Da se znebite odvečne teže Obstaja veliko različnih programov treninga, diet in tehnik.
Še več, toliko jih je, da se človeku, ki se ne ukvarja s športom, od vse te raznolikosti preprosto zavrti. Katere so torej najboljše vaje za kurjenje maščob? Če želite izvedeti podroben odgovor na to vznemirljivo vprašanje, berite dalje.
Preden se začnete učiti spodaj opisanih vaj, si je pomembno zapomniti nekaj točk:
- Pred vsako vadbo naredite 10-15 minutno ogrevanje, ki bo ogrelo vaše mišice in jih zaščitilo pred poškodbami;
- 1,5 ure prej telesna aktivnost jesti je treba hrano z veliko količino ogljikovih hidratov in zmerno vsebnostjo beljakovin (na primer riž s piščancem);
- Po treningu naj obrok prispe ne prej kot 45 minut po koncu treninga.
tek
Če ne veste, kje bi začeli hujšati, obvezno vključite vsakodnevni tek v svojo dnevno rutino. Lahko tečete tudi bolj intenzivno, vendar 3-krat na teden. Tečete lahko zgodaj zjutraj ali zvečer, odvisno od počutja. Pri tej znani vaji se odlično razvije dihalni sistem, trebušne mišice, stegna, zadnjica in trebuh. V 1 uri se porabi približno 500–600 kcal.
plavanje
Mnogi ljudje radi obiščejo bazen večkrat na teden. Omeniti velja, da lahko ta hobi prinese ne le užitek, ampak tudi veliko koristi za celotno telo kot celoto. Med plavanjem so enakomerno vključene skoraj vse mišice vašega telesa. Poleg tega imajo takšni vodni postopki zelo ugoden učinek na stanje kože. Z intenzivno vadbo lahko pričakujete izgubo 800 kcal v 1 uri.
Kolesarjenje
Če imate možnost, da se po ulicah svojega mesta premikate s kolesom, jo vsekakor izkoristite. Težji kot so vzponi in večja kot je hitrost vrtenja pedal, boljši učinek boste dosegli. Kot alternativo hitri vožnji lahko uporabite sobno kolo. Hkrati so pri delu aktivno vključene mišice nog, zadnjice, trebušnih mišic in stegen. Izguba 500-700 cal/uro. Vendar to niso vse najboljše vaje za kurjenje maščob, ki bi jih morali poznati.
ples
Če ste stari že veliko let, potem vam ni treba biti sramežljiv. V mnogih zasebnih klubih in javnih ustanovah obstajajo klubi, ki poučujejo plesati že precej odrasle. Če ste zelo sramežljivi, lahko vadite doma z gledanjem različnih športnih video programov. Hkrati deluje celotno telo. Vse kar morate storiti je, da si prižgete svojo najljubšo živahno glasbo in se zabavate s koristmi za zdravje. Hkrati se v eni uri plesa izgubi približno 500–700 kcal.
Poskočni počepi
Če vam je težko počepniti, se lahko z eno roko primete za naslonjalo stola ali nogo postelje. In če lahko brez večjih težav počepnete 15–20-krat, potem vsakemu počepu dodajte skok. Hkrati se aktivno delajo zadnjica, mišice nog, stegna, teleta in rahlo sodelujejo trebušne mišice. V samo 20–30 minutah aktivnih skakalnih počepov lahko porabite približno 400–500 kcal.
Dvig trupa
Ko razmišljajo o izgubi teže, si marsikdo predstavlja raven trebuh z izklesanimi trebušnimi mišicami. In najboljša vaja za razvoj teh mišic so dvigi trupa. Dovolj je, da se uležete in počivate z nogami, na primer pod dnom kavča. Prepletite prste in jih položite za glavo. Noge lahko malo pokrčite. Sedaj gladko dvignite telo na kolena in ga prav tako počasi vrnite na tla. Da bo vaja še bolj zahtevna, lahko dodate stranske rotacije telesa. V 30 minutah aktivnega trebušnjaka na tleh lahko dejansko porabite približno 300–400 kcal.
Plank
Za razliko od prejšnjih vaj plank poudarja statično obremenitev vaših mišic. Na prvi pogled je vse preprosto. Zavzemite ležeči položaj, kot da boste delali sklece. Sedaj naslonite podlakti na tla, tako da je kot med njima in komolci 90 stopinj. Poskusite ohraniti hrbet popolnoma raven, trebušne mišice pa napete. Prvih 20–30 sekund bo stanje v tem položaju precej preprosto in celo smešno. Toda poskusite tako vztrajati vsaj 3-4 minute - takoj boste začutili resno obremenitev. V 30 minutah takšne vadbe lahko porabite kar 300 kcal.
Izračunajmo porabo kalorij na uro?
Poraba kalorij bo za vsakogar različna, vse je odvisno od vaše teže, starosti, metabolizma itd.
Zdaj veste o najučinkovitejših vajah za izgorevanje maščob, ki vam bodo omogočile doseganje maksimalne rezultate. Izberite med njimi 3-4 najprimernejše in izvajajte 30-60 minutne vadbe 2-3 krat na teden. Če pazite na prehrano in dovolj spite, bo učinek vaj opazen veliko hitreje. vso srečo!
Za ogled omogočite JavaScript
Ali težko oblečete svoje najljubše kavbojke? Vam trebušna maščoba ponoči preprečuje dober spanec? Če je odgovor pritrdilen, potem morate nekaj spremeniti v svojem življenjskem slogu, da boste dosegli postavo svojih sanj. Nobenega dvoma ni, da je trebušna maščoba neprivlačna. Lahko ima daljnosežne posledice in vpliva na vaše zdravje v prihodnosti, če se proti njej ne začnete pravočasno boriti.
Prehrana in vadba za kurjenje maščob morata iti z roko v roki. Če ste mislili, da vam lahko samo dieta pomaga znebiti maščobe na trebuhu, ste se motili. Če res želite shujšati, morate v svojo dnevno rutino vključiti eno uro vadbe, da se znebite trebušne maščobe. Tukaj vam bomo povedali, katere vaje morate delati, da izgubite trebušno maščobo hitreje, kot si mislite:
Trebušne vaje. Kako narediti trebuh raven
Nič ne kuri trebušne maščobe hitreje kot trebušnjaki, ki so na prvem mestu med vajami za izgorevanje maščob. Torej, čas je, da začnete izvajati to vajo.
Kako izvesti
- Lezite na podlogo, kolena so pokrčena, stopala na tleh. Lahko pa dvignete noge pod kotom 90 stopinj (glejte sliko).
- Dvignite roke in jih položite za glavo ali prekrižajte na prsih.
- Globoko vdihnite in dvignite zgornji del trup - izdih.
- Ponovno vdihnite, ko se spuščate, izdihnite, ko se dvigate.
- Naredite 10-krat, če ste začetnik.
- Ponovite še 2-3 serije.
Različice
Crossover z utežmi, stiskanje z rameni, stranski drob, metuljasti stisk.
Previdnostni ukrepi
Ko izvajate trebušnjake, namesto da se popolnoma usedete, preprosto dvignite hrbet le nekaj centimetrov od tal. Tako boste zagotovili, da si ne boste poškodovali hrbta.
Med izvajanjem trebušnjakov tudi ne vlecite glave naprej. To bo povečalo pritisk na vrat in povzročilo bolečino. Samo držite roke nad glavo in izvajajte vajo.
Ko se navadite na redno izvajanje trebušnjakov, spremenite osnovno vajo, da bo še učinkovitejša.
Kako izvesti
- Lezite na tla z rokami za glavo.
- Noge pokrčite na enak način kot pri trebušnjakih, s stopali na tleh.
- Dvignite zgornji del telesa s trebušnjaki. Toda pri zasučnih trebušnjakih morate samo dvigniti desno ramo in jo med držanjem zavrteti v levo. leva stran pripet na tla.
- Zdaj pa nasprotno, dvignite levo ramo in se obrnite v desno, držite desna stran pripet na tla.
- Ponovite 10-krat.
Kako izvesti
Ta vaja je zelo podobna trebušnjakom z rotacijo. Edina razlika je v tem, da dvignete noge v isto smer hkrati z rameni. Bočni trebušnjaki ciljajo na stranske mišice.
Previdnostni ukrepi
Pazite, da vse počnete počasi in postopoma. Predel trebuha je težek del telesa, če to vajo izvajate s pospešenim tempom.
4. Povratni trebušnjaki:
Čas je za povratne trebušnjake. To je še ena dobra vadba za kurjenje trebušne maščobe.
Kako izvesti
Tudi ta vaja je podobna trebušnjakom z rotacijo. Vse kar morate storiti je, da istočasno z rameni potegnete noge proti prsim.
Previdnostni ukrepi
Med izvajanjem te vaje imejte hrbet vzravnan, saj lahko usločen hrbet povzroči bolečino in v nekaterih primerih celo povzroči poškodbo.
5. Trebušnjaki z navpičnimi dvigi nog:
Kako izvesti
- Lezite na tla ali blazino z dvignjenimi nogami naravnost navzgor (proti stropu) in prekrižanimi koleni.
- Zdaj, ko ste v pravilnem in udobnem položaju, naredite enako kot pri navadnem trebušnjaku. Se pravi, dihajte in dvignite zgornji del telesa od tal, iztegnite se proti medenici.
- Počasi izdihnite. Vdihnite, ko se spuščate, izdihnite, ko se dvigate.
- Naredite 12-15 ponovitev in 3 serije.
Previdnostni ukrepi
Začnite le z nekaj ponovitvami te vaje, saj lahko ob pretiravanju od začetka začutite bolečino.
6. Vaja "Kolo":
Ne, ne potrebuješ kolesa. Razmišljate, kako narediti to vajo? Povedali vam bomo.
Kako izvesti
- Ulezite se na tla, roke lahko položite na bok ali za glavo, kot da delate trebušnjake.
- Dvignite noge od tal in pokrčite kolena.
- Potegnite desno koleno proti prsnemu košu, medtem ko se leva noga zravna.
- Potegnite levo koleno proti prsim, desna noga se zdaj odmika.
- Nadaljujte z izvajanjem vaje, kot da bi poganjali kolo.
7. Izpadni koraki z rotacijo:
Ta vaja je za začetnike, ki se želijo hitro znebiti trebušne maščobe.
Kako izvesti
- Stojte z nogami v širini ramen. Kolena rahlo pokrčena.
- Dvignite obe roki pred seboj, tako da sta v liniji z rameni in vzporedni s tlemi.
- Nagnite naprej, kot je prikazano na fotografiji. Z desno nogo naredite velik korak naprej in se usedite kot na stol, tako da vaše koleno tvori kot 90 stopinj glede na tla. Leva noga naj bo zadaj, podprta na prste.
- Hrbet naj bo vzravnan. Ne nagibajte se naprej.
- Obrnite trup (samo trup, ne nog) v desno in nato v levo.
- Ponovite 15-krat.
8. Vaja "Swinging Plank":
Twist plank cilja na trebušne mišice, stegna in spodnji del hrbta.
Kako izvesti
- Spustite se na tla, kolena in komolci na tleh.
- Vrat naj bo poravnan s hrbtom. Poglej naprej.
- Dvignite kolena od tal in počivajte na prstih.
- Zravnajte kolena, napnite jih, uravnajte dihanje.
- To je položaj deske. Ostanite tam 30 sekund.
Zdaj se začnite premikati naprej in nazaj. To je vaja Rocking Plank.
- Lezite na bok na tla
- Naslonite se na desni komolec in desno nogo. Komolec mora biti pravokoten na ramena, leva noga pa naj počiva na desni.
- Kolena ravna. Boki se ne dotikajo tal.
- Položaj zadržite 30 sekund. Kasneje poskusite ostati 1-2 minuti.
- Enako ponovite za levo stran.
Medtem ko ste v tem položaju, lahko tudi dvignete eno nogo gor in dol. Tako boste vadbo naredili učinkovitejšo – poleg trebušnih mišic boste obremenili tudi boke.
Različice
Klečeča deska, ravna deska, obrnjena deska.
Previdnostni ukrepi
Plank je vaja, ki zahteva napor in morda se vam med izvajanjem zaloti dih. Tega ni treba storiti, saj so lahko posledice slabost in vrtoglavica.
9. Vakuum v želodcu:
Vaja Abdominal Vacuum je preprosta vaja, ki se osredotoča na dihanje namesto na povišanje srčnega utripa.
Vakuumska vadba je najboljša vadba za raven trebuh.
Kako izvesti
A. Ta vaja je podobna temu, kar imenujemo "mačji razteg". Znan je tudi kot prečni vakuum trebušne mišice na vseh štirih. Za izvedbo te vaje za kurjenje trebušne maščobe sledite spodnjim navodilom:
- Postavite se na vse štiri, naslonite se na roke in kolena.
- Globoko vdihnite in sprostite trebuh.
- Ob izdihu napnite trebušne mišice.
- Zadržite ta položaj 15-30 sekund
- Vajo ponovite.
b. Druga vrsta "vakuuma" je vaja "dvigalo". To storite tako:
- Usedi se na stol. Predstavljajte si, da je vaš želodec dvigalo, ki se dviga.
- Globoko vdihnite in pomislite, da je to prvo nadstropje.
- izdihnite skozi usta in hkrati povlecite trebuh in si predstavljajte, da se dvigate v peto nadstropje.
- Naredite še 5 hitrih izdihov in vsakič napnite trebuh.
- Enako ponovite še 5-krat.
V. Poskusite z nagibi medenice. To je tudi druga vrsta "vakuuma".
- Stojte vzravnano, noge v širini ramen, kolena rahlo pokrčena.
- Globoko vdihnite skozi nos in potegnite trebuh ter hkrati potisnite boke naprej.
- Naredite 3-6 nizov.
Različice
“Vakuum v sedečem položaju”, “Funkcionalni vakuum v trebuhu”.
Previdnostni ukrepi
Če imate bolezen srca ali pljuč, je najbolje, da se tem vajam izognete.
To vajo je treba izvajati samo na prazen želodec, saj lahko po jedi povzroči prebavne motnje.
10. Kapetanov stol:
Vse, kar morate opraviti ta vaja- to je stol.
Kako izvesti
- Sedite na stol, hrbet vzravnan, ramena sproščena.
- Roke ob straneh telesa, dlani nasproti bokov, dlani navzdol.
- Globoko vdihni.
- Ko izdihnete, dvignite noge navzgor, tako da so kolena blizu prsi. Zadržite 5 sekund. Ne nagibajte se naprej ali upogibajte hrbta.
- Počasi spustite noge in ponovite.
Različice
Dvigi kolen v visečem položaju, dvigi nog v ležečem položaju
11. Stranski zavoji:
To je še ena odlična vaja za odstranjevanje trebušne maščobe.
Kako izvesti
- Stojte naravnost, noge skupaj, roke ob telesu.
- Ne da bi dvignili noge od tal, se čim bolj nagnite v desno, dokler ne začutite raztezanja v predelu pasu na levi. Med izvajanjem vaje držite desna roka na desnem boku, levi pa dvignjen. Ostanite v tem položaju 15 sekund.
- Vrnite se v začetni položaj.
- Zdaj se nagnite v levo in držite še 15 sekund.
Postopoma povečajte čas zakasnitve na 30 sekund.
Kardio vaje:
Kardio je eden najučinkovitejših načinov za kurjenje kalorij in odstranjevanje neželene telesne maščobe. Kardio vadba je neverjetno učinkovita pri kurjenju trebušne maščobe. Z redno kardio vadbo boste telesu zagotovili dodatne koristi, kot so zmanjšanje stresa, povečanje zmogljivosti pljuč, boljši spanec in splošno zdravje.
12. Hoja:
Ena prvih kardio vaj za odstranjevanje trebušne maščobe je hoja. Presenečen? Mislite, da je preveč preprosto, da bi bilo učinkovito? No, potem vedite, da je hoja super in učinkovit način znebiti se neprivlačne maščobe na trebuhu. Poleg tega je to odlična vaja za ohranjanje oblike celega telesa. Če se držiš pravilna prehrana Skupaj z zmerno hojo 30-45 minut vsaj 4 ali 5 dni na teden boste opazili postopno zmanjšanje lastne teže.
Ta preprosta vaja izboljša vašo presnovo in srčni utrip. Pospešena prebava bo pospešila kurjenje kalorij in tako pripomogla k zmanjšanju količine maščobe, nakopičene v predelu trebuha. Hoja tudi zmanjša tveganje za poškodbe in velja za dobro vadbo za začetnike.
13. Tek:
Ne morete pustiti, da se vaše telo navadi na določene stalne vadbe. Zato morate občasno spremeniti stvari v njih. Poskusite teči. To je učinkovit način za pospešitev srčnega utripa, kurjenje kalorij in odstranjevanje trebušne maščobe.
14. Tek:
Če ne marate teči, poskusite raje teči. Raziskave kažejo, da je tek učinkovitejši pri izgubi neželene maščobe kot dvigovanje uteži. Je oblika aerobne vadbe, ki je izjemno koristna za boj proti debelosti in ohranjanje kondicije.
15. Kolesarjenje:
To je še ena učinkovita kardio vadba, ki vam bo pomagala izgubiti trebušno maščobo s kurjenjem kalorij. Med kolesarjenjem naj vam srce bije hitreje.
16. Plavanje:
S plavanjem boste izkoristili vse prednosti kardio vadbe – od izgube teže do oblikovanja telesa – vse hkrati! Udarci, ki jih izberete, morajo biti hitri in zahtevni vam pomagajo porabiti več kalorij. Začnite s plavanjem enkrat ali dvakrat na teden.
Sledite tem preprostim in učinkovite vaje za kurjenje trebušne maščobe. Večino teh vaj lahko preprosto izvajate doma, brez pomoči profesionalnega trenerja. Vse, kar potrebujete, sta odločnost in vztrajnost. Ravni trebuh niso več nedosegljive sanje!
Kako pokuriti trebušno maščobo – kaj še lahko storite?
2. Pijte vodo:
Mnogi ljudje so v zadregi glede tega, ali so žejni, utrujeni ali lačni, in se na koncu odločijo za sladko ali mastno hrano. Vedno imejte pri sebi steklenico vode in jo ves dan srkajte. Na dan bi morali popiti od šest do osem kozarcev vode, količina je odvisna od vaše teže in življenjskega sloga. Izračunajte, koliko potrebujete, in poskrbite za dovolj tekočine – to pomemben pogoj hujšanje.
3. Kratki izbruhi
Glede na najnovejše raziskave vam pri izgubi trdovratne maščobe ne pomagajo dolge ure treninga ali pretečeni kilometri, temveč kratki izbruhi visoke aktivnosti. Na primer, če ste na tekalni stezi, naključno povečajte hitrost za nekaj sekund in se nato vrnite k hoji.
4. Recite ne sladkorju
Sladkor sodi med izdelke, katerih porabo je treba bistveno zmanjšati, če že ne izločiti iz vsakodnevne prehrane. Obstaja veliko skritih virov sladkorja, zato je zmanjšanje količine pametna ideja. Uporabite nadomestke, kot so med, jaggery ali izvleček sladkega korena.
5. Zmanjšajte vnos natrija
Seveda je treba hrano soliti. Toda namesto natrijeve soli lahko poskusite uporabiti kalijevo, limonino ali morsko sol. Tudi dodajanje nekaj zelišč in začimb, vsaj popra, bo pomagalo nadomestiti njegovo zmanjšanje.
6. Povečajte vnos vitamina C
Vitamin C je pomemben za proizvodnjo karnitina, sestavine, ki telesu pomaga pretvarjati maščobo v energijo. Poleg tega pomaga blokirati kortizol, hormon, ki ga telo proizvaja ob stresu. Nihanje ravni kortizola je glavni vzrok maščobe na trebuhu.
7. V svojo prehrano vključite živila, ki kurijo maščobe
Obstaja veliko naravnih načinov za kurjenje trebušne maščobe. Česen, čebula, ingver, kajenski poper, zelje, paradižnik in začimbe, kot sta cimet in gorčica, so nekatera živila, ki pomagajo pri izgorevanju maščob. Če vsako jutro zaužijete nekaj strokov surovega česna in za palec velik kos ingverja, lahko pospešite predelavo maščob.
Druga priljubljena metoda je kozarec tople vode z limoninim sokom in medom zjutraj. Obstaja veliko podobnih načinov, kako v svojo prehrano vključiti živila, ki kurijo maščobe.
8. Dodajte zdrave maščobe
Ko se znebite slabega holesterola, ne pozabite dodati dobrega. Avokado, olive, kokos in oreščki so nekateri viri zdravega holesterola.
9. Ne izpuščajte zajtrka
Mnogi mislijo, da jim bo izpuščanje zajtrka pomagalo pri hujšanju. Nasprotno: izpuščanje zajtrka je velika napaka. To vodi do napihnjenosti in postavi telo v način stradanja, kar povzroči pridobivanje maščobe v predelu trebuha.
Nedavne raziskave kažejo, da je uživanje majhnih, pogostih obrokov ključnega pomena za ohranjanje zdrave presnove, kar je ključni del uravnavanja telesne teže. Zato zmanjšajte porcije in razvijte zdravo navado prigrizkov. Če želite to narediti, lahko uporabite suho sadje, oreščke, surovo zelenjavo ali na pari kuhano sadje ali zelenjavo.
10. Dovolj spite
Zakaj v takem članku govorimo o spanju? Ustrezen spanec je zelo pomemben za nadzor telesne teže. Človek potrebuje šest do osem ur spanja. Po nedavnih raziskavah lahko preveč ali premalo spanja vodi do povečanja telesne teže.
Zdaj, ko poznate različne vaje za kurjenje maščobe na trebuhu in bokih ter druge metode, poglejmo, kateri dejavniki sploh vodijo do njenega nastajanja.
Zakaj nastane maščoba na trebuhu?
Nekaj trebušne maščobe je normalno in pomaga zaščititi kosti in notranji organi. Toda njegov presežek je lahko razlog za skrb. Vendar ne skrbite. Vsako vrsto maščobe je mogoče omejiti z vadbo in dieto z malo ogljikovimi hidrati. Tako pri odraslih kot pri najstnikih obstaja več razlogov za nastanek maščobe na trebuhu.
A. Genetika
Znanstveniki so odkrili, da je število maščobnih celic, ki se tvorijo v telesu, v celoti odvisno od vaših genov. Če so imeli vaši starši ali stari starši prekomerno telesno težo, obstaja možnost, da boste tudi vi. Ja, res je, da je genetika odgovorna za porazdelitev maščobe.
Morda imate strukturo telesa, ki je oblikovana kot jabolko ali hruška. Kopičenje maščobe v različni ljudje poteka na različne načine in je odvisno od konstitucije. Pri hruškastih oblikah se maščoba nabira v spodnjih delih, na primer na zadnjici. Pri tistih, ki so po strukturi bližje jabolku, se maščoba nabira v srednjem delu, in sicer na trebuhu. Vedeti morate, da obstajata dve vrsti trebušna maščoba- visceralni, nahaja se okoli trebušnih organov, podkožni pa se nahaja med kožo in trebušno steno.
b. Šibek metabolizem
Glede na poročila s klinike Mayo se s staranjem metabolizem upočasni, kar povzroči nastanek trebušne maščobe. Pri ženskah obstaja večja verjetnost, da se bodo nabirale trebušne maščobe kot pri moških. Drugi razlog je slaba presnova.
Verjetno ste opazili, da nekateri vaši prijatelji jedo hrano z veliko sladkorja, ocvrto hrano in pijejo hladne pijače. In ob vsem tem imajo raven trebuh in vse zato, ker imajo zelo hiter metabolizem. Če vaš metabolizem ni tako dober, bo vaš trebuh verjetno napihnjen. K počasnejši presnovi prispevajo težave s ščitnico, sladkorna bolezen in druge bolezni.
V. Hormonske spremembe
Morda ste že slišali izraz "s starostjo povezano povečanje telesne mase". Pomeni, da se do srednjih let odstotek maščobe žensk glede na lastno težo spremeni. Med menopavzo, ko raven estrogena pade in androgeni ali moški hormoni narastejo, se poveča tveganje za kopičenje maščobe okoli pasu. Hormoni v bistvu uravnavajo koncentracijo maščob v telesu in vaša postava je v celoti odvisna od njih!
d) Stres in hipertenzija
Stres poveča raven kortizola v krvi, kar vodi do kopičenja maščobe v telesu.
d) bolezni
Za debelost so dovzetne tudi ženske s sladkorno boleznijo, rakom dojke, apnejo v spanju, rakom debelega črevesa in danke, srčno-žilnimi boleznimi in hipertenzijo, možgansko kapjo in metaboličnim sindromom.
e. Mlohave mišice
Če so mišice v trebušnem predelu šibke in mlahave, lahko to privede do videza trebuha. Vse, kar potrebujete, da dobite več tanek pas- jih spravite v ton.
in. Slaba drža
Spuščenost je glavni razlog za kopičenje maščobe v telesu. Naučite se sedeti naravnost že od otroštva. Če sedite z ukrivljenim hrbtom ali upognjenim spodnjim delom hrbta, lahko pride do kopičenja maščobe v predelu trebuha.
h. Sedeči način življenja
Sedeči način življenja je eden najpogostejših vzrokov za trebušno maščobo. Če se ne ukvarjate z nobeno telesno aktivnostjo, večino časa preživite v sedečem položaju, gledate televizijo, berete itd., je to sedeč način življenja. Pomanjkanje redne vadbe ali nikakršna vadba lahko povzroči kopičenje maščobe okoli trebuha. Z drugimi besedami, kavč krompir se ponavadi zredi.
in. Prenajedanje
Prekomerno uživanje lahko povzroči tudi povečanje telesne mase in debelost. In če vodite sedeč način življenja, so lahko posledice še resnejše.
Debel trebuh je pogovorni ekvivalent izraza "maščoba". Po mnenju medicinskih strokovnjakov je trebušna maščoba potencialno nevarna za vaše zdravje. Preveč ga lahko privede do številnih težav, vključno s srčnimi boleznimi, visokim krvnim tlakom, sladkorno boleznijo tipa 2, nizko ravnjo HDL ali dobrega holesterola in celo povzroči možgansko kap ali apnejo v spanju. Začeti moramo kuriti maščobe, preden bo prepozno.
Kako izmeriti telesno maščobo
Prej so obloge na želodcu veljale za nekaj zdravega; dojemali so jih kot rezervoar maščobnega tkiva, ki ga telo lahko uporabi, če potrebuje dodatno energijo. Sčasoma pa so se pogledi spremenili. Raziskovalci pravijo, da prekomerna teža povzroča kronične bolezni srca in ožilja. Zato je pomembno, da izmerite svojo maščobo in ugotovite, česa se morate znebiti. Tukaj je nekaj možnosti, ki vam bodo pri tem pomagale.
A. Indeks telesne mase
To je razmerje med težo v kilogramih in kvadratom višine v metrih. Ta parameter pomaga zdravnikom napovedati, ali bo oseba dovzetna za srčno bolezen ali možgansko kap. Tisti z ITM 25-29,9 so razvrščeni kot prekomerno težki, indeks večji od 30 pa se šteje za debele. Vendar pa ta parameter ni vedno natančen, ko gre za maščobo na trebuhu. V bistvu lahko svoj pas izmerite z merilnim trakom pred ogledalom in si postavite cilje, koliko teže želite izgubiti. Ti redni pregledi v ogledalu vas bodo motivirali, da nadaljujete z vadbo in se znebite nepotrebne teže, ki kroži po vašem telesu.
b. Razmerje med pasom in boki
Pri roki imejte kalkulator. Za natančno določitev razmerja med obsegom pasu in bokov izmerite najožji del pasu in najširši del bokov. Razdelite eno z drugo - to bo vaše razmerje. To je natančnejši parameter, ki vam omogoča oceno BMI. Če je razmerje 0,8, se šteje, da je oseba nagnjena k boleznim srčno-žilnega sistema in možganski kapi.
V. Obseg pasu
Kot že omenjeno, količino trebušne maščobe najlažje ocenite tako, da z merilnim trakom izmerite obseg pasu. Izmerite svoj trup na ravni popka. Uradne smernice priporočajo merjenje trebuha tik nad bokom ali grebenom iliake, na presečišču z namišljeno črto, ki poteka navpično od desne pazduhe. Tisti z obsegom pasu, večjim od 84 centimetrov, so v nevarnosti, da zbolijo za kronično boleznijo srca.
Trebušna maščoba ne samo, da izgledate grozno, ampak je tudi nezdrava. Za njegov videz je odgovoren sedeči življenjski slog pravilna prehrana. Vendar ne skrbite, vedno lahko začnete izvajati vaje za trebušno maščobo, da dobite tiste želene šestice. Tukaj je nekaj nasvetov strokovnjakov, ki vas bodo usmerili na pot do uspešne izgube odvečnih kilogramov iz vašega pasu.
3 najboljše vaje za izgubo trebušne maščobe – nasvet strokovnjaka
- Kerry P. Taylor
Preizkusite to vadbo, da dobite raven trebuh, o katerem ste vedno sanjali.
- Turški polovični dvig: Pokurite trebušno maščobo s to vajo, ki bo naredila čudeže za vaše trebušne mišice, hrbtne mišice in stegenske mišice. To je najobsežnejša vaja.
- Ab Wheel: To je odlično orodje, ki vam bo pomagalo okrepiti celotno jedro. To je odličen način za toniranje trebušnih mišic, kar vam samodejno pomaga pri izgubi teže.
- Zasuki telesa z ekspanderjem: Stojte bočno ob fiksnem ekspanderju, noge v širini bokov, ekspander povlecite k telesu v višini prsi. Roke držite na sredini telesa in za vlečenje uporabite mišice celotnega trupa.
Naredite tri sklope treninga trebuha, vsako vajo ponovite 10-20-krat. Premike je treba izvajati z mišicami jedra, pri čemer pazite, da obremenitev ni porazdeljena na noge.
- Korak z bičem: Upognite koleno in svojo težo premaknite na to stran. Napnite poševne mišice in potisnite boke navzgor, dvignite prosto nogo od tal (za močnejši dvig rahlo pritisnite prste na nogi). Na vsaki nogi naredite 10 ponovitev, nato še 10 (skupaj 20, zamenjajte nogo po vsaki desetini)
- Zamah: Začnite z običajnim krčenjem trebuha (iz stoječega položaja). Napnite trebušne mišice, dvignite koleno, ga premaknite rahlo navzven in potegnite stopalo navznoter. Spodnji del reber iztegnite proti popku, tako da bo vaša hrbtenica podobna črki C. Istočasno se iztegnite proti vznožju dvignjene noge in skrčite poševne mišice na nasprotni strani. Na vsaki nogi naredite 10 ponovitev, nato še 10 (skupaj 20, po vsaki deseti nogi zamenjajte).
- Krč: levo nogo postavite nekoliko naprej, rahlo pokrčite kolena in zasukajte telo v desno. Izvajajte trebušnjake, medtem ko zravnajte kolena, obrnite kolena in boke v desno ter telo v levo. Gibanje naj bo videti, kot da si hrbet brišete z brisačo. Na vsaki nogi naredite 10 ponovitev, nato še 10 (skupaj 20, zamenjajte nogo po vsaki desetini)
- Sara
Neskončni trebušnjaki in naporna dieta niso najboljši način odstrani trebušno maščobo. Če res želite pokazati svoje napete trebušne mišice, morate jesti uravnoteženo prehrano z zdravimi maščobami, namesto da se silite do točke izčrpanosti. Telovaditi morate tudi tri do petkrat na teden.
- Stranske deske so najboljši način, da se znebite trebušne maščobe. Telo je s tlemi v stiku le na dveh točkah, kar omogoča še močnejše krčenje mišic jedra. Lezite na bok, položite eno ravno nogo na drugo in naslonite podlaket na tla. Iz ležečega položaja dvignite telo s komolcem, drugo roko pa položite na stegno. V skrajnem položaju naj bo telo popolnoma vzravnano od glave do pet. Držite ga 30-60 sekund.
- Burpees je zahtevnejša vaja kot stranska deska, vendar je tudi odličen način za izgubo maščobe na trebuhu. Če ga želite izvesti, morate najprej vstati, nato pa se hitro upogniti in zavzeti ležeči položaj, medtem ko naj bo trebuh potegnjen. Izvedite skleco in skočite nazaj v stoječi položaj. Izvedite 30 ponovitev in dodajte še 10, ko napredujete.
- Vadba na kolesu vam ne bo pomagala le izgubiti trebušne maščobe, ampak bo tudi okrepila mišice zgornjega dela telesa. Za izvedbo lezite na hrbet in dvignite noge za 90 stopinj, nato pa pokrčite kolena pod kotom 90 stopinj. Roke položite pod glavo in počasi dvignite glavo in ramena od tal. Zdaj s hitrim gibom potegnite desni komolec proti levemu kolenu in iztegnite desno nogo. Če želite "pedalirati", morate hitro zamenjati stran. Napnite jedro, da se glava in ramena ves čas vaje ne dvignejo od tal. Naredite 20 ponovitev in dodajte še 10, ko napredujete.
- Laura London
- "Kolo" je odlična vaja za trebušne mišice, ki jih izvajate iz vseh zornih kotov. To je kombinacija običajnih trebušnjakov in gibov od ene strani do druge, ki vključuje poševne mišice, medtem ko obratno gibanje vključuje spodnji del trebušnih mišic. Njegovo kompleksnost je mogoče spreminjati s povečanjem ali zmanjšanjem amplitude in hitrosti gibanja, pa tudi intenzivnosti zasuka, dodajanjem držanja statične poze in napetosti mišic.
- Plank je odlična vaja za izgubo trebušne maščobe, pravi preizkus moči celotnega jedra, razvija moč in vzdržljivost. Deska deluje na spodnji del trebuha, poševne mišice in spodnji del hrbta. Zahteva osredotočenost in vztrajnost ter nekaj moči v zgornjem delu telesa. Za začetek držite desko približno 30-40 sekund in postopoma povečujte čas. Presenečeni boste, kako močne bodo vaše trebušne mišice, če boste to vajo izvajali redno.
- Lumbalni zgibi so ena mojih najljubših vaj za trebušne mišice, ker mi predstavljajo izziv. Ledveni zgibi delujejo na zgornji in spodnji del trebuha ter zahtevajo tudi osredotočenost na ravnotežje in stalno napetost v trebuhu. Ta vaja vam bo dala zelo močne trebušne mišice in jo lahko uporabljate pri domači vadbi.
- Lee Brogan
- Visoko intenzivni teki: te lahko izvajate na tekalni stezi v zaprtih prostorih ali na prostem. Moje stranke tečejo čim hitreje 30 sekund, nato počivajo 30 sekund in to se ponovi 10-15 krat, odvisno od telesne pripravljenosti. Visoko intenzivni trening je izjemno učinkovit način za kurjenje kalorij in maščob.
- Boks: Svojim strankam predlagam boks, saj je to odličen način za pridobitev srčni utrip in se veliko potiti. Višji kot je vaš srčni utrip, več kalorij porabite. Običajno rečem strankam, naj izvedejo eno minuto zračnih napadov ali kombinacij, vendar lahko uporabite tudi vi boksarska vreča, čemur sledi 30-sekundni počitek. To vajo običajno ponovim večkrat, dokler se stranka ne ogreje. Nato lahko držite desko med krogi kot aktivni počitek. Maščoba se izgoreva zelo hitro!
- Tabata: Tabata je druga oblika intervalnega treninga, ki je sestavljena iz 8 krogov dvaindvajsetsekundnih vaj, prepletenih z desetsekundnim počitkom. Sliši se dovolj preprosto, a vadbo za izgubo maščobe je treba izvajati z visoko intenzivnostjo. Uporabljate lahko veslaške naprave, uteži ali palice. To je težka vaja in je najbolj primerna za tiste, ki so v stiski s časom.
- Laurie L. Shemek
- Visoko intenziven intervalni trening: Ta vrsta vadbe je ključ do hitrega izgorevanja trebušne maščobe. Dobre so za splošno hujšanje in predvsem za odstranjevanje trdovratne maščobe na trebuhu. Če se slabo prehranjujete, ste v menopavzi ali imate težave s hujšanjem, jih morate obiskati. Naj vas ime ne prestraši, intenzivnost določite sami. Obremenitev, ki se upošteva, je taka, kot jo zaznavate.
Obstaja veliko vrst visokointenzivnih vadb, najlažji za začetek pa je preprosto 3-minutno ogrevanje na orbitalni stezi ali tekalni stezi. Nato pospešite za 30 sekund, tako da na koncu začutite napetost. Zmanjšajte hitrost na srednjo. To naredite še 7-krat za skupno 8 intervalov. Začnite z enim intervalom in ko se počutite pripravljeni, povečajte število. Raziskave kažejo, da visoko intenzivni trening - najboljši kardio za hujšanje in optimalno telesna pripravljenost v primerjavi z dolgotrajnejšim tradicionalnim kardio treningom.
- "Bicikl": To je eden od najboljše vaje za ravne, izrazite trebušne mišice. Lezite na tla, s konicami prstov se dotaknite hrbtne strani glave. Desni komolec potegnite k levemu kolenu, desno nogo v tem trenutku poravnajte. Zamenjajte stran in nadaljujte s pedaliranjem. Izvedite 1-3 serije po 15-25 ponovitev.
- Crunchs na fitball. To je eden najučinkovitejših načinov za močnejše in bolj ploščate trebušne mišice. Raziskave kažejo, da je ta vaja 40 % učinkovitejša od tradicionalnih trebušnjakov, ker cilja na manjše mišice, ki vam pomagajo doseči napet, raven trebuh, vključno s poševnimi mišicami, ki vam dajejo vitek pas, in okoliškimi mišicami, na katere tradicionalni trebušnjaki ne delujejo. Za začetek se ulezite na fitball, naj bo pod spodnjim delom hrbta. Roke položite za glavo. Napnite trebušne mišice in ob ohranjanju ravnotežja dvignite telo s fitballa. Spustite se nazaj in naredite 1-3 serije po 15 ponovitev.
- Kelly Rennie
Naredi desko
Dvig nog leže je odlična vaja za trebušne mišice. To je najboljši način za odstranjevanje trebušne maščobe.
Pajkasti trebušnjaki vam bodo pomagali doseči želene trebušne mišice. Če jih želite izvesti, začnite z ležečim položajem. Dvignite levo nogo in jo potegnite proti levi roki. Vrnite se v začetni položaj in ponovite z desno nogo.
- Anthony Trucks
Te tri vaje so najboljši način za razvoj močnih trebušnih mišic:
- Viseče kolo: to je preprosta vaja za trebušne mišice z lastno težo, ki deluje tudi na mišice rok. Izvaja se z uporabo prečke.
- Zgibi na nagnjeni klopi: Ta odlična vaja razgiba ramena, trebušne mišice in spodnji del hrbta. Sedite na klop z utežmi na kolenih. Nagnite se nazaj, poravnajte roke in dvignite utež nad seboj. S hrbtom se dotaknite klopi in se s trebušnimi mišicami vrnite v začetni položaj. Pri upogibu telesa naj bodo roke z utežjo iztegnjene proti stropu.
- Trebušnjaki na drsniku: Stojte v ležečem položaju, telo naj bo vodoravno, vzporedno s tlemi. Noge naj bodo ravne, prsti pokrčeni. Postavite noge na drsnik in povlecite kolena proti prsim. To vajo je najbolje izvajati v telovadnici, kjer so na voljo vse potrebne naprave.
Lep pozdrav vsem obiskovalcem naših blog strani! Ali veste, kako se lahko ob stalnem pomanjkanju prostega časa znebite odvečnih centimetrov?
Pravzaprav je bilo vse izumljeno že dolgo - začnite uporabljati vaje za izgorevanje maščob doma in kmalu boste zadovoljni s prvimi vidnimi rezultati.
Načini za kurjenje maščob
Če se odločite, da boste svojo postavo uredili, boste morali biti potrpežljivi in razumeti eno stvar - te poti se boste morali držati vse življenje.
In sploh ni potrebno porabiti veliko denarja za fitnes - to lahko storite s pomočjo posebnih vaj doma. Kaj morate vedeti, preden začnete trenirati:
- Vaje za začetek izgorevanja maščob naj trajajo vsaj pol ure (in to je najmanjši čas), najbolje 45-60 minut. To je razloženo z dejstvom, da se maščoba začne porabljati šele po 20 minutah povprečne ali visoke intenzivnosti obremenitve;
- Utrip za začetnike doseže 100 utripov / minuto, za tiste, ki so usposobljeni, doseže 120-130. Takšni kazalniki prispevajo k izgorevanju odvečnih maščobnih oblog;
- Najboljši čas za vadbo, namenjeno odstranjevanju maščobe iz telesa, je zjutraj na tešče, ko so porabljene vse zaloge glikogena;
- Pojdite naravno racionalna prehrana– prenehajte jesti klobase in slaščice, konzervirana hrana, prekajena in ocvrta hrana. Pri kuhanju uporabite dušenje ali vrenje. Solate začinite z rastlinskimi olji ali kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob.
Če si res želite nekaj sladkega, potem ni nič strašnega, če si enkrat na teden dovolite 30 gramov temne čokolade, nekaj marshmallow ali bonbonov.
Boj z prekomerno telesno težo je treba izvajati celovito - kombinacija moči in aerobne vadbe ter uravnotežene prehrane. In na splošno poskušajte voditi zdrav in aktiven življenjski slog, več hoditi na svežem zraku, pohodništvo itd.
Vadbe, ki kurijo maščobe
Vaje, ki spodbujajo izgorevanje maščob, so združene v poseben kompleks, ki ga je treba izvajati v kombinaciji s kardio vadbo – kolesarjenje ali sobno kolo, lahek tek (več o tem), plavanje, skakanje vrvi ali hitra hoja. Prav tovrstne vadbe pospešijo presnovne procese, kar na koncu privede do izgube maščobne mase.
Vaje za moč izvajamo z lastno težo - aktivne mišične kontrakcije zmanjšujejo oblike.
Pred začetkom vadbe se ne pozabite ogreti 5-10 minut, po koncu pa raztegnite vse obremenjene mišične skupine.
Najboljše vaje so zlata "trojka"
- Izpad s skakanjem - njegova izvedba ne bo le zategnila mišic stegen in zadnjice, temveč tudi odstranila odvečno maščobo. Naredite globok korak naprej, počepnite in se takoj potisnite navzgor ter poravnajte koleno. Takoj zamenjajte nogi in naredite enako. Vajo morate izvajati, dokler se ne preznojite in začutite rahlo utrujenost.
- Vzemite žogo (fitball), položite komolce nanjo in postavite noge nazaj (naravna nazaj). Zakotalite žogo naprej z močjo rok, nato pa jo povlecite nazaj s pomočjo trebušnih mišic.
- Vaja bočnega prehoda je odlična za celotno telo, vendar za izvedbo zahteva veliko prostora. Morate se premikati vstran v eno smer in drugo 10-15 minut.
Kompleks za vse mišične skupine
- Za dekleta in ne samo so primerni počepi s stranskimi upogibi. Stojte na tleh z nogami v širini ramen in sklenite roke za glavo v ključavnico - naredite počep, se zravnajte in upognite na eno stran. In ponovite znova od začetka, vendar nagnite v drugo smer;
- Za trebuh in stranice naredimo naslednje gibanje - lezi na podlogo na trebuh. Iztegnite svoje telo, iztegnite roke navzgor in noge navzdol ter jih dvignite od površine. Zadržite 3-5 sekund, nato se dvignite na roke, pokleknite in 5-krat naredite sklece od tal, nato se vrnite v I.P. – 10 ponovitev;
- "Lunges", visoko dvigovanje nog - stojte naravnost s stopali v širini ramen in rokami na straneh. Z eno nogo naredite globok korak nazaj in jo nato potegnite proti prsim. Zamenjajte noge in naredite enako. Tukaj boste vadili trebušne mišice (poševne mišice), zadnjico in stegna;
- Druga vaja za trebušne mišice je, da se uležete na tla na hrbet in posnemate gibanje škarij, noge pa delajo gor in dol. 30 sekund je dovolj;
- "Most" je nasprotno - lezite na preprogo na trebuh, nato stojte na rokah in nogah, nato pa se poskušajte dotakniti tal s stegni, pri čemer upognite komolce. Nato poravnajte eno roko in se z njo dotaknite nasprotne noge, vrnite se v IP, enako naredite z drugimi okončinami - 10 ponovitev na vsaki strani. Ta vaja deluje na celotno telo, predvsem pa na stranice in boke;
- Za roke in zgornji del ramenski obroč Predlagam, da izpadne korake s sklecami izvajate z rokami. Naredite eno skleco na tleh, nato izmenično razširite roke ob bok in naredite drugo skleco, je ena serija. Izvesti jih je treba le 10-krat;
- Zdaj - tecite z visokim dvigom bokov na mestu in poskušajte s petami doseči zadnjico. Vsaj 30 sekund;
- Vstanite naravnost - noge postavite v širino ramen, roke razprostrite ob straneh - počasi počepnite, premaknite eno nogo nazaj in se je dotaknite z isto roko. Nazaj na I.P. in ponovite gibanje z drugim parom okončin 8-10 krat na vsaki strani;
- S skakanjem na roke se boste znebili odvečne maščobe po vsem telesu - upognite se navzdol, z rokami sezite do tal, noge pa držite ravne. Nato skočite ven, tako da roke ostanejo v istem položaju in se samo noge odlepijo od tal - 10-krat;
- Kompleks se zaključi s poskokom na mestu. Skačemo 1-3 minute.
Za največjo učinkovitost vsako od predstavljenih vaj izvajajte vsaj 2 pristopa in največ 5, odvisno od vaše telesne pripravljenosti, 3-5 krat na teden.
In če česa takega še niste storili v življenju, potem je najbolje, da najprej obiščete zdravnika in se z njim posvetujete o prihajajočih obremenitvah.
Hitro in učinkovito: intervalni trening
Obstaja še en način za zagon procesov izgorevanja maščob v telesu - intervalni trening. Ne zahteva veliko časa - dovolj je le 15 minut.
Glavna zahteva je visoka intenzivnost.
Komplet je sestavljen iz 4 vaj, ki jih je treba izvesti v 5 pristopih - 25 sekund za vsakega z 10-sekundnim počitkom med njimi:
- "Bočno kosilo" z dotikom - stojte s stopali skupaj, premaknite eno nogo v stran, naslonite prst na površino, druga noga je rahlo pokrčena v kolenu, nagnite telo rahlo naprej in premaknite medenico nazaj, se dotaknite ista roka na tleh. Po tem naredite kratek skok, zamenjajte nogi in naredite isto v drugo smer.
- "Plank" na komolcih - stojte na komolcih in prstih na nogah, napnite celotno telo, tako da so vsi deli v eni liniji. Nato morate eno nogo premakniti na stran, jo nasloniti na tla s prstom in storiti enako z drugo nogo. Po tem vrnite okončine v IP in držite palico.
- Nato naredimo poskoke v počepu – stojte na tleh z nogami v širini ramen in ravnim hrbtom. Pokrčite kolena, pomaknite medenico nazaj in telo naprej, komolce pokrčite predse in globoko počepnite. Iz tega položaja skočite navzgor, hkrati napnite mišice zadnjice in zasukajte medenico naprej, zravnajte roke in jih rahlo pomaknite nazaj.
- "Obrnjena deska" - sedite na površini, naslonite se na dlani, tako da prsti kažejo proti petam. Počivajte na petah (noge ravne), nogavice potegnite k sebi. Dvignite medenico od tal, tako da je celotno telo ena ravna črta. Po tem morate medenico čim bolj potisniti navzgor in jo nato nekoliko spustiti navzdol. Nato najprej premaknite eno nogo (ravno) vstran, nato drugo in ponovno potisnite medenico navzgor in nato navzdol. Nato vrnite noge eno za drugo v IP in potisnite medenico navzgor.
Še enkrat ponavljam - pomembno je, da vse te vaje izvajate ne le tehnično pravilno, ampak tudi hitro. In pazite na svoje dihanje – ni vam treba zadrževati, vdihnite sproščeno in izdihnite napeto. Po taki obremenitvi se bo izgorevanje maščob nadaljevalo še 4-6 ur. Te informacije potrjujejo ne le strokovnjaki, ampak tudi ocene ljudi, ki trenirajo na podoben način.
Tukaj je video z odlično kratko vadbo, namenjeno posebej proti maščobam - Anita Lutsenko v studiu "Vse bo v redu":
Ne glede na izbrano pot oblikovanja telesa, se prilagodite dolgotrajnemu delu; le potrpežljivost in delo bosta vašo postavo naredila privlačno in fit.
Se vidimo spet! Delite informacije o najboljše vadbe za kurjenje maščob s prijatelji na družbenih omrežjih in se naročite na posodobitve in ekskluzivna gradiva o izgubi teže na našem blogu.
Ta članek na preprost način opisuje vadbe za kurjenje maščob. Upoštevajte vse nasvete in začeli boste hujšati.
Kaj morate vedeti ...
- Če resno nameravate telovaditi za kurjenje maščob in hujšanje, si morate vzeti čas za pravilno prehrano. Če nimate časa, ga POIŠČITE.
- Prepogosto ljudje skušajo shujšati le z napornim vzdržljivostnim intervalnim treningom. Če želite kuriti maščobo, morate preklopiti na pametnejše strategije. Na primer vaje za vzdrževanje metabolizma (približno), trening moči, bodybuilding in kondicioniranje telesne moči (vrsta treninga z določenim arzenalom vaj iz sorodnih disciplin).
- Ko razvijate svoj tedenski načrt treninga, ne pozabite na dejstvo, da različnih stilov treningi so odgovorni za razvoj in okrevanje različne sisteme v našem telesu. Med različnimi stanji fizičnega "stresa" morate pustiti majhen začasen prostor - telo potrebuje okrevanje po bolečinah v sklepih, hrbtu, po živčni napetosti in presnovnih valovih.
- V svojem prizadevanju za izgubo maščobe izmenjujte dve vrsti dejavnosti – kratke intenzivne vadbe in dolge vzdržljivostne vadbe.
Želite shujšati? Zavrzite vse neumne fitnes nasvete – ti bodo popolni za vašo babico. Prave vadbe za izgorevanje maščobe spodbujajo rast mišic. Tukaj je osem pravil za učinkovito hujšanje + majhen program vadbe za izgorevanje maščobe in načrt za uresničitev teh nasvetov.
Vaša prednostna naloga je prehrana
Ja, to je članek o treningu, vendar je prehrana edino in največ pomembno pravilo pri odpravljanju maščobe. Če ga res želite odstraniti, si vzemite čas za nakupovanje, kuhajte, vodite dnevnik hrane. Če tega časa nimate, ga POIŠČITE! Zmanjšajte čas, ki ga porabite za televizijo, telefon in družbena omrežja.
Če ste že skrajšali čas, kolikor se da, pa ga še vedno nimate dovolj, se manj gibajte, a več časa posvetite prehrani. Tako je – krčimo treninge! Na primer, v svojem programu hujšanja sem torek in soboto namenil nakupovanju in pripravi obrokov. Te dni seveda lahko telovadite, a če ste res zaposlena oseba, ne lovite dveh muh hkrati – najprej poskrbite za svojo prehrano.
Glede tega, KAJ jesti, ni posebnega strogega pravila. Morda že veste, katera hrana vam preprečuje doseganje vaših ciljev. Čeprav seveda obstaja nekaj osnovnih pravil. Poskusite na primer: paleo prehrana kot osnova prehrane (samo naravni enosestavni izdelki, meso, ribe, jajca z rumenjaki in zelenjava) brez omejitev pri izdelkih, ki vam pomagajo doseči želeno. To pomeni, da če jemljete beljakovinske napitke, dodatke in hrano za izgradnjo mišic, jih ne opustite. Ne omejujte se na zdrave ogljikove hidrate.
Izberite resne vzdržljivostne vaje
Ne glede na vaše cilje, učinkovito usposabljanje odvisno od sistema pravilno izbranih vaj. Učinkovite vaje za izgubo maščobe vam bodo v prihodnosti pomagale doseči vse nove cilje. Bodite pozorni na kompleksne, kompleksne vaje, sestavljene iz več elementov hkrati.
Postanite močnejši
Večina ljudi verjame, da je moč pomembna za izgradnjo mišic in povečanje splošne učinkovitosti treninga. Če je vaš cilj samo izguba maščobe, potem morate porabiti čim več goriva. Za to ni nujno, da je vaše telo imuno na to gorivo. Glavna težava s kardio vadbo za izgubo maščobe je, da več kardio vadbe izvajate, boljši so rezultati, in da bi dosegli še boljše rezultate, morate porabiti še več goriva. Tako postaja vaše telo vse bolj dovzetno za gorivo, s katerim ga »napajate«. Pri treningu moči se vse zgodi nekoliko drugače. Boljši kot so rezultati vašega treninga moči, večjo težo lahko dvignete. Večja ko je teža, bolj in intenzivneje izgoreva to isto gorivo iz vas. Prav trening moči (presnovna vzdržljivost, odpornost) nas dela močnejše, kar učinkovito pomaga pri izgubi maščobe.
Zgradite mišice
Kdor hoče shujšati, preprosto mora razmišljati o tem, kako pravilno povečati mišice. Večina ljudi ve za to, a jaz to resnico vedno znova ponavljam. Le nekaj gramov mišic je lahko odgovornih za vsakodnevno izgubo kilogramov odvečne maščobe!
Okrepite metabolizem po vadbi
Pred nekaj leti so znanstveniki trdili, da nam lahko počasen kardio trening pomaga pri izgubi maščobe. Je pa to odgovor na prvotno napačno zastavljeno vprašanje. Pri treningu za izgubo maščobe ne gre za to, da maščoba izgoreva med vadbo, temveč za to, da se izgoreva v naslednjih 24 urah po vadbi. Kratkotrajna, zelo učinkovita vadba povzroči pomanjkanje kisika, kar pospeši naš metabolizem še 24 ur po vadbi.
Ustvarite pameten urnik
Ko načrtujete svoj tedenski načrt, upoštevajte vpliv različnih vrst dejavnosti na vaše telo in posledični stres zaradi teh dejavnosti, na primer:
Pogosti stresorji: šprint, skok v višino, trening z ročko;
Napetost hrbtnih mišic: trening hitrosti in vzdržljivosti, trening do onemoglosti;
Presnovni stresorji: Intervalni trening (idealen za izgubo maščobe, vendar težaven v smislu časa okrevanja po njem).
Ne pozabite na prosti čas od fizične aktivnosti med treningi. Če en dan izberete najbolj intenzivne, težke treninge, potem naslednji dan preklopite na manjše obremenitve. Vzorec načrta lekcije vam bo pomagal razumeti, kako deluje.
Spremenite strategije v krogih
Glavno pravilo za dosego katerega koli cilja je dosledno upoštevanje programa. V večini primerov tisti, ki poskušajo shujšati, uporabljajo le naporen, visoko intenziven intervalni trening. To je seveda super, vendar njihov učinek ne bo trajal dolgo. Če želite izgubiti težo, potrebujete več strategij hkrati:
Trening metabolne vzdržljivosti: Uporabljajte zmerne uteži za spremenljive, zmerno težke sestavljene vaje za celotno telo.
Vadba za moč: Uporabite bolj tradicionalne metode vadbe moči – to vam bo omogočilo dvigovanje večje teže med vadbo z uporom.
Body-building: Osredotočite se na izgradnjo mišic – to bo povečalo vaš metabolizem. Hodite hitro – tako boste porabili nekaj dodatnih kalorij.
Kondicioniranje telesne moči (Razvoj celotne moči vašega telesa): Osredotočite se na pohodništvo telovadnica in kompleksne vaje z dvigovanjem uteži.
Poudarek ni samo na pogostosti treninga, ampak tudi na pogostosti prehrane. Ko nekateri ljudje preidejo na nekoliko nižje intenzivne treninge, začnejo pridobivati maščobo. In to seveda ni posledica treninga - trening ne more povzročiti rasti maščobnega tkiva. Če prehajate s težkih na lahke treninge, ne pozabite izključiti ogljikovih hidratov in zmanjšati vnos kalorij. V nasprotnem primeru se boste spet začeli rediti.
Pojdi ven na zrak
Človeka je narava ustvarila za življenje na prostem. Seveda to ne pomeni, da morate zgrabiti palico in stopiti na ulico za javnost trening moči. Samo poskusite pogosteje početi nekaj fizično aktivnega zunaj doma. Tecite sprinte, pozimi vlecite natovorjene sani, vzemite kladivo in z njim prebijte staro gumo. Poskusite iti v park dvigovat uteži. Ne pozabite narediti Farmer's Walk (z utežmi v obeh rokah) takoj po vadbi. Vsaka aktivnost na prostem ne le porabi kalorije, ampak tudi izboljša vaše razpoloženje, zmanjša vsakodnevni psihološki stres in vas vedno bolj približuje vašemu cilju.
Program vadbe za hujšanje – vse skupaj
OGREVANJE
Pred vadbo uporabite vse, kar vam bo pomagalo priti v formo. Rolanje, tek, vsaka dinamična gibljivost, kratki sprinti, skoki, medicinska žoga ali korektivne vaje so super. Glavna stvar je, da se ne zanesete. 5-10 minut bo dovolj.
Program vadbe za kurjenje maščob je predstavljen razdeljen na vadbene dni. Izberete lahko dneve, ki vam najbolj ustrezajo, vendar med treningi poskrbite za dneve počitka.
ponedeljek
Po dvigovanju uteži preklopite na kratke, intenzivne vadbe. Tukaj približna različica takšna usposabljanja:
Šprinti 40-60 metrov
Sprinti po klancu ali stadionu (kratki - manj kot 40 minut): 5-10 sprintov, 90 sekund - 2 minuti. Počitek.
Udarjanje pnevmatike s kladivom: Največja količina piha 10-20 sekund, 5-10 pristopov 90 sekund-2 minuti. Počitek.
Vleka natovorjenih sani (hoja ali tek): 5-12 pristopov (20 metrov). 1. pristop je naprej in nazaj. Med pristopi je odmor 90 sekund - 2 minuti.
Torek – nakupovanje/kuhanje
Če vam čas dopušča, poskusite s trail tekom.
Poiščite nogometno igrišče. Tecite od enega konca igrišča do drugega diagonalno s približno 75 % vaše največje hitrosti. Ko pridete tja, se sprehodite po dolžini polja do drugega vogala. To ponovite 8-15 krat. Ta vaja bo dvignila splošni tonus telesa in pomagala pri okrevanju po naslednjem dnevu intenzivnega treninga. Če v bližini nimate nogometnih igrišč, improvizirajte! Park je zelo primeren. Nekaj dreves bo označilo vogale.
sreda
Če nimate posebnih sani, poskusite hoditi.
Še isti dan je treba pospešiti proces izgorevanja maščob. Zato takoj po treningu moči nadaljujte z naslednjimi vajami:
Šprinti na 400 metrov: 2-4 teki, 2-5 minut. Počitek med teki.
Bojne vrvi: 45-47 sekund, 4-6 serij, počitek med serijami - 1-2 minuti.
Vleka sani (hoja ali tek): 4-6 pristopov (razdalja 30 metrov), 1 pristop je dva teka naprej in nazaj, počitek 2-5 minut med pristopi.
četrtek
Vse po torkovem planu ali pa vsaj 30-60 minut hitre hoje.
Petek
Naprej - po ponedeljkovem planu. Res je, tukaj so dopustne nekatere spremembe. Na primer, če ste v ponedeljek tekli sprinte na 40-60 metrov, preklopite na sprint okoli stadiona ali udarjanje po gumi s kladivom.
Sobota - po vaši izbiri + nakupovanje in kuhanje zdrave hrane
Izberite sami:
Možnost 1 ŠPORT
Idealna možnost - športne igre na prostem, ne pred TV ekranom.
Varianta 2 AKTIVNO PREŽIVLJANJE PROSTEGA ČASA NA PROSTEM
Pohodništvo, gorsko kolesarjenje, planinarjenje itd. Pazite le, da je aktivnost dovolj intenzivna.
Opcija 3 DAN STROGAČA
Zberite prijatelje in vso športno opremo ter se odpravite v najbližji park ali gozd. Če takih izletov ne opravljate redno, potem vse načrtujte sproti. In če vas še vedno zanima nekaj pravil, berite dalje:
- Preklopite z vaj, ki zahtevajo veliko spretnosti in izkušenj, na vaje, ki zahtevajo manj spretnosti.
- Uporabite 10-sekundne serije za intenzivne vaje in 30-sekundne do 2-minutne serije za manj intenzivne vaje.
- Vaša vadba ne sme trajati več kot eno uro.
- Spremljajte svoj napredek pri najzahtevnejših vajah.
- Vsake toliko opravite test, ki ga jaz imenujem "To je bila slaba ideja ...". Preprosto, nekdo v vaši skupini prijateljev vam ponudi izziv – nekaj, česar še nihče ni poskusil. Nekaj novega in zagotovo težkega. To vam predstavlja psihološki izziv in ne fizičnega. Tekmovalni trenutek vas bo poživil in vam pomagal razkriti svoje najboljše, morda skrite sposobnosti.
Opcija 5 DAN NA PLAŽI ZA MIŠICE
Na ta dan lahko mirno uživate v prijetnih vrstah bodybuildinga.
| vaje | Pristopi | Število ponovitev | Počitek | |
| A1 | Stoječi pritisk z utežmi | 3 | 8-10 | 10 sekund |
| A2 | Bočni dvigi uteži | 3 | 12-15 | 90 sekund |
| B1 | Dvig uteži ali palice | 3 | 8-10 | 10 sekund |
| B2 | Zvijanje bicepsa z utežmi | 3 | 8-10 | 10 sekund |
| B3 | Zvijanje z mreno | 3 | 8-10 | 2 min. |
| C1 | Bench press | 3 | 8-10 | 10 sekund |
| C2 | Potegi s tesnim prijemom z utežmi | 3 | 8-10 | 10 sekund |
| C3 | Bench press | 3 | 8-10 | 2 min. |
| D | Stoječi dvig teleta | 3-5 | 8-10 | 90 sekund |
| E | Vaje z visečimi zankami za trebušne mišice | 3 | 8-10 | 60 sekund |
Ponavljanje vaj v mizi (bench press) ni naključno. To je neposredno povezano z metodo Charlesa Poliquina. Tretja vaja v nizu vključuje vrnitev na prvo s pogojem uporabe nekoliko manjše teže.
Nedelja - Vsaka lažja telesna aktivnost
Na primer sprehod živahno ali s kolesom. Program vadbe za hujšanje lahko prilagodite svojim sposobnostim in potrebam. Glavna stvar je, da vzdržujete visoko intenzivnost in ritem treninga, tako da telo porablja maščobo kot energijo in ne kuri mišic.
In pred novo sezono treningov preberite:
)
Datum:
2017-04-30
Ogledi: 40 534 Ocena: 4.9
Pred kratkim se je pojavil na internetu zanimiv članek Ameriški psihologi, po katerih problem prekomerne teže povzroča depresijo pri več kot 20% prebivalcev ZDA. To pomeni, da vsak 5 Američan ni zadovoljen s svojo postavo. Tudi pri nas je hujšanje postalo ena najbolj obravnavanih tem. Danes lahko na internetu, v revijah in na televiziji najdete ogromno informacij, kjer so zajete glavne dogme kurjenja maščob. V tem članku želim poudariti majhne nianse in trike, ki jih redko najdemo v drugih virih. 1.
Popijte skodelico takoj po spanju naravna kava. Kofein ne bo le pomagal vašemu telesu, da se poživi, ampak bo tudi pospešil vaš metabolizem in tako povečal katabolično fazo. V zvezi s tem je kofein časovno preizkušen. To bom takoj povedal ta nasvet ni primeren za ljudi, ki trpijo zaradi bolezni srca in ožilja, pa tudi za tiste, ki so nagnjeni k povečani živčni razdražljivosti. Mimogrede, kavo lahko nadomestite z 200-300 mg. kofein v tabletah. 2.
Pred zajtrkom naredite kardio. V jutranjih urah je raven sladkorja v krvi najnižja. Poleg tega se čez noč izpraznijo tudi zaloge glikogena v jetrih in mišicah. Ta situacija bo prisilila telo, da uporablja lipide kot vir energije. Seveda boste morali vstati nekoliko prej, a učinek je vreden. Vendar obstaja en majhen odtenek. Pred začetkom vadbe obvezno zaužijte BCAA in karnitin. Aminokisline bodo vaše mišice zaščitile pred "prebavo" telesa, L-karnitin pa bo pospešil transport maščobnih kislin v celico, kar bo izboljšalo njihovo izrabo. 3.
Naredi to. Priporočam vzorec 5-7 minut pri zmernem tempu, nato 2-3 minute pri podmaksimalnem tempu (odvisno od vaše telesne pripravljenosti). Ta menjava ima bolj izrazit učinek izgorevanja maščob, ker poveča raven adrenalina v krvi. Kot rezultat eksperimenta so znanstveniki dokazali, da intervalni kardio pomaga 9-krat bolj učinkovito izgubiti maščobo. Lahko se izvaja jutranji kardio 25 minut in ga razdelite na minutne intervale: minuto - tek, minuto - hitra hoja. 4.
Jejte jajca. Kot se je izkazalo, rumenjak piščančja jajca, vsebuje zdrave maščobne kisline in lecitin, ki pospešuje presnovo, izboljšuje delovanje možganov in spodbuja hujšanje. Kar zadeva dobro znani holesterol, so znanstveniki dokazali, da količina njegovega uživanja ne vpliva na raven v krvi, tj. Presežek zaužitega holesterola se preprosto izloči iz telesa. Poleg tega holesterol sodeluje pri sintezi spolnih hormonov in membrane naših celic. Nutricionisti priporočajo, da zjutraj zaužijete 2-3 cela jajca + 2-3 beljake. 5.
Za zajtrk obvezno jejte počasne ogljikove hidrate (riž, ovsena kaša, ajda). Počasni ogljikovi hidrati ne povzročajo vrha insulina, postopoma povečujejo njegovo raven. To postopno povečanje vam omogoča postopno uporabo ogljikovih hidratov, ne da bi povzročili njihovo odlaganje v maščobnih rezervah. Poleg tega zrna vsebujejo vlakna, ki krepijo črevesno gibljivost. 6.
Citrusi. Pol pomaranče ali grenivke vsebuje veliko število askorbinska kislina. Vitamin C krepi znotrajcelične mehanizme sinteze energije, kar pospešuje metabolizem. Poleg tega askorbinska kislina redči kri in izboljšuje prehrano in presnovo v tkivih. 7.
kosilo Ne glede na to, kako presenetljivo se sliši, približno 2 uri po prvem zajtrku je spet čas za jesti. Tudi tukaj so bolj primerni počasni ogljikovi hidrati. Pogosti obroki pomagajo pospešiti vse procese v telesu, tudi presnovne. Če torej resno nameravate shujšati, se pripravite na to, da boste jedli vsaj 6-8 krat na dan. 8.
. Poskusite popiti vsaj 2 skodelici tekočine med obroki. Voda je medij za številne biokemične procese v telesu, zato dehidracija vodi do upočasnitve izgorevanja maščob. 9.
Izvleček zelenega čaja dobro deluje kot topilec maščob. Enkratni odmerek je 500 mg. Bolje je vzeti 2-krat na dan, en odmerek pred treningom. 10.
Bodite prepričani, da se ogrejete. Dober ti omogoča, da sprožiš hormonski sistem proti katabolizmu in povečaš izrabo maščob med treningom. Primerno za tak primer, kratko kardio vadbo v obliki teka ali kolesargometra 10-15 minut. 11.
Obstaja veliko režimov treninga, katerih cilj je kurjenje maščob. V tem članku bom podal svoje nasvete za trening, ki jih uporabljam sam. Pri treningu moči se osredotočite na velike mišične skupine. Več mišic kot uporabljate pri vadbi, več energije bodo porabile. Zato priporočam izvajanje bolj osnovnih, večsklepnih vaj s prostimi utežmi. Če priprava dopušča, lahko preklopite na enostopenjski trening vseh mišic telesa ali pa cikel razdelite na dve vadbi (1 dan - prsi, hrbet, deltoidi, 2 roki, nogi, trebušne mišice). Za vsako mišico sta dovolj 2 vaji s 5-6 pristopi. 12.
Mnogi bodybuilderji verjamejo, da morate za izgubo maščobe narediti veliko ponovitev na niz. Izkazalo se je, da temu ni tako. Znanost je dokazala, da največjo porabo energije povzročijo težke 6-7 ponovitve, vendar pod pogojem, da je zadnja ponovitev opravljena do odpovedi. Poleg tega je telo po tako intenzivnem treningu več ur v stanju hitre presnove. 13.
Za uspešno kurjenje maščob ne počivajte več kot 1 minuto med serijami. Če nimate časa za okrevanje, lahko uporabite majhen trik: alternativne pristope različne skupine mišice. Na primer, če izvajate prsi in hrbet na isti dan, izmenjujte stiskanje s klopi s potegom na lat itd. Preklapljanje nevrokontrole z ene mišice na drugo omogoča boljšo zmogljivost. 14.
Čas za hitre ogljikove hidrate. Enostavni ogljikovi hidrati veljajo za škodljive za vitko postavo, ker... prispevajo k ostremu skoku in posledično odlaganju maščobnih rezerv. Vendar pa so po vadbi hitri ogljikovi hidrati preprosto potrebni, da telo obnovi izčrpane mišice. Zato ne bi bilo slabo, če bi v prvih 30 minutah po treningu prigriznili sadje ali sladkarije. 15.
Po treningu mišice ne potrebujejo samo ogljikovih hidratov, ampak tudi beljakovine. Beljakovine iz običajni izdelki prebava traja predolgo, zato je bolje uporabiti beljakovinski napitek, narejen iz. Pričakujte, da boste zaužili vsaj 25-30 gramov. veverica. Poleg tega sirotkine beljakovine znižujejo raven insulina in upočasnjujejo odlaganje maščobnega tkiva. 16.
Bodite prepričani, da ga vzamete. Kreatin ne le poveča energijski potencial mišične celice, ampak tudi pospeši presnovo. Ameriški znanstveniki so dokazali, da dnevno uživanje 5 gramov kreatina poveča dnevno porabo energije za vsaj 100 kalorij. 17.
Oreščki so dobra izbira za prigrizek med obroki. Vsebujejo večkrat nenasičene maščobne kisline, ki znižujejo raven lipoproteinov nizke gostote, ki povzročajo aterosklerozo. 18.
Glavno pravilo katere koli diete je, da ne jeste ponoči. Toda kaj storiti, če si tega res želite? Listi solate bodo pomagali. Z veliko prostornino vsebujejo malo kalorij, kar bo ustvarilo iluzijo sitosti. V solato dodajte nekaj fižola ali oreščkov. Nikakor pa ga ne začinite z majonezo, namesto tega uporabite kis ali limonin sok. 19.
Jejte več rib. Vsebuje omega-3 maščobe, ki pospešujejo presnovo. Njegov pomemben vpliv na naše telo je že dolgo dokazan. Ne pozabite, da je ribe bolje kuhati ali peči na žaru. 20.
Brokoli je zelenjava, namenjena hujšanju. Vsebujejo veliko kalcija, vitamina C, kroma in rastlinskih vlaknin. Zato je to idealen izdelek za večerjo. 21.
Po mnenju evropskih nutricionistov mleko pomaga znebiti odvečne maščobe. Znanstveniki to lastnost mleka povezujejo z visoka vsebnost kalcij, ki pospešuje razgradnjo maščob. Mleko vsebuje sirotkine beljakovine, ki, kot smo že omenili, znižujejo raven insulina v serumu. Če poskušate shujšati, poskusite izbrati mleko z vsebnostjo maščobe največ 1%. 22.
Pozabite na slaščice (šele po treningu). Če si res želite sladkega, uporabite sadje. 23.
Dobra navada je sprehod pred spanjem. Svež zrak in zmeren monoton ritem koraka se bo umiril živčnega sistema in bo telo pripravil na počitek. Hkrati pa bo tako malo kardia malo "razgibalo" mišice in pokurilo odvečne kalorije, pridobljene pri večerji. Izberite kratko razdaljo 30-45 minut hoje. 24.
Če ne morete spati ali se ponoči zbujate lačni, vam bodo pomagale beljakovine. Toda serum tukaj ni primeren,