Exercices pour perdre du poids rapidement à la maison : une approche intégrée. Comment faire des exercices correctement pour perdre du poids rapidement. Exercices efficaces pour perdre du poids rapidement à la maison

Notre respect aux lecteurs de notre site. Il est temps de vous dire quels exercices vous devez faire pour perdre du poids.

Nous discuterons certainement d'une série d'exercices pour chaque partie du corps qui corrigent le gâteau supplémentaire que nous avons mangé.

Et aussi quelles mesures devraient être prises pour accélérer la perte de poids. Vous avez des kilos en trop mais vous n’avez pas le temps d’aller à la salle de sport ? Recommandations de préparateurs physiques pour vous !

Vous êtes un pro ou un débutant en perte de poids et vous avez décidé de perdre des kilos en trop ? Etes-vous sûr de tout savoir sur la perte de poids ?

Les temps changent et de nouvelles méthodes et algorithmes pour perdre du poids sont développés. Lisez plus attentivement, vous trouverez probablement quelque chose pour vous !

Voyons d’abord pourquoi nous nous améliorons. Sans éliminer ce problème, tous les efforts déployés seront vains et le poids reviendra au même kg, voire quelques nouveaux seront ajoutés !

Principaux facteurs de prise de poids :

• Mauvaise alimentation ; Lisez notre article " "
• Stresser;
• Fonctionnement incorrect de votre corps ;
• Mode de vie sédentaire (paresseux).

Évaluons vraiment notre silhouette en nous tenant devant le miroir. Il arrive que la décision de perdre du poids soit prise sur fond de phrase imprudente de quelqu'un : « Tu es gros ».

Aimez-vous votre corps? Alors n'écoutez pas les gens stupides ! Les filles qui ont des os larges veulent aussi être minces.

Mais ici, peu importe les mesures que vous prenez, cela ne sert à rien, c'est la structure de votre corps et vous devriez l'aimer.

Même si vous ne devriez pas abandonner l'activité physique, cela ne sera qu'un plus pour chaque femme ou fille qui s'aime.

Programme de perte de poids

Ainsi, vous avez consulté un nutritionniste, passé les tests nécessaires et fermement décidé de vous transformer en parcourant le chemin difficile de la perte de poids. Vous vous demandez probablement quels exercices faire pour perdre du poids ?

Pour obtenir des résultats efficaces à la maison, vous devez faire au moins trois séances d'entraînement par semaine et durer au moins une demi-heure. Avant de charger les muscles, vous devez vous échauffer.

Réchauffer

Courir sur place - vous devez frapper la fesse avec votre talon. Durée à partir de 30 secondes et augmentation progressive du temps.

Contrôlez votre respiration : inspirez pendant un à trois temps et expirez pendant un temps. Une telle course de cinq minutes donne le résultat d'une distance de 5 km.

Exercices des mains

1. Le premier exercice développe la ligne des épaules. Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules. Prenez un poids (haltères) dans vos mains et pliez légèrement les coudes. Nous écartons les bras sur les côtés, mais ne levons pas les épaules.
2. Nous resserrons les muscles de la poitrine et des bras. Position initiale, placez uniquement vos mains (avec une charge) devant vous, paumes vers l'intérieur et faites un angle de 90 degrés au niveau du coude. Nous écartons les mains et les ramenons. En même temps, les coudes sont fixes. Les articulations des épaules fonctionnent.
3. Nous développons les biceps (muscles antérieurs des bras). La position d'origine n'est pas modifiée. Placez vos mains en dessous et tournez vos paumes vers le haut (avec une charge). Nous plions les coudes. Le mouvement ne doit se produire que dans l'articulation du coude.
4. Nous développons les triceps (les muscles du dos des bras). Vous devez vous asseoir sur une surface (de préférence dure) et lever les mains. Tournez vos paumes avec des haltères l'une vers l'autre. Asseyez-vous sur une chaise et levez les bras avec des haltères. Tournez vos paumes vers l'intérieur. On descend la charge (haltères) derrière la tête. Seules les articulations des coudes fonctionnent à nouveau.

Exercices abdominaux

Les 4 premiers exercices sont effectués dans une position - allongez-vous sur le dos ; jambes droites; Placez vos bras le long de votre corps. N'oubliez pas de contrôler votre respiration, c'est la réussite des exercices effectués.

1. La charge est placée sur les muscles droits de l’abdomen. Levez alternativement vos jambes de 90 degrés. Charge supplémentaire si vous tenez légèrement vos jambes lors de la descente. Effectuez 6 à 8 fois. Respiration : la jambe se lève - inspirez ; la jambe descend - expirez.
2. Nous développons les muscles droits et abdominaux inférieurs. Levez votre jambe à 90 degrés et verrouillez-la. Levez la deuxième jambe pour angle droit. En même temps, ramenez doucement vos jambes à la position de départ. Répétez 4 à 5 fois. La respiration doit être douce.
3. Position de départ, mais mettez vos bras sur les côtés. La charge améliorera le métabolisme (métabolisme) dans le bas du corps grâce à la dynamique des exercices. Ne retenez pas votre souffle en faisant cela. Tournez le corps vers la gauche. La main droite suit doucement le corps et est placée au-dessus de la main gauche. Nous revenons à la position initiale. Ensuite, tournez également à droite. Les pieds ne doivent pas être soulevés du sol.
4. Nous renforçons les muscles abdominaux inférieurs et obliques. L'exercice est effectué un par un. Tout d’abord, une jambe est levée à 45 degrés (à environ un demi-mètre du sol) et déplacée sur le côté. Prenez votre temps pour revenir à la position initiale. Puis l'autre jambe. Prenez votre temps et gardez le rythme. Pour chaque jambe, effectuez l'exercice 5 à 7 fois.
5. On continue de s'allonger, les bras sur les côtés, les jambes fléchies au niveau des genoux, les pieds posés au sol. Dans cette position, vous devez toucher le sol avec vos genoux à droite et à gauche. Effectuez 20 fois à droite et à gauche. Pour augmenter la charge, augmentez la vitesse de cet exercice. On se souvient de la qualité des mouvements et du rythme de la respiration.
6. Nous prenons une nouvelle position du corps - nous nous allongeons sur le côté (à droite), notre main droite repose sur notre tête et notre main gauche repose sur le sol. Nous travaillerons avec notre jambe droite gauche, en pliant légèrement notre jambe droite au niveau du genou. Nous avançons, de côté et en arrière. Le mouvement est effectué sans arrêt 4 à 5 fois pour chaque jambe. La jambe doit être reculée le plus possible pour ressentir la tension dans le muscle.
7. Prenez la même position que lors de l’exercice précédent, mais avec les deux jambes tendues. En douceur et sans à-coups, soulevez vos jambes à 10-20 cm du sol, fixez-les et revenez à la position d'origine. Faites cela trois à quatre fois de chaque côté. Si vous perdez la respiration pendant l'exercice, prenez quelques respirations superficielles, puis continuez l'exercice.

Lorsque vous faites de l'exercice à la maison, vous aurez envie de boire - l'eau ne doit pas être gazeuse et vous devez la boire par petites gorgées.

Exercices pour les jambes et les fesses

1. On resserre nos hanches et nos fesses. Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les bras le long du corps. Soulevez doucement vos fesses et retirez-vous du sol. Les éléments suivants doivent être en contact avec la surface : la tête, les coudes, les épaules et les pieds. On revient à la position initiale (d'abord le cou, puis le bas du dos). 20 approches.
2. Nous renforçons muscles internes les hanches. Prenez position allongée sur le côté (à droite). Main droite redressez la tête. Le second est devant le corps, pointant vers le sol. Placez votre jambe gauche sur le pied derrière votre genou droit. Pendant que vous inspirez, levez votre jambe droite et pointez vos orteils vers vous. Maintenez-le en position relevée pendant une seconde et abaissez-le doucement pendant que vous inspirez. Faites dix approches pour chaque jambe.
3. Ensuite, nous ferons des squats. Debout droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules et étendez vos bras vers l’avant. Assurez-vous que vos fesses ne tombent pas en dessous de vos genoux, que vos talons ne décollent pas du sol et que vos genoux sont alignés avec vos orteils. Des haltères dans vos mains aideront à créer une charge supplémentaire. Cet exercice doit être fait très lentement. Faites 2-3 séries de 10-15 répétitions.
4. Les fesses et les muscles du dos des cuisses sont resserrés. Nous nous mettons à quatre pattes. Genoux au niveau des hanches, coudes aux épaules. Étendez vos doigts vers l’avant. Alternativement, nous reculons nos jambes à 90 degrés et les plions au niveau des genoux. Pendant que vous expirez, levez la jambe et fixez la position. Nous inspirons et revenons en douceur à la position initiale. Chaque jambe fait 10 fois.
5. Pour renforcer les fesses et l'intérieur des mollets. Tenez-vous droit et tenez un support d’une main. On balance la jambe sur le côté 15 fois (à droite et à gauche). Les pieds doivent être détendus et les orteils doivent être tirés vers vous. Ne soyez pas paresseux ! Essayez de faire le swing aussi haut que possible.
6. Exercice exotique, mais très facile à réaliser. Marcher sur le cinquième point. Vous devriez vous asseoir sur vos fesses ; Redressez vos jambes ou placez-les légèrement pliées sur vos talons. Maintenant, un par un, nous levons nos fesses et faisons un « pas ». Vous pouvez marcher sur vos fesses en avant et en arrière. Si vous avez des petites aides qui courent dans la maison, connectez-les à cet exercice, et cela s'avère être une course amusante sur les fesses. Effectuez de 50 à 100 pas.

Perdre du poids à la maison ou à la salle de sport ?

Comment perdre du poids rapidement - cette question vous intéresse-t-elle ? Sur notre site Internet, vous trouverez des recommandations et des conseils, vous seul pouvez décider de prendre ou non un tel risque.

De plus, le poids est perdu plus rapidement si vous utilisez un équipement spécial dans la salle de sport.

Tous les types de cours sont divisés :

• Pouvoir;
• La flexibilité;
• Cardiovasculaire;
• Exercices combinés.

Il existe un certain nombre de programmes de formation spécifiques dans salle de sport ce qui stimulera la perte de poids.

1. La formation ne doit pas nécessairement être épuisante.
2. Lorsque vous jouez, vous devriez transpirer, mais vous ne devriez pas ressentir de douleurs articulaires.
3. Créez des conditions confortables pour faire vos exercices au maximum - aérez la pièce, éteignez le téléphone, allumez la musique.
4. Préparez de l’eau plate à l’avance.
5. La formation doit être systématique.
6. La durée minimale des cours est d'une demi-heure à une heure et demie.
7. Après votre séance d'entraînement, prenez un bain relaxant ou une douche contrastée.

Faites plus attention à vous et votre corps vous remerciera, il vous suffit de faire un petit effort.

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L'ensemble d'exercices pour perdre du poids contient 20 exercices différents visant à travailler les principaux groupes musculaires. Les exercices présentés dans ce complexe sont parfaits pour réaliser de manière autonome à la maison. Vous n’avez besoin d’aucun entraînement physique particulier ; vous pouvez facilement répéter ces exercices.

Ce complexe est conçu pour les charges actives et vous devrez beaucoup transpirer en réalisant cette gymnastique. Mais vous n’aurez pas à attendre longtemps pour obtenir les résultats. Il est préférable d’effectuer ces exercices tous les deux jours. De cette façon, vos muscles auront le temps de récupérer et de se reposer. Et faire de la gymnastique améliorera certainement votre humeur.

Voici quelques règles pour faire des exercices pour perdre du poids :

• Vous devez manger à manger au moins une heure avant le début du cours
• Vous ne devriez pas manger d'aliments riches en calories (gras), mais plutôt bonne alimentation dans l'article
• Pendant le cours, assurez-vous de boire de l’eau propre et plate (pas plus de 1 à 2 gorgées à la fois)
• pendant l'entraînement, essayez de respirer correctement et profondément (inspirez par le nez et expirez par la bouche)
• Après avoir terminé le cours, essayez de ne pas boire pendant 30 à 40 minutes et de ne pas manger pendant 3 heures. (Tout ce que vous mangez immédiatement après l'entraînement servira à accumuler masse musculaire. Par conséquent, si vous souhaitez perdre du poids, plutôt que de ne pas participer à une compétition de culturisme ou de lutteur de sumo, il est préférable de s'abstenir de nourriture).
• chaque exercice doit être complété jusqu'à 50 fois. C'est très difficile pour un débutant, il ne faut donc pas en faire trop tout de suite. Augmentez progressivement la charge. N'oubliez pas que les douleurs musculaires dues à une sursaturation en acide lactique ne vous procureront pas la sensation la plus agréable et que les microtraumatismes des tissus musculaires qui en résultent ne vous permettront pas d'effectuer pleinement une série d'exercices la prochaine fois. Par conséquent, tout est bon avec modération.
• si tu as Quantité limitée temps, le complexe peut être divisé en plusieurs étapes
• afin de toujours rester en forme, commencez

20 meilleurs exercices pour perdre du poids

1. Squats

Cet exercice fait travailler les muscles des fesses, du dos et des abdominaux, ainsi que l'arrière de la cuisse.

Accroupissez-vous pour que vos cuisses soient parallèles au sol et revenez à la position de départ.

2. Pompes

L'exercice resserre bien les muscles du dos, les biceps et les triceps.

Ce faisant, vos mains doivent être proches les unes des autres. Les poignets doivent être alignés avec les épaules. Lorsque vous faites des pompes, appuyez vos coudes aussi près que possible de votre corps.

3. Pont

L'exercice resserre les muscles du dos et des fesses.

Ce faisant, essayez de pousser votre bassin le plus haut possible.

4. Fentes avant

L'exercice fait travailler l'avant de la cuisse et le muscle fessier.

Faites des fentes alternées sur votre droite puis sur votre jambe gauche. Dans ce cas, la cuisse de la jambe qui se jette doit être parallèle au sol lors de la fente.

5. Conseil

L'exercice cible tous les muscles de votre tronc

Placez vos avant-bras parallèles les uns aux autres et soulevez votre corps de manière à ce que vos pieds soient sur la pointe des pieds. Restez dans cette position pendant 90 secondes (s'il est très difficile de rester debout immédiatement pendant 90 secondes, vous pouvez augmenter progressivement le temps).

6. Balançoire arrière

Cet exercice resserre les muscles de l'arrière de la cuisse et des fesses et constitue également un excellent étirement.

7. Triceps profonds

D'après le nom, il ressort clairement que l'exercice s'adresse principalement à l'arrière de l'épaule (triceps).

Cet exercice peut être réalisé avec les mains posées sur n'importe quel objet stable : un canapé, une marche, un banc de salle de sport, etc.

Si vous avez du mal à réaliser l'exercice, placez vos mains un peu plus larges ou faites l'exercice avec moins d'amplitude.

8. Équilibre

Cet exercice est bon pour les muscles du dos.

De la pose « à quatre pattes », vous sortirez dans ligne droite soulever le bras et la jambe opposés. Vous devez rester dans cette position pendant 90 secondes.

9. Vélo avec des craquements

Cet exercice fait travailler tous les muscles abdominaux.

Soulevez alternativement la jambe et le coude opposés.

10. En équilibre sur le sol

Cet exercice est bon pour les muscles abdominaux inférieurs et du dos.

Levez vos jambes le plus près possible du sol sans le toucher. Si vous trouvez cela très difficile, pliez les genoux. Restez dans cette position pendant 90 secondes.

11. Fentes latérales

Les fentes latérales ciblent les muscles antérieurs de la cuisse et les fesses. L’exercice élimine également ce qu’on appelle les « oreilles »

12. Exercice de burpee.

Exercice pour tous les groupes musculaires

13. Fente en avant et en arrière

L'exercice est bénéfique pour tous les muscles des cuisses et des fesses.

14. Traction

Les tractions sont conçues pour le grand dorsal et d’autres types de muscles du dos.

Si vous n’avez pas de barre horizontale ni d’espalier, vous pouvez remplacer cet exercice par un autre. Allongez-vous sur le sol, face au sol. Étendez vos bras et vos jambes sur toute leur longueur. Levez vos jambes et vos bras et maintenez-les dans cette position pendant 90 secondes.

15.Saut d'étoile

Cet exercice permet de détendre et d’étirer toute la colonne vertébrale. L'exercice vise également à brûler activement des calories.

16. Plié

Cet exercice fait travailler l’intérieur de la cuisse.

Il est nécessaire de s'accroupir sans soulever les talons du sol avec les genoux écartés.

17.Grimpeur

L'exercice combine un stress sur les muscles des bras, des jambes et du dos

Lorsque vous remontez votre genou, essayez de garder votre torse aligné.

18. Sauter avec chevauchement

Aide à décharger les groupes musculaires inférieurs et à étirer le devant de la cuisse. Lors d'un exercice, les calories sont activement brûlées.

19. Saut replié.

Renforce les muscles abdominaux et améliore la coordination des mouvements. Comme tous les sauts, l’exercice augmente la circulation sanguine et aide à brûler des calories.

20. Exercice « Grenouille »

Cet exercice stimule et fait travailler les muscles des jambes et des fesses. Étant donné que l'exercice est effectué à un rythme assez élevé, il favorise la combustion active des graisses et l'élimination des toxines du corps par la transpiration.

Ce n'est un secret pour personne : pour perdre du poids efficacement, vous devez également bien manger et boire suffisamment de liquides.

C'est tout!

Je te souhaite de toujours rester en pleine forme. Je suis toujours heureux de vous voir sur les pages de mon site Web, abonnez-vous aux mises à jour. À bientôt!

Sûrement chaque personne au moins une fois dans sa vie a pensé qu'il était temps de mettre de l'ordre dans sa silhouette. De nombreuses personnes ne sont pas satisfaites de leur silhouette et souhaitent se débarrasser des poches et des flancs tombants. Il existe plusieurs façons de perdre du poids. Aujourd'hui, nous allons parler d'un moyen de perdre du poids qui ne nécessite pas beaucoup de temps et d'efforts. Cette méthode consiste à perdre du poids à la maison à l'aide d'exercices spéciaux. Aller!

Causes de l'excès de poids

Avant de résoudre un problème, il est nécessaire de comprendre les raisons de son apparition. Les principales raisons de l'apparition surpoids sont:

1. Fumer et alcool.
2. Votre niveau d'activité physique est faible.
3. Maladie métabolique.
4. Consommation fréquente d'aliments gras et de produits de boulangerie.
5. Consommer beaucoup de sel.
6. Repas du soir.
7. Frénésie alimentaire.
8. Prédisposition génétique à l'obésité.

Le plus souvent, il y a plusieurs raisons, et elles se renforcent mutuellement. Par exemple, si une personne mange beaucoup, mais fait aussi du sport, elle ne peut pas avoir de problèmes avec en surpoids. Une personne peut ne pas manger suffisamment, mais en même temps je fume et je bois parfois de l'alcool. Dans ce cas, il est également peu probable qu'il ait des problèmes de surpoids.

Le plus souvent, les gens ont en surpoids en raison d'un mauvais mode de vie. En gros, cela signifie cinq, voire six jours par semaine de travail sédentaire. Ensuite, rentrez chez vous en conduisant une voiture, toujours assis. Accès à l'appartement par ascenseur. Après une dure journée de travail, vous pouvez prendre une bouteille de bière et des collations grasses. Ensuite, une soirée passée à regarder la télévision. Mais lorsqu’une personne regarde quelque chose en mangeant, son attention n’est pas concentrée sur la nourriture. Pour cette raison, une personne mange 30 pour cent de plus. Ce sont ces 30 pour cent qui se déposent sur l’estomac.

Plus de la moitié des hommes vivant dans grandes villes, mènez un tel style de vie et avez donc un ventre décent. Autrement dit, pour perdre du poids, vous devrez changer complètement votre mode de vie. Il faudra abandonner certains mauvaises habitudes et achetez-en des utiles.

Quant aux femmes, dans la plupart des cas, elles prennent du poids après l'accouchement ainsi qu'après le mariage. Beaucoup de femmes, lorsqu’elles se marient, cessent de prendre soin d’elles-mêmes. Cela s'explique par le fait qu'elle a déjà un homme permanent qui l'aime, elle n'a donc pas besoin de surveiller sa silhouette. Cette politique n’est pas correcte, car elle peut ruiner votre mariage. Si vous vous en rendez compte et décidez de perdre du poids, grand respect à vous ! Faisons cela ensemble !

Point clé pour perdre du poids

L'essentiel pour perdre du poids est la différence entre l'énergie consommée et l'énergie dépensée. Votre sexe n'a pas d'importance ici. L'essentiel est d'utiliser les bons produits et être physiquement actif.

Alors, pour perdre du poids, vous devez dépenser plus d’énergie que vous n’en consommez. Sans cela, votre poids ne diminuera pas. Examinons trois scénarios :

1. Le poids d'une personne augmente.
2. Le poids d'une personne ne change pas.
3. Le poids d'une personne diminue.

Dans le premier cas une personne mange constamment des aliments gras, boit de la bière et s'allonge sur le canapé. Il consomme une quantité décente d'énergie, mais en dépense très peu - pour aller au travail ou à l'épicerie. L’énergie qu’il ne dépense pas est stockée sous forme de graisse sur son ventre.

Dans le second cas, la différence entre l'énergie consommée et consommée est approximativement nulle. Par exemple, une personne ne s'engage pratiquement pas dans exercice physique, mais il préfère les salades de légumes et la viande bouillie à la restauration rapide. Il boit également 2 à 3 litres d'eau chaque jour. Il dépense peu d'énergie, mais consomme aussi peu. Ainsi, son poids est toujours à peu près au même niveau. La situation est la même si une personne mange beaucoup et en même temps s'entraîne constamment.

DANS ce dernier cas une personne se débarrasse de l'excès de poids. Premièrement, il utilise aliments faibles en calories, grâce auquel il n'a tout simplement pas d'énergie excédentaire. Cette énergie lui suffit pour fonctionner comme une personne ordinaire. Deuxièmement, il effectue des exercices spéciaux pour perdre du poids, ce qui lui demande beaucoup d'énergie. Et il s’avère que son bilan énergétique reçu dans la journée est négatif. En conséquence, le corps commence à puiser de l'énergie des réserves internes, à savoir de la graisse du ventre de cette personne.

Nous n'aborderons pas le sujet de la nutrition plus en détail, mais nous prendrons en compte un très point important. Lorsque vous perdez du poids, vous devez faire de l'exercice 2 heures après avoir mangé. Et une fois l’entraînement terminé, il faut attendre encore 2 heures avant de manger quoi que ce soit.

Manger une collation juste avant une séance d’entraînement réduira son efficacité. La qualité de vos exercices se détériorera et vous ne pourrez plus dépenser quantité requiseénergie.

Immédiatement après avoir terminé un entraînement, le corps entame une période au cours de laquelle il a un besoin urgent de restaurer l'énergie dépensée pendant l'entraînement. Cette période dure environ deux heures. Nous devons donc attendre cette fois-ci. Manger quelque chose dans les deux heures suivant une séance d’entraînement interférera avec votre processus de perte de poids. Après l'entrainement la nourriture est bien mieux absorbée par le corps. Nous n'en avons pas besoin, car nous perdons du poids.

Lorsque le corps comprend que l’énergie ne viendra pas de l’extérieur, il commence à la puiser dans ses réserves internes – dans la graisse du ventre. Au bout de deux heures, le corps cessera de chercher où trouver cette énergie, car il la puisera dans les graisses. C’est ainsi que se déroule le processus de combustion des graisses. Une fois cette période passée, vous pourrez dîner et vous récompenser pour bons exercices physiques salade de légumes et un morceau de poulet bouilli.

Exercices à domicile pour perdre du poids

Passons à sans quoi le processus de perte de poids n’aura aucun sens. Pour perdre du poids, vous n’êtes pas obligé de faire des exercices de musculation lourds. Il suffit de faire quelques exercices de fitness. L'essentiel est que lorsque vous les exécutez, vous dépensez un grand nombre deénergie.

Ainsi, les exercices de fitness les plus efficaces pour perdre du poids à la maison :

Vous ne devriez pas regarder la télévision en mangeant. Premièrement, vous êtes distrait et mangez beaucoup plus, ce qui est inacceptable pour perdre du poids. Deuxièmement, tu auras beaucoup plus de temps pour les cours. Habituellement, si une personne mange et regarde quelque chose, il lui faut environ 15 minutes pour manger, puis elle continue de regarder le film ou le programme. Ce n'est qu'après cela qu'il vaque à ses occupations.

Si vous en avez assez de vous entraîner à la maison, inscrivez-vous dans un centre de remise en forme près de chez vous. Peut-être qu'en plus de perdre du poids, vous rencontrerez de nouvelles connaissances et amis.

Construisez votre série d’exercices pour perdre du poids comme suit :

1. Le jogging doit être fait quotidiennement. Courez au maximum 2 fois par semaine. Les autres jours, courez simplement pour vous amuser pendant 15 à 20 minutes.
2. Quatre cours de fitness par semaine suffisent. Pour le haut et le bas du corps, 2 cours par semaine. Par exemple, lundi et jeudi, nous nous accroupissons, sautons, dansons et gonflons nos abdos. Mardi et vendredi - faites des pompes, frappez avec un sac de boxe et faites des planches.
3. La formation ne devrait pas durer plus d'une heure.

Boire au moins 2 litres d'eau par jour. Pas de liquides, à savoir eau propre. Il est conseillé d'acheter de l'eau au magasin. Prenez l'habitude de conserver plusieurs bouteilles d'eau de cinq litres à la maison.

C'est très bien si vous disposez d'équipements sportifs, par exemple un élastique ou des ballons de fitness. Si possible Oh, trouvez autre chose et créez un coin fitness à la maison.

Il existe de nombreux exercices pour perdre du poids à la maison. Alors continuez à changer votre complexe de formation. Après un mois ou deux, le corps peut s'habituer à des charges monotones et atteindre résultat désiré ce sera plus difficile.

Mangez moins de sel, car il retient les liquides dans le corps. Et cela ne contribue en aucun cas à la perte de poids, mais cela réduit l'efficacité de votre exercice.

Conclusion

Vous savez désormais tout sur comment perdre du poids à la maison. En mettant en pratique les recommandations de notre article, vous pourrez vous débarrasser des kilos en trop, et ainsi transformer votre corps. Et surtout, votre complexe de surpoids disparaîtra, vous vous sentirez en confiance. Comment un propriétaire heureux peut-il ressentir différemment ? ventre plat? Je te souhaite du succès!

Il y a encore un débat en cours sur ce qui est le plus efficace : l’entraînement cardio ou la musculation. Étude Effets de l'entraînement aérobique et/ou contre résistance sur la masse corporelle et la masse grasse chez les adultes en surpoids ou obèses Leslie H. Willis et ses collègues de l'Université Duke ont montré qu'il est préférable de combiner les exercices.

Les participants qui n’ont fait que des exercices cardio ont perdu plus de graisse. Mais les gens qui combinaient le cardio avec l'entraînement en force, non seulement une perte de poids, mais également une augmentation de la masse musculaire.

Les bénéfices de la formation combinée sont confirmés par la recherche L'effet de 12 semaines d'entraînement aérobique, contre résistance ou combiné sur les facteurs de risque cardiovasculaire chez les personnes en surpoids et obèses dans un essai randomisé Suleen Ho de l'Université Curtin en Australie. 12 semaines d'entraînement combiné ont aidé les sujets à réduire leur poids et leur graisse corporelle plus efficacement que l'entraînement cardio ou la musculation seuls.

Il s'avère que pour effet maximal vous devez faire à la fois du cardio et de la musculation.

Les premiers sont plus énergivores, mais les seconds gonfleront les muscles et, en raison de la dette en oxygène, aideront à brûler des calories non seulement pendant l'entraînement, mais aussi après.

Lifehacker a trouvé les exercices les plus énergivores pour un entraînement combiné. Voyons d'abord les options qui nécessitent du matériel : haltères, kettlebells, cordes, médecine-ball, puis nous passerons aux exercices pour brûler les graisses avec votre propre poids.

Exercices avec équipement

1. Propulseurs

Cet exercice a clairement été inventé dans le monde souterrain. Tout d’abord, vous vous accroupissez avant, puis, sans vous arrêter, faites un push press. Vous ne pouvez pas vous déplacer lentement : vous perdrez de la vitesse et de l'élan et vous aurez besoin d'un squat supplémentaire pour pousser la barre vers le haut. Par conséquent, les propulseurs fonctionnent de manière très intensive et dépensent beaucoup d’énergie.

Les propulseurs fonctionnent bien sur les hanches et les fesses, les épaules et le dos. Les muscles abdominaux participent également au travail.

Choisissez un poids qui vous permet d'effectuer 10 propulseurs sans vous arrêter, ou mieux encore, incluez-les dans un entraînement par intervalles, et vous souhaiterez être né.

2. Corde double vague

Étude Coût métabolique de l’entraînement sur corde Charles J. Fountaine de l'Université du Minnesota à Duluth a montré qu'un entraînement de 10 minutes avec deux cordes peut brûler 111,5 kcal, soit environ deux fois plus que la course à pied. Les participants à l'expérience ont effectué une vague verticale avec les deux mains pendant 15 secondes, puis se sont reposés pendant 45 secondes. Et ainsi 10 fois.

Lors de cet exercice, le grand dorsal et les deltoïdes antérieurs sont bien sollicités, tandis que les deltoïdes arrière et les trapèzes agissent en synergie. Ainsi, l’exercice aide non seulement à brûler des calories, mais fait également travailler tout le haut du corps. Les quadriceps et les fessiers sont également sollicités, tandis que les extenseurs des abdominaux et du dos stabilisent le tronc.

Cette vidéo montre des exercices de corde, dont la double vague.

Essayez de répéter l'expérience de Fountain et de faire 10 séries de 15 secondes. Si c'est difficile, réduisez le temps de fonctionnement à 10 secondes. Vous pouvez également créer un entraînement fractionné à partir des différents exercices de corde présentés dans la vidéo.

3. Lancer un médecine-ball contre un mur

Lancer une balle contre un mur est similaire aux propulseurs. D’abord, vous vous accroupissez, puis vous vous redressez, mais au lieu de faire un push press, vous lancez le ballon contre le mur. Cet exercice fait travailler les quadriceps et les fesses, les épaules, le dos, les trapèzes et les muscles centraux.

Lancer la balle doit être effectué avec une intensité élevée, et la charge peut être augmentée en augmentant le poids de la balle et en ajustant la hauteur à laquelle vous la lancez.

Faites 2 à 3 séries de 20 à 25 répétitions ou incluez des lancers dans votre entraînement par intervalles. Par exemple, lancez une balle pendant 30 secondes et faites des burpees pendant le reste de la minute, et ainsi de suite jusqu'à compter 100 lancers.

4. Arraché avec kettlebell

En janvier 2010, l'American Council on Exercise ACE a publié les résultats d'une étude Une recherche exclusive ACE examine les avantages des kettlebells pour la forme physique, indiquant combien de calories vous pouvez brûler avec l'arraché kettlebell.

Les sujets ont effectué six secousses en 15 secondes, puis se sont reposés pendant 15 secondes. Et ainsi de suite pendant 20 minutes. Les participants ont brûlé 13,6 kcal par minute en aérobie et 6,6 kcal en anaérobie. Il s'avère que 20,2 kcal par minute et 404 kcal en 20 minutes !

En plus de brûler plus de calories, le kettlebell snatch est bon pour tonifier votre dos et vos jambes, renforcer vos poignets et renforcer votre adhérence. L'exercice développe l'endurance et la vitesse, et entraîne la coordination des mouvements.

Pour brûler plus de calories, choisissez-en cinq et effectuez trois circuits de 15 répétitions chacun, avec des pauses de 30 secondes entre chaque exercice.

Exercices de poids corporel

1. Corde à sauter

Lors du saut à la corde, les muscles des jambes, des triceps et muscles pectoraux. L'exercice peut brûler entre 700 et 1 000 kcal par heure selon l'intensité. 20 minutes de corde à sauter équivalent en consommation d'énergie à 45 minutes de course silencieuse.

Contrairement à la course, le saut exerce moins de pression sur vos genoux car vous atterrissez sur les deux pieds. C'est un plus supplémentaire pour les personnes en surpoids.

Vous pouvez commencer votre entraînement avec une corde à sauter : sauter aidera à bien échauffer votre corps pour les exercices suivants. Réglez ensuite une minuterie et sautez pendant 45 secondes à un rythme moyen, puis 15 secondes à un rythme rapide. Reposez-vous pendant une minute et répétez neuf fois de plus.

Si vous souhaitez brûler encore plus de calories, apprenez à faire un double saut. Ici bon plan pour s'entraîner:

• deux sauts simples, un double - répétez 10 fois ;
• deux simples, deux doubles - 10 fois ;
• deux simples, trois doubles - 10 fois et ainsi de suite.

Si vous savez déjà faire des doubles, essayez le fameux benchmark d'Annie. Faites d'abord 50 doubles sauts et body lifts (en position allongée), puis 40, 30, 20 et 10. Et tout cela pendant un moment et sans pauses.

Vous pouvez également diversifier vos entraînements en ajoutant d’autres exercices de corde à sauter. 50 options pour différents niveaux préparation que vous trouverez dans.

2. Burpee

Les entraînements burpee de haute intensité brûlent entre 8 et 14 kcal par minute. Autrement dit, en faisant des burpees, vous pouvez brûler 280 kcal en 20 minutes. Vous pouvez également compliquer l'exercice en ajoutant des sauts en boîte, des sauts à la barre, des tractions, etc.

Vous pouvez voir la technique du burpee. Voici quelques options de formation :

• Échelle descendante Burpee pour débutants. Effectuez 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpees, en vous reposant une minute entre les séries.
• 100 burpees. Effectuez 100 burpees en vous reposant si nécessaire.
• Deux minutes de burpees (avancé). Réglez une minuterie et faites autant de burpees que possible en deux minutes. Assurez-vous que votre technique n'en souffre pas : touchez le sol avec votre poitrine et vos hanches, et décollez du sol au point le plus haut.

3. Exercice « Grimpeur »

Mettez-vous en position allongée et pliez vos genoux un par un, comme si vous essayiez d'atteindre votre poitrine avec eux. « Climber » est exécuté rapidement, mais en même temps, le bassin et le dos sont fixés de manière rigide.

L'exercice gonfle bien les muscles abdominaux et fléchisseurs de la hanche et, en raison de l'intensité, la consommation de calories augmente. Selon votre poids, vous pouvez dépenser de 8 à 12 kcal par minute.

Bien sûr, vous ne pourrez pas faire Climber pendant 10 à 20 minutes d’affilée. Combinez-le plutôt avec d’autres exercices d’entraînement par intervalles. Par exemple, 20 sauts « Climber », 10 pompes (pouvant être effectuées à partir des genoux), 20 sauts « Jumping Jack », 15 squats aériens. Effectuez 3 à 5 cercles, en vous reposant 30 secondes entre les cercles.

Vous pouvez également faire du « Grimpeur » selon le protocole Tabata : 20 secondes d'exécution active, 10 secondes de repos. Le nombre de tours dépend de ce que vous ressentez.

4. Squats sautés

Les squats sans haltères ni haltères peuvent difficilement être qualifiés d'exercices efficaces. Une autre chose est les squats sautés. Dans cet exercice, vous vous accroupissez et effectuez un saut. De ce fait, l’exercice devient beaucoup plus intense et vous brûlez plus de calories.

Effectuez trois séries de 20 à 30 répétitions. Et oui, vous n’aurez pas à sauter très longtemps avant de réellement travailler les muscles de vos jambes.

Comment faire des exercices sans équipement

Pour que l’exercice au poids du corps vous aide à perdre du poids, il doit être intense et durable. En termes simples, si vous faites 20 squats puis vous reposez pendant cinq minutes, vous renforcerez certainement vos muscles, mais vous ne brûlerez pas beaucoup de calories.

Par conséquent, effectuez des exercices de haute intensité, ou mieux encore, incluez-les dans un entraînement par intervalles avec une certaine quantité de repos entre les séries - de 10 secondes à une minute. Cela maintiendra votre fréquence cardiaque élevée tout au long de votre entraînement et brûlera plus de calories.

N’oubliez pas non plus qu’aucun entraînement ne vous aidera à perdre du poids à moins de revoir votre alimentation. Combinez exercice et régime et vous verrez très bientôt les premiers résultats.

Entraîneur nutritionniste, nutritionniste du sport, auteur honoré d'Evehealth

24-10-2018

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Informations vérifiées

Cet article est basé sur des preuves scientifiques, rédigées et révisées par des experts. Notre équipe de nutritionnistes et d’esthéticiennes agréés s’efforce d’être objective, impartiale, honnête et de présenter les deux côtés de l’argument.

Tout le monde, sans exception, hommes et femmes, aimerait avoir un corps beau et tonique, paraître séduisant et jeune. Mais la nature n’est pas généreuse envers tout le monde, et souvent, une silhouette sportive et élancée est le résultat d’un travail systématique et acharné sur soi. Les centres de remise en forme et les gymnases peuvent vous aider dans cette tâche difficile, où vous pouvez vous entraîner sous la stricte supervision d'un instructeur.

Tout le monde n'a pas la possibilité de visiter ces établissements ; malheureusement, il n'y a pas assez de temps ni d'argent, il n'y a personne avec qui confier ses enfants ou, comme c'est le cas dans la grande majorité des cas, les gens ont honte de leur silhouette et abandonnent tout. tel quel.

On sait depuis longtemps que le plus meilleurs régimes sans activité physique ne donnent pas de bons résultats, et la plupart façon efficace Brûler les graisses est la bonne chose à faire, en combinaison avec l’exercice.

N’oubliez pas non plus d’utiliser les bons produits cosmétiques. Par exemple, une crème à modeler. Vous devez aborder sa sélection avec beaucoup de soin, car grands fabricants utiliser activement les graisses animales, les huiles minérales et les parabènes. Ces dernières peuvent s’accumuler dans l’organisme et entraîner de graves problèmes de santé. Les experts recommandent d'utiliser uniquement des produits cosmétiques naturels. L'un des leaders de cette industrie est Mulsan Cosmetic. Sur le site mulsan.ru, vous pouvez trouver des crèmes, des gommages et des baumes de modelage qui vous aideront à atteindre silhouette parfaite, préserver la beauté et la jeunesse.

Perdre du poids à la maison

Il existe une bonne alternative aux gymnases spécialisés : des séries d'exercices pour perdre du poids à la maison. Des exercices simples et efficaces correctement sélectionnés pour perdre du poids à la maison suffiront.

• Il faut commencer par une bonne attitude, une définition claire de l’objectif et une autodiscipline bien organisée.
• Pour des résultats bons et rapides, les cours doivent avoir lieu au moins 3 à 4 fois par semaine.
• Il existe une opinion selon laquelle l'heure la plus optimale pour les cours est avant le déjeuner de 11 heures à 13 heures et l'après-midi de 17 heures à 19 heures.
• L'estomac plein, l'exercice sera difficile et inefficace, il est donc préférable de faire de l'exercice 2 heures après avoir mangé.
• L'efficacité d'une série d'exercices est fortement influencée par la régularité - plus les exercices sont réguliers, meilleurs et plus rapidement les résultats seront visibles.
• Faire de l'exercice « par la force » ne vous aidera pas non plus à perdre du poids et à remettre de l'ordre dans votre corps, vous n'avez besoin que d'une attitude positive ;

Nutrition sportive et suppléments

Une erreur courante est de penser que la nutrition sportive est réservée aux bodybuilders et à tous ceux qui souhaitent atteindre des « montagnes de muscles ». En effet, certains médicaments peuvent apporter un soutien précieux dans le processus de perte de poids, y compris à la maison. De plus, la plupart des suppléments destinés à la perte de poids fonctionnent exclusivement en combinaison avec l'exercice physique et améliorent et accélèrent considérablement les résultats.

Le plus souvent, les entraînements à domicile sont lancés par ceux qui n'ont pas de formation sportive significative et qui n'ont pas été systématiquement impliqués dans le fitness auparavant. Dans la salle de sport, le coach vous « conduit » et vous, bon gré mal gré, faites de votre mieux. À la maison, où il n’y a personne pour vous contrôler, vous vous apitoyerez sur votre sort d’une manière ou d’une autre. Pour faire plus, vous avez besoin d’énergie. Et ici, ils sont irremplaçables - qui, d'ailleurs, contiennent également dans la plupart des cas des composants brûle-graisses. Ils convertissent les graisses en énergie dont vous avez besoin pour un entraînement efficace.

Et un autre groupe de médicaments qui seront utiles à tous ceux qui envisagent de perdre du poids à la maison. La carnitine est un acide aminé impliqué dans le métabolisme énergétique et la combustion des graisses.

Le tableau ci-dessous présente les suppléments pré-entraînement adaptés aux entraînements à domicile.

Une drogue

Suppléments énergétiques

Composants brûle graisse

Autres ingrédients

Exercices efficaces pour perdre du poids à la maison

La première étape de la préparation psychologique est terminée, il faut maintenant penser aux équipements sportifs nécessaires à l'exercice.

Ce dont vous pourriez avoir besoin pour la formation :

• haltères de 1 à 16 kg (femmes 1 à 5 kg, hommes 3 à 16),
• tapis de sport (peut être acheté dans n'importe quel magasin de sport),
• des vêtements pour les cours, critère principal ce qui est sa commodité et son naturel,
• cerceau de gymnastique (rappelez-vous que le poids du cerceau doit être de 1 à 2 kg ; s'il est plus léger, vous ne pourrez pas vous attendre à des résultats, et s'il est plus lourd, des bleus resteront sur vos côtés).

Eh bien, c’est tout, vous pouvez maintenant passer à l’essentiel : les cours eux-mêmes.

Tout entraînement commence traditionnellement par un échauffement - cela aidera à réchauffer tous les muscles et à les préparer à des charges plus lourdes.

L'échauffement peut durer en moyenne 15 à 20 minutes. Vous pouvez le démarrer soit en marchant pendant cinq minutes, soit en courant sur place, en levant les genoux bien haut. Ensuite, vous pouvez incliner à gauche et à droite et d'avant en arrière. L'échauffement doit être complété par un complexe comprenant des rotations des épaules et des mains, des mouvements de nage en brasse ou en crawl.
Après vous être échauffé, vous devez passer à la série principale d'exercices pour perdre du poids à la maison.

Squats. Ces exercices n’ont pas d’égal dans le domaine de la perte de poids. Il est conseillé d'effectuer 20 répétitions par approche. Vos pieds doivent être écartés à la largeur des épaules, vos mains sur votre taille et votre dos droit. Une bonne respiration est importante : pendant que vous inspirez, accroupissez-vous aussi bas que possible et lorsque vous sortez, revenez à la position de départ. Progressivement, vous devez l'augmenter à trois approches, avec une pause d'une minute, et après 10 jours d'entraînement, vous pouvez commencer l'entraînement.

Fentes. Cet exercice nécessite un pas effectué le plus large possible avec une jambe, et en même temps l'autre genou touche le sol. Les mains, comme dans les squats, sont maintenues à la taille, mais si c'est difficile dès le début, les bras écartés sur les côtés sont autorisés. Chaque approche doit comprendre 15 fentes, qui sont progressivement augmentées jusqu'à 30.

Exercice pour les muscles pectoraux. Position de départ – allongé le dos sur un banc et tenant un haltère dans les mains. Lorsque vous inspirez, les bras avec des haltères sont écartés sur les côtés et lorsque vous expirez, ils sont rapprochés derrière votre tête. L'approche comprend 12 répétitions. Vous pouvez progressivement augmenter le nombre d'approches jusqu'à trois et le poids des haltères.

Exercice pour les muscles abdominaux supérieurs. Position de départ – jambes pliées au niveau des genoux et pieds fixes. Vous devez vous lever pour que vos omoplates se détachent du sol. En entrant, vous vous levez et en expirant, vous revenez à la position de départ. L’exercice peut être effectué, comme on dit, « dans la mesure où vos forces le permettent ». Les approches passent à trois.

Exercice pour les muscles abdominaux inférieurs. Position de départ - allongé sur le tapis, les mains derrière la tête, en s'accrochant à un objet fixe, par exemple un canapé. Pliez vos jambes au niveau des genoux et, en expirant, soulevez-les au-dessus de vous, puis abaissez-les et inspirez. Cet exercice est indispensable pour renforcer les muscles abdominaux et éliminer rapidement des centimètres sur les côtés.

Planche ou position horizontale en position couchée. La particularité de l'exercice est que excès de graisse peut être brûlé sans aucun mouvement. Cela fonctionne comme suit : le corps est stabilisé dans une position, et à ce moment de nombreux muscles travaillent, et tout ce travail contribue à la perte de poids. La position de départ consiste à prendre une position allongée, comme pour faire des pompes, à redresser le dos, à contracter tous les muscles abdominaux et à se figer dans cette position pendant 30 secondes. Répétez plusieurs fois.

Horizon sur une jambe. L’exercice sollicite également de nombreux petits muscles, ce qui a un effet positif sur la perte de poids. Position de départ – pieds écartés à la largeur des épaules et dos droit. Penchez-vous en avant tout en reculant une jambe. Très similaire à l’exercice « hirondelle ». Contractez tous vos muscles et maintenez cette position le plus longtemps possible. Puis changez de jambe.

Cerceau. Il pourrait devenir une bonne aide, dans des domaines tels que la combustion des amas graisseux au niveau de la taille et des fesses, l'élimination de la cellulite et l'amélioration du métabolisme. Pour obtenir des résultats, il suffira de tordre le cerceau 2 fois par jour pendant 15 minutes.

Exercices cardio pour perdre du poids rapidement à la maison

Il existe également d'excellentes séries d'exercices cardio pour les exercices à domicile. Leurs avantages incluent des cours sans équipement ni équipement spécial. Les exercices cardio aideront à améliorer les performances et l’endurance de votre cœur, à vous sentir beaucoup mieux et, bien sûr, à perdre du poids.
L'aérobic classique est reconnue depuis longtemps comme la meilleure et la plus efficace pour ceux qui ne peuvent faire de l'exercice qu'à la maison.

Mais pour plus de variété, vous pouvez donner une charge au corps sous la forme d'autres domaines d'aérobic, tels que la danse aérobic, le tai-bo et le fit-bo. Le Tai-bo est une combinaison de pas aérobiques et de mouvements du taekwondo, de la boxe et du karaté.
Fit-bo est un tai-bo amélioré - les mêmes combinaisons, mais plus dynamique et amusant.

La version traditionnelle de l'entraînement cardio consiste à courir sur place et à sauter. À partir d'eux, il est possible de créer des séries d'exercices et d'effectuer cette série accompagnée de votre musique préférée.

Si vous le souhaitez, le fitness à domicile peut être diversifié avec des équipements d'exercice. Il n'est pas du tout nécessaire d'acheter du matériel d'exercice coûteux dans les magasins de sport. Il existe des mini-appareils de musculation à des prix très abordables.

Les cours sur des plates-formes escamotables doivent être dispensés en présence d'un entraîneur, car s'il n'y a aucune expérience dans ce domaine, le risque de blessure est élevé.

Il existe un type d'entraînement - le cardio par intervalles. Au cours d'un tel entraînement, il y a une alternance de charges élevées et moyennes. Avec ce type d'exercice, vous pouvez vous entraîner pendant 20 minutes et l'effet sera égal à une séance d'une heure. Mais cela vaut la peine de considérer le niveau de préparation ; pour ceux qui viennent de commencer l’entraînement, un entraînement calme comme d’habitude est plus approprié.

En cardio-training, la règle « plus il y en a, mieux c'est » ne fonctionne pas. La durée idéale d'un cours est considérée comme étant de 20 minutes à une heure. Afin de comprendre combien et avec quelle intensité vous entraîner, vous devez compter votre pouls. Pendant le cardio, il ne doit pas dépasser 80 % du maximum autorisé.

Le maximum est calculé comme suit : l'âge doit être soustrait de 220.

N'oubliez pas que tout entraînement doit toujours commencer par un léger échauffement et se terminer par des exercices visant à étirer les muscles. Il est préférable de choisir le moment de l'exercice dans la première moitié de la journée ; avant l'entraînement, essayez de ne pas vous remplir l'estomac, seulement de l'eau et des fruits.

Exercices simples pour perdre du poids à la maison. Quelques conseils

Pour que l'exercice soit efficace, vous devez déduire plusieurs règles :

• une pièce bien ventilée, car pendant l'exercice, le corps a plus besoin d'oxygène que d'habitude,
• continuité et systématique des cours,
• s'échauffer avant une série d'exercices et s'étirer après,
• une excellente maîtrise de soi,
• , avec la limitation de tous produits nocifs,
• périodique jours de jeûne,
• corps.

A chaque entraînement, avec la même charge, la fréquence cardiaque diminuera. Ce sera un signe que vous avez été sélectionné La bonne façon, tout est fait correctement et la charge peut être augmentée.