Ogromno ljudi po svetu vsak dan poskuša rešiti problem odvečne teže. Nekdo se izčrpava športni trening, nekateri jemljejo posebna zdravila za hujšanje, nekateri pijejo različne čaje in prehranska dopolnila, a le malokdo doseže želene rezultate. Nekateri, ko so se znebili neželenih kilogramov, z žalostjo odkrijejo, da se po kratkem času vrnejo in s seboj vzamejo še nekaj. Kaj je razlog? Kako se znebiti odvečnih kilogramov, da se ne vrnejo? In glavno vprašanje: kako pravilno shujšati, da ne poškodujete telesa in se teža ne povrne? Preučili bomo to glavno vprašanje.
Moj problem
Imam težave z prekomerno telesno težo je nastala, tako kot mnoge ženske, po rojstvu otroka. Zelo me jezila dodatna teža, bilo mi je neprijetno in neprijetno odvečnih kilogramov. In odločil sem se, da se bom boril z njimi, vendar brez škode za svoje zdravje.
Najprej si poglejmo razloge za nastanek odvečnih kilogramov.
Razlogi:
- ne pravilna prehrana(pomanjkanje zajtrka, prigrizki na teku, preveliko uživanje hrane zvečer).
- Hormonske spremembe (adolescenca, hormonska kontracepcija, nosečnost in porod, menopavza, stres).
- Nenehno prenajedanje.
- Nizka telesna aktivnost, sedeče delo.
- Sprememba življenjskega sloga (selitev, menjava službe, poroka, ločitev).
- Pomanjkanje spanja.
- Genetska predispozicija (to je najbolj velik problem, pri katerem se je zelo težko ali skoraj nemogoče znebiti odvečne teže).
- Pogosto sedenje hitre diete(po takšnih dietah se teža običajno vrne s še več kilogrami).
- Posledica bolezni in uporabe nekaterih zdravil.
- lenoba.
Z odvečno težo se je mogoče in potrebno boriti. Vendar je zelo pomembno, da to storite tako, da rezultat ostane dolgo časa in proces hujšanja ne škoduje vašemu zdravju.
Zapomni si glavno stvar: Nemogoče je hitro shujšati brez škode za zdravje!
Malo o posledicah hitre izgube teže
Vsi poznamo rek "če pohitiš, nasmejiš ljudi." V mnogih pogledih je to pravilen rek, vendar ne v v tem primeru. Posledice hitre izgube teže so lahko zelo, zelo žalostne. In kdor skuša na ta način doseči vitkost, zagotovo ne bo do smeha.
Kaj se zgodi z našim telesom, ko hitro odstranjevanje iz maščobnih oblog:
Pomanjkanje hranila, vitamini in minerali bodo zagotovo povzročili motnje v delovanju kardiovaskularnega, prebavnega, živčnega ali endokrinega sistema. In to so samo "cvetovi" hitre izgube teže. Z gotovostjo lahko rečemo, da bo takšna zloraba telesa prej ali slej povzročila hujše posledice, vključno z onkologijo.
Hitro hujšanje je strogo kontraindicirano za osebe, starejše od 50 let! Presnovni procesi v telesu so že zaradi starosti počasni, dodaten stres v obliki hujšanja pa se lahko konča v bolnišnici. V najboljšem primeru.
Osnovna pravila za varno hujšanje
Prva in najbolj pravilna stvar bi bila iti k zdravniku. Pojasnil bom, zakaj je posvet z zdravnikom tako pomemben. Dejstvo je, da za številne bolezni (bolezni prebavil, diabetes mellitus, hipertenzija, hipertenzija, različne bolezni srca in ožilja, kakršne koli kronične bolezni itd.) Potreben je poseben pristop k temu procesu. In samo z dovoljenjem in priporočili zdravnika lahko začnete izgubljati težo . Povedal vam bom, kako pravilno shujšati za osebo brez resnih zdravstvenih težav. In kako ne škodovati svojemu zdravju v iskanju vitkosti.
Na hujšanje morate telo pripraviti vnaprej. Pa ne le psihično, tudi fizično. Postopoma morate povečati telesno aktivnost, preživeti več časa na svežem zraku in pogosteje hoditi. Takoj pričakujte, da bo izguba teže postopna: v šestih do osmih mesecih . Hiter rezultat lahko (in bo zagotovo povzročil) manifestacijo ene ali več zgornjih točk pri vas.
Torej dva pomembna pravila, ki ga morajo upoštevati tisti, ki želijo shujšati dolgotrajno in brez posledic.
Prvo pravilo: korekcija prehrane
10*teža (kg) + 6,25*višina (cm) - 5*starost - 161
Dobljeno številko pomnožimo s koeficientom, ki je odvisen od vaše stopnje aktivnosti.
Sedeči življenjski slog:
1.2
Nizka aktivnost:
1.375
Povprečna aktivnost:
1.55
Visoka aktivnost:
1.725
Na primer, za žensko, staro trideset let, z višino 160 cm in težo 70 kg, ki dela v pisarni, je minimalna kalorija na dan 1667 in ne 2500 kcal!
Osnovna pravila prehrane:
- Vodite dnevnik prehrane . Premislite in zapišite svoj dnevni meni vnaprej, hkrati pa izračunajte vsebnost kalorij v vsakem izdelku.
- Spremljajte vnos kalorij . Če ga presežete, se lahko odvečnih kalorij znebite s telesno vadbo.
- Jejte majhne obroke pogosto (5-6 krat) . Ne več kot 500 kcal na obrok. Vse, kar se absorbira nad to normo, se shrani kot maščoba.
- Večerjajte vsaj štiri ure pred spanjem.
- Ne jejte predelane hrane in jedi, sestavljenih iz mešanice beljakovin, ogljikovih hidratov in transmaščob (šavarma, hamburgerji, pice, pecivo, cmoki).
- Enkrat na dva tedna si privoščite postni dan . Postiti se ne pomeni biti lačen. Na ta dan zaužijte zelenjavo, sadje, skuto in vodo (vsaj dva litra vode). Vse sadje in zelenjavo, ki ju lahko uživamo surovo, uživajmo predvsem surovo. Ostale kuhamo na pari, dušimo ali kuhamo.
- Postopoma zmanjšajte količino hrane na porcijo . Človeški želodec običajno prejme 250 ml naenkrat. Večja kot je porcija, bolj raztegne stene želodca in dodatno poveča apetit. Ena od vaših porcij je kozarec.
- Postopoma črtajte nezdravo hrano iz prehrane . Prehitro opuščanje najljubših sladkarij ali torte lahko sproži napad depresije in vas zavede s prave poti (zavračanje hujšanja).
- Vsak dan jejte zelenjavo in sadje v količini 750 gr.
- Odpravite prigrizke med gledanjem filmov ali komuniciranjem na družbenih omrežjih. In če vas vseeno mika malica, potem naj bo to zelenjava in sadje, ne pa čips ali piškoti.
- Pijte vodo . Tvoja dnevna potreba v vodi je 30 ml na kilogram teže. Pitje čaja, kave ali soka ne šteje. Prav tako morate popiti kozarec vode 20 minut pred obrokom in kozarec 40 minut po njem.
- Izogibajte se pekočim začimbam in zmanjšajte vnos soli . Sladkor je priporočljivo izključiti ali ga nadomestiti z rjavim sladkorjem (možna fruktoza).
Drugo pravilo: telesna aktivnost
To je vse jasno. Ne bom pisal o potrebi po telesni dejavnosti in o njeni koristi za telo; to vedo tudi otroci. Toda nepripravljena oseba ne bi smela nenadoma začeti aktivnega športa. Najbolje je kupiti članstvo v fitnes klubu ali telovadnici. Pod nadzorom in kontrolo izkušenega trenerja se ne boste izogibali tečajem. Še en plus je, da vam bo profesionalni pristop trenerja pomagal izbrati pravi sklop vaj in ne škodovati vašemu zdravju. .
Če je mogoče, kupite simulator za dom. Na primer orbitrek oz tekalna steza. Dovolj je 30-40 minut vadbe na dan trikrat na teden. Med vadbo naredite nekaj požirkov negazirane vode.
Pravilno hujšanje pomeni hujšanje brez škode za zdravje, osnova pa je pravilna prehrana. Obstaja eno univerzalno zdravilo, ki pomaga izgubiti težo vsem, brez izjeme, in danes bomo o tem govorili.
Na tem pravilnem prehranjevanju temelji načelo zdravega hujšanja, ki ga lahko razkrijemo le z eno besedno zvezo: ne smete stradati, da bi shujšali. Številne diete ponujajo stroge prehranske omejitve, ki bodo nedvomno pripeljale do izgube teže. Toda ali je to koristno, je zelo sporno vprašanje.
Vsaka, tudi najnovejša in najbolj izpopolnjena dieta temelji na preprosti formuli: če zaužijete več kalorij, kot jih porabite, bo povečanje telesne mase le vprašanje časa. Nasprotno, če porabite več kalorij, kot jih zaužijete s hrano, boste nedvomno shujšali.
Večja kot je razlika med pridobivanjem in izgorevanjem, hitreje se boste spremenili v vitkejšega človeka. Toda to je zelo poenostavljen diagram in da bi ugotovili, kako pravilno shujšati, si ga moramo ogledati podrobneje.
Pravilno hujšanje
Najprej morate analizirati, kaj vas je pripeljalo do debelosti. Morda imate radi sladkarije, moko ali pecivo. Ali morda jeste veliko in redko, ali nimate časa jesti v službi in vse to nadomestite z obilno večerjo in polnočnimi prigrizki. So pa tudi tista dekleta, ki so podedovala debelost in s tem počasen metabolizem. Sami se odločite, v katero skupino spadate in to vam bo v prihodnosti zelo pomagalo pri sestavljanju pravega načrta hujšanja.
Pravilna prehrana za hujšanje ne pomeni popolne opustitve vaše najljubše poslastice, zakaj bi se prikrajšali za tak užitek. Toda vse bi moralo biti zmerno.
Preidimo na praktični del in ugotovimo, kako pravilno shujšati brez škode za vaše zdravje.
Kaj potrebujemo
Če ste odločeni vztrajati pravilno hujšanje, potem morate najprej kupiti kuhinjsko tehtnico. Pogosto sem moral komunicirati s profesionalnimi športniki, ki so se pred tekmovanji izsušili (izgubljali veliko teže med kratki roki) in vsi so uporabljali tega majhnega elektronskega pomočnika. Brez tega je preprosto nemogoče analizirati svojo prehrano, še manj ugotoviti, ali ste na pravi poti.
Štetje kalorij je dolgočasno in rutinsko opravilo. Toda to je treba storiti vsaj prvih nekaj tednov. V tem času se boste naučili analizirati svojo prehrano, prepoznavati velikost porcij na oko in spoznali ceno vsake kalorije.
Potrebujemo tudi zvezek. Narisati ga je treba na naslednji način:
Tabela: dnevnik prehrane
Iz te preproste tabele lahko vidite: dnevna prehrana je bila le 1307 kalorij, čeprav smo jedli raznoliko hrano in prejeli potrebne vitamine in minerale. Videti velika slika, morate ustvariti dieto za teden in jo poskušati upoštevati.
Ne pozabite: kalorije so merilo energije, ki je sestavljeno iz beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Zaužiti 300 kalorij iz beljakovin in 300 kalorij iz enostavnih ogljikovih hidratov ni isto. Če se prve dolgo prebavljajo in vas dolgo časa oskrbujejo z energijo, se druge takoj absorbirajo v kri, kar povzroči sproščanje inzulina in kopičenje maščob. Ta koncept je treba jasno razumeti.
Zakaj vsi ti izračuni? Ko izračunate približno dnevno porabo kalorij, morate od dobljene številke odšteti skupno vsebnost kalorij v dnevni prehrani in dobljena vrednost mora biti pozitivna (še spomnite se šolske matematike). Le tako boste shujšali. Tudi pravilna prehrana za hujšanje lahko vsebuje več kalorij, kot je potrebno - v tem primeru zmanjšajte svojo prehrano.
(modul Kalkulator potreb po kalorijah)
Splošna načela pravilnega hujšanja
Tisti, ki želijo nenehno dosegati resne rezultate, si morajo zapomniti in se naučiti naslednjih načel:
Spremenite svoj življenjski slog in se ne poslužujte kratkotrajnih diet. Takšne diete spodbujajo hitro hujšanje, ko pa jih ukinejo, se izgubljena teža povrne. Hujšanje mora biti postopno. Izguba enega ali dveh kilogramov na teden velja za zdravo možnost in pravilna prehrana vam bo v veliko pomoč.
Prehrana za hujšanje doma- podlaga za odstranitev dodatnih centimetrov v pasu. Prekomerna telesna teža negativno vpliva na zdravje osebe. Toda vsi ne želijo uporabljati napornih diet. Pogovorimo se o tem, kako pravilno jesti, da se znebite odvečnih kilogramov.
Metode in načela učinkovitega hujšanja
Zmanjšanje odvečne teže z uporabo stroge diete pokaže osupljive rezultate in to v kratkem času. Obdržati izgubljene kilograme je včasih težko.
Ima naslednje lastnosti:
- Pospešuje presnovo
- Kuri maščobne obloge
- Zmanjša težo
- Izguba teže tudi z minimalno telesno aktivnostjo
- Pomaga zmanjšati težo pri boleznih srca in ožilja
Prehrana za hitro hujšanje
S pravilno prehrano je nemogoče doseči hitre rezultate pri izgubi teže. A rezultat ostaja dolgo časa.
Kako narediti domač program hujšanja?
Program zdrave prehrane je mogoče razviti in sestaviti neodvisno doma.
Če želite to narediti, boste morali uporabiti formulo Harris-Benedict:
- moški - 12,7*višina+6,3*teža-6,8*starost+66 = bazalni metabolizem;
- ženske - 4,7*višina+4,3*teža-4,7*starost+655.
Dobljeni rezultat kaže količino energije, ki jo oseba potrebuje v mirovanju. Zaradi tega je pomembno upoštevati stopnjo aktivnosti.
Pri izračunu po formuli se uporabljajo naslednji koeficienti:
- če je življenjski slog sedeč od 0,8 do 1,0;
- s stalno hojo in 1-2 treningi na 7 dni telovadnica od 0,9 do 1,1;
- aktiven življenjski slog od 1,0 do 1,2.
Program shujševalne prehrane doma ustvarja pomanjkanje kalorij med vnosom in porabo. Glavna stvar je, da ne pretiravate. Vsekakor pa razlika ne sme preseči več kot 300 Kcal.
Zgodbe naših bralcev!
"Propolis eliksir je sredstvo, s katerim lahko mirno in brez težav shujšate, kar se mi je izkazalo za najboljše, kar daje učinkovit rezultat. Seveda se trudim, da ne jem več toliko kot prej. Bojim se zrediti.
Imela sem toliko več energije, dobro sem spala, po jedi mi ni bilo težko, na stranišče sem hodila kot po maslu. Dobro zdravilo brez stranskih učinkov, tako da ja – seveda priporočam ta izdelek."
Pravila za shranjevanje rezultatov
Dobljene rezultate lahko ohranite in utrdite, če pravilna prehrana postane smisel življenja:
- Pri izračunu vsebnosti kalorij v hrani ne podcenjujte kazalnikov.
- Nadaljujte z vadbo.
- Ohranite dnevno rutino.
- Pijte potrebno količino vode in jejte pravočasno.
Praktični nasveti nutricionistov vam bodo pomagali, da ne škodujete svojemu zdravju, temveč izboljšate svoje počutje:
- Ženske, starejše od 30 let, morajo med pravilno prehrano zaužiti dodaten kalcij. V tej starosti se mineral v telesu znatno zmanjša;
- Iz prehrane popolnoma izločite pijače, ki vsebujejo kofein, in alkohol;
- Holesterol je človekov sovražnik. Z izločanjem živil in živil, ki vsebujejo veliko holesterola, lahko očistite svoje ožilje.
Pravilna prehrana in režim pitja
Športne aktivnosti
Vsaka telesna aktivnost hitro zmanjša težo zaradi pospešenega metabolizma. Da bi ohranili rezultate po jedi ali povečali učinek diete, je dovolj, da obiščete telovadnico 2-3 krat na teden in izvajate potreben sklop vaj.
Telesne vaje lahko izvajamo doma ali v fitnesu (pilates, plavanje). Poleti bo učinkovito vrtenje pedal na kolesu. Korist takšne obremenitve je dvojna - svež zrak in krepitev srčne mišice, aktiven življenjski slog.
Vsaka oseba mora jesti pravilno, ne glede na težo. Nizkokalorična dieta vam bo omogočila zmanjšanje odvečne teže in odstranjevanje maščobnih oblog brez škode za telo.
"Kaj lahko jem, da shujšam?" Ta izraz smo navajeni jemati kot šalo, vendar tukaj ni nič smešnega. Vsak nutricionist vam bo povedal, da se procesi "nepovratne" izgube teže začnejo šele, ko pridemo do sistema zdrave prehrane in ne doživimo vseh vrst diet, polnih omejitev in prepovedi. Zdravo prehranjevanje za hujšanje vključuje tudi prepoved določenih živil, a verjemite, človeško telo zdrži tudi brez njih.
V čem se sistem zdravega prehranjevanja razlikuje od diet, ki obljubljajo prave rezultate, o posledicah pa skromno molčijo? Vsaka dieta ni le popolna ali delna izključitev iz prehrane nekaterih živil, ki so ključnega pomena za normalno delovanje telesa. Dieta je vedno končna, prej ali slej se boste morali z nje "odpovedati", da ne povzročite nepopravljive škode svojemu zdravju. In takoj, ko se dieta prekine in se človek vrne na normalno prehrano, se mu kilogrami povrnejo. Zdrava prehrana ni dieta, ampak življenjski slog. Dieta je vedno stresna, saj tudi začasno prepoveduje uživanje nekaterih živil. Če sledite načelom zdrave prehrane, boste zaradi prepovedi pitja kole, hitre hrane in pripravljenih živil v trgovini dobili le stres. Seveda je grozno, vendar smo sposobni preživeti ta šok.
Zdrava prehrana za hujšanje je vodilo preprosta pravila in načela, ki jim ni težko slediti. Znano je, da se vsaka navada razvije v 40 dneh. Po teh preprosta pravila, v mesecu in pol se boste naučili pravilne prehrane, izboljšali zdravje svojega telesa, zdravo telo pa je vitko telo. Naj začnemo?
Kozarec vroče vode je prvi obrok od zgodnjega jutra. Priporočljivo je piti čisto vročo vodo, saj prav ta čisti prebavila in nemoteno zažene vse telesne sisteme. Samo voda - dolgočasno? V kozarec dodajte limonin sok in žličko medu, ingverjev sok ali mleti cimet – te začimbe pospešujejo metabolizem. Po vodi lahko zajtrkujete 15-30 minut kasneje.
. Režim pitja je treba strogo upoštevati ves dan. Če ni kontraindikacij, morate piti vsaj 2 litra na dan čisto vodo. Naučite se piti kozarec vode vsako uro in takoj boste opazili, da bo oteklina izginila, težko dihanje bo izginilo in želja po jedi se bo izkazala za samo žejo. Čaj, kava, sokovi in juhe se ne štejejo med pijače, vse so hrana.
Začetek dobra navada jesti "kot v vrtec", to je 4-5 krat na dan v majhnih porcijah. Dolgi odmori med obroki prispevajo k večjim porcijam in prenajedanju.
Ponoči se ne prenajedajte, a tudi ne bodite lačni, sledite čudnemu ukazu »ne jejte po 18. uri«. Zadnji obrok naj bo najpozneje 3 ure pred spanjem, tako da, če ste navajeni spati ob polnoči, naj bo večerja ob 21.00.
Pri pripravi jedi dajte prednost dušenju, pečenju in sopari. Ti načini kuhanja ne uporabljajo maščobe, kar samodejno zmanjša vsebnost kalorij vaših jedi.
. Lahko cvrete. Ampak! Redko na svežih rastlinskih ali živalskih maščobah in brez mešanja slednjih v eni jedi. Prevedeno v človeški jezik to pomeni, da je treba krompir ocvrti v rastlinskem olju, meso pa v stopljeni masti ali maslu. Iz tega sledi, da pražen krompir in kos ocvrto meso načeloma se ne bi smele znajti na vašem krožniku. To pomeni, da ocvrta jed treba kuhati dušena zelenjava, globoko ocvrt krompir pa je idealen za ribe, kuhane na pari.
. Pri izbiri priloge dajte prednost zelenjavi. Tako boste močno olajšali delo prebavnega sistema. Privrženci ločenega sistema napajanja me bodo razumeli.
Kompleksni ogljikovi hidrati - žitarice, testenine - so dobri sami po sebi. Najbolje jih je zaužiti z zelenjavo. Mimogrede, nihče ne prepoveduje uživanja testenin, glavna stvar je, da izberete izdelke iz trde pšenice in ne spremljate testenin z mastnimi omakami in težkimi mesnimi jedmi.
V prehrani sodobni človek Vlakna morajo biti prisotna, saj že dolgo ni skrivnost, da je večina izdelkov, ki se pojavljajo na naši mizi, očiščena vsega "nepotrebnega" do te mere, da to postane vzrok za številne bolezni, vključno z debelostjo. Zato poleg želja obstajajo več zelenjave in sadja ter uživanje polnozrnatega kruha, nutricionisti priporočajo uporabo različnih otrobov v jedeh. Lahko jih kuhamo na pari in zaužijemo po shemi, vendar je veliko lažje dodati otrobe v kaše, solate, skutne mase in paštete. Otrobi v jedeh niso opazni, vendar so prednosti njihove uporabe očitne: otrobi, ki gredo skozi prebavila, se ne prebavijo in odstranijo škodljive snovi iz črevesja, kar posledično izboljša absorpcijo hranil, pospeši presnovo in poveča težo. izguba.
. Pri pripravi hrane bodite pozorni na začimbe, ki pospešujejo hujšanje. Janež, kajenski poper, kurkuma, kardamom, ingver, cimet, črni poper, hren in druge pekoče začimbe pospešujejo metabolizem, znižujejo slab holesterol, izboljšujejo prebavo in kurijo maščobe. Na naši spletni strani lahko vedno najdete podroben opis vsaka začimba in priporočila za njeno uporabo. Ne pozabite, da tisti, ki so postali v zadnjem času Mononatrijev glutamat ni zelo priljubljena začimba, ampak le izboljša okus. Mimogrede, njegova neškodljivost vzbuja močne dvome.
Namesto običajnega čaja in kave skuhajte ingverjev čaj ali pripravite limonadno pijačo z ingverjem in limono. Ingver je močno zdravilo za lepoto in vitkost. In v mrzlih časih bo ingver tudi pomagal, da ne boste zboleli za prehladom.
Ko pripravljate solate, jih začinite z limoninim ali drugim citrusovim sokom, sadnim ali balzamičnim kisom, naravnim sojina omaka in hladno stiskana rastlinska olja.
. Za veliko ljudi je debelost posledica slabega delovanja ščitnice. Ščitnica proizvaja hormone, ki vplivajo na presnovo, in če težava ni povezana z nobeno boleznijo, je dovolj, da povečate količino živil, bogatih z jodom, v vaši prehrani, da bo proces hujšanja veliko bolj prijeten. Jod nujen za normalno delovanje ščitnice, zato pogosteje jejte morske sadeže, morske ribe, alg, za hrano pa uporabite tudi naravno morsko sol.
. Kalcij je še ena snov, odgovorna za normalno presnovo. Kalcij je odgovoren za zagotavljanje oskrbe telesnih celic s hranili. Poskrbite, da se na vaši mizi redno pojavljajo živila, ki vsebujejo kalcij: mleko in mlečni izdelki (predvsem mlečna kislina), sezamova semena in mandlji (lahko jih dodajate jedem, lahko pa si pripravite zdravo mleko iz orehov, katerega kozarec vsebuje večkrat več kalcija kot v kozarcu mleka), ribe itd.
Pri sestavljanju jedilnika upoštevajte glikemični indeks živil. To je pomembno, saj se odvečna glukoza v našem telesu vedno shrani v obliki maščobe, znebiti se maščobe pa je zelo težko. Na naši spletni strani so tabele živil z nizkim (do 40 enot), srednjim (40-60 enot) in visokim (nad 60 enot) glikemičnim indeksom - uporabite jih in se odločite, kaj lahko jeste skoraj brez omejitev in iz česa. Če že ne opustite povsem, potem vsaj jejte manj pogosto.
. Zmanjšajte količino soli! Hvala za ogromno število polizdelki in klobase količino soli v našem dnevna prehrana je izven lestvice.
Enako lahko rečemo za drugo vrsto »bele smrti«, sladkor. Sladkor in njegovi umetni nadomestki so v eksplicitni ali skriti obliki prisotni v vseh vrstah industrijskih sladkarij, sladkih pijačah, sokovih, sladoledu, müslijih, kosmičih, izdelkih iz rafinirane moke itd. paradižnikov kečap in lecho. Bolje je, da vse te izdelke in jedi pripravite sami, tako da sladkor nadomestite z medom, fruktozo ali zmanjšate njegovo količino na minimum.
. Zelo nespametno je popolnoma opustiti uživanje maščob. Zmanjšanje njihovega števila je da, nujno je, vendar telo brez maščobe sploh ne more živeti. Jejte oreščke, mastne ribe, kašo iz lanenega semena, ne odpovejte se maslu - glavna stvar je, da skupna količina maščobe ne presega 30 g na dan. Zjutraj lahko pijete laneno olje ali poparek mletega lanenega semena v olivnem olju, to bo pomagalo očistiti črevesje, zmanjšati raven "slabega" holesterola v krvi, izboljšati delovanje endokrinih žlez in jeter, normalizirati presnovo maščob. , prav tako pa pomaga izboljšati stanje kože, las in nohtov Olje morate piti zjutraj na prazen želodec, 10 minut po tem, ko popijete kozarec vrele vode. Zajtrk je čez 40 minut.
Zdrava prehrana za hujšanje ne vključuje strogih omejitev, ker ni dieta. Vendar pa obstajajo živila, ki se jim je vseeno treba izogibati, če se le da, saj telesu ne le ne koristijo, ampak lahko celo škodujejo zdravju. Ti izdelki vključujejo: alkohol, cigarete (to ni hrana, vendar sta zdrava prehrana in kajenje nezdružljiva stvar), izdelki iz bele moke, katera koli hitra hrana, majoneza, kečap, čips, krekerji, sladka soda (ne samo buržoazna kola, ampak in vse limonade in naj vas napis "GOST" ne zavede!), slaščice vse vrste in sorte, klobase, klobase in drugi "mesni" polizdelki, beli poliran riž in zdrob, ocvrti in prekajeni izdelki (zlasti v trgovini). O neuporabnosti vseh teh izdelkov se je že govorilo in razpravljalo, vendar se je navada izkazala za močnejšo ...
Nikakor ne smete uživati umetnih maščob! Margarino in tako imenovano »mehko« ali »lahko« maslo izdelujejo iz nekakovostnih rastlinskih olj s sublimacijo, zaradi česar nastajajo transmaščobe v izdelkih, ki imajo popačeno molekularno strukturo, ki je ni nikjer v živi naravi. Transmaščobe lahko motijo celični metabolizem, prispevajo k kopičenju toksinov in povečajo raven "slabega" holesterola v krvi ter povzročijo veliko škodo našemu zdravju. Transmaščobe so morda eden najbolj smrtonosnih izumov človeštva. Več o maščobah in transmaščobah lahko izveste na straneh našega spletnega mesta.
Ni veliko stvari, ki bi jih bilo treba izključiti, se vam ne zdi? Seveda se boste morali boriti s svojimi navadami, saj je veliko lažje vreči nekaj klobas v vodo in zmešati pire krompir takojšnje kuhanje in to večerjo začinite z majonezo in kečapom ali pa preprosto skuhajte ali ocvrete cmoke iz zavitka ... In hitro in okusno, a ne zdravo. Mimogrede, nihče ne prepoveduje jesti cmoke in cmoke. Samo kuhati jih morate sami. Zberite vso družino v kuhinji, odtrgajte svojo družino od televizorja in računalnika in nalepite pet kilogramov cmokov, kotletov ali zeljnih zvitkov, jih zamrznite - in vprašanje hitre večerje za naslednjih nekaj mesecev bo rešeno. Enako velja za müslije, kozinake, čips in druga »hitra« živila za zajtrk ali malico. Imate moč, da razveselite sebe in svoje najdražje z zdravimi domačimi dobrotami.
Poleg zgoraj navedenih "škodljivih" živil lahko jeste vse, le v nekaterih primerih se nekoliko omejite. Na primer, krompir lahko jeste največ 1-2 krat na teden, pečen ali kuhan, testenine iz trde pšenice - 3-4 krat na teden, rahlo premalo kuhane, kuhana pesa in redkeje uživajte korenje zaradi visokega glikemičnega indeksa (prav v kuhani obliki, to korenasto zelenjavo lahko uživate surovo, kolikor želite!), včasih si lahko privoščite marshmallows, marshmallows in marmelado za sladkarije (ne vsebujejo maščob ), kot tudi med, malo temne čokolade in suho sadje. Nutricionisti nimajo nobenih pritožb glede drugih izdelkov.
Zdrava prehrana za hujšanje vključuje tedensko uporabo postni dnevi. Še posebej so učinkoviti na začetku poti do vitkosti, ko telo z olajšanjem odvrže odvečno maščobo. Izberete lahko katero koli vrsto postnih dni, na srečo je zdaj veliko receptov: kefir, skuta, jabolko, banana, kumara, lubenica, ajda - ustavite se pri enem ali jih izmenjujte, koristi postnih dni so očitne in nedvomne.
To so vsa načela zdrave prehrane za hujšanje. In čeprav učinek uporabe teh načel ni tako svetel in hiter kot po modni dieti, bo rezultat zanesljiv. In takšne" stranski učinek", kot izboljšanje zdravja celotnega telesa, bo za vas prijeten bonus.
Jejte raznoliko in zdravo ter bodite zdravi!
Larisa Shuftaykina
Obstaja veliko različnih diet, a vse ne delujejo tako dobro, kot bi si želeli. Pogosto se ljudje soočajo s težavami: ali je prehrana tako skromna, da ne želijo dolgo sedeti na njej, ali pa vložena prizadevanja dajejo tako minimalen učinek, da posledično izgubijo željo, da bi še naprej tako jedli. dolgo časa. In pride do okvare. Kaj narediti?
Ali je mogoče shujšati s pravilno prehrano?
Če jeste pravilno in sledite zdravo podoboživljenja, vam ne bo treba razmišljati o svoji postavi, saj takšna hrana že sama pomaga pri zmanjševanju odvečne teže in ohranjanju zdravja.
Pravilna prehrana za hujšanje: tedenski meni, tabela s hrano - to so glavne sestavine pri izgubi teže brez škode za zdravje
V tem članku bomo obravnavali pravilno prehrano, podali tabele živil, ki spodbujajo hujšanje, in podali različne jedilnike, ki bodo pomagali ohraniti ravnovesje med nasitno in nizkokalorično hrano.
Da bi shujšali s pravilno prehrano, se vam ni treba siliti in prikrajšati dolgoročno najljubše jedi. Znano hrano lahko jeste v določeni, pravilni kombinaciji in pozabite na občutek lakote.
Da bi takšna prehrana privedla do pričakovanega rezultata, je treba upoštevati več pravil:
- štetje kalorij zaužite hrane;
- preverite sestavo hrane;
- pravilno pripravite hrano;
- sledite dnevni rutini.
Če ste na pravilni prehrani, si lahko včasih dovolite celo prepovedano hrano v majhnih količinah. Ta pristop pomaga zmanjšati željo po tortah, čipsu in drugih podobnih izdelkih, saj ni kategorične prepovedi. Samo razumeti morate, da mora biti veliko manj nezdrave hrane kot zdrave hrane.
A takšna prehrana ne prispeva preveč nenadna izguba teže, saj je zmanjšanje kalorij samo 500 kalorij na dan. In to pomeni to izguba teže bo samo 1,5 kg ali 2 kg na mesec.
Če pa takšni dieti dodate še gibanje, se bodo rezultati bistveno izboljšali. V tem primeru lahko shujšate tudi za 7-8 kg na mesec.
Ali je mogoče shujšati na otroški hrani?
K pravilni prehrani sodi tudi otroška hrana. Kuhani zelenjavni, mesni ali sadni pireji so zelo dobri za hujšanje, saj jih telo hitro absorbira.
Prednosti diete za otroška hrana To ne vključuje le hitrosti hujšanja, ampak tudi enostavnost prehranjevanja. Navsezadnje vam ni treba pripravljati takšne hrane; kozarec lahko preprosto odprete in uživate v okusu kadarkoli v dnevu. No, če imate dovolj časa za kuhanje sami, potem morate svojo najljubšo hrano le skuhati in nato pretlačiti v pire.
A takšna dieta ima tudi slabosti. Eden od njih je majhna količina vlaknin. Če torej sledite dieti več kot en teden, morate v svojo prehrano vključiti zeleno zelenjavo. Še en minus je minimalna izbira jedi. Tako lahko ta dieta kmalu postane dolgočasna.
Zanimiv podatek! Dieto s hrano za dojenčke je razvila Tracy Anderson, ki je Madonnina osebna trenerka. Številne zvezdnice so že preizkusile učinek te diete.
Kako pravilno jesti, da izgubite težo (osnove pravilne prehrane)
Bolje je dati prednost kuhani hrani z nizko vsebnostjo maščob. Surovo zelenjavo in sadje lahko uživamo v neomejenih količinah, ker sta premalo kalorična.
Na primer, kumare ali paradižnik lahko jeste celo zvečer, da potešite lakoto. Toda iz prehrane je bolje izključiti ocvrto, mastno in moko; takšna hrana je zelo težka za telo in prispeva k njegovemu žlindrenju in nastanku škodljivega holesterola. 
Da bi lažje razumeli, koliko hrane morate zaužiti, da shujšate, morate prešteti vse kalorije, ki jih zaužijete na dan, in od te količine odšteti 30%. Dobljena količina je ravno količina kalorij, ki ne bo povzročila očitnega nelagodja in bo prispevala k izgubi teže za 1-2 kg na mesec.
Dieta za hujšanje
Postopek hujšanja je v veliki meri odvisen ne le od izbire izdelkov, ampak tudi od prehrane. Poleg tradicionalnega zajtrka, kosila in večerje so dovoljeni prigrizki, vendar morajo biti minimalno kalorični. Za to sta najbolj primerna surovo sadje in zelenjava.
Najbolje je jesti ob teh urah:
Seznam izdelkov za pravilno prehrano in hujšanje doma
Da bi lažje ugotovili, kaj lahko jeste s pravilno prehrano in česa ne, so tabele zdravih živil.
Označujejo število kalorij in razmerja hranilnih snovi. Takšne tabele vam pomagajo pri navigaciji pri izbiri izdelka za vaš glavni obrok ali prigrizek.
| Kakšno hrano bi morali jesti, da bi shujšali? | Pripravljeni izdelki | Količina v g in ml | Maščobe | Ogljikovi hidrati | Veverice |
| Kcal | 100 | 1,85 | 3,34 | 18,02 | 101 |
| Skuta z nizko vsebnostjo maščob | 50 | 0,05 | 8,52 | 1,24 | 38 |
| Kefir 0,1% | 30 | 1,85 | 18,55 | 3,68 | 105 |
| Herkul | 100 | 1,5 | 4,72 | 2,92 | 44 |
| Mleko 1,5% | 170 | 2,12 | — | 39,24 | 188 |
| Piščančji file | 50 | 1,71 | 35,74 | 6,63 | 172 |
| Ajda | 100 | 0,31 | 6,04 | 0,98 | 26 |
| bolgarski poper | 100 | 0,08 | 10,12 | 0,91 | 42 |
| Čebula | 100 | 0,22 | 7,57 | 1,82 | 33 |
| Stročji fižol | 30 | 13,61 | — | — | 120 |
| sončnično olje | Jajčni rumenjak | 4,52 | 0,62 | 2,71 | 55 |
| 1 kos | Jajčni beljak | 0,18 | 0,71 | 10,78 | 51 |
| 3 kos. | Jajčni rumenjak | 0,24 | 4,83 | 1,09 | 22 |
| Paradižnik | kumare | 0,34 | 10,88 | 1,96 | 45 |
| 2 kos. | 30 | 13,52 | — | — | 119 |
| olivno olje | Jajčni rumenjak | 0,38 | 26,94 | 1,28 | 105 |
| Banana | 300 | 2,41 | — | 51,55 | 244 |
| Pollock | 50 | 1,11 | 38,36 | 3,92 | 172 |
| riž | 50 | 0,19 | 6,85 | 2,62 | 38 |
| Zeleni grah | 150 | 22,64 | — | 31,18 | 338 |
| Losos | 50 | 0,66 | 35,24 | 5,52 | 169 |
| Polnozrnate testenine | 200 | 8,85 | 20,48 | 24,01 | 260 |
Skutina enolončnica Skoraj vse sadje in zelenjava ima minimalna količina
kalorij, zato jih lahko varno zaužijete kadar koli. Lahko tudi nadomestijo poljubna živila ali jih uporabijo kot prigrizke.
Katera živila je treba izključiti, da shujšate, ki vsebujejo preveč maščob, sladkorja in enostavnih ogljikovih hidratov. Takšni ogljikovi hidrati so nevarni, ker se v telesu hitro razgradijo in s tem povečajo krvni sladkor.
Toda ta sladkor se prav tako hitro zmanjša, zato čez nekaj časa spet želite jesti, kar izzove požrešnost. V uravnoteženi prehrani mora biti sladkor skoraj na enaki ravni.
Nekaj najbolj nezdravih živil, ki se jim morate izogibati pri hujšanju:
Prehranski dnevnik za hujšanje: kako ga pravilno voditi
Da poznaš svoje šibke točke, lahko vodite dnevnik prehrane, ki vam bo pomagal spremljati hrano, ki jo zaužijete čez dan, in prilagoditi pravilen pristop k hujšanju.
obstajajo različne vrste vodenje dnevnikov prehrane, vendar se vsi osredotočajo na eno stvar - zagotoviti enostavnost nadzora:
- Vodite dnevnik To lahko storite v zvezku ali elektronsko.
- Opombe je treba upoštevati dnevno, najbolje takoj po obroku.
- Mora navestičas obroka.
- Za udobje lahko naredite tabelo, v kateri bodo zabeleženi količina hrane, vsebnost kalorij, prisotnost beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov (kot je prikazano v tabeli).
- Količina hrane Bolje je navesti v gramih in mililitrih.
- Štetje kalorij in količina maščobe vam bo pomagala pri določenih programih.
- Dnevnik vedno ga moraš imeti pri sebi.
Prehranski program za hujšanje
Obstaja veliko prehranjevalnih programov za hujšanje. Vse je odvisno od življenjskega sloga, športnih aktivnosti, individualnih preferenc in zmožnosti upoštevanja pravil programa. Skoraj vsak program temelji na skladnosti s prehrano in nadzoru zaužitih izdelkov.
Prehrana mora biti prilagojena vašemu dnevnemu režimu.. Za zajtrk in kosilo lahko jeste dokaj visoko kalorično hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate, za večerjo pa je bolje jesti nizkokalorično beljakovinsko hrano.
Upoštevati morate tudi dnevno telesna aktivnost. Če je načrtovana nizka telesna aktivnost, je treba zmanjšati število kalorij. In z naraščajočimi obremenitvami se kalorična vsebnost prehrane poveča.
Pozor! Vsak prehranski program za hujšanje deluje veliko bolje, če telovadite. Po treningu je bolje jesti vsaj 30-40 minut kasneje. Izdelki morajo vsebovati vlaknine in beljakovine.
Zdrava (uravnotežena) prehrana za hujšanje
Vsakdo, ki želi zmanjšati telesno težo, je verjetno večkrat slišal naslednji stavek: "Če želite postati tanjši, morate jesti manj!"
Toda pravilna prehrana za hujšanje ne pomeni zmanjšanja količine same hrane, temveč zmanjšanje zaužitih kalorij.
Da bi se teža zmanjšala, morate zaužiti približno 1500 kcal na dan. Poleg tega mora biti prehrana uravnotežena. To pomeni, da morate ohraniti razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v razmerju 40-30-30%.
Dietetika - pravilna prehrana (dieta) za hujšanje: meni za teden
Dietetika je cela znanost, ki ženskam pomaga ohranjati kondicijo. Mnogi nutricionisti priporočajo, da se najprej naučite pravilno jesti. Če želite to narediti, se morate držati pravila zlate sredine - zaužiti skoraj enake količine hranil, kot tudi zmanjšajte število kalorij, tako da jih telo porabi več, kot jih vnese.
Najprej poskusite sestaviti meni za teden, pri čemer izračunate število kalorij in hranilnih snovi v živilih, ki jih zaužijete. Pri tem bosta v pomoč zgornja tabela in spodnji približni seznam menijev, v katerih je mogoče izdelke nadomestiti z enako kaloričnimi.
Meni pravilne prehrane za hujšanje za mesec
Za takšno dieto morate mesec dni jesti dovolj živil, ki vsebujejo beljakovine. Preprosto je izračunati: potrebujete toliko gramov beljakovin, kolikor ženska tehta v kilogramih. To število se nato pomnoži s faktorjem 3,3. Dobljeno količino morate zaužiti 2-3 krat čez dan.
Nujno je treba jesti več zelenjave in sadja, piti sokove in čaje. Sladkor je treba nadomestiti s stevio ali suhim sadjem, kruh pa z otrobi. Popijte približno 2 litra tekočine na dan.
Trije obroki na dan za hujšanje
Dnevno količino hrane je treba razdeliti na 3-krat. Spodnji meni lahko uživate za zajtrk, kosilo in večerjo. Glede na to, ali je meni sestavljen za teden ali mesec, izberite 2-3 jedi zase, ki jih vsak dan zamenjate glede na njihovo vsebnost kalorij.
Zdrav zajtrk (pravilna prehrana za hujšanje)
- 50 g kaše (ovsena kaša, ajda, riž, ječmen, pšenica),
- 50 g kuhane ribe,
- 50 g kuhanega piščančjega mesa,
- 150 g zelenjavne solate,
- sadna solata,
- 30 g granuliranih otrobov,
- 100 g skute 0% maščobe.
Od pijač lahko izberete 150 ml soka, čaja, kave z mlekom ali kompota.
Zdravo kosilo (pravilna prehrana za hujšanje)
Zdrava večerja s pravilno prehrano za hujšanje
Bodite prepričani, da jeste 30 g granuliranih otrobov in 200 g zelenjave ali sadja. Lahko ga pijete z manj mastnim jogurtom, kefirjem ali čajem. Lahko jeste kuhano zelenjavo, perutninski file ali pusto meso – kuhano ali pečeno. Vendar ne več kot 50 g.
Če hrana, zaužita za zajtrk ali kosilo, ni dovolj, lahko za kosilo ali popoldansko malico zaužijete sadje ali suho sadje, ki ga popijete s sokom, čajem ali jogurtom.
Prehrana za hujšanje in vadbo
Če le pravilno jeste, hujšanje ni tako učinkovito. In če poleg tega še telovadiš, se telesna teža zmanjšuje veliko hitreje. Toda tukaj morate upoštevati nekatera prehranska načela.
Telo v primeru pomanjkanja energije skladišči maščobe. zato, da ga prisilite, da porabi te rezervne rezerve, ne smete jesti pred samo vadbo. In zagotovo morate jesti približno 2 uri prej, da vam ni težko študirati.
Obrok mora vsebovati ogljikove hidrate, vendar v majhnih količinah. Tako bo telo prepričano, da hrana vstopa vanj, in vas med treningom ne bo obnorelo z občutkom lakote. In manjkajoči del energije bo vzel iz maščobnih rezerv.
Lahko jeste ovsene kosmiče oz ajdovo kašo, zelenjava in sadje.
Pomembno vedeti!Če občutite suha usta, zaspanost ali slabše razpoloženje, lahko to kaže na pomanjkanje vode v telesu. Teža 70 kg, dnevna norma poraba vode je 2 litra. Če imate več, količino izračunajte glede na telesno težo – za vsakih dodatnih 10 kg potrebujete 250 ml vode.
Prehrana po vadbi za hujšanje
Po treningu je treba telesu dati še nekaj časa za kurjenje rezervnih maščob in šele po 2 urah lahko začnete s prvim obrokom. Zdaj potrebujete beljakovinske izdelke: skuto, jajčne beljake, kuhan piščanec, kuhane morske sadeže. Lepo bi bilo tudi zelenjavno solato z žlico rastlinskega olja. 
Če ste po vadbi zelo lačni, lahko popijete sok, jogurt ali čaj.
Delni (pet obrokov na dan) obroki za hujšanje: meni za mesec
Ta sistem vključuje prehranjevanje vsake 2-3 ure. Pri hujšanju morajo biti porcije majhne, vendar vsebovati dovolj kalorij za normalno počutje.
Hrana mora imeti koristne lastnosti, tudi če gre za malico. Osnovno načelo te diete je, da morate čez dan trikrat pojesti topel obrok in dvakrat prigrizniti nekaj lahkega. Sladkarije so dovoljene samo 1-krat in samo 1 kos. 
Približen meni za delne obroke:
- Zajtrk lahko vsebuje kašo in sadje. Lahko pijete čaj ali kavo.
- Za kosilo Bodite prepričani, da imate juho, pečeno ali surovo zelenjavo in pusto meso (piščanec, puran).
- Večerjaj Lahko kuhane ribe, meso ali jajca v kombinaciji z zelenjavo.
- Prigrizki– fermentirani mlečni izdelki brez maščob (jogurt, skuta, kefir), sadje, žitni kruh in čaj.
- Pred spanjem Po želji je bolje piti kefir.
Delni obroki za hujšanje, ocene tistih, ki hujšajo
Glede na ocene žensk, ki hujšajo na tej dieti, lahko trdimo, da ta dieta počasi zmanjšuje težo, vendar želeni učinek traja veliko dlje kot pri hitri izgubi teže. Poleg tega lahko to metodo uporabljajo vsi brez starostnih in zdravstvenih omejitev. Zato lahko varno rečemo, da je ta elektroenergetski sistem veliko boljši od drugih.
Ločeni obroki za hujšanje: meni za teden
Da bi telo bolje absorbiralo hrano, jo je treba zaužiti ločeno, razdeljeno na beljakovine in ogljikove hidrate. To je potrebno, da se želodčni sok, ki ima nevtralno kislost, sprosti za prebavo ogljikovih hidratov. In beljakovine zahtevajo bolj kislo okolje, medtem ko se ogljikovi hidrati v takem okolju ne prebavijo.
Iz tega sledi, da mora 1 obrok vsebovati beljakovine ali ogljikove hidrate. A ker skoraj vsi izdelki vsebujejo oboje, jih običajno razdelimo v skupine. Pri sestavljanju menija morate upoštevati združljivost izdelkov.
Ločena prehranska tabela za hujšanje
| Hranila | Izdelki |
| Ogljikovi hidrati | Meso, ribji izdelki, siri, fižol, oreščki in žita |
| Enostavni ogljikovi hidrati | Vse sladko sadje in suho sadje, ki ne vsebuje kisline - banane, datlji, hruške itd. Pa tudi sladkor in sladki sirupi. |
| Kompleksni ogljikovi hidrati | Na prvem mestu so pšenica, riž, krompir. Na drugem - buče, bučke, zeleni grah, pesa, korenje in zelje. Druga zelenjava in zelenjava vsebujeta zelo malo ogljikovih hidratov. |
| Količina v g in ml | Vse rastlinska olja, avokado in oreščki, mastne ribe. |
| Kislo sadje | Limone, grozdje itd. |
| Polkislo sadje | Vse je sladko majhna vsebina kislo sadje in jagode - hruške, slive, sladka jabolka itd. |
Pomembno vedeti! Izdelki, ki vsebujejo v večji meri beljakovine ali ogljikovi hidrati se med seboj ne povezujejo. Z lahkoto pa jih lahko zaužijemo z maščobami in sadjem.
Ločeni obroki za hujšanje, ocene tistih, ki so izgubili težo
Na podlagi pregledov te vrste prehrane je mogoče oceniti, da se bo sprva precej težko navaditi na takšno prehrano, saj so naše običajne jedi predaleč od takega sistema. Ponovno se boste morali naučiti kuhati in se navaditi na nove okuse. Nekatera dekleta so opazila spremembe v svojem razpoloženju in stresu, kar so povezovala z manjvrednostjo ločeno napajanje.
Druga kategorija tistih, ki so izgubili težo po tem sistemu, trdi, da je prehod nazaj na mešano prehrano precej težak, ker se telo navadi na lahko in dobro prebavljivo hrano. Mnogi ljudje celo radi ostanejo na tej dieti.
Toda vse ocene o tej dieti soglasno trdijo, da tak sistem deluje brezhibno in z njegovo pomočjo lahko izgubite 10-25 kg v 3 mesecih. To je odlična dieta za tiste, ki so zelo težki.
Intuitivno prehranjevanje, ocene tistih, ki so izgubili težo
Intuitivno prehranjevanje je bolj anti-dieta. Tukaj lahko jeste, kar želite, le količino hrane morate nadzorovati, da se ne prenajedate.
Zanimiv podatek! Intuitive Eating je ustvaril Stephen Hawkes, ki je bil tudi dolgo časa predebel. Preizkusil je veliko diet in prišel do zaključka, da so vse dale kratkoročne rezultate.
Potem je začel poslušati želje svojega telesa in jesti le tisto hrano, ki si jo je želel.