Kaj jesti pred jutranjo vadbo. Zajtrk pred jutranjim treningom: prednosti in slabosti

Pred intenzivno telesno aktivnostjo je treba zajtrkovati - to je enotno mnenje nutricionistov. Ne glede na to, ali želite shujšati ali zgraditi mišice, vaše telo potrebuje energijo. V nasprotnem primeru vadba ne bo koristila in lahko celo škodi vašemu zdravju.

Količino in sestavo hrane je treba izbrati pravilno: preobremenjen želodec vam ne bo omogočil izvajanja vaj. v celoti lahko pride do slabosti in bruhanja.

Po nočnem spanju se zniža raven glukoze v krvi, ki služi kot vir prehrane za možgane in mišice. Izčrpane so tudi zaloge glikogena, kompleksnega ogljikovega hidrata, ki deluje kot nekakšno rezervno skladišče glukoze. Glavna količina glikogena se odlaga v jetrih in mišicah.

Med telesno aktivnostjo, ko pride do pomanjkanja glukoze, možgani pošljejo signal »distres« in glikogen začne razpadati na molekule glukoze, ki telesu zagotavljajo energijo.

Če trenirate na prazen želodec, potem s pomanjkanjem glikogena trpijo mišična vlakna. Pojavijo se utrujenost in slabo počutje, zmanjša se vzdržljivost. Sistematično ponavljanje tega stanja lahko povzroči izčrpanost telesa in celo povzroči bolezni.

Zajtrk 1-2 uri pred treningom bo pomagal obnoviti potrebne rezerve. hranila.

Pri določanju količine hrane in časa njenega zaužitja se osredotočite na svoje počutje in posamezne značilnosti svojega telesa.

Glavni cilj vaj za hujšanje ni črpanje mišic, temveč odprava odvečne maščobe. Med treningom morate imeti dovolj glikogena. Zato mora jutranji meni vsebovati živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate.

Ne smete jesti hrane z visoko koncentracijo preprostih (hitrih) ogljikovih hidratov - sladkorja, sladkarij, slaščice. Takšna hrana prispeva k močnemu povečanju glukoze v krvi, vendar se do začetka vadbe enako hitro zmanjša in ne boste imeli moči za dolgotrajno aerobno vadbo.

Izdelki, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, so veliko bolj zdravi. Tej vključujejo:

• žitni kruh, dietni piškoti, žitni kruh;
• lahke kaše - ovsena kaša, ajda;
• sadje, jagode, zelenjava;
• vrtno zelenje;
• oreški (orehi, indijski oreščki, pinjole);
• stročnice (fižol, leča, grah).

Kompleksni ogljikovi hidrati se v telesu absorbirajo počasneje in zagotavljajo postopno sproščanje glukoze v kri. Prednost je treba dati izdelkom z glikemičnim indeksom pod 60.

V jutranjem jedilniku ne pozabite na beljakovine. V kombinaciji z ogljikovimi hidrati se odlično absorbirajo in pomagajo zmanjšati skupni glikemični indeks. Brez aminokislin, ki jih vsebuje beljakovinska hrana, mišice oslabijo in maščobne obloge se hitro povrnejo.

Lahko jeste skuto z nizko vsebnostjo maščob, pusto meso, perutnino in kuhane ribe. Omleta in fermentirani mlečni izdelki so zdravi. Optimalno razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami za uspešen aerobni trening je 60% ogljikovih hidratov in 40% beljakovin. Količina maščobe v jutranji prehrani je treba zmanjšati na minimum.

Približen meni za teden, ki upošteva BZHU (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati) in kalorično vsebnost porcij, je predstavljen v tabeli.

Velikost porcije je lahko za vas normalna, če lahko zajtrkujete 2 uri pred treningom. V tem času se bo hrana prebavila, telo bo nasičeno s potrebnimi hranili in vadba bo enostavna.

Če ni dovolj časa, lahko 1-1,5 ure pred začetkom pouka pojeste drobnozrnat kruh in popijete kozarec kefirja. Pred treningom zgodaj zjutraj, 35-40 minut pred njim, je dovoljeno pojesti prigrizek z jabolkom ali banano, majhno količino skute z nizko vsebnostjo maščob in popiti kozarec čaja.

Zajtrkovati morate 2-3 ure pred treningom. Če iz nekega razloga nimate časa za popoln obrok, uporabite enega od kompleksov športne prehrane, na primer BCCA ali sirotkine beljakovine. Potrebna energija bo pridobljena brez tveganja želodčnega nelagodja.

Vaje za moč zahtevajo veliko energije. Povečanje mišičnega obsega bodybuilderja se pojavi zaradi povečane porabe beljakovinskih živil, saj so beljakovinske aminokisline gradbeni material za mišična vlakna. Nič manj pomembni so ogljikovi hidrati - glavni dobavitelj energije pri visokih telesna aktivnost. Tudi maščob ni mogoče izključiti iz prehrane, sicer bo presnova lipidov motena, kar pa ni na najboljši možen način bo vplivalo na zdravje.

Telo najbolje absorbira živalske beljakovine, ki jih vsebujejo meso, ribe, mlečne jedi in jajca. Pri izbiri mesa imajo prednost pusta govedina, piščančje ali puranje prsi. Rastlinske beljakovine so manj uporabne za črpanje mišic, maščobe pa, nasprotno, potrebujejo rastlinske maščobe - oljčno ali sončnično olje, oreščke.

Ogljikove hidrate je priporočljivo uživati ​​počasi. Njihov dobavitelj sta sadje in zelenjava. Hitri ogljikovi hidrati (sladkor in druge sladkarije) so indicirani le v primeru močnega padca glukoze v krvi med dolgotrajnim treningom moči. Prehrana bodybuilderja mora vsebovati 60% beljakovin in 40% ogljikovih hidratov. Količina maščobe pred jutranjo vadbo je omejena.

Tabela prikazuje primere jutranjega menija pred prihajajočo vadbo.

Naravni izdelki - najboljša možnost uravnotežena prehrana bodybuilder. Velikost porcije za zajtrk izberite glede na vaše individualne potrebe. Upoštevajte svoje počutje in značilnosti telesa.

Za osebo, ki je nagnjena k debelosti, bo optimalno razmerje prehranske maščobe kot odstotek dnevne količine hrane: beljakovine - 55-70%, ogljikovi hidrati - 20-30%, maščobe - 3-5%. Vitki ljudje, ki težko pridobivajo težo, lahko uporabljajo drugačen delež: beljakovine - 40-50%, ogljikovi hidrati - 40-50%, maščobe - 5-10%.

Pri nakupu živil natančno preučite podatke o odstotku prehranske maščobe na embalaži.

Katere pijače so boljše

Fitnes navdušenci pogosto pijejo. Včasih je to upravičeno, saj spodbuja telo k aktivnemu delovanju. Kavi ne smete dodajati smetane in velikih količin sladkorja - kalorična vsebnost prehrane se poveča, sladkor (hitri ogljikovi hidrati) pa lahko povzroči močan padec glukoze med treningom in izgubo moči.

Pomembno!Ne pozabi na čisto vodo. Takoj po spanju popijte 1-2 kozarca, med vadbo pa mineralno ali rahlo osoljeno vodo. Tako boste preprečili dehidracijo telesa in izgubo mineralnih soli.

Za tiste, ki imate radi sveže iztisnjene sokove, je bolje, da omejite njihovo porabo pred treningom. Sokovi skoraj nimajo vlaknin, spodbujajo apetit in povzročajo utrujenost med visoko telesno aktivnostjo. Sokove je treba dopolniti z rastlinskimi vlakninami in viri beljakovin.

Za zajtrk lahko popijete kozarec kefirja ali zelenega ali zeliščnega čaja. Sokovi iz trgovine in sladke gazirane pijače so popolnoma izključeni.

Športna prehrana

Trg športne prehrane ponuja ogromno izdelkov. Vendar morate k izbiri pristopiti zelo previdno: če imate težave s srcem ali ožiljem, endokrinimi motnjami, boleznimi prebavil, motnjami v delovanju ledvic ali visokim krvnim tlakom, se pred uporabo dodatkov posvetujte s svojim zdravnikom.

Najbolj priljubljeni izdelki športne prehrane, ki se lahko uporabljajo kot dodatek zajtrku:

Ko izbirate pravi dodatek zase, se osredotočite na izdelke znanih blagovnih znamk, ki jih ponuja specializiranih trgovinah. Na ta način se lahko izognete negativne posledice za telo zaradi vnosa nekakovostne športne prehrane ali ponaredkov.

Strogo morate upoštevati odmerke in pravila za uporabo aditivov za živila, navedena v navodilih. Ne tvegajte svojega zdravja!

TOP 5 živil za zajtrk pred vadbo

1. ovseni kosmiči. Ima nizek glikemični indeks, odlično nasiči telo s kompleksnimi ogljikovimi hidrati in ne vsebuje maščob. Še posebej koristna je polnozrnata ovsena kaša.

2. Piščančja jajca . Pogost izdelek za jutranje obroke. Vsebuje lahko prebavljive naravne beljakovine. Klasična omleta z vrtnimi zelišči je odlična izbira za zajtrk za bodybuilderja.

3. Puranje meso. Vsebuje malo holesterola in maščob. Dober dobavitelj beljakovin za izgradnjo mišic.

4. Sadje in oreščki. Posebej omembe vredne so banane, jabolka, hruške, ananas in citrusi. Bogata z vlakninami, kompleksnimi ogljikovimi hidrati, mikroelementi. Oreščki so vir nenasičenih maščob, folne in omega-6 kislin.

5. Skuta in naravni jogurt. Nepogrešljiv za obnavljanje zalog beljakovin in kalcija. V kombinaciji s sadjem in jagodami so popoln zajtrk.

Video: zajtrk pred telovadnico

Seznam primernih živil za zajtrk pred fitnesom je mogoče znatno razširiti. Najpomembneje je, da upoštevate posamezne značilnosti svojega telesa, uporabite prave kombinacije sestavin pri pripravi jedi in jeste pravočasno. V tem primeru boste imeli največjo korist od telesne dejavnosti.

Bodite prepričani, da preberete o tem

Preden se pogovorimo o jedilniku pred vadbo, se pogovorimo o tem, kaj če sploh ne jeste? Ljudje, ki želijo shujšati, pogosto trenirajo na prazen želodec. Če želite shujšati, je smiselno na tešče izvajati približno 20 minut intenzivne aerobne vadbe, ki bo učinkovitejša od kardio vadbe eno uro po jedi. Vsaj tako je splošno prepričanje.

Dejansko obstajajo dokazi, da trening na prazen želodec poveča oksidacijo maščob in omogoča hitrejšo pretvorbo maščob v energijo. A večja poraba maščobe ne pomeni nujno večje izgube teže, saj maščobo jemljemo tudi iz mišičnih celic in ne samo iz podkožne maščobe. In ko je vadba končana, se neoksidirana maščoba vrne v maščobno tkivo. Torej vse te prednosti treninga na prazen želodec niso očitne. Da bi bile stvari še hujše, se dragocene beljakovine iz vaših mišic uporabljajo tudi kot gorivo. Raziskava, objavljena v American Journal of Applied Physiology, je pokazala, da se izgube dušika zaradi razgradnje beljakovin podvojijo pri vadbi na prazen želodec. To je slaba novica za tiste, ki želijo zgraditi mišice.

Zato, človek, moraš jesti pred treningom. Raziskave so pokazale, da uživanje ogljikovih hidratov pred vadbo upočasni utrujenost ter izboljša vzdržljivost in telesno zmogljivost. To se zgodi, ker ogljikovi hidrati dvignejo raven glukoze v krvi in ​​naredijo mišice bolj aktivne. Približno 70 % energije, ki jo dobite pred vadbo, naj prihaja iz ogljikovih hidratov, vendar raje kot čokolade in piškotov izberite živila z nizkim glikemičnim indeksom: ovsene kosmiče, zelenjavo, sladki krompir. Beljakovine so prav tako zelo pomembne, da se vaše mišice med vadbo ne razgradijo. Najdlje se prebavljajo maščobe, zato pred treningom zaužijte čim manj maščob.

Največji izziv je vedeti, koliko lahko pojeste pred treningom. To boste razumeli iz lastne izkušnje. Nekateri tipi lahko pojedo poln obrok s tremi hodi eno uro preden se odpravijo v telovadnico in telovadijo kot nori, medtem ko drugi fantje z občutljivejšim trebuhom jedo tri do štiri ure pred vadbo. Na splošno velja, da če nameravate pojesti obilen obrok s 500-600 kalorijami, naredite to tri ure vnaprej. Majhen prigrizek s 300 kalorijami ali manj lahko zaužijete eno uro pred vadbo. Eksperimentirajte z velikostjo porcij in časom, da ugotovite, kaj vam najbolj ustreza.

Če je pred vami dolga vadba, morate v jedilnik dodati ogljikove hidrate. Če načrtujete trening moči, morate dodati več beljakovin. Tukaj so naši predlogi.

1. Ovsena kaša, gospod

Recept:½ skodelice celih ovsenih kosmičev in 1 merica beljakovin v prahu.
Ko obstaja: pred vzdržljivostno vadbo, eno do dve uri pred treningom.
Kalorije: 420, beljakovine: 33 g; maščobe: 7 g; ogljikovi hidrati: 57 g; Sahara: 2 leti

Ovseni kosmiči so odlična kaša z nizkim glikemičnim indeksom, poleg tega pa so manj predelani kot druga žita. Polnozrnati ovseni kosmiči bodo trši in se bodo kuhali nekoliko dlje, a se splača.

2. Omleta z zelenjavo

Recept: 2 celi jajci, 2 beljaka, paprika, čebula, gobe; grenivke/ovseni kosmiči.
Ko obstaja: pred razvojnimi vajami mišična masa, eno do dve uri pred treningom. Za daljšo vadbo ali kardio vadbo na svoj jedilnik dodajte grenivko ali pol kozarca ovsenih kosmičev.
Kalorije: 321; beljakovine: 26 g; maščobe: 18 g; ogljikovi hidrati: 13 g; Sahara: 6,47 g.

Klasična omleta je odlična izbira za tiste, ki se takoj po zajtrku odpravite v fitnes. Jajca imajo največ beljakovin od katere koli običajne hrane za zajtrk. Jajčne beljakovine so naravne in jih zato telo zelo dobro absorbira. Odlična izbira.

3. Puranji zeljni zvitki

Recept: 100 g puranjega fileja, 1 zeljni list, vijolična čebula, rdeča paprika, majhni paradižniki in žlička gorčice. Zeljni list namažemo z gorčico in ovijemo z ostalimi sestavinami.
Ko obstaja: pred treningom za razvoj mišic, pol ure do uro pred treningom. Če nameravate izvajati tudi kardio vadbo, lahko namesto zelja jeste kašo.
Kalorije: 184; beljakovine: 28 g; maščobe: 3 g; ogljikovi hidrati: 13 g; Sahara: 6 let

Puran je odličen vir beljakovin, ki so lahko prebavljive in ne motijo ​​prebave. Ta različica klasičnega zeljnega zavitka, ki vsebuje manj kalorij in ogljikovih hidratov, je odlična za hujšanje in izgradnjo mišic. Idealno za tiste, ki se izogibajo glutenu.

4. Klasično bodibildersko kosilo

Recept: 150 g pečenega piščanca, sladkega krompirja in brokolija.
Ko obstaja: pred treningom za izgradnjo mišične mase, dve do tri ure pred treningom.
Kalorije: 368, beljakovine: 59 g; maščobe: 9 g; ogljikovi hidrati: 37 g; Sahara: 11

Fitnes manekenke in športniki redno jedo to jed in z dobrim razlogom. Vsaka sestavina je visoke kakovosti. Pusta perutnina vsebuje velike količine beljakovin, sladki krompir kompleksne ogljikove hidrate in antioksidante, brokoli pa goro vitaminov, mineralov in drugih snovi. Ta hrana ima vse, kar vaše telo potrebuje. To je popoln obrok, zato ga ne zaužijte tik pred vadbo.

5. Skuta s sadjem

Recept:½ zavitka skute in ½ skodelice svežega jagodičevja ali melone. Za vzdržljivost - banana.
Ko obstaja: pred vzdržljivostnim treningom, pol ure do uro pred treningom.
Kalorije: 117; beljakovine: 14 g; maščobe: 0,1 g; ogljikovi hidrati: 13 g; Sahara: 6 let

Skuta ne vsebuje laktoze (to je redko pri mlečnih izdelkih) in je odličen vir beljakovin. Borovnice in melona so bogate z vitamini, minerali in antioksidanti, ki so bistveni za vašo vadbo. Če potrebujete več energije za večjo vzdržljivost, pojejte banano. Banane so bogate z ogljikovimi hidrati in vsebujejo kalij, ki je nujen za pravilno delovanje živcev in mišic. Kalij je pomemben za dolge, intenzivne treninge, še posebej, če trenirate v vročem vremenu. Ta nizkokalorični, lahko prebavljiv prigrizek zapolni vrzel med kosilom in vadbo.

6. Domače beljakovinske ploščice

Recept:½ skodelice vaniljevega proteina v prahu, ¼ skodelice kokosovih kosmičev, ¼ skodelice kokosove moke, ¼ skodelice mleka, 30 g stopljene temne čokolade. Beljakovinski prah in kokosovo moko zmešajte z mlekom in oblikujte ploščice. V vodni kopeli stopite čokolado. Ko se stopijo, ploščice pomočite v čokolado in postavite v hladilnik za 30-45 minut. Ali pa je tukaj še ena.
Ko obstaja: pred vajami za izgradnjo mišične mase, pol ure do uro pred treningom.
Kalorije: 212; beljakovine: 17 g; maščobe: 13 g; ogljikovi hidrati: 9 g; Sahara: 3 leta

Zelo priročna oblika malica pred treningom. Vendar bodite previdni: naredijo lahko več škode kot koristi. Zelo natančno morate pogledati sestavo in se prepričati, da ploščica vsebuje visoko kakovostne beljakovine in malo sladkorja. Za intenzivno dolgotrajno vadbo izberite energijske ploščice z visoka vsebnost ogljikovih hidratov ali naravnih ploščic iz celih sestavin. Za vadbo za izgradnjo mišic izberite beljakovinske ploščice, ki vsebujejo vsaj 15 gramov beljakovin. Če želite nekaj okusnega, si ga pripravite sami. Kokos in beljakovinski prah sta okusna in ju je enostavno spremeniti v ploščice. Kokosovi orehi vsebujejo za srce zdrave srednjeverižne trigliceride, ki vam lahko pomagajo pri izgubi teže.

7. Jogurt z jagodami

Recept: porcijo grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob in ½ skodelice borovnic.
Ko obstaja: pred vadbo za izgradnjo mišic. Za vzdržljivost dodajte banano. Jejte pol ure do uro pred treningom.
Kalorije: 173; beljakovine: 14 g; maščobe: 0,5 g; ogljikovi hidrati: 28 g; Sahara: 22

Grški jogurt je narejen iz navadnega jogurta z odstranjeno sirotko, zaradi česar je izdelek gostejši in kremast. V primerjavi z navadnim jogurtom je grški jogurt dvakrat bolj bogat z beljakovinami in vsebuje manj ogljikovih hidratov in natrija. Vsi jogurti so odličen vir kalcija. Navadne različice grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob in navadnega jogurta vsebujejo približno enako količino kalorij in koristnih bakterij, čeprav jogurt z okusom dodaja tudi sladkor, ki ga je veliko bolj zdravo nadomestiti s sadjem.

8. Proteinski šejk s kavo

Recept: 1 skodelica ledene kave in 1 porcija beljakovinskega napitka.
Kdaj piti: pred treningom za izgradnjo mišične mase, za vzdržljivost, lahko na jedilnik dodate skledo ovsenih kosmičev. Zaužijte pol ure pred treningom.
Kalorije: 150; beljakovine: 26 g; maščobe: 2 g; ogljikovi hidrati: 7 g; Sahara: 2 leti

to slasten koktajl ti bo dal energijo. Raziskave kažejo, da je kofein močan poživilec, ki športnikom omogoča, da so bolj vzdržljivi in ​​trenirajo dlje. Izboljša hitrost in moč, če se zaužije pred tekmovanjem. Kofein vpliva tako na kratko kot na dolgotrajno vadbo in če pijete vodo, ne boste imeli negativnih posledic. Če želite biti močnejši, je kofein malo koristen. Ta beljakovinski napitek s kavo lahko popijete v nekaj minutah ali celo med vadbo. Tekočine se prebavijo veliko hitreje, zato ne skrbite: vaš želodec bo v redu.

9. Mandljevo olje

Recept: 2 žlici. l. mandljevo maslo in zelena.
Ko obstaja: pred vadbo za izgradnjo mišic. Zeleno potopite v olje in jo pojejte uro ali dve pred treningom.
Kalorije: 206; beljakovine: 7 g; maščobe: 18 g; ogljikovi hidrati: 8 g; Sahara: 3 leta

Športniki obožujejo masla iz orehov, ker vsebujejo veliko beljakovin in zdravih maščob. Mandljevo olje vsebuje vitamin E, kalij, magnezij, železo, kalcij in fosfor ter velja za zelo zdrava hrana. V trgovinah ga je zelo težko najti, ker ga pridelajo malo, prav tako mu ne dodajajo soli, sladkorja in maščob. Ne pozabite, da arašidi niso pravi oreščki, temveč zelenjava, zato so veliko bolj škodljivi za vaš trebuh. Pred treningom preprosto pustite kozarec mandljevega masla v službi, doma ali v avtu in ga pojejte z zeleno. Okus je osvežujoč, vendar se ga je zlahka prenajedati. Bodi previden.

10. Mešanica orehov

Recept: 1 skodelica surovih neslanih oreščkov (mandlji, semena, indijski oreščki, lešniki), 1 žlica. l. oljčno olje, ¼ žličke. cimet, kajenski poper, čili ter morska sol, 1 žlička. javorjev sirup. Pečico segrejte in oreščke rahlo pražite 5-10 minut. Zmešamo maslo, začimbe in sirup ter dodamo pražene oreščke. Vrnite jih v pečico in pecite še 5-10 minut, ne pozabite jih obložiti s peki papirjem.
Ko obstaja: pred treningom za izgradnjo mišične mase dodajte suho sadje za vzdržljivost. Jejte uro ali dve pred treningom.
Kalorije: 546; beljakovine: 20 g; maščobe: 60 g; ogljikovi hidrati: 23 g; Sahara: 7 let

O bogovi, kako okusno je! Oreščki so zelo kalorični, vsebujejo veliko maščob, hkrati pa vsebujejo tudi beljakovine. Imajo tudi dovolj kalorij, da vam pomagajo pri dobri vadbi. A pozor: jejte manj, če želite shujšati. Za več ogljikovih hidratov in manj maščob lahko uporabite ½ skodelice oreščkov in suhega sadja (rozine, suhe marelice, fige). Če želite kupiti mešanico oreščkov, pazite, da v glazuri ni čokolade ali oreščkov, da se izognete enostavnim sladkorjem.

Pravilna prehrana ima pomembno vlogo pri vadbi, vzdržljivosti in okrevanju. Uživanje pravilne hrane pred vadbo vam bo pomagalo kar najbolje izkoristiti vadbo. psihične vaje. Pripravite hrano vnaprej, da se boste počutili lahkotno: jedli boste pravilno in ne boste izničili svojih prizadevanj.

Prehrana pred vadbo je zelo pomembna točka na dnevnem redu, če želite ostati fit, fit, zdravi in ​​samozavestni.

ampak, ker so vsi treningi drugačni, začenši s Crossfitom in konča z oblikovanjem, torej jedilnik hrane mora biti drugačen. Ker so tudi cilji treninga različni in če recimo poješ korenček in greš na naporen trening, lahko to telesu škoduje. Preprosto ne bo vzdržal takšnih obremenitev, saj mu niste dali polne energije. To neodgovorno zanemarjanje vašega zdravja lahko povzroči težave s srcem in ne izgubo teže.

Resnejše težave čakajo tiste, ki pred treningom popolnoma zavračajo hrano. S tem ne poškodujete le ledvic, srca in dihal, ampak tudi izgubljate mišično maso. Tudi če je vaš cilj shujšati in ne povečati mišic, bo telo med postom še vedno pustilo plast maščobe "v rezervi" in namesto elastičnega telesa boste imeli povešeno kožo. Verjemite, vidno bo iz vseh zornih kotov.

Ampak tudi Ne smete telovaditi s polnim želodcem. Pojavil se bo občutek teže, učinek vadbe pa bo minimalen, saj boste trpeli zaradi napihnjenosti, zasoplosti in slabosti.

Zadnji obrok naj bo 1-2 uri pred vadbo (vse je odvisno od časa dneva).

dajmo Razmislimo o vaši prehrani pred vadbo glede na vrsto načrtovane obremenitve in.

Kako jesti pred kardio vadbo

Vaš cilj pri treningu je zmanjšanje obsega.

- naravni jogurt s poljubnimi jagodami,

- omleta s toastom,

Večerni meni pred vadbo

2 uri pred večerno vadbo jemo na izbiro:

- ajda z sojina omaka in kozice,

- skuta s polnozrnatim kruhom,

- ribe z nizko vsebnostjo maščob s pečenim krompirjem.

S to dieto v kombinaciji z vadbo boste izklesali telo in prihranili energijo.

In nazadnje, odgovore na vaše izgovore.

Če vstanete zgodaj zjutraj, pred službo, da telovadite, potem pa morate, kot kaže, tudi jesti eno uro prej, potem vstanite prej!

Če zvečer takoj po službi tečete v fitnes, potem vzemite s seboj posodo s hrano in jejte tik pred treningom.

Imejte uravnotežen apetit!

Še več videov na našem kanalu na

Ženske, ki sanjajo o vitkih bokih popolno telo, morate vedeti, kaj jesti pred treningom, da izgubite težo, saj se bo nabor takšnih izdelkov zelo razlikoval od menija za povečanje telesne mase. Pred poukom se sami odločite, kakšen rezultat želite doseči, narišite pravilna prehrana. V nobenem primeru ne smete začeti vadbe na prazen želodec, telo mora imeti zaloge energije, ki jih mora porabiti.

Prehrana pred vadbo

Če si prizadevate za vitko postavo, ne pozabite, da mora biti hrana, ki jo jeste pred vadbo za hujšanje, zdrava, idealno bogata z ogljikovimi hidrati. Ne morete prejedati, sicer vadba v telovadnici ne bo dala pričakovanega rezultata, energija, pridobljena s hrano, bo porabljena, njen presežek pa se bo spremenil v maščobo. Post prav tako ne spodbuja hujšanja, možganov in živčni sistem bo sprožil alarm, zahteval hrano in varčeval z energijo. Majhen prigrizek hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, bo telo nasitil in mu dal potrebno moč za izvajanje vaj.

Koliko časa pred treningom lahko jeste?

Pomembno je vedeti ne le, kaj jesti pred treningom, da shujšate, ampak tudi, koliko časa pred treningom morate jesti. Ne želite priti v fitnes s polnim trebuhom in se želite uleči na kavč? Prehrana, ki jo prejmete pred vadbo za hujšanje, mora imeti čas, da se prebavi in ​​pretvori v potrebno energijo, zato je prigrizek nekaj ur pred vadbo optimalen.

Tisti, ki so zamudili glavni obrok, imajo lahko malico 30-40 minut pred poukom. Hrana mora biti lahka in uravnotežena, na primer lahko jeste oreščke, jabolko, banano z jogurtom, lahko skuto in popijete skodelico zelenega čaja z medom. Takšna hrana bo telo nasičila z bistvenimi snovmi, dodala energijo in moč. Poleg hrane je pomembno, da pred in po športu pijete veliko tekočine, to naj bo čista, negazirana voda. Kršitev vodnega ravnovesja bo motila hujšanje in slabo vplivala na delovanje celotnega telesa.

Kaj je bolje jesti

Oglejmo si podrobneje, kaj jesti, da shujšamo in čemu se izogibati. Takoj pozabite na sladko pecivo in mastno hrano, ki bo upočasnila absorpcijo hranil v telesu in povzročila občutek teže in nelagodja. Beljakovine in ogljikovi hidrati, nasprotno, izboljšajo delovanje mišic in pomagajo povečati mišično maso. Uživanje zdrave hrane pred treningom naj bi obnovilo zaloge energije, povečalo vzdržljivost in spodbudilo hujšanje. prej športne aktivnosti lahko jeste:

• ajda, ovsena kaša (klasična priloga);
• solate iz zelenjave, sadja (razen banan, grozdja);
• kruh, dietni piškoti;
• piščančje, puranje meso;
• omleta;
• skuta z nizko vsebnostjo maščob.

Kaj jesti pred vadbo za energijo

Glavni vir zalog energije za človeka so kompleksni ogljikovi hidrati. Ko pridejo v telo s hrano, se pretvorijo v glikogen – glavni vir goriva za gradnjo in rast mišic. Kompleksne ogljikove hidrate najdemo v testeninah iz grobe pšenice, rižu, krompirju in stročnicah. Tudi izgradnja mišic je nemogoča brez beljakovin, zato številni športni trenerji svetujejo, da v svojo prehrano vključite nekaj beljakovinskih živil: kefir, kuhano belo meso, ribe, omleto.

Idealna možnost je beljakovinsko-zelenjavni prigrizek: omleta z zelenjavno solato, sendvič iz črnega kruha z zelišči, kuhan piščanec. Nekateri prej športni program popijte skodelico kave brez sladkorja, ki dodaja moč, energijo in izboljša splošni ton. Da bi pospešili proces izgorevanja maščob, nekateri športniki svojo prehrano pred vadbo za hujšanje dopolnijo s posebnimi dodatki, ki vsebujejo L-karnitin.

Normalen krvni sladkor se vzdržuje zahvaljujoč kompleksnim ogljikovim hidratom z nizkim glikemičnim indeksom. Torte, žemljice in pecivo nimajo nobene zveze, oreščki, jagode, sadje, zelenjava in smutiji bodo odlična zamenjava za te izdelke pred izvajanjem vaj za hujšanje. Majhno porcijo takšne hrane lahko jeste brez škode za pas in celotno postavo.

Kaj jesti pred jutranjo vadbo

Vaje na prazen želodec so neučinkovite, mišice zaradi pomanjkanja potrebne količine energije ne delujejo s polno močjo, zato morate zajtrkovati pred treningom. Bolje je jesti nekaj ur pred športom, da ima hrana čas za prebavo in asimilacijo, sicer boste občutili slabost, spahovanje, občutek teže in zaspanost. Idealen zajtrk je sestavljen iz počasnih ogljikovih hidratov in beljakovin v razmerju 2:1. Na primer, jutranji obrok pred vadbo za kurjenje maščob je lahko:

• ajda s piščancem;
• 2 jajci in ovsena kaša, kuhana v mleku;
• pire krompir s kunčjim mesom;
• kos puste ribe z rižem ali zelenjavo;
• nemastna skuta z rezino polnozrnatega kruha.

Zjutraj, 15-20 minut pred zajtrkom, lahko popijete kozarec svežega sadnega ali zelenjavnega soka, ki vam bo dal zagon vitaminov in moči za ves dan. Odličen dodatek k eni od predlaganih možnosti zajtrka bi bil en kos sadja, ki ga lahko uporabite tudi kot prigrizek pol ure pred športom, če niste imeli časa za zajtrk. Poleg sadja je dovoljeno jesti majhno količino skute ali jogurta z nizko vsebnostjo maščob.

Pred močjo

Tarča vaje za moč- ne hujšanje, ampak hitro povečanje mišičnega volumna in zahtevajo velike izdatke energije. Za njegovo kopičenje so potrebni kompleksni ogljikovi hidrati, rast mišičnih celic pa ne more potekati brez beljakovin, ki so dobavitelji potrebnih aminokislin, zato mora obrok pred treningom moči vsebovati beljakovine, ogljikove hidrate in ne sme vsebovati maščob. Pol ure pred odhodom v telovadnico mnogi športniki popijejo beljakovinski napitek, ki spodbuja hitro rast mišic. Pred treningom moči lahko jeste:

• riž, pšenične testenine s perutnino;
• kuhan krompir z ribami;
• kaša z jajci;
• skuta z jagodami, sadjem ali kruhom;
• omleta z zelenjavo ali sirom in polnozrnat kruh.

Jejte v majhnih porcijah, po jedi ne sme biti občutka teže v želodcu, ki bo motil vadbo. Poleg zgoraj predlaganih možnosti prigrizkov lahko pred treningom moči popijete skodelico močne kave, vendar brez dodajanja sladkorja ali smetane. Ta pijača spodbuja proizvodnjo norepinefrina, ki kopiči energijo za trening iz človeških maščobnih oblog. Posledično se bo povečala učinkovitost vadbe, manjša bo poraba glikogena in aminokislin.

Kaj jesti pred treningom

Prigrizki pred vadbo pogosto zmedejo začetnike. Kaj lahko jeste, da dobite potrebno energijo, val moči in ne čutite teže v želodcu? Obstaja več možnosti za zdrave in okusne prigrizke, ki vsebujejo BJU sestavo, potrebno za kakovostno vadbo in imajo minimalna količina kalorij in spodbuja hujšanje.

Skuta

Poskusite jesti skuto pred treningom skupaj z vašimi najljubšimi jagodami, sadjem ali medom. Ta fermentirani mlečni izdelek bo nasitil telo. zahtevana količina beljakovine, sadje pa bo pomagalo obnoviti glikogen v mišičnih vlaknih. Pomanjkanje teh snovi je še posebej pomembno po treningu, ko so njihove zaloge porabljene, zato lahko oreščke s sadjem in suhim sadjem uživamo kot lahek prigrizek pred in po športu.

Orehi

Morebitne oreščke pred treningom je treba jesti previdno, saj poleg beljakovin vsebujejo tudi veliko maščob. Če se odločite za prigrizek iz oreščkov, ga razredčite s suhim sadjem: na ta način boste zmanjšali maščobe in povečali količino ogljikovih hidratov ter obogatili telo s fosforjem in cinkom. Upoštevajte, da morajo biti notri oreščki čista oblika, brez čokoladne glazure, sladkorja v prahu in sezamovih semen. Takšni dodatki vam bodo preprečili hujšanje.

jajca

Poskusite jesti jajca kot prigrizek pred vadbo. Ta izdelek je najbogatejši dobavitelj beljakovin človeškemu telesu, zato je uporaben tako pred in po športnih aktivnostih. Veliko športnikov pije surova jajca, menijo, da je ta metoda učinkovita pri izgradnji mišic, vendar to ni povsem res, kuhani beljaki pa se bolje absorbirajo.

ovseni kosmiči

Mnogi ljudje verjamejo, da si bodo z ovsenimi kosmiči pridobili energijo za ves dan. Športniki to vedo ovseni kosmiči Pred treningom, predvsem treningom moči, je odličen ogljikohidratni prigrizek. Če kuhani kaši dodate majhno pest oreščkov in 1 žlico poljubnega jagodičevja, boste razumeli, da je malica pred športom lahko zdrava in okusna hkrati.

Apple

Menijo, da je najboljši čas za uživanje jabolka pred vadbo pred kosilom. To mnenje je posledica dejstva, da sadje vsebuje fruktozo, ki se lahko spremeni v maščobne obloge, če jeste jabolka ponoči ali ponoči. velike količine. To sadje obogati naše telo z železom, vlakninami, pektinom, vitaminom C, dovoljena norma je 1 rdeča ali 2-3 zelena jabolka na dan.

Video

Pravilna prehrana pred treningom moči je eden ključnih dejavnikov za njegov uspeh. Če je vaš glavni cilj pridobiti mišično maso, ne potrebujete samo boosterja pred vadbo ali porcije športnih beljakovin, temveč polno kosilo 2-3 ure pred telovadnica. V nasprotnem primeru telo preprosto ne bo imelo energije za trening.

Po drugi strani pa, če želite shujšati in se znebiti odvečne teže, je izjemno pomembno, da 3-4 ure pred treningom za izgorevanje maščobe ne jeste ničesar, sicer bo telo porabilo kalorije iz hrane, ki ste jo pravkar zaužili, in ne iz maščobnih zalog. Pri hujšanju je še posebej škodljivo piti pijače, kot sta Powerade ali Gatorade, ki jih vsebujeta pred treningom.

Prehrana pred vadbo za povečanje prostornine

Ne smemo pozabiti, da ima pri pridobivanju teže zaužitje beljakovin in ogljikovih hidratov pred vadbo za moč celo pomembnejšo vlogo kot zaužitje po vadbi. Če telo nima zadostnih zalog energije in glikogena, ki je pomemben za delovanje mišic, preprosto ne boste mogli trenirati s polno močjo.

Medtem ko bo porcija sirotkinih beljakovin ali nekaj kapsul aminokislin BCAA, zaužitih tik pred vadbo, zaščitila mišice pred razgradnjo, telesu ne bosta zagotovila dovolj energije. Za popolno trening moči telo potrebuje približno 40-45 g ogljikovih hidratov, saj so ti tisti, ki delujejo.

Kaj jesti pred treningom?

V večini primerov je treba za zadostno nasičenje telesa športnika z beljakovinami in ogljikovimi hidrati zaužiti obilen obrok 2-3 ure pred telovadnico. Idealna izbira obroka pred vadbo bi bili kompleksni viri ogljikovih hidratov (predvsem riž, krompir ali krompir) in nekaj mesa z minimalno vsebnostjo maščob (na primer piščančje prsi).

Poudarek na ogljikovih hidratih je posledica dejstva, da bo telo potrebovalo vsaj 4-5 ur, da popolnoma prebavi meso – medtem ko žita ne potrebujejo več kot dve uri za prebavo (1). Iz istega razloga je takoj po vadbi moči za rast mišic potrebno zaužiti porcijo sirotkinih beljakovin s hitro absorpcijo, ki mišicam zagotavljajo pomembne beljakovine.

Beljakovine – pred ali po treningu?

Po eni strani je bilo jasno dokazano znanstvena raziskava. Po drugi strani pa preprosto ni jasnih priporočil o času njegove uporabe. Zato za čim večjo rast mišic potrebujete malo beljakovin tako tik pred vadbo za moč kot polno porcijo po njej.

FitSeven je prej podrobno pisal o. Za rast mišic potrebuje telo 0,4-0,5 g beljakovin (2) na vsak kg suhe telesne teže (to je teža brez maščobne mase) – 75 kg težak športnik z 9-12% maščobe potrebuje skupno pred in po treningu približno 25-35 g beljakovinskega izolata ali eno standardno merico.

Prehrana pred jutranjo vadbo

Če absolutno nimate časa za poln zajtrk, vam bo pomagal geter - special športna prehrana za povečanje telesne mase, ki vsebuje mešanico hitro prebavljivih ogljikovih hidratov in beljakovin. Polovico merice gainerja zaužijte takoj po tem, ko se zbudite, drugo polovico pa 10-15 minut pred treningom moči.

Ločeno ugotavljamo, da je sprejemljiv tudi trening moči na prazen želodec. So ključna komponenta tehnike, namenjene pridobivanju čiste mišične mase in hkratnemu izgorevanju maščob. Vendar pa je občasno postenje primerno samo za napredne športnike v obdobju rezanja in ni priporočljivo za začetnike.

Kratek vodnik za hitro pridobivanje mišične mase.

Prehrana pred vadbo za kurjenje maščob

V gradivu o FitSeven je omenil, da izgorevanje maščobe ne uravnava predvsem prehrana ali trening, temveč različni hormoni. Po zaužitju sladkorjev in drugih enostavnih ogljikovih hidratov znatna količina glukoze vstopi v krvni obtok, zaradi česar se telo bori proti njej s povečanjem ravni hormona insulina.

pri čemer visoka stopnja Insulin v krvi praktično blokira sproščanje maščobe iz maščobnih celic, zaradi česar je praktično nemogoče kuriti maščobne rezerve. Če želite izgubiti težo in odstraniti trebušno maščobo, morate v bistvu telovaditi z minimalnimi ravnmi insulina (in sladkorja) v krvi. Z drugimi besedami, najboljša stvar za hujšanje pred treningom je, da ne jeste ničesar.

Telovadba na prazen želodec

Da bi povečali izgorevanje maščob, je priporočljivo, da telovadite zjutraj na tešče ali 3-4 ure po zadnjem obroku. Kljub temu, da bo takšna vadba veliko manj intenzivna, se vam bo zdela bistveno težja – a ravno to bo telo prisililo k uporabi rezervnih maščobnih zalog.

Pred treningom hujšanja na tešče je dovoljeno zaužiti kofein, ki ščiti mišice pred razpadom, pa tudi kofein v obliki čaja ali kave brez sladkorja. Najpogosteje pa odsvetujemo uporabo topilcev maščob, saj lahko povzročijo neprijetne stranski učinki v obliki tahikardije, slabosti in močnega zvišanja krvnega tlaka.

***

Pred treningom za rast mišic morate 2-3 ure pred telovadnico pojesti polno kosilo, ki vsebuje vsaj 45-50 g ogljikovih hidratov. Za hujšanje, nasprotno, ni priporočljivo jesti ničesar 3-4 ure pred treningom - to bo pomagalo zmanjšati raven sladkorja v krvi in ​​optimizirati procese izgorevanja maščobnih rezerv.

Znanstveni viri:

1. Čas Prebave Različne Hrane,
2. Ponovno razporeditev hranil: ali obstaja anabolično okno po vadbi?,