Prehrana za hujšanje doma- podlaga za odstranitev dodatnih centimetrov v pasu. Prekomerna telesna teža negativno vpliva na zdravje osebe. Toda vsi ne želijo uporabljati napornih diet. Pogovorimo se o tem, kako pravilno jesti, da se znebite odvečnih kilogramov.

Metode in načela učinkovitega hujšanja

Zmanjšanje odvečne teže z uporabo stroge diete pokaže osupljive rezultate in to v kratkem času. Obdržati izgubljene kilograme je včasih težko.

Ima naslednje lastnosti:

• Pospešuje presnovo
• Kuri maščobne obloge
• Zmanjša težo
• Izgubite težo tudi z minimalno telesno aktivnostjo
• Pomaga zmanjšati težo pri boleznih srca in ožilja

Prehrana za hitro hujšanje

S pravilno prehrano je nemogoče doseči hitre rezultate pri izgubi teže. Toda dobljeni rezultati trajajo dolgo časa.

Kako narediti domač program hujšanja?

Program zdrave prehrane je mogoče razviti in sestaviti neodvisno doma.

Če želite to narediti, boste morali uporabiti formulo Harris-Benedict:

• moški - 12,7*višina+6,3*teža-6,8*starost+66 = bazalni metabolizem;
• ženske - 4,7*višina+4,3*teža-4,7*starost+655.

Dobljeni rezultat kaže količino energije, ki jo oseba potrebuje v mirovanju. Zaradi tega je pomembno upoštevati stopnjo aktivnosti.

Pri izračunu po formuli se uporabljajo naslednji koeficienti:

• če je življenjski slog sedeč od 0,8 do 1,0;
• s stalno hojo in 1-2 vadbami na 7 dni v telovadnici od 0,9 do 1,1;
• aktiven življenjski slog od 1,0 do 1,2.

Program shujševalne prehrane doma ustvarja pomanjkanje kalorij med vnosom in porabo. Glavna stvar je, da ne pretiravate. Vsekakor pa razlika ne sme preseči več kot 300 Kcal.

Zgodbe naših bralcev!
"Propolis eliksir je sredstvo, s katerim lahko mirno in brez težav shujšate, kar se mi je izkazalo za najboljše, kar daje učinkovit rezultat. Seveda se trudim, da ne jem več toliko kot prej. Bojim se zrediti.

Imela sem toliko več energije, dobro sem spala, po jedi mi ni bilo težko, na stranišče sem hodila kot po maslu. Dobro zdravilo brez neželeni učinki, torej da – seveda priporočam ta izdelek."

Pravila za shranjevanje rezultatov

Dobljene rezultate lahko ohranite in utrdite, če pravilna prehrana postane smisel življenja:

• Pri izračunu vsebnosti kalorij v hrani ne podcenjujte kazalnikov.
• Nadaljujte z vadbo.
• Ohranite dnevno rutino.
• Pijte potrebno količino vode in jejte pravočasno.

Praktični nasveti nutricionistov vam bodo pomagali, da ne škodujete svojemu zdravju, ampak nasprotno, da izboljšate svoje počutje:

• Ženske, starejše od 30 let, morajo med pravilno prehrano zaužiti dodaten kalcij. V tej starosti se mineral v telesu znatno zmanjša;
• Iz prehrane popolnoma izločite pijače, ki vsebujejo kofein, in alkohol;
• Holesterol je človekov sovražnik. Z izločanjem živil in živil, ki vsebujejo veliko holesterola, lahko očistite svoje ožilje.

Pravilna prehrana in režim pitja

Športne aktivnosti

katera koli telesna aktivnost Hitro izgubite težo zaradi pospešenega metabolizma. Da bi ohranili rezultate po jedi ali povečali učinek diete, je dovolj, da obiščete telovadnico 2-3 krat na teden in izvajate potreben sklop vaj.

Telesne vaje lahko izvajamo doma ali v fitnesu (pilates, plavanje). Poleti bo učinkovito vrtenje pedal na kolesu. Korist takšne obremenitve je dvojna - svež zrak in krepitev srčne mišice, aktiven življenjski slog.

Vsaka oseba mora jesti pravilno, ne glede na težo. Nizkokalorična dieta vam bo omogočila zmanjšanje odvečne teže in odstranjevanje maščobnih oblog brez škode za telo.

Zdrava ali, kot pravijo, pravilna prehrana ni le modni trend, ampak predvsem način življenja, s katerim lahko dosežete številne cilje: izboljšate svoje zdravje, izboljšate svoje počutje in, kot prijeten bonus, shujšati.

Če nameravate shujšati, mora vaša prehrana vključevati naslednja živila:

• Kruh - polnozrnato kislo testo brez kvasa. Odlična izbira so tudi pečenje z otrobi, ržjo in Borodinsky. Izogibajte se sladkorju in drugim nepotrebnim snovem v kruhu, kot je škrob.
• Pusto meso – piščanec, puran, govedina, teletina, zajec. Moral bi biti noter dnevna prehrana vsebuje približno 150 gramov.
• Morski sadeži in ribe Priporočljivo je, da ga uporabljate, če ne vsak dan, pa vsaj 2-3 krat na teden.
• Gobe – ta zdrav vir beljakovin bo popestril vašo prehrano in vam dal veliko kulinaričnih idej razne jedi(gobe na žaru, gobova juha).
• jajca – te uporabne darove kokoši nesnic ne smete zaužiti več kot 5 kosov v sedemdnevnem obdobju. Prepeličja jajca so koristna, zato jih je priporočljivo uživati ​​surova.
• Mlečni izdelki dnevno lahko in je treba zaužiti: skuto z nizko vsebnostjo maščob, mleko, fermentirane mlečne izdelke - kefir, jogurt, jogurte (brez polnil) itd.
• Olje uporabite v minimalne količine izključno za zalivanje solat. Bodite pozorni na oreščkovo, laneno, bučno, cedrovo, sezamovo in druga zdrava olja. Njihova sestava je bogata s polinenasičenimi kislinami, OMEGA-3 in OMEGA-6.
• Sadje in zelenjava (sezonsko in pridelano v vaši regiji) mora biti dnevno prisotno v prehrani.
• čaj – dajte prednost zeleni, kavo pa zmanjšajte na minimum. Če ne veste, ali zeleni čaj zviša ali zniža krvni tlak, potem preberite.
• Čista surova voda - dnevno morate piti vsaj 1-1,5 litra, glede na dnevni vnos.
• Ohranjanje . Če ste ljubitelj marmelade, lahko ta izdelek pustite v svoji prehrani v majhnih odmerkih - žlica marmelade zjutraj ne bo škodovala. večina uporabni pripravki– to so kvašeni in vloženi izdelki, kot npr kislo zelje, paradižnik v sodu, kumare itd.
• Sol – zelo kontroverzna sestavina. Vsi smo že od otroštva zelo navezani na sol, zato se ji težko odrečemo. Poskusite jesti neslano hrano, veliko živil vsebuje dovolj naravne soli - meso, jajca, zelenjava. Če pa vse drugo odpove, običajnega kuhanja zamenjajte z morska sol , in še bolje - Himalajski roza sol . Vsebuje veliko koristnih mineralov, se ne odlaga v sklepih in ne povzroča otekanja. Poskusite veliko jedi začiniti ne s soljo, ampak z začimbami; v ta namen izberite najblažje - kurkumo, provansalska zelišča, rožmarin in druge. Preberite tudi članek o.
• Oreščki, semena – te naravne vrednote je treba uživati ​​zmerno, tako kot suho sadje . V majhnih količinah jih lahko dodate solatam in drugim jedem.
• Žita – ajda, nebrušen rjavi riž, bulgur, pšenična kaša in drugi bodo koristili telesu. Tudi testeninam se vam ni treba odreči, le izberite testenine iz trde pšenice (TSP).
• Siri – izberite sire, katerih vsebnost maščobe ne presega 45%. Sem spadajo Brynza, Adygei, Zdorovye sir, Mozzarella in drugi.

Če se odločite za zdravo prehrano, bo vaše telo stopilo na pot neizogibnih sprememb in predvsem izgube teže. Ali je mogoče shujšati le z uživanjem zdrave hrane? Na to vprašanje obstaja priljubljen odgovor: prekomerna teža ni kozmetični problem, ampak bolezen, in če se odločite za zdravo prehrano, bo vaše telo postalo bolj zdravo in se znebilo odvečne teže.

Čemu se odpovedati v okviru zdrave prehrane?

Če se odločite vztrajati pravilna prehrana, upoštevajte naslednja priporočila:

• Izogibajte se hitri hrani, nezdravim prigrizkom - čipsu, krekerjem in drugim prigrizkom, odkrito nezdravim sladkarijam in drugim. Očistite svojo prehrano pekočih zelišč in začimb, zavrzite majonezo in druge omake.
• Ne cvrite v olju – ni le škodljivo, ampak tudi preprečuje hujšanje.
• Odstranite sladkor, pustite naravne sladkarije - med in druge. Lahko kupite sladila.
• V svojo prehrano ne smete vključiti poliranega riža, običajnih mehkih testenin ali vrhunske moke.
• Alkohol je tabu, le da si občasno privoščite kozarec suhega rdečega vina.
• Sokovi v embalaži so izključeni;

Da bi jedli zdravo, morate navadno ponev zavreči - vzemite si boljšo protilepko, na njej lahko spečete zdrave palačinke, pečete meso in druge okusne in zdrave jedi. Paro in pečico pogosteje. Odličen pomočnik za tiste, ki so izbrali zdrav življenjski slog, je multicooker. V njej lahko skuhate čisto vse za zdravo prehrano.

Režim pitja in prehranjevanja

Zdrava prehrana ni le seznam dovoljenih in prepovedanih živil, ampak tudi prehrana in režim pitja:

• Zjutraj je priporočljivo popiti 1-2 kozarca vode na prazen želodec, da "zaženete" želodec.
• Zajtrk naj bo najkasneje do 9. ure. Ne odlašajte z zajtrkom - vaše telo je pripravljeno na delo, potrebuje energijo. Za zajtrk so priporočljivi "kompleksni" ogljikovi hidrati - žita (kaše), pecivo iz zdrave moke, jajca, skuta. Lahko si privoščite tudi malo sladkega – rezino temne čokolade ali košček marshmallowa, žlico medu itd.
• Po zajtrku bi morali imeti prigrizek v 1-3 urah. Prigrizek naj bo lahek - lahko je zelenjava, skuta, sendvič z ribo ali skuto.
• 20-30 minut pred kosilom (in pred drugimi obroki) popijte kozarec vode – v tem primeru bo voda delovala kot elektrolit in vse skupaj raznesla po telesu. hranila, prejete iz hrane. Za kosilo lahko jeste meso, ribe, žitarice in vsekakor zelenjavo. Vendar ni priporočljivo piti po jedi - voda bo razredčila želodčni sok in upočasnila prebavo hrane.
• Med kosilom in večerjo si lahko privoščite prigrizek. In pijte tudi negazirano vodo, sveže iztisnjene sokove, zeleni čaj in druge nesladkane pijače. Mimogrede, zeleni čaj z mlekom vam pomaga shujšati! Kako ga piti -.
• Večerja naj bo lahka z veliko beljakovin. Jajca (omleta, kuhana), meso, ribe in lahke zelenjavne solate so idealne.
• Če greste pozno v posteljo, si nekaj ur pred spanjem lahko privoščite pozno večerjo - to je lahko skuta z nizko vsebnostjo maščob, kefir ali fermentirano pečeno mleko.

Preberete lahko o tem, koliko, kdaj in kako piti vodo.

Jesti morate počasi in vso hrano temeljito prežvečiti. Prvič, tako bo telo hitreje prebavilo hrano, drugič pa boste hitreje siti.

Kar zadeva velikost porcij, lahko hrano stehtate - porcija ne sme biti večja od 300 gramov. Dovoljeno je oceniti na oko: glavni obrok naj bo peščica, malica pa velika kot pest.

Meni zdrave prehrane za hujšanje za en teden

Hujšanje z zdravo prehrano ne bo trajalo dolgo - že po nekaj dneh boste pridobili občutek lahkosti in boste lahko ocenili prve rezultate, oboroženi z merilnim trakom in tehtnico. In če se tudi povežete športne obremenitve, bodo rezultati fantastični – v enem tednu lahko izgubite več kilogramov in shujšali boste brez škode za svoje zdravje.

ponedeljek

• Zajtrk : skutna enolončnica z medom ali sadjem.
• Prigrizek : zelenjavna solata.
• Večerja : kuhana ajda, drobno pečena piščančje prsi, zelenjavna solata.
• Prigrizek : jabolko ali pomaranča.
• Večerja : Dušena zelenjavna enolončnica.

torek

• Zajtrk : ovsena kaša s suhim sadjem in oreščki.
• Prigrizek : rezina rženi kruh s sirom z nizko vsebnostjo maščob.
• Večerja : govedina z zelenjavo (pečena ali na žaru).
• Prigrizek : kozarec fermentiranega pečenega mleka ali kefirja.
• Večerja : pečene piščančje prsi, zelenjava.

sreda

• Zajtrk : umešana jajca z zelenjavo, sendvič z ribo ali sirom.
• Prigrizek : skuta s sadjem in jogurt.
• Večerja : dietna okroška ali juha iz rdeče pese.
• Prigrizek : pest suhega sadja ali oreščkov.
• Večerja : ribji kotleti, ocvrt v ponvi proti prijemanju brez olja, sveža zelenjava.

četrtek

• Zajtrk : ovsene palačinke z jogurtom.
• Malica: sveže sadje - breskve, jabolka ali banane.
• Večerja : dietni boršč (brez preliva) ali zeleni boršč.
• Prigrizek : skuta z jogurtom in jagodičevjem.
• Večerja : omleta z ribo, kumarična solata.

Petek

• Zajtrk : sirniki s koruzno moko, ocvrti v AP ponvi, brez olja.
• Prigrizek : solata iz sveže zelenjave.
• Večerja : pečene ribe v pečici (skuša, oslič itd.).
• Prigrizek : žele iz kisle smetane s sadjem.
• Večerja : paprika, polnjene z zelenjavo in mlet piščančji file.

Sobota in nedelja se lahko ponovita katerikoli dan. Jedilnik je, kot vidite, preprost - jedi je mogoče zamenjati in celo zamenjati z drugimi. Glavna stvar je, da ponoči ne jeste težke hrane, je ne cvrete in se odrečete sladki, slani in prekajeni hrani.

Recepti zdrave prehrane za hujšanje

Oglejmo si nekaj najbolj zanimivih in okusni recepti iz zdrave prehrane, ki vam bo pomagala shujšati brez postenja in diet.

Sestavine :

• Kozarec ovsenih kosmičev (če ovsenih kosmičev ne najdete, jih zmeljite ovseni kosmiči v mlinčku za kavo);
• 1 jajce;
• Malo 1% mleka.

Priprava :

1. Moko zmešamo z jajcem in razredčimo z mlekom, dokler ni konsistenca gostejša kot za palačinke, a redkejša kot za palačinke;
2. Segrejte ponev proti prijemanju in na ponev vlijte maso v obliki majhnih palačink, ki jih popečete na obeh straneh.

Inings : palačinke zložimo eno na drugo in prelijemo z jogurtom, ki mu lahko dodamo malo medu ali sirupa iz poljubne marmelade, okrasimo s sadjem in oreščki. dober apetit!

Sirniki s koruzno moko

Sestavine :

• 200 gramov skute z nizko vsebnostjo maščob ali 5%;
• 1 jajce;
• 2 žlici koruzne moke (lahko jo nadomestite s katero koli drugo moko, razen najvišjega razreda).

Priprava :

Zmešajte skuto z jajcem in zmeljemo z mešalnikom (ali zmeljemo skozi sito);

1. Dodamo 1 žlico moke;
2. Drugo žlico moke stresemo v krožnik ali na desko za razkoščičenje;
3. Kroglice razvaljamo, okroglo oblikujemo, sploščimo, povaljamo v moki in položimo v segreto AP ponev.

Te sirove kolačke lahko spečete tudi v pečici.

Zaradi službe sem navajen na hitro hrano, druge hrane nimamo. Na njem sem se zredil okoli 10 kg. Želim shujšati, a brez diet – vedno mi ne uspe. Kako to narediti?

Olga Piryatina, Moskva

Pravilo brez pravil

Če ostanete aktivni in malo spremenite prehrano, lahko shujšate brez diet. Samo upoštevati morate naslednje prehranske zapovedi - pomagale bodo pri izgorevanju odvečne maščobe:

1. Veliko pomembneje je omejiti ogljikove hidrate v prehrani kot maščobe. Še posebej lahko prebavljive: gazirane pijače, sokovi, kompoti, želeji, sladoled, bagete, piškoti. Lahko pijete čaj in kavo, vendar brez sladkorja.
2. Izločite ne le sladkarije, piškote, pecivo, torte, ampak se praktično odpovejte tudi kruhu. Če ne morete, pojejte 1-2 kosa na dan in je bolje, da ne beli kruh, vendar iz grobe moke.
3. Namesto kosmičev, testenin in krompirja si pripravite zelenjavne priloge. Idealno jih je kuhati na pari, brez maščobe. Namesto prilog lahko jeste zelenjavne solate.
4. Med jedjo si vzemite čas in hrano temeljito prežvečite.
5. Ne pretiravajte z mastno hrano, čeprav ni tako nevarna kot ogljikovi hidrati. Zato izberite pusto meso in perutnino.
6. Ne pijte mleka, uživajte pa dnevno fermentirane mlečne izdelke (1-3 porcije), le brez sladkorja in drugih arom.
7. Bolje je jesti pogosteje, vendar v majhnih količinah. Lahko jeste, da potešite lakoto več zelenjave, sploh ne prispevajo k povečanju telesne teže.
8. Ne jejte veliko sadja, saj vsebuje dostojno količino sladkorja. Sprva se jim je bolje za 3-4 tedne popolnoma odpovedati, nato pa jesti 1 sadež na dan.

Hitro sem jedel in hitro mi je postalo slabo

Zdaj o hitri hrani. Danes bo le malokdo presenečen nad dejstvom, da hitra prehrana prispeva k razvoju debelosti, sladkorne bolezni in hipertenzije: vsi vedo, da ti izdelki vsebujejo veliko maščob, sladkorja in soli. Toda vse te bolezni se običajno razvijajo dolgo časa in neopazno. In ko se te nevarnosti zdijo oddaljene, se ne dojemajo več kot tako strašne.

Toda švedski znanstveniki, člani mednarodne »Fast Food Study Group«, so dokazali, da se spremembe v telesu zgodijo veliko hitreje. To so dokazali v neposrednih poskusih na prostovoljcih, ki so se zavoljo znanosti štiri tedne strinjali s hamburgerji in drugo hitro hrano.

V 4 tednih se je teža udeležencev poskusa povečala za 10-15 %, pas se je povečal za 7 centimetrov in kar je najpomembnejše: razvila so se jim zamaščena jetra. Nihče ni pričakoval zadnjega učinka tako hitro, v resnici pa so se marsikomu že po tednu takšne diete začele težave z jetri, nato pa so se poslabšale. Zaznali so tudi znatno povečanje specifičnih encimov v krvi, kar kaže na poškodbe jetrnih celic. Pravzaprav so poskusni »kunci« razvili »brezalkoholno bolezen zamaščenih jeter« (glej strokovni komentar). Ta bolezen, če je šla daleč, je reverzibilna. A ne zelo hitro - udeleženci poskusa so si opomogli do 6 mesecev. Če bi še naprej jedli hitro hrano, bi bolezen napredovala. In do 40-45 let, ali celo prej, bi pridobili kup bolezni - diabetes, hipertenzijo, koronarno bolezen.

Alexey Bueverov, gastroenterolog, doktor medicinskih znanosti, profesor na Prvi moskovski državni medicinski univerzi poimenovan po. I. M. Sechenova:

Nealkoholna zamaščenost jeter je strokovnjakom dobro znana. Zanj je značilno odlaganje maščobe v jetrnih celicah, nekateri bolniki pa razvijejo progresivno vnetje. Vse to vodi v razvoj fibroze in celo ciroze jeter. Takšne spremembe so značilne tudi za odvisnike od alkohola. Ker pa je razlog tukaj povsem drug, so bolezen začeli imenovati »nealkoholna zamaščenost jeter«. Hitra hrana je običajno mastna hrana, ocvrta na visokih temperaturah. Njegova redna uporaba vodi do preobremenitve jeter z maščobami. Maščobne kisline, ki nastanejo v našem telesu iz maščob, ki jih zaužijemo, pa lahko sprožijo proces vnetja, ki še poslabša potek bolezni. To dokazuje povečanje specifičnega encima v krvi, ki so ga ugotovili raziskovalci. Seveda te verige procesov ne opazimo pri vseh ljudeh - potrebna je določena genetska predispozicija. Rezultati te študije pa naj bi še povečali previdnost pri rednem uživanju hitre hrane. To še posebej velja za otroke in osebe z dodatni dejavniki tveganje: debelost, diabetes mellitus tipa 2, motnje presnove lipidov, pa tudi zloraba alkohola.

Preprosta izbira

Začeli boste hujšati (ali se vsaj ne zrediti), če boste manj zdravo hrano nadomestili z zdravo, manj kalorično alternativo.

Poliran riž
Beli riž je skoraj čisti škrob, med predelavo se iz njega odstranijo koristne snovi.

Vklopljeno

kvinoja
Ta indijska žitarica je čista beljakovina, brez glutena in škodljivih primesi.

sok
Industrijski sok vsebuje veliko sladkorja in prav nič vitaminov.

Vklopljeno

Limonada
V vodo dodajte agrume in kumare. Okusno in zdravo!

Majoneza
Marsikdo si ne predstavlja solate brez te mastne omake.

Vklopljeno

Guacomole
Idealen preliv je zaradi avokadove maščobe nizkokalorični in zdravo masten.

Kisla smetana
Tudi kisla smetana z nizko vsebnostjo maščob je masten izdelek.

Vklopljeno

Jogurt
Jogurt z nizko vsebnostjo maščob je dober solatni preliv - ima 3-krat manj kalorij kot kisla smetana.

Beli kruh
Škodljiva rafinirana moka in kvas sta glavni slabosti kruha.

Vklopljeno

Pete
Kruh brez kvasa iz moke in vode.

Prilepi
Iz pšenice najvišjih razredov. Vsebuje hitre ogljikove hidrate, ki so škodljivi za pas.

Vklopljeno

Prilepi
Izdelano iz grobe pšenice. Počasni ogljikovi hidrati in veliko dragocenih beljakovin.

Kečap
Industrijsko izdelan kečap vsebuje veliko dodatkov.

Vklopljeno

Paradižnik
Na kocke narezan paradižnik z začimbami bo še boljši okus s testeninami.

Uporabna zavrnitev

Kako se odvaditi hitre hrane in nasploh nezdrave prehrane ter preiti na prave izdelke? Mnogi mislijo, da je to nemogoče, saj so prepričani, da je vse zdravo brez okusa, vse škodljivo pa je, nasprotno, okusno. To sploh ne drži. IN endokrinolog, nutricionist in ustvarjalec avtorskega prehranskega programa Vadim Krylov dobro razume v čem je trik:

Zakaj mnogi ljudje tako obožujejo hitro hrano, sladkarije in druge škodljive stvari? Vse je stvar navade. Otrok se rodi brez ljubezni do teh okusov. Na začetku svojega življenja jé vse slano. Materino mleko je nesladkano. Nato dobi dopolnilno hrano na osnovi nesladkanega mleka, skuto - tudi nesladkano, nato zelenjavne in sadne kašice brez sladkorja. In otrok vse normalno poje. Nato dodajo kašo in drugo hrano in pijačo ter jim dodajo sladkor. Toda v resnici to ni potrebno. Brez tega so izdelki le bolj zdravi. Tako se oblikujejo okus in prehranjevalne navade. Potem bodo otroku dali sladko čokolado, a ne grenke, dobili bodo klobase in klobase. Enako je pri odraslih. Navajamo se na nezdrava hrana, potem pa se s težavo ločimo od nje. Na srečo je to resnično. Vsak se lahko odvadi hitre hrane, sladkarij, slane in škodljive hrane.

To dobro vem od svojih pacientov. Sprva lahko opuščanje takšnih živil povzroča nelagodje, sčasoma pa pravilna prehrana zanje postane prava navada, začnejo ji slediti samodejno. In tudi če slučajno poskusijo hitro hrano, bodo le občutili nelagodje. Ta hrana se jim bo zdela težka in neprijetna, ker je telo že navajeno na drugo.

Hitri hrani in nezdravi prehrani se začnite odrekati takoj, brez priprav. Okoli sebe morate ustvariti okolje, da ne bo skušnjav, da bi se vrnili k škodljivim stvarem.

Pravila za zdravo okolje

Pravilo trgovine
Kupujte uporabne stvari. Ne jemljite klobas ali klobas. Namesto tega kupujte sveže, pusto meso. Doma ne hranite polizdelkov, mesnih in ribjih konzerv.

Pravilo hladilnika
Če imate v hladilniku kramo, jo boste zagotovo pojedli. Vanj dajte zdravo hrano (zelenjavo, sadje, zelišča, mlečne izdelke).

Vazno pravilo
Doma na mizo ne postavljajte vaze s sladkarijami, piškoti, vaflji ali drugimi sladkarijami. Nikar jih ne kupujte. V vazo položite sveže sadje, suho sadje in oreščke.

Pravilo sladkornice in solnice
Ne hranite posode za sladkor ali solnice na kuhinjskem pultu. Tako vas bo manj zamikalo, da bi čaju, kavi in ​​drugim pijačam dodajali sladkor.

Pravilo vode
Vaša glavna pijača naj bo navadna voda. Pred jedjo popijte kozarec vode pri sobni temperaturi.

Pravilo ponve
Znebite se ponve. Kupite dvojni kotel in pogosteje kuhajte v njem - zelo je uporaben. Dovoljeno je kuhanje in dušenje brez dodajanja olja.

Pravilo plošče
Znebite se velikih krožnikov, da se izognete skušnjavi, da bi naložili več hrane. Njihov premer ne sme presegati 20 cm.

Kaj jesti pred in po fitnesu

Do katere stopnje je bolje shujšati?

Za idealno težo smo navajeni, če je indeks telesne mase (ITM) od 18,5 do 25. Vsi so si že zapomnili formulo, s katero jo lahko izračunamo (glej infografiko), mnogi to storijo s pomočjo spletnih kalkulatorjev. Pred kratkim pa so danski znanstveniki dokazali, da rahla debelost ni tako nevarna za zdravje, kot se je prej mislilo. Preučevali so, kako je indeks telesne mase povezan s pričakovano življenjsko dobo v zadnjih 30 letih, in ugotovili, da se je teža idealne zdrave osebe v tem času postopoma povečevala. Tudi med debelimi ljudmi je stopnja umrljivosti padla.

ITM na star in nov način

Stare norme

	BMI (kg/m2)
	ženske	moški
anoreksija
Premajhna teža
Normalna teža (idealna)
Manjše povečanje telesne mase
Prekomerna teža
debelost
Huda debelost (huda)
Patološka (morbidna) debelost

Sodobni standardi

Hudo pomanjkanje teže	16 ali manj
Nezadostna (primanjkljaj) teža
Normalna teža
Prekomerna teža telo (pred debelostjo)
Debelost prve stopnje
Debelost druge stopnje
Debelost tretje stopnje (patološka)	40 ali več

Aleksej Moskalev, dopisni član Ruske akademije znanosti, doktor bioloških znanosti, specialist gerontologije, vodi laboratorije na Inštitutu za biologijo Znanstvenega centra Komi Uralske podružnice Ruske akademije znanosti in na MIPT, oddelku pri Državna univerza Syktyvkar:

Prekomerna teža je dejavnik tveganja za kronične bolezni, povezane s staranjem. Razraščeno notranje maščobno tkivo povzroča hormonske spremembe v telesu, kronični vnetni proces in preobremenitve sklepov. To je dejavnik tveganja za bolezni sklepov, sladkorno bolezen, raka, srčno-žilne in nevrodegenerativne bolezni. Toda kaj se šteje za prekomerno telesno težo? Malo ljudi se spomni, da do leta 1998 zgornja meja ITM ni bila 25, kot je zdaj, ampak 27,8 za moške in 27,3 za ženske. Kot kažejo študije, v povprečju najdlje živijo ljudje z zgornjo mejo splošno sprejete norme BMI ali celo nekoliko višjo. Nasprotno, v starosti so nizke vrednosti BMI dejavnik tveganja za povečano umrljivost. Poleg tega prekomerna teža ni edini dejavnik pospešenega staranja. Sodobne metode zniževanje holesterola, krvnega tlaka, zatiranje kroničnega vnetja omogoča daljše življenje in odložitev bolezni, vključno s tistimi, ki so povezane s prekomerno telesno težo.

Sodoben način življenja pogosto vodi v zdravstvene težave in videz. Neverjetna raznolikost škodljive, visokokalorične in zelo okusne hrane vodi do debelosti. Preživeti veliko časa v službi in premalo spanca jemljeta energijo za skrb za telesno kondicijo. Če se torej zavedate težav s prekomerno telesno težo, utrujenostjo in propadajočo kožo, se začnite držati pravil za hitro in zdravo hujšanje.

Prvo pravilo hitrega in zdravega hujšanja je telesna vadba in trening.

Težko je preceniti vlogo športa v življenju katere koli osebe. Telesna vzgoja je zelo koristna in potrebna za zdravje. Pravilna telesna aktivnost porablja kalorije, zmanjšuje težo, krepi mišice, učvrsti telo, izboljša presnovo in prekrvavitev. Začni hoditi na telovadnica. Številni športni kompleksi so se odprli v skoraj vseh okrožjih velikih in majhnih mest. Imajo veliko prednosti. Ogromno število simulatorji, tekalne steze, skupinski plesni tečaji za vsak okus, joga, step itd.

Na prve vadbe je priporočljivo, da greste s trenerjem, ki vam bo pomagal določiti obremenitve, ki niso škodljive za vaše zdravje. Trener vam bo tudi povedal, kateri trenažerji vplivajo na določene mišične skupine. Podal vam bo zaporedje uporabe trenažerjev za učinkovite rezultate.

Po vadbi lahko zaplavate v bazenu. To je eden redkih načinov, ko delujejo vse mišice vašega telesa. V bistvu so v športnih kompleksih, kjer sta telovadnica in bazen, savne. Obisk savne v razumnih količinah tudi izboljša prekrvavitev, normalizira metabolizem in spodbuja hujšanje.

Zdrava hrana za hitro in zdravo hujšanje

Predpogoj za hitro in zdravo hujšanje je pravilna prehrana. Osnova tega pravila je uživanje polnovredne, zdrave hrane. Živila, ki jih človek uživa, zagotavljajo energijo in potrebne snovi za življenje. Da bi shujšali, se morate odreči:

• ocvrta hrana;
• izdelki, polnjeni s konzervansi, nenaravnimi aromami, barvili in GSO;
• izdelki iz moke - zvitki, torte, piškoti, pica;
• slaščičarski izdelki - bonboni, marshmallows, čokolada, marshmallows itd.

Seznam živil, ki so zdrava in spodbujajo hujšanje:

• žita - ovsena kaša, biserni ječmen, ajda, rjavi riž;
• pusto kuhano meso - puran, divjačina, piščančje prsi, govedina;
• vse vrste zelenjave;
• sadje, predvsem jabolka, grenivke, limone, pomaranče;
• gobe;
• mlečni izdelki - kefir 0,1%, skuta z nizko vsebnostjo maščob, naravni jogurt, nekatere vrste sirov;
• ribe, vse vrste belega mesa;
• morski sadeži - lignji, hobotnice, kaviar;
• jajca;
• sladkarije - med, suho sadje, jagode, oreščki, temna čokolada;
• olivno olje;
• začimbe.

Jejte uravnoteženo prehrano za hitro in zdravo hujšanje

Razpored obrokov, velikost obrokov in uravnotežena prehrana vas bo pripeljal do največji rezultat. Če se ukvarjate s športom in imate dobro telesno aktivnost, a radi veliko jeste, ne boste hitro shujšali. Naše telo se prilagaja pogojem, ki mu jih zagotavljamo. Spremenite svojo navado prehranjevanja naenkrat veliko število hrano. Človeški želodec se razteza in izloča veliko količino želodčnega soka, ko prejme ogromen delež hrane, ki je nezdružljiva za prebavo in asimilacijo. Vaša naloga je načrtovati obroke 5-krat na dan v majhnih porcijah. To vam bo omogočilo, da ne doživite akutni občutek lakote, hkrati pa kurite odvečne maščobne obloge.

Primer uravnotežene prehrane za dan:

• Za zajtrk je najbolje zaužiti porcijo kaše po izbiri, lahko s sadjem. Primeren bo sendvič s kaviarjem, katera koli pijača - sveže iztisnjen sok, zeleni ali zeliščni čaj ali kava. Vse brez sladkorja.
• Naslednji obrok čez dve uri. To je lahko skuta z nizko vsebnostjo maščob s pomarančami, zelo okusen in zdrav prigrizek.
• Za kosilo 150 gramov kuhanega mesa, priloga, zelenjavna solata, lahko oreščki.
• Tri ure po kosilu si je dobro privoščiti čaj z medom ali suhim sadjem.
• Za večerjo je dobra izbira priloga iz rjavega riža z zelenjavo ali na pari kuhana zelenjava. Porcija kuhane ribe. Pri zadnjem obroku je priporočljivo, da ne uživate sladkega sadja. Tako se bodo nepotrebni kilogrami hitreje znebili.
• Možnosti hrane je veliko. Izdelki, z visoka vsebnost Obstajajo tudi zadostne količine vitaminov in mikroelementov. Eksperimentirajte. Odkrili boste svet okusnih in zelo zdravih jedi.
• Glavna stvar pri sestavljanju dnevnega menija je upoštevati združljivost izdelkov. Na primer: kalcij in železo se ne absorbirata, ko se hrana prebavlja istočasno.

Pijte veliko vode za hitro in zdravo hujšanje

Voda odstrani vse škodljive snovi iz telesa. Znebite se toksinov in odpadkov iz odvečne maščobe veliko hitreje, če oseba popije vsaj 2 litra na dan. čisto vodo. Uživanje prave količine vode pospešuje hujšanje, čiščenje celotnega telesa, čvrstost in elastičnost kože. Ne prezrite tega pravila.

Vredno je vedeti, da morate piti vsaj pol ure pred obroki in 2 uri po njem. To je pomembno upoštevati, ker ko pride hrana v želodec, se sprosti kislina, ki jo predela, voda pa to kislino razredči. To je zelo slabo. Ker ta razredčena kislina slabo prebavlja hrano in slabo prebavljena hrana konča v črevesju. Zdaj se tam zadržuje in začne gniti. Iz takšne motnje se lahko razvijejo razjede na dvanajstniku, rak in druge bolezni.

Pri športu imejte pri sebi vedno steklenico vode. Ko se med treningom premikate, izgubite veliko tekočine, treba jo je obnoviti.

Ustvarite uredbotipične domače obremenitve

Ni skrivnost, da ko izvajamo vaje zjutraj, se dobro počutje in moč znatno povečata. Zjutraj izvajajte vaje. Če želite shujšati hitro in brez škode za svoje zdravje, ne bodite leni, da se pred zajtrkom malo raztegnete. Dobro izkoristite čas, ko ste doma. Dodatna obremenitev vam bo pomagala hitreje doseči želeni rezultat. Še ena dobra priložnost za lažje in hitrejše hujšanje je čiščenje doma. Medtem ko ročno pomivate tla, brišete prah vsepovsod, pomivate ogledala in okna, vaše telo hujša. Poskusite sami, čist dom nikomur ne škodi.

Hitro zdravo spanje in zdravo hujšanje

Sodobni ritem življenja močno izčrpa človeka. Veliko je treba narediti. Posledice pomanjkanja spanja so izčrpanost telesa, pomanjkanje energije, lenoba, brezbrižnost in slaba odpornost na stres. Človeku v takem stanju ni lahko upoštevati vseh zgornjih pravil. Zato ne varčujte s spanjem. Veliko boste postorili, če se boste dobro naspali. Spanje povrne čez dan porabljeno energijo. Kadri so zelo veliki, imajo pa tudi svojo rezervo. Če želite produktivno delati, se ukvarjati s športom in početi druge stvari, morate dovolj spati.

Skladnost s temi preprostimi in učinkovita pravila vas bo pripeljal do želeni rezultat. Vaše življenje se bo spremenilo boljša stran v vseh vidikih življenja. Pridobili boste lepo napeto telo, zdravo močno telo ter odlično razpoloženje od lahkotnosti in samozavesti! Imejte se radi, skrbite za svoje telo. Vaše telo je edino orodje v življenju.

Zdravo hujšanje naj temelji na hranljivi prehrani, podprti z ustreznim odmerkom gibanja in delom na samosprejemanju in ljubezni do sebe. Po prehodu skozi fazo shujševalne diete je treba preiti na stabilizacijsko dieto in jo vzdrževati do konca življenja.

Vprašajte se, kaj je debelost – ali je vzrok za bolezni, kot je skleroza, ali je debelost znak, da telo ne deluje pravilno? To je vprašanje, ki spominja na dilemo »kaj je bilo prej, jajce ali kokoš«. Debelost je vzrok bolezni obtočil in sladkorne bolezni. Ampak tudi diabetes mellitus vodi v debelost. Nastane začaran krog. Za ljudi, ki si zastavljajo vprašanje "kako shujšati", bi bilo praktično izračunati indeks telesne teže, da bi določili optimalno težo (glej sliko).

Izračun normalno težo telo

Upoštevajte, da se indikator BMI nahaja v zelo širokem razponu. Teža vključuje tudi kostno maso (ljudje s tankimi ali debelimi kostmi), mišična masa in vodo. Težo je treba meriti s profesionalnimi analizatorji, ki poleg telesne teže pokažejo tudi vsebnost vode v telesu (vsebnost vode se poveča pri različnih patoloških stanjih, na primer med menstrualnim ciklom pri ženskah).

Prekomerna teža in debelost

Ljudje, ki želijo shujšati, si lahko pri hujšanju pomagajo z napitki. To so grenka zelišča, ker grenak okus odvaja odvečno vlago iz telesa. Posebej uporabne v delovanju: korenina repinca, kamilica, korenina zdravilnega regrata. Vse je seveda odvisno od konstitucije telesa, vrste dela, ki ga opravljamo in zdravstvenega stanja telesa.

Prehranjevanje zunaj

Sprejemi ali odhodi v restavracijo s prijatelji so praviloma zelo težki za ljudi, ki hujšajo. Počitnice so lahko tudi problematične. Ne bi se smel narediti za mučenika. Če vaša individualna prehrana vključuje pečeno ribo z zelenjavo za večerjo in vas v tem času čaka prijateljsko srečanje, potem v restavraciji pojejte jed podobne velikosti in sestave.

1. Načrtujte, kaj želite jesti, preden zapustite hišo, in se tega držite.
2. Jejte počasi in vsak kos temeljito prežvečite ter ga zmešajte s slino
3. Ne pozabite, da je prijateljsko srečanje bolj priložnost za preživljanje časa v prijetni družbi kot za prenajedanje. Poskusite izkoristiti čas za pogovor s prijatelji ali družino.
4. Če pojeste več, brez panike – dieta bi vam morala biti užitek.

Meditacija in zavest

Sestavni del našega življenja bi moral biti razvoj naše zavesti. Vsakodnevna sprostitev in meditacija olajšata reševanje težav vsakdanjega življenja in normalizirata notranje stanje. Želja po kompulzivnem prehranjevanju skoraj vedno skriva neizpraznjena čustva. Pomislite, katera čustvena stanja vodijo v vaše želje po hrani:

Strah, negotovost glede prihodnosti?

Jeza, jeza?

Žalost in občutek osamljenosti?

Pomanjkanje ljubezni?

Ljubite se!

Na mojem tečaju je bil en prijatelj, s katerim so vsi fantje želeli hoditi na zmenek. Je bila lepa ali zelo pametna? Bil je povprečen. Ker, če sem iskren, to ni edina točka. Imela se je rada! Oboževali so jo ne le fantje, tudi dekleta. Na papir zapišite, kaj vam je všeč na sebi. Tega bo veliko. Če se spomnite drugih pozitivne lastnosti jih sistematično dodajajte. Ti so lahko zunanji in notranje značilnosti, Na primer:

Imam moški videz

jaz sem blond

imam lepe oči, roke, noge itd.

Sem pameten/pametna

Sem vljuden, točen, prijazen, učinkovit itd.

Pomembno je, da se nehate primerjati z drugimi. Tuji aduti naj ne bodo tudi vaši. Bodite zadovoljni sami s seboj. Če vam nekdo izreče komplimente, jih sprejmite s hvaležnostjo in uživajte v njih.

Lahko prenesem?

Če je prehrana dobro strukturirana in vključuje vse elemente in minerale, potrebne za telo, potem ne bo težav z lakoto. Lahko se zgodi le na samem začetku diete, saj se telo prilagodi drugačnemu sistemu prehranjevanja. Odlično počutje bo nadomestilo morebitne nevšečnosti, povezane z dieto. Pri hujšanju se zmanjša količina maščobe v maščobnih celicah. Te celice pa še naprej delujejo v konstantnem številu vse življenje. Če oseba po obdobju hujšanja preide na nezdravo prehrano, bogato s predelano hrano, se maščobne celice ponovno napolnijo. Zato je po redukcijski dieti zelo pomembno preiti na stabilizacijsko dieto in ves čas upoštevati njene norme. Ni tako težko!

Glede na temo članka prosim pustite komentarje .

Lahko se tudi naročite na prejemanje člankov po e-pošti.

Želim vam odlično zdravje!

Na temo : katera hrana vam pomaga shujšati - obvezno preverite!