Il existe aujourd’hui de nombreuses méthodes pour perdre du poids grâce aux restrictions alimentaires. Cet article abordera en détail le régime hypocalorique, ses effets, ses avantages, ses règles nutritionnelles et bien plus encore.
L'essence du régime
Régime hypocalorique est régime équilibré, qui minimise la quantité de calories consommées, ce qui vous aide à perdre du poids assez rapidement.
La principale caractéristique est que la réduction de la teneur calorique des aliments est due à une forte restriction de l'apport en graisses et en glucides lourds. Afin de maintenir l'équilibre nécessaire des nutriments dans le corps, la consommation d'aliments protéinés augmente considérablement, de sorte qu'une personne suivant un tel régime conserve de l'énergie, ne meurt pas de faim et se sent normale.
En moyenne, ce régime doit être suivi pendant cinq à sept jours. Cependant, si les résultats sont décevants, vous pouvez alors le suivre pendant dix jours, après quoi vous devrez faire une pause pour permettre au corps de reprendre un peu de force.
Avantages et inconvénients
Perdre du poids grâce à un régime hypocalorique présente les avantages suivants :
- Il n'est pas nécessaire d'avoir faim et de refuser de manger, car ce menu comprend une grande variété d'aliments qui peuvent complètement rassasier une personne.
- Vous pouvez obtenir de très bons résultats en perdant du poids en juste assez de temps. court terme.
- Le corps ne subira pas de stress, car il recevra des micro-éléments différents et non du même type avec la nourriture.
- La perte de poids se fait progressivement, de sorte que les plis, les vergetures, etc. n'apparaissent pas sur la peau.
- Ce n'est pas difficile de s'en tenir à ce régime, alors mauvaise humeur et l'irritabilité, comme cela arrive dans les régimes très stricts, ne vous affectera pas.
Inconvénients :
- Si vous arrêtez mal le régime, le poids perdu peut revenir très rapidement.
- En raison des aliments faibles en calories, une personne peut se sentir léthargique et manquer de force.
- Si vous suivez ce régime pendant plus d'une semaine, votre métabolisme risque d'être perturbé et la perte de poids ralentira.
- Un tel régime peut nuire à l'estomac, au foie et aux reins.
Principes de base
Un régime hypocalorique ne fonctionnera que si une personne ne consomme pas plus de 1 500 calories par jour. De plus, ce régime repose sur les principes suivants :
- La base du régime alimentaire doit être constituée d'aliments protéinés faibles en gras afin de compenser le manque de nutriments et de renforcer masse musculaire.
- Les glucides simples et facilement digestibles doivent être totalement exclus du menu (sucre, sucreries, boissons gazeuses sucrées).
- La quantité de graisse consommée par jour ne doit pas dépasser quatre-vingts grammes.
- La consommation de sel doit être minimisée.
- Vous êtes autorisé à manger cinq fois par jour en petites portions.
- Il est nécessaire de réduire la consommation de graisses végétales (olive, huile de tournesol et etc.).
- Le volume total de liquide que vous buvez, thé, jus de fruits et eau compris, ne doit pas dépasser un litre et demi par jour.
- Le dernier repas doit avoir lieu au plus tard à sept heures du soir.
- Les aliments doivent être cuits à la vapeur ou bouillis.
Aliments faibles en calories
Avec cette méthode de perte de poids, vous pouvez manger les aliments suivants :
- Pain (blé, seigle, son, flocons d'avoine) pas plus de cent grammes par jour. De préférence. Pour que ce soit un peu sec.
- Soupes de légumes (pas plus de trois cents grammes par jour). Vous pouvez également manger des soupes aux pommes de terre et à la betterave. La consommation de bouillon de poisson est autorisée deux fois par semaine.
- La viande (sauf le porc) peut être consommée jusqu'à cent grammes par jour. Il est préférable de le cuire à la vapeur, au four ou à l'ébullition. Vous ne pouvez pas faire frire.
- Poisson (faible en gras). Il doit être cuit de la même manière que la viande.
- Fruit de mer.
- Le fromage à pâte dure et les produits laitiers fermentés (crème sure, kéfir, fromage cottage) peuvent être consommés, mais ils doivent tous être faibles en gras ou avoir un faible pourcentage de matières grasses.
- Œufs (bouillis) pas plus de deux par jour. Vous pouvez également réaliser des omelettes uniquement à partir de blancs d’œufs.
- Céréales (sarrasin, orge perlé, flocons d'avoine). Consommer sans pain.
- Légumes. Vous pouvez les manger tous les jours. La moitié des légumes doit être servie crue et l'autre moitié bouillie. Les légumes suivants sont considérés comme les moins caloriques : courgettes, laitue, chou, concombre, betterave, etc.
- Fruits et baies (aigres). Vous pouvez également en faire des gelées et des cocktails. Cuisinez des compotes qui ne sont pas sucrées.
- Sauces (champignons, crème sure et sauce blanche pour la viande).
- Jus de fruits frais.
- Noir et .
- Café au lait.
Les produits suivants sont interdits :
- Biscuits à base de pâte sablée ou feuilletée.
- Pain à base de farine blanche de première qualité.
- Fromage cottage gras, yaourt, lait fermenté cuit et fromage à pâte dure.
- Pâtes.
- Les légumineuses.
- Pommes de terre en plat séparé.
- Viandes grasses (porc, canard, oie, agneau).
- Saucisses et saucisses.
- Conserves et produits semi-finis.
- Poissons gras (truite, seul, saumon).
- Caviar, hareng, poisson fumé.
- Oeufs au plat.
- Riz et semoule.
- Aliments marinés et en conserve.
- Carottes, pois verts.
- Sauces piquantes et snacks.
- Fruits : bananes, raisins secs, dattes et figues.
- Chocolat, confiture, glaces et autres douceurs.
- Kissel.
- Alcool.
- Salo.
Options de régime
Il existe trois options de calories :
- Dur faible en calories. Elle est considérée comme la plus difficile et ne dure donc que quatre jours. Pendant cette période, une personne ne peut recevoir que 600 à 800 calories par jour, ce qui est un très petit chiffre. La base d'un tel régime devrait être la viande et les légumes. Vous ne pouvez manger que trois fois par jour. Si vous avez très faim, vous êtes autorisé à manger un fruit et rien d’autre. Cette technique favorise une forte perte de poids, mais en même temps elle est très nocive pour l'organisme.
- Régime alimentaire moyen en termes de calories. C'est moins rigide, mais néanmoins aussi strict. Chaque jour, une personne ne peut consommer plus de 1 200 calories. Cela dure de cinq à sept jours. Pendant ce temps, vous pouvez manger du poisson, des légumes, des fruits et un peu de miel. Si une personne suit un tel régime pendant plus d'une semaine, une perte de force et d'énergie se produit.
- Option douce caractérisé par un régime alimentaire moins restrictif en termes de nourriture autorisée. Vous pouvez manger des fruits de mer, de la viande, du poisson, des œufs, du pain, des fruits et des légumes. Le nombre total de calories ne doit pas dépasser 1 600. Durée – d'une semaine à deux semaines.
Menu de la semaine
Le premier jour:
- Petit-déjeuner – œuf à la coque, café.
- Déjeuner – boulettes de viande bouillies, tomates, thé.
- Collation de l'après-midi – kéfir.
- Dîner – poisson au four, betteraves bouillies, compote.
Deuxième jour:
- Petit déjeuner - pain, bouillon de fruits secs.
- Déjeuner – fruits de mer avec jus de citron, salade de légumes.
- Collation de l'après-midi – jus d'orange.
- Dîner – ragoût de légumes, côtelettes de poisson cuit à la vapeur, thé.
Jour trois:
- Petit-déjeuner – œuf à la coque, fromage à pâte dure, légumes verts, thé.
- Déjeuner – bortsch sans viande, compote de baies.
- Collation de l'après-midi – pomme.
- Dîner – foie de veau bouilli avec sauce, une pomme de terre, kéfir.
Jour quatre:
- Petit-déjeuner – pomme, noix.
- Déjeuner – veau bouilli, salade de betteraves bouillies aux oignons.
- Collation de l'après-midi – jus de pamplemousse.
- Dîner – fromage cottage, thé.
Cinquième jour :
- Petit-déjeuner – bouillie de flocons d'avoine avec du miel, thé.
- Dîner - côtelettes de viande cuite à la vapeur, salade de chou.
- Collation de l'après-midi – jus d'orange.
- Dîner – poisson au four, jus de tomate.
Sixième jour :
- Petit-déjeuner – omelette protéinée, thé vert.
- Déjeuner – crevettes à la sauce à la crème sure, pain.
- Collation de l'après-midi – compote de baies.
- Dîner – poisson cuit à la vapeur avec légumes, eau.
Septième jour :
- Petit-déjeuner – flocons d'avoine avec eau, orange, café sans sucre.
- Déjeuner – soupe de légumes, poulet au four.
- Collation de l'après-midi – jus de pomme.
- Dîner – salade de légumes, ragoût de dinde.
Arrêter le régime
La bonne façon de sortir d'un régime hypocalorique est très importante, car le corps absorbera inconsciemment toutes les calories entrantes. Par conséquent, leur quantité doit être ajoutée progressivement.
Au cours des deux premières semaines après avoir perdu du poids, vous ne devez ajouter que trois cents calories supplémentaires et suivre ce menu pendant un certain temps (environ une semaine). Ensuite, vous pouvez ajouter deux cents calories supplémentaires et revenir progressivement à votre alimentation habituelle. Cependant, cela ne signifie pas du tout que vous pouvez également manger des aliments gras et frits comme avant, car dans ce cas, les kilos perdus reviendront aussi vite qu'ils ont disparu.
Vous devez avoir une alimentation saine et limiter votre consommation de graisses et d’alcool.
résultats
Si vous suivez correctement ce régime, vous pouvez perdre jusqu'à sept kilos en trop en une semaine de régime. Si vous répétez cette méthode après deux mois supplémentaires, vous pouvez également perdre dix à quinze kilos.
Avis de personnes qui perdent du poids et opinions d'experts
Regardons les avis des personnes qui ont essayé ce régime pour mieux comprendre s'il est réellement efficace :
- Nika, 26 ans.«Avant la grossesse, je m'y tenais, mais quand je suis tombée enceinte, j'ai abandonné et j'ai commencé à manger ce que je voulais. Du coup, au cours de ces dix mois, j'ai pris vingt-deux kilos et j'en pesais déjà plus d'une centaine. Après l'accouchement, j'ai essayé de nombreux régimes, y compris manger des jus seuls, mais je n'ai jamais réussi à perdre plus de deux kilos. Sur les conseils d'un nutritionniste, j'ai recommencé à compter les calories et j'ai déjà perdu douze kilos en deux mois. Maintenant, je vais faire une courte pause et répéter. Je recommande ce type de perte de poids à tout le monde car cela fonctionne.
- Svetlana, 34 ans.« Je suis ce régime depuis la deuxième semaine maintenant et j’aime tout jusqu’à présent. J'ai déjà perdu cinq kilos. Je ne mange que 1 500 calories par jour, et c’est suffisant pour me rassasier.
- Daria, 24 ans.« Seul ce régime m'aide vraiment. Par nature, je ne peux pas tolérer les restrictions alimentaires, car je m'effondre et je mange encore plus de sucreries que j'en ai perdu. Cela ne se produit pas lorsque je compte les calories, car je connais exactement ma limite de ce que je peux manger par jour. Mon résultat total pour plusieurs cours de ce type de nutrition est de quatorze kilos.
- Anastasia, 24 ans.«J'ai suivi un régime pauvre en glucides pendant sept jours. Je mangeais de la viande, du poisson et des légumes trois fois par jour. J'ai bu des jus. Pendant ce temps, je n'ai perdu que deux kilos et j'ai été déçu car je m'attendais à un meilleur résultat. Je ne répéterai plus le régime.
- Tatiana, 31 ans.« Il y a un an, je pesais 110 kilos et j'en blâmais tout le monde sauf moi-même, mais lorsque j'ai rencontré mon petit ami actuel, j'ai décidé que je devais me mettre en ordre et enfin atteindre une silhouette normale. Alors progressivement, j'ai commencé à me limiter dans la nourriture et à compter les calories. Les deux premières semaines, j'ai suivi un régime strict et n'ai mangé que sept cents calories, le mois suivant, je les ai légèrement augmentées à 1 200. Pendant ce temps (au total j'ai perdu du poids pendant cinq mois), j'ai perdu vingt-cinq kilos, dont je suis très fier. En même temps, je n'ai pas de plis sur ma peau, elle est tendue et ne pend pas du tout. Maintenant, je me sens beaucoup mieux et en meilleure santé. Maintenant, je recommande cette méthode à tout le monde, car j’ai déjà testé cette méthode.
À la suite des critiques, on peut dire que cette technique de perte de poids apporte de très bons résultats sous forme de kilos perdus. Afin d'obtenir une perte de poids significative, vous devez suivre ce régime pendant plusieurs cours avec de courtes pauses.
L'avis des médecins
Les nutritionnistes prescrivent ce régime en cas d'obésité sévère (plus de cent kilogrammes) et estiment que si une fille pesant jusqu'à soixante-dix kilogrammes adhère à un régime hypocalorique, cela peut nuire.
Premièrement, comme le disent de nombreux médecins, les vitamines commenceront à être moins bien absorbées, ce qui peut entraîner des pannes et des dépressions, et deuxièmement, des troubles métaboliques se produiront, à la suite desquels le poids perdu pourra rapidement revenir.
Contre-indications
- Maladies rénales et cardiaques.
- Ulcère.
- Maladies infectieuses.
- Hépatite et autres maladies du foie.
- Diabète.
- La grossesse et l'allaitement.
- La période après un accident vasculaire cérébral et une crise cardiaque.
- Jusqu'à seize ans et après soixante ans.
- Alcoolisme.
- Cholécystite.
- Asthme.
Recettes diététiques
Soupe de poisson aux légumes
Ingrédients:
- goberge – trois cents grammes;
- brocoli – deux cents grammes;
- persil;
- aneth;
- eau - trois litres;
- chou-fleur;
- pommes de terre - deux morceaux.
Préparation:
- Lavez et nettoyez le poisson. Couper en morceaux. Faire bouillir jusqu'à cuisson complète.
- Épluchez les pommes de terre et coupez-les en lanières. Ajouter à la soupe.
- Ajouter le brocoli, le persil et l'aneth finement hachés. Ajoutez un peu de sel. Servir chaud sans pain.
Rouleaux de chou diététiques aux champignons
Pour les préparer, vous aurez besoin de :
- huit feuilles de chou ;
- sel;
- trois cents grammes de champignons;
- pâte de tomate - deux cuillères;
- sel;
- sarrasin – cent grammes.
Préparation:
- Faire bouillir les feuilles de chou dans l'eau bouillante pendant deux minutes. Retirez ensuite de l'eau et laissez refroidir.
- Lavez et faites bouillir les champignons. Coupez en petits cubes et mélangez avec concentré de tomate et du sarrasin bouilli. Ajoutez un peu de sel.
- Enveloppez une cuillère à soupe de garniture aux champignons dans des feuilles de chou et laissez mijoter les rouleaux de chou à feu doux pendant encore dix minutes. Servir avec une salade de concombre.
Poisson à la népalaise
Composants:
- un demi-kilo de filet de morue;
- tomates - quatre cents grammes;
- noix - cinquante grammes;
- basilic, persil;
- sel;
- jus de citron.
Préparation:
- Frottez le filet de poisson avec du sel et du jus de citron.
- Couper en petits morceaux.
- Placer dans un plat allant au four. Garnir de noix et de tomates hachées.
- Couvrir de papier d'aluminium et cuire au four pendant une demi-heure.
- Cinq minutes avant la cuisson, retirez le papier d'aluminium et saupoudrez de basilic et de persil. Servir avec un accompagnement de légumes.
Foie en sauce
Pour préparer ce plat vous devez préparer :
- foie de boeuf - deux cents grammes.
- farine - une cuillère à soupe;
- sel;
- kéfir – deux cuillères à soupe ;
- moutarde non épicée - une cuillère à café ;
- aneth.
Préparez-vous de cette façon :
- Lavez le foie et retirez le film.
- Couper en morceaux longs et fins.
- Laisser mijoter jusqu'à moitié cuit avec de la farine pendant huit minutes.
- Placer le foie dans un plat allant au four et cuire au four jusqu'à ce qu'il soit cuit.
- Mélangez le sel, le kéfir, la moutarde et l'aneth pour faire une sauce. Servir le plat en versant la sauce dessus.
Salade " Copieuse "
Ingrédients:
- tomates cerises – deux cents grammes;
- fromage cottage - cent cinquante grammes;
- oignon vert – cinquante grammes;
- sel.
Préparation:
- Lavez et coupez les tomates en deux.
- Ajouter le fromage cottage et l'oignon. Ajoutez du sel.
- Mélangez bien le tout et le plat est prêt.
- Avant de commencer, vous devriez consulter un nutritionniste ;
- Pour un meilleur effet, vous devez faire exercice physique ou du moins le matin ;
- Il est recommandé de planifier votre menu pour la semaine à l’avance afin de ne pas avoir envie de grignoter quelque chose de riche en calories et de savoureux en dehors de votre plan.
Lorsqu'une personne se fixe pour objectif de perdre du poids, le plus souvent, elle ne se tourne pas vers des nutritionnistes pour obtenir de l'aide et essaie de trouver de manière indépendante un régime qui l'aidera à faire face au problème. Certains préfèrent des méthodes plutôt strictes, limitant le régime quantité minimum des produits. Bien sûr, avec un tel régime, perdre du poids est assez facile, mais en même temps, la santé peut se détériorer, car le corps ne reçoit pas les vitamines et les minéraux nécessaires. Afin de se débarrasser de surpoids sans nuire à la santé, vous devriez vous tourner vers un régime tel qu'un régime hypocalorique pour perdre du poids.
Si une personne souhaitant perdre du poids se tourne vers un nutritionniste, le spécialiste sélectionnera programme individuel, qui prend en compte de nombreux facteurs. Sont pris en compte : le poids, l'âge, l'état de santé et la présence de maladies chroniques d'une personne, si la personne fait du sport et quel type de sport. exercice physique sont présents dans sa vie. Cette option est la plus correcte et garantit le succès dans le processus plutôt complexe de perte de poids. Mais si une personne a un objectif, elle peut s'en sortir seule si elle apprend les règles d'un régime hypocalorique, quels aliments doivent être consommés et comment.
Un régime hypocalorique fonctionne de la manière suivante : vous devez réduire votre apport calorique quotidien. Une telle alimentation ne peut pas être qualifiée de diététique, mais plutôt correcte et bien équilibrée. Avec un régime hypocalorique, une personne reçoit toutes les vitamines et tous les minéraux nécessaires, mais du fait que des aliments faibles en calories et faibles en gras sont consommés, le corps commence à consommer de l'énergie non pas à partir de nourriture, mais à partir de dépôts graisseux, qui conduit à une perte de poids.
Lorsque vous suivez un régime hypocalorique, vous devez compter les calories que vous consommez, pour cela vous pouvez utiliser le tableau ci-dessous. Une fois qu'une personne connaît les indicateurs approximatifs, le régime alimentaire doit être conçu de manière à ce que la ration quotidienne soit réduite de 20 à 30 % de kcal. Mais vous ne pouvez pas vous limiter complètement ou modifier votre menu habituel ; une telle diminution des calories consommées se fait en réduisant les graisses et les glucides simples.
Ce à quoi vous devez faire attention :
- vous devez vous en tenir à 5 repas par jour et les portions doivent être petites ;
- vous devez consommer au moins 1,5 litre d'eau par jour ;
- avec un régime hypocalorique, les protéines doivent être présentes quotidiennement dans l'alimentation ;
- vous devez renoncer aux glucides simples comme les produits de boulangerie, le sucre, pain blanc, elles se transforment rapidement en cellules graisseuses ;
- l'alimentation quotidienne doit être composée de protéines - 30 %, de graisses - 20 %, de glucides - 50 % ;
- Vous ne devez consommer des glucides complexes qu’avant midi ;
- exclure les aliments très salés et minimiser la consommation de sel ;
- La consommation d'alcool est interdite.
Quels sont les avantages et les inconvénients du régime ?
Les avantages d’un régime hypocalorique comprennent :
- Pas de jeûne requis, le menu contient des aliments variés et savoureux ;
- Si les règles sont respectées, c'est garanti dans un court délai réduction efficace poids;
- Grâce aux aliments protéinés et glucidiques, le corps ne subira pas de stress et la perte de poids ne sera pas un processus douloureux pour une personne ;
- L’élimination des aliments riches en calories n’affecte en rien l’état mental et émotionnel d’une personne.
Les inconvénients d'un régime hypocalorique comprennent :
- Si le régime n'est pas préparé correctement et que la nutrition n'est pas complète, cela peut affecter la santé, principalement au niveau de l'estomac, du système digestif, des reins et du foie ;
- La durée autorisée du régime doit être respectée ; il est conçu pour une semaine ; une période plus longue peut entraîner des troubles métaboliques ;
- Si une personne est habituée aux aliments gras et riches en calories, changer de régime alimentaire peut provoquer une sensation de fatigue ;
- Si vous quittez mal un régime hypocalorique, l’efficacité et les résultats seront de courte durée.
Options de restauration possibles et menu
Il existe différentes options de régime qui diffèrent par la durée et le nombre de calories consommées.
- L'option la plus difficile est un régime hypocalorique strict, qui dure 4 jours. Avec cette option, une personne consomme de 600 à 800 calories par jour, le menu se compose de viande et de légumes. Assez option efficace Régime hypocalorique, mais en même temps nocif pour la santé, le corps subit du stress.
- Une version moins complexe d'un régime hypocalorique est un régime moyen, d'une durée de 5 à 7 jours. Le régime comprend du poisson, des fruits et des légumes, l'apport calorique autorisé peut aller jusqu'à 1 200. Il n'est pas recommandé de dépasser la durée d'un tel régime.
- L'option la plus simple et la plus correcte est un régime hypocalorique doux ; un tel régime peut durer jusqu'à 2 semaines. Le régime alimentaire avec un tel régime est assez varié et la quantité de calories consommées ne doit pas dépasser 1 600 kcal.
Vous trouverez ci-dessous un menu pour une semaine de régime hypocalorique, mais ce régime est un exemple. Vous pouvez également créer votre propre menu en fonction des préférences individuelles.
| Jour de la semaine | Petit-déjeuner | Déjeuner/collation de l'après-midi | Dîner |
| Lundi | Café, oeuf dur | Boulettes de viande, thé, tomate/kéfir | Poisson au four (maigre), betteraves (bouillies), compote |
| Mardi | Compote de fruits secs, pain | Fruits de mer (arrosés de jus de citron), salade de légumes/jus d'orange | Escalopes de poisson (à la vapeur), ragoût de légumes, thé |
| Mercredi | Fromage à pâte dure, œuf à la coque, thé, légumes verts | Bortsch (ne pas manger de viande), compote/pomme | Foie de veau (bouilli), sauce, kéfir, 1 pomme de terre |
| Jeudi | Noix et pomme | Troupeau de veau, salade de betteraves, jus d'oignon/pamplemousse | Fromage cottage et thé |
| Vendredi | Hercule (bouillie) au miel, thé | Escalopes vapeur, chou (salade)/jus d'orange | Poisson au four, jus de tomate |
| Samedi | Omelette (blanche), thé vert | Sauce crème sure, crevettes, pain/compote | Poisson (cuit à la vapeur), légumes (cuit à la vapeur), eau |
| Dimanche | Gruau, café, orange | Soupe de légumes, viande de poulet au four/jus de pomme | Dinde (compote), salade de légumes |
Comment sortir d'un régime
Le lendemain de la fin d'un régime hypocalorique, vous ne devez pas augmenter considérablement votre consommation d'aliments riches en calories, car le corps absorbera tout bien et les kilos perdus reviendront rapidement. Il faut ajouter progressivement des calories, par exemple, dans les 2 semaines suivantes vous pouvez ajouter 300 kcal, puis encore 200. Mais il est important de ne pas revenir à la malbouffe, qui n'apporte rien à l'organisme sauf un excès de poids. La meilleure option est de s'en tenir à nutrition adéquat et équilibré, ce qui vous aidera à ne pas prendre de poids excessif et à avoir une excellente santé.
Comment construire un régime
Le tableau ci-dessous fournira une liste de produits et leur teneur en calories, afin que vous puissiez créer votre propre menu.
| Des produits | Teneur en calories |
| Bœuf cuit | 267kcal |
| Porc cuit | 560 kcal |
| Poulet cuit | 160 kcal |
| Poisson cuit | De 70 à 160kcal |
| Pain de blé | 203 kcal |
| pain de seigle | 190 kcal |
| Pâtisserie | 300 kcal |
| Lait, kéfir (3%) | 59 kcal |
| Crème (20%) | 206kcal |
| Crème sure (30%) | 294 kcal |
| Fromage cottage 9% / fromage cottage entier | 156kcal/226kcal |
| Fromages cottage/fromages faibles en gras | 86kcal/315kcal |
| Fromage fondu/fromage à pâte dure | 270kcal/350kcal |
| Brynza | 260 kcal |
| Huile végétale | 898kcal |
| Beurre | 748kcal |
| Mayonnaise | 627kcal |
| Glace | 226kcal |
| Pomme de terre | 83 kcal |
| Légumes | De 10kcal à 40kcal |
| Compote, jus | De 50kcal à 100kcal |
| Poisson à l'huile/poisson à la tomate (en conserve) | De 220kcal à 280kcal/de 130kcal à 180kcal |
| Saucisse crue/mi-fumée | 500kcal/de 70kcal à 450kcal |
| Saucisses, saucisses bouillies | 260 kcal |
| Œuf | 157 kcal en 2 morceaux. |
| Confiture | De 240kcal à 280kcal |
| Halva | 510 kcal |
| Gâteau | De 350kcal à 750kcal |
| Guimauve, marmelade | De 290kcal à 310kcal |
Recettes
Lorsque vous suivez un régime, vous pouvez utiliser ce qui suit recettes faibles en calories pour perdre du poids :
- Peut être cuit soupe de poisson, avec l'ajout de divers légumes. Pour la cuisson, il est préférable d'utiliser de la goberge, environ 300 g. Ajouter le brocoli chou-fleur et les pommes de terre, après la cuisson ajouter l'aneth et le persil ;
- Un plat comme les rouleaux de chou peut être moins calorique, mais non moins savoureux. Pour ce faire, vous devez remplacer la viande par des champignons, les faire bouillir d'abord et les mélanger avec de la pâte de tomate.
- Pour diversifier votre alimentation, vous pouvez cuisiner foie de boeuf avec de la sauce. Pour commencer, le foie doit être cuit, puis placé dans un plat à four et cuit jusqu'à ce qu'il soit cuit. Pour la sauce, mélangez 2 cuillères à soupe de kéfir, 1 cuillère à café de moutarde et d'aneth, et ajoutez un peu de sel. Versez cette sauce sur le foie préparé.
Vous avez décidé de mettre de l'ordre dans votre silhouette pour l'été ? Ou voulez-vous avoir fière allure lors des prochaines vacances ? Quel menu choisir dans ce cas ?
Ce sera un bon moyen de se débarrasser rapidement des kilos inutiles. Comment créer un régime, combien et ce que vous pouvez perdre en une semaine en adhérant à un régime hypocalorique, quelles sont les conséquences d'un tel régime et comment en sortir judicieusement pour que les kilos perdus ne reviennent pas - cela sera discuté dans cet article.
Quels sont les avantages d’un régime hypocalorique ?
La perte de poids rapide est le principal avantage que vous apportera un régime hypocalorique. Le menu avec des recettes de plats pour un tel plan nutritionnel vous ravira également avec une variété d'options, contrairement aux mono-régimes à la mode aujourd'hui. Vous pourrez choisir un régime en fonction de vos préférences et ne vous laisserez pas aller à quelque chose de savoureux. Et un autre avantage d’un régime alimentaire faible en calories est qu’il ne vous faudra pas beaucoup de temps pour vous débarrasser de ces rides détestées. Généralement, un tel régime est recommandé pendant 5 à 10 jours, après quoi il est important d'en sortir correctement afin que ce qui a été perdu ne revienne pas.
Inconvénients d'un régime hypocalorique
Pourquoi est-ce si grave? menu diététique? Un régime hypocalorique ne convient pas à ceux qui se soucient non seulement du nombre de kilos perdus, mais aussi de la qualité. Voulez-vous perdre de la graisse, pas du muscle ? Alors ce plan de repas n'est pas pour vous, et voici pourquoi. En réduisant fortement le nombre de kilocalories entrantes, vous mettez votre corps dans ce qu'on appelle le mode d'urgence.
Au lieu de graisses, le corps sera dans dans une plus grande mesure laissez de la masse musculaire et de l’eau. Cela s'explique par le fait que les muscles ne participent essentiellement pas à la survie du corps. D'un point de vue esthétique, c'est la masse musculaire qui rend le corps attractif. Mais en période de froid ou de faim, c'est précisément cela que le corps « éliminera » plus rapidement que la graisse. Les muscles ne chauffent pas et ne peuvent pas servir de carburant énergétique. Le fait que c'est avec eux qu'une personne ressemble à un dieu de mythologie grecque antique, la nature s'en fiche. La couche de graisse protégera les organes internes de l'hypothermie et aidera à utiliser l'énergie avec parcimonie s'il n'y a pas assez de calories.
Pire encore, chez les femmes, la graisse est perdue dans les endroits les plus importants pour la procréation - les hanches et l'abdomen, où les organes reproducteurs sont protégés de manière fiable. Quel que soit le menu que vous choisirez, un régime hypocalorique vous privera tout d'abord de volume au niveau de votre poitrine, vos joues disparaîtront et votre visage perdra du poids, mais l'essentiel de la graisse de votre taille et de vos fesses restera.
Attention aux perturbations
Un autre inconvénient de cette méthode de perte de poids est la possibilité d’échec. Vous devrez vous battre avec vous-même, et on ne sait pas qui sortira victorieux de cette bataille acharnée : votre désir d'être plus beau ou le désir de votre corps d'être en meilleure santé. Après tout, le corps considérera une forte réduction des calories comme une menace pour sa propre existence, ce qui signifie que vous devez lutter de toutes vos forces et empêcher l'épuisement de votre dépôt de graisse. Préparez-vous à ce que chaque jour où vous suivez un régime, votre esprit soit de plus en plus rempli de pensées d'abandonner ce régime et de manger enfin normalement, de manière nourrissante et savoureuse.
Comment rendre un régime hypocalorique plus efficace
Soyez physiquement actif. Même un menu soigneusement et intelligemment conçu d'un régime hypocalorique pour perdre du poids n'est pas en mesure de préserver la masse musculaire tout en réduisant les calories entrantes. Mais le sport vous aidera grandement, vous perdrez plus de graisse, votre peau ne se relâchera pas, votre corps restera en forme. Essayez de brûler au moins 1 000 calories par jour pendant n'importe quelle activité. Il pourrait être en marche marche rapide, nager, danser ou aller à la salle de sport.
Élaborez soigneusement un plan de repas comprenant un régime hypocalorique. Le menu hebdomadaire (1200 calories par jour) laisse place à l'imagination. Mais avec des restrictions. La veille du début de « l'opération », notez votre menu personnel de régime hypocalorique pour perdre du poids avec des recettes. Qu’est-ce que tu aimes et détestes dans la nourriture ? Si vous abordez ce problème avec négligence, vous tomberez en panne en 3-4 jours.
Portez une attention particulière aux macronutriments qui constitueront la base de votre menu. Un régime hypocalorique ne fonctionnera pas si vous consommez des glucides, même dans les limites caloriques quotidiennes. Laissez les sucreries, les pâtisseries et les bonbons pour plus tard (idéalement, oubliez-les complètement). La base de la nutrition avec un tel régime devrait être constituée de protéines, de glucides lents et de graisses végétales saines.
Essayez de ne rien manger trois heures avant de vous coucher. Vers la fin de la journée, le métabolisme ralentit et le corps digère les aliments plus lentement. Bonne façon Boire de l’eau pure ou des tisanes sans sucre aidera à chasser la sensation de faim.
Buvez suffisamment de liquides. Les boissons et les jus ne comptent pas, car seuls eau pure est capable d'éliminer rapidement les déchets du corps. Pendant la perte de poids, les processus de dégradation des tissus internes et des graisses commencent. Si vous ne buvez pas d’eau pour éliminer ces composés, votre processus de perte de poids sera lent.
Combien de calories peut-on consommer par jour avec un régime hypocalorique ?
Chacun de nous a son propre chiffre concernant l’apport calorique quotidien pour perdre du poids. Prenons par exemple deux filles de 20 ans chacune, mesurant 170 cm et pesant 70 kg. Les deux filles ont décidé de perdre cinq kilos.
La première travaille comme comptable cinq jours par semaine et, après le travail, elle aime regarder sa série télévisée préférée à la maison avec son chat sur le canapé et la serre dans ses bras. Le deuxième fonctionne agent de ventes six jours par semaine du matin au soir, debout toute la journée, et en plus, il ne peut pas vivre sans haltères - il s'entraîne trois fois par semaine dans la salle de sport avec des poids libres.
Lorsque les gens parlent d’un régime hypocalorique, ils pensent le plus souvent à 1 200 calories. Ce chiffre garantit une perte de poids pour tout mode de vie, même le plus sédentaire. Mais dans notre exemple, il est clair que pour la première fille, un tel chiffre sera approprié et efficace. Mais pour la seconde, un tel plan nutritionnel deviendra une torture dès le premier jour ; son rythme et son mode de vie lui prescrivent un apport calorique différent pour perdre du poids, supérieur à celui suggéré par un régime hypocalorique. Le menu hebdomadaire (1 200 kcal par jour) vous aidera à obtenir des résultats si votre taux de combustion quotidien des calories ne dépasse pas 1 800. Si vous avez un mode de vie trop actif, alors avec une telle restriction, vous n'aurez pas assez d'énergie, de vigueur et d'énergie. disparaître. bon emplacement esprit, et une panne est inévitable.
Quelques caractéristiques nutritionnelles
Un régime hypocalorique implique une grande variété de plats, l'essentiel est de ne pas dépasser la limite calorique établie. Il est proposé de diviser la totalité de la quantité quotidienne de nourriture en cinq repas de 250 à 300 kilocalories. Ci-dessous, nous examinerons les options de plats que vous pouvez combiner à votre guise et selon vos préférences.
Évitez les glucides rapides pour des résultats rapides
Bien entendu, vous ne trouverez aucun produit de confiserie sur la liste. Pourquoi, puisque la même barre Mars ou Snickers ne contient pas plus de 250 kcal ? Le fait est que tous les produits à base de farine, les sucreries et les fast-foods gras sont remplis de glucides et de graisses. Un régime hypocalorique exerce un stress sur le corps, mais les aliments riches en protéines vous permettront de perdre du poids en toute confiance. Dès que vous mangez quelque chose de très sucré ou gras, la perte de kilos va ralentir. S'il est impensable pour vous d'abandonner vos friandises ou côtelettes préférées, essayez le régime Kremlin ou chocolat. Il existe également des restrictions, mais elles n'affectent pas les pourcentages de macronutriments comme le fait un régime hypocalorique.
Régime hypocalorique : menu de la semaine
Moins 5 kilos - tels sont les résultats réels de la majorité des hommes et des filles qui décident d'essayer ce plan nutritionnel. Pour certains, le nombre de kilos perdus est encore plus important si le régime était accompagné d'exercice physique. Que peut-on manger de nos jours et à quel menu faut-il s'en tenir ?
Ainsi, vous pouvez choisir n'importe quelle option alimentaire et les manger 4 à 5 fois par jour à intervalles à peu près égaux :
- bouillie de flocons d'avoine, de sarrasin ou de mil, bouillie dans de l'eau sans sucre (une portion du produit fini est de 200 grammes);
- une portion de fromage cottage 200 grammes (1-5% de matière grasse) + une cuillerée de yaourt non sucré ;
- poitrine de poulet (250 grammes), cuite à la vapeur, bouillie ou grillée ;
- tout type de poisson (250 grammes), bouilli, cuit à la vapeur ou grillé ;
- bœuf, 250 grammes, cuit à la vapeur ou bouilli ;
- deux œufs durs;
- salade (250 grammes) de légumes verts : chou, céleri, concombre, herbes, oignon avec une cuillère de n'importe quelle huile végétale, vous pouvez également ajouter des graines de sésame, des graines de lin, plusieurs morceaux de noix concassées à la salade.
Combien de kilos peut-on perdre en une semaine ?
Quels résultats promet un régime hypocalorique (menu pour une semaine) ? Moins 5-7 kilos - est-ce réel ? Tout dépend de votre poids initial, du style de vie que vous menez et de la rigueur avec laquelle vous suivez les instructions. Les pertes les plus importantes se produiront chez les personnes présentant un excès de poids important. Si vous faites du sport en parallèle de votre alimentation, le fil à plomb sera plus petit, mais de meilleure qualité. Ensuite, le poids perdu sera en grande partie dû aux amas graisseux et ne reviendra pas. N'oubliez pas de boire de l'eau entre les repas pour éliminer les déchets, et l'excès de poids en sort avec eux.
Comment sortir d’un régime hypocalorique ?
Certains nutritionnistes plaisantent en disant qu'il est plus difficile de maintenir un bon chiffre sur la balance que de l'obtenir. Lorsque vous êtes obsédé par le désir de perdre du poids et que vous savez que dans 5 à 7 jours l'agonie du régime prendra fin, alors s'en tenir au plan nutritionnel choisi est tolérable pour beaucoup. Mais lorsque le régime se termine, vous émerveillez tout le monde avec votre apparition en vacances, vous pouvez alors à nouveau vous adonner à la gourmandise. Les kilos perdus reviennent en quelques jours et, ce qui est le plus offensant, ils reviennent sous forme de graisse.
Au cours de la première semaine après la fin du régime, il est fortement déconseillé de consommer des glucides sous forme de sucreries, ainsi qu'une combinaison de graisses et de glucides. Un exemple serait une côtelette avec des pommes de terre, une pizza ou un morceau de gâteau. Dans le même temps, vous devez augmenter le nombre de calories que vous consommez. Vous pouvez manger tous les mêmes aliments autorisés, en augmentant le poids de chaque repas de 50 à 70 grammes. Vous pouvez ajouter de la crème sure et d'autres légumes à la salade. Il est acceptable de manger de la viande maigre ou de la volaille frite dans une petite quantité d'huile végétale. Pour une collation, choisissez un fruit : pomme, orange, banane.
Une alimentation saine et constante ou des fluctuations sans fin - à vous de choisir
Il faut reconnaître que dès que vous reprenez vos anciennes habitudes alimentaires, le poids perdu reviendra avec elles. Les articles proposant des régimes avec des résultats rapides restent silencieux à ce sujet. Vous souhaitez avoir un beau corps au quotidien sans régimes et sans prise de poids saisonnière ? Vous devrez manger de la même manière qu’après avoir quitté le régime hypocalorique, en vous accordant de temps en temps des petites joies et des excès. Sinon, vous serez dans une balance constante entre la perte de poids au régime et le retour rapide des kilos sous forme de graisse.
Nous présentons à votre attention un régime hypocalorique classique.
En règle générale, toute nutrition thérapeutique contre l'obésité implique l'utilisation d'un tel régime hypocalorique « classique ». Et son objectif principal est d’influencer le métabolisme spécifiquement pour éliminer certains excès de graisse.
Caractéristiques générales d'un régime hypocalorique
- Le but d'un tel régime est d'avoir une valeur énergétique réduite directement à cause des graisses et aussi en partie à cause des glucides simples, qui contiennent cependant tous les nutriments nécessaires et irremplaçables. Ainsi, lors de la détermination de la valeur énergétique d'un régime, c'est le besoin énergétique individuel (en tenant directement compte du sexe, de l'âge, de l'intensité du travail et simplement du poids corporel normal) qui est généralement réduit d'environ 20 ou 30 %. ou même plus, en fonction du degré d'obésité, de l'état du patient, de l'efficacité et, bien sûr, du lieu du traitement (par exemple, un hôpital ou un sanatorium).
- Une augmentation tout à fait normale ou juste une légère augmentation de la teneur en protéines dans l'alimentation. En règle générale, cela évite la perte de protéines tissulaires, augmente également la consommation d'énergie directement en raison de l'absorption d'aliments protéinés et crée bien sûr une sensation de satiété absolue. Ainsi, les blancs d'œufs (ou omelettes protéinées), une fois digérés, augmentent la consommation totale d'énergie bien plus que, par exemple, la viande ou même le fromage cottage.
- Une restriction importante des glucides et, tout d'abord, en raison de l'exclusion totale du sucre, ainsi que des confiseries et, bien sûr, des boissons sucrées et de tout le reste, il convient également de savoir qu'une réduction de la teneur en glucides doit être inférieure à 100 grammes. ne soit ni permanent ni systématique. Ainsi, le pain est limité à seulement 100 à 150 grammes par jour, et s'il existe un besoin urgent de réduire la valeur énergétique de l'ensemble du régime, parfois jusqu'à 50 grammes, voire même complètement exclu. Le pain protéiné au blé ou au son est également souhaitable. Mais le sucre dans les plats mais aussi dans les boissons peut être remplacé, par exemple, par du xylitol ou du sorbitol (pas plus de 30 grammes par jour) avec une indication claire de leur valeur énergétique.
- Mais la quantité de graisses dans l’alimentation générale est réduite à 80 grammes. En règle générale, les graisses restent plus longtemps directement dans l'estomac et réduisent considérablement l'excitabilité du centre alimentaire, éliminant ainsi la sensation de faim. De plus, les graisses, et principalement végétales, augmentent également l'activité des enzymes qui stimulent activement la dégradation des graisses en général dans l'organisme.
- Une sérieuse limitation de la quantité de sel de table.
- Entre autres choses, l'exclusion des boissons alcoolisées, qui, soit dit en passant, affaiblissent également le contrôle de soi sur la consommation alimentaire en général et sont souvent elles-mêmes des aliments assez riches en calories.
- Exclusion totale des aliments et plats qui stimulent fortement l'appétit.
Le mode d'une telle alimentation : 5 ou 6 fois par jour, et avec un volume suffisant spécifiquement pour une sensation de satiété complète.
Caractéristiques de divers aliments et méthodes de préparation de différents aliments spécifiquement pour un régime hypocalorique
Tous produits de boulangerie. Pendant le régime, le seigle et pain de blé nécessairement à partir de farine complète, ainsi que de pain protéiné au blé ou au son protéiné - 100 à 150 grammes par jour. Les produits à base de farine de première qualité ou de première qualité sont totalement interdits, ainsi que tous les produits à base de beurre ou de pâte feuilletée.
Diverses soupes. En quantité ne dépassant pas 250 ou 300 grammes par dose. Les soupes peuvent être préparées à partir de différents légumes, avec par exemple un petit ajout de pommes de terre ou de céréales. Il s'agit notamment de la soupe aux choux et du bortsch ; l'okroshka ou la soupe à la betterave feront l'affaire. Il est possible de manger 2 à 3 fois par semaine des soupes à base de bouillon de viande ou de poisson faiblement gras avec divers légumes ou boulettes de viande. Toutes les soupes au lait sont totalement interdites. Sont également inclus dans la catégorie des aliments interdits les pommes de terre, les légumineuses, les céréales et, bien sûr, les pâtes.
À propos de la viande et de la volaille. Jusqu'à 150 grammes par jour sont autorisés. Dans ce cas, il peut s'agir de bœuf maigre, de lapin ou de veau, éventuellement de poulet ou de dinde. Aussi limitée que possible - porc maigre et même agneau, la viande doit être consommée principalement bouillie ou cuite, éventuellement cuite au four en gros ou petits morceaux. La viande elle-même peut être frite après ébullition. La gelée de bœuf fera l'affaire.
Absolument Les viandes grasses sont interdites - cela comprend l'oie et le canard, ainsi que le jambon, les saucisses et toutes les saucisses, à l'exception des aliments bouillis et fumés et en conserve.
A propos du poisson. Tous les types faibles en gras sont parfaits en quantités allant jusqu'à 150 ou 200 grammes par jour. Bouilli, cuit au four ou frit. Egalement de nombreux produits de la mer sans poisson. Tous les types de matières grasses sont totalement interdits - ce sont les poissons salés, fumés, ainsi que tous poisson en boiteà l'huile, et bien sûr au caviar.
À propos de tous les produits laitiers. Le lait et les boissons lactées fermentées faibles en gras sont parfaits. La crème sure faible en gras convient à divers plats. Le fromage cottage est également faible en gras et contient au maximum 9 % de matières grasses (pas plus de 100 ou 200 grammes par jour) - et seul le fromage cottage naturel est possible sous forme de cheesecakes, voire de puddings. Quelques fromages allégés – mais toujours limités. Le fromage cottage gras est totalement interdit, de même que tous les fromages sucrés, ou le lait cuit fermenté sucré ne convient pas, ainsi que tous les fromages gras et salés.
À propos des œufs. Utiliser 1 ou 2 pièces par jour. Il doit s'agir d'omelettes dures ou de blancs d'œufs. Egalement des omelettes aux légumes. Les œufs brouillés sont totalement interdits.
À propos des céréales. Utilisé dans une mesure limitée uniquement pour ajouter à certains soupes de légumes. Approprié bouillie friable, disons du sarrasin, de l'orge ou orge perlée, mais seulement en réduisant le pain. Les autres céréales sont totalement interdites, notamment le riz, ainsi que la semoule et gruau, toutes les pâtes, et bien sûr les légumineuses.
A propos des légumes. Ils sont consommés sous presque toutes les formes, et certains d’entre eux sont toujours crus. Tous les types de choux sont souhaitables, ainsi que les concombres frais, la laitue, les radis, la citrouille, les courgettes, les tomates et les navets. Convient Choucroute- mais seulement après le lavage. Ils essaient de limiter les plats à base de pommes de terre, de pois verts ou de betteraves, ainsi que les carottes et le rutabaga (au total jusqu'à 200 grammes par jour), ainsi que tous les légumes salés et marinés.
À propos de diverses collations. Toutes les salades à base de légumes crus et marinés sont parfaites, y compris les vinaigrettes et les salades de légumes, par exemple avec de la viande ou du poisson bouilli, éventuellement des fruits de mer. Ils mangent de l'aspic de poisson ou même de viande. Le jambon faible en gras convient également. Tous les snacks gras ou épicés sont totalement interdits.
À propos des fruits, des plats sucrés et des friandises. Fruits et baies de diverses variétés aigre-douces, crues et bouillies. Vous pouvez préparer différentes gelées et mousses en remplaçant le sucre par de la méthylcellulose, du xylitol ou du sorbitol. Les compotes non sucrées sont également acceptables. Les raisins, les bananes, les raisins secs, les dattes ou les figues, ainsi que les variétés très sucrées de nombreux autres fruits, sont également interdits, le sucre, tous confiserie, mais aussi de la confiture, du miel et même de la gelée, et bien sûr, la glace n'est pas autorisée.
À propos des sauces et des épices. Les sauces tomates, rouges ou blanches avec des légumes conviennent ; une sauce aux champignons faible ou du vinaigre est possible. Les sauces grasses et épicées, ainsi que la mayonnaise, et absolument toutes les épices sont totalement interdites.
A propos des boissons. Le thé et le café noir avec du lait faible en gras conviennent. Aussi tous les jus non sucrés. Le jus de raisin et autres jus sucrés, ainsi que le cacao, sont totalement interdits.
À propos des graisses. Ils utilisent du beurre (mais en quantité limitée) et aussi les huiles végétales- mais uniquement dans les plats. Toutes les graisses animales ou de cuisson sont totalement interdites.
Menu approximatif d'une journée (1635 kcal) d'un régime hypocalorique
Le tout premier petit-déjeuner : comprend du fromage cottage calciné - jusqu'à 100 grammes, des carottes cuites - jusqu'à 200 grammes, du café, éventuellement avec du lait, mais sans sucre - jusqu'à 200 grammes.
Pour le deuxième petit-déjeuner (ou déjeuner) : La salade de chou frais convient sans sel et avec de la crème sure faible en gras - jusqu'à 170 grammes.
Pour le déjeuner: choisissez une soupe aux choux végétarienne (précisément ½ portion) - jusqu'à 200 grammes, plus de la viande bouillie - jusqu'à 90 grammes, ajoutez des pois verts, mais sans huile - jusqu'à 50 grammes, plus des pommes fraîches - jusqu'à 100 grammes.
Pour le thé de l'après-midi : Le fromage cottage calciné convient - jusqu'à 100 grammes, plus la décoction d'églantier - jusqu'à 180 grammes.
Pour dîner: choisissez du poisson bouilli (par exemple, du sandre) - également jusqu'à 100 grammes, plus un ragoût de légumes (également ½ portion) - qui pourra aller jusqu'à 125 grammes.
Directement le soir : un verre de kéfir allégé - jusqu'à 180 grammes.
Presque toute la journée : pain de seigle - jusqu'à 150 grammes.
Tout d’abord, il propose trois options. Et ils diffèrent tous par une certaine intensité énergétique (ou teneur en calories). Ainsi, dès la toute première étape de normalisation du poids corporel, il est d'usage de prescrire un régime alimentaire dont la teneur en calories est plus conforme à la norme physiologique, éliminant ainsi les excès alimentaires. Souvent, c'est précisément ce qui suffit, mais si cette mesure ne conduit toujours pas à une certaine réduction du poids corporel, il faut bien sûr recourir à des restrictions plus strictes dans la teneur en calories des aliments, principalement en raison d'une réduction de la quantité de graisse elle-même, et ainsi de suite.
Composition chimique approximative des différentes options de régime hypocalorique
| Options de régime hypocalorique | Protéines, en gr. | Graisses, en gr. | Glucides, en gr. | Intensité énergétique, en kcal. |
| Régime de base hypocalorique | De 100 à 110 | De 80 à 90 | De 120 à 150 | De 1600 à 1850 |
| De 70 à 80 | De 60 à 70 ans | De 70 à 80 | De 11h00 à 12h70 | |
| Régime hypocalorique modérément restrictif | De 70 à 80 | De 60 à 70 ans | De 70 à 80 | De 11h00 à 12h70 |
| Régime hypocalorique extrêmement restrictif | De 40 à 50 | De 30 à 40 | De 50 à 70 | De 630 à 840 |
Les régimes sont toujours associés à des restrictions et des interdits alimentaires. Le comptage quotidien des calories est une méthode pour perdre du poids, dans laquelle il n'est pas interdit de manger vos aliments préférés, mais vous devez respecter leur dosage strict. Grâce à la norme calorique établie, vous pouvez soit perdre des kilos superflus, soit simplement maintenir votre poids au niveau optimal.
L'essence du régime
Le principe de la perte de poids avec un régime calorique est que pendant la journée, le corps doit recevoir moins de calories qu'il n'en brûle. Ainsi, l’énergie des amas graisseux commencera à être gaspillée.
Cette méthode est considérée comme la plus sûre, car les kilos disparaîtront lentement.
"Rien n'a meilleur goût que de se sentir mince"
Kate Moss
Des principes
Pour obtenir des résultats optimaux, les principes suivants doivent être respectés :
- Variété de régime
- Prédominance
- Conformité valeur quotidienne lipides (80 g) et glucides (100 g)
- Limiter les glucides simples
- Éviter les boissons sucrées et l'alcool fort
- Réduire la consommation de sel
- Boire de grandes quantités d'eau (au moins 1 500 ml par jour)
- Petits repas 5 à 6 fois par jour
Calcul des calories
Les avis des nutritionnistes sur cette question sont partagés : certains sont convaincus que le calcul est individuel pour chaque personne, d'autres proposent des options moyennes.
Par formules
Les options de perte de poids les plus courantes sont basées sur le nombre de calories par jour, qui dépend de la taille, du poids et de l'âge de la personne souhaitant perdre du poids. Il existe plusieurs formules pour calculer la teneur optimale en calories :
Option 1
(1,8 taille, cm) + 655 + (9,6 poids, kg) – (4,7 âge, années)
Le chiffre obtenu est la quantité d’énergie nécessaire pour entretenir les systèmes du corps.
La deuxième étape des calculs consistera à déterminer le coefficient d'activité physique. Vous pouvez le déterminer en évaluant votre mode de vie :
- Mode de vie passif (sédentaire) – 1,2
- Activité de faible intensité (exercice physique 1 à 2 fois par semaine, marche) – 1,4
- Activité de niveau modéré (effort plus de 3 fois par semaine) – 1,5
- Activité haut niveau(travail debout, sports systématiques) – 1,7
- Activité excessive (exercice quotidien intense à long terme) – 1,9
Le nombre après la première étape est multiplié par le coefficient sélectionné.
Le résultat obtenu est la stabilité du poids. Pour que le poids commence à diminuer, vous devez soustraire 400 à 500 kcal supplémentaires.
Option n°2
30 (hauteur, cm – 105)
Le nombre obtenu est de gagner du poids. Pour le réduire, nous retirons 300 à 600 kcal supplémentaires, selon l'activité de notre mode de vie.
En moyenne
Les méthodes de perte de poids de ce groupe n'impliquent pas de calculs individuels, mais consistent à suivre un régime contenant une certaine teneur en calories.
Il s'agit notamment de régimes de 800, 1 000, 1 200 calories par jour et d'autres options.
Ce qui est possible et ce qui ne l'est pas
Un régime hypocalorique n'est pas strict quant aux noms des produits. Mais il existe toujours des aliments plus ou moins adaptés.
Idéalement, le régime devrait inclure :
- Bouillie de sarrasin et d'orge perlé
- Viande maigre, volaille et poisson
- Escalopes, boulettes de viande cuites à la vapeur
- Blanc d'oeuf
- Champignons
- Soupes de légumes au bouillon léger
- Pain de seigle, pain au son ou pain complet
- Légumes crus ou cuits à la vapeur
- Fruits peu caloriques (oranges, etc.)
- Thé non sucré, café frais
- Produits laitiers fermentés (yaourts, fromages)
Produits indésirables
Si vous le souhaitez, vous pouvez créer votre propre régime et compter les calories. Mais il est important de rappeler qu’il existe des aliments interdits. S'il y en a, le processus de perte de poids sera ralenti. Parmi ceux-ci:
- Conservation et salinité
- Viandes fumées
- Saucisses
- Viandes grasses, volailles et poissons
- Pommes de terre sous toutes leurs formes
- Jaune d'œuf
- Des noisettes
- Pâtes
- Pâtisserie
- pain blanc
- Margarine, beurre
- Cacao
- Fruits et fruits secs riches en calories
- Bonbons (sauf guimauves et marmelade)
- Sauces
Vous pouvez créer un menu en combinant des produits en tenant compte de leur valeur énergétique et de la taille des portions.
Teneur en calories des produits individuels
Pour faciliter le calcul des combinaisons alimentaires acceptables, vous pouvez utiliser le tableau de la teneur calorique des aliments autorisés.
La teneur en calories est indiquée pour le produit sous sa forme brute.
Teneur en calories des plats
Il est impossible de créer un menu de qualité pour chaque jour sans connaître la teneur en calories des plats déjà préparés.
Tableau des calories pour les plats cuisinés :
Sur une note. Pour plus de commodité, il est préférable d'imprimer les tableaux et de les conserver pour un accès rapide.
Règles de création d'un menu
L’un des principes de l’efficacité du régime est de manger de petites portions, mais souvent. Il serait optimal de diviser l'alimentation quotidienne en cinq fois. Un point important est correct pourcentage calories entre les repas.
Que le calcul soit basé sur 1 000 calories par jour ou sur toute autre option, le bon rapport compte :
- 25% – petit-déjeuner
- 10% – deuxième petit-déjeuner
- 35% – déjeuner
- 10% – collation de l'après-midi
- 20% – dîner
Il est conseillé d'inclure dans différentes combinaisons à chaque repas :
- Pour le petit-déjeuner : porridge, fruits, œufs, fromage cottage, thé ou café
- Pour le deuxième petit-déjeuner : produits laitiers fermentés, fruits
- Pour le déjeuner : bouillons, soupes, viandes, pain, légumes, poissons, salades
- Collation de l'après-midi : produits laitiers, fruits
- Pour le dîner : viande, légumes, poisson, salades, thé
Si vous avez envie de manger quelque chose de la liste des aliments déconseillés, vous n’êtes pas obligé de vous le refuser. La règle principale est de ne pas dépasser la valeur énergétique journalière.
Une personne qui décide de perdre du poids en calories doit tout d'abord décider de la valeur du régime. L'option la plus sûre est considérée comme le paiement individuel. norme quotidienne. Cela est dû au fait que les caractéristiques personnelles d'une personne en particulier sont prises en compte.
Si vous aimez les régimes avec une teneur calorique fixe, il est important de considérer les points suivants :
- Pour perdre du poids sans stress, mieux vaut alterner une semaine à calories critiques avec une semaine de stabilisation du poids.
- Il n'est pas recommandé de placer immédiatement la barre basse (régime à 800 calories), car cela peut conduire à l'épuisement.
- Sans nuire à la santé, mieux vaut ne pas baisser la barre en dessous de 1200 kcal.
- Par exception, vous pouvez varier votre apport calorique quotidien en fonction de votre activité physique. Si la journée est passée passivement, vous pouvez alors faire une journée de jeûne et réduire la valeur du régime. Si la journée est physiquement difficile, il convient alors d'augmenter la teneur en calories à 1 400 voire 2 000 kcal.
- Il est déconseillé de suivre un régime hypocalorique de manière prolongée (plus d'un mois).
- La sortie doit se faire en douceur, en augmentant progressivement l'apport calorique quotidien de 300 à 500 kcal.
- Idéalement, le menu hebdomadaire devrait inclure une variété d’aliments pour obtenir toutes les vitamines et tous les minéraux.
Le plus la bonne décision Le choix du régime lui-même et le calcul de l'apport calorique quotidien optimal nécessitent une consultation avec des spécialistes. Un gastro-entérologue indiquera s'il existe des contre-indications et un nutritionniste décrira avec compétence le scénario nutritionnel.
Contre-indications
Ce système alimentaire est contre-indiqué pour les enfants. Il n’y a pas de contre-indication absolue pour les adultes. Mais en présence de maladies chroniques, notamment celles liées à la digestion, le menu doit être établi en tenant compte de l'avis d'un médecin.
Régime calorique - méthode efficace dans la lutte contre kilos en trop. Son grand avantage est la possibilité de disposer les produits et de créer soi-même un menu. Grâce aux tableaux de calories et aux balances de cuisine, votre envie de perdre du poids sera certainement couronnée de succès.