Exercices physiques pour perdre du poids à la maison. Exercices pour perdre du poids rapidement

04.11.2014

L'ensemble d'exercices pour perdre du poids contient 20 exercices différents visant à travailler les principaux groupes musculaires. Les exercices présentés dans ce complexe sont parfaits pour réaliser de manière autonome à la maison. Vous n’avez besoin d’aucun entraînement physique particulier ; vous pouvez facilement répéter ces exercices.

Ce complexe est conçu pour les charges actives et vous devrez beaucoup transpirer en réalisant cette gymnastique. Mais vous n’aurez pas à attendre longtemps pour obtenir les résultats. Il est préférable d’effectuer ces exercices tous les deux jours. De cette façon, vos muscles auront le temps de récupérer et de se reposer. Et faire de la gymnastique améliorera certainement votre humeur.

Voici quelques règles pour faire des exercices pour perdre du poids :

• Vous devez manger à manger au moins une heure avant le début du cours ;
• Vous ne devriez pas manger d’aliments riches en calories (gras) ;
• Pendant le cours, assurez-vous de boire de l'eau propre et plate (pas plus de 1 à 2 gorgées à la fois) ;
• Pendant l'entraînement, essayez de respirer correctement et profondément (inspirez par le nez et expirez par la bouche) ;
• Après avoir terminé le cours, essayez de ne pas boire pendant 30 à 40 minutes et de ne pas manger pendant 3 heures. (Tout ce que vous mangez immédiatement après l'entraînement servira à développer votre masse musculaire. Par conséquent, si vous souhaitez perdre du poids, plutôt que de ne pas participer à une compétition de musculation ou de lutteur de sumo, il est préférable de s'abstenir de nourriture).
• chaque exercice doit être complété jusqu'à 50 fois. C'est très difficile pour un débutant, il ne faut donc pas en faire trop tout de suite. Augmentez progressivement la charge. N'oubliez pas que les douleurs musculaires dues à une sursaturation en acide lactique ne vous procureront pas la sensation la plus agréable et que les microtraumatismes des tissus musculaires qui en résultent ne vous permettront pas d'effectuer pleinement une série d'exercices la prochaine fois. Par conséquent, tout est bon avec modération.
• si vous disposez d'un temps limité, vous pouvez diviser le complexe en plusieurs étapes ;
• afin de toujours rester en forme, bénéficiez de 20 bonnes habitudes pour perdre du poids.

1. Squats

Cet exercice fait travailler les muscles des fesses, du dos et des abdominaux, ainsi que l'arrière de la cuisse. Accroupissez-vous pour que vos cuisses soient parallèles au sol et revenez à la position de départ.

L'exercice resserre bien les muscles du dos, les biceps et les triceps. Ce faisant, vos mains doivent être proches les unes des autres. Les poignets doivent être alignés avec les épaules. Lorsque vous faites des pompes, appuyez vos coudes aussi près que possible de votre corps.

L'exercice resserre les muscles du dos et des fesses. Ce faisant, essayez de pousser votre bassin le plus haut possible.

L'exercice fait travailler l'avant de la cuisse et le muscle fessier. Faites des fentes alternées sur votre droite puis sur votre jambe gauche. Dans ce cas, la cuisse de la jambe qui se jette doit être parallèle au sol lors de la fente.

L'exercice cible tous les muscles de votre tronc. Placez vos avant-bras parallèles les uns aux autres et soulevez votre corps de manière à ce que vos pieds soient sur la pointe des pieds. Restez dans cette position pendant 90 secondes (vous pouvez augmenter progressivement la durée jusqu'à 90 secondes).

Cet exercice resserre les muscles de l'arrière de la cuisse et des fesses et constitue également un excellent étirement.

D'après le nom, il ressort clairement que l'exercice s'adresse principalement à l'arrière de l'épaule (triceps). Cet exercice peut être réalisé avec les mains posées sur n'importe quel objet stable : un canapé, une marche, un banc de salle de sport, etc. Si vous avez du mal à réaliser l'exercice, placez vos mains un peu plus larges ou faites l'exercice avec moins d'amplitude.

Cet exercice est bon pour les muscles du dos. De la pose « à quatre pattes », vous sortirez dans ligne droite soulever le bras et la jambe opposés. Vous devez rester dans cette position pendant 90 secondes.

Cet exercice fait travailler tous les muscles abdominaux. Soulevez alternativement la jambe et le coude opposés.

10. En équilibre sur le sol

Cet exercice est bon pour les muscles abdominaux inférieurs et du dos. Levez vos jambes le plus près possible du sol sans le toucher. Si vous trouvez cela très difficile, pliez les genoux. Restez dans cette position pendant 90 secondes.

Les fentes latérales ciblent l’avant de la cuisse et les fesses. L'exercice élimine également ce qu'on appelle les « oreilles ».

Exercice pour tous les groupes musculaires.

L'exercice est bénéfique pour tous les muscles des cuisses et des fesses.

14. Traction

Les tractions sont conçues pour le grand dorsal et d’autres types de muscles du dos. Si vous n’avez pas de barre horizontale ni d’espalier, vous pouvez remplacer cet exercice par un autre. Allongez-vous sur le sol, face au sol. Étendez vos bras et vos jambes sur toute leur longueur. Levez vos jambes et vos bras et maintenez-les dans cette position pendant 90 secondes.

Cet exercice permet de détendre et d’étirer toute la colonne vertébrale. L'exercice vise également à brûler activement des calories.

Cet exercice travaille sur surface intérieure les hanches. Il est nécessaire de s'accroupir sans soulever les talons du sol avec les genoux écartés.

L'exercice combine un stress sur les muscles des bras, des jambes et du dos. Lorsque vous remontez votre genou, essayez de garder votre torse aligné.

Aide à décharger les groupes musculaires inférieurs et à étirer le devant de la cuisse. Lors d'un exercice, les calories sont activement brûlées.

Renforce les muscles abdominaux et améliore la coordination des mouvements. Comme tous les sauts, l’exercice augmente la circulation sanguine et aide à brûler des calories.

Cet exercice stimule et fait travailler les muscles des jambes et des fesses. Étant donné que l'exercice est effectué à un rythme assez élevé, il favorise la combustion active des graisses et l'élimination des toxines du corps par la transpiration.

Ce n'est un secret pour personne : pour perdre du poids efficacement, vous devez également bien manger et boire suffisamment de liquides.

Le corps a besoin d’une quantité modérée de réserves de graisse. La santé se détériore lorsque trop de graisse s’accumule. Vous devez suivre différents régimes et effectuer des séries d’exercices spéciaux pour perdre du poids. Si vous dirigez vos efforts et aidez le corps, tout en travaillant avec lui, vous pouvez naturellement maintenir un corps mince et une excellente santé.

Pourquoi le corps a-t-il besoin de graisse ?

Les réserves de graisse aident à obtenir les vitamines A, D, E, K nécessaires. Les réserves de graisse concentrent les réserves d'énergie. La couche adipeuse protège les organes internes des dommages mécaniques, des chocs et des blessures.

De nombreuses personnes, afin de perdre du poids et de brûler l'excès de graisse, limitent leur alimentation et suivent régimes populaires. Pénurie nutriments réduit le poids et provoque en même temps une faiblesse et une perte de force.

Pour vous débarrasser des réserves de graisse excédentaires, réalisez corps mince, cela vaut la peine d'ajuster votre alimentation et en même temps de donner à votre corps suffisamment de mouvement en effectuant régulièrement une série d'exercices pour perdre du poids. Dans ces conditions, la graisse commence à se décomposer.

Si vous êtes en surpoids, vous devez vous assurer que votre glande thyroïde est en bonne santé. Si sa fonction est insuffisante, il est difficile, voire impossible, d'éliminer la graisse sous-cutanée.

Une bonne nutrition pour perdre du poids

Lorsque les aliments sont complètement digérés et absorbés, le taux des processus métaboliques augmente et la consommation d'énergie augmente. En conséquence, vous parvenez à perdre du poids.

Lors de la consommation d'aliments mal combinés, les réactions métaboliques sont insuffisantes. Les substances non digérées s'accumulent dans les cellules adipeuses et provoquent la pourriture et la fermentation dans les intestins.

Certaines personnes utilisent un diurétique ou un laxatif pour perdre du poids. S’ils sont mal utilisés, ces médicaments perturbent la digestion naturelle, entraînant une augmentation du poids corporel.

Pour retrouver des forces et éviter la fatigue chronique, après un entraînement épuisant, le corps en a besoin. Ils sont riches en produits laitiers, légumineuses, oranges, ananas, bananes, raisins, poires, abricots secs et framboises.

Comment faire des exercices correctement pour perdre du poids

Lors d'un entraînement régulier, le poids corporel diminue car charge sportive crée une pénurie. Les réserves de graisses et les glucides sont consommés simultanément.

Lors d’un entraînement de faible intensité, plus de graisses sont brûlées en une seule séance que de glucides. Mais le taux de consommation de calories est faible, environ 4 à 5 kcal par minute.

Par conséquent, si votre niveau de forme physique le permet, vous devez effectuer les exercices plus intensément afin de perdre du poids plus rapidement en raison d'une consommation calorique plus élevée, environ 10 à 12 kcal par minute.

Même si les exercices de haute intensité brûlent moins de graisses que les glucides en pourcentage, la quantité totale de graisse brûlée est plus élevée que les exercices de perte de poids de faible intensité.

Pour perdre 1 kg, vous devez brûler environ 8 000 kcal.

Lors de l'élaboration d'une série d'exercices pour perdre du poids, il est nécessaire de prendre en compte la quantité d'excès de graisse et le niveau de forme physique.

Les débutants et les personnes en surpoids devraient commencer à s’entraîner à faible intensité. Pour obtenir des résultats similaires à un entraînement intense plus court, les mouvements sportifs devront être effectués 2 à 3 fois plus longtemps.

Une série d'exercices pour perdre du poids doit commencer par un échauffement et se terminer par une récupération.

Lors de l'échauffement, il est nécessaire d'effectuer des mouvements à un rythme lent, avec une charge minimale, afin de bien échauffer les muscles, préparer les articulations au stress, abaisser la tension artérielle et augmenter le flux sanguin.

Après l'entraînement, une récupération est nécessaire : réduisez progressivement le rythme, normalisez le rythme cardiaque. Il est utile de se pencher et de balancer les bras, ce qui rétablit la répartition du sang dans le corps, surtout après avoir exercé une pression sur les jambes. La stagnation du sang dans les membres inférieurs est particulièrement dangereuse en cas de varices ou de thrombophlébite.

Quels muscles solliciter pour perdre du poids plus rapidement ?

Lors de la création d'une série individuelle d'exercices pour perdre du poids, vous devez tout d'abord charger vos jambes. Ces mouvements sportifs nécessitent la consommation d'un maximum de calories.

En termes d'efficacité pour brûler les réserves de graisse, ils sont inférieurs aux exercices pour le dos, les épaules et les bras.

La dernière chose à faire est de solliciter les muscles abdominaux, car les contracter brûle le moins de calories.

Exercice aérobique pour perdre du poids

Pour perdre de la graisse, les exercices aérobiques sont utiles : course à pied, vélo. Lors de mouvements actifs, des enzymes sont produites - des molécules de protéines qui accélèrent les réactions du corps et aident donc à perdre du poids.

L'exercice aérobie stimule l'activité des mitochondries, les centrales électriques des cellules. Les mitochondries oxydent la matière organique et utilisent l’énergie libérée pour synthétiser des molécules d’ATP, vecteurs d’énergie au sein de la cellule.

Si exercices de force Alors que la musculation ne brûle les graisses qu'une fois que les hormones correspondantes sont produites 30 à 40 minutes après la fin de l'entraînement, l'exercice aérobique vous permet de perdre du poids pendant l'exercice.

Premièrement, le corps épuise les réserves de glucides du sang et du foie. Au bout d'une demi-heure, ils se terminent, la graisse sous-cutanée et interne commence à être consommée.

Pour obtenir des résultats le plus rapidement possible, un certain degré de formation est nécessaire. Pour suivre vos progrès sans en faire trop, vous devez mesurer votre fréquence cardiaque (FC) ou « pouls ».

Pendant l'exercice, la graisse est brûlée plus efficacement si votre fréquence cardiaque se situe entre 65 et 85 % de la fréquence maximale pour votre âge.

La fréquence maximale est déterminée par une formule simple : 200 moins l'âge.

Ainsi, à 35 ans, la fréquence maximale sera de 200 – 35 = 165 battements par minute. Pendant l'entraînement, le cœur doit se contracter à une fréquence de 107 (165*0,65=107) à 140 (165*0,85=140) battements par minute.

Une leçon devrait durer environ une heure. Il est optimal de faire de l'exercice 3 à 4 fois par semaine.

L'exercice le plus simple qui donne au corps un exercice aérobique est le jogging. Les mouvements sportifs aérobies exécutés au rythme d'une musique rythmée n'en sont pas moins efficaces.

Un résultat similaire peut être obtenu à l'aide d'appareils d'exercices à domicile - cyclisme, course à pied, aviron.

Les bienfaits de la marche et de la course

Si vous êtes obèse ou en surpoids, vous devriez faire un exercice simple pour perdre du poids : marcher à un rythme modéré afin que votre cœur batte à un rythme optimal pour votre âge.

Vous devriez commencer par 20 minutes de marche. En marchant trois fois par semaine, dans un mois ou deux vous pourrez réaliser quelques progrès.

Ensuite, vous pouvez augmenter la durée de chaque promenade à 45-50 minutes, augmenter leur nombre.

Si votre niveau de forme physique est suffisamment élevé et que la marche ne permet pas d'atteindre la fréquence cardiaque recommandée, vous devriez commencer à faire du jogging.

À mesure que votre niveau d’entraînement augmente, vous devez augmenter la distance de 10 %.

Pour éviter de blesser vos articulations, vous devriez faire cet exercice pour perdre du poids dans le parc et courir sur le sol, pas sur l'asphalte.

Utiliser un vélo ou un rameur

L'avantage incontestable des équipements d'exercices à domicile est la présence de capteurs qui vous permettent de surveiller votre fréquence cardiaque pendant l'exercice.

En faisant régulièrement du vélo ou rameur, vous pouvez obtenir un maximum de bienfaits pour la santé et perdre du poids. Il est important de ne pas oublier d'augmenter la charge musculaire à mesure que vos capacités athlétiques augmentent.

Contrairement à un vélo, qui sollicite principalement les jambes, un rameur force le dos, les bras, les abdominaux et, dans une moindre mesure, les jambes à travailler.

L’utilisation combinée de deux appareils d’exercice a un plus grand effet de combustion des graisses. Par conséquent, pour une perte de poids plus intense, vous devez alterner les exercices sur vélo et rameur.

Exercices pour perdre la graisse du ventre

Même si la quantité de graisse corporelle est faible, l'abdomen peut dépasser et s'affaisser en raison de muscles faibles abdominaux.

Lorsque vous effectuez des exercices, vous devez maintenir l’équilibre. La charge doit être suffisante pour que les muscles deviennent plus forts. Des exercices légers, même répétés plusieurs fois, n'apporteront pas de résultats.

Pour développer les muscles abdominaux droits et perdre du poids, il est utile d'effectuer la série d'exercices suivante :

1. Assis sur une chaise et sécurisant vos pieds, penchez-vous en arrière en essayant de toucher le sol avec vos bras tendus.
2. Asseyez-vous sur un tapis de gymnastique avec vos bras soutenant votre torse par derrière. Levez vos jambes fermées le plus haut possible.
3. La position de départ est la même. Levez chaque jambe individuellement.
4. Allongé sur le tapis, placez vos paumes sous l'arrière de votre tête. Pliez vos jambes, touchez votre poitrine avec vos genoux, étirez vos jambes verticalement, revenez à la position de départ.
5. Allongez-vous avec vos bras le long de votre corps. Soulevez et abaissez les jambes tendues en position verticale.
6. Allongé, soulevez et abaissez chaque jambe tendue individuellement à la verticale, en simulant des « ciseaux ».
7. Allongez-vous, levez vos jambes tendues à une distance de 30 cm du sol. Effectuez des « ciseaux » dans un plan horizontal.
8. Après avoir sécurisé vos pieds, soulevez votre torse en position verticale. Les mains sont jointes à l'arrière de la tête.

Pendant les cours, il est utile d'effectuer 3-4 exercices de ce complexe. Pour perdre du poids, jusqu'à 15 répétitions suffisent.

Exercices pour affiner les jambes – cuisses et mollets

Pour réduire les amas graisseux sur les jambes, il est utile de s'accroupir lentement et de revenir à la position de départ. Les mains sont jointes à l'arrière de la tête ou à la taille, le dos est droit, les jambes écartées à la largeur des épaules.

Pour augmenter la charge, placez votre main derrière la porte et accroupissez-vous sur une jambe, en gardant l'autre parallèle au sol.

Pour développer les muscles des jambes, bougez au pas de l'oie, les paumes sur la ceinture ou à l'arrière de la tête.

Les muscles des jambes et des cuisses sont renforcés par des balancements alternés de la jambe tendue vers le haut et sur le côté à partir d'une position à quatre pattes.

Pour développer les muscles des mollets, déplacez votre poids du talon aux orteils, en vous tenant à un mur ou à une porte pour maintenir l'équilibre. Tout d’abord, effectuez l’exercice en vous tenant debout sur les deux pieds. Au fur et à mesure que l'entraînement augmente, utilisez un pied.

Exercices pour perdre du poids des fesses

Pour resserrer les muscles fessiers, il est utile d'inclure complexe de formation les exercices suivants :

1. En position debout, pieds écartés à la largeur des épaules, paumes sur la taille, effectuez des mouvements circulaires avec vos hanches.
2. En position debout, soulevez votre jambe pliée au niveau du genou le plus haut possible, déplacez-la sur le côté et revenez à la position de départ. Répétez l’opération pour l’autre jambe.
3. Mettez-vous à genoux, sur les hanches et en ligne. Asseyez-vous et touchez le sol à gauche de vos pieds avec vos fesses, revenez à la position de départ, touchez le sol à droite de vos pieds.
4. Assis sur le sol, jambes tendues devant, torse rentré position verticale. Avancez sur vos fesses.
5. Allongé sur le dos, pliez les jambes, les bras le long du corps. Soulevez votre bassin du sol en vous appuyant sur vos pieds et vos épaules.

Effectuez chaque exercice jusqu'à 15 fois.

Modifié : 15/12/2018

Une personne a besoin d’un certain apport de tissu adipeux, mais sa santé se détériore si plus de graisse s’accumule que ce qui est autorisé. L'habitude des femmes dans cette situation est de perdre du poids grâce à un régime, mais avec une faible activité, cela n'atteint pas le résultat escompté. Le travail sédentaire nécessite régime strict, la volonté pour laquelle toutes les femmes n'ont pas assez. Les mesures efficaces pour résoudre la situation sont les exercices physiques.

Les régimes conduisent à l'élimination des kilos en trop et privent également le corps de vitamines, de micro-éléments et d'acides aminés essentiels. C’est pourquoi, après un régime, les femmes commencent à avoir faim. Le corps a besoin de nutriments ; en l’absence d’activité physique, les filles reprennent du poids. Pour sortir du cercle vicieux, il faut faire du sport.

Mais vous ne pouvez pas ignorer votre alimentation quotidienne ; vous avez besoin à la fois d'une série d'exercices pour perdre du poids à la maison et une bonne nutrition. La correction du régime, ajoutée par l'exercice, vous permettra de perdre du poids plus rapidement. Pas besoin de faire un régime effectuer recommandations simples sur l'alimentation :

• Évitez les pâtisseries : pain blanc, confiserie, tartes, pâtes;
• Supprimez les plats d'accompagnement frits de votre alimentation au lieu de les faire frire, faites cuire la viande ;
• Mangez des légumes, des fruits, des produits laitiers ;
• Le dernier repas possible a lieu 2 heures avant le coucher. Ne mange pas le soir !
• Surveillez votre consommation d'eau, la norme est de 2 à 2,5 litres ;
• Mangez quand vous avez faim.

La perte de poids vient d’un manque de calories pour l’énergie. exercice intense. Avec une intensité croissante, la consommation d'énergie augmente ; à faible intensité, la consommation est de 4 à 5 calories par minute ; avec une charge croissante, la consommation de calories atteint 10 à 12 calories par minute.

Pour provoquer un déficit calorique, il ne faut pas manger d'aliments gras, sucrés, ainsi que des aliments riches en glucides : pain riche, pâtes, confiseries.

Pour perdre 1 kg, il faut brûler 8 000 kcal en faisant de l'exercice. Il est conseillé aux débutants de choisir des charges moins intenses ; le désir de perdre du poids plus tôt et de faire plus d'exercice entraînera des blessures aux muscles et aux ligaments. Les exercices les plus efficaces sont pour les jambes et les fesses, ces muscles consomment le plus grand nombreénergie. Les entraînements moins efficaces pour brûler les graisses concernent les muscles du dos, de la poitrine, des épaules et des bras. Travailler les muscles abdominaux en dernier consomme le moins de calories.

Pour perdre des kilos en trop plus rapidement, courez, accroupissez-vous, nagez et marchez davantage.

Faites des exercices d'aérobic pendant plus de 30 à 40 minutes par jour, 3 à 4 fois par semaine. Dans un premier temps, l’organisme consomme les réserves de glucides provenant du liquide péricellulaire, du sang et du foie. Ce n'est qu'au bout d'une demi-heure qu'ils se terminent et que le corps s'approprie les cellules adipeuses. organes internes et du tissu sous-cutané. Par conséquent, si la durée est inférieure à la durée spécifiée, l'exercice physique est inutile pour perdre du poids.

Les cours efficaces sont effectués avec l'intensité maximale autorisée, la limite supérieure de la charge est déterminée par le « travail » fréquence cardiaque.

Le nombre maximum de battements par minute pour chaque âge est déterminé par l'équation : 200 moins votre âge, mais ce chiffre correspond à la réalisation d'exercices de perte de poids à la maison.

Par exemple, si l'âge est de 40 ans, quantité maximale fréquence cardiaque - 160 battements. Ensuite, l’entraînement optimal pour brûler les graisses se situe entre 104 et 136 battements. Si le nombre de battements n'atteint pas ce segment, augmentez la charge ; si le pouls dépasse la norme, réduisez l'intensité. En comptant le nombre de coups, contrôlez la charge.

Une série d'exercices pour perdre du poids à la maison nécessite en suivant un certain nombre de règles :

• Faites de l'exercice au plus tôt une heure après les repas et 3 heures avant les repas ;
• Au repos entre les approches, ne vous asseyez pas, ne marchez pas, il vaut mieux faire une gymnastique légère ;
• Il ne faut pas s'enivrer pendant l'exercice, il est permis de prendre une gorgée, d'étancher sa soif après avoir fait du sport ;
• Respirez profondément, inspirez lorsque l'effort augmente, expirez lorsque l'effort diminue ;
• Les exercices pour perdre du poids à la maison devraient prendre au moins une heure, 3 à 4 fois par semaine.

Échauffement pour un entraînement de qualité

Avant de faire du sport, échauffez-vous, effectuez des mouvements de rotation avec les jambes, le bassin, les épaules, gardez les jambes, le dos et les bras tendus. En position debout, tournez votre corps vers la droite et la gauche, pliez-vous, balancez vos jambes vers l'avant, sur les côtés et vers l'arrière. Étirez votre cou, vos mains et vos pieds avec des mouvements de rotation.

Exercices

Pour les femmes souffrant d'un poids corporel excessif, les activités physiques les plus simples conviennent : la course et la marche. Commencez par une promenade étape facile, augmentez progressivement la durée de 20 à 45 minutes. Pour augmenter vos performances, remplacez les étapes simples par des étapes sportives rapides. Ensuite, commencez à faire du jogging. Augmentez votre distance de jogging de 10 % une ou deux fois par semaine, en fonction de ce que vous ressentez et de votre fréquence cardiaque.

Pour faire de l'exercice sans sortir de chez vous, achetez du matériel de sport. Examinons plusieurs options : vélo d'appartement, rameur, etc. Les deux premiers ne chargent que les jambes, le second répartit la charge uniformément sur le corps. Aussi vélo elliptique demande beaucoup d’efforts. Le rameur gonfle les muscles du dos, des bras, des abdominaux et exerce moins de pression sur les jambes. Vous devez utiliser un rameur pour développer votre corps de manière uniforme.

Pompes simplifiées

Ils diffèrent de ceux des hommes en ce sens que dans la position initiale, vous posez vos genoux sur le sol, mais gardez également le dos droit et n'étendez pas trop vos coudes sur les côtés lorsque vous faites des pompes. Effectuez 10 à 15 pompes en 2 séries.

Des pompes

1. En position couchée, gardez le dos droit, ne vous penchez pas.
2. Placez vos paumes au niveau des épaules et lorsque vous faites des pompes, rapprochez vos coudes le plus possible de votre corps.
3. Un total de 10 pompes en 1 à 2 séries.

Pont simplifié

Il diffère du pont classique en ce sens que vous posez vos épaules sur le sol, pas vos bras, et que vous écartez vos bras sur les côtés. Effectuez 15 à 20 mouvements.

Pont

Allongez-vous sur le dos, posez vos pieds et vos mains au sol, soulevez votre bassin le plus haut possible. Faites 15 à 20 mouvements.

Conseil

1. Prenez une position allongée, mais reposez-vous sur le sol non pas avec vos paumes, mais avec vos coudes, placez vos avant-bras parallèles les uns aux autres, gardez votre corps droit.
2. La tâche consiste à rester ainsi pendant 90 secondes ; si c’est difficile, augmentez le temps progressivement.

Squats triceps

1. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, d'un banc, d'un canapé, les jambes en avant.
2. En vous appuyant sur vos mains, abaissez votre corps vers l'avant de la chaise, en reposant entièrement votre poids sur vos mains.
3. La tâche consiste à abaisser et à relever le corps, en entraînant les triceps de l'épaule, au point haut vous redressez les bras, au point bas vous touchez presque le sol avec votre bassin.
4. Faites seulement 10 à 15 mouvements en 1 à 2 séries.

Chien

1. Mettez-vous à quatre pattes, soulevez votre jambe pliée vers l'arrière et vers le haut.
2. D'abord 15 fois pour une jambe, puis pour l'autre.

Chenille inversée

1. Allongé sur le dos, soulevez en même temps vos jambes et vos bras tendus, en soulevant vos omoplates du sol.
2. Revenez prudemment à la position de départ.
3. Faites seulement 10 fois en 1-2 séries.

Suspendu au sol

• Option 1 : Allongé sur le dos, levez vos jambes au-dessus du sol de 20 à 30 cm, soulevez vos omoplates du sol et placez vos mains sur votre front. Tenez vos jambes et votre poitrine pendant 60 secondes.
• Option 2 : Semblable à la précédente, mais réalisée en position couchée sur le ventre. Soulevez vos jambes et votre poitrine du sol, placez vos mains derrière votre tête et maintenez-les pendant une minute.

Vélo

L'exercice s'effectue allongé sur le dos, soulevez vos jambes pliées et tirez-les vers votre ventre.

1. Imaginez que vous faites du vélo, lancez d'abord une jambe, puis l'autre dans un trajet circulaire.
2. Bougez vos jambes pendant une minute.

Fentes latérales

1. Tenez-vous droit, jetez une jambe sur le côté, accroupissez-vous profondément, touchez la jambe tendue avec la main opposée, gardez le dos droit.
2. Faites 15 à 20 fentes pour chaque jambe.

Squats

Pour l'exécuter correctement, il est préférable de s'entraîner en se tenant debout face au miroir.

1. Assurez-vous que votre dos est droit, que vos cuisses en position accroupie sont parallèles au sol et que vos genoux ne s'écartent pas.
2. Faites 25 à 30 squats, 2 séries.

Fentes sautées

1. Foncez en avant sans que votre genou arrière ne touche le sol.
2. En sautant, changez de jambe, puis également en sautant, changez-les en position de départ.
3. Faites 20 fentes pour chaque jambe, 2 séries.

Exercice de burpee

1. Accroupissez-vous profondément, posez vos mains sur le sol, sautez légèrement, rejetez les deux jambes en arrière pour prendre une position allongée sans vous lever du squat.
2. Après avoir poussé avec vos pieds, tirez rapidement vos jambes sous vous.
3. Effectuez les mouvements 20 fois en 2 séries.

Pose de l'aigle

1. Tenez-vous droit, écartez vos bras sur les côtés, serrez vos poings et montrez avec votre pouce que tout va bien.
2. Tournez ensuite votre main pour que pouce regardez le sol, gardez vos bras parallèles au sol pendant 2 minutes.

Large squat

1. Placez vos pieds plus larges que vos épaules, en écartant vos genoux sur les côtés, et faites des squats profonds.
2. Effectuez un total de 20 squats.

Sauter avec chevauchement

1. Debout sur le sol, gardez les bras baissés, sautez haut, frappez-vous les fesses avec vos talons et touchez l'arrière de votre tête avec vos mains.
2. Selle 20 à 30 sauts.

Sauter en groupe

1. Debout, gardez vos mains à la taille, sautez haut, appuyez vos genoux contre votre ventre et touchez le devant de vos tibias avec vos mains.
2. Effectuez 20 à 30 sauts.

Récupération - terminer les exercices correctement

Progressivement, à l'aide de flexions, de mouvements de rotation au niveau des articulations des bras et des jambes, réduisez l'intensité exercice physique. Un refroidissement répartira le sang uniformément dans tout le corps et la stagnation du sang est dangereuse en raison des varices. Pour améliorer les effets de l'exercice, promenez-vous dans la maison, promenez-vous dans la rue.

Planification de la formation

Le plan d'entraînement doit être basé sur le poids corporel ; en cas d'obésité sévère, élevée activité physique impossible avec la normale embonpoint vous pouvez augmenter la charge presque jusqu'aux limites normales. Pour ça besoin de calculer l'indice de masse corporelle, il est égal au poids corporel (en kilogrammes) divisé par le carré de la taille (en mètres). Le chiffre optimal pour les femmes est de 21 ans, pour les hommes de 23 ans, le chiffre normal pour tous les sexes ne doit pas dépasser 25.

Vous devriez commencer à faire du sport avec 3 à 4 séances d'entraînement par semaine, pour perdre du poids 45 à 60 minutes à la fois. Des entraînements efficaces Il faut alterner les exercices aérobiques (course à pied, vélo d'appartement) 2 fois par semaine et 2 fois les exercices de force (abdominaux, squats et autres décrits ici).

Avec un indice de masse corporelle normal par semaine, l'intensité doit être augmentée jusqu'au nombre de mouvements et d'approches décrits dans l'article. Si vous avez un excès de poids pouvant atteindre la moitié du montant ci-dessus, vous pouvez commencer à exécuter le complexe dans son intégralité en un mois. Si vous êtes obèse, il vaut mieux s'entraîner en salle de sport, et pas à la maison, car un tel poids corporel s'accompagne de diverses maladies. Dans ce cas, constante encadrement par un médecin professionnel et un formateur.

Combien pouvez-vous perdre ?

Beaucoup de gens rêvent de perdre jusqu'à 10 kilos au cours du premier mois, mais cela peut être nocif pour l'organisme. Le taux optimal de perte de poids par mois est de 2 à 3 % du poids corporel. Au cours du premier mois, les résultats peuvent être plus que modestes ; au lieu d’une perte de poids, vous pouvez constater un gain de poids, tout cela grâce à l’augmentation de la masse musculaire.

Le muscle pèse plusieurs fois plus que la graisse, de sorte que la taille et les hanches diminuent rapidement et que le poids corporel diminue lentement. Pour perdre du poids, l’objectif normal est de perdre environ 2 à 3 kg (pour un poids de 60 kg) à 5 à 7 (pour un poids de 100 kg) au cours du premier mois.

L’exercice régulier est certainement bénéfique à la fois pour votre bien-être général et pour votre apparence. Les personnes qui s'efforcent sérieusement d'avoir non seulement une bonne santé, mais aussi un corps tonique, se rendent au gymnase pour entretenir forme physique en excellent état.

Visiter constamment un complexe sportif demande beaucoup de temps et certains coûts financiers, qui peuvent être économisés si vous commencez à vous entraîner à la maison. Ayant fort désir Pour perdre du poids et maintenir le poids obtenu à un niveau normal, vous pouvez faire de l'exercice dans l'environnement le plus confortable pour vous-même, c'est-à-dire directement à la maison.

Existe quantité énorme des exercices efficaces pour perdre du poids à la maison, développés depuis de nombreuses années par des préparateurs physiques. Ils sont efficaces et testés dans la pratique et ne nécessitent aucune formation particulière. L'essentiel est d'être patient, de comprendre qu'obtenir des résultats prend du temps, et de reconsidérer son alimentation, car il est assez difficile de perdre du poids sans réduire le nombre de calories consommées.

Sans connaissances théoriques et sans compréhension de ce qui se passe dans le corps lorsque la couche de graisse est « décomposée » pendant l'activité physique, il est impossible d'obtenir un effet vraiment efficace de perte de poids et de développement musculaire. Un entraînement régulier permet certes d'avoir un bon corps, mais seule une alimentation équilibrée et bien structurée le rendra encore plus beau.

Pour vous débarrasser non seulement des kilos en trop, mais aussi des amas graisseux, vous devez prendre en compte trois points importants :

1. Assurez-vous de manger moins de calories. Cela ne signifie pas qu'il vous suffit de calculer la valeur énergétique des aliments, en « jetant » tous les aliments de votre menu habituel afin de réduire la teneur en calories. Il est nécessaire de se débarrasser des aliments qui ont une valeur énergétique trop élevée. Régime quotidien doit être calculé sur la quantité de calories entièrement traitées par l'organisme, car l'excès se transforme le plus souvent en graisse.
2. Surveillez les niveaux d’insuline. L'insuline est nécessaire pour transporter le glucose des aliments vers les cellules musculaires afin de reconstituer les réserves de glycogène. Cette dernière substance joue un rôle important dans le processus de récupération après chaque entraînement. Le manque de contrôle sur le degré d’augmentation de l’insuline peut entraîner une prise de poids. Et afin de ne pas obtenir l'effet inverse, vous devez manger des glucides uniquement à l'heure correcte et désignée pour un tel repas.
3. Entraînez-vous exclusivement et régulièrement. Vous ne pouvez pas perdre de poids si vous faites de l'exercice physique de temps en temps. Indubitablement, la meilleure façon le contrôle de la fréquence des cours est la fréquentation salle de sport, mais même en raison de l'activité, il existe de nombreux programmes de combustion des graisses qui peuvent être exécutés avec succès à la maison. L'essentiel est de pouvoir se contrôler et de ne pas trouver d'excuses pour sa propre paresse.

Si vous suivez ces trois règles, les résultats ne se feront pas attendre et tous vos efforts seront pleinement justifiés.

Les meilleurs exercices pour brûler les graisses à la maison

Les sept exercices ci-dessous constituent un outil puissant dans la lutte contre kilos en trop, sont parfaits à faire à la maison pour ceux qui veulent devenir minces.

L'exercice a été conçu spécifiquement pour solliciter les muscles du tronc, des jambes et du haut du torse. Travailler plusieurs groupes musculaires à la fois rend les burpees assez complexes et difficiles à réaliser, mais l'effet brûle-graisse obtenu grâce à son aide justifie pleinement les efforts déployés.

Les burpees sont effectués selon le schéma suivant :

• jambes, debout, écartées à la largeur des épaules et accroupies ;
• en s'attardant dans la position adoptée, touchez le sol avec les deux mains ;
• sauter en arrière avec ses jambes et abaisser sa poitrine ;
• lever la poitrine et sauter en avant avec les pieds ;
• revenir à la position « accroupie » ;
• se lever, sauter pour que ses bras soient levés vers le plafond.

Ils font partie d'absolument n'importe quel programme d'entraînement, quels que soient les objectifs, ce qui s'explique facilement par la particularité de l'exercice lui-même. Les pompes sollicitent tous les muscles du corps et permettent d’augmenter ou de diminuer le niveau de difficulté.

Faites des pompes comme suit :

• les mains reposent sur le sol, en position de planche ;
• les orteils sont au sol ;
• abaissez le corps pour qu'il forme complètement une ligne droite ;
• expirez et revenez à la position de départ.

Répétez les pompes 10 à 20 fois. Le nombre de répétitions dépend du niveau de votre propre formation.

Lorsque vous n’avez aucune difficulté à faire des burpees et des pompes, vous devez absolument faire du saut, qui est un exercice cardio assez simple. Ils brûlent très bien des calories et peuvent être pratiqués à la maison.

Effectuer le Jumping Jack :

• les jambes sont écartées à la largeur des épaules ;
• commencer à sauter et à bouger les bras de haut en bas ;
• les mouvements des mains doivent être balancés.

Rotation des jambes

Un merveilleux exercice rythmique qui ne prend qu’une minute. Il est spécialement conçu pour travailler les abdominaux et l’intérieur des cuisses.

Effectuer des rotations :

• debout, placez vos mains à l'arrière de votre tête, soulevez votre jambe et pliez-la à angle droit, faites-la pivoter en cercle pendant environ 15 secondes ;
• Effectuez ensuite un mouvement similaire, mais sur l’autre jambe.

Un total de 2 approches sont obtenues pour chaque jambe.

Destiné à renforcer le delta moyen et les triceps. Le principal avantage de ces pompes est qu’il n’est pas nécessaire d’utiliser d’équipement supplémentaire.

Exécution:

• tenez-vous debout comme pour de simples pompes, mais placez vos pieds sur vos mains ;
• soulevez lentement les hanches pour former un « V » latin inversé ;
• pliez vos bras au niveau des coudes, en vous assurant que votre tête touche la surface du sol ;
• revenir à la position de départ.

Faites ces pompes pendant une minute.

Simple et exercice facile, idéal aussi bien pour les hommes que pour les femmes. L'essentiel est d'avoir une corde à sauter. Vous devez sauter à la corde pendant environ une demi-minute. Si votre niveau d’entraînement le permet, choisissez d’abord un rythme normal puis augmentez l’intensité. En vous faisant beaucoup transpirer, de tels sauts vous aident à perdre du poids.

Un exercice excellent et assez efficace qui affecte littéralement tous les muscles du corps humain. Il existe de nombreuses variantes de sa mise en œuvre. Pour travailler à travers ceinture scapulaire et retour, vous devez saisir la barre avec vos mains, en vous relevant jusqu'à ce que votre menton atteigne la barre. En descendant, répétez la même chose. Vous pouvez également travailler vos biceps en effectuant des tractions en position allongée.

C’est un excellent exercice abdominal pour terminer parfaitement votre entraînement. Pour les débutants, il est préférable de le faire au tout début de leur entraînement à domicile.

Exercices pour développer la masse musculaire à la maison

En plus de perdre du poids, beaucoup souhaitent également obtenir une augmentation décente de la masse musculaire maigre, c'est-à-dire sans graisse. Cet objectif peut être atteint sans aller au gymnase. Les exercices pour obtenir un corps attrayant et sculpté permettent également de brûler des calories, mais cet effet est secondaire, puisque l'accent est mis sur l'augmentation de la masse musculaire et que la consommation de calories augmente considérablement même lorsqu'une personne est au repos.

Les mouvements d'un côté à l'autre, ainsi que d'avant en arrière, permettent de renforcer les muscles de vos cuisses. Squats similaires à gauche et côté droit devrait être fait pendant 40 secondes, après quoi vous commencez à monter sur la marche. Vous devez patiner pendant au moins 40 secondes.

Excellente adaptation caractéristiques individuelles exercice de préparation. Cela peut être simplifié ou compliqué.

Exécution:

• debout, les pieds écartés à la largeur des épaules ;
• les mains sont situées le long du corps, devant ou à l'arrière de la tête ;
• reculer, baisser les hanches et les fesses.

Le dos reste droit avec une légère cambrure au niveau lombaire.

Doit être réalisé par ceux qui veulent avoir des hanches belles et élastiques :

• prendre une position debout;
• faire un pas en avant ;
• les genoux sont pliés à angle droit, les chevilles et les épaules doivent être au-dessus des hanches ;
• tomber;
• revenez à la position de départ, répétez les mêmes mouvements, mais sur l'autre jambe.

Le nombre d'approches est de 3 à 10, augmentant à mesure que vous vous préparez à une charge plus importante.

Quels autres entraînements et exercices pouvez-vous faire à la maison ?

Les exercices évoqués ci-dessus ne constituent qu’une petite partie des nombreux programmes d’entraînement que toute personne souhaitant perdre du poids peut suivre à la maison. Il existe d'autres domaines qui vous permettent de brûler des calories et de diversifier vos activités, ce qui manque à beaucoup à un moment donné lorsqu'ils s'entraînent seuls.

En regardant les gens pratiquer le yoga, on peut avoir la fausse impression que le faire est assez simple, puisque les mouvements sont exécutés quantité minimale par rapport à d’autres types d’exercices. Derrière l'apparente facilité se cache une énorme quantité de « travail » qui permet de brûler beaucoup de calories. Le yoga est idéal pour pratiquer à la maison, il consiste à méditer, à contrôler la respiration et à prendre diverses poses qui éliminent les amas graisseux.

C'est une erreur de croire que le Pilates ne peut être pratiqué qu'en salle de sport. Il suffit d'avoir un tapis et un enregistrement vidéo des bases si cette technique est nouvelle. Le Pilates propose de nombreux exercices de renforcement de base. Après seulement quelques séances, vous pouvez sentir que votre corps devient beaucoup plus fort qu’avant. Certains peuvent même constater une meilleure définition musculaire et une flexibilité accrue. De plus, avec une pratique régulière du Pilates, votre posture s’améliore.

Des résultats optimaux en matière de perte de poids sont obtenus lorsque l'exercice régulier s'accompagne du respect de bonne alimentation, et dans certains cas, l'utilisation de suppléments nutritionnels spéciaux.

Pour obtenir un bon effet de perte de poids dans un laps de temps relativement court, vous devez :

• Exclure les produits de contenu élevé huiles, sucres, graisses, en les remplaçant par des alternatives plus saines. Au lieu de produits restauration rapide, vous devriez manger des légumes et des fruits. Une alimentation saine et appropriée fournit au corps absolument tous les nutriments essentiels dont une personne a besoin.
• Boire plus eau propre . Pour maintenir l'hydratation, puisque pendant l'exercice l'humidité sort avec une transpiration abondante, vous devez boire de l'eau.
• S'abstenir d'alcool. Il favorise l’accumulation de graisse.
• Mangez des aliments riches en protéines. Les protéines sont un élément essentiel à la « construction » du corps. Et comme faire du sport est une sorte de « musculation », cette substance est nécessaire à la croissance et à la restauration des fibres musculaires. De plus, les protéines sont directement impliquées dans le processus de contrôle de votre propre poids.
• Prenez des suppléments spéciaux pour perdre du poids. Les brûleurs de graisse, si votre objectif de perte de poids nécessite une action immédiate, vous permettent de l'atteindre plus rapidement résultat souhaité. Ces suppléments se sont révélés très efficaces au fil des années.
• Évitez le surentraînement. Un entraînement important ne permet pas au corps de récupérer rapidement, ce qui est également très mauvais.

Conclusion

Pour atteindre le poids souhaité dans le processus de perte de poids, « construire » corps parfait, vous devez vous préparer à un travail dur et fructueux qui, bien sûr, apportera des résultats et votre silhouette acquerra une belle silhouette. Outre l'effet brûle-graisse, la réalisation régulière des exercices ci-dessus a influence positive sur la santé, réduit les risques de développer de nombreuses maladies.

Les exercices efficaces pour perdre du poids à la maison, que nous partagerons avec vous, ne sont pas seulement un ensemble de procédures d'exercice physique.

En répétant régulièrement ces dix exercices et en utilisant une alimentation riche en protéines et limitée en glucides et en graisses, vous perdrez rapidement votre excès de poids et prendrez du poids. masse musculaire et vous deviendrez plus fort et plus mince.

Les règles pour faire des exercices à la maison sont les suivantes :

• Commencez par quinze à vingt répétitions chaque pratique et augmenter progressivement leur nombre. N'utilisez du poids supplémentaire que lorsque vos entraînements réguliers semblent trop faciles.
• Peu importe que vous ne soyez pas entouré d'équipements brillants et d'haltères et d'haltères chromés - tout à fait vous pouvez perdre du poids sans équipement coûteux. La seule chose qui compte est le soin avec lequel vous exécutez chaque technique et la fréquence à laquelle vous la pratiquez. Comme pour beaucoup de choses, la clé du succès est votre motivation.
• Pendant le cours, essayez de mettre téléphone en mode silencieux, éteignez la tablette et l'ordinateur portable. Ce sera formidable si vos enfants et votre conjoint n'interfèrent pas avec vos activités.
• Installer horaire de cours strict et tenez-vous-y.
• Pensez à acheter un jeu d'haltères. Si ce n'est pas encore possible, remplacez-les bouteilles en plastique rempli d'eau, de sable ou de cailloux.
• Tenez deux journaux à la fois : exercice et poids. Célébrez vos progrès. Ces notes vous aideront à avoir une image claire de vos succès sous vos yeux et, dans les jours de fatigue et de crise, elles vous remonteront le moral. Il a été prouvé que ceux qui tiennent de tels journaux réussissent beaucoup plus rapidement. La psychologie est une chose délicate.
• Diriger des cours sur une musique revigorante et énergique.
• Si, pour une raison quelconque, de si merveilleuses façons de se débarrasser excès de poids comme un vélo et une piscine, promenades quotidiennes sera un excellent ajout à votre programme d’éducation physique.

L'entraînement en force accélère le métabolisme et le rendre plus intense. Ils ne fonctionnent pas seulement pendant l'entraînement : pendant une journée entière après l'entraînement, votre corps dépense des calories à un rythme accéléré !

10 exercices simples et efficaces pour perdre du poids

Eh bien, faisons maintenant connaissance avec dix simples exercices efficaces, ce que vous pouvez facilement faire à la maison, mais en même temps, vous obtiendrez des résultats pas moins qu'en vous entraînant en salle de sport.

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Plier articulations du genou et abaissez-vous aussi bas que si nous étions assis sur une chaise - nos cuisses doivent être parallèles au sol. Vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils, garder le dos droit et ne pas courber les épaules. Nous revenons à la position de départ et répétons la procédure.

Placez vos mains sur le sol de manière à ce que vos paumes soient situées sous vos épaules. Le torse et les jambes doivent former une seule ligne droite, les paumes tournées vers la droite. Nous abaissons notre poitrine dans l'espace entre nos mains et revenons en arrière. Si vous avez du mal à effectuer une pompe complète, tenez-vous à genoux plutôt que sur la pointe des pieds. Si, au contraire, vous souhaitez vous compliquer la tâche, placez vos pieds sur un banc ou sur une marche d'une échelle.

Nous nous accroupissons à mi-chemin et sautons sur le côté pour atterrir sur notre pied droit. Sans pause, nous sautons vers la gauche. Il est important que les mouvements s’enchaînent en douceur, sans ralentissement ni pause.

Passons en position de pompes. Basé sur main droite, nous nous plaçons d'abord sur le poignet gauche, puis également sur le droit. En procédant de la même manière, nous revenons à la position de départ. Dans notre prochaine série, nous changeons de côté du corps pour soutenir les mouvements de descente et de levage. Si la tâche vous semble trop difficile, agenouillez-vous.

Tenez-vous droit et écartez vos pieds à la largeur des épaules. Nous tenons nos mains le long du corps. Faites un grand pas en avant avec votre pied droit, en abaissant l'articulation de votre genou gauche jusqu'au sol. Vos genoux doivent être pliés à angle droit. Le genou droit ne doit pas dépasser les orteils de ce pied ! Nous revenons à support vertical et foncez avec votre pied gauche.

Nous prenons notre jambe droite dans notre main droite, la ramenons au niveau de l'arrière de la tête et regardons droit devant nous. Penchez légèrement votre corps vers l’avant. Le genou gauche doit être légèrement plié. Pour faciliter le maintien de l'équilibre, fixez votre regard sur un objet devant vous.

Nous nous mettons à quatre pattes - plaçons nos mains directement sous les épaules et les articulations des genoux sous les hanches. Nous étendons notre bras et notre jambe droits et nous appuyons dessus. On essaie de ne pas courber le dos ! Nous revenons à la position de départ et prenons position sur la moitié gauche du corps.