>

Nizkokalorični dietni meni za hujšanje z recepti. Meni - nizkokalorična dieta za en teden

Danes obstaja veliko načinov za hujšanje z omejitvami hrane. Ta članek bo podrobno obravnaval nizkokalorično dieto, njen učinek, prednosti, prehranska pravila in še veliko več.

Bistvo diete

Nizkokalorična dieta je uravnotežena prehrana, ki zmanjša količino zaužitih kalorij, kar vam pomaga dokaj hitro shujšati.

Glavna značilnost tega je, da se kalorična vsebnost hrane zmanjša zaradi močne omejitve vnosa maščob in težkih ogljikovih hidratov.

Za vzdrževanje potrebnega ravnovesja hranilnih snovi v telesu se znatno poveča poraba beljakovinskih živil, zato človek na takšni dieti ohranja energijo, ne strada in se počuti normalno.

V povprečju je treba tej dieti slediti pet do sedem dni. Če pa so bili rezultati razočarajoči, potem lahko sledite deset dni, nato pa si morate vzeti odmor, da si telo povrne nekaj moči.

Prednosti in slabosti

  1. Izguba teže z nizkokalorično dieto ima naslednje prednosti:
  2. Ni vam treba biti lačen in zavračati hrane, saj je na tem jedilniku najrazličnejše živilo, ki lahko človeka popolnoma nasiti. V ravno dovolj času lahko dosežete zelo dobre rezultate pri izgubi teže..
  3. kratkoročno
  4. Telo ne bo doživljalo stresa, saj bo s hrano prejemalo različne in ne iste vrste mikroelementov.
  5. Hujšanje poteka postopoma, zato se na koži ne bodo pojavile gube, strije ipd. Tega režima se ni težko držati, torej Slabo razpoloženje


in razdražljivost, kot se zgodi pri zelo strogih dietah, vas ne bo prizadela.

  1. Slabosti:
  2. Če dieto opustite nepravilno, se lahko izgubljena teža zelo hitro povrne.
  3. Zaradi nizkokalorične hrane se lahko oseba počuti letargično in brez moči.
  4. Če se te diete držite več kot en teden, se lahko vaš metabolizem poruši in hujšanje se upočasni.

Takšna prehrana lahko škoduje želodcu, jetrom in ledvicam.

Osnovna načela

  1. Osnova prehrane bi morala biti beljakovinska živila z nizko vsebnostjo maščob, da bi nadomestili pomanjkanje hranil in okrepili mišična masa.
  2. Enostavne in lahko prebavljive ogljikove hidrate je treba popolnoma izključiti iz menija (sladkor, sladkarije, sladke gazirane pijače).
  3. Količina zaužite maščobe na dan ne sme presegati osemdeset gramov.
  4. Porabo soli je treba čim bolj zmanjšati.
  5. Dovoljeno je jesti petkrat na dan v majhnih porcijah.
  6. Treba je zmanjšati porabo rastlinskih maščob (oliv, sončnično olje itd.).
  7. Skupna količina popijene tekočine, vključno s čajem, sokovi in ​​vodo, ne sme biti večja od enega in pol litra na dan.
  8. Zadnji obrok naj bo najpozneje ob sedmi uri zvečer.
  9. Hrano je treba kuhati na pari ali kuhati.

Nizkokalorična živila

S to metodo hujšanja lahko jeste naslednja živila:

  1. Kruh (pšenica, rž, otrobi, ovsena kaša) ne več kot sto gramov na dan. Po možnosti. Tako, da je malo suho.
  2. Zelenjavne juhe (ne več kot tristo gramov na dan). Lahko jeste tudi juhe s krompirjem in juho iz rdeče pese. Uživanje ribje juhe je dovoljeno dvakrat na teden.
  3. Meso (razen svinjine) lahko zaužijemo do sto gramov na dan. Bolje je kuhati na pari, peči ali kuhati. Ne morete cvreti.
  4. Ribe (z nizko vsebnostjo maščob). Kuhati ga je treba na enak način kot meso.
  5. Morski sadeži.
  6. Trdi sir in fermentirani mlečni izdelki (kisla smetana, kefir, skuta) se lahko uživajo, vendar morajo biti vsi z nizko vsebnostjo maščob ali z nizkim odstotkom maščobe.
  7. Jajca (kuhana) ne več kot dve na dan. Omleto lahko naredite tudi samo iz beljakov.
  8. Žita (ajda, biserni ječmen, oves). Zaužijte brez kruha.
  9. zelenjava. Lahko jih jeste vsak dan. Polovico zelenjave postrežemo surovo, drugo polovico pa kuhano. Naslednja zelenjava velja za najmanj kalorično: bučke, zelena solata, zelje, kumare, pesa itd.
  10. Sadje in jagode (kislo). Z njimi lahko pripravljate tudi želeje in koktajle. Kuhajte kompote, ki niso sladki.
  11. Omake (gobova, kisla smetana in bela omaka za meso).
  12. Sveže stisnjeni sokovi.
  13. Črna in .
  14. Kava z mlekom.

Prepovedani so naslednji izdelki:

  1. Piškoti iz krhkega ali listnatega testa.
  2. Kruh iz vrhunske bele moke.
  3. Mastna skuta, jogurt, fermentirano pečeno mleko in trdi sir.
  4. Testenine.
  5. stročnice.
  6. Krompir kot samostojna jed.
  7. Maščobno meso (svinjina, raca, gos, jagnjetina).
  8. Klobase in klobase.
  9. Konzervirana hrana in polizdelki.
  10. mastne ribe (postrv, podplat, losos).
  11. Kaviar, sled, prekajene ribe.
  12. Ocvrta jajca.
  13. Riž in zdrob.
  14. Vložena in konzervirana hrana.
  15. Korenje, zeleni grah.
  16. Pekoče omake in prigrizki.
  17. Sadje: banane, rozine, datlji in fige.
  18. Čokolada, marmelada, sladoled in druge sladkarije.
  19. Kissel.
  20. Alkohol.
  21. Salo.

Možnosti prehrane

Obstajajo tri možnosti kalorij:

  1. Težko nizkokalorično. Velja za najtežjega in zato traja le štiri dni. V tem času lahko oseba prejme le 600-800 kalorij na dan, kar je zelo majhna številka. Osnova takšne prehrane naj bo meso in zelenjava. Lahko jeste le trikrat na dan. Če ste zelo lačni, smete pojesti en sadež in nič drugega. Ta tehnika spodbuja močno izgubo teže, vendar je hkrati zelo škodljiva za telo.
  2. Povprečna prehrana glede na kalorije. Je manj toga, a vseeno tudi stroga. Vsak dan lahko oseba zaužije največ 1200 kalorij. Traja od pet do sedem dni. V tem času lahko jeste ribe, zelenjavo, sadje in malo medu. Če se človek na takšni dieti drži več kot en teden, pride do izgube moči in energije.
  3. Nežna možnost značilna manj restriktivna dieta glede dovoljenih živil. Lahko jeste morsko hrano, meso, ribe, jajca, kruh, sadje in zelenjavo. Skupno število kalorij ne sme presegati 1600. Trajanje - od enega do dveh tednov.


Jedilnik za teden

Prvi dan:

  • Zajtrk - kuhano jajce, kava.
  • Kosilo - kuhane mesne kroglice, paradižnik, čaj.
  • Popoldanski prigrizek - kefir.
  • Večerja - pečena riba, kuhana pesa, kompot.

Drugi dan:

  • Zajtrk - kruh, juha iz suhega sadja.
  • Kosilo - morski sadeži z limoninim sokom, zelenjavna solata.
  • Popoldanski prigrizek - pomarančni sok.
  • Večerja - zelenjavna enolončnica, ribji kotleti kuhan na pari, čaj.

Tretji dan:

  • Zajtrk - kuhano jajce, trdi sir, zelenjava, čaj.
  • Kosilo - boršč brez mesa, jagodni kompot.
  • Popoldanska malica – jabolko.
  • Večerja - kuhana telečja jetra z omako, en krompir, kefir.

Četrti dan:

  • Zajtrk - jabolko, oreščki.
  • Kosilo - kuhana teletina, solata iz kuhane pese s čebulo.
  • Popoldanski prigrizek – grenivkin sok.
  • Večerja – skuta, čaj.

Peti dan:

  • Zajtrk - ovsena kaša z medom, čaj.
  • večerja - mesni kotleti na pari, zeljna solata.
  • Popoldanska malica - pomarančni sok.
  • Večerja - pečena riba, paradižnikov sok.

Šesti dan:

  • Zajtrk - beljakovinska omleta, zeleni čaj.
  • Kosilo – kozica s kislo smetano, kruh.
  • Popoldanski prigrizek - kompot iz jagod.
  • Večerja - parjena riba z zelenjavo, voda.

dan sedmi:

  • Zajtrk - ovsena kaša z vodo, pomaranča, kava brez sladkorja.
  • Kosilo - zelenjavna juha, pečen piščanec.
  • Popoldanska malica - jabolčni sok.
  • Večerja – zelenjavna solata, puranja enolončnica.

Opustitev diete

Pravilen izhod iz nizkokalorične diete je zelo pomemben, saj bo telo podzavestno dobro absorbiralo vse vnesene kalorije. Zato je treba njihovo količino dodajati postopoma.

V prvih dveh tednih po izgubi teže morate dodati le tristo dodatnih kalorij in slediti temu meniju določen čas (približno en teden). Nato lahko dodate še dvesto kalorij in se postopoma vrnete na običajno prehrano. Vendar to sploh ne pomeni, da lahko jeste tudi mastno in ocvrto hrano kot prej, saj se bodo v tem primeru izgubljeni kilogrami vrnili tako hitro, kot so izginili.

Prehranjevati se morate zdravo in omejiti vnos maščob in alkohola.

Rezultati

Če se te diete pravilno držite, lahko v enem tednu diete izgubite do sedem odvečnih kilogramov. Če to metodo ponovite še čez dva meseca, lahko izgubite tudi deset do petnajst kilogramov.

Mnenja ljudi, ki hujšajo, in mnenja strokovnjakov

Oglejmo si ocene ljudi, ki so poskusili to dieto, da bi bolje razumeli, ali je dejansko učinkovita:

  1. Nika, 26 let.»Pred nosečnostjo sem se tega držala, ko pa sem zanosila, sem to opustila in začela jesti, kar sem hotela. Posledično sem se v teh desetih mesecih zredil za dvaindvajset kilogramov in tehtal že več kot sto. Po porodu sem preizkusila številne diete, tudi samo sokove, vendar mi nikoli ni uspelo izgubiti več kot dva kilograma. Po nasvetu nutricionistke sem spet začela šteti kalorije in v dveh mesecih že izgubila dvanajst kilogramov. Zdaj si bom vzel kratek odmor in spet ponovil. To vrsto hujšanja priporočam vsem, ker deluje.”
  2. Svetlana, 34 let.»Že drugi teden sem na tem režimu in zaenkrat mi je vse všeč. Izgubil sem že pet kilogramov. Pojem samo 1500 kalorij na dan in to je dovolj, da se nasitim.«
  3. Daria, 24 let.»Samo ta dieta mi resnično pomaga. Po naravi ne prenesem omejitev hrane, ker se zlomim in pojem še več sladkarij, kot sem jih izgubila. Pri štetju kalorij se to ne zgodi, ker točno poznam svojo mejo, koliko lahko pojem na dan. Moj skupni rezultat za več tečajev takšne prehrane je štirinajst kilogramov.
  4. Anastasia, 24 let.»Sedem dni sem bil na dieti z malo ogljikovimi hidrati. Trikrat na dan sem jedel meso, ribe in zelenjavo. Pila sem sokove. V tem času sem izgubila le dva kilograma in bila razočarana, saj sem pričakovala boljši rezultat. Diete ne bom več ponovil.”
  5. Tatyana, 31 let.»Pred letom dni sem tehtala 110 kilogramov in za to krivila vse na svetu razen sebe, ko pa sem spoznala sedanjega fanta, sem se odločila, da se moram spraviti v red in končno doseči normalno postavo. Tako sem se postopoma začel omejevati v hrani in šteti kalorije. Prva dva tedna sem bila na strogi dieti in sem zaužila le sedemsto kalorij, v naslednjem mesecu sem jih rahlo povečala na 1200. V tem času (skupaj sem hujšala pet mesecev) sem izgubila petindvajset kilogramov, na kar sem zelo ponosna. Hkrati nimam gub na koži, je zategnjena in sploh ne visi. Zdaj se počutim veliko bolje in bolj zdravo. Sedaj priporočam to metodo vsem, saj sem jo že preizkusil.”

Na podlagi pregledov lahko rečemo, da ta tehnika hujšanja prinaša zelo dobre rezultate v obliki izgubljenih kilogramov. Da bi dosegli znatno izgubo teže, morate slediti tej dieti več tečajev s kratkimi odmori.

Mnenje zdravnikov

Nutricionisti predpisujejo to dieto za hudo debelost (več kot sto kilogramov) in verjamejo, da če se dekle, ki tehta do sedemdeset kilogramov, drži nizkokalorične diete, lahko povzroči škodo.

Prvič, kot pravijo številni zdravniki, se bodo vitamini začeli slabše absorbirati, kar lahko povzroči zlome in depresijo, in drugič, prišlo bo do presnovnih motenj, zaradi česar se lahko izgubljena teža hitro povrne.

Kontraindikacije

  1. Bolezni ledvic in srca.
  2. razjeda.
  3. Nalezljive bolezni.
  4. Hepatitis in druge bolezni jeter.
  5. Sladkorna bolezen.
  6. Nosečnost in dojenje.
  7. Obdobje po kapi in srčnem infarktu.
  8. Starost do šestnajst in po šestdeset let.
  9. Alkoholizem.
  10. Holecistitis.
  11. astma.

Dietni recepti

Ribja juha z zelenjavo

Sestavine:

  • Pollock - tristo gramov;
  • brokoli - dvesto gramov;
  • peteršilj;
  • koper;
  • voda - tri litre;
  • cvetača;
  • krompir - dva kosa.

Priprava:

  • Ribe operemo in očistimo. Narežemo na kose. Kuhamo do konca.
  • Krompir olupimo in narežemo na trakove. Dodajte v juho.
  • Dodamo drobno narezan brokoli, peteršilj in koper. Dodajte malo soli. Postrezite toplo brez kruha.


Dietni zeljni zvitki z gobami

Za njihovo pripravo boste potrebovali:

  • osem listov zelja;
  • sol;
  • tristo gramov šampinjonov;
  • paradižnikova pasta - dve žlici;
  • sol;
  • ajda - sto gramov.

Priprava:

  1. Zeljne liste kuhamo v vreli vodi dve minuti. Nato odstranite iz vode in ohladite.
  2. Gobe ​​operemo in skuhamo. Narežemo na majhne kocke in zmešamo z paradižnikova pasta in kuhano ajdo. Dodajte malo soli.
  3. Žlico gobovega nadeva zavijemo v zeljne liste in zeljne zvitke dušimo na majhnem ognju še deset minut. Postrezite s kumarično solato.

Ribe na nepalski način

Sestavine:

  • pol kilograma fileja trske;
  • paradižnik - štiristo gramov;
  • oreški - petdeset gramov;
  • bazilika, peteršilj;
  • sol;
  • limonin sok.

Priprava:

  1. Ribji file natrite s soljo in limoninim sokom.
  2. Narežemo na majhne koščke.
  3. Položimo v pekač. Potresemo z orehi in sesekljanim paradižnikom.
  4. Pokrijemo s folijo in pečemo pol ure.
  5. Pet minut pred kuhanjem odstranimo folijo in potresemo z baziliko in peteršiljem. Postrezite z zelenjavno prilogo.

Jetra z omako

Za pripravo te jedi morate pripraviti:

  • goveja jetra - dvesto gramov.
  • moka - ena žlica;
  • sol;
  • kefir - dve žlici;
  • nezačinjena gorčica - ena čajna žlička;
  • koper.

Pripravite takole:

  1. Operite jetra in odstranite film.
  2. Narežemo na dolge tanke kose.
  3. Dušimo do polovice z moko osem minut.
  4. Jetrca položite v pekač in pecite do konca.
  5. Zmešajte sol, kefir, gorčico in koper, da naredite omako. Jed postrežemo tako, da jo prelijemo z omako.

Solata "Srčna"

Sestavine:

  • češnjev paradižnik - dvesto gramov;
  • skuta - sto petdeset gramov;
  • zelena čebula - petdeset gramov;
  • sol.

Priprava:

  1. Paradižnik operemo in narežemo na polovice.
  2. Dodamo skuto in čebulo. Dodamo sol.
  3. Vse dobro premešamo in jed je pripravljena.
  1. Preden začnete, se morate posvetovati s strokovnjakom za prehrano;
  2. Za najboljši učinek morate narediti telesna vadba ali vsaj zjutraj;
  3. Priporočljivo je, da svoj jedilnik za teden pripravite vnaprej, da ne boste imeli želje po prigrizku nekaj visokokaloričnega in okusnega zunaj načrta.

Ko si človek zastavi cilj, da izgubi težo, se najpogosteje ne obrne na strokovnjake za prehrano in poskuša samostojno najti dieto, ki bo pomagala pri obvladovanju težave. Nekateri imajo raje precej stroge metode, ki omejujejo prehrano minimalna količina izdelkov. Seveda je s takšno dieto hujšanje precej enostavno, hkrati pa je možno poslabšanje zdravja, saj telo ne prejme potrebnih vitaminov in mineralov. Da bi se znebili odvečne teže brez škode za zdravje, se morate obrniti na dieto, kot je nizkokalorična dieta za hujšanje.

Če se oseba, ki želi shujšati, obrne na nutricionista, bo strokovnjak izbral individualni program, ki upošteva številne dejavnike. Upošteva se: teža osebe, starost, zdravstveno stanje in prisotnost kroničnih bolezni, ali se oseba ukvarja s športom in s kakšnimi športi. telesna aktivnost so prisotni v njegovem življenju. Ta možnost je najbolj pravilna in zagotavlja uspeh v precej zapletenem procesu hujšanja. Če pa ima človek cilj, se lahko spopade sam, če se nauči pravil nizkokalorične diete, katera živila je treba zaužiti in kako.

Nizkokalorična dieta deluje na naslednji način: zmanjšajte dnevni vnos kalorij. Takšne prehrane ne moremo imenovati dietetično, temveč pravilno in pravilno uravnoteženo. Z nizkokalorično dieto oseba prejme vse potrebne vitamine in minerale, vendar zaradi dejstva, da uživa nizkokalorično in malo maščobno hrano, telo začne porabljati energijo ne iz hrane, temveč iz maščobnih oblog, ki vodi do izgube teže.

Ko ste na nizkokalorični dieti, morate šteti kalorije, ki jih zaužijete, za to lahko uporabite spodnjo tabelo. Ko oseba pozna približne kazalnike, mora biti prehrana zasnovana tako, da se dnevni obrok zmanjša za 20-30% kcal. Vendar se ne morete popolnoma omejiti ali spremeniti svojega običajnega menija; zmanjšanje vnosa maščob in enostavnih ogljikovih hidratov.

Na kaj morate biti pozorni:

  • držite se 5 obrokov na dan, porcije pa morajo biti majhne;
  • na dan morate zaužiti vsaj 1,5 litra vode;
  • z nizkokalorično dieto morajo biti beljakovine prisotne v prehrani vsak dan;
  • opustiti morate preproste ogljikove hidrate, kot so pecivo, sladkor, beli kruh, se hitro spremenijo v maščobne celice;
  • dnevna prehrana mora biti sestavljena iz beljakovin - 30%, maščob - 20%, ogljikovih hidratov - 50%;
  • Kompleksne ogljikove hidrate zaužijte le pred 12. uro;
  • izključite zelo slano hrano in zmanjšajte vnos soli;
  • Pitje alkohola je prepovedano.

Kakšne so prednosti in slabosti diete?

Prednosti nizkokalorične diete vključujejo:

  • Postenje ni potrebno, jedilnik vsebuje raznoliko in okusno hrano;
  • Ob upoštevanju pravil je zagotovljeno v kratkem času učinkovito zmanjšanje teža;
  • Zahvaljujoč hrani z beljakovinami in ogljikovimi hidrati telo ne bo doživelo stresa, izguba teže pa za osebo ne bo boleč proces;
  • Izločanje visokokalorične hrane nikakor ne vpliva na duševno in čustveno stanje osebe.

Slabosti nizkokalorične diete vključujejo:

  • Če prehrana ni pravilno pripravljena in prehrana ni popolna, lahko to vpliva na zdravje, predvsem na želodec, prebavni sistem, ledvice in jetra;
  • Dovoljeno trajanje diete je treba upoštevati; daljše obdobje lahko povzroči presnovne motnje;
  • Če je oseba navajena na mastno in visokokalorično hrano, lahko sprememba prehrane povzroči občutek utrujenosti;
  • Če nizkokalorično dieto zapustite nepravilno, bodo učinkovitost in rezultati kratkotrajni.

Možne možnosti prehrane in jedilnik

Obstajajo različne možnosti diete, ki se razlikujejo po trajanju in številu zaužitih kalorij.

  • Najtežja možnost je stroga nizkokalorična dieta, ki traja 4 dni. S to možnostjo oseba porabi od 600 do 800 kalorij na dan, meni je sestavljen iz mesa in zelenjave. dovolj učinkovita možnost Nizkokalorična prehrana, a hkrati škodljiva za zdravje, telo doživlja stres.
  • Manj zapletena različica nizkokalorične diete je srednja, ki traja od 5 do 7 dni. Dieta vključuje ribe, sadje in zelenjavo, dovoljen vnos kalorij je do 1200. Ni priporočljivo prekoračiti trajanja takšne diete.
  • Najlažja in najbolj pravilna možnost je nežna nizkokalorična dieta; takšna prehrana lahko traja do 2 tedna. Prehrana s takšno dieto je precej raznolika, količina zaužitih kalorij pa ne sme presegati 1600 kcal.

Spodaj je meni za teden nizkokalorične diete, vendar je ta dieta primer. Ustvarite lahko tudi svoj jedilnik glede na individualne želje.

Dan v tednu Zajtrk Kosilo/popoldanska malica Večerja
ponedeljek Kava, kuhano jajce Mesne kroglice, čaj, paradižnik/kefir Pečene (puste) ribe), pesa (kuhana), kompot
torek Kompot iz suhega sadja, kruh Morski sadeži (zaliti z limoninim sokom), zelenjavna solata/pomarančni sok Ribji kotleti (na pari), zelenjavna enolončnica, čaj
sreda Trdi sir, kuhano jajce, čaj, zelenjava Boršč (ne jejte mesa), kompot/jabolko Telečja jetra (kuhana), omaka, kefir, 1 krompir
četrtek Orehi in jabolko telečje meso, solata iz pese, čebula/grenivkin sok Skuta in čaj
Petek Hercules (kaša) z medom, čaj Parjeni kotleti, zelje (solata)/pomarančni sok Pečena riba, paradižnikov sok
sobota Omleta (bela), zeleni čaj Omaka iz kisle smetane, kozice, kruh/kompot Ribe (na pari), zelenjava (na pari), voda
nedelja Ovsena kaša, kava, pomaranča Zelenjavna juha, pečeno piščančje meso/jabolčni sok Puran (dušen), zelenjavna solata

Kako izstopiti iz diete

Dan po končani nizkokalorični dieti ne smete močno povečati vnosa visokokaloričnih živil, saj bo telo vse dobro absorbiralo in izgubljeni kilogrami se bodo hitro vrnili. Kalorije morate postopoma dodajati, na primer v naslednjih 2 tednih lahko dodate 300 kcal, nato še 200. Vendar je pomembno, da se ne vrnete k nezdravi hrani, ki telesu ne prinese ničesar razen odvečne teže. Najboljša možnost je, da se držite pravilna prehrana in uravnoteženo, kar vam bo pomagalo, da ne boste pridobili prekomerne teže in imeli odlično zdravje.

Kako sestaviti dieto

V spodnji tabeli je seznam izdelkov in njihova vsebnost kalorij, tako da lahko ustvarite svoj meni.

Izdelki Vsebnost kalorij
Kuhana govedina 267 kcal
Kuhana svinjina 560 kcal
Kuhan piščanec 160 kcal
Kuhane ribe Od 70 do 160 kcal
Pšenični kruh 203 kcal
Rženi kruh 190 kcal
Pečenje 300 kcal
Mleko, kefir (3%) 59 kcal
smetana (20%) 206 kcal
Kisla smetana (30%) 294 kcal
Skuta 9% / polnomastna skuta 156 kcal/226 kcal
Skuta/siri z nizko vsebnostjo maščob 86 kcal/315 kcal
Topljeni sir/trdi sir 270 kcal/350 kcal
Brynza 260 kcal
Rastlinsko olje 898 kcal
maslo 748 kcal
Majoneza 627 kcal
sladoled 226 kcal
Krompir 83 kcal
zelenjava Od 10 kcal do 40 kcal
Kompot, sok Od 50 kcal do 100 kcal
Ribe v olju/ribe v paradižniku (konzerva) Od 220 kcal do 280 kcal / od 130 kcal do 180 kcal
Nekuhana/polprekajena klobasa 500kcal/od 70kcal do 450kcal
Klobase, kuhana klobasa 260 kcal
piščančje jajce 157 kcal na 2 kos.
marmelada Od 240 kcal do 280 kcal
halva 510 kcal
Torta Od 350 kcal do 750 kcal
Marshmallow, marmelada Od 290 kcal do 310 kcal

Recepti

Pri dieti lahko uporabite naslednje nizkokalorični recepti za hujšanje:

  • Lahko se kuha ribja juha, z dodatkom različne zelenjave. Za kuhanje je bolje uporabiti pollock, približno 300 g. Dodajte brokoli cvetača in krompir, po kuhanju dodajte koper in peteršilj;
  • Jed, kot so zeljni zvitki, lahko naredite manj kalorično, a nič manj okusno. Če želite to narediti, morate meso zamenjati s šampinjoni, jih najprej zavreti in zmešati s paradižnikovo pasto.
  • Za diverzifikacijo prehrane lahko kuhate goveja jetra z omako. Za začetek je treba jetra dušiti, nato jih položiti v pekač in peči do kuhanja. Za omako morate zmešati 2 žlici kefirja, 1 čajno žličko gorčice in kopra, dodati malo soli. S to omako prelijemo pripravljena jetra.

Ste se odločili, da svojo postavo uredite za poletje? Ali pa želite na prihajajočem prazniku izgledati dobro? Kakšen meni izbrati v tem primeru?

To bo dober način, da se hitro znebite nepotrebnih kilogramov. Kako sestaviti dieto, koliko in kaj lahko izgubite v enem tednu, če se držite nizkokalorične diete, kakšne so posledice takšne diete in kako pametno izstopiti iz nje, da se izgubljeni kilogrami ne vrnejo - o tem bomo razpravljali v tem članku.

Kakšne so prednosti nizkokalorične diete?

Hitra izguba teže je glavna prednost nizkokalorične diete. Jedilnik z recepti za jedi za takšen prehranski načrt vas bo navdušil tudi z različnimi možnostmi, v nasprotju z mono-dietami, ki so danes v modi. Izbrali boste lahko dieto po svojih željah in ne boste razmetavali z nečim okusnim. In še ena prednost nizkokalorične prehrane je, da vam ne bo vzelo veliko časa, da se znebite teh osovraženih gub. Običajno je takšna dieta priporočljiva za 5 do 10 dni, nato pa je pomembno, da jo pravilno zapustite, da se izgubljeno ne vrne.

Slabosti nizkokalorične diete

Zakaj je to tako slabo? dietni meni? Nizkokalorična dieta ni primerna za tiste, ki jim ni pomembno le število izgubljenih kilogramov, ampak tudi kakovost. Ali želite izgubiti maščobo, ne mišic? Potem ta načrt obrokov ni za vas in tukaj je razlog. Z močnim zmanjšanjem števila prejetih kilokalorij spravite svoje telo v tako imenovano stanje v sili.

Namesto maščob bodo v telesu v večji meri pusti mišično maso in vodo. To je razloženo z dejstvom, da mišice v bistvu niso vključene v preživetje telesa. Z estetskega vidika je mišična masa tista, ki naredi telo privlačno. A v mrzlih ali lačnih časih bo ravno to telo "odvrglo" hitreje kot maščobo. Mišice se ne segrevajo in ne morejo služiti kot energijsko gorivo. Dejstvo, da je z njimi človek videti kot bog iz starogrška mitologija, naravi je vseeno. Maščobna plast bo zaščitila notranji organi pred podhladitvijo in bo pomagal varčno porabiti energijo, če ni dovolj kalorij.

Najhuje pa je, da se pri ženskah maščoba izgublja iz najpomembnejših mest za razmnoževanje - bokov in trebuha, kjer so reproduktivni organi zanesljivo zaščiteni. Ne glede na to, kakšen jedilnik boste izbrali, vam bo nizkokalorična dieta najprej odvzela volumen prsi, lica bodo izginila in obraz bo shujšal, glavnina maščobe na pasu in zadnjici pa bo ostala.

Pazite se motenj

Druga pomanjkljivost te metode hujšanja je možnost neuspeha. Morali se boste boriti sami s seboj in ni znano, kdo bo zmagal v tem burnem boju - vaša želja po lepšem ali želja vašega telesa po bolj zdravem. Navsezadnje bo telo močno zmanjšanje kalorij ocenilo kot grožnjo lastnemu obstoju, kar pomeni, da se morate boriti z vsemi močmi in preprečiti izčrpavanje maščobnega skladišča. Pripravite se, da bodo vsak dan, ko se boste lotili diete, vaše misli vedno bolj polne misli o tem, da bi opustili to dieto in končno jedli normalno, hranljivo in okusno.

Kako narediti nizkokalorično dieto učinkovitejšo

Postanite fizično aktivni. Tudi skrbno in pametno zasnovan meni nizkokalorične diete za hujšanje ne more ohraniti mišične mase ob zmanjšanju vnosa kalorij. Šport pa bo bistveno pripomogel, izgubili boste več maščobe, vaša koža ne bo povešena, telo bo ostalo v dobri formi. Poskusite porabiti vsaj 1000 kalorij na dan med opravljanjem katere koli dejavnosti. Lahko teče hitra hoja, plavanje, ples ali obisk fitnesa.

Previdno sestavite načrt obrokov, ki vključuje nizkokalorično dieto. Tedenski jedilnik (1200 kalorij na dan) ponuja veliko prostora za domišljijo. Čeprav z omejitvami. Dan pred začetkom "operacije" zapišite svoj osebni nizkokalorični dietni meni za hujšanje z recepti. Kaj imate pri hrani radi in kaj sovražite? Če se tega vprašanja lotite neprevidno, se boste pokvarili v 3-4 dneh.

Bodite zelo pozorni na makrohranila, ki bodo osnova vašega jedilnika. Nizkokalorična dieta ne bo delovala, če uživate ogljikove hidrate, tudi v okviru dnevnih kaloričnih omejitev. Sladkarije, pecivo in sladkarije pustite za pozneje (v idealnem primeru nanje popolnoma pozabite). Osnova prehrane na takšni dieti morajo biti beljakovine, počasni ogljikovi hidrati in zdrave rastlinske maščobe.

Tri ure pred spanjem poskusite ne jesti ničesar. Proti koncu dneva se metabolizem upočasni in telo počasneje prebavlja hrano. Dober način Pitje čiste vode ali zeliščnega čaja brez sladkorja bo pomagalo pregnati občutek lakote.

Pijte dovolj tekočine. Pijače in sokovi ne štejejo, saj samo čisto vodo je sposoben hitro odstraniti produkte razpadanja iz telesa. Med hujšanjem se začnejo procesi razgradnje notranjih tkiv in maščob. Če ne pijete vode, da bi odstranili te spojine, bo vaš proces hujšanja počasen.

Koliko kalorij lahko zaužijete na dan z nizkokalorično dieto?

Vsak od nas ima svojo številko glede dnevnega vnosa kalorij za hujšanje. Vzemimo za primer dve dekleti, stari 20 let, visoki 170 cm in težki 70 kg. Obe deklici sta se odločili shujšati za pet kilogramov.

Prva dela kot računovodkinja pet dni na teden, po službi pa doma z mačko na kavču, ki jo objema, rada gleda svojo najljubšo TV serijo. Drugi dela prodajni agentšest dni v tednu od jutra do večera, cele dneve na nogah, poleg tega pa ne more živeti brez palice - trikrat na teden telovadi v fitnesu s prostimi utežmi.

Ko ljudje govorijo o nizkokalorični dieti, največkrat mislijo na 1200 kalorij. Ta številka zagotavlja izgubo teže pri katerem koli življenjskem slogu, tudi pri najbolj sedečem. Toda v našem primeru je jasno, da bo za prvo dekle takšna številka primerna in učinkovita. Toda za drugo bo takšen prehranjevalni načrt postal mučenje že prvi dan, njen ritem in način življenja predpisujeta drugačen vnos kalorij za hujšanje, višji od tistega, ki ga predlaga nizkokalorična dieta. Tedenski meni (1200 kcal na dan) vam bo pomagal doseči rezultate, če vaša dnevna stopnja izgorevanja kalorij ne presega 1800. Če imate preveč aktiven življenjski slog, potem s takšno omejitvijo ne boste imeli dovolj energije, moči in energije izginiti. dobra lokacija duha in zlom je neizogiben.

Nekatere prehranske lastnosti

Nizkokalorična dieta vključuje veliko različnih jedi, glavna stvar je, da ne presežete določene kalorične omejitve. Predlagano je, da celotno dnevno količino hrane razdelite na pet obrokov po 250-300 kilokalorij. Spodaj si bomo ogledali možnosti jedi, ki jih lahko kombinirate po lastni presoji in željah.

Za hitre rezultate se izogibajte hitrim ogljikovim hidratom

Seveda na seznamu ne boste našli nobenega slaščičarskega izdelka. Zakaj, saj ista ploščica Mars ali Snickers ne vsebuje več kot 250 kcal? Dejstvo je, da so vsi izdelki iz moke, sladkarije in mastna hitra hrana polni ogljikovih hidratov in maščob. Nizkokalorična dieta telo obremenjuje, vendar vam bo hrana z visoko vsebnostjo beljakovin omogočila samozavestno hujšanje. Takoj, ko boste pojedli nekaj zelo sladkega ali mastnega, se bo izguba kilogramov upočasnila. Če je za vas nepredstavljivo, da bi se odrekli svojim najljubšim sladkarijam ali kotletom, poskusite kremeljsko ali čokoladno dieto. Obstajajo tudi omejitve, ki pa ne vplivajo na odstotke makrohranil kot nizkokalorična dieta.

Nizkokalorična dieta: meni za teden

Minus 5 kilogramov - to so resnični rezultati večine moških in deklet, ki se odločijo preizkusiti ta prehranski načrt. Pri nekaterih je število izgubljenih kilogramov še večje, če je dieto spremljala tudi vadba. Kaj lahko jeste te dni in katerega jedilnika se morate držati?

Torej lahko izberete poljubno hrano in jo jeste 4-5 krat na dan v približno enakih intervalih:

  • ovsena, ajdova ali prosena kaša, kuhana v vodi brez sladkorja (porcija končnega izdelka je 200 gramov);
  • porcija skute 200 gramov (1-5% maščobe) + žlica nesladkanega jogurta;
  • piščančje prsi (250 gramov), kuhane na pari, kuhane ali na žaru;
  • vse vrste rib (250 gramov), kuhane, parjene ali na žaru;
  • goveje meso, 250 gramov, kuhano na pari ali kuhano;
  • dve kuhani jajci;
  • solata (250 gramov) zelene zelenjave: zelje, zelena, kumare, zelenjava, čebula z žlico poljubnega rastlinskega olja, v solato lahko dodate tudi sezamovo seme, laneno seme, več kosov zdrobljenih orehov.

Koliko kilogramov lahko izgubite v enem tednu?

Kakšne rezultate obljublja nizkokalorična dieta (meni za teden)? Minus 5-7 kilogramov - je res? Vse je odvisno od vaše začetne teže, kakšen življenjski slog vodite in kako natančno upoštevate navodila. Največje izgube bodo nastale pri ljudeh z veliko prekomerno telesno težo. Če se poleg prehrane ukvarjate tudi s športom, bo šopek manjši, a kakovostnejši. Potem bo izgubljena teža v veliki meri posledica maščobnih oblog in se ne bo vrnila. Med obroki ne pozabite piti vode, da odstranite odpadne snovi, z njimi pa pride ven tudi odvečna teža.

Kako izstopiti iz nizkokalorične diete?

Nekateri nutricionisti se šalijo, da je obdržati dobro številko na tehtnici težje kot doseči. Ko ste obsedeni z željo po izgubi kilogramov in veste, da bo v 5-7 dneh agonija diete končana, je vztrajanje pri izbranem prehranskem načrtu za marsikoga sprejemljivo. Ko pa se dieta konča, vse presenetite s svojim videzom na počitnicah, potem se lahko spet prepustite požrešnosti. Izgubljeni kilogrami se vrnejo v nekaj dneh, in kar je najbolj žaljivo, kot maščoba.

V prvem tednu po končani dieti je močno odsvetovano uživanje ogljikovih hidratov v obliki sladkarij, pa tudi kombinacije maščob in ogljikovih hidratov. Primer bi bil kotlet s krompirjem, pica ali kos torte. Hkrati morate povečati število zaužitih kalorij. Lahko jeste vsa dovoljena živila, pri čemer povečate težo porcije v vsakem obroku za 50-70 gramov. V solato lahko dodate kislo smetano in drugo zelenjavo. Sprejemljivo je jesti pusto meso ali perutnino, ocvrto v majhni količini rastlinskega olja. Za malico izberite eno sadje – jabolko, pomarančo, banano.

Stalna zdrava prehrana ali neskončna nihanja – izbira je vaša

Zavedati se je treba, da takoj, ko se vrnete na stare prehranjevalne navade, se bo z njimi vrnila tudi izgubljena teža. Članki, ki ponujajo diete s hitrimi rezultati, o tem molčijo. Želite imeti lepo telo vsak dan brez diet in sezonskega pridobivanja kilogramov? Prehranjevati se boste morali enako kot po izstopu iz nizkokalorične diete, občasno pa si privoščite majhne radosti in presežke. V nasprotnem primeru boste v nenehnem nihanju med hujšanjem na dieti in hitrim vračanjem kilogramov v obliki maščobe.

Predstavljamo vam klasično nizkokalorično dieto.

Vsaka terapevtska prehrana za debelost praviloma vključuje uporabo takšne "klasične" nizkokalorične diete. In njegov glavni cilj je vplivati ​​na metabolizem posebej za odpravo nekaterih odvečnih maščobnih oblog.


Splošne značilnosti nizkokalorične diete

  • Namen takšne diete je zmanjšana energijska vrednost neposredno zaradi maščob in delno tudi zaradi enostavnih ogljikovih hidratov, ki pa vsebujejo vsa potrebna in esencialna hranila. Torej, ko določamo energijsko vrednost katere koli diete, je individualna energijska potreba (neposredno ob upoštevanju spola, starosti in intenzivnosti dela ter zgolj normalne telesne teže) tista, ki se običajno zmanjša za približno 20 ali 30 %. ali celo več, odvisno od stopnje debelosti, enako pa od bolnikovega stanja, pa od učinkovitosti in seveda od kraja zdravljenja (recimo bolnišnica ali sanatorij).
  • Popolnoma normalno ali le rahlo povečanje vsebnosti beljakovin v prehrani. To praviloma preprečuje izgubo tkivnih beljakovin, poleg tega pa poveča porabo energije neposredno zaradi absorpcije beljakovinskih živil in seveda ustvarja občutek popolne sitosti. Jajčni beljak (ali beljakovinska omleta) torej ob prebavi poveča skupno porabo energije veliko bolj kot recimo meso ali celo skuta.
  • Znatna omejitev ogljikovih hidratov, predvsem zaradi popolne izključitve sladkorja, pa tudi slaščic in seveda sladkih pijač in vsega drugega. Prav tako je treba vedeti, da je treba zmanjšati vsebnost ogljikovih hidratov pod 100 gramov ne smejo biti trajni ali sistematični. Kruh je torej omejen na le 100-150 gramov na dan, če pa je nujno treba zmanjšati energijsko vrednost celotne prehrane, včasih tudi do 50 gramov ali celo popolnoma izključen. Zaželen je tudi beljakovinsko-pšenični ali beljakovinsko-otrobni kruh. Toda sladkor v jedeh in tudi v pijačah lahko nadomestimo, recimo, s ksilitolom ali sorbitolom (ne več kot 30 gramov na dan) z jasnim upoštevanjem njihove energijske vrednosti.
  • Toda količina maščobe v splošni prehrani se zmanjša na 80 gramov. Maščobe se praviloma dlje zadržujejo neposredno v želodcu in znatno zmanjšajo razdražljivost prehranjevalnega središča ter tako odpravijo občutek lakote. Prav tako maščobe, predvsem rastlinske, povečajo tudi aktivnost encimov, ki aktivno spodbujajo razgradnjo maščob na splošno v telesu.
  • Resna omejitev količine kuhinjske soli.
  • Med drugim tudi izključitev alkoholnih pijač, ki mimogrede slabijo tudi samokontrolo nad uživanjem hrane nasploh in so pogosto same po sebi precej kalorična hrana.
  • Popolna izključitev živil in jedi, ki močno spodbujajo apetit.

Način takšne prehrane: 5- do 6-krat na dan in v zadostnem obsegu, posebej za občutek popolne sitosti.


Značilnosti različnih živil in načini priprave različnih živil posebej za nizkokalorično dieto

Vse pekovski izdelki. Med dieto, rž in pšenični kruh nujno iz polnozrnate moke, pa tudi beljakovinsko-pšenični ali beljakovinsko-otrobi kruh - 100-150 gramov na dan. Izdelki iz moke najvišjega ali prvega razreda so popolnoma prepovedani, prav tako vsi izdelki iz maslenega ali listnatega testa.

Različne juhe. V količini ne več kot 250 ali 300 gramov na odmerek. Juhe lahko pripravimo iz različne zelenjave, recimo z majhnim dodatkom morda krompirja ali žit. Sem spadajo zeljna juha in boršč; primerna je okroška ali juha iz rdeče pese. Možno je jesti 2 ali 3-krat na teden juhe na osnovi šibkega mesa z nizko vsebnostjo maščob ali ribje juhe z različno zelenjavo ali mesnimi kroglicami. Vse mlečne juhe so popolnoma prepovedane. V kategorijo prepovedanih živil sodijo tudi krompir, stročnice, žita in seveda testenine.

O mesu in perutnini. Dovoljeno je do 150 gramov na dan. V tem primeru je lahko pusta govedina, zajec ali teletina, lahko piščanec ali puran. Čim bolj omejeno - pusto svinjino in celo jagnjetino, meso je treba uživati ​​predvsem kuhano ali dušeno, po možnosti pečeno v velikih ali majhnih kosih. Samo meso lahko ocvremo po vrenju. Goveji žele bo dovolj.

Vsekakor Mastno meso je prepovedano - to vključuje gos in raco, pa tudi šunko, klobase in vse klobase, razen kuhane in prekajene, ter konzervirane hrane.

O ribah. Vse vrste z nizko vsebnostjo maščob so odlične v količinah do 150 ali 200 gramov na dan. Kuhano, pečeno ali ocvrto. Tudi veliko neribjih morskih izdelkov. Vse maščobne vrste so popolnoma prepovedane - to so soljene, prekajene ribe, pa tudi vse ribje konzerve v olju in seveda kaviar.

O vseh mlečnih izdelkih. Tako mleko kot fermentirani mlečni napitki z nizko vsebnostjo maščob so popolni. Kisla smetana z nizko vsebnostjo maščob je primerna za različne jedi. Tudi skuta je manj mastna in ima največ 9% vsebnost maščobe (ne več kot 100 ali 200 gramov na dan) – možna pa je le naravna skuta v obliki sirnikov ali celo pudingov. Nekateri siri z nizko vsebnostjo maščob – vendar še vedno omejeni. Mastna skuta je popolnoma prepovedana, prav tako vsi sladki siri, ali sladko, fermentirano pečeno mleko ni primerno, ali pa tudi vsi mastni in slani siri.

O jajcih. Uporabite 1 ali 2 kosa na dan. Naj bodo trdo kuhane ali beljakove omlete. Tudi omlete z zelenjavo. Umešana jajca so popolnoma prepovedana.

O žitih. Uporablja se v omejenem obsegu le za dodajanje nekaterim zelenjavne juhe. Primerno drobtinasta kaša, recimo iz ajde, ječmena oz biserni ječmen, vendar le z zmanjšanjem kruha. Druga žita so popolnoma prepovedana, zlasti riž, pa tudi zdrob in ovseni kosmiči, vse testenine, pa seveda stročnice.

O zelenjavi. Uživamo jih skoraj v vseh oblikah, nekaj pa jih je vedno surovih. Zaželene so vse vrste zelja, pa tudi sveže kumare, solata, redkvice, buče, bučke, paradižnik, repa. Ustreza kislo zelje- vendar šele po pranju. Poskušajo omejiti jedi iz krompirja, zelenega graha ali pese, pa tudi korenja in rutabage (skupaj do 200 gramov na dan), pa tudi vso soljeno in vloženo zelenjavo.

O raznih prigrizkih. Vse solate iz surove in vložene zelenjave so popolne, vključno z vinaigretami in zelenjavnimi solatami, recimo s kuhanim mesom ali ribami, po možnosti z morskimi sadeži. Jedo aspik iz rib ali celo mesa. Primerna je tudi nemastna šunka. Vsi mastni ali začinjeni prigrizki so popolnoma prepovedani.

O sadju, sladkih jedeh in sladkarijah. Sadje in jagode različnih sladkih in kislih vrst, surove in kuhane. Pripravite lahko različne želeje in pene tako, da sladkor nadomestite z metilcelulozo, ksilitolom ali sorbitolom. Sprejemljivi so tudi nesladkani kompoti. Prepovedani so tudi grozdje, banane, rozine, datlji ali fige, pa tudi zelo sladke vrste številnih drugih sadežev, sladkor, vse slaščice, tudi marmelada, med in celo žele, seveda pa ni dovoljen sladoled.

O omakah in začimbah. Primerne so paradižnikova, rdeča omaka ali bela z zelenjavo, možna je šibka gobova omaka ali kis. Maščobne in začinjene omake, pa tudi majoneza in absolutno vse začimbe so popolnoma prepovedane.

O pijačah. Primerna sta čaj in črna kava z manj mastnim mlekom. Tudi vsi nesladkani sokovi. Grozdni sok in drugi sladki sokovi ter kakav so popolnoma prepovedani.

O maščobah. Uporabljajo maslo (vendar omejeno) in tudi rastlinska olja- vendar samo v jedeh. Vse živalske ali jedilne maščobe so popolnoma prepovedane.

Približen enodnevni meni (1635 kcal) nizkokalorične diete

Prvi zajtrk: vključuje kalcinirano skuto - do 100 gramov, dušeno korenje - do 200 gramov, kavo, po možnosti z mlekom, vendar brez sladkorja - do 200 gramov.

Za drugi zajtrk (ali kosilo): Solata iz svežega zelja je primerna brez soli in s kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob - do 170 gramov.

Za kosilo: izberite vegetarijansko zeljno juho (natančno ½ porcije) - do 200 gramov, plus kuhano meso - do 90 gramov, dodajte zeleni grah, vendar brez olja - do 50 gramov, plus sveža jabolka - do 100 gramov.

Za popoldanski čaj: Primerna je kalcinirana skuta - do 100 gramov, plus decokcija šipka - do 180 gramov.

Za večerjo: izberite kuhano ribo (na primer ščuka) - tudi do 100 gramov, plus zelenjavno enolončnico (tudi ½ porcije) - kar bo do 125 gramov.
Neposredno ponoči: kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob - do 180 gramov.

Skoraj ves dan: rženi kruh - do 150 gramov.

Prvič, ima tri možnosti. In vsi se razlikujejo po določeni energijski intenzivnosti (ali vsebnosti kalorij). Tako je na prvi stopnji normalizacije telesne teže običajno predpisati dieto, ki je v vsebnosti kalorij bolj skladna s fiziološko normo, s čimer se odpravi prenajedanje. Pogosto je prav to povsem dovolj, če pa ta ukrep še vedno ne privede do nekega zmanjšanja telesne teže, potem se je seveda treba zateči k večjim omejitvam kalorične vsebnosti hrane, predvsem zaradi zmanjšanja količino same maščobe in tako naprej.


Približna kemična sestava različnih možnosti nizkokalorične diete

Možnosti nizkokalorične diete Beljakovine, v gr. Maščobe, v gr. Ogljikovi hidrati, v gr. Energijska intenzivnost, v kcal.
Osnovna nizkokalorična dieta Od 100 do 110 Od 80 do 90 Od 120 do 150 Od 1600 do 1850
Od 70-80 Od 60 do 70 Od 70 do 80 Od 1100 do 1270
Zmerno restriktivna nizkokalorična dieta Od 70-80 Od 60 do 70 Od 70 do 80 Od 1100 do 1270
Maksimalno restriktivna nizkokalorična dieta Od 40-50 Od 30 do 40 Od 50 do 70 Od 630 do 840

Diete so vedno povezane s prehranskimi omejitvami in prepovedmi. Dnevno štetje kalorij je metoda hujšanja, pri kateri ni prepovedano jesti svoje najljubše hrane, vendar morate upoštevati njihovo strogo odmerjanje. Zahvaljujoč uveljavljeni normi kalorij lahko bodisi izgubite neželene kilograme ali preprosto vzdržujete svojo težo na optimalni ravni.

Bistvo diete

Načelo hujšanja na kalorični dieti je, da mora telo čez dan prejeti manj kalorij, kot jih porabi. Tako bo energija začela izgubljati maščobne obloge.

Ta metoda velja za najvarnejšo, saj bodo kilogrami počasi izginjali.

“Nič ni boljšega okusa kot občutek suhosti”
Kate Moss

Načela

Da bi dosegli največje rezultate, je treba upoštevati naslednja načela:

  • Raznolikost prehrane
  • Prevlada
  • Skladnost dnevna vrednost maščobe (80 g) in ogljikovi hidrati (100 g)
  • Omejitev preprostih ogljikovih hidratov
  • Izogibajte se sladkim pijačam in močnemu alkoholu
  • Zmanjšanje vnosa soli
  • Pitje velikih količin vode (vsaj 1500 ml na dan)
  • Majhni obroki 5-6 krat na dan

Izračun kalorij

Mnenja nutricionistov o tem vprašanju so deljena: nekateri so prepričani, da je izračun za vsako osebo individualen, drugi ponujajo povprečne možnosti.

Po formulah

Najpogostejše možnosti hujšanja temeljijo na številu kalorij na dan, ki so odvisne od višine, teže in starosti osebe, ki želi shujšati. Obstaja več formul za izračun optimalne vsebnosti kalorij:

Možnost #1

(1,8 višina, cm) + 655 + (9,6 teža, kg) – (4,7 starost, leta)

Dobljena številka je količina energije, ki je potrebna za vzdrževanje telesnih sistemov.

Druga faza izračunov bo določitev koeficienta telesne aktivnosti. To lahko ugotovite tako, da ocenite svoj življenjski slog:

  • Pasivni življenjski slog (sedeči) – 1.2
  • Nizko intenzivna aktivnost (telesna vadba 1-2 krat na teden, hoja) – 1,4
  • Zmerna aktivnost (napor več kot 3-krat na teden) – 1,5
  • dejavnost visoki ravni(delo na nogah, sistematičen šport) – 1.7
  • Prekomerna aktivnost (težka vsakodnevna dolgotrajna vadba) – 1,9

Število po prvi stopnji se pomnoži z izbranim koeficientom.

Dobljen rezultat je stabilnost teže. Da bi se teža začela zmanjševati, morate odšteti še 400-500 kcal.

Možnost št. 2

30 (višina, cm – 105)

Dobljeno število je za prihranek teže. Da ga zmanjšamo, odvzamemo še 300-600 kcal, odvisno od aktivnosti življenjskega sloga.

V povprečju

Metode hujšanja iz te skupine ne pomenijo individualnih izračunov, ampak so sestavljene iz upoštevanja diete z določeno vsebnostjo kalorij.

Sem spadajo diete z 800, 1000, 1200 kalorijami na dan in druge možnosti.

Kaj je mogoče in kaj ne

Nizkokalorična dieta ni stroga glede imen izdelkov. Še vedno pa obstajajo bolj in manj primerna živila.

V idealnem primeru mora prehrana vključevati:

  • Ajdova in ječmenova kaša
  • Pusto meso, perutnina in ribe
  • Kotleti, parjene mesne kroglice
  • Jajčni beljak
  • Gobe
  • Zelenjavne juhe z lahko juho
  • Rženi kruh, kruh z otrobi ali polnozrnat kruh
  • Zelenjava, surova ali kuhana na pari
  • Nizkokalorično sadje (pomaranče itd.)
  • Nesladkan čaj, kava, sveža
  • Fermentirani mlečni izdelki (jogurt, sir)

Neželeni izdelki

Če želite, lahko sestavite svojo dieto in štejete kalorije. Pomembno pa je vedeti, da obstajajo prepovedana živila. Če obstajajo, se bo proces izgube teže upočasnil. Med temi:

  • Ohranjenost in slanost
  • Prekajeno meso
  • Klobase
  • Maščobno meso, perutnina in ribe
  • Krompir v kateri koli obliki
  • Jajčni rumenjak
  • Orehi
  • Testenine
  • Pečenje
  • Beli kruh
  • Margarina, maslo
  • kakav
  • Visoko kalorično sadje in suho sadje
  • Sladkarije (razen marshmallow in marmelade)
  • Omake

Jedilnik lahko sestavite tako, da kombinirate izdelke ob upoštevanju njihove energijske vrednosti in velikosti porcije.

Vsebnost kalorij v posameznih izdelkih

Za lažji izračun sprejemljivih kombinacij živil lahko uporabite tabelo kalorične vsebnosti dovoljenih živil.

Vsebnost kalorij je navedena za izdelek v surovi obliki.

Vsebnost kalorij v jedi

Nemogoče je ustvariti kakovosten jedilnik za vsak dan, ne da bi poznali vsebnost kalorij že pripravljenih jedi.

Tabela kalorij za pripravljene jedi:

Samo opomba. Za udobje je bolje natisniti tabele in jih hraniti za hiter dostop.

Pravila za ustvarjanje menija

Eno od načel učinkovitosti diete je jesti majhne porcije, vendar pogosto. Optimalno bi bilo dnevno prehrano razdeliti na petkrat. Pomembna točka je pravilno odstotek kalorij med obroki.

Ne glede na to, ali izračun temelji na 1000 kalorijah na dan ali kateri koli drugi možnosti, pravo razmerješteje:

  1. 25% – zajtrk
  2. 10% – drugi zajtrk
  3. 35% – kosilo
  4. 10% – popoldanska malica
  5. 20% – večerja

Pri vsakem obroku je priporočljivo vključiti v različnih kombinacijah:

  1. Za zajtrk: kaša, sadje, jajca, skuta, čaj ali kava
  2. Za drugi zajtrk: fermentirani mlečni izdelki, sadje
  3. Za kosilo: mesne juhe, juhe, meso, kruh, zelenjava, ribe, solate
  4. Popoldanski prigrizek: mlečni izdelki, sadje
  5. Za večerjo: meso, zelenjava, ribe, solate, čaj

Če imate željo pojesti nekaj s seznama nepriporočenih živil, vam tega ni treba odrekati. Glavno pravilo je, da ne presežete dnevne energijske vrednosti.

Oseba, ki se je odločila shujšati v kalorijah, se mora najprej odločiti o vrednosti diete. Najvarnejša možnost se šteje za individualno plačilo. dnevna norma. To je posledica dejstva, da se upoštevajo osebne značilnosti določene osebe.

Če imate radi diete z določeno vsebnostjo kalorij, je pomembno upoštevati naslednje točke:

  • Če želite izgubiti težo brez stresa, je bolje zamenjati teden s kritičnimi kalorijami s tednom stabilizacije teže.
  • Ni priporočljivo takoj postaviti nizke lestvice (800 kalorična dieta), saj lahko to povzroči izčrpanost.
  • Brez škode za zdravje je bolje, da palice ne znižate pod 1200 kcal.
  • Izjemoma lahko dnevni vnos kalorij spreminjate glede na telesno aktivnost. Če dan preživite pasivno, potem lahko naredite postni dan in zmanjšate vrednost diete. Če je dan fizično težak, je primerno povečati vsebnost kalorij na 1400 ali celo 2000 kcal.
  • Dolgo (več kot mesec dni) ni priporočljivo biti na nizkokalorični dieti.
  • Izhod mora biti gladek, postopoma povečati dnevno vsebnost kalorij za 300-500 kcal.
  • Idealno bi bilo, če bi tedenski jedilnik vključeval raznolika živila, da bi dobili vse vitamine in minerale.

Najbolj prava odločitev izbira tako same diete kot izračun optimalnega dnevnega vnosa kalorij zahteva posvet s strokovnjaki. Gastroenterolog bo povedal, ali obstajajo kontraindikacije, nutricionist pa bo kompetentno opisal prehranski scenarij.

Kontraindikacije

Ta prehranski sistem je kontraindiciran za otroke. Za odrasle ni absolutnih kontraindikacij. Toda ob prisotnosti kroničnih bolezni, zlasti tistih, povezanih s prebavo, je treba meni sestaviti ob upoštevanju nasvetov zdravnika.

Kalorična dieta - učinkovit način v boju proti odvečnih kilogramov. Njegova velika prednost je možnost, da sami razporedite izdelke in sestavite jedilnik. Zahvaljujoč tabelam kalorij in kuhinjskim tehtnicam bo vaša želja po izgubi teže zagotovo uspešna.