Comidas para adelgazar en casa.- base para la eliminación centímetros extra en la cintura. El exceso de peso corporal afecta negativamente la salud de una persona. Pero no todo el mundo quiere seguir dietas agotadoras. Hablemos de cómo comer bien para deshacernos de los kilos de más.

Métodos y principios de pérdida de peso eficaz.

Reducir el exceso de peso utilizando dietas estrictas muestra resultados sorprendentes y en un corto período de tiempo. A veces es difícil mantener los kilos perdidos.

Tiene las siguientes propiedades:

• Acelera el metabolismo
• Quema depósitos de grasa
• Reduce el peso
• Pierde peso incluso con una mínima actividad física.
• Ayuda a reducir el peso en enfermedades cardiovasculares.

Nutrición para perder peso rápidamente

Es imposible lograr resultados rápidos en la pérdida de peso con una nutrición adecuada. Pero los resultados obtenidos duran mucho tiempo.

¿Cómo crear un programa de adelgazamiento en casa?

Se puede desarrollar y elaborar un programa de nutrición saludable usted mismo en casa.

Para hacer esto, deberá aplicar la fórmula de Harris-Benedict:

• hombres - 12,7*altura+6,3*peso-6,8*edad+66 = metabolismo basal;
• mujeres - 4,7*altura+4,3*peso-4,7*edad+655.

El resultado obtenido indica la cantidad de energía que necesita una persona en reposo. Por este motivo, es importante tener en cuenta el grado de actividad.

Al calcular mediante la fórmula, se utilizan los siguientes coeficientes:

• si el estilo de vida es sedentario de 0,8 a 1,0;
• con caminata constante y 1-2 entrenamientos cada 7 días en el gimnasio de 0,9 a 1,1;
• estilo de vida activo de 1,0 a 1,2.

Un programa de nutrición para bajar de peso en casa genera una escasez de calorías entre la ingesta y el gasto. Lo principal es no exagerar. En cualquier caso, la diferencia no debe superar las 300 Kcal.

¡Historias de nuestros lectores!
“El elixir de propóleo es un medio con el que se puede adelgazar tranquilamente y sin problemas. Para mí resultó ser el mejor, lo que da un resultado eficaz. Eso sí, trato de no comer tanto por las noches como antes. Tengo miedo de subir de peso.

Tenía mucha más energía, dormía bien, no me sentía pesada después de comer, iba al baño como un reloj. Buen remedio sin efectos secundarios, así que sí, por supuesto que recomiendo este producto en particular".

Reglas para guardar resultados.

Es posible mantener y consolidar los resultados obtenidos si una nutrición adecuada se convierte en el sentido de la vida:

• Al calcular el contenido calórico de los alimentos, no subestime los indicadores.
• Continúe haciendo ejercicio.
• Mantener una rutina diaria.
• Beba la cantidad necesaria de agua y coma a tiempo.

Los consejos prácticos de los nutricionistas te ayudarán a no perjudicar tu salud, sino al contrario, a mejorar tu bienestar:

• Las mujeres mayores de 30 años necesitan consumir calcio adicional con una nutrición adecuada. A esta edad, el mineral en el cuerpo disminuye significativamente;
• Elimine completamente de su dieta las bebidas que contienen cafeína y el alcohol;
• El colesterol es un enemigo para los humanos. Al eliminar alimentos y alimentos con alto contenido de colesterol, podrás limpiar tus vasos sanguíneos.

Régimen adecuado de nutrición y bebida.

Actividades deportivas

Cualquier actividad fisica Pierde peso rápidamente debido al metabolismo acelerado. Para mantener los resultados después de comer o potenciar el efecto de la dieta, basta con visitar el gimnasio 2-3 veces por semana, realizando la serie de ejercicios necesarios.

Los ejercicios físicos se pueden realizar en casa o en la sala de fitness (Pilates, natación). En verano será eficaz pedalear en bicicleta. El beneficio de tal carga es doble: aire fresco y fortalecimiento del músculo cardíaco, estilo de vida activo.

Toda persona necesita comer bien, independientemente de su peso. Una dieta baja en calorías te permitirá reducir el exceso de peso y eliminar los depósitos de grasa sin dañar el organismo.

Una nutrición sana o, como dicen, adecuada no es solo una tendencia de moda, sino ante todo una forma de vida, con la que puedes lograr muchos objetivos: mejorar tu salud, mejorar tu bienestar y, como un agradable bono, perder peso.

Si estás planeando perder peso, tu dieta debe incluir los siguientes alimentos:

• Pan - masa madre integral sin levadura. Hornear con salvado, centeno y Borodinsky también son excelentes opciones. Evite el azúcar y otras sustancias innecesarias del pan, como el almidón.
• carnes magras – pollo, pavo, ternera, ternera, conejo. debería estar en dieta diaria Incluye unos 150 gramos.
• Mariscos y pescados Se recomienda utilizarlo, si no a diario, al menos 2-3 veces por semana.
• Hongos – esta fuente saludable de proteínas alegrará tu dieta y te dará muchas ideas para cocinar varios platos(champiñones a la plancha, sopa de champiñones).
• Huevos – Estos útiles obsequios de las gallinas ponedoras no deben consumirse más de 5 piezas en un período de siete días. Los huevos de codorniz son útiles y se recomienda consumirlos crudos.
• productos lácteos Puede y debe consumirse a diario: requesón bajo en grasa, leche, productos lácteos fermentados: kéfir, yogur, yogures (sin rellenos), etc.
• Aceite usar en cantidades mínimas exclusivamente para aliñar ensaladas. Preste atención a los aceites de nueces, linaza, calabaza, cedro, sésamo y otros aceites saludables. Su composición es rica en ácidos poliinsaturados, OMEGA-3 y OMEGA-6.
• frutas y verduras (de temporada y cultivados en su región) deben estar presentes en la dieta diaria.
• Té – dar preferencia al verde y limitar el café al mínimo. Si no sabes si el té verde aumenta o disminuye la presión arterial, entonces lee.
• Agua cruda limpia - Es necesario beber al menos entre 1 y 1,5 litros al día, según la ingesta diaria.
• Conservación . Si eres un amante de las mermeladas, puedes dejar este producto en tu dieta en pequeñas dosis; una cucharada de mermelada por la mañana no te hará daño. Mayoría preparaciones útiles– se trata de productos fermentados y encurtidos, como por ejemplo chucrut, tomates de barril, pepinos, etc.
• Sal – un ingrediente muy controvertido. Todos hemos tenido mucho apego a la sal desde pequeños, por lo que es difícil dejarla. Trate de comer alimentos sin sal; muchos alimentos contienen suficientes sales naturales: carne, huevos y verduras. Pero si todo lo demás falla, reemplace el de cocción normal con sal marina , y aún mejor - Himalaya sal rosa . Contiene muchos minerales útiles, no se deposita en las articulaciones y no provoca hinchazón. Intente condimentar muchos platos no con sal, sino con especias, para ello elija las más suaves: cúrcuma, hierbas provenzales, romero y otras. Lea también el artículo sobre.
• nueces, semillas – estos valores naturales deben consumirse con moderación, al igual que frutos secos . Puedes añadirlos en pequeñas cantidades a ensaladas y otros platos.
• Cereales – El trigo sarraceno, el arroz integral sin pulir, el bulgur, las gachas de trigo y otros beneficiarán al organismo. Tampoco tienes que renunciar a la pasta, solo elige pasta de trigo duro (TSP).
• Quesos – elegir quesos cuyo contenido en grasa no supere el 45%. Estos incluyen queso Brynza, Adygei, Zdorovye, Mozzarella y otros.

Si decides seguir una dieta saludable, tu cuerpo emprenderá el camino de los cambios inevitables y, en primer lugar, la pérdida de peso. ¿Es posible adelgazar sólo comiendo alimentos saludables? Hay una respuesta popular a esta pregunta: el exceso de peso no es un problema cosmético, sino una enfermedad, y si eliges una dieta saludable, tu cuerpo estará más sano y se deshará de él. exceso de peso.

¿A qué renunciar como parte de una dieta saludable?

Si decides quedarte dieta adecuada, considere las siguientes recomendaciones:

• Evite la comida rápida, los bocadillos no saludables: papas fritas, galletas saladas y otros bocadillos, dulces francamente no saludables y otras cosas. Limpia tu dieta de hierbas y especias picantes, desecha la mayonesa y otras salsas.
• No freír en aceite, no sólo es perjudicial, sino que también impide perder peso.
• Elimina el azúcar, deja los dulces naturales: miel y otros. Puedes comprar edulcorantes.
• No debes incluir en tu dieta arroz pulido, pasta blanda normal ni harina premium.
• El alcohol es un tabú, excepto que de vez en cuando puedes permitirte un vaso de vino tinto seco.
• Se excluyen los jugos en paquetes; haz tus propios jugos recién exprimidos.

Para comer sano, debes tirar una sartén normal; consigue una mejor, antiadherente, en ella podrás freír panqueques saludables, cocinar carne y otros platos sabrosos y platos saludables. Cocine al vapor y al horno con más frecuencia. Un excelente asistente para quienes han elegido un estilo de vida saludable es una multicocina. En él podrás cocinar absolutamente de todo para una dieta saludable.

Régimen de bebida y alimentación.

Una dieta saludable no es solo una lista de alimentos permitidos y prohibidos, sino también una dieta y un régimen de bebida:

• Por la mañana, se recomienda beber 1-2 vasos de agua en ayunas para "poner en marcha" el estómago.
• El desayuno no debe tomarse más tarde de las 9 en punto. No demores el desayuno: tu cuerpo está listo para trabajar, necesita energía. Para el desayuno, se recomiendan carbohidratos "complejos": cereales (papilla), productos horneados elaborados con harina saludable, huevos y requesón. También puedes permitirte un poco de dulce: una rodaja de chocolate amargo o un trozo de malvavisco, una cucharada de miel, etc.
• Después del desayuno, debe tomar un refrigerio entre 1 y 3 horas. El refrigerio debe ser ligero: pueden ser verduras, requesón, un sándwich de pescado o requesón.
• 20-30 minutos antes del almuerzo (y antes de otras comidas) debes beber un vaso de agua; en este caso, el agua actuará como electrolito y transportará todo por todo el cuerpo. nutrientes, recibido de la comida. Para el almuerzo se puede comer carne, pescado, cereales y definitivamente verduras. Pero no se recomienda beber después de comer: el agua diluirá el jugo gástrico y ralentizará la digestión de los alimentos.
• Podrás tomar un refrigerio entre el almuerzo y la cena. Y también beba agua sin gas, zumos recién exprimidos, té verde y otras bebidas sin azúcar. Por cierto, ¡el té verde con leche ayuda a adelgazar! Cómo beberlo - .
• La cena debe ser ligera y rica en proteínas. Lo ideal son los huevos (tortilla, cocidos), carne, pescado y ensaladas ligeras de verduras.
• Si se acuesta tarde, unas horas antes de acostarse puede permitirse una cena tardía; podría ser requesón bajo en grasa, kéfir o leche horneada fermentada.

Puede leer sobre cuánto, cuándo y cómo beber agua.

Debe comer despacio y masticar bien todos los alimentos. En primer lugar, esto permitirá que el cuerpo digiera los alimentos más rápido y, en segundo lugar, se sentirá satisfecho más rápido.

En cuanto al tamaño de las porciones, puedes pesar la comida: una ración no debe pesar más de 300 gramos. Se le permite estimar a simple vista: la comida principal debe ser un puñado y un refrigerio, del tamaño de un puño.

Menú de comida saludable para adelgazar durante una semana.

Perder peso con una dieta saludable no le llevará mucho tiempo: después de unos días obtendrá una sensación de ligereza y podrá evaluar los primeros resultados, armado con una cinta métrica y una báscula. Y si también te conectas cargas deportivas, los resultados serán fantásticos: podrá perder varios kilogramos en una semana y perderá peso sin dañar su salud.

Lunes

• Desayuno : cazuela de requesón con miel o fruta.
• Bocadillo : ensalada de verduras.
• Cena : trigo sarraceno hervido, pequeño al horno pechuga de pollo, ensalada de verduras.
• Bocadillo : manzana o naranja.
• Cena : Guiso de verduras guisadas.

Martes

• Desayuno : avena con frutos secos y nueces.
• Bocadillo : rebanada pan de centeno con queso bajo en grasa.
• Cena : ternera con verduras (al horno o a la plancha).
• Bocadillo : un vaso de leche horneada fermentada o kéfir.
• Cena : pechugas de pollo al horno, verduras.

Miércoles

• Desayuno : huevos revueltos con verduras, sándwich de pescado o queso.
• Bocadillo : requesón con fruta y yogur.
• Cena : okroshka dietética o sopa de remolacha.
• Bocadillo : un puñado de frutos secos o nueces.
• Cena : chuletas de pescado, frito en sartén antiadherente sin aceite, verduras frescas.

Jueves

• Desayuno : tortitas de avena con yogur.
• Bocadillo: frutas frescas: melocotones, manzanas o plátanos.
• Cena : borscht dietético (sin aderezo) o borscht verde.
• Bocadillo : requesón con yogur y frutos rojos.
• Cena : tortilla de pescado, ensalada de pepino.

Viernes

• Desayuno : tartas de queso con harina de maíz, fritas en sartén AP, sin aceite.
• Bocadillo : ensalada de verduras frescas.
• Cena : pescado al horno (caballa, merluza, etc.).
• Bocadillo : gelatina de crema agria con frutas.
• Cena : pimientos, relleno de verduras y filete de pollo picado.

El sábado y el domingo se pueden repetir cualquier día. El menú, como puede ver, es sencillo: los platos se pueden intercambiar e incluso sustituir por otros. Lo principal es no comer alimentos pesados ​​​​por la noche, no freírlos y renunciar a los alimentos dulces, salados y ahumados.

Recetas de comida saludable para bajar de peso.

Veamos algunos de los más interesantes y recetas deliciosas de una dieta saludable que te ayudará a perder peso sin ayunar ni hacer dieta.

Ingredientes :

• Un vaso de avena (si no encuentras avena, muelala avena en un molinillo de café);
• 1 huevo;
• Un poco de leche al 1%.

Preparación :

1. Mezclar la harina con el huevo y diluir con leche hasta obtener una consistencia más espesa que la de los panqueques, pero más fina que la de los panqueques;
2. Calentar una sartén antiadherente y verter la masa en la sartén en forma de pequeñas tortitas, freír por ambos lados.

Entrada : apilar los panqueques uno encima del otro y verter sobre yogur, al que se le puede agregar un poco de miel o almíbar de cualquier mermelada, decorar con frutas y nueces. ¡Buen provecho!

Tartas de queso con harina de maíz

Ingredientes :

• 200 gramos de requesón bajo en grasa o al 5%;
• 1 huevo;
• 2 cucharadas de harina de maíz (se puede sustituir por cualquier otra harina, excepto la de mayor calidad).

Preparación :

Mezcle el requesón con el huevo y muela con una licuadora (o muela por un colador);

1. Agrega 1 cucharada de harina;
2. Vierta la segunda cucharada de harina en un platillo o en una tabla de cortar para deshuesar;
3. Enrollar las bolitas, darles forma redonda, aplanarlas, enrollarlas en harina y colocar en una sartén AP precalentada.

También puedes hornear estas tartas de queso en el horno.

Por el trabajo estoy acostumbrado a la comida rápida; no tenemos otra comida. Gané unos 10 kg con él. Quiero perder peso, pero sin hacer dieta, siempre fracaso. ¿Cómo hacer esto?

Olga Piriatina, Moscú

Regla sin reglas

Si te mantienes activo y cambias un poco tu dieta, podrás perder peso sin hacer dieta. Solo necesita cumplir con los siguientes mandamientos nutricionales: le ayudarán a quemar el exceso de grasa:

1. Es mucho más importante limitar los carbohidratos en la dieta que las grasas. Especialmente de fácil digestión: refrescos, zumos, compotas, gelatinas, helados, baguettes, galletas. Puedes beber té y café, pero sin azúcar.
2. Elimina no solo los dulces, galletas, bollería, tartas, sino también prácticamente renuncia al pan. Si no puedes, come 1-2 piezas al día, mejor no pan blanco, pero de harina gruesa.
3. En lugar de cereales, pasta y patatas, prepare guarniciones de verduras. Es ideal cocinarlos al vapor, sin grasa. En lugar de guarniciones, puedes comer ensaladas de verduras.
4. Tómese su tiempo mientras come y mastique bien los alimentos.
5. No abuses de los alimentos grasos, aunque no son tan peligrosos como los carbohidratos. Por lo tanto, elija carnes y aves magras.
6. No beba leche, pero consuma productos lácteos fermentados diariamente (1-3 porciones), solo sin azúcar ni otros saborizantes.
7. Es mejor comer más a menudo, pero en pequeñas cantidades. Puedes comer para saciar tu hambre. más verduras, no contribuyen en absoluto al aumento de peso.
8. No comas muchas frutas, contienen una buena cantidad de azúcares. Al principio, es mejor dejarlas por completo durante 3-4 semanas y luego comer 1 fruta al día.

Comí rápido y me enfermé rápidamente.

Ahora sobre la comida rápida. Hoy en día, pocas personas se sorprenderán por el hecho de que Comida rápida Contribuye al desarrollo de obesidad, diabetes e hipertensión: todo el mundo sabe que estos productos son ricos en grasas, azúcares y sal. Pero todas estas enfermedades suelen desarrollarse durante un largo período de tiempo y pasar desapercibidas. Y cuando estos peligros parecen lejanos, ya no se perciben como tan terribles.

Pero los científicos suecos, miembros del "Grupo de estudio de comida rápida" internacional, han demostrado que los cambios en el cuerpo ocurren mucho más rápido. Lo demostraron en experimentos directos con voluntarios que aceptaron darse atracones de hamburguesas y otras comidas rápidas durante cuatro semanas por el bien de la ciencia.

Durante 4 semanas, el peso de los participantes del experimento aumentó entre un 10 y un 15%, la cintura se hizo 7 centímetros más grande y lo más significativo: desarrollaron hígado graso. Nadie esperaba que el último efecto fuera tan rápido, pero en realidad, muchas personas comenzaron a tener problemas hepáticos después de una semana de seguir una dieta de este tipo y luego empeoraron. También se detectó un aumento significativo de enzimas específicas en la sangre, lo que indica daño a las células del hígado. De hecho, los “conejos” experimentales desarrollaron una “enfermedad del hígado graso no alcohólico” (ver comentario de expertos). Esta enfermedad, si ha llegado lejos, es reversible. Pero no muy rápido: los participantes del experimento tardaron hasta 6 meses en recuperarse. Si seguían comiendo comida rápida, la enfermedad progresaría. Y a la edad de 40 a 45 años, o incluso antes, habrían adquirido un montón de enfermedades: diabetes, hipertensión, enfermedad coronaria.

Alexey Bueverov, gastroenterólogo, doctor en ciencias médicas, profesor de la Primera Universidad Médica Estatal de Moscú que lleva su nombre. I. M. Sechenova:

La enfermedad del hígado graso no alcohólico es bien conocida por los especialistas. Se caracteriza por el depósito de grasa en las células del hígado y algunos pacientes desarrollan una inflamación progresiva. Todo esto conduce al desarrollo de fibrosis e incluso cirrosis hepática. Estos cambios también son típicos de los alcohólicos. Pero como la razón aquí es completamente diferente, la enfermedad comenzó a llamarse "enfermedad del hígado graso no alcohólico". La comida rápida suele ser alimentos grasos fritos a altas temperaturas. Su uso regular provoca una sobrecarga del hígado con grasas. Y los ácidos grasos que se forman en nuestro cuerpo a partir de la grasa que comemos pueden, a su vez, desencadenar el proceso de inflamación, lo que agrava aún más el curso de la enfermedad. Esto se evidencia por un aumento en una enzima específica en la sangre, que los investigadores identificaron. Por supuesto, esta cadena de procesos no se observa en todas las personas; se requiere una cierta predisposición genética. Sin embargo, los resultados de este estudio deberían aumentar aún más la precaución con respecto al consumo regular de comida rápida. Esto se aplica especialmente a niños y personas con factores adicionales riesgo: obesidad, diabetes mellitus tipo 2, trastornos del metabolismo de los lípidos y abuso de alcohol.

Elección sencilla

Comenzará a perder peso (o al menos no a aumentar de peso) si reemplaza los alimentos menos saludables con alternativas saludables y bajas en calorías.

arroz pulido
El arroz blanco es almidón casi puro; durante el procesamiento se eliminan las sustancias beneficiosas.

En

Quinoa
Este cereal indio es proteína pura, sin gluten ni impurezas nocivas.

Jugo
El jugo industrial contiene mucha azúcar y ninguna vitamina.

En

Limonada
Agrega frutas cítricas y pepino al agua. ¡Sabroso y saludable!

Mayonesa
Mucha gente no puede imaginar ensaladas sin esta salsa grasa.

En

guacamole
El aderezo ideal es bajo en calorías y con grasas saludables debido a la grasa del aguacate.

CCrea agria
Incluso la crema agria baja en grasas es un producto graso.

En

Yogur
El yogur bajo en grasa es un buen aderezo para ensaladas: tiene 3 veces menos calorías que la crema agria.

Pan blanco
Las harinas refinadas y la levadura nocivas son las principales desventajas del pan.

En

pete
Pan sin levadura elaborado con harina y agua.

Pasta
De trigo de las más altas calidades. Contiene carbohidratos rápidos que son perjudiciales para la cintura.

En

Pasta
Elaborado con trigo grueso. Carbohidratos lentos y muchas proteínas valiosas.

Ketchup
El ketchup elaborado industrialmente contiene muchos aditivos.

En

tomates
Los tomates cortados en cubitos con especias sabrán aún mejor con pasta.

rechazo útil

Cómo dejar la comida rápida y la alimentación poco saludable en general y cambiar a los productos correctos? Mucha gente piensa que esto es imposible, porque están seguras de que todo lo saludable es insípido y todo lo dañino, por el contrario, es sabroso. Esto no es cierto en absoluto. Y endocrinólogo, nutricionista y creador del programa de nutrición del autor Vadim Krylov entiende bien cuál es el truco aquí:

¿Por qué a mucha gente le encanta tanto la comida rápida, los dulces y otras cosas nocivas? Todo es cuestión de costumbre. Un niño nace sin amor por estos gustos. Al comienzo de su vida, come todo lo salado. La leche materna no tiene azúcar. Luego le dan alimentos complementarios a base de leche sin azúcar, requesón, también sin azúcar, y luego purés de verduras y frutas sin azúcar. Y el niño se lo come todo con normalidad. Luego agregan gachas y otros alimentos y bebidas, agregándoles azúcar. Pero, de hecho, no es necesario. Sin él, los productos sólo son más saludables. Así se forman el gusto y los hábitos alimentarios. Luego al niño se le dará chocolate dulce, pero los amargos no, se le darán salchichas y embutidos. Lo mismo ocurre con los adultos. Nos acostumbramos a comida chatarra, y luego tenemos dificultades para separarnos de ella. Afortunadamente, esto es real. Todo el mundo puede dejar la comida rápida, los dulces, los alimentos salados y nocivos.

Lo sé bien por mis pacientes. Al principio, renunciar a estos alimentos puede causarles malestar, pero con el tiempo, una nutrición adecuada se convierte para ellos en un verdadero hábito y comienzan a seguirlo automáticamente. E incluso si accidentalmente prueban la comida rápida, solo experimentarán molestias. Esta comida les parecerá pesada y desagradable, porque el cuerpo ya está acostumbrado a otra.

Empiece a abandonar la comida rápida y las dietas poco saludables de inmediato, sin preparación. Necesita crear un entorno a su alrededor para que no haya tentaciones de volver a hacer cosas dañinas.

Normas para un medio ambiente sano

Regla de la tienda
Compra cosas útiles. No tomar embutidos ni embutidos. En su lugar, compre carne fresca y magra. No guarde en casa productos semiacabados, conservas de carne y pescado.

Regla del refrigerador
Si tienes basura en tu refrigerador, definitivamente te la comerás. Ponga en él alimentos saludables (verduras, frutas, hierbas, productos lácteos).

regla del jarrón
No coloques un jarrón con dulces, galletas, gofres u otros dulces sobre la mesa de casa. Ni siquiera los compres. Coloque frutas frescas, frutos secos y nueces en el jarrón.

Regla del azucarero y del salero
No dejes un azucarero o un salero en la encimera de la cocina. De esta manera estarás menos tentado a añadir azúcar al té, al café y a otras bebidas.

regla del agua
Tu bebida principal debe ser agua corriente. Antes de comer, beber un vaso de agua a temperatura ambiente.

Regla de la sartén
Deshazte de las sartenes. Comprar baño maría y cocinar en ella con más frecuencia es muy útil. Se permite cocinar y guisar sin añadir aceite.

regla del plato
Deshágase de los platos grandes para evitar la tentación de amontonar más comida. Su diámetro no debe exceder los 20 cm.

Qué comer antes y después del fitness

¿Hasta qué nivel es mejor adelgazar?

Estamos acostumbrados a considerar el peso ideal si el índice de masa corporal (IMC) está entre 18,5 y 25. Todo el mundo ya ha memorizado la fórmula con la que se puede calcular (ver infografía, muchos lo hacen mediante calculadoras online); Pero recientemente, los científicos daneses han demostrado que la obesidad leve no es tan peligrosa para la salud como se pensaba. Estudiaron cómo el índice de masa corporal se correlacionaba con la esperanza de vida durante los últimos 30 años y descubrieron que el peso de una persona idealmente sana ha aumentado gradualmente durante este tiempo. Incluso entre las personas obesas, las tasas de mortalidad disminuyeron.

IMC a la antigua y nueva forma

Viejas normas

	IMC (kg/m2)
	Mujer	Hombres
Anorexia
Bajo peso
Peso normal (ideal)
Aumento de peso menor
Sobrepeso
Obesidad
Obesidad severa (grave)
Obesidad patológica (mórbida)

Estándares modernos

Deficiencia de peso severa	16 o menos
Peso insuficiente (déficit)
peso normal
exceso de peso cuerpo (pre-obesidad)
Obesidad de primer grado.
Obesidad de segundo grado.
Obesidad de tercer grado (patológica)	40 o más

Alexey Moskalev, miembro correspondiente de la Academia de Ciencias de Rusia, Doctor en Ciencias Biológicas, especialista en gerontología, dirige los laboratorios del Instituto de Biología del Centro Científico Komi de la Sección Ural de la Academia de Ciencias de Rusia y del MIPT, un departamento de Universidad Estatal de Syktyvkar:

El exceso de peso es un factor de riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con la edad. El tejido adiposo interno demasiado crecido provoca cambios hormonales en el cuerpo, un proceso inflamatorio crónico y sobrecarga las articulaciones. Este es un factor de riesgo para enfermedades articulares, diabetes, cáncer, enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas. Pero ¿qué se considera sobrepeso? Pocas personas recuerdan que hasta 1998 el límite superior del IMC no se consideraba 25, como es ahora, sino 27,8 para los hombres y 27,3 para las mujeres. Como muestran los estudios, en promedio, las personas con el límite superior de la norma de IMC generalmente aceptada, o incluso un poco más alto, viven más tiempo. Por el contrario, en la vejez, los valores bajos de IMC son un factor de riesgo de aumento de la mortalidad. Además, el exceso de peso no es el único factor del envejecimiento acelerado. Métodos modernos Reducir el colesterol, la presión arterial y suprimir la inflamación crónica le permite vivir más tiempo y posponer enfermedades, incluidas las asociadas con el exceso de peso.

El estilo de vida moderno a menudo conduce a problemas de salud y apariencia. Una asombrosa variedad de alimentos nocivos, ricos en calorías y muy sabrosos provocan obesidad. Pasar mucho tiempo en el trabajo y la falta de sueño te quita energía para cuidar tu condición física. Por tanto, si eres consciente de los problemas del exceso de peso, el cansancio y el deterioro de la piel, empieza a seguir las reglas para perder peso de forma rápida y saludable.

La primera regla para perder peso de forma rápida y saludable es el ejercicio físico y el entrenamiento.

Es difícil sobreestimar el papel del deporte en la vida de cualquier persona. La educación física es muy útil y necesaria para la salud. La actividad física adecuada quema calorías, reduce el peso, fortalece los músculos, tonifica el cuerpo, mejora el metabolismo y la circulación sanguínea. empezar a ir a gimnasia. Se han abierto muchos complejos deportivos en casi todos los distritos de las ciudades grandes y pequeñas. Tienen muchas ventajas. Número enorme simuladores, cintas de correr, clases grupales de baile para todos los gustos, yoga, step, etc.

Para tus primeras sesiones de ejercicio, es recomendable acudir con un entrenador que te ayudará a determinar las cargas que no sean perjudiciales para tu salud. El entrenador también le dirá qué máquinas de ejercicio afectan a determinados grupos de músculos. Él le dará una secuencia de uso de las máquinas de ejercicio para obtener resultados efectivos.

Puedes nadar en la piscina después de tu entrenamiento. Esta es una de las pocas formas en que trabajan todos los músculos del cuerpo. Básicamente, en los complejos deportivos donde hay gimnasio y piscina, hay saunas. Visitar la sauna en cantidades razonables también mejora la circulación sanguínea, normaliza el metabolismo y favorece la pérdida de peso.

Alimentos saludables para perder peso de forma rápida y saludable

Un requisito previo para una pérdida de peso rápida y saludable es una nutrición adecuada. La base de esta regla es el consumo de alimentos sanos y saludables. Los alimentos que ingiere una persona aportan energía y las sustancias necesarias para la vida. Para adelgazar tendrás que renunciar a:

• comida frita;
• productos llenos de conservantes, sabores no naturales, colorantes y OGM;
• productos de harina: panecillos, pasteles, galletas, pizza;
• productos de confitería: caramelos, malvaviscos, chocolate, malvaviscos, etc.

Lista de alimentos que son saludables y favorecen la pérdida de peso:

• cereales: avena, cebada perlada, trigo sarraceno, arroz integral;
• carne magra hervida: pavo, caza, pechuga de pollo, ternera;
• todo tipo de verduras;
• frutas, principalmente manzanas, pomelos, limones, naranjas;
• hongos;
• productos lácteos: kéfir al 0,1%, requesón bajo en grasa, yogur natural, algunos tipos de quesos;
• pescado, todo tipo de carnes blancas;
• mariscos: calamares, pulpo, caviar;
• huevos;
• dulces: miel, frutos secos, bayas, nueces, chocolate amargo;
• aceite de oliva;
• especias.

Consuma una dieta equilibrada para perder peso de forma rápida y saludable

Horario de comidas, tamaño de las porciones de comida y alimentación equilibrada te llevará a resultados máximos. Si practicas deporte y tienes buena actividad física, pero te gusta comer mucho, no adelgazarás rápidamente. Nuestro cuerpo se adapta a las condiciones que le proporcionamos. Cambia tu hábito de comer de una vez gran número alimento. El estómago humano se estira y secreta una gran cantidad de jugo gástrico cuando recibe una gran porción de alimento, que es incompatible para la digestión y asimilación. Su tarea es planificar las comidas 5 veces al día, en pequeñas porciones. Esto le permitirá no experimentar sentimiento agudo hambre, mientras quema el exceso de depósitos de grasa.

Un ejemplo de dieta equilibrada para el día:

• Para el desayuno, es preferible comer una ración de papilla de su elección, posiblemente con fruta. Un sándwich con caviar servirá, cualquier bebida que desee: jugo recién exprimido, té verde o de hierbas o café. Todo sin azúcar.
• La próxima comida en dos horas. Podría ser requesón bajo en grasa con naranjas, una opción de snack muy sabrosa y saludable.
• Para el almuerzo, 150 gramos de carne hervida, guarnición, ensalada de verduras y tal vez nueces.
• Tres horas después del almuerzo, es agradable disfrutar de un té con miel o frutos secos.
• Para la cena, una guarnición de arroz integral con verduras o verduras al vapor es una buena opción. Una ración de pescado hervido. Es recomendable no ingerir frutas dulces en la última comida. De esta forma los kilos innecesarios se desprenderán más rápido.
• Hay muchas opciones de comida. Productos, con alto contenido También hay cantidades suficientes de vitaminas y microelementos. Experimento. Descubrirás un mundo de platos deliciosos y muy saludables.
• Lo principal a la hora de elaborar tu menú del día es tener en cuenta la compatibilidad de los productos. Por ejemplo: el calcio y el hierro no se absorben cuando los alimentos se digieren al mismo tiempo.

Beba mucha agua para perder peso de forma rápida y saludable

El agua elimina todas las sustancias nocivas del cuerpo. La eliminación de toxinas y desechos del exceso de grasa se produce mucho más rápido si una persona bebe al menos 2 litros al día. agua limpia. Consumir la cantidad adecuada de agua favorece la pérdida de peso, limpieza de todo el cuerpo, firmeza y elasticidad de la piel. No ignores esta regla.

Vale la pena saber que es necesario beber al menos media hora antes de las comidas y 2 horas después. Es importante observar esto porque cuando los alimentos ingresan al estómago, se libera ácido para procesarlos y el agua diluye este ácido. Esto es muy malo. Porque este ácido diluido digiere mal los alimentos y los alimentos mal digeridos acaban en los intestinos. Ahora permanece allí y comienza a pudrirse. A partir de tal trastorno, se pueden desarrollar úlceras duodenales, cáncer y otras enfermedades.

Lleva siempre contigo una botella de agua cuando practiques deporte. Cuando te mueves durante el entrenamiento, pierdes mucho líquido y es necesario recuperarlo.

Crear un reglamentocargas típicas del hogar

No es ningún secreto que cuando hacemos ejercicio por la mañana la buena salud y el vigor aumentan significativamente. Haz ejercicios por la mañana. Si quieres adelgazar rápidamente y sin perjudicar tu salud, no te de pereza estirarte un poco antes del desayuno. Aprovechas bien el tiempo mientras estás en casa. La carga adicional le ayudará a lograr el resultado deseado más rápido. Otra buena oportunidad para adelgazar más fácil y rápido es limpiar la casa. Mientras lavas el piso manualmente, limpias el polvo por todas partes, lavas espejos y ventanas, tu cuerpo pierde peso. Pruébalo tú mismo, un hogar limpio nunca hace daño a nadie.

Sueño saludable, pérdida de peso rápida y saludable.

El ritmo de vida moderno agota enormemente a la persona. Hay mucho por hacer. Las consecuencias de la falta de sueño son un estado de agotamiento del cuerpo, falta de energía, pereza, indiferencia y poca resistencia al estrés. No es fácil para una persona en tal estado seguir todas las reglas anteriores. Así que no escatimes en sueño. Harás muchas cosas si duermes bien por la noche. El sueño restaura la energía gastada durante el día. Los recursos humanos son muy numerosos, pero también tienen su propia reserva. Para poder trabajar productivamente, practicar deportes y hacer otras cosas, es necesario dormir lo suficiente.

El cumplimiento de estos sencillos y reglas efectivas te llevará a resultado deseado. Tu vida cambiará en mejor lado en todos los aspectos de la vida. Obtendrás un cuerpo hermoso y tonificado, un cuerpo sano y fuerte y buen humor desde la tranquilidad y la confianza en uno mismo! Ámate a ti mismo, cuida tu cuerpo. Tu cuerpo es la única herramienta en la vida.

La pérdida de peso saludable debe basarse en una dieta nutritiva, apoyada en una dosis adecuada de movimiento y un trabajo en la autoaceptación y el amor propio. Después de pasar por la etapa de la dieta de adelgazamiento, es necesario pasar a una dieta de estabilización y mantenerla por el resto de la vida.

Debería hacerse la pregunta: ¿Qué es la obesidad? ¿Es la causa de enfermedades como la esclerosis o es la obesidad una señal de que el cuerpo no está funcionando correctamente? Esta es una pregunta que recuerda el dilema de “qué fue primero, el huevo o la gallina”. La obesidad es la causa de enfermedades del sistema circulatorio y diabetes. Pero también diabetes mellitus conduce a la obesidad. Surge un círculo vicioso. Para las personas que se preguntan "cómo perder peso", sería práctico calcular el índice de peso corporal para determinar el peso óptimo (ver figura).

Cálculo peso normal cuerpo

Tenga en cuenta que el indicador IMC se encuentra dentro de un rango muy amplio. El peso también incluye masa ósea (personas con huesos finos o gruesos), masa muscular y agua. El peso debe medirse utilizando analizadores profesionales, que muestran no sólo el peso corporal, sino también el contenido de agua en el cuerpo (el contenido de agua aumenta en diversas condiciones patológicas, como durante el ciclo menstrual en las mujeres).

Sobrepeso y obesidad

Las personas que quieren perder peso pueden usar pociones que les ayuden a perder peso. Son hierbas amargas porque el sabor amargo elimina el exceso de humedad del cuerpo. Especialmente útil en acción: raíz de bardana, manzanilla, raíz medicinal de diente de león. Todo, por supuesto, depende de la constitución del cuerpo, del tipo de trabajo realizado y del estado de salud del cuerpo.

salir a comer

Las recepciones o ir a un restaurante con amigos son, por regla general, muy difíciles para las personas que adelgazan. Las vacaciones también pueden ser problemáticas. No deberías convertirte en un mártir. Si su dieta individual incluye pescado al horno con verduras para la cena y en este momento le espera una reunión amistosa, coma un plato similar en tamaño y composición en un restaurante.

1. Planifica lo que quieres comer antes de salir de casa y cúmplelo.
2. Coma despacio y mastique bien cada trozo, mezclándolo con saliva.
3. Recuerde que una reunión amistosa es más una oportunidad para pasar tiempo en agradable compañía que para comer en exceso. Intente aprovechar el tiempo para hablar con amigos o familiares.
4. Si come más, no se asuste: hacer dieta debería ser un placer.

Meditación y conciencia

Una parte integral de nuestra vida debe ser el desarrollo de nuestra conciencia. La relajación y la meditación diarias facilitan la resolución de las dificultades del día a día, además de normalizar su estado interno. El deseo de comer compulsivamente casi siempre esconde emociones no descargadas. Piense en qué estados emocionales conducen a sus deseos de comida:

¿Miedo, incertidumbre sobre el futuro?

¿Ira, ira?

¿Tristeza y sentimiento de soledad?

¿Falta de amor?

¡Ámate a ti mismo!

Había un amigo en mi curso con el que todos los chicos querían salir. ¿Era hermosa o muy inteligente? Era normal. Porque, para ser honesto, ese no es el único punto. ¡Se amaba a sí misma! No solo los niños la amaban, sino también sus amigas. Escribe en un papel lo que te gusta de ti. Habrá mucho de esto. Si recuerdas a los demás rasgos positivos agregarlos sistemáticamente. Estos pueden ser tanto externos como características internas, Por ejemplo:

tengo una mirada masculina

soy rubia

Tengo hermosos ojos, brazos, piernas, etc.

soy inteligente/inteligente

Soy educada, puntual, amigable, eficiente, etc.

Lo importante es dejar de compararte con los demás. Las cartas de triunfo de los demás no deberían ser también las tuyas. Sé feliz contigo mismo. Si alguien te hace elogios, acéptalos con gratitud y disfrútalos.

¿Puedo soportarlo?

Si la dieta está bien estructurada e incluye todos los elementos y minerales necesarios para el organismo, entonces no habrá problemas de hambre. Esto sólo puede ocurrir al comienzo de la dieta, ya que el cuerpo se adapta a un sistema nutricional diferente. Sentirse bien compensará los posibles inconvenientes asociados a la dieta. Al perder peso, la cantidad de grasa en las células grasas disminuye. Esas células, sin embargo, siguen funcionando en cantidades constantes durante toda la vida. Si, después de un período de pérdida de peso, una persona cambia a una dieta poco saludable y rica en alimentos procesados, las células grasas se vuelven a llenar. Por eso, después de una dieta de reducción, es muy importante pasar a una dieta de estabilización y cumplir con sus normas en todo momento. ¡No es tan difícil!

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¡Te deseo excelente salud!

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