"Utopimo vse!": vaje za kurjenje maščob. Komplet najboljših vaj za kurjenje maščob

Kateri trening set izbrati?

Vadbe za izgorevanje maščob so:

• Kardio obremenitve. Med poukom v telovadnici ali doma se med enourno vadbo porabi od 250 do 800 kcal, odvisno od intenzivnosti obremenitve. Za izgorevanje maščobe potrebujete kisik – ta razgrajuje molekule in odstranjuje odpadne snovi iz telesa. Katera je najintenzivnejša vadba? To so plavanje, veslanje in crossfit. Tek, kolesarjenje, ples, hitra hoja super kuri maščobe. Kardio vaje so najboljši kurilci maščob.
• Moč. Krožni trening za kurjenje maščob velja za enega najučinkovitejših. Priljubljene metode vključujejo superserije (1 serija vsake vaje) in razdeljene obremenitve (z odmori po vsakem pristopu). Intenzivno vadbo je treba izvajati pravilno, da bi kurili maščobo, ne mišic. Za začetnike je priporočljivo, da je na začetku prisoten trener.
• Dihalne tehnike. Oxysize, bodyflex, joga spodbujajo hujšanje z nasičenjem telesa s kisikom, pospešujejo metabolizem, vendar to niso kurilci maščob. čista oblika. Učinkovitejše so vaje za moč in aerobne vaje. Mimogrede, polnjenje se lahko izvede tudi po tej shemi.
• Statične vaje. Sem spada joga moči, pilates, kalanetika itd. Za kurjenje maščob je potreben čas, poleg tega pa krepite mišice in sklepe. Vsakdo lahko trenira, spreminja intenzivnost obremenitve, medtem ko ima moč in aerobna vadba številne kontraindikacije.

Pravila za učinkovito hujšanje

Za ponastavitev odvečnih kilogramov in za dolgotrajen učinek potrebujete:

• Izberite pravi program. Učinkovite vaje za izgorevanje maščobe morajo biti usmerjene v preoblikovanje problematičnih področij (pri ženskah se osredotočajo predvsem na boke in pas), obremenitev pa mora biti znotraj moči vašega telesa.
• Nadomestne vrste vadbe: na primer jutranji tek ali kolesarjenje več koristi kot trening moči. Optimalen čas za vadbo z dodatno obremenitvijo je od 15. do 18. ure.
• Bodite prepričani, da naredite ogrevanje: najprej vadite počasi, nato povečajte tempo. Med ogrevanjem pripravite mišice in sklepe na stres.
• Če med poukom uporabljate uteži ali uteži, mora biti vaše telo na to pripravljeno. Obstajati mora sistematičen pristop in postopno povečevanje obremenitev, vendar ne morete pričakovati super učinka po prvi vadbi.
• Vaditi morate 2-3 krat na teden, priporočljivo je izvajati najbolj intenzivne vaje na začetku in koncu vadbe. Tudi če je normalno polnjenje, njegovo trajanje mora biti najmanj 30 minut. V prve pol ure se energija izgoreva iz zalog v mišicah in šele nato se iz »depoja« sprostijo maščobe - tisto, kar je potrebno za hujšanje.
• Spremljajte svoj utrip: HR (srčni utrip) mora biti 115-145 utripov na minuto. Ko je srčni utrip višji od normalnega, pride do povečane obremenitve srčno-žilnega sistema, ko je nižji, trening ni učinkovit.
• Katera pravila upoštevati? Ne jejte 2-3 ure pred treningom, po treningu je najbolje zapolniti okno ogljikovih hidratov in pojesti muslije, sadje ali kašo. Mimogrede, gorilnike maščob jemljemo tudi po posebnem urniku: 40 minut pred treningom ali uro pred obroki. Super, če ne pozabiš režim pitja: Med poukom se pojavi intenzivno potenje, telo izgublja vlago, ki jo je treba nadoknaditi. Lahko vzamete kurilce maščob, vendar je bolje, da se posvetujete s strokovnjakom.

Program razbremenilne vadbe v telovadnici in doma

Za začetnike naj bo lekcija sestavljena individualni program razbremenilni trening. Vendar, preden si podrobneje ogledamo vaje, ugotovimo, kdaj in kako se pojavi kakovostna olajšava?

Dekleta z napolnjenimi mišicami in super trebušnimi mišicami so zdaj v modi. Oblikovanje reliefa se pojavi, ko podkožna maščoba ostane do 10%, mišice postanejo toge in izgledajo estetsko privlačne. Niz vaj za hujšanje ne vključuje povečanja mase mišična masa– bo videti ohlapno in neprivlačno. pogosto dodatnih centimetrov pri dekletih se odlagajo na pasu in bokih, zato se je najbolje osredotočiti na vaje za ta del telesa.

Dvakrat na teden (možno je več) potrebujete niz kardio vadb - sprožijo program za dopolnitev energije iz maščobnih rezerv. Lahko trenirate v telovadnici, doma, na ulici - če niste leni, se bo učinek pojavil v 3-4 tednih.

Če vadite doma, so za vas primerni crossfit, step aerobika, kardio vadbe in intervalni treningi za izgorevanje maščob brez naprav. V telovadnici, da izgubite težo in se raztrgate, potrebujete več težav s ponovitvami (vendar ne več kot 4 pristope). S programom lahko začnete, če imate dovolj mišične mase. Topilci maščob in športna prehrana so dobrodošli, vendar v zmernih količinah. Postopek sušenja je individualen: endomorfi so nagnjeni k kopičenju maščobnega tkiva na bokih in pasu. Zato boste morali delati več in intenzivneje. V telovadnici, supersetih in krožni trening.

Primer 3-dnevne vadbe v fitnesu:

Ponedeljek: 20 minut aerobne vadbe (na kolesu ali tekalni stezi), bench press, crossoverji, deadlifts, pull-ups, sede dumbbell press, trebušne vaje (dvigi nog, trebušnjaki).

Sreda: 20 minut kardio vadbe, francoski tisk, upogibanje za biceps z utežmi, romunsko mrtvo dviganje, lat press, dvig klopi, dvigi in dvigi nog z utežmi, črpanje trebuha.

Petek: hitre vaje, počepi s palico, izpadni koraki z utežmi, vodoravne vrste, potegi s širokim prijemom, sklece, križišča, vaje za trebuh.

Posebne vaje za boj proti stegenski maščobi: izpadni koraki, počepi, hrbtni upogibi, hoja, zamahi in deske.

Mnoga dekleta se bojijo napihniti noge, saj mislijo, da bodo videti kot bodybuilderke. To je narobe. V spodnjem videu vam ponujamo intenzivno in učinkovito vadbo, s katero bodo vaša stegna in meča lepa in izklesana.

Ta članek na preprost način opisuje vadbe za kurjenje maščob. Upoštevajte vse nasvete in začeli boste hujšati.

Kaj morate vedeti ...

• Če resno nameravate telovaditi za kurjenje maščob in hujšanje, si vzemite čas za to pravilna prehrana. Če nimate časa, ga POIŠČITE.
• Ljudje se prepogosto poskušajo znebiti odvečne teže le z napornim intervalnim vzdržljivostnim treningom. Če želite kuriti maščobo, morate preklopiti na pametnejše strategije. Na primer vaje za vzdrževanje metabolizma (približno), trening moči, bodybuilding in kondicioniranje telesne moči (vrsta treninga z določenim arzenalom vaj iz sorodnih disciplin).
• Ko razvijate svoj tedenski načrt treninga, ne pozabite na dejstvo, da različnih stilov treningi so odgovorni za razvoj in okrevanje različne sisteme v našem telesu. Med različnimi stanji fizičnega "stresa" morate pustiti majhen začasen prostor - telo potrebuje okrevanje po bolečinah v sklepih, hrbtu, po živčni napetosti in presnovnih valovih.
• V svojem prizadevanju za izgubo maščobe izmenjujte dve vrsti dejavnosti – kratke intenzivne vadbe in dolge vzdržljivostne vadbe.

Želite shujšati? Zavrzite vse neumne fitnes nasvete – ti bodo popolni za vašo babico. Prave vadbe za izgorevanje maščobe spodbujajo rast mišic. Tukaj je osem pravil za učinkovito hujšanje + majhen program vadbe za izgorevanje maščobe in načrt za uresničitev teh nasvetov.

1. Vaša prednostna naloga je prehrana

Ja, to je članek o treningu, vendar je prehrana edino in največ pomembno pravilo pri odpravljanju maščobe. Če ga res želite odstraniti, si vzemite čas za nakupovanje, kuhajte, vodite dnevnik hrane. Če tega časa nimate, ga POIŠČITE! Zmanjšajte čas, ki ga porabite za televizijo, telefon in družbena omrežja.

Če ste že skrajšali čas, kolikor se da, pa ga še vedno nimate dovolj, se manj gibajte, a več časa posvetite prehrani. Tako je – krčimo treninge! Na primer, v svojem programu hujšanja sem torek in soboto namenil nakupovanju in pripravi obrokov. Te dni seveda lahko telovadite, a če ste res zaposlena oseba, ne lovite dveh muh hkrati – najprej poskrbite za svojo prehrano.

Glede tega, KAJ jesti, ni posebnega strogega pravila. Morda že veste, katera hrana vam preprečuje doseganje vaših ciljev. Čeprav jih je seveda več osnovna pravila. Poskusite na primer: paleo prehrana kot osnova prehrane (samo naravni enosestavni izdelki, meso, ribe, jajca z rumenjaki in zelenjava) brez omejitev pri izdelkih, ki vam pomagajo doseči želeno. To pomeni, da če jemljete beljakovinske napitke, dodatke in hrano za izgradnjo mišic, jih ne opustite. Ne omejujte se na zdrave ogljikove hidrate.

1. Izberite resne vzdržljivostne vaje

Ne glede na vaše cilje, učinkovito usposabljanje odvisno od sistema pravilno izbranih vaj. Učinkovite vaje za izgubo maščobe vam bodo v prihodnosti pomagale doseči vse nove cilje. Bodite pozorni na kompleksne, kompleksne vaje, sestavljene iz več elementov hkrati.

1. Postanite močnejši

Večina ljudi verjame, da je moč pomembna za izgradnjo mišic in povečanje splošne učinkovitosti treninga. Če je vaš cilj samo izguba maščobe, potem morate porabiti čim več goriva. Za to ni nujno, da je vaše telo imuno na to gorivo. Glavni problem pri kardio vadbi za izgubo maščobe je, da več kardio vadbe izvajate, boljši so rezultati, in da bi dosegli še boljše rezultate, morate porabiti še več goriva. Tako postaja vaše telo vse bolj dovzetno za gorivo, s katerim ga »napajate«. Pri treningu moči se vse zgodi nekoliko drugače. Boljši kot so rezultati vašega treninga moči, večjo težo lahko dvignete. Večja ko je teža, bolj in intenzivneje izgoreva to isto gorivo iz vas. Prav trening moči (presnovna vzdržljivost, odpornost) nas dela močnejše, kar učinkovito pomaga pri izgubi maščobe.

1. Zgradite mišice

Kdor hoče shujšati, preprosto mora razmišljati o tem, kako pravilno povečati mišice. Večina ljudi ve za to, a jaz to resnico vedno znova ponavljam. Samo nekaj gramov mišic je lahko odgovornih za izgubo kilogramov vsak dan. odvečne maščobe!

1. Okrepite metabolizem po vadbi

Pred nekaj leti so znanstveniki trdili, da nam lahko počasen kardio trening pomaga pri izgubi maščobe. Je pa to odgovor na prvotno napačno zastavljeno vprašanje. Pri treningu za izgubo maščobe ne gre za to, da maščoba izgoreva med vadbo, temveč za to, da se izgoreva v naslednjih 24 urah po vadbi. Kratkotrajna, zelo učinkovita vadba povzroči pomanjkanje kisika, kar pospeši naš metabolizem še 24 ur po vadbi.

1. Ustvarite pameten urnik

Ko načrtujete svoj tedenski načrt, upoštevajte vpliv različnih vrst dejavnosti na vaše telo in posledični stres zaradi teh dejavnosti, na primer:

Pogosti stresorji: šprint, skok v višino, trening z ročko;

Napetost hrbtnih mišic: trening hitrosti in vzdržljivosti, trening do onemoglosti;

Presnovni stresorji: Intervalni trening (idealen za izgubo maščobe, vendar težaven v smislu časa okrevanja po njem).

Ne pozabite na prosti čas od fizične aktivnosti med treningi. Če en dan izberete najbolj intenzivne, težke treninge, potem naslednji dan preklopite na manjše obremenitve. Vzorec načrta lekcije vam bo pomagal razumeti, kako deluje.

1. Spremenite strategije v krogih

Glavno pravilo za dosego katerega koli cilja je dosledno upoštevanje programa. V večini primerov tisti, ki poskušajo shujšati, uporabljajo le naporen, visoko intenziven intervalni trening. To je seveda super, vendar njihov učinek ne bo trajal dolgo. Če želite izgubiti težo, potrebujete več strategij hkrati:

Trening metabolne vzdržljivosti: Uporabljajte zmerne uteži za spremenljive, zmerno težke sestavljene vaje za celotno telo.

Vadba za moč: Uporabite bolj tradicionalne metode trening moči– to vam bo omogočilo dvigovanje večje teže pri vadbi z utežmi.

Body-building: Osredotočite se na izgradnjo mišic – to bo povečalo vaš metabolizem. telovadba hitra hoja– to bo pomagalo porabiti nekaj dodatnih kalorij.

Kondicioniranje telesne moči (Razvoj celotne moči vašega telesa): Osredotočite se na pohodništvo telovadnica in kompleksne vaje z dvigovanjem uteži.

Poudarek ni samo na pogostosti treninga, ampak tudi na pogostosti prehrane. Ko nekateri ljudje preidejo na nekoliko nižje intenzivne treninge, začnejo pridobivati ​​maščobo. In to seveda ni posledica treninga - trening ne more povzročiti rasti maščobnega tkiva. Če prehajate s težkih na lahke treninge, ne pozabite izključiti ogljikovih hidratov in zmanjšati vnos kalorij. V nasprotnem primeru se boste spet začeli rediti.

1. Pojdi ven na zrak

Človeka je narava ustvarila za življenje na prostem. Seveda to ne pomeni, da morate zgrabiti palico in stopiti na ulico za javni trening moči. Samo poskusite pogosteje početi nekaj fizično aktivnega zunaj doma. Tecite sprinte, pozimi vlecite natovorjene sani, vzemite kladivo in z njim prebijte staro gumo. Poskusite iti v park dvigovat uteži. Ne pozabite narediti Farmer's Walk (z utežmi v obeh rokah) takoj po vadbi. Vsaka aktivnost na prostem ne le porabi kalorije, ampak tudi izboljša vaše razpoloženje, zmanjša vsakodnevni psihološki stres in vas vedno bolj približuje vašemu cilju.

Program vadbe za hujšanje – vse skupaj

OGREVANJE

Pred vadbo uporabite vse, kar vam bo pomagalo priti v formo. Rolanje, tek, vsaka dinamična gibljivost, kratki sprinti, skoki, medicinska žoga ali korektivne vaje so super. Glavna stvar je, da se ne zanesete. 5-10 minut bo dovolj.

Program vadbe za kurjenje maščob je predstavljen razdeljen na vadbene dni. Izberete lahko dneve, ki vam najbolj ustrezajo, vendar med treningi poskrbite za dneve počitka.

ponedeljek

Po dvigovanju uteži preklopite na kratke, intenzivne vadbe. Tukaj približna različica takšna usposabljanja:

Šprinti 40-60 metrov

Sprinti po klancu ali stadionu (kratki - manj kot 40 minut): 5-10 sprintov, 90 sekund - 2 minuti. Počitek.

Udarjanje pnevmatike s kladivom: Največja količina piha 10-20 sekund, 5-10 pristopov 90 sekund-2 minuti. Počitek.

Vleka natovorjenih sani (hoja ali tek): 5-12 pristopov (20 metrov). 1. pristop je naprej in nazaj. Med pristopi je odmor 90 sekund - 2 minuti.

Torek – nakupovanje/kuhanje

Če vam čas dopušča, poskusite s trail tekom.

Poiščite nogometno igrišče. Tecite od enega konca igrišča do drugega diagonalno s približno 75 % vaše največje hitrosti. Ko pridete tja, se sprehodite po dolžini polja do drugega vogala. To ponovite 8-15 krat. Ta vaja bo dvignila splošni tonus telesa in pomagala pri okrevanju po naslednjem dnevu intenzivnega treninga. Če v bližini nimate nogometnih igrišč, improvizirajte! Park je zelo primeren. Nekaj ​​dreves bo označilo vogale.

sreda

Če nimate posebnih sani, poskusite hoditi.

Še isti dan je treba pospešiti proces izgorevanja maščob. Zato takoj po treningu moči nadaljujte z naslednjimi vajami:

Šprinti na 400 metrov: 2-4 teki, 2-5 minut. Počitek med teki.

Bojne vrvi: 45-47 sekund, 4-6 serij, počitek med serijami - 1-2 minuti.

Vleka sani (hoja ali tek): 4-6 pristopov (razdalja 30 metrov), 1 pristop je dva teka naprej in nazaj, počitek 2-5 minut med pristopi.

četrtek

Vse po torkovem planu ali pa vsaj 30-60 minut hitre hoje.

Petek

Naprej - po ponedeljkovem planu. Res je, tukaj so dopustne nekatere spremembe. Na primer, če ste v ponedeljek tekli sprinte na 40-60 metrov, preklopite na sprint okoli stadiona ali udarjanje po gumi s kladivom.

Sobota - po vaši izbiri + nakupovanje in kuhanje zdrave hrane

Izberite sami:

Možnost 1 ŠPORT

Idealna možnost - športne igre na prostem, ne pred TV ekranom.

Varianta 2 AKTIVNO PREŽIVLJANJE PROSTEGA ČASA NA PROSTEM

Pohodništvo, gorsko kolesarjenje, planinarjenje itd. Pazite le, da je aktivnost dovolj intenzivna.

Opcija 3 DAN STROGAČA

Zberite prijatelje in vso športno opremo ter se odpravite v najbližji park ali gozd. Če takih izletov ne opravljate redno, potem vse načrtujte sproti. In če vas še vedno zanima nekaj pravil, berite dalje:

1. Preklopite z vaj, ki zahtevajo veliko spretnosti in izkušenj, na vaje, ki zahtevajo manj spretnosti.
2. Uporabite 10 sekundne serije za intenzivna vadba in serije od 30 sekund do 2 minuti za manj intenzivne vaje.
3. Vaša vadba ne sme trajati več kot eno uro.
4. Spremljajte svoj napredek pri najzahtevnejših vajah.
5. Vsake toliko opravite test, ki ga jaz imenujem "To je bila slaba ideja ...". Preprosto, nekdo v vaši skupini prijateljev vam ponudi izziv – nekaj, česar še nihče ni poskusil. Nekaj ​​novega in zagotovo težkega. To vam predstavlja psihološki izziv in ne fizičnega. Tekmovalni trenutek vas bo poživil in vam pomagal razkriti svoje najboljše, morda skrite sposobnosti.

Opcija 5 DAN NA PLAŽI ZA MIŠICE

Na današnji dan od duševni mir lahko uživate v prijetnih vrstah bodybuildinga.

Ponavljanje vaj v mizi (bench press) ni naključno. To je neposredno povezano z metodo Charlesa Poliquina. Tretja vaja v nizu vključuje vrnitev na prvo s pogojem uporabe nekoliko manjše teže.

Nedelja - Vsaka lažja telesna aktivnost

Na primer sprehod živahno ali s kolesom. Program vadbe za hujšanje lahko prilagodite svojim sposobnostim in potrebam. Glavna stvar je, da vzdržujete visoko intenzivnost in ritem treninga, tako da telo porablja maščobo kot energijo in ne kuri mišic.

In pred novo sezono treningov preberite:

Velik telesna aktivnostže porabite veliko količino maščobe, dodajanje tečajev aerobike pa bo ta rezultat utrdilo in izboljšalo. Ne domnevajte, da je aerobika neučinkovita – motite se. Delajte aerobiko! Kateri je najboljši način za kurjenje maščob? Kljub vsemu naštetemu je najbolj pravilen odgovor naša vztrajnost in želja po doseganju rezultatov! Prizadevajte si za več!

Zelenjava in sadje: fitnes pomočniki
1. mesto: belo zelje.
Tartronska kislina, ki jo najdemo v zelju, preprečuje pretvorbo odvečnih ogljikovih hidratov iz hrane v maščobe v našem telesu. Vendar ne smemo pozabiti, da se ta koristna kislina med toplotno obdelavo uniči. Zato so za preprečevanje povečanja telesne maščobe koristne solate samo iz svežega zelja.
2. mesto: grenivke
Zaradi vsebnosti flavonoida naringina v tem sadju se aktivira holeretična funkcija jeter, uhmaščobe v hrani se učinkovito razgradijo in presnova maščob se na splošno izboljša in presnovo holesterola. Naringin je vsebovan v grenkih prosojnih interlobularnih pregradah, zato je za te namene bolje jesti grenivke brez lupljenja lobulov.
3. mesto: ananas in papaja
To sadje vsebuje zelenjavo prebavni encimi- bromelain v ananasu in papain v papaji. Ta kompleks encimov sodeluje pri razgradnji prehrambenih beljakovin, kar vodi do sproščanja esencialnih aminokislin, ki igrajo pomembno vlogo pri presnovi. Toda na žalost se motijo ​​tisti, ki verjamejo, da bosta bromelain in papain kurila maščobe v našem maščobnem skladišču, saj je delo teh encimov omejeno na razgradnjo hrane (zato je bolje, da to sadje jemo pred ali takoj po kosilu ali večerjo).
Med vadbo se poveča potreba po rastlinskih maščobah, zlasti večkrat nenasičenih maščobnih kislinah, kot so omega-3 in fosfolipidi.
Skupna količina maščob se običajno zmanjša na račun živali (maslo, kisla smetana, klobase, mastni siri itd.).
Izdelki - viri rastlinskih maščob v fitnes prehrani:
Namesto sončnično olje za solate (sveže) uporabljajte sezamovo, laneno ali nerafinirano oljčno olje (to so glavni viri fosfatidov). Jejte pogosteje orehi, arašidi in avokado. Naredite ribje dneve trikrat na teden. Še posebej bogati z zdravimi omega-3 maščobnimi kislinami: skuša, losos, sled, sardine, postrvi.
Močno omejiti športna prehrana mastno meso in mastni mlečni izdelki. Popolnoma se izogibajte izdelkom, ki vsebujejo izomere transmaščobnih kislin (transmaščob): margarinam, namazom in industrijskim pekovskim izdelkom na njihovi osnovi (zvitki, piškoti, rogljički, torte).
Obstajajo beljakovine, ki uravnavajo presnovo beljakovin in prispevajo k povečanju "puste" (zlasti mišične) telesne mase - to so riboflavin (vitamin B2), piridoksin (vitamin B6) in tiamin (vitamin B1). Ti vitamini prav tako zagotavljajo energijo delujočim mišicam, zato pogostejše in intenzivnejše kot so vaše vadbe, več teh vitaminov potrebujete.
Hrano je treba jemati malo po malo in pogosto. Optimalno štiri do pet obrokov na dan, vključno s prvim in drugim zajtrkom, kosilom, popoldanskim prigrizkom, večerjo (2-2,5 ure pred spanjem, mleko in zelenjava).
Z vadbo ne začnite kmalu po jedi, saj poln želodec omejuje gibanje diafragme, kar otežuje delovanje srca in pljuč. Po drugi strani pa mišična aktivnost moti prebavo, saj se izločanje prebavnih žlez zmanjša in kri teče iz prebavil v delujoče mišice.
Po kondicijski vadbi glavni obrok ne sme biti prej kot eno uro pozneje.
Znanstveniki so to dokazali.

Odlaganje maščobe v telesu spodbujajo redki in veliki obroki (1-2 krat na dan).

Strokovnjaki s praškega inštituta za klinično in eksperimentalno medicino so ugotovili, da je med ljudmi, ki jedo 3-krat na dan, prekomerno telesno težo telo opazili v 50% primerov, in med tistimi, ki jedo 5-krat na dan - v 28,9% primerov.

Lep pozdrav vsem obiskovalcem naših blog strani! Ali veste, kako se lahko ob stalnem pomanjkanju prostega časa znebite odvečnih centimetrov?

Pravzaprav je bilo vse izumljeno že dolgo - začnite uporabljati vaje za izgorevanje maščob doma in kmalu boste zadovoljni s prvimi vidnimi rezultati.

Načini za kurjenje maščob

Če se odločite, da boste svojo postavo uredili, boste morali biti potrpežljivi in ​​razumeti eno stvar - te poti se boste morali držati vse življenje.

In sploh ni potrebno porabiti veliko denarja za fitnes - to lahko storite s pomočjo posebnih vaj doma. Kaj morate vedeti, preden začnete trenirati:

• Vaje za začetek izgorevanja maščob naj trajajo vsaj pol ure (in to je najmanjši čas), najbolje 45-60 minut. To je razloženo z dejstvom, da se maščoba začne porabljati šele po 20 minutah povprečne ali visoke intenzivnosti obremenitve;
• Utrip za začetnike doseže 100 utripov / minuto, za tiste, ki so usposobljeni, doseže 120-130. Takšni kazalniki prispevajo k izgorevanju odvečnih maščobnih oblog;
• Najboljši čas za vadbo, namenjeno odstranjevanju maščobe iz telesa, je zjutraj na tešče, ko so porabljene vse zaloge glikogena;
• Pojdite naravno racionalna prehrana– prenehajte jesti klobase in slaščice, konzervirana hrana, prekajeno meso in ocvrta hrana. Pri kuhanju uporabite dušenje ali vrenje. Začinite svoje solate rastlinska olja ali kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob.

Če si res želite nekaj sladkega, potem ni nič strašnega, če si enkrat na teden dovolite 30 gramov temne čokolade, nekaj marshmallow ali bonbonov.

Boj z prekomerno telesno težo je treba izvajati celovito - kombinacija moči in aerobne vadbe ter uravnotežene prehrane. In na splošno poskusite voditi zdrav in aktiven način življenja, tako da hodite več svež zrak, pohodništvo in tako naprej.

Vadbe, ki kurijo maščobe

Vaje, ki spodbujajo izgorevanje maščob, so združene v poseben kompleks, ki ga je treba izvajati v kombinaciji s kardio vadbo – kolesarjenje ali sobno kolo, lahek tek (več o tem), plavanje, skakanje vrvi ali hitra hoja. Prav tovrstne vadbe pospešijo presnovne procese, kar na koncu privede do izgube maščobne mase.

Vaje za moč izvajamo z lastno težo - aktivne mišične kontrakcije zmanjšujejo oblike.

Pred začetkom vadbe se ne pozabite ogreti 5-10 minut, po koncu pa raztegnite vse obremenjene mišične skupine.

Najboljše vaje so zlata "trojka"

1. Izpad s skakanjem - njegova izvedba ne bo le zategnila mišic stegen in zadnjice, temveč tudi odstranila odvečno maščobo. Naredite globok korak naprej, počepnite in se takoj potisnite navzgor ter poravnajte koleno. Takoj zamenjajte nogi in naredite enako. Vajo morate izvajati, dokler se ne preznojite in začutite rahlo utrujenost.
2. Vzemite žogo (fitball), položite komolce nanjo in postavite noge nazaj (naravna nazaj). Zakotalite žogo naprej z močjo rok, nato pa jo povlecite nazaj s pomočjo trebušnih mišic.
3. Vaja bočnega prehoda je odlična za celotno telo, vendar za izvedbo zahteva veliko prostora. Morate se premikati vstran v eno smer in drugo 10-15 minut.

Kompleks za vse mišične skupine

• Za dekleta in ne samo so primerni počepi s stranskimi upogibi. Stojte na tleh z nogami v širini ramen in sklenite roke za glavo v ključavnico - naredite počep, se zravnajte in upognite na eno stran. In ponovite znova od začetka, vendar nagnite v drugo smer;
• Za trebuh in stranice naredimo naslednje gibanje - lezi na podlogo na trebuh. Iztegnite svoje telo, iztegnite roke navzgor in noge navzdol ter jih dvignite od površine. Zadržite 3-5 sekund, nato se dvignite na roke, pokleknite in 5-krat naredite sklece od tal, nato se vrnite v I.P. – 10 ponovitev;
• "Lunges", visoko dvigovanje nog - stojte naravnost s stopali v širini ramen in rokami na straneh. Z eno nogo naredite globok korak nazaj in jo nato potegnite proti prsim. Zamenjajte noge in naredite enako. Tukaj boste vadili trebušne mišice (poševne mišice), zadnjico in stegna;
• Druga vaja za trebušne mišice je, da se uležete na tla na hrbet in posnemate gibanje škarij, noge pa delajo gor in dol. 30 sekund je dovolj;
• "Most" je nasprotno - lezite na preprogo na trebuh, nato stojte na rokah in nogah, nato pa se poskušajte dotakniti tal s stegni, pri čemer upognite komolce. Nato poravnajte eno roko in se z njo dotaknite nasprotne noge, vrnite se v IP, enako naredite z drugimi okončinami - 10 ponovitev na vsaki strani. Ta vaja deluje na celotno telo, predvsem pa na stranice in boke;
• Za roke in zgornji del ramenski obroč Predlagam, da izpadne korake s sklecami izvajate z rokami. Naredite eno skleco na tleh, nato izmenično razširite roke ob bok in naredite drugo skleco, je ena serija. Izvesti jih je treba le 10-krat;
• Zdaj - tecite z visokim dvigom bokov na mestu in poskušajte s petami doseči zadnjico. Vsaj 30 sekund;
• Vstanite naravnost - noge postavite v širino ramen, roke razprostrite ob straneh - počasi počepnite, premaknite eno nogo nazaj in se je dotaknite z isto roko. Nazaj na I.P. in ponovite gibanje z drugim parom okončin 8-10 krat na vsaki strani;
• S pomočjo skakalnic se boste znebili odvečne maščobe po celem telesu – sklonite se, z rokami segnite do tal, noge pa držite zravnane. Nato skočite ven, tako da roke ostanejo v istem položaju in se samo noge odlepijo od tal - 10-krat;
• Kompleks se zaključi s poskokom na mestu. Skačemo 1-3 minute.

Za največjo učinkovitost vsako od predstavljenih vaj izvajajte vsaj 2 pristopa in največ 5, odvisno od vaše telesne pripravljenosti, 3-5 krat na teden.

In če česa takega še niste storili v življenju, potem je najbolje, da najprej obiščete zdravnika in se z njim posvetujete o prihajajočih obremenitvah.

Hitro in učinkovito: intervalni trening

Obstaja še en način za zagon procesov izgorevanja maščob v telesu - intervalni trening. Ona ne zahteva velika količinačas – dovolj je le 15 minut.

Glavna zahteva je visoka intenzivnost.

Komplet je sestavljen iz 4 vaj, ki jih je treba izvesti v 5 pristopih - 25 sekund za vsakega z 10-sekundnim počitkom med njimi:

1. "Bočno kosilo" z dotikom - stojte s stopali skupaj, premaknite eno nogo v stran, naslonite prst na površino, druga noga je rahlo pokrčena v kolenu, nagnite telo rahlo naprej in premaknite medenico nazaj, se dotaknite ista roka na tleh. Po tem naredite kratek skok, zamenjajte nogi in naredite isto v drugo smer.
2. "Plank" na komolcih - stojte na komolcih in prstih na nogah, napnite celotno telo, tako da so vsi deli v eni liniji. Nato morate eno nogo premakniti na stran, jo nasloniti na tla s prstom in storiti enako z drugo nogo. Po tem vrnite okončine v IP in držite palico.
3. Nato naredimo poskoke v počepu – stojte na tleh z nogami v širini ramen in ravnim hrbtom. Pokrčite kolena, pomaknite medenico nazaj in telo naprej, komolce pokrčite predse in globoko počepnite. Iz tega položaja skočite navzgor, hkrati napnite mišice zadnjice in zasukajte medenico naprej, zravnajte roke in jih rahlo pomaknite nazaj.
4. "Obrnjena deska" - sedite na površini, naslonite se na dlani, tako da prsti kažejo proti petam. Počivajte na petah (noge ravne), nogavice potegnite k sebi. Dvignite medenico od tal, tako da je celotno telo ena ravna črta. Po tem morate medenico čim bolj potisniti navzgor in jo nato nekoliko spustiti navzdol. Nato najprej premaknite eno nogo (ravno) vstran, nato drugo in ponovno potisnite medenico navzgor in nato navzdol. Nato vrnite noge eno za drugo v IP in potisnite medenico navzgor.

Še enkrat ponavljam - pomembno je, da vse te vaje izvajate ne le tehnično pravilno, ampak tudi hitro. In pazite na svoje dihanje – ni vam treba zadrževati, vdihnite sproščeno in izdihnite napeto. Po taki obremenitvi se bo izgorevanje maščob nadaljevalo še 4-6 ur. Te informacije potrjujejo ne le strokovnjaki, ampak tudi ocene ljudi, ki trenirajo na podoben način.

Tukaj je video z odlično kratko vadbo, namenjeno posebej proti maščobam - Anita Lutsenko v studiu "Vse bo v redu":

Ne glede na izbrano pot oblikovanja telesa, se prilagodite dolgotrajnemu delu; le potrpežljivost in delo bosta vašo postavo naredila privlačno in fit.

Se vidimo spet! Delite informacije o najboljše vadbe za kurjenje maščob s prijatelji socialna omrežja, in se naročite na posodobitve in ekskluzivne vsebine o hujšanju na našem blogu.

Maščobne obloge v predelu trebuha so lahko znak resnih zdravstvenih težav. Kopičenje maščobnih celic v trebuhu kaže na tveganje za možgansko kap, sladkorno bolezen ali bolezni srca. Ob prisotnosti genetske predispozicije se maščoba hitreje odlaga zaradi slabe prehrane, sedečega načina življenja, neupoštevanja dnevne rutine in počitka. Pogosta napačna predstava je, da je uživanje mastne hrane predhodnik pojava trebušne maščobe. Hitra hrana, margarina, pekovski izdelki in drugi izdelki, ki vsebujejo transmaščobe, so glavni krivci za trebušno maščobo.

Kaj kuri maščobe

Ustrezen režim telesne dejavnosti pravilna prehrana, uporaba posebnih tehnik (pas) in obloge (medene, z algami in čokolado) - metode hitro odstranjevanje iz maščobnih oblog. Če se želite znebiti odvečne teže, se morate slabe navade, opustite alkohol, kajenje, začnite biti aktivni ter zdravo podoboživljenje. Hrano morate jesti v delnih obrokih, ne smete prenajedati, izključite moko in sladkarije. Prehrano je bolje obogatiti z ribami, pustim mesom, sadjem in zelenjavo ter piti več vode.

Kako kuriti maščobo

Ob prvih znakih odebelitve maščobne plasti je treba začeti boj proti odlaganju. Dlje kot boste odlašali, težje se ga boste znebili. Da začnete kuriti kilograme, morate izboljšati metabolizem, vsaj trikrat na teden izvajati posebne vaje za izgorevanje maščob, telovaditi in telovaditi ter se dolgo sprehajati. Vsakodnevna več kot pol ure dolga hoja blagodejno vpliva na srčni utrip in pomaga pri odpravljanju maščob. Obloge lahko zažgete s kremami in posebnimi pilingi, namenjenimi za ta namen.

Moškemu

Moški pogosto uporabljajo izdelke za sušenje - športni dodatki, ki lahko razgradi podkožno maščobo in odstrani povešeni trebuh. Profesionalni športniki in bodybuilderji jemljejo kurilce maščob in preživijo veliko časa na vadbenih napravah, torej se veliko gibljejo. Rezultat treninga se čuti: lahko ga določimo z reliefom tiska.

Da bi dobili močne mišice in odpravili pivski trebuh, mora moški odstraniti zunanje negativne dejavnike: prenehati biti živčen in zlorabljati alkohol. Dnevni obrok razdelite na 6 obrokov po 300 g, kalorična vrednost pa ne sme presegati 2500 kcal. Popijte kozarec vode 15 minut pred obroki: ta trik bo napolnil vaš želodec in preprečil, da bi pojedli preveč.

Ženski

Ženska potrebuje notranjo plast maščobe za zaščito ploda med nosečnostjo. kdaj trebušna maščoba postane preveč očitno, ni koristno. Za pomoč se lahko obrnete na nutricionista ali poskusite težavo rešiti sami. Dekletu ni tako enostavno pridobiti privlačno postavo: zdrava prehrana in udejstvovanje v ženskem športu bosta pri tem pomagala.

Za dokončanje naloge so primerni obisk bazena, kolesarjenje, tek, raztezanje, aerobika, redna vadba. Več hodite in poskušajte ugotoviti vzrok za nastanek maščobnih oblog: preverite svoje hormone, vzdržujte duševno in čustveno zdravje, ki je zelo pomembno za celotno telo. V jedilnik dodajte začimbe, žitarice, pusto meso, mlečne izdelke, jagode, sadje in zelenjavo - in pojavil se bo tanek pas.

Vaje za trebušno maščobo

Med vrstami fizično usposabljanje Za kurjenje trebušne maščobe se razlikujejo kardio (aerobne) in vaje za moč. Ko preberete navodila za izvajanje vaj, jih lahko enostavno izvajate doma. Ko delate vaje doma, je bolje upoštevati nasvete trenerjev - izvajajte vaje pred ogledalom. Tako se lahko vidite od zunaj in naredite vse čim bolj pravilno. Za dokončanje kompleksa za izgorevanje maščob boste potrebovali željo, moč volje in 45 minut na dan.

Aerobna

Kardio trening ali aerobno vadbo je treba izvajati šele po predhodnem ogrevanju in vajah za moč. Skakalna vrv se je dobro obnesla pri kurjenju maščob. Skakanje ne trenira le trebušnih mišic, ampak tudi mišična vlakna nog in hrbta. Za ogrevanje izvajajte vlečenja in vrtenja 5 minut. Ko končate vadbo, končajte vaje postopoma in ne nenadoma. Med vrstami aerobne vadbe so:

• tek s strojem ali po stopnicah;
• drsanje (drsanje);
• igranje tenisa, košarke ali odbojke;
• smučanje;
• plezalna stena;
• vaje na steperju ali eliptičnem trenažerju.

Moč

Vadbe so primerne tako za moške kot za ženske. Vadba za moč je namenjena ustvarjanju olajšave in kurjenju maščob v spodnjem delu trebuha, vendar se z njimi ne smete zanesti. Skupaj z reliefom na zunanji strani lahko poleg kurjenja maščob pridobite težo. Hvala za rast mišic pride do izgorevanja maščob. Vaje morate začeti obvladovati z minimalno težo, brez uteži, da se telo navadi na obremenitev. Vadba za moč se začne s splošnimi krepilnimi vajami, nato se vadba izvaja po shemi z velikim številom ponovitev:

• počepi s palico, uteži;
• pritisk na klopi z utežmi;
• mrtvo dviganje z mreno;
• sklece;
• stopite na step platformo z utežmi;
• zvijanje na tleh;
• počepi z napetim hrbtom, dokler se koleno ne dotakne tal.

Kompleks vaj za kurjenje maščob

Razen uravnotežena prehrana, jemanje vitaminskega kompleksa, morate biti pozorni telesna vadba namenjeni izgorevanju maščob. Glavno pravilo za izgorevanje nepotrebne maščobe je redna telesna aktivnost. Nabor vaj lahko dopolnite z izvajanjem posebnih dejanj: ne vozite se z dvigalom, ampak hodite po stopnicah; med odmorom ne sedite, ampak se premikajte; ne uporabljajte daljinskega upravljalnika, ampak vstanite in ročno preklopite kanale. Obstaja veliko vaj, s katerimi lahko izgubite težo:

1. Rook. Ta vaja iz joge. Pri izvajanju morate spodnje okončine dvigniti za največ 15 stopinj od tal, hkrati pa poskušati dvigniti telo. Nalogo je težko opraviti, vendar so trenirane vse mišične skupine.
2. Vaja, imenovana "obratno". Ulezite se, dvignite telo, pritrdite noge s pohištvom, raven hrbet. Glavna stvar je, da si ne pomagate z rokami.
3. Dvig noge. Ulezite se na ravno površino in začnite postopoma dvigovati noge, tako da jih držite naravnost. Zadržite v zraku 20 sekund. Vajo naredite 10-krat. Po 2 ponovitvah naredite odmor za približno minuto.

Video

Če želite pravilno opraviti naloge, morate jasno videti, kako trenirati. Spodaj so različni videoposnetki, ki bodo povečali vaše možnosti za izvajanje kakovostnih vaj za kurjenje maščob. Preden začnete, si oglejte vse videe, nato pa primerno oblečeni začnite vaditi, ne da bi izklopili video. Poskusite slediti vsem navodilom in nasvetom, nato pa videz reliefa ne bo dolgo čakal.

Kako kuriti telesno maščobo

Najboljše vaje

Kardio trening za kurjenje maščob