας - στη θέση της μεγαλύτερης ανάπτυξης του μυός της γάμπας. Η περιφέρεια των μηρών μετριέται κάτω από τη γλουτιαία πτυχή, το σωματικό βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα και στα δύο πόδια, σε απόσταση μέχρι το πλάτος των ώμων. Οι πτυχές καθορίζονται στην ίδια θέση και θέσεις με τις περιφέρειες.

Για να υπολογίσετε τη μυϊκή μάζα ως ποσοστό, διαιρέστε τη μυϊκή μάζα κατά βάρος σε κιλά και πολλαπλασιάστε με το 100.

Ανάλυση βιοεμπέδησης

Βασίζεται σε σημαντικές διαφορές στην ειδική ηλεκτρική αγωγιμότητα του λιπώδους ιστού και της άλιπης μάζας σώματος. Οι κύριοι αγωγοί του ηλεκτρικού ρεύματος στο σώμα είναι οι ιστοί με υψηλή περιεκτικότητανερό και ηλεκτρολύτες που είναι διαλυμένοι σε αυτό. Το λίπος και τα οστά έχουν χαμηλότερη ηλεκτρική αγωγιμότητα.

Οι μετρήσεις γίνονται με όργανα με ενσωματωμένο λογισμικό. Διαφέρουν ως προς τη συχνότητα (ή το σύνολο των συχνοτήτων) του χρησιμοποιούμενου εναλλασσόμενου ρεύματος, τους μετρούμενους δείκτες, τα προτεινόμενα μοτίβα τοποθέτησης ηλεκτροδίων και τις ενσωματωμένες φόρμουλες για τον προσδιορισμό της σύστασης του σώματος.

Οι φθηνές συσκευές μιας συχνότητας χρησιμοποιούνται για την παρακολούθηση του σωματικού λίπους και της μάζας των σκελετικών μυών. Οι ακριβότεροι αναλυτές βιοεμπέδησης διπλής συχνότητας και πολλαπλών συχνοτήτων χρησιμοποιούνται κυρίως στην κλινική ιατρική και την επιστημονική έρευνα.

Μια πιο ακριβής εκτίμηση της σύστασης του σώματος μπορεί να επιτευχθεί χρησιμοποιώντας συσκευές που λειτουργούν με την τοποθέτηση ηλεκτροδίων στην κνήμη και τον καρπό.

Παράγουν χειροκίνητους αναλυτές λίπους βιοεμπέδησης που λαμβάνουν πληροφορίες από ωμική ζώνη. Υπάρχουν ζυγαριές μπάνιου που μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο σπίτι. Σε αυτές ακριβώς τις κλίμακες θα εστιάσουμε την προσοχή μας.

Όταν πατάτε στη ζυγαριά, ένα μικρό ηλεκτρικό ρεύμα περνάει από το ένα πόδι, μέσα από τη λεκάνη σας και στη συνέχεια κάτω από το άλλο πόδι. Επειδή οι μύες περιέχουν περισσότερο νερό, μεταφέρουν τον ηλεκτρισμό καλύτερα από το λίπος. Έτσι, όσο περισσότερη αντίσταση, τόσο περισσότερο λίπος έχετε στο σώμα σας. Για τον υπολογισμό του ποσοστού λίπους και μυών, χρησιμοποιούνται τύποι με βάση την ταχύτητα διέλευσης του ηλεκτρικού σήματος και άλλα δεδομένα που εισάγετε: ύψος, ηλικία, φύλο. Το ύψος πρέπει να εισαχθεί με ακρίβεια 1 εκατοστού. Τα αποτελέσματα που λαμβάνονται ελέγχονται με βάση τους πίνακες που περιλαμβάνονται στις οδηγίες για τη ζυγαριά. Αυτοί οι πίνακες δείχνουν την ηλικία και τα φυσιολογικά επίπεδα μυϊκού ιστού, λίπους και νερού στο σώμα.

Φυσικά, τέτοιες ζυγαριές είναι βολικές στη χρήση, αλλά δεν δίνουν ακριβή αποτελέσματα. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα περισσότερα καλύτερη ζυγαριάείναι μόνο 80% ακριβείς. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε να αξιολογήσετε μόνο κατά προσέγγιση εάν η σύνθεση του σώματός σας πληροί τα καθιερωμένα πρότυπα. Παράγοντες όπως σωματότυπος, αυξημένη θερμοκρασία σώματος, ενυδάτωση, πρόσφατοι φυσική άσκησηκαι το τελευταίο γεύμα. Ακόμη και τα βρεγμένα ή ιδρωμένα πόδια, καθώς και οι μεγάλοι κάλοι στα πόδια, μπορούν να παραμορφώσουν τα αποτελέσματα. Καθόρισε ότι διαφορετικές κλίμακεςδίνουν διαφορετικές αναγνώσεις. Τέτοιες συσκευές μπορεί να είναι λιγότερο ακριβείς για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, άτομα σε καλή φυσική κατάσταση, παιδιά και άτομα με οστεοπόρωση. Ορισμένες άλλες ασθένειες επηρεάζουν επίσης την ακρίβεια - συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής δυστροφίας, της πολιομυελίτιδας, της κίρρωσης του ήπατος και της καρδιακής ανεπάρκειας. Επιπλέον, αυτές οι κλίμακες μπορεί να υπερεκτιμούν το ποσοστό σωματικού λίπους σε αδύνατα άτομα και να το υποτιμούν σε άτομα με υπέρβαρος. Αυτές οι ζυγαριές δεν συνιστώνται για χρήση από έγκυες γυναίκες ή εάν έχουν ηλεκτρικά εμφυτεύματα όπως βηματοδότη ή απινιδωτή.

Η ζυγαριά πρέπει να τοποθετηθεί σε επίπεδο δάπεδο και κατά τη ζύγιση να στέκεται ίσια και να μην κινείται (μπορείτε να δείτε το αποτέλεσμα αφού ζυγίσετε στη μνήμη της ζυγαριάς). Πρέπει να ζυγίζεστε την ίδια ώρα της ημέρας ( καλύτερα το πρωίμε άδειο στομάχι κάποια στιγμή αφού ξυπνήσατε και πήγατε στην τουαλέτα), μην το κάνετε αμέσως μετά την προπόνηση και ζυγιστείτε σε δωμάτιο με σταθερή θερμοκρασία.

Δεν υπάρχουν κοινά πρότυπα για ιδανικό ποσοστόλίπος και μυϊκός ιστός στο σώμα. Εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, τη φυσική κατάσταση και την εθνικότητα.

Σύμφωνα με ορισμένους ειδικούς, το εύρος του «υγιεινού» σωματικού λίπους είναι μεταξύ 23 και 33 τοις εκατό για μεσήλικες γυναίκες και έως 35 τοις εκατό για γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας. Οι αθλητές τείνουν να έχουν πολύ λιγότερο σωματικό λίπος. Χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά σε γυναικείο σώμα- 10%. Όταν προσπαθείτε να κάψετε όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος, να θυμάστε ότι το πολύ λίγο σωματικό λίπος μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας.

Για τις γυναίκες, η μέση μυϊκή μάζα είναι 36%.

Ένα λεπτό σώμα είναι όμορφο, μοντέρνο και υγιές. Τουλάχιστον, η εποχή μας ορίζει ακριβώς τέτοιους κανόνες. Ακολουθώντας τους, πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να απαλλαγούν από τις εναποθέσεις λίπους όσο το δυνατόν περισσότερο.

Γιατί το σώμα χρειάζεται λίπος;

Πιθανότατα έχετε παρατηρήσει ότι ακόμη και με το ίδιο βάρος, κάποιοι δείχνουν σε φόρμα, ενώ άλλοι, για να το θέσω ήπια, δεν είναι ιδανικοί. Γεγονός είναι ότι η αναλογία οστικής και μυϊκής μάζας στο σώμα, καθώς και λίπους και νερού, είναι καθοριστικής σημασίας. Επομένως, όταν σκέφτεστε για μια καλή σιλουέτα, και μάλιστα για την υγεία γενικότερα, δώστε πρώτα απ' όλα προσοχή στο ποσοστό λίπους στο σώμα. Παρακαλώ σημειώστε: όχι μόνο η περίσσεια του είναι επιβλαβής, αλλά και η έλλειψή του. Άλλωστε, το λίπος χρησιμεύει ως πηγή ενέργειας και μας ζεσταίνει. (ιδιαίτερα το υποδόριο λίπος) προστατεύει τα οστά και εσωτερικά όργανα. Το λεγόμενο σπλαχνικό ή βασικό λίπος, που περιβάλλει τα εσωτερικά όργανα, είναι μέρος νευρικό σύστημα. Το λίπος απαιτείται για την απορρόφηση βιταμινών, τη σύνθεση ορμονών και την κατασκευή νέων κυττάρων. Η έλλειψή του επηρεάζει αρνητικά τα μαλλιά, το δέρμα και τις αρθρώσεις.

«Ένα χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους οδηγεί σε προβλήματα με την ισχύ στους άνδρες και με την ωορρηξία, τη σύλληψη και την κανονικότητα του εμμηνορροϊκού κύκλου στις γυναίκες».

Τι ποσοστό λίπους θεωρείται ιδανικό;

Ποιος είναι ο κανόνας; Η απάντηση σε αυτή την ερώτηση εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, που κυμαίνονται από το φύλο σας (το ποσοστό λίπους στο ανδρικό σώμα είναι χαμηλότερο) έως την ηλικία σας (αυξάνεται με τα χρόνια). Στον παρακάτω πίνακα μπορείτε να δείτε ποια θα είναι η ιδανική ποσότητα λίπους για εσάς:

Σύμφωνα με τις συστάσεις του ΠΟΥ, για τους άνδρες 20-40 ετών ένας δείκτης κάτω του 8% θεωρείται «ανθυγιεινός» και για τις γυναίκες της ίδιας ηλικίας ο μη φυσιολογικός δείκτης κυμαίνεται γύρω στο 18%. Το ελάχιστο ποσοστό λίπους που επιτρέπει σε ένα άτομο να επιβιώσει είναι 3-5% για τους άνδρες, 8-13% για τις γυναίκες. Πρέπει να πούμε ότι οι bodybuilders, όταν προετοιμάζονται για αγώνες, μερικές φορές φτάνουν σε τέτοιες φιγούρες, αλλά ποτέ δεν διατηρούν μια τέτοια σιλουέτα για πολύ. Ωστόσο, ο κίνδυνος για την υγεία παραμένει.

Πώς να μετρήσετε το ποσοστό σωματικού λίπους

Τώρα που γνωρίζετε τις παραμέτρους, καλό θα ήταν να καταλάβετε πόσο καλά τις πληροίτε εσείς οι ίδιοι. Υπάρχουν πολλές μέθοδοι για τη μέτρηση του σωματικού λίπους. Η μαγνητική τομογραφία, η σάρωση με ακτίνες Χ, η ζύγιση σε νερό και η βιοσύνθετη αντίσταση είναι αρκετά ακριβείς (μια ειδική συσκευή περνά ένα ασθενές ρεύμα στο σώμα και υπολογίζει το ποσοστό λίπους με βάση την ταχύτητα του σήματος). Οι ειδικές ζυγαριές λειτουργούν με την ίδια αρχή, οι οποίες μπορούν συχνά να βρεθούν σε γυμναστήρια και ακόμη και να αγοραστούν για το σπίτι. Είναι αρκετά απλό, αλλά όχι τόσο ακριβές, να μετρήσετε την ποσότητα λίπους στο σώμα χρησιμοποιώντας ένα εργαλείο που ονομάζεται παχύμετρο ή συνηθισμένο παχύμετρο ή ακόμα και χάρακα. Πιάστε την πτυχή του δέρματος στην κοιλιά με τα δάχτυλά σας λίγο στο πλάι και 5 cm, μετρήστε το πάχος και ελέγξτε το αποτέλεσμα με το τραπέζι.

Ή μπορείτε να το κάνετε ακόμα πιο απλά - συγκρίνετε τον εαυτό σας με εικόνες σωμάτων σε φωτογραφίες:

Τι πρέπει να λάβετε υπόψη κατά την αξιολόγηση του ποσοστού λίπους στο σώμα σας

Έχετε ανακαλύψει ότι οι δείκτες σας δεν είναι ιδανικοί και τώρα ξέρετε τι να επιδιώξετε; Να είστε προσεκτικοί και προσεκτικοί.

«Σε επιδίωξη μιας υπερ-αθλητικής σιλουέτας, μην υπερβείτε ποτέ τον φυσιολογικό κανόνα της περιεκτικότητας σε λίπος»

Ωστόσο, το πρόβλημα είναι ότι ο δικός σας κανόνας μπορεί να διαφέρει από τον τυπικό. Κάθε άτομο είναι ξεχωριστό, πράγμα που σημαίνει ότι το προσωπικό σας «υγιεινό» σωματικό λίπος μπορεί να διαφέρει από τον μέσο όρο. Επομένως, ακολουθώντας το επιλεγμένο πρόγραμμα απώλειας βάρους, παρακολουθήστε την κατάσταση του σώματός σας. Μπορεί επίσης να συμβεί ένα κορίτσι, θέλοντας να δείξει στον κόσμο όχι μόνο σφηκομέση, αλλά και ανυψωμένους κοιλιακούς, να μειώσει το ποσοστό του σωματικού λίπους, για παράδειγμα, από 18% σε 14% και να έχει... ανωμαλίες στην έμμηνο ρύση. Ο δείκτης λίπους εξακολουθεί να βρίσκεται εντός του μέσου όρου, αλλά το ατομικά χαρακτηριστικάσώμα. Επομένως, μόλις παρατηρήσετε τυχόν δυσάρεστα συμπτώματα, σταματήστε το πρόγραμμα απώλειας βάρους τουλάχιστον προσωρινά και συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Και θυμηθείτε: μέσα συνηθισμένη ζωήΔεν έχει νόημα η επίτευξη ακραίων δεικτών. Αλλά το να επαναφέρετε το ποσοστό λίπους στο σώμα στο φυσιολογικό είναι χρήσιμο, ανεξάρτητα από το πώς το βλέπετε.

Ένα υγιές, λεπτό και fit σώμα είναι κάτι που θα είναι πάντα στη μόδα. Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να απαλλαγούν από το υπερβολικό λίπος. Αλλά ταυτόχρονα, δεν γνωρίζουν όλοι ποιος είναι ο κανόνας του λίπους στο σώμα και πώς να το προσδιορίσετε, αλλά πολλά εξαρτώνται από αυτόν τον δείκτη. Ας προσπαθήσουμε να κατανοήσουμε αυτό το ζήτημα.

Αρκετά συχνά υπάρχει μια κατάσταση όπου δύο άτομα που έχουν το ίδιο βάρος φαίνονται εντελώς διαφορετικά. Το ένα είναι λεπτό και σε φόρμα, ενώ το άλλο, για να το θέσω ήπια, δεν φαίνεται και πολύ ιδανικό. Το γεγονός είναι ότι το βάρος, καταρχήν, δεν είναι ένας δείκτης στον οποίο πρέπει να εστιάσετε όταν αξιολογείτε το δικό σας φυσική κατάσταση. Οι μύες είναι πολύ πιο βαρείς από το λίπος, εξ ου και η διαφορά στο εμφάνισημε τον ίδιο αριθμό στην κλίμακα.

Το πώς το σώμα σας συνδυάζει οστική και μυϊκή μάζα, καθώς και νερό και λίπος, είναι βασικό. Επομένως, ποιο πρέπει να είναι το φυσιολογικό ποσοστό σωματικού λίπους θα πρέπει να είναι γνωστό όχι μόνο σε όσους χάνουν βάρος, αλλά και σε εκείνους που, καταρχήν, παρακολουθούν την υγεία τους. Δεν είναι μόνο επικίνδυνο το υπερβολικό λίπος, αλλά και η έλλειψή του, αφού το λίπος έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες, ιδιαίτερα προστατευτικές και αποθεματικές. Ένα χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους προκαλεί προβλήματα με την ισχύ στους άνδρες και προβλήματα με τον έμμηνο κύκλο και τη γονιμότητα στις γυναίκες.

Ετσι, λίπος εκτελεί τις ακόλουθες λειτουργίες:

• προστατεύει τα όργανα του σώματος.
• βοηθά στη διατήρηση της κανονικής θερμοκρασίας.
• προάγει τη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών στο σώμα.
• μαλακώνει τις αρθρώσεις.
• προάγει τη συσσώρευση ενέργειας.

Για να διατηρήσει την υγεία και να ζήσει μια πλήρη ζωή, μια γυναίκα χρειάζεται ποσοστό σωματικού λίπους 13-15 και ένας άνδρας χρειάζεται τουλάχιστον 5-9%. Εάν αυτός ο δείκτης είναι χαμηλότερος, τότε είναι δυνατές σοβαρές παραβιάσεις στην εκτέλεση των λειτουργιών τους από φορείς και επικίνδυνες συνέπειες. Εάν το ποσοστό του σωματικού λίπους είναι φυσιολογικό, ένα άτομο θα αισθάνεται και θα φαίνεται καλά και τα αναπαραγωγικά του όργανα θα λειτουργούν όπως θα έπρεπε.

Το λίπος είναι ιδιαίτερα σημαντικό για το γυναικείο σώμα. Βοηθά στη διασφάλιση της φυσιολογικής σύνθεσης των γυναικείων ορμονών, προάγει την καλή λειτουργία των γεννητικών οργάνων, εξασφαλίζει έναν φυσιολογικό εμμηνορροϊκό κύκλο και καθιστά δυνατή τη γέννηση και τη γέννηση ενός παιδιού. Η ποσότητα του λίπους μπορεί να αυξηθεί με την ηλικία. Η περίσσευσή του μπορεί να είναι συνέπεια ορισμένων διαταραχών, αλλά πολύ συχνά είναι συνέπεια της έλλειψης σωματικής δραστηριότητας και της συνεχούς υπερφαγίας.

Φυσιολογικό σωματικό λίπος

Είναι αδύνατο να δοθεί ένας ακριβής αριθμός που θα καθόριζε τον κανόνα της περιεκτικότητας σε λίπος στο σώμα. Αλλά υπάρχει ένα εύρος εντός του οποίου κάθε άτομο μπορεί να έχει το δικό του μέγεθος. Αυτό καθορίζεται από πολλά χαρακτηριστικά του σώματος. Ένα άτομο μπορεί να έχει μεγαλύτερο ποσοστό λίπους από ένα άλλο άτομο του ίδιου φύλου και ηλικίας, αλλά μπορεί να αισθάνεται πολύ καλύτερα.

Η ποσότητα λίπους στο σώμα δεν πρέπει να υπερβαίνει το ανώτερο όριο, αλλά πρέπει να προσέχετε το κατώτερο όριο, καθώς η έλλειψη λίπους στο σώμα είναι γεμάτη σοβαρές συνέπειες.

Κανονικό ποσοστό λίπους στο σώμα μιας γυναίκαςπρέπει να παραμείνει εντός των εξής ορίων:

• ηλικία κάτω των 30 ετών – 15-23%
• ηλικία 30-50 ετών – 19-25%;
• ηλικία από 50 ετών - 20-27%.

Για τους άνδρεςΤο φυσιολογικό ποσοστό σωματικού λίπους μοιάζει με αυτό:

• ηλικία κάτω των 30 ετών – 11-18%
• ηλικία 30-50 ετών – 14-20%;
• ηλικία από 50 ετών – 16-22%.

Σε γυναίκες με φυσιολογική σωματική διάπλαση, το λίπος εντοπίζεται στην κοιλιά, το στήθος, τη μέση και τους γοφούς. Εάν συσσωρευτεί στα χέρια, τους ώμους, τα πόδια και την περιοχή των γονάτων, αυτό μπορεί να υποδηλώνει τάση για πρήξιμο, μεταβολικές διαταραχές και ορμονικές ανισορροπίες, επομένως είναι λογικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Τα επίπεδα λίπους είναι επίσης σημαντικά στους άνδρες. Για αυτούς, αυτό καθορίζει τη λειτουργία πολλών σημαντικών συστημάτων, ιδίως του αναπαραγωγικού και του πεπτικού. Ωστόσο, είναι πιο εύκολο για τους άνδρες να μειώσουν το ποσοστό λίπους τους, αφού ο μεταβολισμός των λιπιδίων τους είναι ταχύτερος από αυτόν των γυναικών. Το λίπος στους άνδρες κατανέμεται ομοιόμορφα σε όλο το σώμα. Εάν συσσωρεύονται εναποθέσεις στην κοιλιακή περιοχή ενός εκπροσώπου του ισχυρότερου φύλου, αυτό υποδηλώνει παραβίαση του γαστρεντερικού σωλήνα. Εάν εντοπίζονται στην περιοχή των πλευρών, του στήθους, των γοφών, αυτό δείχνει κακή διατροφή, καθώς και ορμονική ανισορροπία - αύξηση του επιπέδου των γυναικείων ορμονών στο σώμα.

Ο παρακάτω πίνακας θα δείξει πιο αναλυτικά ποιο πρέπει να είναι το φυσιολογικό ποσοστό λίπους στο σώμα μιας γυναίκας και ενός άνδρα.

Σπλαχνικό και υποδόριο λίπος

Το ανθρώπινο σώμα συσσωρεύει δύο τύπους λίπους: το υποδόριο (ορατό) και το σπλαχνικό (εσωτερικό). βρίσκεται κοντά στην επιφάνεια του δέρματος και είναι ορατό και αισθητό.

Εάν διαπιστώσετε ότι η απόδοσή σας δεν είναι ιδανική, να είστε προσεκτικοί. Όταν προσπαθείτε να επιτύχετε μια αθλητική σιλουέτα, μην υπερβείτε τον φυσιολογικό κανόνα. Επιπλέον, να έχετε κατά νου ότι κάθε άτομο είναι ατομικό και έχει τη δική του «υγιή» νόρμα. Για παράδειγμα, εάν ένα κορίτσι αποφασίσει να μειώσει την περιεκτικότητα σε σωματικό λίπος από 18% σε 13%, μπορεί να παρουσιάσει διαταραχές της περιόδου. Ο δείκτης θα αντιστοιχεί επίσης στον κανόνα, αλλά τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος θα παίξουν ρόλο εδώ. Επομένως, όταν εργάζεστε για τη μείωση του σωματικού λίπους, παρακολουθείτε πώς αισθάνεστε. Εάν αισθάνεστε δυσάρεστα συμπτώματα, τότε θα πρέπει να σταματήσετε να χάνετε βάρος και να συμβουλευτείτε έναν ειδικό. Και να θυμάστε ότι στη συνηθισμένη ζωή δεν έχει νόημα να επιτύχετε ακραίες επιδόσεις. Αλλά η ομαλοποίηση των επιπέδων λίπους είναι χρήσιμη.

Εάν ξεπεραστεί ο κανόνας του σωματικού λίπους σε μια γυναίκα ή έναν άνδρα, τότε πρέπει να επανεξετάσετε τον τρόπο ζωής σας. Τις περισσότερες φορές, αρκεί να ομαλοποιήσετε τον τρόπο ζωής σας, αναθεωρήστε τη διατροφή σας και ασκείστε περισσότερο. Από τη σωματική δραστηριότητα, πρώτα από όλα, πρέπει να εστιάσετε, αφού είναι αυτοί που καίνε λίπος. , ή ένα ποδήλατο - μπορείτε να επιλέξετε ό,τι θέλετε.

Επίσης πολύ σημαντικό κατάλληλη διατροφή. Αποφύγετε τις δίαιτες crash, καθώς χάνουν μυς και υγρά και όχι λίπος. Τρώτε θρεπτικά, ισορροπημένα, με μέτρο. Συνιστάται να τρώτε συχνά και σε μικρές μερίδες, αποκλείοντας το γρήγορο φαγητό, τα γλυκά και τα αρτοσκευάσματα. Τα υγιεινά τρόφιμα για τη μείωση του λίπους περιλαμβάνουν άπαχες πηγές πρωτεΐνης (κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά), δημητριακά, φρούτα και λαχανικά. Πρέπει επίσης να πίνετε αρκετό νερό.

Γνωρίζοντας πόσο λίπος πρέπει να υπάρχει στο σώμα μιας γυναίκας και ενός άνδρα, μπορείτε να αξιολογήσετε επαρκώς την κατάσταση του σώματός σας. Θυμηθείτε ότι το υπερβολικό λίπος είναι επικίνδυνο, αλλά το ίδιο μπορούμε να πούμε και για την έλλειψή του. Το λίπος είναι και φίλος και εχθρός εξίσου και για να βεβαιωθείτε ότι είναι μόνο το πρώτο για εσάς, ελέγξτε το ποσοστό του στο σώμα.

Πώς να μάθετε το επίπεδο λίπους στο σώμα σας: απάντηση βίντεο