सहायता सामान्य वज़न, जो शरीर की काया, आयु, स्थिति से मेल खाता है, महत्वपूर्ण और आवश्यक है। यह बाहरी आकर्षण के लिए उतना मायने नहीं रखता, जितना कि शरीर की कार्यक्षमता को बनाए रखने, स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और दीर्घायु के लिए। वजन कम करने के स्वस्थ तरीकों के बारे में जानकारी विशाल राशि. अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने और बनाए रखने के लिए, वजन घटाने के विकल्पों का विश्लेषण करना और सही विकल्प चुनना सीखें।
वजन घटाने के लिए आहार
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वजन घटाने के कितने नए-नए उत्पादों का विज्ञापन किया जाता है, आपको उनकी चमत्कारी शक्तियों पर भरोसा नहीं करना चाहिए। चमत्कार आपके अपने कार्यों से ही उत्पन्न होने चाहिए। वजन कम करने का आधार अटल है - उचित पोषण और शारीरिक गतिविधि। यह सब घर पर व्यवस्थित किया जा सकता है और अपने दम पर अतिरिक्त पाउंड से लड़ सकते हैं।
अतिरिक्त वजन कम करने का रास्ता लंबा और कठिन है, यह हर किसी के लिए अलग-अलग है, इसलिए यह व्यक्तिगत है। जब वजन कम करने की बात आती है तो कोई भी सही विकल्प मौजूद नहीं है। मुख्य कार्यवजन कम करने वालों के लिए - सही मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण रखें, लक्ष्य को स्पष्ट रूप से देखें और कठिनाइयों के आगे न झुकें, धीरज और अच्छे मूड का स्टॉक रखें। वजन कम करने की एक उचित रूप से व्यवस्थित प्रक्रिया हर किसी के लिए एक रोमांचक सीखने का अनुभव, आत्म-विकास और आत्म-शिक्षा बन सकती है।
आहार बनाने के लिए, एक विशिष्ट लक्ष्य महत्वपूर्ण है - आपको कितने किलोग्राम वजन कम करने की आवश्यकता है, और आपको किन मापदंडों को प्राप्त करने की आवश्यकता है। शरीर का वजन ही एकमात्र संकेतक नहीं है जिसकी निगरानी की जानी चाहिए। छाती, कमर और कूल्हों का आयतन भी कम महत्वपूर्ण नहीं है। आपको सभी आवश्यक माप लेने और उन्हें रिकॉर्ड करने की आवश्यकता है, आप एक फोटो ले सकते हैं नियमित व्यायाम के साथ, वसा ऊतक गायब हो जाते हैं और मांसपेशियां बढ़ने लगती हैं, इसलिए एक निश्चित चरण में द्रव्यमान बढ़ सकता है या अपरिवर्तित रह सकता है। वॉल्यूम कम करना अधिक सांकेतिक और महत्वपूर्ण परिणाम है।
पोषण विशेषज्ञ स्वस्थ वजन घटाने की शुरुआत करने वाले प्रत्येक व्यक्ति को भोजन डायरी रखने और सभी भोजन की योजना बनाने की सलाह देते हैं। उचित पोषण पर स्विच करने के लिए, सामान्य नियमों पर विचार करें। ज़रूरी:
- भोजन की संख्या और भाग का आकार निर्धारित करें।
- एक डाइट प्लान बनाएं और उसका सख्ती से पालन करें।
- अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन छोड़ें। यह मांसपेशियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। वे मुख्य वसा जलाने वाले हैं, नुकसान की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए मांसपेशियों. प्रोटीन खाद्य पदार्थ त्वचा को स्वस्थ बनाए रखने में मदद करते हैं, जिससे वजन कम करते समय दृढ़ता और लोच बनी रहनी चाहिए।
- पीने की व्यवस्था व्यवस्थित करें (लगभग 2 लीटर)। साफ पानी).
- वजन कम करते समय आहार से सख्ती से बाहर रखें मीठी पेस्ट्रीऔर कोई अन्य जंक फूड।
- स्वस्थ, स्वस्थ भोजन चुनें जो स्वादिष्ट हो और आनंद लेने में आसान हो। कितना कुछ समझ आ रहा है महत्वपूर्ण ऊर्जाऔर यह शरीर को लाभ पहुंचाएगा, जिससे स्वस्थ भोजन खाना एक अच्छी आदत, जीवन जीने का एक तरीका बन जाएगा।
- वजन और मात्रा मापने से आपको अपने वजन घटाने के कार्यक्रम की प्रभावशीलता की निगरानी करने में मदद मिलेगी। यह प्रक्रिया सप्ताह में एक बार की जानी चाहिए। दोबारा घबराने और चिंता करने की जरूरत नहीं है. छोटी-छोटी जीत पर भी खुशी मनाना, अपनी दृढ़ता और दृढ़ संकल्प के लिए खुद की प्रशंसा करना बेहतर है।
पोषण विशेषज्ञ किसी भी वजन घटाने के कार्यक्रम में आधुनिक एंटरोसगेल सॉर्बेंट से सफाई को एक आवश्यक कदम मानते हैं। यह सक्रिय रूप से केवल हानिकारक अपशिष्टों और विषाक्त पदार्थों को अवशोषित करता है, जो वसा जमा के टूटने के दौरान प्रचुर मात्रा में रक्त में प्रवेश करते हैं। ये विषाक्त पदार्थ ही हैं जो आहार-विशिष्ट मतली, मुंह में अप्रिय स्वाद, आंत्र समस्याएं, त्वचा की सुस्ती और उस पर पिंपल्स और दाग-धब्बों की उपस्थिति को भड़काते हैं। यह शर्बत पेट को अच्छी तरह से भर देता है, जिससे परिपूर्णता की भावना पैदा होती है, अतिरिक्त गैस्ट्रिक रस और एंजाइमों को अवशोषित करता है, पेट की दीवारों पर उनके परेशान प्रभाव को बेअसर करता है। आइए हम इसे अन्य शर्बत के विपरीत, लंबे कोर्स के लिए स्वीकार करें।
कुछ खाद्य पदार्थों और व्यंजनों को कुछ समय के लिए छोड़ना और फिर भविष्य में उनका सेवन कम करना आवश्यक है। खाद्य पदार्थ जो वजन घटाने में बाधा डालते हैं:
- नमक, चीनी;
- सफेद डबलरोटी, मूसली;
- सफेद चावल;
- हलवाई की दुकान;
- मेयोनेज़, मार्जरीन, केचप, सॉस;
- सॉसेज, डिब्बाबंद भोजन, कोई अर्द्ध-तैयार उत्पाद;
- कठोर पनीर (वसा);
- मीठे किण्वित दूध उत्पाद;
- मांस शोरबा;
- फास्ट फूड;
- कार्बोनेटेड पेय;
- पैकेज्ड फलों का रस;
- शराब।
उचित पोषण
एक व्यक्ति विशेष रूप से भोजन से पोषक तत्व प्राप्त कर सकता है। वे शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों और जीवन शक्ति को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं; यह उनसे ऊर्जा खींचता है और उनसे पुनर्प्राप्त होता है। सही खाना कैसे शुरू करें? आपको अपने आहार की योजना और विश्लेषण करने, अपने भोजन का समय निर्धारित करने और एक डायरी रखने की आवश्यकता होगी। डायरी में किस जानकारी का विश्लेषण करें:
- सभी भोजन का समय और भोजन का "मेनू" लिखें (भले ही वह चाय के साथ क्रैकर हो)। यह निर्धारित करना बहुत आसान है कि कितनी बार और कौन सा भोजन खाया गया।
- खाए गए भोजन की मात्रा (व्यंजन या "उपहारों का अनुमानित वजन") रिकॉर्ड करें।
- खाना खाने का कारण. मुख्य भोजन और बीच में नाश्ते के साथ सब कुछ बहुत स्पष्ट है। अन्य समय के बारे में क्या?
- प्रतिदिन खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना करें। आप ऑनलाइन वेबसाइटों पर कैलोरी काउंटर पा सकते हैं। वे आपके दैनिक मेनू की कैलोरी सामग्री को नियंत्रित करना आसान बनाते हैं।
कई दिनों तक अपने आहार का विश्लेषण करने से आपको स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची तय करने में मदद मिलेगी। उचित पोषण की ओर परिवर्तन धीरे-धीरे होना चाहिए। तली हुई रोटी की जगह स्टू या ओवन में पकाई गई रोटी, मीठी रोटी की जगह फल, सफेद आटे की रोटी की जगह चोकर या साबुत अनाज डालें। वजन घटाने के लिए भोजन करने से भूख की तीव्र अनुभूति नहीं होती है। यह शरीर के लिए तनाव है; यह दूर होने के बजाय संचय करना शुरू कर देगा। यदि आपका सोने का समय देर से है तो रात में एक गिलास केफिर कोई नुकसान नहीं पहुंचाएगा। और मीठा खाने के शौकीन लोगों के लिए, आप कभी-कभी एक चम्मच शहद या डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा ले सकते हैं। सकारात्मक दृष्टिकोण अधिक महत्वपूर्ण है.
उचित (या तर्कसंगत) पोषण में केवल तीन मुख्य कार्य शामिल हैं। इन्हें ध्यान में रखा जाना चाहिए और लागू किया जाना चाहिए:
- दैनिक कैलोरी का सेवन ऊर्जा व्यय के अनुरूप होना चाहिए।
- शरीर की प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, सूक्ष्म तत्वों और विटामिन की दैनिक जरूरतों को पूरा करने के लिए पोषण विविध और संतुलित होना चाहिए।
- डाइट का पालन करना जरूरी है. इससे पाचन में सुधार होता है, आप जो खाते हैं उसका अवशोषण होता है और चयापचय में सुधार होता है।
घर पर वजन घटाने के लिए आहार
वजन सुधार तकनीकों में आहार का एक समृद्ध भंडार है। उनमें से कोई भी 100% परिणाम की गारंटी नहीं देता। कोई भी आहार एक प्रतिबंध है, सिद्धांतों का उल्लंघन है तर्कसंगत पोषण, तनाव। प्रत्येक जीव अलग-अलग है, और तनावपूर्ण स्थिति पर उसकी प्रतिक्रिया की भविष्यवाणी करना मुश्किल है। प्रत्येक आहार के फायदे, नुकसान और मतभेद होते हैं। कई का विश्लेषण लोकप्रिय आहारजल्दी स्लिम फिगर पाने के लिए:
- . आहार का आधार प्रोटीन है, और वसा और कार्बोहाइड्रेट को न्यूनतम रखा जाता है। सबसे प्रभावी में से एक. आपको प्रोटीन को पचाकर जल्दी से वजन कम करने की अनुमति देता है, शरीर कैलोरी जलाता है। कोई कष्टदायक भूख नहीं होती. इसमें बहुत सारे मतभेद हैं। भोजन में प्रोटीन की अधिक मात्रा पेट, लीवर और किडनी पर अतिरिक्त बोझ डालती है, कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ाती है, रक्तचाप की समस्या होती है और जोड़ों के रोग संभव होते हैं।
- . भोजन की कैलोरी सामग्री को यथासंभव कम किया जाता है। आहार तीन दिनों से अधिक नहीं रहता है। वजन तेजी से घटता है. मेनू में चुने गए आहार का कड़ाई से पालन करने की आवश्यकता होती है, अतिरिक्त तरल पदार्थ का सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि इससे भूख की और भी अधिक भावना पैदा होती है। वजन कम होना मोटे तौर पर वसा के टूटने के बजाय तरल पदार्थ के नुकसान के कारण होता है। चरम आहार महीने में एक बार से अधिक नहीं किया जाता है।
- . न केवल वजन कम करने के लिए, बल्कि शरीर को साफ करने के लिए भी एक दिलचस्प तकनीक। 30 दिनों तक व्यक्ति केवल तरल खाद्य पदार्थों का सेवन करता है। पहले 10 दिनों में, जठरांत्र संबंधी मार्ग साफ हो जाता है, और अगले 10 में - संचार, श्वसन और मूत्र प्रणाली। अंतिम 10 दिन पूरे शरीर की कोशिकाओं को अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों से साफ करने में मदद करते हैं। वजन घटाना - 15 किलो तक। लंबे समय तक ठोस भोजन के बिना रहने से पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।
- . इन्हें लागू करना आसान है और इसके लिए बड़े बजट व्यय की आवश्यकता नहीं होती है। आपको अनुमत खाद्य पदार्थों में से एक को चुनना होगा, जिसे आप किसी भी मात्रा में खा सकते हैं। वजन कम हो जायेगा. कोई भी मोनो-आहार चयापचय संबंधी विकारों का कारण बनता है, क्योंकि मानव शरीर विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को पचाने के लिए अनुकूलित होता है। इसके लंबे समय तक उपयोग से, पाचन ग्रंथियों का हिस्सा क्षीण हो जाता है, जिससे भोजन के अवशोषण में व्यवधान होता है। यदि आहार छोटा हो और किसी विशेष जीव के लिए उपयुक्त उत्पाद का चयन किया जाए तो दुष्प्रभाव न्यूनतम होंगे।
वजन घटाने के लिए उत्पादों का सेट
जब सही हो व्यवस्थित भोजनशरीर को सभी आवश्यक कार्बनिक पदार्थ (या पोषक तत्व) प्राप्त होते हैं। उनका संतुलन बनाए रखना, मात्रा और कैलोरी सामग्री की गणना करना महत्वपूर्ण है। वजन घटाने के लिए उचित आहार में शामिल होना चाहिए:
- गिलहरियाँ।ये मूल पदार्थ हैं। वे चयापचय प्रक्रियाओं को नियंत्रित करते हैं और उनसे शरीर का निर्माण होता है। कम वसा वाला मांस, मछली, अंडे, पनीर और अन्य किण्वित दूध उत्पाद प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं।
- वसा.इनकी संख्या कम करने की जरूरत है, लेकिन पूरी तरह खत्म नहीं। वे कोशिकाओं के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण हैं और कई हार्मोनों के निर्माण का आधार हैं। ओमेगा 3, 6, 9 स्वस्थ वसा हैं। समुद्री मछली, समुद्री भोजन और जैतून के तेल में इनकी बहुतायत होती है।
- कार्बोहाइड्रेट।ऊर्जा का स्रोत. वजन कम करने के लिए, सरल कार्बोहाइड्रेट (मिठाई, सफेद पेस्ट्री, आलू) को जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, गहरे आटे के उत्पाद) से बदलने की आवश्यकता होती है।
अपने आहार में ताज़ी सब्जियाँ और फल शामिल करना ज़रूरी है। वजन घटाने के लिए मसाले और पेय अच्छे हैं। प्राकृतिक वसा बर्नर की सूची:
- सभी प्रकार की गोभी;
- अंगूर, अनानास, सेब;
- अंजीर;
- पागल;
- दालचीनी;
- अदरक;
- हरी चाय;
- रेड वाइन।
वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू
सबसे अच्छा तरीकारीसेट करें अधिक वजन- उचित पोषण (पीएन)। इसमें पूरे परिवार के लिए स्वादिष्ट, विविध, सस्ता, सुलभ संतुलित मेनू शामिल है, जो शरीर के वजन को कम करने और स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करता है। अधिकांश लोगों के लिए जिन्होंने संघर्ष किया है अधिक वजनपीपी के सिद्धांतों का पालन करते हुए, यह जीवन का एक तरीका बन गया है। सामान्य नियम:
- खाना पकाने की विधियाँ: उबालना, भाप में पकाना, पकाना, स्टू करना;
- ताज़ी सब्जियाँ और फल दैनिक आहार का कम से कम 20% होना चाहिए;
- दिन के पहले भाग में मीठे फल खाने चाहिए, दूसरे भाग में खट्टे फल खाने चाहिए;
- आहार से वसा को बाहर करना असंभव है, लेकिन उन्हें स्वस्थ होना चाहिए (असंतृप्त फैटी एसिड के समूह से), उनमें सैल्मन, ट्राउट, नट्स, बीज, अलसी का तेल, जैतून का तेल, एवोकैडो शामिल हैं;
- "धीमे" कार्बोहाइड्रेट खाएं;
- कार्बोहाइड्रेट नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए उपयुक्त हैं;
- आलू और पास्ता (ड्यूरम गेहूं से) को ताजा सब्जियों के साथ मेनू में शामिल किया जाना चाहिए, न कि मांस के साथ, स्वतंत्र व्यंजन के रूप में;
- प्रतिदिन आहार में प्रोटीन मौजूद होना चाहिए (रात के खाने के मेनू में उनकी उपस्थिति अनिवार्य है);
- अपने भोजन की शुरुआत ताजी सब्जियों के सलाद से करना बेहतर है (यदि यह मेनू में शामिल है);
- भोजन को छोटी प्लेटों में छोटे भागों में रखें (प्लेट में जो कुछ भी है उसे तौलना उचित है);
- मुख्य भोजन के लिए कुल हिस्से का वजन 350-400 ग्राम से अधिक नहीं है;
- आपको धीरे-धीरे खाने की ज़रूरत है (20 मिनट के बाद तृप्ति केंद्र चालू हो जाता है), खाने पर ध्यान केंद्रित करें, अच्छी तरह से चबाएं;
- भोजन के बीच का अंतराल 3 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए, इसलिए मुख्य भोजन के बीच स्वस्थ नाश्ता होना चाहिए, आदर्श रूप से नाश्ता, नाश्ता, दोपहर का भोजन, नाश्ता, रात का खाना;
- आपको मुख्य भोजन नहीं छोड़ना चाहिए;
- आप उठने के 30 मिनट बाद नाश्ता कर सकते हैं, दोपहर के भोजन की योजना 13.00 से 15.00 के बीच बनाना बेहतर है, रात का खाना सोने से 2-3 घंटे पहले न करें;
- रात के खाने और नाश्ते के बीच का ब्रेक कम से कम 12 घंटे का होना चाहिए, इसलिए शाम को अधिक खाना अस्वीकार्य है (इसलिए भी क्योंकि रात की नींद के दौरान चयापचय धीमा हो जाता है);
- एक ही समय पर खाना खाने से उसका पाचन और अवशोषण बेहतर होता है।
रचना कैसे करें
इससे पहले कि आप मेनू बनाना शुरू करें उचित पोषणशरीर के ऊर्जा व्यय को निर्धारित करना आवश्यक है। दैनिक आहार की कुल कैलोरी सामग्री इस पर निर्भर करती है। मध्यम शारीरिक गतिविधि वाले व्यक्ति के लिए 2000 मलत्याग आवश्यक हैं। गतिहीन जीवनशैली वाले लोगों को 1500 किलो कैलोरी ऊर्जा की आवश्यकता होती है। आहार को आहार विज्ञान के नियमों को ध्यान में रखते हुए संकलित किया गया है:
- दिन में 5 भोजन के साथ, कैलोरी की दैनिक मात्रा का 30% नाश्ते से, 5% पहले नाश्ते से, 40% दोपहर के भोजन से आना चाहिए; 5% - दूसरे नाश्ते के लिए; 20% - रात के खाने के लिए.
- BJU को 1:4:1 के अनुपात में प्रस्तुत किया जाना चाहिए।
- आवश्यक मात्राकार्बनिक पदार्थ शरीर के वजन पर निर्भर करता है। 1 किलो वजन के लिए आपको 1.5-2 ग्राम प्रोटीन, 0.5 ग्राम वसा, कार्बोहाइड्रेट - महिलाओं के लिए 2.5 ग्राम, पुरुषों के लिए 3 ग्राम की आवश्यकता होती है।
- सभी भोजन में पोषक तत्व होने चाहिए, लेकिन उन्हें पाचन तंत्र की गतिविधि को ध्यान में रखते हुए वितरित किया जाना चाहिए:
- सुबह के समय शरीर को ऊर्जा, विटामिन और मिनरल्स की जरूरत होती है। दलिया, हल्के प्रोटीन उत्पाद (उदाहरण के लिए, पनीर), और फल नाश्ते के लिए बिल्कुल उपयुक्त हैं।
- दोपहर के भोजन के समय तक, पाचन अंग बड़ी मात्रा में भोजन को संसाधित करने के लिए तैयार होते हैं। मेनू में सब्जी सलाद, अनाज के साइड डिश के साथ मांस व्यंजन, सूप और बोर्स्ट शामिल हैं।
- दिन के अंत तक पाचन प्रक्रिया धीमी हो जाती है। मछली रात के खाने के लिए उपयुक्त है, उबली हुई सब्जियाँ, लैक्टिक एसिड उत्पाद।
- फल, मेवे, साबुत अनाज ब्रेड पर आधारित सैंडविच स्नैकिंग के लिए सबसे अच्छा विकल्प हैं।
- व्यंजनों की कैलोरी सामग्री और पोषण मूल्य की गणना विशेष तालिकाओं के आधार पर की जाती है जिन्हें इंटरनेट पर आसानी से पाया जा सकता है।
एक सप्ताह के लिए नमूना आहार
वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए विस्तृत मेनू के 5 सुविधाजनक तैयार विकल्पों में से, पहले वाले का अध्ययन करें। पीपी में परिवर्तन निश्चित रूप से सकारात्मक परिणाम देगा। एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का एक निर्धारित मेनू इस तरह दिख सकता है (इस विकल्प को आधार के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है और आगे की सलाह को ध्यान में रखते हुए समायोजित किया जा सकता है):
| सप्ताह का दिन | भोजन का समय | डिश/उत्पाद | कैलोरी सामग्री (प्रति 100 ग्राम) | पोषण मूल्य (प्रति 100 ग्राम) |
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| कार्बोहाइड्रेट |
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| सोमवार | |||||||||
| गेहूं का टोस्ट | |||||||||
| उबले हुए अंडे | |||||||||
| फूलगोभी का सलाद | |||||||||
| हरी चाय | |||||||||
| उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट | |||||||||
| चीनी गोभी का सलाद | |||||||||
| मांस शोरबा | |||||||||
| 2 हरे सेब | |||||||||
| उबला हुआ टर्की पट्टिका | |||||||||
| हर्बल चाय | |||||||||
| शहद के साथ दलिया | |||||||||
| नींबू के साथ चाय | |||||||||
| हरी चाय | |||||||||
| टमाटर और खीरे का सलाद | |||||||||
| हरी चाय | |||||||||
| प्राकृतिक दही | |||||||||
| उबली हुई हेक | |||||||||
| हरी पत्ती का सलाद | |||||||||
| टमाटर और खीरे का सलाद | |||||||||
| पका हुआ सूअर का मांस | |||||||||
| सख्त पनीर | |||||||||
| उबले हुए अंडे | |||||||||
| चकोतरा | |||||||||
| हर्बल चाय | |||||||||
| शाकाहारी मटर का सूप | |||||||||
| राई की रोटी टोस्ट | |||||||||
| सख्त पनीर | |||||||||
| किशमिश के साथ पनीर पुलाव | |||||||||
| खट्टा क्रीम 15% | |||||||||
| पका हुआ पोलक | |||||||||
| हरी पत्ती का सलाद | |||||||||
| उबले अंडे | |||||||||
| नींबू के साथ चाय | |||||||||
| 2 संतरे | |||||||||
| पका हुआ आलू | |||||||||
| पके हुए सेब | |||||||||
| रविवार | |||||||||
| उबला हुआ गोमांस | |||||||||
| उबला हुआ व्यंग्य | |||||||||
| टमाटर का रस | |||||||||
| टमाटर | |||||||||
सप्ताह के लिए आहार मेनू
आत्म रचनाआहार - सबसे अधिक सही निर्णय. मेनू वांछित परिणाम पर निर्भर करता है, वित्तीय अवसर, जीवनशैली और अन्य कारक। एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का पिछला उदाहरण आपको मेनू योजना के सिद्धांत को समझने में मदद करता है और आपको स्वस्थ खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य और कैलोरी सामग्री से परिचित कराता है। ऑनलाइन कैलोरी काउंटर आपकी गणना में मदद करेंगे। यद्यपि अलग-अलग उत्पादों की कैलोरी सामग्री पर डेटा अलग-अलग होता है, वजन और मात्रा मापने से आहार मेनू की प्रभावशीलता और शुद्धता दिखाई देगी।
आहार में लाभकारी वजन घटाने के लिए, सभी पोषक तत्वों की आपूर्ति सुनिश्चित करते हुए, छोटी कैलोरी की कमी (100-200) बनाना महत्वपूर्ण है, जिसकी मात्रा शरीर के वजन पर निर्भर करती है। आप इंटरनेट पर व्यंजनों के साथ साप्ताहिक आहार मेनू पा सकते हैं और साथ ही अपने पाक कौशल में सुधार कर सकते हैं। थोड़ा समय व्यतीत करें और कुछ युक्तियों का उपयोग करके हर दिन के लिए एक व्यक्तिगत वजन घटाने का मेनू बनाएं।
सादा आहार
एक सस्ता और सरल साप्ताहिक वजन घटाने वाला मेनू आपको अपना वजन सही करने में मदद करेगा। यह दैनिक आहार उन लोगों के लिए सुविधाजनक है जिनके पास जटिल व्यंजन तैयार करने का समय नहीं है। यह वजन घटाने के लिए 5 तैयार मेनू विकल्पों में से दूसरा है। दैनिक कैलोरी को 1300-1500 तक सीमित करने पर जोर दिया जा रहा है। आहार के इस संस्करण में, पोषण मूल्य संतुलित है:
| सप्ताह का दिन | भोजन का समय | डिश/उत्पाद (वजन, मात्रा) | कैलोरी सामग्री (किलो कैलोरी में) |
| सोमवार | नाश्ता | कॉफी का कप | 0 |
| ककड़ी (मध्यम) | |||
| फलों के रस का गिलास | |||
| दही (आधा कप) | |||
| स्ट्रॉबेरी (3/4 कप) | |||
| गोमांस का सलाद (100 ग्राम), प्याज (2 अंगूठियां), ककड़ी, खट्टा क्रीम के साथ अजमोद | |||
| साबुत अनाज की ब्रेड (1 टुकड़ा) | |||
| दही (आधा कप) | |||
| रोटी (1 टुकड़ा) | |||
| छोटा अंगूर | |||
| उबले आलू (2 टुकड़े) | |||
| उबला हुआ वील (लगभग 100 ग्राम) | |||
| खीरा, टमाटर, शिमला मिर्च, प्याज का सलाद | |||
| फलों के रस का गिलास | |||
| फल दही (आधा कप) | |||
| ब्रेड (2 स्लाइस) | |||
| चिकन पट्टिका (2 स्लाइस) | |||
| दही (आधा कप) |
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| फलों का रस | |||
| प्लम (5 टुकड़े) | |||
| दही (आधा कप) | |||
| क्रिस्पब्रेड (2 टुकड़े) | |||
| हार्ड पनीर (1 टुकड़ा) | |||
| उबली हुई मछली | |||
| ककड़ी (मध्यम) |
स्वस्थ आहार
आहार पोषण का उद्देश्य शरीर की रक्षा करना है तीव्र अनुभूतिभूख (यह तनाव है), शारीरिक प्रणालियों की कार्यक्षमता में सुधार। वजन कम करने के लिए साप्ताहिक मेनू स्वस्थ होना चाहिए। निम्नलिखित को आधार के रूप में लिया जा सकता है अनुमानित आहारएक सप्ताह के लिए पीपी करें और समायोजन करें। आहार का तीसरा संस्करण निम्नलिखित सामग्रियों पर ध्यान केंद्रित करके संकलित किया जा सकता है:
- (गोलियाँ) या समुद्री मछलीआहार में - न केवल ओमेगा-3 का स्रोत, बल्कि संपूर्ण प्रोटीन भी जो आसानी से पचने योग्य है;
- टर्की, वील, चिकन- मांस के स्वास्थ्यप्रद प्रकार;
- ताज़ी सब्जियाँ और फल- मजबूत एंटीऑक्सीडेंट, फाइबर से भरपूर;
- कम कैलोरी वाले पोषक शेकदूध पर आधारित - अच्छी तरह से और जल्दी से अवशोषित, यह महान विचारनाश्ते के लिए;
- शहद का चम्मच, ब्राउन शुगरकम मात्रा में वे मिठाइयों की कमी से निपटने में मदद करेंगे और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची को पूरक करेंगे।
एक पोषण विशेषज्ञ से मेनू
चौथे मेनू विकल्प में उन उत्पादों को शामिल करना अच्छा है जो पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित हैं। वजन घटाने के लिए साप्ताहिक आहार में शामिल होना चाहिए:
| आहार में सर्विंग्स की अधिकतम संख्या |
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| सोयाबीन, सेम | |
| समुद्री मछली | |
| ताजी सब्जी का सलाद | |
| किण्वित दूध उत्पाद | |
| दैनिक उपयोग के लिए |
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| सूखा आलूबुखारा | |
| अखरोट | |
| प्याज | 0.5 सिर |
| 2 लौंग |
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वजन घटाने के लिए स्वादिष्ट मेनू
"आहार" शब्द प्रतिबंधों और असुविधा से जुड़ा है। विकल्प 5 - "स्वादिष्ट" आहार। वजन कम करने के लिए साप्ताहिक मेनू स्वस्थ, स्वादिष्ट और प्रभावी होना चाहिए। यह करने के लिए:
- सप्ताह में 2 बार आप अपने आहार में आलू या ड्यूरम गेहूं पास्ता की 1 सर्विंग शामिल कर सकते हैं;
- सप्ताह में 3 बार मिठाई की अनुमति है - 50 ग्राम से अधिक डार्क चॉकलेट नहीं;
- सप्ताह में एक बार, मीठे फलों (अंगूर, केले) के दोगुने हिस्से की अनुमति है;
- सप्ताह में 2 बार समुद्री व्यंजनों और खरगोश के मांस की अनुमति है;
- सप्ताह में एक बार आपको सख्त आहार से दूर रहने की अनुमति है - सूअर के मांस के एक हिस्से के साथ एक गिलास रेड वाइन पियें और भोजन समाप्त करें।
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जो लोग अच्छा खाना पसंद करते हैं उन्हें अक्सर अतिरिक्त वजन की समस्या होती है। जब आप ततैया जैसी कमर वाली पतली महिलाओं से घिरे हों तो आप मोटा होना नहीं चाहेंगे। आपके दिमाग में यह विचार घर कर जाता है कि अतिरिक्त वजन कम करने से कोई नुकसान नहीं होगा। बहुत सी महिलाएं यह नहीं जानती हैं कि पोषण विशेषज्ञों की मदद के बिना और यहां तक कि घर पर भी सही तरीके से वजन कैसे कम किया जाए। इसलिए, वसा संचय से छुटकारा पाने के उनके प्रयास असफल होते हैं।
घर पर वजन कैसे कम करें - आहार
वजन कम करने के लिए, आपको न केवल अपनी भूख को नियंत्रित करना होगा, बल्कि भोजन कार्यक्रम का भी पालन करना होगा। हमारे अंग इस तरह से डिज़ाइन किए गए हैं कि अगर उन्हें समय पर भोजन न दिया जाए तो वे ख़राब हो जाते हैं। इसके कारण ही व्यक्ति ठीक होने लगता है।
पोषण विशेषज्ञ दिन में कम से कम पांच बार खाना खाने की सलाह देते हैं। एक सर्विंग का वजन 200 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। और अपने भोजन से पहले एक कप पानी पिएं - इससे आपकी भूख आंशिक रूप से कम हो जाएगी। दिन के पहले भाग में आप पानी की जगह एक सेब ले सकते हैं।
यदि आप वास्तव में अतिरिक्त वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो उच्च कैलोरी कार्बोहाइड्रेट (केक, समृद्ध क्रीम के साथ केक, आदि) छोड़ दें। उन्हें कम कैलोरी वाले कार्बोहाइड्रेट से बदलें, जो बगीचे के अनाज और सब्जियों में मौजूद होते हैं।
चीनी न खाएं, अगर आपको कोई एलर्जी नहीं है तो शहद खाएं, बस उचित मात्रा में ही इसका सेवन करें। भीषण गर्मी में भी कार्बोनेटेड पेय न पियें, उनकी जगह सादा पानी पियें।
वसायुक्त मांस उत्पादों का भी सेवन उचित नहीं है। स्मोक्ड मीट से बचें और अपने भोजन में कम नमक डालें।
यदि आप प्राकृतिक जूस के शौकीन हैं, तो उन्हें पानी से आधा पतला कर लें, क्योंकि उनमें बहुत अधिक चीनी होती है। आपको चीनी को विभिन्न सरोगेट्स से नहीं बदलना चाहिए - यह स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। यह स्थापित किया गया है कि इनके अधिक सेवन से घातक नवोप्लाज्म उत्पन्न होते हैं।
घरेलू आहार के लिए भोजन में शामिल हैं:
- नाश्ता: एक या दो अंडे, ब्रेड, चाय या जूस;
- दूसरा नाश्ता: फल या कम वसा वाला पनीर;
- दोपहर का भोजन: सूप (150 ग्राम), आलू, दलिया, पास्ता और ब्रेड के साथ दुबली मछली या मांस;
- दोपहर का नाश्ता: फल, सब्जियाँ, सलाद;
- रात का खाना: केफिर.
घर पर जल्दी से वजन कैसे कम करें: आहार
ऐसी प्रक्रिया के लिए दृष्टिकोण महत्वपूर्ण है। मनोवैज्ञानिकों का कहना है कि व्यक्ति के लिए सकारात्मक दृष्टिकोण का होना जरूरी है। तभी सकारात्मक परिणाम संभव है। इसके अलावा, अपना आहार बदलें। कैसे? पढ़ते रहिये।
घर पर एक सप्ताह के लिए आहार
एक सप्ताह का आहार उन लड़कियों के लिए उपयोगी हो सकता है जिन्होंने 5-10 किलोग्राम वजन कम करने का फैसला किया है, उदाहरण के लिए, समुद्र में छुट्टी पर जाने के लिए। इस आहार में कई मतभेद हैं, जिनमें शामिल हैं:
- दिल की बीमारी;
- स्तनपान;
- विकृति विज्ञान आंतरिक अंग, जठरांत्र संबंधी रोग।
यदि आप जटिलताओं से डरते नहीं हैं और पीछे हटने वाले नहीं हैं, तो ऐसे सख्त आहार के कारण आपका वजन कम हो जाएगा। हालाँकि, शरीर को एक बड़ा झटका लगेगा। डॉक्टर उन लोगों के लिए इस शॉक विधि का उपयोग करके वजन कम न करने की सलाह देते हैं जिन्हें विभिन्न कारणों की पुरानी बीमारियाँ हैं।
घर पर एक सप्ताह के लिए आहार: मेनू
यदि आपको तत्काल एक सप्ताह में दस किलोग्राम वजन कम करने की आवश्यकता है, तो पहले दिन खाने से इनकार कर दें। आप केवल गैर-कार्बोनेटेड पानी ले सकते हैं - एक बोतल, चार से पांच खुराक में विभाजित। दूसरे दिन दूध (0.75 लीटर) पिएं और शाम को एक सेब खाएं। तीसरा दिन: फिर से पानी और कुछ नहीं। चौथा है वनस्पति तेल के साथ सब्जी का सलाद, और आप पानी, बिना चीनी की चाय पी सकते हैं, लेकिन दो गिलास से ज्यादा नहीं। पाँचवाँ दिन - 750 ग्राम दूध। छठा - हम धीरे-धीरे इस पोषण कार्यक्रम से बाहर निकलते हैं।
- नाश्ते के लिए: एक उबला अंडा और आधा कप पानी या बिना चीनी वाली चाय।
- दोपहर के भोजन के लिए: मांस का एक सौ ग्राम दुबला टुकड़ा और हरे मटर(100 ग्राम).
- दोपहर का नाश्ता: फल.
- रात के खाने के लिए: सेब
सातवां दिन छठे से थोड़ा अलग होता है।
- नाश्ते में निम्न शामिल हैं: कम वसा वाला पनीर (150 ग्राम)।
- दोपहर का भोजन: केवल दूध या केफिर (एक कप) पियें।
- रात का खाना: बिना चीनी की एक गिलास चाय।
जैसा कि आप देख सकते हैं, ऐसा आहार केवल उन्हीं लोगों के लिए संभव है जिनके पास दृढ़ संकल्प है। यू यह विधापोषण का एक सकारात्मक पहलू है - यह भोजन की कम मौद्रिक लागत है।
सात दिनों में पांच से छह किलोग्राम वजन कम करने के लिए आपको सूप का सेवन करना होगा, जिसमें वसा जलाने का अनोखा गुण होता है।
सुपरमार्केट में जाएँ और सूची के अनुसार उत्पाद खरीदें:
- गोभी का सिर मध्यम आकार,
- 5-6 प्याज,
- दो छोटे टमाटर,
- हरा शिमला मिर्च(2 टुकड़े),
- अजमोद और अजवाइन.
सब्जियों को धोएं, छीलें, काटें, उबलते पानी में डालें और पकाने के अंत में अजमोद डालें। सूप को लगभग दस मिनट तक उबलना चाहिए, जिसके बाद यह तैयार हो जाएगा।
वजन कम करने के लिए आपको अगले सात दिनों तक यही खाना खाना होगा। सब्जियों के सूप के सेवन पर कोई प्रतिबंध नहीं है।
- पहले दिन आपको सूप के अलावा जामुन, सेब खाने की अनुमति है, ब्रेड खाने की अनुमति नहीं है।
- दूसरा दिन: सूप, एक आलू, ओवन में पकाया हुआ, कोई सब्जी नहीं वनस्पति तेलऔर नमक.
- तीसरा दिन दूसरे दिन के समान ही है, केवल आलू की अनुमति नहीं है।
- चौथे पर, ऊपर वर्णित उत्पादों के अलावा, बिंदु तीन में एक केला जोड़ा जाता है।
- पाँचवाँ और छठा दिन पेट का त्योहार है। सूप, दुबला मांस (300 ग्राम), ताजा या डिब्बाबंद टमाटर, हरी सब्जियां खाएं। फल न खाएं.
- अंतिम दिन पर सख्त आहारसूप के अलावा, मेनू में बिना चीनी मिलाए चावल और फलों का रस शामिल करें।
फिर - एक सप्ताह का ब्रेक। यदि आप अतिरिक्त पाउंड खोने के परिणाम से नाखुश हैं, तो प्रक्रिया को दोहराएं।
घर पर एक महीने का आहार
बेशक, एक गृहिणी बनना आसान नहीं है, खासकर यदि आपका परिवार बड़ा है। हर किसी को नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना तैयार करना होता है। तदनुसार, भोजन के बीच आप अनियोजित स्नैक्स खाते हैं, अर्थात। भूख तो नहीं लगती लेकिन कुछ स्वादिष्ट खाने का मन करता है. और फिर - आप पतला होना चाहते हैं, लेकिन आप नहीं जानते कि हार्दिक भोजन को कैसे मना किया जाए।
वजन कम करने की प्रक्रिया में हम आपके परिश्रम के बिना कुछ नहीं कर सकते। सबसे पहले, अपने आप को स्वादिष्ट भोजन से लाड़-प्यार करना बंद करें। उपवास के दिन व्यवस्थित करें. वसायुक्त या उच्च कैलोरी वाला भोजन न करें। एक महीने के लिए आहार चुनना मुश्किल नहीं है। उनका सिद्धांत एक ही है - कम कैलोरी वाला खाना खाना।
इस वीडियो में देखें कि कैसे अपनी कमर के आसपास मौजूद नफरत भरे वज़न से छुटकारा पाएं।
घर पर ऐलेना मालिशेवा का आहार
मालिशेवा के आहार को अच्छी समीक्षा मिली, क्योंकि इसकी मदद से निष्पक्ष सेक्स ने अपने शरीर का वजन क्रम में लाया। इंटरनेट पर ऐसे कई पोर्टल हैं जो शुल्क लेकर इसके बारे में जानकारी उपलब्ध कराते हैं।
आइए निःशुल्क जानें कि प्रसिद्ध प्रस्तुतकर्ता उचित पोषण के कौन से मूलभूत सिद्धांत हमारे साथ साझा करते हैं।
- मुख्य प्रयास का उद्देश्य पाचन में सुधार करना है। ऐसा करने के लिए, दिन में पांच बार 200 ग्राम से अधिक बड़े हिस्से में खाने की सलाह दी जाती है। आपको चीनी, आलू, आटा, शराब और तले हुए खाद्य पदार्थ भी छोड़ने होंगे। वनस्पति तेल और मक्खन का सेवन करना उचित नहीं है। भोजन के दौरान अपने भोजन को खूब अच्छी तरह चबाएं।
- अपनी कैलोरी की गणना करें; यदि आपकी जीवनशैली गतिहीन है, तो आपको इस अंतराल से अधिक नहीं होना चाहिए: 1200 - 1400 किलो कैलोरी/दिन।
- आपको भूखा नहीं रहना चाहिए, अन्यथा आहार समाप्त करने के बाद किलोग्राम फिर से वापस आ जाएगा और आपके सभी प्रयास पूरी तरह से बेकार हो जाएंगे।
- मालिशेवा का आहार तीन महीने के लिए डिज़ाइन किया गया है, इस दौरान शरीर को एक विशेष आहार की आदत हो जाती है, अधिक तनाव का अनुभव नहीं होता है, और आपके दोस्तों की ईर्ष्या के कारण आपकी कमर सेंटीमीटर कम हो जाएगी।
- पहला दिन: सुबह - एक अंडे के साथ दलिया, सब्जी का सलाद, एक सेब; तीन घंटे बाद - कम वसा वाले पनीर से पुलाव; दोपहर के भोजन के लिए - 130 ग्राम दुबला मांस और फूलगोभी, चाय; दोपहर के नाश्ते के लिए - एक संतरा; शाम को - गोभी और एक पके हुए सेब के साथ उबली हुई तोरी;
- दूसरा दिन: नाश्ता - जामुन के साथ दलिया, एक कप दूध; दूसरा नाश्ता - उबले हुए चुकंदर के साथ सब्जी का सलाद, राई की रोटी के दो स्लाइस; दोपहर का भोजन - चिकन ब्रेस्ट के साथ पिलाफ, सब्जी का सलाद; दोपहर का नाश्ता - कम वसा वाला पनीर; रात का खाना - उबली हुई मछली (135 ग्राम) और हरी फलियाँ (150 ग्राम);
- तीसरा दिन: सुबह - उबले हुए आमलेट, मीठा सलादगाजर और एक सेब से; तीन घंटे के बाद - एक छोटा सेब; दोपहर के भोजन के लिए कुछ गर्म खाएं ( सब्जी का सूप), एक सौ ग्राम गोमांस और उतनी ही मात्रा में हरी मटर; दोपहर का नाश्ता - सेब, पत्तागोभी, गाजर से तैयार फल और सब्जियों का सलाद तैयार होने तक पकाएं और खाएं, लेकिन 120 ग्राम से अधिक नहीं; रात का खाना - घर का बना पनीर (200 ग्राम)।
घर पर 3 दिनों तक आहार
आपके पास एक बहुत ही महत्वपूर्ण घटना आ रही है और आपको 3-5 किलोग्राम वजन कम करना होगा लघु अवधि, एक शक्तिशाली तीन दिवसीय आहार इसमें आपकी सहायता करेगा। इस आहार का उपयोग किया जा सकता है, लेकिन केवल एक सीमित सीमा तक। यह संवहनी और हृदय रोगों, आंतरिक अंगों (यकृत, अग्न्याशय, पेट और आंतों) की विकृति वाले लोगों के लिए contraindicated है। अवसादग्रस्त विकारों वाले लोगों को आहार का उपयोग नहीं करना चाहिए।
इसलिए, यदि आपको कोई बीमारी नहीं है, तो निम्नलिखित आहार का पालन करें:
- दिन 1: अभी भी बोतल मिनरल वॉटर(750 ग्राम) और बस, तरल सेवन को छह खुराकों में विभाजित करें;
- दिन 2: कम वसा वाले दूध का एक लीटर पैकेज, जिसे छह खुराक में भी विभाजित किया गया है;
- दिन 3: फिर से एक लीटर पानी की बोतल, छह खुराक में विभाजित;
- दिन 4: सख्त आहार से बाहर निकलें - आप थोड़ी मात्रा में एक प्रकार का अनाज और सब्जी सलाद खा सकते हैं।
घर पर कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार
इस आहार में खाद्य पदार्थों की निम्नलिखित सूची का सेवन नहीं किया जा सकता है। इनमें शामिल हैं: पनीर, शहद, चीनी, जैम, जैम, मजबूत पेय, आटा उत्पाद, पास्ता, कोई भी कार्बोनेटेड पेय, फल जिनमें बड़ी मात्रा में चीनी होती है।
विस्तृत मेनूनीचे पढ़ें:
- नाश्ते की शुरुआत दो कड़े उबले या उबले अंडों से करें, बिना चीनी की चाय या एक स्लाइस वाली कॉफी के साथ खाएं कठोर पनीर, या 100 ग्राम गोमांस खाओ;
- एक या दो घंटे के बाद खट्टा क्रीम के साथ 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर खाना उपयोगी होगा, जिसमें वसा की मात्रा कम होती है;
- दोपहर के भोजन के लिए, आलू और अनाज के बिना, जड़ी-बूटियों के साथ दुबले मांस या मछली से बना सूप खाएं;
- दोपहर के नाश्ते में आपकी पसंद का एक उत्पाद शामिल हो सकता है: एक हरा सेब, एक कप केफिर, 75 ग्राम पनीर;
- रात के खाने में जड़ी-बूटियों और ताजी सब्जियों के साथ ओवन में पकी हुई मछली शामिल होती है।
एक महीने तक अनुमानित आहार पर टिके रहें। उसी समय, शारीरिक गतिविधि के बारे में मत भूलना।
घर पर पुरुषों के लिए आहार
पेट बड़े आकारयह एक आदमी को बिल्कुल भी अच्छा नहीं दिखाता है, तो आइए इस बारे में बात करें कि आप मजबूत सेक्स के प्रतिनिधियों में अतिरिक्त कमर के आकार से कैसे छुटकारा पा सकते हैं। सबसे पहले चीज़ें, अपने पर पुनर्विचार करें अस्वस्थ छविज़िंदगी। यह करने के लिए:
- मजबूत पेय पीना और धूम्रपान करना बंद करें। हां, ये सरल सत्य हैं, लेकिन ऐसे सिद्धांतों का पालन किए बिना, आपके अंग उस तरह काम नहीं करेंगे जैसा उन्हें करना चाहिए;
- शांति से व्यवहार करें, तनावपूर्ण परिस्थितियों के आगे न झुकें, अन्यथा आप नकारात्मक भावनाओं से ग्रसित हो जाएंगे, और आहार मदद नहीं करेगा;
- रात को सोएं, और यदि काम इसकी इजाजत न दे तो रात की पाली के बाद दिन में सोएं;
- अपना आहार समायोजित करें;
- खेल में जाने के लिए उत्सुकता।
यदि आपकी नौकरी गतिहीन नहीं है, तो सामान्य दैनिक कैलोरी सेवन 2000 किलो कैलोरी/दिन है। कृपया ध्यान दें कि किलोकैलोरी की गिनती प्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत रूप से आवश्यक है। इंटरनेट पर एक काउंटर क्यों ढूंढें और अपनी जानकारी दर्ज करें, यह वांछित परिणाम देगा। आपको बस यह नियंत्रित करना है कि आप प्रति दिन कितना खाते हैं और अधिक नहीं खाना चाहिए।
नमूना आहारक्या यह:
- सुबह में, सब्जियों और जड़ी-बूटियों का सलाद तैयार करें, इसमें नींबू का रस मिलाएं और दो अंडे उबालें, इसे बिना चीनी की चाय, कॉफी से धो लें, या दही का एक जार खाएं;
- दोपहर के भोजन के लिए, पोषण विशेषज्ञ 200 ग्राम मांस या मछली (निश्चित रूप से वसायुक्त नहीं), सब्जी स्टू की सलाह देते हैं अपना रस, जामुन या ताजा निचोड़ा हुआ रस;
- रात के खाने के लिए - जड़ी बूटियों के साथ दुबला सूप, सिके हुए आलू, चाय बिना चीनी की होनी चाहिए।
घर पर एक प्रकार का अनाज आहार
कुट्टू एक स्वास्थ्यवर्धक अनाज है। इसके सेवन से न केवल व्यक्ति का वजन कम होता है, बल्कि नाखून, दांत भी मजबूत होते हैं, बाल चमकदार और स्वस्थ बनते हैं और त्वचा भी स्वस्थ दिखती है।
कई प्रकार के अनाज आहार हैं, आइए उनमें से कुछ पर नजर डालें।
- सबसे सरल क्लासिक है. अगर आपने इसकी लत लगाने का फैसला कर लिया तो कई दिनों तक आप कुट्टू के अलावा कुछ भी नहीं खा पाएंगे। आपको प्रतिदिन पानी में पका हुआ 250 ग्राम से अधिक कुट्टू नहीं खाना चाहिए। आपको ग्रीन टी, सादा पानी और पतला जूस पीने की अनुमति है।
- एक समान विकल्प, एक प्रकार का अनाज में केवल सूखे फल मिलाए जाते हैं। फिर, प्रति दिन आपको एक कप एक प्रकार का अनाज और 125-150 ग्राम सूखे फल खाने की अनुमति है।
- उपयोगकर्ता समीक्षाओं के अनुसार, पसंदीदा में से एक केफिर है। आपको प्रति दिन एक गिलास एक प्रकार का अनाज खाने और एक लीटर केफिर पीने की ज़रूरत है।
घर पर प्रोटीन आहार
मांस प्रेमियों के लिए घर का बना प्रोटीन आहार उपयुक्त है। इस तत्व वाले उत्पाद भूख को अच्छी तरह से संतुष्ट करते हैं और किसी के बाद ताकत बहाल करने में मदद करते हैं शारीरिक गतिविधि. इस आहार में कई मतभेद हैं:
- यकृत रोगविज्ञान;
- दिल की बीमारी;
- गर्भावस्था, स्तनपान;
- गुर्दे की बीमारियाँ;
- जोड़ों के रोग;
- जठरांत्र संबंधी रोग;
- बुजुर्ग लोगों के लिए अनुशंसित नहीं।
- छह-भोजन आहार का पालन करें;
- किसी भी प्रकार की शराब न पियें;
- उत्पाद वसायुक्त नहीं होने चाहिए;
- पीने के लिए गैर-कार्बोनेटेड पेय का उपयोग करें;
- सोने से दो से तीन घंटे पहले खाना न खाएं।
घर पर सादा आहार
एक सरल, या आलसी, आहार इस तथ्य पर आधारित है कि जो लोग कुछ किलो वजन कम करना चाहते हैं वे मांस और आटे का सेवन करने से इनकार करते हैं, और केवल फल और सब्जियों को अपने भोजन में शामिल करते हैं। जब आपको तेज़ भूख लगे तो आप खा सकते हैं। इसके अलावा रोजाना दो लीटर से ज्यादा सादा पानी न पिएं। इस आहार के पालन की अधिकतम अवधि सात दिनों से अधिक नहीं है। फिर समय-समय पर इसे उपवास के दिनों (सप्ताह में एक या दो बार) की व्यवस्था करने की अनुमति दी जाती है।
घर पर पेट की चर्बी कैसे हटाएं: आहार
एक दिलचस्प तथ्य यह है कि शरीर और पेट के पैरामीटर हमेशा एक-दूसरे से मेल नहीं खाते हैं। व्यक्ति का वजन अधिक नहीं लग रहा है, लेकिन उसका पेट काफी अच्छा दिख रहा है। इसका कारण विभिन्न कारक हो सकते हैं: पाचन तंत्र की समस्याएं, विभिन्न रोग। बस किसी भी परिस्थिति में अपना निदान न करें।
अगर कोई बीमारी नहीं है, लेकिन आप कम समय में अपने पेट से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो आहार का पालन करें:
- नाश्ता: अपना पसंदीदा विकल्प चुनें, या तो: संतरे के साथ कम वसा वाले दही का एक पैकेज, या: एक मुर्गी का अंडा, रोटी के साथ नरम उबला हुआ;
- दोपहर का भोजन: चिकन ब्रेस्ट या उबला हुआ बीफ़, सब्जी सलाद या हरी मटर;
- दोपहर का नाश्ता: सब्जी का सूप मांस शोरबा के साथ नहीं;
- रात का खाना: दो सौ ग्राम लीन वील, एक संतरा।
घर पर आसान आहार: वीडियो
वीडियो में आप देखेंगे कि हल्के व्यंजन ठीक से कैसे तैयार करें जिससे आपका वजन नहीं बढ़ेगा।
यह मत भूलिए कि वजन कम करने के बाद, यदि आप अपनी पिछली जीवनशैली पर वापस लौटते हैं और अधिक भोजन करते हैं, तो आप अपना वजन फिर से बढ़ा सकते हैं। ऐसा होने से रोकें, अपने शरीर के वजन पर नज़र रखें और व्यायाम करें।
किसी भी आहार के लिए मजबूत प्रेरणा की आवश्यकता होती है। यदि यह आपके पास है, तो मान लीजिए कि आधी लड़ाई पहले ही हो चुकी है। हर किसी की अपनी प्रेरणा होती है. ऐसे पुरुष को आकर्षित करने के लिए जो दुबली-पतली महिलाओं को पसंद करता है, उसकी पसंदीदा पोशाक में फिट होने के लिए, गर्मी की छुट्टी, जहां आपको समुद्र तट पर और भी बहुत कुछ दिखाने की ज़रूरत है।
मैं कई प्रभावी वजन घटाने वाले आहार पेश करता हूं जो आपको अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करेंगे। वे हर दिन और सप्ताह के लिए मेनू के साथ उचित पोषण पर आधारित हैं।
किसी भी आहार के चार नियम
- अपने आहार से नमक और नमकीन खाद्य पदार्थों को लगभग ख़त्म कर दें।
- किसी भी रूप में शराब का पूरी तरह से बहिष्कार करें। यह अतिरिक्त कैलोरी का स्रोत है. इसके अलावा, इसका आरामदायक प्रभाव आपको अपने चुने हुए आहार का सख्ती से पालन करने से रोकेगा।
- नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच नाश्ता करें, यानी। दिन में 5-6 बार छोटे-छोटे हिस्से में खाएं।
- चीनी, मिठाइयाँ और पके हुए माल को पूरी तरह से हटा दें।
2-3 सप्ताह के लिए आहार.
वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में संतुलित। लेकिन साथ ही यह कम कैलोरी वाला होता है। यह शरीर की सूक्ष्म तत्वों और विटामिन की दैनिक आवश्यकता को ध्यान में रखता है।
पहला दिन.
नाश्ता। 1 कठोर उबला हुआ चिकन अंडा, निश्चित रूप से, आपको इसे बिना नमक के खाना चाहिए। 17% से कम वसा सामग्री वाला पनीर - 2 - 3 छोटे टुकड़े।
दिन का खाना।पूरा सेब. आधे घंटे बाद एक कप बिना चीनी या दूध की चाय या कॉफ़ी।
रात का खाना।नमक और तेल के बिना पकी हुई गोभी। उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट.
दोपहर का नाश्ता.
रात का खाना।किसी भी वसा सामग्री का लगभग 100 ग्राम पनीर, केफिर के साथ छिड़का हुआ, किसी भी वसा सामग्री का भी। पूरे अंगूर पर नाश्ता करें।
दूसरा दिन.
नाश्ता।टोस्ट के रूप में चोकर वाली रोटी का एक टुकड़ा। यदि आपके पास टोस्टर नहीं है, तो ब्रेड को धीमी आंच पर सूखे फ्राइंग पैन में हल्का टोस्ट करें। आधे घंटे बाद - बिना चीनी की ग्रीन टी या ब्लैक कॉफ़ी।
दिन का खाना।अंगूर और किसी भी वसा सामग्री का एक गिलास केफिर।
रात का खाना।चिकन, बीफ़ या मछली का एक टुकड़ा, उबला हुआ, ओवन में या ग्रिल पर बिना तेल डाले पकाया हुआ। यदि आपके पास यह है तो इसका उपयोग करना बेहतर है।
दोपहर का नाश्ता.सेब के एक जोड़े. आधे घंटे के बाद - चाय या कॉफ़ी, बेशक, बिना चीनी के।
रात का खाना।किसी भी साग के साथ उबली हुई फूलगोभी, वनस्पति या जैतून के तेल के साथ छिड़के।
तीसरे दिन।
नाश्ता।साबुत अंगूर. आधे घंटे बाद - बिना चीनी और दूध की एक कप चाय या कॉफ़ी।
दिन का खाना।एक कच्ची गाजर.
रात का खाना।चिकन, बीफ़, वील या मछली का एक टुकड़ा, उबला हुआ, ओवन में या ग्रिल पर बिना तेल डाले पकाया हुआ। (दूसरे दिन की तरह ही।) आप उपयोग कर सकते हैं।
दोपहर का नाश्ता.नाश्ते की तरह.
रात का खाना।कोई भी उबली हुई सब्जियाँ और दो चिकन अंडे की सफेदी से बना एक आमलेट।
चौथा दिन.
नाश्ता।एक गाजर, एक चम्मच कम वसा वाली खट्टी क्रीम के साथ कसा हुआ। आधे घंटे बाद - बिना चीनी और दूध की एक कप चाय या कॉफ़ी।
दिन का खाना।लगभग 100 जीआर. कोई भी पनीर और किसी भी केफिर का एक गिलास।
रात का खाना।एक कठोर उबला हुआ मुर्गी का अंडा। ताजा अजमोद या डिल, जितना आप खा सकते हैं।
दोपहर का नाश्ता.
रात का खाना।सलाद - कटी हुई सफेद पत्तागोभी, कच्ची गाजर और चुकंदर का एक ब्रश, कसा हुआ। सलाद पर नींबू का रस छिड़कें और तेल न डालें। इसे धो लें हरी चायकोई चीनी नहीं.
पाँचवा दिवस।
नाश्ता।एक कठोर उबला हुआ मुर्गी का अंडा। आधे घंटे बाद - बिना चीनी और दूध की एक कप चाय या कॉफ़ी।
दिन का खाना।केफिर का एक गिलास.
रात का खाना।कम वसा वाली मछली को डबल बॉयलर में या ओवन में वायर रैक पर बिना तेल डाले पकाया जाता है। कोई भी उबली हुई सब्जियाँ।
दोपहर का नाश्ता.उबली हुई फूलगोभी. आधे घंटे बाद - बिना चीनी और दूध की एक कप चाय या कॉफ़ी।
रात का खाना।एक अंगूर. 30 मिनट बाद - बिना चीनी की ग्रीन टी।
छठा दिन .
नाश्ता।लगभग 100 जीआर. डिल या अजमोद के साथ कोई भी पनीर। आधे घंटे बाद - बिना चीनी और दूध की एक कप चाय या कॉफ़ी।
दिन का खाना। 15 मिनट के ब्रेक के साथ दो सेब।
रात का खाना।चिकन, वील या मछली का एक टुकड़ा, उबला हुआ, ओवन में या डबल बॉयलर में बिना तेल डाले पकाया हुआ। एक छोटा उबला हुआ चुकंदर.
दोपहर का नाश्ता.सफेद नसों के बिना नारंगी. उन्हें अच्छी तरह साफ करने का प्रयास करें।
रात का खाना।बिना तेल के अजवाइन और डिल के साथ ताजा सफेद गोभी का सलाद। हरी चाय पियें.
सातवां दिन।
नाश्ता।संतरे, सेब और गाजर का मिश्रण। एक ग्लास।
दिन का खाना।उबली सब्जियों के साथ उबले चावल. लगभग 5 बड़े चम्मच।
रात का खाना।किसी भी सब्जी से सूप प्यूरी। उबले चिकन का एक टुकड़ा. आधा अंगूर.
दोपहर का नाश्ता.कप टमाटर का रस. इसे पैक किया जा सकता है, लेकिन बिना नमक या हल्के नमकीन के।
रात का खाना।उबली मछली और हरी मटर.
माइनस 5 किलो. प्रति माह - पियरे डुकन आहार
इस आहार की सुविधा यह है कि आप लगभग सब कुछ खा सकते हैं। आपको लगातार कैलोरी गिनने की ज़रूरत नहीं है। रहस्य यह है कि आपको उत्पादों को सही ढंग से संयोजित करने की आवश्यकता है।
आहार का आधार पोषण को चार चरणों में विभाजित करना है, प्रति सप्ताह एक। एकमात्र शर्त यह है कि प्रतिदिन लगभग कोई भी तरल 2.5 लीटर पीना चाहिए।
पहला चरण वसा जलाना है।
इस चरण के दौरान, हम सक्रिय रूप से प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं। यह मांसपेशियों को प्रभावित किए बिना पहले से जमा वसा को जलाने में मदद करता है।
केफिर या दही नाश्ते के लिए आदर्श है। यदि आप रोटी के बिना नहीं रह सकते, तो साबुत अनाज चुनें। यह आपको लंबे समय तक संतुष्ट करेगा. इस चरण में सब्जियाँ और फल स्नैकिंग के लिए अच्छे होते हैं।
मछली, सूअर का मांस और पनीर का सेवन कम करने का प्रयास करें। ये खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरपूर होते हैं, लेकिन इनमें वसा भी अधिक होती है। हम किसी भी रूप में मिठाई का पूरी तरह से त्याग कर देते हैं।
- कॉटेज चीज़
- दही
- दूध
- कुक्कुट मांस
- दुबला मांस
- समुद्री भोजन
- टूना
- सैमन
- टोफू पनीर.
आहार के पहले सप्ताह के लिए पास्ता और झींगा सलाद
1 सर्विंग के लिए उत्पाद:
- एक सर्विंग के लिए ड्यूरम पास्ता;
- लगभग 50 जीआर. डीफ़्रॉस्टेड झींगा;
- हरी प्याज, डिल और अजमोद की कई टहनियाँ;
- लगभग 100 जीआर. प्राकृतिक दही;
- सेब साइडर सिरका का एक बड़ा चमचा;
- जैतून या वनस्पति तेल का एक बड़ा चमचा।
पास्ता और झींगा को अलग-अलग उबालें। साग को धोकर सुखा लें और बारीक काट लें। झींगा को ठंडा करके साफ कर लीजिये. दही में तेल और सिरका, हल्का नमक और काली मिर्च डालें। अच्छी तरह से मलाएं। पास्ता को एक प्लेट पर रखें, ऊपर से झींगा और ऊपर से दही की चटनी डालें। इस सलाद को लंच या डिनर में खाया जा सकता है.
दूसरा चरण - हम शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ निकालते हैं
हम जितना संभव हो उतनी सब्जियां खाकर ऐसा करते हैं। इनमें बहुत सारे उपयोगी पदार्थ होते हैं जो हमारे शरीर में अतिरिक्त वसा को जलाते रहते हैं। इसके अलावा, वे चयापचय को गति देते हैं।
उपभोग करना अधिकतम मात्राहर भोजन में अलग-अलग सब्जियाँ। उदाहरण के लिए, पनीर के साथ सामान्य सुबह के सैंडविच में हम टमाटर, मूली का एक टुकड़ा और ताजा खीरे का एक टुकड़ा डालते हैं।
इस सप्ताह साइड डिश के रूप में कार्बोहाइड्रेट न खाना ही बेहतर है। ये चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया, फलियां हैं। चीनी और आटा युक्त कोई भी उत्पाद। लेकिन आप साबुत अनाज की ब्रेड और पास्ता का उपयोग कम मात्रा में कर सकते हैं।
आहार के दूसरे सप्ताह के लिए भरवां तोरी
प्रति सेवारत उत्पाद:
- मध्यम तोरी;
- अजवाइन का डंठल;
- टमाटर;
- खीरा;
- प्याज का सिर;
- अजमोद की कई टहनी;
- 100 जीआर. उबला हुआ हैम;
- 2 बड़े चम्मच खट्टा क्रीम;
- ताजा निचोड़ा हुआ नींबू का रस 2 चम्मच;
- वनस्पति तेल का एक चम्मच.
तोरी को आधा काटें, कोर हटा दें और वनस्पति तेल में दोनों तरफ से भूनें। हैम, सब्जियों और जड़ी-बूटियों से सलाद बनाएं, खट्टा क्रीम और नींबू का रस डालें। तोरी के आधे हिस्से में रखें। आप चाहें तो ओवन में बेक कर सकते हैं।
पेट की चर्बी के लिए व्यायाम
इसी सप्ताह आप एक सरल व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं जो पेट की चर्बी कम करने में आपकी मदद करेगा।
यदि शुरुआत में अपने पैरों को ऊपर उठाना मुश्किल हो तो आप व्यायाम को सरल बना सकते हैं। एक पैर को घुटने से मोड़कर फर्श पर रखें। दूसरे पैर के पैर को अपने मुड़े हुए घुटने पर रखें। बारी-बारी से अपनी कोहनियों को अपने घुटने के पास की ओर 15 बार खींचें। फिर पैर बदलें और व्यायाम 15 बार और करें।
तीसरा चरण - हम फलों से पेट की सिलवटों को हटाते हैं।
दो सप्ताह सफलतापूर्वक बीत चुके हैं, और आप पहले ही कई किलोग्राम वजन कम कर चुके हैं। हम फलों की सहायता से परिणाम को समेकित करते हैं। उनमें कई उपयोगी पदार्थ होते हैं जो हमें नफरत वाले किलोग्राम से छुटकारा पाने में मदद करेंगे। पूरे सप्ताह नाश्ते में फलों का सलाद खाएं। अन्य समय में भी फलों का सेवन बढ़ाएँ। आप डिब्बाबंद और सूखे फलों को छोड़कर कोई भी फल ले सकते हैं। इनमें बहुत अधिक मात्रा में अनावश्यक चीनी होती है। फलों को जूस से बदलना भी उचित नहीं है।
आहार के तीसरे सप्ताह के लिए गाजर और सेब का सलाद
1 सर्विंग के लिए उत्पाद:
- 2 कच्ची गाजर;
- मध्यम सेब;
- 2 टीबीएसपी। किसी भी मेवे के चम्मच;
- चम्मच चीनी;
- ताजा निचोड़ा हुआ नींबू का रस के 2 बड़े चम्मच;
- वनस्पति तेल का चम्मच.
गाजर और सेब को मोटे कद्दूकस पर पीस लें, बाकी सामग्री के साथ मिलाएं और लगभग आधे घंटे के लिए अलग रख दें। आप अधिक संतरे का छिलका मिला सकते हैं, लेकिन यह वैकल्पिक है।
सेब-केला स्मूदी
1 सर्विंग के लिए उत्पाद:
- केला;
- सेब;
- आधी छिली हुई कीवी;
- कला। एक चम्मच कड़वा शहद नहीं।
सभी सामग्री को ब्लेंडर से चिकना होने तक फेंटें।
चौथा, अंतिम चरण - हम परिणाम को समेकित करते हैं।
चौथा हफ़्ता बस किसी तरह की छुट्टी है! आप वह सब कुछ खा सकते हैं जो हमने पिछले तीन चरणों में खाया था। हम कार्बोहाइड्रेट लौटाते हैं ताकि नया वजन लंबे समय तक बना रहे और वसा वहां जमा न हो जहां इसकी जरूरत नहीं है।
प्रत्येक भोजन में, नाश्ते और फलों या सब्जियों के नाश्ते के साथ प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट मिलाएं। फिर भी उन खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें गेहूं का आटा होता है।
पेट, नितंबों और भुजाओं को मजबूत बनाने के लिए एक सार्वभौमिक व्यायाम
वजन कम करने के चौथे सप्ताह में, एक और सरल व्यायाम - साइड पुश-अप्स जोड़ें।
कूल्हे को ऊपर उठाएं, कुछ सेकंड के लिए स्थिर करें और फिर नीचे करें। 15 बार दोहराएं, फिर दूसरी तरफ पलटें।
ठंड के मौसम के लिए तीन आहार
फ़िनिश आहार
आप सभी प्रकार के अनाज, दुबला मांस और मछली, सब्जियां, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खा सकते हैं। हम मिठाइयाँ, पेस्ट्री, ब्रेड, पास्ता, चावल और स्मोक्ड मीट छोड़ देते हैं।
बीन आहार
एक हफ्ते में आप अपनी सेहत को नुकसान पहुंचाए बिना 3 किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं। जैसा कि आप समझते हैं, आहार का आधार सेम है - कम कैलोरी। लेकिन साथ ही एक पौष्टिक उत्पाद भी। सप्ताह के दौरान दोपहर के भोजन और रात के खाने में बीन्स को अलग-अलग रूपों में खाना चाहिए। इसके अलावा, आहार में कम वसा वाले पोल्ट्री, वील, सब्जियां और फल और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद शामिल होने चाहिए। नमक, मसाले और चीनी का सेवन न करें।
एक प्रकार का अनाज आहार
एक बहुत ही सरल लेकिन प्रभावी आहार. इसमें एक दिन को बारी-बारी से शामिल किया जाता है जब आप कम वसा वाले केफिर या दही के साथ किसी भी रूप में केवल एक प्रकार का अनाज खाते हैं, और एक दिन जब आप हमेशा की तरह खाते हैं। आपको बस आटा, मीठा, नमकीन और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों को बाहर करने की जरूरत है। यह मत भूलिए कि आपको दिन में 5-6 बार खाना है, बिना ज्यादा खाए।
स्वस्थ और सुंदर रहें!
वीके को बताओ
खूबसूरत लोग छरहरी काया पाना चाहते हैं, लेकिन साथ ही अपनी त्वचा और बालों की सुंदरता को बनाए रखना चाहते हैं और अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना। तथापि सख्त आहार, पोषण में एक तीव्र प्रतिबंध, आपके शरीर को आवश्यक और पौष्टिक खनिजों से वंचित करना इस तथ्य की ओर ले जाता है कि वजन कम करने की प्रक्रिया आंतरिक प्रणाली में होने वाले व्यवधानों से प्रभावित होती है। लेकिन इतना ही नहीं.
एक निश्चित आहार के माध्यम से पतलापन पाना अक्सर एक अल्पकालिक परिणाम होता है। आमतौर पर, सामान्य आहार पर लौटने के बाद, शरीर कई तत्वों की कमी को पूरा करने की कोशिश करता है, जिसके कारण वह खाई गई प्रत्येक कैलोरी को अवशोषित कर लेता है, जिससे बाद में वजन फिर से बढ़ने लगता है। यदि किसी महिला का कार्य वास्तव में शरीर के लाभ और स्वास्थ्य के लिए वजन कम करना है और साथ ही परिणाम को बनाए रखना है कई वर्षों के लिए, तो आपको उचित पोषण प्रणाली का सहारा लेना चाहिए।
स्वस्थ भोजन का सार और सिद्धांत
में उचित खुराकनिम्नलिखित घटक मौजूद होने चाहिए:
- वनस्पति प्रोटीन (फलियां, मेवे);
- पशु प्रोटीन, लेकिन कम मात्रा में (मछली, लीन बीफ, चिकन);
- तेज़ कार्बोहाइड्रेट, लेकिन जिन्हें स्वस्थ खाद्य पदार्थों के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है (फल और सूखे मेवे, इनका सेवन दिन के पहले भाग में करना सबसे अच्छा है):
- धीमी कार्बोहाइड्रेट (अनाज, सब्जियां);
- वनस्पति वसा.
जैसा कि आप देख सकते हैं, पशु वसा (मक्खन, मार्जरीन) और कार्बोहाइड्रेट, जो शरीर को खाली कैलोरी की आपूर्ति करते हैं, को इस सूची से बाहर रखा गया है। इसमें विभिन्न फास्ट फूड, मिठाइयाँ और कन्फेक्शनरी उत्पाद शामिल हैं। वे ही हैं जो अतिरिक्त पाउंड हासिल करने में योगदान करते हैं।
सिद्धांत रूप में, आप कुछ भी खा सकते हैं, लेकिन एक सर्विंग की मात्रा 350 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। भले ही भोजन में दो व्यंजन हों, उदाहरण के लिए, 200 ग्राम प्रति टुकड़ा होना चाहिए चिकन ब्रेस्ट, और सलाद के लिए 150 या इसके विपरीत।
आहार सबसे अच्छा स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बना होता है, जिनमें से अधिकांश सब्जियां, अनाज, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, फल, मांस और कम वसा वाली मछली होनी चाहिए। साथ ही, दिन के दौरान भूख लगने की भावना से बचने के लिए दिन में पांच बार भोजन करना बेहतर होता है, जो व्यक्ति को हानिकारक खाद्य पदार्थों पर झपटने और आंतरिक प्रणाली की आवश्यकता से एक समय में बहुत अधिक खाने के लिए प्रेरित करता है। .
- स्टू करना;
- खाना बनाना;
- पकाना.
तलने की भी अनुमति है, लेकिन न्यूनतम वनस्पति तेल के साथ। और यह बात प्रोटीन उत्पादों पर अधिक लागू होती है। बेहतर है कि कार्बोहाइड्रेट को बिल्कुल भी संसाधित न किया जाए, बल्कि उनका ताज़ा सेवन किया जाए। अगर हम दलिया के बारे में बात कर रहे हैं, तो उन्हें लंबे समय तक पकाने के बजाय पहले उन्हें भाप में पकाना आदर्श होगा।
उचित पोषण के साथ विशेष ध्यानदिया हुआ है पीने का शासन. मानव शरीर को प्रतिदिन कम से कम दो लीटर साधारण पानी मिलना चाहिए।
इस आहार के साथ नाश्ते का बहुत महत्व है। यह वह है जो आपको पूरे दिन के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है, इसलिए आपको अपना सुबह का भोजन नहीं छोड़ना चाहिए। और नाश्ते से पहले एक गिलास गर्म पानी पीने की सलाह दी जाती है, जिससे आपका मेटाबॉलिज्म तेज हो जाएगा। इसके अलावा, कई और युक्तियां हैं जो उन लोगों के लिए उपयोगी हो सकती हैं जो सख्त आहार का पालन किए बिना आसानी से वजन कम करने का निर्णय लेते हैं:
- भारी, विशेष मांस भोजन के बाद फलों का सेवन नहीं करना चाहिए। इससे पेट पर भार पड़ेगा और किण्वन होगा। परिणामस्वरूप, कब्ज हो सकता है, जो सद्भाव प्राप्त करने की पूरी प्रक्रिया को धीमा कर देगा। फलों को मुख्य भोजन से 15 मिनट पहले या स्वतंत्र नाश्ते के रूप में अलग से खाना सबसे अच्छा है।
- दोपहर के भोजन में आदर्श रूप से प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। इससे शरीर लंबे समय तक तृप्त रहेगा और फिर रात के खाने से भूख का लंबे समय तक एहसास नहीं होगा।
- जागने के 30 मिनट बाद आपको नाश्ता कर लेना चाहिए और अगर कोई व्यक्ति कॉफी पीना पसंद करता है तो आपको सबसे पहले पनीर का एक टुकड़ा, एक उबला अंडा या सब्जियों के साथ टोस्ट खाना चाहिए।
- यदि आपकी भूख रात के करीब बढ़ जाती है, तो किसी हानिकारक या उच्च कैलोरी वाले उत्पाद के बजाय, आप एक गिलास केफिर या प्राकृतिक दही पी सकते हैं, जिसमें कुचली हुई राई की भूसी मिलाई जाती है। यह पेय पेट भर देगा, तृप्ति की भावना प्रदान करेगा और आंतों को काम करने में मदद करेगा।
निषिद्ध और अनुमत उत्पाद
उचित पोषण का पालन करके, एक व्यक्ति, सैद्धांतिक रूप से, अपने किसी भी पसंदीदा खाद्य पदार्थ से आहार बना सकता है, लेकिन जिसका सेवन मापी गई मात्रा में किया जाता है। हालाँकि, मेनू के मुख्य भाग में स्वस्थ खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो न केवल शरीर को विटामिन और खनिजों की आपूर्ति करेंगे, बल्कि वसा जमा के रूप में कमर और कूल्हों पर जमा नहीं होंगे। इस संबंध में, सबसे आम उत्पाद निम्नलिखित होने चाहिए:
| जो संभव है? | क्या अनुमति नहीं है? |
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सप्ताह के लिए मेनू
प्रस्तावित मेनू देखें, जो विशेष रूप से उन महिलाओं के लिए बनाया गया है जो उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करती हैं।
| दिन | मेनू |
| सोमवार | नाश्ता: चाय, एक सेब, एक टमाटर के साथ साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा और दो उबले अंडे। नाश्ता:खीरे और टमाटर का सलाद, किसी भी वनस्पति तेल के साथ पकाया जाता है। रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड चिकन पट्टिका और एक कटोरा कद्दू का सूप। दोपहर का नाश्ता:जामुन के साथ केफिर का एक गिलास। रात का खाना: शतावरी और ब्रोकोली के साथ पन्नी में ओवन में पकाया गया मछली का बुरादा। |
| मंगलवार | नाश्ता: कॉफी, केला, चिकन ब्रेस्ट का एक टुकड़ा और खीरे के साथ गोभी का सलाद, खट्टा क्रीम के साथ अनुभवी। नाश्ता:दही का एक जार, जिसमें आप मेवे और सूखे मेवे मिला सकते हैं। रात का खाना:सब्जी का सूप, एक उबला अंडा और पनीर के साथ चाय। दोपहर का नाश्ता:शहद के साथ पनीर. रात का खाना: उबली हुई मछली और कुछ हरी मटर। |
| बुधवार | नाश्ता: दो कीवी, टमाटर और चाय के साथ अंडे का सफेद आमलेट। नाश्ता:दही पनीर के साथ रोटी. रात का खाना:दो कटे हुए टर्की कटलेट, सब्जी और जड़ी-बूटी का सलाद। दोपहर का नाश्ता:दो चीज़केक और क्रैनबेरी जूस। रात का खाना: समुद्री भोजन के साथ चावल. |
| गुरुवार | नाश्ता: दूध के साथ कॉफी, आलूबुखारा के साथ एक प्रकार का अनाज, पनीर का एक टुकड़ा। नाश्ता:शतावरी, मक्का और केकड़े की छड़ियों का सलाद। रात का खाना:मटर की प्यूरी, उबले हुए बीफ़ का एक टुकड़ा और दो ताज़ा खीरे। दोपहर का नाश्ता:केफिर का एक गिलास. रात का खाना: तोरी, भरवां चिकन का कीमापनीर परत के नीचे. |
| शुक्रवार | सुबह चाय, कुछ हरे अंगूर, एक टमाटर और दो उबले अंडे। नाश्ता:पिघले पनीर के साथ रोटी. रात का खाना: मोती जौ का दलियावील और गाजर के साथ. दोपहर का नाश्ता:जामुन या फल. रात का खाना: बेल मिर्च के साथ ग्रील्ड सैल्मन। |
| शनिवार | नाश्ता: नाशपाती के साथ चाय, राई की रोटी का एक सैंडविच, उबला हुआ एक टुकड़ा चिकन पट्टिकाऔर ककड़ी. नाश्ता:सूखे खुबानी और किशमिश के साथ चावल का दलिया। रात का खाना:टमाटर का सूप, टर्की मीटबॉल और तीन बेक्ड आलू। दोपहर का नाश्ता:सब्जियों का मिश्रण और एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध। रात का खाना: गाजर के साथ कॉड पट्टिका, पन्नी में खट्टा क्रीम के साथ पकाया गया। |
| रविवार | नाश्ता: कॉफी, तीन खजूर, पनीर पुलाव का एक टुकड़ा। नाश्ता:फलों का सलाद। रात का खाना:अचार या चुकंदर का सूप, मुर्गे की टांगबिना छिलके वाला, 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया। दोपहर का नाश्ता:दो आलसी पत्तागोभी रोल. रात का खाना: प्यूरी की हुई तोरी से भरा हुआ स्क्विड। |
इसके अलावा, लिंक पर स्वस्थ पोषण मेनू के दूसरे संस्करण पर भी ध्यान दें -
एक साप्ताहिक आहार मेनू में बड़ी संख्या में विविध लेकिन स्वस्थ खाद्य पदार्थ शामिल हो सकते हैं, जैसा कि आप साप्ताहिक पोषण तालिकाओं का अध्ययन करके देख सकते हैं। लेकिन नीचे वर्णित मीठे प्रतिबंधों की उपेक्षा न करें।
आंतरिक अंगों, विशेष रूप से जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में समस्याओं का सामना करने वाले लोगों के लिए डॉक्टर आहार पोषण लेकर आए हैं। चिकित्सीय आहार का उद्देश्य मानव शरीर के स्वास्थ्य में सुधार करना, ताकत बहाल करना और कल्याण को सामान्य करना है। डॉक्टर इस आहार की सलाह देते हैं चिकित्सीय संकेत. चिकित्सीय आहार में महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं जिनका सेवन उपचार के उद्देश्य के आधार पर एक निश्चित विधि के अनुसार किया जाता है।
चिकित्सीय आहार के अलावा, वजन घटाने के लिए पोषण प्रणाली विकसित की गई है। वे उत्पादों की संरचना, उनके उपभोग के तरीकों और अवधि में भिन्न होते हैं। उनकी प्रभावशीलता अभ्यास और वास्तविक परिणामों से सिद्ध होती है।
आहार पोषण के नियम एवं सिद्धांत
वजन घटाने के लिए आहार पोषण का मूल सिद्धांत कोई नुकसान नहीं पहुंचाना है। मानव शरीर एक नाजुक प्राणी है. खाद्य आक्रामकता सहित कोई भी आक्रामकता, उसके काम पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। हमारा शरीर खुद जानता है कि उसे क्या चाहिए और क्या अनावश्यक होगा। समय-समय पर हमें कुछ उत्पादों की आवश्यकता महसूस होती है और हम दूसरों के प्रति उदासीन हो जाते हैं। शरीर खुद ही संकेत देता है कि उसे किस चीज की जरूरत है इस समय.
आहार संबंधी प्रतिबंध और कुछ खाद्य पदार्थों का चयन आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है। हालाँकि, आक्रामक मेनू की प्रभावशीलता कम होगी। जब यह आहार समाप्त हो जाएगा, तो किलोग्राम और शरीर में वसा अपने पिछले स्थान पर वापस आ जाएंगे। इसलिए, उस एक का पालन करना महत्वपूर्ण है जो वास्तव में प्रभावी होगा।
वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार के नियम हैं:
- हमें खाना चाहिए.उपवास स्वास्थ्य और सामान्य वजन घटाने के लिए हानिकारक है। शरीर तनाव में है. लीवर बड़ी मात्रा में पित्त का उत्पादन शुरू कर देता है। यह लावारिस हो जाता है और शरीर में जहर घोल देता है। उपवास के बाद भोजन का सेवन अधिक सक्रिय हो जाता है। इसलिए, खोई हुई चर्बी जल्दी ही शेष स्थान ले लेती है।
- दिन में कम से कम 5 बार खाएं, मुख्य भोजन के बीच, नाश्ता करें। समान समय अंतराल शरीर को उपभोग किए गए भोजन को समान रूप से वितरित करने और जागने की अवधि के दौरान तर्कसंगत रूप से इसका उपयोग करने की अनुमति देता है। दैनिक मेनू इस प्रकार डिज़ाइन किया जाना चाहिए कि शरीर को भूख न लगे। आपको अपना आखिरी भोजन बिस्तर पर जाने से 3 घंटे पहले नहीं खाना चाहिए।
- छोटे हिस्से में खाएं. दुर्लभ लेकिन प्रचुर मात्रा में भोजन खतरनाक है। यदि हम गलत तरीके से भाग देते हैं दैनिक आहार, फिर हम पाचन अंगों को अलग-अलग तरीकों से काम करने के लिए मजबूर करते हैं। दोपहर में बहुत अधिक खाना विशेष रूप से हानिकारक होता है, जब शरीर अपने दैनिक संसाधनों को समाप्त कर आराम की तैयारी कर रहा होता है। सबसे अच्छी बात यह है कि नाश्ते और दोपहर के भोजन में अपना अधिकांश भोजन खाएं। और 17 घंटों के बाद, अपने आप को हल्के, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों तक सीमित रखें।
- आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को नियंत्रित करें।दैनिक मेनू में सभी घटकों से भरपूर खाद्य पदार्थ होने चाहिए। सक्रिय जीवनशैली जीने वाले एक युवा जीव के लिए, सभी तीन पोषण तत्व समान रूप से महत्वपूर्ण हैं। अधेड़ उम्र और अधिक उम्र तक अतिरिक्त वसाआवश्यक रूप से, नितंब, पेट। वजन कम करने और सामान्य फिगर बनाए रखने के लिए यह जानना जरूरी है कि किन खाद्य पदार्थों में वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है।
- किसी भी उत्पाद का सही ढंग से उपयोग करें।यह सोचना ग़लत है कि वज़न घटाने वाले आहार में मांस, मछली या अन्य महत्वपूर्ण सामग्री शामिल नहीं होनी चाहिए। यदि आप मेनू से महत्वपूर्ण घटकों को बाहर कर देते हैं, तो आप शरीर को कमजोर कर सकते हैं, प्रतिरक्षा रक्षा को कम कर सकते हैं और घबराना शुरू कर सकते हैं। गलत तरीके से बनाए गए आहार से आमतौर पर समग्र स्वास्थ्य में गिरावट आती है।
विकल्प 2: अधिक उन्नत.
यह आहार एक सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह सरल और सुलभ है. उसकी आवश्यकता हैं नियमित उत्पाद, जिसे किसी भी ऑनलाइन स्टोर से खरीदा जा सकता है। हर महिला इसे सहन कर सकती है, क्योंकि उसे अपने पसंदीदा व्यंजनों से खुद को वंचित करने की कोई जरूरत नहीं है।
आप चाहें तो इस डाइट को आगे भी जारी रख सकते हैं. सप्ताह के लिए मौजूदा मेनू में अधिक फल और सब्जी सामग्री शामिल करना उचित है। आहार को दूसरे दर्जे के आटे से बनी रोटी या उससे बनी रोटी से पूरक किया जाता है अनाज की फसलें. आप कुट्टू का दलिया बिना नमक या तेल डाले पका सकते हैं. इस आहार में, सभी वसा लैक्टिक एसिड उत्पादों से प्राप्त होते हैं।
वजन घटाने के लिए इस आहार भोजन की एक विशेष विशेषता व्यंजन तैयार करने की विधि है। मांस, मछली और सब्जियों को तलना पूरी तरह से बाहर रखा गया है। इन्हें बिना नमक के ओवन में पकाया, उबाला या पकाया जाता है। साप्ताहिक मेनू में पशुधन उत्पादों में सूअर और भेड़ के बच्चे को छोड़कर सभी प्रकार के मांस शामिल हैं। वे बहुत मोटे हैं.
आहार का अधिकांश हिस्सा सब्जियाँ होती हैं। इन्हें पकाकर, उबालकर और ताज़ा खाया जाता है। इस आहार में विशेष रूप से साग-सब्जियों की मात्रा बहुत अधिक होती है। इसे पेय और मिठाइयों को छोड़कर सभी व्यंजनों में मिलाया जाता है। सप्ताह के लिए मेनू में आप अजमोद, डिल, सीताफल का उपयोग कर सकते हैं। अलग - अलग प्रकारसलाद, पालक और विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से भरपूर अन्य फसलें।
वजन घटाने की इस प्रणाली में फल महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। यहां हम विदेशी और साधारण फलों का उपयोग करते हैं जो हमारे बगीचों में उगाए जाते हैं। वे मीठे और खट्टे या थोड़े मीठे हो सकते हैं। चीनी युक्त फलों का सेवन करने से बचें।
उनके अलावा, सप्ताह के मेनू में जामुन शामिल हैं। इन्हें कॉम्पोट, दही और मिल्कशेक में मिलाया जाता है। क्रैनबेरी और ब्लूबेरी को प्राथमिकता दी जाती है। वन फलों में प्रचुर मात्रा में लाभकारी पदार्थ होते हैं जो हृदय प्रणाली का समर्थन करते हैं और सक्रिय मस्तिष्क कार्य को उत्तेजित करते हैं।
इस आहार का उपयोग शरीर के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए किया जा सकता है। ऐसे मेन्यू से एक हफ्ते तक वजन बढ़ाना नामुमकिन है। उसका परिणाम रोक दिया गया है लंबे समय तक. यदि आप उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग नहीं करते हैं, तो आप लंबे समय तक पतला और आकर्षक फिगर बनाए रख सकते हैं।