Αρκετές ασκήσεις για απώλεια βάρους. Οι καλύτερες ασκήσεις στο σπίτι για απώλεια βάρους

Γεια σε όλους, το σημερινό άρθρο θα αφιερώσουμε στις ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι. Φυσικά μπορείτε να πάτε σε γυμναστήριοκαι κάντε εκεί κάθε είδους ασκήσεις με μπάρα και αλτήρες, τρέξτε σε διάδρομο ή «κάντε ποδήλατο γυμναστικής». Τι πρέπει όμως να κάνουν όσοι δεν έχουν πρόσβαση σε τέτοια ομορφιά όπως ένα γυμναστήριο. Είναι γι' αυτούς που αφιερώσαμε αυτό το άρθρο και αφού το διαβάζετε, τότε μάλλον δεν έχετε την ευκαιρία να επισκεφτείτε ένα γυμναστήριο; Επομένως, διαβάστε προσεκτικά και θυμηθείτε όλα όσα γράφουμε.

Παρακάτω παραθέτουμε επτά για εσάς. αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι, είναι όλα εύκολα στην εκμάθηση και τα περισσότερα από αυτά δεν απαιτούν πρόσθετο εξοπλισμό. Μόνο δύο από αυτές θα απαιτήσουν σουηδική μπάλα, αλλά αν δεν έχετε, μπορείτε να παραλείψετε αυτές τις ασκήσεις ή να βρείτε μια εναλλακτική σε αυτήν την μπάλα.

Φυσικά, αναπόσπαστο μέρος της διαδικασίας απώλειας βάρους είναι σωστή διατροφή, που θα βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών και στην καύση του υποδόριου λίπους. Αλλά θα μιλήσουμε για τη διατροφή λίγο χαμηλότερα, αλλά προς το παρόν θα παρακολουθούμε και θα θυμόμαστε τις ασκήσεις.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι

Λοιπόν, είσαι έτοιμος για προπόνηση; Εάν ναι, τότε θυμηθείτε ορισμένους κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε:

• τρένο 3 – 4 φορές την εβδομάδα.
• εκτελέστε όλες τις ασκήσεις η μία μετά την άλλη χωρίς να ξεκουράζεστε μεταξύ τους.
• Μην πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
• Μην κάνετε μεγάλες παύσεις μεταξύ των προσεγγίσεων.
• Προσπαθήστε να ακολουθήσετε την τεχνική και να κάνετε τις ασκήσεις αποτελεσματικά.
• προσθέστε τρέξιμο σε αυτές τις ασκήσεις. Τρέξτε 1 – 2 φορές την εβδομάδα στο πλησιέστερο πάρκο ή στάδιο.

Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε με την πρώτη άσκηση.

Καθηλωτικό

Η άσκηση θα κάνει τους κοιλιακούς σας μύες να λειτουργήσουν. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε ελαφρά τα πόδια και τα χέρια σας (Α), αυτή θα είναι η αρχική σας θέση. Η επόμενη κίνηση θα είναι να σηκώσετε τα πόδια και τον κορμό σας προς τα πάνω, ενώ προσπαθείτε να αγγίξετε τα πόδια σας με τα χέρια σας (Β).

Σε αυτή την άσκηση, ειδικά στην αρχή, το κύριο πράγμα είναι να μην βιαστείτε, να το κάνετε υπό έλεγχο και να χαμηλώσετε όσο πιο αργά γίνεται στην αρχική θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις αυτής της άσκησης και προχωρήστε στην επόμενη.

Πίσω

Αρκετά δύσκολη άσκηση, αλλά εξαιρετικά αποτελεσματική. Σταθείτε σε πρηνή θέση (Α), στη συνέχεια σπρώξτε τα πόδια και τους γλουτούς σας προς τα πάνω με όλη σας τη δύναμη (Β). Σπρώξτε τον εαυτό σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Αν στην αρχή δεν τα πάτε καλά, μην απελπίζεστε, κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε, «Η Μόσχα δεν χτίστηκε σε μια μέρα».


Συνιστάται να κάνετε 10 επαναλήψεις αυτής της άσκησης.

Jump Squats

Αυτό είναι πολύ καλή άσκησηγια να χάσετε βάρος στα πόδια σας στο σπίτι. Συνηθισμένες, εκ πρώτης όψεως, καταλήψεις, αλλά με μια απόχρωση. Σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας (Α), κάντε οκλαδόν σαν να κάνατε κανονικά squat που κάνατε στο σχολείο (Β), αλλά μην σηκωθείτε, αλλά πηδήξτε και τόσο ψηλά όσο μπορείτε (ΜΕ). Τα χέρια σας πρέπει να είναι πάντα πίσω από το κεφάλι σας.


Κάντε αυτή την άσκηση 10 φορές και, χωρίς ξεκούραση, προχωρήστε στην επόμενη.

Ανατροπές

Και πάλι κοιλιακή άσκηση. Καθίστε στον πισινό σας, γείρετε ελαφρά την πλάτη σας, κρατήστε τα χέρια σας μπροστά σας και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και κρατήστε τα κρεμασμένα (Α). Ενώ παραμένετε σε αυτή τη θέση, περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά (Β) και μετά προς τα αριστερά (C) και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Έχετε κάνει μία επανάληψη.


Κάντε 15 επαναλήψεις αυτής της άσκησης και ξεκινήστε την επόμενη.

Άλμα σε υψηλότερο έδαφος

Θα χρειαστείτε μια χαμηλή καρέκλα ή σκαμπό. Τοποθετήστε το μπροστά σας, σε απόσταση 30 - 40 εκατοστών (Α), πηδήξτε πάνω του, προσπαθώντας να μην κουνάτε πολύ τα χέρια σας (Β). Πηγαίνετε πίσω στην αρχική θέση.


Κάντε 10 από αυτά τα άλματα.

Σκάφος με μπάλα

Τώρα ήρθε η ώρα για ασκήσεις με σουηδική μπάλα. Το πρώτο είναι ένα σκάφος. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, ακουμπήστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα και κρατήστε την μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας, λυγίζοντας τα στα γόνατα (Α), αυτή είναι η αρχική σας θέση. Τώρα σηκώνουμε τα πόδια μας μαζί με την μπάλα όσο πιο ψηλά γίνεται (Β), νιώθουμε πώς λειτουργούν οι γλουτοί και οι οπίσθιοι μηριαίους σας.


Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις.

Κρατσίματα στην μπάλα

Άλλη μια άσκηση με μπάλα. Σταθείτε σε ξαπλωμένη θέση, με τα πόδια σας πεταμένα πάνω από τη σουηδική μπάλα, έτσι ώστε οι κνήμες σας να είναι πάνω της και όχι τα πόδια σας (Α). Στη συνέχεια, αρχίστε να στρίβετε τη μπάλα προς το μέρος σας με τα πόδια σας, σηκώνοντας τους γοφούς και τους γλουτούς σας προς τα πάνω (Β). Πηγαίνετε όσο πιο ψηλά μπορείτε και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση (Α).


Κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για λίγα λεπτά και επαναλάβετε όλες τις ασκήσεις από την αρχή. Αυτό είναι μόνο ένα μικρό μέρος των αποτελεσματικών ασκήσεων για την απώλεια βάρους στο σπίτι, υπάρχουν περισσότερες μεγάλο αριθμό, και θα μιλήσουμε για αυτά στα επόμενα άρθρα.

Στο μεταξύ, ας μιλήσουμε λίγο για τη διατροφή.

Διατροφή για απώλεια βάρους

Σίγουρα, σωματική δραστηριότητα, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε τη σιλουέτα σας σε άριστη κατάσταση, αλλά αν προσθέσετε σωστή διατροφή σε αυτά, τότε η διαδικασία απώλειας βάρους θα είναι γρήγορη και, κυρίως, αποτελεσματική για εσάς. Δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε κάποια κολασμένη δίαιτα, να λιμοκτονήσετε ή, χειρότερα, να πάρετε κάποιο χάπι που είδατε στο «Κατάστημα στον καναπέ».

Θέλετε να προσθέσετε ποικιλία στις προπονήσεις σας; Τότε για σένα. Όλα για τις ασκήσεις απώλειας βάρους με fitball σε αυτό το άρθρο.

Δικό σου κύριο καθήκον, αυτό σημαίνει μείωση της κατανάλωσης όλων των ειδών ψωμάκια, σοκολάτες, ζάχαρη, γρήγορο φαγητό, γενικά, πρέπει να εξαλείψετε εντελώς τους «κακούς υδατάνθρακες» από τη διατροφή σας. Αντί για όλα αυτά, ξεκινήστε να τρώτε πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο ή κάποιο άλλο χυλό. Αντί για γλυκά, τρώτε φρούτα, αρχίστε να τρώτε περισσότερα λαχανικά. Βράζουμε το κρέας στον ατμό, στη σχάρα ή στο φούρνο. Πίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό. Το νερό επιταχύνει το μεταβολισμό σας, επιτρέποντας στην τροφή σας να αφομοιωθεί πιο γρήγορα.

***
Αυτές είναι οι απλές ασκήσεις και συμβουλές που μπορείτε να ακολουθήσετε για να χάσετε εύκολα τα περιττά κιλά χωρίς να καταβάλετε μεγάλη προσπάθεια σε αυτό. Προπονηθείτε, τρώτε σωστά και θα τα καταφέρετε.

Πόσες θερμίδες καίγονται σε μια προπόνηση;

Είμαι μόλις στη 2η μέρα που κάνω αυτές τις ασκήσεις και δεν ξέρω ακόμα το αποτέλεσμα για την εβδομάδα, θα σας στείλω το αποτέλεσμα αλλά τρώω ό,τι θέλω είμαι 8 χρονών και ζυγίζω 31 κιλά Θέλω να χάσω 3 κιλά. Έχω ζυγαριά, αν χρειάζεται να ξέρεις.

Μετά τη γέννα, τώρα μπαίνω σε φόρμα) Βρήκα ένα πολύ ωραίο σύστημα ασκήσεων για τον εαυτό μου. Λέγεται «Slender Mom». Αναπτύχθηκε από την Irina Turchinskaya. Υπάρχουν ήδη αποτελέσματα) Διαβάζω επίσης το βιβλίο της " Νέα ζωή V τέλειο σώμα" Μιλάει και για φαγητό)

Δεν θεωρώ τον εαυτό μου πολύ χοντρό. Αλλά ονειρευόμουν μόνο μια όμορφη μέση. Και θέλω πολύ να είμαι λεπτή και όμορφη, ώστε η σιλουέτα μου να προκαλεί θαυμασμό. Για καταστροφή περιττά κιλάΈκανα συνεχώς ασκήσεις και δίαιτα. Το αποτέλεσμα ήταν, αλλά ελάχιστα αισθητό. Και μετά όλα επέστρεψαν ξανά. Μια φίλη της σύστησε αυτόν τον κορσέ, για τον οποίο τρελαίνεται. Αποφάσισα επίσης να το δοκιμάσω όταν διάβασα θετικές κριτικές από εδώ waist-trainer.it-for-you.ru/otziv/?w=wp. Το παρήγγειλα διαδικτυακά και το χρησιμοποίησα μέσα σε μια εβδομάδα. Έμεινα έκπληκτος γιατί χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια, μπόρεσα να αλλάξω σημαντικά τη σιλουέτα μου. Και αυτό που με εντυπωσίασε περισσότερο ήταν ότι χρησιμοποιώντας τον κορσέ (χάρη στο ειδικό φαινόμενο του θερμοκηπίου) άρχισα να μειώνω τις εναποθέσεις λίπους στα πλευρά μου. Είναι αδύνατο να το εκφράσω με λέξεις. Πρέπει να το δοκιμάσετε μόνοι σας. Αγοράστε μόνο από το επίσημο κατάστημα.

Οι ασκήσεις είναι καλές, τις δοκίμασα, αλλά πρέπει ακόμα να προσθέσω δίαιτα. Συνήθως τρώω πρωτεΐνη, αν και μερικές φορές μπορεί να με ενοχλεί η δυσκοιλιότητα. Προαιρετικά, υπάρχει regulamine. Μου αρέσει που η γεύση είναι ευχάριστη και ότι μπορείς να το πιεις και για τη δυσκοιλιότητα και ως προληπτικό μέτρο. Γενικά έτσι χάνω κιλά.

Θέλω να χάσω 5-7 κιλά και δεν μπορώ να χάσω βάρος, πήρα πολλά κιλά μετά την τέταρτη γέννα μου, αλλά μετά από πάχυνση για δύο χρόνια άρχισα να χάνω βάρος σύμφωνα με το πρόγραμμα -60, έκανα ασκήσεις στο Διαδίκτυο με την Anna Kukurina, έχασα 12 κιλά σε 7 μήνες, αλλά μετά, δυστυχώς, ο πόνος στην πλάτη μου επέστρεψε, χρειάζομαι πιο απλά μαθήματα, φαίνονται αποτελεσματικά, αφού το κάνω για ένα μήνα γράψε τα αποτελέσματα καλή επιτυχία σε όλους.

Ευχαριστώ, αλλιώς απλώς η δίαιτα προκαλεί μικρές επιπλοκές. Την πρώτη φορά που έχασα βάρος, καταρχήν υπήρχε αποτέλεσμα, αλλά τώρα έχω προβλήματα με τα κόπρανα. Ελπίζω οι ασκήσεις να κάνουν τη δουλειά τους. Θα ήθελα όμως να συστήσω άμεσα ένα καθαρτικό. Λοιπόν, μου άρεσε πολύ, γιατί ξέρω ότι πολλοί άνθρωποι σε δίαιτα το αντιμετωπίζουν αυτό. Λέγεται regulamine, διέλυσα το φακελάκι σε νερό, βγήκε τόσο νόστιμο πορτοκάλι, δύο κομμάτια και μετά έκανα ένα σκαμνί. Μπορεί επίσης να βελτιώσει την πέψη, ονομάζεται επίσης "fitness" για τα έντερα (στο κουτί). Αλλά προς το παρόν θα προσπαθήσω με ασκήσεις)

Σας ευχαριστώ για μια τόσο λεπτομερή συλλογή ασκήσεων. Με ενδιέφεραν ιδιαίτερα οι ασκήσεις με fitball. Θα το δοκιμάσω σίγουρα. Για μένα γενικά για να χάσω κιλά πρέπει να επιμείνω και σε αθλήματα και σε αυστηρή δίαιτα. Επίσης φροντίζω να κάνω καθαρισμό εντέρου. Υπάρχει ένα καλό εντεροροφητικό που χρησιμοποιώ πάντα σε τέτοιες περιπτώσεις - το Enterosgel. Θα αφαιρέσει όλα τα άσχημα πράγματα από το σώμα. Και στη συνέχεια στη διαδικασία της απώλειας βάρους, η ακμή στο πρόσωπό σας δεν θα βγει. Θα συμφωνήσετε ότι αυτό είναι πολύ σημαντικό! Διαφορετικά, όπως παλιά, αν χάσετε βάρος, θα χάσετε βάρος, αλλά ολόκληρο το πρόσωπό σας ήταν καλυμμένο με ακμή, και όλα αυτά επειδή δεν καθαρίσατε έγκαιρα τα έντερά σας.

Περιέργως, στην αρχή υπάρχουν σημεία που προκαλούν σύγχυση, 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα δεν λειτουργούν αμέσως, το σώμα χρειάζεται αποκατάσταση και μόνο αφού το σώμα αρχίσει να ανακάμπτει γρήγορα, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των συνεδριών, δεύτερον, μην πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης, σταματήστε να διαδίδετε Αυτός ο μύθος είναι δυνατός και απαραίτητος, όσο ακριβώς απαιτεί το σώμα, αυτό έχει αποδειχθεί εδώ και καιρό. Το διάλειμμα μεταξύ των προσεγγίσεων θα πρέπει να γίνει έως ότου ο καρδιακός ρυθμός πέσει στους 100 παλμούς, διαφορετικά η δεύτερη προσέγγιση θα είναι εξαιρετικά δύσκολη, αλλά όσον αφορά το τρέξιμο, ναι, συμφωνώ, 1-2 φορές την εβδομάδα σε ξεχωριστές ημέρες από την προπόνηση

ευχαριστώ για τις ασκήσεις. Το μόνο που μένει είναι να βρεθεί η κατάλληλη δίαιτα. Γενικά πιστεύω ότι θα υπάρξει ένα καλό αποτέλεσμα

Ευχαριστώ θα προσπαθήσω με υγεία και καλή τύχη σε όλους!

Είναι δυνατόν να χάσετε 15 κιλά σε 2 μήνες χωρίς να βλάψετε την υγεία;

• Το κάνω εδώ και μια εβδομάδα και τα αποτελέσματα είναι πραγματικά υπέροχα:
  -5 cm στη μέση
  -2 κιλά
  Αυτό είναι απλά υπέροχο

εντυπωσιακό))) πόσα μπορείς να χάσεις σε 2 μήνες χωρίς να βλάψεις την υγεία σου;

Δεν χρειαζόμουν τίποτα για να χάσω βάρος εκτός από το φάρμακο Lida Maximum, το οποίο έπαιρνα για 40 ημέρες και κατάφερα να χάσω 12 κιλά.

• Άννα, πες μου πού να αγοράσω το Lida μέγιστο;

Οι ασκήσεις σου είναι σκέτη ανοησία! Μερικές από τις ασκήσεις που προτείνατε είναι δύσκολο να εκτελεστούν. ΕΝΑ πλήρες πρόσωπο, τέτοιες ασκήσεις θα γίνουν διαθέσιμες μόνο όταν χάσει βάρος.

Είναι μάταιο που λες ότι μια θεία 100 κιλών δεν θα μπορεί να κάνει τέτοιες ασκήσεις, ζύγισα 112 και έκανα περισσότερα, και έτρεξα και λειτούργησα καλύτερα από κάποιους αδύνατους. και το άρθρο είναι καλό, το κύριο πράγμα είναι η επιθυμία!

Ασχολούμαι με τον αθλητισμό όλη μου τη ζωή, θα είμαι ειλικρινής, αυτές οι ασκήσεις είναι δύσκολες για απροετοίμαστους αρχάριους, ειδικά η πρώτη στους κοιλιακούς. Και η άσκηση με άλμα, η δεύτερη είναι ανοησία, δεν θα βγεις ποτέ από μια τέτοια θέση όπως τραβηχτή ή θα σου βγει, αλλά όχι σε τέτοια στάση

Πείτε μου, αν ακολουθείτε μια συγκεκριμένη δίαιτα, πόσο σημαντική είναι και είναι απαραίτητο να καθαρίσετε τα έντερα; Γιατί διάβασα ότι αυτό πρέπει να γίνεται όταν κάνεις δίαιτα. Τα κανονικά καθαρτικά όπως το Lavacol είναι κατάλληλα για αυτό;

Όλες αυτές οι ασκήσεις μου είναι γνωστές. Δουλεύω στο γυμναστήριο εδώ και μισό χρόνο και δείχνω τέλεια, όλοι άρχισαν να μου κάνουν κομπλιμέντα))) είμαι μέσα καλή διάθεσηΦεύγω από το γυμναστήριο, η συμβουλή μου: εγκαταλείψτε κάθε αλεύρι, άσκηση + δίαιτα πρωτεΐνης

Φυσικά, οι ασκήσεις που παρουσιάζονται στο άρθρο δεν είναι κατάλληλες για εκείνα τα κορίτσια των οποίων το βάρος υπερβαίνει τα 100 κιλά. Εάν έχετε διαγνωστεί με κάποιο βαθμό παχυσαρκίας, τότε πρώτα πρέπει να προσέξετε τη διατροφή σας και να κάνετε μόνο ελαφριά αερόβια άσκηση, για παράδειγμα, περπάτημα ή ψώνια. ποδόμυλοςκαι περπατήστε πάνω του με αργό ρυθμό. Εγώ προσωπικά έχω μια εντελώς διαφορετική κατάσταση. Δεν μπορώ να αποκαλώ τον εαυτό μου χοντρό, αλλά κάποια περιττά κιλά με έχει αναστατώσει από την παιδική μου ηλικία. Πριν από περίπου έξι μήνες ζύγιζα 63 κιλά με ύψος 163 εκατοστά. Δηλαδή το περιττό βάρος ήταν περίπου 10 κιλά. Αποφάσισα να πάρω τη σιλουέτα μου στα σοβαρά, αφού το καλοκαίρι ήταν προ των πυλών, και όλοι θέλουν να δείχνουν όμορφα στην παραλία. Δεν ακολούθησα δίαιτες, απλώς πέρασα σε μια υγιεινή διατροφή. Ξεφορτώθηκα τα οκτώ κιλά και συνειδητοποίησα ότι έπρεπε να κάνω και σωματική δραστηριότητα. Δεν μπορώ να πάω στο γυμναστήριο, οπότε άρχισα να ψάχνω για ασκήσεις στο Διαδίκτυο και ως αποτέλεσμα βρήκα αυτό το σύνολο ασκήσεων. Μπορώ να πω ότι μετά από ένα μήνα προπόνησης έχασα πέντε κιλά. Αλλά το πιο σημαντικό είναι ότι οι μύες έγιναν πιο τονωμένοι και εμφανίστηκε η ανακούφιση της φιγούρας. Το κύριο πράγμα είναι να μην είστε τεμπέλης και τότε θα έχετε εγγυημένη μια όμορφη σιλουέτα.

• Πες μου τι έφαγες, τι αδυνάτισες και έκανες αυτές τις ασκήσεις μια φορά την εβδομάδα ή έκανες τις δικές σου;

Πιστεύετε ότι μια κυρία εκατό κιλών είναι σε θέση να εκτελέσει αυτές τις ασκήσεις;))))) Απολύστε τον προπονητή σας!

Χωρίς προπονητή, η άσκηση είναι πολλές φορές πιο δύσκολη και επικίνδυνη για την υγεία σας. Αλλά πολλοί άνθρωποι σκέφτονται διαφορετικά. Αυτό το άρθρο είναι μόνο για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά δεν θέλουν να ασκηθούν με έναν προπονητή.

Ποιες προπονήσεις θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος

Αρχικά, ας καταλάβουμε ποιες προπονήσεις στο γυμναστήριο είναι πιο αποτελεσματικές. Ίσως καρδιο; Ή εξακολουθεί να είναι φορτία ισχύος;

Εάν επιλέξετε μακροχρόνια καρδιο χαμηλής έντασης (αργό μεγάλο τρέξιμο, περπάτημα, ποδηλασία γυμναστικής), το σώμα σας θα συνηθίσει το φορτίο μετά από λίγες μόνο συνεδρίες. Ως αποτέλεσμα, καίτε μόνο θερμίδες ενώ τρέχετε.

Στην περίπτωση της προπόνησης δύναμης τα πράγματα είναι λίγο διαφορετικά. Μετά από αυτό (με επαρκή ένταση), ο μεταβολισμός σε ηρεμία παραμένει αυξημένος για μεγάλο χρονικό διάστημα - μερικές φορές περισσότερο από 20 ώρες. Και όλο αυτό το διάστημα, το σώμα σας καίει θερμίδες πιο γρήγορα.

Έτσι, ακόμα κι αν ξοδέψετε το ίδιο ποσό θερμίδων κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης και της καρδιοπροπόνησης (τονίζω για άλλη μια φορά ότι μιλάμε για καρδιο χαμηλής έντασης, και όχι για βαριές διαλειμματικές προπονήσεις ή σπριντ), μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης πάλι καίτε περισσότερο. Διαβάστε περισσότερα για τα αποτελέσματα της καρδιο, της HIIT και της προπόνησης δύναμης.

Για να επιταχύνουμε το μεταβολισμό και να αντλήσουμε όλους τους μύες του σώματος, θα συνδυάσουμε κυκλική προπόνησημε διαλειμματική καρδιο.

Κανόνες για τη δημιουργία μιας προπόνησης

Για να δημιουργήσετε μια αποτελεσματική κυκλική προπόνηση για ολόκληρο το σώμα, ακολουθήστε μερικούς κανόνες:

1. Συμπεριλάβετε ασκήσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Αυτό θα σας επιτρέψει να φορτώσετε ολόκληρο το σώμα σας ομοιόμορφα.
2. Εναλλακτικές ασκήσεις με βάση τις αρχές «ώθησης» και «έλξης». Οι ασκήσεις ώθησης είναι εκείνες στις οποίες σπρώχνετε από το έδαφος (lunges, squats, push-ups) ή σπρώχνετε ελεύθερα βάρη μακριά σας (πρεσάρισμα πάγκου με αλτήρες, πρέσα πάγκου με μπάρα). Όταν εκτελείτε ασκήσεις έλξης, τραβάτε είτε τον εαυτό σας (pull-ups) είτε τα εργαλεία (deadlifts). Οι ασκήσεις έλξης και ώθησης παρέχουν διαφορετικά φορτία. Εναλλάσσοντάς τα, δεν θα καταπονήσετε υπερβολικά τους μύες σας και θα μπορέσετε να κάνετε περισσότερα.
3. Ολοκληρώστε την προπόνησή σας με καρδιο υψηλής έντασης.
4. Ξεκινήστε με προθέρμανση, τελειώστε με τέντωμα και κύλιση σε ρολό μασάζ.

Τώρα ας περάσουμε στην ίδια την εκπαίδευση.

Η πρώτη επιλογή προπόνησης για απώλεια βάρους

Η προπόνησή μας θα περιλαμβάνει πέντε ασκήσεις με βάρη: δύο για το κάτω μέρος του σώματος, δύο για το πάνω μέρος του σώματος, μία για τους κοιλιακούς.

Κάθε άσκηση εκτελείται 10 φορές χωρίς διάλειμμα. Αυτός είναι ένας κύκλος. Συνολικά, πρέπει να εκτελέσετε πέντε κύκλους, ανάπαυση μεταξύ των κύκλων μέχρι την πλήρη αποκατάσταση (αλλά όχι περισσότερο από τρία λεπτά).

Για αρχάριους, είναι καλύτερο να εκτελέσετε την εύκολη έκδοση που θα υποδεικνύεται για κάθε άσκηση στην παράγραφο "Πώς να απλοποιήσετε".

1. Lunges με βάρη

Εκτελείτε 10 lunges σε κάθε πόδι για συνολικά 20 επαναλήψεις.

Στοχευόμενη μυϊκή ομάδα: γλουτιαίοι μύες, τετρακέφαλοι, μηριαίους.

Πώς να απλοποιήσετε: lunges χωρίς βάρη. Εάν δυσκολεύεστε να εκτελέσετε lunges με βάρη, πιθανότατα δεν θα ολοκληρώσετε το σύμπλεγμα ή θα μειώσετε τον αριθμό των lunges. Επομένως, εάν μόλις ξεκινάτε να προπονείστε, αρκούν τα lunges με το δικό σας σωματικό βάρος.

Τι να αντικαταστήσετε:

• Πλαϊνές πτώσεις.
• Πίσω βολάν με βάρη.
• Το περπάτημα κάνει βόλτες γύρω από την αίθουσα.

Χαρακτηριστικά της τεχνολογίας:

• Η γωνία μεταξύ του γονάτου και του ισχίου σε μια βόλτα πρέπει να είναι 90 μοίρες.
• Σε ένα lunge, το γόνατο δεν εκτείνεται πέρα ​​από το δάκτυλο του ποδιού.
• Το γόνατο κατευθύνεται προς τα εμπρός, κοιτάζοντας το δάχτυλο του ποδιού, χωρίς να στρέφεται προς τα μέσα.

2. Push-ups

Στοχευόμενη μυϊκή ομάδα: τρικέφαλοι, μύες στο στήθος, κοιλιακοί.

Πώς να απλοποιήσετε: push-ups από λόφο, push-ups σε λαστιχάκια γυμναστικής, push-ups από τα γόνατα.

Τι να αντικαταστήσετε:άλλη επιλογή.

Χαρακτηριστικά της τεχνολογίας:

• Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι κοντά στο σώμα σας (εκτός αν επιλέξετε push-up με φαρδιά μπράτσα).
• Διατηρήστε συνεχώς τους κοιλιακούς σας τεντωμένους - αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την καμάρα στην πλάτη σας.

3. Deadlift

Μυϊκή ομάδα στόχος:μηριαία, γλουτιαίοι μύες.

Πώς να απλοποιήσετε: deadlift με άδεια μπάρα, με αλτήρες.

Τι να αντικαταστήσετε: deadlift με μπάρα ή αλτήρες.

Χαρακτηριστικά της τεχνολογίας:

• Κρατήστε τη μπάρα κοντά στο σώμα σας, σχεδόν σύροντας τη μπάρα κατά μήκος των ποδιών σας.
• Μην σκύβετε την πλάτη σας, διαφορετικά το φορτίο θα τοποθετηθεί στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
• Κατά τη διάρκεια της νεκρής άρσης, τα γόνατα πρακτικά δεν λυγίζουν, γεγονός που επιτρέπει μια καλή διάταση των οπίσθιων μηριαίων.

4. Σειρά με αλτήρες

Μυϊκή ομάδα στόχος:πλατύς ραχιαίος μύες.

Πώς να απλοποιήσετε:πάρτε ελαφρούς αλτήρες.

Τι να αντικαταστήσετε:τράβηγμα του κάτω μπλοκ.

Χαρακτηριστικά της τεχνολογίας:

• Κρατήστε τον αγκώνα σας κοντά στο σώμα σας και προσπαθήστε να τον δείξετε πιο πίσω από την πλάτη σας.
• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην τη στρογγυλοποιείτε.
• Προσπαθήστε να τραβάτε τους αλτήρες με τους μύες της πλάτης σας, όχι με τα χέρια σας.

5. Σανίδα σε μπάλες

Μυϊκή ομάδα στόχος:μυς του πυρήνα.

Πώς να απλοποιήσετε:κλασική σανίδα στο πάτωμα, σανίδα στους αγκώνες.

Χαρακτηριστικά της τεχνολογίας:κρατήστε τους κοιλιακούς σας σε συνεχή ένταση για να αποτρέψετε την καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

Η δεύτερη επιλογή προπόνησης για απώλεια βάρους

Αυτή η προπόνηση είναι πιο δύσκολη από την προηγούμενη, αλλά μπορεί επίσης να γίνει πιο εύκολη χρησιμοποιώντας ελαφρύτερα βάρη ή κάνοντας τις ασκήσεις λίγο διαφορετικά. Οι κανόνες είναι οι ίδιοι - 10 επαναλήψεις, 5 κύκλοι, ξεκούραση μεταξύ των κύκλων - μέχρι την πλήρη αποκατάσταση.

1. Squats με μπάρα

Μυϊκή ομάδα στόχος:τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι μύες, μύες μηριαίου.

Πώς να απλοποιήσετε: squat χωρίς βάρη, με ελαφρύτερο βάρος.

Τι να αντικαταστήσετε:πρέσα ποδιών.

Χαρακτηριστικά της τεχνολογίας:

• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην λυγίζετε.
• Όταν κάνετε οκλαδόν, μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω.
• Ανοίξτε τα γόνατά σας - δεν πρέπει να καμπυλώνουν προς τα μέσα.

2. Πρέσα στήθους αλτήρα

Μυϊκή ομάδα στόχος:πεκούς, τρικέφαλους, δελτοειδή.

Πώς να απλοποιήσετε:πάρτε ελαφρύ βάρος.

Τι να αντικαταστήσετε:Πρέσα στήθους με μπάρα.

Χαρακτηριστικά της τεχνολογίας:

• Μην λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας και μην σηκώνετε τη λεκάνη σας από τον πάγκο.
• Οι αλτήρες πρέπει να κινούνται συγχρονισμένα.
• Προσπαθήστε να σηκώσετε τους αλτήρες τεντώνοντας τους θωρακικούς σας μύες.

3. Μονό πόδι deadlift με αλτήρες

Μυϊκή ομάδα στόχος:γλουτιαίοι μύες, εκτείνοντες πλάτης, τετρακέφαλοι και οπίσθιοι μύες, πλατύς ραχιαίος.

Πώς να απλοποιήσετε: deadlift σε δύο πόδια με ελαφρύτερο βάρος.

Τι να αντικαταστήσετε: deadlift σε δύο πόδια με αλτήρες ή μπάρα.

Χαρακτηριστικά της τεχνολογίας:

• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην γέρνετε ή στρογγυλεύετε την οσφυϊκή σας περιοχή.
• Το γόνατο του ποδιού που κάμπτεται κοιτάζει προς τα εμπρός, δεν γυρίζει προς τα μέσα.
• Χαμηλώστε τους αλτήρες στη μέση της γάμπας.
• Το πόδι που στέκεται πίσω δεν χαμηλώνει στο έδαφος μέχρι το τέλος της προσέγγισης - είναι συνεχώς σε θέση κρέμασης.

4. Τραβήγματα στην οριζόντια μπάρα

Μυϊκή ομάδα στόχος:πλατύς ραχιαίος, θωρακικοί μύες, δικέφαλος βραχιόνιος.

Πώς να απλοποιήσετε:έλξεις στην οριζόντια ράβδο χρησιμοποιώντας ένα λάστιχο γυμναστικής. Η ταινία πετιέται πάνω από την οριζόντια μπάρα, την πατάς με τα πόδια και κρεμάς τεντώνοντας την ταινία. Καθώς αναπτύσσετε δύναμη, μπορείτε να αλλάξετε την ένταση της μπάντας.

Τι να αντικαταστήσετε:τράβηγμα του άνω μπλοκ στο στήθος.

Χαρακτηριστικά της τεχνολογίας:

• Εάν είστε αρχάριος, δεν πρέπει να βοηθήσετε τον εαυτό σας κάνοντας swing. Πρώτα πρέπει να εγκαταστήσετε σωστή τεχνικήέλξεις και μόνο τότε χρησιμοποιήστε αδράνεια για να τραβήξετε τον εαυτό σας αρκετές φορές περισσότερο.
• Προσπαθήστε να κρατήσετε το κεφάλι σας σε μια θέση, μην σηκώνετε το πηγούνι σας προς τα πάνω.
• Κρατήστε τα πόδια σας ίσια.

5. Τραβώντας τα πόδια σας στην οριζόντια μπάρα

Μυϊκή ομάδα στόχος:μυς του πυρήνα.

Πώς να απλοποιήσετε:

• Σηκώστε τα γόνατά σας στο στήθος χωρίς να ισιώσετε τα πόδια σας στην κορυφή.
• Περιορίστε το πλάτος της ανύψωσης, για παράδειγμα, σηκώστε τα ίσια πόδια σε γωνία 90 μοιρών.

Τι να αντικαταστήσετε:διαφορετικές επιλογές σανίδων.

Χαρακτηριστικά της τεχνολογίας:εάν έχετε κακή φυσική κατάσταση ή είστε υπέρβαροι, θα πρέπει να αντικαταστήσετε αυτήν την άσκηση με μια στατική σανίδα. Αντλεί τέλεια τον ορθό κοιλιακό και άλλους μυς του πυρήνα και δεν υπερφορτώνει τον λαγονοψοϊκό μυ.

Μπορείτε να παρακολουθήσετε την πλήρη προπόνηση με δύο παραλλαγές σε αυτό το βίντεο.

Διαλειμματικό cardio στο τέλος της προπόνησής σας

Η προπόνηση τελειώνει με 15-20 λεπτά διαλειμματικής καρδιο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το σχήμα: 4 λεπτά τρέξιμο με ταχύτητα 8 km/h, ένα λεπτό με ταχύτητα 12 km/h.

Εάν ο διάδρομός σας έχει λειτουργία διαλειμματικού τρεξίματος, επιλέξτε μια προπόνηση με χρονομέτρηση, ρυθμίστε την στα 20 λεπτά και ρυθμίστε το επίπεδο στο 8-10 ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση.

Συνήθως, τα μηχανήματα προσφέρουν μια ποικιλία διαφορετικών διαλειμματικών προπονήσεων, που εναλλάσσονται μεταξύ αργού και γρήγορου τρεξίματος, καθώς και διαφορετικές γωνίεςκλίση τροχιάς.

Προπόνηση και δίαιτα

Εναλλασσόμενος ασκήσεις δύναμης, μπορείτε να συνθέσετε το δικό σας αποτελεσματικό σύμπλεγμαγια απώλεια βάρους.

Φυσικά, μην ξεχνάτε τη διατροφή. Ακόμη και χωρίς δίαιτα, η άσκηση θα ενισχύσει τους μυς σας και θα βελτιώσει τη φυσική σας κατάσταση, αλλά η απώλεια βάρους θα συμβεί πολύ πιο γρήγορα εάν μάθετε να μετράτε θερμίδες.

Ακολουθούν μερικά χρήσιμα άρθρα σχετικά με το πώς να αλλάξετε τη διατροφή σας για να έχετε γρήγορα αποτελέσματα.

Αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων και θα μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για διαφορετικών τύπωνεκπαίδευση. Εδώ είναι ένα άλλο καλό - υπολογίστε τον κανόνα σας χρησιμοποιώντας διαφορετικούς τύπους, λαμβάνοντας υπόψη τη σωματική δραστηριότητα.

Για όσους δεν θέλουν να εγκαταλείψουν το νόστιμο φαγητό για χάρη μιας όμορφης σιλουέτας, εδώ είναι ένα μπόνους με τη μορφή, με το οποίο η διατροφή σας θα είναι χαμηλή σε θερμίδες, αλλά όχι λιγότερο νόστιμη.

Απολαύστε την προπόνησή σας και τη γρήγορη πρόοδό σας!

Για ένα καλό αποτέλεσμα, πρέπει να προσεγγίσεις την προπόνησή σου με σύνεση, δηλαδή να προετοιμαστείς για αρκετές σημαντικές πτυχές. Ας απαριθμήσουμε τα πιο σημαντικά πράγματα:

• Πρώτα από όλα, αποφασίστε τι θέλετε να πετύχετε. Εάν πρόκειται για γενική απώλεια βάρους, τότε πρέπει να συμπεριληφθούν αερόβιες δραστηριότητες, όπως τρέξιμο, γυμναστική και σχοινάκι. Εάν είναι σημαντικό να μειώσετε τον όγκο ορισμένων σημείων του σώματος, τότε θα πρέπει να επιλέξετε στοχευμένες ασκήσεις για αυτά.
• Δεύτερος σημαντικός παράγοντας– προσδιορισμός φορτίου. Καθένας από εμάς θέλει να δει αποτελέσματα όσο το δυνατόν γρηγορότερα, αλλά το να αποσπάσουμε το μέγιστο από το σώμα από την αρχή είναι επιβλαβές και ακόμη και επικίνδυνο. Κινδυνεύετε να υπερβάλλετε τον εαυτό σας, να δημιουργήσετε καρδιακά προβλήματα και να μείνετε εκτός δράσης για μερικές εβδομάδες από αφόρητους μυϊκούς πόνους.
• Το τρίτο πράγμα που πρέπει να προσέξεις είναι το μέρος για να σπουδάσεις. Μερικές φορές η απουσία του γίνεται η αιτία για παράλειψη και γρήγορη εγκατάλειψη των αρχικών σχεδίων. Επομένως, φροντίστε να είναι πάντα στη διάθεσή σας, να σας παρέχει χώρο για να ταλαντεύεστε και να βρίσκεται μακριά από εύθραυστα αντικείμενα.
• Τέταρτο είναι η διατροφή. Η σημασία του δεν μπορεί να διαγραφεί, ειδικά σε άτομα με αργό μεταβολισμό. Η διατροφή πρέπει να προσαρμόζεται τουλάχιστον ελάχιστα.
• Το τελευταίο πράγμα είναι το απόθεμα. Για ευκολία, συνιστάται να αγοράσετε ένα χαλάκι, αλτήρες και ένα fitball (αθλητική μπάλα), αλλά το χαλάκι μπορεί να αντικατασταθεί με οποιοδήποτε αντιολισθητικό κάλυμμα δαπέδου και οι αλτήρες μπορούν να αντικατασταθούν με μπουκάλια νερού. Αφήστε την αγορά ενός fitball κατά την κρίση σας.

Ασκήσεις για απώλεια βάρους

Το πρόγραμμα άσκησης για την απώλεια βάρους στο σπίτι για όποιον αποφασίσει να χάσει βάρος γρήγορα και αποτελεσματικά θα πρέπει να περιλαμβάνει δύο τύπους προπόνησης: αερόβια και ενδυνάμωση. Τα πρώτα έχουν σχεδιαστεί για να ζεσταίνουν το σώμα και να αυξάνουν την κυκλοφορία του αίματος. Αυξάνουν το μεταβολισμό, κάνουν ένα άτομο να ιδρώνει και όταν εκτελούνται καλά για μεγάλο χρονικό διάστημα, οδηγούν σε αισθητή απώλεια βάρους σε όλα τα μέρη του σώματος. Το δεύτερο θα απευθύνεται σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Αυτό θα σας επιτρέψει να «στεγνώσετε» το σώμα, αφαιρώντας τις εναποθέσεις λίπους από κάθε μυ και ασκώντας την ανακούφιση.

Εξουσία

Αυτός ο τύπος άσκησης είναι δημοφιλής σε όλους όσους ασχολούνται με το bodybuilding, επειδή βοηθά στη δημιουργία μιας όμορφης μυϊκής φιγούρας. Όσον αφορά την απώλεια βάρους, η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι χρήσιμη για την εργασία μεμονωμένων μυών, αλλά δεν υπάρχει λόγος να ανησυχείτε για την ανάπτυξη των μυών σας με άλματα και όρια. Όχι, ένα καλό φορτίο θα τα σφίξει και θα κάνει το σώμα πιο ελαστικό. Η ουσία της προπόνησης ενδυνάμωσης είναι να δουλεύεις με βάρος (βαράκια, kettlebells, barbells ή το σωματικό σου βάρος). Κάθε τύπος εκτελείται n πλήθος φορές από 2 έως 5 προσεγγίσεις.

Όταν εκτελείτε αυτό το είδος προπόνησης, είναι σημαντικό να μην υπερφορτώνετε τον εαυτό σας. Το φορτίο πρέπει να αυξάνεται σταδιακά, διαφορετικά οι σύνδεσμοι, οι τένοντες και οι μύες μπορεί να υποφέρουν λόγω ισχυρών διατάσεων. Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα σας να αποκτήσει με αυτοπεποίθηση δύναμη και να αυξήσει την αντοχή. Εναλλακτικές εισπνοές και εκπνοές σωστά. Το πρόγραμμα των ασκήσεων για την απώλεια βάρους στο σπίτι περιλαμβάνει βασικά στοιχεία δύναμης, μεταξύ των οποίων είναι squats με βάρη, πάγκος, άσκηση των χεριών, του στήθους και των ώμων με αλτήρες.

Αερόβια

Σε αντίθεση με την προπόνηση δύναμης, οι αερόβιες ασκήσεις περιλαμβάνουν όλες τις μυϊκές ομάδες. Κατά την εκτέλεσή τους, ένα άτομο καταναλώνει πολύ οξυγόνο και ξοδεύει πολλή ενέργεια. Το δεύτερο τους όνομα είναι cardio training, γιατί δίνουν καλή φόρτιση σε ολόκληρο το καρδιαγγειακό σύστημα. Για το λόγο αυτό, είναι πολύ σημαντικό να υπολογιστεί η ένταση μιας τέτοιας προπόνησης. Οι αρχάριοι ή τα άτομα με αρχικό επίπεδο προπόνησης δεν πρέπει, από τα πρώτα κιόλας μαθήματα, να εξαντλούνται, να δύσπνοια και να μην μπορούν να κινήσουν τα πόδια τους, αφού από συνήθεια καταπονείτε πολύ την καρδιά σας.

Οι αθλητικοί προπονητές συνιστούν να επιλέγετε την ένταση της αερόβιας άσκησης ανάλογα με τον καρδιακό σας ρυθμό. Αυτό θα σας επιτρέψει να υπολογίσετε τον πιο αποτελεσματικό και ταυτόχρονα ασφαλή ρυθμό. Συνιστάται η αερόβια άσκηση σε προγράμματα απώλειας βάρους τρεις φορές την εβδομάδα, εναλλάξ προπόνηση δύναμης. Μπορείτε να επιλέξετε το είδος της δραστηριότητας κατά την κρίση σας: τρέξιμο, περπάτημα, χορός, κολύμπι, ποδηλασία ή ποδήλατο γυμναστικής.

Διάστημα

Μία από τις πιο δημοφιλείς μεθόδους για την επίτευξη καλής φυσικής απόδοσης είναι η διεξαγωγή διαλειμματικής προπόνησης. Αντιπροσωπεύουν μια εναλλαγή αυξημένης και μειωμένης δραστηριότητας με ελάχιστο χρόνο ανάπαυσης. Τίποτα δεν καίει λίπος καλύτερα από αυτόν τον τύπο προσέγγισης, αλλά απαιτεί επίσης πολλή ενέργεια, επομένως δεν μπορούν όλοι να αντέξουν ένα μεγάλο φορτίο ταυτόχρονα. Ακόμη και μια αερόβια δραστηριότητα μπορεί να μετατραπεί σε διαλειμματική δραστηριότητα με τρέξιμο, άλμα ή πετάλι με υψηλό ή χαμηλό ρυθμό.

Πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους στο σπίτι

Ένα σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους στο σπίτι είναι η μισή επιτυχία της όλης προσπάθειας. Ανεπαρκές και ακανόνιστο φορτίο δεν θα δώσει αποτελέσματα, πολύ έντονο θα οδηγήσει σε υπερκόπωση. Είναι σημαντικό να αποφασίσετε για τα τρία συστατικά μιας καλής προπόνησης: συχνότητα, ένταση και επιλογή άσκησης. Για να αρχίσετε να χάνετε βάρος, είναι καλύτερο να κάνετε εναλλαγή μεταξύ ενδυνάμωσης και αερόβιας προπόνησης, χρησιμοποιώντας μικρά βάρη εξοπλισμού και μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων. Αυτό θα εξασφαλίσει ομοιόμορφο φορτίο και συνεχή μείωση των αποθεμάτων λίπους.

Με ποια σειρά να εκτελέσετε

Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας από τον οποίο εξαρτώνται η καλή υγεία και τα αποτελέσματα είναι η συνέπεια. Όποιες και αν είναι οι ασκήσεις που περιλαμβάνει το πρόγραμμα προπόνησής σας για απώλεια βάρους στο σπίτι, εκτελέστε τις με την ίδια σειρά:

• Ζέσταμα. Οι περισσότεροι το αποφεύγουν, θεωρώντας το χάσιμο χρόνου. Εν τω μεταξύ, το ζέσταμα είναι πολύ σημαντικό. Ζεσταίνει τους μύες και τους συνδέσμους, προστατεύει τις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη από τραυματισμούς. Πρέπει να ξεκινάτε κάθε προπόνηση με αυτό, αφιερώνοντας 5-10 λεπτά σε έντονες ταλαντεύσεις χεριών, κάμψεις και στροφές.
• Το πιο δύσκολο πράγμα. Οι ενεργοβόρες ασκήσεις όπως τα squats, οι άρσεις θανάτου και τα push-ups είναι καλύτερα να γίνονται στην αρχή της προπόνησης, διαφορετικά δεν θα σας μείνει καθόλου δύναμη αργότερα. Οι τύποι που πρέπει να επεξεργαστείτε προσεκτικά θα πρέπει να είναι πρώτοι, διαφορετικά δεν θα μπορέσετε να τους ολοκληρώσετε καλά στο τέλος.
• Φορτίο στις μυϊκές ομάδες. Το γενικό βασικό πάντα έρχεται πρώτο και μετά το διορθωτικό.

Πώς να εναλλάσσετε σωστά το φορτίο

Η βιώσιμη απώλεια βάρους μπορεί να επιτευχθεί μέσω σωστά κατανεμημένου φορτίου. Πρέπει να συντονιστείτε για 40-60 λεπτά προπόνησης, γιατί το λίπος αρχίζει να καταναλώνεται μετά την πρώτη μισή ώρα της προπόνησης. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης απώλειας βάρους, προσέξτε:

• Σταδιακή αύξηση. Αυτό ισχύει για το φορτίο και την ένταση.
• Αριθμός προσεγγίσεων. Δεν πρέπει να είναι περισσότερα από 5. Στο μέλλον, οι μύες εξαντλούνται.
• Εναλλακτικές ασκήσεις για διαφορετικές ομάδεςμύες σε απόσταση μεταξύ τους. Για παράδειγμα, πρώτα στα μπράτσα και μετά στην πλάτη. Εάν πρέπει να δουλέψετε καλά μια συγκεκριμένη περιοχή, κάντε πολλές διαφορετικές ασκήσεις εστιάζοντας σε αυτήν.
• Μείωση φορτίου. Μην αφήσετε αυτό να σας συμβεί. Μόλις νιώσετε συνηθισμένοι, προσπαθήστε περισσότερο.

Πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι

Η ταχύτητα της απώλειας βάρους θα εξαρτηθεί από τη συχνότητα της άσκησης. Είναι καλύτερο να συνταγογραφείτε προπόνηση ενδυνάμωσης για να δουλεύετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες τρεις φορές την εβδομάδα, να δημιουργείτε ένα ημερήσιο τραπέζι και να ακολουθείτε το καθεστώς. Για παράδειγμα, τη Δευτέρα, επιλέξτε ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος. Την Τετάρτη - έμφαση στα πόδια, την Παρασκευή - ένα σύμπλεγμα για τους γλουτούς και τους κοιλιακούς. Αφιερώστε τις υπόλοιπες ημέρες σε ξεκούραση ή ελαφριά αερόβια άσκηση, ξεκινώντας με 15 λεπτά την ημέρα, αυξάνοντας σταδιακά σε 1-1,5 ώρα. Μπορείτε να συνδυάσετε ενδυνάμωση και αερόβια άσκηση σε μία προπόνηση και μετά μπορείτε να ξεκουραστείτε με ασφάλεια 4 ημέρες την εβδομάδα.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την απώλεια βάρους στο σπίτι

Ένα ικανό πρόγραμμα προπόνησης για την απώλεια βάρους στο σπίτι θα πρέπει να παρέχει ομοιόμορφο φορτίο σε ολόκληρο το σώμα, συμπεριλαμβανομένης της αερόβιας. Μιάμιση ώρα προπόνηση είναι αρκετή για αυτό. Δεν χρειάζεται να κουράζεστε υπερβολικά, γιατί μπορείτε πάντα να ρυθμίσετε τον αριθμό των πεζοποριών και να ξεκουραστείτε 5 λεπτά. Το πρόγραμμα προπόνησής σας πρέπει οπωσδήποτε να περιλαμβάνει προθέρμανση, μερικές βασικές ασκήσεις και χαλάρωση που θα σας επιτρέψει να χαλαρώσετε και να διατηρήσετε τη δύναμη μετά. αθλητική δραστηριότητα.

Προθέρμανση

Η προθέρμανση έχει σχεδιαστεί για να ζεσταίνει το σώμα και να τροφοδοτεί τους μύες με οξυγόνο. Μην το αποφύγετε εάν δεν θέλετε να τραυματιστείτε, να σκίσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας ή να καταπονήσετε τους μη θερμανθέντες μύες. Για προθέρμανση, μπορείτε να κάνετε πολλές κινήσεις του σώματος, οι οποίες δεν πρέπει να διαρκέσουν περισσότερο από 15 λεπτά:

• τυχόν κούνιες των χεριών και των ποδιών.
• σχοινάκι;
• εύκολο τρέξιμο?
• περιστροφικές κινήσεις για τις αρθρώσεις των χεριών και των ποδιών.

Βασικές ασκήσεις

Οι κύριες δυνάμεις του σώματος και η μερίδα του λέοντος του χρόνου πρέπει να αφιερωθούν στην επεξεργασία όλων των ζωνών. Αυτά είναι τα πόδια, οι μηροί, οι γλουτοί, το στομάχι, τα χέρια. Εδώ είναι οι βασικές ασκήσεις που μπορεί να κάνει ο καθένας στο σπίτι:

• καταλήψεις?
• κουνήστε τα πόδια σας στα πλάγια.
• κουνήστε τα πόδια σας προς τα πίσω.
• τύπος;
• λυγίζει?
• σηκώνοντας τα χέρια ψηλά και στα πλάγια.
• push-ups.

Αναποδιά

Οι αθλητές έχουν επίσης έναν όρο που ονομάζεται cool-down. Αναφέρεται σε ένα σύνολο ασκήσεων που εκτελούνται στο τέλος μιας προπόνησης και διαρκεί έως και 10 λεπτά. Ο σκοπός της χαλάρωσης είναι η μετάβαση από μια διεγερμένη σε μια πιο ήρεμη κατάσταση, η απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος από τους μύες και η μείωση του παλμού. Ως χαλάρωση, μπορείτε να κάνετε ένα αργό τρέξιμο, το οποίο θα τελειώσει με περπάτημα και έλξεις.

Για λεπτή μέση

Αν θέλετε να αδυνατίσετε τη μέση σας, είναι σημαντικό να θέσετε εφικτούς στόχους. Έτσι, η γενικά αποδεκτή νόρμα των 60 εκατοστών είναι σωστή μόνο αν το ύψος σας είναι 160. Αυτό σημαίνει ότι η περίμετρος της μέσης σας είναι ο αριθμός που προκύπτει εάν αφαιρέσετε 100 εκατοστά από το ύψος σας. Έτσι, για να γίνει η μέση σας λεπτή, πρέπει να συμπεριλάβετε στις τάξεις σας:

• Χουπ ή χούλα χουπ. Το βάρος του βλήματος είναι σημαντικό. Πρέπει να είναι τουλάχιστον 2 κιλά και πρέπει να περιστρέφεται για τουλάχιστον μία ώρα.
• Κλίσεις. Είναι απλό και αποτελεσματική άσκησημπορεί να γίνει σε διαφορετικές παραλλαγές (εμπρός/πίσω, δεξιά/αριστερά).
• Μύλος. Τα μπράτσα τοποθετούνται στα πλάγια και γίνονται έντονες αιωρήσεις.

Για αδυνάτισμα μηρών και γλουτών

Τα πόδια είναι ένα από τα προβληματικά μέρη πολλών ανθρώπων, ιδιαίτερα των κοριτσιών, των γυναικών και πολύ λιγότερο συχνά των ανδρών. Κυτταρίτιδα, βράκα ιππασίας, φαρδιές γάμπες – όλα αυτά απαιτούν διόρθωση. Η παρακάτω λίστα θα σας βοηθήσει να κάνετε όμορφα τα πόδια και τους γλουτούς σας:

• εμπρός πτώσεις?
• πλαϊνές βολάν?
• ταλάντευση προς τα πλάγια?
• απαγωγή των ποδιών στα πλάγια από μια ξαπλωμένη θέση.
• βαθιές καταλήψεις με αλτήρες.

Για αδυνάτισμα της κοιλιάς και των πλευρών

Σχέδιο γενική απώλεια βάρουςτο σώμα θα βοηθήσει στη μείωση του όγκου της κοιλιάς και των πλευρών. Αυτή η διαδικασία μπορεί να βοηθηθεί προσθέτοντας μερικές ασκήσεις που θα συσφίξουν το δέρμα και τους μύες σε αυτήν την περιοχή:

• ποδήλατο;
• ανύψωση του κορμού ή στρίψιμο (καλύτερη και πιο αποτελεσματική εκτέλεση σε ένα fitball, στο οποίο πρέπει να κρατάτε τα πόδια σας).
• πατινάζ (για αρχή, μπορείτε να το κάνετε από τα γόνατά σας, μην ξεχνάτε ότι δεν μπορείτε να λυγίσετε την πλάτη σας - πρέπει να είναι ίσια όλη την ώρα).
• σήκωμα των ποδιών υπό γωνία 90 μοιρών από την αρχική θέση ξαπλωμένος (εκτελείται με το χαμήλωμα των ποδιών χωρίς να αγγίζει το πάτωμα έτσι ώστε το στομάχι να βρίσκεται σε συνεχή τάση).

Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος στα χέρια σας;

Αρκετές ασκήσεις με και χωρίς εξοπλισμό θα σας βοηθήσουν να κάνετε τα χέρια σας όμορφα και να τους δώσετε ένα τονισμένο σχήμα. Το καθένα δουλεύει διαφορετικά μέρη των χεριών, επομένως συνιστάται να τα εναλλάσσετε από προπόνηση σε προπόνηση ή να τα κάνετε όλα ένα προς ένα:

• push-ups?
• αντίστροφα push-ups (για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ακουμπήσετε τα χέρια σας στον πάγκο πίσω σας, να λυγίσετε τους αγκώνες σας, να χαμηλώσετε και να σηκώσετε τον κορμό σας).
• τραβώντας αλτήρες στο στήθος.

Διατάσεις

Όταν επιλέγουμε ένα ενεργό και συχνά σκληρό πρόγραμμα προπόνησης, πολλοί από εμάς παραβλέπουμε εντελώς τις ασκήσεις διατάσεων, αλλά είναι επίσης πολύ χρήσιμες για την απώλεια βάρους σε προβληματικές περιοχές, ακόμη και λαμβάνοντας υπόψη τη στατική φύση. Το τέντωμα σε αναγκάζει να μείνεις για λίγα δευτερόλεπτα σε κάθε θέση, κάτι που βοηθά στην εκγύμναση κάθε κυττάρου του σώματος, στην ανάπτυξη της ευελιξίας και στην εδραίωση του αποτελέσματος. Όποιος είναι εξοικειωμένος με τη γιόγκα, έστω και σε βασικό επίπεδο, γνωρίζει πόσο ενεργοβόρες, δηλαδή αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους, είναι οι παρακάτω ασκήσεις:

• σκυλί κοιτάζοντας κάτω?
• ενεργό περιστέρι?
• κόμπρα.

Βίντεο

Πρόβλημα περιττό βάροςεπίκαιρο σήμερα.

Άνδρες και γυναίκες βασανίζονται συνεχώς μέρες νηστείαςκαι δίαιτες πείνας, αλλά και πάλι δεν μπορεί να αφαιρέσει εκατοστά από τη μέση.

Τίθεται το ερώτημα: γιατί ένα άτομο τρώει λίγο, αλλά και πάλι δεν χάνει βάρος;

Έχει αποδειχτεί ότι ακόμη και τα περισσότερα αποτελεσματική δίαιταδεν θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα εάν παραμελήσετε την ελάχιστη φυσική δραστηριότητα.

Ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρουςστο σπίτι είναι ένα σύνολο δραστηριοτήτων που μπορεί να κάνει ο καθένας.

Ένα απλό πρόγραμμα προπόνησης σε συνδυασμό με σωστή διατροφή θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από αυτά τα περιττά κιλά με τέτοιο τρόπο ώστε να μην επανέλθουν αργότερα.

Συχνότητα εκπαίδευσης και απαραίτητος εξοπλισμός

Εάν ένα άτομο δεν έχει προπονηθεί στο παρελθόν, είναι αδύνατο να εκτελεί ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι κάθε μέρα. Οι μύες δεν είναι συνηθισμένοι στο άγχος, επομένως η υπερβολική προσπάθεια θα τους κάνει να αρχίσουν αμέσως να πονάνε. Η βέλτιστη συχνότητα προπόνησης για αρχάριους είναι 3 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά. Ταυτόχρονα, τα βέλτιστα χρονικά διαστήματα για τα μαθήματα είναι από τις 11:00 έως τις 13:00 και από τις 19:00 έως τις 20:00.

Απαραίτητος εξοπλισμός για προπόνηση

1. Χαλί ή κλινοσκεπάσματα. Το δάπεδο είναι πολύ σκληρό και μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη. Για να μην συμβεί αυτό, καλό είναι να απλώσετε ένα μικρό χαλί και να εξασκηθείτε σε αυτό.

2. Αλτήρες. Για αρχάριους, είναι κατάλληλοι αλτήρες βάρους 1-1,5 kg ο καθένας.

3. Άνετα ρούχα που δεν θα εμποδίζουν την κίνηση.

4. Στενός μικρός πάγκος. Εάν δεν το έχετε, μπορείτε να «κρύψετε» τα πόδια σας κάτω από τον καναπέ για να αναπτύξετε τους κοιλιακούς μύες.

Ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι: βασικοί κανόνες για την προπόνηση

1. Κάθε συνεδρία πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση για την προετοιμασία των μυών. Αυτό μπορεί να είναι squats, push-ups ή τρέξιμο στη θέση του. Η συνολική διάρκεια της προθέρμανσης είναι 5-7 λεπτά.

2. Συνιστάται να κάνετε ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι δύο ώρες πριν από τα γεύματα ή μία ώρα μετά.

3. Ακολουθήστε τη σωστή διατροφή και μην τρώτε υπερβολικά. Δεν πρόκειται για δίαιτα, αλλά για βασικούς κανόνες. Καλό είναι να αποκλείσετε όσο το δυνατόν περισσότερο από τη διατροφή τροφές με πολλές θερμίδες, να μην τρώτε μετά τις 18:00 και, φυσικά, να ακολουθείτε καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ(1,5 λίτρο νερό την ημέρα).

4. Οι πρώτες 4 εβδομάδες της φόρτισης πρέπει να είναι ίδιες. Μετά από αυτό το διάστημα, οι μύες θα το συνηθίσουν και η ένταση της άσκησης μπορεί να αυξηθεί.

5. Θετική στάση – η άσκηση πρέπει οπωσδήποτε να είναι διασκεδαστική. Είναι σημαντικό για ένα άτομο να συντονιστεί με το αποτέλεσμα και να καταλάβει ότι η τακτική άσκηση θα τον βοηθήσει να αντιμετωπίσει το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους.

Ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι για τους κοιλιακούς μύες

Η κοιλιά είναι μια από τις πιο προβληματικές περιοχές. Καμία δίαιτα δεν θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τις ρυτίδες και τη χαλάρωση του δέρματος. Το να ανεβάσετε τους κοιλιακούς σας και να αποκτήσετε μια όμορφη κοιλιά είναι ένα έργο που μπορεί να αντιμετωπίσει η τακτική προπόνηση. Ωστόσο, δεν πρέπει να περιμένετε αποτελέσματα σε λίγες μέρες. Πρόκειται για επίπονη δουλειά, που με τον καιρό θα δώσει σίγουρα επιθυμητό αποτέλεσμα.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς

1. "Στρίψιμο"

Η άσκηση στοχεύει στην εργασία των μυών κοιλιακούς, το κύριο πράγμα είναι να το εκτελέσετε με μικρό πλάτος. Πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα και να πιέσετε την πλάτη σας σφιχτά πάνω του. Οι αγκώνες δείχνουν στα πλάγια, τα πόδια λυγίζουν στα γόνατα. Παίρνουμε μια βαθιά αναπνοή, σηκώνουμε ταυτόχρονα το κεφάλι και τις ωμοπλάτες και καθώς εκπνέουμε επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι 10-15 για τις πρώτες ημέρες, στη συνέχεια αυξάνεται σταδιακά.

2. Ασκηθείτε με μια καρέκλα

Πρέπει να καθίσετε σε μια καρέκλα και να ακουμπήσετε τα χέρια σας σταθερά πάνω της. Τα πόδια απλωμένα μπροστά σας. Σιγά σιγά λυγίζουν στα γόνατα και τεντώνονται προς το σώμα. Στη συνέχεια εκπνεύστε και τα πόδια επιστρέφουν στην αρχική τους θέση. Αριθμός προσεγγίσεων – 15.

Προπόνηση ποδιών: ασκήσεις για απώλεια βάρους

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να αποφασίσετε ποιο μέρος των ποδιών δεν ταιριάζει στο άτομο. Οι ασκήσεις για τους μύες των μηρών και των γάμπας είναι διαφορετικές, επομένως είναι σημαντικό να φτιάξετε σωστά ένα σετ προπονήσεων.

Ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι: πόδια:

1. Αρχική θέση - όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη ζώνη. Εναλλακτικά, τα πόδια είναι ανυψωμένα, λυγισμένα στα γόνατα. Το κύριο πράγμα εδώ δεν είναι να βιαστείτε, το άτομο πρέπει να αισθάνεται πώς λειτουργούν οι μύες του. Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι 15 για κάθε σκέλος.

2. Πολύ συχνά, η κυτταρίτιδα συσσωρεύεται στο εσωτερικό των μηρών, εξαιτίας της οποίας οι γυναίκες αναπτύσσουν πολλά συμπλέγματα. Μια απλή άσκηση θα σας βοηθήσει να κάνετε το δέρμα σας πιο τονωμένο και όμορφο. Πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να σηκώσετε τα πόδια σας και να τα απλώσετε αργά στα πλάγια. Το άτομο παραμένει σε αυτή τη θέση για 1 λεπτό και μετά επιστρέφει στην αρχική θέση. Μετά από ανάπαυση για 15 δευτερόλεπτα, η άσκηση επαναλαμβάνεται.

3. Το τρέξιμο στη θέση του είναι μια καθολική και πιο αποτελεσματική άσκηση ενάντια στις υπερβολικές εναποθέσεις λίπους στα πόδια. Μόλις 15 λεπτά την ημέρα, και σε ένα μήνα σας περιμένει μια ευχάριστη έκπληξη. Το δέρμα σφίγγεται, χαλάει και η κυτταρίτιδα εξαφανίζεται.

Όμορφοι και ελαστικοί γοφοί είναι το όνειρο κάθε κοριτσιού. Ωστόσο, ένας άνθρωπος δεν έχει πάντα αυτό που θέλει. Το υπερβολικό βάρος εναποτίθεται σε αυτή την περιοχή για διάφορους λόγους - λόγω κακής διατροφής ή ανενεργού τρόπου ζωής. Για να λύσετε ένα πρόβλημα δεν χρειάζεται να παραπονεθείτε για την παρουσία του, αλλά να αναλάβετε δράση.

Ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι για τους μηρούς

1. Θέση εκκίνησης – οριζόντια. Τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται στους γλουτούς, τα πόδια πρέπει να παραμένουν ίσια. Σιγά-σιγά τα πόδια σηκώνονται μέχρι να σχηματιστούν ορθή γωνίαμε το σώμα, χωρίστηκε και έφερε πίσω 10 φορές.

2. Αρχική θέση – όρθια. Τα πόδια σας πρέπει να είναι απλωμένα πιο φαρδιά από τους ώμους σας, τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να τοποθετούνται στα πλάγια. Τώρα τα squat γίνονται προσεκτικά για να σφίξουν οι μηροί και οι γλουτοί. Αριθμός προσεγγίσεων – 10. Τακτική εκτέλεση αυτή η άσκησηεξαλείφει την κυτταρίτιδα και προάγει τη σύσφιξη του δέρματος.

3. Αρχική θέση - ξαπλωμένη στο πλάι, το κεφάλι ακουμπισμένο στο χέρι σας. Πρώτα, το ένα πόδι σηκώνεται, μετά πρέπει να ξαπλώσετε στην άλλη πλευρά και να εκτελέσετε την άσκηση με το άλλο πόδι. Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι 10 σε κάθε πλευρά.

Ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι για τους γλουτούς

Το να κάνετε τους γλουτούς σας σφριγημένους και όμορφους δεν είναι δύσκολο εάν ασκείστε τακτικά και μην ξεχνάτε τη σωστή διατροφή.

Προπόνηση για τους γλουτούς: καθολικές ασκήσεις για κάθε μέρα

1. Αρχική θέση – κάθεται σε μια καρέκλα (στην άκρη της). Τα πόδια απλώνονται στα πλάγια μέχρι να τοποθετηθεί μια μπάλα ποδοσφαίρου ανάμεσα στα πόδια. Η μπάλα πρέπει να πιέζεται σφιχτά με τα πόδια σας και οι μύες των γλουτών σας πρέπει να είναι τεντωμένοι. Κρατήστε αυτό για 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε για ένα λεπτό και πιέστε ξανά την μπάλα.

2. Αρχική θέση – γονατιστή, τα χέρια στη ζώνη. Πρέπει να κινείτε εναλλάξ τα πόδια σας και να καθίσετε πρώτα στον έναν γλουτό και μετά στον άλλο. Πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση μέχρι να αρχίσουν να πονάνε οι μύες σας, αλλά τουλάχιστον 5 πλήρεις προσεγγίσεις.

3. Καταλήψεις. Τα απλά squat μπορούν να συσφίξουν το δέρμα όχι μόνο στους μηρούς, αλλά και στους γλουτούς. Αρκεί να κάνετε 10 squats το πρωί και 10 το βράδυ κάθε μέρα για να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα μέσα σε ένα μήνα και να δείτε το αποτέλεσμα της απώλειας βάρους.

Ασκήσεις για την απώλεια βάρους στα χέρια σας

Η χαλάρωση του δέρματος στα χέρια συχνά εμποδίζει τις γυναίκες να φορέσουν τα ρούχα που θέλουν. Σε οποιαδήποτε ηλικία, η κατάσταση μπορεί να διορθωθεί εάν ασκείστε τακτικά.

Ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι για τα χέρια

1. Προπόνηση με αλτήρες. Η χρήση του εξοπλισμού σάς επιτρέπει να αντλήσετε γρήγορα τους μύες και να απαλλάξετε ένα άτομο από το χαλασμένο δέρμα. Ένας αλτήρας βάρους 1,5 kg λαμβάνεται και με τα δύο χέρια, μετά τα χέρια σηκώνονται αργά μπροστά σας, μετά πάνω από το κεφάλι σας και μετά επιστρέφουν στην αρχική θέση.

2. Push-ups. Φυσικά, είναι πολύ πιο δύσκολο για τα κορίτσια να τα κάνουν παρά για τους άνδρες, αλλά αυτή είναι η όλη γοητεία. Πρέπει να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας ώστε να προσπαθεί να κάνετε 10 push-ups κάθε μέρα το πρωί για να διατηρήσετε τους μύες σας να λειτουργούν. Μέσα σε λίγες εβδομάδες το δέρμα θα σφίξει.

Κάνοντας τακτικά ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι, δεν θα έχετε ποτέ προβλήματα υπέρβαροςκαι χαλαρό δέρμα.

Κάθε κορίτσι θέλει να φαίνεται αδύνατο και όμορφο, αλλά μόνο λίγα μπορούν να ακολουθήσουν έναν υγιεινό και αθλητικό τρόπο ζωής.

Ακόμα κι αν δεν ασχολείστε με το χορό ή την αεροβική ή πηγαίνετε στο γυμναστήριο, μπορείτε να έχετε μια λεπτή και τονισμένη σιλουέτα. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να αφιερώνετε 20-30 λεπτά την ημέρα παίζοντας αθλήματα.

Πρέπει να φροντίζεις το σώμα σου και θα σε κάνει ευτυχισμένο καλή υγεία, καθώς και εξαιρετική εμφάνιση.

Εδώ θα βρείτε ένα πρακτικό σετ ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό άσκησης. Γνωρίζοντας τα, μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας ατομικό πρόγραμμα προπόνησης.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, θα πρέπει να κάνετε προθέρμανση. Θα σας βοηθήσει να ζεστάνετε τους μύες και τις αρθρώσεις σας και επίσης θα σας προστατεύσει από ζημιές και τραυματισμούς.

Πρέπει να το ξεκινήσετε από πάνω προς τα κάτω, προχωρώντας σταδιακά από το ζέσταμα του λαιμού, των ώμων και των χεριών στο κάτω μέρος της πλάτης, τους γλουτούς, τους μηρούς, τα γόνατα και τα πόδια.

Αν δεν ξέρετε πώς να ζεσταθείτε, δεν πειράζει. Ξεκινήστε να κάνετε κυκλικές κινήσεις με κάθε άρθρωση. Πρώτα με τον ένα τρόπο και μετά τον άλλο. Δουλέψτε όλα τα μέρη του σώματος με αυτόν τον τρόπο.

Τότε θα πρέπει να ζεσταθείτε καλά. Για να το κάνετε αυτό, τρίψτε δυνατά τις παλάμες σας μέχρι να ζεσταθούν. Μετά από αυτό, ζεστάνετε το πρόσωπο, το λαιμό, τα αυτιά και τη μύτη σας με αυτά. Στη συνέχεια, τρίψτε ολόκληρο το σώμα σας από το κεφάλι μέχρι τα νύχια με ζεστές παλάμες.

Προθέρμανση για τα χέρια και τους ώμους

Περιστρέψτε τους ώμους σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Μπορείτε να περιστρέψετε τους ώμους σας έναν προς έναν ή μπορείτε να τους περιστρέψετε ταυτόχρονα. Ταυτόχρονα, τα χέρια παραμένουν ίσια, τα χέρια συλλέγονται σαν να βρίσκονται σε στήριγμα (για παράδειγμα, αν ακουμπάτε σε τραπέζι ή μηχανή) - έτσι οι μύες των χεριών θα λειτουργήσουν πιο αποτελεσματικά. Περιστρέψτε τους αγκώνες σας προς αντίθετες κατευθύνσεις. Στη συνέχεια, περιστρέφουμε τα χέρια μας, σφιγμένα σε γροθιές.

Προθέρμανση για την πλάτη

Σταθείτε όρθια. Αρχίστε να στρίβετε αριστερά και δεξιά. Όταν εκτελείτε στροφές, το μέρος του κορμού που βρίσκεται κάτω από τη μέση, καθώς και τα πόδια σας, πρέπει να παραμένουν σε ένα σημείο και να μην κινούνται.

Κατά τη συστροφή, οι μύες του λαιμού δεν πρέπει να τεντώνονται. Να κοιτάτε πάντα ευθεία, ανεξάρτητα από την πλευρά που στρίβετε. Κάνετε αυτό για 20-30 στροφές.

Με την επόμενη άσκηση, θα φέρουμε το κάτω μέρος της πλάτης, συμπεριλαμβανομένης της πλάτης, σε ετοιμότητα μάχης. Σταθείτε όρθια. Αρχίστε να περιστρέφετε το σώμα σας γύρω από τον άξονά του με κυκλική κίνηση προς τα αριστερά. Κάντε αυτό 10 φορές και αρχίστε να επαναλαμβάνετε προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Από έξω, αυτό θα πρέπει να μοιάζει με την κίνηση ενός πυγμάχου στο ρινγκ, αποφεύγοντας τα χτυπήματα του αντιπάλου του. Όπως και με την προηγούμενη άσκηση, οι γοφοί και τα πόδια σας πρέπει να παραμείνουν στη θέση τους.

Ζέσταμα ποδιών

Τα πόδια ζεσταίνονται ως εξής: βάλτε το δάχτυλο στο πάτωμα και περιστρέψτε το πόδι σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Σταθείτε στα δάχτυλα των δύο ποδιών, σηκωθείτε και χαμηλώστε τον εαυτό σας χωρίς να ακουμπάτε στις φτέρνες σας. Κάντε αυτό αρκετές φορές.

Για να κάνετε την πρόκληση πιο προκλητική και το ζέσταμα πιο αποτελεσματικό, σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας όσο πιο ψηλά γίνεται και κάντε οκλαδόν με τα πόδια σας λυγισμένα χωρίς να λυγίζετε την πλάτη σας.

Προπονητικό πρόγραμμα

Έτσι, η προθέρμανση τελείωσε και ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε τις κύριες ασκήσεις. Παρακάτω είναι ένα αποτελεσματικό σύμπλεγμα για την απώλεια βάρους στο σπίτι.

Αφαιρούμε γρήγορα και σωστά τα πλαϊνά και την κοιλιά στο σπίτι.

Θέλετε έναν όμορφο και τονωμένο πισινό; Δείτε μια αποτελεσματική τεχνική.

γυναικεια υγεια..html

Τόνωση των γλουτών

• Στατικές καταλήψεις.Για να εκτελέσετε την πρώτη άσκηση, τοποθετήστε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Ενώ στέκεστε, λυγίστε τα μέσα αρθρώσεις γονάτων. Η γωνία πρέπει να είναι τέτοια ώστε να μπορείτε να βάλετε ένα φλιτζάνι στο πόδι σας και να μην φοβάστε ότι θα πέσει (δηλαδή, μια γωνία περίπου 90 μοιρών). Παγώστε και παραμείνετε σε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Τακτικές καταλήψεις.Αυτή είναι η καλύτερη άσκηση για την επίτευξη ενός λεπτού γλουτού με τονισμένους γλουτούς. Είναι καλύτερα να εκτελείτε καταλήψεις σε πολλές προσεγγίσεις 20-50 φορές.
• Πηδώντας.Καθίστε οκλαδόν. Πηδήξτε απότομα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Πρέπει να πηδήξεις όσο πιο ψηλά γίνεται. 20 τέτοιες επαναλήψεις θα είναι αρκετές.

Κάνοντας τα πόδια σας λεπτά

1. Μείωση και επέκταση των ποδιών.Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο πάτωμα και, βάζοντας τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας, σηκώστε τα πόδια σας ευθεία προς τα πάνω. Φέρτε τα ανασηκωμένα πόδια σας μαζί και απλώστε τα. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση δέκα φορές.
2. Squats από γονατιστή σχάρα.Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός ενώ γονατίζετε. Τώρα καθίστε σε κάθε γλουτό με τη σειρά, γέρνοντας το σώμα σας στο πλάι. Εκτελέστε την άσκηση γρήγορα για να μην χάσετε την ισορροπία σας.
3. Σούμο καταλήψεις.Όρθιος με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, γυρίστε τα πόδια και τα γόνατά σας προς τα έξω. Κάντε οκλαδόν αργά για να νιώσετε τους μύες και στους δύο μηρούς να λειτουργούν. Μείνετε στη θέση μισού squat για όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να επιστρέψετε ομαλά στην αρχική θέση.
4. Κουνήστε τα πόδια σας.Ξαπλώστε στο πλάι και λυγίστε το κάτω πόδι σας στο γόνατο, φέρνοντάς το προς τα εμπρός. Με το ίσιο πάνω πόδι σας, σηκώστε με μεγάλο πλάτος, προσπαθώντας να κινηθείτε όσο πιο αργά γίνεται. Στη συνέχεια, κυλήστε από την άλλη πλευρά και επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να διορθώσετε και να αυξήσετε το σχήμα των εσωτερικών μηρών.

Μπορείτε να εκτελέσετε τις παρακάτω ασκήσεις με μια ελαστική ταινία, όπως φαίνεται στην εικόνα, η οποία θα βελτιώσει σημαντικά τα αποτελέσματά σας:

Δημιουργήστε μια επίπεδη κοιλιά

• Κραντσάκια.Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και κρατήστε τα πόδια σας ίσια. Σηκώστε το σώμα σας, αγγίζοντας τα γόνατά σας με το στήθος σας. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, προσέχοντας να μην σφίξετε το λαιμό σας. Για να απλοποιήσετε την άσκηση (εάν δεν μπορείτε να κάνετε αυτήν την επιλογή), κάντε μικρές ανυψώσεις: το κύριο πράγμα είναι να σηκώσετε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα.
• Στρίψιμο με περιστροφή.Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Τώρα προσπαθήστε να στρίψετε έτσι ώστε ο αγκώνας σας να αγγίζει το γόνατο του απέναντι ποδιού.
• Σηκώνοντας τα πόδια.Δεν αφήνουμε την αρχική θέση των προηγούμενων ασκήσεων. Σηκώστε τα ίσια πόδια σας σε γωνία 45 μοιρών και προσπαθήστε να τα κρατήσετε σε ανυψωμένη θέση περισσότερο. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 8-10 φορές. Σε αυτή τη θέση, μπορείτε να κουνάτε τα πόδια σας πάνω-κάτω με ένα μικρό πλάτος ή να κάνετε «ψαλίδι».
• Μια πιο περίπλοκη εκδοχή ανύψωσης ποδιών.Ξαπλώστε ανάσκελα, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και σηκώστε αργά τα ίσια πόδια σας μέχρι να είναι κάθετα στο πάτωμα. Χαμηλώστε και τα πόδια σας πολύ αργά - αυτό θα επιβαρύνει περισσότερο τους κοιλιακούς σας μύες. Δοκιμάστε επίσης να κουνάτε τα πόδια σας από τη μία πλευρά στην άλλη και να τα επαναφέρετε σε κάθετη θέση. Η άσκηση καθαρίζει καλά το στομάχι και τις πλευρές.

Εάν οι παραπάνω ασκήσεις δεν είναι αρκετές για εσάς, μπορείτε να κάνετε τα εξής:

Δυναμώστε την πλάτη σας και κάντε την χαριτωμένη

№1. Για να εκτελέσετε την πρώτη άσκηση, ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα. Λυγίστε τα γόνατά σας. Στη συνέχεια σηκώστε ρυθμικά τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά γίνεται και χαμηλώστε την, προσπαθώντας να μείνετε στην ανυψωμένη θέση για όσο περισσότερο μπορείτε.

Για να περιπλέξει την άσκηση, ένα από τα πόδια που στέκονται στο πάτωμα μπορεί να σηκωθεί ή να τοποθετηθεί στο γόνατο του άλλου ποδιού. Αυτό θα σας βοηθήσει να δυναμώσετε την πλάτη σας και να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας μυς.

№2. Από την ίδια θέση, σηκώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα πάνω και μετά σηκώστε τα πόδια σας ίσια. Κάντε το έτσι ώστε οι γοφοί σας να σηκωθούν από το πάτωμα. Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας.

Τώρα τεντώστε ακολουθώντας τα σηκωμένα χέρια σας, προσπαθώντας να τα σηκώσετε από το πάτωμα. πάνω μέροςπεριβλήματα. Ακολουθώντας αυτή τη σειρά, προσπαθήστε να επαναλάβετε την άσκηση πολλές φορές.

№3. Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να σηκώσετε τα χέρια και τα πόδια σας από το πάτωμα. Κάντε αυτό 30-40 φορές.

Τραβήξτε ψηλά τα χέρια σας

• Push-ups από το πάτωμα.Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση. Όμως, σε αντίθεση με τη στάση του άντρα, τοποθετήστε τα γόνατά σας στο πάτωμα. Προσπαθήστε να κάνετε 10 push-ups.
• Push-ups πάγκου.Για την επόμενη άσκηση θα χρειαστείτε μια καρέκλα ή την άκρη ενός καναπέ. Σταθείτε με την πλάτη σας προς το μέρος του και βάλτε τα χέρια σας πάνω του. Τα πόδια πρέπει να ισιωθούν και να χαλαρώσουν. Αρχίστε να λυγίζετε τα χέρια σας στις αρθρώσεις του αγκώνα. Στο χαμηλότερο σημείο, θα πρέπει σχεδόν να αγγίξετε τον πισινό σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια ισιώστε τελείως τα χέρια σας. Επαναλάβετε αυτό 10-15 φορές.
• Στατική άσκηση.Σταθείτε ίσια, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας παράλληλα με το πάτωμα. Προσπαθήστε να τα κρατήσετε σε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο.

Επιταχύνετε τα αποτελέσματα με σωστή διατροφή

Η σωστή διατροφή δεν είναι λιγότερο σημαντικό συστατικό της διαδικασίας απώλειας βάρους από τη σωματική δραστηριότητα. Τα αποτελέσματά σας εξαρτώνται από το τι και σε ποιους όγκους τρώτε, οπότε αν θέλετε η αντανάκλαση στον καθρέφτη να αρχίσει να σας ευχαριστεί, πρέπει να τηρείτε τις ακόλουθες αρχές.

Διατηρήστε έλλειμμα θερμίδων

(655+ (ύψος, cm *1,8)+ (βάρος, kg*9,6)-(ηλικία*4,7))*συντελεστής δραστηριότητας

Αυτός ο συντελεστής είναι:

• 1.2 για άτομο που δεν ασκείται
• 1,38 - από 1 έως 3 αθλήματα την εβδομάδα
• 1,55 - από 3 έως 5 μαθήματα
• 1,73 - περισσότερες από 5 προπονήσεις

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να αφαιρέσετε 400-500 από τον αριθμό που προκύπτει.

Παράδειγμα: ύψος 167 cm, βάρος 55 kg, ηλικία 25 ετών, συντελεστής δραστηριότητας 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Αφαιρέστε το 500, και αποδεικνύεται ότι για ασφαλής απώλεια βάρουςμε τέτοια εισαγωγικά γεύματα πρέπει να καταναλώνετε 1617 θερμίδες την ημέρα. Φυσικά, είναι αδύνατο να υπολογίσετε τα πάντα μέχρι τις θερμίδες, αλλά προσπαθήστε να κρατήσετε ακριβή μέτρηση.

Συμμορφωθείτε με τα πρότυπα BZHU

Οι πρωτεΐνες πρέπει να αποτελούν το 30-40% των συνολικών θερμίδων, τα λίπη το 15-20%, και οι υδατάνθρακες το 30-40%. Προσπαθήστε να τρώτε τρόφιμα που περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες το πρώτο μισό της ημέρας ή το μεσημεριανό γεύμα. Το βράδυ προτιμήστε τις πρωτεϊνούχες τροφές.

Τα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη περιλαμβάνουν:

• Κοτόπουλο, άπαχο κρέας
• τυρί κότατζ
• Αμύγδαλο
• Προϊόντα σόγιας (π.χ. κρέας σόγιας, τόφου).

Αποφύγετε τις «κακές» τροφές

Αν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να εγκαταλείψετε τα γλυκά, το γρήγορο φαγητό, τη γλυκιά σόδα και τους συσκευασμένους χυμούς, τη μαγιονέζα, τα λιπαρά και τηγανητά φαγητά. Παρά το γεγονός ότι όλοι το γνωρίζουν αυτό, λίγοι άνθρωποι ακολουθούν ευσυνείδητα αυτήν την αρχή και, ως εκ τούτου, συνεχίζουν να κουβαλούν τα μισητά κιλά.

Παρεμπιπτόντως, υπάρχει μια εναλλακτική λύση σε σχεδόν όλα τα επιβλαβή. Έτσι, μπορείτε να προσθέσετε ένα υποκατάστατο στο τσάι αντί για ζάχαρη και μια σαλάτα ντυμένη με ελληνικό γιαούρτι δεν θα είναι λιγότερο νόστιμη από μια σαλάτα με μαγιονέζα.

Τρώτε 5-6 μικρά γεύματα την ημέρα

Το να τρώτε σπάνια οδηγεί σε επιβράδυνση του μεταβολισμού, επομένως για να επιταχύνετε τον μεταβολισμό, πρέπει να τρώτε συχνά, χωρίς να ξεπερνάτε το όριό σας. ημερήσιος κανόναςθερμίδες.

Μην παρασυρθείτε με μονο-δίαιτες

Οι συνέπειες της μονο-δίαιτας μπορεί να είναι πολύ αρνητικές. ΣΕ το καλύτερο σενάριο, πρόκειται για μείωση του μεταβολικού ρυθμού και επιστροφή σε προηγούμενους (αν όχι μεγαλύτερους) όγκους μετά το τέλος της δίαιτας.

Σύναψη

1. Να θυμάστε ότι απώλεια βάρους = τακτική άσκηση + σωστή διατροφή. Μην παραμελείτε ούτε το ένα ούτε το άλλο. Φυσικά, μπορείτε να χάσετε βάρος μόνο μέσω της διατροφής, αλλά ως αποτέλεσμα αυτό θα οδηγήσει σε σημαντική επιβράδυνση του μεταβολισμού.
2. Αφιερώστε χρόνο κάθε μέρα για να αφιερώσετε αποκλειστικά στις προπονήσεις στο σπίτι. Μην τα καθυστερείτε ή τα επαναπρογραμματίζετε σε καμία περίπτωση - το αποτέλεσμα είναι αδύνατο χωρίς κανονικότητα.
3. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους και μην περιμένετε αποτελέσματα «7 κιλά σε μια εβδομάδα».
4. Θυμηθείτε τα κίνητρά σας και μην αφήνετε τους άλλους να σας απογοητεύσουν». αληθινό μονοπάτιΜην ακούτε την πειθώ «φροντιστών» φίλων που σας διαβεβαιώνουν ότι τίποτα δεν θα συμβεί από σοκολάτα ή μπισκότα.
5. Τραβήξτε φωτογραφίες πιο συχνά και, αν έχετε εργαστεί ειλικρινά με τον εαυτό σας, μετά από λίγο θα αρχίσετε να παρατηρείτε ευχαρίστως αλλαγές.