Combien de fois avez-vous lu ou entendu parler des dangers d’un mode de vie sédentaire mené par les employés de bureau ? Mais qui a dit qu’on ne pouvait pas s’entraîner au travail ?! Nous avons sélectionné pour vous plusieurs séries d'exercices qui peuvent facilement être réalisés n'importe où, si vous disposez d'un peu d'espace et de la possibilité d'être seul. Même si ce dernier n’est pas très important : connectez vos collègues et entraînez-vous ensemble !
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Complexe pour les muscles du cou
Vous souvenez-vous de la façon dont les cours d'éducation physique ont commencé à l'école ? C'est vrai, avec un échauffement pour le cou. C’est cette partie du corps qui souffre le plus du travail de bureau. Être constamment assis devant des moniteurs provoque des raideurs, des tensions et des douleurs au cou. Ces exercices sont idéaux pour s’échauffer au début d’une séance d’entraînement et pour évacuer le stress à la fin de la journée de travail. Le complexe est réalisé selon trois approches.
Inclinez la tête vers l'avant et vers l'arrière - 10 fois
Objectif : soulager les tensions musculaires des muscles sternoclaviculaires, spléniaux et sous-cutanés du cou.
En position debout, inclinez alternativement la tête vers l’avant et vers l’arrière. Ils doivent être aussi profonds que possible. Entre les virages, arrêtez-vous en position de départ. Essayez de ne pas faire de mouvements brusques, ne fatiguez pas vos muscles.
Inclinez la tête sur les côtés - 10 fois
Objectif : soulager les tensions des muscles sternoclaviculaires, mastoïdiens, scalènes antérieurs, moyens et postérieurs du cou.
En position debout, inclinez d'abord la tête vers la droite, en essayant d'obtenir un étirement maximum. Sans faire de pause, inclinez la tête vers la gauche. Ne levez pas les épaules.
- Rotations du cou - 10 fois
Objectif : échauffer les muscles et soulager leurs raideurs.
En position debout, effectuez des rotations du cou en alternant les rotations dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse. Les exercices doivent être effectués en douceur.
Courbures statiques du cou - en comptant jusqu'à 10
Objectif : entraîner les muscles sternoclaviculaires et spléniaux de la tête.
Étirez vos bras en arrière, en joignant vos paumes ensemble et en posant l'arrière de votre tête contre eux. En sollicitant uniquement les muscles du cou, appuyez sur les paumes en comptant jusqu'à 10. Effectuez l'exercice en douceur, en essayant de ne pas impliquer d'autres groupes musculaires.
Courbures statiques du cou vers l'avant - en comptant jusqu'à 10
Objectif : entraîner le muscle sous-cutané du cou.
Placez votre front sur vos paumes jointes. Inclinez lentement la tête en essayant de surmonter l'obstacle, en tendant exclusivement les muscles de votre cou. Effectuez l’exercice en comptant jusqu’à 10.
Le cou statique se plie sur les côtés - en comptant jusqu'à 10
Objectif : entraîner le muscle sternoclaviculaire.
Placez votre main droite sur votre tempe droite. Gauche - fixe la position de celui de droite. En comptant jusqu'à 10, appuyez sur votre paume en utilisant uniquement les muscles de votre cou. Répétez les mêmes techniques avec votre main gauche et votre tempe.
Flexion statique du cou sur les côtés avec accent sur le menton - en comptant jusqu'à 10
Objectif : améliorer la tonicité des muscles du cou.
Placez votre menton sur la base de la paume de votre main droite, appuyez fort sur votre main en inclinant la tête vers la droite en contractant uniquement les muscles. région cervicale. Effectuez l'exercice en comptant jusqu'à 10, répétez avec des virages vers la gauche.
3 minutes de yoga sur une chaise de bureau
Pour cet entraînement, vous n’aurez besoin que de trois minutes de temps libre et d’une chaise. Le potentiel du yoga est souvent sous-estimé, mais dans un environnement de bureau, il constitue une option idéale. Ce complexe active les muscles de tout le corps, contribue à améliorer la circulation sanguine, la respiration et le métabolisme. Chaque exercice (asana) est effectué pendant 30 secondes.
Virages vers l'avant
Objectif : soulager les muscles du cou.
Mains sur les genoux, dos droit. Inclinez doucement votre tête vers l'avant, en essayant de toucher votre poitrine avec votre menton. Effectuez l’exercice en douceur.
Pose des bras
Objectif : soulager les tensions et raideurs des muscles du dos et des bras.
Pendant que vous inspirez, levez les bras vers le haut et vers l'arrière, en plaçant vos biceps aussi près que possible de vos oreilles. Étirez-vous bien, essayez de ne pas vous pencher en arrière.
S'incline sur le côté
Objectif : éliminer les raideurs du rachis thoracique et lombaire.
Relever main droite en haut. Penchez-vous vers la gauche en essayant de vous étirer le plus possible muscles latéraux. Revenez à la position de départ et changez de main. Inclinez vers la droite.
Pose du lotus torsadé
Objectif : soulager les raideurs ceinture d'épaule.
Le bras droit est plié au niveau du coude, paume tournée vers le haut et situé directement devant le visage. La main gauche, qui est dans la même position, est placée derrière la main droite, comme si elle était entrelacée avec elle.
Pose "Lève-toi et trouve"
Objectif : soulager les tensions au niveau de la colonne sacrée et coccygienne.
Le bras droit est étendu, la jambe gauche est pliée au niveau du genou et relevée. La cuisse est parallèle au sol. après 30 secondes, changez de bras et de jambes.
Pose du demi-lotus
Objectif : soulager les raideurs et les tensions des muscles des jambes.
Pliez votre jambe droite au niveau du genou et, en la rapprochant le plus possible du bassin, placez-la sur la gauche. Après une demi-minute, changez de jambe.
Faites attention aux exercices de yoga du matin -.
Entraînement avec une tasse de café
Souvent, des haltères, des cordes à sauter et des poids sont utilisés comme équipement pendant les exercices. Mais vous ne trouverez pas tout cela au bureau, mais vous pouvez toujours faire une pause-café et utiliser la tasse comme équipement de sport. L'essentiel est de boire le contenu à l'avance et de ne pas se brûler. Le complexe est réalisé en trois approches avec deux minutes de repos entre chacune.
Squats - 10 fois
Objectif : améliorer le tonus musculaire des bras et des jambes.
Saisissez la poignée de la tasse avec les deux mains, en les étendant devant vous parallèlement au sol. Effectuez dix squats sans plier les bras, le dos légèrement incliné vers l'avant.
Fentes - 10 fois
Objectif : améliorer la tonicité des muscles des jambes, des fesses, de l'avant-bras et de la main.
La main droite est sur la ceinture, la gauche à moitié pliée tient la coupe. Faites un grand pas en avant avec votre jambe gauche en gardant votre torse droit, votre genou fléchi, un angle droit se forme entre votre cuisse et votre tibia, et le centre de gravité est transféré sur votre jambe avant. En même temps, le bras gauche se redresse complètement. Après être revenu à la position de départ, changez de jambe et de bras.
Balancer la jambe sur les côtés - 10 fois
Objectif : le ton surface intérieure jambes.
La main gauche est sur la ceinture, la main droite est à moitié pliée, tenant la coupe. Pieds écartés à la largeur des épaules. Balancez votre jambe gauche en essayant d’obtenir un étirement musculaire maximal. Le centre de gravité est transféré sur la jambe gauche. Après être revenu à la position de départ, changez de bras et de jambes.
Lever la tasse - 20 fois
Objectif : améliorer le tonus musculaire des bras
Le bras droit est levé et plié au niveau du coude, tenant la coupe. Depuis la position de départ, levez votre bras au-dessus de votre tête en le redressant le plus possible. Après cela, changez de main.
Balancez vos bras sur les côtés - 20 fois
Objectif : soulager les tensions et les raideurs de la ceinture scapulaire.
La paume gauche est située dans la zone du plexus solaire. La main droite avec la coupe est droite, tendue vers l'avant. Sans plier ni incliner votre bras, balancez-vous sur le côté. Après être revenu à la position de départ, changez la position de vos mains.
Tenez la jambe pliée au niveau du genou en comptant jusqu'à 20
Objectif : renforcer les muscles des cuisses et des fesses.
Le bras gauche est plié au niveau du coude et tient la coupe. La jambe droite est relevée, pliée au niveau du genou, la cuisse est parallèle au sol. Maintenez votre jambe dans cette position en comptant jusqu'à 20. Après cela, changez de jambe.
Une série d'exercices de musculation
Cet entraînement convient aussi bien aux athlètes débutants qu'aux vrais professionnels. Il comporte trois niveaux de difficulté : le premier propose trois approches, le deuxième - cinq, le troisième - sept. La pause entre les sets est de deux minutes. Les exercices visent à renforcer le tonus musculaire dans tout le corps.
S'accroupit sur une chaise - 20 fois
Objectif : renforcer les muscles des bras et des jambes
Les mains devant vous, paumes jointes, ne pliez pas le coude. Tenez-vous debout, dos à une chaise, les pieds écartés à la largeur des épaules. Accroupissez-vous 20 fois sans toucher le siège de la chaise. Dans le même temps, les muscles de la cuisse, du bas de la jambe et des fesses deviennent tendus.
Renforcement mammaire - 20 fois
Objectif : renforcer les muscles de la poitrine
Asseyez-vous sur une chaise avec le dos droit. Les paumes sont reliées au niveau de la poitrine, les doigts pointés vers le haut et les coudes sont parallèles au sol. Serrez vos paumes avec force pendant 10 secondes maximum, tout en contractant moins les muscles de vos bras que ceux de votre poitrine.
"Ciseaux" - 40 fois
Objectif : renforcer la ceinture scapulaire, augmenter le tonus des muscles des bras.
Asseyez-vous droit sur une chaise. Bras écartés sur les côtés, coudes tendus. Avec des balancements rythmés, croisez les bras devant vous 40 fois, en utilisant le principe des ciseaux. Dans ce cas, seuls les muscles des bras sont tendus.
Redressement des jambes - 40 fois
Objectif : améliorer le tonus des muscles des jambes, les étirer
Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, le dos droit. Levez votre jambe gauche en la maintenant parallèle au sol pendant environ 10 secondes, tout en resserrant les muscles de vos cuisses et sans plier le genou. Après être revenu à la position de départ, changez de jambe.
Redresser le corps sur une chaise - 10 fois
Objectif : améliorer le tonus musculaire de tout le corps.
Asseyez-vous sur le bord d'une chaise en plaçant vos paumes sur les bords du siège. Essayez de soulever votre corps autant que possible dix fois. Cet exercice sollicite les muscles des jambes, des bras, des abdominaux, de la poitrine et même du cou.
Tractions de jambes - 10 fois
Objectif : améliorer la tonicité des muscles abdominaux, des hanches et des fesses.
Asseyez-vous sur une chaise droite, le dos droit. Jambes tendues au niveau des genoux relevés au-dessus du sol. Pliez ensuite vos genoux en les rapprochant le plus possible de votre corps. L'efficacité de l'exercice est comparable au pompage abdominal traditionnel.
Se penche en position assise - 20 fois
Objectif : augmenter le tonus des muscles obliques.
Asseyez-vous sur le bord d’une chaise, les jambes jointes, le dos droit. Les mains sont placées derrière la tête, les paumes jointes. Penchez-vous sur les côtés en essayant d'obtenir une tension musculaire maximale, gardez le dos droit.
Choisissez l'un de ces complexes, exécutez-les tous en même temps ou créez propre système entraînement. Travaillez, faites du sport et profitez pleinement de la vie !
Que risquons-nous en étant assis au bureau ? Il semblerait que rester au bureau ne décharge pas les voitures. Cependant, lorsque nous travaillons de manière sédentaire, nous sommes confrontés à des problèmes au niveau de la colonne cervicale.
La région cervicale est la partie la plus vulnérable de la colonne vertébrale, car les vertèbres cervicales s'ajustent très étroitement les unes aux autres et le corset musculaire est assez faible. Par conséquent, même avec une légère charge sur le cou, le risque de déplacement vertébral augmente, ce qui entraîne une compression des vaisseaux sanguins et des nerfs.
Les personnes exerçant de nombreuses professions sédentaires (gestionnaires, comptables, avocats, enseignants, journalistes) sont confrontées à des problèmes de cou. Puisqu'ils restent longue durée dans une position tendue et fixe, la tête baissée. Peut-être qu'un jour le corps s'adaptera à un mode de vie informatique-sédentaire, mais jusqu'à présent, l'adaptation est difficile.
Au fil du temps, une posture caractéristique apparaît : la tête semble tirée vers les épaules, les muscles du cou se compriment et se raccourcissent. En conséquence, le cou paraît plus épais et plus court et les épaules deviennent inclinées. Un abaissement se produit avec une inclinaison constante de la tête vers l'avant.
Le problème principal de tous les problèmes cervicaux est un mode de vie sédentaire et une position non physiologique du corps en tension, les règles suivantes doivent donc être respectées.
Bonne organisation du lieu de travail lors d'un travail sédentaire
Comment bien s'organiser lieu de travail, si vous avez un travail sédentaire ?
1) La chaise est l'élément principal du lieu de travail ; elle supporte la charge principale du corps. Il doit maintenir la posture correcte, en tenant compte des caractéristiques de la silhouette, mais aussi la modifier pour réduire les tensions statistiques des muscles de la région cervico-brachiale et du dos. C'est bien s'il est réglable en hauteur, en angles d'assise et de dossier.
Pour déterminer la hauteur la plus adaptée, asseyez-vous sur une chaise et placez vos mains sur le clavier : vos pieds doivent toucher complètement le sol, vos hanches doivent être légèrement plus hautes que vos genoux, votre dos doit être soutenu et vos avant-bras doivent être parallèles. au sol.
2) Le moniteur doit être placé sur la table directement devant vous, à peu près à bout de bras, le haut du moniteur étant au niveau des yeux ou en dessous.
3) La façon dont vos mains sont positionnées est importante. Les coudes doivent reposer sur la table ou au moins sur les accoudoirs, cela réduira la tension musculaire statique, mais ne sera pas suspendu en l'air.
4) La région cervicale est le sommet de la colonne vertébrale, la position des jambes doit donc être correcte. Pliez-les plus souvent, étirez-les, bougez vos pieds, posez-les sur le pied.
Posture correcte en position assise
Surveillez votre posture.
Un lieu de travail bien organisé n'est que la première étape vers la prévention. maladies possibles. Pour vous assurer que travailler sur un ordinateur ne cause pas de dommages, vous devez surveiller en permanence la position de votre corps. Une posture correcte soulage au maximum les muscles et permet de travailler avec moins de fatigue.
La tête doit être maintenue au niveau des deux épaules. Lorsque vous regardez vers le bas, votre tête ne doit pas pencher en avant.
Si vous êtes constamment penché pendant que vous travaillez, la charge sur la colonne vertébrale augmente, entraînant un étirement excessif des muscles.
Peut-être qu'en commençant à vous asseoir dans une posture correcte, vous ressentirez douleur musculaire. Ne vous inquiétez pas, il faudra un certain temps pour s'adapter aux nouvelles charges.
Même posture correcte Cela ne vous aidera pas si vous restez assis dans la même position toute la journée. Rester assis longtemps entraînera une fatigue musculaire. Levez-vous de temps en temps, ou modifiez légèrement la hauteur de votre chaise pour changer position générale corps. Faites des pauses de 20 minutes toutes les deux heures. Pendant ce temps, marchez le long du couloir, montez et descendez les escaliers plusieurs fois ou faites des exercices simples.
Exercices simples pour le travail sédentaire
- Placez votre paume sur votre front, appuyez votre front sur votre paume, en tendant les muscles de votre cou. La paume doit résister à la pression du front pendant 7 à 10 secondes. Faites-le 4 fois. Effectuez le même exercice en plaçant votre paume à l'arrière de votre tête - 4 fois.
- Placez votre paume gauche sur votre tempe gauche et appuyez-la contre votre paume, en tendant les muscles de votre cou pendant 10 secondes. Faites-le 4 fois. Répétez l'exercice en appuyant votre tempe droite sur votre paume droite.
- Inclinez un peu la tête en arrière. Surmontez la résistance des muscles tendus du cou, abaissez-le progressivement sur votre dos. Terminez l'exercice en appuyant votre menton contre la fosse jugulaire. Répétez 6 fois.
- Tenez-vous droit, les épaules en arrière. Tournez lentement la tête le plus loin possible vers la droite 6 fois, puis vers la gauche 6 fois.
- Abaissez votre tête vers votre poitrine. Détendez les muscles de votre cou. Essayez de « frotter » vos clavicules avec votre menton, en augmentant progressivement l'amplitude des mouvements. Faites-le 10 fois.
L'ensemble du complexe ne vous prendra que 10 minutes, mais votre cou soutiendra votre tête en toute confiance : les tensions musculaires seront soulagées et la circulation sanguine dans la zone du col s'améliorera, et la mobilité des vertèbres elles-mêmes s'améliorera. Surveillez vos sensations - n'augmentez pas l'intensité des mouvements dus à la tension.
Mode de vie correct pendant le travail sédentaire
Ajustez votre style de vie.
Regardez votre lieu de couchage - le lit ne doit être ni très dur ni très mou. Ce serait bien sûr mieux s'il s'agissait d'un matelas orthopédique. Pour la santé de votre colonne vertébrale, il est important non seulement sur quoi vous dormez, mais aussi comment.
Dormir sur le ventre est la pire chose qui puisse arriver.
Dormir sur le dos est acceptable, mais si vos genoux sont pliés ou si un traversin est placé en dessous.
La position la plus optimale pour dormir est la position fœtale, sur le côté, les genoux tirés vers vous.
Absence activité physique C’est tout aussi nocif que son excès. Si vous avez un travail sédentaire, trouvez du temps pour faire de l'exercice, comme nager. Il ne permet pas de virages brusques ni d'impacts intenses sur la colonne vertébrale, mais renforce le corset musculaire, maintient les vertèbres dans une position physiologique et améliore la circulation sanguine dans toute la colonne vertébrale.
Essayez de manger des aliments contenant beaucoup de calcium et de magnésium, ces microéléments renforcent le tissu osseux et favorisent sa restauration (poissons et fruits de mer, épinards, haricots, noix, graines, pois, pain complet, produits laitiers, fromages.)
N'oubliez pas de maintenir votre poids normal. Chaque 500 grammes supplémentaires augmente l’usure des articulations et contribue au développement plus rapide des problèmes de colonne vertébrale.
Exercices pour le travail sédentaire par le Dr Shishonin A.Yu.
Le travail sédentaire provoque :
- mal de dos et douleurs lombaires;
- troubles de la mémoire et de la concentration ;
- somnolence;
- vertiges;
- manque d'oxygène dans le cerveau.
- augmentation de la pression intracrânienne;
- hypertension;
- migraines fréquentes.
La gymnastique de Shishonin aide à éliminer ces problèmes. Candidat en sciences médicales, académicien Shishonin A.Yu. propose des exercices simples et efficaces pour la colonne cervicale. Le médecin est sûr que le problème principal mauvaise santé chez les adultes - mauvaise circulation due à des muscles tendus du cou. Des muscles raides exercent une pression sur les nerfs, provoquant une douleur intense.
- ostéochondrose cervicale;
- migraine, vertiges, maux de tête fréquents ;
- dystonie végétative-vasculaire;
- hypertension artérielle;
- problèmes de mémoire et d'attention;
- insomnie.
Vous pouvez faire ces exercices pendant votre pause déjeuner ou directement à votre bureau. Chaque exercices de gymnastique doit être effectué 5 fois dans des directions différentes.
- Assis lentement, sans saccades, inclinez la tête et atteignez le haut de votre tête vers votre épaule droite. Lorsque des tensions musculaires apparaissent, maintenez la position pendant 30 secondes et ramenez votre tête à la position de départ. Penchez-vous maintenant vers votre épaule gauche.
- Baissez la tête et maintenez pendant 30 secondes. Étirez doucement votre cou vers l'avant et vers le haut et maintenez-le à nouveau pendant 30 secondes.
- Tournez la tête vers la gauche jusqu'à ressentir de la douleur, maintenez pendant une demi-minute. Répétez de l'autre côté.
- Maintenant, nous effectuons le même exercice que le troisième, mais nous connectons les épaules. Placez votre main droite sur votre épaule gauche, en gardant votre coude parallèle au sol. L'autre main repose calmement sur le genou. Nous fixons la position pendant une demi-minute et répétons dans la direction opposée.
- Nous connectons nos paumes au-dessus de nos têtes, plions légèrement nos coudes et effectuons des tours de tête en les maintenant pendant 30 secondes.
- Placez les deux paumes sur vos genoux. Relevez lentement votre menton et déplacez vos bras derrière votre dos, en fixant la position pendant 30 secondes. Après avoir répété dans l'autre sens, vous devez faire un léger étirement - inclinez votre tête vers votre épaule droite et appuyez légèrement sur votre cou avec vos mains, de même dans la direction opposée.
- Nous faisons l'exercice suivant en position debout. Gardez votre menton parallèle à vos orteils et étirez votre cou vers l'avant. Tournez la tête vers la gauche et atteignez votre épaule le plus loin possible, maintenez pendant 30 secondes. Répétez sur l’autre épaule.
Assurez-vous que votre dos soit toujours droit !
Il est bien sûr préférable que vous effectuiez ce complexe tous les jours.
Exercices pour le cou en travaillant sédentaire
- Debout, les mains sur la ceinture, le torse droit. Respirez profondément, tirez la tête le plus en arrière possible. Ensuite, nous étirons les muscles du larynx. Nous revenons à la position initiale et expirons.
- Assis, le dos droit, la tête relevée, prenez un crayon dans la bouche et commencez à dessiner les nombres de 1 à 10 en l'air.
- La bouche fermée, inclinez la tête vers l'avant jusqu'à ce que votre menton touche votre poitrine et, en expirant, contractez les muscles de la nuque. Nous nous détendons et respirons. Répétez 15 fois.
- Debout, les mains sur la ceinture, les pieds écartés à la largeur des épaules. Inspirez - déplacez votre tête et votre cou vers l'avant et légèrement vers la gauche ; nous concentrons notre regard sur un point situé devant sur le sol à une distance d'environ 1,5 m. Expirez - revenez à la position de départ. Ensuite, nous répétons le mouvement vers la droite. Nous le faisons 15 fois.
- Assis, jambes légèrement écartées, avant-bras sur les hanches, doigts croisés, paumes vers le haut. Inspirez - la tête et le corps se tournent vers la gauche, puis la tête se penche en arrière, en même temps l'épaule droite descend et la gauche monte un peu. Nous revenons à la position initiale et expirons. Idem dans côté droit. Nous le faisons 15 fois.
- Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les poings à moitié serrés sur la ceinture. Commencer main gauche derrière votre dos et jetez-le brusquement en diagonale vers le haut, serrez le poing. Desserrez ensuite le poing de votre main gauche, placez votre main droite derrière votre tête et, en posant votre paume sur l'arrière de votre tête, poussez votre tête vers la gauche. Redressez votre cou et poussez votre tête vers l’avant. Remettez votre tête dans la position de départ, étendez votre bras droit sur le côté, puis pliez votre coude et serrez les doigts. Vous devez le faire 15 fois dans chaque direction.
- Nous détendons les muscles du cou et décrivons des mouvements circulaires dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens opposé. Faites 10 fois dans chaque direction.
Conclusion : les exercices lors d'un travail sédentaire ne donneront des résultats que s'ils sont effectués régulièrement.
Cordialement, Olga.
« Mais ma santé n’est pas très bonne.
Soit les pattes font mal, soit la queue tombe… »
Dessin animé "Trois de Prostokvashino"
Cette condition est familière à presque tous les employés de bureau ! Et même si vous aimez votre travail, cela ne facilite pas la tâche de votre corps : après tout, vous devez rester assis devant un ordinateur pendant au moins 8 heures.
En plus des jambes enflées et des maux de dos, une position assise continue peut entraîner gros problèmes avec la santé, y compris les maux de tête sévères, les maladies « féminines » et les problèmes articulaires.
Pour éviter de tels désagréments et rester productif tout au long de la journée, nous vous recommandons de prévoir tout de même du temps pour faire de l'exercice physique au bureau. Nous avons sélectionné un complexe exercices efficaces, ce que vous pouvez facilement faire directement au travail.
123RF/Olena Yakobchuk
Exercices pour le dos et le cou
Cou, épaules, dos - comme vous voulez les détendre après une longue période assise à votre bureau ! Si vous n'êtes pas paresseux, vous pouvez vous débarrasser de l'inconfort de la colonne vertébrale et la renforcer directement au bureau. Les exercices suivants vous y aideront.
Étirement du dos
Effectuez plusieurs fois le fameux exercice du « lock » : joignez les mains derrière le dos et rapprochez les coudes. Ensuite, serrez vos paumes et étirez vos bras le plus haut possible, en redressant le dos autant que possible.
Ces exercices simples détendent efficacement votre dos, l'étirent ainsi que les articulations des épaules.
123RF/langstrup
Cambrement et torsion du dos
Asseyez-vous sur une chaise, placez vos pieds à la largeur des épaules, les genoux à angle droit. Saisissez le dossier de la chaise avec les deux mains des deux côtés. En essayant de ne pas vous fatiguer le dos, écartez les épaules et penchez-vous. Restez dans cette position pendant 5 secondes. Faites l'exercice 5 à 6 fois.
Prenez maintenant la même position de départ sur la chaise. Tournez tout votre corps vers le dossier de la chaise - vous obtiendrez des torsions dans un sens ou dans l'autre.
La torsion peut être effectuée d'une autre manière. Placez vos mains sur vos épaules et tournez à gauche et à droite pour voir ce qui se passe derrière vous.
Gymnastique pour les yeux
Plus encore que la colonne vertébrale, nos yeux se fatiguent. Nous pouvons rester assis devant l'ordinateur pendant des heures, à regarder un moment donné sans cligner des yeux. C'est pourquoi les yeux ont besoin d’exercice régulier.
- Faites des pauses de 15 minutes toutes les 2-3 heures. Tout d’abord, regardez dans différentes directions : haut, bas, gauche et droite.
- C'est bien de regarder au loin - pour ce faire, sélectionnez un point au loin et concentrez votre regard dessus.
- Sélectionnez deux objets situés à des distances différentes de vous et déplacez rapidement votre regard de l'un à l'autre. Par exemple, un arbre devant la fenêtre et un téléphone sur votre bureau.
- Commencez à « dessiner » des figures avec vos yeux. Dessinez des huit, des lettres, des courbes, etc. dans les airs.
- Terminez l'échauffement par la relaxation : clignez des yeux plusieurs fois, fermez les yeux, puis placez vos paumes chaudes dessus.
Si vous souffrez d'astigmatisme, entraînez vos yeux séparément. Retirez vos lunettes pendant le chargement.
123RF/mangoétoile
Entraînement de la partie inférieure
Nos jambes n'aiment pas le travail assis ou debout, donnez-leur de la variété pour se sentir bien ! Un simple exercice – marche ou jogging – fera l’affaire.
Et si vous devez rester assis longtemps devant l'ordinateur, faites-le périodiquement exercices pour les jambes:
- Tapez vos talons sur le sol pendant quelques minutes, dispersant ainsi le sang.
- Faites un « jogging » avec les pieds au sol (assis sur une chaise).
- Prenez n'importe quel objet cylindrique (crayon ou stylo) et faites-le rouler avec la plante de votre pied.
- "Marchez" sur la pointe des pieds, sur les talons, sur l'extérieur et côtés intérieurs arrêter (assis sur une chaise).
- Utilisez vos orteils pour essayer de ramasser de petits objets sur le sol. Et ne vous inquiétez pas, les collants n'interfèrent pas avec ça.
- Faites un auto-massage avec de légers mouvements circulaires - d'abord des pieds aux genoux, puis jusqu'aux cuisses.
Et enfin, débarrassez-vous de l’habitude de vous asseoir les jambes croisées !
Sinon, comment pouvez-vous vous échauffer ?
Voici quelques conseils plus généraux pour vous aider à éviter de surmener votre dos et votre colonne vertébrale :
- Y a-t-il des travaux qui peuvent être effectués debout ? Alors faites-le sans vous asseoir sur une chaise. Vous pouvez vous lever pour parler au téléphone, discuter de problèmes professionnels avec des collègues, nettoyer votre bureau, consulter de la documentation, etc.
- Prenez n’importe quel moment pour vous promener. Par exemple, il est préférable d’aller au bureau voisin et de poser une question à votre collègue en personne plutôt que par téléphone.
- Utilisez moins l’ascenseur immeuble de bureaux— Il vaut mieux se dégourdir les jambes en montant les escaliers.
- S'il n'est pas d'usage de se réchauffer dans son bureau et qu'il n'y a pas d'escalier, alors utilisez des petites astuces ! Jetez n'importe quel objet par terre pour pouvoir vous pencher pour le ramasser, placez les documents loin pour pouvoir les atteindre, préparez-vous du thé et buvez-le en vous tenant près de la fenêtre.
Soyez en bonne santé et réussissez !
Faites-vous de l'exercice au bureau ?
Vote
Si vous êtes assis à un bureau, vous pouvez effectuer une série d'exercices dits invisibles pendant la journée de travail, complètement inaperçus des autres. Par exemple, vous pouvez vous appuyer contre un mur et sentir vos muscles se tendre. De tels exercices sont isométriques et ne développent pas les muscles plus mal que les exercices dynamiques ou les exercices avec des poids qui nous sont familiers.
Vous pouvez effectuer exercices isométriques, appuyé contre tout objet fixe : une porte, un mur, une chaise ou un dessus de table. La tension musculaire maximale ne doit pas durer plus de 6 secondes.
Chaque exercice doit être répété 4 à 6 fois de suite et l'ensemble de l'entraînement vous prendra environ 5 à 10 minutes.
Le complexe ci-dessous peut être répété toutes les 1,5 à 2 heures.
1. Assis droit sur une chaise, bougez vos épaules et serrez vos omoplates l’une contre l’autre, en contractant les muscles de votre dos. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis détendez-vous complètement. Nombre de répétitions – 3 à 5 fois.
2. Assis sur une chaise, redressez le dos, expirez profondément et rentrez le ventre. Maintenez cette position pendant 2 secondes, puis détendez-vous complètement. Répétez l'exercice 6 à 8 fois.
3. Assis sur une chaise, saisissez le siège avec les deux paumes par le bas et essayez de vous soulever. Maintenez la position pendant 3 à 4 secondes, puis détendez-vous complètement. Nombre de répétitions – 5 à 6 fois.
4. Lorsque vous êtes assis sur une chaise, contractez vos muscles fessiers. Maintenez la position pendant 4 à 6 secondes, puis détendez-vous complètement. Répétez l'exercice 6 à 8 fois.
5. Placez vos mains sur le dessus de la table et appuyez fermement. Maintenez la position pendant 7 à 10 secondes, puis détendez-vous complètement. Répétez l'exercice 3 à 5 fois.
6. Assis sur une chaise, détendez-vous complètement et inspirez par le nez 3 à 4 fois, puis expirez calmement par la bouche. Répétez l'exercice 5 à 7 fois.
Pendant la pause, vous pouvez vous permettre de bouger plus activement. Par exemple, développez une variété de groupes musculaires sans utiliser ni extenseur ni haltères : le rôle de ces équipements sera assuré par vos propres muscles.
7. Appuyez votre coude (droit) contre votre ventre. Dans ce cas, la paume doit être ouverte et l'avant-bras et l'épaule doivent former un angle droit. Paume gauche aligner avec celui de droite. Pliez votre bras droit et essayez de vaincre la résistance du bras opposé. Répétez l'exercice 4 à 6 fois pour chaque main.
8. Connectez vos paumes devant votre poitrine et déplacez-les vers la gauche et la droite pour surmonter la résistance.
9. Placez votre paume (droite) sur votre menton. En essayant de vaincre la résistance, tournez la tête vers la droite. Faites de même dans côté gauche avec l'autre main.
10. Placez votre paume sur votre cuisse et, surmontant la résistance, soulevez votre jambe sur le côté.
Les exercices suivants développent une plus grande muscle pectoral, ce qui est particulièrement important pour une femme qui perd du poids. Après tout, "brûler" en surpoids, nous ne devons pas oublier la nécessité de renforcer et d'entraîner notre corps. Les seins ne doivent notamment pas perdre leur élasticité. Les exercices ci-dessous doivent être effectués 25 fois en 4 séries.
11. Croisez les bras pour que paume droite reposait sur l'avant-bras gauche et le gauche sur le droit. Concentrez-vous mentalement et, en tendant vos muscles, poussez vos avant-bras sur les côtés avec vos paumes.
12. Étendez vos bras vers l'avant et étirez-vous en regardant le bout de vos doigts. Imaginez que vous ayez besoin de repousser un objet gros et lourd, pour lequel vous mettez toutes vos forces dans le mouvement.
13. Placez vos mains derrière votre dos, posez-les sur vos fesses et penchez-vous en ressentant la tension de tout votre corps.
14. Entrelacez vos doigts, étendez vos bras en les tournant côtés arrièresà votre poitrine et étirez-vous bien.
15. En tenant le support, penchez-vous lentement en arrière en redressant progressivement vos bras. Lâchez ensuite le support une seconde et saisissez-le à nouveau pour éviter de tomber. Dès que vous relâchez le support, vos muscles abdominaux se contractent. Prenez la position de départ et répétez cet exercice 3 à 5 fois.
16. Déplacez le tabouret vers la table afin que vos genoux soient sous sa housse. Comptez jusqu'à dix et posez vos genoux sur le dessus de la table, penchez-vous lentement en arrière jusqu'à ce que votre corps accepte. position horizontale. En même temps, essayez de ne pas vous appuyer sur le sol ni de vous accrocher aux pieds du tabouret. Sentez vos muscles abdominaux se tendre et revenez à la position de départ. Répétez cet exercice plusieurs fois. Cet exercice Peut être réalisé sans table.
17. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise et posez vos mains dessus. En expirant, soulevez votre corps en vous appuyant sur vos mains et en contractant vos muscles abdominaux et fessiers. Maintenez cette position pendant 5 comptes et revenez à la position de départ. Faites l'exercice jusqu'à ce que vous soyez fatigué. Il contribue à améliorer l’état des muscles des bras, de l’abdomen, des fesses et des cuisses.
18. Prenez la position de départ comme dans l'exercice précédent. Pendant que vous expirez, inclinez votre dos en arrière. En même temps, étirez vos jambes vers l’avant. Dans cette position, maintenez pendant 5 chefs d'accusation et revenez à la position de départ. Répétez l'exercice jusqu'à ce que vos muscles abdominaux soient fatigués.
19. Asseyez-vous sur une chaise, posez vos mains dessus, redressez vos jambes et soulevez-les au-dessus du sol. Effectuez l’exercice des ciseaux en croisant les jambes en alternance.
20. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise de manière à ce que vos omoplates touchent son dossier. Placez vos bras le long de votre corps, étirez vos jambes vers l'avant et serrez fermement vos genoux. Soulevez lentement vos jambes jusqu'à une hauteur de 30 cm du sol, en faisant attention de ne pas écarter les genoux. Inspirez, posez vos épaules contre le dossier de la chaise et comptez jusqu'à dix en expirant. Répétez l'exercice 3 à 5 fois.
21. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Levez vos bras un à la fois, en essayant d'atteindre le plus haut possible. Cet exercice développe les muscles latéraux. Cela doit être fait régulièrement et étirer chaque main pendant au moins 5 secondes.
22. Respirez profondément, levez les bras et penchez-vous vers la gauche. Prenez votre position de départ et penchez-vous vers la droite. Vos mouvements doivent être forts et énergiques. En vous penchant, comptez jusqu'à cinq. Répétez l'exercice plusieurs fois pour chaque côté.
23. Tenez-vous debout dans l'embrasure de la porte, appuyé contre le cadre avec votre dos, vos talons et votre tête. Levez votre jambe et placez-la contre l'autre encadrement de porte de manière à bloquer le passage. Contractez vos muscles comme si vous vouliez ouvrir une porte. En même temps, vous devriez sentir les muscles abdominaux inférieurs tendus. Répétez l'exercice.
24. Tenez-vous près du mur, montez sur la pointe des pieds et étirez-vous vers le haut, en comptant jusqu'à sept tout en appuyant votre dos contre le mur. Répétez l’exercice plusieurs fois !
25. Faites 13 squats en tenant le dossier d'une chaise. Assurez-vous que vos genoux ne s'écartent pas. Rebondissez sur la pointe des pieds en expirant à chaque squat. Essayez de terminer l'exercice sans interruption.
26. Assis sur une chaise, redressez votre dos, levez les bras, rejetez la tête en arrière et essayez de vous pencher le plus possible en arrière. Cet exercice doit être répété 10 fois.
27. Tenez-vous droit, écartez les bras sur les côtés. Commencez à marcher sur place, en levant les jambes le plus haut possible. Faites cet exercice pendant au moins 3 minutes.
28. Position de départ – debout, jambes écartées à la largeur des épaules, bras levés. Balancez vos bras vers le bas et croisez-les devant votre poitrine, puis revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 30 fois.
29. Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules, écartez vos bras sur les côtés. Rotation circulaire du corps vers la droite et la gauche. Nombre de répétitions – 30.
30. Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules, abaissez votre bras droit le long de votre corps et posez votre bras gauche contre le mur. Faites pivoter votre torse vers la droite, en tirant votre épaule vers l'arrière et vers le bas. Changez de main et effectuez l’exercice sur le côté gauche. Nombre de répétitions – 20.
31. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, placez votre main droite derrière votre dos. Levez votre bras gauche, placez-le derrière votre tête et tirez votre bras droit derrière votre coude. Effectuez l'exercice pendant 10 à 20 secondes. Nombre de répétitions – 20.
Chaque femme aimerait avoir des mollets lisses et ronds et des cuisses fines. Mais malheureusement, tous les représentants du beau sexe n'ont pas de jambes. formes parfaites. Pour certains, ils sont trop maigres, pour d'autres, au contraire, ils sont pleins. Les femmes essaient de cacher ces défauts soit avec des pantalons, soit avec des vêtements très jupes longues. Et vous ne pouvez que rêver de minijupes ou de shorts, car de tels vêtements soulignent les défauts de la silhouette.
Actuellement, les spécialistes de la tonification et du modelage ont développé de nombreux exercices avec lesquels vous pouvez corriger la plupart des déficiences musculaires des jambes. Cependant, ces exercices doivent être effectués régulièrement, sinon les exercices seront de peu d’utilité. Les meilleurs exercices sont ceux qui consistent à lever les orteils. Cependant, pour que ces exercices donnent l'effet escompté, ils doivent être effectués non pas au sol, mais debout dans une steppe ou, par exemple, sur un livre épais.
L'exercice sur le lieu de travail était autrefois monnaie courante. Cela se faisait indépendamment du fait qu'il s'agisse d'un bureau ou d'un travail sur une machine dans un atelier. Mais les temps changent. Et depuis que nous nous sommes engagés sur un nouveau chemin développement économique, ils ont arrêté de faire de la gymnastique industrielle dans l'entreprise. Apparemment, les dirigeants, désormais des structures commerciales, considéraient de si courtes pauses pour faire de l'exercice sur le lieu de travail comme une perte de temps.
Entre-temps, de nombreux pays qui ont longtemps suivi la voie économie de marché, ont adopté une grande partie de notre passé soviétique, notamment la gymnastique sur le lieu de travail.
En effet, si un manager ne se soucie pas seulement du profit de son entreprise, valorise et respecte la performance de ses subordonnés, et veut être présent dans l'entreprise esprit sain, de telles petites pauses technologiques pour réaliser de simples complexes de gymnastique ne font que fédérer et motiver l'équipe. Il n'est pas nécessaire de faire appel à des spécialistes pour développer une série d'exercices spéciaux pour la santé de vos collaborateurs. Les exercices les plus simples soulageront la fatigue et les tensions et vous donneront un regain d'énergie pour les heures de travail restantes.
Comme le disent les statistiques, dans monde moderne environ 90 pour cent de tous les travailleurs ont un « travail sédentaire ». De plus, la plupart des gens se rendent au travail et en reviennent en voiture et rentrent chez eux pour s'asseoir devant la télévision. Mais nos lointains ancêtres disaient aussi que le mouvement, c’est la vie. C’est pourquoi la recharge sur le lieu de travail est aujourd’hui très pertinente.
Quels sont les avantages de faire du sport au travail ?
Les pauses sportives sur le lieu de travail sont un outil de plaidoyer efficace image saine vie. Il ne faut pas oublier que tous les événements communs ont toujours uni l'équipe. Comment une telle gymnastique peut-elle être utile sur le lieu de travail et quels sont ses avantages ?
Cela ne prend pas beaucoup de temps. Vous pouvez effectuer des exercices individuels pendant quelques minutes seulement et pour une partie distincte du corps. Selon les spécificités du travail, vous pouvez choisir uniquement les parties du corps qui reçoivent la charge maximale : cou, dos, jambes, yeux.
En règle générale, ces exercices sont faciles à réaliser et ne nécessitent pas d'équipement sportif spécial.
Étant donné que les exercices sont faciles à réaliser, vous n'avez pas besoin d'y consacrer beaucoup d'efforts et d'énergie, vous n'avez pas besoin d'enfiler des vêtements de sport et d'aller sous la douche après l'exercice.
L'exercice conjoint améliore l'humeur et favorise une meilleure communication et une meilleure atmosphère entre collègues et au sein de l'équipe dans son ensemble.
Et surtout, cela réduit les risques de maladies, notamment professionnelles.
Il y a également des avantages du point de vue de la santé.
Pendant le chargement, la position du corps et la partie sur laquelle la charge tombe le plus pendant le fonctionnement changent.
La circulation sanguine et la mobilité articulaire sont restaurées.
Les muscles sont renforcés et les tensions sont soulagées.
Effectuer le même type de travail entraîne progressivement une accumulation de stress, qui est facilement soulagé par la pratique d'une gymnastique de travail.
Comme vous pouvez le constater, il y a suffisamment d'avantages pour y réfléchir et commencer à réserver 15 à 20 minutes pour effectuer une série d'exercices sans quitter votre lieu de travail. 
Séries d'exercices pour exercices de travail
Il est idéal de développer un complexe spécial en tenant compte des spécificités de votre travail. Mais même exercices généraux, faciles à trouver sur Internet, amélioreront considérablement la condition générale des travailleurs. Voici quelques complexes de ce type qui peuvent être réalisés sur le lieu de travail.
Chargement sur le lieu de travail en position debout
Quelques exercices suffiront à soulager les tensions dans votre dos, à rétablir la circulation sanguine dans vos jambes et à détendre vos muscles.
Tenez-vous près d’une table ou d’une chaise et appuyez-vous sur vos mains. Pieds écartés à la largeur des épaules. Faites quelques squats avec vos mains posées sur le dossier d'une chaise ou d'un bureau.
Tenez-vous droit, les mains jointes derrière le dos. Mettez-vous sur la pointe des pieds, dénouez vos bras et étirez-les. Lorsque vous vous levez sur la pointe des pieds, vous pouvez lever les bras et les incliner vers la gauche puis vers la droite, tout en tournant la tête en même temps. Cela soulagera les tensions non seulement dans le dos et les jambes, mais également dans les muscles du cou.
Tenez-vous droit et détendez-vous. Respirez profondément et retenez votre souffle pendant quelques secondes. Puis expirez. Répétez plusieurs fois.
Exercice pour les yeux sur le lieu de travail
La plupart des travailleurs travaillent désormais sur un ordinateur. Si l'on ajoute à cela un éclairage artificiel et une concentration accrue, alors au bout de quelques heures l'attention est considérablement réduite et une fatigue apparaît dans les yeux. Une série d’exercices oculaires aidera à corriger tous ces problèmes. Il est recommandé de le faire toutes les heures, en quelques minutes seulement.
En position assise, baissez lentement votre regard vers le sol et levez les yeux. En même temps, ne baissez pas et ne relevez pas la tête. Répétez l'exercice au moins 8 à 10 fois.
Faites des mouvements circulaires avec vos yeux. D’abord dans un sens, puis dans l’autre. Effectuez 8 à 10 mouvements dans chaque direction.
Clignez des yeux rapidement pendant 20 à 23 secondes.
Sélectionnez un objet distant et regardez-le pendant quelques minutes. Vous pouvez aller à la fenêtre ou simplement regarder un objet éloigné sur le lieu de travail. L'essentiel est que cet objet ne soit pas à moins d'une longueur de bras.
En gardant la tête droite, dessinez le chiffre « 8 » avec vos yeux. Répétez l'exercice 8 à 10 fois.
Fermez alternativement les yeux en serrant fermement vos paupières et ouvrez-les. Maintenez chaque position pendant 3 à 4 secondes.
Charger en étant assis sur le lieu de travail
Ce complexe convient à ceux qui doivent rester assis au travail toute la journée. Cela ne prend que quelques minutes et peut être réalisé sans quitter votre chaise de bureau.
Asseyez-vous sur le bord de la chaise. Soulevez vos jambes du sol à un angle de 30 degrés et maintenez-les aussi longtemps que vous le pouvez. Cet exercice est utile pour renforcer les muscles de la hanche et de l’abdomen.
Asseyez-vous sur le bord d'une chaise. Placez vos mains sur le bord de la table. En utilisant vos mains sur la table, soulevez votre corps autant que vous le pouvez.
Saisissez les accoudoirs de la chaise avec vos mains et tirez vos bras vers le haut, comme si vous vouliez retirer les accoudoirs.
Placez vos mains derrière le dossier de la chaise. Croisez les jambes et soulevez-les du sol. Déplacez-vous d’abord d’un côté, puis de l’autre, en tendant vos muscles comme si vous vouliez dégrafer vos jambes. Changez de jambe et répétez.
Placez vos mains sur vos genoux. En levant vos jambes, appuyez vos mains sur vos genoux, comme pour empêcher vos jambes de se soulever.
Prenez un morceau de papier dans vos mains et levez les mains. Maintenez la feuille suspendue pendant quelques secondes.
Asseyez-vous sur le bord d'une chaise et écartez les genoux sur le côté. Placez vos mains vers le bas, les paumes face à face. Pressez vos paumes et détendez-vous. Cet exercice peut également être réalisé au niveau de la poitrine.
Enroulez vos jambes autour des pieds de la chaise. Abaissez librement vos bras vers le bas. En gardant le dos droit, penchez-vous d’abord d’un côté, puis de l’autre.
Placez vos mains sous la table. Faites un mouvement comme pour soulever le plateau. Répétez plusieurs fois.
Cet exercice peut être effectué en plaçant vos mains sur une table et en appuyant sur le dessus de la table. Cet exercice renforce bien les muscles des bras.
Asseyez-vous sur le bord d’une chaise et étirez vos jambes vers l’avant tout en levant les bras.
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Comme mentionné ci-dessus, pays de l'Ouest nous a pris beaucoup de choses utiles. Y compris la gymnastique sur le lieu de travail. Mais ce n'est pas tout. Ils ont fait des recherches pour savoir si c’était vraiment bénéfique. Et ils ont résumé leurs recherches. Il s'est avéré que dans le groupe où ils ont fait les exercices, le nombre de plaintes concernant des douleurs dans la région du dos et du cou a diminué de près de 20 pour cent. Et ce n'est que dans 4 semaines.
En résumé, nous pouvons dire que l'exercice sur le lieu de travail est utile, il augmente la capacité compétitive de l'équipe, réduit l'incidence des maladies et augmente l'efficacité. Faites de ce type de gymnastique la norme dans votre équipe.
Vidéo de recharge sur le lieu de travail
Complexe de gymnastique industrielle en entreprise et au bureau
Complexe de recharge sur le lieu de travail d'Olga Lovtseva
Gymnastique en milieu de travail pour perdre du poids