Varios ejercicios para adelgazar. Los mejores ejercicios caseros para adelgazar.

Hola a todos, el artículo de hoy lo dedicaremos a ejercicios para adelgazar en casa. Por supuesto que puedes ir a gimnasia y realizar allí todo tipo de ejercicios con barra y mancuernas, correr en cinta o “andar” en bicicleta estática. Pero, ¿qué deben hacer aquellos que no tienen acceso a tanta belleza como un gimnasio? Es a ellos a quienes dedicamos este artículo, y como lo estás leyendo, probablemente no tengas la oportunidad de visitar un gimnasio. Por eso, lee atentamente y recuerda todo lo que escribimos.

A continuación hemos enumerado siete para usted. Ejercicios efectivos para bajar de peso en casa., todos ellos son fáciles de aprender y la mayoría no requiere equipo adicional. Solo dos de ellos requerirán una pelota sueca, pero si no tienes una, puedes saltarte estos ejercicios o buscar una alternativa a esta pelota.

Por supuesto, una parte integral del proceso de pérdida de peso es nutrición adecuada, que ayudará a desarrollar músculos y quemar grasa subcutánea. Pero hablaremos de nutrición un poco más abajo, pero por ahora observaremos y recordaremos los ejercicios.

Ejercicios efectivos para adelgazar en casa.

Bueno, ¿estás listo para entrenar? En caso afirmativo, recuerde algunas reglas que deben seguirse:

• entrena 3 – 4 veces por semana;
• realizar todos los ejercicios uno tras otro sin descansar entre ellos;
• no beber agua durante el entrenamiento;
• no haga largas pausas entre aproximaciones;
• intenta seguir la técnica y realizar los ejercicios de forma eficaz;
• Añade correr a estos ejercicios. Corre 1 o 2 veces por semana en el parque o estadio más cercano.

Entonces, comencemos con el primer ejercicio.

remachar

El ejercicio hará que tus músculos abdominales trabajen. Acuéstate boca arriba, levanta ligeramente las piernas y los brazos (A), esta será tu posición inicial. El siguiente movimiento será levantar las piernas y el torso, mientras intentas tocar las piernas con las manos (B).

En este ejercicio, sobre todo al principio, lo principal es no apresurarse, hacerlo con control y descender hasta la posición inicial lo más lentamente posible. Haz 10 repeticiones de este ejercicio y pasa al siguiente.

Recular

Un ejercicio bastante difícil, pero extremadamente eficaz. Párate en posición boca abajo (A), luego empuja las piernas y los glúteos hacia arriba con todas tus fuerzas (B). Empújate lo más alto que puedas. Si al principio no lo consigues bien, no te desesperes, hazlo lo mejor que puedas: “Moscú no se construyó en un día”.


Es recomendable realizar 10 repeticiones de este ejercicio.

Sentadillas con salto

esto es muy buen ejercicio para adelgazar las piernas en casa. Sentadillas normales, a primera vista, pero con un matiz. Párate derecho, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos detrás de la cabeza (A), agáchate como si estuvieras haciendo sentadillas regulares como las que hacías en la escuela (B), pero no te levantes, salta hacia arriba y tan alto como puedas. tu puedes ( CON). Tus manos deben estar detrás de tu cabeza en todo momento.


Haz este ejercicio 10 veces y, sin descansar, pasa al siguiente.

Giros

Ejercicio abdominal nuevamente. Siéntate sobre tu trasero, inclina ligeramente la espalda, mantén los brazos frente a ti, levanta las piernas del suelo y mantenlas suspendidas (A). Mientras permaneces en esta posición, gira el torso hacia la derecha (B) y luego hacia la izquierda (C), y vuelve a la posición inicial. Has hecho una repetición.


Haz 15 repeticiones de este ejercicio y comienza el siguiente.

Saltando a un terreno más alto

Necesitará una silla baja o un taburete. Colócalo frente a ti, a una distancia de 30 a 40 centímetros (A), salta sobre él, intentando no balancear demasiado los brazos (B). Vuelve a bajar a la posición inicial.


Haz 10 de estos saltos.

bote de bolas

Ahora ha llegado el momento de hacer ejercicios con un balón sueco. El primero es un barco. Acuéstese boca abajo, apoye los codos en el suelo y sostenga la pelota entre las piernas, doblándolas por las rodillas (A), esta es su posición inicial. Ahora levantamos las piernas junto con el balón lo más alto posible (B), siente cómo funcionan tus glúteos e isquiotibiales.


Completa 10 repeticiones.

Abdominales sobre la pelota

Otro ejercicio con pelota. Párate en posición acostada, con las piernas sobre la pelota sueca, de modo que tus espinillas queden sobre ella, no tus pies (A). Luego comience a girar la pelota hacia usted con los pies, levantando las caderas y los glúteos (B). Sube lo más alto que puedas y luego regresa lentamente a la posición inicial (A).


Haz tantas repeticiones como puedas. Luego descansa unos minutos y repite todos los ejercicios desde el principio. Esta es sólo una pequeña parte de los ejercicios efectivos para adelgazar en casa, hay más gran número, y hablaremos de ellos en los siguientes artículos.

Mientras tanto, hablemos un poco de nutrición.

Nutrición para bajar de peso.

Ciertamente, actividad fisica, esta es una excelente manera de mantener tu figura en excelentes condiciones, pero si les agregas una nutrición adecuada, el proceso de pérdida de peso será rápido y, lo más importante, efectivo para ti. No es necesario seguir una dieta infernal, morirse de hambre o, peor aún, tomar alguna pastilla que haya visto en la "Compra en el sofá".

¿Quieres añadir variedad a tus entrenamientos? Entonces para ti. Todo sobre ejercicios para adelgazar con fitball en este artículo.

Tuyo tarea principal, esto significa reducir el consumo de todo tipo de bollos, chocolates, azúcar, comida rápida, en general, es necesario eliminar por completo los “carbohidratos malos” de tu dieta. En lugar de todo esto, empieza a comer avena, trigo sarraceno o alguna otra papilla. En lugar de dulces, come frutas, empieza a comer. más verduras. La carne se cocina al vapor, a la parrilla o al horno. Beba tanta agua como sea posible. El agua acelera el metabolismo, permitiendo que los alimentos se digieran más rápido.

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Estos son algunos ejercicios y consejos sencillos que, si los haces, podrás adelgazar fácilmente el exceso de peso sin necesidad de poner mucho esfuerzo en ello. Entrena, come bien y triunfarás.

¿Cuántas calorías se queman en un entrenamiento?

Llevo solo el 2do día haciendo estos ejercicios y aún no sé el resultado de la semana, les mando el resultado pero como lo que quiero tengo 8 años y peso 31 kg. .Quiero perder 3 kg. Tengo balanzas, si necesitas saberlo.

Después de dar a luz, ahora me estoy poniendo en forma) He encontrado un sistema de ejercicios genial para mí. Se llama "Mamá delgada". Fue desarrollado por Irina Turchinskaya. Ya hay resultados) También estoy leyendo su libro” nueva vida V cuerpo perfecto" También habla de comida)

No me considero demasiado gorda. Pero solo soñé con una cintura hermosa. Y tengo muchas ganas de ser esbelta y bella, para que mi figura cause admiración. Para la destrucción libras extra Estaba constantemente haciendo ejercicios y haciendo dieta. El resultado fue, pero apenas perceptible. Y luego todo volvió de nuevo. Una amiga me recomendó este corsé, que le encanta. También decidí probarlo cuando leí críticas positivas aquí: cintura-trainer.it-for-you.ru/otziv/?w=wp. Lo pedí online y lo usé en una semana. Me quedé asombrado porque sin esfuerzo especial, Pude cambiar significativamente mi figura. Y lo que más me llamó la atención fue que usando el corsé (gracias al especial efecto invernadero) comencé a reducir los depósitos de grasa en mis costados. Es imposible expresarlo con palabras. Tienes que probar esto por ti mismo. Compra sólo en la tienda oficial.

Los ejercicios son buenos, los probé, pero aún necesito agregar una dieta. Normalmente tomo proteínas, aunque a veces me puede molestar el estreñimiento. Como opción, existe la regulamina. Me gusta que el sabor es agradable y que puedes beberlo tanto para el estreñimiento como como medida preventiva. En general, así es como pierdo peso.

Quiero perder 5-7 kg y no puedo perder peso, subí mucho de peso después de mi cuarto parto, pero después de engordar durante dos años comencé a perder peso según el programa -60, hice ejercicios en Internet. con Anna Kukurina perdí 12 kg en 7 meses, pero luego, lamentablemente, volvió el dolor de espalda, necesito clases más sencillas, encontré las tuyas, parecen efectivas, después de un mes de hacerlo lo haré. Escribe los resultados. Buena suerte a todos.

Gracias, de lo contrario es que la dieta da un poco de complicación. La primera vez que bajé de peso, en principio hubo resultado, pero ahora tengo problemas con las heces. Espero que los ejercicios hagan su trabajo. Pero me gustaría recomendar directamente un laxante. Bueno, me gustó mucho, porque sé que muchas personas que están a dieta se enfrentan a esto. Se llama regulamina, disolví el sobre en agua, resultó una naranja muy sabrosa, dos trozos y luego defequé. También puede mejorar la digestión; también se le llama “fitness” para los intestinos (en la caja). Pero por ahora lo intentaré con ejercicios)

Gracias por una colección tan detallada de ejercicios. Me interesaron especialmente los ejercicios con fitball. Definitivamente lo intentaré. Para mí, en general, para perder peso necesito seguir tanto el deporte como una dieta estricta. También me aseguro de hacer una limpieza intestinal. Hay un buen enterosorbente que siempre uso en estos casos: Enterosgel. Eliminará todas las cosas desagradables del cuerpo. Y luego, en el proceso de perder peso, el acné de la cara no desaparecerá. ¡Esto es muy importante! De lo contrario, como solía ser, si pierdes peso, perderás peso, pero toda tu cara estaba cubierta de acné, y todo porque no limpiaste tus intestinos a tiempo.

Curiosamente, al principio hay puntos que son algo confusos, 3-4 entrenamientos por semana no funcionarán de inmediato, el cuerpo necesita recuperación y solo después de que el cuerpo comience a recuperarse rápidamente se puede aumentar el número de sesiones, en segundo lugar, No bebas agua durante el entrenamiento, deja de difundirlo. Este mito es posible y necesario, exactamente la cantidad que el cuerpo requiere, esto está demostrado desde hace mucho tiempo. La pausa entre series debe ocurrir hasta que la frecuencia cardíaca baje a 100 latidos; de lo contrario, la segunda serie será extremadamente difícil, pero en cuanto a correr, sí, estoy de acuerdo, 1-2 veces por semana en días separados del entrenamiento.

gracias por los ejercicios. Sólo queda encontrar una dieta adecuada. En general, creo que habrá un buen resultado.

Gracias. Lo intentaré. Salud y mucha suerte a todos.

¿Es posible perder 15 kg en 2 meses sin perjudicar la salud?

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¡Tus ejercicios son una completa tontería! Algunos de los ejercicios que sugirió son difíciles de realizar. A persona completa, estos ejercicios estarán disponibles sólo cuando pierda peso.

Es en vano que digas que una tía de 100 kg no podrá hacer esos ejercicios, yo pesaba 112 e hice más, corrí y hice mejor ejercicio que algunas personas flacas. Y el artículo es bueno, ¡lo principal son las ganas!

He practicado deportes toda mi vida, para ser honesto, estos ejercicios son difíciles para principiantes que no están preparados, especialmente para los primeros en los abdominales. Y el ejercicio con salto, el segundo, es una tontería, nunca saldrás de una posición tan estirada. O funcionará, pero no en esa postura.

Por favor, dígame, si sigue una determinada dieta, ¿qué importancia tiene y es necesaria para limpiar los intestinos? Porque leí que esto se debe hacer al hacer dieta. ¿Los laxantes habituales como Lavacol son adecuados para esto?

Todos estos ejercicios me resultan familiares. Llevo medio año haciendo ejercicio en el gimnasio y me veo genial, todos empezaron a felicitarme))) Estoy en buen humor Me voy del gimnasio, mi consejo: deja cualquier harina, ejercicio + dieta proteica

Por supuesto, los ejercicios presentados en el artículo no son adecuados para aquellas niñas cuyo peso supera los 100 kilogramos. Si le han diagnosticado algún grado de obesidad, primero debe cuidar su dieta y realizar únicamente ejercicio aeróbico ligero, por ejemplo, caminar o ir de compras. rueda de andar y caminar sobre él a paso lento. Personalmente tengo una situación completamente diferente. No puedo llamarme gordo, pero algunos kilos de más me han molestado desde pequeño. Hace unos seis meses pesaba 63 kilogramos y medía 163 centímetros. Es decir, el exceso de peso era de unos 10 kilogramos. Decidí tomarme en serio mi figura, ya que el verano estaba a la vuelta de la esquina y todo el mundo quiere lucir bien en la playa. No seguí ninguna dieta, simplemente cambié a una dieta saludable. Me deshice de ocho kilos y me di cuenta de que también necesitaba hacer actividad física. No puedo ir al gimnasio, así que comencé a buscar ejercicios en Internet y como resultado encontré este conjunto de ejercicios. Puedo decir que después de un mes de entrenamiento perdí cinco kilogramos. Pero lo más importante es que los músculos se tonificaron y apareció el relieve de la figura. Lo principal es no ser perezoso y así tendrás garantizada una figura hermosa.

• Cuéntame, ¿qué comiste, qué bajaste de peso y hacías estos ejercicios una vez por semana o hacías los tuyos propios?

¿Crees que una mujer de cien kilogramos es capaz de realizar estos ejercicios?))))) ¡Despida a su entrenador!

Sin entrenador, hacer ejercicio es muchas veces más difícil y peligroso para la salud. Pero mucha gente piensa de manera diferente. Este artículo es sólo para aquellos que quieren perder peso, pero no quieren hacer ejercicio con un entrenador.

¿Qué entrenamientos te ayudarán a perder peso?

Para empezar, averigüemos qué entrenamientos en el gimnasio son más efectivos. ¿Quizás cardio? ¿O siguen siendo cargas de energía?

Si elige cardio de baja intensidad a largo plazo (carrera lenta y larga, caminar, andar en bicicleta estática), su cuerpo se acostumbrará a la carga después de unas pocas sesiones. Como resultado, sólo quemas calorías mientras corres.

En el caso del entrenamiento de fuerza la cosa es un poco diferente. Después (con suficiente intensidad), el metabolismo en reposo permanece elevado durante mucho tiempo, a veces más de 20 horas. Y durante todo este tiempo, tu cuerpo quema calorías más rápido.

Por lo tanto, incluso si se gasta la misma cantidad de calorías durante el entrenamiento de fuerza y ​​​​el entrenamiento cardiovascular (una vez más enfatizo que estamos hablando de cardio de baja intensidad, y no de entrenamientos a intervalos intensos o sprints), después del entrenamiento de fuerza aún se quema más. Lea más sobre los efectos del cardio, HIIT y el entrenamiento de fuerza.

Para acelerar el metabolismo y estimular todos los músculos del cuerpo, combinaremos entrenamiento en circuito con cardio a intervalos.

Reglas para crear un entrenamiento.

Para crear un circuito de entrenamiento eficaz para todo el cuerpo, siga algunas reglas:

1. Incluya ejercicios para diferentes grupos de músculos. Esto le permitirá cargar todo su cuerpo de manera uniforme.
2. Ejercicios alternos basados ​​en los principios de “empujar” y “tirar”. Los ejercicios de empuje son aquellos en los que te empujas desde el suelo (estocadas, sentadillas, flexiones) o alejas pesas libres (press de banca con mancuernas, press de banca con barra). Al realizar ejercicios de tracción, usted mismo tira (dominadas) o implementa (peso muerto). Los ejercicios de tirar y empujar proporcionan diferentes cargas. Alternándolos, no trabajarás demasiado tus músculos y podrás hacer más.
3. Termina tu entrenamiento con ejercicios cardiovasculares de alta intensidad.
4. Comience con un calentamiento, termine estirando y rodando sobre un rodillo de masaje.

Pasemos ahora al entrenamiento en sí.

La primera opción de entrenamiento para bajar de peso.

Nuestro entrenamiento incluirá cinco ejercicios con pesas: dos para la parte inferior del cuerpo, dos para la parte superior del cuerpo y uno para los abdominales.

Cada ejercicio se realiza 10 veces sin interrupción. Este es un círculo. En total, debes realizar cinco círculos, descansando entre círculos hasta la recuperación completa (pero no más de tres minutos).

Para los principiantes es mejor realizar la versión fácil; se indicará para cada ejercicio en el párrafo “Cómo simplificar”.

1. Estocadas con pesas

Realizas 10 estocadas en cada pierna para un total de 20 repeticiones.

Grupo de músculos objetivo: músculos glúteos, cuádriceps, isquiotibiales.

Cómo simplificar: estocadas sin pesas. Si le resulta difícil realizar estocadas con pesas, lo más probable es que no complete el complejo o reduzca el número de estocadas. Por tanto, si recién estás empezando a entrenar, las estocadas con el propio peso corporal son suficientes.

Que reemplazar:

• Estocadas laterales.
• Estocadas hacia atrás con pesas.
• Caminando se lanza por el pasillo.

Características de la tecnología.:

• El ángulo entre la rodilla y la cadera en una estocada debe ser de 90 grados.
• En una estocada, la rodilla no se extiende más allá del dedo del pie.
• La rodilla se dirige hacia adelante, mirando al dedo del pie, sin girar hacia adentro.

2. Flexiones

Grupo de músculos objetivo: tríceps, músculos del pecho, abdominales.

Cómo simplificar: flexiones desde una colina, flexiones con bandas elásticas de fitness, flexiones desde las rodillas.

Qué reemplazar: otra opción.

Características de la tecnología:

• Tus codos deben estar cerca de tu cuerpo (a menos que elijas flexiones con brazos anchos).
• Mantenga constantemente los abdominales tensos; esto ayudará a evitar arquear la espalda.

3. Peso muerto

Grupo de músculos objetivo: isquiotibiales, músculos de los glúteos.

Cómo simplificar: peso muerto con barra vacía, con mancuernas.

Qué reemplazar: peso muerto con barra o mancuernas.

Características de la tecnología:

• Mantén la barra cerca de tu cuerpo, casi deslizándola a lo largo de tus piernas.
• No encorve la espalda, de lo contrario la carga recaerá sobre la columna lumbar.
• Durante el peso muerto, las rodillas prácticamente no se doblan, lo que permite un buen estiramiento de los isquiotibiales.

4. Remo con mancuernas

Grupo de músculos objetivo: músculos dorsal ancho.

Cómo simplificar: Lleva mancuernas ligeras.

Qué reemplazar: tirar del bloque inferior.

Características de la tecnología:

• Mantenga el codo cerca de su cuerpo e intente apuntarlo más detrás de su espalda.
• Mantenga la espalda recta, no la doble.
• Intente tirar de las mancuernas con los músculos de la espalda, no con los brazos.

5. Plancha sobre bolas

Grupo de músculos objetivo: músculos centrales.

Cómo simplificar: tabla clásica en el suelo, tabla en los codos.

Características de la tecnología: Mantenga sus abdominales en tensión constante para evitar que se arquee la zona lumbar.

La segunda opción de entrenamiento para bajar de peso.

Este entrenamiento es más difícil que el anterior, pero también se puede hacer más fácil usando pesas más livianas o haciendo los ejercicios de manera un poco diferente. Las reglas son las mismas (10 repeticiones, 5 círculos, descanso entre círculos) hasta la recuperación completa.

1. Sentadillas con barra

Grupo de músculos objetivo: cuádriceps, músculos glúteos, músculos isquiotibiales.

Cómo simplificar: sentadilla sin pesas, con un peso más ligero.

Qué reemplazar: prensa de piernas.

Características de la tecnología:

• Mantenga la espalda recta, no se encorve.
• Al ponerse en cuclillas, mueva la pelvis hacia atrás.
• Separe las rodillas; no deben doblarse hacia adentro.

2. Press de pecho con mancuernas

Grupo de músculos objetivo: pectorales, tríceps, deltoides.

Cómo simplificar: tomar peso ligero.

Qué reemplazar: Press de pecho con barra.

Características de la tecnología:

• No arquees la zona lumbar ni levantes la pelvis del banco.
• Las mancuernas deben moverse sincrónicamente.
• Intenta levantar las mancuernas tensando los músculos pectorales.

3. Peso muerto a una pierna con mancuernas

Grupo de músculos objetivo: músculos glúteos, extensores de la espalda, cuádriceps e isquiotibiales, dorsal ancho.

Cómo simplificar: peso muerto sobre dos piernas con un peso más ligero.

Qué reemplazar: peso muerto a dos piernas con mancuernas o barra.

Características de la tecnología:

• Mantenga la espalda recta, no se encorve ni doble la región lumbar.
• La rodilla de la pierna doblada mira hacia adelante, no gira hacia adentro.
• Baje las mancuernas hasta la mitad de la pantorrilla.
• La pierna que está detrás no desciende al suelo hasta el final de la aproximación; está constantemente en posición colgante.

4. Dominadas en la barra horizontal

Grupo de músculos objetivo: dorsal ancho, músculos del pecho, bíceps braquial.

Cómo simplificar: dominadas en la barra horizontal utilizando una banda de goma para hacer ejercicio. La cinta se tira sobre la barra horizontal, la pisas con los pies y la cuelgas, estirando la cinta. A medida que desarrolles fuerza, podrás cambiar la tensión de la banda.

Qué reemplazar: tire del bloque superior hacia el pecho.

Características de la tecnología:

• Si eres principiante, no deberías ayudarte con el swing. Primero necesitas instalar técnica correcta dominadas y solo entonces usa la inercia para levantarte varias veces más.
• Trate de mantener la cabeza en una posición, no apunte la barbilla hacia arriba.
• Mantenga las piernas rectas.

5. Tirando de las piernas hacia la barra horizontal.

Grupo de músculos objetivo: músculos centrales.

Cómo simplificar:

• Levanta las rodillas hasta el pecho sin estirar las piernas en la parte superior.
• Limite la amplitud del levantamiento, por ejemplo, levante las piernas estiradas en un ángulo de 90 grados.

Qué reemplazar: diferentes opciones de tablones.

Características de la tecnología: Si tienes mala forma física o tienes sobrepeso, debes sustituir este ejercicio por una plancha estática. Bombea perfectamente el recto abdominal y otros músculos centrales y no sobrecarga el músculo iliopsoas.

Puedes ver el entrenamiento completo con dos variaciones en este vídeo.

Cardio a intervalos al final de tu entrenamiento

El entrenamiento finaliza con 15-20 minutos de cardio a intervalos. Puedes utilizar este esquema: 4 minutos de carrera a una velocidad de 8 km/h, un minuto a una velocidad de 12 km/h.

Si su cinta de correr tiene un modo de carrera a intervalos, seleccione un entrenamiento cronometrado, configúrelo en 20 minutos y ajuste el nivel en 8-10 dependiendo de su estado físico.

Normalmente, las máquinas ofrecen una variedad de entrenamientos por intervalos diferentes, alternando entre carreras lentas y rápidas, así como diferentes ángulos Inclinación de la pista.

Entrenamiento y dieta

Alterno ejercicios de fuerza, puedes componer el tuyo propio complejo efectivo para bajar de peso.

Por supuesto, no te olvides de la nutrición. Incluso sin una dieta, el ejercicio fortalecerá sus músculos y mejorará su estado físico, pero perder peso será mucho más rápido si aprende a contar calorías.

A continuación se incluyen algunos artículos útiles sobre cómo cambiar su dieta para obtener resultados rápidos.

Esto le ayudará a perder peso al reducir su ingesta de calorías y descubrirá cuántas calorías necesita para diferentes tipos capacitación. Aquí hay otra buena: calcule su norma utilizando diferentes fórmulas, teniendo en cuenta la actividad física.

Para aquellos que no quieren renunciar a la comida deliciosa por el bien de una figura hermosa, aquí tienen un bono en forma de, con el cual su dieta será baja en calorías, pero no menos sabrosa.

¡Disfruta de tu entrenamiento y rápido progreso!

Para obtener un buen resultado, debes abordar tu entrenamiento con prudencia, es decir, prepararte para varios aspectos importantes. Enumeremos las cosas más importantes:

• En primer lugar, decide lo que quieres lograr. Si se trata de una pérdida de peso general, entonces se deben incluir actividades aeróbicas, como correr, hacer ejercicio y saltar la cuerda. Si es importante reducir el volumen de determinadas partes del cuerpo, deberá elegir ejercicios específicos para ellas.
• Segundo factor importante– determinación de la carga. Cada uno de nosotros quiere ver resultados lo más rápido posible, pero exprimir al máximo el cuerpo desde el principio es perjudicial e incluso peligroso. Corre el riesgo de esforzarse demasiado, crear problemas cardíacos y quedar fuera de acción durante un par de semanas debido a dolores musculares insoportables.
• La tercera cosa a la que debes prestar atención es el lugar para estudiar. A veces, su ausencia se convierte en motivo para saltarse y abandonar rápidamente los planes originales. Por lo tanto, asegúrese de que esté siempre a su disposición, que le proporcione espacio para balancearse y que esté alejado de objetos frágiles.
• El cuarto es la nutrición. No se puede descartar su importancia, especialmente en personas con metabolismo lento. La dieta debe ajustarse al menos mínimamente.
• Lo último es el inventario. Para mayor comodidad, se recomienda comprar una colchoneta, mancuernas y una fitball (pelota deportiva), pero la colchoneta se puede reemplazar con cualquier revestimiento de piso antideslizante y las mancuernas se pueden reemplazar con botellas de agua. Deja la compra de un fitball a tu criterio.

Ejercicios para bajar de peso.

El programa de ejercicios para adelgazar en casa de cualquier persona que decida adelgazar de forma rápida y eficaz debe incluir dos tipos de entrenamiento: aeróbico y de fuerza. Los primeros están diseñados para calentar el cuerpo y aumentar la circulación sanguínea. Aceleran el metabolismo, hacen sudar a la persona y, cuando se practican bien durante mucho tiempo, provocan una pérdida de peso notable en todas las partes del cuerpo. El segundo estará dirigido a grupos musculares específicos. Esto permitirá "secar" el cuerpo, eliminando los depósitos de grasa de cada músculo y trabajando el alivio.

Fuerza

Este tipo de ejercicio es popular entre todos los involucrados en el culturismo, porque ayuda a crear una hermosa figura musculosa. Cuando se trata de perder peso, el entrenamiento de fuerza es útil para trabajar músculos individuales, pero no hay necesidad de preocuparse de que sus músculos crezcan a pasos agigantados. No, una buena carga los tensará y hará que el cuerpo sea más elástico. La esencia del entrenamiento de fuerza es trabajar con peso (mancuernas, pesas rusas, barras o el peso corporal). Cada tipo se realiza n número de veces de 2 a 5 aproximaciones.

A la hora de realizar este tipo de entrenamiento, es importante no sobrecargarse. La carga debe aumentarse gradualmente, de lo contrario los ligamentos, tendones y músculos pueden sufrir debido a un fuerte estiramiento. Esto permitirá que su cuerpo gane fuerza con confianza y aumente la resistencia. Alterne inhalaciones y exhalaciones correctamente. El programa de ejercicios para adelgazar en casa incluye elementos básicos de fuerza, entre los que se encuentran sentadillas con pesas, press de banca, ejercicio de brazos, pecho y hombros con mancuernas.

Aerobio

A diferencia del entrenamiento de fuerza, los ejercicios aeróbicos involucran a todos los grupos musculares. Al realizarlos, una persona consume mucho oxígeno y gasta mucha energía. Su segundo nombre es entrenamiento cardiovascular, porque ejercen una buena carga sobre todo el sistema cardiovascular. Por este motivo, es muy importante calcular la intensidad de dicho entrenamiento. Los principiantes o las personas con un nivel inicial de entrenamiento no deben, desde las primeras lecciones, llegar al agotamiento, a la dificultad para respirar severa y a la incapacidad de mover las piernas, ya que por costumbre se ejerce mucha presión sobre el corazón.

Los entrenadores deportivos recomiendan elegir la intensidad del ejercicio aeróbico en función de tu frecuencia cardíaca. Esto le permitirá calcular el ritmo más eficaz y al mismo tiempo seguro. Se recomienda incluir ejercicio aeróbico en los programas de adelgazamiento tres veces por semana, alternando con entrenamiento de fuerza. Puedes elegir el tipo de actividad a tu gusto: correr, caminar, bailar, nadar, andar en bicicleta o bicicleta estática.

Intervalo

Uno de los métodos más populares para lograr un buen rendimiento físico es realizar entrenamiento por intervalos. Representan una alternancia de aumento y disminución de actividad con un tiempo mínimo de descanso. Nada quema grasa mejor que este tipo de enfoque, pero también requiere mucha energía, por lo que no todos pueden soportar una carga pesada a la vez. Incluso una actividad aeróbica se puede convertir en una actividad de intervalos corriendo, saltando o pedaleando a un ritmo alto o bajo.

Cómo crear un programa de ejercicios para bajar de peso en casa

Un programa de entrenamiento para perder peso en casa correctamente diseñado es la mitad del éxito de todo el esfuerzo. El ejercicio insuficiente e irregular no dará resultados, demasiado intenso provocará exceso de trabajo. Es importante decidir sobre los tres componentes de un buen entrenamiento: frecuencia, intensidad y selección de ejercicios. Para empezar a perder peso lo mejor es alternar entre entrenamiento de fuerza y ​​aeróbico, utilizando pesos pequeños del equipo y un mayor número de repeticiones. Esto asegurará una carga uniforme y una reducción constante de las reservas de grasa.

En que orden realizar

Otro factor importante del que depende la buena salud y los resultados es la constancia. Cualesquiera que sean los ejercicios que incluya tu programa de ejercicios para adelgazar en casa, realízalos en el mismo orden:

• Calentamiento. La mayoría lo evita por considerarlo una pérdida de tiempo. Mientras tanto, el calentamiento es muy importante. Calienta músculos y ligamentos, protege las articulaciones y la columna de lesiones. Debes comenzar cada entrenamiento con él, dedicando de 5 a 10 minutos a movimientos, flexiones y giros intensos de los brazos.
• Lo más difícil. Los ejercicios que requieren mucha energía, como sentadillas, peso muerto y flexiones, es mejor realizarlos al comienzo del entrenamiento; de lo contrario, no te quedarán fuerzas para realizarlos más adelante. Los tipos que deben elaborarse cuidadosamente deben ser lo primero; de lo contrario, al final tampoco podrás completarlos bien.
• Carga en grupos de músculos. Siempre viene primero el básico general, luego el correctivo.

Cómo alternar la carga correctamente

La pérdida de peso sostenible se puede lograr mediante el ejercicio distribuido adecuadamente. Es necesario sintonizar entre 40 y 60 minutos de entrenamiento, porque la grasa comienza a consumirse después de la primera media hora de entrenamiento. Durante el entrenamiento para bajar de peso, preste atención a:

• Aumento gradual. Esto se aplica a la carga y la intensidad.
• Número de aproximaciones. No debería haber más de 5. En el futuro, los músculos se agotan.
• Ejercicios alternos para diferentes grupos músculos distantes entre sí. Por ejemplo, primero en los brazos y luego en la espalda. Si necesitas ejercitar bien una zona concreta, haz varios ejercicios diferentes centrándote en ella.
• Reducción de carga. No dejes que esto te suceda. Una vez que te acostumbres, esfuérzate más.

Horario de entrenamiento en casa

La velocidad de pérdida de peso dependerá de la frecuencia del ejercicio. Lo mejor es prescribir entrenamiento de fuerza para trabajar diferentes grupos de músculos tres veces por semana, crear una tabla diaria y seguir el régimen. Por ejemplo, el lunes, elige ejercicios para la parte superior del cuerpo. El miércoles, énfasis en las piernas, el viernes, un complejo para glúteos y abdominales. Dedica los días restantes al descanso o al ejercicio aeróbico ligero, comenzando con 15 minutos al día y aumentando gradualmente hasta 1-1,5 horas. Puede combinar ejercicio de fuerza y ​​​​aeróbico en un solo entrenamiento y luego podrá descansar de forma segura 4 días a la semana.

Un conjunto de ejercicios para adelgazar en casa.

Un programa de entrenamiento competente para perder peso en casa debe proporcionar una carga uniforme en todo el cuerpo, incluido el aeróbico. Para ello, una sesión de entrenamiento de una hora y media es suficiente. No es necesario cansarse demasiado, porque siempre puedes regular el número de caminatas y descansar 5 minutos. Su programa de ejercicios definitivamente debe incluir un calentamiento, algunos ejercicios básicos y un enfriamiento que le permitirá relajarse y conservar la fuerza después. actividad deportiva.

Calentamiento

El calentamiento está diseñado para calentar el cuerpo y suministrar oxígeno a los músculos. No lo evite si no quiere lesionarse, desgarrarse la zona lumbar o sobrecargar los músculos no calentados. Para calentar, puedes realizar varios movimientos corporales, que no deberían llevarte más de 15 minutos:

• cualquier movimiento de brazos y piernas;
• saltar la cuerda;
• funcionamiento fácil;
• Movimientos de rotación de las articulaciones de brazos y piernas.

Ejercicios basicos

Es necesario dedicar las fuerzas principales del cuerpo y la mayor parte del tiempo a ejercitar todas las zonas. Estas son piernas, muslos, nalgas, estómago, brazos. Estos son los ejercicios básicos que todos pueden hacer en casa:

• sentadillas;
• balancea las piernas hacia los lados;
• mueve las piernas hacia atrás;
• prensa;
• enfermedad de buzo;
• levantando los brazos hacia arriba y hacia los lados;
• Lagartijas.

Enganche

Los atletas también tienen un término llamado enfriamiento. Se refiere a un conjunto de ejercicios que se realizan al final de un entrenamiento y duran hasta 10 minutos. El propósito del enfriamiento es pasar de un estado de excitación a uno más tranquilo, eliminar el ácido láctico de los músculos y reducir el pulso. Como enfriamiento, puedes hacer un trote lento, que finalizará con caminatas y dominadas.

Para una cintura delgada

Si quieres adelgazar tu cintura, es importante fijarte objetivos alcanzables. Entonces, la norma generalmente aceptada de 60 centímetros es correcta solo si tu altura es 160. Esto significa que la circunferencia de tu cintura es el número que se obtiene restando 100 centímetros de tu altura. Entonces, para que tu cintura se adelgace, debes incluir en tus clases:

• Aro o hula-hoop. El peso del proyectil es importante. Debe pesar al menos 2 kilogramos y se debe girar durante al menos una hora.
• Inclinaciones. Es simple y ejercicio efectivo Se puede hacer en diferentes variaciones (adelante/atrás, derecha/izquierda).
• Molino. Los brazos se colocan a los lados y se realizan intensos balanceos.

Para adelgazar muslos y glúteos.

Las piernas son una de las partes problemáticas de muchas personas, especialmente de las niñas, las mujeres y, mucho menos, de los hombres. Celulitis, pantalones de montar, pantorrillas anchas: todo esto requiere corrección. La siguiente lista te ayudará a embellecer tus piernas y glúteos:

• estocadas hacia adelante;
• estocadas laterales;
• balancearse hacia los lados;
• abducción de piernas hacia los lados desde una posición acostada;
• sentadillas profundas con mancuernas.

Para adelgazar el vientre y los costados.

Esquema pérdida de peso general el cuerpo ayudará a reducir el volumen del abdomen y los costados. Este proceso se puede ayudar agregando algunos ejercicios que tensarán la piel y los músculos de esta área:

• bicicleta;
• levantar el torso o girar (se realiza mejor y más eficazmente en una fitball, en la que es necesario sujetar las piernas);
• patinar sobre ruedas (para empezar, puedes hacerlo desde las rodillas, no olvides que no puedes doblar la espalda, debe estar recta todo el tiempo);
• levantar las piernas en un ángulo de 90 grados desde la posición inicial acostada (se realiza bajando las piernas, sin tocar el suelo, para que el estómago esté en constante tensión).

¿Qué ejercicios debes hacer para adelgazar en los brazos?

Varios ejercicios con y sin equipo ayudarán a embellecer tus brazos y darles una forma tonificada. Cada uno trabaja diferentes partes de los brazos, por lo que se recomienda alternarlos de un entrenamiento a otro o hacerlos todos uno a uno:

• Lagartijas;
• flexiones inversas (para hacer esto, debe apoyar las manos en el banco detrás de usted, doblar los codos, bajar y levantar el torso);
• tirando mancuernas hacia el pecho.

Extensión

Al elegir un régimen de entrenamiento activo y a menudo duro, muchos de nosotros pasamos por alto por completo los ejercicios de estiramiento, pero también son muy útiles para perder peso en áreas problemáticas, incluso teniendo en cuenta su naturaleza estática. El estiramiento obliga a permanecer unos segundos en cada posición, lo que ayuda a ejercitar cada célula del cuerpo, desarrollar la flexibilidad y consolidar el resultado. Cualquiera que esté familiarizado con el yoga, incluso en un nivel básico, sabe lo energéticos que son, es decir, eficaces para perder peso, los siguientes ejercicios:

• perro mirando hacia abajo;
• paloma activa;
• cobra.

Video

Problema exceso de peso relevante hoy en día.

Hombres y mujeres se torturan constantemente dias de ayuno y dietas de hambre, pero aún no logra quitar centímetros de cintura.

Surge la pregunta: ¿por qué una persona come poco y aún así no pierde peso?

Se ha demostrado que incluso los más dieta efectiva No dará el resultado deseado si descuida una mínima actividad física.

Ejercicios para perdida de peso rapida en casa hay un conjunto de actividades que cualquiera puede realizar.

Un plan de entrenamiento simple combinado con una nutrición adecuada te ayudará a deshacerte de esos kilos de más de tal manera que no volverán a aparecer más tarde.

Frecuencia de formación y equipamiento necesario.

Si una persona no ha entrenado previamente, es imposible realizar ejercicios para perder peso rápidamente en casa todos los días. Los músculos no están acostumbrados al estrés, por lo que un esfuerzo excesivo hará que inmediatamente empiecen a doler. La frecuencia de entrenamiento óptima para principiantes es 3 veces por semana durante 30 minutos. Al mismo tiempo, los intervalos horarios óptimos para las clases son de 11:00 a 13:00 y de 19:00 a 20:00.

Equipo necesario para el entrenamiento.

1. Alfombra o ropa de cama. El suelo es muy duro y puede provocar dolor de espalda. Para evitar que esto suceda, es recomendable colocar una pequeña alfombra y practicar sobre ella.

2. Mancuernas. Para los principiantes, son adecuadas las mancuernas que pesan entre 1 y 1,5 kg cada una.

3. Ropa cómoda que no dificulte el movimiento.

4. Banco pequeño y estrecho. Si no lo tienes, puedes “esconder” las piernas debajo del sofá para desarrollar los músculos abdominales.

Ejercicios para adelgazar rápidamente en casa: reglas básicas para el entrenamiento.

1. Cada sesión debe comenzar con un calentamiento para preparar los músculos. Podrían ser sentadillas, flexiones o correr en el lugar. La duración total del calentamiento es de 5 a 7 minutos.

2. Se recomienda realizar ejercicios para adelgazar rápidamente en casa dos horas antes de las comidas o una hora después.

3. Mantenga una dieta adecuada y no coma en exceso. No se trata de una dieta, sino de reglas básicas. Es recomendable excluir de la dieta los alimentos ricos en calorías en la medida de lo posible, no comer después de las 18:00 y, por supuesto, seguir régimen de bebida(1,5 litros de agua al día).

4. Las primeras 4 semanas de carga deben ser iguales. Pasado este tiempo, los músculos se acostumbrarán y se podrá aumentar la intensidad del ejercicio.

5. Actitud positiva: el ejercicio definitivamente debería ser divertido. Es importante que una persona se sintonice con el resultado y comprenda que el ejercicio regular le ayudará a afrontar el problema del exceso de peso.

Ejercicios para adelgazar rápidamente en casa para los músculos abdominales.

El abdomen es una de las zonas más problemáticas; aquí es donde se acumulan más depósitos de grasa. Ninguna dieta le ayudará a deshacerse de las arrugas y la flacidez de la piel. Desarrollar los abdominales y conseguir una barriga hermosa es una tarea que el entrenamiento regular puede realizar. Sin embargo, no debes esperar resultados en unos días. Este es un trabajo minucioso que con el tiempo definitivamente dará resultado deseado.

Los ejercicios más efectivos para los músculos abdominales.

1. "Girando"

El ejercicio está dirigido a trabajar los músculos. abdominales, lo principal es realizarlo con poca amplitud. Debes recostarte en el suelo y presionar tu espalda firmemente contra él. Los codos apuntan hacia los lados, las piernas dobladas a la altura de las rodillas. Respiramos profundamente, al mismo tiempo levantamos la cabeza y los omóplatos, y al exhalar volvemos a la posición inicial. El número de aproximaciones es de 10 a 15 durante los primeros días y luego aumenta gradualmente.

2. Haz ejercicio con una silla

Debe sentarse en una silla y apoyar firmemente las manos en ella. Piernas extendidas frente a ti. Lentamente se doblan las rodillas y se estiran hacia el cuerpo. Luego exhala y las piernas vuelven a su posición original. Número de aproximaciones – 15.

Entrenamiento de piernas: ejercicios para adelgazar.

Lo primero que hay que hacer es decidir qué parte de las piernas no le conviene a la persona. Los ejercicios para los músculos de los muslos y las pantorrillas son diferentes, por lo que es importante elaborar una serie de entrenamientos correctamente.

Ejercicios para adelgazar rápidamente en casa: piernas:

1. Posición inicial: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en el cinturón. Alternativamente, las piernas se levantan y las rodillas se doblan. Lo principal aquí es no apresurarse, la persona debe sentir cómo funcionan sus músculos. El número de aproximaciones es de 15 para cada tramo.

2. Muy a menudo, la celulitis se acumula en la parte interna de los muslos, por lo que las mujeres desarrollan muchos complejos. Un simple ejercicio ayudará a que tu piel esté más tonificada y hermosa. Debe acostarse boca arriba, levantar las piernas y extenderlas lentamente hacia los lados. La persona permanece en esta posición durante 1 minuto y luego regresa a la posición inicial. Después de descansar 15 segundos, se repite el ejercicio.

3. Correr in situ es un ejercicio universal y muy eficaz contra el exceso de grasa en las piernas. Tan solo 15 minutos al día, y en un mes te espera una grata sorpresa. La piel se tensa, la flacidez y la celulitis desaparecen.

Unas caderas hermosas y elásticas son el sueño de toda chica. Sin embargo, una persona no siempre tiene lo que quiere. El exceso de peso se deposita en esta zona por diversas razones: debido a una mala alimentación o a un estilo de vida sedentario. Para resolver un problema no es necesario quejarse de su presencia, sino actuar.

Ejercicios para adelgazar rápidamente en casa para muslos.

1. Posición inicial: horizontal. Las manos deben colocarse sobre las nalgas, las piernas deben permanecer rectas. Lentamente las piernas se elevan hasta formar ángulo recto con el cuerpo, separado y traído de vuelta 10 veces.

2. Posición inicial: de pie. Las piernas deben estar más abiertas que los hombros y los dedos de los pies deben estar a los lados. Ahora las sentadillas se hacen con cuidado para tensar los muslos y los glúteos. Número de enfoques – 10. Ejecución regular este ejercicio elimina la celulitis y promueve el estiramiento de la piel.

3. Posición inicial: acostado de lado, con la cabeza apoyada en la mano. Primero, se levanta una pierna, luego debes acostarte del otro lado y realizar el ejercicio con la otra pierna. El número de aproximaciones es 10 en cada lado.

Ejercicios para adelgazar rápidamente en casa para los glúteos.

Hacer que tus glúteos estén firmes y hermosos no es difícil si haces ejercicio regularmente y no te olvidas de una nutrición adecuada.

Entrenamiento para los glúteos: ejercicios universales para todos los días.

1. Posición inicial: sentado en una silla (sobre el borde). Los pies se extienden hacia los lados hasta que se puede colocar un balón de fútbol entre las piernas. La pelota debe apretarse firmemente con los pies y los músculos de las nalgas deben estar tensos. Mantén esto durante 20 segundos, luego relájate por un minuto y aprieta la pelota nuevamente.

2. Posición inicial: de rodillas, con las manos en el cinturón. Debe mover las piernas alternativamente y sentarse primero en una nalga y luego en la otra. Debe realizar el ejercicio hasta que los músculos empiecen a doler, pero al menos 5 series completas.

3. Sentadillas. Las sentadillas simples pueden tensar la piel no solo de los muslos, sino también de las nalgas. Basta con hacer 10 sentadillas por la mañana y 10 por la noche todos los días para deshacerte de la celulitis en un mes y ver el resultado de la pérdida de peso.

Ejercicios para adelgazar en los brazos.

La piel flácida de las manos a menudo impide que las mujeres usen la ropa que desean. A cualquier edad, la situación se puede corregir si se hace ejercicio con regularidad.

Ejercicios para adelgazar rápidamente en casa para brazos.

1. Entrenamiento con mancuernas. El uso del equipo le permite fortalecer rápidamente los músculos y eliminar la piel flácida de una persona. Se toma una mancuerna que pesa 1,5 kg con ambas manos, luego se levantan lentamente los brazos frente a usted, luego por encima de la cabeza y luego se regresa a la posición inicial.

2. Flexiones. Por supuesto, es mucho más difícil para las niñas hacerlos que para los hombres, pero ese es el encanto. Debes entrenarte para intentar hacer 10 flexiones todos los días por la mañana para mantener tus músculos trabajando. En unas pocas semanas la piel se tensará.

Si hace ejercicios para perder peso rápidamente en casa con regularidad, nunca tendrá problemas con sobrepeso y piel flácida.

Todas las chicas quieren lucir delgadas y hermosas, pero sólo unas pocas pueden llevar un estilo de vida saludable y atlético.

Incluso si no te gusta el baile o el aeróbic, o no vas al gimnasio, puedes tener una figura esbelta y tonificada. Para ello, es necesario dedicar entre 20 y 30 minutos al día a practicar deportes.

Necesitas cuidar tu cuerpo y te hará feliz buena salud, además de una excelente apariencia.

Aquí encontrarás un práctico conjunto de ejercicios que te ayudarán a perder peso en casa sin equipo de ejercicio. Conociéndolos, podrás crear tu propio programa de entrenamiento individual.

Antes de empezar a entrenar, conviene hacer un calentamiento. Le ayudará a calentar sus músculos y articulaciones y también lo protegerá de daños y lesiones.

Debe comenzar de arriba a abajo, pasando gradualmente desde el calentamiento del cuello, los hombros y los brazos hasta la zona lumbar, las nalgas, los muslos, las rodillas y los pies.

Si no sabes calentar, no importa. Empiece a realizar movimientos circulares con cada articulación. Primero de una manera, luego de la otra. Trabaja todas las partes del cuerpo de esta forma.

Entonces deberías calentar bien. Para ello, frote vigorosamente las palmas de las manos hasta que se calienten. Después de esto, calienta con ellos tu cara, cuello, orejas y nariz. Luego, frota todo tu cuerpo desde la cabeza hasta los pies con las palmas tibias.

Calentamiento de brazos y hombros.

Gire los hombros hacia adelante y hacia atrás. Puedes rotar los hombros uno por uno o puedes rotarlos simultáneamente. Al mismo tiempo, los brazos permanecen rectos, las manos se juntan como si estuvieran sobre un soporte (por ejemplo, si está apoyado en una mesa o máquina); de esta manera los músculos de los brazos funcionarán de manera más eficiente. Gire los codos en direcciones opuestas. A continuación, rotamos las manos, apretadas en puños.

Calentamiento para la espalda

Ponte de pie derecho. Empiece a girar a izquierda y derecha. Al realizar giros, la parte de tu torso que queda debajo de la cintura, así como tus piernas, deben permanecer en un lugar y no moverse.

Durante la torsión, los músculos del cuello no deben tensarse. Mire siempre al frente, sin importar en qué dirección gire. Haga esto durante 20 a 30 turnos.

Con el siguiente ejercicio, prepararemos la zona lumbar, incluida la zona lumbar, para el combate. Ponte de pie derecho. Comience a rotar su cuerpo alrededor de su eje con un movimiento circular hacia la izquierda. Haga esto 10 veces y comience a repetir en la dirección opuesta.

Desde fuera, esto debería parecerse al movimiento de un boxeador en el ring, esquivando los golpes de su oponente. Al igual que en el ejercicio anterior, tus caderas y piernas deben permanecer en su lugar.

calentamiento de piernas

Los pies se calientan así: coloque la punta en el suelo y gire el pie en diferentes direcciones. De pie sobre las puntas de ambos pies, sube y baja sin apoyarte en los talones. Haz esto varias veces.

Para hacer que el desafío sea más desafiante y el calentamiento más efectivo, levántate de puntillas lo más alto posible y agáchate con las piernas dobladas sin doblar la espalda.

Programa de formación

Entonces, el calentamiento ha terminado y es hora de comenzar con los ejercicios principales. A continuación se muestra un complejo eficaz para adelgazar en casa.

Quitamos rápida y correctamente los costados y la panza en casa.

¿Quieres un trasero hermoso y tonificado? Ver una técnica eficaz.

Salud de la mujer..html

Tonificar los glúteos

• Sentadillas estáticas. Para realizar el primer ejercicio, coloque los pies más anchos que los hombros. Mientras está de pie, dóblelos hacia adentro. articulaciones de rodilla. El ángulo debe ser tal que puedas poner una copa en tu pie y no tener miedo de que se caiga (es decir, un ángulo de aproximadamente 90 grados). Congélate y permanece en esta posición el mayor tiempo posible.
• Sentadillas regulares. Este es el mejor ejercicio para lograr unos glúteos delgados con glúteos tonificados. Es mejor realizar sentadillas en varias series de 20 a 50 veces.
• Saltando. Ponte en cuclillas. Salta bruscamente y vuelve a la posición inicial. Necesitas saltar lo más alto posible. 20 de estas repeticiones serán suficientes.

Hacer tus piernas delgadas

1. Reducción y extensión de piernas. Acuéstese boca arriba en el suelo y, colocando las manos debajo de las nalgas, levante las piernas hacia arriba. Junte las piernas levantadas y sepárelas. Repita este ejercicio diez veces.
2. Se pone en cuclillas desde una posición de rodillas. Estire los brazos hacia adelante mientras está de rodillas. Ahora siéntese en cada nalga, inclinando el cuerpo hacia un lado. Realiza el ejercicio rápidamente para no perder el equilibrio.
3. Sentadillas de sumo. De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, gire los pies y las rodillas hacia afuera. Agáchese lentamente para sentir cómo trabajan los músculos de ambos muslos. Mantente en la posición de media sentadilla el mayor tiempo posible. Luego intenta volver suavemente a la posición inicial.
4. Balancea las piernas. Acuéstese de costado y doble la pierna a la altura de la rodilla, llevándola hacia adelante. Con la parte superior de la pierna estirada, levante con gran amplitud, tratando de moverse lo más lentamente posible. Luego gira hacia el otro lado y repite con la otra pierna. Este ejercicio ayudará a corregir y mejorar la forma de la parte interna de los muslos.

Puedes realizar los siguientes ejercicios con banda elástica, como se muestra en la imagen, que mejorarán notablemente tus resultados:

Crea un abdomen plano

• Abdominales. Tumbado boca arriba, coloque las manos detrás de la cabeza y mantenga las piernas estiradas. Levanta el cuerpo tocando las rodillas con el pecho. Vuelve lentamente a la posición inicial, teniendo cuidado de no apretar el cuello. Para simplificar el ejercicio (si no puedes hacer esta opción), haz pequeños levantamientos: lo principal es levantar los omóplatos del suelo.
• Torcer con rotación. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque las manos detrás de la cabeza. Ahora intenta girar para que tu codo toque la rodilla de la pierna opuesta.
• Levantando las piernas. No salimos de la posición inicial de los ejercicios anteriores. Levante las piernas estiradas en un ángulo de 45 grados e intente mantenerlas en posición elevada por más tiempo. Repita este ejercicio de 8 a 10 veces. En esta posición, puedes mover las piernas hacia arriba y hacia abajo con una pequeña amplitud o realizar “tijeras”.
• Una versión más complicada de elevaciones de piernas. Tumbado boca arriba, extienda los brazos hacia los lados y levante lentamente las piernas estiradas hasta que queden perpendiculares al suelo. Baje también las piernas muy lentamente; esto ejercerá más presión sobre los músculos abdominales. También intenta balancear las piernas de un lado a otro y devolverlas a una posición perpendicular. El ejercicio limpia bien el estómago y los costados.

Si los ejercicios anteriores no son suficientes para ti, puedes hacer lo siguiente:

Fortalece tu espalda y hazla elegante.

№1. Para realizar el primer ejercicio, acuéstate boca arriba con los brazos extendidos. Doble las rodillas. Luego eleva rítmicamente la pelvis lo más alto posible y bájala, intentando permanecer en la posición elevada el mayor tiempo posible.

Para complicar el ejercicio, una de las piernas que está en el suelo se puede levantar o colocar sobre la rodilla de la otra pierna. Esto le ayudará a fortalecer la espalda y fortalecer los músculos abdominales.

№2. Desde la misma posición, levante los brazos hacia arriba y luego levante las piernas rectas. Haga esto para que sus caderas se levanten del suelo. Baja lentamente las piernas.

Ahora estírate siguiendo tus brazos levantados, intentando levantarlos del suelo. parte superior viviendas. Siguiendo este orden, intenta repetir el ejercicio varias veces.

№3. Acuéstese boca abajo. Al mismo tiempo, intenta levantar los brazos y las piernas del suelo. Haga esto entre 30 y 40 veces.

levanta tus brazos

• Flexiones desde el suelo. Adopte una posición acostada. Pero, a diferencia de la postura del hombre, coloca las rodillas en el suelo. Intenta hacer 10 flexiones.
• Flexiones en banco. Para el siguiente ejercicio necesitarás una silla o el borde de un sofá. Párate de espaldas a él y pon tus manos sobre él. Las piernas deben estar estiradas y relajadas. Comience a doblar los brazos a la altura de las articulaciones del codo. En el punto más bajo, casi deberías tocar el suelo con el trasero. Luego estire los brazos por completo. Repita esto de 10 a 15 veces.
• Ejercicio estático. Párate derecho, estira los brazos frente a ti paralelos al suelo. Intenta mantenerlos en esta posición el mayor tiempo posible.

Acelera los resultados con una nutrición adecuada

Una nutrición adecuada no es un componente menos importante del proceso de pérdida de peso que la actividad física. Tus resultados dependen de qué y en qué cantidades comes, por lo que si quieres que el reflejo en el espejo comience a complacerte, debes seguir los siguientes principios.

Mantener un déficit de calorías

(655+ (altura, cm *1,8)+ (peso, kg*9,6)-(edad*4,7))*factor de actividad

Este coeficiente es:

• 1.2 para una persona que no hace ejercicio
• 1,38 - de 1 a 3 deportes por semana
• 1,55 - de 3 a 5 lecciones
• 1,73 - más de 5 entrenamientos

Para perder peso, es necesario restar 400-500 de la cifra resultante.

Ejemplo: altura 167 cm, peso 55 kg, edad 25 años, factor de actividad 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Resta 500 y resulta que para pérdida de peso segura con estas comidas introductorias necesitas consumir 1617 calorías por día. Naturalmente, es imposible calcular todo hasta las calorías, pero aun así trata de llevar un recuento preciso.

Cumplir con los estándares BZHU

Las proteínas deben representar entre el 30 y el 40 % del total de calorías, las grasas entre el 15 y el 20 % y los carbohidratos entre el 30 y el 40 %. Trate de comer alimentos que contengan principalmente carbohidratos en la primera mitad del día o en el almuerzo. Por la noche, dé preferencia a los alimentos con proteínas.

Los alimentos ricos en proteínas incluyen:

• Pollo, carne magra
• Requesón
• Almendra
• Productos de soja (p. ej., carne de soja, tofu).

Evite los alimentos "malos"

Si quieres adelgazar tendrás que renunciar a los dulces, la comida rápida, los refrescos dulces y zumos envasados, la mayonesa, las comidas grasas y fritas. A pesar de que todo el mundo lo sabe, pocas personas siguen concienzudamente este principio y, como resultado, continúan llevando los odiados kilogramos.

Por cierto, existe una alternativa a casi todo lo dañino. Por lo tanto, puede agregar un sustituto al té en lugar de azúcar, y una ensalada aderezada con yogur griego no será menos sabrosa que una ensalada con mayonesa.

Consuma 5-6 comidas pequeñas al día.

Comer con poca frecuencia provoca una desaceleración del metabolismo, por lo que para acelerar el metabolismo es necesario comer con frecuencia, sin exceder su límite. norma diaria calorías.

No te dejes llevar por las monodietas

Las consecuencias de las monodietas pueden ser muy negativas. EN mejor escenario, se trata de una disminución de la tasa metabólica y un retorno a los volúmenes anteriores (si no mayores) después del final de la dieta.

Conclusión

1. Recuerde que perder peso = ejercicio regular + nutrición adecuada. No descuides ni uno ni el otro. Por supuesto, es posible perder peso solo a través de la dieta, pero como resultado esto conducirá a una desaceleración significativa del metabolismo.
2. Reserva un tiempo todos los días para dedicarlo exclusivamente a los entrenamientos en casa. No los retrase ni los reprograme bajo ninguna circunstancia; el resultado es imposible sin regularidad.
3. Fíjese objetivos realistas y no espere resultados de "7 kg en una semana".
4. Recuerda tu motivación y no dejes que otros te depriman." verdadero camino". No escuches la persuasión de amigos “cariñosos” que te aseguran que no pasará nada con el chocolate o las galletas.
5. Toma fotografías con más frecuencia y, si sinceramente has trabajado en ti mismo, al cabo de un tiempo empezarás a notar con alegría los cambios.