Τάι και τσιγκόνγκ θεραπευτική γυμναστική. Ασκήσεις Tai Chi: αρχαία κινεζική γυμναστική που παρατείνει τη ζωή

Αιώνες ανατολίτικες παραδόσεις τιμούνται σήμερα όχι μόνο στην περιοχή της Ασίας, αλλά σε ολόκληρο τον κόσμο. Η συσσωρευμένη γνώση και εμπειρία των αρχαίων σοφών έχει αντέξει στη δοκιμασία του χρόνου και έχει αποδείξει τη βιωσιμότητά τους, ανεξάρτητα από σύγχρονες πραγματικότητες. ΣΕ Πρόσφατααπολαμβάνει αυξημένη δημοτικότητα Κινεζική γυμναστική- ένα σύστημα ασκήσεων που σας επιτρέπει να δυναμώνετε το σώμα και το πνεύμα ταυτόχρονα εκτελώντας απλούς χειρισμούς.

Γενικές πληροφορίες για τις ασκήσεις Qigong

Η κινεζική γυμναστική στην πατρίδα της θεωρείται μια από τις πιο αρχαίες και αποτελεσματικές μεθόδους γενικής θεραπείας και ενδυνάμωσης του σώματος, χρησιμοποιείται ενεργά τόσο στην παραδοσιακή όσο και στη λαϊκή ιατρική. Είναι γενικά αποδεκτό ότι μια τέτοια τεχνική προέκυψε το 300 μ.Χ. Το όνομα της τεχνικής προέρχεται από τον όρο «Qi», που σημαίνει η ενέργεια της ζωής.

Η κινεζική αναπνευστική γυμναστική Το Qigong θεωρείται ένα από τα πιο περίπλοκα και χωρίζεται επί του παρόντος σε πέντε βασικούς τομείς, δηλαδή θεραπευτικό, συγγραφέα, φιλοσοφικό, πολεμικό, γενικό. Κάθε ρεύμα χαρακτηρίζεται ειδικά χαρακτηριστικάκαι τρεις βαθμούς μαεστρίας της τεχνικής. Κοινά χαρακτηριστικάη γυμναστική αποτελείται από:

• ειδική αναπνευστική εκπαίδευση.
• χαλάρωση του σώματος?
• χαλάρωση της συνείδησης, απελευθέρωση του νου από τα συναισθήματα.
• εκπαίδευση σε συγκεκριμένες στάσεις.

Αποτελέσματα προπόνησης

Αυτά τα μέτρα μαζί εξασφαλίζουν την αποκατάσταση του σώματος, την ενίσχυση της σωματικής και πνευματικής δύναμης, που έχει την πιο ευεργετική επίδραση στην ανθρώπινη υγεία. Ακολουθώντας αυστηρά τους κανόνες της τεχνολογίας, θα είστε σε θέση:

Βασικές πληροφορίες για τις ασκήσεις Qigong

Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται σωστά, μετρημένα, χωρίς βιασύνη. Τα ακριβή μαθήματα καθορίζονται συνήθως μεμονωμένα με έναν επαγγελματία εκπαιδευτή, έτσι αποφεύγονται τα λάθη και οι απουσίες. επιθυμητό αποτέλεσμα. Όσον αφορά τη συχνότητα και τη διάρκεια εφαρμογής τους, θα πρέπει να αφιερώνετε χρόνο στη γυμναστική σε καθημερινή βάση, για περίπου μισή ώρα. Επίσης, δεν πρέπει να παρακάνετε τις ασκήσεις, αυτό όχι μόνο δεν θα αυξήσει τις θετικές αλλαγές, αλλά θα οδηγήσει και στη συσσώρευση της κόπωσης.

Επί αρχικό στάδιομπορείτε να εξοικειωθείτε με την τεχνική Qigong, η οποία περιλαμβάνει τις ακόλουθες τρεις φάσεις:

• Γενική ενδυνάμωση του σώματος. Επιτυγχάνεται με την αλλαγή της κατάστασης χαλάρωσης και έντασης.
• Σωματική αποκατάσταση, πρόληψη ασθενειών, αυξημένη ανοσία. Επιτυγχάνεται ακολουθώντας ορισμένες τεχνικές αναπνοής κατά την κίνηση και ειδικές στάσεις.
• Απόκτηση συναισθηματικής ηρεμίας. Αποκτάται μέσω ενός επιδέξια συνδυασμού σωματικών κινήσεων, αναπνοής και εργασίας της συνείδησης (νου).

Χαρακτηριστικά και καθήκοντα του Wushu

Μια άλλη δημοφιλής κινεζική γυμναστική ονομάζεται Wushu. Αυτή η τεχνική είναι τέλεια τόσο για επαγγελματίες όσο και για αρχάριους, καθώς και για οποιονδήποτε ηλικιακές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των ηλικιωμένων και των μικρών παιδιών. Το κύριο χαρακτηριστικό του είναι η απλότητα και η υψηλή απόδοση, θετική επιρροήσε μύες, αρθρώσεις, αναπνευστικό και κυκλοφορικό σύστημα. Εκτελώντας τακτικά ασκήσεις κινεζικής γυμναστικής, θα είστε σε θέση:

• επιβραδύνετε τη διαδικασία γήρανσης, επιτύχετε ένα αποτέλεσμα αναζωογόνησης.
• αύξηση του επιπέδου του ανοσοποιητικού συστήματος.
• επιτύχετε την ικανότητα να ελέγχετε τέλεια το σώμα σας.
• επιτύχει γαλήνη και ηρεμία.

Το Wushu περιλαμβάνει πολλές διαφορετικές κινήσεις και σχολές, οπότε προτού αρχίσετε να κατέχετε οποιεσδήποτε ασκήσεις, φροντίστε να μελετήσετε το υλικό και να επιλέξετε μια κατεύθυνση που σας αρέσει. Για να γνωριστούμε, θα διευκρινίσουμε τη λίστα των εκδηλώσεων που προτείνει η πιο δημοφιλής σχολή Σαολίν.

Οι πιο απλές ασκήσεις

Η κινεζική γυμναστική για αρχάριους βασίζεται στις ακόλουθες απλές ασκήσεις, τις οποίες ο καθένας μπορεί να κυριαρχήσει. Ανάμεσα τους:

• Πάρτε μια χαλαρή κλασική στάση (πόδια στο πλάτος των ώμων, χέρια κρεμασμένα χαλαρά στα πλάγια, κρατώντας το κεφάλι σας ίσιο και το βλέμμα σας στραμμένο προς τα εμπρός), σφίξτε τις γροθιές σας σφιχτά καθώς εισπνέετε, προεξέχοντάς τις και πιέζοντάς τις στους γοφούς σας αντίχειρας. Καθώς εκπνέετε, πρέπει να χαλαρώσετε τα χέρια σας, οι χειρισμοί επαναλαμβάνονται 9 φορές.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων, σχηματίζοντας έτσι μια γραμμή παράλληλη με το πάτωμα. Σημειώστε ότι οι παλάμες σας πρέπει να είναι προς τα πάνω, όχι προς τα κάτω. Το καθήκον σας είναι να τεντώνετε τα χέρια σας καθώς εισπνέετε και στη συνέχεια να τα χαλαρώνετε καθώς εκπνέετε. Προσπαθήστε να φανταστείτε ένα βαρύτερο φορτίο κάθε φορά.
• Χωρίς να αλλάξετε τη θέση των ποδιών σας, φέρτε τα χέρια σας κοντά στο στήθος σας, βγάζοντας τους αντίχειρές σας και πιέζοντάς τους προς το σώμα σας. Καθώς εισπνέετε, οι παλάμες σας θα χρειαστεί να απλωθούν και καθώς εκπνέετε, θα πρέπει να ενωθούν με μια συγκεκριμένη προσπάθεια.
• Τέλος, δοκιμάστε να μετακινήσετε τον αέρα. Και πάλι, δεν αλλάζετε τη θέση των ποδιών σας, αλλά απλώνετε τα χέρια σας κατά μήκος της γραμμής των ώμων σε διαφορετικές κατευθύνσεις, δουλεύοντας με δύναμη με τα χέρια σας, σαν να πιέζετε τον ελεύθερο χώρο μπροστά σας.

Τέτοιες κινεζικές ασκήσεις αναπνοής θα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές αν ακολουθήσετε Γενικές Προϋποθέσεις. Συνίστανται στα ακόλουθα αξιώματα:

• Στο αρχικό επίπεδο, οι χειρισμοί επαναλαμβάνονται όχι περισσότερες από 9 φορές, οι επαγγελματίες εκτελούν ασκήσεις έως και 81 φορές ανά συνεδρία γυμναστικής.
• Όλες οι ασκήσεις πραγματοποιούνται κάποια στιγμή μετά τα γεύματα, μην ξεχνάτε να διατηρείτε διαστήματα μεταξύ των γευμάτων και της σωματικής δραστηριότητας.
• Δεν πρέπει να κάνετε περισσότερες από τρεις προσεγγίσεις σε μια μέρα.
• Εάν αισθάνεστε ένταση στους μύες σας μετά τη γυμναστική, φροντίστε να κάνετε ένα ελαφρύ μασάζ, αυτό θα σας απαλλάξει από την ταλαιπωρία.

Η αποτελεσματικότητα της τεχνικής Tai Chi

Η κινεζική γυμναστική Tai Chi είναι ιδανική για αρχάριους, είναι ομαλή και μετρημένη και θυμίζει ακόμη και πολλούς χορευτικές κινήσεις. Λόγω της απλότητας και της σχετικής ευκολίας του, ένα σύνολο τέτοιων ασκήσεων είναι κυρίως δημοφιλές σε άτομα με κακή υγεία, ελάχιστη σωματική δύναμη ή έλλειψη ακόμη και της παραμικρής προπόνησης.

Αρκετά συχνά, το Τάι Τσι αναφέρεται ως κινεζικές ασκήσεις αναπνοής για απώλεια βάρους. Πράγματι, η τεχνική είναι εξαιρετική για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους και επιπλέον βοηθά με:

• αποκατάσταση μετά από σοβαρές ασθένειες ή διάφορους τραυματισμούς.
• θεραπεία του σώματος από μέσα.
• την ανάγκη ομαλοποίησης του μεταβολισμού.
• υψηλή πίεση του αίματος;
• χαμηλός συντονισμός κινήσεων, έλλειψη ευελιξίας.
• στρες και για σταθεροποίηση πνευματική ηρεμία, αναζήτηση νέας σωματικής δύναμης και πόρων.

Βασικοί κανόνες τεχνολογίας

Ας διατυπώσουμε βασικοί κανόνες, που χαρακτηρίζουν την κινεζική γυμναστική Tai Chi. Πρώτα απ 'όλα, αυτά περιλαμβάνουν:

• Εκτέλεση σωματικών χειρισμών όχι μόνο με τη βοήθεια των μυών, αλλά και οπτικοποιώντας όλες τις ενέργειες.
• Κατακτήστε την κινεζική φιλοσοφία σε όλους τους τομείς της ζωής.
• Εκτελέστε κινήσεις σε ήρεμο ρυθμό, ομαλά, χωρίς ξαφνικά τραντάγματα.
• Τακτικός έλεγχος της αναπνοής, αργές και ρυθμικές εισπνοές και εκπνοές.
• Η ικανότητα να ελέγχετε τα συναισθήματα και τα συναισθήματα του σώματός σας.

Μην περιμένετε ένα άμεσο αποτέλεσμα, να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι οι θετικές αλλαγές θα συμβούν μόνο μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα. Ταυτόχρονα, τα επιτευχθέντα αποτελέσματα διαρκούν για μεγάλο χρονικό διάστημα, και με συνεχή γυμναστική, σε όλη τη ζωή.

Η κινεζική γυμναστική Tai Chi βασίζεται στη γνώση της ενέργειας «Qi». Απολύτως όλοι μπορούν να κατακτήσουν βασικές ασκήσεις, ανεξαρτήτως ηλικίας και φύλου. Είναι προτιμότερο να δίνετε προσοχή στη γυμναστική το πρώτο μισό της ημέρας, για παράδειγμα, στην Κίνα όλοι οι χειρισμοί πραγματοποιούνται σε εξωτερικούς χώρους τις πρωινές ώρες.

Κινεζική γυμναστική αυτή την κατεύθυνσησυνεπάγεται επίσης διαίρεση σε σημαντικό αριθμό διαφορετικών σχολείων. Ταυτόχρονα, παρά ορισμένες διαφορές μεταξύ των μεμονωμένων κινήσεων, η αρχή της εκτέλεσης όλων των ασκήσεων είναι σε μεγάλο βαθμό παρόμοια (απαλότητα, εξέταση των τεχνικών αναπνοής, νόημα).

Απλές ασκήσεις Tai Chi

Αυτή η κινεζική γυμναστική θα πρέπει να διεξάγεται υπό την καθοδήγηση ειδικών σε αυτήν την περίπτωση, θα αποφύγετε μια σειρά από λάθη και θα είστε σε θέση να κυριαρχήσετε τις απαραίτητες δεξιότητες όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Ωστόσο, με κάποια επιμέλεια και προσοχή, μπορείτε να κατακτήσετε τις βασικές ασκήσεις μόνοι σας. Ακολουθεί μια λίστα με τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις ειδικών για αυτόν τον τομέα:

• Βύθιση. Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, λυγίστε τα στα γόνατα, αλλά κρατήστε την πλάτη σας όσο πιο ίσια γίνεται, προσπαθήστε να κατανείμετε το βάρος του σώματός σας ομοιόμορφα και στα δύο πόδια, δεν επιτρέπονται μετατοπίσεις προς τη μία πλευρά. Διορθώστε τη στάση και, ενώ εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας περίπου στους ώμους σας. Στη συνέχεια, αρχίστε να λυγίζετε και να ισιώνετε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να ανεβαίνουν στο ύψος του μετώπου και να επιστρέψετε στο σημείο εκκίνησης.
• Αγκαλιά της Σελήνης. Πάρτε την αρχική θέση που υποδεικνύεται παραπάνω, πιέστε τα δάχτυλα του δεξιού σας ποδιού σταθερά στην επιφάνεια και μετακινήστε τη φτέρνα σας προς το αριστερό σας πόδι, αγγίζοντας τον αστράγαλο. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, λυγίζοντας τα ομαλά στους αγκώνες σαν να προσπαθείτε να κρατήσετε ή να αγκαλιάσετε έναν κύκλο σημαντικής διαμέτρου (οι χειρισμοί πραγματοποιούνται κατά την εισπνοή).
• Βολή. Η θέση εκκίνησης είναι κλασική. Καθώς εισπνέετε, πρέπει να λυγίσετε προς τα πίσω και να ισιώσετε αργά. Ταυτόχρονα θα χρειαστεί να λυγίσετε αριστερόχειραςώστε η παλάμη να φτάσει στο κεφάλι, στο ύψος του μετώπου και δεξί χέρι- καθρέφτης απέναντι προς τα κάτω. Εκπνεύστε και, στη συνέχεια, με μια συγκεκριμένη ευκρίνεια κάντε μια ρίψη με το αριστερό σας χέρι (το χέρι λυγισμένο, η παλάμη προς τα εμπρός).

Το Τάι Τσι είναι η εθνική κινεζική γυμναστική. Αρχικά, οι ασκήσεις ήταν μέρος μιας πειθαρχίας μάχης, αλλά με την πάροδο του χρόνου μετατράπηκαν σε συγκρότημα υγείας. Πίσω στον δεύτερο αιώνα π.Χ., ο Κινέζος γιατρός Hua-To πίστευε ότι γυμναστική τάι τσιεπιβραδύνει τη γήρανση. Υποστήριξε ότι η κίνηση βοηθά την πέψη και την κυκλοφορία του αίματος και προλαμβάνει τις χρόνιες ασθένειες. Οι σύγχρονοι επιστήμονες συμφωνούν μαζί του - πολυάριθμες μελέτες επιβεβαιώνουν τα οφέλη του Tai Chi για τους ηλικιωμένους.

Γιατί είναι αυτό χρήσιμο;

Οι ασκήσεις στη γυμναστική Tai Chi περιλαμβάνουν μέγιστο ποσόμύες. Ως αποτέλεσμα, εντείνεται κυκλοφορίασε όλα τα όργανα βαθιά ανάσαοδηγεί σε αυξημένη παροχή οξυγόνου. Λόγω αυτού, η γυμναστική βελτιώνει τη συνολική υγεία, εκπαιδεύει το καρδιαγγειακό και αναπνευστικό σύστημα, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και αυξάνει τον τόνο του σώματος. Το Tai Chi είναι καλό για αρθρώσεις, είναι ένας τρόπος πρόληψης των εναποθέσεων αλατιού και των αλλαγών που σχετίζονται με την ηλικία.

Ισπανοί ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Χαέν διαπίστωσαν ότι η αρχαία κινεζική πρακτική (γυμναστική Tai Chi) μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων κατά 43%που στους ηλικιωμένους συχνά οδηγούν σε κατάγματα ισχίου. Οι γιατροί στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης σημειώνουν ότι οι ασθενείς με Τάι Τσι υποφέρουν λιγότερο από κατάθλιψη, βελτιώνεται η διάθεσή τους, εμφανίζεται θετική στάση ζωής. Σύμφωνα με άλλη μελέτη, η τακτική προπόνηση Tai Chi οδηγεί σε αξιοσημείωτες ευεργετικές αλλαγές στη λειτουργία του σώματος μέσα σε ένα μήνα. Περισσότερο από το 60% των ανθρώπων που ξεκίνησαν να ασκούνται για πρώτη φορά σημείωσαν βελτιωμένο συντονισμό των κινήσεων, μειωμένα επίπεδα στρες, ομαλοποίηση του ύπνου και της όρεξης, μείωση της αρτηριακής πίεσης και εξαφάνιση του πόνου στην πλάτη και τις αρθρώσεις.

Η γυμναστική Tai Chi είναι ιδανική για ηλικιωμένους άνω των 60 ετών, για τους οποίους το πρωινό τζόκινγκ, η κλασική φυσική κατάσταση και άλλοι έντονοι τύποι άσκησης δεν είναι πλέον δυνατοί. Οι κινεζικές ασκήσεις γυμναστικής είναι απλές και δεν απαιτούν ειδική σωματική προπόνηση.

Πώς και πού να εξασκηθείτε

Η προπόνηση του Τάι Τσι στην κινεζική παράδοση χρησιμοποιείται για να διατηρήσει την ενέργεια Τσι να κυκλοφορεί στο σώμα. Οι Κινέζοι πιστεύουν ότι το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από διάφορα στοιχεία, η ισορροπία των οποίων καθορίζει την υγεία. Είναι η φυσιολογική λειτουργία των ενεργειακών καναλιών που οδηγεί στην επίτευξη ισορροπίας και στη βελτίωση της κατάστασης του σώματος. Επομένως, για να επιτύχετε επιτυχία, είναι σημαντικό όχι μόνο να εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις, αλλά και να αποκτήσετε τη σωστή στάση και να ηρεμήσετε τις σκέψεις σας.

Είναι καλύτερο να εκτελείτε το συγκρότημα δύο φορές την ημέρα: το πρωί, καθισμένοι στο κρεβάτι και το απόγευμα καθαρός αέρας. Με δροσερό καιρό, τα μαθήματα γίνονται και έξω, αλλά θα πρέπει να ντύνεστε πιο ζεστά. Σύμφωνα με τους κανόνες του Tai Chi, η προπόνηση ξεκινά σε ήρεμη ψυχική κατάσταση. Αρχικά, θα πρέπει να καθίσετε για λίγο με τα μάτια σας κλειστά, να παρακολουθείτε την αναπνοή σας και να σκέφτεστε ευχάριστα πράγματα. Μια σημαντική προϋπόθεση είναι να συγκεντρωθείτε σε κάθε άσκηση, φανταστείτε πώς η ενέργεια ρέει από το ένα μέρος του σώματος στο άλλο. Το κομμάτι του διαλογισμού της πρακτικής δεν είναι λιγότερο σημαντικό από φυσική άσκηση.

Στο Tai Chi, το φορτίο δοσομετρείται λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία και την υγεία του ασκούμενου. Ο έλεγχος φορτίου πραγματοποιείται χρησιμοποιώντας διαφορετικές διάρκειες μαθημάτων - από αρκετά λεπτά έως μία ώρα. αριθμός επαναλήψεων κάθε άσκησης - από 5 έως 50. ρυθμός κίνησης - μπορεί να είναι αργός ή γρήγορος. εύρος κίνησης; τον αριθμό και τη διάρκεια των περιόδων ανάπαυσης μεταξύ των κύκλων άσκησης. Στο Tai Chi, ένας ηλικιωμένος μπορεί να καθορίσει το επίπεδο άγχους που είναι άνετο για το σώμα του.

«Είναι σημαντικό οι κινήσεις να είναι απαλές και ομαλές, η μία άσκηση δίνει σταδιακά τη θέση της στην επόμενη. Ολόκληρος ο κύκλος της προπόνησης είναι συνεχής, έτσι από έξω το Τάι Τσι μοιάζει με χορό».

Για τη γυμναστική είναι κατάλληλα άνετα ρούχα που δεν περιορίζουν την κίνηση. Είναι επιθυμητό να είναι κατασκευασμένο από αναπνεύσιμα υφάσματα που επιτρέπουν στον αέρα να περνά καλά. Μπορείτε να προπονηθείτε με κάλτσες ή ξυπόλητοι όταν βγαίνετε έξω, θα πρέπει να φοράτε παπούτσια με λεπτές σόλες, το κύριο πράγμα είναι ότι δεν γλιστρούν.

Πώς να ξεκινήσετε να κάνετε γυμναστική Tai Chi

Το Tai Chi μπορεί να εξασκηθεί ανεξάρτητα ή ομαδικά με προπονητή. Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας - αν και δεν υπάρχουν αντενδείξεις για την κινεζική γυμναστική, πρέπει να διευκρινίσετε πώς να ξεκινήσετε νέες σωματική δραστηριότηταχωρίς βλάβη στην υγεία.

Βασικοί κανόνες εκπαίδευσης:

1. Εάν αισθανθείτε ζάλη, γρήγορο καρδιακό παλμό, ναυτία και άλλες δυσάρεστες αισθήσεις, θα πρέπει να σταματήσετε την προπόνηση.
2. Για αρχάριους, είναι σημαντικό να αυξήσετε το φορτίο σταδιακά: στην αρχή, μην ασκείστε περισσότερο από 15-20 λεπτά, περιορίστε τον εαυτό σας ελάχιστη ποσότηταεπαναλήψεις
3. Μην προσπαθείτε να επιτύχετε αθλητικές επιδόσεις: αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία στις αρθρώσεις και τους μύες μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό όταν προσπαθείτε να εκτελέσετε ασκήσεις με μεγάλο εύρος ή προπόνηση για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα.
4. Μην κάνετε ασκήσεις κατά τη διάρκεια ασθένειας ή κακής υγείας, περιμένετε μέχρι να αναρρώσετε.

Όταν επιλέγετε εκπαιδευτή για μαθήματα Tai Chi, ελέγξτε την εμπειρία και τα προσόντα του, μιλήστε με μαθητές και παρακολουθήστε ένα δοκιμαστικό μάθημα.

Ekaterina Kushnir, τριτοβάθμια ιατρική εκπαίδευση

Εικονογράφηση: Αναστασία Λέμαν

Το Τάι Τσι είναι ένα είδος γυμναστικής που προέρχεται από την Κίνα. Συνδυάζει στοιχεία πολεμικών τεχνών, αρμονικά συνυφασμένα με την εύκολη στην εκτέλεση γυμναστική. Η επιτυχία αυτού του είδους αθλητικών δραστηριοτήτων ανακαλύφθηκε και εκτιμήθηκε ιδιαίτερα από ανθρώπους σε όλο τον κόσμο.

Το τάι τσι θα διδάξει σε ένα άτομο να χαλαρώνει στα μαθήματα και να περνά χρόνο με οφέλη για την υγεία και τον εαυτό του. Σχεδόν όλοι μπορούν να παρακολουθήσουν προπόνηση tai chi, ανεξαρτήτως ηλικίας, κατηγορίας βάρους ή αντοχής. Αλλά η επίσκεψη σε γιατρό είναι καλή ιδέα, σίγουρα θα σας πει αν το τάι τσι είναι κατάλληλο για εσάς ή όχι. Για να αποφύγετε την υπερπροσπάθεια, αξιολογήστε συνεχώς την ευημερία σας και εάν γίνετε υπερβολικός, ελαφρύνετε το φορτίο ή ξεκουραστείτε.

Κάποτε, το τάι τσι θεωρούνταν ένα είδος άσκησης χαλαρής κίνησης, που θύμιζε τόσο χορευτικές κινήσεις όσο και στοιχεία πολεμικών τεχνών. Αυτό είναι που την κάνει όμορφη. Παρά την πολεμική του προέλευση, οι τεχνικές tai chi δεν βασίζονται στην ένταση ή τη συνεχή προσπάθεια. Το κυριότερο είναι η χαλάρωση, την οποία πετυχαίνεις μέσα από μαθήματα tai chi.

Εάν αξιολογήσουμε τον αντίκτυπο των μαθημάτων tai chi στην ανθρώπινη υγεία, μπορούμε να βγάλουμε ένα κολοσσιαίο συμπέρασμα - ακόμη και η πολύ αδύναμη υγεία των μαθημάτων δεν έχει άσχημη επίδραση, αντίθετα, έχετε το μέγιστο όφελος για το σώμα από την προπόνηση εαυτό. Η ουσία των μαθημάτων είναι απλή - εναλλάσσοντας ειδικά διαχωρισμένες ομαλές και τακτοποιημένες, σχεδόν διαισθητικές κινήσεις.

Ένα άτομο που έχει μυηθεί στην τεχνική του τάι τσι είναι σε θέση να κατευθύνει την προσωπική του ενέργεια προς μια χρήσιμη κατεύθυνση προκειμένου να νιώσει το σώμα του και την παραμικρή παρόρμηση για δράση. Είναι ενδιαφέρον ότι η ενεργή χρήση αυτής της τεχνικής στη ζωή βοηθά στη δημιουργία και βελτίωση του συναισθηματικού υποβάθρου και στη βελτίωση της λειτουργίας του σώματος. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια των μαθημάτων tai chi θα εξοικειωθείτε με τα βασικά των πολεμικών τεχνών.

Πώς προέκυψε η ειδική γυμναστική tai chi;

Το τάι τσι δεν ήταν πολύ παλιά μόνο μια στρατιωτική τεχνική στην Κίνα, αλλά εμφανίστηκε σχετικά πολύ παλιά, στην αρχαιότητα. Υπάρχουν διάφορες πεποιθήσεις και ιστορίες σχετικά με αυτό, στις οποίες μπορείτε να ακούσετε διαφορετικές ιστορίεςσχετικά με την εμφάνιση και την ανάπτυξη αυτής της τεχνολογίας στον κόσμο των ανθρώπων.

Μια από τις πιο εύλογες ιστορίες πείθει ένα άτομο ότι η τεχνική και η ευελιξία των κινήσεων αυτής της γυμναστικής οφείλονται στις κινήσεις του φιδιού. Τους μιμούνται αρκετά καλά. Σύμφωνα με το μύθο, ένας ειδικός στις πολεμικές τέχνες παρακολούθησε τη μάχη μεταξύ ενός γερανού και ενός φιδιού. Ήταν τόσο ευχαριστημένος με τη διαύγεια, την επιδεξιότητα και τη μετρημένη ηρεμία των κινήσεων του φιδιού που σύντομα γεννήθηκε η τεχνική του τάι τσι.

Και για καλό λόγο. Κατά τη διάρκεια πολλών αιώνων, οι άνθρωποι της Κίνας έχουν βελτιώσει τη συναισθηματική, σωματική και ψυχική τους ευεξία μέσω αυτής της τεχνικής. Είναι επίσης σημαντικό ότι η συνεχής άσκηση μπορεί να δώσει σε ένα άτομο μια χαρούμενη κατάσταση υγείας και εξαιρετική υγεία. Η συνένωση της γυμναστικής μάχης και tai chi έχει εξαπλωθεί εκτός Κίνας τις τελευταίες δύο δεκαετίες. Για πολλούς ανθρώπους, αντικαθιστά πλέον τα μαθήματα γυμναστικής και άλλες έντονες σωματικές δραστηριότητες.

Ποια είναι η σημασία της προπόνησης tai chi;

• Όπως ήδη αναφέρθηκε, το τάι τσι βοηθά ένα άτομο να παραμείνει ενεργητικό και σε εγρήγορση. Ταυτόχρονα, προάγει την ενεργητική χαλάρωση, τόσο σωματική όσο και συναισθηματική-βούληση.
• Οι γνώστες ισχυρίζονται ότι οι ασκήσεις αυτού του είδους βοηθούν στην πρόληψη της εμφάνισης οστικών ασθενειών και καταγμάτων. Δυναμώνετε μυϊκό ιστό, στοιχεία αρθρώσεων, το σώμα σας γίνεται ελαστικό και ανθεκτικό, βελτιώνετε τον κινητικό συντονισμό
• Τα μαθήματα Tai chi συνιστώνται σε άτομα που έχουν υποστεί πρόσφατα κατάγματα και διάφορους τύπους τραυματισμών.
• Οι ασκήσεις έχουν επίσης βαθύτερη επίδραση στο σώμα - η ροή του αίματος αυξάνεται, η λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος βελτιώνεται και η αρτηριακή πίεση βελτιώνεται. Ως αποτέλεσμα, ένας άνθρωπος που ασκείται αυξάνει την ανοσία του σώματος και διατηρεί την υγεία του.
• Τα οφέλη του τάι τσι για υπέρβαροςείναι επίσης υπέροχη - μια δραστηριότητα καίει από τριακόσιες θερμίδες
• Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μαθαίνεις να ελέγχεις το σώμα σου, όχι μόνο το σωματικό του κέλυφος, αλλά και τις δικές σου σκέψεις. Δεν είναι τυχαίο που το Τάι Τσι ισοδυναμεί με τον διαλογισμό.
• Τα μαθήματα είναι διαθέσιμα σε όλους τους ανθρώπους και σε ορισμένες περιπτώσεις ακόμη και σε άτομα με περιορισμένη φυσική δραστηριότητα. Δεν χρειάζεστε ειδικό ρουχισμό ή εξοπλισμό
• Πρώτα, παρακολουθήστε ένα μάθημα με έναν εκπαιδευτή και μετά μπορείτε να εξασκηθείτε στο σπίτι, ακόμη και καθημερινά
• Παρακολουθήστε το βάθος της αναπνοής σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης - χαλαρώνει και βοηθά στην καταπολέμηση του στρες.
• Το Tai Chi βοηθά στη βελτίωση και την ανάπτυξη περιφερειακή όρασηκατά τη διάρκεια ενεργών δραστηριοτήτων
• Μερικές φορές υπάρχει μια ελαφριά ζάλη - οι ασκήσεις λειτουργούν καλά στο αιθουσαίο σύστημα.

Κανόνες για την εξάσκηση του τάι τσι

• Για να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε τάι τσι, βεβαιωθείτε ότι φοράτε άνετα ρούχα. Αφήστε τα ρούχα να μην περιορίζουν την κίνηση και να είναι άνετα, κατασκευασμένα από φυσικά υφάσματα
• Κατά τη διάρκεια του μαθήματος, είναι καλύτερο να κάνετε σωματική δραστηριότητα αφαιρώντας τυχόν παπούτσια και φορώντας αντιολισθητικές κάλτσες ή γυμνά πόδια.
• Ασκηθείτε σε αεριζόμενο δωμάτιο και, αν είναι δυνατόν, στον καθαρό αέρα
• Κατακτήστε τον συντονισμό των κινήσεων και την ισορροπία, κάντε τα πάντα ομαλά και αισθανθείτε το σώμα.

Σχεδόν κάθε άτομο νοιάζεται για την υγεία του. Ορισμένα, για να ομαλοποιήσουν τη δραστηριότητα του σώματος και να αποτρέψουν το υπερβολικό βάρος, τηρούν κατάλληλη διατροφή, άλλοι επισκέπτονται γυμναστήρια ή κέντρα γυμναστικής. Όμως, όπως δείχνει η έρευνα, δεν είναι όλοι οι άνθρωποι σε θέση να αντέξουν φορτία αυτού του είδους.

Φέρνουμε στην προσοχή σας έναν από τους τρόπους εξόδου από αυτή τη διφορούμενη κατάσταση - την κινεζική γυμναστική που ονομάζεται "Tai Chi Chuan". Αντιπροσωπεύει μια αρχαία, όχι εντελώς παραδοσιακή θεραπευτική πειθαρχία, χάρη στην οποία πολλοί άνθρωποι μπόρεσαν να απαλλαγούν από σοβαρές ασθένειες. Επιπλέον, το Tai Chi είναι μια εξαιρετική μέθοδος για την καταπολέμηση των πρώιμων σημαδιών της γήρανσης.

Η κινεζική γυμναστική που ονομάζεται "Tai Chi Chuan" είναι ορισμένες ασκήσεις που απαιτούν ειδική φυσική προετοιμασία και επιθυμία για αυτοβελτίωση. Αυτή η τέχνη βασίζεται σε τρία κριτήρια: σύστημα υγείας, στρατιωτική τεχνική και πλαστικότητα χορού. Φαίνεται ότι όλα αυτά τα κριτήρια είναι εντελώς διαφορετικά, αλλά το καθένα από αυτά είναι σε πλήρη αρμονία με τα άλλα.

Το Τάι Τσι κατευθύνει το ανθρώπινο μυαλό να αλληλεπιδράσει με το σώμα μέσω της συνολικής διασύνδεσης. Όλες οι κινήσεις των χεριών και του σώματος που εκτελούνται κατά τη διάρκεια αυτής της γυμναστικής οπτικοποιούνται και ελέγχονται από την ανθρώπινη συνείδηση.

Με αυτό, το σώμα συγκεντρώνεται πλήρως στην εκτέλεση μιας συγκεκριμένης άσκησης. Η τεχνική Tai Chi αποσπά την προσοχή από τις καθημερινές ανησυχίες και προβλήματα, επιδρώντας θετικά στη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος.

Σύμφωνα με την ιστορία, αυτή η γυμναστική εμφανίστηκε σε Αρχαία Κίναπριν από πολύ καιρό, όταν κυβερνούσε ο Φου Τζου. Ο αυτοκράτορας διέταξε να επινοηθεί ένας χορός που θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί για να θεραπεύσει ασθένειες και να αποκτήσει επιπλέον δύναμη. Ως αποτέλεσμα, ένας από τους σοφούς σκέφτηκε ασκήσεις που συνδύαζαν ομαλές κινήσεις και στάσεις μάχης.

Οι ασκήσεις αυτής της τέχνης επιτρέπονται σε όλους ανεξαιρέτως. Η ηλικία επίσης δεν αποτελεί εμπόδιο: τόσο οι έφηβοι όσο και οι ηλικιωμένοι μπορούν να εξασκηθούν στο Τάι Τσι. Στη χώρα όπου ξεκίνησε αυτή η κινεζική γυμναστική, οι άνθρωποι προτιμούν να ασκούνται σε εξωτερικούς χώρους κατά την ανατολή του ηλίου. Επί του παρόντος, υπάρχουν πολλές εξειδικευμένες σχολές που διδάσκουν πώς να συνδυάζουν σωστή αναπνοή και ομαλές κινήσεις, μιμούμενοι διάφορες μορφές.

Η γυμναστική στο Τάι Τσι δεν μαθαίνεται αμέσως, οπότε μην περιμένετε άμεσα αποτελέσματα. Η υπομονή και η ταπεινοφροσύνη είναι οι κύριοι κανόνες αυτής της τέχνης. Στην Κίνα, είναι γενικά αποδεκτό ότι αυτές οι ασκήσεις είναι πιο κατάλληλες για ηλικιωμένους, καθώς δεν έχουν την ευκαιρία να πάνε σε γυμναστήρια, να κάνουν πρωινές τζόκινγκ και να τηρούν οποιοδήποτε διατροφικό σύστημα διατροφής. Επιπλέον, η γυμναστική βοηθά στην ανάπτυξη και βελτίωση της ευελιξίας, στην ομαλοποίηση της απόδοσης όλων των εσωτερικών οργάνων, της αρτηριακής πίεσης και στην τάξη των νεύρων.

Πόσο χρήσιμη είναι αυτή η γυμναστική;

Η αποτελεσματικότητα της προπόνησης Tai Chi είναι πολύ υψηλή.

Η τακτική άσκηση βοηθά:

• αύξηση της ευελιξίας των αρθρώσεων.
• ενίσχυση του κεντρικού νευρικού συστήματος?
• ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος?
• διεγείρει την πλήρη λειτουργία του εγκεφάλου.
• βελτίωση της λειτουργίας της αιθουσαίας συσκευής.
• ομαλοποιεί τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος και των οργάνων του πεπτικού συστήματος.

Το Tai Chi έχει επίσης αποδειχθεί ότι είναι ευεργετικό στη μάχη κατά της οστεοπόρωσης. Και όλα αυτά χάρη στο γεγονός ότι όλες οι κινήσεις γίνονται με νόημα και ομαλά.

Σύμφωνα με έρευνες, η συστηματική άσκηση μειώνει σχεδόν στο μηδέν τον κίνδυνο για διάφορα κρυολογήματα και βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών.

Γυμναστική Tai Chi για τραυματισμούς

Κάθε προπονητής, ή όπως λέγεται επίσης - master, της τεχνικής Tai Chi θα πει ότι το πιο σημαντικό κριτήριο αυτής της τέχνης είναι η ισορροπία, η οποία με τη σειρά της λειτουργεί ως εγγύηση υγείας. Γι' αυτό οι κινέζικες ασκήσεις συνιστώνται τόσο σε ηλικιωμένους όσο και σε όσους συχνά χάνουν τον συντονισμό και πέφτουν με αποτέλεσμα διάφορους τραυματισμούς και κατάγματα.

Κλινικές μελέτες δείχνουν ότι τα κατάγματα σε μεγάλη ηλικία προκαλούν σοβαρές επιπλοκές και επηρεάζουν επίσης το προσδόκιμο ζωής. Αν ελέγξετε τα στατιστικά στοιχεία, θα παρατηρήσετε ότι οι περισσότεροι ηλικιωμένοι καταλήγουν στα νοσοκομεία με κατάγματα ισχίου. Είναι πολύ δύσκολο να συνέλθεις από έναν τραυματισμό αυτού του είδους, ειδικά σε μεγάλη ηλικία. Τα μόνα που βοηθούν είναι μαθήματα κολύμβησης και κινήσεις με μεταφορά βάρους από πόδι σε πόδι.

Επίδραση στην ψυχή

Αυτή η πειθαρχία είναι γνωστό ότι μειώνει σημαντικά τον φόβο της πτώσης. Όπως δείχνει η έρευνα στον τομέα της ψυχολογίας, μετά από τρεις εβδομάδες τακτικής προπόνησης, το ένα τρίτο των ανθρώπων αναπτύσσει εμπιστοσύνη στις δυνάμεις και τις ικανότητές τους και μετά από τρεις μήνες, περισσότεροι από τους μισούς ανθρώπους που προπονούνται αρχίζουν να πιστεύουν στον εαυτό τους. Είναι όλα σχετικά με την ισορροπία και τη συγκέντρωση, την τελειότητα, που μπορεί να επιτευχθεί μόνο μετά την ολοκλήρωση ολόκληρου του μαθήματος.

Μπορείτε να κάνετε κινεζικές ασκήσεις Tai Chi γυμναστικής κάθε μέρα και για τους ηλικιωμένους, τρία μαθήματα την εβδομάδα θα είναι αρκετά. Με την άσκηση για δέκα ημέρες, μπορείτε να παρατηρήσετε ότι η αντοχή του σώματος έχει αυξηθεί, η ευλυγισία έχει αυξηθεί και ο μυϊκός ιστός έχει ενισχυθεί. Λοιπόν, εάν ασκείστε στον καθαρό αέρα, μπορείτε να κορεστείτε τα όργανα και τους ιστούς σας με οξυγόνο, το οποίο θα έχει ευεργετική επίδραση στη συνολική υγεία του ασκούμενου.

Τι πρέπει να ξέρετε;

Πλέον σημαντική απόχρωση– αυτό δεν είναι μόνο σωματική συμμετοχή στην προπόνηση, αλλά και πνευματική. Οι συστηματικές ασκήσεις σας βοηθούν να ξεχάσετε τη ματαιοδοξία του κόσμου και να κατανοήσετε το βάθος της ψυχής και του μυαλού σας.

Η μουσική που συνοδεύει είναι επίσης σημαντική. Μια σωστά επιλεγμένη σύνθεση σας βοηθά να συντονιστείτε στο σωστό μήκος κύματος και επίσης προάγει τη γρήγορη χαλάρωση. Οι καλύτερες επιλογές είναι οι μελωδικοί ήχοι ενός φλάουτου ή άλλου ασιατικού μουσικά όργανα. Η μουσική όπου μπορείτε να ακούσετε τους ήχους της άγριας φύσης είναι επίσης αρκετά χαλαρωτική.

Αυτή η τέχνη είναι εξαιρετική για άτομα με υπέρβαροςσώματα. Οι κινήσεις της κινεζικής γυμναστικής δεν απαιτούν μεγάλη σωματική προσπάθεια. Αφιερώνοντας λίγο χρόνο στην άσκηση κάθε μέρα, μπορείτε να κάψετε όσες θερμίδες δεν ξοδέψετε κατά τη διάρκεια του τζόκινγκ.

Από πού πρέπει να ξεκινήσετε;

Οποιαδήποτε επιφάνεια εκτός από μια συρόμενη επιφάνεια είναι κατάλληλη για προπόνηση Tai Chi. Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν σε παπούτσια με βάση από καουτσούκ ή σε κάλτσες με ενισχυμένα πόδια. Εάν σκοπεύετε να ασκηθείτε έξω - στο γρασίδι, τότε μπορείτε να το κάνετε ξυπόλητοι, αλλά μόνο εάν η θερμοκρασία του εδάφους δεν είναι πολύ χαμηλή. Όσο για τα ρούχα, θα πρέπει να είναι ελαφρύ και να μην περιορίζει την κίνηση.

Επί του παρόντος, η εκπαίδευση πραγματοποιείται συνήθως σε μικρές ομάδες των 10 ατόμων, υπό την καθοδήγηση ενός πλοιάρχου. Μια τέτοια εκπαίδευση είναι απαραίτητη για αρχάριους, αφού έτσι μπορείτε να μάθετε πώς να κάνετε σωστά αυτή ή εκείνη την άσκηση.

Βασικές ασκήσεις κινεζικής γυμναστικής

Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, πρέπει να εξοικειωθείτε με τους βασικούς κανόνες αυτής της τέχνης:

1. Κάθε κίνηση πρέπει να εκτελείται αργά και ομαλά.
2. Εστιάστε στο σώμα και την ψυχή σας.
3. Η αναπνοή πρέπει να είναι αυθαίρετη και μετρημένη.

Ασκήσεις για αρχάριους

1. "Καταρράκτης της φρεσκάδας"
   Στεκόμαστε ίσια και λυγίζουμε τα πόδια μας προς τα μέσα άρθρωση γόνατος. Επεκτείνουμε τα χέρια μας και γέρνουμε ελαφρώς το κεφάλι μας προς τα εμπρός. Τώρα γείρετε αργά τους ώμους σας προς τα εμπρός και μετά ολόκληρο το σώμα σας. Κατά την εκτέλεση τέτοιων κινήσεων, δεν πρέπει να αισθάνεστε ένταση στους μύες σας. Έχοντας φτάσει στο ακραίο σημείο, επιστρέφουμε ομαλά στην αφετηρία.
2. «Κύκλοι στο νερό».
   Στεκόμαστε όρθιοι, τοποθετούμε τη μια λαβή στο κάτω μέρος της πλάτης και την άλλη στους κοιλιακούς. Τώρα αρχίζουμε να περιστρέφουμε απαλά τη λεκάνη δεξιόστροφα και στη συνέχεια από τη μία πλευρά στην άλλη.

Ασκήσεις για πιο έμπειρα άτομα

Αυτή η τέχνη περιλαμβάνει την εκτέλεση κάποιας άσκησης με βάση τη σκέψη σας. Τι σημαίνει; Αρχικά παρουσιάζουμε μια συγκεκριμένη φιγούρα, μετά την οποία αρχίζουμε να την αναπαράγουμε με το σώμα μας.

Όλες οι κινήσεις πρέπει να γίνονται σε ελαφρώς λυγισμένα πόδια:

1. "Βύθιση στο Τσι"
   Αυτή είναι η πιο σημαντική κίνηση σε αυτή την τεχνική. Παίρνουμε μια βαθιά αναπνοή, μετά από την οποία σηκώνουμε τα χέρια μας στην άρθρωση των ώμων και στη συνέχεια τα ισιώνουμε αργά και ομαλά μπροστά μας.
2. "Χίτη του αλόγου"
   Αυτή η κίνηση βασίζεται στην εναλλασσόμενη και ταυτόχρονη τοποθέτηση του ενός και του άλλου ποδιού και χεριού μπροστά σας.
3. «Αγκάλιασε το φεγγάρι».
   Φανταζόμαστε νοερά το φεγγάρι και προσπαθούμε να το σφίξουμε με τα χέρια πάνω από το κεφάλι μας.
4. "Βολή."
   Χωρίς να κουνάμε τα πόδια, κάνουμε μια ομαλή μύγα του σώματος προς τα πίσω και μετά προς τα εμπρός. Ταυτόχρονα, πρέπει να λυγίσετε το αριστερό σας χέρι στην άρθρωση του αγκώνα και να το φέρετε στο μέτωπό σας.

Κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις πρέπει να γίνεται τουλάχιστον πέντε φορές σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης.

Να είστε πάντα υγιείς, όμορφοι και νέοι!

Όμως τα οφέλη του Tai Chi δεν σταματούν εκεί! Βελτιώνοντας τη δύναμη, την ευλυγισία, τον έλεγχο του σώματος και τη συγκέντρωση, το Tai Chi βελτιώνει επίσης την υγεία σας.

Βήματα

Τεχνική

Για να ζεσταθείτε, αρχίστε να εξασκείτε τη σωστή αναπνοή και συγκέντρωση.Όπως και άλλες πολεμικές τέχνες, το τάι τσι δεν έχει να κάνει με το πόσο σκληρά μπορείς να σπάσεις μια σανίδα ή να γκρεμίσεις τον αντίπαλό σου. Η βάση είναι η μέγιστη συγκέντρωση και ο έλεγχος των σκέψεών σας. Για να καθαρίσετε το μυαλό σας, εστιάστε το chi σας ( κινητήρια δύναμη) και ξεκλειδώστε τις δυνατότητές σας, πρέπει να ξεκινήσετε με σωστή αναπνοή, η οποία, με τη σειρά της, θα σας βοηθήσει να συγκεντρωθείτε.

• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
• Τοποθετήστε το χέρι σας στο κάτω μέρος της κοιλιάς σας - περίπου 5 cm κάτω από τον αφαλό σας. Εφαρμόστε ήπια πίεση.
• Εισπνεύστε και εκπνεύστε αργά από τη μύτη σας, χαλαρώνοντας τα χείλη σας. Νιώστε σαν να περνάει η αναπνοή από το μέρος της κοιλιάς σας που πιέζετε με το χέρι σας. Εάν δεν αισθάνεστε έτσι, πιέστε το χέρι σας λίγο πιο δυνατά.

Εστιάστε σε κάθε μέρος του σώματός σας ένα κάθε φορά.Μόλις συνηθίσετε σε αυτό το είδος αναπνοής, χαλαρώστε κάθε μέρος του σώματός σας με τη σειρά. Ξεκινήστε με τα πόδια σας και προχωρήστε μέχρι το κεφάλι σας. Εάν θέλετε, μπορείτε να χαλαρώσετε ακόμα και τα πιο μικρά σημεία του σώματός σας, όπως τα νύχια σας. Θα διαπιστώσετε ότι είχατε ένταση χωρίς καν να το καταλάβετε.

• Εάν αρχίσετε να ταλαντεύεστε, αυτό είναι ένα καλό σημάδι. Αυτό σημαίνει ότι χαλαρώνετε και το σώμα σας δεν καταπονείται για να διατηρήσει την ισορροπία. Αν συμβεί αυτό, κουνήστε ελαφρά τα πόδια σας ή μπείτε σε μια άνετη θέση, ώστε να μπορείτε να σταθείτε με σιγουριά.