Εάν πιστεύετε ότι η σιλουέτα σας δεν είναι αρκετά λεπτή και είστε υπέρβαροι, τότε δεν πρέπει να αναβάλλετε την απώλεια βάρους. Τίθεται το ερώτημα: Από πού να ξεκινήσω;
Υπάρχουν αρκετά πρώτα βήματα για την απώλεια βάρους που είναι απλά και κατανοητά σε όλους. Πρέπει να ξεκινήσουμε από αυτούς.
Πρέπει να αρχίσετε να χάνετε βάρος σωστά επισκεπτόμενοι έναν γιατρό και υποβάλλοντας μια ιατρική εξέταση. Εάν εντοπιστεί καρδιακή νόσος, σακχαρώδη διαβήτη, πεπτικό έλκος, η συμβουλή γιατρού για επιλογή δίαιτας είναι απαραίτητη. Η γαστρίτιδα μπορεί να προκαλέσει ένα συνεχές αίσθημα πείνας. Έχοντας υποβληθεί σε μια πορεία θεραπείας από τη γαστρεντερολογία, η απώλεια βάρους θα είναι πολύ πιο αποτελεσματική.
Αρχικά, πρέπει να απαλλαγείτε από τη συνήθεια να τρώτε τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Με την πρώτη ματιά φαίνεται δύσκολο, αλλά μετά από μερικές εβδομάδες θα μπείτε σε αυτήν τη λειτουργία. Για να μην τρώτε υπερβολικά το βράδυ, το βραδινό θα πρέπει να είναι πλούσιο σε θερμίδες. Αργότερα, ο αριθμός των θερμίδων στο δείπνο θα μειωθεί. Μετά το δείπνο, αν θέλετε να φάτε κάτι, προσπαθήστε να πίνετε μόνο κεφίρ.
Πρέπει να τρώτε τέσσερις έως πέντε φορές την ημέρα. Για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό, προσθέστε ένα δεύτερο πρωινό και ένα απογευματινό σνακ. Αυτές οι προσθήκες είναι απαραίτητες για να αμβλύνουν ελαφρώς το αίσθημα της πείνας και να αποφύγουν την υπερκατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια του κύριου γεύματος.
Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να τρώει μικρές μερίδες. Μια μερίδα δεν πρέπει να είναι μικρότερη από μια κούπα και να χωράει στην παλάμη του χεριού σας.
Πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες πρέπει να βρίσκονται στο τραπέζι καθημερινά σε ισορροπημένη μορφή. Τα γλυκά και τα πιάτα με αλεύρι πρέπει να αντικατασταθούν με λαχανικά και φρούτα.
Παρακολουθήστε προσεκτικά την κατάσταση του σώματός σας. Αποβάλετε από τη διατροφή σας τροφές που προκαλούν δυσάρεστα συναισθήματα φουσκώματος και βάρους.
Είναι απαραίτητο να κινηθεί όσο το δυνατόν περισσότερο. Ακόμη και μια νεαρή μητέρα που περπατά με το παιδί της δεν μπορεί απλώς να σταθεί, αλλά να κάνει μια χαλαρή βόλτα.
Μπορείτε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων, όπου σημειώνετε όλα τα τρόφιμα που τρώτε και στη συνέχεια υπολογίζετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των πιάτων. Μπορείτε εύκολα να βρείτε πίνακες θερμίδων στο Διαδίκτυο.
Μην ξεχνάτε να πίνετε τουλάχιστον 2,5 λίτρα νερό. Ακριβώς νερό, όχι τσάι, χυμοί, κομπόστες ή σούπες. Τριάντα λεπτά πριν από τα γεύματα, πιείτε ένα ποτήρι νερό. Μισή ώρα μετά το φαγητό, είναι χρήσιμο να πίνετε πράσινο τσάι.
Για να αρχίσετε να χάνετε βάρος πρέπει να τρώτε σωστά. Για μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να τρώτε ορισμένες ώρεςκαι τα σωστά προϊόντα.
Πρέπει να φάτε:
Ανά εποχή.
Συμπεριλάβετε στη διατροφή μεγάλο αριθμόλαχανικά και φρούτα?
Το φαγητό πρέπει να είναι φρέσκο.
Η διατροφή πρέπει να είναι ποικίλη και ισορροπημένη.
Μην τρώτε ασύμβατα τρόφιμα.
Παρακολουθήστε την ενεργειακή αξία κάθε πιάτου.
Τα μαθήματα γιόγκα θα είναι μια καλή προσθήκη στη διαδικασία απώλειας βάρους. Η σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να κατευθυνθεί όχι μόνο σε ολόκληρο το σώμα, αλλά και σε μεμονωμένες προβληματικές περιοχές.
Καθημερινά πρωινές ασκήσειςπρέπει να είναι η σωστή αρχή της ημέρας. Ένα σύνολο ασκήσεων μπορεί εύκολα να επιλεγεί λαμβάνοντας υπόψη ατομικά χαρακτηριστικά. Το τζόκινγκ στο πάρκο θα είναι επίσης μια καλή και χρήσιμη σωματική δραστηριότητα.
Οι ευεργετικές επιδράσεις του νερού στο ανθρώπινο δέρμα βοηθούν στον καθαρισμό των επιβλαβών ουσιών. Μια επίσκεψη στην πισίνα όχι μόνο θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, αλλά θα δυναμώσετε και τους μυς σας.
Η διαδικασία της απώλειας βάρους επιταχύνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Φυσικά, εάν κοιμάστε τις απαιτούμενες 7-8 ώρες. Όταν κοιμόμαστε, δεν τρώμε. Το άγχος και η έλλειψη ύπνου ωθούν το σώμα μας να τρώει τροφές με πολλές θερμίδες.
Στη διαδικασία απώλειας βάρους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μασάζ. Υπάρχουν δύο τύποι μασάζ: χειροκίνητο και υλικό.
Για την απώλεια βάρους, καλό είναι ένα χειροκίνητο μασάζ, το οποίο θα τονώσει τη ροή του αίματος στον υποδόριο λιπώδη ιστό και θα βελτιώσει τον μυϊκό τόνο.
Το μασάζ υλικού πραγματοποιείται χρησιμοποιώντας διάφορες συσκευές. Μπορεί να είναι δονούμενο μασάζ, ηλεκτρική σκούπα ή υδρομασάζ. Αυτό το μασάζ επηρεάζει ενεργά το υποδόριο λίπος και βελτιώνει τη ροή του αίματος στον λιπώδη ιστό.
Έτσι, μια μέρα έγινε σαφές ότι αυτό που φαινόταν έξω από τον καθρέφτη δεν ήταν ένα γοητευτικό, εύθραυστο πλάσμα, αλλά κάποιος με παχουλά μάγουλα και πτυχώσεις στη μέση. Απαραίτητο . Επιπλέον κιλάμην εμφανιστούν από θαύμα σε μια νύχτα, αυτοί συσσωρεύτηκε με τα χρόνια - αργά αλλά σταθερά. Δοκιμή θυμήσου πότε άρχισες να βελτιώνεσαι, που ήταν ο λόγος. Ίσως υπάρχει μια κατάσταση στο παρελθόν σας που προκάλεσε αύξηση βάρους - ασθένεια, λήψη ορμονικών φαρμάκων. Σε αυτή την περίπτωση, πριν χάσετε βάρος στο σπίτι, φροντίστε να αποκλείσετε την πιθανότητα προβλημάτων υγείας: Συμβουλευτείτε έναν γιατρό, εξετάστε.
Πολλές λεπτές κυρίες έχουν αποκτήσει ορεκτικά σχήματα μετά βαθιές νευρικές κρίσεις: πολλοί άνθρωποι προσπαθούν υποσυνείδητα να «τρώνε» δυνατή τροφή, κάτι που τους εμποδίζει να χάσουν βάρος. Συχνά οι γυναίκες, χωρίς να το καταλαβαίνουν, υποφέρουν από επιθέσεις καταναγκαστική υπερφαγία. Αυτό το πρότυπο ψυχολογικής διαταραχής χαρακτηρίζεται από υπερφαγία, όταν περιόδους κανονικής διατροφής ακολουθούνται από εκρήξεις ανεξέλεγκτης όρεξης, που διαρκούν από μία έως αρκετές ημέρες. Είναι άχρηστο να κατηγορείς τον εαυτό σου ή να δίνεις αδύνατες υποσχέσεις., εδώ χρειάζεστε τη βοήθεια ενός ειδικού, διαφορετικά δεν θα μπορείτε να αρχίσετε να χάνετε βάρος.
Αν εμφανιστεί το μισητό λίπος ως αποτέλεσμα της συνεχούς υπερφαγίας, κατάχρηση γρήγορου φαγητού, καθιστικός τρόπος ζωής, όλα είναι πολύ πιο απλά - μπορείτε ξεκινήστε να χάνετε βάρος μόνοι σας, στο σπίτι. Για να το κάνετε σωστά, διαβάστε τις οδηγίες μας μέχρι το τέλος.
Βήμα δεύτερο - πρόγραμμα απώλειας βάρους
Προσπαθήστε να μην δίνετε αόριστες υποσχέσεις στον εαυτό σας: η φράση «Θα χάσω βάρος μέχρι το καλοκαίρι» είπε την προηγούμενη μέρα Πρωτοχρονιάτικες διακοπέςχαλαρώνει υποσυνείδητα - υπάρχει ακόμα πολύς χρόνος πριν από το καλοκαίρι, μπορείτε να φάτε με ασφάλεια όλα τα τρόφιμα με τις περισσότερες θερμίδες και να χάσετε βάρος κάποια μέρα αργότερα. Είναι γνωστή αυτή η κατάσταση; Η απόχρωση είναι αυτή η συνήθεια της υπερφαγίας δεν θα φύγει, καθώς και το υπερβολικό βάρος.
Θέστε στόχουςμε άλλο τρόπο: καθορίστε τον ακριβή αριθμό των κιλώνπου πρέπει να απορριφθούν, εγκαταστήστε συγκεκριμένες προθεσμίεςμε κανονικές ενδιάμεσες κουρτίνες.
Αν αποφασίσεις να χάσεις 10 κιλά στο σπίτι σε 5 μήνες, το σωστό είναι φτιάξε ένα πρόγραμμα, υποδεικνύοντας:
- Αρχικό βάρος. Θα γίνει το υψηλότερο σημείο αναφοράς - μια οδηγία στην οποία δεν μπορείτε να επιστρέψετε.
- Επιθυμητό τελικό αποτέλεσμα, ανεξάρτητα από το πόσο φανταστικό μπορεί να είναι?
- Αρκετά σημεία για ενδιάμεσο ζύγισμα. Είναι βέλτιστο να ζυγίζεστε όχι κάθε μέρα, αλλά μία φορά την εβδομάδα. Αυτή η τεχνική επιτρέπει διατηρήστε το κίνητρονα χάσετε βάρος στο σπίτι και οι καθημερινές προσεγγίσεις στα βάρη είναι μάλλον αποθαρρυντικές και χαλαρωτικές. Έχοντας ανακαλύψει κατά την επόμενη ζύγιση ότι ακολουθείτε το πρόγραμμα, θα είστε πολύ ευχαριστημένοι με τον εαυτό σας, θα νιώσετε τον ενθουσιασμό να εμφανίζεται, που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
- Αφήστε χώρο για καταγραφής τόμων- Είναι πάντα ωραίο να σημειώνεις ότι η μέση έχει γίνει πιο λεπτή. Συμβαίνει ότι το βάρος παγώνει, αλλά το σώμα συνεχίζει να χάνει βάρος. Συνιστάται η λήψη μετρήσεων μηνιαίος,Εάν είναι δυνατόν, συνοδεύεται από φωτογραφίες για την απεικόνιση της διαδικασίας.
Όταν δημιουργείτε ένα πρόγραμμα, είναι σημαντικό να θέσει ρεαλιστικές προθεσμίες, διαφορετικά ο ενθουσιασμός σας θα δώσει τη θέση του σε πικρή απογοήτευση.
Μην βιάζεστε, οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να χάνετε βάρος σταδιακά, κατά 3-4 κιλά το μήνα. Φυσικά, μπορείτε να χάσετε βάρος πολύ πιο γρήγορα, αλλά αυτή η μέθοδος είναι εσφαλμένη και επικίνδυνη για την υγεία: το σώμα πρέπει να έχει χρόνο να προσαρμοστεί σε νέες μορφές.
Βήμα τρίτο - σωστή διατροφή
Το πιο συνηθισμένο λάθος κατά την απώλεια βάρους στο σπίτι είναι η τήρηση αυστηρών δίαιτων. Δεν είναι εύκολο να υπομείνεις μια μακρά απεργία πείνας, η κατάρρευση είναι αναπόφευκτη, ακολουθούμενη από ένα αίσθημα ενοχής. Εάν δεν συμβεί βλάβη, δεν θα μπορείτε να χάσετε βάρος για μεγάλο χρονικό διάστημα χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο, το βάρος θα επανέλθει πολύ σύντομα: το σώμα που το έχει βιώσει τείνει να αποθηκεύει λίπος, είναι άχρηστο να διαφωνείτε με τη φύση. . Για να αρχίσετε να χάνετε βάρος, θα πρέπει να περιορίσετε τις θερμίδες, αλλά πρέπει να το κάνετε σωστά:
- Μετρήστε τις θερμίδες σας.Υπάρχουν πολλοί ειδικοί τύποι που σας επιτρέπουν να υπολογίσετε την απαιτούμενη ενεργειακή αξία των τροφίμων για μια ημέρα. Οι έννοιές τους είναι πολύ διαφορετικές και μερικές φορές δεν είναι ξεκάθαρο ποιο συμπέρασμα θεωρείται σωστό για να αρχίσει να χάνει βάρος. Η απλούστερη λύση είναι να σχεδιάσετε φύλλο σημειωματάριουστο μισό, και στη συνέχεια γράψτε στην πρώτη στήλη όλα όσα φάγατε κατά τη διάρκεια της ημέρας και στη δεύτερη όλα όσα κάνατε. Το βράδυ, συνοψίστε: πόσες θερμίδες μπήκαν, πόσες ξοδεύτηκαν. Για να χάσετε βάρος σωστά, πρέπει να ξοδεύετε 500 kcal περισσότερες καθημερινά από ό, τι καταναλώνετε.
- Καθορίζω ανάγκη για BZHU. Η ενεργειακή αξία των τροφίμων αποτελείται από πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες - όλα αυτά είναι απαραίτητα για να λειτουργεί κανονικά το σώμα. Για να αρχίσετε να χάνετε βάρος, πρέπει να υπολογίσετε την απαιτούμενη αναλογία τους. Ανά 1 κιλόβάρος θα είναι: 1 g πρωτεΐνη, 0,5 g λίπος, 2-3 g υδατάνθρακες. Ετσι μια γυναίκα που ζυγίζει 70 κιλά την ημέρα πρέπει να το παίρνει από το φαγητό 70 g πρωτεΐνη, 35 g λίπος, 210 g υδατάνθρακες για να συνεχίσετε να χάνετε βάρος σωστά. Μαζί με την απώλεια βάρους, θα απαιτείται επανυπολογισμός.
- Συνθέτω μενού για κάθε μέρα.Για να αποφύγετε τον πειρασμό να τσιμπολογήσετε κάτι γλυκό ή λιπαρό, δεν μπορείς να πεινάς. Προσπαθήστε να προγραμματίσετε τη διατροφή σας για την εβδομάδα που ακολουθεί, λαμβάνοντας υπόψη την απαιτούμενη περιεκτικότητα σε θερμίδες: θα λειτουργήσει 5 γεύματα, τα διαλείμματα μεταξύ των οποίων δεν ξεπερνούν τις 4 ώρες.Οι αρχές της σωστής διατροφής είναι απλές: το μεγαλύτερο μέρος του μενού καταλαμβάνεται από λαχανικά και φρούτα, ακολουθούμενο από χυλούς με βάση το νερό και άπαχο κρέας στον ατμό. Κατά τη διάρκεια ενός σνακ, μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με γαλακτοκομικά προϊόντα. Η κατανάλωση πέντε γευμάτων την ημέρα θα επιταχύνει τον μεταβολισμό σας, διευκολύνοντας την απώλεια βάρους.
- Ομαλύνω καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ . Μπορείτε να χάσετε βάρος σωστά μόνο χάνοντας λιπώδη μάζα και όχι με αφυδάτωση και καταστροφή μυϊκού ιστού, όπως στις μονο-δίαιτες. Για 1 κιλό βάρος ένα άτομο χρειάζεται τουλάχιστον 30 γρ καθαρό νερόχωρίς αέριο,Επιπλέον, το τσάι ή ο καφές δεν μετράει, μόνο το νερό.
Πηγαίνετε στο Η σωστή διατροφή είναι καλύτερη σταδιακά, σε διάστημα λίγων ημερών, παραιτώντας εναλλάξ τις συνήθεις ανθυγιεινές τροφές. Μην ξεχάσετε να ξοδέψετε επιθεώρηση ψυγείουκαι ντουλάπια κουζίνας για πειρασμούς που παρεμβαίνουν στην απώλεια βάρους - γλυκά, μπισκότα, λουκάνικα. Εάν είναι δυνατόν, μην κρατάτε καθόλου τέτοια προϊόντα στο σπίτι, ώστε ο κίνδυνος βλάβης να είναι ελάχιστος.
Μετρώντας πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη (βίντεο)
Πώς να μετρήσετε τις θερμίδες (βίντεο)
Βήμα τέταρτο - σωματική δραστηριότητα
Πιστεύεται ότι η προπόνηση στο σπίτι είναι κατώτερη σε αποτελεσματικότητα από την προπόνηση στο γυμναστήριο. Πρόκειται για την παρουσία μιας εταιρείας με παρόμοια ενδιαφέροντα: ομαδικά μαθήματα όπου μπορείτε να δείτε Το αποτέλεσμα κάποιου άλλου είναι μια αγωνιστική στιγμή, σας ενθαρρύνουν να χάσετε βάρος.Το να είσαι απασχολημένος συνήθως σε εμποδίζει να πας στο γυμναστήριο, αλλά στο σπίτι μπορείς πάντα να βρεις μισή ώρα για τον εαυτό σου, τον αγαπημένο σου.
Αναλύστε την ημέρα σας, προσδιορίστε την ώρα που εσείς Βολικό για την εκτέλεση ασκήσεων- μπορεί να είναι νωρίς το πρωί, αργά το βράδυ. Έχοντας επισημάνει χρονικό διάστημα, προσπαθήστε να το τηρείτε καθημερινά,ώστε η προπόνηση να γίνει συνήθεια. Μπορείτε να προπονηθείτε στο σπίτι με τους εξής τρόπους:
- Λήψη έτοιμο μάθημα ασκήσεων βίντεο, σχεδιασμένο ειδικά για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος μόνοι σας. Αρχικά, πάρτε μια απλή επιλογή, ακολουθούμενη από αύξηση των φορτίων.
- Συνθέτω δικό του συγκρότημαασκήσεις που περιλαμβάνουν όλες τις μυϊκές ομάδες.Για να αρχίσετε να χάνετε βάρος, πρέπει να κάνετε ολόκληρο το σώμα σας να λειτουργεί. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φθηνό συμπαγή εξοπλισμό - αλτήρες, βάρη, τσέρκι, σχοινί άλματος.
- Αγορά ποδήλατο γυμναστικής ή διάδρομο?
- Ασκήσεις με fitballείναι επίσης πολύ αποτελεσματικά και μπορούν να γίνουν στο σπίτι.
- Συνθέτω μια ευχάριστη διαδρομή και κάντε τζόκινγκ ή σκανδιναβικό περπάτημα.Ίσως σύντομα να συναντήσετε ομοϊδεάτες στο πλησιέστερο πάρκο που είναι έτοιμοι να χάσουν βάρος παρέα.
Όποιο είδος φυσικής δραστηριότητας κι αν επιλέξετε, θα πρέπει να ξεκινήσετε την άσκηση στο σπίτι με εξαιρετική προσοχή, χωρίς φανατισμό. Ο υπερβολικός ζήλος για αρχάριους είναι γεμάτος με προβλήματα υγείας. Εάν έχετε οποιεσδήποτε παθήσεις, είναι καλύτερα να συζητήσετε το αθλητικό σας σχέδιο και την επιθυμία να χάσετε βάρος με το γιατρό σας.
Η αγορά θα σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για επιτυχία όμορφα αθλητικά ρούχα- κάθε γυναίκα αγαπά τα νέα πράγματα. Η προπόνηση πρέπει να είναι διασκεδαστική, δυναμωτική και θετική. Η τακτική άσκηση είναι εξαιρετικά σημαντική - ας είναι μόνο 20 λεπτά, αλλά κάθε μέρα. Θα εκπλαγείτε πόσο γρήγορα το σώμα σας θα αρχίσει να χάνει βάρος και η υγεία σας θα βελτιώνεται.
Πρόγραμμα ασκήσεων για αρχάριους (βίντεο)
Αρχές του σκανδιναβικού περπατήματος (βίντεο)
Βήμα πέμπτο - κίνητρο
Άνθρωποι που ξεφορτώθηκαν περιττό βάροςστο σπίτι, συχνά σημειώνεται ότι η απώλεια βάρους είναι πιο εύκολη στην αρχή, μέχρι το νέο μενού να γίνει βαρετό, η προπόνηση δεν είναι βαρετή, ο ενθουσιασμός είναι στο μέγιστο. Θα περάσει πολύ λίγος χρόνος και θα γίνει σαφές ότι η απώλεια βάρους θα πάρει πολύ χρόνο.
Το υπερβολικό βάρος προκαλεί συμπλέγματα και βλάπτει την υγεία. Οι διατροφολόγοι ακούνε συχνά την ερώτηση: Θέλω να χάσω βάρος, από πού να ξεκινήσω; Φέρνουμε στην προσοχή σας συστάσεις από ειδικούς.
Βήμα #1: Προσδιορισμός του ιδανικού βάρους σας
Δεν μπορούν όλοι να αποφασίσουν πόσο βάρος πρέπει να χάσουν για να δείχνουν ελκυστικοί. Στο πρώτο στάδιο, οι διατροφολόγοι συνιστούν να προσδιορίσετε εάν είστε υπέρβαροι και να υπολογίσετε τους ιδανικούς δείκτες. Ειδικές φόρμουλες βοηθούν σε αυτό. Αν δεν θέλετε να ταλαιπωρήσετε τον εαυτό σας με πολύπλοκους υπολογισμούς, βρείτε ηλεκτρονική αριθμομηχανή ιδανικό βάρος. Απλά πρέπει να εισάγετε κάποια δεδομένα (ηλικία, ύψος, περιφέρεια καρπού κ.λπ.). Έχοντας διαπιστώσει ότι το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους υπάρχει πραγματικά, υπολογίστε την ατομική σας θερμιδική πρόσληψη. Αυτό μπορεί να γίνει και διαδικτυακά (πρέπει να αναφέρετε ύψος, βάρος, φύλο, ηλικία, ποσοστό σωματικής δραστηριότητας). Για να επαναφέρετε σταδιακά το βάρος σας στο φυσιολογικό, θα πρέπει να μειώσετε ελαφρώς το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής σας που λαμβάνεται ως αποτέλεσμα των υπολογισμών (αρκεί να αφαιρέσετε 200-300 kcal και το βάρος θα αρχίσει σταδιακά να εξαφανίζεται). Είναι σημαντικό να το θυμάστε αυτό γρήγορη απώλεια βάρουςαπειλεί με επιπλοκές, οπότε σε καμία περίπτωση μην κόψετε τη διατροφή σας περισσότερο από 30%.
Βήμα #2: Ιατρική εξέταση
Έτσι, είστε πεπεισμένοι ότι υπάρχει υπερβολικό βάρος, προέκυψε το ερώτημα: Θέλω να χάσω βάρος, από πού να ξεκινήσω; Πριν αποφασίσετε πώς ακριβώς θα αποχωριστείτε το συσσωρευμένο λίπος, εξετάστε. Το γεγονός είναι ότι η αιτία της παχυσαρκίας είναι συχνά εσωτερικά προβλήματα: ορμονική ανισορροπία, δυσλειτουργία του θυρεοειδούς, αργός μεταβολισμός κ.λπ. Μόνο με το να απαλλαγείτε από προβλήματα υγείας μπορείτε να χάσετε βάρος. Αξίζει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι οποιαδήποτε δίαιτα έχει τις αντενδείξεις της: τα προγράμματα γευμάτων πρωτεΐνης δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν για προβλήματα με το απεκκριτικό σύστημα, μια μη ισορροπημένη φυτική διατροφή απειλεί την αναιμία και οι λεγόμενες δίαιτες blitz μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο από άτομα με καλή υγεία. Το στομάχι, η καρδιά και το ανοσοποιητικό σύστημα διατρέχουν ιδιαίτερο κίνδυνο.
Βήμα Νο 3: ψυχολογική στάση
Έχοντας έναν οδηγό δράσης στα χέρια σας, θα πρέπει να δουλέψετε πάνω στην ψυχολογική σας στάση. Πολλοί το αποφασίζουν νέα ζωήξεκινά τη Δευτέρα - τελικά, οι καλοί στόχοι ξεχνιούνται και το περιττό βάρος παραμένει. Προετοιμαστείτε για το γεγονός ότι έχετε κάποια σοβαρή δουλειά να κάνετε με τον εαυτό σας. Δημιουργήστε ένα κίνητρο - αγοράστε όμορφο φόρεμαμικρότερο από όσο χρειάζεται, κρεμάστε μια αφίσα στην κουζίνα που δείχνει πώς είναι ένα όμορφο σώμα και ποιο αποτέλεσμα πρέπει να επιδιώξετε.
Βήμα Νο. 4: δίαιτα και διατροφή
Οι διατροφολόγοι συνιστούν να χάνετε βάρος σταδιακά και να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή. Η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα και διαιτητικές ίνες. Η ανεπάρκεια οποιουδήποτε από τα θρεπτικά συστατικά οδηγεί σε δυσλειτουργία του σώματος. Μπορείτε να δημιουργήσετε ένα μενού εντελώς ανεξάρτητα - οι πίνακες θερμιδικού περιεχομένου των τροφίμων και οι ζυγαριές κουζίνας θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη βέλτιστη ενεργειακή αξία της διατροφής σας. Αυτή η δίαιτα έχει πολλά πλεονεκτήματα - δεν θα είστε δεμένοι με ένα μονότονο μενού, θα μπορείτε να φάτε τα αγαπημένα σας φαγητά. Εάν αποφασίσετε να επιλέξετε ένα από τα δημοφιλείς δίαιτες, τότε φροντίστε να βεβαιωθείτε ότι δεν αντενδείκνυται για εσάς.
Όσον αφορά τη διατροφή, όσο πιο συχνά τρώτε, τόσο πιο γρήγορα θα χάσετε βάρος (οι διατροφολόγοι προτείνουν να έχετε 4-6 γεύματα την ημέρα). Αυτή η δίαιτα σας επιτρέπει να ελέγχετε την όρεξή σας και να μην τεντώνετε τα τοιχώματα του στομάχου σας. Το τελευταίο γεύμα πρέπει να συμπληρώνεται 3-4 ώρες πριν τον ύπνο.
Βήμα Νο. 5: καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ
Όταν αποφασίσετε να χάσετε βάρος, εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να πίνει πολύ πόσιμο νερό (αν δεν υπάρχουν αντενδείξεις για λόγους υγείας). Το να πίνετε νερό πριν από τα γεύματα πρέπει να γίνει συνήθεια - το υγρό θα μετριάσει την όρεξή σας και θα σας βοηθήσει να τα βγάλετε πέρα με μια μικρή μερίδα φαγητού. Το νερό ομαλοποιεί τις μεταβολικές διεργασίες και καθαρίζει το σώμα από τα προϊόντα αποσύνθεσης που σχηματίζονται κατά την καύση του λιπώδους ιστού.
Βήμα Νο. 6: αθλητικές δραστηριότητες
Να θυμάστε ότι η δίαιτα από μόνη της δεν αρκεί για να δημιουργήσετε τέλεια φιγούρα. Όταν χάνεται το στρώμα λίπους, το δέρμα πέφτει άσχημα και γίνεται πλαδαρό. Και αν σε νεαρή ηλικία ο τόνος του δέρματος αποκατασταθεί από μόνος του, τότε στο μέλλον θα πρέπει να φροντίσετε για την αντικατάσταση του λιπώδους ιστού με μύες. Χάρη στην τακτική άσκηση, η σιλουέτα σας θα γίνει σε φόρμα και λεπτή. Ο γιατρός σας θα σας πει ποιος τύπος σωματικής δραστηριότητας είναι κατάλληλος για εσάς. Για παράδειγμα, εάν είστε υπέρβαροι, είναι καλύτερο να ασκηθείτε σε πισίνα - το νερό μειώνει το φορτίο στις αρθρώσεις σας. Για παθολογίες που απαγορεύουν ενεργό φυσική προπόνηση, οι νέες τεχνικές όπως το bodyflex και το oxysize είναι κατάλληλες.
Θέλω να χάσω βάρος, από πού να ξεκινήσω; Εάν προκύψει αυτή η ερώτηση, τότε είστε ήδη στο δρόμο της επιτυχίας. Ετοιμαστείτε να δουλέψετε σοβαρά με τον εαυτό σας και θα τα καταφέρετε!
Το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους είναι πολύ συχνό σήμερα και, αν δεν αρχίσετε να το καταπολεμάτε αποτελεσματικά, μπορεί να μετατραπεί σε παχυσαρκία. Οι κύριοι λόγοι για τα περιττά κιλά: κακή διατροφή, καθιστική ζωή, μεταβολικές διαταραχές και άλλες συστηματικές ασθένειες. Απλός τρόποςΧάστε βάρος όχι. Θα πρέπει να καταβάλετε μεγάλη προσπάθεια για να απαλλαγείτε από κόμπλεξ και αμφιβολίες για τον εαυτό σας. Από πού να ξεκινήσετε σωστή απώλεια βάρους? Πώς να επιτύχετε ένα θετικό αποτέλεσμα γρήγορα και χωρίς βλάβη στην υγεία;
Η απώλεια βάρους είναι αδύνατη χωρίς προσαρμογή της διατροφής και της άσκησης. Αυτό είναι ένα δύσκολο έργο που απαιτεί ισχυρή επιθυμία, θέληση και χρόνος. Μπορεί επίσης να είναι ότι ένα άτομο κάνει πολλή προσπάθεια, περιορίζεται στη διατροφή, επισκέψεις γυμναστήριο, αλλά ακόμα κανένα αποτέλεσμα. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να υποβληθείτε σε εξέταση και να κάνετε τις απαραίτητες εξετάσεις, επειδή η αιτία της υπερβολικής αύξησης βάρους μπορεί να είναι παθολογικές διεργασίες που συμβαίνουν στο σώμα.
Αυτοδιάγνωση
Πολλές γυναίκες και άνδρες που λένε περιοδικά στον εαυτό τους «θέλω να χάσω βάρος» δεν έχουν ιδέα από πού να ξεκινήσουν. Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να κάνετε μια αυτοδιάγνωση, να διαπιστώσετε ότι υπάρχει πρόβλημα και πρέπει να καταβάλετε μεγάλη προσπάθεια για να το λύσετε. Η ηθική στάση παίζει μια εξαιρετικά σημαντική λειτουργία στη διαδικασία της απώλειας βάρους. Τίποτα δεν θα λειτουργήσει χωρίς αυτόν. Είναι καλύτερο να κρατάτε ένα σημειωματάριο στο οποίο θα σημειώνετε στόχους, εργασίες και αποτελέσματα. Ξεκινά καθορίζοντας τις ακόλουθες παραμέτρους:
- Το τελικό αποτέλεσμα είναι το ιδανικό σας βάρος.
- το τρέχον βάρος και τις μετρήσεις του σώματός σας·
- λόγος για την απόκτηση υπερβολικού βάρους?
- παράγοντες που σας εμπόδιζαν να αρχίσετε να χάνετε βάρος πριν.
Αν αποφασίσεις να πολεμήσεις υπέρβαρος, μην αμφιβάλλεις για τον εαυτό σου και μην ψάχνεις δικαιολογίες. Η ψυχολογική στάση πρέπει να είναι η εξής: «Θα τα καταφέρω, θα το κάνω, ό,τι κι αν μου κοστίσει». Σταθείτε μπροστά στον καθρέφτη, φανταστείτε πώς θα είναι το σώμα σας αν καταφέρετε να χάσετε 5-10 ή περισσότερα κιλά. Πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι θα πρέπει να περιορίσετε τη διατροφή σας, να εγκαταλείψετε τα αγαπημένα σας φαγητά, να εγγραφείτε σε ένα γυμναστήριο ή να αρχίσετε να γυμνάζεστε στο σπίτι. Αξίζει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι μετά από 50 χρόνια, οι μεταβολικές διεργασίες επιβραδύνονται, επομένως η απώλεια βάρους είναι πιο δύσκολη.
Θέτοντας έναν στόχο
Ο κύριος στόχος, το τελικό αποτέλεσμα, είναι το νούμερο που υπολογίσατε. Είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε, γιατί η απώλεια βάρους μπορεί να μην είναι επιθυμία για επίτευξη υγιής εικόναζωή, αλλά μια εμμονή, που οδηγεί σε ψυχική διαταραχή ακόμα και στην τρομερή ασθένεια της ανορεξίας. Ο στόχος πρέπει να είναι ρεαλιστικός. Ορίζονται επίσης προθεσμίες επίτευξης. Δεν πρέπει να προσπαθήσετε να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα λιμοκτώντας ή εξαντλώντας το σώμα σας, αυτό δεν θα φέρει κανένα όφελος. Πρέπει να ξεκινήσετε τη διαδικασία της απώλειας βάρους πολύ προσεκτικά. Η βέλτιστη ποσότητα κιλών που χάνονται είναι 3-4 το μήνα. Δεν χρειάζεται να πατάτε στη ζυγαριά πολλές φορές κάθε μέρα, θα πρέπει να ζυγίζεστε όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα.
Ένα τυπικό λάθος που κάνουν οι γυναίκες όταν αρχίζουν να χάνουν βάρος είναι να κάνουν αμέσως αυστηρή δίαιτα, να περιορίζονται σε όλα και να πεινάνε. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε πραγματικά να απαλλαγείτε από 5-7 κιλά σε ένα μήνα, αλλά υπάρχουν και αρνητικές πτυχές. Μια ξαφνική αλλαγή στη διατροφή οδηγεί σε δυσπεψία και βλάπτει τον οργανισμό. Επιπλέον, τα χαμένα κιλά επιστρέφουν με την πάροδο του χρόνου, και το αποτέλεσμα μειώνεται στο μηδέν. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος στο σπίτι σωστά και αποτελεσματικά, προσαρμόστε τη διατροφή σας, ασκείστε τακτικά και εγκαταλείψτε τις κακές συνήθειες.
Καθαρισμός και νηστεία
Υπάρχει μια υπόθεση ότι η αποτελεσματική απώλεια βάρους πρέπει να ξεκινά με τη νηστεία. Αυτό δεν είναι αλήθεια, δεν πρέπει να πεινάτε σε καμία περίπτωση. Η εξάντληση από την πείνα όχι μόνο δεν θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε διαταραχή της λειτουργίας διαφόρων συστημάτων και οργάνων και ορμονική ανισορροπία. Όσο για τον καθαρισμό, θα σας προετοιμάσει πραγματικά να πολεμήσετε περιττά κιλά. Βασικοί κανόνες:
1. στην αρχή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ταμπλέτες ενεργού άνθρακα(1 τεμάχιο ανά 10 κιλά σωματικού βάρους).
2. το καλύτερο καθαριστικό είναι το συνηθισμένο πόσιμο νερό, θα βοηθήσει όχι μόνο στην απομάκρυνση των επιβλαβών ουσιών, αλλά και στην ενεργοποίηση των μεταβολικών διεργασιών. Είτε σας αρέσει είτε όχι, θα πρέπει να πίνετε όχι μόνο σε όλη την περίοδο της απώλειας βάρους, αλλά και μετά (1,5 λίτρο την ημέρα) για να διατηρήσετε το αποτέλεσμα.
3. Τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες συμβάλλουν επίσης στον αποτελεσματικό και ασφαλή καθαρισμό.
Ειδικά φάρμακα μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως βοήθημα, αλλά μόνο μετά από συνεννόηση με διατροφολόγο. Τέτοια φάρμακα μπορεί να είναι αποτελεσματικά εάν άλλες μέθοδοι απώλειας βάρους δεν λειτουργούν. επιθυμητά αποτελέσματα. Τα δισκία μικροκρυσταλλικής κυτταρίνης θεωρούνται ασφαλή. Πρήζονται στα πεπτικά όργανα, δημιουργώντας ένα αίσθημα πληρότητας. Το φάρμακο έχει εξαιρετικές απορροφητικές ιδιότητες και βοηθά στην αποβολή τοξικών ουσιών και αποβλήτων από το σώμα.
Διατροφικοί κανόνες για αποτελεσματική απώλεια βάρους
Η βάση της σωστής απώλειας βάρους είναι μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή. Πρέπει να χάσετε βάρος για οφέλη για την υγεία. Το σώμα πρέπει να λάβει επαρκή ποσότητα βιταμινών και μετάλλων από τα τρόφιμα, τότε ο μεταβολισμός θα βελτιωθεί σημαντικά και οι διαδικασίες καύσης λίπους θα επιταχυνθούν. Δεν χρειάζεται να περιορίζετε τον εαυτό σας πολύ, ακολουθήστε αυστηρές δίαιτεςγια να επιτύχετε καλά αποτελέσματα στο σπίτι. Εάν δεν ξέρετε από πού να αρχίσετε να χάνετε βάρος, ξεκινήστε αναθεωρώντας τη διατροφή σας. Ο στόχος σας είναι να ελαχιστοποιήσετε την κατανάλωση ημικατεργασμένων προϊόντων, αρτοσκευασμάτων, καπνιστών προϊόντων, πατατών, κράκερ και ανθρακούχων ποτών. Αυτά τα προϊόντα είναι που εναποτίθενται στη μέση και προσθέτουν βάρος. Η βάση της δίαιτας πρέπει να είναι:
- πρωτεΐνες - βρίσκονται στα αυγά, το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια.
- σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι μπορούν να συλλεχθούν από διάφορα δημητριακά, ψωμί, πίτουρο, ζυμαρικά.
- γρήγοροι υδατάνθρακες από φρούτα και λαχανικά.
- Τα λίπη είναι επίσης απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του σώματος, αλλά μόνο εκείνα που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, τα αυγά και τους ξηρούς καρπούς.
Μια τέτοια διατροφή όχι μόνο θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος αποτελεσματικά και γρήγορα, αλλά θα βελτιώσει επίσης τη συνολική υγεία σας. Τα τρόφιμα που συνθέτουν τη δίαιτα δεν χρειάζεται να τηγανιστούν. φυτικό λάδι, καπνίζουμε, ψήνουμε με μαγιονέζα. Ιδανικά αν είναι βρασμένα ή στον ατμό. Σε αυτή την περίπτωση, όλα ευεργετικές ιδιότητεςκρέας, ψάρι, λαχανικά και φρούτα. Τα τελευταία καταναλώνονται καλύτερα φρέσκα. Παρακάτω υπάρχουν συστάσεις για σωστή διατροφήγια απώλεια βάρους από διατροφολόγους.
- Πρωινό. Μην το χάσετε ποτέ. Είναι το πρωινό γεύμα που θα δώσει ενέργεια για όλη την ημέρα και θα δρομολογήσει όλες τις απαραίτητες διαδικασίες. Ιδανικό για πρωινό: αργοί υδατάνθρακες σε συνδυασμό με υγιή λίπη και πρωτεΐνες.
- Νερό. Ναι, καθαρό, ακίνητο, πόσιμο νερό. Χωρίς αυτό, καμία διατροφή ή δίαιτα δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Το θεραπευτικό υγρό καθαρίζει το σώμα, το κάνει να λειτουργεί σωστά και ομαλά.
- Διατροφή. Δεν μπορείτε να τρώτε υπερβολικά ή να γεμίζετε «σε εφεδρεία». Εάν προσπαθείτε να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά στο σπίτι, χωρίστε τη διατροφή σας σε πέντε έως έξι γεύματα την ημέρα. Τα γεύματα πρέπει να είναι κλασματικά, υγιεινά, σε μερίδες, τότε τα πεπτικά όργανα θα λειτουργήσουν καλύτερα.
- Πότε να δειπνήσετε. Υπάρχει μια ευρέως διαδεδομένη πεποίθηση ότι για αποτελεσματική απώλεια βάρους δεν πρέπει να τρώτε μετά τις 18.00. Εάν συνήθως πηγαίνετε για ύπνο στις 20.00, τότε αυτό είναι αλήθεια, αλλά αν στις 23.00 ή και αργότερα, μπορεί να μην ακολουθήσετε αυτή τη σύσταση, αφού δεν θα υπάρχει κανένα όφελος από αυτήν, παρά μόνο ένα έμμονο αίσθημα πείνας. Το τελευταίο γεύμα θα πρέπει να γίνεται δύο ώρες πριν τον ύπνο, ώστε το σώμα να έχει χρόνο να αντεπεξέλθει στη λαμβανόμενη μερίδα των θερμίδων.
- Μετρώντας θερμίδες. Για να ξεκινήσετε τη διαδικασία απώλειας βάρους, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η ποσότητα της ενέργειας που δαπανάται είναι μια τάξη μεγέθους μεγαλύτερη από την ενέργεια που λαμβάνεται, τότε το σώμα θα χρησιμοποιήσει «αποθέματα λίπους». Υπολογίστε χρησιμοποιώντας ειδικούς τύπους και φάτε έτσι ώστε ο πραγματικός αριθμός να είναι 15-20% λιγότερος.
Καθώς μια γυναίκα γερνάει, οι μεταβολικές διεργασίες της επιβραδύνονται, συμβαίνουν περίπλοκες ορμονικές αλλαγές, η απώλεια βάρους γίνεται πιο δύσκολη, ακόμη και οι δίαιτες δεν βοηθούν πάντα. Για να επιτύχουμε ένα θετικό και, κυρίως, σταθερό αποτέλεσμα, προσεγγίζουμε το πρόβλημα με ολοκληρωμένο τρόπο. Μια γυναίκα άνω των 50 θα πρέπει να αρχίσει να χάνει βάρος διορθώνοντας τη διατροφή της. Πρέπει να αποκλείσετε τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες από τη διατροφή σας και να τρώτε μικρές μερίδες.
Είναι επιτακτική ανάγκη να βρείτε χρόνο για να ολοκληρώσετε σωματική άσκηση. Για αρχή, τουλάχιστον να το κάνετε πρωινές ασκήσεις. Εάν οι γυναίκες έχουν ασθένειες μετά από 50 χρόνια, θα πρέπει να καταρτιστεί ένας αλγόριθμος απώλειας βάρους μαζί με έναν διατροφολόγο, έναν ενδοκρινολόγο και άλλους ειδικούς.
Οι πιο δημοφιλείς δίαιτες
Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός διαφορετικών διατροφών για γυναίκες, με τη βοήθεια των οποίων μπορείτε όχι μόνο να χάσετε το υπερβολικό βάρος, αλλά και να λύσετε άλλα προβλήματα: διορθώστε τις μετρήσεις αίματος, βελτιώστε το μεταβολισμό, βελτιώστε τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων.
1. Η ατομική διατροφή είναι από τις πιο πολλές τους καλύτερους τρόπουςαπαλλαγείτε από το περιττό βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία. Συντάσσεται από διατροφολόγο, ο οποίος θα πρέπει να έχει στα χέρια του τα αποτελέσματα των εξετάσεών σας.
2. Η δίαιτα Dukan αποτελείται από τέσσερις φάσεις, καθεμία από τις οποίες έχει το δικό της σύνολο προϊόντων. Το πιο αποτελεσματικό είναι το "Attack", το οποίο μπορεί να διαρκέσει από 2 έως 10 ημέρες. Η βάση της διατροφής είναι το πίτουρο βρώμης, 2 λίτρα υγρού την ημέρα, τροφή χαμηλή σε λιπαρά και υδατάνθρακες.
3. Μια δίαιτα πρωτεΐνης θα βοηθήσει όχι μόνο να αντιμετωπίσει τα περιττά κιλά, αλλά και να κερδίσει μυϊκή μάζα, φτιάξτε ένα όμορφο, σμιλεμένο σώμα. Η διατροφή βασίζεται στο κρέας και τα ψάρια. Το κοτόπουλο, το ψάρι, το τυρί cottage, το γάλα και τα αυγά απαιτούνται στη διατροφή. Σε δύο εβδομάδες μπορείτε να χάσετε έως και 8 κιλά στο σπίτι αν ακολουθήσετε όλους τους κανόνες.
Οποιαδήποτε δίαιτα αποτελεί πάντα περιορισμό για τον οργανισμό όταν δεν λαμβάνει μια ορισμένη ποσότητα χρήσιμων μικροστοιχείων. Για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά στο σπίτι, θα πρέπει να τηρείτε τους κανόνες μιας ισορροπημένης διατροφής εμπλουτισμένης με βιταμίνες και μέταλλα.
Προπονήσεις για απώλεια βάρους
Προωθεί την ενεργό απώλεια βάρους όχι μόνο ισορροπημένη διατροφήκαι δίαιτες, αλλά και πρόγραμμα προπόνησης. Γενικά, χωρίς σωματική δραστηριότητα θα είναι πολύ δύσκολο να επιτευχθεί ένα θετικό αποτέλεσμα. Πρώτα πρέπει να προετοιμάσετε το σώμα σας κάνοντας πρωινές ασκήσεις για δύο εβδομάδες. Μόνο τότε μπορείτε να πάτε στην αίθουσα. Ένα επαγγελματικά και σωστά συγκροτημένο σύνολο ασκήσεων θα βοηθήσει στην επιτάχυνση της διαδικασίας απώλειας βάρους χωρίς να βλάψει την υγεία. Εάν δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο, μπορείτε να χάσετε βάρος στο σπίτι. Βραδινό τζόκινγκ, καταλήψεις, κάμψη, άντληση κοιλιακών - όλα αυτά θα έχουν θετική επίδραση όχι μόνο στη σιλουέτα σας, αλλά και στη γενική σας κατάσταση.
Εάν αποφασίσετε να φροντίσετε το σώμα σας, να χάσετε βάρος μέχρι το καλοκαίρι ή απλά να χάσετε το υπερβολικό βάρος που έχει συσσωρευτεί εδώ και καιρό, πρέπει πρώτα να προετοιμαστείτε. Βάλτε έναν στόχο, ορίστε καθήκοντα, μην αμφιβάλλετε για τις ικανότητές σας, μετά προσαρμόστε τη διατροφή σας, ασχοληθείτε με τον αθλητισμό και τότε όλα θα πάνε σίγουρα.
Σχεδόν κάθε δεύτερο άτομο ονειρεύεται να χάσει το περιττό βάρος στο σπίτι, αλλά δεν γνωρίζουν όλοι πώς να αρχίσουν να χάσουν βάρος. Εξαιτίας αυτού, η διαδικασία απώλειας βάρους αναβάλλεται συστηματικά για «αύριο» και στο μεταξύ τα κιλά προστίθενται μόνο. Ένας οπτικός οδηγός δράσης είναι ακριβώς αυτό που χρειαζόμαστε. Όταν υπάρχει ένα σαφές σχέδιο που καθορίζει τη σειρά της διαδικασίας, είναι πιο εύκολο για ένα άτομο να αρχίσει να χάνει βάρος. Ας δημιουργήσουμε έναν οδηγό βήμα προς βήμα και ας τον ονομάσουμε «Πού να αρχίσετε να χάνετε βάρος».
Βήμα #1. Ανάλυση και αυτοδιάγνωση
Για να προσδιοριστεί ο στόχος, είναι απαραίτητο να διεξαχθεί αυτοδιάγνωση. Αυτό σημαντικό στάδιοξεκινήστε να χάνετε βάρος, επειδή το αποτέλεσμα που προκύπτει γίνεται η μόνη κατευθυντήρια γραμμή που πρέπει να θυμάστε σε όλο το πρόγραμμα.
Κρατήστε ένα προσωπικό σημειωματάριο στο οποίο μπορείτε να απεικονίσετε όλα τα στάδια του σχεδίου. Θα πρέπει να σας αρέσει, γιατί στο εγγύς μέλλον θα το ανοίγετε πολλές φορές την ημέρα.
- Υπολογίστε το ιδανικό σας βάρος. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ή να πάρετε ως βάση το βάρος στο οποίο κάποτε νιώθατε άνετα και καλά. Να θυμάστε ότι ο τελικός στόχος πρέπει να είναι ρεαλιστικός, επομένως μην υπερεκτιμάτε τις δυνάμεις και τις δυνατότητές σας.
- Κάντε βασικές μετρήσεις σώματος (στήθος, κοιλιά, γοφοί). Στη διαδικασία της απώλειας βάρους, υπάρχουν στιγμές που το βάρος «στέκεται ακίνητο» και ο όγκος συνεχίζει να μειώνεται.
- Σημειώστε τις αρχικές σας μετρήσεις σε ένα σημειωματάριο.
- Για να διευκολύνετε την παρακολούθηση των αποτελεσμάτων σας, μπορείτε να επισημάνετε τις μετρήσεις σας και την ημερομηνία των μετρήσεων. (ο σύνδεσμος οδηγεί στον δίσκο Yandex - είναι απολύτως ασφαλής και δωρεάν)
Ψυχολογική πτυχή. Πολλοί άνθρωποι κάνουν ειλικρινά την ερώτηση: "Γιατί δεν μπορώ να σταματήσω να τρώω;" Μερικές φορές η αιτία είναι το άγχος, η κατάθλιψη, η χρόνια έλλειψη ύπνου, η κούραση - αυτά τα θέματα πρέπει επίσης να αντιμετωπιστούν. Για καλύτερο κίνητρο, βρείτε ένα κίνητρο για τον εαυτό σας.
Ας πούμε ΟΧΙ στο πρόχειρο φαγητό
Βήμα #2. Θέστε στόχους και προθεσμίες
Έχετε κάνει υπολογισμούς και έχετε λάβει ορισμένα αποτελέσματα - γίνονται ο κύριος στόχος που μπορείτε να οραματιστείτε για να μην αποτύχετε. Φτιάξτε μια πολύχρωμη αφίσα, τοποθετήστε τη φωτογραφία σας σε εμφανές σημείο, όπου σας αρέσει ο εαυτός σας κ.λπ.
Θέστε ρεαλιστικές προθεσμίες. Μην βιάζεστε, η γρήγορη απώλεια βάρους οδηγεί σε εξίσου γρήγορη αύξηση ή αποτυχία. Η βέλτιστη απώλεια βάρους είναι 3-4 κιλά το μήνα. Ζυγίζεστε μία φορά την εβδομάδα και καταγράφετε τα αποτελέσματά σας στο ημερολόγιό σας.
Βήμα #3. Υπολογισμός της πρόσληψης θερμίδων
Δεν θα μπορείτε να ξεκινήσετε τη διαδικασία απώλειας βάρους χωρίς περιορισμό των θερμίδων. Μπορείτε να υπολογίσετε τον απαιτούμενο όγκο στο σπίτι χρησιμοποιώντας μια ειδική αριθμομηχανή ή χρησιμοποιώντας τον τύπο:
Από 18 έως 30 ετών (0,0630 × Βάρος, kg + 2,8957) × 240
Από 30 έως 60 ετών (0,0484 × Βάρος, kg + 3,6534) × 240
Από 18 έως 30 ετών (0,0621 × Βάρος, kg + 2,0357) × 240
Από 30 έως 60 ετών (0,0342 × Βάρος, kg + 3,5377) × 240
1.1 – χαμηλό επίπεδο
1,5 – υψηλό επίπεδο.
Εάν μια γυναίκα είναι 25 ετών, ζυγίζει 69 κιλά, εργάζεται σε γραφείο, αλλά έχει ένα παιδί με το οποίο παίζει συχνά ενεργά παιχνίδια, τότε έχουμε το ακόλουθο αποτέλεσμα:
Διατροφή, Kcal = (0,0621 × 69 + 2,0357) × 240 = 1517 × 1,3 = 1972.
Το αποτέλεσμα που προκύπτει μπορεί να είναι ένα σήμα για να σταματήσετε να «τρώτε» και να αρχίσετε να τρώτε σωστά.
Μόλις 20 λεπτά κάθε μέρα και είσαι τέλειος
Υπάρχει ένας άλλος τρόπος υπολογισμού της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Για να το κάνετε αυτό πρέπει να ακολουθήσετε αυτά τα βήματα:
- Υπολογίζουμε την κατανάλωση θερμίδων ανά ημέρα.
- Υπολογίζουμε τη μέση κατανάλωση θερμίδων ανά ημέρα (για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να τη διατηρήσετε για αρκετές ημέρες, σημειώνοντας όλα όσα φάγατε και ήπιατε).
- Εάν η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται υπερβαίνει την ποσότητα της ενέργειας που δαπανάται, τότε αφαιρούμε 500 Kcal από το αποτέλεσμα «Δαπάνη θερμίδων». Εάν ξοδεύετε 1800 Kcal σε ενέργεια κάθε μέρα, τότε μπορείτε να αρχίσετε να χάνετε βάρος εάν η θερμιδική σας πρόσληψη είναι 1300 Kcal.
Σπουδαίος! Κατά μέσο όρο, για να χάσει βάρος ένα άτομο χρειάζεται να τρώει τουλάχιστον 1000 Kcal και όχι περισσότερες από 1500 Kcal την ημέρα. Οι υπολογισμοί είναι αυστηρά ατομικοί και εξαρτώνται από το αρχικό βάρος, το ύψος, την ηλικία, το φύλο και τη φυσική δραστηριότητα.
Βήμα #4. Υπολογίζουμε την ανάγκη για BZHU
Για να χάσετε βάρος στο σπίτι πιο αποτελεσματικά, πρέπει να κάνετε περισσότερα από το να σταματήσετε να «τρώτε». Η ενεργειακή αξία των τροφίμων αποτελείται από πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες - αυτή είναι η βάση της διατροφής. Με την αύξηση των λιπών και των απλών υδατανθράκων στη διατροφή, ένα άτομο αρχίζει να παίρνει βάρος. Οι πρωτεΐνες, αντίθετα, σας βοηθούν να χάσετε βάρος.
Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να τρώτε BJU κάθε μέρα κατά μέσο όρο στις ακόλουθες ποσότητες:
Πρωτεΐνες - 1 γραμμάριο ανά 1 κιλό βάρους.
Λίπη - 0,5 γραμμάρια ανά 1 κιλό βάρους.
Υδατάνθρακες - 2-3 γραμμάρια ανά 1 κιλό βάρους.
Καθώς χάνετε βάρος, η ποσότητα του BJU θα αλλάξει. Για να προσδιορίσετε με ακρίβεια το BJU της δίαιτάς σας, χρησιμοποιήστε πίνακες θερμίδων που υποδεικνύουν το BJU, μια τηλεφωνική εφαρμογή ή ηλεκτρονικές θερμίδες. Για ακριβείς υπολογισμούς, είναι καλύτερο να αγοράσετε ηλεκτρονικές ζυγαριές κουζίνας.
Βήμα #5. Δημιουργία μερίδας κατανάλωσης
Για να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό όχι μόνο να σταματήσετε να «τρώτε», πρέπει να δώσετε προσοχή στην επαρκή κατανάλωση απλού νερού. Κάθε άτομο πρέπει να πίνει τουλάχιστον 30 ml νερού ανά 1 κιλό βάρους. Το τσάι, ο καφές και άλλα ποτά δεν λαμβάνονται υπόψη - είναι σημαντικό να συνηθίσετε τον εαυτό σας σε καθαρό νερό, το οποίο δεν παραμένει στο σώμα και απομακρύνει όλες τις τοξίνες και τις συσσωρεύσεις αποβλήτων.
Μάθετε όλα τα μυστικά μελετώντας το άρθρο στην ιστοσελίδα μας.
Το μεγαλύτερο μέρος του υγρού πρέπει να πίνεται το πρώτο μισό της ημέρας για να αποφευχθεί ο σχηματισμός οιδήματος.
Βήμα #6. Δημιουργούμε μια δίαιτα λαμβάνοντας υπόψη τις θερμίδες και τα συμπληρώματα διατροφής
Η σωστή απώλεια βάρους δεν συμβαίνει στο πλαίσιο της νηστείας ή της κατανάλωσης ενός μόνο μεγάλου γεύματος την ημέρα. Πρέπει να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα, αλλά το μέγεθος της μερίδας δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 250 γραμμάρια. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα κατά μέσο όρο 3 πλήρη γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) + 2-3 σνακ μεταξύ τους. Η ίδια τεχνική βοηθά να μην αποτύχεις τις πρώτες μέρες απώλειας βάρους.
Ορίστε πρωινό 20-40 λεπτά μετά το ξύπνημα και τα επόμενα γεύματα κάθε 3-3,5 ώρες. Το κυρίως δείπνο πρέπει να είναι 2-3 ώρες πριν τον ύπνο και αν έχουν περάσει περισσότερες από 4 ώρες, κάντε ένα δεύτερο δείπνο.
Η ημερήσια ποσότητα θερμίδων πρέπει να κατανέμεται μεταξύ των γευμάτων έτσι ώστε περισσότερες από τις μισές να καταναλώνονται πριν τις 14:00. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες, και καλό είναι το βραδινό να είναι μόνο πρωτεΐνη.
Βήμα #7. Δημιουργούμε ένα ατομικό μενού
Για να δημιουργήσετε ένα μενού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικούς πίνακες που περιέχουν πληροφορίες σχετικά με την περιεκτικότητα σε θερμίδες και το διαιτητικό λίπος. Είναι καλύτερα να επιλέγετε πιάτα σύμφωνα με τις προσωπικές προτιμήσεις. Εάν τα αγαπημένα σας τρόφιμα παραμένουν στη διατροφή σας, θα είναι πιο δύσκολο να υποτροπιάσει.
Φτιάξτε αμέσως μια λίστα με απαγορευμένα τρόφιμα και πρόσθετα για τον εαυτό σας. Θα πρέπει να αποκλείσετε τα πάντα από τη διατροφή σας: λουκάνικα, αλεύρι, γλυκά, ανθρακούχα και γλυκά ποτά, λιπαρά τρόφιμα, μαγιονέζα και άλλες σάλτσες που περιέχουν λίπος. Είναι καλύτερα να αποφύγετε τα προϊόντα που αναφέρονται για πάντα.
Πάντα να προγραμματίζετε τα γεύματά σας εκ των προτέρων. Κάντε εκ των προτέρων μια λίστα για ψώνια. Σκεφτείτε εκ των προτέρων και ετοιμάστε τι θα φάτε. Είναι καλύτερα να το κάνετε αυτό είτε από το βράδυ έως αύριο, είτε από το πρωί έως την επόμενη μέρα (σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να έχετε ήδη προγραμματίσει το πρωινό σας).
Αγοράστε μόνοι σας νέα πιάταμικρό μέγεθος. Θα πρέπει να είναι όμορφο και αναζωογονητικό.
Βήμα Νο. 8 Επιλογή φυσικής δραστηριότητας
Εάν όχι αμέσως, τότε σε ένα ορισμένο στάδιο θα πρέπει να συμπεριλάβετε σωματική δραστηριότητα. Ποιο θα είναι στο χέρι σας να αποφασίσετε. Μπορείτε να επιλέξετε οποιοδήποτε τύπο: ασκήσεις στο σπίτι, τρέξιμο, εξοπλισμό γυμναστικής, χορό, ποδηλασία, κολύμπι κ.λπ. Είναι σημαντικό ότι σωματική δραστηριότητασας έδωσε ευχαρίστηση, τότε μπορείτε να τα κάνετε τακτικά και να επιτύχετε εκπληκτικά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους.
Τώρα ξέρετε πού να αρχίσετε να χάνετε βάρος. Παρά τη γενικά αποδεκτή άποψη ότι απλά πρέπει να σταματήσετε να τρώτε, μια συνειδητή προσέγγιση στη διαδικασία απώλειας βάρους δίνει πιο αποτελεσματικά αποτελέσματα. Όταν καταρτίζετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους και κάνετε όλους τους υπολογισμούς στο σπίτι, θα μάθετε πόσο πραγματικά τρώτε και πόσο καθιστικός είναι ο τρόπος ζωής σας. Απλώς μας φαίνεται ότι τρώμε λίγο και είμαστε στα πόδια μας όλη μέρα και οι υπολογισμοί θα σας το αποδείξουν - γι' αυτό παχαίνουμε.
Κάντε το σχέδιο απώλειας βάρους σας, αναζητήστε αποτελεσματικό κίνητρο και ξεκινήστε να μεταμορφώνεστε μέσα και έξω το συντομότερο δυνατό!