Η ιδανική φόρμουλα που δείχνει αν έχετε υπερβολικό βάρος, δεν υπάρχει. Μπορείτε όμως να μετρήσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας.
Θα αποδώσουμε την έλλειψη μιας ιδανικής φόρμουλας στο γεγονός ότι όλοι οι άνθρωποι έχουν διαφορετικές κατασκευές. Οι φόρμουλες που βασίζονται σε ύψος/βάρος μπορούν να δείξουν τις ίδιες συστάσεις τόσο για έναν 100 κιλών jock όσο και για έναν παχύ τύπο 100 κιλών του ίδιου ύψους.
Επομένως, ο πιο αποτελεσματικός δείκτης για το πώς φαίνεστε είναι το ποσοστό λίπους στο σώμα σας - η αναλογία λίπους ως % του συνολικού σωματικού σας βάρους. Μιλήσαμε και το δείξαμε.
Ορισμός "με το μάτι"
Στα βασικά κείμενα του Zozhnik - " " και " " δείχνουμε αυτές τις φωτογραφίες, από τις οποίες μπορείτε να καταλάβετε ξεκάθαρα το παράδειγμα του επιπέδου λίπους.
Κοιτώντας αυτούς και τον εαυτό σου στον καθρέφτη όσο πιο αντικειμενικά γίνεται, θα μπορούσες να φανταστείς και να προσδιορίσεις χονδρικά το ποσοστό λίπους σου και ταυτόχρονα να δεις πώς μπορείς να αλλάξεις αν το μειώσεις/αυξήσεις.
Η παλιά ερώτηση των αρχαρίων, «πώς να ανεβάζεις κοιλιακούς;» σχετίζεται επίσης με το επίπεδο λίπους. - Όλοι έχουν κοιλιακούς six-pack, αλλά γίνονται ορατοί μόνο σε ένα συγκεκριμένο επίπεδο λίπους. Ανάλογα με τη συγκεκριμένη περίπτωση, η αθλητική σωματική διάπλαση και οι σμιλεμένοι κοιλιακοί είναι ορατοί για τους άνδρες σε επίπεδο 6-13%, για τις γυναίκες - 14-20%, και η παχυσαρκία ξεκινά από αριθμούς όταν το λίπος αντιπροσωπεύει το ένα τρίτο του σωματικού βάρους ή περισσότερο.
Αποφασιστικότητα με χάρακα
Μια μέθοδος που χρησιμοποιεί έναν κανονικό χάρακα, ή παχύμετρο, ή μια ειδική συσκευή - ένα παχύμετρο, που είναι ουσιαστικά ένας χάρακας για τη μέτρηση του πάχους μιας πτυχής δέρματος.
Η τεχνική είναι απλή: σηκωθείτε όρθια, βρείτε ένα σημείο 10 εκατοστά στα δεξιά του αφαλού στο ίδιο ύψος, τσιμπήστε το δέρμα και το λίπος σε αυτό το σημείο με τα δάχτυλά σας και μετρήστε το πάχος της πτυχής που προκύπτει με ένα παχύμετρο (χάρακα, διαβήτης).
Ο αριθμός που προκύπτει σε χιλιοστά και η ηλικία πρέπει να συγκριθεί με αυτόν τον πίνακα που δείχνει τα επίπεδα λίπους.
ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΑΝΔΡΕΣ:
ΓΙΑ ΓΥΝΑΙΚΕΣ:
Προσδιορισμός με αριθμομηχανή
Υπάρχουν επίσης πολλοί αριθμομηχανές ποσοστού λίπους στο διαδίκτυο με βάση διαφορετικές μετρήσεις σώματος. Για παράδειγμα, στην ενότητα "Αριθμομηχανές φυσικής κατάστασης".
Τρέχουσα ανίχνευση
Ο πιο ακριβής τρόπος για τον προσδιορισμό του ποσοστού σωματικού λίπους είναι η βιοεμπέδηση, μια μέτρηση της σύστασης του σώματος χρησιμοποιώντας μια ειδική συσκευή που διοχετεύει ένα ασθενές ρεύμα στο σώμα. Η ταχύτητα του σήματος εξαρτάται από την ποσότητα του λίπους και όσο περισσότερο λίπος, τόσο πιο αργά ταξιδεύει το σήμα.
Ο αναλυτής σύστασης σώματος μοιάζει, για παράδειγμα, ως εξής:
Και σας επιτρέπει όχι μόνο να προσδιορίσετε το ποσοστό του σωματικού λίπους με μεγαλύτερη ακρίβεια από τις προηγούμενες μεθόδους, αλλά θα σας δώσει επίσης πολλές άλλες απαραίτητες πληροφορίες, θα δείξει τον δείκτη μάζας σώματος, θα υπολογίσει τον προσωπικό σας βασικό μεταβολικό ρυθμό (την πρόσληψη θερμίδων). αναλογία νατρίου και καλίου στο σώμα σας. ΣΕ μεγάλες πόλειςΔεν θα είναι δύσκολο να βρείτε μια εταιρεία που θα τα μετρήσει όλα αυτά για εσάς - η Yandex μπορεί να σας βοηθήσει.
Η μέθοδος βιοεμπέδησης θεωρείται η πιο ακριβής από αυτές - με σφάλμα μόνο περίπου 1,5-2%.
Ζύγισμα στο νερό
Μια πολύ ακριβής, αλλά και η πιο εντατική μέθοδος, η οποία χρησιμοποιείται σε εξειδικευμένες κλινικές. Η τεχνική βασίζεται στο γεγονός ότι, λόγω της χαμηλής πυκνότητάς του, το λίπος έχει θετική άνωση και δεν βυθίζεται. Ένα άτομο είναι στερεωμένο σε μια ειδική καρέκλα και βυθίζεται πλήρως στο νερό με το κεφάλι του,όπου ζυγίζουν. Λαμβάνονται διάφορες προσεγγίσεις για να διασφαλιστεί ότι το αποτέλεσμα είναι όσο το δυνατόν ακριβέστερο. Το βάρος του λίπους στη συνέχεια υπολογίζεται χρησιμοποιώντας έναν τύπο.
Αυτή η τεχνική δίνει ένα από τα πιο ακριβή αποτελέσματα με σφάλμα περίπου +/- 3%, αλλά υπάρχουν λίγα μέρη όπου παρέχεται μια τέτοια υπηρεσία. Για παράδειγμα, δεν μπορέσαμε να βρούμε προτάσεις για αυτό το θέμα στο Διαδίκτυο.
Οι κίνδυνοι των χαμηλών επιπέδων λιπαρών
Το ελάχιστο ασφαλές επίπεδο λίπους για την υγεία και τη ζωή για έναν άνδρα, ανάλογα με ατομικά χαρακτηριστικά- 2-5%. Ταυτόχρονα, πρέπει να καταλάβετε ότι οι αγωνιζόμενοι αθλητές με ανακούφιση συμμετέχουν σε αγώνες με επίπεδο λίπους 5-7%, αλλά αυτό είναι επίσης πολύ άγχος για τον οργανισμό.
Υπάρχουν και ακραίοι αθλητές - υπάρχει μια γνωστή θανατηφόρα περίπτωση όταν ένας αθλητής πέθανε λόγω χαμηλού ποσοστού σωματικού λίπους, έχοντας προηγουμένως πετύχει δείκτη 1%.
Για τις γυναίκες, το ελάχιστο επίπεδο λίπους είναι 10-13%.
Σε χαμηλότερα ποσοστά, ο μεταβολισμός επιδεινώνεται σημαντικά, στους άνδρες σταματά η παραγωγή των ορμονών του φύλου, στις γυναίκες σταματά ο εμμηνορροϊκός κύκλος και αυτά είναι μόνο τα πιο επιφανειακά σημάδια αρνητικών επιπτώσεων στην υγεία.
Μιλάμε και για την εξάρτηση του προσδόκιμου ζωής από το σωματικό βάρος, όπου ειπώθηκε Ο αρνητικό αντίκτυποτόσο υπερβολικά υψηλά όσο και εξαιρετικά χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους.
Μην παρασυρθείτε λοιπόν και η δύναμη να είναι μαζί σας!
Εάν είστε αθλητής ή απλώς άτομο που ενδιαφέρεται για την υγεία του, πιθανότατα σας ενδιέφερε πώς να προσδιορίσετε ότι υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να το κάνετε αυτό. Κάθε ένα από αυτά έχει διαφορετικό επίπεδο δυσκολίας. Η αριθμομηχανή λίπους που προσφέρεται από πολλούς χρήστες του Διαδικτύου είναι συχνά ανακριβής, επομένως θα δούμε τα περισσότερα σωστές φόρμουλεςκαι άλλους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να ελέγξετε το βάρος σας. Σήμερα, έχουν αναπτυχθεί πολλές νέες μέθοδοι που σας επιτρέπουν να μάθετε το πιο ακριβές αποτέλεσμα, αλλά όλες απαιτούν οικονομικές επενδύσεις. Επιλέξτε την πιο κατάλληλη μέθοδο για τον εαυτό σας και στη συνέχεια επικεντρωθείτε σε αυτήν.
Γιατί να υπολογίσετε το σωματικό σας λίπος;
Κάθε φορά που πατάτε στη ζυγαριά, παρατηρείτε μια συγκεκριμένη δυναμική. Είτε παίρνετε είτε χάνετε βάρος, έστω και ελαφρώς. Όμως τα κιλά που χάνεις δεν είναι πάντα παχιά. Αυτό μπορεί να είναι μυϊκή μάζα ή απλή αφυδάτωση. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος ή να πάρετε βάρος, θα πρέπει να σας ενδιαφέρει το υποδόριο λίπος. Επιπλέον, ο τύπος είναι πιο ακριβής εάν γνωρίζετε πόσες πλεονάζουσες εναποθέσεις έχετε στο σώμα σας. Επομένως, είναι επιτακτική ανάγκη να μάθετε αυτόν τον δείκτη και σήμερα θα μιλήσουμε για το πώς να το κάνουμε αυτό.
Οι απλούστεροι τρόποι για να προσδιορίσετε την ποσότητα του σωματικού λίπους
Το βάρος με βάση το ύψος και την ηλικία καθορίζεται λαμβάνοντας υπόψη την ποσότητα του σωματικού λίπους. Μπορεί να είναι μεγάλο, αλλά θα αποτελείται μόνο από μύες, νερό και οστά. Ας δούμε πώς να προσδιορίσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας:
- Ειδικές ζυγαριές που καθορίζουν την ποσότητα λίπους στο σώμα. Μόνο εσείς μπορείτε να αποφασίσετε αν θα εμπιστευτείτε αυτήν την εφεύρεση της ανθρωπότητας, καθώς είναι αδύνατο να επαληθεύσετε με ακρίβεια εάν οι πληροφορίες που λαμβάνετε είναι αληθείς.
- Μπορείτε να εξετάσετε προσεκτικά τον εαυτό σας στον καθρέφτη και να καθορίσετε το ποσό περιττό λίπος. Αλλά είναι δύσκολο να αξιολογήσετε τον εαυτό σας αντικειμενικά, επομένως αυτή η μέθοδος είναι σπάνια ακριβής.
- Χρησιμοποιήστε το για να μετρήσετε τη μέση και τον πήχη σας. Εάν υπάρχουν λιγότερα εκατοστά στη μέση σας και περισσότερα στο χέρι σας, τότε το σωματικό σας λίπος μειώνεται και η μυϊκή σας μάζα αυξάνεται.
Οποιαδήποτε από αυτές τις μεθόδους είναι διαθέσιμη σε κάθε άτομο, αλλά με τη βοήθειά τους δεν μπορείτε να γνωρίζετε τα ακριβή αποτελέσματα. Επιπλέον, αξιολογώντας τη γενική κατάσταση του στρώματος λίπους, δεν θα λάβετε συγκεκριμένους αριθμούς.
Για να μάθετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας χρησιμοποιώντας τη μέθοδο Lyle MacDonald, πρέπει να υπολογίσετε το ΔΜΣ σας. Για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε τον τύπο: ΔΜΣ = βάρος σε κιλά/ύψος σε μέτρα στο τετράγωνο. Στη συνέχεια, βρείτε τον δείκτη σας:
- ΔΜΣ = 13-20. Τότε το ποσοστό λίπους είναι 13,5-24?
- ΔΜΣ = 21-30. Το ποσοστό του λίπους είναι 25,5-39?
- ΔΜΣ = 31-40. Το ποσοστό λίπους είναι 40,5-54.
Αυτή η μέθοδος προσδιορισμού του πάχους του στρώματος λίπους είναι αρκετά δημοφιλής μεταξύ των κοριτσιών, αλλά υπάρχουν και άλλες μέθοδοι που σας επιτρέπουν να υπολογίσετε αυτόν τον δείκτη με μεγαλύτερη ακρίβεια.
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για τον προσδιορισμό της ποσότητας λίπους στο σώμα
Εάν ενδιαφέρεστε για το πώς να προσδιορίσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας χρησιμοποιώντας ιατρικό εξοπλισμό, τότε θα πρέπει να αξιολογήσετε το δικό σας οικονομικές ευκαιρίες. Ακόμη και σε κρατικούς φορείς, αυτή η μέθοδος απαιτεί χρήματα, αλλά είναι η πιο ακριβής από όλες τις δυνατές. Χρησιμοποιείται από επαγγελματίες αθλητές πριν από αγώνες όταν είναι απαραίτητο να παρασχεθούν επίσημα στοιχεία για την κατάσταση του σώματος.
Η ουσία της μεθόδου είναι η εξής: ειδικά ηλεκτρόδια συνδέονται με τους καρπούς και τους αστραγάλους, μέσω των οποίων ένα αδύναμο ηλεκτρική ενέργεια. Οι ιστοί του σώματος αντιστέκονται σε αυτό και το επίπεδο αυτής της αντίστασης μετράται από ιατρικές συσκευές. Θα μάθετε το αποτέλεσμα αμέσως μετά τη διαδικασία.
Αλλά αυτή η μέθοδος έχει ένα σημαντικό μειονέκτημα. Εάν το σώμα σας δεν ενυδατώνεται σωστά, ο εξοπλισμός μπορεί να δώσει λανθασμένα αποτελέσματα. Επομένως, η διαδικασία συνήθως εκτελείται δύο φορές. Όταν εξαφανιστεί το πρήξιμο στο σώμα, οι συσκευές μπορεί να εμφανίσουν χαμηλότερο ποσοστό λίπους από την προηγούμενη φορά.
Τέτοια ανάλυση δεν χρειάζεται να γίνεται άσκοπα ή ειδική κατεύθυνσηΓιατρέ, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε άλλες μεθόδους για τον υπολογισμό της ποσότητας σωματικού λίπους.
Υποβρύχια μέθοδος ζύγισης
Το ιδανικό βάρος με βάση το ύψος και την ηλικία μπορεί να προσδιοριστεί μόνο λαμβάνοντας υπόψη την ποσότητα λίπους στο σώμα. Η υποβρύχια μέθοδος ζύγισης δίνει το πιο ακριβές αποτέλεσμα από όλες τις μεθόδους που είναι γνωστές σήμερα.
Η ουσία της υποβρύχιας μέτρησης είναι η εξής: όταν ένα άτομο είναι εντελώς βυθισμένο στο νερό, χάνει το βάρος που μετατοπίστηκε από το δοχείο στο οποίο βρίσκεται. Μετά τη διαδικασία, το άτομο ζυγίζεται σε συνηθισμένη ιατρική ζυγαριά και οι ειδικοί συγκρίνουν το βάρος στο νερό με το σωματικό βάρος στη στεριά. Αφού πραγματοποιηθούν ορισμένοι υπολογισμοί, υπολογίζεται η ποσότητα λίπους στο σώμα.
Χρήση δαγκάνας για γυναίκες
Για να μάθετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας (ο κανόνας για τις γυναίκες πρέπει να τηρείται αυστηρά, καθώς αυτό επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό τους γενικούς δείκτες υγείας), χρησιμοποιήστε ένα παχύμετρο. Αυτή είναι μια συσκευή που χρησιμοποιείται για τη μέτρηση του πάχους του στρώματος λίπους σε οποιαδήποτε περιοχή του σώματος.
Λοιπόν, πώς να προσδιορίσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας χρησιμοποιώντας ένα παχύμετρο:
- Μάθετε το πάχος μιας πτυχής λίπους στο πίσω μέρος του ώμου.
- Υπολογίστε το πάχος της πλευρικής πτυχής μεταξύ των πλευρών και του οστού του μηρού.
- Μετρήστε το πάχος ελαφρώς μακριά από τον αφαλό.
- Χρησιμοποιήστε τον τύπο: (το άθροισμα και των τριών πτυχών σε εκατοστά + το ίδιο τετράγωνο + 0,03661 * ο αριθμός των ετών σας) + 4,03653.
Πρέπει να εξασκηθείτε για να υπολογίσετε μόνοι σας το ποσοστό λίπους στο σώμα σας. Ο κανόνας για τις γυναίκες είναι ότι τα ακριβή αποτελέσματα υπολογίζονται 3 φορές. Χρησιμοποιώντας αυτή τη συσκευή μπορείτε να υπολογίσετε την ποσότητα λίπους στους άνδρες.
Χρήση δαγκάνας για γυναίκες και άνδρες
Η παρακάτω αριθμομηχανή λίπους είναι αρκετά ακριβής, αλλά πρέπει να εξασκηθείτε στη χρήση της συσκευής για να έχετε αξιόπιστα αποτελέσματα. Έτσι, για να μάθετε τον δείκτη σας, ακολουθήστε τις οδηγίες:
- Μάθετε το πάχος της πτυχής στο πίσω μέρος του ώμου.
- Μετρήστε το πάχος της πτυχής του λίπους στο μπροστινό μέρος του ώμου.
- Υπολογίστε το πάχος της πτυχής στο στομάχι.
- Προσθέστε όλους τους δείκτες που προέκυψαν.
Για να μάθετε την ποσότητα λίπους στο ανδρικό σώμα, χρησιμοποιήστε τα ακόλουθα δεδομένα:
50 ή περισσότερα χρόνια |
|||
Για να μάθετε την περιεκτικότητα σε λίπος στο γυναικείο σώμα, χρησιμοποιήστε τον πίνακα:
50 ή περισσότερα χρόνια |
|||
Αυτή η μέθοδος σας επιτρέπει να βρείτε ακριβείς δείκτες. Επιπλέον, μόλις το αποκτήσετε, είναι εύκολο στη χρήση. Το μειονέκτημα είναι ότι μερικές φορές είναι δύσκολο να κάνετε μετρήσεις μόνοι σας και απαιτεί τη βοήθεια άλλου ατόμου.
Το ανθρώπινο σώμα είναι ένας πολύ περίπλοκος μηχανισμός. Κανονική περιεκτικότητα σε λιπαρά για φυσιολογικό άτομοκαι ο αθλητής είναι διαφορετικός. Από 10% για τις γυναίκες και από 3% για τους άνδρες - αυτός είναι ο απαιτούμενος δείκτης. Ένα χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους υποδηλώνει ότι πρέπει να αυξήσετε το βάρος επειγόντως, διαφορετικά μπορεί να αντιμετωπίσετε προβλήματα υγείας.
Έως και 31% σωματικό λίπος για τις γυναίκες και έως 25% σωματικό λίπος για τους άνδρες είναι φυσιολογικοί αριθμοί. Εάν οι δείκτες σας τους ξεπερνούν, χρειάζεστε ειδική δίαιτα και άσκηση για τη μείωση του σωματικού λίπους. Όσο πιο γρήγορα αρχίσετε να τσακώνεστε υπέρβαρος, τόσο περισσότερο χρόνο θα έχει το σώμα σας για να ομαλοποιήσει όλες τις μεταβολικές διεργασίες.
Έτσι, ένα άτομο πρέπει να γνωρίζει το ποσοστό του υποδόριου λίπους στο σώμα, προκειμένου να ελέγξει το σωματικό βάρος και να αποτρέψει προβλήματα υγείας που σχετίζονται με το να είναι κάτω ή υπέρβαρο.
Ποιος δείκτης θα επιλέξετε εξαρτάται από εσάς. Αλλά μην παραμελείτε ούτε τα περισσότερα με απλούς τρόπουςτουλάχιστον να ξέρετε κατά προσέγγιση πόσο φυσιολογικό είναι το σωματικό σας λίπος. Να θυμάστε ότι όχι μόνο η εμφάνισή σας, αλλά και η υγεία σας εξαρτάται από την ποσότητα του.
Ο προσδιορισμός του ποσοστού σωματικού λίπους είναι ο μόνος ακριβής τρόπος για να αξιολογήσετε την αποτελεσματικότητα του ή. Ταυτόχρονα, ο «συνήθης» αριθμός στη ζυγαριά και το βάρος σε κιλά μπορεί να παραμορφώσει την πραγματική κατάσταση, καθώς, για παράδειγμα, σε μια περίοδο απώλειας βάρους, το σώμα τείνει να αντικαταστήσει μέρος του χαμένου λίπους με νερό.
Ο υπολογισμός του ποσοστού του σωματικού λίπους είναι απλός - για να γίνει αυτό πρέπει να διαιρέσετε τη διαθέσιμη ποσότητα στο σώμα μάζα λίπουςγια το συνολικό βάρος. Για παράδειγμα, εάν έχετε 10 κιλά λίπους με συνολικό βάρος 70 κιλά, τότε το ποσοστό λίπους θα είναι 10/70 = 14,3%. Ωστόσο, η βασική δυσκολία είναι ότι πρέπει να γνωρίζετε ακριβώς πόσο λίπος έχετε.
Ιδανικό επίπεδο λίπους
Για τους άνδρες, 6-13% σωματικό λίπος σημαίνει τονισμένο, αθλητικό σωματότυπο και αρκετά καθορισμένους κοιλιακούς, 14-17% σημαίνει καλή φυσική κατάσταση με μικρή ποσότητα αποθεμάτων λίπους σε προβληματικές περιοχές, 18-25% σημαίνει μέσο επίπεδο φόρμας, και πάνω από 25% σημαίνει παχυσαρκία.
Για τα κορίτσια, τα στοιχεία για το επίπεδο σωματικού λίπους είναι ελαφρώς υψηλότερα - η αθλητική σωματική διάπλαση χαρακτηρίζεται από 14-20%, καλή φυσική κατάσταση - 21-24%, μέσο επίπεδο λίπους - 25-31%. Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι τα επίπεδα λίπους κάτω του 10% είναι αρκετά επικίνδυνα για το γυναικείο σώμα και οδηγούν στη διακοπή του εμμηνορροϊκού κύκλου.
Ηλεκτρονικά συστήματα ανάλυσης σώματος
Δράση ηλεκτρονικά συστήματαΗ ανάλυση της σύστασης του σώματος και ο προσδιορισμός του ποσοστού σωματικού λίπους βασίζεται στη διέλευση εξαιρετικά αδύναμων και ασφαλών ηλεκτρικών ρευμάτων μέσω των ιστών και στην επακόλουθη ανάλυση της ταχύτητας διέλευσης και του ποσοστού απώλειας σήματος. Ο λιπώδης ιστός καθυστερεί το σήμα, ενώ το νερό και οι μύες το μεταδίδουν σχεδόν εξ ολοκλήρου.
Στην πραγματικότητα, αυτή η μέθοδος δεν καθορίζει το ποσοστό λίπους στο σώμα σας, αλλά συγκρίνει μόνο τους δείκτες με τους μέσους αριθμούς που είναι αποθηκευμένοι στη μνήμη της συσκευής και δείχνει ένα κατά προσέγγιση αποτέλεσμα. Το τελικό σφάλμα εξαρτάται τόσο από τον αριθμό των ηλεκτροδίων μέτρησης όσο και από τη θερμοκρασία του σώματος, την παρουσία τροφής στο στομάχι και άλλους παράγοντες.
Ζυγαριά μπάνιου για ανάλυση σύστασης σώματος
Η ζυγαριά μπάνιου με λειτουργία ανάλυσης σύστασης σώματος είναι μία από τις λιγότερο ακριβήςμέθοδοι μέτρησης σωματικού λίπους. Στέλνοντας ένα ασθενές ρεύμα στο ένα πόδι, η ζυγαριά το "περιμένει" από το άλλο και καθορίζει το ποσοστό των απωλειών. Δυστυχώς, η προκύπτουσα απώλεια σήματος μπορεί να προκληθεί από διάφορους παράγοντες εκτός από την πραγματική σύσταση του σώματος.
Είναι επίσης ενδιαφέρον ότι πολλές παρόμοιες ζυγαριές (και ακριβές και φθηνές) καταγράφουν τα αποτελέσματα της τελευταίας ζύγισης στη μνήμη - αφού κάνουν μια δεύτερη μέτρηση λίγα λεπτά αργότερα, επιστρέφουν μόνο τον παλιό αριθμό. Δεδομένου ότι η τιμή ποσοστού λίπους δεν αλλάζει, ένα άτομο πιστεύει λανθασμένα ότι η ζυγαριά το έχει καθορίσει με ακρίβεια. Αυτή είναι η πρόθεση του κατασκευαστή.
Η πιο ακριβής ηλεκτρονική ζυγαριά
Δυστυχώς, οι περισσότερες ηλεκτρονικές ζυγαριές για τον προσδιορισμό του επιπέδου λίπους στο σώμα δείχνουν εξαιρετικά ανακριβή αριθμό - σε ορισμένες περιπτώσεις, το αποτέλεσμα μπορεί να διαφέρει από το πραγματικό κατά πολλές φορές. Ο μόνος αξιόπιστος τρόπος χρήσης ηλεκτρονικών ζυγαριών είναι να παρακολουθείτε την τάση - αφήστε τον αριθμό να ψεύδεται, αλλά αυτό που είναι σημαντικό είναι η αύξηση ή η μείωση του με την πάροδο του χρόνου.
Η παρουσία πρόσθετων λαβών μειώνει σημαντικά το σφάλμα και σας επιτρέπει να προσδιορίσετε με μεγαλύτερη ακρίβεια την περιεκτικότητα σε σωματικό λίπος - ωστόσο, τέτοιες ζυγαριές είναι πολύ πιο ακριβές από τις κανονικές. Η τιμή των επαγγελματικών ζυγών από τη μάρκα Tanita μπορεί να φτάσει έως και 200 χιλιάδες ρούβλια, ενώ τα οικιακά μοντέλα αυτής της μάρκας δεν μπορούν να κοστίζουν λιγότερο από 15-20 χιλιάδες ρούβλια.
Μέτρηση σωματικού λίπους με παχύμετρο
Η απλούστερη και πιο προσιτή μέθοδος για τον προσδιορισμό του σωματικού λίπους είναι η μέτρηση των πτυχών του υποδόριου λίπους με μια συσκευή που μοιάζει με παχύμετρο («δαγκάνα») και η σύγκριση του αποτελέσματος με έναν πίνακα υπολογισμού. Αυτός ο πίνακας συγκρίνει το πάχος της πτυχής του λίπους σε χιλιοστά και το εκτιμώμενο ποσοστό σωματικού λίπους.
Παρά το γεγονός ότι οι μετρήσεις με διαβήτη είναι πιο ακριβείς από τις μετρήσεις με απλές ηλεκτρονικές ζυγαριές με λειτουργία ανάλυσης σώματος, αυτή η μέθοδος δεν λαμβάνει υπόψη την παρουσία του. Αλλά, και πάλι, για να αξιολογήσετε την πρόοδο μιας δίαιτας καύσης λίπους ή κατά τη διάρκεια της προπόνησης κοπής, η μέτρηση του επιπέδου του λίπους σας στο σπίτι με ένα παχύμετρο είναι η απλούστερη.
Πώς να μετρήσετε το επίπεδο λίπους με ένα παχύμετρο;
Η τεχνική μέτρησης για τον προσδιορισμό του επιπέδου λίπους χρησιμοποιώντας ένα παχύμετρο είναι απλή - πρέπει να σταθείτε ίσια, να προσδιορίσετε ένα σημείο 10 cm στα δεξιά του ομφαλού σε ύψος 3-4 cm από την άκρη του προεξέχοντος μηριαίου οστού και στη συνέχεια τσιμπήστε το δέρμα και το λίπος σε αυτό το σημείο και, στη συνέχεια, μετρήστε το πάχος αυτής της σύσφιξης χρησιμοποιώντας ένα παχύμετρο (ή, σε περίπτωση απουσίας του, ένα παχύμετρο).
Το αποτέλεσμα της μέτρησης σε χιλιοστά και η ηλικία σας συγκρίνονται με τον παρακάτω πίνακα - στη διασταύρωση υπάρχει ένας αριθμός που δείχνει την προβλεπόμενη περιεκτικότητα σε λίπος στο σώμα σας. Ο πίνακας δείχνει επίσης εάν ο δείκτης βρίσκεται στην υψηλή, μεσαία ή χαμηλή ζώνη. Όπως έγραψε το FitSeven παραπάνω, αυτά τα δεδομένα διαφέρουν για άνδρες και γυναίκες.
***
Για να υπολογίσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας, πρέπει πρώτα να προσδιορίσετε τη φυσική μάζα των αποθεμάτων λίπους στο σώμα σας. Η μόνη άμεση μέθοδος για τον προσδιορισμό αυτού του αριθμού είναι η ζύγιση σε ειδικό μπάνιο (αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται στον αθλητισμό) και όλες οι άλλες μέθοδοι είναι έμμεσες και ενδέχεται να περιέχουν σημαντικά σφάλματα μέτρησης.
Για μερικούς ανθρώπους, η διαδικασία ζύγισης του σωματικού τους βάρους μπορεί συχνά να είναι αποθαρρυντική και μπορεί ακόμη και να γίνει εμμονική. Οι Ζυγοί δεν λένε ποτέ ψέματα, αυτό είναι αλήθεια, αλλά ούτε και όλη την αλήθεια λένε. Δεν μπορούν να πουν αν έχετε αποκτήσει μυϊκή μάζα ή χάσατε υγρά ή σωματικό λίπος. Για παράδειγμα, όταν χάνει βάρος, το σώμα αντικαθιστά τα αποθέματα λίπους με μεγάλα αποθέματα νερού.
Η δομή του σώματός σας καθορίζει σε μεγάλο βαθμό οποιοδήποτε πρόγραμμα ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗκαι δίαιτα. Η σύσταση ενός ατόμου αντανακλά την ποσότητα λίπους και μυϊκού ιστού που συνθέτει το σώμα του. Είναι η σύσταση του σώματος που είναι καλύτερος δείκτης υγείας από το σωματικό βάρος.
Για παράδειγμα, ο περιορισμός της θερμιδικής πρόσληψης του σώματός σας μέσω της δίαιτας μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια βάρους, αλλά το μεγαλύτερο μέρος αυτής της απώλειας θα προέλθει από τον μυϊκό ιστό και το νερό. Και από την άλλη πλευρά, ένας συνδυασμός υγιεινής διατροφής μαζί με ένα σωστά επιλεγμένο πρόγραμμα σωματικής προπόνησης θα βοηθήσει ένα άτομο να χάσει περισσότερο λιπώδη ιστό και να αποκτήσει μυϊκό ιστό.
Κατεβείτε λοιπόν από τη ζυγαριά και μάθετε σε αυτό το άρθρο πώς να μετράτε το σωματικό σας λίπος και πώς να βελτιώσετε το σχήμα και την υγεία σας.
Μέτρηση ποσοστού σωματικού λίπους
Η τακτική μέτρηση αυτής της τιμής είναι η καλύτερη μέθοδος για την αξιολόγηση της διατροφής σας και την προπόνηση απώλειας λίπους. Υπάρχουν πολλές μέθοδοι για τον υπολογισμό αυτής της τιμής, αλλά οι περισσότερες από αυτές τις μεθόδους έχουν σημαντικά σφάλματα μέτρησης. Επομένως, συνιστάται να χρησιμοποιείτε επαγγελματικές μεθόδους αντί να μετράτε το σωματικό σας λίπος χρησιμοποιώντας μια οικιακή ψηφιακή ζυγαριά. Ακολουθούν μέθοδοι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να μετρήσετε τη μάζα λίπους του σώματός σας.
Η μέτρηση της ποσότητας λίπους στο σώμα ενός ατόμου είναι αρκετά απλή, πρέπει να το διαχωρίσετε από το συνολικό σωματικό σας βάρος. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 70 κιλά, εκ των οποίων τα 10 κιλά είναι λίπος, τότε το ποσοστό του τελευταίου υπολογίζεται χρησιμοποιώντας έναν απλό τύπο: (10/70) * 100% = 14,3%. Η όλη δυσκολία έγκειται στον προσδιορισμό της μάζας του σωματικού λίπους.
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, υπάρχουν αρκετές διάφορες τεχνικέςμέτρηση της περιεκτικότητας σε λίπος, ωστόσο, μόνο η μέθοδος υδροστατικής ζύγισης παρέχει άμεσες πληροφορίες για την ποσότητα λίπους στο σώμα με σφάλμα όχι μεγαλύτερο από 20 g Όλες οι άλλες μέθοδοι βασίζονται σε στατιστικά δεδομένα και παρέχουν μόνο έμμεσες εκτιμήσεις.
Υδροστατική ζύγιση
Η τεχνική αυτής της μεθόδου βασίζεται σε βασικές αρχέςφυσική: πρώτα πρέπει να βυθίσετε εντελώς το σώμα στο νερό (η διαφορά στη στάθμη του νερού στην πισίνα χωρίς σώμα και μαζί της μιλάει για τον όγκο του σώματος του βυθισμένου ατόμου). Γνωρίζοντας τον όγκο και το βάρος ενός ατόμου, μπορείτε να υπολογίσετε την απαιτούμενη τιμή.
Η λειτουργία των ηλεκτρονικών συστημάτων ανάλυσης σώματος βασίζεται στη χρήση μιας ροής ενεργειακών κυμάτων που διέρχονται από τους ιστούς του ανθρώπινου σώματος. Στη συνέχεια αναλύεται η ταχύτητα διάδοσης αυτών των κυμάτων. Το λίπος επιβραδύνει την ταχύτητά τους, ενώ οι μύες και το νερό δεν την αλλάζουν.
Όπως είναι σαφές από την αρχή λειτουργίας αυτών των ζυγαριών, δεν μετρούν την περιεκτικότητα σε λίπος, αλλά συγκρίνουν μόνο τους ληφθέντες συντελεστές με την υπάρχουσα στατιστική βάση δεδομένων. Το τελευταίο μας επιτρέπει να λάβουμε την κατά προσέγγιση τιμή σφάλματος που μας ενδιαφέρει, ο προσδιορισμός της οποίας εξαρτάται από τον αριθμό των ηλεκτροδίων, τη θερμοκρασία, την ποσότητα τροφής στο στομάχι, τη σύνθεση των ιστών του σώματος και άλλους παράγοντες.
Ζυγαριές βιοηλεκτρικής αντίστασης
Αυτές οι κλίμακες είναι οι λιγότερο ακριβείςΑπό όλες τις μεθόδους που παρουσιάζονται εδώ για τη μέτρηση της ποσότητας του λιπώδους ιστού, είναι επίσης αρκετά ακριβές. Η αρχή της λειτουργίας τους είναι η εξής: ένα αδύναμο ρεύμα κυμάτων στέλνεται προς την κατεύθυνση του ενός ποδιού και λαμβάνεται όταν τα κύματα περνούν από το άλλο πόδι. Το ποσοστό του λίπους υπολογίζεται από την απώλεια της έντασης αυτής της ροής. Ωστόσο, οι λόγοι για μια τέτοια απώλεια μπορεί να είναι πολύ διαφορετικοί.
Αυτές οι κλίμακες είναι κατάλληλες μόνο για την αξιολόγηση των τάσεων: ακόμα κι αν λάβαμε ένα λανθασμένο αριθμό την πρώτη φορά, μετρώντας το με ζυγαριά μετά από, για παράδειγμα, ένα μήνα, μπορούμε να πούμε ότι το ποσοστό λίπους στο σώμα μας έχει αυξηθεί ή μειωθεί.
Μετρητής σωματικού λίπους
Αυτό το όργανο περιλαμβάνει τη μέτρηση του πάχους της πτυχής του υποδόριου λίπους στην περιοχή του στομάχου και σύγκριση του ληφθέντος αποτελέσματοςμε δεδομένα πίνακα. Τα δεδομένα στον πίνακα δείχνουν το πάχος της πτυχής σε χιλιοστά και το αντίστοιχο κατά προσέγγιση ποσοστό σωματικού λίπους. Οι μετρήσεις που γίνονται με ένα τέτοιο εργαλείο είναι πιο ακριβείς από τις μετρήσεις με ηλεκτρονικές ζυγαριές επειδή το πάχος της πτυχής σχετίζεται άμεσα με το σωματικό λίπος.
Ένα άλλο πλεονέκτημα αυτής της μεθόδου είναι η απλότητα του βαθμονομημένου οργάνου μέτρησης που χρησιμοποιείται. Η τεχνική μέτρησης με αυτή τη μέθοδο είναι πολύ απλή.. Πρέπει να σταθείτε όρθια και να βρείτε μια περιοχή στο σώμα σας που είναι 10 εκατοστά δεξιά από τον αφαλό και 3-4 εκατοστά πάνω από την οστική προεξοχή του μηρού. Μαζέψτε την πτυχή σε αυτή την περιοχή και μετρήστε το πάχος της. Στη συνέχεια, στο Διαδίκτυο, βρείτε έναν πίνακα για την εξάρτηση της φυσιολογικής μάζας σωματικού λίπους από την ηλικία και, γνωρίζοντας το πάχος των πτυχών σας, καθορίστε το κατάλληλο σχήμα.
Ποσοστό λίπους για άνδρες και γυναίκες
Κάθε άτομο αποθηκεύει λιπώδη ιστό σε διαφορετικές περιοχές του σώματος, κάτι που εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από γενετικούς παράγοντες. Οι άντρες το αποθηκεύουν συνήθως στην περιοχή της κοιλιάς, ενώ οι γυναίκες στους μηρούς. Ένα ορισμένο ποσοστό αυτού του ιστού αποθηκεύεται στο σώμα και χρησιμοποιείται για τη διατήρηση της κανονικής λειτουργίας όταν ένα άτομο ακολουθεί δίαιτα. Η απώλεια αυτού του εσωτερικού λίπους δεν επηρεάζει το εξωτερικό σχήμα του σώματος.
Η ηλικία είναι ένας παράγοντας που πρέπει επίσης να λαμβάνεται υπόψη κατά τον υπολογισμό αυτού του αριθμού. Καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, τείνουν να παίρνουν βάρος λόγω του βραδύτερου μεταβολικού ρυθμού και των ορμονικών αλλαγών. . Ενδιαφέρον να σημειωθείότι ο αριθμός των λιποκυττάρων που περιέχονται στο ανθρώπινο σώμα γίνεται σταθερός στην ηλικία των 16 ετών. Η αύξηση του σωματικού λίπους στη συνέχεια οφείλεται στην αύξηση του μεγέθους αυτών των κυττάρων και όχι στον αριθμό τους.
Παρακάτω είναι οι πληροφορίεςσχετικά με τις εναποθέσεις λίπους στο σώμα ενηλίκων ανδρών και γυναικών και η ερμηνεία του.
Ανδρες
Με βάση τα στοιχεία που παρασχέθηκαν, ποσοστό ανδρικού σωματικού λίπους 6−13% σημαίνει ότι όλοι οι μύες (συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών) είναι καλά καθορισμένοι, ένα επίπεδο 14−17% είναι χαρακτηριστικό μιας αθλητικής σιλουέτας με μικρή ποσότητα λίπους σε προβληματικές περιοχές, ποσοστό 18−25% αντιστοιχεί σε μέσος αριθμός, και το επίπεδο του λιπώδους ιστού πάνω από 25% υποδηλώνει προβλήματα με την παχυσαρκία διαφόρων βαθμών.
γυναίκες
Τυπικά, το σώμα μιας γυναίκας περιέχει υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους από το σώμα ενός άνδρα. Το σώμα μιας γυναίκας παράγει περισσότερες γυναικείες ορμόνες (οιστρογόνα), οι οποίες επηρεάζουν την αποθήκευση λίπους. Οι γυναίκες χρειάζονται επίσης περισσότερο λίπος για κάποιες ζωτικές διαδικασίες όπως π.χ σαν να έχεις μωρό.
Όπως προκύπτει από τις παραπάνω πληροφορίες, το ποσοστό λίπους στις γυναίκες 14−20% υποδηλώνει εξαιρετική φυσική κατάσταση, ένα ποσοστό 21−24% αντιστοιχεί σε ένα μέσο ποσοστό, ενώ ένα επίπεδο πάνω από 25−31% υποδηλώνει την παρουσία παχυσαρκίας. Η περιεκτικότητα σε λιπαρά κάτω από 10% είναι επικίνδυνη για το μεταβολισμό των γυναικών και μπορεί να οδηγήσει σε ανωμαλίες στον εμμηνορροϊκό κύκλο.
Μείωση σωματικού λίπους
Εάν θέλετε να επιτύχετε και να διατηρήσετε μια υγιή περιεκτικότητα σε σωματικό λίπος, ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε την αναλογία σας υπέρ του μυϊκού ιστού.
Πρώτα, χρειάζεται να τρώτε υγιεινά τρόφιμα, αφού αυτή η πτυχή της ζωής είναι που συμβάλλει κατά 80% στο τελικό αποτέλεσμα. Ο καλύτερος τρόποςΗ απώλεια του περιττού λίπους συνεπάγεται μείωση της πρόσληψης θερμίδων. Είναι απαραίτητο να τρώτε φυσικές τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, σύνθετους υδρογονάνθρακες και φυτικά λίπη, δηλαδή πρέπει να τρώτε περισσότερα χόρτα και λαχανικά. Η ποσότητα της τροφής που καταναλώνετε πρέπει να αντιστοιχεί στο ύψος, το φύλο, τη σύσταση και την ηλικία σας.
Μαζί με την υγιεινή διατροφή, άλλα σημαντική πτυχήνα κάψετε γρήγορα το περιττό λίπος είναι να κάνετε φυσική άσκηση, που βοηθούν στην τόνωση όλων των μυών του σώματος και δίνουν δύναμη. Για να κάνετε το σώμα σας όμορφο και μυώδες, συνιστάται να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης.
Οι ασκήσεις δύναμης όπως η άρση βαρών και οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι φανταστικοί τρόποι για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Ορισμένοι τύποι άσκησης, όπως η άσκηση υψηλής έντασης για σύντομες χρονικές περιόδους, μπορούν να αυξήσουν τη δαπάνη θερμίδων για τις επόμενες 48 ώρες μετά την άσκηση. Σημειώστε ότι η ανάπτυξη των μυών του σώματος είναι αποτελεσματική μέθοδοςκαύση λίπους στο σώμα. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε όλη την ημέρα.
Αυτή τη στιγμή υπάρχουν πολλά ολοκληρωμένα προγράμματαγια την καύση λίπους και την ανάπτυξη των μυών του σώματος, που συνδυάζουν τις σύγχρονες εξελίξεις στην επιστήμη της υγιεινής διατροφής και την αποτελεσματική σωματική δραστηριότηταστο σώμα. Μπορείτε να μελετήσετε τέτοια προγράμματα είτε με έναν εκπαιδευτή είτε μόνοι σας, αλλά πρέπει να παρακολουθείτε συνεχώς την ευημερία σας.
Προσοχή, μόνο ΣΗΜΕΡΑ!
Η λεπτότητα δεν είναι σημάδι υγείας. Είναι πολύ πιο σημαντικό η περιεκτικότητα σε λιπαρά να είναι φυσιολογική. Καθοριστική σημασία έχει και ο συνδυασμός οστών και μυική μάζακαι νερό. Όχι μόνο οι άνθρωποι που χάνουν βάρος πρέπει να γνωρίζουν τη φυσιολογική περιεκτικότητα σε λίπος στο σώμα μιας γυναίκας. Αυτό θα είναι επίσης χρήσιμο για όσους απλώς σέβονται την υγεία τους. Για να νιώθετε καλά και να ζήσετε μια δραστήρια ζωή, είναι απαραίτητο ένα ορισμένο ποσοστό λίπους στο σώμα μιας γυναίκας. Ο κανόνας για αυτόν τον δείκτη κυμαίνεται από 15-25%, και για τους άνδρες - 12-19%. Οι αποκλίσεις προς οποιαδήποτε κατεύθυνση μπορεί να δημιουργήσουν προβλήματα. Το θέμα είναι ότι το λίπος έχει τις δικές του λειτουργίες που πρέπει να έχεις υπόψη σου αν θέλεις να δείχνεις ωραία.
Σε τι χρειάζεται
Το γυναικείο σώμα δεν μπορεί να υπάρξει χωρίς λίπος. Είναι αυτό που εξασφαλίζει τη σύνθεση των ορμονών του φύλου, του φυσιολογικού MC, και καθιστά δυνατή την τεκνοποίηση.
Χωρίς λίπος δεν θα υπάρχει προστασία για εσωτερικά όργανακαι οστά. Το στρώμα λίπους παρέχει:
- κανονική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος ·
- βοηθά στη συσσώρευση ενέργειας και ως εκ τούτου υποστηρίζει ένα άτομο.
- βοηθά στην απορρόφηση βιταμινών.
- επιτρέπει την αγωγή των νευρικών ερεθισμάτων που προάγουν την κίνηση.
- συμμετέχει στην παράδοση ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςσε μυοκύτταρα?
- διατηρεί σταθερή τη θερμοκρασία του σώματος.
- προστατεύει από αρνητικές επιπτώσειςόργανα του σώματος σε περίπτωση τραυματισμών, παίρνοντας πρώτα όλα τα χτυπήματα.
- μαλακώνει τις αρθρώσεις.
Τα λίπη είναι φορείς της γεύσης στα τρόφιμα, γι' αυτό στους ανθρώπους αρέσει να τα τρώνε. Όσο αθλητικός κι αν είναι ένας άνθρωπος, είναι αδύνατο να ζήσει χωρίς συγκεκριμένη ποσότητα λίπους. Επομένως, δεν πρέπει να εγκαταλείψετε το λίπος για χάρη της μόδας.
Είδη
Με την ηλικία, η ποσότητα του λίπους στο σώμα αυξάνεται. Η βάση αυτού του φαινομένου είναι η υπερκατανάλωση τροφής που σχετίζεται με την ηλικία και η μειωμένη σωματική δραστηριότητα.
Υπάρχουν 2 τύποι λίπους στο ανθρώπινο σώμα:
- υποδόριο - μπορεί να γίνει αισθητό, είναι εξωτερικό.
- σπλαχνικό (εσωτερικό).
Το υποδόριο λίπος είναι μεταβολικά λιγότερο ενεργό και το σπλαχνικό λίπος διασπάται γρήγορα. Σημαντικό: όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, το σπλαχνικό λίπος είναι το πρώτο που πηγαίνει. Επιπλέον, αρχίζει να φεύγει ακριβώς από το στομάχι. Με απώλεια βάρους μόλις 5-10%, το κοιλιακό λίπος μειώνεται κατά 10-30%.
Χαρακτηριστικά του σπλαχνικού λίπους
Όλα τα όργανα καλύπτονται με μια μεμβράνη, κάτω από την οποία υπάρχει λίπος που περιβάλλει όλα αυτά τα όργανα. Αυτό είναι σπλαχνικό λίπος. Αν εσωτερικό λίποςστο σώμα μιας γυναίκας είναι φυσιολογικό, τότε λειτουργεί ως αποθεματικό για το σώμα. Δεν μπορείτε να το δείτε οπτικά, αλλά εάν ξεπεραστούν οι δείκτες, οι αναλογίες του σώματος παραβιάζονται: το στομάχι προεξέχει έντονα προς τα εμπρός. Παρόλο που τα όργανα χρειάζονται σπλαχνικό λίπος επειδή χρησιμεύει ως προστασία, όταν είναι υπερβολικό γίνεται επικίνδυνο. Αν μιλάμε για το ποιος είναι ο κανόνας σπλαχνικό λίποςπρέπει να υπάρχει στο σώμα μιας γυναίκας, τότε οι ειδικοί καθορίζουν ότι το ποσοστό είναι 15% του συνολικού όγκου λίπους. Αυτό δεν ισχύει μόνο για τις γυναίκες, αλλά και για τους άνδρες. Όταν είναι σε περίσσεια, κιρσοί, μεταβολικό σύνδρομο, ΔιαβήτηςΤύπος 2, όλα τα προβλήματα με τα αιμοφόρα αγγεία, αθηροσκλήρωση. Η περίσσεια αυτού του λίπους είναι ορατή στη μέση - στις γυναίκες είναι περισσότερο από 80 cm.
Υπάρχουν επίσης απαραίτητα και αποθηκευμένα λίπη.
Αναντικατάστατος
Αυτά είναι ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Οι πηγές μπορούν να είναι θαλάσσιο ψάρι, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ελαιόλαδο κ.λπ. Χωρίς αυτούς, η καρδιά και το συκώτι λειτουργούν άσχημα και οι λιποδιαλυτές βιταμίνες - A, K, D - δεν μπορούν να συντεθούν.
Επισωρευτικός
Εάν οι θερμίδες που καταναλώνονται δεν χρησιμοποιηθούν αμέσως για τη λειτουργία τους, εκφυλίζονται σε τριγλυκερίδια. Όταν νηστεύετε ή αλλιώς συχνά, το σώμα χρησιμοποιεί αυτό το αποθηκευμένο λίπος, το οποίο εξαντλεί τα αποθέματα και προκαλεί απώλεια βάρους.
Είναι σημαντικός ο προσδιορισμός του ΔΜΣ για την παχυσαρκία;
Η φόρμουλα ΔΜΣ βασίζεται στο ύψος και το βάρος. Χρησιμοποιήθηκε από τα μέσα του 19ου αιώνα, αλλά έγινε δημοφιλής σε τις τελευταίες δεκαετίες. Θεωρήθηκε ένας τρόπος αξιολόγησης του υγιούς βάρους. Ένας ΔΜΣ μικρότερος από 18,5 δείχνει λιποβαρή, από 18,5 έως 24,9 - φυσιολογικό βάρος, από 25 έως 30 - πάνω από τον κανόνα, αλλά όχι ακόμη παχυσαρκία, από 30,1 και άνω - παχυσαρκία.
Αλλά το μειονέκτημα είναι ότι ο ΔΜΣ δείχνει μόνο πόσο βαρύς είσαι και δεν κάνει διάκριση μεταξύ σωματικού λίπους και μυών, δηλαδή δεν λέει τίποτα για τη σύσταση του σώματος. Δηλαδή, αυτός ο δείκτης είναι ο κύριος.
Επομένως, σε τέτοιες περιπτώσεις, μια σωματικά δραστήρια γυναίκα μπορεί να εμπίπτει στην κατηγορία των παχουλής, αλλά είναι σαφές ότι έχει πολύ λιγότερο λίπος και περισσότερους μύες από μια καθιστική γυναίκα. Οι μύες είναι πάντα τρεις φορές βαρύτεροι από το λίπος και καταλαμβάνουν λιγότερο χώρο. Εάν η ενεργή προπόνηση δείχνει αύξηση βάρους, αυτό είναι πρόοδος και δεν υπάρχει λόγος να σταματήσετε. Δηλαδή, ο ίδιος ο ΔΜΣ είναι δείκτης ψευδούς υγείας.
Ποσοστό σωματικού λίπους
Οι δείκτες του επηρεάζονται από το φύλο, την κληρονομικότητα και την ηλικία.
Πολλοί ειδικοί λένε ότι η φυσιολογική μάζα λίπους στο σώμα μιας γυναίκας είναι από 16 έως 25%. Και παρόλο που οι άνθρωποι προσπαθούν με κάθε δυνατό τρόπο να μειώσουν αυτό το ποσοστό, αξίζει να θυμόμαστε ότι κάτω από το 15% είναι αποτέλεσμα κακής υγείας. Με αυτό, αναπτύσσεται οστεοπόρωση και κόπωση, και το MC χάνεται εντελώς.
Διάφοροι δείκτες
10-12% είναι το ελάχιστο δυνατό επίπεδο για τις γυναίκες bodybuilders. Όλα είναι συνυφασμένα με φλέβες και φαίνονται μυϊκές αυλακώσεις.
15-17% είναι το δεύτερο επίπεδο λίπους. Το σχήμα είναι χαρακτηριστικό για τα περισσότερα μοντέλα. Πρακτικά δεν υπάρχουν γοφοί και γλουτοί, αλλά οι ώμοι, οι κοιλιακοί και τα χέρια είναι έντονα. Τα προβλήματα στο σώμα είναι ξεκάθαρα.
Το 20-22% είναι χαρακτηριστικό για τις περισσότερες αθλήτριες. Υπάρχει λίγο λίπος στα άκρα, οι κοιλιακοί φαίνονται καθαρά.
Το 25% είναι το ποσοστό περισσότερων γυναικών. Αυτό το ποσοστό είναι η κανονική ποσότητα λίπους στο σώμα μιας γυναίκας (φωτογραφία παρακάτω). Μια τέτοια γυναίκα δεν είναι αδύνατη, αλλά ούτε χοντρή. Ο πισινός και η καμπύλη των γοφών είναι παρόντες.
30% - συσσώρευση λίπους στους γλουτούς και τους μηρούς, που γίνονται έντονα. Αυτός ο δείκτης είναι το ανώτερο όριο του φυσιολογικού ποσοστού λίπους στο σώμα μιας γυναίκας.
35% - οι γοφοί μεγαλώνουν σε πλάτος, το πρόσωπο και ο λαιμός είναι στρογγυλεμένοι. ΠΕΡΙΠΟΥ είναι περισσότερο από 100 cm, ΑΠΟ - 80 cm Το στομάχι αρχίζει να κρεμάει.
40% - γοφοί πάνω από 106 cm, μέση - 90 cm Υπάρχει σωσίβιο στο στομάχι.
45% - υπάρχουν περισσότεροι κύκλοι, γοφοί πάνω από 115 cm, μέση πάνω από 90 cm Η λεκάνη υπερβαίνει τους ώμους.
50% - οι γοφοί αυξάνονται σε όγκο και ξεπερνούν αισθητά το πλάτος των ώμων. Είναι περισσότερα από 120 cm, μέση - 101 cm Το μισό βάρος είναι λίπος.
Έτσι, η κανονική περιεκτικότητα σε λίπος στο σώμα μιας γυναίκας είναι:
- αθλήτριες: από 15 έως 20%.
- υπέρβαρο: περισσότερο από 33%.
- υγιές/αποδεκτό: 25 έως 32%;
- ενεργή γυναίκα: από 21 έως 24%.
Ελάχιστο ποσοστό
Οι επιστήμονες έχουν αντλήσει ένα ελάχιστο ποσοστό λίπους, κάτω από το οποίο δεν είναι πλέον δυνατό να πέσεις λόγω κινδύνων για την υγεία. Ο κανόνας του λίπους στο σώμα μιας γυναίκας κυμαίνεται από 13 έως 16% τουλάχιστον, ανάλογα με την ηλικία:
- Ηλικία ≤ 30 - 13% (15-23).
- 30-50 - 15 % (19-25).
- 50 και άνω - 16% (20-27).
Ποια είναι η κανονική ποσότητα σωματικού λίπους για τις γυναίκες που ζουν σε χώρες με πολύ ψυχρά κλίματα; Σε αυτή την περίπτωση, το ποσοστό του λίπους αυξάνεται κατά 5-7%. Με εμφάνισηδεν μπορεί να προσδιοριστεί. Γιατί σε τέτοια άτομα, ο μεταβολισμός αναδομείται ώστε να συσσωρεύεται λίπος, το οποίο θα προστατεύει ένα άτομο σε κρίσιμες συνθήκες.
Εάν το φυσιολογικό ποσοστό σωματικού λίπους σε μια γυναίκα είναι κατά μέσο όρο από 16 έως 25, μια τέτοια γυναίκα είναι οπτικά ελκυστική και αισθάνεται καλά και το αναπαραγωγικό της σύστημα λειτουργεί τέλεια.
Πώς να υπολογίσετε την ιδανική αναλογία;
Υπάρχουν περισσότερες από 10 μέθοδοι υπολογισμού. Παρακάτω είναι ένα από αυτά.
Βήμα 1: Μάθετε το περιθώριο λίπους σας ανά ηλικία. Συστάσεις για φυσιολογικά επίπεδα λίπους που σχετίζονται με την ηλικία στο σώμα μιας γυναίκας παρουσιάζονται παρακάτω.
- έλλειψη - λιγότερο από 21%.
- κανονικό - 21-33%;
- περίσσεια - 33-39%;
- παχυσαρκία - περισσότερο από 39%?
- έλλειψη - λιγότερο από 23%.
- κανονικό - 23-35%;
- περίσσεια - 35-40%;
- παχυσαρκία - περισσότερο από 40%.
Μετά από 61 χρόνια:
- έλλειψη: λιγότερο από 24%,
- κανονικό: 36-42%,
- παχυσαρκία: περισσότερο από 42%.
Βήμα 2: Ζυγιστείτε αρκετές ημέρες ταυτόχρονα.
Βήμα 3: Υπολογίστε το ΔΜΣ σας.
Βήμα 4: Υπολογίστε το % σωματικού λίπους: αντικαταστήστε το αποτέλεσμα ΔΜΣ στον τύπο:
(1,20 x ΔΜΣ) + (0,23 x ηλικία) - 5,4 = % σωματικού λίπους.
Βήμα 5: συγκρίνετε το αποτέλεσμα και το βήμα 1. Θα λάβετε μια πλήρη ανάλυση του πόσο απέχει από το ιδανικό.
Πώς να μετρήσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας;
Η ακρίβεια του κοσμήματος είναι άχρηστη. Ο πιο εύκολος τρόπος είναι να γδυθείτε μέχρι τα εσώρουχά σας και να εξετάσετε τον εαυτό σας πολύ προσεκτικά.
Μέθοδος ντουλάπας - μέτρηση ρούχων. Για να έχετε ακριβή αποτελέσματα, αγοράστε μια συσκευή μέτρησης πτυχών λίπους - ένα παχύμετρο - στο φαρμακείο. Όσοι είναι πολύ οικονομικοί μπορούν να χρησιμοποιήσουν δαγκάνα και μεζούρα, αφού η αρχή λειτουργίας είναι η ίδια. Υπάρχουν σημεία στο σώμα (σημεία κλειδιά), μετρώντας τα οποία μπορείτε να προσδιορίσετε με ακρίβεια τη συνολική ποσότητα του υποδόριου λίπους.
Πώς να χρησιμοποιήσετε τη δαγκάνα
Υπάρχουν κάποιοι κανόνες:
- Κάντε μετρήσεις με έναν βοηθό.
- Εάν είστε δεξιόχειρας, τραβήξτε την πτυχή και κρατήστε την με το αριστερό σας χέρι.
- Οι σιαγόνες της συσκευής μπορεί να απομακρυνθούν ελαφρώς. Προσπάθησε να το συνηθίσεις.
- Πριν απελευθερώσετε το δέρμα στη γνάθο της δαγκάνας, μην ασκείτε πίεση.
Πού να κάνετε μετρήσεις;
Σημείο Νο. 1. Τρικέφαλος μυς - κάντε μια κάθετη πτυχή αμέσως στο κέντρο της πίσω επιφάνειας του βραχίονα.
Σημείο Νο. 2. Δικέφαλοι - η ίδια πτυχή, αλλά από την άλλη πλευρά.
Σημείο Νο. 3. Λεπίδα ώμου - η πτυχή λαμβάνεται ακριβώς κάτω από την ωμοπλάτη.
Σημείο Νο. 4. Μέση.
Πώς να εφαρμόσετε τις μετρήσεις που λαμβάνονται;
Οι προκύπτουσες 4 τιμές σε mm προστίθενται και το ποσοστό λίπους βρίσκεται σύμφωνα με έναν ειδικό πίνακα.
Σε κλινικές και κέντρα υγείας, το ποσοστό λίπους μετράται με μαγνητική τομογραφία, σάρωση ακτίνων Χ και βιοεμπέδηση (η συσκευή εκπέμπει ασθενείς ηλεκτρικούς παλμούς μέσω του σώματος και το ποσοστό λίπους υπολογίζεται με βάση την ταχύτητα διέλευσης τους).
Κανόνες μέτρησης
Για μια γυναίκα, οι μετρήσεις γίνονται τις ημέρες 3-7 του MC. Διαφορετικά, τα δεδομένα που λαμβάνονται θα είναι ανακριβή, επειδή το πρήξιμο αυξάνεται πριν από την έμμηνο ρύση. Οι υπολογισμοί μία φορά το μήνα είναι επαρκείς. Για τους αθλητές, οι δοκιμές πραγματοποιούνται μία φορά την εβδομάδα πριν από σημαντικούς αγώνες.
Οι ακόλουθοι κανόνες είναι:
- η αξιολόγηση πραγματοποιείται με άδειο στομάχι, δηλαδή απαγορεύεται να φάτε για 3-4 ώρες πριν από τη μέτρηση.
- ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη και την κατανάλωση αλατιού 3 ημέρες πριν από τη μέτρηση.
- Οι πτυχές μετρώνται το πρωί, καθώς μπορεί να εμφανιστεί πρήξιμο μετά το μεσημεριανό γεύμα.
- το χειμώνα, οι μετρήσεις είναι πιο ακριβείς.
- Είναι καλύτερο να τραβήξετε τις πτυχές του δέρματος με ένα παχύμετρο, αυτό θα μειώσει το σφάλμα.
- η δοκιμή γίνεται πριν από την ενεργό προπόνηση.
- Είναι χρήσιμο να πίνετε ένα λίτρο χυμό lingonberry την ημέρα πριν κάνετε μετρήσεις για να απαλλαγείτε από την υπερβολική υγρασία.
Κατανομή λίπους
Με την ηλικία, η περιεκτικότητα σε λίπος αυξάνεται πάντα, ειδικά μετά την εμμηνόπαυση. Αυτό οφείλεται στην ικανότητά του να εξαπλώνεται γύρω από τα όργανα και στους μύες.
Το ελάχιστο σωματικό λίπος δεν υποδηλώνει ιδανικό σώμα. Για να διαμορφώσετε τη σιλουέτα σας, είναι απαραίτητη η σωματική δραστηριότητα.
Η επιδείνωση της ευημερίας και η εμφάνιση παθολογιών δείχνουν ότι υπάρχει υπερβολή στον αθλητισμό.
Πώς να μειώσετε το ποσοστό σωματικού λίπους;
Ακόμα κι αν οι δείκτες σας δεν είναι ιδανικοί και προσπαθείτε συνεχώς να χάσετε βάρος, δεν μπορείτε να υπερβείτε τον φυσιολογικό κανόνα. ΣΕ ΠρόσφαταΟι δίαιτες και οι γρήγορες λύσεις έχουν αποδειχθεί ιδιαίτερα επικίνδυνες για τους ηλικιωμένους.
Εάν ξεπεραστεί ο κανόνας του λίπους στο σώμα μιας γυναίκας, προσαρμόστε πρώτα τον τρόπο ζωής σας. Οι καλύτερες σωματικές ασκήσεις είναι η καρδιαγγειακή άσκηση (ποδηλασία, άλμα, κολύμπι, ακόμη και περπάτημα). Είναι αυτοί που καίνε λίπος.
Διατροφή
Οι ακραίες δίαιτες δεν ενδείκνυνται γιατί χάνουν υγρά και μύες, αλλά όχι λίπος. Εκτός, αυστηρές δίαιτες- αυτό είναι άγχος και το σώμα αρχίζει να αποθηκεύει λίπος σε κατάσταση πανικού, αντί να το ξοδεύει. Αλλάξτε μόνο την ποιότητα του φαγητού.
Τι να κάνω:
- Αύξηση πρωτεΐνης - ΥΛΙΚΟ ΚΑΤΑΣΚΕΥΗΣγια τους μυς. Οι απλοί υδατάνθρακες πρέπει είτε να μειωθούν σημαντικά είτε να εξαλειφθούν εντελώς - γλυκά, αρτοσκευάσματα, λευκό αλεύρι. Αντί για αυτά - δημητριακά και ζυμαρικά.
- Αρνηθεί λουκάνικακαι ημικατεργασμένων προϊόντων. Όλα περιέχουν χημικές ουσίες και τρανς λιπαρά. Αντικαταστήστε τα με φυσικό κρέας, πουλερικά και ψάρια. Περισσότερα χόρτα, λαχανικά και φρέσκα φρούτα.
- Η άρνηση μαγιονέζας, τηγανητά, σάλτσες και ζωικά λίπη είναι ελάχιστη.
- Μικρά γεύματα μία φορά, τουλάχιστον 5 φορές την ημέρα.
- Πίνετε περισσότερο νερό - έως 2 λίτρα.
Τα βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα είναι βραχύβια. Δώστε λοιπόν χρόνο στον εαυτό σας – προχωρήστε με αργά αλλά σταθερά βήματα. Και να θυμάστε: δεν υπάρχει τέτοιο πράγμα όπως η υγιής παχυσαρκία.