Menu - régime hypocalorique pendant une semaine

La plupart des gens qui souhaitent mettre leur corps en parfaite forme peuvent recourir à à un régime hypocalorique. Cela ne nécessite pas de produits coûteux, il n'est pas nécessaire de préparer des plats complexes, vous pouvez utiliser des produits alimentaires simples et abordables, toujours disponibles à la vente.

Navigation rapide dans l'article :

Principal L'intérêt d'un régime hypocalorique est de limiter les graisses et les glucides facilement digestibles.. Chacun peut créer son propre régime en se limitant aux plats farineux, gras et sucrés.

Exemple de menu diététique pour une semaine

En utilisant menu faible en calories, vous devez manger 5 à 6 fois par jour, en petites portions, dont le poids ne dépasse pas 200-250g.

Vous devez d’abord utiliser une balance de cuisine, puis vous apprendrez à déterminer le poids des portions à l’œil nu. Régime hypocalorique pour une semaine, menu moins 5 kg (pour les personnes de poids très lourd).

Le premier jour:

• Petit-déjeuner: Bouillie de riz, faites cuire 3-4 cuillères à soupe, ajoutez un peu de lait écrémé. Vous pouvez ajouter une poignée de raisins secs, de fruits secs ;
• Déjeuner: pomme râpée;
• Dîner: soupe au poulet, salade de choux;
• Goûter de l'après-midi: kéfir 1-2%;
• Dîner: poisson au four, salade de tomates et de concombres.

Deuxième jour:

• Petit-déjeuner: omelette d'un jaune et de deux blancs au lait écrémé ;
• Déjeuner: carottes râpées;
• Dîner: salade de poulet bouilli, concombre et herbes;
• Goûter de l'après-midi: jus de tomate;
• Dîner: boulettes de bœuf, laitue à l'huile d'olive.

Jour trois:

• Petit-déjeuner: fromage cottage faible en gras avec orange hachée;
• Déjeuner: pomme au four;
• Dîner: compote de légumes (carottes, choux, oignons, herbes, courgettes, aubergines, potiron, tout ce qui est disponible) avec ajout de poulet haché ;
• Goûter de l'après-midi: orange;
• Dîner: compote de poisson, salade de petits pois et herbes.

Jour quatre:

• Petit-déjeuner: céréales avec du lait chaud faible en gras et des baies ;
• Déjeuner: poire cuite ou fraîche;
• Dîner: soupe végétarienne, dinde bouillie, salade de chou-fleur aux herbes et huile d'olive ;
• Goûter de l'après-midi: kéfir aux baies, vous pouvez le battre avec un mixeur;
• Dîner: bouilli de veau, légumes grillés : tomates, carottes, oignons, courgettes.

Cinquième jour :

• Petit-déjeuner: bouillie de sarrasin additionnée de lait écrémé et d'un peu de beurre;
• Déjeuner: pamplemousse;
• Dîner: escalopes de poulet, salade de chou chinois, herbes et concombres frais ;
• Goûter de l'après-midi: Jus de pomme;
• Dîner: steak de saumon ou saumon, tomates.

Sixième jour :

• Petit-déjeuner: bouillie de mil avec du lait, vous pouvez ajouter quelques fruits secs ;
• Déjeuner: yaourt faible en gras sans additifs;
• Dîner: soupe aux boulettes de veau, salade de légumes ;
• Goûter de l'après-midi: bifidokéfir aux baies fraîches;
• Dîner: deux œufs durs, salade de concombre, herbes.

Septième jour :

• Petit-déjeuner: cocotte de fromage cottage avec un Oeuf cru et des fruits ou des baies hachés ;
• Déjeuner: pomme râpée;
• Dîner: poitrine de poulet bouillie ou cuite au four, compote de légumes (chou, carottes, courgettes, oignons, pois, tomates);
• Goûter de l'après-midi: lait cuit fermenté faible en gras;
• Dîner: dinde bouillie, deux tomates, deux concombres.

Ayant compris les bases le principe de ce régime, il n'est pas difficile de sélectionner soi-même les produits. Vous pouvez choisir vos plats préférés que vous aimez personnellement et les cuisiner plus souvent que les autres. En plus du menu principal, vous devez compléter votre alimentation avec des aliments faibles thé ou café sans sucre. Vous pouvez ajouter du lait écrémé. L'apport calorique quotidien total ne doit pas dépasser 1 200 kcal. Faites également attention, ses principes vous seront également utiles.

Pour que la perte de poids avec un régime hypocalorique réussisse, vous devez savoir ce que aliments faibles en calories devrait en être la base. Dans le tableau, vous pouvez trouver liste des produits pouvant être utilisés dans un menu diététique hypocalorique. Le tableau est pratique à utiliser lors du choix des plats d'accompagnement parmi les plats de légumes et les plats protéinés.

Tableau des calories pour les aliments faibles en calories

Moins 5 kg par semaine, est-ce possible ?

1. Perdre 5 kg en une semaine– c’est vraiment possible. Surtout pour ceux dont le poids initial était trop élevé et dépassait la norme de 20 à 30 % ou plus.
2. Si tu as besoin perdre du poids de 5 à 10 kg, alors une perte de poids importante entraînera un retour rapide des kilos perdus et une nouvelle diminution du métabolisme. Le fait est que le corps n'aime pas les changements de régime aussi brusques. Il commence donc à dépenser de l'énergie avec parcimonie et à perdre en surpoids avec chaque nouveau régime Cela devient de plus en plus difficile.
3. En plus, à perte de poids soudaine il y a un problème avec l’apparition d’un excès de peau, qui n'a pas le temps de se resserrer avec la disparition de la graisse sous-cutanée. En conséquence, des plis cutanés disgracieux apparaissent, qui ne peuvent parfois être éliminés qu'avec l'aide d'un chirurgien.

Conclusion: Vous devez perdre du poids progressivement, en ne perdant pas plus de 0,5 à 0,7 kg par semaine.

Apport calorique quotidien pour perdre du poids. Journal alimentaire

Ci-dessous se trouve plan étape par étape perdre du poids, qui est recommandé à chaque patient dans les cliniques lorsqu'il contacte un nutritionniste.

Les calories par jour doivent être calculées comme suit :

• Tout d’abord, vous notez dans un cahier tout ce que vous mangez pendant la journée. jours communs(sans régime);
• calculez votre apport calorique habituel sur plusieurs jours, une semaine ;
• découvrez exactement ce que vous devriez abandonner, quels aliments sont trop caloriques et pourquoi votre poids augmente ou ne diminue pas ;
• réduisez progressivement votre teneur quotidienne en calories. Tout d’abord, éliminez tous les aliments gras, farineux et sucrés. Éliminez les viandes fumées et les cornichons, qui retiennent le liquide. Calculez votre apport calorique actuel ;
• Suivez ce régime jusqu'à ce que votre poids diminue régulièrement ;
• lorsque vous remarquez que le poids s'est stabilisé et s'est arrêté, réduire la teneur en calories de 400 à 500 kcalà partir des valeurs précédentes. Pour perdre du poids, il faut réduire les calories.

Structure d'un régime hypocalorique

L'utilisation des produits de ces tableaux vous aidera ajustez votre alimentation et sélectionner indépendamment les produits pour le menu du jour.

La structure d'un régime hypocalorique doit être construite comme suit :

• Le matin– céréales, fruits, sucreries autorisées.
• Dîner– plats chauds liquides, plats protéinés, légumes.
• Dîner– des protéines et quelques légumes peu caloriques.
• Collations– produits laitiers allégés, fruits et légumes en petites quantités (100-150g).

Plus le soir approche, moins la nourriture doit être calorique. L'activité diminue généralement le soir, alors dépensez un grand nombre de les calories ne seront plus possibles et, de ce fait, elles se déposeront dans vos zones à problèmes.

Activité physique avec un régime hypocalorique

En complément d'un régime hypocalorique, il est nécessaire inclus dans programme quotidien n'importe lequel exercice physique . Cela peut être du fitness, de l’aérobic, du vélo, de la natation, etc. Si vous n’avez pas le temps de faire de l’exercice, alors :

• marche vite;
• prendre les escaliers sans ascenseur ;
• surmonter les longs couloirs du travail en courant ;
• faire des exercices musculaires pendant le transport, en tendant et en relâchant alternativement vos muscles ;
• achetez une petite balle et, assis à votre bureau, pressez-la avec vos pieds ;
• trouver du temps pour 15 minutes d'exercices le matin, en vous levant un peu plus tôt ou en les faisant le soir ;
• faites des exercices en regardant la télévision, en alliant travail et plaisir.

Si vous le souhaitez, vous pouvez toujours trouver du temps pour faire de l'exercice en annulant certaines questions sans importance et non urgentes.

Voici une vidéo sur l’importance de l’activité physique dans le cadre d’un régime hypocalorique :

Limiter les graisses et les glucides facilement digestibles

Un régime hypocalorique est toujours associé avec peu de graisses et des glucides facilement digestibles. Vous devriez abandonner tous les types d'aliments gras. Évitez d’acheter et de manger les aliments suivants :

• Viande grasse, saucisses, saucisses de Francfort.
• Canard, oie, leurs abats.
• Peau de poulet.
• Graisse de cuisson, margarine, saindoux.
• Une grande quantité d'huiles végétales.
• Produits laitiers gras, fromages caillés glacés.

Vous devez également éviter les glucides facilement digestibles.:

• Produits à base de farine, petits pains, pâtisseries, pâte frite(tartes, crêpes, crêpes, etc.)
• Confiserie (gâteaux, bonbons, gâteaux, biscuits, etc.)
• Un grand nombre de céréales, bouillies au beurre, pâtes. La bouillie ne peut être consommée que le matin à raison de 100 à 150 g par portion.
• Grands volumes de fruits et de baies. Nous pensons souvent que si les fruits et les baies sont faibles en calories, nous pouvons en manger autant que nous le souhaitons. Mais ce n’est absolument pas vrai. Pendant la saison, de nombreuses personnes essaient de faire le plein de fruits, en mangeant 0,5 à 1 kg à la fois. Dans le même temps, l’estomac s’étire et le corps a besoin de portions de plus en plus grandes.
• Boissons gazeuses sucrées contenant environ 5 à 10 cuillères à soupe de sucre pour 1 verre de liquide ou d'édulcorants nocifs.

Livre "Des plats qui ne font pas grossir. Recettes pour une cuisine hypocalorique"

Quels sont les autres régimes hypocaloriques ?

• Régime japonais pendant deux semaines ;
• régime 1200 kcal par jour ;
• régime pour les paresseux ou régime hydrique;
• régime chocolaté;
• régime épicé, etc.

Chacun des régimes proposés possède ses propres caractéristiques. Mais chacun d’eux présente des inconvénients.

Par exemple, Le régime chocolaté consiste à ne manger que du chocolat et du café, ce qui en principe ne peut pas être utile, puisque les vitamines, les protéines et les minéraux ne pénètrent pas dans l’organisme. Régime épicé Convient uniquement à ceux qui n'ont pas de problèmes d'estomac, car tous les plats sont richement parfumés piment peut provoquer des processus inflammatoires et conduire à une gastrite.

Inconvénients du régime

Mais un régime hypocalorique, comme tous les autres il y a quelques inconvénients. Un régime hypocalorique typique comprend une variété d’aliments, bien qu’ils soient faibles en gras et en glucides. C'est pourquoi il est considéré comme le plus utile et le plus simple à utiliser, adapté à ceux qui ne disposent pas de gros fonds pour acheter des produits alimentaires coûteux. Cependant, beaucoup de gens négligent règles simples régime hypocalorique. Par exemple:

• ils sont trop paresseux pour préparer des plats de viande, achetant des saucisses de bœuf ou de poulet faibles en gras ou des saucisses de Francfort ;
• au lieu de légumes et de fruits naturels, utilisez des fruits et légumes en conserve ;
• sachant que de nombreux fruits et légumes sont faibles en calories, mangez-les en kilogrammes ;
• Ils utilisent uniquement les aliments qu'ils aiment plus que les autres et mangent de manière monotone.

Les principaux inconvénients sont :

• Refus de nombreux plats préférés, confiseries, sucreries, aliments frits et fumés, sauces et mayonnaise.
• La nécessité de peser constamment les aliments et de compter les calories.
• La nécessité de disposer d’un approvisionnement constant en produits sains pour éliminer les risques d’échec.
• Il est difficile d'abandonner ses plats habituels si vous êtes en entreprise ou si votre famille continue de manger des plats riches en calories.
• Manque de vitamines, minéraux et antioxydants essentiels. Assurez-vous de consommer en plus des complexes de minéraux et de vitamines contenant la dose quotidienne vitamines nécessaires et minéraux.

Si vous surmontez ces difficultés et apprenez correctement combiner des aliments faibles en calories entre eux, alors le régime n'aura pas de contre-indications.

Perdre du poids en une semaine seulement est une tâche tout à fait réalisable. Ceux qui souhaitent court instant, sans dépression nerveuse ni danger pour la santé, séparez-vous de en surpoids aidera régime hypocalorique.

Régime hypocalorique- un moyen sûr de normaliser naturellement son poids, le plus souvent recommandé par les nutritionnistes. La particularité de la méthode est de calculer la teneur en calories des produits alimentaires, leur combinaison équilibrée avec la sélection du rapport optimal entre graisses, protéines et glucides.

L'essence d'un régime hypocalorique :

consiste à réduire le nombre de calories consommées quotidiennement. Ce régime oblige l’organisme à puiser dans ses réserves énergétiques, exprimées par des excès de graisse, ce qui entraîne une perte de poids progressive. L'option idéale serait un programme sélectionné individuellement, élaboré par un nutritionniste, en tenant compte de l'âge, du poids, de la taille, du mode de vie, du niveau d'activité physique, de la présence de maladies chroniques, caractéristiques psychologiques une personne spécifique.

Les principes de base sur lesquels doit reposer tout régime hypocalorique :

• réduction de la valeur énergétique régime journalié de 20 à 30 % en raison d'une réduction de la quantité de nourriture qu'il contient, avec contenu élevé graisses (pas plus de 80 g/jour) ;
• exclusion de l'alcool et des glucides rapidement digestibles (sucre raffiné, produits de confiserie et de boulangerie, boissons gazeuses) ;
• prédominance des produits protéinés et alimentaires dans la carte, riche en vitamines, minéraux, fibres, de sorte que la perte de poids s'accompagne d'une combustion accrue des amas graisseux, contournant la diminution de la masse musculaire ;
• réduire la quantité de sel consommée et d'additifs stimulant l'appétit (épices, herbes, sauces piquantes) ;
• repas fractionnés (portions moyennes, 150 à 350 g, jusqu'à 6 fois/jour) ;
• dernier repas - au plus tard à 19h00 ou 2 heures avant le coucher ;
• abondant régime de consommation d'alcool pendant la journée (plus de 2 litres d'eau propre).

Ce qu'il faut faire et ne pas faire avec un régime hypocalorique :

Menu diététique hypocalorique ne réglemente pas strictement; il peut être compilé en fonction des préférences gastronomiques personnelles. Dans ce cas, vous devez être guidé par les règles impératives suivantes :

1. Supprimer la consommation :

pâtisseries feuilletées riches et fraîches;

tous les aliments frits ;

pain à base de farine de première qualité, pâtes alimentaires ;

soupes aux légumineuses, pommes de terre, céréales, au lait entier ;

bouillons riches de viande et de poisson;

viandes fumées, viandes grasses (porc, agneau, canard, oie), produits de charcuterie ;

poisson en conserve, poisson sec salé et séché, caviar;

légumes marinés;

lait cuit au four, produits laitiers fermentés sucrés/salés avec une teneur en matières grasses supérieure à 9 % (fromages forts, crème, lait fermenté cuit au four) ;

œufs au plat;

muesli, céréales à indice glycémique élevé (gruau, blé, semoule, riz blanc) ;

graisses culinaires animales (saindoux, margarine);

quelques légumes (pois verts, pommes de terre, carottes) ;

fruits sucrés et fruits secs (bananes, pastèques, raisins blancs, raisins secs, dattes, figues) ;

sodas sucrés, gelées, conserves, confitures, cacao au lait ;

bonbons, pâtisseries, gâteaux, chocolat, glaces.

2. Construisez un régime basé sur :

soupes de légumes (soupes de betteraves, bortsch, okroshka);

fibre, pain de seigleà partir de farine complète (jusqu'à 100 g/jour) ;

céréales de sarrasin, d'orge perlé, de maïs, d'orge sous forme de bouillies friables dans l'eau ou d'additifs pour soupes ;

types de viande diététique (veau, poulet, lapin, dinde);

poissons (truite, sandre, morue), fruits de mer (crevettes, huîtres, moules, pétoncles, algues, varech) ;

produits laitiers fermentés faibles en gras (jusqu'à 5 à 9 %) comme ingrédient pour la préparation d'omelettes, de ragoûts, de cheesecakes, de puddings ;

œufs de poule (caille) bouillis, durs ou à la coque ;

crudités (tomates, concombres, aubergines, herbes, potiron, poivron, courgettes, courgettes, artichauts, céleri, radis, toutes variétés de choux, y compris la choucroute, rarement les betteraves), compote de champignons ;

fruits et baies aigres (agrumes, kiwis, pommes vertes, poires, coings, grenades, kakis, pêches, prunes, fraises, cerises, myrtilles, fraises des bois, myrtilles, chicoutés, mûres, canneberges) ;

noix (amandes, noisettes, noix);

huiles végétales (le beurre est acceptable en petites quantités) ;

thé non sucré, jus de fruits naturels (légumes, baies) avec écorces et pulpe.

Les régimes hypocaloriques peuvent être présentés en 3 options.

Leur principale différence est la teneur en calories du menu du jour :

• basique, équilibré (1600-1800 kcal/jour selon le sexe de la personne) ;
• modérément limité (1 100 à 1 200 kcal/jour) ;
• limitée au maximum (600 à 800 kcal/jour).

Régime de base hypocalorique

La première étape de la normalisation du poids devrait commencer par un régime alimentaire de base hypocalorique. Son objectif est d'éliminer les excès alimentaires et d'apprendre à une personne à se débrouiller avec de plus petites portions. Ensuite, si nécessaire, ils recourent à des normes limitées pendant 2 à 3 semaines. Une adhésion plus longue à un tel régime peut être nocive pour l'organisme et entraîner une diminution des performances, de la fatigue, des troubles métaboliques et un ralentissement du processus de perte de poids.

Régime de base hypocalorique pendant une semaine avec 5 repas par jour :

• Premier jour:
• bouillie d'orge avec de l'eau (200 g), pomme verte, non sucré thé vert pour le 1er petit-déjeuner ;
• yaourt nature frais sans colorants ni additifs de fruits (150 ml) pour le 2ème petit-déjeuner ;
• un bouillon de légumes (200 g), un morceau de poisson cuit à la vapeur (150 g) pour le déjeuner ;
• un verre de jus de tomate/purée de fruits (50 g) pour le goûter ;
• du veau bouilli (150 g), une salade de légumes assaisonnée de crème sure maison ou d'huile végétale (200 g), un verre d'eau minérale plate pour le dîner.

• Deuxième jour:
• œuf de poule bouilli, quelques morceaux de pain complet (60-100 g), thé vert ;
• pomme (mandarine, pamplemousse, kaki, orange);
• soupe de légumes avec une pincée de céréales (200 g), poitrine de poulet bouillie/vapeur (100 g) ;
• fromage cottage faible en gras/omelette protéinée cuite à la vapeur à partir d'1 œuf avec tomate et herbes (100 g) ;
• poisson au four (150 g), vinaigrette/légumes tranchés, assaisonné de jus de citron (200 g).

• Le troisième jour:
• bouillie de sarrasin avec de l'eau (150 g), un verre de thé avec une tranche de citron ;
• du kéfir faible en gras (100 ml) avec un morceau de pain complet (30 à 50 g) ;
• bortsch au bouillon maigre (200 g), veau vapeur (100 g), salade verte(150g);
• pomme (poire, pamplemousse, 2 kiwis) ;
• cuit poisson de mer(200 g), escalopes cuites à la vapeur avec oignons verts(100g).

• Quatrième jour:
• œuf de poule bouilli, pamplemousse, compote de fruits secs ;
• yaourt/fromage cottage aux baies (100 g) ;
• soupe de légumes (200 g), bouillie/vapeur filet de poulet(150 g), légumes tranchés ;
• un verre de baies (100-150 g) ;
• kéfir maison (250 ml), ragoût de légumes(100g).

• Cinquième jour:
• bouillie de mil sans huile (200 g), jus d'orange (200 ml) ;
• pomme (pamplemousse, poire, pêche) ;
• veau bouilli (100 g), salade de choux (250 g), thé noir ;
• pruneaux, abricots secs, autres fruits secs (100 g) ;
• fromage cottage faible en gras (100 g) avec des fruits (150 g).

Le menu des 6ème et 7ème jours reprend respectivement le régime du 1er et du 2ème.

Régime hypocalorique modérément restreint

Il suppose un menu similaire, qui vise davantage à augmenter la part de la consommation de produits protéinés d'origine végétale. Pour accélérer le processus de perte de poids, le régime alimentaire de n'importe quel jour peut être alterné avec jours de jeûne(jusqu'à 3 fois par semaine) sur :

• concombres, pommes, pastèques (300 g pour 5 repas) ;
• salades de légumes à l'huile végétale pressée à froid (lin, olive), yaourt/crème aigre maison (250 g 3 fois par jour) ;
• lait, kéfir allégé (250 ml 6 fois par jour), fromage cottage (100 g 5 fois par jour) ;
• viande/poisson de mer bouillis (80 à 100 g 5 fois par jour) ;
• jus de fruits fraîchement pressés, dilués avec une décoction d'herbes médicinales, d'églantier, de l'eau plate dans un rapport de 1:2 (1 à 1,5 litre pendant la journée).

La durée moyenne du régime est de 1 semaine. Elle peut être prolongée jusqu'à 1 mois, en remplaçant progressivement certains aliments par d'autres et en calculant leur teneur en calories.

Une alimentation modérée et équilibrée peut devenir la base d’un régime hypocalorique pour les femmes enceintes. Son menu évite non seulement une prise de poids excessive, mais aussi l'apparition de problèmes associés : hypertension artérielle, manque d'oxygène et vieillissement prématuré du placenta.

Avantages d’un régime de base hypocalorique :

variété de régime alimentaire, possibilité d'options;

tolérance facile, absence de sensation constante de faim;

diminution de l'appétit et du volume de l'estomac ;

perte de poids stable (jusqu'à 3 à 5 kg par semaine), combustion des amas graisseux ;

amélioration du bien-être et du fonctionnement du tractus gastro-intestinal;

nettoyage en douceur, rajeunissement du corps, amélioration de l'état de la peau ;

sécurité du résultat obtenu.

Régime strict et hypocalorique

Fournit un régime monotone composé de légumes bouillis (à la vapeur) ou de produits carnés pendant 7 à 10 jours consécutifs. Dans ce cas, la teneur quotidienne en matières grasses ne dépasse pas 4 à 5 g, utilisez donc un tel programme perte de poids rapide Ceci n'est autorisé que pour les personnes en bonne santé présentant un léger écart de poids par rapport à la norme. Le respect du régime doit s'accompagner d'un apport supplémentaire de complexes vitamines-minéraux ou de mélanges nutritionnels.

Un régime hypocalorique est bon car il vous permet de vous débarrasser des kilos inutiles dans les plus brefs délais sans trop nuire à votre santé. La nourriture pour ce régime est disponible et les recettes sont simples. En vous limitant aux graisses et aux glucides rapides et en suivant toutes les règles de l'alimentation, vous pouvez atteindre une excellente forme.

L'essence et les caractéristiques d'un régime hypocalorique

Les régimes hypocaloriques sont populaires car ils favorisent une perte de poids rapide et les repas quotidiens sont non seulement sains, mais aussi pas ennuyeux. Vous pouvez créer un menu individuel en fonction de vos préférences gustatives, ce qui vous aidera à respecter le plan et à ne pas vous sentir frustré. malbouffe. En moyenne, la durée d'un tel régime peut aller de 5 à 10 jours. Pour que les résultats durent longtemps, vous devez abandonner correctement le régime hypocalorique.

La particularité de cette méthode est que l’essentiel du poids perdu ne proviendra pas des amas graisseux, mais de masse musculaire. Cela se produit parce que les muscles ne sont pas aussi importants pour la survie du corps que la graisse, ils ne réchauffent pas le corps et ne sont pas une source d'énergie, leur élimination se fait donc plus rapidement. Il sera donc utile de combiner la nutrition diététique avec exercice physique et prendre des suppléments spéciaux. La perte de poids prendra plus de temps, mais le résultat sera plus esthétique.

Vous ne devez pas choisir un régime hypocalorique si l'objectif est de réduire le volume de la taille et des hanches. Avec ce système, vos joues et vos seins commenceront d'abord à rétrécir, et ce n'est qu'à la fin de la semaine que les changements affecteront les amas graisseux sur l'abdomen et les fesses.

Une attention particulière doit être portée aux glucides rapides. Ils doivent être totalement exclus de votre alimentation, sinon le régime ne sera pas efficace. Vous ne devriez pas manger de sucreries et produits à base de farine, même si leur teneur en calories reste dans la norme quotidienne. La base du régime alimentaire doit être constituée d'aliments riches en protéines, en graisses végétales et en glucides lents.

Options de régime

Il existe plusieurs variétés de ce régime : basique (doux), limité et extrême. Ils diffèrent par le nombre de calories autorisées, leur durée et la quantité de kilos perdus. Vous devez choisir l'option de régime appropriée en fonction de vos besoins et caractéristiques individuelles corps.

La meilleure option pour le corps serait une alimentation douce pendant 10 jours. La teneur totale en calories des aliments consommés ne doit pas dépasser 1 700 calories. Ce nombre n'est pas très différent du nombre standard de calories pour les femmes (2000 kcal), mais une différence de 300 kcal suffit pour se débarrasser de 4 kg supplémentaires. Un tel régime ne sera pas stressant pour le corps, et en sortir et ensuite maintenir le résultat demandera un petit effort.

Un régime hypocalorique restreint vous permet de ne pas consommer plus de 1 500 calories par jour. Comme cette méthode est beaucoup plus sévère, vous ne pouvez la suivre que pendant 7 jours.

La troisième option extrême, dans laquelle il est inacceptable de dépasser valeur quotidienne 1200 calories ne devraient pas durer plus de 4 jours, puisqu'un tel système est comparable au jeûne. Si vous vous y tenez plus longtemps, les kilos reviendront en double volume et votre santé sera mise à mal en raison d'une grave perte de force et de l'épuisement de toutes les réserves d'énergie.

L'Organisation mondiale de la santé note que consommer moins de 1 200 kcal par jour peut entraîner divers problèmes de santé. Vous ne devriez donc pas dépasser ce seuil si vous souhaitez perdre le plus de kilos possible.

Produits autorisés et interdits

Lorsque vous suivez un régime hypocalorique pour perdre du poids, vous pouvez manger les aliments suivants :

• pain au son, produits de boulangerieà partir de farine de seigle dur et de blé;
• viande maigre, de préférence dinde, poulet, bœuf ;
• variétés de poissons diététiques avec quantité minimum les graisses;
• sarrasin et orge perlé;
• kéfir et fromage cottage faibles en gras;
• protéine bouillie;
• légumes frais ou cuits à la vapeur ;
• fruits frais et jus de fruits fraîchement pressés sans sucre ajouté ;
• eau minérale, thé vert.

• sucre et ses succédanés;
• friture;
• produits épicés et fumés ;
• saucisses, saucisses de Francfort et autres produits carnés;
• jaune d'œuf;
• poisson à haute teneur en matières grasses;
• crevettes, moules, poulpes et autres fruits de mer ;
• nourriture en boîte;
• produits à base de farine;
• Pâtes;
• produits laitiers fermentés contenant plus de 5 % de matières grasses ;
• tous les fromages sauf le fromage blanc ;
• légumes marinés;
• mayonnaise, ketchup et autres sauces ;
• glaces, gâteaux, puddings, confitures, chocolat et autres sucreries ;
• alcool;
• jus et nectars du commerce;
• cacao.

Exemple de menu hypocalorique pour la semaine

Le menu standard d'un régime hypocalorique pendant une semaine est basé sur les principes d'une alimentation saine, la personne qui perd du poids reçoit tous les nutriments nécessaires au fonctionnement normal du corps. L'apport calorique quotidien ne dépasse pas 1 500 kcal par jour. Avec la bonne approche, vous n'aurez pas faim.

Le programme de perte de poids sur sept jours ressemble à ceci :

1. Petit déjeuner - 200 g de bouillie de sarrasin avec de l'eau, une pomme, du thé vert sans sucre. Snack - 150 g de salade de légumes sans huile, sel et assaisonnements. Déjeuner - soupe de légumes additionnée de 100 g de morceau de veau maigre. La deuxième collation est constituée de fromage cottage faible en gras et d'un verre de compote ou de jus fraîchement pressé sans sucre. Dîner - 100 g de poisson cuit à la vapeur, des légumes et un verre de kéfir à 1% de matière grasse.
2. Petit-déjeuner - flocons d'avoine avec eau, pamplemousse, thé vert. Snack - pomme, 100 g de yaourt allégé sans additifs. Déjeuner - 150 g de poisson aux légumes mijotés, compote non sucrée. Collation de l'après-midi - 100 g de fromage blanc, pain au son, jus. Dîner : salade de fruits et thé vert.
3. Petit-déjeuner - jus avec du blanc d'œuf à la coque. Snack : une demi-pomme et un demi-pamplemousse. Déjeuner - 100 g de viande de poulet blanche et 100 g de légumes frais. Collation de l'après-midi - yaourt à la banane ; Dîner - thé vert et fromage cottage.

Le 4ème jour, le régime du 1er jour est répété, le 5ème jour - le menu du 2ème, le 6ème - la routine du 3ème. Le dernier jour, il y a une sortie du régime : vous pouvez manger n'importe quoi plats diététiques, mais la teneur totale en calories ne doit pas dépasser 1800 kcal.

Nous présentons à votre attention un classique régime hypocalorique.

En règle générale, toute nutrition thérapeutique contre l'obésité implique l'utilisation d'un tel régime hypocalorique « classique ». Et son objectif principal est d’influencer le métabolisme spécifiquement pour éliminer certains excès de graisse.

Caractéristiques générales d'un régime hypocalorique

• Le but d'un tel régime est d'avoir une valeur énergétique réduite directement à cause des graisses et aussi en partie à cause des glucides simples, qui contiennent cependant tous les nutriments nécessaires et irremplaçables. Ainsi, lors de la détermination de la valeur énergétique d'un régime, c'est le besoin énergétique individuel (en tenant directement compte du sexe, de l'âge, de l'intensité du travail et simplement du poids corporel normal) qui est généralement réduit d'environ 20 ou 30 %. ou même plus, en fonction du degré d'obésité, de l'état du patient, de l'efficacité et, bien sûr, du lieu du traitement (par exemple, un hôpital ou un sanatorium).
• Une augmentation tout à fait normale ou juste une légère augmentation de la teneur en protéines dans l’alimentation. En règle générale, cela évite la perte de protéines tissulaires, augmente également la consommation d'énergie directement en raison de l'absorption d'aliments protéinés et crée bien sûr une sensation de satiété absolue. Ainsi, les blancs d'œufs (ou omelettes protéinées), une fois digérés, augmentent la consommation totale d'énergie bien plus que, par exemple, la viande ou même le fromage cottage.
• Une restriction importante des glucides et, tout d'abord, en raison de l'exclusion totale du sucre, ainsi que des confiseries et, bien sûr, des boissons sucrées et de tout le reste, il convient également de savoir qu'une réduction de la teneur en glucides doit être inférieure à 100 grammes. ne soit ni permanent ni systématique. Ainsi, le pain est limité à seulement 100 à 150 grammes par jour, et s'il existe un besoin urgent de réduire la valeur énergétique de l'ensemble du régime, parfois jusqu'à 50 grammes, voire même complètement exclu. Le pain protéiné au blé ou au son est également souhaitable. Mais le sucre dans les plats mais aussi dans les boissons peut être remplacé, par exemple, par du xylitol ou du sorbitol (pas plus de 30 grammes par jour) avec une indication claire de leur valeur énergétique.
• Mais la quantité de graisses dans l’alimentation générale est réduite à 80 grammes. En règle générale, les graisses restent plus longtemps directement dans l'estomac et réduisent considérablement l'excitabilité du centre alimentaire, éliminant ainsi la sensation de faim. De plus, les graisses, et principalement végétales, augmentent également l'activité des enzymes qui stimulent activement la dégradation des graisses en général dans l'organisme.
• Une sérieuse limitation de la quantité de sel de table.
• Entre autres choses, l'exclusion des boissons alcoolisées, qui, soit dit en passant, affaiblissent également le contrôle de soi sur la consommation alimentaire en général et sont souvent elles-mêmes des aliments assez riches en calories.
• Exclusion totale des aliments et plats qui stimulent fortement l'appétit.

Le mode d'une telle alimentation : 5 ou 6 fois par jour, et avec un volume suffisant spécifiquement pour une sensation de satiété totale.

Caractéristiques de divers aliments et méthodes de préparation de différents aliments spécifiquement pour un régime hypocalorique

Tous produits de boulangerie. Pendant le régime, le pain de seigle et de blé doit être fabriqué à partir de farine complète, ainsi que du pain protéiné au blé ou au son protéiné - 100 à 150 grammes par jour. Les produits à base de farine de première qualité ou de première qualité sont totalement interdits, ainsi que tous les produits à base de beurre ou de pâte feuilletée.

Diverses soupes. En quantité ne dépassant pas 250 ou 300 grammes par dose. Les soupes peuvent être préparées à partir de différents légumes, avec par exemple un petit ajout de pommes de terre ou de céréales. Il s'agit notamment de la soupe aux choux et du bortsch ; l'okroshka ou la soupe à la betterave feront l'affaire. Il est possible de consommer 2 à 3 fois par semaine des soupes à base de bouillon de viande ou de poisson faible en gras avec divers légumes ou boulettes de viande. Toutes les soupes au lait sont totalement interdites. Sont également inclus dans la catégorie des aliments interdits les pommes de terre, les légumineuses, les céréales et, bien sûr, les pâtes.

À propos de la viande et de la volaille. Jusqu'à 150 grammes par jour sont autorisés. Dans ce cas, il peut s'agir de bœuf maigre, de lapin ou de veau, éventuellement de poulet ou de dinde. Aussi limitée que possible - porc maigre et même agneau, la viande doit être consommée principalement bouillie ou cuite, éventuellement cuite au four en gros ou petits morceaux. La viande elle-même peut être frite après ébullition. La gelée de bœuf fera l'affaire.

Absolument Les viandes grasses sont interdites - cela comprend l'oie et le canard, ainsi que le jambon, les saucisses et toutes les saucisses, à l'exception des aliments bouillis et fumés et en conserve.

A propos du poisson. Tous les types faibles en gras sont parfaits en quantités allant jusqu'à 150 ou 200 grammes par jour. Bouilli, cuit au four ou frit. Egalement de nombreux produits de la mer sans poisson. Tous les types de matières grasses sont totalement interdits - il s'agit du poisson salé, fumé, ainsi que de tous les poissons en conserve à l'huile, et bien sûr du caviar.

À propos de tous les produits laitiers. Le lait et les boissons lactées fermentées faibles en gras sont parfaits. La crème sure faible en gras convient à divers plats. Le fromage cottage est également faible en gras et contient au maximum 9 % de matières grasses (pas plus de 100 ou 200 grammes par jour) - et seul le fromage cottage naturel est possible sous forme de cheesecakes, voire de puddings. Quelques fromages allégés – mais toujours limités. Le fromage cottage gras est totalement interdit, de même que tous les fromages sucrés, ou le lait cuit fermenté sucré ne convient pas, ainsi que tous les fromages gras et salés.

À propos des œufs. Utiliser 1 ou 2 pièces par jour. Il doit s'agir d'omelettes dures ou de blancs d'œufs. Egalement des omelettes aux légumes. Les œufs brouillés sont totalement interdits.

À propos des céréales. Utilisé dans une mesure limitée uniquement pour ajouter à certains soupes de légumes. Approprié bouillie friable, disons du sarrasin, de l'orge ou orge perlée, mais seulement en réduisant le pain. Les autres céréales sont totalement interdites, notamment le riz, ainsi que la semoule et gruau, toutes les pâtes, et bien sûr les légumineuses.

A propos des légumes. Ils sont consommés sous presque toutes les formes, et certains d’entre eux sont toujours crus. Tous les types de choux sont souhaitables, ainsi que les concombres frais, la laitue, les radis, la citrouille, les courgettes, les tomates et les navets. Convient Choucroute- mais seulement après le lavage. Ils essaient de limiter les plats à base de pommes de terre, de pois verts ou de betteraves, ainsi que les carottes et le rutabaga (au total jusqu'à 200 grammes par jour), ainsi que tous les légumes salés et marinés.

À propos de diverses collations. Toutes les salades à base de légumes crus et marinés sont parfaites, y compris les vinaigrettes et les salades de légumes, par exemple avec de la viande ou du poisson bouilli, éventuellement des fruits de mer. Ils mangent de l'aspic de poisson ou même de viande. Le jambon faible en gras convient également. Tous les snacks gras ou épicés sont totalement interdits.

À propos des fruits, des plats sucrés et des friandises. Fruits et baies de diverses variétés aigre-douces, crues et bouillies. Vous pouvez préparer différentes gelées et mousses en remplaçant le sucre par de la méthylcellulose, du xylitol ou du sorbitol. Les compotes non sucrées sont également acceptables. Les raisins, les bananes, les raisins secs, les dattes ou les figues, ainsi que les variétés très sucrées de nombreux autres fruits, sont également interdits, le sucre, tous confiserie, mais aussi de la confiture, du miel et même de la gelée, et bien sûr, la glace n'est pas autorisée.

À propos des sauces et des épices. Les sauces tomates, rouges ou blanches avec des légumes conviennent ; une sauce aux champignons faible ou du vinaigre est possible. Les sauces grasses et épicées, ainsi que la mayonnaise, et absolument toutes les épices sont totalement interdites.

A propos des boissons. Le thé et le café noir avec du lait faible en gras conviennent. Aussi tous les jus non sucrés. Le jus de raisin et autres jus sucrés, ainsi que le cacao, sont totalement interdits.

À propos des graisses. Ils utilisent du beurre (mais dans une mesure limitée) ainsi que des huiles végétales – mais uniquement dans les plats. Toutes les graisses animales ou de cuisson sont totalement interdites.

Menu approximatif d'une journée (1635 kcal) d'un régime hypocalorique

Le tout premier petit-déjeuner : comprend du fromage cottage calciné - jusqu'à 100 grammes, des carottes cuites - jusqu'à 200 grammes, du café, éventuellement avec du lait, mais sans sucre - jusqu'à 200 grammes.

Pour le deuxième petit-déjeuner (ou déjeuner) : La salade de chou frais convient sans sel et avec de la crème sure faible en gras - jusqu'à 170 grammes.

Pour le déjeuner: choisissez une soupe aux choux végétarienne (précisément ½ portion) - jusqu'à 200 grammes, plus de la viande bouillie - jusqu'à 90 grammes, ajoutez des pois verts, mais sans huile - jusqu'à 50 grammes, plus des pommes fraîches - jusqu'à 100 grammes.

Pour le thé de l'après-midi : Le fromage cottage calciné convient - jusqu'à 100 grammes, plus la décoction d'églantier - jusqu'à 180 grammes.

Pour dîner: choisissez du poisson bouilli (par exemple, du sandre) - également jusqu'à 100 grammes, plus un ragoût de légumes (également ½ portion) - qui pourra aller jusqu'à 125 grammes.
Directement le soir : un verre de kéfir allégé - jusqu'à 180 grammes.

Presque toute la journée : pain de seigle - jusqu'à 150 grammes.

Tout d’abord, il propose trois options. Et ils diffèrent tous par une certaine intensité énergétique (ou teneur en calories). Ainsi, dès la toute première étape de normalisation du poids corporel, il est d'usage de prescrire un régime alimentaire dont la teneur en calories est plus conforme à la norme physiologique, éliminant ainsi les excès alimentaires. Souvent, c'est exactement ce qui suffit, mais si cette mesure ne conduit toujours pas à une certaine réduction du poids corporel, il faut bien sûr recourir à des restrictions plus strictes dans la teneur en calories des aliments, principalement en raison d'une réduction de la quantité. de graisse elle-même, et ainsi de suite.

Composition chimique approximative des différentes options de régime hypocalorique

Pour beaucoup de gens, le mot « régime » est synonyme de faim, de restrictions et d’exercices épuisants. Nous ne voulons pas faire de régime ; nous espérons perdre du poids en mangeant nos aliments préférés à tout moment. Perdre du poids confortablement n’est pas toujours possible, et un régime amaigrissant en calories en est la preuve directe.

Calcul de la teneur en calories des aliments