Qué comer antes del entrenamiento matutino. Desayuno antes del entrenamiento matutino: pros y contras

Es necesario desayunar antes de una actividad física intensa: esta es la opinión unánime de los nutricionistas. Independientemente de si quieres perder peso o desarrollar músculo, tu cuerpo necesita energía. De lo contrario, el entrenamiento no será beneficioso e incluso puede perjudicar tu salud.

La cantidad y composición de los alimentos deben seleccionarse correctamente: un estómago sobrecargado no permitirá realizar ejercicios. en su totalidad, pueden producirse náuseas y vómitos.

Después de una noche de sueño, el nivel de glucosa en sangre disminuye, lo que sirve como fuente de nutrición para el cerebro y los músculos. También se agotan las reservas de glucógeno, un carbohidrato complejo que actúa como una especie de reserva de glucosa. La mayor cantidad de glucógeno se deposita en el hígado y los músculos.

Durante la actividad física, cuando falta glucosa, el cerebro envía una señal de “angustia” y el glucógeno comienza a descomponerse en moléculas de glucosa para proporcionar energía al cuerpo.

Si entrenas con el estómago vacío, las fibras musculares sufren por falta de glucógeno. Aparecen fatiga y malestar, disminuye la resistencia. La repetición sistemática de esta situación puede provocar el agotamiento del organismo e incluso provocar enfermedades.

Desayunar 1-2 horas antes del entrenamiento ayudará a recuperar las reservas necesarias. nutrientes.

Al determinar la cantidad de comida y el momento de su ingesta, concéntrese en cómo se siente y características individuales de tu cuerpo.

El objetivo principal de los ejercicios para bajar de peso no es fortalecer los músculos, sino eliminar el exceso de acumulación de grasa. Durante el entrenamiento, debes disponer de suficiente combustible de glucógeno. Por tanto, el menú de la mañana debe incluir alimentos que contengan hidratos de carbono.

No debe consumir alimentos con una alta concentración de carbohidratos simples (rápidos): azúcar, dulces, confitería. Estos alimentos contribuyen a un fuerte aumento de la glucosa en sangre, pero al comienzo del entrenamiento disminuye con la misma rapidez y no tendrá fuerzas para un ejercicio aeróbico prolongado.

Mucho más saludables son los productos que contienen carbohidratos complejos. Estos incluyen:

• pan de cereales, galletas dietéticas, panes de cereales;
• papillas ligeras: avena, trigo sarraceno;
• frutas, bayas, verduras;
• verduras de jardín;
• nueces (nueces, anacardos, pinos);
• legumbres (frijoles, lentejas, guisantes).

Los carbohidratos complejos son absorbidos más lentamente por el cuerpo y proporcionan una liberación gradual de glucosa en la sangre. Se debe dar preferencia a los productos con un índice glucémico inferior a 60.

No te olvides de las proteínas en tu menú matutino. En combinación con los carbohidratos, se absorben perfectamente y ayudan a reducir el índice glucémico general. Sin los aminoácidos que aportan los alimentos proteicos, los músculos se debilitan y los depósitos de grasa regresan rápidamente..

Puede comer requesón bajo en grasa, carnes magras, aves y pescado hervido. La tortilla y los productos lácteos fermentados son saludables. La proporción óptima de carbohidratos y proteínas para un entrenamiento aeróbico exitoso es 60% de carbohidratos y 40% de proteínas. La cantidad de grasa en la dieta de la mañana debe reducirse al mínimo.

En la tabla se presenta un menú aproximado para la semana, teniendo en cuenta BZHU (proteínas, grasas, carbohidratos) y el contenido calórico de las porciones.

El tamaño de la ración puede ser normal para ti si puedes desayunar 2 horas antes del entrenamiento. Durante este tiempo, la comida se digiere, el cuerpo se saturará con los nutrientes necesarios y el entrenamiento será fácil.

Cuando no haya tiempo suficiente, puedes comer pan de grano fino y beber un vaso de kéfir entre 1 y 1,5 horas antes del inicio de las clases. Antes del entrenamiento temprano en la mañana, 35-40 minutos antes, está permitido tomar un refrigerio con una manzana o un plátano, una pequeña cantidad de requesón bajo en grasa y beber un vaso de té.

Es necesario desayunar 2-3 horas antes del entrenamiento. Si por alguna razón no tiene tiempo para hacer una comida completa, utilice uno de los complejos de nutrición deportiva, por ejemplo, BCCA o proteína de suero. La energía necesaria se obtendrá sin riesgo de molestias gástricas.

Los ejercicios de fuerza requieren mucha energía. Un aumento en el volumen muscular de un culturista se produce debido al mayor consumo de alimentos con proteínas, ya que los aminoácidos proteicos son material de construcción para fibras musculares. No menos importantes son los carbohidratos, el principal proveedor de energía en las altas temperaturas. actividad fisica. Las grasas tampoco se pueden excluir de la dieta, de lo contrario se alterará el metabolismo de los lípidos, lo cual no es de la mejor manera posible afectará la salud.

El cuerpo absorbe mejor las proteínas animales contenidas en la carne, el pescado, los platos lácteos y los huevos. A la hora de elegir la carne, se da prioridad a la pechuga magra de ternera, pollo o pavo. Las proteínas vegetales son menos útiles para fortalecer los músculos, pero las grasas, por el contrario, necesitan grasas vegetales: aceite de oliva o girasol, nueces.

Se recomienda consumir carbohidratos lentamente. Sus proveedores son frutas y verduras. Los carbohidratos rápidos (azúcar y otros dulces) están indicados solo en caso de una caída brusca de la glucosa en sangre durante un entrenamiento de fuerza prolongado. La dieta de un culturista debe incluir un 60% de proteínas y un 40% de carbohidratos. La cantidad de grasa antes del ejercicio matutino es limitada.

La tabla muestra ejemplos del menú de la mañana antes del próximo entrenamiento.

Productos naturales – mejor opción nutrición equilibrada carrocero. Elija el tamaño de la porción para el desayuno según sus necesidades individuales. Considere su bienestar y características corporales.

Para una persona propensa a la obesidad, la proporción óptima de grasas dietéticas como porcentaje de la cantidad diaria de alimentos será: proteínas - 55-70%, carbohidratos - 20-30%, grasas - 3-5%. Las personas delgadas que tienen dificultades para ganar peso pueden utilizar una proporción diferente: proteínas - 40-50%, carbohidratos - 40-50%, grasas - 5-10%.

Al comprar productos alimenticios, estudie detenidamente los datos sobre el porcentaje de grasa dietética en el paquete.

Que bebidas son mejores

Los entusiastas del fitness beben con frecuencia. A veces esto está justificado, ya que estimula el funcionamiento activo del cuerpo. No debe agregar crema ni grandes cantidades de azúcar al café: el contenido calórico de la dieta aumenta y el azúcar (un carbohidrato rápido) puede provocar una fuerte caída de la glucosa durante el entrenamiento y una pérdida de fuerza.

¡Importante!No te olvides de agua limpia. Inmediatamente después de dormir, beba 1-2 vasos y durante el ejercicio, beba agua mineral o ligeramente salada. De esta forma evitarás la deshidratación del organismo y la pérdida de sales minerales.

Para quienes gustan de los zumos recién exprimidos, es mejor limitar su consumo antes de entrenar. Los jugos casi no tienen fibra, estimulan el apetito y provocan fatiga durante la actividad física intensa. Los jugos deben complementarse con fibra vegetal y fuentes de proteínas.

En el desayuno puedes beber un vaso de kéfir o té verde o de hierbas. Quedan completamente excluidos los zumos comprados en tiendas y las bebidas carbonatadas dulces.

Nutrición deportiva

El mercado de la nutrición deportiva ofrece una amplia gama de productos. Pero debe abordar su elección con extrema precaución: si tiene problemas cardíacos o vasculares, trastornos endocrinos, enfermedades gastrointestinales, disfunción renal o presión arterial alta, consulte a su médico antes de utilizar suplementos.

Los productos de nutrición deportiva más populares que se pueden utilizar como complemento del desayuno:

Al elegir un suplemento adecuado para usted, concéntrese en productos de marcas conocidas ofrecidas por tiendas especializadas. De esta manera puedes evitar consecuencias negativas para el organismo debido a la ingesta de nutrición deportiva de baja calidad o falsificaciones.

Debe seguir estrictamente las dosis y reglas de uso de aditivos alimentarios especificadas en las instrucciones. ¡No arriesgues tu salud!

TOP 5 alimentos para el desayuno antes del entrenamiento

1. Avena. Tiene un índice glucémico bajo, satura perfectamente el cuerpo con carbohidratos complejos y no contiene grasas. La avena integral es especialmente saludable.

2. huevos de gallina . Un producto familiar para el desayuno. Contiene proteínas naturales de fácil digestión. Una tortilla clásica con hierbas de la huerta es una excelente opción de desayuno para un culturista.

3. carne de pavo. Es bajo en colesterol y grasas. Un buen proveedor de proteínas para el desarrollo muscular.

4. frutas y nueces. Destacan especialmente los plátanos, las manzanas, las peras, la piña y los cítricos. Rico en fibra, carbohidratos complejos, microelementos. Los frutos secos son una fuente de grasas insaturadas, ácidos fólicos y omega-6.

5. Requesón y yogur natural. Indispensable para reponer las reservas de proteínas y calcio. En combinación con frutas y bayas forman un desayuno completo.

Vídeo: desayuno antes del gimnasio.

La lista de alimentos adecuados para el desayuno antes del fitness se puede ampliar significativamente. Lo más importante es tener en cuenta las características individuales de su cuerpo, utilizar las combinaciones correctas de ingredientes al preparar los platos y comer a tiempo. En este caso, obtendrá el máximo beneficio de la actividad física.

Asegúrate de leer sobre esto.

Antes de hablar sobre el menú previo al entrenamiento, analicemos ¿qué pasa si no comes nada? Las personas que quieren perder peso suelen entrenar con el estómago vacío. Si quieres perder peso, tiene sentido hacer unos 20 minutos de ejercicio aeróbico intenso en ayunas, y esto será más efectivo que hacer cardio durante una hora después de comer. Al menos eso es lo que comúnmente se cree.

De hecho, existe evidencia de que entrenar con el estómago vacío aumenta la oxidación de las grasas y permite que la grasa se convierta en energía más rápidamente. Pero un mayor consumo de grasa no significa necesariamente una mayor pérdida de peso, ya que la grasa también se extrae de las células musculares, y no sólo de la grasa subcutánea. Y cuando finaliza el ejercicio, la grasa no oxidada vuelve al tejido adiposo. Entonces todos estos beneficios de entrenar con el estómago vacío no son obvios. Para empeorar las cosas, la preciada proteína de los músculos también se utiliza como combustible. Una investigación publicada en el American Journal of Applied Physiology encontró que las pérdidas de nitrógeno por la degradación de proteínas se duplican cuando se hace ejercicio con el estómago vacío. Esta es una mala noticia para quienes quieren desarrollar músculo.

Por eso, hombre, necesitas comer antes de entrenar. Las investigaciones han descubierto que consumir carbohidratos antes del ejercicio reduce la fatiga y mejora la resistencia y el rendimiento físico. Esto sucede porque los carbohidratos aumentan los niveles de glucosa en sangre y hacen que los músculos estén más activos. Alrededor del 70% de la energía que obtienes antes del ejercicio debe provenir de los carbohidratos, pero debes elegir alimentos con un índice glucémico bajo: avena, verduras, batatas, en lugar de chocolates y galletas. La proteína también es muy importante para evitar que los músculos se descompongan durante el entrenamiento. Las grasas tardan más en digerirse, por lo que antes de entrenar conviene consumir la menor cantidad de grasa posible.

El mayor desafío es saber cuánto puedes comer antes de entrenar. Esto lo entenderás desde propia experiencia. Algunos tipos pueden comer una comida completa de tres platos una hora antes de ir al gimnasio y hacer ejercicio como locos, mientras que otros con barrigas más sensibles comen de tres a cuatro horas antes de hacer ejercicio. En general, si planeas comer una comida sustancial de 500 a 600 calorías, hazlo con tres horas de anticipación. Se puede comer un pequeño refrigerio de 300 calorías o menos una hora antes de hacer ejercicio. Experimente con el tamaño de las porciones y el tiempo para encontrar lo que funcione mejor para usted.

Si se avecina un entrenamiento prolongado, es necesario agregar carbohidratos al menú. Si planeas hacer entrenamiento de fuerza, necesitas agregar más proteínas. Aquí están nuestras sugerencias.

1. Avena, señor

Receta:½ taza de avena integral y 1 cucharada de proteína en polvo.
Cuando esté disponible: antes del ejercicio de resistencia, una o dos horas antes del entrenamiento.
Calorías: 420, proteínas: 33 gramos; grasas: 7 gramos; carbohidratos: 57 gramos; Sáhara: 2 años

La avena es una excelente papilla con un índice glucémico bajo y menos procesada que otros cereales. La avena integral será más dura y tardará un poco más en cocinarse, pero vale la pena.

2. Tortilla de verduras

Receta: 2 huevos enteros, 2 claras, pimientos, cebollas, champiñones; pomelo/avena.
Cuando esté disponible: antes de los ejercicios de desarrollo masa muscular, una o dos horas antes del entrenamiento. Para entrenamientos más prolongados o ejercicios cardiovasculares, agregue pomelo o medio vaso de copos de avena a su menú.
Calorías: 321; proteínas: 26 gramos; grasas: 18 gramos; carbohidratos: 13 gramos; Sáhara: 6,47 gramos.

La clásica tortilla es una gran opción para quienes van al gimnasio justo después del desayuno. Los huevos tienen la mayor cantidad de proteínas que cualquier alimento común para el desayuno. La proteína del huevo es natural y, por lo tanto, el cuerpo la absorbe muy bien. Gran elección.

3. Rollitos de col y pavo

Receta: 100 g de filete de pavo, 1 hoja de col, cebolla morada, pimiento rojo, tomates pequeños y una cucharadita de mostaza. Unta la mostaza sobre la hoja de col y envuélvela con el resto de ingredientes.
Cuando esté disponible: antes del entrenamiento para el desarrollo muscular, de media hora a una hora antes del entrenamiento. Si también planeas hacer cardio, puedes comer papilla en lugar de repollo.
Calorías: 184; proteínas: 28 gramos; grasas: 3 gramos; carbohidratos: 13 gramos; Sáhara: 6 años

El pavo es una excelente fuente de proteínas de fácil digestión y no interfiere con la digestión. Esta variación del clásico rollito de repollo, que tiene menos calorías y carbohidratos, es excelente para perder peso y desarrollar músculo. Ideal para quienes evitan el gluten.

4. Almuerzo clásico de culturista

Receta: 150 g de pollo al horno, boniatos y brócoli.
Cuando esté disponible: antes del entrenamiento para desarrollar masa muscular, dos o tres horas antes del entrenamiento.
Calorías: 368, proteínas: 59 gramos; grasas: 9 gramos; carbohidratos: 37 gramos; Sáhara: 11

Las modelos de fitness y los deportistas comen este plato con regularidad, y con razón. Cada ingrediente es de alta calidad. Las aves magras contienen grandes cantidades de proteínas, las batatas contienen carbohidratos complejos y antioxidantes y el brócoli contiene una montaña de vitaminas, minerales y otras sustancias. Este alimento tiene todo lo que tu cuerpo necesita. Esta es una comida completa, por lo que no debes comerla justo antes de hacer ejercicio.

5. Requesón con fruta

Receta:½ paquete de requesón y ½ taza de frutos rojos frescos o melón. Para la resistencia - plátano.
Cuando esté disponible: antes del entrenamiento de resistencia, de media hora a una hora antes del entrenamiento.
Calorías: 117; proteínas: 14 gramos; grasas: 0,1 gramos; carbohidratos: 13 gramos; Sáhara: 6 años

El requesón no contiene lactosa (esto es poco común en los productos lácteos) y es una excelente fuente de proteínas. Los arándanos y el melón son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales para tu entrenamiento. Si necesitas más energía para una mayor resistencia, come un plátano. Los plátanos son ricos en carbohidratos y contienen potasio, esencial para el buen funcionamiento de los nervios y los músculos. El potasio es importante para entrenamientos largos e intensos, especialmente si entrenas en un clima cálido. Este refrigerio bajo en calorías y fácil de digerir llena el espacio entre el almuerzo y el entrenamiento.

6. Barras de proteínas caseras

Receta:½ taza de proteína de vainilla en polvo, ¼ de taza de hojuelas de coco, ¼ de taza de harina de coco, ¼ de taza de leche, 30 g de chocolate amargo derretido. Mezcle la proteína en polvo y la harina de coco con la leche y forme barras. Derretir el chocolate al baño maría. Una vez derretidas, sumerge las barras en el chocolate y colócalas en el frigorífico durante 30-45 minutos. O aquí hay otro.
Cuando esté disponible: antes de los ejercicios para desarrollar masa muscular, de media hora a una hora antes del entrenamiento.
Calorías: 212; proteínas: 17 gramos; grasas: 13 gramos; carbohidratos: 9 gramos; Sáhara: 3 años

Muy forma conveniente merienda antes del entrenamiento. Pero cuidado: pueden hacer más daño que bien. Debe observar la composición con mucho cuidado y asegurarse de que la barra contenga proteínas de alta calidad y poca azúcar. Para entrenamientos intensos de larga duración, elija barritas energéticas con alto contenido carbohidratos o barras naturales elaboradas con ingredientes integrales. Para entrenamientos de desarrollo muscular, elija barras de proteínas que contengan al menos 15 gramos de proteína. Si quieres algo delicioso, hazlo tú mismo. El coco y la proteína en polvo son deliciosos y fáciles de convertir en barras. Los cocos contienen triglicéridos de cadena media saludables para el corazón, que pueden ayudarle a perder peso.

7. Yogur con frutos rojos

Receta: una porción de yogur griego bajo en grasa y ½ taza de arándanos.
Cuando esté disponible: antes de los entrenamientos de desarrollo muscular. Para la resistencia, agregue un plátano. Come entre media hora y una hora antes del entrenamiento.
Calorías: 173; proteínas: 14 gramos; grasas: 0,5 gramos; carbohidratos: 28 gramos; Sáhara: 22

El yogur griego se elabora a partir de yogur normal sin suero, lo que da como resultado un producto más espeso y cremoso. En comparación con el yogur normal, el yogur griego es dos veces más rico en proteínas y contiene menos carbohidratos y sodio. Todos los yogures son una excelente fuente de calcio. Las variaciones simples y bajas en grasa del yogur griego y el yogur normal contienen aproximadamente la misma cantidad de calorías y bacterias beneficiosas, aunque el yogur aromatizado también agrega azúcar, que es mucho más saludable reemplazar con fruta.

8. Batido de proteínas con café

Receta: 1 taza de café helado y 1 ración de batido de proteínas.
Cuando beber: antes de entrenar para desarrollar masa muscular, para la resistencia, puedes agregar un plato de avena al menú. Consumir media hora antes del entrenamiento.
Calorías: 150; proteínas: 26 gramos; grasas: 2 gramos; carbohidratos: 7 gramos; Sáhara: 2 años

Este delicioso coctel te dará energía. Las investigaciones muestran que la cafeína es un poderoso refuerzo de energía que permite a los atletas ser más resistentes y entrenar por más tiempo. Mejora la velocidad y la fuerza cuando se toma antes de la competición. La cafeína afecta tanto al ejercicio a corto como a largo plazo, y si bebes agua, no enfrentarás ninguna consecuencia negativa. Si quieres ser más fuerte, la cafeína sirve de poco. Este batido de proteínas con café lo puedes tomar en minutos o incluso durante tu entrenamiento. Los líquidos se digieren mucho más rápido, así que no te preocupes: tu estómago estará bien.

9. Aceite de almendras

Receta: 2 cucharadas l. mantequilla de almendras y apio.
Cuando esté disponible: antes de un entrenamiento de desarrollo muscular. Sumerge el apio en aceite y cómelo una o dos horas antes del entrenamiento.
Calorías: 206; proteínas: 7 gramos; grasas: 18 gramos; carbohidratos: 8 gramos; Sáhara: 3 años

A los atletas les encantan las mantequillas de nueces porque son ricas en proteínas y grasas saludables. El aceite de almendras contiene vitamina E, potasio, magnesio, hierro, calcio y fósforo y se considera muy comida sana. Es muy difícil de encontrar en las tiendas porque se produce poco y no se le añade sal, azúcar ni grasas. Recuerda que los cacahuetes no son un auténtico fruto seco, sino una verdura, por lo que son mucho más perjudiciales para tu barriga. Antes de entrenar, simplemente deja un tarro de mantequilla de almendras en el trabajo, en casa o en el coche y cómelo con apio. El sabor es refrescante, pero es fácil comer en exceso. Ten cuidado.

10. Mezcla de nueces

Receta: 1 taza de nueces crudas sin sal (almendras, semillas, anacardos, avellanas), 1 cucharada. l. aceite de oliva, ¼ de cucharadita. canela, pimienta de cayena, chile y sal marina, 1 cucharadita. jarabe de arce. Precalienta el horno y tuesta ligeramente las nueces durante 5-10 minutos. Mezcle la mantequilla, las especias y el almíbar y agregue las nueces tostadas. Regrésalas al horno y hornea por otros 5-10 minutos, no olvides forrarlas con papel de horno.
Cuando esté disponible: antes de entrenar para desarrollar masa muscular, agregue frutas secas para aumentar la resistencia. Come una o dos horas antes del entrenamiento.
Calorías: 546; proteínas: 20 gramos; grasas: 60 gramos; carbohidratos: 23 gramos; Sáhara: 7 años

¡Oh dioses, qué delicioso está! Los frutos secos son muy ricos en calorías, contienen mucha grasa, pero al mismo tiempo también contienen proteínas. También tienen suficientes calorías para ayudarte a hacer un buen ejercicio. Pero ojo: come menos si quieres adelgazar. Puede utilizar ½ taza de nueces y frutas secas (pasas, orejones, higos) para obtener más carbohidratos y menos grasas. Si quieres comprar una mezcla de frutos secos, asegúrate de que no haya chocolate ni frutos secos en el glaseado para evitar azúcares simples.

Una nutrición adecuada juega un papel muy importante en el rendimiento deportivo, la resistencia y la recuperación. Comer la comida adecuada antes de hacer ejercicio te ayudará a aprovecharlo al máximo. ejercicio fisico. Prepara la comida con antelación para que te sientas a gusto: comerás correctamente y no anularás tus esfuerzos.

La nutrición previa al entrenamiento es un punto muy importante en la agenda si estás comprometido a mantenerte en forma, en forma, saludable y seguro.

Pero, porque los entrenamientos de cada persona son diferentes, empezando por Crossfit y terminando con shaping, luego el menú de comida debería ser diferente. Porque los objetivos del entrenamiento también son diferentes, y si, por ejemplo, comes una zanahoria y haces un entrenamiento agotador, esto puede dañar el cuerpo. Simplemente no resistirá tales cargas, ya que no le diste una carga de energía completa. Este abandono irresponsable de su salud puede provocar problemas cardíacos en lugar de pérdida de peso.

Problemas más graves aguardan a quienes se niegan por completo a comer antes de entrenar. Al hacer esto, no sólo daña los riñones, el corazón y el sistema respiratorio, sino que también pierde masa muscular. Incluso si su objetivo es perder peso y no aumentar los músculos, durante el ayuno el cuerpo seguirá dejando una capa de grasa "en reserva" y, en lugar de un cuerpo elástico, tendrá la piel flácida. Créame, será visible desde todos los ángulos.

Pero también No debes hacer ejercicio con el estómago lleno. Habrá una sensación de pesadez y el efecto del ejercicio será mínimo, ya que sufrirá hinchazón, dificultad para respirar y náuseas.

La última comida debe ser 1-2 horas antes del ejercicio (todo depende de la hora del día).

vamos Consideremos su dieta previa al entrenamiento según el tipo de carga planificada. Y.

Cómo comer antes de un entrenamiento cardiovascular

Tu objetivo en el entrenamiento es disminuir el volumen.

- yogur natural con bayas,

- tortilla con tostadas,

Menú de noche antes del ejercicio.

2 horas antes del entrenamiento nocturno comemos una selección de:

- trigo sarraceno con salsa de soja y camarones,

- requesón con pan integral,

- Pescado desnatado con patatas al horno.

Con esta dieta en combinación con ejercicio conseguirás esculpir tu cuerpo y ahorrar energía.

Y por último, respuestas a tus excusas.

Si te levantas temprano en la mañana, antes del trabajo, para hacer ejercicio, y luego resulta que también necesitas comer una hora antes, ¡entonces levántate más temprano!

Si corres al gimnasio por la noche inmediatamente después del trabajo, lleva contigo un recipiente con comida y come justo antes de entrenar.

¡Ten un apetito equilibrado!

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Mujeres que sueñan con caderas esbeltas cuerpo perfecto, debes saber qué comer antes de entrenar para adelgazar, porque el conjunto de este tipo de productos será muy diferente al menú para ganar peso. Decide tú mismo antes de clase qué resultado quieres lograr, redacta dieta adecuada. En ningún caso se debe empezar a hacer ejercicio con el estómago vacío; el cuerpo debe tener reservas de energía que tenga que agotar.

Nutrición pre-entrenamiento

Si se esfuerza por lograr una figura esbelta, recuerde que los alimentos que ingiera antes de hacer ejercicio para perder peso deben ser saludables, idealmente ricos en carbohidratos. No se puede comer en exceso, de lo contrario hacer ejercicio en el gimnasio no dará el resultado esperado, la energía obtenida de los alimentos se gastará y su exceso se convertirá en grasa. El ayuno tampoco promueve la pérdida de peso, el cerebro y sistema nervioso hará sonar la alarma, demandará alimentos y ahorrará energía. Un pequeño snack de comida rica en hidratos de carbono saturará el organismo y le dará la fuerza necesaria para realizar ejercicios.

¿Cuánto tiempo antes de entrenar puedes comer?

Es importante saber no sólo qué comer antes de entrenar para adelgazar, sino también cuánto tiempo antes de entrenar debes comer. ¿No quieres venir al gimnasio con la barriga llena y tumbarte en el sofá? La nutrición recibida antes de un entrenamiento de adelgazamiento debe tener tiempo para ser digerida y transformada en la energía necesaria, por lo que un refrigerio un par de horas antes del ejercicio se considera óptimo.

Aquellos que se perdieron la comida principal pueden tomar un refrigerio entre 30 y 40 minutos antes de la clase. La comida debe ser ligera y equilibrada, por ejemplo, puedes comer nueces, una manzana, un plátano con yogur, requesón ligero y beber una taza de té verde con miel. Dichos alimentos saturarán el cuerpo con sustancias esenciales, agregarán energía y vigor. Además de la comida, es importante beber mucho líquido antes y después de hacer deporte; debe ser agua limpia y sin gas. La violación del hidroequilibrio interferirá con la pérdida de peso y tendrá un efecto negativo en el funcionamiento de todo el cuerpo.

Que es mejor comer

Echemos un vistazo más de cerca a qué comer para perder peso y qué evitar. Olvídese inmediatamente de los pasteles dulces y los alimentos grasos, que ralentizarán la absorción de nutrientes por parte del organismo y le provocarán sensación de pesadez y malestar. Las proteínas y los carbohidratos, por el contrario, mejoran la función muscular y ayudan a aumentar la masa muscular. Comer alimentos saludables antes de entrenar debería reponer las reservas de energía, aumentar la resistencia y favorecer la pérdida de peso. A actividades deportivas puedes comer:

• trigo sarraceno, avena (guarnición clásica);
• ensaladas de verduras, frutas (excepto plátanos, uvas);
• panes, galletas dietéticas;
• carne de pollo, pavo;
• tortilla;
• requesón bajo en grasas.

Qué comer antes del ejercicio para tener energía

La principal fuente de reservas de energía para el ser humano son los carbohidratos complejos. Cuando ingresan al cuerpo con los alimentos, se convierten en glucógeno, el principal recurso de combustible para desarrollar y hacer crecer los músculos. Los carbohidratos complejos se encuentran en la pasta elaborada con trigo grueso, arroz, patatas y legumbres. Desarrollar músculo también es imposible sin proteínas, por lo que muchos entrenadores deportivos recomiendan incluir algunos alimentos con proteínas en su dieta: kéfir, carne blanca hervida, pescado, tortilla.

La opción ideal es un snack de proteínas y verduras: una tortilla con ensalada de verduras, un sándwich de pan negro con hierbas y pollo hervido. algunos antes programa deportivo Beba una taza de café sin azúcar, que aporta vigor, energía y mejora el tono general. Para acelerar el proceso de quema de grasa, algunos deportistas complementan su dieta pre-entrenamiento para adelgazar con suplementos especiales que contienen L-carnitina.

El nivel normal de azúcar en sangre se mantiene gracias a los carbohidratos complejos con un índice glucémico bajo. Los pasteles, bollos y pasteles no tienen nada que ver con ellos; las nueces, las bayas, las frutas, las verduras y los batidos serán un excelente sustituto de estos productos antes de realizar ejercicios de adelgazamiento. Puede comer una pequeña porción de este alimento sin dañar la cintura ni toda la figura.

Qué comer antes de tu entrenamiento matutino

Los ejercicios en ayunas son ineficaces, los músculos no trabajan con toda su fuerza debido a la falta de la cantidad de energía necesaria, por lo que es necesario desayunar antes de entrenar. Es mejor comer un par de horas antes de practicar deporte para que la comida tenga tiempo de digerirse y asimilarse, de lo contrario experimentarás náuseas, eructos, sensación de pesadez y somnolencia. Un desayuno ideal consiste en carbohidratos lentos y proteínas en una proporción de 2:1. Por ejemplo, un desayuno antes del entrenamiento para quemar grasas podría ser:

• alforfón con pollo;
• 2 huevos y avena cocidos en leche;
• puré de patatas con carne de conejo;
• un trozo de pescado magro con arroz o verduras;
• requesón bajo en grasa con una rebanada de pan integral.

Por la mañana, 15-20 minutos antes del desayuno, puedes beber un vaso de zumo de frutas o verduras frescas, que te aportará vitaminas y fuerzas para todo el día. Un excelente complemento a una de las opciones de desayuno propuestas sería una pieza de fruta, que también se puede utilizar como snack media hora antes de hacer deporte si no tuviste tiempo de desayunar. Además de las frutas, se le permite comer una pequeña porción de requesón o yogur bajo en grasa.

antes del poder

Objetivo ejercicios de fuerza- no es una pérdida de peso, sino un rápido aumento del volumen muscular y requieren grandes gastos energéticos. Para acumularlo se necesitan carbohidratos complejos y el crecimiento de las células musculares no puede ocurrir sin proteínas, que son el proveedor de los aminoácidos necesarios, por lo que la comida antes del entrenamiento de fuerza debe incluir proteínas, carbohidratos y no contener grasas. Media hora antes de ir al gimnasio, muchos deportistas beben un batido de proteínas, que favorece el rápido crecimiento muscular. Antes del entrenamiento de fuerza puedes comer:

• arroz, pasta gruesa de trigo con aves;
• patatas hervidas con pescado;
• gachas con huevos;
• requesón con frutos rojos, frutas o pan;
• tortilla de verduras o queso y pan integral.

Coma en porciones pequeñas, después de comer no debe haber sensación de pesadez en el estómago que interfiera con el ejercicio. Además de las opciones de snacks sugeridas anteriormente, antes del entrenamiento de fuerza, puedes beber una taza de café fuerte, pero sin añadir azúcar ni nata. Esta bebida promueve la producción de norepinefrina, que acumula energía para el entrenamiento a partir de los depósitos de grasa humana. Como resultado, la eficacia del ejercicio aumentará y se consumirán menos glucógeno y aminoácidos.

Que comer antes de entrenar

Comer refrigerios antes de hacer ejercicio a menudo confunde a los atletas principiantes. ¿Qué se puede comer para obtener el impulso de energía necesario, una oleada de fuerzas y no sentir pesadez en el estómago? Existen varias opciones de snacks saludables y sabrosos que contienen la composición de BJU necesaria para un ejercicio de alta calidad y tienen cantidad minima calorías y promover la pérdida de peso.

Requesón

Intente comer requesón antes de entrenar junto con sus bayas, frutas o miel favoritas. Este producto lácteo fermentado saturará el cuerpo. cantidad requerida Las proteínas y las frutas ayudarán a restaurar el glucógeno en las fibras musculares. La deficiencia de estas sustancias es especialmente relevante después del entrenamiento, cuando se han desperdiciado sus reservas, por lo que los frutos secos con frutas y frutos secos se pueden consumir como snack ligero antes y después de hacer deporte.

Cojones

Cualquier fruto seco antes del entrenamiento debe consumirse con cuidado, porque además de proteínas, también contiene mucha grasa. Si aun así decides hacer un snack de frutos secos, dilúyelo con frutos secos: así reducirás las grasas y aumentarás la cantidad de hidratos de carbono, además de enriquecer tu organismo con fósforo y zinc. Tenga en cuenta que las nueces deben estar en forma pura, sin glaseado de chocolate, azúcar glass y semillas de sésamo. Estos suplementos le impedirán perder peso.

Huevos

Intente comer huevos como refrigerio antes del entrenamiento. Este producto es el proveedor más rico de proteínas del cuerpo humano, por lo que es útil tanto antes como después de la actividad deportiva. Muchos deportistas beben huevos crudos, considerando que este método es eficaz para desarrollar músculos, pero esto no es del todo cierto y las claras de huevo cocidas se absorben mejor.

Avena

Mucha gente cree que comer una ración de avena les dará un impulso de energía para el día. Los atletas saben que avena Antes de entrenar, especialmente de fuerza, es un excelente snack con carbohidratos. Al agregar un pequeño puñado de nueces y 1 cucharada de bayas a la papilla hervida, comprenderá que un refrigerio antes de hacer deporte puede ser saludable y sabroso al mismo tiempo.

Manzana

Se cree que el mejor momento para comer una manzana antes de hacer ejercicio es antes del almuerzo. Esta opinión se debe a que la fruta contiene fructosa, que puede convertirse en depósitos de grasa si se comen manzanas por la noche o por la noche. grandes cantidades. Estas frutas enriquecen nuestro organismo con hierro, fibra, pectina, vitamina C, la norma permitida es 1 manzana roja o 2-3 verdes por día.

Video

Una nutrición adecuada antes del entrenamiento de fuerza es uno de los factores clave para su éxito. Si tu objetivo principal es ganar masa muscular, no necesitas solo un refuerzo pre-entrenamiento o una ración de proteína deportiva, sino un almuerzo completo 2-3 horas antes. gimnasia. De lo contrario, el cuerpo simplemente no tendrá energía para entrenar.

Por otro lado, si quieres perder peso y deshacerte de exceso de peso, es extremadamente importante no comer nada 3-4 horas antes del entrenamiento para quemar grasa, de lo contrario el cuerpo quemará calorías de los alimentos que acaba de ingerir, en lugar de las reservas de grasa. Es especialmente perjudicial a la hora de perder peso beber bebidas como Powerade o Gatorade antes del entrenamiento.

Nutrición pre-entrenamiento para aumentar el volumen

Hay que recordar que a la hora de ganar peso, consumir proteínas y carbohidratos antes del entrenamiento de fuerza juega un papel aún más importante que consumirlos después del entrenamiento. Si el cuerpo no tiene suficientes reservas de energía y glucógeno, que es importante para el funcionamiento de los músculos, simplemente no podrá entrenar con toda su fuerza.

Si bien una porción de proteína de suero o unas cuantas cápsulas de aminoácidos BCAA tomadas inmediatamente antes de un entrenamiento protegerán los músculos de la degradación, no proporcionarán al cuerpo suficiente energía. Para un completo entrenamiento de fuerza el cuerpo necesita aproximadamente 40-45 g de carbohidratos, porque son los que rinden.

¿Qué comer antes de entrenar?

En la mayoría de los casos, para saturar suficientemente el cuerpo del atleta con proteínas y carbohidratos, es necesario comer una comida abundante 2-3 horas antes del gimnasio. La opción de comida ideal antes del entrenamiento serían fuentes complejas de carbohidratos (principalmente arroz, patatas o patatas) y algo de carne con un mínimo de grasa (por ejemplo, pechuga de pollo).

El énfasis en los carbohidratos se debe al hecho de que el cuerpo necesitará al menos 4-5 horas para digerir completamente la carne, mientras que los cereales no necesitan más de dos horas para digerirse (1). Por la misma razón, inmediatamente después de una sesión de entrenamiento de fuerza, para el crecimiento muscular, es necesario tomar una ración de proteína de suero con una tasa de absorción rápida, proporcionando a los músculos una proteína importante.

Proteína: ¿antes o después del entrenamiento?

Por un lado, está claramente demostrado investigación científica. Por otro lado, simplemente no existen recomendaciones claras sobre el momento de su uso. Por eso, para maximizar el crecimiento muscular, necesitas un poco de proteína inmediatamente antes del entrenamiento de fuerza y ​​una ración completa después.

FitSeven escribió anteriormente en detalle sobre. Para el crecimiento muscular, el cuerpo necesita entre 0,4 y 0,5 g de proteína (2) por cada kg de peso corporal seco (es decir, peso menos masa grasa); un atleta de 75 kg con un nivel de grasa del 9 al 12 % necesita un total de antes y después del entrenamiento, aproximadamente 25-35 g de aislado de proteína, o una cucharada estándar.

Nutrición antes del entrenamiento matutino.

Si usted y usted no tienen tiempo para tomar un desayuno completo, un ganador lo ayudará: un especial nutrición deportiva para ganar peso, que contiene una mezcla de carbohidratos y proteínas de rápida digestión. Tome media cucharada de Gainer inmediatamente después de despertarse y la otra mitad entre 10 y 15 minutos antes del entrenamiento de fuerza.

Por otra parte, observamos que el entrenamiento de fuerza con el estómago vacío también es aceptable. Son un componente clave de la técnica destinada a ganar masa muscular magra y al mismo tiempo quemar grasa. Sin embargo, el ayuno intermitente sólo es adecuado para atletas avanzados durante el período de corte y no se recomienda para principiantes.

Una breve guía para ganar masa muscular rápidamente.

Nutrición pre-entrenamiento para quemar grasas

En el material sobre FitSeven, mencionó que la quema de grasa no está regulada principalmente por la dieta o el entrenamiento, sino por varias hormonas. Después de ingerir azúcares y otros carbohidratos simples, una cantidad importante de glucosa ingresa al torrente sanguíneo, lo que hace que el cuerpo la combata aumentando los niveles de la hormona insulina.

Al mismo tiempo alto nivel La insulina en la sangre prácticamente bloquea la liberación de grasa de las células adiposas, lo que hace prácticamente imposible quemar las reservas de grasa. Básicamente, para perder peso y eliminar la grasa abdominal, debes hacer ejercicio con niveles mínimos de insulina (y azúcar) en la sangre. Es decir, lo mejor que se puede hacer para adelgazar antes de hacer ejercicio es no comer nada en absoluto.

Hacer ejercicio con el estómago vacío

Para maximizar la quema de grasa, se recomienda hacer ejercicio por la mañana con el estómago vacío o 3-4 horas después de la última comida. A pesar de que dicho entrenamiento será mucho menos intenso, le parecerá mucho más difícil, pero esto es precisamente lo que obligará al cuerpo a utilizar las reservas de grasa.

Antes de entrenar para adelgazar en ayunas, se permite consumir cafeína, que protege los músculos de la degradación, así como cafeína en forma de té o café sin azúcar. Sin embargo, la mayoría de las veces no se recomienda el uso de quemagrasas, ya que pueden causar molestias. efectos secundarios en forma de taquicardia, náuseas y un fuerte aumento de la presión arterial.

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Antes de entrenar para el crecimiento muscular, 2-3 horas antes del gimnasio es necesario comer un almuerzo completo que contenga al menos 45-50 g de carbohidratos. Para bajar de peso, por el contrario, no se recomienda comer nada 3-4 horas antes del entrenamiento; esto ayudará a minimizar los niveles de azúcar en sangre y optimizar los procesos de quema de reservas de grasa.

Fuentes científicas:

1. Tiempo de digestión de diversos alimentos.
2. Revisión del momento de los nutrientes: ¿existe una ventana anabólica post-ejercicio?