Contrairement aux idées reçues, s’entraîner à la maison peut aussi s’avérer très utile et efficace. Ils conviennent aux personnes qui n'envisagent pas de recruter un grand nombre de muscles, mais je veux juste gonfler.
Entraînements de poids corporel à domicile pour hommes
Beaucoup de gens sont convaincus qu'ils ne peuvent développer leurs muscles qu'avec l'aide d'équipements sportifs. Dans le même temps, utiliser votre propre poids ne peut pas être moins efficace. Cela nécessite un programme d’entraînement à domicile approprié pour les hommes. Mais vous devez comprendre que dans ce cas, vous ne pourrez pas gagner beaucoup de masse musculaire. Mais se maintenir en forme sera idéal. Il est également judicieux de s'entraîner avec son propre poids pour les athlètes débutants qui n'ont pas encore de muscles.
L’entraînement au poids corporel est également parfait pour les filles. Cependant, si vous êtes un athlète expérimenté, mais que vous êtes en voyage d'affaires, vous pouvez rester en forme grâce à un programme de musculation à domicile pour hommes. L'ensemble d'exercices présenté vise à développer tous les muscles du corps. Cela vous aidera non seulement à maintenir le tonus musculaire, mais également à brûler les graisses, ce qui est très important pour les filles.
- Des pompes. Ce mouvement permet de développer activement les muscles du haut du corps. Lors de son exécution, les triceps, les muscles de la poitrine et les stabilisateurs sont impliqués dans le travail. Et aussi les deltas antérieurs. Vous devez d’abord augmenter le nombre de répétitions, puis trouver la possibilité d’utiliser des poids. Disons qu'un sac à dos avec une charge peut vous aider.
- Pompes entre les chaises. Le mouvement permet de renforcer vos triceps et il n'est pas nécessaire d'utiliser des équipements sportifs particuliers pour cela. Placez simplement deux chaises (tables de chevet) l’une à côté de l’autre et effectuez le mouvement. Il est important de choisir des articles aussi durables que possible.
- Pompes inclinées. Le mouvement s'effectue de la même manière que les pompes classiques, mais les jambes doivent être placées sur une plateforme surélevée. En conséquence, la charge principale retombera sur les muscles de la poitrine.
- Des tractions. Un excellent mouvement qui permet de travailler efficacement les muscles grand dorsal. Lorsque vous pouvez effectuer 12 répétitions, vous devriez commencer à utiliser des poids.
- Tractions, prise inversée. La technique est similaire à l’exercice précédent, mais vous devez utiliser une prise inversée avec les paumes face à vous. Le mouvement permet de développer les biceps.
- Hyperextension. Avec ce mouvement vous pourrez renforcer les muscles du bas du dos, des fesses et des cuisses. Pour le réaliser, un équipement d'exercice spécial est utilisé, mais à la maison, vous pouvez utiliser un lit. Le cadre doit pendre au bord du lit au niveau de la taille et vous aurez besoin d'une aide pour tenir vos pieds et vous empêcher de tomber.
- Squats. Si vous travaillez avec votre propre poids, vous devez descendre le plus bas possible. Les quadriceps et les muscles fessiers participent activement au mouvement.
- Fentes. Un excellent exercice pour les muscles des jambes. Pour rendre les choses plus difficiles, utilisez des haltères.
- Soulèvement des mollets. Développe les muscles des mollets et pour rendre la tâche plus difficile, vous devez utiliser des haltères ou un autre type de poids.
Programme de musculation n°1 pour hommes
Si vous décidez de vous entraîner à la maison, vous devez alors adhérer aux mêmes principes de musculation que ceux utilisés en salle de sport. Tout d'abord, vous avez besoin d'un programme d'entraînement à domicile pour hommes, que vous devrez suivre à l'avenir. Nous examinerons ci-dessous un exemple d'un tel programme. À la maison, si vous disposez d'un équipement de sport (vous devriez avoir des haltères, ou mieux encore, une barre supplémentaire), vous pouvez vous entraîner presque aussi efficacement qu'en salle de sport.
Bien sûr, il vous faudra du temps pour voir les résultats de vos cours, cependant, une formation en salle de sport ne peut pas porter de fruits immédiats. Les athlètes débutants doivent travailler tous les groupes musculaires à chaque séance pendant plusieurs mois. Ensuite, vous devez diviser le corps en plusieurs groupes, qui doivent être entraînés un jour différent. Regardons un exemple de programme d'entraînement à domicile pour hommes.
Jour 1 de l'entraînement - gonfle les muscles des bras, du dos et de la poitrine
- Pompes - effectuez 2 séries de 10 à 12 répétitions chacune.
- Pompes entre supports - effectuez 4 séries chacune, dont il y aura de 15 à 18 répétitions.
- Pompes à un bras – effectuez 3 séries chacune, avec 8 à 12 répétitions.
- Pompes, bras larges - effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions chacune.
- Pompes, position étroite des mains - effectuez 2 séries de 6 à 10 répétitions chacune.
- Squats – Effectuez 4 séries de 10 à 12 répétitions chacune.
- Fentes - effectuez 3 séries, chacune comportant de 10 à 12 répétitions.
- Levées de mollets debout - effectuez 3 séries de 15 à 20 répétitions chacune.
- La jambe allongée se lève - effectuez 4 séries, chacune comportant 20 répétitions.
- Soulever le corps en position allongée - effectuez 4 séries de 20 à 30 répétitions chacune.
Programme d'entraînement n°2 avec poids pour hommes
A titre d'exemple, nous donnerons un autre complexe qui peut être efficace non seulement pour les athlètes débutants.
1er jour de formation
Ce jour-là, nous travaillons les biceps. Sélectionnez le poids des haltères afin de pouvoir effectuer le nombre spécifié de séries et de répétitions. En même temps, les dernières répétitions devraient être difficiles pour vous.
- Curls biceps – Effectuez 5 à 7 séries de 20 à 25 répétitions chacune.
- "Hammers" - effectuez de 3 à 5 séries, chacune comportant de 15 à 25 répétitions.
C'est une journée pour travailler les muscles de la poitrine et nous travaillerons activement sur les trois sections de ce groupe. Tous les mouvements doivent être effectués à un rythme lent.
- Pompes - effectuez 5 à 7 séries, chacune de 15 à 35 répétitions.
- Pompes inclinées – effectuez 3 à 5 séries de 15 à 30 répétitions chacune.
- Pompes sur banc – effectuez 3 à 5 séries de 15 à 30 répétitions chacune.
Après les deux premiers jours d’entraînement, vous devez vous reposer pendant 24 heures. La troisième journée d'entraînement est consacrée au travail des muscles ceinture d'épaule ou des deltas. Grâce à l'utilisation de trois exercices, vous pouvez travailler efficacement toutes les sections des deltas.
- Presse d'haltères assis – Effectuez 5 à 6 séries, chacune de 20 à 25 répétitions.
- Élévations latérales avec haltères - effectuez de 3 à 5 séries, chacune comportant de 15 à 25 répétitions.
- Levées avant avec haltères - effectuez 3 à 5 séries, chacune de 15 à 25 répétitions.
Vous devez maintenant travailler les muscles de votre dos et le mouvement principal sera des tractions.
- Tractions - effectuez 5 à 8 séries jusqu'à l'échec.
- Inclinez les rangées d'haltères – Effectuez 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions chacune.
- Haussements d'épaules - effectuez 4 à 7 séries, chacune de 20 à 25 répétitions.
Encore une fois, après deux jours d'entraînement, nous accordons au corps un jour de repos et commençons à développer les triceps.
- Pompes, position étroite des mains - effectuez de 5 à 7 séries, chacune comportant de 15 à 25 répétitions.
- Pompes sur banc inversé – Effectuez 4 à 5 séries de 20 à 50 répétitions chacune.
- Extensions de bras au-dessus de la tête avec des haltères - effectuez 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions chacune.
C'est le dernier jour du programme d'entraînement visant à développer les muscles des jambes. Après cela, vous vous reposez pendant une journée et le programme est répété depuis le début.
- Squats pondérés – Effectuez 5 à 6 séries de 20 à 25 répétitions chacune.
- Rangées d'haltères, jambes tendues - effectuez 4 à 5 séries de 15 à 20 répétitions chacune.
Programmes d'entraînement à domicile
Existe grande quantité divers programmes remise en forme à domicile. Dans cet article, plusieurs programmes efficaces vous seront présentés séances d'entraînement à la maison. Je voudrais immédiatement souligner le fait que vous pouvez faire du fitness aussi bien à la maison qu'à l'intérieur, en obtenant d'assez bons résultats. Tout dépend non pas de l'endroit où vous travaillez, mais de la manière dont vous le faites.
MaisonLe fitness n'est en fait pas une chose compliquée, car le faire à la maison est beaucoup plus facile que, par exemple, la musculation, il n'y a donc pas besoin de poids lourds ni de charges supplémentaires, et donc pas d'équipement supplémentaire.
Cependant, pour le meilleur effet, vous devez tous acheter un certain minimum trousse inventaire.
Inventaire
Pour pratiquer pleinement à la maison, vous devez au moins avoir 2 pliant haltères. Pourquoi pliable ? Afin d'augmenter et de diminuer la charge. Si vous achetez plusieurs jeux d’haltères, cela vous coûtera un peu cher et, en fait, inutile. Si tu as 2 les haltères du même poids ne sont pas non plus la meilleure option, car différents groupes les muscles nécessitent des charges complètement différentes.
Vous pouvez également en acheter une paire poids dotés de velcro, ils vous seront utiles dans les exercices pour vos jambes, vos fesses et vos abdominaux.
Si votre budget le permet, achetez un simulateur bon marché, comme " étape", pour l'exercice aérobique. Idéalement avoir à la maison tapis roulant ou vélo d'appartement.
Des programmes de formation à la maison
Programmes sur la forme physique, beaucoup. Au fil du temps, devenant un peu plus familier avec ce sport, vous pourrez vous-même facilement combiner des exercices, en fonction de vos capacités et du temps libre.
Ci-dessous, je vais vous décrire deux programmes de formation : initial Et avancé qui doit être effectué tous les deux jours (lun, mercredi, vendredi ou mardi, jeu, samedi).
Programme initial
Vous devez commencer avec ce programme, puis en effectuer d'autres avancé une série d'exercices décrits dans le programme suivant. Durée des cours pour le programme initial - à partir de 1 avant 3 mois.
Le nombre d'approches dans chaque exercice est de 2 à 3 approches. Le premier mois - 2, puis - 3. Cependant, tout cela est purement individuel, si vous sentez que 2 approches ne vous suffisent pas, faites-en trois à la fois. Nous faisons tout au maximum, avec un poids léger. En disant « maximum », cela ne signifie pas que vous devez vous effondrer après chaque exercice de fitness. Il suffit de ressentir une pleine charge, alors qu'il est déjà difficile de poursuivre l'exercice.
Programme de fitness à domicile pour débutants
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Exercice |
Approches |
Rediffusions |
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Squats avec haltères. |
2-3 |
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2-3 |
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(possible avec des poids) |
2-3 |
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2-3 |
15-20 |
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Des pompes |
maximum |
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2-3 |
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2-3 |
maximum |
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(possible avec des poids) |
2-3 |
maximum |
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Si vous n'avez pas de banc, utilisez des chaises ordinaires (sans dossier). Si vous ne disposez pas de telles chaises, faites des presses pectorales avec haltères en étant allongé sur le sol.
À mesure que le corps s'habitue au stress, aptitudeMaisons ne vous semblera pas une tâche aussi difficile qu'elle aurait pu le paraître au début. Plus tard, vous pourrez inclure le saut dans le programme corde à sauter(au tout début de l'entraînement), ainsi qu'augmenter le poids des haltères et utiliser des poids lors de l'exécution des exercices.
Aussi, si vous avez Maisons il y a une barre, plus tard vous pourrez remplacer les haltères par une barre pour un pompage plus efficace des muscles (ensuite il y aura des exercices : les squats avec une barre, les fentes avec une barre, et le lever des bras avec des haltères peuvent être remplacés par un banc presse).
Ce programme est assez simple, mais efficace. Après l’avoir pratiqué pendant plusieurs mois, vous pouvez passer au suivant.
Programme avancé à la maison
Ce programme diffère du précédent tant par le nombre d'exercices que par leur variété. De plus, nous entraînons désormais différents muscles - en jours différents. Nous nous entraînons de la même manière tous les deux jours.
Jour 1 - Jambes, dos, abdos
Avant d'exécuter le programme, assurez-vous de
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Exercice |
Approches |
Rediffusions |
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Squats avec haltères. (la technique est la même que dans, seulement au lieu d'une barre, il y a deux haltères près des épaules). |
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(uniquement avec des haltères sur les épaules) |
15-20 |
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Soulevé de terre avec des haltères (similaire, seulement au lieu d'un shatang, vous avez deux haltères dans vos mains). |
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maximum |
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(possible avec des poids) |
maximum |
Jour 2 - Poitrine, biceps, triceps, épaules
Avant d'exécuter le programme, assurez-vous de
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Exercice |
Approches |
Rediffusions |
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Des pompes |
maximum |
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(sur un banc ou des chaises, ou au moins sur le sol) |
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(depuis un banc ou une chaise, les pieds sur un canapé, un fauteuil ou autre chaise) |
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Presse avec haltères ou |
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Il n'y a personne qui n'aimerait pas avoir une bonne santé et une bonne silhouette, et cela est particulièrement visible chez les hommes. Il y a de nombreuses raisons à cela, et elles diffèrent radicalement, mais les moyens d’y parvenir sont toujours les mêmes.
Certaines personnes essaient d'installer un tapis roulant ou un vélo d'appartement chez eux, ce qui est sans doute louable, mais très inutile. Si vous avez besoin d'un résultat de très haute qualité, il est préférable d'acheter n'importe quel vélo et baskets (même les moins chers), puis de continuer air frais le matin et le soir. Cette approche n'est pas très confortable, mais le corps gagne en santé et devient vraiment plus fort et plus résilient, ce que les appareils d'exercice ne peuvent pas fournir, même s'ils le souhaitent.
Tous les exercices sont répétés de 5 à 40 presses en 5 séries. Il n'est pas nécessaire d'essayer à nouveau d'augmenter le poids ou d'augmenter le nombre de presses, car... Le corps doit s'habituer à l'augmentation progressive.
Aspects supplémentaires et résumé
L'entraînement à domicile pour les hommes, comme tout autre sport, doit s'accompagner d'une alimentation de qualité. Les glucides et les protéines doivent dominer l'alimentation, mais le complexe vitaminique doit toujours être maintenu. Pendant le sport, le corps consomme une très grande quantité d'énergie, qui doit être reconstituée, et le prochain repas doit avoir lieu 30 minutes après l'entraînement.
Lorsque l'on fait du sport, il est important non seulement de s'entraîner correctement, mais également de faire très attention à la nutrition.
Tout doit être modéré et il ne faut pas essayer d'accélérer le résultat pour que le corps ne souffre pas. Une approche régulière et correcte aidera à obtenir des résultats, même si le corps n'y est pas naturellement prédisposé. Les entraînements à domicile sont différents. De telle exercice physique
nous pouvons inclure des exercices matinaux de 30 minutes et du cardio actif.
Le rythme de vie rapide laisse peu de temps pour l’espace personnel. La maison, la famille, le travail ou les études obligent les filles à mettre au second plan leurs rêves d’un corps mince et en forme. Les difficultés financières ou le manque de temps ne vous permettent pas de vous rendre à la salle de sport. Mais même dans une telle situation, il ne faut pas désespérer, car vous pouvez réussir à vous entraîner à la maison. Il vous suffit de consacrer 30 à 40 minutes par jour à l'amélioration de votre silhouette et le résultat sera un corps élastique et résilient. Lors de l'exercice à la maison, la régularité, le respect d'un plan d'entraînement et le repos sont importants.
Quels groupes musculaires pomper ? Les filles avec Pendant l’entraînement, il vaut mieux ne pas se concentrer sur certains groupes musculaires. Les muscles de tout le corps doivent être pompés, assurant ainsi une combustion uniforme de la couche de graisse. L'entraînement doit commencer par un échauffement au cours duquel tous les groupes musculaires doivent être préparés à la charge. Vient ensuite la partie aérobie, et peu importe les exercices. L'essentiel est l'intensité et la préparation du cœur à la charge de puissance.
À poids normal Il est recommandé de commencer à gonfler les muscles des bras. Pour ce faire, vous pouvez utiliser un extenseur et des haltères de 2 kilogrammes. Et lorsque vous faites des pompes en position allongée, les muscles pectoraux et du dos sont simultanément renforcés. La chose la plus difficile à pomper, ce sont les abdominaux ; non seulement une charge régulière est importante pour eux, mais aussi leur augmentation progressive. Les muscles abdominaux supérieurs sont parfaitement pompés en soulevant le haut du corps d'une position couchée. Exercice efficace pour les abdos inférieurs : allongé au sol, levez les deux jambes en même temps. Dans le même temps, vous ne pouvez pas baisser vos pieds au sol, maintenant ainsi la tension de vos abdominaux. Les muscles des jambes sont les plus faciles à pomper ; ils sont habitués à être en forme et sont prêts à affronter de lourdes charges. Par conséquent, des squats réguliers peuvent être effectués avec des poids. Et si vous portez également un sac à dos rempli de livres, vous pourrez renforcer votre dos.
Qu’est-ce qu’il est important de savoir pour les débutants ?
L’entraînement à domicile ne doit pas être considéré comme un travail épuisant et pénible. Il est préférable de se mettre de bonne humeur et de s'efforcer de faire les exercices avec plaisir. Après tout, faire du sport n’améliorera pas seulement apparence, et débarrassez-vous de kilos en trop, mais vous permettra également de ressentir de la légèreté et de la confiance en vos propres capacités. Les filles qui commencent tout juste à s'impliquer dans l'entraînement ne devraient pas immédiatement exercer une pression excessive sur leurs muscles. Vous devez commencer par des exercices légers, amenant la technique à l'automaticité. Et seulement après cela, faites plus d'approches, augmentant ainsi la charge.
Souvent, les débutants font une erreur à cause de laquelle le résultat possible de la formation disparaît. Nous parlons d'une attitude négligente envers la formation. Si vous avez déjà décidé de faire du sport, vous devez vous en tenir au plan d'entraînement. Il n'y a pas de place pour la paresse dans cette affaire et mauvaise humeur, ce qui est le plus souvent la raison de l'absence de cours. Vous ne devriez consacrer que 3 à 4 heures par semaine, vous engager de manière productive certains jours, et un corps mince est garanti. Faire du sport sans nutrition adéquat et rester hydraté est une perte de temps. Pour plus de confiance en soi, il est recommandé aux débutants d'enregistrer les entraînements dans un cahier, affichant les exercices effectués, le nombre d'exécutions et d'approches.
Technique d'échauffement
Il est important de bien échauffer vos muscles et vos articulations lors de l'échauffement. Effectuez un ensemble de mouvements de rotation avec chaque partie du corps. Commencez par les épaules, les coudes et les mains, et terminez articulations du genou et les pieds. N'oubliez pas non plus d'échauffer votre dos et vos lombaires : en vous penchant sur le côté et en faisant pivoter votre corps.
Exemple de programme de formation
Doit avoir ensemble de base barre d'haltères et de fitness
- Lundi (jambes et biceps) :
- Squats profonds – 15 fois 3
- – 20 x 2
- Presse d'haltères, en position assise - 15 fois 3
- Balancez vos bras sur les côtés avec des haltères ou des poids - 10 fois 2
- Squats avec haltères – 15 fois 3
- Mercredi (poitrine et triceps) :
- Pompes – 10 fois 3 fois
- Soulever des haltères depuis une position allongée – 30 fois 2
- Pompes sur une chaise – 15 fois 3
- – 30 s. 2-3 fois
- Crunchs inversés – 15 fois 3
- Vendredi (dos et abdos) :
- Squats avec haltères – 15 fois 3
- Crunchs – 30 fois 2
- La jambe se lève en position allongée – 20 fois 2
- Pliez - 15 fois 3
- Exercice "Superman" - 15 fois 3
- Dimanche (fesses et cuisses) :
- Squats – 30 fois, 2 séries
- Exercice « talon au plafond » - 30 fois sur chaque jambe, 2
- La jambe se balance en position latérale - 40 fois 2
- Fentes avec haltères – 15 fois 3
- Soulevé de terre – 25 fois 2
Après exercices de force Pour perdre du poids, vous devez faire un entraînement pour brûler les graisses. À la maison, le step aérobic est préférable. L'entraînement cardio doit durer au moins 50 à 60 minutes ; ce n'est qu'avec une charge aussi prolongée que le corps brûle ; excès de graisse. Avec son aide, non seulement des kilos sont perdus et le tonus musculaire augmente, mais les systèmes cardiovasculaire et respiratoire sont également renforcés.
Règles de base de la formation
- Entraînement en force - 3 à 4 fois par semaine, la combustion des graisses peut être effectuée quotidiennement.
- Durée de l'entraînement (force et cardio) – 1,5 heures.
- Les horaires de cours sont sélectionnés individuellement. Peu importe que ce soit le matin ou le soir, l’essentiel est la stimulation physique et la motivation.
- L'entraînement commence nécessairement par un échauffement et se termine par une récupération.
- Après avoir mangé, 2 heures devraient s'écouler, alors seulement vous pourrez commencer à faire de l'exercice.
- Il est nécessaire d'augmenter le nombre de répétitions dans cas de poumon exécution.
- Il n'est pas recommandé aux filles d'utiliser des haltères poids lourd, 2 à 3 kilogrammes chacun constituent une charge idéale.
- Vous ne pouvez pas manquer les cours programmés, sinon vous devrez tout recommencer.
- Les muscles ne doivent pas être surchargés ; leur croissance et leur renforcement se produisent pendant les moments de repos et de récupération.
- La nutrition est 80% du succès.
N'importe quelle fille adorerait entraîner son corps sans quitter la maison. Ce n’est pas seulement économique d’un point de vue financier, mais cela permet aussi de ne pas penser à ses complexes. Si vous êtes en surpoids, toutes les jeunes femmes n'acceptent pas de brûler des calories en compagnie de rivales belles et en forme qui visitent fréquemment le club de fitness. Au fil du temps, les entraînements à domicile deviendront une habitude ; sans eux, le corps et l'esprit s'ennuieront. L'essentiel est de croire en vos propres forces et de vous efforcer de vous améliorer, en créant l'image d'une fille belle et indépendante.
Développez des muscles forts et maigres et perdez la graisse du ventre et des flancs pour apporter des changements spectaculaires à votre apparence. forme physique en un temps record avec ce programme d'entraînement et ce plan nutritionnel pour hommes.
Dans quelle mesure pouvez-vous changer votre corps en quatre semaines ? Plus fort que vous ne le pensez si vous avez trois choses : un bon système d'entraînement, des règles nutritionnelles raisonnables et bonne attitude, vous permettant de les suivre avec concentration et détermination.
Le plan de quatre semaines proposé a été conçu pour prendre du volume de manière à tester constamment votre corps et à le pousser au-delà de sa zone de confort tout en éliminant votre ventre et vos côtés. Dans ce cas, votre corps n’a d’autre choix que d’en construire un nouveau. masse musculaire et brûlez les graisses, transformant radicalement votre corps. C'est pourquoi chaque semaine du programme contient ses petites astuces : ces changements vont « intriguer » votre corps et l'obliger à changer.
Transformer totalement son corps en quatre semaines est difficile, mais possible. Commencez lentement, aussi bien à la salle de sport qu’en cuisine, et bientôt ces petites étapes transformeront considérablement votre apparence torse nu.
Plan
Le plan se compose de deux blocs de 2 semaines. Le premier est conçu pour quatre entraînements par semaine : poitrine et dos ; jambes et abdos; mains; épaules et abdos. La seconde comprend également quatre jours d'entraînement, mais les entraînements sont différents : pectoraux et triceps ; jambes et épaules; poitrine et triceps; dos et biceps.
Démarrage puissant
Les entraînements de la première semaine du premier bloc sont indiqués ci-dessous. Ensuite, les tableaux présentent les entraînements pour la deuxième semaine du bloc. Effectuez les routines dans l'ordre, en suivant le nombre de séries, de répétitions, de tempo et de périodes de repos indiqués, pour vous assurer que le début du plan est aussi efficace que possible.
Le tempo fait référence au nombre de secondes nécessaires pour terminer chaque phase de l'exercice. En prenant comme exemple le développé couché, le premier chiffre correspond à la durée de la phase de descente du poids, le deuxième – la pause au point bas de l'amplitude, le troisième chiffre indique la durée de la montée du poids, et enfin , le quatrième – la pause au point supérieur de l’amplitude.
grand final
Une différence significative au cours de la deuxième semaine du bloc est que vous travaillerez la poitrine, le dos et les bras deux fois par semaine. Cette augmentation du volume d'entraînement incite le corps à développer plus de muscle et à brûler l'excès de graisse, de sorte que vous devenez plus gros et plus mince en même temps.
Progrès constant
Les complexes consistent en les mêmes exercices dans le même ordre pour la première, la deuxième, la troisième et la quatrième semaine. Mais le nombre de séries et de répétitions varie pour pousser votre corps dans ses retranchements. Cette approche accélérera l’apparition de changements positifs dans votre condition physique.
Se reposer
Soyons honnêtes : le plan de quatre semaines proposé est très difficile, mais sinon vous ne changerez pas votre corps pour le mieux en si longtemps. un bref délais. Cela signifie que bonne nourriture et un repos de qualité joue un rôle clé. Suivez les directives nutritionnelles ci-dessous pour vous assurer que votre corps reçoit ce dont il a besoin et essayez de vous coucher tôt chaque soir.
Pour développer et gagner de la masse musculaire maigre ventre plat La nourriture que vous mangez n'est pas moins importante que bon programme entraînements en salle de sport pour hommes en soulagement. Suivez ces quatre règles pour réussir.
Protéine
Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines (viande blanche et rouge, poisson et œufs), ne soyez pas surpris si vos muscles se développent plus lentement que vous ne le souhaiteriez. Soulever des poids lourds crée des déchirures microscopiques dans les muscles, et ce sont les protéines qui guérissent ces blessures et construisent un tissu musculaire plus fort et plus volumineux. Essayez de manger des protéines maigres de haute qualité en portions au moins de la taille d'un poing à chaque repas.
Les glucides
Vous n'êtes pas obligé d'abandonner complètement les glucides pour transformer votre corps. Au lieu de cela, choisir judicieusement vos sources de glucides vous aidera à devenir plus gros, plus fort et plus musclé. Évitez le sucre et réduisez votre consommation de glucides à digestion rapide comme pain blanc et les pâtes, privées de la part du lion de leurs nutriments et de leurs fibres. Optez plutôt pour des glucides à digestion lente comme les patates douces, le riz brun et de nombreux légumes nutritifs et riches en fibres.
Légumes
Si vous ne consommez pas cinq portions de fruits et légumes par jour selon le fameux système des « cinq par jour », vous vous privez d'une tonne de vitamines, minéraux et autres nutriments essentiels qui peuvent vous apporter bonne santé Et corps mince. Mange plus de légumes Couleurs différentes fournir au corps les éléments nécessaires nutriments après un dur entraînement. De plus, les fibres vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps et à stabiliser votre glycémie afin que vous n'ayez pas envie de sucreries.
Alcool
Pour obtenir résultats maximaux pendant quatre semaines, vous devez éliminer complètement l'alcool. Il regorge de calories dont vous n'avez pas besoin, et trop boire tuera votre désir de vous entraîner dur et de bien manger. La meilleure option pour toi - à boire l'eau claire, thé vert et du café noir pour maintenir l'hydratation et fournir des antioxydants qui vous aideront à récupérer après l'entraînement.
Une série d'exercices dans la salle de sport pour hommes
Bloc 1 : Semaine 1
Entraînement du lundi : poitrine et dos
1. Développé couché
Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2010 Repos 60 secondes.
Allongez-vous sur un banc horizontal, saisissez la barre avec une prise à la largeur des épaules. Posez vos pieds sur le sol et contractez vos muscles. Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine, puis appuyez dessus avec force.
Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2011 Repos 60 secondes.
Tenez-vous droit, en tenant une barre avec une prise en pronation à la largeur des épaules. Penchez-vous en avant à partir de l’articulation de la hanche, mais gardez votre poitrine relevée et votre tronc serré. Tirez la barre vers votre corps en pliant les coudes, maintenez-la au point haut et plus bas.
3. Flyes d’haltères inclinés
Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2010 Repos 60 secondes.
Allongez-vous sur un banc incliné, la tête tournée vers le haut, en tenant deux haltères directement au-dessus de votre poitrine. Pliez légèrement vos coudes, puis abaissez lentement vos bras sur les côtés jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles de votre poitrine. Réduire muscles pectoraux pour revenir à la position de départ.
4. Tirant latéral à large prise
Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2011 Repos 60 secondes.
Asseyez-vous sur la machine en saisissant la poignée avec une poignée en pronation écartée à la largeur des épaules. En gardant la poitrine relevée et les abdominaux tendus, tirez la poignée vers le bas en pliant les coudes. Faites une pause en bas pendant une seconde et revenez à la position de départ.
Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2 0 1 1 Repos 60 secondes.
Tenez-vous dos au crossover avec la poignée en D dans une main. Poussez votre poitrine vers le haut, contractez vos abdominaux et poussez un bras vers l'avant, en redressant votre coude. Revenez en arrière et effectuez toutes les répétitions, puis changez de main.
6. Pull avec un haltère
Approches 3 Répétitions 10 Rythme 4 0 1 0 Repos 60 secondes.
Allongez-vous sur un banc horizontal, en appuyant fermement votre dos contre celui-ci et en tenant un haltère avec les deux bras tendus au-dessus de votre poitrine. Lentement et de manière contrôlée, abaissez l'haltère derrière votre tête avec les bras tendus, puis soulevez-le jusqu'à la position de départ.
Entraînement du mercredi : jambes et abdos
1. Squat arrière
Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2 0 1 0 Repos 60 secondes.
Tenez-vous droit avec la barre reposant sur vos deltoïdes arrière. En soulevant votre poitrine et en serrant tout votre corps, pliez vos genoux et abaissez-vous dans un squat aussi bas que possible sans laisser vos genoux rouler vers l'intérieur. Poussez sur vos talons et soulevez-vous.
2. Soulevé de terre roumain
Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2 0 1 0 Repos 60 sec.
Tenez-vous droit, en saisissant la barre avec une prise en pronation. Avec votre poitrine relevée et votre tronc engagé, penchez-vous en avant au niveau de la hanche, en faisant glisser la barre le long du devant de vos jambes jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de vos cuisses. Grimper.
Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2 0 1 1 Repos 60 secondes.
Asseyez-vous sur la machine dans la bonne position, avec le rouleau souple à l'avant du bas de vos jambes. Resserrez les muscles du haut du corps et soulevez vos pieds en étendant vos jambes. Faites une pause en haut en serrant vos quadriceps, puis revenez à la position de départ.
Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2 0 1 0 Repos 60 secondes.
Asseyez-vous sur la machine et prenez la bonne position de départ : le rouleau souple doit toucher l'arrière du bas de vos jambes. En gardant vos muscles centraux tendus, abaissez vos pieds et pliez vos jambes. Faites une pause au point bas, en contractant les muscles ischio-jambiers et revenez à la position de départ.
5. Des craquements
Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2 0 1 1 Repos 60 secondes.
Allongez-vous sur le dos, portez vos mains à vos tempes et pliez les genoux. Contractez vos muscles abdominaux supérieurs et soulevez votre corps du sol, puis effectuez un crunch en atteignant votre corps vers vos genoux. Abaissez-vous lentement jusqu'au sol, en gardant vos abdominaux tendus tout le temps.
Approches 3 Temps 30 secondes. Rythme – Repos 60 secondes.
Mettez-vous en position avec vos coudes sous vos épaules, vos pieds joints, vos hanches levées et vos abdominaux et fessiers serrés de manière à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Maintenez cette position sans laisser vos hanches s'affaisser.
Entraînement du vendredi : biceps et triceps
1. Tirage latéral à poignée inversée
Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2 0 1 1 Repos 60 secondes.
Asseyez-vous sur la machine en saisissant la poignée avec une prise inversée à la largeur des épaules. Soulevez votre poitrine, contractez vos abdominaux et abaissez la poignée en pliant les coudes. Faites une pause une seconde en bas et revenez à la position de départ.
2. Trempettes
Approches 3 Répétitions 6-10 Rythme 2 0 1 0 Repos 60 secondes.
Mettez-vous en position de barres parallèles, les bras tendus et les pieds croisés derrière vous. En gardant votre poitrine levée et vos abdominaux engagés, pliez vos coudes à un angle de 90 degrés pendant que vous vous abaissez. Poussez-vous vers le haut pour revenir à la position de départ.
Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2 0 1 1 Repos 60 secondes.
Tenez-vous droit, tenez un haltère dans chaque main, les bras tournés vers l’avant. Gardez vos coudes près de vos côtés et soulevez les haltères vers vos épaules. Pressez vos biceps en haut, puis abaissez les haltères jusqu'à la position de départ.
Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2 0 1 0 Repos 60 secondes.
Tenez-vous droit, prenez un haltère dans chaque main et tenez-le derrière votre tête avec les bras tendus. Assurez-vous que vos coudes pointent directement vers le plafond, abaissez les haltères derrière votre tête, puis redressez vos bras pour revenir à la position de départ.
5. Curl croisé des biceps
Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2 0 1 1 Repos 60 secondes.
Faites face au crossover, attachez une poignée en corde double au bloc supérieur et saisissez-le avec une poignée sournoise. Pointez votre poitrine vers le haut, poussez vos coudes vers votre corps et pliez vos bras au niveau des épaules. Pressez vos biceps en haut et baissez vos bras.
6. Extensions croisées des triceps
Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2 0 1 1 Repos 60 secondes.
Face au crossover, saisissez la poignée double corde fixée à la poulie supérieure en pronation. En soulevant votre poitrine et en appuyant vos coudes vers votre torse, appuyez en tendant les bras, puis revenez lentement à la position de départ.
Entraînement du samedi : épaules et bras
1. Presse avec haltères assis
Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2 0 1 0 Repos 60 secondes.
Asseyez-vous sur un banc vertical en tenant un haltère dans chaque main au niveau des épaules. Gardez votre poitrine levée et votre corps serré et appuyez sur les haltères verticalement vers le haut, en redressant vos bras. Abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ.
2. Balancez les haltères sur les côtés en position assise
Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2 0 1 0 Repos 60 secondes.
Asseyez-vous sur un développé couché vertical, tenez un haltère léger dans chaque main et pliez légèrement les coudes. Poussez votre poitrine vers le haut, resserrez votre tronc et soulevez les haltères sur les côtés jusqu'à ce que vous atteigniez la hauteur des épaules, en commençant par vos coudes, puis revenez lentement à la position de départ.
3. Rangée verticale de barre EZ jusqu'au menton
Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2 0 1 1 Repos 60 secondes.
Tenez-vous droit, en tenant une barre EZ avec une prise en pronation. Avec votre poitrine relevée et votre tronc engagé, soulevez la barre jusqu'à la hauteur du menton, en commençant le mouvement en pliant les coudes. Faites une pause en haut, puis ramenez la barre à la position de départ de manière contrôlée.
4. Le genou suspendu se soulève
Approches 3 Répétitions 10 Rythme 1 1 1 1 Repos 60 secondes.
Accrochez-vous à la barre horizontale, saisissez-la avec une prise en pronation et redressez vos jambes. En serrant votre tronc, vos fessiers et en gardant vos pieds joints, ramenez vos genoux vers votre poitrine. Maintenez cette position, puis redressez vos jambes et revenez à la position de départ.
5. Crunchs pondérés
Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2 0 1 1 Repos 60 secondes.
Allongez-vous sur un banc horizontal, en tenant un haltère ou une plaque de poids devant votre poitrine avec les bras pliés, pliez les genoux. Serrez vos abdominaux supérieurs et soulevez votre torse du banc, puis tournez-vous la partie supérieure corps, en approchant le corps jusqu'aux genoux. Abaissez-vous lentement.
Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2 0 1 1 Repos 60 secondes.
Allongez-vous sur le sol, sur le dos, les bras tendus le long de votre corps et les genoux pliés. Contractez l’ensemble de vos abdominaux et, en utilisant la partie inférieure de ceux-ci, ramenez vos genoux vers votre poitrine, puis soulevez votre bassin du sol. Revenez à la position de départ.
Bloc 1 : Semaine 2
Continuez à développer votre masse musculaire maigre et à perdre de la graisse abdominale en travaillant encore plus fort.
Avec quatre entraînements de la semaine 1 à votre actif, vous pouvez déjà commencer à vous sentir un peu plus fort, plus léger et plus agile. C'est pourquoi nous allons maintenant monter la barre pour accélérer vos progrès positifs.
Les quatre entraînements de la deuxième semaine sont similaires à ceux de la première. Vous travaillerez la poitrine et les triceps dans le même ordre ; jambes et abdos; les bras puis les épaules et les abdominaux. Mais pour plus d’efficacité, deux changements majeurs ont été apportés au programme. Tout d’abord, vous effectuerez une série supplémentaire du premier et du deuxième exercices de chaque série. De plus, au cours des quatre derniers exercices de chaque entraînement, le nombre de répétitions passe à 12.
Pour quoi? Parce que maintenant vous savez comment faire ces exercices correctement, augmenter la charge sur vos muscles obligera votre corps à développer ses muscles et à brûler les graisses encore plus intensément. Ne perdez pas votre concentration et suivez technique correcte effectuez tout au long des quatre entraînements pour obtenir les résultats les plus rapides.
Lundi : Poitrine et dos
| Des exercices | Approches | Répétitions | Rythme | Repos |
| 1. Développé couché | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 secondes. |
| 2. Rangée courbée | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 secondes. |
| 3. Flyes d'haltères allongés sur un banc incliné avec la tête vers le haut | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 secondes. |
| 4. Menu déroulant Lat | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 secondes. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 secondes. | |
| 6. Pull avec un haltère | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 secondes. |
Mercredi : Jambes et Abdos
| Des exercices | Approches | Répétitions | Rythme | Repos |
| 1. Squats | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 secondes. |
| 2. Soulevé de terre roumain | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 secondes. |
| 3. Extension des jambes dans le simulateur | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 secondes. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 secondes. | |
| 5. Croquant | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 secondes. |
| 3 | 45 secondes. | - | 60 secondes. |
Vendredi : Biceps et triceps
| Des exercices | Approches | Répétitions | Rythme | Repos |
| 1. Tirage latéral vertical avec poignée inversée | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 secondes. |
| 2. Trempettes | 4 | 6-10 | 2 0 1 0 | 60 secondes. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 secondes. | |
| 4. Extension d'haltères triceps | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 secondes. |
| 5. Curl marteau croisé pour les biceps | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 secondes. |
| 6. Extension croisée des triceps | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 secondes. |
Samedi : Épaules et abdos
| Des exercices | Approches | Répétitions | Rythme | Repos |
| 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 secondes. | |
| 2. Élévation latérale assise des haltères | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 secondes. |
| 3. Barre EZ à traction verticale | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 secondes. |
| 4. Le genou suspendu se soulève | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 secondes. |
| 5. Crunchs pondérés | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 secondes. |
| 6. Crunchs inversés | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 secondes. |
Bloc 2 : Semaine 1
Entraînement 1 : Poitrine et dos
1. Développé couché en biais
Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 0 Repos 60 secondes.
Allongez-vous sur un banc incliné et saisissez la barre avec une prise en pronation. Appuyez vos pieds sur le sol et contractez vos muscles. Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine, puis soulevez-la.
2. Tirage latéral à large prise vers la poitrine
Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 0 Repos 60 secondes.
Asseyez-vous sur la machine en saisissant la poignée avec une poignée large, deux fois plus large que vos épaules. La poitrine relevée et les abdominaux contractés, tirez la poignée vers le bas en pliant les coudes. Faites une pause en bas pendant une seconde et revenez en haut.
Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 0 Repos 60 secondes.
Allongez-vous sur un banc, prenez un haltère dans chaque main et tenez-les au niveau de la poitrine. Posez vos pieds sur le sol et contractez vos muscles. Appuyez sur les haltères vers le haut, en redressant vos bras, puis abaissez-les de manière contrôlée.
4. Aviron assis
Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 1 Repos 60 secondes.
Asseyez-vous sur la machine en saisissant la double poignée à deux mains. En gardant la poitrine levée, tirez vos bras vers votre corps à partir des coudes. Maintenez la position haute et revenez à la position de départ.
Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 1 Repos 60 secondes.
Tenez-vous dos au crossover, en tenant la poignée en D dans une main. Poussez votre poitrine vers le haut, resserrez votre tronc et redressez votre bras dans un mouvement de pression. Revenez à la position de départ et répétez jusqu'à la fin de l'approche, puis changez de main.
6. Presse à bras droit croisé
Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 0 Repos 60 secondes.
Tenez-vous face au crossover, en tenant la poignée droite à deux mains. En gardant votre poitrine surélevée, tirez la poignée vers vos hanches en formant un léger arc de cercle, faites une pause en bas, puis revenez à la position de départ.
Entraînement 2 : Jambes et épaules
1. Squats arrière
Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 0 Repos 60 secondes.
Tenez-vous droit avec la barre à l'arrière de vos deltoïdes. Soulevez votre poitrine, contractez tout votre corps et pliez vos genoux en vous accroupissant le plus bas possible sans que vos genoux ne tombent vers l'intérieur. Poussez sur vos talons pour vous relever.
2. Presse militaire
Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 0 Repos 60 secondes.
Tenez-vous droit, en tenant la barre devant votre poitrine avec une prise en pronation. Avec votre poitrine relevée et votre tronc engagé, appuyez sur la barre vers le haut, en redressant vos bras. Abaissez la barre de manière contrôlée, en revenant à la position de départ.
3. Extension des jambes dans le simulateur
Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 1 Repos 60 secondes.
Asseyez-vous sur la machine dans la bonne position : le rouleau est situé en bas à l'avant de vos tibias. Préparez le haut de votre corps et soulevez vos pieds en étendant vos genoux. Faites une pause en haut, en activant vos quadriceps et abaissez vos jambes jusqu'à la position de départ.
4. Élévation latérale assise
Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 1 Repos 60 secondes.
Asseyez-vous sur un banc vertical, en tenant un haltère à deux mains avec légèrement coudes pliés. Poussez votre poitrine vers le haut, resserrez votre tronc et soulevez les haltères sur les côtés jusqu'à la hauteur des épaules, en commençant par vos coudes. Revenez ensuite lentement à la position de départ.
Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 1 Repos 60 secondes.
Asseyez-vous sur la machine en prenant la bonne position de départ, dans laquelle le rouleau souple est situé au bas des jambes à l'arrière. Gardez vos muscles centraux tendus et abaissez vos pieds en pliant les genoux. Faites une pause en bas, en serrant vos ischio-jambiers et revenez à la position de départ.
6. Rangée verticale de la barre EZ jusqu'au menton
Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 1 Repos 60 secondes.
Tenez-vous droit et saisissez une barre avec une barre EZ avec une prise en pronation. Soulevez votre poitrine, resserrez votre tronc et tirez la barre vers votre menton en pliant les coudes. Faites une pause en haut et abaissez la barre jusqu'à la position de départ de manière contrôlée.
Entraînement 3 : Poitrine et Triceps
1. Développé couché
Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 0 Repos 60 secondes.
Allongez-vous sur un banc horizontal, en saisissant la barre avec une prise à la largeur des épaules. Appuyez vos pieds sur le sol et contractez vos muscles. Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine et soulevez-la.
2. Des haltères allongés sur un banc incliné
Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2 0 1 0 Repos 60 secondes.
Allongez-vous sur un banc incliné, en tenant deux haltères directement au-dessus de votre poitrine avec les bras tendus. Pliez légèrement vos coudes et écartez-les lentement jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles de votre poitrine. Revenez à la position de départ en contractant vos muscles pectoraux.
3. Trempettes
Séries 4 répétitions 6-10 Tempo 3 0 1 0 Repos 60 sec.
Prenez la position de départ sur les barres parallèles en tendant les bras et en croisant les pieds derrière le dos. Soulevez votre poitrine, contractez vos abdominaux et abaissez-vous en pliant les coudes jusqu'à ce que angle droit. Levez les mains pour revenir à la position de départ.
4. Presse à haltères inclinée
Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 0 Repos 60 secondes.
Allongez-vous sur un banc incliné, en tenant les haltères à deux mains au niveau de la poitrine, les paumes tournées vers l'extérieur. Posez vos pieds sur le sol et contractez vos muscles. Appuyez sur les haltères vers le haut, en redressant vos bras, et abaissez-les de manière contrôlée.
5. Presse croisée pour les triceps
Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 0 Repos 60 secondes.
Faites face au crossover et saisissez la poignée à double corde attachée à la poulie supérieure avec une prise en pronation. Soulevez votre poitrine et repliez vos coudes sur les côtés, appuyez avec vos bras tout en étendant vos coudes, puis revenez lentement à la position de départ.
6. Pompes
Approches 4 Répétitions 10-15 Rythme 3 0 1 0 Repos 60 secondes.
Tenez-vous debout en position allongée : placez vos mains au sol, les épaules et les coudes sont sur la même ligne, les pieds joints. Pressez votre corps et rapprochez votre poitrine du sol en pliant les coudes. Poussez vos mains du sol pour revenir à la position de départ.
Entraînement 4 : Dos et biceps
Approches 4 Répétitions 6-10 Rythme 3 0 1 1 Repos 60 secondes.
Accrochez-vous à la barre horizontale avec une prise inversée, les mains écartées à la largeur des épaules. Contractez vos muscles abdominaux et vos fesses et, en pointant votre poitrine vers le haut, tirez votre torse vers le haut jusqu'à ce que votre menton atteigne la barre. Maintenez cette position, puis revenez lentement à la position de départ.
2. Poignée large vers la poitrine pour les muscles du grand dorsal.
Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 1 Repos 60 secondes.
Prenez la position de départ sur la machine, en saisissant la poignée avec une poignée droite écartée à la largeur des épaules. Le buste relevé et les abdominaux tendus, tirez vos bras vers vous en pliant les coudes. Faites une pause en bas pendant une seconde et revenez à la position de départ.
3. Rangée d'haltères
Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 1 Repos 60 secondes.
Allongez-vous sur le ventre sur un banc incliné, tête vers le haut, avec des haltères dans les deux mains. En gardant votre poitrine appuyée contre le banc, tirez les haltères vers le haut en commençant le mouvement en pliant les coudes. Fixez au point haut et abaissez les haltères pour revenir à la position de départ.
4. Les haltères volent face contre terre
Approches 4 Répétitions 10 Rythme 60 secondes. Repos 60 secondes.
Allongez-vous sur le ventre sur un banc incliné, en tenant un haltère léger dans chaque main. Appuyez votre poitrine contre le banc et soulevez les haltères sur les côtés, en commençant le mouvement depuis vos coudes. Faites une pause en position haute et abaissez les haltères jusqu'à la position de départ.
Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 1 Repos 60 secondes.
Tenez-vous droit, en tenant un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’avant. En gardant vos coudes près de votre corps, soulevez les haltères au niveau des épaules. Pincez vos biceps en haut, puis abaissez les haltères jusqu'à la position de départ.
6. Curl avec haltères et marteau
Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 1 Repos 60 secondes.
Tenez-vous droit, haltères dans les deux mains, paumes face à face. Gardez vos coudes près de vos côtés et soulevez vos bras vers vos épaules. En position haute, contractez vos biceps, puis, en redressant les bras, revenez à la position de départ.
Bloc 2 : semaine 2
Comme vous l'avez remarqué au cours de la première semaine du deuxième bloc de ce plan, de nouveaux mouvements ont été introduits dans le programme pour créer une charge de stress sur les muscles afin de soutenir leur croissance continue. Ces séries, répétitions et tempo ont également été ajustés pour rendre chaque série de chaque entraînement un peu plus difficile. système nerveux et les muscles. Cela signifie que le deuxième bloc du plan est mentalement et physiquement plus difficile, mais restez concentré et essayez de donner le meilleur de vous-même dans chaque set au mieux de vos capacités. Et vous serez étonné des résultats que vous pouvez obtenir en augmentant la force, la croissance musculaire et l’amélioration du contour du corps.
Les entraînements de la dernière semaine sont présentés ci-dessous, et bien qu'ils consistent en les mêmes exercices dans le même ordre que la première semaine du bloc, les séries et les répétitions sont à nouveau modifiées. Cela signifie que chaque fois que vous viendrez à la salle de sport, vous donnerez à vos muscles une nouvelle charge de stress à laquelle ils ne sont pas habitués, car c'est la seule façon de maintenir la progression de vos résultats.