>

Zelo dobre vaje za hujšanje. Program vadbe za hujšanje doma za celotno telo

Znebite se odvečne teže in svojo postavo lahko spravite v red le, če prehrano kombinirate s telesno aktivnostjo. IN v zadnjem časuŽivljenjski slog mnogih ljudi pušča veliko želenega: obilo mastne in visokokalorične hrane, sedeč način življenja, minimalna aktivnost in pomanjkanje kisika. Vsi ti dejavniki negativno vplivajo na zdravje, vodijo v povečanje telesne mase in pojav različnih bolezni. Zdravniki močno priporočajo, da športu posvetite vsaj pol ure na dan. To bo ugodno vplivalo tako na splošno stanje telesa kot na videz. Ugotovimo, katere vaje so učinkovite za hujšanje.

Osnovni sklop učinkovitih vaj

Ni vam treba kupiti drage članarine za fitnes klub ali telovadnico. Doma je povsem mogoče vaditi, glavni pogoj je rednost treninga. Tisti, ki še nikoli niste telovadili, začnete z osnovnimi vajami. Ni jih težko izvajati, kljub temu pa lahko telo pripravijo na resnejši trening. Začetniki naj začnejo z 20-25 minutami, postopoma povečujejo čas. Da bi se izognili poškodbam in zvinom, učinkovite vaje za hujšanje doma se izvajajo počasi, brez trzanja. Bolje je, da za zdaj ne uporabljate uteži ali pa vzemite uteži, ki ne tehtajo več kot 1 kilogram.

Vsako vadbo morate začeti z ogrevanjem. Lahko samo plešeš vesela glasba, raztegniti ramenski obroč, izvedite zamahe z nogami vstran in lahke počepe. Pet minut aktivnih gibov bo pomagalo pripraviti vaše mišice za nadaljnje delo.

Preproste, a zelo učinkovite vaje za hujšanje doma je treba izvajati 16-24 krat v 2-3 pristopih.

  1. Počepi. Noge v širini ramen, stopala usmerjena naravnost. Pri počepu pazimo, da koleno ne sega čez nožni prst, medtem ko medenico potiskamo daleč nazaj.
  2. Izpadi. Iz stoječega položaja izmenično stopajte naprej z desno in levo nogo, pri tem pa koleno pokrčite pod pravim kotom.
  3. Plie. Stojte široko, prsti na nogah so obrnjeni v različne smeri, počepnite čim nižje. Napenjanje notranja površina stegna, pa tudi mišice zadnjice.
  4. Ravne roke so iztegnjene ob straneh, dlani obrnjene proti tlom. Izvajajte gibe z naporom, kot da dlani udarjate ob površino vode. Hkrati ne upogibajte in ne spuščajte rok.
  5. Vadba za trebušne mišice. Leži na hrbtu, noge pokrčene in stojijo na tleh, roke za glavo. Ob izdihu dvignite telo, med izdihom pa ga spustite. Ne pritiskajte brade na vrat.

Trening zaključite z raztezanjem. Sedite na tla, široko razširite noge. Nežno iztegnite svoje telo najprej na desno nogo, nato na levo, nato iztegnite roke naprej in sezite za roke.

Učinkovite vaje za izgubo trebušne maščobe

Trebušne vaje ne izvajajte na poln želodec. Pazite na pravilno dihanje - izdih vedno poteka z naporom. Da bi trebuh postal raven, je potrebno črpati mišice zgornjega in spodnjega trebušnega trebuha in ne pozabiti na poševne mišice. Vse najučinkovitejše vaje za izgubo trebušne maščobe se izvajajo 20-25 krat v treh pristopih.

  1. Leži na tleh, na hrbtu, noge pokrčene v kolenih, roke za glavo. Ko izdihnemo, dvignemo telo, vendar ne popolnoma, ampak samo dvignemo lopatice od tal.
  2. Isti položaj kot v prejšnji vaji. Dvig trupa desna roka sežemo po levi nogi, z levo roko po desni. Tu delujejo poševne mišice, vključeni pa so tudi zgornji trebušni mišici.
  3. Zelo učinkovita vaja za spodnji del trebuha je dvig ravnih nog. Če se pri dvigovanju spodnji del hrbta odlepi od tal, lahko položite roke pod zadnjico. Bolj zapletena možnost - spustite noge, ne dotikajte se tal z njimi.
  4. Dvignjene noge in pogled v strop. Ob izdihu jih potiskamo navzgor, nogavice poskušamo potegniti k sebi. Spodnji del trebušnih mišic se napne.
  5. Telo popolnoma leži na tleh. Poskušamo dvigniti takoj in zgornji del telo in ravne noge dvignite od tal.
  6. Sedenje na tleh, noge pokrčene v kolenih. Telo skušamo nagniti čim bolj, pri tem pa so popolnoma napeti celotni trebušni predeli – tako zgornji kot spodnji. Vrnemo se v začetni položaj.

Učinkovite vaje za hujšanje na bokih

Pogosto ženske trpijo zaradi maščobnih oblog na straneh. Tam nastanejo grdi grebeni, ki jih ni mogoče skriti z ničemer. Učinkovite vaje za hujšanje na straneh in prehrana bodo pomagale narediti vaš pas eleganten in odstraniti nepotrebno maščobo. Če želite to narediti, boste potrebovali dumbbell vsaj 2 kg vsak in fitball. Več ponovitev boste naredili, bolje bo.

  1. Stoječi položaj, noge v širini ramen, roke za glavo, komolci obrnjeni v različne smeri. Najprej obrnemo telo desna stran, nato v levo.
  2. V vsaki roki je dumbbell. Najprej se upognemo v desno, nato v levo.
  3. Dumbbells ležijo na vaših ramenih, držite jih z rokami. Z desnim komolcem poskušamo seči čim bolj na levo stran, z levim - na desno.
  4. Eno utež držite z dvema ravnima rokama nad glavo. Ob izdihu se z enakimi ravnimi rokami upognemo v desno, vdihnemo - začetni položaj, izdihnemo - nagnemo v levo.
  5. Držite fitball z ravnimi rokami, iztegnjenimi naprej. Izvajamo zasuke v eno in drugo smer.
  6. Fitball je treba nasloniti na steno, na njej pa ležati z eno stranjo, tako da se noge naslonijo na steno. Roke so pokrčene v komolcih za glavo. Dvignemo telo, medtem ko se celotno telo napne stransko površino. Enako ponovite na drugi strani.

Učinkovite vaje za hujšanje nog

Da bi se znebili maščobnih oblog na nogah in jih naredili privlačne in vitke, se morate trdo potruditi. Pri izvajanju učinkovitih vaj za hujšanje nog se ne smete smiliti, saj cilj opravičuje sredstva. Najbolj najboljša možnost Na voljo bo kombinacija aerobne vadbe in vadbe za moč. Da bi okrepili mišice nog in shujšali, se vadbe ne smete lotiti na prazen želodec. Nekaj ​​ur pred tem morate zaužiti beljakovinski obrok ali sadno solato.

  1. Najboljša in najučinkovitejša vaja so počepi. Nižje kot se spusti medenica, pri tem pa ohranite pravi kot v kolenih, bolje bodo delovale mišice zadnjice.
  2. Izpadi naprej, nazaj, desno, levo. Pazimo, da kolena ne segajo čez prste, zadnjico pa pustimo daleč narazen.
  3. Stopala v širini ramen, dvignemo se na prste, dvignemo pete od tal. Ta vaja deluje na telečje mišice.
  4. Zamahnite z nogami naravnost nazaj. To vajo lahko izvajate stoje ali pa jo izvajate s komolci in koleni na tleh.
  5. Zavihajte se na straneh. Vaja se izvaja tudi stoje in v položaju kolena-komolca. IN zadnji primer zagotoviti je treba, da telo ne odstopa na straneh, noga, s katero se izvajajo zamahi, pa je vedno ravna.
  6. Leži na hrbtu, noge pokrčene v kolenih. Med izdihom se medenica dvigne, pete se ne dvignejo od tal. Ob vdihu se spustite v začetni položaj.

Učinkovite vaje za hujšanje na stegnih

Zelo pogosto se odlaga na bokih žensk. odvečne maščobe. To je posledica fizioloških značilnosti, pa tudi sedečega načina življenja. Da bi vaši boki postali vitki in napeti, potrebujete niz vaj, namenjenih izgubi teže v spodnjem delu telesa. Kot vedno morate izvajati učinkovite vaje za hujšanje na nogah in stegnih 15-20 krat v 2-3 pristopih.

  1. Držite bučico pod kolenom. Z desno nogo, pokrčeno z utežmi, izvajajte zamahe čim višje, naredite zamahe 20-krat, nato pa isto ponovite z levo nogo.
  2. Stojte, postavite eno nogo na prste, izvajajte počepe, medtem ko se medenica razteza nazaj. Zamenjaj nogo.
  3. Leži na desni strani, izvajaj zamahe z levo nogo naravnost, ponovi na levi strani z desno nogo.
  4. Leži na trebuhu, roke pod brado. Ob izdihu dvignite zravnane noge, pri tem napnite zadnjico in stegna, ob izdihu pa jih spustite na tla.
  5. Ležite na hrbtu, ravne noge so obrnjene proti stropu. Med vdihom ga razširimo čim širše, ob izdihu pa vrnemo nazaj. Notranji in zunanjo površino boki.
  6. Leži na hrbtu, noge so pokrčene v kolenih in stojijo na tleh. Dvignemo medenico in približamo kolena, ob izdihu razmaknemo kolena in spustimo medenico na tla.

Učinkovite vaje za hujšanje na rokah

Zelo pogosto ženske ignorirajo svoje roke, mišice na njih pa sčasoma postanejo mlahave in ohlapne. Še posebej trpijo tisti, ki se zredijo predvsem v rokah in ramenih. Toda nabor vaj za mišice rok jim bo pomagal shujšati, da bodo lahko varno nosili majice in sarafane. Učinkovite vaje za hujšanje v rokah se izvajajo z utežmi, ki tehtajo vsaj 2 kg.

  1. Stoje, noge v širini ramen, roke zravnane in gledajo v tla. Izmenično dvignemo desno in levo roko naprej.
  2. Naslednja vaja je podobna prvi, vendar morate samo dvigniti obe roki hkrati z utežmi, ki jih držite v njih.
  3. Dvigovanje ravnih rok ob straneh. To naredimo ob izdihu, z rahlo pokrčenimi rokami v komolcih.
  4. Vaja za biceps. Komolci stisnjeni na spodnji del hrbta, dlani obrnjene navzven. Za to vajo je bolje uporabiti večjo utež. Dvignemo roke k ramenom, medtem ko komolce pritisnemo ob telo in ob izdihu vrnemo roke v prvotni položaj.
  5. Vaja za triceps, ki jo je najbolje izvajati tudi s težjimi utežmi. Roke za glavo in upognjene v komolcih, medtem ko držite uteži. Ob izdihu dvignite roke navzgor, vendar naj bodo komolci pritisnjeni na ušesa. Ko vdihnete, spustite roke navzdol.
  6. Brez rok za hujšanje najboljša vaja kot sklece. Izvajate jo lahko na kolenih s komolci, obrnjenimi vstran. Telo spustimo čim nižje na tla, pri tem pa napnemo mišice hrbta, rok, ramen in trebušne mišice. Dvignemo se v začetni položaj. Po več pristopih ne pozabite raztegniti rok in hrbta.


Če želite doseči želeni uspeh, morate redno izvajati učinkovit kompleks vaje za hujšanje. Vadbo za moč je treba zamenjati z aerobnimi in kardio vajami. tek, hitra hoja, aktivni ples, kolesarjenje plavanje ne bodo prinesli manj koristi kot trening z utežmi. Po vadbi za moč naj si mišice opomorejo vsaj en dan, zato vadbe za moč ne izvajajte več dni zapored.

Če trening poteka doma, je potrebno, da je prostor dobro prezračen. Svež zrak potrebno pri ukvarjanju s športom. Učinka ne bo, če ne boste vadili redno in sistematično. Nastavite se na dolgotrajno delo in če na začetku obstaja želja, da preskočite vadbo, ležite na kavču ali pojeste torto s smetano, se bodo mišice navadile na stalno obremenitev in učinkovite vaje. za hujšanje doma bo prineslo samo pozitivna čustva.

Vadba se mora začeti z ogrevanjem. 5-10 minut aerobne vadbe bo ogrelo mišice, kar bo preprečilo obremenitve in omogočilo učinkovitejše delo mišic. Na koncu se obvezno raztegnite in sprostite.

Ne pozabi na pravilna prehrana. Skupaj učinkovite telesne vaje za hujšanje in uravnotežena prehrana vam bodo pomagali hitreje in učinkoviteje shujšati. Ne morete zavrniti hrane ali močno omejiti vnosa kalorij. Dovolj bo, da se odpoveste pekovskim izdelkom, sladkarijam, mastnim in ocvrta hrana, izdelki takojšnje kuhanje. Tisti, ki se aktivno ukvarjajo s športom, potrebujejo beljakovine v svoji prehrani, da jih telo ne vzame iz mišičnega tkiva. V svojo prehrano morate vključiti tudi kašo, kuhano na vodi, zelenjavo in sezonsko sadje. In ne smemo pozabiti na čisto pitno vodo.

Z redno vadbo in zdravo prehrano boste kmalu prijetno presenečeni nad svojim odsevom v ogledalu.

Preprost nabor vaj za hujšanje doma, zasnovan za dnevne 20-minutne seje. Učinkovito zmanjšanje težo in obdelavo problematičnih področij z učinkovito telesno aktivnostjo.

Vsaka predstavnica lepšega spola se ne more pohvaliti z izklesano postavo, ki jo je narava velikodušno nagradila. Večina žensk in deklet mora trdo delati na svojem telesu, da dosežejo obline. In vsi si na žalost zaradi različnih okoliščin ne morejo privoščiti rednega obiska fitnes kluba na treningih. Če pa želite učinkovito shujšati, zategniti mišice in utrditi rezultate za dolgo časa, lahko trenirate doma. Ponujamo vam preprost nabor vaj za hujšanje doma, ki vam bo zagotovo pomagal znebiti se maščobnih oblog na problematičnih predelih in izboljšati vaše splošno počutje.

Vaje za hujšanje in krepitev mišic

Da bi dosegli dober rezultat za kratek čas, potrebno celostni pristop do izgube teže. Ne potrebujete samo fizične vadbe, ampak tudi ponovno razmislite o svoji prehrani. Odstranite hitro hrano, izdelke iz vrhunske pšenične moke, živila, ki vsebujejo sladkor, sladke gazirane pijače, mastno, ocvrto in slano hrano. Poskusite jesti več beljakovin in piti vsaj 2 litra čisto vodo ali zeleni čaj na dan.

Poskusite spremeniti svoj življenjski slog: namesto da gledate svojo najljubšo TV serijo, pojdite na bazen ali na tek v parku, vozite kolo ali sobno kolo, skačite po vrvi. In seveda poskusite vsak dan nameniti 20-30 minut za te telesne vaje za hujšanje.




Vaje za raven trebuh in tanek pas

Mnoge ženske se soočajo s problemom maščobnih oblog na trebuhu in straneh. Te vaje za hujšanje – učinkovite in preproste – vam bodo pomagale, da se jih znebite.



Kompleks za hujšanje v stegnih in zadnjici

Nadalje bomo govorili o tem, katere vaje morate narediti, da izgubite težo v stegnih in zadnjici. Redno izvajajte ta kompleks in po 3-4 tednih boste lahko ocenili prve rezultate.



Dnevno sledite predlaganemu kompleksu, sledite lahki dieti, več se gibajte in v enem mesecu bo tehtnica pokazala 5-9 kilogramov manj.

Osovraženi kilogrami pogosto postanejo problem ne le za ženske, ampak tudi za moške. Odvečni kilogrami aktivno prevzemajo ljudi po vsem svetu, saj jim divji tempo življenja ne omogoča normalne in zdrave prehrane. večina najboljši način, ki odlično vpliva v boju za lepo telo – telesna aktivnost. Ne bodo samo pomagali, da bo telo postalo vitko in fit, ampak bodo hkrati izboljšale zdravje - hormonske ravni se bodo obnovile, srčni sistem bo okrepljen, telo bo vedno v dobri formi, kar pomeni, da bo življenje lažje.

Tisti, ki ne morejo nenehno hoditi v fitnes ali nimajo časa, lahko vadijo doma. V tem primeru se morate založiti z veliko potrpljenja in volje, sicer se nič ne bo izšlo. Nabor vaj za hujšanje doma je treba uporabljati skupaj s pravilnim in na zdrav načinživljenje. Ločeno od njih bo telesna vadba dala rezultate, vendar ne bo zelo opazna, vzdrževanje normalnega stanja telesa in zdravja pa bo veliko težje.

Disciplina je mati domovine

Za krepitev mišic in napeto telo boste morali redno in intenzivno telovaditi. Ob tem ne smemo pozabiti na pravilno prehrano – zmanjšanje količine zaužitih kalorij in povečanje količine vitaminov in mineralov. Moška lastnost je kaj narediti telovadba lažje kot jesti po urniku. Jesti morate 3- do 4-krat na dan; vaša prehrana mora vsebovati veliko beljakovin. Pred treningom je bolje pojesti majhno porcijo kaše - tako po treningu ne boste lačni. Ajda in riž sta najbolj primerna za prehrano - telo aktivno nasičita s hranili.

Najboljše vaje za hujšanje doma za moške so: , tek in vaje za moč.

Splošna priporočila za vadbo za hujšanje za moške doma

  1. Vklopljeno začetnih fazah Bolje je vaditi vsak dan. Ne zmoreš tega veliko število vaje v nekaj pristopih, vendar redno. Več tečajev na teden, prej bodo rezultati vidni. In rezultati so dodatna motivacija za vadbo.
  2. Če imate veliko odvečnih kilogramov, ne morete takoj začeti z velikimi obremenitvami. Treba se je dobro ogreti, nato pa opraviti toliko vaj iz kompleksa, kolikor jih telo in telo zmoreta brez nepotrebnega stresa. Preden začnete z vadbo doma, se je bolje posvetovati s strokovnjakom za prehrano ali fitnes trenerjem. Sčasoma lahko vadite vsak drugi dan.
  3. Minimalno trajanje usposabljanja je 30 minut, največ 2 uri. Optimalno je, da se učite uro in pol, odvisno od vaših zmožnosti. Vsakič se lahko čas treninga podaljša.
  4. Najboljši čas za pouk je med 11. in 13. uro ter med 16. in 19. uro. Če ob tem času ne morete opraviti vadbe, se morate prepričati, da se to zgodi vsaj 2 uri pred spanjem.
  5. Pred začetkom pouka je potrebno sobo dobro prezračiti. Za dobro presnovo potrebujete kisik. Pravilna aktivna presnova aktivno kuri odvečne kalorije, zato je vadba v zatohli sobi škodljiva in neuporabna.
  6. Ne morete začeti pouka brez ogrevanja. Neupoštevanje lahko povzroči veliko število poškodb, telo pa se ne bo ogrelo, zato bo težje izvesti glavni del kompleksa.
  7. - odličen dodatek na domače treninge. Če telovadite, a še naprej jeste velike količine neuporabne hrane, ne bo nobenega rezultata, ne glede na to, kako močno si ga želite.

Vaje za moške za hujšanje, ne da bi zapustili dom

Nabor vaj za moške za hujšanje se začne z ogrevanjem (za ogrevanje mišic in preprečevanje poškodb), nadaljuje z aerobnimi in vaje za moč. Tedensko naj bo 3-4 vadbe. Če imate možnost telovaditi vsak dan, vsaj na začetku, lahko to storite, nato zmanjšajte obremenitev na 3 vadbe na teden. Od vse opreme potrebujete le ročice (ki jih lahko nadomestite z 2-litrskimi plastenkami, napolnjenimi z vodo) in skakalno vrv.

Zakaj morate izvajati vaje doma?

  1. Krepijo mišice, jih naredijo usposobljene;
  2. Odvečni kilogrami postopoma izginjajo;
  3. Srčni sistem je okrepljen;

Kot lahko vidite, sistem vadbe blagodejno vpliva ne le na hujšanje, ampak tudi na telo kot celoto.

Vsako vajo je treba izvesti v 2-3 pristopih, vsak s 15 do 20 ponovitvami. Če na začetni ravni ne uspe zaradi pomanjkanja ali preveč treninga velika teža, lahko nekoliko zmanjšate obremenitev, vendar jo je treba vsakič povečati. V nasprotnem primeru rezultat ne bo dosežen ali pa bo prišel zelo počasi.

Pred treningom morate raztegniti telo, najboljša možnost za ogrevanje bi bil lahek tek 15 minut. Če ne morete teči, morate večkrat zavrteti vrat, roke v sklepih, trup in večkrat počepniti.

Med treningom morate spremljati srčni utrip. Če je nad 160 utripov, ga morate zmanjšati na normalno - počakajte, da si opomore.

Tu so vaje, ki jih morate izvajati za aktivno hujšanje. Da bi jih pravilno izvedli, je priporočljivo ne samo prebrati navodila, ampak tudi gledati videoposnetke strokovnjakov. Velik del uspeha je odvisen od pravilne izvedbe vaj.

  • Zvijanje telesa iz ležečega položaja;
  • Počepi. Najučinkovitejše so tiste, ko se stopala ne odmikajo od tal. Za še večji učinek morate uporabiti dumbbell. Obstaja tudi veliko različic počepov, od katerih so lahko vse koristne. Podrobneje napisano
  • Zavihajte roke z utežmi v rokah (vsaka naj tehta približno 15 kg);
  • Skakalna vrv - narediti morate vsaj sto skokov naenkrat;

Vaje s ponovitvami lahko izvajamo v krogih ali nekaj sekund po prvi seriji.

Tečaj je zasnovan za 2 meseca trdega dela. V tem času lahko v povprečju izgubite 10 odvečnih kilogramov. Po dveh mesecih treninga lahko preidete na lažjo vadbo in ustrezno prehrano z dovolj beljakovin, vitaminov in mineralov.

Nekajmesečna vadba doma vključuje vaje, ki izboljšajo vsak del telesa. Najtežje področje za moške je velik trebuh, najprej se morate boriti z njim. Najučinkovitejši način za spopadanje s tem je vadba deska (ugodno vpliva na ogromno mišic in pomaga pri hujšanju v trebuhu, nogah in rokah), dvigi nog, trebušnjaki. Zelo koristno je teči in skakati po vrvi. Tekaške vaje so dodatna obremenitev, spremljati jih morajo vaje za moč.

Sušenje telesa doma

Sušenje telesa je v leksikonu športnikov postopek, ko s telesa odstranimo odvečno podkožno maščobo, telo pa naj postane lepo in izklesano. Rezanje vključuje vaje za moč in vzdržljivost (kot so sklece, stiskanje uteži, izpadni koraki, počepi), pa tudi vaje za skakanje vrvi in ​​tek. V povprečju naj bi vadba trajala eno uro. Najmanj - 30 minut, če manj - bo kompleks neuporaben. Hkrati morate v vaje vložiti vso svojo moč. Kompleks vaj je treba kombinirati s pravilno prehrano.

Vaje je treba izvajati v več pristopih (optimalno 3), z odmorom med njimi največ pet minut. Bolje je izvajati počepe in skoke v enem pristopu.

Začeti morate z majhnimi in postopoma povečevati število ponovitev in pristopov, da se telo ne sprosti, je vedno napeto in čuti, da se bodo spremembe kmalu zgodile. Če telo ne čuti vsaj malo bolečine, so najverjetneje vaje izvedene slabo in se morate bolj potruditi.

Sestava načrta vadbe za hujšanje za vsak dan, njihovo redno izvajanje in želja po izgubi teže so 3 glavni deli uspešnega hujšanja. Če upoštevate pravila in ne zamudite pouka, ne morete samo shujšati odvečnih kilogramov, temveč tudi za negovanje volje.

Domači športi so lahko odlična alternativa napornim pohodom telovadnica. Obisk športnega kompleksa je precej drag podvig. Poleg tega morate temu hobiju posvetiti dovolj časa. Samostojne študije, ki trajajo le 20 minut na dan, so učinkovitejše od izčrpavajočih diet ali jemanja zdravil. Redno poskusite izvajati preprosto vadbo doma za hujšanje, in rezultati vas bodo prijetno presenetili.

Zelo pomembno je raztegniti mišice in sklepe. Le s predgrevanjem jih boste zaščitili pred zvini in poškodbami. Ta postopek je priporočljivo izvajati od zgoraj navzdol, začenši od vratu in končati z nogami.

Ko ogrejete dlani, jih položite na vratno-obrazni predel, ne pozabite pa paziti na ušesa. Nato ogrejte ramena s premikanjem naprej in nazaj v krogih. Če želite aktivirati roke, morate zavzeti pozo pingvina, jih postaviti vzporedno s tlemi in izvajati rotacijske gibe s komolci, nato pa s stisnjenimi rokami. Nato nadaljujte z »revitalizacijo« telesa: telo obračate v nasprotni smeri, pri čemer spodnji del miruje, glava pa gleda naprej. Poskusite narediti vsaj 20 ponovitev. Sledijo krožni gibi telesa s fiksnimi nogami, 10 v vsako smer. Za stimulacijo stopal se morate premikati od prstov do pete z vrtljivimi gibi. Nato je treba peto odtrgati od tal in vzpenjati gor in dol na prstih.

Hujšanje z gimnastiko

Komplet preprostih nalog za celo telo doma pogoji vključujejo vaje za izguba teže na mišicah jedra:

  • rit kot oreh. Začnete lahko z lepim oblikovanjem zadnjice. Spodnje okončine postavite za linijo ramen in upognite kolena pod pravim kotom. Držite to pozo tako dolgo, kot lahko;
  • počepi. Izvesti je treba vsaj 75-krat, razdeljenih na 3 pristope. Kolena morajo biti pod nogami;
  • škarje. Ležite na hrbtu, iztegnite noge navpično proti tlom in položite roke pod spodnji del hrbta. Posnemajte gibe rezalnega orodja, prekrižajte spodnje okončine vsaj 10-krat;
  • skakanje. Med počepom skočite 20-krat na največjo možno višino;
  • demi-plie. V stoječem položaju postavite stopala nekoliko dlje od ravni ramen, prste rahlo obrnite v različne smeri in začnite počasi počepniti vsaj 20-krat. Če se vam zdi ta vaja težka, jo razdelite na 2 niza;
  • vitke noge. Ko ste na kolenih, dajte roke naprej in počepnite na vsaki zadnjici vsaj 30-krat. Da ohranite ravnotežje, nagnite telo v želeno smer;
  • zamahni z nogami. Ležite na boku, pokrčite spodnjo nogo in dvignite drugi ud navzgor. Z vsako nogo je potrebno narediti vsaj 20 zamahov;
  • zvijanje. Zavzemite položaj, ki leži na hrbtu in pokrčite kolena, roke pa dvignite na zadnji del glave. Približno 20-krat morate premakniti komolec čim bližje nasprotnemu kolenu;
  • raven trebuh Postavite telo vodoravno na tla in položite roke pod zadnji del glave. Začnite vleči kolena proti prsim, medtem ko dvignete glavo in ramena od tal. Nato se vrnite v začetni položaj in to vajo ponovite 40-krat;
  • pritisnite. Ležite na hrbtu, položite roke ob telo, z dlanmi navzdol, pokrčite kolena in izmenično položite eno nogo na koleno druge noge; Dvignite se tako, da nasprotni komolec potegnete proti nasprotni nogi. Nato spremenite položaj. Želeno število ponovitev: 12;
  • spodnji tisk Leži na hrbtu, iztegnite noge pod kotom 45 0 in vztrajajte v tem položaju največ časa, ki vam je dovoljen. Naredite 10 pristopov;
  • pol-most. Medtem ko je v vodoravni položaj, pokrčite kolena in jih položite na tla, roke pa položite ob telo. Medenico je treba dvigniti 30-krat;
  • pogoltniti na tla. Leže na trebuhu, hkrati dvignite okončine do največje možne višine, medtem ko se poskušajte raztegniti v nasprotnih smereh. Izvedite vsaj 30-krat;
  • zdrav hrbet. Lezite na trebuh z rokami in nogami iztegnjenimi navzgor. Dvignite boke in prsi od tal 20-krat, kot da bi poskušali z njimi doseči strop;
  • sklece. Stojte v položaju deske, spustite kolena na tla in naredite sklece vsaj 10-krat;
  • povratne sklece. Potrebovali boste stol: stojte s hrbtom do njega, sedite na rob in položite roke ob telo. Noge naj bodo upognjene pod pravim kotom. Iz tega položaja morate počasi dvigniti telo 15-krat, pri čemer komolce pustite nepremične;
  • močne roke. V stoječem položaju položite roke vodoravno na tla in jih držite v tem stanju čim dlje;

Na koncu kompleksa se morate raztegniti. Sedite na tleh, čim bolj razširite spodnje okončine in začnite počasi iztegovati telo v levo in desno. Nato se ulezite na tla in poskusite iztegniti okončine v različnih smereh: leva roka na desno nogo in obratno.

Petminutni topilec maščob

V samo 300 sekundah se lahko vrnete v normalno stanje, se znebite obremenjujočih kilogramov in svojo postavo pripravite na težko pričakovane počitnice! Za hujšanje Potrebovali boste skakalno vrv, majhno brisačo, podlogo za trening, dobre volje in malo pridnosti.

Začnimo z zaporedjem vaj:


Naredite te preproste vaje za Hujšanje je priporočljivo zjutraj pred zajtrkom. Med izvedbo so dovoljeni 10-sekundni odmori. Po teh enostavna vezja, lahko vedno vzdržujete svoje mišice v tonu in ostanete polni energije ves dan. Najpomembnejši pogoj za doseganje vitke postave doma- To je redno usposabljanje.

Zagotovo je vsak človek vsaj enkrat v življenju pomislil, da je čas, da svojo postavo spravi v red. Mnogi ljudje so nezadovoljni s svojo postavo in se želijo znebiti zabuhlosti in povešenih strani. Načinov za hujšanje je kar nekaj. Danes bomo govorili o načinu izgube teže, ki ne zahteva veliko časa in truda. Ta metoda je hujšanje doma s pomočjo posebnih vaj. Gremo!

Vzroki prekomerne teže

Preden rešite kakršno koli težavo, je treba razumeti razloge za njen nastanek. Glavni razlogi za prekomerno telesno težo so:

  1. Kajenje in alkohol.
  2. Vaša raven telesne dejavnosti je nizka.
  3. Presnovne motnje.
  4. Pogosto uživanje mastne hrane in peciva.
  5. Uživanje velike količine soli.
  6. Nočni obroki.
  7. Prenajedanje.
  8. Genetska nagnjenost k debelosti.

Najpogosteje je razlogov več in se med seboj krepijo. Na primer, če človek veliko je, pa se ukvarja tudi s športom, ne more imeti težav z prekomerno telesno težo. Oseba morda ne poje dovolj, a hkrati kadijo in včasih pijejo alkohol. V tem primeru tudi verjetno ne bo imel težav s prekomerno težo.

Najpogosteje imajo ljudje odvečne kilograme zaradi slabega načina življenja. V bistvu to pomeni pet ali celo šest dni na teden sedečega dela. Nato potujte domov med vožnjo z avtomobilom, spet sede. Dostop do stanovanja z dvigalom. Po napornem delovnem dnevu si lahko privoščite steklenico piva in mastne prigrizke. Sledi večer ob gledanju televizije. Ko pa človek nekaj gleda med jedjo, njegova pozornost ni osredotočena na hrano. Zaradi tega človek poje 30 odstotkov več. Prav teh 30 odstotkov se odloži na želodcu.

Več kot polovica moških, ki živijo v večja mesta, vodijo prav tak način življenja in imajo zato spodobne trebuščke. To pomeni, da boste morali za hujšanje popolnoma spremeniti svoj življenjski slog. Nekaterim se bo treba odpovedati slabe navade in kupite uporabne.

Kar zadeva ženske, se v večini primerov zredijo po porodu, pa tudi po poroki. Mnoge ženske, ko se poročijo, prenehajo skrbeti zase. To je razloženo z dejstvom, da že ima stalnega moškega, ki jo ljubi, zato ji ni treba paziti na svojo postavo. Ta politika ni pravilna, saj lahko uniči vaš zakon. Če se tega zavedate in se odločite shujšati, vam veliko spoštovanje! Naredimo to skupaj!

Ključna točka pri hujšanju

Glavna stvar pri hujšanju je razlika med porabljeno in porabljeno energijo. Vaš spol tukaj ni pomemben. Glavna stvar je jesti pravo hrano in biti telesno aktiven.

Torej, da boste izgubili odvečno težo, morate porabiti več energije, kot je porabite. Brez tega se vaša teža ne bo zmanjšala. Poglejmo si tri scenarije:

  1. Teža osebe se poveča.
  2. Teža osebe se ne spremeni.
  3. Teža osebe se zmanjša.

V prvem primeru oseba nenehno jedo mastno hrano, pije pivo in leži na kavču. Porabi dostojno količino energije, vendar porabi zelo malo - za odhod v službo ali trgovino. Energija, ki je ne porabi, se shrani kot maščoba na njegovem trebuhu.

V drugem primeru je razlika med porabljeno in porabljeno energijo približno nič. Na primer, oseba praktično ne telovadi, vendar ima raje zelenjavne solate in kuhano meso kot hitro hrano. Vsak dan popije tudi 2-3 litre vode. Porabi malo energije, a tudi malo porabi. Tako je njegova teža vedno na približno enaki ravni. Enako je, če človek veliko poje in ob tem nenehno trenira.

V slednjem primeru se oseba znebi odvečne teže. Prvič, uporablja nizkokalorična živila, zaradi česar preprosto nima odvečne energije. Ta energija je dovolj, da lahko deluje kot navaden človek. Drugič, izvaja posebne vaje za hujšanje, ki mu vzamejo veliko energije. In izkazalo se je, da je njegova bilanca energije, prejete čez dan, negativna. V skladu s tem telo začne črpati energijo iz notranjih rezerv, in sicer iz maščobe na trebuhu te osebe.

Ne bomo se podrobneje spuščali v temo prehrane, vendar bomo upoštevali eno zelo pomembna točka. Pri hujšanju morate telovaditi 2 uri po jedi. In ko je vadbe konec, morate počakati še 2 uri, preden karkoli pojeste.

Če boste tik pred vadbo zaužili prigrizek, boste zmanjšali njegovo učinkovitost. Kakovost vaših vaj se bo poslabšala in ne boste mogli porabiti zahtevana količina energije.

Takoj po končani vadbi telo začne obdobje, ko mora nujno obnoviti med vadbo porabljeno energijo. To obdobje traja približno dve uri. Zato moramo počakati na ta čas. Če nekaj pojeste v dveh urah po vadbi, bo motilo vaš proces hujšanja. Po treningu telo veliko bolje absorbira hrano. Tega ne potrebujemo, ker hujšamo.

Ko telo ugotovi, da energija ne bo prišla od zunaj, jo začne jemati iz notranjih rezerv – iz vaše trebušne maščobe. Po dveh urah bo telo nehalo iskati, kje bi dobilo to energijo, saj jo bo jemalo iz maščob. Tako poteka proces izgorevanja maščob. Ko to obdobje mine, lahko uživate v večerji in se nagradite dober trening zelenjavna solata in kos kuhanega piščanca.

Domače vaje za hujšanje

Pojdimo naprej brez katerih proces hujšanja ne bo imel smisla. Če želite shujšati, vam ni treba izvajati težkih vaj za bodybuilding. Dovolj je, da naredite nekaj fitnes vaj. Glavna stvar je, da se pri njihovem izvajanju porabi velika količina energije.

Torej, najučinkovitejše fitnes vaje za hujšanje doma:

Med jedjo ne smete gledati televizije. Prvič, zamotiš se in poješ veliko več, kar je pri hujšanju nesprejemljivo. Drugič, imeli boste veliko več časa za razrede. Običajno, če človek nekaj jé in gleda, potrebuje približno 15 minut, da poje, nato pa nadaljuje z gledanjem filma ali programa. Šele po tem se loti svojega posla.

Če vam je dolgčas vadbe doma, se prijavite v fitnes center v vaši bližini. Morda boste poleg izgube teže našli nova poznanstva in prijatelje.

Sestavite svoj nabor vaj za hujšanje na naslednji način:

  1. Tek je treba izvajati vsak dan. Tecite največ 2-krat na teden. Druge dni samo tecite za zabavo 15-20 minut.
  2. Štirje fitnes tečaji na teden so dovolj. Za zgornji in spodnji del telesa 2 tečaja na teden. Na primer, ponedeljek in četrtek - počepamo, skačemo, plešemo in napihujemo trebušne mišice. Torek in petek – delajte sklece, boksajte vrečo in delajte planke.
  3. Usposabljanje ne sme trajati več kot eno uro.

Popijte vsaj 2 litra vode na dan. Ne tekoča, ampak čista voda. Vodo je priporočljivo kupiti v trgovini. Navadite se, da imate doma več petlitrskih steklenic vode.

Zelo dobro je, če imate nekaj športne opreme, na primer gumijasti trak ali žoge za fitnes. Če je mogoče Aja, poiščite kaj drugega in ustvarite doma fitnes kotiček.

Obstaja veliko vaj za hujšanje doma. Zato kar naprej spreminjajte svoje vadbeni kompleks. Po mesecu ali dveh se lahko telo navadi na monotone obremenitve in doseže želeni rezultat težje bo.

Jejte manj soli, saj zadržuje tekočino v telesu. In to nikakor ne prispeva k izgubi teže, ampak zmanjšuje učinkovitost vaše vadbe.

Zaključek

Zdaj veste vse o tem, kako shujšati doma. Z uresničevanjem priporočil iz našega članka se lahko znebite odvečnih kilogramov in s tem preoblikujete svoje telo. In kar je najpomembneje, vaš kompleks o odvečni teži bo izginil, počutili se boste samozavestni. Kako se lahko srečen lastnik počuti drugače? raven trebuh? Vso srečo!