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Aujourd'hui, nous parlerons de une formation appropriée pour femme. Vous apprendrez en quoi consiste un programme de formation compétent pour les filles.
La vulgarisation de l'entraînement en force prend de l'ampleur parmi la belle moitié de l'humanité. Il y a de plus en plus de filles et de femmes dans les salles de sport. Mais réellement informations utiles Il n’y a pratiquement aucun moyen pour eux de s’entraîner.
Avant d’aborder le sujet, quelques mots sur la motivation. Cette pilule magique qui permet d’obtenir des résultats, de vaincre la douleur et d’aller encore plus loin.
Chez la femme, il est plus développé. Ils doivent souvent se limiter à la nourriture, au repos, etc., juste pour devenir plus beaux (l'apparence l'aide à gagner dans la sélection naturelle). Ils sont naturellement enclins à toujours paraître parfaits, ce qui nécessite une maîtrise de soi constante. Cette motivation se développe et se renforce au fil des années. Cette compétence s’avère utile dans d’autres domaines de la vie.
En ajoutant des connaissances et une approche compétente, la fille pourra obtenir le résultat dont elle a besoin dans salle de sport.
Physiologie féminine
La principale caractéristique du corps féminin est la tendance à accumuler nutriments en réserve. C'est une différence essentielle avec le corps masculin.
Cela est principalement dû à la quantité d’hormones noradrénaline et testostérone. Ils affectent non seulement la formation de la masse musculaire et ses proportions, mais affectent également le système nerveux central (central système nerveux), ils sont notamment responsables de l’agressivité et de la persévérance. Les hommes, en raison de leur physiologie et de la quantité d'hormones, sont capables de s'entraîner jusqu'à l'échec (lorsque la prochaine répétition dans la bonne technique et la bonne amplitude est impossible par eux-mêmes), c'est-à-dire presque à la limite.
Une femme, à moins qu’elle ne soit folle ou qu’elle ne prenne de la testostérone de l’extérieur, ne pourra pas s’entraîner ainsi. Elle arrête souvent 2-3 répétitions avant l'échec, en raison du manque des hormones ci-dessus. C’est difficile pour elle de supporter la douleur, de terminer la dernière répétition ratée.
Une autre caractéristique du corps féminin est due au fait que le nombre de fibres musculaires dans les muscles des femmes est inférieur à celui des hommes. À cet égard, la capacité d'effectuer un travail de force avec un faible nombre de répétitions est peu développée chez les filles. Cela signifie que tout travail de force jusqu'à 6 répétitions n'aura aucun sens.
La caractéristique suivante est la répartition des muscles dans tout le corps de la femme. Dessus faible et dessous fort. Épaules étroites, bras faibles, peu développés muscles pectoraux. La plupart des muscles sont concentrés dans la partie inférieure - ce sont les fesses et les jambes. Il est plus facile pour les femmes de progresser dans l’entraînement du bas du corps car... il y a plus de muscle là-bas. Il leur sera très difficile de progresser dans le haut du corps.
Pour qu’une femme développe le haut de son corps, elle doit faire plus d’efforts que les hommes.
Une autre particularité affectera la presse féminine. N'importe lequel femme en bonne santé a des « règles » une fois par mois. En raison du fait qu'à ce moment-là, des douleurs apparaissent dans le bas de l'abdomen, la nature a fait en sorte qu'il y en ait moins. Comment? Le nombre de terminaisons nerveuses dans le bas de l'abdomen. En conséquence, la connexion neuromusculaire est pire que chez les hommes. Il est beaucoup plus difficile pour une femme de développer des abdominaux que pour un homme.
Le taux métabolique des femmes est inférieur à celui des hommes. Cela signifie que les femmes consomment beaucoup moins d’énergie par kilogramme de poids corporel que les hommes. De cette façon, les hommes peuvent manger davantage sans prendre de poids. Cela est également dû au fait que les hommes ont plus de muscles. Et les muscles sont une matière très consommatrice d’énergie, même au repos.
Excessif L’apport en glucides dans le corps d’une femme est beaucoup plus facilement transféré vers les réserves (graisses) que chez l’homme.
En revanche, la graisse formée chez les femmes peut être utilisée beaucoup plus facilement comme source d’énergie que chez les hommes. Cela est dû à la fonction reproductrice des femmes, en raison de la nécessité de fournir de l'énergie à la progéniture.
La caractéristique la plus importante qui marque la construction d’un programme de formation pour les filles est le cycle menstruel. Cela crée des périodes de hausse et de baisse des performances physiques. Au cours des deux premières semaines qui suivent la fin des règles, les femmes se sentent physiquement améliorées et sont capables de réaliser des performances élevées. A cette époque, sa formation peut être assez difficile.
En moyenne, l'ovulation survient au bout de deux semaines (cycle de 28 jours). Et ici, il y a une forte baisse des capacités énergétiques et physiques. Le corps féminin essaie d'économiser le plus d'énergie possible, notamment en l'accumulant. À ce stade, il est capable d’accumuler les nutriments encore plus efficacement, que l’œuf ait été fécondé ou non.
En règle générale, vous devez limiter l’activité physique en salle de sport pendant cette période. Facilitez vos entraînements. Éliminez ou réduisez l’intensité des exercices lourds du bas du corps et des abdominaux. De plus, vous devriez réduire votre apport calorique car... 3-4 semaines sont les plus dangereuses pour l’apparence d’une fille, car le corps va changer.
Après les règles, le corps féminin est fort pendant les deux premières semaines, les deux premières semaines sont faibles et essaie de conserver plus d'énergie (prendre du poids).
La micropériodisation fonctionne donc très bien dans la formation des femmes. Lorsque la charge n'est pas constante, mais change de manière cyclique. Le pic de charge doit être combiné avec les deux premières semaines et la baisse au cours des troisième et quatrième.
Les physiologistes du sport affirment que la périodisation du sport est la clé d’obtention de résultats puissants et durables. Et c'est bien du point de vue des femmes, parce que... la nature elle-même a prévu un tel mécanisme.
Brèves conclusions :
- Dans la formation des femmes, la micropériodisation devrait être utilisée.
- L'entraînement doit être à volume élevé (beaucoup de répétitions, de séries et peu de repos).
- Pas d'excès de glucides. Surveillez attentivement votre alimentation.
- Ne vous concentrez pas sur vos fesses et vos jambes, faites encore un peu plus attention au haut de votre corps.
En tenant compte de la physiologie féminine (les informations évoquées ci-dessus), nous dissiperons immédiatement le mythe selon lequel s'entraîner en salle avec des poids vous transformera en un homme en jupe. Afin de vous rapprocher encore un peu de la forme masculine, vous devrez recourir à des médicaments pharmacologiques spéciaux. Même les hommes ont du mal à obtenir les formes souhaitées depuis des années, et une fille ne se transformera certainement pas en mutante !
L'entraînement en force vous aidera à former de belles formes du haut et du bas du corps, à améliorer le tonus musculaire général, à renforcer la santé de tous les systèmes du corps sans exception et à améliorer votre condition physique et votre estime de soi. Et quelques autres avantages de s'entraîner en salle de sport avec des poids :
- Plus vous avez de muscles, plus vous dépensez de calories pour les entretenir, ce qui signifie qu'il y a moins de conditions préalables à l'accumulation de graisse.
- Après un entraînement de force en salle de sport, votre taux métabolique augmente pendant une journée voire plus. En même temps, après l'aérobic et autres joies cardio, juste pour quelques heures.
- La salle de sport vous permettra de modeler votre silhouette où vous le souhaitez (ce que l'on entraîne, c'est ce que l'on développe). Aucune quantité d'aérobic ne donnera un tel effet.
Comment créer un programme de formation pour les filles
Le corps ne changera et ne s’adaptera que lorsque les conditions extérieures lui seront inhabituelles et stressantes.
À quoi ça sert? Le principal problème auquel les femmes sont confrontées est de travailler avec une charge de travail trop faible et de ne pas travailler suffisamment. Vous marquerez le pas pendant des années, et vos fesses () et vos abdominaux () n'apparaîtront jamais.
Pour que le corps commence à former de belles formes (augmenter la taille des muscles), l'entraînement doit être dur (même si les poids sont inférieurs à ceux des hommes). Cela devrait vraiment être difficile pour vous de terminer ces dernières répétitions. N'oubliez pas que votre entraînement est volumineux, vous vous reposez peu et travaillez beaucoup (vous ne soulevez pas de poids lourds et de records comme les hommes, vous soulevez avec le volume de votre travail - beaucoup d'exercices, beaucoup d'approches, un beaucoup de répétitions, peu de repos).
Considérez le travail sur vous-même dans la salle de sport non pas comme un goûter, mais comme un exercice de broyage. formes idéales du granit avec un marteau et un burin, un travail dur et persistant.
Le programme d'entraînement pour les hommes (pas pour les débutants) est basé sur un fractionnement. Lorsque le corps entier est divisé en groupes musculaires et que ces groupes individuels sont entraînés à jours différents d'une manière énergique proche du refus. De cette façon, vous avez plus de temps pour épuiser au maximum chaque groupe musculaire et, par conséquent, plus de repos, car. Les séances de formation de chaque groupe sont peu fréquentes.
Les femmes ne devraient pas s’entraîner de cette manière. Un caractère fort ne leur convient pas. Les femmes devraient entraîner tout leur corps en même temps, en un seul entraînement. Les femmes récupèrent plus rapidement après l'entraînement parce que... n'approchez pas de l'échec et ne détruisez pas les tissus musculaires profonds.
La formation doit être basée sur le calcul suivant. Les grands groupes musculaires sont identifiés et un ou deux exercices de base sont sélectionnés pour eux. Un grand volume de travail est effectué avec un grand nombre de répétitions et de séries.
Vous devez choisir des exercices qui impliquent quantité maximale muscles, parce que Les femmes n'ont pas la possibilité de consacrer une journée d'entraînement entière au travail d'un groupe musculaire. Vous devriez vous entraîner 2 à 3 fois par semaine, selon ce que vous ressentez, et cela devrait être excellent avant l'entraînement.
Programme d'entraînement pour filles (corps entier à la fois ou corps entier)
Extrêmement important. Toutes les articulations, ligaments et muscles sont réchauffés - protection contre les blessures.
- 5-6 approches au maximum. répétitions
Disperse le sang dans tout le corps et entraîne les abdominaux.
- 5 séries de 10 à 15 répétitions
Exercice de modelage des fesses et des jambes.
- 5 à 6 séries de 10 à 15 répétitions
Travailler le dos.
Travaille les triceps, le deltoïde antérieur et l’intérieur de la poitrine, ce qui pousse la poitrine vers l’avant.
- 5 à 6 séries de 10 à 15 répétitions
Développement musculaire ceinture d'épaule. Un exercice incroyablement difficile mais efficace.
Pause entre les approches 30 secondes - 1,5 minutes. Sélectionnez un poids de travail pour que les dernières répétitions soient difficiles pour vous, mais la technique doit être parfaite. Le rythme de tous les exercices est volontairement lent !
Vous pouvez modifier la série d'exercices pour des muscles spécifiques, à condition qu'ils restent basiques et que vous les exécutiez parfaitement. Cet entraînement vous prendra environ 60 minutes.
Les constructeurs débutants d'un beau corps ne devraient pas raccourcir leur entraînement en supprimant des exercices. Il vaut mieux se reposer davantage avant la prochaine approche. Au fil du temps, essayez de raccourcir cette pause. Pour qu'une fille crée les conditions préalables à l'anabolisme, elle a besoin d'un volume élevé et d'une dette en oxygène, c'est-à-dire petites pauses entre les séries de 30 à 60 secondes.
Plan d'entraînement en salle de sport pour les filles
Avant de commencer l'entraînement en salle, il est important de définir des objectifs précis, de fixer des tâches intermédiaires et de déterminer la fréquence d'entraînement. En fonction du résultat souhaité, un plan de formation individuel est établi. Pour la réalisation effet maximal L'activité physique régulière doit être complétée par une alimentation équilibrée et la routine quotidienne et de repos doit être normalisée.
Objectifs et buts de la formation
Selon le résultat souhaité, les objectifs d'aller à la salle de sport peuvent être regroupés dans les catégories suivantes :
Gagner de la masse et renforcer la force
Modélisation des proportions
Exercices pour perdre du poids
Augmentation des paramètres de puissance
Améliorer la définition du corps et l’endurance
Journal de formation
Pour augmenter l'efficacité de votre entraînement et vous discipliner, il est recommandé de tenir un journal d'entraînement. Il peut s'agir soit d'un journal ordinaire, rempli à la main, soit d'une application spéciale pour smartphone. L'agenda est tenu aux fins suivantes :
Évaluer la dynamique de progression de la formation
Enregistrement des indicateurs de croissance du volume musculaire de groupes individuels et de circonférences corporelles
Analyse changements d'endurance, de vitesse et d'autres paramètres
Suivi des changements dans les proportions des figures
Suivi des résultats finaux
Systématisation cours et ajustements de l'horaire
Grade l'efficacité de programmes et d'exercices spécifiques
S'entraîner seul ou avec un entraîneur ?
Avantages de la formation avec un instructeur personnel
1.
Développement programme individuel en tenant compte des caractéristiques physiologiques spécifiques, des désirs et des capacités personnelles.
2.
Obtenir des résultats pour un bref délais.
3.
Surveiller la bonne exécution de l’exercice et réduire les risques de blessures.
4.
Ajustement en temps opportun du plan de formation en tenant compte des progrès.
5.
Consultations sur la nutrition et les méthodes de récupération après un entraînement en salle de sport.
6.
Établir un horaire pratique avec possibilité de reprogrammer les cours.
7.
Soutien moral lors des exercices et motivation pour réussir par la suite.
Avantages de l'auto-apprentissage
1.
Horaires individuels, liberté et indépendance par rapport aux autres.
2.
Plus de possibilités de combiner des exercices.
3.
Économies financières.
4.
Cours à durée illimitée.
5.
La capacité d’exécuter une série à un rythme et à une vitesse individuels.
La plus efficace est considérée comme une combinaison de deux options. Une séance avec un entraîneur vous permettra de créer un plan d'entraînement en salle et d'apprendre à réaliser correctement les exercices pour ne pas vous blesser. Le formateur vous conseillera également sur les charges possibles en cas caractéristiques individuelles: maladies, blessures, etc. La durée de la formation individuelle dépend de vos souhaits et de votre budget.
Calendrier des formations pour débutants
Pour les filles débutantes, il est préférable de choisir des types de charges de renforcement général comme entraînement de départ. Cela augmentera l’endurance globale et pompera et adaptera uniformément tous les segments du corps. Des programmes d'entraînement axés sur la charge de tous les muscles renforceront le corset musculaire, acquerront une silhouette athlétique et de belles proportions corporelles. À l’avenir, vous pourrez passer à la mise à niveau de groupes individuels.
Comment créer soi-même un programme de formation ?
1. Elaboration d'un programme de formation de base. Assurez-vous d'inclure un échauffement de 5 à 10 minutes dans votre plan, en sélectionnant 4 à 5 exercices de base pour chaque grand groupe musculaire (quadriceps, cuisses, fesses, dos, poitrine, abdominaux et bras). Sélection de 3 à 4 charges supplémentaires (généralement les exercices combinent des charges sur les segments principaux et supplémentaires. L'entraînement se termine par une récupération de 5 à 10 minutes.
2. Définissez vos priorités. Le programme et les exercices sont sélectionnés en fonction de l'objectif général de la visite au gymnase. Vous ne devez pas combiner plusieurs tâches au début - cela réduirait considérablement l'efficacité des cours.
3. Sélectionnez les types de charges appropriés. L'élaboration de grands segments s'effectue avec des exercices de base ou leurs variantes sur simulateurs. Divers exercices sont introduits dans le bloc pour pomper les muscles secondaires, sélectionnés en fonction de leur efficacité.
4. Taux de répétition. Trop de tension peut entraîner des blessures et des déchirures musculaires, alors ne vous épuisez pas et faites tout par la force.
5. Efficacité accrue. Pour éviter l'adaptation musculaire au stress, il est recommandé de modifier le plan d'entraînement toutes les 7 à 8 semaines et d'essayer également d'effectuer des variations d'exercices alternatives.
6. Reposez-vous.
Le repos entre les séries est de 3 à 5 minutes. Plus le poids de travail est élevé, plus le repos nécessaire entre les séries est long.
Caractéristiques de l'entraînement au gymnase pour les filles
Réchauffer Préparation
muscles et corps à des charges intenses
Sature les cellules avec du sang Appels
sélection de testostérone, d'adrénaline et d'endorphines dans le sang
Réduit le risque de blessure
Augmentation du tonus du système nerveux
Accélération des processus métaboliques
Mobilité articulaire améliorée
Les types Général.
Effectué pour l'échauffement. Spécial. Élongation.
Augmente la mobilité articulaire et l'élasticité musculaire. Cardio.
La durée ne doit pas dépasser 5 à 7 minutes.
Nombre d'approches et de répétitions Il est recommandé aux débutants d'effectuer 3 à 5 séries. Chaque série contient 8 à 15 répétitions. Pause entre les séries
jusqu'à 3 minutes.
Pour les sportifs avancés, le nombre de séries passe à 5 à 7 séries avec 12 à 15 répétitions d'exercices.
La pause entre les charges augmente avec le poids de travail et peut aller jusqu'à 5 minutes.
L'augmentation du taux de répétition n'entraînera pas une augmentation de l'efficacité de la formation. Au contraire, la fatigue musculaire augmente et le risque de blessure augmente.
Fréquence de formation
Les sportives avancées peuvent faire de l'exercice tous les jours ou deux fois par jour, en combinant différents types de charges. Cependant, n’oubliez pas non plus la nécessité de vous reposer au moins un jour par semaine. La durée de la formation est calculée individuellement en fonction du degré de forme physique et des capacités de la fille.
Poids libres ou machines
Poids libres
Poids libres Charge et conditionnement accrus, ainsi que adaptation musculaire aux charges Charge musculaire complexe Grand nombre de modifications d'exercices Risque accru de blessure
Equipement d'exercice
Faible risque de blessure Isolation de la charge Simplification du travail Faible variabilité dans la réalisation des exercices Mouvements limités Incapacité d'ajuster la machine aux paramètres individuels
Pour les débutants, il est recommandé de commencer à travailler avec des simulateurs. Travailler avec eux vous permettra de maîtriser la technique de réalisation de l'exercice et de réduire les risques de blessures. J'utilise mon propre poids comme poids libre de base pour les tractions, les pompes et les squats.
La base sollicite un grand nombre de muscles et adapte le corps à la charge. Les exercices de base constituent la base de l'entraînement. Les charges d'isolement sont effectuées lorsqu'un certain « pompage » est requis et sont considérées comme une charge auxiliaire
Programme d'entraînement en salle de sport pour filles pour perdre du poids et brûler les graisses
Le super-set vise simultanément à brûler les graisses et à améliorer la définition musculaire. Le programme est conçu pour 4 à 8 semaines et est complété par un entraînement cardio. Au total, 3 à 5 séries de 12 à 15 répétitions sont effectuées. Le repos entre les séries dure jusqu'à 2 minutes.
Entraînement vidéo en salle de sport pour filles : brûler les graisses
Une série d'exercices pour les femmes : débutants
Mardi1. Presse à jambes étroites
2. Squats à la machine Smith
3. Soulevé de terre roumain
4. Tirette supérieure
5. Presse française d'haltères avec une main derrière la tête
6. Pompes avec bras larges
7. Planche
Jeudi
1. Marcher avec des haltères
2. Intensifications
3. Soulevé de terre
4. Poulie supérieure vers la poitrine
5. La jambe couchée se lève
Samedi
1. Squats Smith
2. Fentes avec haltères
3. Lever les bras sur les côtés en position debout
4. Curls de jambes dans le simulateur
5. Pont fessier au sol
6. Crise du corps allongé
Une série d'exercices pour les femmes : niveau avancé
Le taux de répétition peut aller jusqu'à 5 à 7 séries de 20 à 25 fois. Le repos entre les répétitions est de 1 à 2 minutes. La course sur le tapis roulant est effectuée pendant 10 minutes à chaque fois.
Lundi
1. Levée de jambe suspendue
2. Hyperextension
3. Courir
4. Appuyez sur haltères allongées sur un banc incliné
5. Rassembler les bras dans la machine à papillons
6. Presse pectorale avec haltères debout
7. Lever les bras avec des haltères devant vous
8. Courir
9. Rangée d'haltères penchée
10. Élévations latérales avec haltères
11. Courir
Mercredi
1. Pompes sur les triceps
2. Soulever des haltères devant vous
3. Courir
4. Pompes Fitball
5. Squats avec les bras tendus vers l'avant
6. Courir
7. Abdominaux crunchs
8. Corde à sauter
9. Courir
Vendredi
1. Squats avec haltères
2. Développé couché
3. Courir
4. Rangée d'haltères jusqu'à la taille
5. Presse à haltères debout
6. Courir
7. Soulevé de terre
8. Abaissement du bloc supérieur derrière la tête
9. Courir
Programme d'entraînement en salle de sport pour les filles pour gagner de la masse musculaire
Effectuer des exercices de base avec des poids libres, avec une augmentation progressive de la charge, gonflera vos muscles. Il est conseillé aux débutants de commencer avec des poids minimes et d'utiliser une barre vide lorsqu'ils font des exercices avec haltères. Le respect d'un régime spécial est considéré comme obligatoire. Les squats, les pompes et les soulevés de terre sont considérés comme basiques. Les exercices de base impliquent de grands groupes musculaires et pompent uniformément tout le corps. Ils s'entraînent en utilisant un système divisé, c'est-à-dire qu'ils divisent l'entraînement de gros segments musculaires en des jours différents.
Entraînement vidéo pour les filles pour gagner de la masse musculaire
Une série d'exercices pour filles pendant une semaine : débutants
Fréquence des exercices : 3 séries de 15-25 répétitions.
Jambes et fesses :
1. Squats avec haltères
2. Fentes avec haltères
3. Soulevé de terre roumain avec haltère ou haltère
4. Extensions de jambes dans le simulateur
5. Balancez vos jambes en arrière avec des poids
6. Abduction de jambe dans le simulateur
Poitrine, triceps, épaules et abdominaux :
1. Les haltères volent
2. Presse à haltères inclinée
3. Presse avec haltères
4. Pompes inversées
5. Abdominaux crunchs
Dos et biceps :
1. Tractions sur la barre
2. Tirez le bloc derrière la tête ou vers la poitrine
3. Rangée d'haltères penchée
4. Presse-menton avec haltères
5. Fermez la rangée de barres de préhension
6. Curl avec haltères
Une série d'exercices pour filles pendant une semaine : niveau avancé
Effectuez 3 séries de 15 à 25 répétitions.
Segment thoracique
1. Hyperextension avec poids supplémentaire
2. Pompes avec bras larges
3. Développé couché incliné
4. L’haltère vole sur un banc
5. Presse-menton avec haltères
6. Lever les jambes pliées en s'accrochant à la barre
7. Abdominaux crunchs sur un banc incliné
Ceinture d'épaule
1. Hyperextension
2. L'haltère vole avec des pompes
3. Marteau avec des haltères
4. Trempettes
5. Lever les jambes droites en s'accrochant à la barre
6. Presse française avec haltères assis
7. Chaise romaine
Dos et jambes
1. Squats avec haltères
2. Extension des jambes en position assise dans une machine
3. Fentes sur place avec haltères
4. Tirez sur la barre horizontale avec une prise large
5. Rangée d'haltères penchée
6. Ramez jusqu'à la taille sur le bloc inférieur séance
7. Lever les jambes pliées en s'accrochant à la barre
8. Crunch incliné
Repos et récupération
Afin de ne pas surcharger les muscles et d'éviter les blessures, il est recommandé de bien se reposer :
Entre les jours d’entraînement, il est recommandé d’utiliser la méthode du « repos actif » et de pratiquer la natation, la danse, le vélo ou des exercices cardio légers, qui accéléreront la récupération et amélioreront la microcirculation des muscles et des articulations.
Pour éviter les blessures, commencez par vous mettre en forme avec des exercices de renforcement général, puis augmentez progressivement le volume de la charge, et ensuite seulement passez à l'entraînement en force.
Surveillez votre fatigue et évitez toute activité physique pendant les périodes de stress et d’épuisement.
Entre les séries, donnez à vos muscles la possibilité de retrouver des fonctionnalités et de s'adapter à la charge. Choisissez une fréquence et une fréquence d'exercices confortables.
Aidera à restaurer la force et les capacités du corps régime équilibré, bon sommeil, massage et aller au sauna.
Entraînement cardiaque
Renforcer les muscles du cœur et des vaisseaux sanguins
Normalisation rythme cardiaque
Adaptation du cœur et du flux sanguin à un exercice intense
Formation sur le système respiratoire
Augmentation de l’endurance et du tonus général
Améliorer la définition du corps
Renforcement musculaire
La combustion des graisses
Stimule la croissance musculaire
Les exercices cardio peuvent être un entraînement indépendant, un échauffement et une récupération ou un exercice auxiliaire. Il est important de ne pas commencer avec un rythme rapide et une charge longue. La durée optimale est de 35 à 55 minutes.
Formule pour une fréquence cardiaque optimale pendant l'entraînement cardio : 70 à 80 % de 220 soustraire l'âge.
Quand apparaîtront les résultats de la formation ?
Les premiers résultats de perte de poids sont visibles après le premier entraînement. Le poids diminue en raison de la perte d’eau. La graisse commence à disparaître après 5 à 10 séances d'entraînement. En moyenne, après 2 à 4 semaines d'entraînement, la perte de graisse atteindra jusqu'à 500 g par semaine.
La prise de poids chez la femme se produit avec un entraînement régulier et intense, 100 g par semaine.
L'endurance augmente après 3 à 4 semaines d'exercice régulier.
Les étirements quotidiens permettent d'augmenter la flexibilité au cours de la deuxième semaine de cours.
Les résultats visibles de l'entraînement dépendent de la régularité et de la durée de la fréquence de l'entraînement. Il est important d'élaborer correctement un plan et de procéder à des ajustements à temps. De plus, la nutrition et le repos sont également importants pour une bonne formation musculaire, un soulagement et un bon état général. 25 % des résultats de l’entraînement dépendent de la génétique et des caractéristiques anatomiques et physiologiques individuelles.
Presque toutes les femmes qui décident de s'entraîner en salle de sport sont confrontées à la question du choix d'un programme d'entraînement. Compiler complexe efficace exercices, il est nécessaire de prendre en compte le but de l'entraînement futur, l'état de santé et également si vous avez de l'expérience avec des appareils d'exercice et avec des poids.
Les programmes d'exercices pour perdre et prendre du poids diffèrent par le choix des exercices, l'intensité et le volume de l'activité aérobique.
Le fond hormonal d’une femme affecte les résultats de ses séances d’entraînement en salle de sport. Le corps féminin a de faibles niveaux de testostérone, la prise de masse musculaire est donc lente.
Pendant la ménopause, il est interdit aux femmes de suivre des régimes stricts qui perturbent la production de testostérone.
L’excès d’œstrogènes perturbe le métabolisme des graisses, entraînant une prise de poids et réduisant l’efficacité des programmes de perte de poids. Un entraînement cardio actif, entraînant une perte importante de graisse corporelle, peut perturber le déroulement des menstruations. S'ils s'accompagnent de douleurs, l'exercice en salle de sport doit être temporairement arrêté.
Caractéristiques de l'entraînement au gymnase pour les filles
Tout entraînement commence par une série d'exercices pour échauffer les muscles et préparer le corps à l'activité physique. L'échauffement comprend des exercices aérobiques légers sur un tapis roulant ou un vélo d'exercice.
Pour augmenter la mobilité des articulations et de la colonne vertébrale, penchez-vous et des torsions du torse, des balancements ou des mouvements circulaires des bras et des jambes. Un complexe d'échauffement efficace augmente la température corporelle et la fréquence cardiaque. Étape finaleéchauffement - étirement des muscles et des ligaments.
Des exercices d'étirement
Pour échauffer les muscles pectoraux, serrés derrière le dos, vos bras sont tendus et levés vers le plafond. Pour que les muscles du dos s'étirent, vous devez saisir un support avec votre main, vous pencher et déplacer votre bassin vers l'arrière, en redressant vos jambes.
Si vous levez le bras, puis pliez et tirez le coude vers l'épaule opposée, le triceps s'étirera bien. Penchez-vous jusqu'à ce que vos mains touchent le sol, étirez les ischio-jambiers, le bas du dos et les fesses. Pour échauffer les muscles de vos cuisses, vous devez plier votre jambe au niveau du genou pour que votre talon pointe vers le haut, puis utiliser votre main libre pour la tirer vers le haut et vers vous.
Caractéristiques de la formation pour débutants
Pour les femmes qui s'entraînent en salle de sport pour la première fois, des exercices sur machines doivent être inclus dans le programme d'entraînement. L’objectif principal des premiers cours est de développer la bonne technique pour réaliser les exercices en toute sécurité.
Les muscles des débutants ne savent pas se contracter efficacement, c'est pourquoi les exercices avec des charges épuisantes et l'utilisation de poids importants ne sont pas autorisés. Pour effectuer des exercices de base avec une barre et des haltères, une femme doit apprendre à maintenir consciemment les muscles du plancher pelvien en tension, en particulier lorsque le corps est chargé. position verticale.
Caractéristiques de la formation pour les femmes après 40 ans
Un programme d'entraînement en salle de sport pour femmes doit prendre en compte les changements physiologiques qui se produisent dans le corps après 40 ans. Pour maintenir la masse musculaire, deux séances par semaine suffisent, dans chacune vous devez effectuer de 4 à 8 exercices, en essayant d'utiliser tous les groupes musculaires.
L'intensité de l'entraînement doit être limitée en raison de la mauvaise élasticité des ligaments et des tendons.
Les changements liés à l'âge affectent la précision des mouvements, c'est pourquoi des appareils d'exercices en bloc, des haltères et des équipements de fitness sont utilisés dans les cours. Il est conseillé de mettre à jour le programme d'entraînement tous les mois afin que le corps ne s'habitue pas aux mouvements et aux charges monotones.
Une femme a-t-elle besoin d'exercices avec des haltères et des haltères ?
Il ne faut pas oublier que des muscles bien développés sont responsables de posture correcte, démarche élégante et apparence en général. Ce n'est qu'en travaillant avec une barre et des haltères de poids modérés qu'une femme développera et obtiendra l'élasticité des muscles, par exemple des fesses.
Une charge correctement sélectionnée lors de l'exercice avec des poids libres a un effet positif sur le fonctionnement du muscle cardiaque et des vaisseaux sanguins, ainsi que sur le soulagement du corps. Les exercices multi-articulaires avec haltères et haltères permettent de maintenir le tonus musculaire tout en faisant de l'exercice à la maison.
N'ayez pas peur d'une prise de poids importante lorsque vous travaillez avec des poids lourds ; de faibles niveaux de testostérone dans le corps féminin protègent contre ce problème.
Premiers entraînements pour femmes : perdre du poids
Basé sur le principe « ne pas nuire », un programme d’entraînement pour perdre du poids doit être adapté aux caractéristiques physiques et à l’âge du corps. Pour ce faire, une charge de test est donnée dans les premiers cours.
S'il est difficile de réaliser le nombre de répétitions prévu, vous devez réduire une approche à la fois dans l'ensemble du complexe ou dans les exercices particulièrement difficiles à réaliser.
Au cours du premier mois de formation, des exercices aérobiques doivent être pratiqués après avoir effectué des exercices sur simulateurs.
Dans ce cas, il est nécessaire de contrôler que le pouls ne quitte pas la zone de combustion des graisses. Pour calculer les limites inférieure et supérieure de la zone, vous devez soustraire l'âge de 220, puis calculer 60 et 70 %.
Premiers entraînements pour femmes : gagner de la masse musculaire
la tâche principale les premiers entraînements lors de la prise de poids - maîtriser la bonne technique d'exécution des exercices et impliquer un complexe de petits muscles stabilisateurs dans le travail. Par conséquent, vous ne pouvez pas soulever immédiatement des haltères et des haltères lourds ; les poids de travail de l'équipement doivent être augmentés lors des entraînements ultérieurs.
Dans les cours initiaux, il suffit d'effectuer des exercices sur simulateurs avec une charge modérée, 2-3 séries de chacun. Dans la série d'échauffement, un plus grand nombre de répétitions sont effectuées avec moins de poids, la charge augmente à chaque approche ultérieure. La durée de la séance varie de 30 à 50 minutes, en fonction des capacités physiques de la femme.
Les meilleurs exercices en salle de sport
Les programmes de formation pour hommes et femmes sont très différents. Dans la salle de sport, les femmes renforcent généralement leurs muscles, leur donnant ainsi une belle apparence. complexe de formation vous devez inclure des exercices de base et isolés.
Sur le dos
La traction du levier dans le simulateur sollicite considérablement non seulement le muscle grand dorsal, mais également les muscles trapèzes du dos. Ce simulateur remplacera avec succès la traction d'une barre ou d'haltères vers l'estomac.
La zone supérieure du dos est travaillée efficacement grâce à des tractions et des rangées verticales jusqu'à la poitrine sur une machine à blocs. Pour travailler le bas du dos, il est courant d'effectuer des soulevés de terre avec une barre, dont une alternative est l'hyperextension, notamment pour les problèmes de colonne vertébrale.
Sur tes pieds
Les squats d'haltères classiques sont l'un des les exercices les plus efficaces pour travailler l'ensemble du complexe musculaire des jambes. Les femmes ayant des problèmes de dos ou de colonne vertébrale devraient s'accroupir sur une machine à hacker et également faire des pressions sur les jambes sur une machine.
Pour augmenter le tonus et le volume des muscles fessiers, vous devez régulièrement effectuer des fentes avec des haltères, ainsi que des levées de jambes dans le simulateur. Les femmes doivent se rappeler d’engager les muscles de leurs mollets en soulevant les mollets debout.
Dans vos bras
Les extensions et les pompes avec haltères sont des exercices populaires pour les muscles extenseurs des épaules. Si les triceps constituent une zone problématique, ils sont également travaillés en étendant les bras sur une machine à blocs et en effectuant des presses à haltères avec une prise étroite.
La belle forme et le volume des biceps seront assurés en frisant les bras avec une barre en position debout.. Les haltères permettent de solliciter le muscle biceps brachial en position assise inclinée, et les curls sur une machine à biceps augmentent l'intensité de l'entraînement des bras.
Sur la presse
Une femme doit d'abord effectuer des redressements assis réguliers et inversés en étant allongée sur un banc pour préparer les muscles abdominaux à un travail plus exigeant. L'intensité de la formation est augmentée par le travail sur une presse et des crunchs sur un simulateur de blocs.
Pour les femmes qui s'entraînent en salle de sport pour la première fois, des exercices sur machines doivent être inclus dans le programme d'entraînement. La couche de graisse dans le bas de l'abdomen est réduite en soulevant les jambes pliées dans une machine dotée de repose-coudes. Les muscles abdominaux, responsables d'une taille fine, sont bien travaillés par la machine à torse et les tours de corps avec une barre de corps.
Tableau d'entraînement en salle de sport pour femmes
| Programme d'entraînement en salle de sport |
|||
| Numéro d'article. | Nom de l'exercice | Approches | Répétitions |
| Entraînement 1 (tonus musculaire) |
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| 5 minutes | |||
| 1 | Traction du levier dans le simulateur | 3 | 10-12 |
| 2 | Rangée verticale sur une machine à blocs | 3 | 15 |
| 3 | Presse pectorale dans la machine | 3 | 10-12 |
| 4 | Se soulève avec des haltères en position allongée sur un banc | 3 | 15 |
| 5 | Presse à jambes dans le simulateur | 3 | 10-12 |
| 6 | Curls de jambes sur simulateur | 3 | 15 |
| 7 | Curls de jambes dans une machine allongée | 3 | 15 |
| 8 | 3 | 12-15 | |
| 9 | Des craquements réguliers | 3 | 20 |
| 10 | 3 | 50 | |
| 11 | Marcher en montée sur un tapis roulant | 30 minutes | |
| Entraînement 2 (circuit) |
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| Échauffement : orbitrek | 5 minutes | ||
| 1 | Rangée horizontale sur une machine à blocs | 3 | 15 |
| 2 | Presse d'haltères en position allongée sur un banc | 3 | 15 |
| 3 | Curls avec haltères debout | 3 | 15 |
| 4 | Extensions de bras sur une machine à blocs | 3 | 15 |
| 5 | Extensions de jambes sur la machine | 3 | 15 |
| 6 | Curls de jambes sur simulateur | 3 | 15 |
| 7 | Lever les jambes pliées sur le simulateur | 3 | 15 |
| 8 | Orbitrek | 30 minutes | |
| Jour de repos |
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| Entraînement 3 (force) |
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| Échauffement : vélo d'appartement | 5 minutes | ||
| 1 | Banc de Presse | 4 | 10 |
| 2 | Squats | 4 | 12 |
| 3 | Rangée d'haltères penchée | 4 | 10 |
| 4 | Curls d'haltères debout | 4 | 10 |
| 5 | Extension du bras avec haltère vers le haut | 4 | 10 |
| 6 | Soulevé de terre avec haltères | 4 | 12 |
| 7 | Craquements inverse | 3 | 15 |
| Jour de repos |
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| Entraînement 4 (résolution des zones à problèmes) |
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| Échauffement : orbitrek | 5 minutes | ||
| 1 | Fentes avec haltères | 3 | 15 |
| 2 | "Pont fessier" | 3 | 20 |
| 3 | La jambe se lève sur le simulateur | 3 | 20 |
| 4 | Pompes sur banc | 3 | 15 |
| 5 | Extension du bras penché avec haltère | 3 | 15 |
| 6 | Extensions de bras sur une machine à poulie avec poignée à câble | 3 | 15 |
| 7 | Crunchs obliques en étant allongé sur le sol | 3 | 20 |
| 8 | Torse du torse avec un bodybar | 3 | 50 |
| 9 | Flexion latérale du torse | 3 | 20 |
| 10 | Vélo d'appartement | 20 minutes | |
| Entraînement cardio (60 minutes) |
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| 1 | Échauffement : marcher sur un tapis roulant | 5 minutes | |
| 2 | Orbitrek | 15 minutes | |
| 3 | Marche fractionnée sur tapis roulant | 35 minutes | |
| 4 | Vélo d'appartement | 10 minutes | |
| 5 | Récupération : marcher sur un tapis roulant | 5 minutes | |
| Jour de repos |
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Entraînement en circuit
Le programme d'entraînement en circuit en salle de sport est utilisé par les femmes pour perdre du poids sans perdre de masse musculaire. L'entraînement en circuit comprend 6 à 10 exercices qui couvrent toute la musculature du corps, parfois les muscles sont travaillés localement à différents jours.
Dans chaque approche, les exercices sont effectués en alternance pendant 10 à 15 répétitions, à un rythme rapide et sans interruption. Pour obtenir un résultat tangible, vous ne pouvez pas vous entraîner jusqu'à l'échec, mais vous devez également suivre la technique et avoir de l'expérience en entraînement.
Entraînement cardiaque
L'entraînement cardio implique tout exercice aérobique qui augmente votre fréquence cardiaque et vise à brûler les graisses sous-cutanées.
Un club de fitness bien équipé propose un large choix d'équipements pour les exercices aérobiques :
- Tapis roulants,
- vélos d'exercice,
- orbitreks
- simulateurs d'aviron.
L'entraînement cardio est de longue durée ; vous devez commencer par la marche, ce qui augmente progressivement la charge sur le cœur. Pour la formation, un ou plusieurs simulateurs sont utilisés, avec des durées de fonctionnement différentes.
Formation fractionnée
L'essence de la méthode est d'entraîner les groupes musculaires séparément au cours de la semaine. Ainsi, le lundi, les biceps et les muscles du dos sont sollicités, le mercredi les quadriceps, les mollets et les épaules, et le vendredi, les muscles pectoraux et les triceps sont laissés. La leçon se compose de plusieurs exercices pour chaque groupe musculaire, le nombre d'approches et de répétitions détermine l'objectif final du programme d'entraînement.
L'entraînement fractionné est efficace pour prendre du poids ou modeler sa silhouette, et lors de la perte de poids - pour un travail ciblé sur les zones à problèmes. Le système d'entraînement séparé ne convient pas à ceux qui viennent de commencer l'entraînement ou qui manquent souvent les cours.
Entraînement de puissance
Pour les femmes, un programme de musculation en salle de sport consiste en des exercices de base, prenant en compte la morphologie et caractéristiques d'âge. La partie principale de l'entraînement comprend 5 à 6 exercices, effectués selon trois approches.
Travailler les muscles pendant 8 à 10 répétitions, avec des pauses de 90 secondes maximum, augmente le niveau de testostérone dans le sang, ce qui stimule l'augmentation ultérieure du poids corporel. Le poids des poids doit vous permettre de réaliser le nombre de répétitions prévu sans compromettre la bonne technique. Si le lendemain vous ressentez une raideur musculaire, vous devez réduire légèrement les poids de travail lors de votre prochain entraînement.
Une bonne nutrition pendant l'entraînement actif
Teneur en calories et composition régime journalié doit être cohérent avec vos objectifs d’entraînement en salle de sport. Lors de l'entraînement pour perdre du poids, vous ne devez pas autoriser de réductions sévères de l'apport calorique, afin de ne pas perturber le métabolisme du corps.
Lors de la prise de poids, les protéines sont consommées à raison de 2,5 grammes par kilogramme de poids corporel « propre », c'est-à-dire sans tenir compte du poids des graisses. La plupart de vos protéines quotidiennes doivent être consommées après l'entraînement et le soir.
Les glucides sont une source d'énergie et aussi élément important croissance de la masse musculaire, ils représentent donc jusqu'à 50 % de l'apport calorique quotidien. Le régime comprend des glucides et des fruits à digestion lente, qui sont consommés avant le goûter de l'après-midi et une heure avant le cours.
Les graisses ne doivent pas être exclues de l'alimentation, mais il ne faut pas en abuser, afin de ne pas augmenter la quantité de graisse sous-cutanée. Tous les composants nutritionnels de base sont répartis en trois repas principaux et deux collations faibles en calories.
Une femme a-t-elle besoin de protéines et de gainers ?
Une femme qui souhaite prendre du poids ou perdre du poids esthétiquement devrait compléter son alimentation avec des compléments sportifs. Les mélanges de nutriments composés de 50 % ou plus de protéines sont appelés protéines et sont ajoutés pendant l'entraînement pour la croissance musculaire et lors de régimes stricts.
Les shakes protéinés sont facilement digestibles, aident à faire face à la faim et fournissent à l'organisme les acides aminés essentiels à la croissance et à la préservation des fibres musculaires.
Gainer est un mélange glucides-protéines qui restaure complètement après activité physique, mais déconseillé si vous avez des problèmes de prise de poids rapide. Les femmes qui ont un physique mince ou qui n'ont pas la possibilité de manger régulièrement doivent équilibrer leur alimentation quotidienne avec un gainer.
Important: Les protéines, si elles sont mal consommées, sont nocives pour la santé. Par conséquent, lors du choix d'un complément sportif, vous devriez consulter un instructeur professionnel ou un médecin.
Exemple de menu pour 3 jours pour les femmes
Le jour de l'entraînement en force, la nutrition prend en compte les besoins de l'organisme en protéines et en glucides pour travailler à une intensité accrue. Un repas important est une collation 30 à 60 minutes avant l'entraînement.
Il est conseillé de diviser la collation du matin en deux repas, et le dîner comprend des glucides lents pour restaurer le glycogène musculaire :
- Petit-déjeuner - une omelette avec quelques œufs et gruau sur le lait.
- Snack – un verre de jus de fruit.
- Snack – une petite pomme ou une mandarine.
- Déjeuner – une portion de poisson bouilli avec du riz et des légumes.
- Collation de l'après-midi – fromage cottage ou yaourt à boire.
- Avant l'entraînement - une petite banane.
- Après le cours - un gainer ou un shake protéiné, selon le moment de l'entraînement.
- Dîner - volaille, salade de légumes au brocoli, un morceau de pain aux céréales.
Le jour de repos, le régime doit assurer une récupération complète et une croissance de la masse musculaire :
- Petit-déjeuner – faites cuire les pâtes au micro-ondes avec du fromage et des œufs.
- Snack – fruits juteux.
- Snack – thé vert aux abricots secs ou aux dattes.
- Déjeuner – côtelette de bœuf, bouillie de sarrasin, tomates fraîches et concombres.
- Collation de l'après-midi – 30 g de muesli au yaourt.
- Dîner – viande maigre, ragoût de légumes.
- Avant de vous coucher – kéfir faible en gras et 1/2 cuillère à café de son.
Manger le jour de l'entraînement cardio crée les conditions nécessaires pour brûler au maximum les graisses. Vous ne devez manger aucun aliment avant ou pendant une heure après le cours.
Le menu ne doit inclure que des glucides à digestion lente et des aliments protéinés pour le dîner :
- Petit-déjeuner – riz avec salade de légumes.
- Snack - salade de légumes.
- Déjeuner – viande maigre, un peu de bouillie de sarrasin et des légumes frais.
- Collation de l'après-midi – yaourt non sucré avec 1/2 cuillère à café de son.
- Dîner - cocotte de fromage cottage et du yaourt non sucré, en option - un shake protéiné.
Quand attendre les premiers résultats
Un excellent résultat d'un mois d'entraînement en force persistant est d'environ 400 g de nouvelle masse musculaire. En ne développant pas plus de 100 grammes de muscle par semaine, les femmes ne doivent pas s'attendre à des effets visuels immédiats lorsqu'elles prennent du poids.
L'effet de l'exercice quotidien sur l'amélioration du tonus devient perceptible après deux semaines.
Les muscles maintenus en tension constante paraissent volumineux et plus saillants.
Les premiers résultats en salle de sport sont obtenus le plus rapidement par les femmes qui souhaitent perdre du poids. Pour ce faire, vous avez besoin d’un programme d’entraînement combinant des exercices de force et d’aérobie et le respect d’un régime alimentaire approprié.
Des résultats visibles apparaissent après seulement quelques séances régulières.. Réduire l'apport calorique quotidien et l'entraînement de haute intensité permet de perdre jusqu'à 1 kg surpoids dans la semaine.
Le programme d'entraînement en salle de sport doit correspondre à l'objectif que la femme se fixe. L’intensité des cours est choisie en tenant compte des caractéristiques liées à l’âge de la physiologie et des capacités physiques de la femme.
Pour que les premiers résultats de l'entraînement ne se fassent pas attendre, vous devez planifier soigneusement et suivre strictement votre alimentation. Des conseils d'experts vous aideront à éviter les erreurs de nutrition et à choisir le bon suppléments sportifs.
Programme d'entraînement en gym pour femmes : vidéo
Programme de formation pour débutants, regardez la vidéo :
Programme fractionné sur 3 jours, regardez la vidéo :
Si vous vous entraînez pour perdre du poids ou vous mettre en forme, vous devez vous entraîner trois fois par semaine, en faisant travailler tous les groupes musculaires. séquence correcte. Le nombre optimal d'entraînements par semaine est de 3, cela peut être du lundi-mercredi-vendredi ou du mardi-jeudi-samedi. Pour une formation efficace le corps a besoin de repos, c'est pourquoi un entraînement quotidien n'est pas conseillé. L'exception est le processus de perte de poids, mais dans ce cas, les jours intermédiaires, entraînez-vous simplement sur un équipement cardio. Lorsque vous allez au club de fitness, suivez le programme suivant pour les filles.
Programme d'entraînement en salle de sport : par où commencer
Votre séance de gym doit toujours commencer par un échauffement. Passez 15 minutes sur une piste orbitale, un stepper ou un vélo d'exercice. Vous pouvez choisir où étudier en fonction de vos propres préférences.
N'oubliez pas que si vous commencez l'entraînement en force sans échauffement, cela peut entraîner des blessures inutiles.
Programme d'entraînement en salle de sport
Jour 1
Caractéristiques de l'entraînement au gymnase pour les filles- 15 minutes
Poussée du bloc vertical : Cet exercice permet de travailler les muscles centraux du dos. Elle doit être réalisée pour renforcer le corset musculaire du dos.
Attention à ne pas exagérer le poids. Le poids optimal pour une fille qui commence à s'entraîner est de 10 à 15 kg. Pas plus.
Poussée du bloc horizontal : Cet exercice permet de travailler les muscles du milieu du dos et constitue un incontournable pour les débutants.
Le poids optimal pour un débutant est de 10 kg. Effectuez 3 séries de 10 répétitions.
L'haltère couché vole : Cet exercice permet de travailler les muscles de la poitrine, ce qui est très important pour sa belle forme.
Boucles d'haltères : Cet exercice vous aidera à gonfler et à sculpter vos bras.
Le poids des haltères est de 3 kilogrammes.
Abduction de jambe dans le simulateur : Rassembler vos jambes aide à résoudre les zones à problèmes de la zone surface intérieure hanches, les rendant belles.
Le poids optimal pour un débutant est de 15 à 20 kilogrammes. Répétez 2 séries de 20 fois.
Extension de jambe dans le simulateur : Cet exercice fait travailler le haut des cuisses, formant un soulagement musculaire.
Le poids optimal pour un débutant est de 10 à 15 kg. Répétez 3 séries de 12 fois.
Flexion des jambes dans le simulateur
Le poids optimal pour un débutant est de 15 kilogrammes. Répétez 3 séries de 15 fois.
Hyperextension : Un exercice utile et tout simplement irremplaçable. Il sollicite parfaitement les muscles du bas du dos et des fesses, sans exercer de charge axiale sur la colonne vertébrale.
Répétez 3 séries de 12 fois.
Presse: Pour un débutant, il est préférable de commencer à pomper à l’aide d’un fit ball. Cela aidera à éliminer le stress inapproprié sur les muscles du dos, qui sont le plus souvent faibles chez les débutants.
Répétez 3 séries de 15 fois en effectuant le premier exercice de la vidéo.
Caractéristiques de l'entraînement au gymnase pour les filles- 20 minutes
Si votre objectif est de perdre du poids, terminez votre entraînement par du cardio pendant 20 minutes. Si vous souhaitez simplement rester en forme, vous pouvez omettre cet élément et terminer votre entraînement en gonflant vos abdominaux.
Jour 2
Caractéristiques de l'entraînement au gymnase pour les filles- 15 minutes
Tirage du bloc supérieur
Répétez 3 séries de 12 fois.
L'haltère couché vole
Cet exercice fonctionne très bien pour vos bras et vos muscles du dos.
Le poids optimal des haltères est de 4 kilogrammes.
Répétez 3 séries de 10 fois.
Développé couché assis
Cette presse développe les muscles de la poitrine et est similaire au développé couché.
Commencez à effectuer l’exercice sans poids supplémentaire.
Répétez 3 séries de 10 fois.
Presse à épaules avec haltères
Un exercice incontournable pour les débutants. Travaille la ceinture scapulaire.
Le poids optimal des haltères est de 3 kilogrammes.
Répétez 3 séries de 10 fois. Faites l'exercice lentement.
Presse à jambes
Presse à jambes - exercice général sur tes pieds. Il a un effet fortifiant général et gonfle les muscles des cuisses et des fessiers.
Commencez à faire l'exercice sans poids supplémentaires.
Répétez 3 séries de 10 fois.
Squats avec haltères
Cet exercice fonctionne très bien sur les hanches et les fesses.
Le poids optimal des haltères est de 6 kilogrammes.
Effectuez 3 séries de 15 répétitions.
Fentes
Les fentes sont l’un des meilleurs exercices pour les fesses. C'est de cet exercice la meilleure façon Les fesses balancent et si vous voulez avoir des fesses belles et élastiques, faites des fentes avec assiduité.
Le poids optimal des haltères est de 3 kilogrammes.
Répétez 3 séries de 20 fois.
Payez s'il vous plait Attention particulière sur la technique de réalisation de l'exercice. N'oubliez pas que le genou ne doit pas « dépasser » les orteils.
Hyperextension
Effectuez 3 séries de 12 répétitions.
Presse
Faites l'exercice sur un fitball. Répétez 3 séries de 15 fois.
Caractéristiques de l'entraînement au gymnase pour les filles- 20 minutes (si nécessaire).
Jour 3
Caractéristiques de l'entraînement au gymnase pour les filles- 15 minutes
Poussée du bloc vertical
Répétez 3 séries de 12 fois.
Poussée de bloc horizontale
Effectuez 3 séries de 10 répétitions.
L'haltère couché vole
Répétez 3 séries de 10 fois.
Presse à jambes
Répétez 3 séries de 10 fois.
Extension de jambe dans le simulateur
Répétez 3 séries de 12 fois.
Flexion des jambes dans le simulateur
Répétez 3 séries de 15 fois.
Rangée d'haltères à jambes droites
Cet exercice permet de former de belles fesses.
Effectuez l'exercice en utilisant une barre sans poids.
Répétez 3 séries de 15 fois.
Hyperextension
Répétez 3 séries de 12 fois.
Presse
Effectuez l'exercice sur un fitball. Répétez 3 séries pour 15 répétitions.
Caractéristiques de l'entraînement au gymnase pour les filles- 20 minutes (si nécessaire)
Trois mois après le début des cours, il est nécessaire de modifier le programme de formation.
La plupart des gens choisissent de s’entraîner en salle de sport pour entretenir leur santé et façonner leur silhouette. Ce type d’activité physique vous permet de faire de l’exercice à tout moment et d’atteindre un objectif précis. Il existe certains exercices pour les filles au gymnase qui peuvent vous aider à perdre ou à prendre du poids.
Programme d'entraînement en salle de sport pour filles
Tous ceux qui vont au gymnase ont besoin d’un programme auquel s’en tenir. Sans cela, l'efficacité de la formation sera moindre et le résultat devra attendre plus longtemps. Un plan d'entraînement en salle de sport pour filles est élaboré en fonction de l'objectif : perte ou prise de poids. Il est recommandé d'effectuer vos premières visites en compagnie d'un entraîneur : il vous expliquera la technique de réalisation des exercices, et vous constituera un guide. plan individuel entraînement. Le programme d'entraînement en salle de sport pour filles pour perdre et prendre du poids diffère par son intensité, son poids de travail et son régime alimentaire.
Programme d'entraînement d'initiation en salle de sport
Préparez-vous à ne pas obtenir de résultats rapidement : cela prendra plus d’une semaine. Un cours efficace dure au moins 2 mois, après quoi le résultat sera visible. Pour la première fois, un programme d'entraînement d'introduction est élaboré qui vous aidera à prendre le rythme et à préparer le corps à des charges plus importantes. Si vous faites tout correctement, la formation continue sera plus facile. En fonction de l'objectif, les programmes présenteront quelques différences.
Pour perdre du poids
Un programme d'entraînement en salle de sport pour une fille ne commence pas par une forme physique, mais par un régime. La perte de poids se produira une fois que le corps féminin recevra moins de calories qu’il n’en dépense quotidiennement. Tous les exercices doivent être effectués 3 fois, 12 à 15 répétitions chacun. La pause entre les approches ne doit pas dépasser 40 secondes. La leçon entière dure environ 30 à 40 minutes. Tous les exercices cardio durent 5 minutes et aident à maintenir une fréquence cardiaque élevée, ce qui provoque une combustion des graisses. Programme de perte de poids en salle de sport pour filles :
| Jour | ||
| 1 | 2 | 3 |
|
Cardio (tapis roulant, vélo d'appartement, orbitrack) ; Hyperextension ; Torsion; Cardio encore ; Squats (avec haltères 3-5 kg) ; Presse assise ; Poussée de bloc horizontale ; |
Torsion; Hyperextension ; Squats ; Presse d'haltères assis ; Rangée d'haltères courbée ; Presse aérienne avec haltères ; |
|
Pour la prise de poids
Pour créer de belles formes, les femmes minces doivent faire de l'exercice pour augmenter masse musculaire. Ils ne deviendront pas masculins, avec des muscles énormes. DANS dans ce cas On parle de relief, de belles proportions et de l'absence de gras. Dans ce programme pour filles en salle de sport, il n'y a pas de charge cardio, car il n'y a pas d'objectif pour accélérer le processus de combustion des graisses. Effectuez chaque option pour 3 à 4 séries et 12 à 18 répétitions. Les pauses entre les séries sont de 2 minutes, la durée de l'ensemble de l'entraînement est de 40 à 50 minutes. Programme pour une fille en salle de sport pour prendre du poids :
| Jour | ||
| 1 | 2 | 3 |
|
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Schéma d'un programme d'entraînement de base en salle de sport
S'il n'est pas nécessaire de perdre ou de prendre du poids, mais que l'on souhaite simplement tonifier le corps et ajouter du soulagement, alors le système de base est utilisé. Tous les exercices du programme sont effectués 12 fois (au moins 10) pour 3 séries. Le poids doit être choisi individuellement afin que vous ayez suffisamment de force pour tout l'entraînement. La durée d'une telle formation est d'une heure à une heure et demie maximum. Il faut aller aux cours sans sauter, sinon vous ne pourrez pas vous construire un beau corps. Le plan du programme est le suivant :
| Jour | ||
| 1 | 2 | 3 |
|
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Cycle d'entraînement circulaire pour les filles en salle de sport
La méthode tire son nom du fait que tous les exercices du plan sont effectués les uns après les autres sans repos - c'est un cercle. Ce type d’exercice permet de maintenir une fréquence cardiaque constamment élevée, ce qui favorise la combustion des graisses. L'entraînement circulaire est utile si vous devez retirer le ventre, les côtés et réduire la graisse corporelle. Voici un exemple de programme d’entraînement en circuit en salle de sport pour filles :
- torsion;
- presse d'haltères assise;
- fentes;
- poussée de bloc horizontale ;
- flexion des jambes dans le simulateur ;
- extension des jambes dans le simulateur ;
- les haltères couchés volent;
- pompes inversées.
- lever les jambes en appui;
- hyperextension;
- s'accroupir;
- presse avec haltères debout;
- bloc tirer derrière la tête;
- extensions de jambes dans le simulateur ;
- rapprocher vos jambes dans le simulateur ;
- penché sur la rangée.
- torsion des jambes à 90 degrés ;
- tirez vers la poitrine du bloc supérieur;
- debout sur des jambes droites avec des haltères ;
- presse à jambes à plate-forme ;
- développé couché avec haltères à un angle de 30 degrés;
- balancez vos bras sur les côtés avec des haltères ;
- extension des triceps à partir du bloc supérieur ;
- arrêtez-vous.
Tout est effectué en 12 à 20 répétitions avec une pause maximale de 10 à 15 secondes l'une après l'autre. Pendant l'entraînement, vous devez effectuer 6 cercles (4 pour les débutants). Des pauses plus longues sont autorisées dans les 5ème et 6ème derniers tours. Avant d'effectuer les circuits, échauffez-vous au moins 5 minutes sur un appareil cardio. La leçon devrait durer environ 1h20, le repos entre les cercles étant de 3 à 4 minutes.
Exercices en salle de gym pour le dos
Peu de femmes aimeraient avoir un dos massif, c'est pourquoi des exercices pour cette partie du corps sont souvent utilisés lorsque cela est nécessaire pour renforcer les muscles. Ceci est particulièrement important s'il existe une prédisposition au développement d'une scoliose. Pour renforcer votre dos, vous pouvez utiliser 3 exercices de base qui vous aideront à travailler tous les groupes musculaires. Pour n'importe quelle fille, l'hyperextension, les pull-downs aériens et horizontaux suffisent.
Hyperextension
Effectué pour pomper les extenseurs du dos dans la région lombaire. Il est particulièrement utile pour les filles ayant un travail sédentaire ou, à l'inverse, lorsque toute la journée est passée debout. La salle de sport doit disposer d'équipements pour réaliser l'hyperextension, le schéma des exercices est le suivant :
- Prenez position dans la machine de manière à ce que vos hanches reposent contre le bord, votre bassin doit être à l'extérieur.
- Descendez, veillez à ce qu'il y ait une légère cambrure dans le bas du dos, n'arrondissez pas le dos.
- Soulevez votre corps jusqu'à ce que votre dos forme une ligne droite avec vos jambes. Vous ne pouvez pas aller plus haut.
Poulie supérieure vers la poitrine
L'exercice est similaire aux tractions à prise large, difficiles à réaliser pour les filles. À l'aide du simulateur, les muscles grand dorsal sont pompés. La technique est la suivante :
- Saisissez confortablement la poignée de l'appareil d'exercice avec vos mains.
- Tirez la barre vers votre poitrine non pas avec vos mains, mais avec votre dos, en rapprochant vos omoplates.
Poussée de bloc horizontale
Utilisé pour renforcer les muscles latissimus, rhomboïde et rond. Il existe plusieurs types d'appareils de musculation dotés de câbles ou de poignées prévus à cet effet. Mais la technique reste la même :
- Prenez vos mains pour que les muscles de votre dos soient étirés.
- Dans le même temps, vous devez garder votre corps droit, ne pas vous pencher.
- En utilisant les muscles de votre dos, tirez la poignée vers votre ceinture en gardant votre corps immobile.
Exercices abdominaux en salle de sport
Les filles veulent toujours un beau ventre plat qu'elles peuvent exhiber en toute sécurité sur la plage. Il faut comprendre que cela n'est pas seulement réalisé par des exercices abdominaux, il est également nécessaire bonne alimentation, car vous devez d'abord vous débarrasser de la couche de graisse. Pour renforcer globalement les muscles abdominaux, vous pouvez effectuer des redressements assis classiques et latéraux, ainsi que l'exercice « planche ».
Des craquements
C’est un exercice classique pour avoir des abdominaux déchirés. Il est très important de comprendre que vous n'avez pas besoin de soulever votre corps, mais que vous devez étirer votre tête vers le bassin, afin que le résultat ne soit pas un soulèvement du corps dû aux muscles du bas du dos, mais un maximum. tension dans toutes les parties des abdominaux. À technique correcte exécution, toutes les sections musculaires dont nous avons besoin seront pompées.
Crunchs latéraux
La technique d'exercice aidera à renforcer les muscles abdominaux obliques. Le principe de la torsion est le même, mais il faut tendre le coude vers le genou de la jambe opposée. Cette mécanique du mouvement implique muscles latéraux presse. Comme auparavant, vous n'avez pas besoin de soulever votre corps, mais de tendre la main vers votre bassin, en tendant votre ventre. Les filles doivent tenir compte du fait que les redressements latéraux peuvent visuellement élargir la taille et doivent donc être effectués strictement en doses.
Ce meilleur exercice pour les filles lorsqu'elles souhaitent avoir un ventre plat, sans relief. L'avantage de la planche est que la charge sur l'abdomen est statique et n'augmente pas, mais renforce les muscles abdominaux. La technique est la suivante :
- Prenez position comme si vous alliez faire des pompes, tenez-vous uniquement sur vos coudes plutôt que sur vos paumes. Ils doivent être situés directement sous les épaules.
- Le corps doit former une ligne droite avec les jambes ; aucune flexion ne doit être effectuée.
- Maintenez cette position pendant 30 à 40 secondes. Au fur et à mesure que vous renforcez vos abdominaux, augmentez ce temps.
Vidéo : programme de gym
Chaque programme d'entraînement en salle de sport pour filles est conçu pour améliorer le corps là où il en a besoin. Un facteur important Pour un entraînement efficace, le respect du programme et de la technique d’exercice est essentiel. Si ces règles ne sont pas respectées, l’efficacité de la formation est considérablement réduite. Vous trouverez ci-dessous des didacticiels vidéo qui aideront les filles à éviter les erreurs.
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