Exercices pour une perte de poids intensive à la maison. Gymnastique pour perdre du poids

21.10.2019

Au réveil, regardez-vous dans le miroir, êtes-vous content de vous ? Aimez-vous votre corps? Chaque femme veut être encore plus belle, telles sont nos exigences. Mais tout le monde n’y parvient pas vite, cela prend des années, et même là, le résultat n’est pas toujours obtenu. Mais il existe des exercices efficaces pour perdre du poids rapidement qui peuvent résoudre ce problème dans les plus brefs délais. Dans cet article, nous vous en parlerons. Et à la fin de l'article, assurez-vous de regarder le dessin animé amusant.

Vous pouvez passer des journées à la salle de sport, suivre des millions de régimes, mais ne rien obtenir en retour. Il arrive que tu perdes du poids un bref délais, j’ai l’air satisfait du résultat, mais au bout d’un mois, les côtés ne rentrent plus dans mon jean préféré. Quel est le problème? Le problème est que chaque série d'exercices doit être sélectionnée individuellement, en fonction des paramètres corporels. La même chose s'applique au régime alimentaire, mais toutes les femmes ne le font pas. Ceci est basé sur des indicateurs statistiques moyens et donne donc le meilleur résultat. De plus, vous pourrez vous-même contrôler la charge, en fonction de votre état de santé.

Alors, nous vous présenterons ensuite complexe efficace des exercices de perte de poids qui aideront à lutter contre en surpoids. Il est préférable de le renforcer, vous obtiendrez alors le résultat encore plus rapidement. Vous devez vous préparer à ces exercices et préparer votre corps selon les règles suivantes :

Faites un jogging léger le soir. Il s'agit d'une course qui vous prendra 20 à 30 minutes par jour, mais qui donnera d'excellents résultats.
Le matin, bien sûr, c'est nécessaire, et assez intense.
Comme nous l'avons déjà dit, vous devez suivre un régime lorsque vous effectuez ces exercices. Il s'agit d'une règle facultative, mais qui donnera néanmoins des résultats.

Suivez-les règles simples, et votre succès est garanti. Eh bien, mettons-nous au travail !

Ce complexe doit être réalisé régulièrement, d'autant plus qu'il ne vous prendra pas beaucoup de temps. Au début, vous pouvez le faire tous les jours, puis 3 à 4 fois par semaine. Assurez-vous d'aérer la pièce où vous ferez de l'exercice ; curieusement, l'oxygène aide à brûler davantage les graisses. Naturellement, vous devez faire de l'exercice uniquement avec des vêtements appropriés, en été - en short et en t-shirt, en hiver - en survêtement.

Chères dames, vous aurez besoin d'haltères, mais ne vous inquiétez pas, ils ne doivent pas peser plus de 3 kg. Ils ne feront que donner à votre corps un beau relief, mais vous ne ressemblerez pas à une femme - un tank.

Exercice 1

Vous devez d'abord prendre soin de vos pieds, car pour les femmes, c'est l'endroit le plus vulnérable où elles aiment déposer leurs sandwichs du soir. Par conséquent, faites des squats. Tenez-vous à la largeur des épaules, faites un squat profond, restez assis là pendant 5 secondes et revenez à la position de départ. Vous devez donc faire 10 squats de 5 approches.

Exercice 2

Nous nous précipitons les pieds en avant. Appuyez-vous sur le dossier d'une chaise et effectuez alternativement 10 fentes avec chaque jambe.

Exercice 3

Allez contre le mur et commencez à vous accroupir comme si vous étiez assis sur une chaise. Dès que vos cuisses sont parallèles au sol, restez dans cette position pendant 1 minute, puis levez-vous. Cela devrait être fait pendant 5 minutes.

Exercice 4

Vous aurez besoin d'une corde à sauter. Vous savez probablement ce qu’est le saut à la corde ; cela vous aide efficacement à perdre du poids. Faites au moins 100 sauts.

Exercice 5

Pour perdre du poids sur vos bras, faites des pompes classiques et utilisez également des haltères.

Cet ensemble d'exercices efficaces pour perdre du poids vous aidera à ramener rapidement votre corps à la normale.

Exercices efficaces pour perdre du poids. Commentaires

Des exercices efficaces pour perdre du poids, dont les critiques ne sont que positives, aident diverses catégories filles. Voici quelques commentaires de nos lecteurs :

Olga :

- Bonjour! J'ai décidé de prendre soin de moi et de commencer à utiliser ces exercices. Bien sûr, au début c’était difficile car je n’étais pas préparé physiquement, mais au bout d’une semaine j’ai perdu 2 kg. Ensuite, j'ai décidé de compléter le tout par un régime, j'ai continué à m'entraîner et au bout d'un mois j'ai perdu 7 kg. Je continue à faire du sport, mais pas si souvent, juste pour rester en forme.

Nikolaï Vorontsov :

— Bien sûr, je comprends que les exercices sont adaptés aux femmes, mais j'ai quand même décidé d'essayer, et en effet, j'ai perdu 4 kg en 2 semaines. Je n'ai pas honte de dire que je pratique exercices pour femmes, ils m'aident beaucoup.

Zinaïda Sergueïevna :

— J'ai 55 ans, mais je fais ces entraînements avec grand plaisir. Bien sûr, pas si intensément, pas tellement, mais néanmoins, je me sens bien pour mon âge.

Comme vous pouvez le constater, des exercices efficaces pour perdre du poids rapidement aident vraiment les gens. Rejoignez-nous aussi ! Bonne chance!

Et en conclusion, regardez un dessin animé très utile, vous l'aimerez certainement !

Dans la plupart des cas, le manque de mouvement est la cause raison principale pourquoi les gens prennent du poids. Il arrive souvent qu'une femme essaie différents régimes, ait faim, mais que la graisse corporelle ne diminue pas. Pour perdre du poids plus rapidement, il faut intensif activités physiques. Mais tout le monde n'a pas la possibilité de visiter Salle de sport ou piscine. Dans de tels cas, une formation indépendante peut être une solution ; exercices efficaces pour perdre du poids à la maison.

De telles activités ne nécessitent ni équipement ni conditions particulières. Mais pour ceux qui souhaitent spécifiquement perdre du poids en faisant des exercices, il est important de créer un complexe spécial pour résoudre les zones à problèmes. Il existe certaines nuances d'un tel entraînement, donc avant de commencer à perdre du poids, il est conseillé de les connaître.

Pour que de telles activités apportent de réels avantages, vous devez prendre en compte certaines de leurs caractéristiques. Après tout, l’entraînement doit viser à perdre du poids et non à en prendre. masse musculaire. Que faut-il savoir avant de commencer à pratiquer ?

Il est important d'ajuster votre alimentation. Si vous continuez à trop manger et à vous adonner aux sucreries, l'éducation physique vous aidera simplement à ne pas prendre de poids et la perte de poids ne se produira pas.
Avant l'entraînement, vous ne devez pas manger pendant au moins 2-3 heures. Après les cours, vous devez également vous abstenir de manger pendant au moins une heure. Après avoir effectué de tels exercices, tout ce que vous mangez sera déposé dans la masse musculaire.
Pour perdre du poids, une attitude positive avant l’exercice est souhaitable. Formation en mauvaise humeur ne servira à rien.
Vous devez commencer l'entraînement en effectuant des complexes légers et augmenter progressivement la charge.
Il est conseillé de créer un planning et d'effectuer une formation en même temps. Le meilleur moment pour étudier est avant le déjeuner - 11-13 heures, ou avant le dîner - 16-18 heures.
Les charges quotidiennes devraient être les mêmes. Il est conseillé de ne pas s'écarter du complexe choisi.
Une séance d'entraînement visant à perdre du poids devrait durer de 40 minutes à une heure.

Comment faire de l'exercice pour perdre du poids à la maison

Pour que le sport soit bénéfique, vous avez besoin de connaissances de base sur la façon de faire de l'exercice correctement. Un programme de formation bien conçu représente la moitié de la bataille. Si vous faites de l'exercice de temps en temps ou si vous ne faites pas d'exercice à pleine puissance, la perte de poids ne se produira pas. Vous pouvez trouver les exercices les plus efficaces pour perdre du poids à la maison, mais sans suivre certaines règles, ils seront inutiles.

Pour les cours, vous devez choisir des vêtements confortables parmi matériaux naturels, ce qui ne restreint pas les mouvements. Il est conseillé d'acheter un tapis de gymnastique spécial.
Vous devez vous entraîner tous les jours ou au moins tous les deux jours si les muscles n'ont pas le temps de récupérer après l'exercice.
La salle doit être aérée avant les cours.
Vous devez commencer votre entraînement à chaque fois par un échauffement. Pour perdre du poids plus rapidement, l'exercice doit être intense, les muscles doivent donc être échauffés.
Chaque exercice doit être répété au moins 50 fois. Bien entendu, cela ne se fait pas immédiatement ; la charge doit être augmentée progressivement. Des exercices complexes peuvent être effectués en plusieurs séries de 15 à 20 répétitions.
Il est important de surveiller votre respiration pendant l'exercice. Il doit être égal, il ne doit pas pouvoir dépasser 80 % du niveau maximum autorisé (il est calculé à l'aide de la formule « 220 - âge »). Vous devez inspirer par le nez, expirer par la bouche.
Il est conseillé de veiller à ce que les exercices soient effectués sans longues pauses. Après tout, la combustion des graisses commence après 20 à 30 minutes d'exercice intense, lorsque le pouls s'accélère et que le corps se réchauffe.

Opinion d'expert

Egorova Natalia Sergueïevna
Diététiste, Nijni Novgorod

Je suis d'accord qu'avant de commencer les cours, vous devez reconsidérer votre alimentation. Et en mon nom personnel, j'ajouterai que si vous ne le faites pas, il est fort probable que tous vos efforts n'apporteront pas le résultat escompté. Alors prenez cela au sérieux. Et n'allez pas aux extrêmes lorsque vous êtes assis dessus régimes stricts. Il est préférable de choisir des régimes basés sur les principes d’une alimentation saine.

Quant à une attitude positive, elle est également extrêmement importante. Si vous étudiez de mauvaise humeur, cela signifie que vous n’aimez pas ce que vous faites. Dans ce cas, vous abandonnerez bientôt vos études sans obtenir résultat désiré. Pour éviter que cela ne se produise, choisissez des activités que vous aimez. Peut-être que vous aimez courir. Ou vous aimez le vélo. Ou vous aimez les cours collectifs dans un club de fitness. Faites-les si les exercices monotones à la maison vous ennuient.

Et j'ajouterai également à propos de régime de consommation d'alcool. Buvez plus pendant que vous perdez du poids eau propre. Je recommanderais pas moins de 1,5 litre par jour. L'eau est le milieu universel dans lequel se déroulent toutes les réactions biochimiques du corps. Boire beaucoup de liquides aide à accélérer le métabolisme et à éliminer les toxines du corps, tout en stimulant le processus de combustion des graisses.

Les meilleurs exercices pour perdre du poids

Chaque personne est individuelle, donc chacun perd du poids différemment. Il est important de choisir vous-même un système d'exercices de perte de poids qui serait efficace. L'essentiel est que les activités soient énergivores et réalisables pour une personne. Il existe plusieurs options d’entraînement pour perdre du poids. Vous pouvez en choisir un ou les alterner. Il est également permis de composer programme complet, combinant des éléments de différents systèmes.

On pense que les exercices les plus efficaces pour perdre du poids à la maison sont l'entraînement cardio. Leur particularité est qu’un exercice intense favorise la combustion des graisses. Cela se produit seulement 20 à 30 minutes après le début des cours, ils nécessitent donc au moins une préparation de base. Les entraînements cardio à la maison comprennent la course, le saut, l'aérobic et la danse. Vous pouvez diversifier vos exercices quotidiens avec des mouvements de hip-hop, de tai-bo et autres.
Pour perdre du poids pièces détachées corps, vous pouvez utiliser des exercices de force. Les plus simples sont les squats et les pompes. Vous pouvez utiliser des haltères légers pour des poids de 1 à 5 kg.
La natation est une façon douce de perdre du poids. L'eau fraîche contribue à augmenter la dépense énergétique du corps, et si vous y faites également quelques exercices, la perte de poids se poursuivra de manière intensive. C'est pourquoi pour beaucoup bonne option L'aquagym vous aidera à perdre du poids. Il peut également remplacer le cardio-training.
DANS dernières années Le yoga est populaire. Il s'agit d'un système d'exercices éprouvé depuis des milliers d'années, favorisant non seulement la perte de poids, mais améliorant également la santé en général. Le yoga aide non seulement à brûler les graisses, mais améliore également le métabolisme et réduit l'appétit.

Les exercices les plus efficaces pour perdre du poids

N'importe quel habitué entrainement sportif vous aidera à perdre du poids au fil du temps. Mais beaucoup de femmes souhaitent trouver des super exercices pour perdre du poids plus rapidement. Des formateurs expérimentés mettent en garde contre cette approche.

Un exercice très intense peut avoir l’effet inverse. Par exemple, les exercices de musculation à long terme favorisent le gain musculaire et non la perte de poids. Par conséquent, vous devez savoir avec modération en tout, l'essentiel est que les cours soient réguliers.

Pour ceux qui souhaitent perdre du poids, nous pouvons recommander :

Les squats font bien travailler les muscles des cuisses, des fesses et du dos. Pour plus d'effet, vous devez vous accroupir sans soulever vos talons du sol. Vous pouvez effectuer des demi-squats en vous assurant que vos cuisses sont parallèles au sol ; les squats pliés à partir de la position de vos talons ensemble, en écartant vos genoux sur les côtés, sont également efficaces pour perdre du poids.
Les fentes en avant, en arrière et sur les côtés aident à perdre du poids au niveau des hanches et à renforcer les muscles des fesses.
L'exercice de planche a un effet intense sur tout le corps. Pour l'exécuter, vous devez vous allonger sur le ventre, puis vous relever en vous appuyant sur vos avant-bras et vos orteils pliés. Le corps doit être parallèle au sol. Vous devez rester dans cette position pendant au moins une minute.
Vous pouvez assouplir votre dos à l’aide de l’exercice « équilibre ». À partir de la position « à quatre pattes », vous devez soulever en même temps main droite et la jambe gauche. Vous devez donc équilibrer pendant 1 à 1,5 minutes. Répétez ensuite dans l’autre sens.
Tout le monde sait que l’exercice « vélo » permet de perdre du poids au niveau de la taille. Vous pouvez le compliquer et le rendre plus efficace si vous l’exécutez tout en rapprochant simultanément votre coude du genou opposé. A ce moment, les mains sont jointes derrière la tête.
Les levées de jambes en position couchée sont également efficaces pour perdre du poids sur vos abdominaux. Vous pouvez soulever avec les jambes droites ou pliées. Vous pouvez diversifier l’activité en écartant et en rapprochant les jambes, en les croisant et en faisant des « ciseaux ».
Les muscles abdominaux sont également sollicités lors du soulèvement du torse. Les jambes peuvent être tendues ou pliées au niveau des genoux. Il est nécessaire de s'assurer que les omoplates sont complètement décollées du sol.
Faire belles mains Des pompes traditionnelles ou des exercices avec des haltères vous aideront. Ça ne vaut pas la peine de le prendre poids lourd, 2-3 kg suffisent, il vaut mieux faire plus de répétitions.
Pour perdre du poids au niveau des fesses et des cuisses, il est utile d’effectuer le « avaler » en position debout ou « à quatre pattes ».
Le saut est très efficace pour entraîner le système respiratoire et brûler les graisses. Les options sont nombreuses : sauter d'une position accroupie, sauter jambes écartées, alternativement sur une jambe et sur l'autre.

La liste de ces exercices pour perdre du poids peut être longue, car n'importe quel mouvement peut être effectué pour aider à brûler les graisses. Nous vous recommandons de regarder la vidéo entraînement pour brûler les graisses ou fitness à la maison:

Une série approximative d'exercices pour perdre du poids à la maison

Pour ceux qui ont fait du sport, créer un programme d’entraînement est facile. Il vous suffit de prendre en compte les règles de base exposées ci-dessus. Par exemple, vous pouvez suivre quotidiennement la série d'exercices suivante pour perdre du poids à la maison :

Vous devez commencer votre cours par un échauffement. Vous devez échauffer vos muscles de haut en bas. Tout d'abord, des inclinaisons de la tête, des mouvements de rotation, puis des exercices pour les bras, des rotations des épaules, des flexions du torse, des balancements des jambes. L'échauffement se termine généralement par une course sur place et un saut. Au total, vous devez y consacrer 10 à 15 minutes.
Après l'échauffement, vous devez commencer à vous entraîner. De plus, vous devez travailler tous les muscles, en accordant plus d'attention aux zones à problèmes. Tout d'abord, des exercices debout sont effectués : « hirondelle », des balancements de jambes, des fentes, des squats ou des exercices avec des haltères.
Après cela, vous pouvez inclure des exercices anaérobies : courir sur place, sauter, mouvements de danse ou un vélo d'exercice.
Ensuite, ils passent aux exercices assis et allongés sur le sol. Il peut s'agir de pompes, de levées de jambes ou de torse, de torsions du corps, de flexions de jambes, de « vélo » ou de « ciseaux ».
Il faut compléter le complexe par des mouvements calmes pour restaurer la respiration : marcher, lever et baisser lentement les bras, s'étirer.

S'entraîner à la maison présente certains avantages : vous n'avez pas besoin de dépenser de l'argent et du temps à la salle de sport, vous pouvez faire de l'exercice dans des vêtements confortables, tout en regardant votre émission de télévision préférée ou en écoutant de la musique. Avec juste un peu d'effort et de persévérance, au bout d'un mois, vous pourrez constater le résultat : le corps deviendra plus tonique et plus élancé, et la santé globale s'améliorera.

Régulier exercice physique sont un excellent moyen de perdre du poids. Cependant, l’exercice seul n’entraînera pas une perte de poids significative en peu de temps. On ne peut donc pas compter sur perte de poids rapide avec leur aide, ce qui, de plus, est considéré comme dangereux et a un effet néfaste sur la santé. D’un autre côté, certains types d’exercices peuvent favoriser une perte de poids saine. Un certain nombre d'études ont montré qu'une combinaison d'exercices cardio, d'entraînement par intervalles et de musculation favorisait la perte de poids. De plus, le renforcement de l'activité physique avec le bon régime équilibré vous permet d'accélérer le processus de perte de poids.

Pas

Exercice intense

Faites un entraînement par intervalles de haute intensité 1 à 3 fois par semaine. Essayez de reconsidérer votre programme d'exercices si vous faites de l'exercice à intensité modérée ou si vous utilisez uniquement des exercices cardio doux.

Préparez votre propre programme d’entraînement par intervalles. L’entraînement fractionné peut être pratiqué aussi bien au gymnase qu’à la maison. Préparation plan individuel les cours permettront de la meilleure façon possible ajustez-le à votre convenance et réglez le niveau d'intensité de l'exercice qui vous convient.

Corde à sauter. Essayez de sauter activement à la corde pendant 1 à 2 minutes, puis passez à des sauts d'intensité modérée pour vous détendre. Essayez de faire 2 à 5 séries de cordes à sauter.
Marcher sur des marches ou en montée. Trouvez un long escalier ou une colline élevée, comme un escalier ou une marche appropriée un itinéraire touristique. Marchez rapidement ou même courez, puis ralentissez pour vous reposer. Répétez le changement de charge 2 à 5 fois.
Planches avec les genoux contre la poitrine. Mettez-vous en position de planche et commencez à tirer alternativement vos genoux vers votre poitrine. Effectuez l'exercice le plus rapidement possible pendant 1 à 2 minutes.
Alternez le sprint avec le jogging ou la marche. Essayez de faire du jogging rapide pendant 1 à 2 minutes, puis passez à un jogging modéré pendant 3 à 5 minutes.

Incluez des exercices cardio intenses dans votre programme d’entraînement. De nombreuses salles de sport proposent leurs propres programmes de HIIT et d'entraînement par intervalles, vous pouvez donc les utiliser au lieu d'en créer un vous-même. programme individuel Des classes.

Autres types d'activité physique
1. Complétez votre exercice avec une activité aérobique douce. En complément d’un entraînement intense ou fractionné, vous pouvez recourir à des exercices cardio doux. Ils ont influence positive sur la santé générale et favoriser la perte de poids.
  
  Faites de la musculation avec des poids 1 à 3 fois par semaine. En plus des exercices cardio, il est très important de faire de la musculation tout au long de la semaine.
2. Augmentez votre activité quotidienne. Votre mode de vie peut également vous aider à brûler des calories et à perdre du poids. Augmentez votre activité quotidienne pour commencer à brûler plus de calories.
  - Votre style de vie est le type d’activité que vous pratiquez quotidiennement. Cela peut inclure marcher, prendre les escaliers, passer la serpillière et utiliser un aspirateur. Toute cette activité brûle des calories et peut représenter une partie importante de votre énergie totale à la fin de la journée. nombre total calories brûlées par jour.
  - Essayez de bouger davantage ou de prendre les escaliers plus souvent pendant la journée. Réfléchissez à la façon dont vous pouvez augmenter votre activité. Même une légère augmentation de l’activité peut vous aider à perdre du poids.
  - Marchez, courez ou faites du vélo plus souvent. Éviter de conduire quelques jours par semaine vous aidera à perdre du poids plus rapidement.
  - Planifiez des activités familiales ou individuelles pour les soirées et les week-ends. Évitez de rester assis constamment, au travail et à la maison.
  - Achetez un podomètre. Assurez-vous de faire les 10 000 pas recommandés par jour. Et des entraînements supplémentaires visant à perdre du poids vous aideront à perdre du poids plus rapidement.
Promouvoir la perte de poids grâce à des changements de régime et de mode de vie
1. Consultez votre médecin. Lorsque vous souhaitez perdre du poids ou envisagez d'augmenter votre activité physique, il est conseillé de contacter votre médecin généraliste pour obtenir des conseils à ce sujet.
  - Discutez de votre désir de perdre du poids avec votre médecin. Demandez si votre médecin pense que la perte de poids est sûre et appropriée à votre situation particulière. Demandez également combien vous devez perdre ou quel est votre poids optimal.
  - De plus, discutez avec votre médecin du type, de l’intensité et de la quantité d’activité physique que vous envisagez de pratiquer en plus de votre activité quotidienne habituelle. Assurez-vous que cela ne présente aucun risque pour votre santé.
  - De plus, si vous ressentez de la douleur, un essoufflement ou tout autre inconfort pendant l'exercice, arrêtez immédiatement et consultez un médecin.

Bonjour à tous, l’article d’aujourd’hui sera consacré aux exercices pour perdre du poids à la maison. Bien sûr, vous pouvez aller à la salle de sport et faire toutes sortes d'exercices avec des haltères et des haltères, courir sur un tapis roulant ou « faire du vélo d'appartement ». Mais que doivent faire ceux qui n'ont pas accès à une beauté telle qu'une salle de sport ? C'est pour eux que nous avons dédié cet article, et puisque vous le lisez, alors vous n'avez probablement pas la possibilité de visiter une salle de sport. Par conséquent, lisez attentivement et souvenez-vous de tout ce que nous écrivons.

Ci-dessous, nous en avons répertorié sept pour vous. exercices efficaces pour perdre du poids à la maison, ils sont tous faciles à apprendre et la plupart d’entre eux ne nécessitent pas de matériel supplémentaire. Seuls deux d’entre eux nécessiteront un ballon suédois, mais si vous n’en avez pas, vous pouvez sauter ces exercices ou trouver une alternative à ce ballon.

Bien entendu, une partie intégrante du processus de perte de poids est nutrition adéquat, ce qui aidera à développer les muscles et à brûler les graisses sous-cutanées. Mais nous parlerons de nutrition un peu plus bas, mais pour l'instant nous allons regarder et mémoriser les exercices.

Exercices efficaces pour perdre du poids à la maison

Eh bien, êtes-vous prêt pour l'entraînement ? Si oui, rappelez-vous quelques règles à suivre :

entraînez-vous 3 à 4 fois par semaine ;
effectuer tous les exercices les uns après les autres sans vous reposer entre eux ;
ne buvez pas d'eau pendant l'entraînement ;
ne faites pas de longues pauses entre les approches ;
essayez de suivre la technique et de faire les exercices efficacement ;
ajoutez la course à pied à ces exercices. Courez 1 à 2 fois par semaine dans le parc ou le stade le plus proche.

Alors commençons par le premier exercice.

Rivetage

L’exercice fera travailler vos muscles abdominaux. Allongez-vous sur le dos, soulevez légèrement vos jambes et vos bras (A), ce sera votre position de départ. Le prochain mouvement sera de soulever vos jambes et votre torse, tout en essayant de toucher vos jambes avec vos mains (B).

Dans cet exercice, surtout au début, l'essentiel est de ne pas se précipiter, de le faire sous contrôle et de s'abaisser le plus lentement possible jusqu'à la position de départ. Faites 10 répétitions de cet exercice et passez au suivant.

Détendez-vous

Un exercice assez difficile, mais extrêmement efficace. Mettez-vous debout en position couchée (A), puis remontez vos jambes et vos fesses de toutes vos forces (B). Poussez-vous aussi haut que possible. Si au début vous ne réussissez pas, ne désespérez pas, faites de votre mieux : « Moscou ne s’est pas construite en un jour ».

Il est conseillé d'effectuer 10 répétitions de cet exercice.

Squats sautés

C'est très bon exercice pour perdre du poids sur vos jambes à la maison. Des squats ordinaires, à première vue, mais avec une nuance. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains derrière la tête (A), accroupissez-vous comme si vous faisiez des squats classiques comme vous le faisiez à l'école (B), mais ne vous levez pas, mais sautez, et aussi haut que tu peux ( AVEC). Vos mains doivent toujours être derrière votre tête.

Faites cet exercice 10 fois et, sans vous reposer, passez au suivant.

Rebondissements

Exercice abdominal à nouveau. Asseyez-vous sur vos fesses, inclinez légèrement votre dos, tenez vos bras devant vous, soulevez vos jambes du sol et maintenez-les suspendues (A). Tout en restant dans cette position, faites pivoter votre torse vers la droite (B) puis vers la gauche (C), et revenez à la position de départ. Vous avez fait une répétition.

Faites 15 répétitions de cet exercice et commencez le suivant.

Sauter vers un terrain plus élevé

Vous aurez besoin d'une chaise basse ou d'un tabouret. Placez-le devant vous, à une distance de 30 à 40 centimètres (A), sautez dessus en essayant de ne pas trop balancer les bras (B). Redescendez à la position de départ.

Faites 10 de ces sauts.

Bateau à billes

Place désormais aux exercices avec un ballon suédois. Le premier est un bateau. Allongez-vous sur le ventre, posez vos coudes au sol et tenez le ballon entre vos jambes en les pliant au niveau des genoux (A), c'est votre position de départ. Maintenant, nous levons nos jambes avec le ballon aussi haut que possible (B), ressentons le travail de vos fesses et de vos ischio-jambiers.

Effectuez 10 répétitions.

Des craquements sur le ballon

Un autre exercice avec un ballon. Tenez-vous debout, les jambes projetées sur le ballon suédois, de manière à ce que vos tibias soient dessus et non vos pieds (A). Commencez ensuite à faire tourner le ballon vers vous avec vos pieds, en soulevant vos hanches et vos fesses (B). Montez le plus haut possible puis revenez lentement à la position de départ (A).

Faites autant de répétitions que possible. Reposez-vous ensuite quelques minutes et répétez tous les exercices depuis le début. Ceci n'est qu'une petite partie des exercices efficaces pour perdre du poids à la maison, il y en a d'autres un grand nombre de, et nous en parlerons dans les articles suivants.

En attendant, parlons un peu de nutrition.

Nutrition pour perdre du poids

Bien sûr, l'activité physique est un excellent moyen de garder votre silhouette en excellent état, mais si vous y ajoutez une nutrition adéquate, le processus de perte de poids sera rapide et, surtout, efficace pour vous. Vous n'avez pas besoin de vous en tenir à un régime infernal, de vous affamer ou, pire encore, de prendre une pilule que vous avez vue dans la « Boutique sur le canapé ».

Vous souhaitez ajouter de la variété à vos entraînements ? Alors pour vous. Tout sur les exercices de perte de poids avec fitball dans cet article.

Le vôtre la tâche principale, cela signifie réduire la consommation de toutes sortes de brioches, chocolats, sucre, restauration rapide, en général, il faut éliminer complètement les « mauvais glucides » de son alimentation. Au lieu de tout cela, commencez à manger des flocons d'avoine, du sarrasin ou une autre bouillie. Au lieu de sucreries, mange des fruits, commence à manger plus de légumes. Cuire la viande à la vapeur, au grill ou au four. Buvez autant d'eau que possible. L'eau accélère votre métabolisme, permettant à vos aliments d'être digérés plus rapidement.

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Voici quelques exercices et astuces simples que vous pouvez réaliser pour perdre de l’argent sans aucun problème. surpoids sans y mettre beaucoup d'efforts. Entraînez-vous, mangez bien et vous réussirez.

Combien de calories sont brûlées en un seul entraînement ?

Je fais ces exercices depuis seulement 2ème jour et je ne connais pas encore le résultat de la semaine, je vous enverrai le résultat mais je mange ce que je veux j'ai 8 ans et je pèse 31 kg. . Je veux perdre 3 kg. J'ai une balance, si tu as besoin de savoir.

Après l'accouchement, je me remets maintenant en forme) J'ai trouvé un système d'exercices très sympa pour moi. Ça s'appelle "Slender Mom". Il a été développé par Irina Turchinskaya. Il y a déjà des résultats) Je lis aussi son livre » Nouvelle vie dans un corps idéal. » Il parle aussi de nourriture)

Je ne me considère pas trop gros. Mais je ne rêvais que d'une belle taille. Et je veux vraiment être mince et belle, pour que ma silhouette suscite l'admiration. Pour perdre des kilos en trop, je faisais constamment de l'exercice et je suivais des régimes. Le résultat était, mais à peine perceptible. Et puis tout est revenu. Une amie lui a recommandé ce corset dont elle raffole. J'ai également décidé de l'essayer lorsque j'ai lu des critiques positives sur size-trainer.it-for-you.ru/otziv/?w=wp. Je l'ai commandé en ligne et je l'ai utilisé en une semaine. J'ai été étonné parce que sans effort particulier, j'ai pu modifier considérablement ma silhouette. Et ce qui m'a le plus frappé, c'est qu'en utilisant le corset (grâce à l'effet de serre spécial), j'ai commencé à réduire les amas graisseux sur les côtés. C'est impossible à exprimer avec des mots. Vous devez essayer cela par vous-même. Achetez uniquement dans la boutique officielle.

Les exercices sont bons, je les ai essayés, mais je dois encore ajouter un régime. Je mange habituellement des protéines, même si la constipation peut parfois me gêner. En option, il existe la régulamine. J'aime que le goût soit agréable et qu'on puisse le boire aussi bien en cas de constipation qu'à titre préventif. En général, c'est comme ça que je perds du poids.

Je veux perdre 5-7 kg et je n'arrive pas à perdre du poids, j'ai pris beaucoup de poids après ma quatrième naissance, mais après avoir grossi pendant deux ans j'ai commencé à perdre du poids selon le programme -60, j'ai fait des exercices sur Internet avec Anna Kukurina, j'ai perdu 12 kg en 7 mois, mais ensuite, malheureusement, mes maux de dos sont revenus, j'ai besoin de cours plus simples, j'ai trouvé les vôtres, ils ont l'air efficaces, au bout d'un mois je les ferai. écrivez les résultats. Bonne chance à tous.

Merci, sinon c'est juste que le régime donne un peu de complications. La première fois que j'ai perdu du poids, il y a eu en principe un résultat, mais maintenant j'ai des problèmes de selles. J'espère que les exercices feront leur travail. Mais je voudrais recommander directement un laxatif. Eh bien, j'ai vraiment aimé ça, car je sais que de nombreuses personnes au régime sont confrontées à cela. C'est ce qu'on appelle la régulamine, j'ai dissous le sachet dans l'eau, il s'est avéré une orange si savoureuse, deux morceaux et après cela j'ai eu des selles. Il peut également améliorer la digestion ; on l’appelle aussi « fitness » pour les intestins (sur la boîte). Mais pour l'instant je vais essayer avec des exercices)

Merci pour cette collection d'exercices aussi détaillée. J'étais particulièrement intéressé par les exercices avec un fitball. Je vais certainement l'essayer. Pour moi, en général, pour perdre du poids, je dois m'en tenir à la fois au sport et à un régime strict. Je veille également à faire un nettoyage intestinal. Il existe un bon entérosorbant que j'utilise toujours dans de tels cas - Enterosgel. Cela éliminera toutes les choses désagréables du corps. Et puis, en train de perdre du poids, l'acné sur votre visage ne disparaîtra pas. C'est très important! Sinon, comme autrefois, si vous perdez du poids, vous perdrez du poids, mais tout votre visage était couvert d'acné, et tout cela parce que vous n'aviez pas nettoyé vos intestins à temps.

Étrangement, au début, il y a des points qui prêtent à confusion, 3 à 4 séances d'entraînement par semaine ne fonctionneront pas tout de suite, le corps a besoin de récupération, et ce n'est qu'après que le corps commence à récupérer rapidement que vous pourrez augmenter le nombre de séances, deuxièmement, ne buvez pas d'eau pendant l'entraînement, arrêtez de vous propager Ce mythe est possible et nécessaire, exactement autant que le corps en a besoin, cela est prouvé depuis longtemps. La pause entre les approches doit avoir lieu jusqu'à ce que la fréquence cardiaque descende à 100 battements, sinon la deuxième approche sera extrêmement difficile, mais en ce qui concerne la course, oui, je suis d'accord, 1 à 2 fois par semaine, des jours différents de l'entraînement.

merci pour les exercices. Il ne reste plus qu’à trouver une alimentation adaptée. Dans l'ensemble, je pense qu'il y aura un bon résultat

Merci, je vais essayer. Santé et bonne chance à tous !

Est-il possible de perdre 15 kg en 2 mois sans nuire à la santé ?

Je fais ça depuis une semaine maintenant et les résultats sont vraiment géniaux :
-5 cm à la taille
-2kg
C'est tout simplement génial

impressionnant))) combien pouvez-vous perdre en 2 mois sans nuire à votre santé ?

Je n'avais besoin de rien pour perdre du poids, à part le médicament Lida Maximum, que j'ai pris pendant 40 jours et j'ai pu perdre 12 kg.

Anna, s'il te plaît, dis-moi où acheter Lida maximum ?

Vos exercices sont complètement absurdes ! Certains des exercices que vous proposez sont difficiles à réaliser. et pour une personne en surpoids, de tels exercices ne deviendront disponibles que lorsqu'elle perdra du poids.

C’est en vain que vous dites qu’une tante de 100 kg ne sera pas capable de faire de tels exercices, j’en pesais 112 et j’en ai fait plus, j’ai couru et je me suis mieux entraîné que certaines personnes maigres. et l'article est bon, l'essentiel c'est l'envie !

J'ai fait du sport toute ma vie et je vais être honnête, ces exercices sont difficiles pour les débutants non préparés, surtout le premier sur les abdominaux. Et l'exercice avec saut, le deuxième est un non-sens, vous ne sortirez jamais d'une position telle que le tirage au sort, ou cela fonctionnera, mais pas dans une telle position.

S'il vous plaît, dites-moi, si vous suivez un certain régime, quelle est son importance et est-il nécessaire de nettoyer les intestins ? Parce que j'ai lu que cela devrait être fait lors d'un régime. Les laxatifs ordinaires comme Lavacol conviennent-ils à cela ?

Tous ces exercices me sont familiers. Je m'entraîne à la salle de sport depuis six mois maintenant et j'ai fière allure, tout le monde a commencé à me complimenter))) Je suis dedans bonne humeur Je sors de la salle, mon conseil : abandonne toute farine, sport + régime protéiné

Bien entendu, les exercices présentés dans l'article ne conviennent pas aux filles dont le poids dépasse 100 kilogrammes. Si on vous a diagnostiqué un certain degré d'obésité, vous devez d'abord prendre soin de votre alimentation et ne faire que des exercices aérobiques légers, par exemple marcher ou faire du shopping. tapis roulant et marchez dessus à un rythme lent. Personnellement, je suis dans une situation complètement différente. Je ne peux pas me qualifier de gros, mais un excès de kilos en trop me dérange depuis l'enfance. Il y a environ six mois, je pesais 63 kilogrammes et mesurais 163 centimètres. Autrement dit, l'excès de poids était d'environ 10 kilogrammes. J'ai décidé de prendre ma silhouette au sérieux, car l'été approche à grands pas et tout le monde veut être belle sur la plage. Je n’ai suivi aucun régime, je suis juste passé à une alimentation saine. Je me suis débarrassé de huit kilos et j'ai réalisé que je devais aussi faire de l'activité physique. Je ne peux pas aller à la salle de sport, alors j'ai commencé à chercher des exercices sur Internet et je suis finalement tombé sur cette série d'exercices. Je peux dire qu'après un mois d'entraînement, j'ai perdu cinq kilos. Mais le plus important est que les muscles se tonifient et que le relief de la silhouette apparaisse. L'essentiel est de ne pas être paresseux et puis belle silhouette prévu pour vous.

Dites-moi, qu'avez-vous mangé, qu'avez-vous perdu du poids et avez-vous fait ces exercices une fois par semaine ou avez-vous fait les vôtres ?

Pensez-vous qu'une femme de cent kilos est capable d'effectuer ces exercices ?))))) Renvoyez votre entraîneur !

Que faire si vous avez besoin de perdre du poids mais que vous ne pouvez pas aller dans un club de fitness ? De bons résultats peuvent être obtenus à la maison. Il est nécessaire d'effectuer quotidiennement des exercices pour brûler les graisses sur tout le corps et de suivre un régime modéré pour perdre du poids.

Pour perdre du poids, vous devez changer un mode de vie sédentaire, qui ralentit votre métabolisme, pour devenir le plus actif possible. Vous devriez commencer votre matinée par de l'exercice et réserver une demi-heure le soir pour l'entraînement à domicile. Pendant la journée, profitez de chaque occasion pour faire de l’activité physique.

Pour brûler les graisses, il est utile de remplacer le trajet en ascenseur par la montée des escaliers et, avant de se coucher, de faire une petite promenade.

Des exercices pour l'ensemble du corset musculaire assureront le tonus du corps, et pour une perte de poids esthétique et le maintien de la santé, il est important de suivre recommandations simples:

Supprimez de votre alimentation les produits de boulangerie et le pain fabriqués à partir de farines de qualité supérieure.
Cuire à la vapeur ou faire bouillir les aliments.
Mangez des fruits et légumes riches en fibres.
Ne pas manger le soir, dernier repas au plus tard 2 heures avant le coucher.
Buvez de l’eau propre.

Des exercices pour tout le corps – pour perdre du poids et rester en forme est une condition préalable. Lors de l'élaboration d'un programme de formation à domicile, il est nécessaire de prendre en compte le traitement ciblé des zones à problèmes et de l'état de santé. Les instructeurs de fitness expérimentés recommandent d'utiliser des exercices efficaces pour renforcer et perdre du poids.

Dos

Les « flexions vers l’avant » sont l’un des mouvements les plus efficaces pour renforcer et perdre du poids du dos. Pour travailler les muscles qui redressent la colonne vertébrale, il faut régulièrement se tenir debout sur le « Pont ».

La réduction et la dilatation des omoplates améliorent la circulation sanguine dans les muscles trapèzes et rhomboïdes, et réduit également la couche de graisse dans la zone du col cervical. L’exercice « Plank with Dumbbell Row » brûle vigoureusement les graisses en faisant travailler les muscles grands dorsaux, et l’exercice « Boat » fait un excellent travail pour éliminer la cellulite dans le bas du dos.

Sein

Les développé couché avec haltères travaillent les deux types de fibres, permettant de perdre du poids sans perdre de masse musculaire. Les femmes peuvent réaliser l’exercice « Pompes depuis le mur » à grand nombre répétitions, fournissant ainsi l’intensité nécessaire pour brûler les graisses.

L'exécution systématique de l'exercice « Brasse sèche » gardera les muscles toniques, et la charge statique lors de la « Pression des paumes » ajoutera de l'élasticité à la poitrine.

Important à retenir: Suivre un régime est un facteur déterminant pour perdre du poids sein féminin, UN exercice de stress aide à maintenir une belle forme.

Jambes

Pour perdre du poids dans vos jambes, ainsi que pour travailler les muscles de tout le corps, utilisez différentes variantes de l'exercice « Squat ». Les fentes latérales chargeront parfaitement les jambes de l'extérieur.

L'exercice « Ciseaux » ou la compression du ballon avec les genoux forceront les muscles adducteurs à brûler intensément les graisses. surface intérieure les hanches. Effectuer régulièrement l'exercice « Vélo » permet de former une zone de genou élancée et de faire travailler soigneusement les articulations. Surélever vos orteils, debout ou assis, réduira l'enflure et soulagera le bas de vos jambes.

Les hanches

Monter sur un tabouret stable avec le genou relevé - exercice efficace pour affiner les jambes.

Les « fentes courtes » chargent délibérément les hanches et leur donnent de la définition.

Si nécessaire Attention particulière surface intérieure, il est nécessaire d'ajouter des « Plie squats » à l'ensemble des exercices. Pour brûler les graisses à l’extérieur de la cuisse, vous devez pratiquer des balancements de jambes debout sur le côté.

Fesses

L’exercice « Deadlift » est bénéfique pour les muscles de la quasi-totalité du corps et augmente le tonus des muscles fessiers. Pour une perte de poids intensive des fesses, vous devez effectuer des « Leg Pulls Back » et de larges fentes.

L'hyperextension est une bonne alternative aux soulevés de terre ; l'exercice ne sollicite pas les genoux et les quadriceps. Le « pont fessier » augmente efficacement le volume musculaire et réduit également la graisse dans le bas du dos et les fesses. L’exercice « Marcher sur les fesses » renforce les muscles du plancher pelvien et fait travailler les ischio-jambiers.

Mains

Les « pompes inversées », appuyées sur une chaise ou sur le bord d'un canapé, sollicitent parfaitement la zone des triceps et éliminent la graisse des aisselles. Diverses options Les boucles de bras resserrent et renforcent les muscles antérieurs des épaules.

Les exercices « Ciseaux » et « Rotations du croissant » brûlent les graisses uniformément de la surface des mains. La « presse avec haltères » implique les muscles triceps, trapèze et deltoïde, créant belle forme ceinture d'épaule.

Estomac

Les Crunches réguliers fonctionnent très bien sur les abdominaux supérieurs, et l'exercice Reverse Crunch réduit la graisse corporelle et renforce les muscles de la région abdominale inférieure.

Les torsions latérales et obliques soulignent la taille, et l'exercice « Side Bend » élimine les amas graisseux sur les côtés. Les « rotations circulaires avec les jambes » ont un effet complexe sur les muscles abdominaux. Pour resserrer un ventre bombé, il faut systématiquement faire l’exercice « Vide ».

Taille

Pour une taille fine et attractive, il faut faire des « Tournages sur les côtés » ou des « Moulins », qui provoquent une contraction intense des muscles abdominaux obliques.

L'exercice « Tourner les jambes en étant allongé sur le sol » brûle activement les graisses. dans la zone à problèmes et renforce les abdominaux. « Side Bridge » et « Side Lying Leg Raise » sont parfaits pour se tonifier. muscles latéraux et réduire le tour de taille.

Cou

Pour perdre du poids sensiblement au niveau du cou, les exercices doivent être effectués de manière globale de la même manière que pour les muscles de tout le corps. Le « pont mobile contre le mur » doit être complété en pliant et en rejetant la tête en arrière.

La résistance des mains est utilisée pour augmenter le tonus musculaire.

Les exercices « Rotation de la tête » et « Écriture du nez » brûlent efficacement les réserves de graisse. Les exercices pour perdre du poids au niveau du cou doivent être effectués lentement et avec un grand nombre de répétitions.

Affronter

Écrire des mots en l’air avec un crayon tenu entre les dents améliore le tonus des muscles du visage affaiblis. Tapoter la zone du double menton face arrière les paumes forceront les muscles du visage à participer à la combustion des graisses.

Répéter toutes les voyelles et relever et abaisser les commissures des lèvres corrige parfaitement la zone des lèvres. Les exercices « Mettez de l'eau à la bouche » et « Enfance » resserrent efficacement vos joues. Pour entraîner vos paupières, vous devez poser vos doigts sur les coins de vos yeux, tirer la peau sur les côtés et applaudir en même temps.

Une série d'exercices pour l'entraînement

Pour perdre du poids uniformément, il est préférable de faire travailler les muscles de tout le corps plutôt que de se concentrer sur des exercices individuels. Afin d'obtenir des résultats visibles, vous devez apprendre la bonne technique et suivre le système d'exercices. Les entraînements pour brûler les graisses doivent être effectués quotidiennement. La leçon doit commencer par un échauffement et après la partie principale, une récupération est nécessaire.

Réchauffer

Vous devez prévoir 10 minutes pour préparer votre entraînement. Un échauffement dynamique augmentera votre fréquence cardiaque et donnera de l'élasticité à vos muscles, tandis que vos articulations amélioreront la circulation sanguine dans vos ligaments et tendons. Courir sur place, les genoux relevés, augmentera le flux sanguin vers vos muscles et augmentera la température de votre corps. Vous devez commencer à vous échauffer à un rythme calme, sans une grande amplitude de mouvements.

L'échauffement doit inclure :

Inclinaisons et mouvements circulaires de la tête ;
Rotations des articulations de l’épaule et du coude ;
Levez les bras et écartez-les sur les côtés ;
Rotation du corps ;
Torsions et courbures diverses du corps ;
Mouvements de rotation et balancements des hanches ;
Flexions des jambes et rotations des pieds.

Squats

Pour effectuer l'exercice correctement, vous devez écarter vos pieds à la largeur des épaules, en les plaçant dans le même plan que vos genoux. Gardez le dos droit, avec une courbure dans le bas du dos, abaissez vos bras le long de votre corps. Rapprochez vos omoplates, reculez votre bassin et, tout en inspirant, asseyez-vous. Pliez vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol et transférez votre poids sur vos talons. Levez-vous en expirant au sommet de la montée.

Lorsque vous effectuez des squats, vous devez contrôler les points principaux :

En position basse, n’avancez pas vos genoux au-delà de vos pieds.
Vous ne pouvez pas vous tenir sur la pointe des pieds.
Il est interdit d’arrondir le haut et le bas du dos.
Lorsque vous soulevez, ne rapprochez pas vos genoux.

Fentes

Au début de l’exercice, écartez vos pieds à la largeur des hanches, puis faites un pas en avant et accroupissez-vous doucement. Déplacez la charge sur la jambe avant, étendez l'autre et posez-la sur la pointe. Le dos est plat, avec une cambrure naturelle dans le bas du dos, les paumes sont situées à la taille.

L'articulation du genou de la jambe de travail se plie à un angle de 90° et subit une charge accrue, il est donc important de ne pas laisser le genou dépasser de la pointe du pied. En expirant, levez-vous et placez votre jambe de travail à côté de la jambe d'appui.

"Pont fessier"

La bonne technique pour effectuer l'exercice ne nécessite aucun aspect particulier. Allongé sur le dos, tirez vos jambes vers votre corps et pliez les genoux. Appuyez fermement vos talons sur le sol à la largeur des épaules, rentrez votre ventre et serrez vos fesses.

En expirant lentement, soulevez votre bassin du sol pour que votre corps soit redressé en ligne et que votre dos soit légèrement cambré. Restez en position haute pendant quelques secondes, et en expirant, ramenez doucement votre bassin au sol.

"Pont"

Pour effectuer l'exercice, vous devez vous allonger le dos au sol, plier les bras et les jambes. Placez vos pieds et vos paumes à la largeur des épaules et appuyez fermement sur le sol. Soulevez doucement vos fesses du sol et cambrez votre dos en soulevant votre bassin. Gardez votre tête dans une position naturelle, ne retenez pas votre souffle. Après une pause, abaissez lentement votre corps.

Lors de l’exécution du « Bridge », il est important de se rappeler :

Vous ne pouvez pas faire l’exercice sans vous échauffer au préalable.
Les fesses doivent être surélevées au-dessus de la tête et des épaules.
Les bras et les jambes doivent être tendus autant que possible.
Vous ne pouvez pas effectuer l'exercice uniquement en étendant les bras et les jambes.

"Superman"

Allongé sur le ventre, tendez vos bras vers l’avant et gardez-les tendus. En même temps, soulevez vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol et expirez. Serrez le bas du dos, en pliant le bas du dos autant que possible, sans soulever vos hanches du sol.

Maintenez cette pose pendant 5 secondes et abaissez-la lentement en inspirant. Pour ceux dont les muscles ne sont pas prêts pour la charge, il est recommandé de lever alternativement les bras et les jambes opposés.

Suspendu au sol

Suspendu au sol, bien connu sous le nom de «planche», n'a pas de mouvements supplémentaires, les nuances doivent donc être strictement respectées. Allongé sur le ventre, placez vos coudes au niveau des épaules afin de ne pas créer de tensions inutiles au niveau des articulations. Mains jointes, jambes tendues. Lorsque vos pieds sont rapprochés, il est plus difficile de tenir la planche.

Avant de vous mettre en position de planche, vous devez contracter votre ventre, tendre vos abdominaux et arrondir légèrement votre dos.

Dans la bonne position, un corps équilibré est suspendu au sol avec un appui sur les mains et les orteils. Le bas du dos doit rester tendu, sans laisser l’abdomen s’affaisser. La tête est dans une position où le menton est perpendiculaire à la colonne vertébrale. Tout en tenant la planche, la respiration est régulière et sans délai.

Des pompes

La position de départ pour les pompes est allongée sur les bras tendus, écartés à la largeur des épaules. La distance entre les pieds n’affecte pas la performance des pompes. Gardez votre corps droit, en tendant vos fesses et vos muscles abdominaux. Pliez les bras, respirez profondément et touchez le sol avec votre poitrine. Expirez doucement tout au long de la levée du corps.

Lors de l'exécution de l'exercice, il est important :

Maintenez le placement de vos paumes au niveau du milieu de la poitrine.
Évitez de cambrer le bas du dos.
Évitez d'évaser vos coudes et d'affaisser vos hanches.

"Sauter"

Afin d'éviter diverses blessures, avant de sauter, vous devez échauffer vos chevilles et articulations du genou. En position de départ, rapprochez vos pieds, baissez vos bras le long de votre corps.

Abaissez vos épaules, contractez vos abdominaux, gardez le dos droit et légèrement tendu. Avec une force explosive des muscles de la cuisse et du bas de la jambe, poussez le corps vers le haut en étendant les pieds. Atterrissez sur vos orteils en faisant légèrement rebondir vos genoux.

Élever la jambe

Pour effectuer l'exercice, vous devez vous allonger sur le dos et appuyer fermement sur le bas du dos, en plaçant vos bras le long de votre corps. À l’aide de vos muscles abdominaux, soulevez vos hanches du sol et, en expirant, soulevez-les à un angle de 60°. Maintenez vos jambes levées pendant 2 secondes et, tout en inspirant, abaissez-les sans toucher vos talons au sol.

Afin de ne pas réduire la charge, vous ne pouvez pas lever la tête du sol.

Pour les débutants et les femmes faibles Presse abdominale, vous devriez commencer par des levées de jambes alternées.

"Rotation des jambes"

Assis sur le sol, posez vos bras tendus sur le sol derrière votre corps. Redressez vos jambes à un angle de 45° pour que votre corps ressemble à la lettre « V ». Pendant que vous expirez, en tournant votre bassin, abaissez vos jambes dans un mouvement circulaire plus près du sol.

Continuez la rotation en tournant le bassin dans l’autre sens et ramenez les jambes à la position de départ. L'exercice doit être effectué alternativement dans chaque direction.

"Vélo"

Avant de commencer à effectuer des redressements assis à vélo, vous devez vous allonger sur le dos, en appuyant sur le bas du dos. Pliez vos hanches à un angle de 90°, en gardant vos tibias parallèles au sol.

Levez vos épaules et placez vos doigts derrière votre tête. Pendant que vous expirez, tirez votre genou vers votre coude opposé tout en étendant simultanément votre autre jambe. Lorsque vous effectuez des mouvements de rotation, vous devez également solliciter vos abdominaux.

"Ciseaux"

Important: l'exercice est effectué uniquement sur une surface dure. Allongez-vous sur le dos, pliez vos hanches et étendez vos bras le long de votre torse. Placez vos paumes sous vos fesses et posez vos pieds sur le sol.

Après avoir inspiré, levez vos tibias et étirez vos orteils. En utilisant la force de vos muscles abdominaux, maintenez vos jambes au-dessus du sol à un angle de 30° à 90°. Commencez par écarter les jambes, puis rapprochez-les et croisez-les.

"Crunches"

Allongez-vous sur le dos, croisez vos doigts derrière votre tête et écartez vos coudes sur les côtés. Les débutants sont autorisés à croiser les bras sur la poitrine. Pliez vos hanches et placez vos tibias sur un meuble. En expirant, tournez votre corps et tirez vos épaules vers votre bassin.

Il est nécessaire d'effectuer quotidiennement des exercices pour brûler les graisses sur tout le corps et de suivre un régime modéré pour perdre du poids.

En position finale, le dos est arrondi et les muscles abdominaux sont fortement contractés. Vous ne pouvez pas rapprocher vos coudes, tendre votre cou et appuyer votre menton contre votre poitrine. Lors de l'inhalation, ramène le corps à position horizontale.

Attelage

Après l'exercice, il est nécessaire de normaliser le pouls, de réduire la fréquence cardiaque et de soulager les tensions. système nerveux. Un refroidissement correctement effectué aide récupération rapide après l'exercice et le retour des muscles contractés à leur état d'origine. Les étirements augmenteront l'élasticité des ligaments et des muscles, amélioreront la circulation sanguine dans le corps et aideront à éliminer les toxines du corps.

Pour vous rafraîchir efficacement, vous devez effectuer des mouvements et des exercices simples :

"Vertiges";
Appuyer le coude contre l'épaule;
Tirez votre coude derrière votre dos ;
Se penche inclinable ou avec support ;
Rassembler vos mains derrière votre dos ;
S'étend dans l'embrasure de la porte ;
Exercices « Croissant » et « Cobra » ;
Tirez votre jambe en arrière.

"Programme de formation"

Lundi

Au début de la semaine, vous devriez l'entraînement en force pour renforcer les muscles, puisque le corps se récupère bien après le week-end. Avant l'entraînement, vous devez passer 15 minutes. échauffement actif de tout le corps pour préparer les muscles et les ligaments à la charge à venir. Effectuez tous les exercices pendant 15 répétitions en 3 séries.

L'entraînement principal comprend des exercices pour tous les groupes musculaires :

« Squats profonds » ;
« Fentes larges » - un nombre spécifié de répétitions est effectué avec chaque jambe ;
« Planche avec rangée d'haltères » - vous devez faire 15 répétitions avec chaque main ;
"Des pompes";
« Appuyez avec des haltères » ;
« Curls de bras avec des haltères » ;
« Rebondissements » ;
"Élever la jambe"

Pour les exercices d'aérobic, sauter à la corde est une bonne chose ; vous devez le faire 3 fois pendant 60 secondes. En guise de récupération – 10 minutes. étirer tous les muscles.

Mardi

Jour entraînement en circuit, effectuez tous les exercices un par un pendant 15 répétitions. Pendant l'entraînement, vous devez faire 3 tours. Pour préparer votre cœur à la charge à venir, votre échauffement doit inclure une course sur place.

Exercices du complexe principal :

« Plie s'accroupit » ;
"Des pompes";
« Pont fessier » ;
"Superman";
"Ciseaux";
Sauter sur place – 30 fois.

Vous devez ajouter des exercices de respiration à votre récupération pour ramener votre fréquence cardiaque à la normale.

Mercredi

Journée de force et d'exercices aérobiques. L'entraînement principal comprend 3 séries d'exercices, chacune devant être effectuée pendant 20 répétitions. Compte tenu de l'activité de l'entraînement à venir, l'échauffement doit inclure des mouvements de rotation, échauffant les articulations et les ligaments.

La leçon est composée d'exercices :

« Squats » avec les bras levés devant vous ;
« Leg kicks back » – effectuez 20 répétitions avec chaque jambe ;
« Pompes inversées » ;
« Hyperextension » ;
"Vélo".

En guise de récupération - 5 minutes. étirez vos jambes et votre dos, et pour brûler les graisses, marchez pendant 30 à 45 minutes.

Jeudi

Il est nécessaire d'effectuer un entraînement en mettant l'accent sur les zones à problèmes. Un court échauffement consiste en des mouvements de rotation des jambes et des bras. Pour augmenter l'effet brûle-graisse, effectuez tous les exercices pendant 20 répétitions en cercle, avec un repos de 30 secondes entre les séries.

Par cours, faites 2 tours, qui comprennent :

« Fentes larges » – faites 20 répétitions avec chaque jambe ;
« Pompes depuis le mur » ;
« Pont fessier » ;
« Extension des bras vers le haut » avec un haltère léger ;
"Superman";
« Balancez votre jambe sur le côté » ;
« Rebondissements » ;
Corde à sauter – 30 sec.

Pendant la récupération, il est bon d'étirer les muscles de vos bras et de vos jambes et de faire des exercices de respiration.

Vendredi

Pendant la formation, vous devriez travailler quantité maximale muscles, pour ce faire, effectuez 2 séries de tous les exercices. Pour augmenter l'efficacité de la leçon, l'échauffement doit inclure des balançoires, des rotations avec les bras et les jambes, ainsi que des virages et des inclinaisons du corps.

Dans chaque approche, faites 15 répétitions des exercices suivants :

« Fentes courtes » – faites 15 répétitions avec chaque jambe ;
« La jambe recule » – faites 15 répétitions avec chaque jambe ;
"Pont";
"Des pompes";
« Serrer les paumes devant la poitrine » ;
« Rebondissements » ;
« Rotations des jambes » – effectuez 15 répétitions dans chaque direction.

En guise de récupération, faites 50 sauts avec écart et étirez tout votre corps.

Samedi

Ajoutez des exercices à votre entraînement pour travailler sur les zones à problèmes. Dans la première partie du cours, effectuez des exercices alternés sur les jambes - 2 séries de 15 répétitions, puis travaillez le haut du corps de la même manière. Les exercices abdominaux sont effectués séparément.

Incluez la course sur place avec les genoux relevés dans votre échauffement et dans votre entraînement principal :

« Squats » ;
« Tirer les jambes en arrière » ;
« Fentes latérales » ;
« Pont fessier » ;
Avant de travailler sur le dessus, faites 50 sauts sur place ;
« Développé couché avec haltères » ;
"Superman";
"Des pompes";
« Planer au-dessus du sol » – 60 sec.

Pour augmenter la combustion des graisses, effectuez 2 sauts à la corde pendant 60 secondes. La récupération devrait commencer par exercices de respiration et les jambes s'étirent.

Dimanche

Une journée de récupération musculaire et d'exercices aérobiques actifs, vous devez marcher pendant 60 minutes.

Pour déclencher les processus hormonaux, avant l'entraînement cardio, vous devez effectuer deux séries d'exercices abdominaux :

« Torsion » – pour le nombre maximum de fois.
« Vélo » – 20 répétitions avec chaque jambe.
« Courbes latéraux » – 50 répétitions au total.

Pour une perte de poids esthétique et le maintien du tonus dont vous avez besoin l'exercice quotidien pour les muscles de tout le corps, ainsi que le strict respect d'un régime alimentaire et d'exercices aérobiques. Une technique appropriée doit être apprise et suivie pour éviter les blessures et augmenter l'efficacité des entraînements à domicile.

Exercices complets du corps pour perdre du poids : vidéo

Entraînement pour brûler les graisses, exercices pour tout le corps, regardez la vidéo :

4 exercices pour corps parfait, découvrez dans la vidéo :