Гэртээ өөх шатаах хамгийн сайн дасгалууд: гэрээсээ гаралгүйгээр өөх тосыг хэрхэн амархан шатаах вэ. Аль нь өөх тосыг илүү сайн шатаадаг вэ: хүч чадлын бэлтгэл эсвэл кардио?

Өөх шатаах дасгалууд нь бодисын солилцоог хурдасгах шинж чанартай тул хүч чадлын дасгалаас ялгаатай нь үр дүнг хурдан авах боломжтой болгодог. Ийм бодисын солилцооны дасгалын мөн чанар нь шатаах явдал юм илүүдэл өөх тосбие нь хүчилтөрөгчөөр ханасан, зүрхний цохилт, биеийн температур нэмэгдсэнтэй холбоотой юм. Үүний үр дүнд өөх тосны задрал үүсдэг. Өөх тосыг шатаах дасгалууд нь бараг амралтгүйгээр аль болох хурдан явагддаг. Цэвэр агаарт ихтэй байранд бэлтгэл хийх нь чухал.

Өөх тосыг хэрхэн зөв шатаах вэ?

Илүү хурдан жингээ хасахад туслах хэд хэдэн аргыг авч үзье. Дасгал хийх цагаа тохируул онцгой ач холбогдолтойХэрэв та зөв бэлтгэл хийж, дасгалуудыг зөв зохион байгуулбал байхгүй. Гэхдээ агшин зуур шатаах сайхан цаг нэмэлт фунтөглөө байна. Энэ үед өлөн элгэн дээрээ гүйх эсвэл интервалын цогцолбор хийх нь өглөөний цайнд идсэн хоолноос биш арьсан доорх өөх тосноос эрчим хүч авах болно.

Өдрийн үлдсэн хугацаанд хоол идсэнээс хойш нэгээс хоёр цагийн дараа бэлтгэл хийхийг зөвлөж байна. Гэхдээ бэлтгэл хийсний дараа та дөчин минутын дотор уураг, нүүрс усны багахан хэсгийг авах хэрэгтэй. Жингээ хасахын тулд өлсөх шаардлагагүй. Энэ хугацаанд идсэн бүх зүйл булчинг сэргээхэд чиглэх боловч илүүдэл өөх тос биш юм.

Гэрийн өөх тосыг шатаах дасгалын цогцолбор

Жингээ хасах дасгалын багцыг гэртээ хийх боломжтой. Тусгай тоног төхөөрөмж ашиглах шаардлагагүй, таны жин хангалттай байх болно. Дасгал нь дор хаяж 45-50 минут үргэлжлэх ёстой. Дасгал эхэлснээс хойш хорин минутын дараа өөхийг шатаах нь эхэлдэг тул зөвхөн 15 минутын турш бэлтгэл хийхийг зөвлөдөггүй. Чухал нөхцөлжин хасах нь бас импульсийн бүс юм. Минутанд 120 - 160 цохилтын бүс нь зүрх судасны системд тав тухтай, өөх тосыг шатаахад үр дүнтэй гэж үздэг.

Бүх булчингийн бүлгүүдэд зориулсан суперсет

Суперсет нь зогсолтгүй, нэг дасгалаас нөгөө дасгал руу жигд шилжих замаар хийгддэг. Гүйцэтгэсэн тойргийн тоо нь ямар төрлийн ачаалал авахыг хүсч байгаагаас хамаарна. Энэ цогцолборыг дор хаяж таван тойрог давтах нь зүйтэй. Гүйцэтгэлийн дараа бүх булчингуудыг хөнгөн сунгах хэрэгтэй.

Squat үсрэх

Энэ төрлийн squat нь гуя, өгзөгний бүх булчинг хамардаг бол байрандаа үсрэх нь өөхийг шатаах зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг. Өдөр бүр дасгал хийхийг зөвлөдөггүй. Бэлтгэлгүй тамирчид булчингаа сэргээх хэрэгтэй. Үүнд 4-5 хоног шаардлагатай.

1. Эхлэх байрлал: хөл мөрний өргөн, хөлийн хуруунууд бага зэрэг зайтай;
2. Амьсгалах: аарцагыг доошлуулж, гуяыг шалан дээр зэрэгцүүлэн, сандал дээр сууж байгаа мэт;
3. Амьсгалах: доод цэгээс үсэрч, оймсыг шалнаас дээш өргөх;
4. Амьсгалахдаа бид squat-ыг давтана. Бид 20-30 удаа хийдэг.

Бурпи

Энэ төрлийн дасгал нь жингээ хасахад маш үр дүнтэй байдаг, учир нь энэ нь хамгийн хурдан хурдаар хийгддэг бөгөөд булчингийн бүх бүлгийг хамардаг. Сургалтын түвшингээс хамааран та 20-40 удаа хийж болно.

1. Амьсгалахдаа бид зогсонги байрлалаас доош тонгойж, алгаа шалан дээр тавьдаг;
2. Хөлөөрөө түлхэж, амьсгалаа гарган шулуун гараараа банз руу үсэрдэг;
3. Амьсгалах: алга руу буцаж үсрэх;
4. Амьсгалахдаа дээш үсэрч, анхны байрлал руугаа буцна.

Түлхэх дасгалууд

Энэ дасгал нь мөрний дээд бүсийг сайн сургадаг. Жижиг булчингууд хурдан сэргэдэг тул 2-3 хоногийн дараа ийм дасгал хийж болно. Түлхэх хэлбэр зөв байрлал, гол нь хэвлийн булчинг чангалж, бэлхүүс унжихаас сэргийлнэ. 10-15 давталт хий. Өргөн далдуу модны сонголтыг авч үзье.

1. Банзны байрлалаас алга нь мөрнөөс илүү өргөн, хөл нь ташааны өргөн;
2. Амьсгалах: бага цээжний бүстохойн түвшинд хүртэл. Тохойнууд нь хажуу тийшээ чиглэсэн байдаг;
3. Амьсгалах: дээш түлхэж, анхны байрлал руугаа буцна.

Хэвлийн булчинд зориулсан үр дүнтэй дасгалууд

Та хэвлийн булчингаа нэлээд олон удаа дасгалжуулж болно. Долоо хоногт гурваас дөрвөн дасгал хийхэд хангалттай. Энэхүү цогцолбор нь бүсэлхийн бүсэд нэмэлт сантиметрийг шатаахад тусална. Эдгээр дасгалууд нь ямар ч дасгалыг дуусгаж чадна. Боломжтой бол цогцолборыг амралтгүйгээр нэг тойрог гүйцэтгэдэг. Үүний дараа дахин гурван удаа давтана.

Дулаацаарай. "Зуун" дасгал

Дасгал нь өөх тосыг шатаах боловч нэгэн зэрэг амьсгалах явдал юм. Цусны эргэлтийг сайжруулж, биеийг бусад дасгалд бэлддэг.

1. Эхлэх байрлал: нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, зөв ​​өнцгөөр байрлана. Шил нь шалан дээр параллель түдгэлздэг. Биеийн дагуу гар;
2. Бид мөрний ирийг шалан дээрээс өргөж, хэвлийн булчинг ашиглан байрлалаа хадгална. Эрүү нь эгэмний ясны дээгүүр. Гараа урд, алгаа доошоо;
3. Бид таван удаа аажмаар богино амьсгал авч, алгаа агаарт алга ташиж, усан дээр алхаж байгаа мэт;
4. Мөн мөрний ирийг шалан дээр буулгахгүйгээр таван богино амьсгал;
5. Ийм мөчлөгийг завсарлагагүйгээр дахин арван удаа хий.

Хөлийг ээлжлэн сунгана

Дасгал бол цогцолборын эхлэл юм. Галт тэрэг гүн булчингуудхэвлий, мөн нуруу, хөлийг сунгана.

1. Нуруун дээрээ хэвтэж, баруун өвдөг нь цээжиндээ хүрч, алгаа өвдгөө барина. Хоёр дахь хөл нь шулуун, шалнаас дээш, 30 градусын өнцөгт байрладаг. Мөрний ир нь шалнаас урагдсан;
2. Амьсгалах - түр зогсоох. Амьсгалахдаа бид хөлөө сольж, эсрэг талын өвдөгөө татна;
3. Бид хөлний өөрчлөлтийг 20-30 удаа давтана.

Нэгэн зэрэг хөлөө сунгана

Хэвлийн булчинг бэхжүүлж, гар, хөлийг сунгана.

1. Эхлэх байрлал: нуруун дээрээ хэвтэж, мөрний ирийг шалан дээр буулгаж, хөлийг шалан дээрээс 30 градусын өнцгөөр холбоно. Гар нь толгойны ард шулуун, нуруугаа сунгана;
2. Тогтвортой байрлалыг хадгалахын зэрэгцээ амьсгалаа гаргахдаа хоёр өвдгөө цээжиндээ татан, шилбэгээ далдуугаараа хүрнэ;
3. Амьсгалах: анхны байрлал руугаа буцна. Бид дасгалыг 20-30 удаа давтана.

Хөлний түвшин дээшлэх

Хэвлийн булчинг сургадаг. Энэ нь ялангуяа хэвлийн доод хэсэгт ажилладаг.

1. Нуруун дээрээ хэвтэж, алгаа толгойны ард, мөрний ирийг шалан дээр буулгаж, хөл нь дээд талд нь шулуун байна. Аарцгийн дээгүүр хөл;
2. Амьсгалах: доод нурууг шалан дээрээс өргөхгүйгээр хөлөө 45 градусын өнцөгт буулгана;
3. Амьсгалах: хэвлэлийн тусламжтайгаар хөлөө анхны байрлал руу нь өргө. 20-30 удаа давтана.

Крискросс

Хэвлийн ташуу булчинг бэхжүүлж, бэлхүүсийг хэлбэржүүлнэ.

1. Нуруун дээрээ хэвтэж, алгаа толгойны ард, хөл нь 45 градусын өнцөгт шулуун;
2. Мөрний ир нь байнга жинтэй байдаг. Амьсгалах: нэг гарны тохой нь эсрэг талын өвдөг рүү хүрдэг;
3. Амьсгалах: төв рүү буцах;
4. Амьсгалах: нөгөө тал руугаа мушгина. Нийт 30 давталт.

Жингээ хасах интервалын сургалт

Маш энгийн ба үр дүнтэй цогцолбор. Амрахгүйгээр аль болох хурдан гүйцэтгэнэ. Судасны цохилтыг хянах нь чухал юм. Энэхүү цогцолборыг өдөр бүр хийснээр та жингээ хурдан хасах боломжтой.

Өндөр газар руу үсрэх

Тусгай кабинет эсвэл вандан сандал ашиглан гүйцэтгэнэ.

1. Амьсгалах: вандан сандлын өмнө зогсож, хоёр хөлөөрөө үсрэх;
2. Амьсгалах: шалан дээр жигдхэн буц. 20-40 үсрэлт хийх.

Дээс

Үсрэх нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлснээр өөх тосыг шатаахад тусалдаг. Бид нэг минут хийж, тэр даруй дараагийн дасгал руу шилжинэ.

Биеийн өргөлт

Дасгал нь хэвлийн булчингуудыг дасгалжуулж, булчинг чангална. Амьсгалаа ажиглан хурдан хурдаар хий. Үүний зэрэгцээ бид нуруун дээрээ унахгүйгээр жигдхэн доошилдог. Хэвлийн дасгалыг өдөр бүр хийдэг.

1. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нь бие биентэйгээ холбоотой, өвдөг нь тусгаарлагдсан;
2. Амьсгалах: хэвлийн булчинг ашиглан биеийг дээшлүүлж, толгойны араас гараа хөлөнд хүрнэ;
3. Амьсгалах: бид өөрсдийгөө жигд доошлуулдаг.

Нэг минутын турш олсоор үсрэхийг давтана. Амрахгүйгээр бид нэн даруй цогцолборын эхний дасгал руу шилждэг. Бид дор хаяж арван тойрог хийдэг.

Бид танд энгийн боловч маш үр дүнтэй өөх шатаах дасгал бүхий богино хэмжээний видео хичээлийг хүргэж байна.

Дасгал хийж байхдаа уухаа бүү мартаарай олон тооныус, шингэн нь бодисын солилцоог сайжруулдаг. Хэрэв та зөвхөн оройтож бэлтгэл хийж чадвал дараа нь оройн хоол идэхгүй байхыг хичээгээрэй, дараа нь шатаах үйл явц шөнө үргэлжлэх болно. Дасгал хийх, амьсгалах техникийг дагаж мөрдөөрэй, тэгвэл сургалт нь зөвхөн ашиг тустай байх болно.

-тай холбоотой

Илүүдэл жингээсээ салахын тулд олон төрлийн сургалтын хөтөлбөр, хоолны дэглэм, арга техник байдаг.

Түүгээр ч барахгүй маш олон зүйл байдаг тул спортыг мэдэхгүй хүн энэ олон янз байдлаас болж толгой эргэх мэдрэмж төрдөг. Тэгэхээр аль нь хамгийн их вэ үр дүнтэй дасгалуудөөхийг шатаахад хамгийн үр дүнтэй юу? Энэхүү сэтгэл хөдөлгөм асуултын дэлгэрэнгүй хариултыг олж мэдэхийн тулд үргэлжлүүлэн уншина уу.

Доор тайлбарласан дасгалуудыг сурч эхлэхээсээ өмнө хэд хэдэн зүйлийг санах нь чухал.

• Дасгал бүрийн өмнө 10-15 минутын халаалт хийх нь булчинг дулаацуулж, гэмтлээс хамгаалах болно;
• 1.5 цагийн өмнө Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхих хэмжээний нүүрс ус, дунд зэргийн уургийн агууламжтай хоол идэх шаардлагатай (жишээлбэл, тахианы махтай будаа);
• Сургалтын дараа хоол нь сургалт дууссанаас хойш 45 минутын өмнө ирэх ёстой.

Гүй

Хэрэв та жингээ хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байгаа бол өдөр тутмын гүйлтийг өдөр тутмынхаа хэвшилд оруулахаа мартуузай. Та мөн илүү эрчимтэй гүйж болно, гэхдээ долоо хоногт 3 удаа. Та ямар мэдрэмж төрж байгаагаас шалтгаалан өглөө эрт эсвэл оройн цагаар гүйж болно. Энэхүү алдартай дасгалын үеэр амьсгалын систем, хэвлийн булчин, гуя, өгзөг, хэвлий нь төгс хөгждөг. 1 цагийн дотор 500-600 ккал шатдаг.

Усанд сэлэх

Олон хүмүүс долоо хоногт хэд хэдэн удаа усан санд зочлох дуртай байдаг. Энэ хобби нь зөвхөн таашаал авчрахаас гадна таны бүх биед маш их ашиг тус авчирдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Усанд сэлэх явцад таны биеийн бараг бүх булчингууд жигд оролцдог. Үүнээс гадна, усны ийм журам нь арьсны нөхцөл байдалд маш сайн нөлөө үзүүлдэг. Хүчтэй дасгал хийснээр та 1 цагийн дотор 800 ккал хасна гэж найдаж болно.

Унадаг дугуй унах

Хэрэв танд унадаг дугуйгаар хотынхоо гудамжаар аялах боломж байгаа бол үүнийг ашиглахаа мартуузай. Авирах нь илүү хэцүү, дөрөө хурдлах тусам илүү сайн үр дүнд хүрэх болно. Хурд унахаас өөр хувилбар болгон та дасгалын дугуй ашиглаж болно. Үүний зэрэгцээ хөл, өгзөг, хэвлий, гуяны булчингууд ажилд идэвхтэй оролцдог. 500-700 кал/цаг алдана. Гэхдээ эдгээр нь таны мэдэх ёстой өөх тосыг шатаах хамгийн сайн дасгалууд биш юм.

Бүжиглэх

Хэрэв та аль хэдийн олон настай бол ичиж зовох зүйл огт байхгүй. Олон хувийн клуб, төрийн байгууллагуудад насанд хүрэгчдэд бүжиг заадаг клубууд байдаг. Хэрэв та маш ичимхий бол төрөл бүрийн спортын видео нэвтрүүлгүүдийг үзэж гэртээ дасгал хийж болно. Үүний зэрэгцээ таны бүх бие ажилладаг. Таны хийх ёстой зүйл бол өөрийн дуртай өөдрөг хөгжмөө асааж, эрүүл мэндийн ашиг тустай цагийг хөгжилтэй өнгөрөөх явдал юм. Үүний зэрэгцээ нэг цаг бүжиглэх үед ойролцоогоор 500-700 ккал алддаг.

Squat үсрэх

Хэрэв та тонгойход хэцүү байвал нэг гараараа сандлын түшлэг эсвэл орны хөлнөөс барьж болно. Хэрэв та 15-20 удаа нэг их хүндрэлгүйгээр унадаг бол squat бүрт үсрэлт нэмнэ. Үүний зэрэгцээ өгзөг, хөлний булчингууд, гуя, тугалууд идэвхтэй ажиллаж, хэвлийн булчингууд бага зэрэг оролцдог. Ердөө 20-30 минутын идэвхтэй үсрэлт хийхэд та 400-500 ккал шатааж чадна.

Их бие дээш өргөгдөнө

Жингээ хасах талаар бодохдоо олон хүн төсөөлдөг нимгэн гэдэсбаримал хэвлийн булчинтай. Мөн эдгээр булчинг хөгжүүлэх хамгийн сайн дасгал бол их биеийг өргөх явдал юм. Жишээлбэл, буйдангийн ёроолд хэвтэж, хөлөө амраахад хангалттай. Хуруунуудаа хооронд нь холбож, толгойны ард байрлуул. Та хөлөө бага зэрэг нугалж болно. Одоо биеийг өвдөг дээрээ зөөлөн өргөж, шалан дээр аажмаар буцаа. Дасгалыг илүү төвөгтэй болгохын тулд та биетэйгээ хажуу тийшээ эргүүлж болно. Шалан дээр 30 минутын турш идэвхтэй дасгал хийснээр та 300-400 ккал шатааж чадна.

Планк

Өмнөх дасгалуудаас ялгаатай нь банз нь таны булчинд статик ачааллыг онцолж өгдөг. Эхлээд харахад бүх зүйл энгийн байдаг. Түлхэх дасгал хийх гэж байгаа мэт хэвтэх байрлалыг аваарай. Одоо шуу болон тохойны хоорондох өнцөг нь 90 градус байхаар шалан дээр тавь. Нуруугаа төгс шулуун, хэвлийн булчингаа чангалахыг хичээ. Эхний 20-30 секундын турш энэ байрлалд зогсох нь маш энгийн, бүр инээдтэй байх болно. Гэхдээ дор хаяж 3-4 минутын турш ингэж барихыг хичээгээрэй - та тэр даруй ноцтой ачааллыг мэдрэх болно. Ийм дасгалын 30 минутын дотор та 300 ккал шатааж чадна.

Нэг цагийн калорийн хэрэглээг тооцоолъё?

Калорийн хэрэглээ нь хүн бүрт өөр өөр байх бөгөөд энэ нь таны жин, нас, бодисын солилцоо гэх мэтээс хамаарна.

Одоо та өөх тосыг шатаах хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын талаар мэдэж байгаа бөгөөд энэ нь танд хүрэх боломжийг олгоно хамгийн их үр дүн. Тэдгээрээс хамгийн тохиромжтой 3-4-ийг сонгоод долоо хоногт 2-3 удаа 30-60 минутын дасгал хий. Хэрэв та хоолны дэглэмээ ажиглаж, хангалттай унтдаг бол дасгалын үр нөлөө илүү хурдан мэдэгдэхүйц байх болно. Амжилт хүсье!

Энэ нийтлэлд та хүний ​​биед өөх шатаах үйл явцын үндсэн шинж чанаруудтай танилцаж, сургалтын үйл явцыг хэрхэн зөв зохион байгуулах талаар суралцах боломжтой. Үүнтэй хослуулсан зөв хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг бий болгох гол санааг олж мэдээрэй үр дүнтэй сургалтмөн өөрийгөө сахилга бат нь илүүдэл арьсан доорх өөх тосыг арилгахад хүссэн үр дүнд хүрэхэд тусална. Эцсийн эцэст сайн тамирчин бол онолын мэдлэгтэй тамирчин юм.

Өөхний шаталт хэрхэн явагддаг вэ?

Бие махбодид өөх тос хэрхэн шатдагийг ойлгохын тулд эхлээд хаанаас гаралтай болохыг ойлгох хэрэгтэй. Дүрмээр бол арьсан доорх өөх нь өвчтэй хүмүүст илэрдэг бага хурдудамшлын шинж чанараас (эндоморфууд) бодисын солилцоо, суурин амьдралын хэв маяг, эрүүл мэндийн асуудалтай байдаг. Эндоморфууд маш амархан жин нэмдэг булчингийн масс, гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн өөх тос. Хэрэв та ямар нэгэн өвчинтэй бол гаж нөлөөЭнэ нь арьсан доорх өөх тос үүсэх - сургалтыг өөрөө эхлэхээс өмнө эмчтэй зөвлөлдсөний үндсэн дээр эмчлэх шаардлагатай. Суурин амьдралын хэв маягийн хувьд жингээ хасах эрчим хүчний солилцооны томъёо нь маш энгийн байдаг - биед орохоосоо илүү их калори зарцуулдаг. Бэлтгэл сургуулилт хийж буй тамирчдын амжилтын талаас илүү хувь нь зөв хооллолт байдаг. Тиймээс маш их анхааралТа өдөр тутмын хоолны дэглэмд байгаа бүтээгдэхүүнийг сонгоход анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Эрүүл хооллолтын хөтөлбөрийг бий болгох

Таргалалтанд өртөмтгий хүмүүс ихэвчлэн чихэр, чихэр, боовны хамт авдаг нүүрс уснаас болж жингээ нэмэгдүүлдэг. гурилан бүтээгдэхүүн. Эдгээр бүтээгдэхүүн нь өөх тосыг шатаах үйл явцын хамгийн хүчтэй дайсан юм. Гэхдээ энэ нь та өлсөж, дуртай жигнэмэг эсвэл цагаан гаатай боовоо бүрэн хасах хэрэгтэй гэсэн үг биш бөгөөд та зүгээр л чихрийн хэрэглээгээ хянах хэрэгтэй. Өмнө нь идэж байсан зүйлээ уураг, эслэгээр баялаг бусад хоолоор солино. Таны хоолны дэглэмд загас, оливын тос, үр, самар зэрэгт агуулагддаг омега-3 өөх тос агуулсан хоол хүнс байх ёстой. Моно ханаагүй тосны хүчил нь булчингийн массыг хадгалахын зэрэгцээ таргалалт үүсэхээс сэргийлдэг. Тиймээс хэрэв та дахин тохируулах гэж байгаа бол илүүдэл жин, дараа нь таны долоо хоног тутмын хоолны дэглэмд 5 хүртэлх загасны хоол орсон байх ёстой.

Та биеийн тамирын зааланд дасгал хийж эхэлсний дараа таны бодисын солилцоо хурдасч, өөх тосыг шатааж, булчингийн массыг алдахгүйн тулд уургийн хэрэглээний хэвийн түвшинг хянах хэрэгтэй. Тахианы махны булан, тугалын мах, туна болон бусад төрлийн туранхай мах нь өдөр тутмын уургийн маш сайн эх үүсвэр юм. Дэмжих өндөр түвшинбодисын солилцоо, илүү олон удаа идэхийг хичээ, гэхдээ жижиг хэсгүүдэд бие махбодийг шаардлагатай бүх шим тэжээлээр жигд хангадаг. Өглөөний цайгаа бүү алгас. Та өглөөний цайгаа уувал нойрны дараа бодисын солилцоог эхлүүлдэг.

Өдөр тутмын хоолны дэглэмийн жишээ

Өглөөний цай: хажуугийн тавагтай омлет. Та мах, бяслаг нэмж болно.

2-р өглөөний цай: бүх төрлийн бяслаг, самар, шинэ ногоо, уургийн коктейль.

Үдийн хоол: тахиа эсвэл туна загасны салат эсвэл загасны хоол.

Үдээс хойш зууш: бүйлс, газрын самар, хүнсний ногоо, уургийн коктейль.

Оройн хоол: хүнсний ногоотой ямар ч махан бүтээгдэхүүн.

Спортын нэмэлт тэжээл хэрэглэх

Илүүдэл жингээ хасахын тулд хүч чадлын дасгал хийхдээ уураг зэрэг спортын нэмэлт тэжээлүүд болон. Уургууд нь биеийн өөхийг багасгахын зэрэгцээ булчингийн массыг бууруулахаас сэргийлнэ. Омега-3 тосны хүчлээр ханасан өөх шатаагч нь арьсан доорх өөх тосыг "идэх" процесст маш сайн аюулгүй катализатор юм. Та уургийн коктейлийг өдрийн турш ууж болно - өглөө, өдрийн хоолны үеэр, сургалтын дараа. Жин хасах үед булчин задрахаас сэргийлдэг амин хүчлийн цогцолборуудад анхаарлаа хандуулах нь зүйтэй. Уураг, амин хүчлүүд нь булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, өөх тосыг шатаахад тусалдаг. Сургалтын явцад бие нь бүх шим тэжээлийн асар их зардлыг тэсвэрлэдэг тул тэнцвэрийг хадгалахын тулд та ямар ч витамин, эрдэсийн цогцолборыг хоолны дэглэмд оруулж болно.

Хэрхэн сургах вэ

Өөх тосыг шатаах сургалт нь өндөр эрчимтэй байх ёстой. Хуваарилагдсан хичээлийн цагаар та шатаах ёстой дээд хэмжээкалори. Хүч чадлын сургалтаэробик дасгал (гүйлт, усанд сэлэх, дугуй унах) -аар дэмжигдэх ёстой.
Кардио дасгал нь цусны судасны капилляр сүлжээг хөгжүүлснээр зүрхийг бэхжүүлж, цусны эргэлтийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь өөх тосыг шатаахад маш сайн нөлөө үзүүлдэг. Дасгал бүр дор хаяж 30 минут, 60-80 минут хүртэл үргэлжлэх ёстой. Энэ нь таны нас, ажил мэргэжлийн төрөл, таны биеийн стресст бэлэн байгаа эсэхээс хамаарна. Өөх тосыг шатаах долоо хоногт хамгийн оновчтой сургалтын өдрүүд нь 4 дасгал байх болно. Сургалтын хөтөлбөрт том булчингийн бүлгүүдийг оролцуулах үндсэн дасгалуудыг багтаасан байх ёстой. Нэг дасгалын аргын хоорондох амрах хугацаа 2 минутаас ихгүй байна. Энэ нь таны дасгалын туршид цусны эргэлтийг өндөр түвшинд байлгахад тусална.

Өөх тосыг шатаах сургалтын хөтөлбөрийн жишээ

Даваа гараг

1. Barbell вандан шахагч/дамббелл вандан шахагч (вандангийн янз бүрийн налууг ашиглах) 3x12
2. biceps curls dumbbells/barbells 3x15
3. 3х15 блок дээрх кроссоверууд
4. 3х12 хэмжээтэй
5. хэвлэлийн хямрал
6. гүйлтийн зам дээр 10-25 минут гүйх (бэлтгэлийн түвшнээс хамаарч 25 минут ба түүнээс дээш хугацаагаар)

Лхагва гараг

Аэробик дасгал - идэвхтэй спорт (сагсан бөмбөг, хөл бөмбөг, гүйлт, усанд сэлэх)

Баасан гараг

Ням гараг

Аэробик дасгал - идэвхтэй спорт (сагсан бөмбөг, хөл бөмбөг, гүйлт, усанд сэлэх).

Мягмар

• Deadlift 3x12
• Тахийсан штангийн эгнээ 3х12
• Татах 3х12
• 3х15 хэмжээтэй дамббеллээр мөрөө хавчив
• 20 минут гүйх
• Унадаг дугуй хамгийн ихдээ 2х
• Хамгийн ихдээ 3 удаа дасгал хийдэг

Эдгээр дасгалуудыг зохих хоол тэжээлээр хийснээр та хэдэн сарын сургалтын дараа анхны эерэг үр дүнд найдаж болно. Хамгийн гол нь тэвчээрийг алдахгүй байх, учир нь... үр дүн нь долоо хоногт ирэхгүй. Амжилтанд хүрэх нууц нь сахилга бат, өөрийгөө танин мэдэхэд оршдог. Сургалтын явцад та өөрийн биеийг мэдэрч, өөртөө хамгийн ашигтай дасгал, хоол хүнс олж авах болно. Өдрийн тэмдэглэл хөтөлж, үр дүндээ дүн шинжилгээ хийж, жингээ хянаж, урам зоригийг ашигла

Холбогдох кино, таны адреналин шахах хөгжим сонс, өөрийгөө шүүмжил.

Үр дүнг хэрхэн нэгтгэж, сайжруулах вэ

Санал болгож буй хөтөлбөрийг хэдэн сарын турш дуусгасны дараа та тодорхой ахиц дэвшлийг харж, нэг үр дүнд хүрэх хүртлээ сонгосон сургалтын төлөвлөгөөг дагах хэрэгтэй болно: та зогссон бөгөөд жингээ хасаж чадахгүй болсон гэж бодъё. Энэ тохиолдолд сургалтын төлөвлөгөө, хоол тэжээлийн төлөвлөгөөгөө эрс эргэн харах цаг болжээ. Та шатаж байгаагаас илүү нүүрс ус иддэг байж магадгүй юм. Энэ тохиолдолд тэдний хэрэглээг багасгаж, уургийн хоолонд илүү их түшиглэхийг хичээ. Таны бэлтгэлийн жин нэмэгдэхээ больсныг та анзаарсан байх. Энэ тохиолдолд та булчингуудаа хараахан дасаагүй байгаа шинэ дасгалуудыг нэвтрүүлэх хэрэгтэй болно - эдгээр нь таны булчинг өсгөхөд тохиромжгүй дасгалууд байх болно.

Кардио дасгалыг үл тоомсорлож болохгүй, учир нь өвчтэй хүмүүст зориулагдсан илүүдэл жинтэйАэробик дасгал нь маш чухал бөгөөд энэ нь таны зүрхийг зөв ажиллуулж, биед өөх шатаах олон процессыг эхлүүлэх боломжийг олгодог. Хэт их хөдөлмөрлөж болохгүй, дасгалын хооронд амарч, дараагийн хичээлдээ сэргэх цаг гаргахын тулд өдөрт дор хаяж 7-8 цаг унтаж чадахаар хуваариа зохион байгуулахыг хичээ. Сургалтын хөтөлбөрийг үе үе өөрчлөх нь таны үр дүнг мэдэгдэхүйц сайжруулахад туслах бөгөөд ингэснээр булчингууд нэг хэвийн ачаалалд дасахаас сэргийлнэ. Ашиглах спортын хоол тэжээл, энэ нь танд илүү хурдан хүрэхэд тусална хүссэн үр дүн, гэхдээ гол ач холбогдлын талаар бүү мартаарай өдөр тутмын хоолны дэглэмөөрөө хийсэн хоол. Зөвхөн батлагдсан дэлхийн үйлдвэрлэгчдэд итгээрэй спортын нэмэлтүүд: Optimum Nutrition, MusclePharm, BSN, Universal Nutrition, Gaspari Nutrition, Dymatize, MuscleTech гэх мэт.

Зарим дасгалууд нь өөх тосыг хурдан шатааж, жингээ хасахад тусалдаг уу гэсэн асуултын яг хариулт хараахан олдоогүй байна. Гэсэн хэдий ч гэртээ өөх шатаах дасгал үнэхээр байдаг бөгөөд үүнийг зөвхөн тодорхой дүрмийн дагуу схемийн дагуу хийх хэрэгтэй.

Аялалын эхэнд тэвчээртэй байж, тогтсон хэмнэлийг дагаж, дасгалаа тогтмол хийх нь маш чухал юм. Арьсан доорх хуримтлагдсан хуримтлалыг цогц байдлаар шийдвэрлэх, зөв ​​хооллолтыг дагаж мөрдөх шаардлагатай байдаг. Хэрэв та байнга хэтрүүлэн идэж байвал дасгал хөдөлгөөн төдийлөн тус болохгүй.

• Гэхдээ бэлтгэл хийж эхлэхээсээ өмнө дараахь зүйлийг мэдэж байх ёстой.
• Жижиг хэсгүүдэд идэх нь дээр, гэхдээ өдөрт хэд хэдэн удаа.
• Унтахаас 3 цагийн өмнө идэж болохгүй. Өдөрт дор хаяж 2 литр ус уух хэрэгтэй.
• цэвэр ус
• Бие махбодид гликоген бараг байдаггүй өглөө дасгал хийх нь хамгийн сайн арга юм.
• Сургалтын үргэлжлэх хугацаа дор хаяж 40-50 минут байх ёстой.

Өөх шатаах сургалт нь хүч чадал, аэробикийн дасгалыг хослуулж, дагалдаж байх ёстой зохистой хооллолт. Дараа нь бид хүссэн үр дүнг өгнө гэж найдаж болно. Мөн цэвэр агаарт илүү их алхах нь ашигтай.

Гэртээ хийх дасгалууд

Өөх тосыг шатаах дасгал хийхийн тулд биеийн тамирын заал руу явах шаардлагагүй. Тэдгээрийн ихэнхийг хялбархан гүйцэтгэх боломжтой. Гэсэн хэдий ч тэд зүрх судасны дасгалуудтай хослуулан хэрэглэхэд илүү үр дүнтэй байх болно. Жишээлбэл, энэ нь байж болно:

• Усанд сэлэх.
• эсвэл дасгалын дугуй.
• Гүйлтийн зам дээр гүйх эсвэл гүйх.
• Дээс.
• Хурдан алхах.
• Жишээлбэл, хөдөлгөөнт бүжгийн төрлүүд үр дүнтэй байдаг.

Хоёрдугаарт чухал цэгЭрчим хүчний ачаалал байх болно, энэ ойлголтыг хүнд спортын тоног төхөөрөмжийг өргөхтэй андуурч болохгүй. Гэртээ дараахь зүйлийг хийхэд хангалттай.

• Хел тавих.
• Түлхэх дасгалууд.
• Нуруу, гарны булчинд ачаалал өгдөг.

Ийм дасгалууд нь ялангуяа эмэгтэйчүүдэд хэрэгтэй байдаг, учир нь энэ нь гуя, өгзөг, хонго, унжсан байдлаас ангижрах, жингээ хурдан алдсаны дараа арьсны өнгийг сэргээх боломжийг олгодог. Үүнээс гадна ийм арга барил нь булчингийн массыг бий болгодог бөгөөд энэ нь өөх тосыг энэ хэсэгт хуримтлуулахаас сэргийлнэ. Өөх тосыг шатаах цогцолбор эхлэхээс өмнө булчингаа бага зэрэг халаахыг зөвлөж байна. Цэнэглэх хугацаа 10 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой.

Өөх тосыг шатаах хамгийн сайн дасгалууд

Өмнө дурьдсанчлан, эрчүүдийн хувьд өөх тосыг шатаахад чиглэсэн арга барил нь цогц байх ёстой. Энэ нь өөх тос ихэвчлэн хуримтлагддаг хэд хэдэн асуудалтай газартай нэг дор ажиллана гэсэн үг юм. Охидын хувьд энэ нь хэвлий, өгзөг, хажуу, трицепс юм. Өдөрт 15 минутын турш гэртээ хичээллэх боломжтой эмхэтгэсэн цогцолбор энд байна, гол зүйл бол тэвчээртэй байж, анхаарал сарниулахгүй байх явдал юм.

Цогцолборыг хамгийн сайн дуусгах нь байрандаа эсвэл олсоор үсрэх явдал юм. Дасгал дууссан гэж үзэхийн тулд арван давталт хангалттай байх болно. Өөх тосыг шатаах өөр төрлийн дасгалыг видеоноос харж болно.

Өөх тостой тэмцэх үйл явц нь үргэлж олон зуун бэрхшээл дагалддаг бөгөөд зөвхөн дасгал хөдөлгөөн үүнийг даван туулж чадахгүй. Мэргэжилтнүүд өдрийн турш юу хийх нь хамгийн сайн арга болохыг мэддэг бөгөөд ингэснээр липидүүд илүү хурдан задарч, сургалтыг хамгийн үр дүнтэйгээр явуулдаг.

• Та хөргөгчинд байгаа бүх хортой хоолыг зайлуулах хэрэгтэй; Тавиур дээр бага зэрэг өлсгөлөнг хангаж чадах илүү олон түүхий ногоо, жимс жимсгэнэ байг. Шөнийн цагаар зууш идэхээс бүрэн татгалзах нь дээр.
• Бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхийн тулд зүрхний дасгалыг үргэлж хүч чадлын дасгалуудтай хослуулах хэрэгтэй бөгөөд дасгалын эрч хүч нь өөх тосыг шатаахад шууд нөлөөлдөг. Мэргэжилтэнтэй хамт дасгалын багц үүсгэж, санал болгож буй сургалтын дэглэмийг дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна, өөрийн үзэмжээр өөрчлөлт оруулахгүй.
• Долоо хоногт ядаж нэг удаа та бүх булчингийн бүлгүүдэд чиглэсэн дасгал хийх хэрэгтэй. Энэ нь татах, түлхэх, хэвлийн булчин, гар, хөлний булчингуудыг ажиллуул. Энэ нь бодисын солилцоог хурдасгаж, нэмэлт калори шатаах болно.
• Дагаж мөрдөхөөс гадна уух дэглэм, та мөн ногоон цай ууж эхлэх боломжтой. Энэхүү эрүүл мэндийн агуулах нь бодисын солилцоог хурдасгаж, бие махбодийг ашигтай бодис, антиоксидантаар хангаж, дасгал хийсний дараа булчинг хурдан сэргээх боломжийг олгоно. Ногоон цайЭнэ нь эрч хүчийг төгс нэмдэг бөгөөд ийм цэнэглэсний дараа дасгал хийх нь таатай байх болно.
• Өдрийн эхний хагаст та илүү нарийн төвөгтэй нүүрс ус хэрэглэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр өлсгөлөн нэмэгдэхгүй бөгөөд бие нь эрчимтэй ажлын горимд хангалттай "түлш" авдаг.
• Өөх тосыг шатаах дасгал хийх хугацаанд та хангалттай унтах хэрэгтэй, учир нь эрүүл унтах- Энэ бол амжилттай сургалт, арьсан доорх өөхний эдийг хурдан шатаах түлхүүр юм. Унтах үед бие нь олон ашигтай даавар үүсгэдэг тул өөх тосыг арилгахыг хүсч байвал энэ цэгийг дутуу үнэлж болохгүй.
• Хоолныхоо хэмжээг багасгахын тулд хоол бүрийн өмнө нэг аяга цэвэр ус уух хэрэгтэй. Үүнээс гадна, энэ нь бие махбодид өдөрт шаардлагатай хэмжээний усыг тав тухтай байдлаар хүлээн авах боломжийг олгоно.
• Илүү хурдан жингээ хасах, эрүүл мэндээ хадгалах, эрч хүчийг мэдрэхийн тулд эрчимтэй бэлтгэлийн үеэр моносилаб хоолонд шилжих нь дээр. Мөн тогтмол дасгал хийх нь танд харагдахуйц үр дүнд хурдан хүрэх боломжийг олгоно.

Бие дэх илүүдэл хуримтлал нь олон хүмүүсийн асуудал юм. Гэсэн хэдий ч, тод дүр төрхийг олж авахын тулд жингээ хасахад зориулагдсан дасгалыг зөв төлөвлөх хэрэгтэй. Та гэртээ өөх тосыг шатаах хамгийн сайн дасгалуудыг багтаасан үр дүнтэй дасгалуудыг сонгох хэрэгтэй. Өдөр бүр нэмэгдэж буй ачааллыг хослуулах зөв хооллолт, та гайхалтай үр дүнд хүрч чадна.

Өөх тосыг шатаах дасгалууд

Өөх тосны ордуудтай тэмцэх хамгийн сайн арга бол хүч чадал, кардио дасгалын хослол юм. Энэхүү цогцолбор нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, биеийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, аяыг сайжруулахад тусална. Хамгийн гол нь ашиг олохын тулд бүх булчингийн бүлгүүдэд ачааллыг жигд хуваарилах явдал юм сайхан дүрхарьцангуйгаар богино хугацаа. Ямар дасгалууд өөхийг хамгийн хурдан шатаадаг вэ?

• аэробик;
• хүч;
• интервал;
• гимнастик.

Хүч

Бодибилдинг нь ихэвчлэн биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийхтэй холбоотой байдаг ч та үүнийг гэртээ хийж болно. Өөх тосыг хурдан шатаах хүч чадлын дасгалууд нь эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүдэд тохиромжтой боловч ачаалал өөр байх ёстой. Охид 1-1.5 кг жинтэй дамббелл, эрэгтэйчүүд биеийн тамирын байдлаас хамааран авах ёстой. Хэрэв бэлтгэл нь гэртээ явагддаг бөгөөд тамирчинд тохирох хэрэгслүүд байхгүй бол та хиймэл хэрэгсэл (усны сав, урт саваа гэх мэт) ашиглаж болно. Өөх шатаах хамгийн эрчим хүч шаардсан дасгалууд:

1. Вандан шахах Нуруун дээрээ хэвтэж (дэвсгэр эсвэл вандан сандал дээр) штанг ав. Үүнийг нарны сүлжээний түвшнээс дээш өргөж, доошлуулна. 4 багц 8 давталт хийх (60 секундын завсарлага).
2. Хел тавих. Гартаа дамббелл аваад тэдэнтэй хамт бөхий. Хөлийг мөрнөөсөө арай өргөн байрлуул. 75 секундын завсарлагатайгаар 3 багц 9 удаа хийнэ.
3. Дамббелл бүхий уушиг. Үргэлжлэх хугацаа: Хөл тус бүр дээр 6 давталттай 4 багц.

Аэробик

Кардио дасгалууд нь илүүдэл жинг хурдан хасах, зүрхний булчинг бэхжүүлэхэд тусална. Өөх тосыг шатаах хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг сонгосноор охин богино хугацаанд гоолиг биетэй болдог. Ямар аэробик дасгалыг хамгийн үр дүнтэй гэж үздэг вэ:

• дугуй;
• хурдан алхах;
• дээс;
• үсрэх;
• биеийн тамирын зааланд биеийн тамирын хичээл хийх;
• бүжиглэх.

Өөх шатаах дасгалууд

Өөхний эдийг задлахад чиглэсэн эрчимтэй сургалт нь гоолиг биетэй болоход тусална. Хамгийн гол нь гэртээ нэг сарын бэлтгэл хийсний дараа хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд хамгийн их эрчим хүч шаардсан дасгалуудыг сонгох явдал юм. Ямар ачааллыг гүйцэтгэх ёстой вэ:

1. Хөлөө өргөх. Дасгал нь хонго, өгзөг, хэвлийн булчинг чангалахад тусалдаг. Та нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө шалан дээр перпендикуляраар өргөж, хамтдаа байлгах хэрэгтэй. Дугуй хөдөлгөөн хийж, дараа нь доошлуул. Булчингийн хурцадмал байдлыг 10 удаа мэдрэхийн тулд үйлдэл бүрийг жигд хий.
2. Гулзайлгах. Ходоод дээрээ хэвтэж, гараа урагш сунга. Үүний зэрэгцээ хэвлийн булчингаа тэнцвэржүүлэн хөл, гараа шалнаас дээш өргө. Энэ үед доод нуруу нугалж байна. Хэдэн секунд бариад тайвшир. 12 удаа хий.
3. Планк. Энэ бол өөх тосыг шатаах, гарын булчинг бэхжүүлэх хамгийн сайн дасгал юм. мөрний бүс, гэдэс, гуя. Та тохой дээрээ зогсож, зөвхөн хөлийнхөө хуруун дээр амрах хэрэгтэй. Энэ байрлалыг 10-12 секундын турш барина. Тайвшир. 8 удаа давтана.

Усанд сэлэх

Усан сан бол жингээ хасах сайхан газар юм. Усанд сэлэх нь эрүүл мэндийг сайжруулж, илчлэгийг шатааж, бодисын солилцоог хэвийн болгож, булчин бүрийг чангална (үе мөчний ачаалалгүйгээр). Энэ үйл явц яагаад сургалтыг орлож чадах вэ? Ус нь агаараас хэд дахин нягт байдаг тул гуя, гар, өгзөг, хэвлийн булчинд нэмэлт эсэргүүцэл үүсгэдэг. Үүний ачаар хүн эрчим хүчний нэмэгдэл авч, илчлэгээ алдаж, булчинг бий болгодог. Усан бассейнд хамгийн их өөх шатаах дасгалууд:

1. Интервал сургалт. Та хамгийн их хурдтайгаар дор хаяж 5 минут сэлж, хоёроос гурван минутын турш амрах хэрэгтэй. Хэд хэдэн удаа давтана. Та усан сэлэлтийн төрлийг сольж болно.
2. Хөл өргөх. Усан сангийн хажууд нуруугаа налан (ойрхон) гараараа барина. Хөлөө 90 градус өргөж, хэдэн секундын турш барина. 8-12 удаа хий.

Үсрэх

Эдгээр дасгалууд нь ясны нягтралыг нэмэгдүүлж, гэмтэх эрсдэлээс сэргийлж, үе мөчний хүч чадал, уян хатан байдлыг сайжруулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Плиометрик (үсрэх сургалт) нь хөлний булчинг агшихаас өмнө сунгах хөдөлгөөн хийх дасгал юм. Хүчтэй аэробик дасгалын ачаар илүүдэл жин маш хурдан арилдаг. Шилдэг дасгалуудөөх тосыг шатаахад:

1. Хөл нь мөрнөөс арай өргөн, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж, гараа хойш сунгасан (үсрэхэд бэлэн). Та гараа босоо байдлаар дээш өргөөд аль болох өндөрт огцом үсрэх хэрэгтэй. Цээжээ урагш нь тавь. Өвдөг дээрээ зөөлөн газардах. 10 давталт хий.
2. Шатнууд дээр үсрэх. Та үүдэнд шат, шат эсвэл удаан эдэлгээтэй хайрцгийг ашиглаж болно. Та баруун хөлөө гишгүүр дээр байрлуулах хэрэгтэй. Дараа нь үсэрч байхдаа хурдаа алдахгүйгээр хөлөө байнга сольж байгаарай. Үргэлжлэх хугацаа: 2 минут.
3. Дээс. 6-8 минутын турш үсрэх. 3 минутын завсарлага аваад давтана.

Хел тавих

Эдгээр дасгалууд нь өгзөгөө шахаж, хонго, өгзөгийг чангалахад тусалдаг. Жингээ хасаж, дур булаам дүр төрхтэй болохын тулд долоо хоногт дор хаяж 3-4 удаа биеийн дасгал хийх хэрэгтэй. Доор байна шилдэг дасгалуудХел тавих замаар өөх тосыг шатаах:

1. Дамббелл ашиглан дасгал хийх. Та хөлөө мөрний бүсээсээ илүү өргөн дэлгэж, бөгсөө аль болох хойш сунгах хэрэгтэй. 12-16 удаа давтана.
2. Хөндлөн уушиг. Шулуун зогсоод зүүн хөл дээрээ бөхий. Хонго, өвдөг нь бага зэрэг бөхийлгөсөн. Зүүн хөлөөрөө загалмай үүсгэхийн тулд баруун хөлөө зүүн тийш холдуулж, доош тонгой. Өөр хөл. 1 минутын турш гүйцэтгэнэ.