Meni - nizkokalorična dieta za en teden

Večina ljudi, ki želi svoje telo spraviti v popolno formo, se lahko zateče k na nizkokalorično dieto. To ne zahteva dragih izdelkov, ni vam treba pripravljati zapletenih jedi, lahko uporabite preproste, cenovno dostopne prehrambene izdelke, ki so vedno na voljo v prodaji.

Hitra navigacija po članku:

Glavni Bistvo nizkokalorične diete je omejitev maščob in lahko prebavljivih ogljikovih hidratov. Vsak si lahko ustvari svojo dieto in se omeji na moko, mastne in sladke jedi.

Vzorec dietnega menija za en teden

Pri uporabi nizkokalorični meni, morate jesti 5-6 krat na dan, v majhnih porcijah, katerih teža ne presega 200-250 g.

Najprej morate uporabiti kuhinjsko tehtnico, nato pa se boste naučili določiti težo porcij na oko. Nizkokalorična dieta za tedenski meni minus 5 kg (za ljudi z zelo veliko težo).

Prvi dan:

• Zajtrk: Riževo kašo skuhamo 3-4 žlice, dodamo malo manj mastnega mleka. Dodate lahko peščico rozin, suhega sadja;
• kosilo: naribano jabolko;
• Večerja: piščančja juha, zeljna solata;
• Popoldanska malica: kefir 1-2%;
• Večerja: pečena riba, solata iz paradižnika in kumar.

Drugi dan:

• Zajtrk: omleta iz enega rumenjaka in dveh beljakov v mleku z nizko vsebnostjo maščob;
• kosilo: naribano korenje;
• Večerja: kuhan piščanec, solata iz kumar in zelišč;
• Popoldanska malica: paradižnikov sok;
• Večerja: goveje polpete, zelena solata z oljčnim oljem.

Tretji dan:

• Zajtrk: nemastna skuta s sesekljano pomarančo;
• kosilo: pečeno jabolko;
• Večerja: dušena zelenjava (korenje, zelje, čebula, zelišča, bučke, jajčevci, buče, kar je na voljo) z dodatkom mletega piščanca;
• Popoldanska malica: oranžna;
• Večerja: dušena riba, zeleni grah in zeliščna solata.

Četrti dan:

• Zajtrk: ovseni kosmiči z vročim mlekom z nizko vsebnostjo maščob in jagodami;
• kosilo: pečena ali sveža hruška;
• Večerja: vegetarijanska juha, kuhan puran, cvetačna solata z zelišči in oljčnim oljem;
• Popoldanska malica: kefir z jagodami, lahko ga premagate z mešalnikom;
• Večerja: kuhana teletina, zelenjava na žaru: paradižnik, korenje, čebula, bučke.

Peti dan:

• Zajtrk: ajdova kaša z dodatkom mleka z nizko vsebnostjo maščob in malo masla;
• kosilo: grenivke;
• Večerja: piščančji kotleti, solata iz kitajskega zelja, zelišč in svežih kumar;
• Popoldanska malica: jabolčni sok;
• Večerja: lososov zrezek ali losos, paradižnik.

Šesti dan:

• Zajtrk: prosena kaša z mlekom, lahko dodate nekaj suhega sadja;
• kosilo: jogurt z nizko vsebnostjo maščob brez dodatkov;
• Večerja: juha s telečjimi mesnimi kroglicami, zelenjavna solata;
• Popoldanska malica: bifidokefir s svežimi jagodami;
• Večerja: dve kuhani jajci, kumarična solata, zelišča.

Sedmi dan:

• Zajtrk: skutina enolončnica z eno surovo jajce in sesekljano sadje ali jagode;
• kosilo: naribano jabolko;
• Večerja: kuhane ali pečene piščančje prsi, dušena zelenjava (zelje, korenje, bučke, čebula, grah, paradižnik);
• Popoldanska malica: fermentirano pečeno mleko z nizko vsebnostjo maščob;
• Večerja: kuhan puran, dva paradižnika, dve kumari.

Ko smo razumeli osnovno načelo te diete, izdelkov ni težko izbrati sam. Izberete lahko svoje najljubše, ki so vam osebno všeč, in jih kuhate pogosteje kot druge. Poleg glavnega menija morate svojo prehrano dopolniti s šibkimi čaj ali kava brez sladkorja. Dodate lahko mleko z nizko vsebnostjo maščob. Skupna dnevna vsebnost kalorij ne sme presegati 1200 kcal. Prosimo, bodite pozorni tudi na, njegova načela bodo koristna tudi za vas.

Da bi bilo hujšanje na nizkokalorični dieti uspešno, morate vedeti, kaj nizkokalorična živila mora biti njena osnova. V tabeli najdete seznam izdelkov, ki se lahko uporabljajo v nizkokaloričnem dietnem meniju. Tabela je priročna za uporabo pri izbiri prilog iz zelenjavnih jedi za beljakovinske jedi.

Tabela kalorij za nizkokalorično hrano

Minus 5 kg na teden - je to mogoče?

1. Izgubite 5 kg v enem tednu- res je možno. Še posebej za tiste, katerih začetna teža je bila previsoka in je presegla normo za 20-30% ali več.
2. Če potrebujete shujšati za 5-10 kg, potem bo velika izguba teže povzročila hitro vrnitev izgubljenih kilogramov in nadaljnje zmanjšanje metabolizma. Dejstvo je, da telo ne mara tako nenadnih sprememb v prehrani, zato začne zelo varčno porabljati energijo in izgubljati odvečnih kilogramov z vsakim nova dieta Postaja vedno težje.
3. Poleg tega pri nenadna izguba teže obstaja težava s pojavom odvečne kože, ki se nima časa zategniti skupaj z izginotjem podkožne maščobe. Posledično se pojavijo neugledne kožne gube, ki jih je včasih mogoče odstraniti le s pomočjo kirurga.

Zaključek: Hujšati morate postopoma, pri čemer ne izgubite več kot 0,5-0,7 kg na teden.

Dnevni vnos kalorij za hujšanje. Dnevnik prehrane

Spodaj je načrt po korakih hujšanje, ki se priporoča vsakemu bolniku v ambulantah ob stiku z nutricionistom.

Kalorije na dan je treba izračunati na naslednji način:

• Najprej si v zvezek zapišeš vse, kar poješ čez dan. navadni dnevi(brez diete);
• izračunajte svoj običajni vnos kalorij za več dni, teden;
• ugotovite, čemu točno se morate odpovedati, katera živila so prekalorična in zakaj se vaša teža poveča ali ne zmanjša;
• postopoma zmanjšajte dnevna vsebnost kalorij. Najprej odstranite vso mastno, moko in sladko hrano. Izključite prekajeno meso in kumarice, ki zadržujejo tekočino. Izračunajte svoj trenutni vnos kalorij;
• Sledite tej dieti, dokler vaša teža ne pade;
• ko opazite, da se je teža stabilizirala in ustavila, zmanjšajte vsebnost kalorij za 400-500 kcal od prejšnjih vrednosti. Da bi shujšali, je treba zmanjšati kalorije.

Struktura nizkokalorične diete

Uporaba izdelkov iz teh tabel vam bo pomagala prilagodite prehrano in samostojno izberite izdelke za dnevni meni.

Struktura nizkokalorične diete mora biti zgrajena na naslednji način:

• Zjutraj– žitarice, sadje, dovoljene sladkarije.
• Večerja– tekoče tople jedi, beljakovinske jedi, zelenjava.
• Večerja– beljakovine in nekaj nizkokalorične zelenjave.
• Prigrizki– mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, sadje in zelenjava v majhnih količinah (100-150 g).

Bolj kot se bliža večer, manj kalorična naj bo hrana. Aktivnost običajno upade zvečer, zato porabite veliko število kalorij ne bo več mogoče in se bodo posledično odlagale na vaših problematičnih predelih.

Telesna aktivnost na nizkokalorični dieti

Kot dopolnilo k nizkokalorični dieti je nujno vključiti v dnevni program katerikoli telesna aktivnost . To je lahko fitnes, aerobika, kolesarjenje, plavanje itd. Če nimate časa za vadbo, potem:

• hodi hitro;
• pojdite po stopnicah brez dvigala;
• s tekom premagovati dolge hodnike pri delu;
• med prevozom delajte mišične vaje, izmenično napenjajte in sproščajte mišice;
• kupite majhno žogo in jo stisnite z nogami, ko sedite za pisarno;
• poiščite čas za 15 minut jutranje vadbe, vstanite malo prej ali jo izvajajte zvečer;
• izvajajte vaje med gledanjem televizije in združujete posel z užitkom.

Če želite, lahko vedno najdete čas za telovadbo tako, da odpoveste nekaj nepomembnih in nenujnih zadev.

Tukaj je video o tem, kako pomembna je telesna dejavnost pri nizkokalorični dieti:

Omejite maščobe in lahko prebavljive ogljikove hidrate

Nizkokalorična dieta je vedno povezana z omejenim vnosom maščob in lahko prebavljivih ogljikovih hidratov. Odpovedati se morate vsem vrstam mastne hrane. Izogibajte se nakupu in uživanju naslednjih živil:

• Mastno meso, klobase, hrenovke.
• Raca, gos, drobovina iz njih.
• Piščančja koža.
• Jedilna maščoba, margarina, mast.
• Velika količina rastlinskih olj.
• Maščobni mlečni izdelki, glazirani skuti.

Prav tako se morate izogibati lahko prebavljivim ogljikovim hidratom.:

• Izdelki iz moke, žemljice, pecivo, ocvrto testo(pite, palačinke, palačinke itd.)
• Slaščičarski izdelki (torte, slaščice, torte, piškoti itd.)
• Veliko število žit, kaše z maslom, testenine. Kašo lahko jeste samo zjutraj v količini 100-150 g na porcijo.
• Velike količine sadja in jagodičja. Pogosto mislimo, da če je sadje in jagodičevje nizkokalorično, potem jih lahko pojemo, kolikor želimo. Ampak to absolutno ni res. Med sezono se mnogi poskušajo napolniti s sadjem, tako da pojedo 0,5-1 kg naenkrat. Hkrati se želodec raztegne, telo pa potrebuje vedno večje porcije.
• Sladke gazirane pijače, ki vsebujejo približno 5-10 žlic sladkorja na 1 kozarec tekočine ali škodljiva sladila.

Knjiga "Jedi, ki ne zredijo. Recepti za nizkokalorično kuhinjo"

Katere druge nizkokalorične diete obstajajo?

• Japonska dieta za dva tedna;
• prehrana 1200 kcal na dan;
• dieta za lene ali vodna dieta;
• čokoladna dieta;
• začinjena prehrana itd.

Vsaka od predlaganih diet ima svoje značilnosti. Toda vsak od njih ima slabosti.

na primer Čokoladna dieta vključuje uživanje samo čokolade in kave, kar načeloma ne more biti koristno, saj vitamini, beljakovine in minerali ne vstopajo v telo. Pekoča prehrana Primerno le za tiste, ki nimajo želodčnih težav, saj so vse jedi bogato začinjene pekoča paprika lahko izzovejo vnetne procese in povzročijo gastritis.

Slabosti diete

Toda nizkokalorična dieta, kot vse druge obstaja nekaj slabosti. Tipična nizkokalorična dieta vključuje raznolika živila, čeprav imajo malo maščob in ogljikovih hidratov. zato velja za najbolj uporabnega in najlažjega za uporabo, primeren za tiste, ki nimajo velikih sredstev za nakup dragih prehrambenih izdelkov. Vendar pa mnogi ljudje zanemarjajo preprosta pravila nizkokalorična dieta. Na primer:

• so preleni za pripravo mesnih jedi, kupujejo govejo ali piščančjo klobaso z nizko vsebnostjo maščob ali hrenovke;
• namesto naravne zelenjave in sadja uporabite konzervirano;
• ker veste, da je veliko sadja in zelenjave nizkokalorično, jih jejte v kilogramih;
• Uporabljajo le tista živila, ki jih imajo radi bolj kot druga, in jedo enolično.

Glavne slabosti so:

• Zavrnitev številnih najljubših jedi, slaščic, sladkarij, ocvrte in prekajene hrane, omak in majoneze.
• Potreba po nenehnem tehtanju hrane in štetju kalorij.
• Potreba po stalni zalogi zdravih izdelkov, da se prepreči možnost neuspeha.
• Težko se je odpovedati običajnim jedem, če ste v družbi ali če vaša družina še naprej uživa visokokalorične jedi.
• Pomanjkanje bistvenih vitaminov, mineralov, antioksidantov. Bodite prepričani, da dodatno uživate mineralne in vitaminske komplekse, ki vsebujejo dnevni odmerek potrebnih vitaminov in minerali.

Če premagate te težave in se pravilno učite med seboj kombinirajte nizkokalorično hrano, potem dieta ne bo imela kontraindikacij.

Hujšanje v samo enem tednu je povsem izvedljiva naloga. Tisti, ki želijo kratki roki, brez živčnih zlomov in škode za zdravje, delite z prekomerno telesno težo bo pomagalo nizkokalorična dieta.

Nizkokalorična dieta- varen način za naravno normalizacijo telesne teže, ki ga najpogosteje priporočajo nutricionisti. Posebnost metode je izračun vsebnosti kalorij v živilih, njihova uravnotežena kombinacija z izbiro optimalnega razmerja maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov.

Bistvo nizkokalorične diete:

sestoji iz zmanjšanja števila dnevno zaužitih kalorij. Ta dieta prisili telo, da porabi svoje zaloge energije, izražene v odvečnih maščobnih oblogah, kar vodi v postopno hujšanje. Idealna možnost bi bil individualno izbran program, ki ga je razvil nutricionist, ob upoštevanju starosti, teže, višine, življenjskega sloga, stopnje telesne aktivnosti, prisotnosti kroničnih bolezni, psihološke značilnosti določena oseba.

Osnovna načela, na katerih mora temeljiti vsaka nizkokalorična dieta:

• zmanjšanje energijske vrednosti dnevna prehrana za 20–30% zaradi zmanjšanja količine hrane v njem, s visoka vsebnost maščobe (ne več kot 80 g / dan);
• izključitev alkohola in hitro prebavljivih ogljikovih hidratov (rafiniran sladkor, slaščice in pekovski izdelki, gazirane pijače);
• prevlado beljakovinskih izdelkov in hrane v meniju, bogato z vitamini, minerali, vlakna, tako da hujšanje spremlja povečano izgorevanje maščobnih oblog, mimo zmanjšanja mišične mase;
• zmanjšanje količine porabljene soli in dodatkov za spodbujanje apetita (začimbe, zelišča, vroče omake);
• delni obroki (srednje velike porcije, 150-350 g, do 6-krat na dan);
• zadnji obrok - najkasneje do 19.00 ali 2 uri pred spanjem;
• obilno režim pitjačez dan (več kot 2 litra čiste vode).

Kaj je treba in česa ne storiti pri nizkokalorični dieti:

Nizkokalorični dietni meni ni strogo urejeno; lahko se sestavi na podlagi osebnih gastronomskih preferenc. V tem primeru morate upoštevati naslednja obvezna pravila:

1. Odpravite porabo:

bogato, sveže, listnato pecivo;

katera koli ocvrta hrana;

kruh iz vrhunske moke, testenine;

juhe s stročnicami, krompirjem, žiti, s polnomastnim mlekom;

bogate mesne in ribje juhe;

prekajeno meso, mastno meso (svinjina, jagnjetina, raca, gos), klobase;

ribje konzerve, suhe soljene in sušene ribe, kaviar;

vložena zelenjava;

pečeno mleko, sladki/slani fermentirani mlečni izdelki z vsebnostjo maščobe več kot 9% (ostri siri, smetana, fermentirano pečeno mleko);

ocvrta jajca;

müsli, žita z visokim glikemičnim indeksom (ovsena kaša, pšenica, zdrob, beli riž);

kulinarične, živalske maščobe (mast, margarina);

nekaj zelenjave (zeleni grah, krompir, korenje);

sladko sadje in suho sadje (banane, lubenice, belo grozdje, rozine, datlji, fige);

sladka soda, žele, konzerve, džemi, kakav z mlekom;

sladkarije, pecivo, torte, čokolada, sladoled.

2. Sestavite dieto, ki temelji na:

zelenjavne juhe (juhe iz rdeče pese, boršč, okroška);

otrobi, rženi kruh iz polnozrnate moke (do 100 g/dan);

ajda, biserni ječmen, koruza, ječmenova žita v obliki zdrobljene kaše na vodi ali dodatkov juham;

dietne sorte mesa (teletina, piščanec, zajec, puran);

ribe (postrv, ščuka, trska), morski sadeži (kozice, ostrige, školjke, pokrovače, alge, morske alge);

fermentirani mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob (do 5–9%) kot sestavina za pripravo omlet, enolončnic, sirov, pudingov;

kuhana piščančja (prepeličja) jajca, trdo kuhana ali mehko kuhana;

surova zelenjava (paradižnik, kumare, jajčevci, zelišča, buče, bolgarski poper, bučke, bučke, artičoke, zelena, redkev, zelje vseh vrst, vključno s kislim zeljem, redko pesa), dušene gobe;

kislo sadje in jagode (agrumi, kivi, zelena jabolka, hruške, kutine, granatna jabolka, kaki, breskve, slive, jagode, češnje, borovnice, gozdne jagode, borovnice, borovnice, robide, brusnice);

oreški (mandlji, lešniki, orehi);

rastlinska olja (maslo je sprejemljivo v majhnih količinah);

nesladkan čaj, naravni sadni (zelenjavni, jagodni) sokovi z lupino in kašo.

Nizkokalorične diete lahko predstavimo v 3 možnostih.

Njihova glavna razlika je vsebnost kalorij v dnevnem meniju:

• osnovno, uravnoteženo (1600–1800 kcal/dan, odvisno od spola osebe);
• zmerno omejeno (1100–1200 kcal/dan);
• maksimalno omejeno (600–800 kcal/dan).

Osnovna nizkokalorična dieta

Prva stopnja normalizacije teže se mora začeti z osnovno nizkokalorično dieto. Njegov cilj je odpraviti prenajedanje in naučiti človeka preživeti z manjšimi porcijami. Nato se po potrebi zatečejo k omejenim normam 2-3 tedne. Dolgotrajno upoštevanje takšne diete je lahko škodljivo za telo in je preobremenjeno z zmanjšano zmogljivostjo, utrujenostjo, presnovnimi motnjami in upočasnitvijo procesa izgube teže.

Osnovna nizkokalorična dieta za teden s 5 obroki na dan:

• Prvi dan:
• ječmenova kaša z vodo (200 g), zeleno jabolko, nesladkano zeleni čaj za 1. zajtrk;
• svež naravni jogurt brez barvil in sadnih dodatkov (150 ml) za 2. zajtrk;
• zelenjavna juha (200 g), kos parjene ribe (150 g) za kosilo;
• kozarec paradižnikovega soka/sadne mezge (50 g) za popoldansko malico;
• kuhana teletina (150 g), zelenjavna solata, začinjena z domačo kislo smetano ali rastlinskim oljem (200 g), kozarec mineralne vode za večerjo.

• Drugi dan:
• kuhano piščančje jajce, nekaj kosov polnozrnatega kruha (60–100 g), zeleni čaj;
• jabolko (mandarina, grenivka, kaki, pomaranča);
• zelenjavna juha s ščepcem žitaric (200 g), kuhana/parjena piščančja prsa (100 g);
• skuta z nizko vsebnostjo maščob/parjena beljakovinska omleta iz 1 jajca s paradižnikom in zelišči (100 g);
• pečena riba (150 g), vinaigrette / narezana zelenjava, začinjena z limoninim sokom (200 g).

• Tretji dan:
• ajdova kaša z vodo (150 g), kozarec čaja z rezino limone;
• kefir z nizko vsebnostjo maščob (100 ml) s kosom polnozrnatega kruha (30–50 g);
• boršč v pusti juhi (200 g), teletina na pari (100 g), zelena solata(150 g);
• jabolko (hruška, grenivka, 2 kivija);
• pečena morske ribe(200 g), parjeni kotleti s zelena čebula(100 g).

• Četrti dan:
• kuhano piščančje jajce, grenivke, kompot iz suhega sadja;
• jogurt/skuta z jagodami (100 g);
• zelenjavna juha (200 g), kuhana/parjena piščančji file(150 g), narezana zelenjava;
• kozarec jagod (100-150 g);
• domači kefir (250 ml), zelenjavna enolončnica(100 g).

• Peti dan:
• prosena kaša brez olja (200 g), pomarančni sok (200 ml);
• jabolko (grenivka, hruška, breskev);
• kuhana teletina (100 g), zeljna solata (250 g), črni čaj;
• suhe slive, suhe marelice, drugo suho sadje (100 g);
• skuta z nizko vsebnostjo maščob (100 g) s sadjem (150 g).

Meni 6. in 7. dni ponavlja dieto 1. oziroma 2. dne.

Zmerno omejena nizkokalorična dieta

Predpostavlja podoben meni, ki je bolj usmerjen v povečanje deleža porabe beljakovinskih izdelkov rastlinskega izvora. Da bi pospešili proces hujšanja, lahko vsakodnevno prehrano zamenjate z postni dnevi(do 3x tedensko) na:

• kumare, jabolka, lubenice (300 g za 5 obrokov);
• zelenjavne solate s hladno stiskanim rastlinskim oljem (laneno, olivno), domači jogurt/kisla smetana (250 g 3-krat na dan);
• mleko, kefir z nizko vsebnostjo maščob (250 ml 6-krat na dan), skuta (100 g 5-krat na dan);
• kuhano meso / morske ribe (80-100 g 5-krat na dan);
• sveže iztisnjeni sokovi, razredčeni z decokcijo zdravilnih zelišč, šipkov, navadne vode v razmerju 1: 2 (1-1,5 litra čez dan).

Povprečno trajanje diete je 1 teden. Lahko ga podaljšate do 1 meseca, postopoma zamenjate nekatera živila z drugimi in izračunate njihovo vsebnost kalorij.

Zmerna in uravnotežena prehrana lahko postane osnova za nizkokalorično dieto za nosečnice. Njen jedilnik ne preprečuje le prekomernega pridobivanja telesne teže, temveč tudi pojav s tem povezanih težav: visok krvni tlak, pomanjkanje kisika in prezgodnje staranje posteljice.

Prednosti osnovne nizkokalorične diete:

raznolikost prehrane, možnost izbire;

enostavno prenašanje, pomanjkanje stalnega občutka lakote;

zmanjšan apetit in volumen želodca;

stabilna izguba teže (do 3-5 kg ​​na teden), izgorevanje maščobnih oblog;

izboljšanje dobrega počutja in delovanja gastrointestinalnega trakta;

nežno čiščenje, pomlajevanje telesa, izboljšanje stanja kože;

varnost pridobljenega rezultata.

Stroga, nizkokalorična dieta

Zagotavlja enolično prehrano kuhane (na pari) zelenjave ali mesnih izdelkov 7–10 dni zapored. Dnevna vsebnost maščobe v tem primeru ne presega 4–5 g, zato uporabite tak program hitro hujšanje Dovoljeno je le zdravim ljudem z rahlim odstopanjem teže od norme. Skladnost z dieto mora spremljati dodaten vnos vitaminsko-mineralnih kompleksov ali prehranskih mešanic.

Nizkokalorična dieta je dobra, ker vam omogoča, da se znebite nepotrebnih kilogramov v najkrajšem možnem času brez večje škode za vaše zdravje. Hrana za to dieto je na voljo, recepti pa so preprosti. Če se omejite na maščobe in hitre ogljikove hidrate ter upoštevate vsa pravila prehrane, lahko dosežete odlično obliko.

Bistvo in značilnosti nizkokalorične diete

Nizkokalorične diete so priljubljene, ker spodbujajo hitro hujšanje, dnevni obroki pa niso le zdravi, ampak tudi niso dolgočasni. Ustvarite lahko individualni meni glede na vaše okusne preference, kar vam bo pomagalo, da se držite načrta in ne boste razočarani. nezdrava hrana. V povprečju je lahko trajanje takšne diete od 5 do 10 dni. Da bi rezultati trajali dlje časa, morate pravilno zapustiti nizkokalorično dieto.

Posebnost te metode je, da večina izgubljene teže ne prihaja iz maščobnih oblog, temveč iz mišična masa. To se zgodi zato, ker mišice niso tako pomembne za preživetje telesa kot maščoba, ne grejejo telesa in niso vir energije, zato se jih znebimo hitreje. Zato bo koristno kombinirati dietno prehrano z telesna vadba in jemanje posebnih dodatkov. Hujšanje bo trajalo dlje, vendar bo rezultat bolj estetski.

Nizkokalorične diete ne smete izbrati, če je cilj zmanjšati obseg pasu in bokov. S tem sistemom se vam bodo najprej začela manjšati lica in prsi, šele proti koncu tedna pa bodo spremembe vplivale na maščobne obloge na trebuhu in zadnjici.

Posebno pozornost je treba nameniti hitrim ogljikovim hidratom. Popolnoma jih je treba izključiti iz prehrane, sicer dieta ne bo učinkovita. Ne smete jesti sladkarij in izdelki iz moke, tudi če je njihova vsebnost kalorij znotraj dnevne norme. Osnova prehrane naj bodo živila, bogata z beljakovinami, rastlinskimi maščobami in počasnimi ogljikovimi hidrati.

Možnosti prehrane

Obstaja več vrst te diete: osnovna (nežna), omejena in ekstremna. Razlikujejo se po dovoljenem številu kalorij, trajanju in količini izgubljenih kilogramov. Izbrati morate ustrezno dieto glede na vaše potrebe in posamezne značilnosti telo.

Najboljša možnost za telo bi bila nežna dieta, ki bi trajala 10 dni. Skupna vsebnost kalorij v zaužitih živilih ne sme presegati 1700 kalorij. Ta številka se ne razlikuje veliko od standardnega števila kalorij za ženske (2000 kcal), vendar je razlika 300 kcal dovolj, da se znebite dodatnih 4 kg. Takšna dieta za telo ne bo stresna, za izstop iz nje in posledično vzdrževanje rezultata pa bo potrebno malo truda.

Omejena nizkokalorična dieta vam omogoča, da ne zaužijete več kot 1500 kalorij na dan. Ker je ta metoda veliko strožja, jo lahko upoštevate samo 7 dni.

Tretja skrajna možnost, v kateri je nesprejemljivo preseči dnevna vrednost 1200 kalorij, naj traja največ 4 dni, saj je tak sistem primerljiv s postom. Če boste vztrajali dlje, se bodo kilogrami vrnili v dvojni količini, vaše zdravje pa bo okrnjeno zaradi hude izgube moči in izčrpanosti vseh energijskih zalog.

Svetovna zdravstvena organizacija ugotavlja, da lahko uživanje manj kot 1200 kcal na dan povzroči različne zdravstvene težave, zato te meje ne smete prestopiti, če želite izgubiti čim več kilogramov.

Dovoljeni in prepovedani izdelki

Ko sledite nizkokalorični dieti za hujšanje, lahko jeste naslednja živila:

• kruh z otrobi, pekovski izdelki iz trde ržene in pšenične moke;
• pusto meso, po možnosti puran, piščanec, govedina;
• dietne sorte rib z minimalna količina maščobe;
• ajda in biserni ječmen;
• kefir z nizko vsebnostjo maščob in skuto;
• kuhane beljakovine;
• sveža ali parjena zelenjava;
• sveže sadje in sveže stisnjeni sokovi brez dodanega sladkorja;
• mineralna voda, zeleni čaj.

• sladkor in njegovi nadomestki;
• ocvrta hrana;
• začinjeni in prekajeni izdelki;
• klobase, hrenovke in drugi mesni izdelki;
• jajčni rumenjak;
• ribe z visoko vsebnostjo maščob;
• kozice, školjke, hobotnice in drugi morski sadeži;
• konzervirana hrana;
• izdelki iz moke;
• testenine;
• fermentirani mlečni izdelki z vsebnostjo maščobe več kot 5%;
• vsi siri razen skute;
• vložena zelenjava;
• majoneza, kečap in druge omake;
• sladoled, torte, pudingi, marmelade, čokolada in druge sladkarije;
• alkohol;
• sokovi in ​​nektarji iz trgovine;
• kakav.

Primer nizkokaloričnega menija za teden

Standardni jedilnik nizkokalorične diete za teden dni temelji na načelih zdrave prehrane, pri čemer oseba, ki shujša, prejme vsa hranila, potrebna za normalno delovanje telesa. Dnevna vsebnost kalorij ne presega 1500 kcal na dan. S pravilnim pristopom ne boste lačni.

Sedemdnevni program hujšanja izgleda takole:

1. Zajtrk - 200 g ajdove kaše z vodo, jabolko, zeleni čaj brez sladkorja. Prigrizek - 150 g zelenjavne solate brez olja, soli in začimb. Kosilo - zelenjavna juha z dodatkom 100 g pustega kosa teletine. Drugi prigrizek je skuta z nizko vsebnostjo maščob in kozarec kompota ali sveže iztisnjenega soka brez sladkorja. Večerja - 100 g rib, kuhanih na pari, zelenjava in kozarec kefirja z 1% vsebnostjo maščobe.
2. Zajtrk - ovsena kaša z vodo, grenivka, zeleni čaj. Prigrizek - jabolko, 100 g nemastnega jogurta brez dodatkov. Kosilo - 150 g rib z dušeno zelenjavo, nesladkan kompot. Popoldanski prigrizek - 100 g skute, kruh z otrobi, sok. Večerja: sadna solata in zeleni čaj.
3. Zajtrk - sok s kuhanim jajčnim beljakom. Malica: pol jabolka in pol grenivke. Kosilo - 100 g belega piščančjega mesa in 100 g sveže zelenjave. Popoldanska malica - jogurt z banano; Večerja - zeleni čaj in skuta.

4. dan se ponovi dieta 1. dne, 5. dan - meni 2., 6. - rutina 3. dne. Zadnji dan je izhod iz diete: lahko jeste katero koli dietne jedi, vendar skupna vsebnost kalorij ne sme presegati 1800 kcal.

Predstavljamo vam klasiko nizkokalorična dieta.

Vsaka terapevtska prehrana za debelost praviloma vključuje uporabo takšne "klasične" nizkokalorične diete. In njegov glavni cilj je vplivati ​​na metabolizem posebej za odpravo nekaterih odvečnih maščobnih oblog.

Splošne značilnosti nizkokalorične diete

• Namen takšne diete je zmanjšana energijska vrednost neposredno zaradi maščob in delno tudi zaradi enostavnih ogljikovih hidratov, ki pa vsebujejo vsa potrebna in nenadomestljiva hranila. Torej, pri določanju energijske vrednosti katere koli diete je individualna potreba po energiji (neposredno ob upoštevanju spola, pa tudi starosti in intenzivnosti dela ter zgolj normalne telesne teže) tista, ki se običajno zmanjša za približno 20 ali 30 % ali celo več, odvisno od stopnje debelosti, enako pa tudi od bolnikovega stanja, od učinkovitosti in seveda od kraja zdravljenja (recimo bolnišnica, sanatorij).
• Popolnoma normalno ali le rahlo povečanje vsebnosti beljakovin v prehrani. To praviloma preprečuje izgubo tkivnih beljakovin, poleg tega pa poveča porabo energije neposredno zaradi absorpcije beljakovinskih živil in seveda ustvarja občutek popolne sitosti. Jajčni beljak (ali beljakovinska omleta) torej ob prebavi poveča skupno porabo energije veliko bolj kot recimo meso ali celo skuta.
• Znatna omejitev ogljikovih hidratov, predvsem zaradi popolne izključitve sladkorja, pa tudi slaščic in seveda sladkih pijač in vsega drugega. Prav tako je treba vedeti, da je treba zmanjšati vsebnost ogljikovih hidratov pod 100 gramov ne smejo biti trajni ali sistematični. Kruh je torej omejen na le 100-150 gramov na dan, če pa je nujno treba zmanjšati energijsko vrednost celotne prehrane, včasih tudi do 50 gramov ali celo popolnoma izključen. Zaželen je tudi beljakovinsko-pšenični ali beljakovinsko-otrobni kruh. Toda sladkor v jedeh in tudi v pijačah lahko nadomestimo, recimo, s ksilitolom ali sorbitolom (ne več kot 30 gramov na dan) z jasnim upoštevanjem njihove energijske vrednosti.
• Toda količina maščobe v splošni prehrani se zmanjša na 80 gramov. Maščobe se praviloma dlje zadržujejo neposredno v želodcu in znatno zmanjšajo razdražljivost prehranjevalnega središča ter tako odpravijo občutek lakote. Prav tako maščobe, predvsem rastlinske, povečajo tudi aktivnost encimov, ki aktivno spodbujajo razgradnjo maščob na splošno v telesu.
• Resna omejitev količine kuhinjske soli.
• Med drugim tudi izključitev alkoholnih pijač, ki mimogrede slabijo tudi samokontrolo nad uživanjem hrane nasploh in so pogosto same po sebi precej kalorična hrana.
• Popolna izključitev živil in jedi, ki močno spodbujajo apetit.

Način takšne prehrane: 5 ali 6-krat na dan in v zadostni količini, posebej za občutek popolne sitosti.

Značilnosti različnih živil in načini priprave različnih živil posebej za nizkokalorično dieto

Vsi pekovski izdelki. Med dieto je treba pripraviti rženi in pšenični kruh iz polnozrnate moke, pa tudi beljakovinsko-pšenični ali beljakovinsko-otrobni kruh - 100-150 gramov na dan. Izdelki iz moke najvišjega ali prvega razreda so popolnoma prepovedani, prav tako vsi izdelki iz maslenega ali listnatega testa.

Različne juhe. V količini ne več kot 250 ali 300 gramov na odmerek. Juhe lahko pripravimo iz različne zelenjave, recimo z majhnim dodatkom morda krompirja ali žit. Sem spadajo zeljna juha in boršč; primerna je okroška ali juha iz rdeče pese. Možno je zaužiti 2 ali 3-krat na teden juhe na osnovi šibkega mesa z nizko vsebnostjo maščob ali ribje juhe z različno zelenjavo ali mesnimi kroglicami. Vse mlečne juhe so popolnoma prepovedane. V kategorijo prepovedanih živil sodijo tudi krompir, stročnice, žita in seveda testenine.

O mesu in perutnini. Dovoljeno je do 150 gramov na dan. V tem primeru je lahko pusta govedina, zajec ali teletina, lahko piščanec ali puran. Čim bolj omejeno - pusto svinjino in celo jagnjetino, meso je treba uživati ​​predvsem kuhano ali dušeno, po možnosti pečeno v velikih ali majhnih kosih. Samo meso lahko ocvremo po vrenju. Goveji žele bo dovolj.

Vsekakor Mastno meso je prepovedano - to vključuje gos in raco, pa tudi šunko, klobase in vse klobase, razen kuhane in prekajene, ter konzervirane hrane.

O ribah. Vse vrste z nizko vsebnostjo maščob so odlične v količinah do 150 ali 200 gramov na dan. Kuhano, pečeno ali ocvrto. Tudi veliko neribjih morskih izdelkov. Vse mastne vrste so popolnoma prepovedane - to so soljene, prekajene ribe, pa tudi vse ribje konzerve v olju in seveda kaviar.

O vseh mlečnih izdelkih. Tako mleko kot fermentirani mlečni napitki z nizko vsebnostjo maščob so popolni. Kisla smetana z nizko vsebnostjo maščob je primerna za različne jedi. Tudi skuta je manj mastna in ima največ 9% vsebnost maščobe (ne več kot 100 ali 200 gramov na dan) – možna pa je le naravna skuta v obliki sirnikov ali celo pudingov. Nekateri siri z nizko vsebnostjo maščob – vendar še vedno omejeni. Mastna skuta je popolnoma prepovedana, prav tako vsi sladki siri, ali sladko, fermentirano pečeno mleko ni primerno, ali pa tudi vsi mastni in slani siri.

O jajcih. Uporabite 1 ali 2 kosa na dan. Naj bodo trdo kuhane ali beljakove omlete. Tudi omlete z zelenjavo. Umešana jajca so popolnoma prepovedana.

O žitih. Uporablja se v omejenem obsegu le za dodajanje nekaterim zelenjavne juhe. Primerno drobtinasta kaša, recimo iz ajde, ječmena oz biserni ječmen, vendar le z zmanjšanjem kruha. Druga žita so popolnoma prepovedana, zlasti riž, pa tudi zdrob in ovseni kosmiči, vse testenine, pa seveda stročnice.

O zelenjavi. Uživamo jih skoraj v vseh oblikah, nekaj pa jih je vedno surovih. Zaželene so vse vrste zelja, pa tudi sveže kumare, solata, redkvice, buče, bučke, paradižnik, repa. Ustreza kislo zelje- vendar šele po pranju. Poskušajo omejiti jedi iz krompirja, zelenega graha ali pese, pa tudi korenja in rutabage (skupaj do 200 gramov na dan), pa tudi vso soljeno in vloženo zelenjavo.

O raznih prigrizkih. Vse solate iz surove in vložene zelenjave so popolne, vključno z vinaigretami in zelenjavnimi solatami, recimo s kuhanim mesom ali ribami, po možnosti z morskimi sadeži. Jedo aspik iz rib ali celo mesa. Primerna je tudi nemastna šunka. Vsi mastni ali začinjeni prigrizki so popolnoma prepovedani.

O sadju, sladkih jedeh in sladkarijah. Sadje in jagode različnih sladkih in kislih vrst, surove in kuhane. Pripravite lahko različne želeje in pene tako, da sladkor nadomestite z metilcelulozo, ksilitolom ali sorbitolom. Sprejemljivi so tudi nesladkani kompoti. Prepovedani so tudi grozdje, banane, rozine, datlji ali fige, pa tudi zelo sladke vrste številnih drugih sadežev, sladkor, vse slaščice, tudi marmelada, med in celo žele, seveda pa ni dovoljen sladoled.

O omakah in začimbah. Primerne so paradižnikova, rdeča ali bela z zelenjavo; možna je šibka gobova omaka ali kis. Maščobne in začinjene omake, pa tudi majoneza in absolutno vse začimbe so popolnoma prepovedane.

O pijačah. Primerna sta čaj in črna kava z manj mastnim mlekom. Tudi vsi nesladkani sokovi. Grozdni sok in drugi sladki sokovi ter kakav so popolnoma prepovedani.

O maščobah. Uporabljajo maslo (vendar v omejenem obsegu) in tudi rastlinska olja – a le v jedeh. Vse živalske ali jedilne maščobe so popolnoma prepovedane.

Približen enodnevni meni (1635 kcal) nizkokalorične diete

Prvi zajtrk: vključuje kalcinirano skuto - do 100 gramov, dušeno korenje - do 200 gramov, kavo, po možnosti z mlekom, vendar brez sladkorja - do 200 gramov.

Za drugi zajtrk (ali kosilo): Solata iz svežega zelja je primerna brez soli in s kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob - do 170 gramov.

Za kosilo: izberite vegetarijansko zeljno juho (natančno ½ porcije) - do 200 gramov, plus kuhano meso - do 90 gramov, dodajte zeleni grah, vendar brez olja - do 50 gramov, plus sveža jabolka - do 100 gramov.

Za popoldanski čaj: Primerna je kalcinirana skuta - do 100 gramov, plus decokcija šipka - do 180 gramov.

Za večerjo: izberite kuhano ribo (na primer ščuka) - tudi do 100 gramov, plus zelenjavno enolončnico (tudi ½ porcije) - kar bo do 125 gramov.
Neposredno ponoči: kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob - do 180 gramov.

Skoraj ves dan: rženi kruh - do 150 gramov.

Prvič, ima tri možnosti. In vsi se razlikujejo po določeni energijski intenzivnosti (ali vsebnosti kalorij). Tako je na prvi stopnji normalizacije telesne teže običajno predpisati dieto, ki je v vsebnosti kalorij bolj skladna s fiziološko normo, s čimer se odpravi prenajedanje. Pogosto je prav to povsem dovolj, če pa ta ukrep še vedno ne privede do nekega zmanjšanja telesne teže, potem se je seveda treba zateči k večjim omejitvam kalorične vsebnosti hrane, predvsem zaradi zmanjšanja količino same maščobe in tako naprej.

Približna kemična sestava različnih možnosti nizkokalorične diete

Za mnoge ljudi je beseda »dieta« sinonim za lakoto, omejitve in naporne vadbe. Ne želimo iti na dieto; pričakujemo, da bomo kadar koli shujšali z uživanjem naše najljubše hrane. Udobno hujšanje ni vedno mogoče in kalorična dieta za hujšanje je neposreden dokaz za to.

Izračun vsebnosti kalorij v živilih