Πόσες φορές έχετε διαβάσει ή ακούσει για τους κινδύνους ενός καθιστικού τρόπου ζωής που οδηγούν οι υπάλληλοι γραφείου; Αλλά ποιος είπε ότι δεν μπορείς να προπονηθείς στη δουλειά;! Έχουμε επιλέξει για εσάς πολλά σετ ασκήσεων που μπορούν εύκολα να εκτελεστούν οπουδήποτε, αν έχετε λίγο χώρο και την ευκαιρία να μείνετε μόνοι. Αν και το τελευταίο δεν είναι πολύ σημαντικό: συνδέστε τους συναδέλφους σας και προπονηθείτε μαζί!
↓↓↓ Κάντε κλικ στην εικόνα για μεγέθυνση ↓↓↓
Σύμπλεγμα για τους μύες του λαιμού
Θυμάστε πώς ξεκίνησαν τα μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο; Σωστά, με προθέρμανση για το λαιμό. Είναι αυτό το μέρος του σώματος που υποφέρει περισσότερο από τη δουλειά γραφείου. Το να κάθεσαι συνεχώς μπροστά σε οθόνες προκαλεί ακαμψία, ένταση και πόνο στον αυχένα. Αυτές οι ασκήσεις είναι ιδανικές για ζέσταμα στην αρχή της προπόνησης και ως τρόπος ανακούφισης από το άγχος στο τέλος της εργάσιμης ημέρας. Το συγκρότημα εκτελείται σε τρεις προσεγγίσεις.
Γείρετε το κεφάλι προς τα εμπρός και προς τα πίσω - 10 φορές
Στόχος: ανακούφιση από την ένταση των μυών στους στερνοκλείδες, τον σπλήνα και τους υποδόριους μύες του λαιμού.
Όταν στέκεστε, γέρνετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω εναλλάξ. Θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο βαθιά. Μεταξύ των στροφών, σταματήστε στην αρχική θέση. Προσπαθήστε να μην κάνετε απότομες κινήσεις, μην καταπονήσετε τους μύες σας.
Γείρετε το κεφάλι προς τα πλάγια - 10 φορές
Στόχος: ανακούφιση από την ένταση στους στερνοκλείδες, μαστοειδείς, πρόσθιους, μεσαίους και οπίσθιους μύες του λαιμού.
Σε όρθια θέση, πρώτα γείρετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά, προσπαθώντας να επιτύχετε το μέγιστο τέντωμα. Χωρίς παύση, γείρετε το κεφάλι σας προς τα αριστερά. Μην σηκώνετε τους ώμους σας.
- Περιστροφές λαιμού - 10 φορές
Στόχος: να ζεσταθούν οι μύες και να ανακουφιστεί η ακαμψία τους.
Σε όρθια θέση, εκτελέστε περιστροφές λαιμού, εναλλάξ δεξιόστροφα και αριστερόστροφα. Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται ομαλά.
Στατικές πίσω κάμψεις του λαιμού - μετρώντας μέχρι το 10
Στόχος: εκπαίδευση των στερνοκλείδιων και σπληνικών μυών της κεφαλής.
Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πίσω, σφίγγοντας τις παλάμες σας μεταξύ τους και ακουμπώντας το πίσω μέρος του κεφαλιού σας πάνω του. Τεντώνοντας μόνο τους μύες του λαιμού, πιέστε τις παλάμες, μετρώντας μέχρι το 10. Εκτελέστε την άσκηση ομαλά, προσπαθώντας να μην εμπλέκετε άλλες μυϊκές ομάδες.
Στατικές κάμψεις του λαιμού προς τα εμπρός - μετρώντας μέχρι το 10
Στόχος: εκγύμναση του υποδόριου μυός του λαιμού.
Τοποθετήστε το μέτωπό σας στις παλάμες σας, δεμένες μεταξύ τους. Γείρετε αργά το κεφάλι σας, προσπαθώντας να ξεπεράσετε το εμπόδιο, τεντώνοντας αποκλειστικά τους μύες του λαιμού σας. Εκτελέστε την άσκηση μετρώντας το 10.
Στατικός λαιμός λυγίζει στα πλάγια - μετρώντας μέχρι το 10
Στόχος: εκγύμναση του στερνοκλείδιου μυός.
Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στον δεξιό κρόταφο. Αριστερά - καθορίζει τη θέση του δεξιού. Μετρήστε το 10, πιέστε προς τα κάτω την παλάμη σας χρησιμοποιώντας μόνο τους μύες του λαιμού σας. Επαναλάβετε τις ίδιες τεχνικές με το αριστερό σας χέρι και τον κρόταφο.
Στατική κάμψη του λαιμού στα πλάγια με έμφαση στο πηγούνι - μετρώντας μέχρι το 10
Στόχος: βελτίωση του τόνου των μυών του λαιμού.
Τοποθετήστε το πηγούνι σας στη βάση της παλάμης του δεξιού σας χεριού, πιέστε δυνατά το χέρι σας, γέρνοντας το κεφάλι σας προς τα δεξιά, τεντώνοντας μόνο τους μύες αυχενική περιοχή. Εκτελέστε την άσκηση με μέτρηση 10, επαναλάβετε με κάμψεις προς τα αριστερά.
3 λεπτά γιόγκα σε μια καρέκλα γραφείου
Για αυτή την προπόνηση θα χρειαστείτε μόνο τρία λεπτά ελεύθερου χρόνου και μια καρέκλα. Οι δυνατότητες της γιόγκα συχνά υποτιμώνται, αλλά σε περιβάλλον γραφείου είναι ιδανική επιλογή. Αυτό το σύμπλεγμα ενεργοποιεί τους μύες ολόκληρου του σώματος, βοηθά στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και της αναπνοής και του μεταβολικού ρυθμού. Κάθε άσκηση (asana) εκτελείται για 30 δευτερόλεπτα.
Κάμψεις προς τα εμπρός
Στόχος: ανακούφιση από το στρες στους μύες του λαιμού.
Τα χέρια στα γόνατα, η πλάτη ίσια. Γείρετε απαλά το κεφάλι σας προς τα εμπρός, προσπαθώντας να αγγίξετε το στήθος σας με το πηγούνι σας. Εκτελέστε την άσκηση ομαλά.
Όπλα πόζα
Στόχος: ανακούφιση από την ένταση και τη δυσκαμψία στους μύες της πλάτης και των χεριών.
Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και προς τα πίσω, τοποθετώντας τους δικέφαλους μυς όσο το δυνατόν πιο κοντά στα αυτιά σας. Τεντωθείτε καλά, προσπαθώντας να μην γέρνετε πίσω.
Γέρνει στο πλάι
Στόχος: εξάλειψη της ακαμψίας της θωρακικής και οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.
Σηκώστε δεξιόστροφοςεπάνω. Λυγίστε προς τα αριστερά, προσπαθώντας να τεντωθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο πλευρικοί μύες. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε χέρια. Κλίση προς τα δεξιά.
Στρίβοντας Lotus Pose
Στόχος: ανακούφιση από την ακαμψία ωμική ζώνη.
Το δεξί χέρι είναι λυγισμένο στον αγκώνα, η παλάμη στραμμένη προς τα πάνω και βρίσκεται ακριβώς μπροστά από το πρόσωπο. Το αριστερό χέρι, που βρίσκεται στην ίδια θέση, τοποθετείται πίσω από το δεξί χέρι, σαν να είναι συνυφασμένο με αυτό.
Πόζα "Σήκω και βρες"
Στόχος: ανακούφιση από την ένταση στην ιερή και την κοκκυγική σπονδυλική στήλη.
Το δεξί χέρι είναι τεντωμένο, το αριστερό πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο και ανασηκωμένο. Ο μηρός είναι παράλληλος με το πάτωμα. μετά από 30 δευτερόλεπτα, αλλάξτε χέρια και πόδια.
Μισή πόζα Lotus
Στόχος: ανακούφιση από τη δυσκαμψία και την ένταση στους μύες των ποδιών.
Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και μετακινώντας το όσο το δυνατόν περισσότερο προς τη λεκάνη, τοποθετήστε το στα αριστερά. Μετά από μισό λεπτό, αλλάξτε πόδι.
Δώστε προσοχή στην άσκηση γιόγκα το πρωί -.
Γυμναστείτε με ένα φλιτζάνι καφέ
Συχνά, αλτήρες, σχοινιά άλματος και βάρη χρησιμοποιούνται ως εξοπλισμός κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Αλλά δεν θα τα βρείτε όλα αυτά στο γραφείο, αλλά μπορείτε πάντα να κάνετε ένα διάλειμμα για καφέ και να χρησιμοποιήσετε το φλιτζάνι ως αθλητικό εξοπλισμό. Το κύριο πράγμα είναι να πιείτε το περιεχόμενο εκ των προτέρων και να μην καείτε. Το συγκρότημα εκτελείται σε τρεις προσεγγίσεις με δύο λεπτά ανάπαυσης μεταξύ τους.
Καταλήψεις - 10 φορές
Στόχος: βελτίωση του μυϊκού τόνου των χεριών και των ποδιών.
Πιάστε τη λαβή του φλιτζανιού και με τα δύο χέρια, απλώνοντάς τα μπροστά σας παράλληλα με το πάτωμα. Εκτελέστε δέκα squats χωρίς να λυγίζετε τα χέρια σας, με την πλάτη σας ελαφρώς γερμένη προς τα εμπρός.
Lunges - 10 φορές
Στόχος: βελτίωση του τόνου των μυών των ποδιών, των γλουτών, του αντιβραχίου και του χεριού.
Το δεξί χέρι είναι στη ζώνη, το αριστερό μισολυγισμένο κρατά το κύπελλο. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι, κρατώντας τον κορμό σας ίσιο, το γόνατό σας λυγισμένο, σχηματίζεται μια ορθή γωνία μεταξύ του μηρού και της κνήμης σας και το κέντρο βάρους μεταφέρεται στο μπροστινό σας πόδι. Ταυτόχρονα, ο αριστερός βραχίονας ισιώνει πλήρως. Αφού επιστρέψετε στην αρχική θέση, αλλάξτε πόδια και χέρια.
Κουνώντας το πόδι στα πλάγια - 10 φορές
Στόχος: τόνος εσωτερική επιφάνειαπόδια.
Το αριστερό χέρι είναι στη ζώνη, το δεξί είναι μισολυγισμένο, κρατώντας το κύπελλο. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κουνήστε το αριστερό σας πόδι, προσπαθώντας να επιτύχετε τη μέγιστη διάταση των μυών. Το κέντρο βάρους μεταφέρεται στο αριστερό πόδι. Αφού επιστρέψετε στην αρχική θέση, αλλάξτε χέρια και πόδια.
Ανύψωση του κυπέλλου - 20 φορές
Στόχος: βελτίωση του μυϊκού τόνου του βραχίονα
Το δεξί χέρι είναι ανασηκωμένο και λυγισμένο στον αγκώνα, κρατώντας το κύπελλο. Από την αρχική θέση, σηκώστε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας, ισιώνοντάς το όσο το δυνατόν περισσότερο. Μετά από αυτό, αλλάξτε χέρια.
Περιστρέψτε τα χέρια σας στα πλάγια - 20 φορές
Στόχος: ανακούφιση από την ένταση και τη δυσκαμψία στην ωμική ζώνη.
Η αριστερή παλάμη βρίσκεται στην περιοχή του ηλιακού πλέγματος. Το δεξί χέρι με το κύπελλο είναι ίσιο, τεντωμένο προς τα εμπρός. Χωρίς να λυγίζετε ή να γέρνετε το χέρι σας, ταλαντεύεστε στο πλάι. Αφού επιστρέψετε στην αρχική θέση, αλλάξτε τη θέση των χεριών σας.
Κρατήστε το πόδι λυγισμένο στο γόνατο για να μετρήσετε το 20
Στόχος: ενίσχυση των μυών των μηρών και των γλουτών.
Το αριστερό χέρι είναι λυγισμένο στον αγκώνα και κρατά το κύπελλο. Το δεξί πόδι είναι ανασηκωμένο, λυγισμένο στο γόνατο, ο μηρός είναι παράλληλος με το πάτωμα. Κρατήστε το πόδι σας σε αυτή τη θέση για ένα μέτρημα 20. Μετά από αυτό, αλλάξτε το πόδι σας.
Ένα σύνολο ασκήσεων δύναμης
Αυτή η προπόνηση είναι κατάλληλη τόσο για αρχάριους αθλητές όσο και για πραγματικούς επαγγελματίες. Έχει τρία επίπεδα δυσκολίας: το πρώτο παρέχει τρεις προσεγγίσεις, το δεύτερο - πέντε, το τρίτο - επτά. Το διάλειμμα μεταξύ των σετ είναι δύο λεπτά. Οι ασκήσεις στοχεύουν στην ενίσχυση του μυϊκού τόνου σε όλο το σώμα.
Οκλαδόν πάνω από μια καρέκλα - 20 φορές
Στόχος: ενίσχυση των μυών των χεριών και των ποδιών
Τα χέρια μπροστά σας, οι παλάμες δεμένες, μην λυγίζετε στον αγκώνα. Σταθείτε με την πλάτη σας σε μια καρέκλα, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κάντε οκλαδόν 20 φορές χωρίς να αγγίξετε το κάθισμα της καρέκλας. Ταυτόχρονα, οι μύες του μηρού, της κνήμης και των γλουτών γίνονται τεντωμένοι.
Ενδυνάμωση του μαστού - 20 φορές
Στόχος: ενίσχυση των μυών του στήθους
Καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ίσια. Οι παλάμες συνδέονται στο επίπεδο του στήθους, τα δάχτυλα δείχνουν προς τα πάνω και οι αγκώνες είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Σφίξτε δυνατά τις παλάμες σας για έως και 10 δευτερόλεπτα, ενώ τεντώνετε όχι τόσο τους μύες των χεριών σας όσο το στήθος σας.
"Ψαλίδι" - 40 φορές
Στόχος: ενίσχυση της ζώνης ώμου, αύξηση του τόνου των μυών των χεριών.
Καθίστε όρθια σε μια καρέκλα. Τα χέρια απλώνονται στα πλάγια, οι αγκώνες ίσιοι. Με ρυθμικές ταλαντεύσεις, σταυρώστε τα χέρια σας μπροστά σας 40 φορές, χρησιμοποιώντας την αρχή του ψαλιδιού. Σε αυτή την περίπτωση, τεντώνονται μόνο οι μύες των χεριών.
Ανόρθωση ποδιών - 40 φορές
Στόχος: βελτίωση του τόνου των μυών των ποδιών, τέντωμα τους
Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας με την πλάτη σας ίσια. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι, κρατώντας το παράλληλα με το πάτωμα για περίπου 10 δευτερόλεπτα, ενώ σφίγγετε τους μύες των μηρών σας και χωρίς να λυγίζετε το γόνατό σας. Αφού επιστρέψετε στην αρχική θέση, αλλάξτε πόδι.
Ισιώνοντας το σώμα πάνω από μια καρέκλα - 10 φορές
Στόχος: βελτίωση του μυϊκού τόνου σε όλο το σώμα.
Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας, τοποθετώντας τις παλάμες σας στις άκρες του καθίσματος. Προσπαθήστε να σηκώσετε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο δέκα φορές. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει τους μύες των ποδιών, των χεριών, των κοιλιακών, του στήθους και ακόμη και του λαιμού.
Τραβήγματα ποδιών - 10 φορές
Στόχος: βελτίωση του τόνου των κοιλιακών μυών, των γοφών και των γλουτών.
Καθίστε σε μια καρέκλα ίσια, η πλάτη ίσια. Πόδια ίσια στα γόνατα υψωμένα πάνω από το πάτωμα. Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας, τραβώντας τα όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας. Η αποτελεσματικότητα της άσκησης είναι συγκρίσιμη με την παραδοσιακή κοιλιακή άντληση.
Κάμψεις καθιστών - 20 φορές
Στόχος: αύξηση του τόνου των λοξών μυών.
Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας, τα πόδια ενωμένα, η πλάτη ίσια. Τα χέρια τοποθετούνται πίσω από το κεφάλι, οι παλάμες δεμένες. Λυγίστε στα πλάγια, προσπαθώντας να επιτύχετε τη μέγιστη ένταση των μυών, κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
Επιλέξτε οποιοδήποτε από αυτά τα συμπλέγματα, εκτελέστε τα όλα ταυτόχρονα ή δημιουργήστε δικό του σύστημαεκπαίδευση. Εργαστείτε, παίξτε αθλήματα και απολαύστε πλήρως τη ζωή!
Τι ρισκάρουμε καθόμαστε στο γραφείο; Φαίνεται ότι το να κάθεσαι στο γραφείο δεν ξεφορτώνεις αυτοκίνητα. Ωστόσο, όταν εργαζόμαστε καθιστική, ερχόμαστε αντιμέτωποι με προβλήματα με την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
Η αυχενική περιοχή είναι το πιο ευάλωτο μέρος της σπονδυλικής στήλης, αφού οι αυχενικοί σπόνδυλοι εφαρμόζουν πολύ σφιχτά μεταξύ τους και ο μυϊκός κορσέ είναι αρκετά αδύναμος. Επομένως, ακόμη και με ένα ελαφρύ φορτίο στον αυχένα, αυξάνεται ο κίνδυνος μετατόπισης των σπονδύλων, γεγονός που οδηγεί σε συμπίεση των αιμοφόρων αγγείων και των νεύρων.
Άτομα σε πολλά καθιστικά επαγγέλματα (διευθυντές, λογιστές, δικηγόροι, δάσκαλοι, δημοσιογράφοι) αντιμετωπίζουν προβλήματα στον αυχένα. Αφού παραμένουν πολύ καιρόσε τεταμένη, σταθερή θέση με σκυμμένο κεφάλι. Ίσως κάποια μέρα το σώμα να προσαρμοστεί σε έναν καθιστικό τρόπο ζωής με υπολογιστή, αλλά μέχρι στιγμής η προσαρμογή είναι δύσκολη.
Με την πάροδο του χρόνου, εμφανίζεται μια χαρακτηριστική στάση: το κεφάλι φαίνεται να τραβιέται στους ώμους, οι μύες του λαιμού συμπιέζονται και κονταίνουν. Ως αποτέλεσμα, ο λαιμός φαίνεται πιο χοντρός και κοντύτερος και οι ώμοι γίνονται λοξοί. Εμφανίζεται σκύψιμο με σταθερή κλίση του κεφαλιού προς τα εμπρός.
Το κύριο πρόβλημα όλων των προβλημάτων του τραχήλου της μήτρας είναι η καθιστική ζωή και η μη φυσιολογική θέση του σώματος σε ένταση, επομένως πρέπει να τηρούνται οι ακόλουθοι κανόνες.
Σωστή οργάνωση του χώρου εργασίας κατά την καθιστική εργασία
Πώς να οργανωθεί σωστά χώρο εργασίας, αν έχετε καθιστική δουλειά;
1) Η καρέκλα είναι το κύριο στοιχείο του χώρου εργασίας που φέρει το κύριο φορτίο του σώματος. Πρέπει να διατηρεί τη σωστή στάση του σώματος, λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά της φιγούρας, αλλά και να την αλλάξει για να μειώσει τη στατιστική ένταση των μυών της αυχενικής-βραχιονικής περιοχής και της πλάτης. Είναι καλό αν είναι ρυθμιζόμενο σε ύψος, γωνίες καθίσματος και πλάτης.
Για να προσδιορίσετε το καταλληλότερο ύψος, καθίστε σε μια καρέκλα και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πληκτρολόγιο: τα πόδια σας πρέπει να ακουμπούν εντελώς στο πάτωμα, οι γοφοί σας πρέπει να είναι ελαφρώς ψηλότερα από τα γόνατά σας, η πλάτη σας να στηρίζεται και οι πήχεις σας πρέπει να είναι παράλληλοι στο πάτωμα.
2) Η οθόνη θα πρέπει να τοποθετηθεί στο τραπέζι ακριβώς μπροστά σας, περίπου στο μήκος του βραχίονα με το πάνω μέρος της οθόνης στο ύψος των ματιών ή κάτω.
3) Είναι σημαντικό πώς είναι τοποθετημένα τα χέρια σας. Οι αγκώνες πρέπει να ακουμπούν στο τραπέζι ή τουλάχιστον στα μπράτσα, αυτό θα μειώσει τη στατική ένταση των μυών, αλλά δεν θα κρέμεται στον αέρα.
4) Η αυχενική περιοχή είναι η κορυφή της σπονδυλικής στήλης, επομένως η θέση των ποδιών πρέπει να είναι σωστή. Λυγίστε τα πιο συχνά, τεντώστε τα, κουνήστε τα πόδια σας, τοποθετήστε τα στο πόδι.
Σωστή στάση όταν κάθεστε
Προσέξτε τη στάση σας.
Ένας σωστά οργανωμένος χώρος εργασίας είναι μόνο το πρώτο βήμα προς την πρόληψη. πιθανές ασθένειες. Για να διασφαλίσετε ότι η εργασία σε υπολογιστή δεν προκαλεί βλάβη, πρέπει να παρακολουθείτε συνεχώς τη θέση του σώματός σας. Η σωστή στάση ανακουφίζει τους μύες όσο το δυνατόν περισσότερο και σας επιτρέπει να εργάζεστε με λιγότερη κούραση.
Το κεφάλι πρέπει να διατηρείται σε επίπεδο σε σχέση με τους δύο ώμους. Όταν κοιτάτε κάτω, το κεφάλι σας δεν πρέπει να γέρνει προς τα εμπρός.
Εάν είστε συνεχώς καμπουριασμένοι ενώ εργάζεστε, το φορτίο στη σπονδυλική στήλη αυξάνεται, οδηγώντας σε υπερβολικό τέντωμα των μυών.
Ίσως, καθώς αρχίζετε να κάθεστε με σωστή στάση, να αισθάνεστε μυϊκός πόνος. Μην ανησυχείτε, θα χρειαστεί λίγος χρόνος για να προσαρμοστείτε στα νέα φορτία.
Ακόμη και σωστή στάση του σώματοςΔεν θα βοηθήσει αν κάθεστε σε μια στάση όλη μέρα. Το να κάθεσαι για πολλή ώρα θα οδηγήσει σε μυϊκή κόπωση. Σηκωθείτε από καιρό σε καιρό ή αλλάξτε ελαφρώς το ύψος της καρέκλας σας για να αλλάξετε γενική θέσησώματα. Κάντε διαλείμματα 20 λεπτών κάθε δύο ώρες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, περπατήστε κατά μήκος του διαδρόμου, ανεβοκατεβαίνετε τις σκάλες πολλές φορές ή κάντε απλές ασκήσεις.
Απλές ασκήσεις για καθιστική εργασία
- Τοποθετήστε την παλάμη σας στο μέτωπό σας, πιέστε το μέτωπό σας στην παλάμη σας, τεντώνοντας τους μύες του λαιμού σας. Η παλάμη πρέπει να αντιστέκεται στην πίεση του μετώπου για 7-10 δευτερόλεπτα. Κάντε το 4 φορές. Εκτελέστε την ίδια άσκηση τοποθετώντας την παλάμη σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας - 4 φορές.
- Τοποθετήστε την αριστερή σας παλάμη στον αριστερό κρόταφο και πιέστε την πάνω στην παλάμη σας, τεντώνοντας τους μύες του λαιμού σας για 10 δευτερόλεπτα. Κάντε το 4 φορές. Επαναλάβετε την άσκηση πιέζοντας τον δεξιό κρόταφο στη δεξιά σας παλάμη.
- Γείρετε το κεφάλι σας λίγο προς τα πίσω. Ξεπερνώντας την αντίσταση των τεντωμένων μυών του λαιμού, χαμηλώστε τον σταδιακά στην πλάτη σας. Ολοκληρώστε την άσκηση πιέζοντας το πηγούνι σας στον σφαγιτιδικό βόθρο. Επαναλάβετε 6 φορές.
- Σταθείτε ίσια με τους ώμους σας πίσω. Γυρίστε αργά το κεφάλι σας όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα δεξιά 6 φορές και μετά προς τα αριστερά 6 φορές.
- Χαμηλώστε το κεφάλι σας στο στήθος. Χαλαρώστε τους μύες του λαιμού σας. Προσπαθήστε να «τρίψετε» την κλείδα σας με το πηγούνι σας, αυξάνοντας σταδιακά το εύρος κίνησης. Κάντε το 10 φορές.
Το όλο συγκρότημα θα σας πάρει μόνο 10 λεπτά, αλλά ο λαιμός σας θα στηρίξει με σιγουριά το κεφάλι σας: η μυϊκή ένταση θα ανακουφιστεί και η κυκλοφορία του αίματος θα βελτιωθεί στην περιοχή του γιακά και η κινητικότητα των ίδιων των σπονδύλων θα βελτιωθεί. Παρακολουθήστε τις αισθήσεις σας - μην αυξάνετε την ένταση των κινήσεων λόγω έντασης.
Σωστός τρόπος ζωής κατά την καθιστική εργασία
Προσαρμόστε τον τρόπο ζωής σας.
Κοιτάξτε τον χώρο που κοιμάστε - το κρεβάτι δεν πρέπει να είναι πολύ σκληρό και όχι πολύ μαλακό. Θα ήταν καλύτερα βέβαια να ήταν ορθοπεδικό στρώμα. Για την υγεία της σπονδυλικής σας στήλης, είναι σημαντικό όχι μόνο τι κοιμάστε, αλλά και πώς.
Ο ύπνος με το στομάχι είναι ό,τι χειρότερο μπορεί να συμβεί.
Ο ύπνος ανάσκελα είναι αποδεκτός, αλλά εάν τα γόνατά σας είναι λυγισμένα ή έχει τοποθετηθεί ένα στήριγμα κάτω από αυτά.
Η πιο βέλτιστη θέση για ύπνο είναι η εμβρυϊκή θέση, στο πλάι, με τα γόνατά σας τραβηγμένα προς το μέρος σας.
Απουσία σωματική δραστηριότηταΕίναι εξίσου επιβλαβές με την περίσσεια του. Αν κάνετε καθιστική δουλειά, βρείτε χρόνο για άσκηση, όπως το κολύμπι. Δεν επιτρέπει απότομες στροφές ή έντονο αντίκτυπο στη σπονδυλική στήλη, αλλά ενισχύει τον μυϊκό κορσέ, διατηρεί τους σπονδύλους σε φυσιολογική θέση και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος σε όλη τη σπονδυλική στήλη.
Προσπαθήστε να τρώτε τροφές που περιέχουν πολύ ασβέστιο και μαγνήσιο, αυτά τα μικροστοιχεία ενισχύουν τον οστικό ιστό και προάγουν την αποκατάστασή του (ψάρια και θαλασσινά, σπανάκι, φασόλια, ξηροί καρποί, σπόροι, μπιζέλια, ψωμί ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα, τυριά.)
Θυμηθείτε να διατηρήσετε το σωματικό σας βάρος φυσιολογικό. Κάθε επιπλέον 500 γραμμάρια αυξάνει τη φθορά στις αρθρώσεις και συμβάλλει στην ταχύτερη ανάπτυξη προβλημάτων της σπονδυλικής στήλης.
Ασκήσεις για καθιστική εργασία από τον Δρ Shishonin A.Yu.
Η καθιστική εργασία προκαλεί:
- δυσφορία στην πλάτη και οσφυϊκός πόνος.
- εξασθενημένη μνήμη και συγκέντρωση.
- υπνηλία;
- ζάλη;
- έλλειψη οξυγόνου στον εγκέφαλο.
- αυξημένη ενδοκρανιακή πίεση?
- υπέρταση;
- συχνές ημικρανίες.
Η γυμναστική του Shishonin βοηθά να απαλλαγούμε από αυτά τα προβλήματα. Υποψήφιος Ιατρικών Επιστημών, Ακαδημαϊκός Shishonin A.Yu. προσφέρει απλές, αποτελεσματικές ασκήσεις για την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Ο γιατρός είναι σίγουρος ότι κύριο πρόβλημακακή υγεία σε ενήλικες - κακή κυκλοφορία λόγω τεντωμένων μυών του λαιμού. Οι δύσκαμπτοι μύες ασκούν πίεση στα νεύρα, προκαλώντας έντονο πόνο.
- αυχενική οστεοχονδρωσία?
- ημικρανία, ζάλη, συχνοί πονοκέφαλοι.
- φυτική-αγγειακή δυστονία;
- υψηλή αρτηριακή πίεση?
- προβλήματα με τη μνήμη και την προσοχή?
- αϋπνία.
Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος ή ακριβώς στο γραφείο σας. Κάθε γυμναστικές ασκήσειςπρέπει να εκτελεστεί 5 φορές σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
- Καθισμένοι αργά, χωρίς να τραντάζεστε, γείρετε το κεφάλι σας και φτάστε στην κορυφή του κεφαλιού σας προς τον δεξιό σας ώμο. Όταν εμφανιστεί μυϊκή ένταση, κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε το κεφάλι σας στην αρχική θέση. Τώρα λυγίστε προς τον αριστερό σας ώμο.
- Χαμηλώστε το κεφάλι σας προς τα κάτω και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα. Τεντώστε ομαλά το λαιμό σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω και κρατήστε το ξανά για 30 δευτερόλεπτα.
- Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά μέχρι να νιώσετε πόνο, κρατήστε το για μισό λεπτό. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Τώρα κάνουμε την ίδια άσκηση με την τρίτη, αλλά συνδέουμε τους ώμους. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στον αριστερό σας ώμο, κρατώντας τον αγκώνα σας παράλληλο με το πάτωμα. Το άλλο χέρι ακουμπάει ήρεμα στο γόνατο. Φτιάχνουμε τη θέση για μισό λεπτό και επαναλαμβάνουμε προς την αντίθετη κατεύθυνση.
- Συνδέουμε τις παλάμες μας πάνω από τα κεφάλια μας, λυγίζουμε ελαφρά τους αγκώνες μας και κάνουμε στροφές στο κεφάλι, κρατώντας για 30 δευτερόλεπτα.
- Τοποθετήστε και τις δύο παλάμες στα γόνατά σας. Τραβήξτε αργά το πηγούνι σας προς τα πάνω και μετακινήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, σταθεροποιώντας τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Αφού επαναλάβετε προς την άλλη κατεύθυνση, πρέπει να κάνετε ένα ελαφρύ τέντωμα - γέρνετε το κεφάλι σας στον δεξιό σας ώμο και πιέζετε ελαφρά το λαιμό σας με τα χέρια σας, το ίδιο προς την αντίθετη κατεύθυνση.
- Κάνουμε την επόμενη άσκηση όρθιοι. Κρατήστε το πηγούνι σας παράλληλα με τα δάχτυλα των ποδιών σας και τεντώστε το λαιμό σας προς τα εμπρός. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά και φτάστε στον ώμο σας όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε στον άλλο ώμο.
Φρόντισε η πλάτη σου να είναι πάντα ίσια!
Είναι καλύτερα, φυσικά, αν εκτελείτε αυτό το σύμπλεγμα κάθε μέρα.
Ασκήσεις για τον αυχένα ενώ εργάζεστε καθιστική
- Όρθιος, με τα χέρια στη ζώνη, τον κορμό ίσιο. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, τραβήξτε το κεφάλι σας όσο πιο πίσω γίνεται. Στη συνέχεια τεντώνουμε τους μύες του λάρυγγα. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση και εκπνέουμε.
- Καθίστε, με την πλάτη ίσια, το κεφάλι σηκωμένο, πάρτε ένα μολύβι στο στόμα σας και αρχίστε να σχεδιάζετε αριθμούς από το 1 έως το 10 στον αέρα.
- Με το στόμα σας κλειστό, γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός μέχρι το πηγούνι σας να αγγίξει το στήθος σας και, εκπνέοντας, τεντώστε τους μύες του πίσω μέρους του λαιμού σας. Χαλαρώνουμε και παίρνουμε μια ανάσα. Επαναλάβετε 15 φορές.
- Όρθια, τα χέρια στη ζώνη, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Εισπνεύστε - μετακινήστε το κεφάλι και το λαιμό σας προς τα εμπρός και ελαφρώς προς τα αριστερά. εστιάζουμε το βλέμμα μας σε ένα σημείο που βρίσκεται μπροστά στο πάτωμα σε απόσταση περίπου 1,5 m. Εκπνοή - επιστροφή στην αρχική θέση. Στη συνέχεια επαναλαμβάνουμε την κίνηση προς τα δεξιά. Το κάνουμε 15 φορές.
- Καθισμένος, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, οι πήχεις στους γοφούς, τα δάχτυλα συμπλεγμένα, οι παλάμες προς τα επάνω. Εισπνεύστε - το κεφάλι και το σώμα στρίβουν προς τα αριστερά, στη συνέχεια το κεφάλι γέρνει προς τα πίσω, ταυτόχρονα ο δεξιός ώμος πέφτει και ο αριστερός ανεβαίνει λίγο. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση και εκπνέουμε. Το ίδιο μέσα δεξιά πλευρά. Το κάνουμε 15 φορές.
- Όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, μισοσφιγμένες γροθιές στη ζώνη. Αρχή αριστερό χέριπίσω από την πλάτη σας και ρίξτε το απότομα διαγώνια προς τα πάνω, σφίξτε τη γροθιά σας. Στη συνέχεια, ξεσφίξτε τη γροθιά του αριστερού σας χεριού, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας και, ακουμπώντας την παλάμη σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, σπρώξτε το κεφάλι σας προς τα αριστερά. Ισιώστε το λαιμό σας και σπρώξτε το κεφάλι σας προς τα εμπρός. Γυρίστε το κεφάλι σας στην αρχική θέση, τεντώστε το δεξί σας χέρι στο πλάι, στη συνέχεια λυγίστε τον αγκώνα σας και σφίξτε τα δάχτυλά σας. Πρέπει να το κάνετε 15 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
- Χαλαρώνουμε τους μύες του λαιμού και περιγράφουμε κυκλικές κινήσεις δεξιόστροφα και μετά προς την αντίθετη κατεύθυνση. Κάντε 10 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
Συμπέρασμα: οι ασκήσεις κατά τη διάρκεια της καθιστικής εργασίας θα δώσουν αποτελέσματα μόνο εάν εκτελούνται τακτικά.
Με εκτίμηση, Όλγα.
«Αλλά η υγεία μου δεν είναι πολύ καλή.
Ή πονάνε τα πόδια ή πέφτει η ουρά...»
Κινούμενα σχέδια "Three from Prostokvashino"
Αυτή η κατάσταση είναι γνωστή σε όλους σχεδόν τους εργαζόμενους γραφείου! Και ακόμα κι αν αγαπάτε τη δουλειά σας, δεν διευκολύνει το σώμα σας - τελικά, πρέπει να κάθεστε μπροστά σε έναν υπολογιστή για τουλάχιστον 8 ώρες.
Εκτός από τα πρησμένα πόδια και τον πόνο στην πλάτη, το συνεχές κάθισμα μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλα προβλήματαμε την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των έντονων πονοκεφάλων, των «γυναικείων» ασθενειών και των προβλημάτων στις αρθρώσεις.
Για να αποτρέψετε τέτοια προβλήματα και να παραμείνετε παραγωγικοί όλη την ημέρα, σας συνιστούμε να βρείτε ακόμα χρόνο για σωματική άσκηση στο γραφείο. Έχουμε επιλέξει ένα συγκρότημα αποτελεσματικές ασκήσεις, που μπορείτε εύκολα να κάνετε σωστά στη δουλειά.
123RF/Olena Yakobchuk
Ασκήσεις για την πλάτη και το λαιμό
Λαιμός, ώμοι, πλάτη - πώς θέλετε να τους χαλαρώσετε μετά από μια πολύωρη καθιστική θέση στο γραφείο σας! Εάν δεν είστε τεμπέλης, μπορείτε να απαλλαγείτε από την ενόχληση στη σπονδυλική στήλη και να την ενισχύσετε ακριβώς στο γραφείο. Οι παρακάτω ασκήσεις θα σας βοηθήσουν σε αυτό.
Τέντωμα πλάτης
Εκτελέστε τη γνωστή άσκηση «κλειδώματος» πολλές φορές: σφίξτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και ενώστε τους αγκώνες σας. Στη συνέχεια, σφίξτε τις παλάμες σας και τεντώστε τα χέρια σας όσο πιο ψηλά γίνεται, ισιώνοντας την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
Αυτές οι απλές ασκήσεις χαλαρώνουν αποτελεσματικά την πλάτη σας, την τεντώνουν και τις αρθρώσεις των ώμων.
123RF/langstrup
Πίσω τόξο και συστροφή
Καθίστε σε μια καρέκλα, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, με τα γόνατά σας σε ορθή γωνία. Πιάστε την πλάτη της καρέκλας με τα δύο χέρια και στις δύο πλευρές. Προσπαθώντας να μην τεντώσετε την πλάτη σας, απλώστε τους ώμους σας και σκύψτε. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Κάντε την άσκηση 5-6 φορές.
Τώρα πάρτε την ίδια αρχική θέση στην καρέκλα. Γυρίστε ολόκληρο το σώμα σας προς την πλάτη της καρέκλας - θα έχετε στροφές προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση.
Το στρίψιμο μπορεί να γίνει με άλλο τρόπο. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους ώμους σας και στρίψτε αριστερά και δεξιά για να δείτε τι συμβαίνει πίσω σας.
Γυμναστική για τα μάτια
Ακόμη περισσότερο από τη σπονδυλική στήλη, τα μάτια μας κουράζονται. Μπορούμε να καθόμαστε στον υπολογιστή για ώρες, κοιτάζοντας ένα σημείο και να μην αναβοσβήνουμε. Γι' αυτό τα μάτια χρειάζονται τακτική άσκηση.
- Κάντε διαλείμματα 15 λεπτών κάθε 2-3 ώρες. Αρχικά, κοιτάξτε σε διαφορετικές κατευθύνσεις: πάνω, κάτω, αριστερά και δεξιά.
- Είναι καλό να κοιτάτε στην απόσταση - για να το κάνετε αυτό, επιλέξτε ένα σημείο στην απόσταση και συγκεντρώστε το βλέμμα σας σε αυτό.
- Επιλέξτε δύο αντικείμενα που βρίσκονται σε διαφορετικές αποστάσεις από εσάς και μετακινήστε γρήγορα το βλέμμα σας από το ένα στο άλλο. Για παράδειγμα, ένα δέντρο έξω από το παράθυρο και ένα τηλέφωνο στο γραφείο σας.
- Ξεκινήστε να «ζωγραφίζετε» φιγούρες με τα μάτια σας. Σχεδιάστε φιγούρες οκτώ, γράμματα, καμπύλες κ.λπ. στον αέρα.
- Ολοκληρώστε το ζέσταμα με χαλάρωση: αναβοσβήστε μερικές φορές, κλείστε τα μάτια σας και μετά τοποθετήστε ζεστές παλάμες πάνω τους.
Εάν έχετε αστιγματισμό, τότε εκπαιδεύστε τα μάτια σας ξεχωριστά. Βγάλτε τα γυαλιά σας κατά τη φόρτιση.
123RF/mangostar
Προπόνηση του κάτω μέρους
Στα πόδια μας δεν αρέσει η καθιστή ή όρθια εργασία - δώστε τους ποικιλία για να νιώθουν καλά! Μια απλή άσκηση - περπάτημα ή τζόκινγκ - θα κάνει.
Και αν πρέπει να κάθεστε στον υπολογιστή για πολλή ώρα, τότε να το κάνετε περιοδικά ασκήσεις ποδιών:
- Χτυπήστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα για μερικά λεπτά, διασκορπίζοντας έτσι το αίμα.
- Κάντε ένα «τζόκινγκ» με τα πόδια σας στο πάτωμα (καθισμένοι σε μια καρέκλα).
- Πάρτε οποιοδήποτε κυλινδρικό αντικείμενο (μολύβι ή στυλό) και κυλήστε το με το πέλμα του ποδιού σας.
- «Περπατήστε» στα δάχτυλα των ποδιών σας, στις φτέρνες σας, στο εξωτερικό σας και εσωτερικές πλευρέςστάση (κάθομαι σε μια καρέκλα).
- Χρησιμοποιήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας για να προσπαθήσετε να μαζέψετε μικρά αντικείμενα από το πάτωμα. Και μην ανησυχείτε, τα καλσόν δεν παρεμβαίνουν σε αυτό.
- Κάντε αυτομασάζ με ελαφριές κυκλικές κινήσεις - πρώτα από τα πόδια μέχρι τα γόνατα και μετά στους μηρούς.
Και επιτέλους ξεφορτωθείτε τη συνήθεια να κάθεστε σταυροπόδι!
Πώς αλλιώς μπορείτε να ζεσταθείτε;
Ακολουθούν ορισμένες γενικότερες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε την υπερβολική καταπόνηση της πλάτης και της σπονδυλικής σας στήλης:
- Υπάρχει δουλειά που μπορεί να γίνει όρθια; Στη συνέχεια, κάντε το χωρίς να καθίσετε σε μια καρέκλα. Μπορείτε να σηκωθείτε για να μιλήσετε στο τηλέφωνο, να συζητήσετε θέματα εργασίας με συναδέλφους, να καθαρίσετε το γραφείο σας, να δείτε τεκμηρίωση κ.λπ.
- Αφιερώστε μια στιγμή για να περπατήσετε. Για παράδειγμα, είναι καλύτερα να πάτε στο διπλανό γραφείο και να κάνετε μια ερώτηση στον συνάδελφό σας αυτοπροσώπως και όχι τηλεφωνικά.
- Χρησιμοποιήστε λιγότερο το ασανσέρ κτίριο γραφείων— Είναι καλύτερα να τεντώνετε τα πόδια σας ενώ ανεβαίνετε τις σκάλες.
- Εάν δεν συνηθίζετε να ζεσταίνετε στο γραφείο σας και δεν υπάρχουν σκάλες, τότε χρησιμοποιήστε μικρά κόλπα! Πετάξτε οποιοδήποτε αντικείμενο στο πάτωμα για να σκύψετε για να το σηκώσετε, βάλτε έγγραφα μακριά για να τα φτάσετε, φτιάξτε ένα τσάι και πιείτε το ενώ στέκεστε δίπλα στο παράθυρο.
Να είστε υγιείς και επιτυχημένοι!
Κάνεις ασκήσεις στο γραφείο;
Ψήφος
Εάν κάθεστε σε ένα γραφείο, μπορείτε να εκτελέσετε ένα σύνολο από τις λεγόμενες αόρατες ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας, εντελώς απαρατήρητες από τους άλλους. Για παράδειγμα, μπορείτε να ακουμπήσετε σε έναν τοίχο και να νιώσετε τους μύες σας να τεντώνονται. Τέτοιες ασκήσεις είναι ισομετρικές και αναπτύσσουν μυς όχι χειρότερα από δυναμικές ασκήσεις ή ασκήσεις με βάρη που είναι γνωστά σε εμάς.
Μπορείτε να εκτελέσετε ισομετρικές ασκήσεις, που ακουμπάει σε οποιοδήποτε ακίνητο αντικείμενο - πόρτα, τοίχο, καρέκλα ή τραπεζάκι. Η μέγιστη μυϊκή ένταση δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 6 δευτερόλεπτα.
Κάθε άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 4-6 φορές στη σειρά, και ολόκληρη η προπόνηση θα σας πάρει περίπου 5-10 λεπτά.
Το παρακάτω σύμπλεγμα μπορεί να επαναλαμβάνεται κάθε 1,5–2 ώρες.
1. Καθισμένοι ίσια σε μια καρέκλα, μετακινήστε τους ώμους σας και σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους, τεντώνοντας τους μύες της πλάτης σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε εντελώς. Αριθμός επαναλήψεων - 3-5 φορές.
2. Καθισμένος σε μια καρέκλα, ισιώστε την πλάτη σας, εκπνεύστε βαθιά και τραβήξτε το στομάχι σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε εντελώς. Επαναλάβετε την άσκηση 6-8 φορές.
3. Καθισμένος σε μια καρέκλα, πιάστε το κάθισμα και με τις δύο παλάμες από κάτω και προσπαθήστε να σηκωθείτε. Κρατήστε τη θέση για 3-4 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε εντελώς. Αριθμός επαναλήψεων - 5-6 φορές.
4. Ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα, πιέστε τους γλουτιαίους μύες σας. Κρατήστε τη θέση για 4-6 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε εντελώς. Επαναλάβετε την άσκηση 6-8 φορές.
5. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην επιφάνεια του τραπεζιού και πιέστε σταθερά. Κρατήστε τη θέση για 7-10 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε εντελώς. Επαναλάβετε την άσκηση 3-5 φορές.
6. Καθισμένος σε μια καρέκλα, χαλαρώστε εντελώς και εισπνεύστε από τη μύτη σας 3-4 φορές και στη συνέχεια εκπνεύστε ήρεμα από το στόμα σας. Επαναλάβετε την άσκηση 5-7 φορές.
Κατά τη διάρκεια του διαλείμματος, μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας να κινηθεί πιο ενεργά. Για παράδειγμα, αναπτύξτε μια ποικιλία μυϊκών ομάδων χωρίς να χρησιμοποιήσετε ούτε διαστολέα ή αλτήρες: ο ρόλος αυτού του εξοπλισμού θα εκτελεστεί από τους δικούς σας μύες.
7. Πιέστε τον (δεξιό) αγκώνα σας στο στομάχι σας. Σε αυτή την περίπτωση, η παλάμη πρέπει να είναι ανοιχτή και ο πήχης και ο ώμος πρέπει να σχηματίζουν ορθή γωνία. Αριστερή παλάμηευθυγραμμιστεί με το σωστό. Λυγίστε το δεξί σας χέρι και προσπαθήστε να ξεπεράσετε την αντίσταση του απέναντι. Επαναλάβετε την άσκηση 4-6 φορές για κάθε χέρι.
8. Συνδέστε τις παλάμες σας μπροστά από το στήθος σας και μετακινήστε τις αριστερά και δεξιά, ξεπερνώντας την αντίσταση.
9. Τοποθετήστε την (δεξιά) παλάμη σας στο πηγούνι σας. Προσπαθώντας να ξεπεράσετε την αντίσταση, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά. Κάντε το ίδιο μέσα αριστερή πλευράμε το άλλο χέρι.
10. Τοποθετήστε την παλάμη σας στον μηρό σας και, ξεπερνώντας την αντίσταση, σηκώστε το πόδι σας στο πλάι.
Οι παρακάτω ασκήσεις αναπτύσσονται περισσότερο θωρακικός μυς, το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για μια γυναίκα που χάνει βάρος. Άλλωστε, «καίγεται» περιττά κιλά, δεν πρέπει να ξεχνάμε την ανάγκη ενίσχυσης και εκγύμνασης του σώματός μας. Συγκεκριμένα, οι μαστοί δεν πρέπει να χάνουν την ελαστικότητά τους. Οι παρακάτω ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται 25 φορές σε 4 σετ.
11. Σταυρώστε τα χέρια σας έτσι ώστε δεξιά παλάμηστηριζόταν στον αριστερό πήχη και το αριστερό στο δεξί. Συγκεντρωθείτε διανοητικά και, τεντώνοντας τους μυς σας, σπρώξτε τους πήχεις σας στα πλάγια με τις παλάμες σας.
12. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και τεντώστε, κοιτάζοντας τα δάχτυλά σας. Φανταστείτε ότι πρέπει να σπρώξετε μακριά ένα μεγάλο και βαρύ αντικείμενο, για το οποίο βάζετε όλη σας τη δύναμη στην κίνηση.
13. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, ακουμπήστε τα στους γλουτούς σας και σκύψτε, νιώθοντας πώς τεντώνεται ολόκληρο το σώμα σας.
14. Πλέξτε τα δάχτυλά σας, απλώστε τα χέρια σας, γυρίζοντάς τα πίσω πλευρέςστο στήθος σας και τεντώστε καλά.
15. Κρατώντας το στήριγμα, γείρετε αργά προς τα πίσω, ισιώνοντας σταδιακά τα χέρια σας. Στη συνέχεια αφήστε το στήριγμα για ένα δευτερόλεπτο και πιάστε το ξανά για να μην πέσετε. Τη στιγμή που θα απελευθερώσετε το στήριγμα, οι κοιλιακοί μύες σας θα συσπαστούν. Πάρτε την αρχική θέση και επαναλάβετε αυτή την άσκηση 3-5 φορές.
16. Μετακινήστε το σκαμπό προς το τραπέζι έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι κάτω από το κάλυμμά του. Μετρώντας μέχρι το δέκα και ακουμπώντας τα γόνατά σας στο πάνω μέρος του τραπεζιού, γείρετε αργά προς τα πίσω μέχρι να δεχτεί το σώμα σας οριζόντια θέση. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να μην ακουμπάτε στο πάτωμα ή να μην κρατάτε τα πόδια του σκαμνιού. Νιώστε τους κοιλιακούς σας μύες να τεντώνονται και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση αρκετές φορές. Αυτή η άσκησηΜπορεί να γίνει χωρίς τραπέζι.
17. Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας, ακουμπώντας τα χέρια σας πάνω της. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω, ακουμπώντας στα χέρια σας και τεντώνοντας τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 5 μετρήσεις και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε την άσκηση μέχρι να κουραστείτε. Βοηθά στη βελτίωση της κατάστασης των μυών των χεριών, της κοιλιάς, των γλουτών και των μηρών.
18. Πάρτε την αρχική θέση όπως στην προηγούμενη άσκηση. Καθώς εκπνέετε, γείρετε την πλάτη σας προς τα πίσω. Ταυτόχρονα τεντώνοντας τα πόδια σας προς τα εμπρός. Σε αυτή τη θέση, κρατήστε για 5 μετρήσεις και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση μέχρι να κουραστούν οι κοιλιακοί μύες σας.
19. Καθίστε σε μια καρέκλα, ακουμπώντας τα χέρια σας πάνω της, ισιώστε τα πόδια σας και σηκώστε τα χαμηλά πάνω από το πάτωμα. Εκτελέστε την άσκηση με το ψαλίδι σταυρώνοντας τα πόδια σας εναλλάξ.
20. Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να αγγίζουν την πλάτη της. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός και σφίξτε τα γόνατά σας σφιχτά. Σηκώστε αργά τα πόδια σας σε ύψος 30 εκατοστών από το πάτωμα, προσέχοντας να μην απλώσετε τα γόνατά σας. Εισπνεύστε, ακουμπήστε τους ώμους σας στο πίσω μέρος της καρέκλας και μετρήστε μέχρι το δέκα καθώς εκπνέετε. Επαναλάβετε την άσκηση 3-5 φορές.
21. Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε τα χέρια σας ένα-ένα, προσπαθώντας να φτάσετε όσο πιο ψηλά γίνεται. Αυτή η άσκηση αναπτύσσει τους πλευρικούς μύες. Πρέπει να γίνεται τακτικά και να τεντώνετε κάθε χέρι για τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα.
22. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, σηκώστε τα χέρια σας και γείρετε προς τα αριστερά. Πάρτε την αρχική σας θέση και γείρετε προς τα δεξιά. Οι κινήσεις σας πρέπει να είναι δυνατές και ενεργητικές. Καθώς λυγίζετε, μετρήστε μέχρι το πέντε. Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές για κάθε πλευρά.
23. Σταθείτε στην πόρτα, ακουμπώντας στο πλαίσιο με την πλάτη, τις φτέρνες και το κεφάλι σας. Σηκώστε το πόδι σας και τοποθετήστε το στο άλλο πλαίσιο της πόρτας έτσι ώστε να φράξετε τη δίοδο. Σφίξτε τους μύες σας σαν να θέλετε να ανοίξετε μια πόρτα. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να νιώθετε τους κάτω κοιλιακούς μύες να τεντώνονται. Επαναλάβετε την άσκηση.
24. Σταθείτε κοντά στον τοίχο, σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών και τεντώστε προς τα πάνω, μετρώντας μέχρι το επτά και ταυτόχρονα ακουμπήστε την πλάτη σας στον τοίχο. Επαναλάβετε την άσκηση πολλές φορές!
25. Κάνε 13 squats κρατώντας την πλάτη μιας καρέκλας. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν απομακρύνονται. Αναπηδήστε στα δάχτυλα των ποδιών σας, εκπνέοντας σε κάθε squat. Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε την άσκηση χωρίς διακοπή.
26. Καθισμένος σε μια καρέκλα, ισιώστε την πλάτη σας, σηκώστε τα χέρια σας, ρίξτε πίσω το κεφάλι σας και προσπαθήστε να γέρνετε πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτή η άσκηση πρέπει να επαναληφθεί 10 φορές.
27. Σταθείτε όρθια, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Ξεκινήστε να περπατάτε στη θέση του, σηκώνοντας τα πόδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Κάντε αυτή την άσκηση για τουλάχιστον 3 λεπτά.
28. Αρχική θέση – όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια σηκωμένα ψηλά. Γυρίστε τα χέρια σας ευθεία προς τα κάτω και σταυρώστε τα μπροστά από το στήθος σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 30 φορές.
29. Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Κυκλική περιστροφή του σώματος δεξιά και αριστερά. Αριθμός επαναλήψεων – 30.
30. Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, χαμηλώστε το δεξί σας χέρι κατά μήκος του σώματός σας και ακουμπήστε το αριστερό σας χέρι στον τοίχο. Περιστρέψτε τον κορμό σας προς τη δεξιά πλευρά, τραβώντας τον ώμο σας προς τα πίσω και προς τα κάτω. Αλλάξτε χέρια και εκτελέστε την άσκηση προς την αριστερή πλευρά. Αριθμός επαναλήψεων – 20.
31. Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω από την πλάτη σας. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι, τοποθετήστε το πίσω από το κεφάλι σας και τραβήξτε το δεξί σας πίσω από τον αγκώνα σας. Εκτελέστε την άσκηση για 10-20 δευτερόλεπτα. Αριθμός επαναλήψεων – 20.
Κάθε γυναίκα θα ήθελε να έχει λείες, στρογγυλές γάμπες και λεπτούς μηρούς. Αλλά, δυστυχώς, δεν έχουν όλοι οι εκπρόσωποι του ωραίου φύλου πόδια τέλεια σχήματα. Για κάποιους είναι πολύ αδύνατοι, για άλλους, αντίθετα, είναι γεμάτοι. Οι γυναίκες προσπαθούν να κρύψουν τέτοιες ελλείψεις είτε με παντελόνια είτε πολύ μακριές φούστες. Και μπορείτε μόνο να ονειρευτείτε μίνι φούστες ή σορτς, επειδή τέτοια ρούχα τονίζουν τα ελαττώματα της φιγούρας.
Επί του παρόντος, οι ειδικοί στην τόνωση και τη διαμόρφωση έχουν αναπτύξει πολλές ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη διόρθωση των περισσότερων μυϊκών ελλείψεων των ποδιών. Ωστόσο, αυτές οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται τακτικά, διαφορετικά οι ασκήσεις θα έχουν μικρή χρησιμότητα. Οι καλύτερες ασκήσεις είναι αυτές που περιλαμβάνουν το σήκωμα των ποδιών σας. Ωστόσο, για να δώσουν αυτές οι ασκήσεις το αναμενόμενο αποτέλεσμα, πρέπει να εκτελούνται όχι στο πάτωμα, αλλά όρθιοι σε μια στέπα ή, για παράδειγμα, σε ένα χοντρό βιβλίο.
Η άσκηση στο χώρο εργασίας ήταν κάποτε συνηθισμένη. Έγινε ανεξάρτητα από το αν ήταν γραφείο ή δούλευε σε μηχανή σε συνεργείο. Όμως οι καιροί αλλάζουν. Και αφού ξεκινήσαμε ένα νέο μονοπάτι οικονομική ανάπτυξη, σταμάτησαν να κάνουν βιομηχανική γυμναστική στην επιχείρηση. Προφανώς, οι διευθυντές, πλέον των εμπορικών δομών, θεωρούσαν χάσιμο χρόνου τόσο μικρά διαλείμματα για άσκηση στο χώρο εργασίας.
Εν τω μεταξύ, πολλές χώρες που για μεγάλο χρονικό διάστημα ακολούθησαν το μονοπάτι οικονομία της αγοράς, έχουν υιοθετήσει πολλά από το σοβιετικό παρελθόν μας, συμπεριλαμβανομένης της γυμναστικής στο χώρο εργασίας.
Πράγματι, εάν ένας διευθυντής ενδιαφέρεται όχι μόνο για το κέρδος της επιχείρησής του, εκτιμά και σέβεται την απόδοση των υφισταμένων του και θέλει να είναι παρών στην εταιρεία υγιές μυαλό, τόσο μικρά τεχνολογικά διαλείμματα για την εκτέλεση απλών συγκροτημάτων γυμναστικής μόνο ενώνουν και δίνουν κίνητρο στην ομάδα. Δεν είναι απαραίτητο να επικοινωνήσετε με ειδικούς για να αναπτύξετε ένα ειδικό σύνολο ασκήσεων για την υγεία των εργαζομένων σας. Οι πιο απλές ασκήσεις θα ανακουφίσουν την κούραση και την ένταση και θα σας δώσουν ώθηση ενέργειας για τις υπόλοιπες ώρες εργασίας.
Όπως λένε οι στατιστικές, στο σύγχρονος κόσμοςπερίπου το 90 τοις εκατό όλων των εργαζομένων έχουν μια «καθιστική εργασία». Επιπλέον, οι περισσότεροι άνθρωποι ταξιδεύουν από και προς τη δουλειά τους με αυτοκίνητο και επιστρέφουν σπίτι για να καθίσουν μπροστά στην τηλεόραση. Αλλά και οι μακρινοί μας πρόγονοι έλεγαν ότι η κίνηση είναι ζωή. Επομένως, η χρέωση στο χώρο εργασίας είναι πολύ σημαντική σήμερα.
Ποια είναι τα οφέλη της άσκησης στη δουλειά;
Τα διαλείμματα άσκησης στο χώρο εργασίας είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο συνηγορίας υγιής εικόναζωή. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι όλες οι κοινές εκδηλώσεις πάντα ένωναν την ομάδα. Πώς μπορεί μια τέτοια γυμναστική να είναι χρήσιμη στον χώρο εργασίας και ποια είναι τα πλεονεκτήματά της;
Δεν παίρνει πολύ χρόνο. Μπορείτε να εκτελέσετε μεμονωμένες ασκήσεις για λίγα μόνο λεπτά και για ένα ξεχωριστό μέρος του σώματος. Ανάλογα με τις ιδιαιτερότητες της εργασίας, μπορείτε να επιλέξετε μόνο εκείνα τα μέρη του σώματος που δέχονται το μέγιστο φορτίο: λαιμός, πλάτη, πόδια, μάτια.
Κατά κανόνα, τέτοιες ασκήσεις είναι εύκολο να εκτελεστούν και δεν απαιτούν ειδικό αθλητικό εξοπλισμό.
Δεδομένου ότι οι ασκήσεις είναι εύκολο να εκτελεστούν, δεν χρειάζεται να ξοδέψετε πολλή προσπάθεια και ενέργεια σε αυτές, δεν χρειάζεται να αλλάξετε αθλητικά ρούχα και να πάτε στο ντους μετά την άσκηση.
Η κοινή άσκηση βελτιώνει τη διάθεση και προάγει την καλύτερη επικοινωνία και ατμόσφαιρα μεταξύ των συναδέλφων και της ομάδας στο σύνολό της.
Και το πιο σημαντικό, μειώνει τον κίνδυνο ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των επαγγελματικών.
Υπάρχουν επίσης οφέλη από την άποψη της υγείας.
Κατά τη φόρτιση αλλάζει η θέση του αμαξώματος και το μέρος στο οποίο πέφτει περισσότερο το φορτίο κατά τη λειτουργία.
Η κυκλοφορία του αίματος και η κινητικότητα των αρθρώσεων αποκαθίστανται.
Οι μύες ενισχύονται και η ένταση σε αυτούς ανακουφίζεται.
Η εκτέλεση του ίδιου τύπου εργασίας οδηγεί σταδιακά στη συσσώρευση άγχους, το οποίο ανακουφίζεται εύκολα με την εκτέλεση εργασιακής γυμναστικής.
Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχουν αρκετά πλεονεκτήματα για να το σκεφτείτε και να αρχίσετε να αφιερώνετε 15-20 λεπτά για να εκτελέσετε ένα σετ ασκήσεων χωρίς να φύγετε από τον χώρο εργασίας σας. 
Σετ ασκήσεων για ασκήσεις εργασίας
Είναι ιδανικό να αναπτύξετε ένα ειδικό συγκρότημα λαμβάνοντας υπόψη τις ιδιαιτερότητες της εργασίας σας. Αλλά ακόμη και γενικές ασκήσεις, που είναι εύκολο να βρεθούν στο Διαδίκτυο, θα βελτιώσουν σημαντικά τη γενική κατάσταση των εργαζομένων. Εδώ είναι μερικά τέτοια συγκροτήματα που μπορούν να γίνουν στο χώρο εργασίας.
Φόρτιση στο χώρο εργασίας ενώ στέκεστε
Λίγες μόνο ασκήσεις θα ανακουφίσουν την ένταση στην πλάτη σας, θα αποκαταστήσουν την κυκλοφορία του αίματος στα πόδια σας και θα χαλαρώσουν τους μυς σας.
Σταθείτε κοντά σε ένα τραπέζι ή καρέκλα και στηριχτείτε στα χέρια σας. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κάντε μερικά squats με τα χέρια σας να ακουμπούν στην πλάτη μιας καρέκλας ή ενός γραφείου.
Σταθείτε όρθια με τα χέρια σας ενωμένα πίσω από την πλάτη σας. Σηκωθείτε πάνω στα δάχτυλα των ποδιών σας, ξεσφίξτε τα χέρια σας και τεντώστε τα προς τα πάνω. Όταν σηκώνεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας, μπορείτε να σηκώσετε τα χέρια σας προς τα πάνω και να τα γέρνετε προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά, ενώ ταυτόχρονα στρέφετε το κεφάλι σας. Αυτό θα ανακουφίσει την ένταση όχι μόνο στην πλάτη και τα πόδια, αλλά και στους μύες του λαιμού.
Σταθείτε όρθια και χαλαρώστε. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και κρατήστε την αναπνοή σας για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια εκπνεύστε. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
Άσκηση για τα μάτια στο χώρο εργασίας
Οι περισσότεροι εργαζόμενοι εργάζονται πλέον σε υπολογιστή. Αν σε αυτό προσθέσουμε τεχνητό φωτισμό και αυξημένη συγκέντρωση, τότε μετά από λίγες ώρες η προσοχή μειώνεται σημαντικά και εμφανίζεται κόπωση στα μάτια. Ένα σύνολο ασκήσεων για τα μάτια θα βοηθήσει στη διόρθωση όλων αυτών των προβλημάτων. Συνιστάται να το κάνετε κάθε ώρα, αφιερώνοντας μόνο λίγα λεπτά.
Ενώ κάθεστε όρθια, χαμηλώστε αργά το βλέμμα σας στο πάτωμα και κοιτάξτε ψηλά. Ταυτόχρονα, μην χαμηλώνετε ή σηκώνετε το κεφάλι σας. Επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον 8-10 φορές.
Κάντε κυκλικές κινήσεις με τα μάτια σας. Πρώτα με τον ένα τρόπο και μετά τον άλλο. Εκτελέστε 8-10 κινήσεις προς κάθε κατεύθυνση.
Ανοιγοκλείστε τα μάτια σας γρήγορα για 20-23 δευτερόλεπτα.
Επιλέξτε ένα μακρινό αντικείμενο και κοιτάξτε το για λίγα λεπτά. Μπορείτε να πάτε στο παράθυρο ή απλώς να κοιτάξετε ένα μακρινό αντικείμενο στο χώρο εργασίας. Το κύριο πράγμα είναι ότι αυτό το αντικείμενο δεν απέχει λιγότερο από το μήκος του βραχίονα.
Κρατώντας το κεφάλι σας ίσιο, σχεδιάστε τον αριθμό "8" με τα μάτια σας. Επαναλάβετε την άσκηση 8-10 φορές.
Εναλλακτικά κλείστε τα μάτια σας σφίγγοντας σφιχτά τα βλέφαρά σας και ανοίξτε τα. Μείνετε σε κάθε θέση για 3-4 δευτερόλεπτα.
Φόρτιση ενώ κάθεστε στο χώρο εργασίας
Αυτό το συγκρότημα είναι κατάλληλο για όσους πρέπει να κάθονται στη δουλειά όλη την ημέρα. Χρειάζονται μόνο λίγα λεπτά και μπορεί να γίνει χωρίς να σηκωθείτε από την καρέκλα του γραφείου σας.
Καθίστε στην άκρη της καρέκλας. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα σε γωνία 30 μοιρών και κρατήστε τα όσο περισσότερο μπορείτε. Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για την ενδυνάμωση των μυών του ισχίου και της κοιλιάς.
Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη του τραπεζιού. Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας στο τραπέζι, σηκώστε το σώμα σας όσο περισσότερο μπορείτε.
Πιάστε τα μπράτσα της καρέκλας με τα χέρια σας και τραβήξτε τα χέρια σας προς τα πάνω, σαν να θέλετε να αφαιρέσετε τα μπράτσα.
Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη της καρέκλας. Σταυρώστε τα πόδια σας και σηκώστε τα από το πάτωμα. Πρώτα μετακινηθείτε προς τη μία πλευρά και μετά προς την άλλη, τεντώνοντας τους μύες σας σαν να θέλετε να ξεκουμπώσετε τα πόδια σας. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.
Τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας. Σηκώνοντας τα πόδια σας προς τα πάνω, πιέστε τα χέρια σας στα γόνατά σας, σαν να εμποδίζετε τα πόδια σας να σηκωθούν.
Πάρτε ένα κομμάτι χαρτί στα χέρια σας και σηκώστε τα χέρια σας ψηλά. Κρατήστε το φύλλο αιωρούμενο για μερικά δευτερόλεπτα.
Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας και απλώστε τα γόνατά σας στο πλάι. Τοποθετήστε τα χέρια σας προς τα κάτω με τις παλάμες σας να κοιτάζουν η μια την άλλη. Σφίξτε τις παλάμες σας και χαλαρώστε. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί στο επίπεδο του στήθους.
Τυλίξτε τα πόδια σας γύρω από τα πόδια της καρέκλας. Χαμηλώστε ελεύθερα τα χέρια σας προς τα κάτω. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, λυγίστε πρώτα στη μία πλευρά και μετά στην άλλη.
Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από την επιφάνεια του τραπεζιού. Κάντε μια κίνηση σαν να σηκώνετε την επιφάνεια εργασίας. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει τοποθετώντας τα χέρια σας σε ένα τραπέζι και πιέζοντας προς τα κάτω την επιφάνεια εργασίας. Αυτή η άσκηση ενισχύει καλά τους μυς των χεριών.
Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας και τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός ενώ σηκώνετε τα χέρια σας προς τα πάνω.
Φόρτιση στο χώρο εργασίας με εικόνες
Φόρτιση στο χώρο εργασίας ενώ κάθεστε σε φωτογραφίες
Ασκήσεις στο χώρο εργασίας για το λαιμό σε εικόνες
Συγκρότημα γυμναστικής στο χώρο εργασίας σε εικόνες
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, Δυτικές χώρεςπήρε πολλά χρήσιμα πράγματα από εμάς. Συμπεριλαμβανομένης της γυμναστικής στο χώρο εργασίας. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Έκαναν έρευνα για να μάθουν αν ήταν πραγματικά ωφέλιμο. Και συνόψισαν την έρευνά τους. Αποδείχθηκε ότι στην ομάδα όπου έκαναν τις ασκήσεις, ο αριθμός των παραπόνων για πόνο στην περιοχή της πλάτης και του λαιμού μειώθηκε σχεδόν κατά 20 τοις εκατό. Και αυτό είναι μόνο σε 4 εβδομάδες.
Συνοψίζοντας, μπορούμε να πούμε ότι η άσκηση στο χώρο εργασίας είναι χρήσιμη, αυξάνει την ανταγωνιστική ικανότητα της ομάδας, μειώνει τη συχνότητα εμφάνισης ασθενειών και αυξάνει την αποτελεσματικότητα. Κάντε αυτό το είδος γυμναστικής τον κανόνα στην ομάδα σας.
Φόρτιση στο χώρο εργασίας βίντεο
Συγκρότημα βιομηχανικής γυμναστικής στην επιχείρηση και στο γραφείο
Συγκρότημα φόρτισης χώρου εργασίας από την Olga Lovtseva
Γυμναστική στο χώρο εργασίας για απώλεια βάρους