σωστά οργανωμένα γεύματα- ένα από τα προβλήματα που προκαλεί γνήσιο ενδιαφέρον σχεδόν σε όλους. Μερικοί άνθρωποι θέλουν να χάσουν βάρος, άλλοι θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα και άλλοι θέλουν απλώς να ζήσουν πολύ καιρό.
Το γεγονός ότι το πρωινό είναι απαραίτητο δεν συζητείται πλέον καν στον Τύπο και στην τηλεόραση. Αν θέλετε να νιώθετε ενεργητικοί και γεμάτοι ενέργεια όλη μέρα, φροντίστε να τρώτε το πρωί. Επιπλέον, όλες οι θερμίδες που λαμβάνονται το πρωί «καίγονται» ήδη από το μεσημέρι. Αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να καταναλώνετε οποιοδήποτε φαγητό σε μη περιορισμένες ποσότητες- πρέπει να υπάρχει ακόμα ένα μέτρο.
Για όσους πηγαίνουν σε προπονήσεις το πρωί, το θέμα του πρωινού είναι ιδιαίτερα έντονο - το να πηγαίνεις στο γυμναστήριο με γεμάτο στομάχι φαίνεται παράλογο, το να μένεις πεινασμένος δεν είναι επίσης καλό για φαγητό, να αρπάξεις κάτι στο τρέξιμο - θα είναι ωφέλιμο; Ετσι…
Πρέπει να παίρνετε πρωινό πριν την πρωινή σας προπόνηση;
Είναι απολύτως απαραίτητο, αλλά με ορισμένο χρόνο πριν από τα μαθήματα γυμναστήριο. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να μάθετε να υπολογίζετε τον χρόνο σας και, ίσως, να σηκώνεστε νωρίτερα. Θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα μενού με βάση το γεγονός ότι κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης αυξάνεται η κατανάλωση ενέργειας και απαιτείται συνεχής αναπλήρωσή της.
Μέχρι τη στιγμή της αφύπνισης, το ανθρώπινο σώμα βιώνει ανεπάρκεια γλυκόζης, επομένως για την αναπλήρωσή της απαιτούνται πρώτα απ 'όλα υδατάνθρακες - αργοί (φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, ψωμί διαίτης) ή γρήγορα, αλλά μόνο με υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες ( μπανάνα, μήλο).
Τα γεύματα κατά τη διάρκεια της πρωινής προπόνησης πρέπει να περιέχουν φυσικές πρωτεΐνες που εμπλέκονται στο χτίσιμο των μυών. Για το λόγο αυτό, η δίαιτα θα πρέπει να περιέχει αυγά κοτόπουλου, άπαχο κρέας, τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά.
Η ποσότητα του λίπους, αντίθετα, πρέπει να μειωθεί ή να καταναλωθεί μετά την προπόνηση.
Πόσο καιρό πριν την προπόνηση πρέπει να τρώτε;
Ένα πλήρες πρωινό πρέπει να καταναλώνεται 2-2,5 ώρες πριν την προπόνηση. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το φαγητό θα είναι ήδη μερικώς αφομοιωμένο και το στομάχι δεν θα υπερφορτωθεί. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα θα λαμβάνει μια συνεχή ροή ενέργειας λόγω της αποσύνθεσης των αργών υδατανθράκων.
Αν ξαφνικά συμβεί να μην προλάβετε να πάρετε πρωινό, θα πρέπει οπωσδήποτε να έχετε ένα σνακ μιάμιση ώρα πριν την έναρξη των μαθημάτων. Μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ με ψωμί από σιτηρά ή να φάτε λίγο τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά. Εάν η προπόνησή σας ξεκινά νωρίς το πρωί, πρέπει να φάτε μια μπανάνα ή ένα μήλο 40-45 λεπτά πριν ( λέξη-κλειδίαπό αυτή την άποψη είναι απαραίτητο).
Τι αθλητική διατροφή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε;
Η καλύτερη πηγή πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων είναι φυσικά προϊόντα. Για απώλεια βάρους ή γρήγορη αύξηση μυική μάζαΕπιτρέπεται η κατανάλωση ισορροπημένης αθλητικής διατροφής.
Σπουδαίος. Εάν έχετε παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος, των νεφρών, του ήπατος, του γαστρεντερικού συστήματος ή ενδοκρινικές ανωμαλίες, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν αρχίσετε να παίρνετε συμπληρώματα διατροφής.
Ως προσθήκη στο πρωινό μπορείτε να χρησιμοποιήσετε:
- BCCA- ένα σύμπλεγμα που περιλαμβάνει τα κύρια αμινοξέα που εμπλέκονται στην κατασκευή του μυϊκού ιστού (βαλίνη, λευκίνη, ισολευκίνη) και την πρόληψη της καταστροφής του.
- Θερμογονική- συμπληρώματα που καίνε ενεργά το υποδόριο λίπος. Λαμβάνεται σε μαθήματα 30 ημερών με υποχρεωτικό διάλειμμα δύο εβδομάδων.
- μεγάλο-καρνιτίνη- επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες, προάγει την ταχύτερη καταστροφή του λίπους και την οικοδόμηση μυών. Αυξάνει την αντίσταση του οργανισμού στο στρες και μειώνει την κούραση.
- Αργή πρωτεΐνη- παρέχει σταθερή παροχή αμινοξέων, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια βαριών, εξαντλητικών προπονήσεων.
Είναι απαραίτητο να ακολουθείτε τις υποδεικνυόμενες δόσεις και να μην συμμετέχετε σε «ερασιτεχνικές δραστηριότητες».
Σπουδαίος. Αθλητική διατροφήλαμβάνεται μόνο εάν ένα άτομο έχει τακτικά σωματική δραστηριότητα. Σε περίπτωση απουσίας τους, το αποτέλεσμα μπορεί να είναι ακριβώς το αντίθετο.
Τι να τρώτε το πρωί για απώλεια βάρους
Εάν ο κύριος στόχος σας είναι η επαναφορά υπέρβαρος, είναι απαραίτητο να εξασφαλιστεί επαρκής παροχή γλυκογόνου στον οργανισμό, το οποίο εμπλέκεται στη διάσπαση των λιπών. Για το λόγο αυτό, το πρωινό μενού πρέπει να περιλαμβάνει αργούς υδατάνθρακες. Παρέχουν σταθερή ροή ενέργειας σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης, εξαλείφοντας έτσι τις αγχωτικές καταστάσεις για το σώμα.
Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να επιλέξετε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (κάτω από 60) για πρωινό:
- από χυλούς - πλιγούρι βρώμης ή φαγόπυρο.
- ψωμί διαίτης, ψωμί από αλεύρι ολικής αλέσεως, με πρόσθετα δημητριακών ή πίτουρο.
- ξηροί καρποί - καρύδια, κουκουνάρια, κάσιους (σε περιορισμένες ποσότητες, καθώς περιέχουν ένας μεγάλος αριθμός απόΛίπος);
- όσπρια - μπιζέλια, φασόλια, φακές.
- λαχανικά, φρούτα, βότανα κήπου.
Σπουδαίος. Τέτοια πρωινά πρέπει επίσης να περιλαμβάνουν πρωτεΐνη. Σε περίπτωση απουσίας του, οι μύες θα αρχίσουν να εξασθενούν και οι αποθέσεις λίπους όχι μόνο δεν θα εξαφανιστούν, αλλά θα συνεχίσουν να αυξάνονται.
Τρώτε πριν από την πρωινή προπόνηση για να αποκτήσετε μάζα
Η προπόνηση δύναμης απαιτεί αυξημένη ενεργειακή δαπάνη. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να συμμορφωθείτε σωστή αναλογίαστη διατροφή πρωτεϊνών-υδατανθράκων-λιπών. Η έλλειψη λίπους θα επηρεάσει αρνητικά τον μεταβολισμό των λιπιδίων, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές στην υγεία. Η έλλειψη πρωτεΐνης θα οδηγήσει σε μειωμένη μυϊκή ανάπτυξη, η έλλειψη υδατανθράκων θα προκαλέσει κόπωση και κόπωση.
Ποιες τροφές πρέπει να περιλαμβάνονται στο πρωινό πριν την προπόνηση δύναμης:
- ζωικές πρωτεΐνες - κρέας (άπαχο βόειο κρέας, γαλοπούλα, φιλέτο κοτόπουλου), ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα.
- φυτικά λίπη - ηλιέλαιο ή ελαιόλαδο, ξηροί καρποί.
- φυτικές ίνες - ωμά λαχανικά και φρούτα.
Η βέλτιστη αναλογία πρωτεϊνών και υδατανθράκων είναι 60 και 40%, η ποσότητα λίπους πριν πρωινή προπόνησηπρέπει να είναι ελάχιστη.
Πρωινό κατά το στέγνωμα
Το στέγνωμα είναι ένα σύνολο μέτρων που στοχεύουν στο σχηματισμό όμορφων, γλυπτών μυών. Ιδιαίτερη προσοχήταυτόχρονα δίνεται δίαιτα, βασική αρχή της οποίας είναι η σταδιακή μείωση των υδατανθράκων στη δίαιτα στο μηδέν και η ίδια σταδιακή απελευθέρωση. Μιλάμε επίσης για περιορισμό της ποσότητας φαγητού που καταναλώνεται διατηρώντας παράλληλα τη φυσική δραστηριότητα.
Ένα τυπικό πρωινό κατά την ξήρανση θα μοιάζει με αυτό.
- φρέσκια σαλάτα λαχανικών (λάχανο, αγγούρια, ντομάτες) με φυτικό λάδι;
- βραστό ή ψημένο στήθος κοτόπουλου - 100 γραμμάρια, μπορεί να αντικατασταθεί με δύο βραστά αυγά.
- ψωμί με κόκκους ηλίανθου - μέσα σε 23-25 γραμμάρια.
- ποτά - καφές ή τσάι με γάλα χωρίς ζάχαρη, 200 ml.
Η περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός τέτοιου πρωινού είναι 330 kcal.
Σπουδαίος. Δεν πρέπει να αφαιρέσετε ξαφνικά τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας, καθώς η έλλειψη γλυκόζης μπορεί να οδηγήσει σε διαβητικό κώμα.
Τι δεν πρέπει να τρώτε για πρωινό
Για να έχετε αποτελέσματα θα πρέπει να εγκαταλείψετε τροφές που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες. Αυτά περιλαμβάνουν ζάχαρη, γλυκά, ζαχαροπλαστική. Τέτοια τρόφιμα συμβάλλουν σε ταχεία αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και εξίσου γρήγορη μείωση. Ωστόσο, μέχρι να ξεκινήσετε την προπόνηση, δεν θα έχετε τα απαραίτητα αποθέματα γλυκογόνου.
Θα πρέπει επίσης να αποκλείσετε το επεξεργασμένο κρέας από τη διατροφή σας - λουκάνικα, λουκάνικα και ημικατεργασμένα προϊόντα. Δεν είναι επιθυμητό να τρώτε φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη - σταφύλια, αχλάδια, γλυκά μήλα, λωτούς.
Τι δεν πρέπει να πίνετε πριν το πρωινό
Οι έτοιμοι χυμοί και τα γλυκά ανθρακούχα ποτά αποκλείονται εντελώς. Περιέχουν αρκετά μεγάλη ποσότητα ζάχαρης, η οποία οδηγεί σε απότομη απελευθέρωση γλυκόζης κατά τη διάρκεια της προπόνησης και γρήγορη κόπωση. Για τον ίδιο λόγο, δεν συνιστάται να πίνετε γλυκό καφέ ή με κρέμα.
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση για τα οφέλη των φρεσκοστυμμένων χυμών σε αυτήν την περίπτωσηη δήλωση δεν είναι αληθινή. Σχεδόν στερούνται φυτικών ινών, επιπλέον, προκαλούν αυξημένη έκκριση γαστρικού υγρού. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να εμφανιστεί καούρα κατά τη διάρκεια της προπόνησης, επομένως η άσκηση θα πρέπει να ανασταλεί. Εάν δεν μπορείτε χωρίς χυμούς, προσθέστε φυτικές ίνες και L-καρνιτίνη σε αυτούς.
TOP 10 πρωινά πριν την προπόνηση
- Πλιγούρι βρώμης.Είναι ιδιαίτερα αγαπητό στους bodybuilders λόγω της παντελούς απουσίας λίπους. Το προϊόν έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και περιέχει σημαντική ποσότητα σύνθετων υδατανθράκων. Η πιο προτιμώμενη επιλογή είναι από ολόκληρους κόκκους βρώμης.
- Κρέας γαλοπούλας.Πρακτικά δεν περιέχει χοληστερόλη και λίπος και θεωρείται ένας από τους καλύτερους προμηθευτές ζωικής πρωτεΐνης.
- Αυγά κοτόπουλου.Περιέχει εύκολα εύπεπτη πρωτεΐνη. Ιδανικό προϊόν πρωινού πριν την προπόνηση. Μια επιλογή είναι μια ομελέτα με πολλά χόρτα.
- άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, φιλέτο κοτόπουλο. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε χοληστερίνη και λιπαρά και καταναλώνονται βραστά.
- Τυρί κότατζ, φυσικό γιαούρτι.Τα προϊόντα περιέχουν πρωτεΐνη, ασβέστιο και μικρή ποσότητα λίπους που είναι απαραίτητα για την απορρόφηση του ασβεστίου. Καταναλώνεται με την προσθήκη φρέσκων μούρων και φρούτων.
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ.Περιέχει φυτικές πρωτεΐνες, λίπος, υδατάνθρακες. Χρησιμοποιείται για πρωινό σε περιορισμένες ποσότητες.
- Φρέσκα λαχανικά.Πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μικροστοιχεία. Μπορείτε να φάτε λάχανο πιπεριά, αγγούρια, καρότα.
- Άπαχο ψάρι(μπακαλιάρος, πολτό, πέρκα λούτσων) βραστό. Είναι εύκολα εύπεπτο και δεν δημιουργεί αίσθημα βάρους στο στομάχι.
- Ψωμί διαίτης.Για πρωινό πριν την προπόνηση, επιτρέπεται να φάτε ένα σάντουιτς από τέτοιο ψωμί, μια φέτα άπαχο κρέας και ένα φύλλο μαρουλιού με την προσθήκη μουστάρδας.
- Τσάι, καφές χωρίς ζάχαρη, αλλά με την προσθήκη γάλακτος.
Σπουδαίος. Μην ξεχνάτε το νερό, το οποίο πρέπει να είναι πάντα μαζί σας. Πριν από το πρωινό, συνιστάται να πίνετε 1-2 ποτήρια νερό για τη βελτίωση των μεταβολικών διεργασιών.
Η διατροφή πριν την προπόνηση, καθώς και η αποκατάσταση και η ίδια η προπόνηση, είναι το κλειδί για την επίτευξη μυϊκής ανάπτυξης ή απώλειας βάρους. Σας παρουσιάζουμε τις 11 πιο σημαντικές και υγιεινές τροφές που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας πριν ασκηθείτε στο γυμναστήριο.
Πριν ξεκινήσετε μια κανονική προπόνηση 1-2 ωρών, είτε κάνετε τζόκινγκ, είτε σηκώνετε βάρη, είτε κάνετε πετάλι με ποδήλατο γυμναστικής, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας ενεργοποιείται σωστά. Προϊόντα με υψηλή περιεκτικότηταοι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες έχουν καλή επίδραση στη μυϊκή λειτουργία και συμβάλλουν στην αποθεραπεία τους μετά την προπόνηση.
TOP 11 καλύτερες τροφές πριν την προπόνηση
Προϊόν Νο. 1 – μπανάνες
Οι μπανάνες περιέχουν πολλούς ενεργούς υδατάνθρακες, οι οποίοι παρέχουν στον οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια για προπόνηση. Το κάλιο που περιέχεται στις μπανάνες είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία των μυών και των νευρικών ιστών. Για εκείνους τους ανθρώπους που συνηθίζουν να ξεκινούν την προπόνησή τους νωρίς το πρωί, παραλείποντας το πρωινό: «Παρακαλώ μην ξεχάσετε να φάτε μια μπανάνα πριν από την άσκηση και μισή ώρα μετά την άσκηση, να πάρετε πρωινό για να αναπληρώσετε την παροχή πρωτεΐνης που είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού».
Προϊόν Νο 2 – πλιγούρι βρώμης
Το πλιγούρι βρώμης περιέχει πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην αναπλήρωση των υδατανθράκων στο σώμα. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να διασφαλίσετε ότι είστε πλήρως φορτισμένοι για την προπόνησή σας. Εάν το παλιό καλό πλιγούρι βρώμης δεν σας αρέσει, υπάρχουν πολλές συνταγές βρώμης πριν τον ύπνο στο διαδίκτυο που είναι γεμάτες με φυτικές ίνες και πρωτεΐνη.
Προϊόν #3 – καφεΐνη
Όπως δείχνει η πρακτική, όσοι πίνουν τακτικά καφέ μπορούν να ασκούνται περισσότερο. Η καφεΐνη ανακουφίζει από την κούραση και προωθεί την πιο έντονη καύση λίπους. Πολλοί αθλητές προσθέτουν λίγη καφεΐνη στο πρωινό τους σέικ πριν την προπόνηση.
Προϊόν Νο. 4 – κοκτέιλ φρούτων
Αυτό είναι ένα πραγματικά υπέροχο ρόφημα πριν την προπόνηση, επειδή περιέχει πολλή υγιεινή, γρήγορης πέψης πρωτεΐνη και έναν συνδυασμό απλών και σύνθετων υδατανθράκων. Οι πρώτοι αρχίζουν να ενεργούν μετά από 15-20 λεπτά προπόνησης και οι δεύτεροι - μετά από μισή ώρα. Μαζί παρέχουν μια συνεχή ροή ενέργειας σε μια τυπική προπόνηση. Συνταγές για πολλά smoothies φρούτων που περιέχουν πρωτεΐνη μπορείτε να βρείτε στο διαδίκτυο.
Προϊόν Νο. 5 – ρεβίθια (ρεβίθια)
Αυτό είναι ένα εξαιρετικά εύκολο σνακ πριν την προπόνηση που δεν απαιτεί καθόλου μαγείρεμα. Απλώς ρίξτε το ένα τέταρτο ή το ένα τρίτο του ποτηριού ρεβίθια και βρέξτε το με χυμό λεμονιού για γεύση. Ένα τέταρτο φλιτζάνι ρεβίθια περιέχει 10 γραμμάρια πρωτεΐνης, 30 γραμμάρια υδατάνθρακες και περίπου 9 γραμμάρια φυτικές ίνες.
Προϊόν Νο. 6 – ασπράδι αυγού
Επειδή ο κρόκος ενός αυγού περιέχει πολύ λίπος, το οποίο χρειάζεται πολύ χρόνο για να αφομοιωθεί και θα σας κάνει να αισθάνεστε νωθροί κατά τη διάρκεια της άσκησης, η καλύτερη επιλογήείναι ασπράδια αυγών. Ένα ασπράδι αυγού περιέχει περίπου 4 g πρωτεΐνης και καθόλου λίπος.
Προϊόν Νο. 7 – αποξηραμένα φρούτα
Εάν έχετε μόνο λίγα λεπτά πριν την προπόνησή σας, τα αποξηραμένα φρούτα είναι το καλύτερο σνακ πριν την προπόνηση. Θα παρέχουν στον οργανισμό την ενέργεια που περιέχεται στους γρήγορους υδατάνθρακες των αποξηραμένων φρούτων. Σε αυτή την περίπτωση, δεν θα υπάρχει βάρος στο στομάχι κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα αποξηραμένα μούρα, τα αποξηραμένα βερίκοκα και ο ανανάς ταιριάζουν καλύτερα. Πριν την προπόνηση, μόνο ένα τέταρτο του ποτηριού είναι αρκετό.
Προϊόν #8 – Δημητριακά ολικής αλέσεως
Ολόκληροι κόκκοι κινόα και καστανό ρύζι παρέχουν ενέργεια (γλυκογόνο) που θα απελευθερωθεί σταδιακά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μπορείτε να τους προσθέσετε λίγη μαρμελάδα ή, όπως φαίνεται στην εικόνα της συνταγής, ελληνικό γιαούρτι, φιστίκια Αιγίνης και μέλι για να πάρετε την απαιτούμενη ποσότητα γρήγορων υδατανθράκων.
Προϊόν #9 – Κοτόπουλο και καστανό ρύζι
Εάν η προπόνησή σας είναι προγραμματισμένη για το απόγευμα ή μετά το δείπνο, πρέπει να φάτε κάτι που θα προσθέσει ενέργεια και θα περιέχει ελάχιστο λίπος. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες που περιέχονται στο ρύζι θα υποστηρίξουν τα ενεργειακά αποθέματα του σώματος και οι πρωτεΐνες που περιέχονται στο κρέας κοτόπουλου θα προάγουν την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών. Αντί για ρύζι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γλυκοπατάτες, κινόα ή άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως ή αμυλούχα λαχανικά. Το κυριότερο είναι να αποφεύγετε τροφές που απαιτούν πολύς καιρός. Μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία κατά την άσκηση.
Προϊόν #10 – Ελληνικό γιαούρτι
Αυτό το είδος γιαουρτιού περιέχει σχεδόν 2 φορές περισσότερη πρωτεΐνη από το κανονικό γιαούρτι και τη μισή ποσότητα ζάχαρης. Εκτός από τις περιπτώσεις που υπάρχει δυσανεξία στη λακτόζη, αυτό το προϊόν θα αναπληρώσει το ενεργειακό φορτίο του σώματος και κατά τη διάρκεια της προπόνησης δεν θα υπάρχει αίσθημα βάρους στο στομάχι. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τυρί cottage, το οποίο περιέχει περίπου την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης.
Προϊόν #11 – Περουβιανή Μάκα
Η περουβιανή ρίζα μάκα είναι πολύ δημοφιλής επειδή κάνει το σώμα δυνατό και ανθεκτικό, για να μην αναφέρουμε το άλλο ευεργετικά χαρακτηριστικά. Οι περισσότεροι ποδοσφαιριστές της Νότιας Αμερικής καταναλώνουν τη ρίζα αυτού του φυτού πριν από τους αγώνες για να αξιοποιήσουν τις μέγιστες δυνατότητες του σώματος. Μπορεί να προστεθεί σε οποιοδήποτε προϊόν: από πλιγούρι βρώμης μέχρι smoothies και γιαούρτι.
Άτομα που θέλουν να κάνουν επαναφορά περιττό λίπος, ασκηθείτε με άδειο στομάχι και αυτό υποτίθεται ότι προάγει ακόμα πιο έντονη καύση λιπώδους ιστού. Ωστόσο, στην πραγματικότητα, το σώμα σε μια τέτοια κατάσταση θα βιώσει ακραίο στρες και μπορεί απλώς να περάσει σε κατάσταση «αναμονής» για εξοικονόμηση ενέργειας σε αυτήν την κατάσταση, το σώμα αποθηκεύει γρήγορα αποθέματα λίπους και υδατάνθρακες, αλλά όχι λίπη να χρησιμοποιηθεί ως πηγή ενέργειας!
Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι μεταξύ των γευμάτων και της προπόνησης πρέπει να υπάρχει ένα χρονικό διάστημα από 45 λεπτά έως μία ώρα, ώστε να μην διαταραχθεί η πέψη και να μην εμφανιστεί βάρος στο στομάχι.
Προσπαθήστε να μην ασκείστε ποτέ με άδειο στομάχι, πρέπει να καταναλώνετε τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών μία ώρα πριν την προπόνηση. Εάν οι προπονήσεις σας γίνονται το πρωί, δεν πρέπει να υπερκαταναλώσετε για να μην νιώσετε βάρος στο στομάχι σας, αλλά ένα ελαφρύ πρωινό δεν θα βλάψει. Για να είναι επιτυχημένες οι βραδινές σας προπονήσεις για την πέψη σας και να έχετε ενέργεια, πρέπει να πάρετε ένα γεύμα πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες σε μία ώρα σώμα με ενέργεια.
Δημιουργήστε το μενού πριν την προπόνηση με βάση τις συστάσεις και τη λίστα φαγητών μας, ώστε να είστε πάντα γεμάτοι ελαφρότητα και ενέργεια στο γυμναστήριο.
Έχετε συγκεντρώσει τις δυνάμεις σας και αποφασίσατε να ξεκινήσετε έναν αθλητικό τρόπο ζωής; Αυτή είναι μια αξιέπαινη πρωτοβουλία και το κύριο πράγμα τώρα είναι να διατηρήσετε την κανονικότητα των προπονήσεων που έχετε επιλέξει. Εάν πρόκειται για μαθήματα στο γυμναστήριο, τότε ένας προσωπικός γυμναστής θα σας βοηθήσει να επιλέξετε ένα σύνολο ασκήσεων για να επιτύχετε ορισμένους στόχους. Εάν πρόκειται για ομαδικά μαθήματα, τότε το καθήκον σας είναι να εκτελείτε τις κινήσεις με ευσυνειδησία και να μην μπερδεύετε. Ωστόσο, εκτός από την ίδια την αθλητική διαδικασία μεγάλης σημασίαςέχει διατροφή πριν και μετά την προπόνηση. Τελικά, πηγαίνετε στο γυμναστήριο για να «χτίσετε» ένα όμορφο σώμα, σωστά;
Πρώτα τρώμε, μετά τρέχουμε... ή σηκώνουμε βάρη!
Το φαγητό είναι το δομικό υλικό του σώματός μας. Μπορεί να γίνει φίλη και σύμμαχός μας στο δρόμο για ιδανική φιγούραή να γίνει εχθρός που στέκεται εμπόδιο. Ας δούμε πώς η διατροφή πριν την προπόνηση επηρεάζει τα αποτελέσματα που θα δείξουμε στην τάξη.
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να παρέχει το φαγητό είναι επαρκής ενέργεια για σωματική δραστηριότητα. Δεν θέλετε να πεθάνετε από κούραση και έλλειψη δύναμης κατά τη διάρκεια της προπόνησης, σωστά;
Μας δίνουν ενέργεια και οι πρωτεΐνες βοηθούν στην παράταση του αισθήματος πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για να μην πεινάτε, αλλά και να μην πηδάτε και τρέχετε με γεμάτη κοιλιά, πρέπει να φάτε 1,5-2 ώρες πριν το μάθημα. Αυτό θα μπορούσε να είναι χυλός σε νερό με λαχανικά, μια ομελέτα με ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά και φρούτα - δηλαδή τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες με ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Όταν σχεδιάζετε τα γεύματά σας πριν την προπόνηση, λάβετε υπόψη τη φύση της δραστηριότητας. Εάν πρόκειται να πάτε σε ένα πάρτι, μισή ώρα πριν, μπορείτε επιπλέον να πιείτε ένα σέικ πρωτεΐνης ή να φάτε λίγο τυρί κότατζ. Αυτό είναι απαραίτητο ώστε τα αμινοξέα που εισέρχονται στο σώμα να χρησιμοποιηθούν αμέσως για τη σύνθεση πρωτεϊνών και την ανάπτυξη των μυών. Αμέσως πριν την αερόβια άσκηση, είναι καλύτερα να μην τρώτε τίποτα, αλλά απλά να πιείτε λίγο νερό. Παρεμπιπτόντως, πρέπει να αναπληρώσετε τα αποθέματα υγρών κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας.
Να φας ή να μην φας - αυτό είναι το ερώτημα!
Ασκηθήκατε επιτυχώς και παραγωγικά στο γυμναστήριο και, όταν γύριζα στο σπίτι, ένιωθες ένα ελαφρύ αίσθημα πείνας. Τι να κάνω; Πρέπει να τρώτε αμέσως μετά την προπόνηση ή να περιμένετε; Και πάλι, όλα εξαρτώνται από τους στόχους σας.
Εάν θέλετε να χτίσετε μυϊκή μάζα, τρώτε μέσα στα πρώτα 20-30 λεπτά μετά την άσκηση. Το γεγονός είναι ότι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ξεκινούν οι καταβολικές διεργασίες (ενεργή καταστροφή μυών), κάτι που είναι αντίθετο με τις επιθυμίες σας. Για να μην είναι μάταιη η δουλειά σας στο γυμναστήριο, πρέπει να τρώτε εύκολα εύπεπτη πρωτεΐνη (αυγό, για παράδειγμα) και η πρώτη είναι ξεκάθαρη, αλλά γιατί υδατάνθρακες; Προωθούν την παραγωγή της αναβολικής ορμόνης ινσουλίνης, η οποία εμποδίζει την ανάπτυξη καταστροφικών διεργασιών στους μύες. Είναι επίσης χρήσιμο να πίνετε γάλα μετά την προπόνηση, γιατί περιέχει καζεΐνη και ορό γάλακτος, που συμβάλλουν ταχεία ανάκαμψημύες.
Αν η αύξηση του βάρους δεν είναι στα σχέδιά σας, αλλά αγαπητό όνειροΕάν έχετε μια λεπτή, τονισμένη σιλουέτα, τότε είναι καλύτερα να αρνηθείτε το φαγητό την πρώτη ώρα μετά την προπόνηση και μετά να φάτε κάτι ελαφρύ και με χαμηλά λιπαρά. Θα πρέπει επίσης να είναι πρωτεΐνη. Μια εξαιρετική επιλογή είναι άπαχο ψάρι ή λευκό κοτόπουλο και ένα συνοδευτικό λαχανικών.
Όπως μπορείτε να δείτε, η διατροφή πριν και μετά την προπόνηση διαφέρει ανάλογα με το είδος της σωματικής δραστηριότητας, καθώς και τους στόχους που επιδιώκουμε όταν πηγαίνουμε στο γυμναστήριο.
Συνοψίζοντας, μπορούμε να διατυπώσουμε τον ακόλουθο κανόνα: η διατροφή πριν από την προπόνηση θα πρέπει να είναι σε κάθε περίπτωση, κατά προτίμηση μερικές ώρες πριν από τα μαθήματα. Μετά ασκήσεις δύναμηςΠρέπει να φάτε μέσα σε μισή ώρα (πρωτεΐνες γρήγορα εύπεπτες + υδατάνθρακες) και μετά από αερόβια άσκηση - όχι νωρίτερα από μία ώρα αργότερα (πρωτεΐνες με χαμηλά λιπαρά + σύνθετοι υδατάνθρακες). Τρώτε σωστά και πετύχετε τους στόχους σας!
Σήμερα θα πάτε στο γυμναστήριο! Κάποιος προσδοκά αυτό το γεγονός και προετοιμάζεται για αυτό το πρωί, μαζεύει προσεκτικά τη στολή του, αναβάλλει τις συγκεντρώσεις με φίλους σε ένα καφέ για μια άλλη μέρα, ετοιμάζει δείπνο για το νοικοκυριό και στο τέλος της εργάσιμης ημέρας σβήνει γρήγορα τον υπολογιστή και τρέξτε στον πλησιέστερο αθλητικό σύλλογο. Κάποιος άλλος το αντιλαμβάνεται ως αναγκαιότητα για τη διατήρηση της εικόνας ενός ενεργού ατόμου της μόδας ή ως συνήθεια που διδάχτηκε από την παιδική του ηλικία σε στρατόπεδα εκπαίδευσης. Αλλά για όλους όσους έχουν βουτήξει αδιάκοπα και όλα τα άλλα μέρη του σώματος στον κόσμο του fitness και υγιής εικόναζωή, το κυριότερο είναι το αποτέλεσμα αυτού που βλέπουν στον καθρέφτη μετά από πολλές ώρες περπάτημα πάνω από τη στέπα ή κολύμπι στην πισίνα. Δυστυχώς, το επιθυμητό αποτέλεσμα από την προπόνηση δεν είναι πάντα αισθητό. Εξάλλου, πολλοί άνθρωποι ξεχνούν ότι ένας ενεργός ρυθμός ζωής απαιτεί ειδική διατροφή και σύνθεση διατροφής.
Διατροφή πριν την προπόνηση
Στη διατροφή, λοιπόν διατροφή πριν την προπόνησηαπαραίτητη:
1. Ενεργοποίηση:
Πρωτεΐνες;
- υδατάνθρακες.
2. Εξαιρέστε:
Λίπη (ή όχι περισσότερα από 3 g).
Υδατάνθρακες V διατροφή πριν την προπόνησηαπαραίτητο για την παροχή ενέργειας στους μυς και τον εγκέφαλο. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το «καύσιμο» καίγεται πολύ γρήγορα και είναι απαραίτητο να είναι γλυκογόνο, καθώς το σώμα δεν μπορεί να παρέχει τις απαιτούμενες ποσότητες ενέργειας από το λίπος (λόγω έλλειψης οξυγόνου).
σκίουροιστη διατροφή πριν την προπόνηση δεν θα είναι πηγή ενέργειας, είναι πηγή αμινοξέων για τους μύες που εργάζονται. Ως αποτέλεσμα, αμέσως μετά την προπόνηση, η σύνθεση πρωτεϊνών των μυών αυξάνεται απότομα.
Λίποςθα πρέπει να απουσιάζει από τη διατροφή πριν την προπόνηση γιατί επιβραδύνει το στομάχι και την ταχύτητα της πέψης. Τα λιπαρά τρόφιμα παραμένουν στο στομάχι περισσότερο και μπορεί να προκαλέσουν κολικούς, ναυτία και ρέψιμο κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Τα καλύτερα γεύματα πριν την προπόνηση:
- κρέας πουλερικών (γαλοπούλα, στήθη κοτόπουλου) με χοντρό ψωμί ή ρύζι?
- άπαχη μπριζόλα με πατάτες
- ομελέτα από ασπράδια αυγών με πλιγούρι.
Το θερμιδικό περιεχόμενο της τροφής πριν την προπόνηση πρέπει να είναι φυσιολογικό, όπως και άλλες φορές. Είναι προτιμότερο να τρώτε χύμα φαγητό (μια μεγάλη μερίδα σαλάτα ή ένα μπολ σούπα) μία ή δύο ώρες πριν την προπόνηση, ώστε να έχει χρόνο να αφομοιωθεί και το στομάχι να είναι άδειο. Πιο πυκνό φαγητό (μισό πιάτο χυλό ή τυρί κότατζ) μπορεί να καταναλωθεί 30 λεπτά έως μία ώρα πριν την έναρξη της προπόνησης.
Εάν προπονείστε για να χτίσετε μυς, τότε 30 λεπτά πριν την προπόνηση, φάτε ένα μεγάλο φρούτο με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (μήλο, αχλάδι, φράουλα ή οποιοδήποτε άλλο μούρο) και ξεπλύνετε με ένα ρόφημα πρωτεΐνης (κατά προτίμηση πρωτεΐνη ορού γάλακτος). Ο υπολογισμός πρωτεΐνης για αυτό το ρόφημα έχει ως εξής: 0,22 g πρωτεΐνης ορού γάλακτος ανά κιλό βάρους. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 68 κιλά, τότε το κοκτέιλ (αναμεμιγμένο με νερό) πρέπει να περιέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Επίσης, 30 λεπτά πριν την προπόνηση, πιείτε ένα ποτήρι δυνατό μαύρο καφέ (με γλυκαντικό, αλλά όχι κρέμα) ή πολύ δυνατό πράσινο τσάι. Αυτό θα βοηθήσει στην έκκριση επινεφρίνης και νορεπινεφρίνης, οι οποίες κινητοποιούν το λίπος από τα λιποκύτταρα, ώστε το σώμα να μπορεί να το χρησιμοποιήσει ως καύσιμο. Με αυτόν τον τρόπο, θα κάψετε περισσότερο λίπος και λιγότερη γλυκόζη, γλυκογόνο και αμινοξέα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Η κούραση κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας θα έρθει πολύ αργότερα. Το κεφάλι σου θα είναι πιο καθαρό και θα μπορείς να προπονείσαι πιο έντονα. Τα αποτελέσματα του καφέ πριν την προπόνηση διαρκούν περίπου 2 ώρες. Είναι καλύτερα να μην τρώτε τίποτα αμέσως πριν την προπόνηση, καθώς η σωματική δραστηριότητα αποσπά την προσοχή από τη διαδικασία της πέψης (ρυθμικές συσπάσεις του στομάχου για την πέψη της τροφής). Ως έσχατη λύση, αν πεινάτε πολύ, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι σέικ πρωτεΐνης ή γάλα.
Ποτό κατά τη διάρκεια της προπόνησης
Το πιο σημαντικό πράγμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι να μην ξεχνάτε να πίνετε! Ακόμη και με 2% αφυδάτωση, η προπόνηση θα είναι αργή και αναποτελεσματική. Μην εστιάζετε στο αίσθημα της δίψας. Η έντονη άσκηση καταστέλλει τους υποδοχείς της δίψας στο λαιμό και το γαστρεντερικό σωλήνα, έτσι ώστε μέχρι τη στιγμή που θα διψάσετε, το σώμα σας να είναι ήδη αφυδατωμένο. Επιπλέον, καθώς γερνάμε, οι αισθητήρες δίψας του σώματος γίνονται λιγότερο ευαίσθητοι. Οι ενήλικες πρέπει να πίνουν νερό επειδή το χρειάζονται και όχι επειδή το θέλουν.
Εάν παρατηρήσετε συμπτώματα αφυδάτωσης (δύο ή περισσότερα ταυτόχρονα):
- αίσθημα δίψας,
- ξερό στόμα,
- ξηρά ή και ραγισμένα χείλη,
- ζάλη,
- κούραση,
- πονοκέφαλος,
- ευερεθιστότητα,
- Ελλειψη ορεξης,
Ξεκινήστε να πίνετε νερό αμέσως και σταματήστε την άσκηση για λίγα λεπτά μέχρι να υποχωρήσουν τα συμπτώματα.
Σχέδιο κατανάλωσηςεπόμενο: πιείτε ένα ποτήρι νερό αμέσως πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας και πίνετε λίγο κάθε 15-20 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η ποσότητα που πίνετε θα εξαρτηθεί από την ποσότητα του ιδρώτα. Πρέπει να διατηρείτε το σώμα σας ενυδατωμένο και ακόμη και σούπερ ενυδατωμένο κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Εάν η προπόνηση διαρκεί περισσότερο από μία ώρα, τότε καλό είναι να πίνετε ειδικά αθλητικά ποτά. Περίπου 30-60 g υδατανθράκων την ώρα πρέπει να παρέχονται από αυτά με σάκχαρα. Το σώμα δεν θα απορροφήσει περισσότερο από 60 g υδατανθράκων κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης και η παραγωγικότητα της προπόνησης μπορεί να μειωθεί. Θα πρέπει να πίνετε ροφήματα με πολλές θερμίδες σιγά σιγά, πίνοντας κάθε 10 λεπτά. Τα αθλητικά ποτά περιέχουν επίσης ωφέλιμους ηλεκτρολύτες (άλατα) που το σώμα χάνει μέσω του ιδρώτα και των ούρων.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μπορείτε επίσης να πίνετε χυμούς φρούτων, κατά προτίμηση φρεσκοστυμμένους, όχι αγορασμένους από το κατάστημα. Είναι ασφαλές να πούμε ότι όλοι οι χυμοί που αγοράζονται από το κατάστημα, ακόμη και αυτοί που πωλούνται ως "χυμός 100% χωρίς προσθήκη ζάχαρης", αραιώνονται με νερό και περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα. Οι χυμοί πορτοκαλιού περιέχουν τις περισσότερες φορές ζάχαρη από τεύτλα, ενώ οι χυμοί μήλου περιέχουν σιρόπι καλαμποκιού και ινουλίνη. Το περισσότερο ο καλύτερος χυμόςείναι φρεσκοστυμμένο πορτοκάλι, αραιωμένο με νερό σε αναλογία 1:1.
Διατροφή μετά την προπόνηση
Θα πρέπει να τρώτε αμέσως μετά την προπόνηση, κατά προτίμηση μέσα στα πρώτα 20 λεπτά. Εάν απέχετε από το φαγητό για 2 ώρες μετά το τέλος της προπόνησης, τότε η προπόνηση χάνει κάθε νόημα - ως αποτέλεσμα, ΤΙΠΟΤΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ, λίγο λίπος θα καεί, και αυτό είναι όλο, αλλά δεν θα υπάρξει αύξηση της δύναμης, των μυών πυκνότητα, λεπτότητα και μεταβολικό ρυθμό. Στα πρώτα 20 λεπτά μετά την προπόνηση, το σώμα ανοίγει το λεγόμενο μεταπροπονητικό (αναβολικό) παράθυρο για την κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων (αλλά όχι λιπών). Ό,τι τρώγεται κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα χρησιμοποιηθεί για την αποκατάσταση των μυών και την αύξηση της μυϊκής μάζας, ούτε μία θερμίδα από το φαγητό δεν θα πάει στο λίπος. Είναι πολύ σημαντικό.
Οι υδατάνθρακες μετά την προπόνηση καταναλώνονται καλύτερα σε υγρή μορφή από απλές πηγές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Θέλετε να αυξήσετε τα επίπεδα ινσουλίνης, με τις αναβολικές και αντικαταβολικές της ιδιότητες (βοηθά στη δημιουργία άπαχου μυϊκού ιστού). Το cranberry και ο χυμός σταφυλιού θεωρούνται τα καλύτερα επειδή έχουν υψηλή αναλογία γλυκόζης προς φρουκτόζη. Καταναλώστε περίπου 1 γραμμάριο υδατανθράκων από χυμό για κάθε κιλό του ΙΔΑΝΙΚΟΥ σας βάρους. Ένα ποτήρι χυμός σταφυλιού περιέχει 38 g υδατάνθρακες (155 kcal) και ένα ποτήρι χυμό cranberry περιέχει 31 g υδατάνθρακες (115 kcal). Μπορείτε επίσης να φάτε οποιαδήποτε τροφή με υδατάνθρακες που δεν περιέχει λίπος (ψωμί, μαρμελάδα, ζάχαρη, πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά, φρούτα, λαχανικά κ.λπ.).
Επιπλέον, αμέσως μετά την προπόνηση πρέπει να φορτώσετε πρωτεΐνες. Είναι καλύτερο σε μορφή ροφήματος πρωτεΐνης σε σκόνη. Με αυτόν τον τρόπο, η μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση μετά την προπόνηση θα αυξηθεί 3 φορές (σε σύγκριση με τη νηστεία). Πάρτε λοιπόν μαζί σας ένα μπουκάλι σκόνη πρωτεΐνης και ρόφημα χυμού αν ασκείτε έξω από το σπίτι και πιείτε τα όλα αμέσως μόλις σταματήσετε να γυμνάζεστε. Η ποσότητα πρωτεΐνης από τη σκόνη πρέπει να είναι 0,55 g ανά κιλό ιδανικό βάρος. Εάν δεν μπορείτε να πιείτε σέικ πρωτεΐνης για κάποιο λόγο, βασιστείτε στα ασπράδια αυγών.
Εάν έχετε την ευκαιρία να φάτε μέσα σε μία ώρα μετά την προπόνηση, τότε επιλέξτε οποιαδήποτε πρωτεΐνη πρωτεΐνης, απλά υπολογίστε την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης. Η δόση της πρωτεϊνικής τροφής σας μπορεί να καθοριστεί πολύ απλά: πρέπει να χωράει στην παλάμη του χεριού σας. Από διατροφή μετά την προπόνησηΥπάρχει μόνο ένας σημαντικός στόχος - η προώθηση της ανάπτυξης της μυϊκής μάζας όσο το δυνατόν πιο γρήγορα και αποτελεσματικά - τότε αυτό το γεύμα δεν πρέπει να περιέχει καθόλου λίπος. Το λίπος θα επιβραδύνει τη ροή των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών από το στομάχι στο αίμα.
Τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα πρέπει να είναι χαμηλά σε λιπαρά, δηλαδή αν κοτόπουλο, τότε στήθος, όχι πόδια. Αν αυγά, τότε μόνο ασπράδια. Το μοσχάρι και το χοιρινό πρέπει να αποφεύγονται καθώς είναι πάντα πολύ λιπαρά, προτιμήστε το μοσχαρίσιο. Πρέπει επίσης να είστε προσεκτικοί με το τυρί, το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί cottage - κατά κανόνα περιέχουν τουλάχιστον 5% λιπαρά. Η μόνη εξαίρεση είναι τα λιπαρά ψάρια (όχι τηγανητά!). Μπορείτε και πρέπει να το τρώτε όσο πιο συχνά γίνεται.
Μετά την προπόνηση, για δύο ώρες, καλό είναι να αποκλείσετε οτιδήποτε περιέχει καφεΐνη: καφέ, τσάι, κακάο και οτιδήποτε σοκολάτας (ακόμη και σκόνες πρωτεΐνης με γεύση σοκολάτας). Το γεγονός είναι ότι η καφεΐνη παρεμβαίνει στην ινσουλίνη και έτσι εμποδίζει το σώμα σας να επαναφορτώσει το γλυκογόνο στους μύες και το συκώτι και να χρησιμοποιήσει πρωτεΐνη για την αποκατάσταση των μυών. Αν λοιπόν προπονείστε το πρωί, περιμένετε 2 ώρες και μετά πιείτε πραγματικό δυνατό καφέ. Ένα φλιτζάνι καφέ πριν την προπόνησή σας θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σε εγρήγορση και ενέργεια. Εάν δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε καθόλου τον καφέ ή το τσάι, επιλέξτε τα ανάλογά τους χωρίς καφεΐνη.
Προπόνηση και διατροφή για απώλεια βάρους
Πρόγραμμα κατανάλωσης και κατανάλωσης πριν και μετά την προπόνηση για απώλεια βάρους
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, απλώς χάσετε βάρος και όχι να χτίσετε μυς, να σφίξετε κ.λπ., τότε:
- μην τρώτε πρωτεΐνη 5 ώρες πριν την προπόνηση,
- 3 ώρες πριν την προπόνηση, μην τρώτε καθόλου,
- 30 λεπτά - 1 ώρα πριν την προπόνηση, σταματήστε να πίνετε,
- καλό είναι να μην πίνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης,
- μην πίνετε για μια ώρα μετά την προπόνηση,
- Μην τρώτε για 3 ώρες μετά την προπόνηση.
Τα αποτελέσματα θα είναι απτά.
Δίαιτα γυμναστικής δύο εβδομάδων
Η δίαιτα fitness απαιτεί πέντε γεύματα την ημέρα.
Με μέση θερμιδική πρόσληψη περίπου 1400-1800 θερμίδες την ημέρα, μια τέτοια δίαιτα εξασφαλίζει ασφαλή απώλεια βάρους. Ένα δείγμα δίαιτας γυμναστικής είναι χαμηλή σε λιπαρά, υψηλή σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα, πρέπει να πίνετε έως και 2 λίτρα υγρών την ημέρα. Ακόμα κι αν το βάρος σας αυξάνεται στη ζυγαριά, δεν πειράζει, σημαίνει ότι χάνετε λίπος και κερδίζετε μυς. Δεν πρέπει να βασίζεστε αποκλειστικά στη ζυγαριά. Το κύριο πράγμα είναι πώς φαίνεστε όταν κοιτάζεστε στον καθρέφτη και οι αλλαγές μπορούν επίσης να κριθούν από τα ρούχα σας. Εάν δεν μπορείτε να τρώτε αυστηρά σύμφωνα με τη διατροφή, τότε προσπαθήστε να μετρήσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε και επιλέξτε το μενού σύμφωνα με τον πίνακα θερμίδων, προσπαθώντας να τρώτε τα λιγότερα λιπαρά φαγητά. Εάν είναι δυνατόν, μην κάνετε πολύ μεγάλα διαλείμματα στη διατροφή σας, συμβάλλουν στην εναπόθεση λίπους!
Μενού διατροφής γυμναστικής
1η μέρα
Πρωινό: 2 αυγά (1 κρόκος, 2 ασπράδια), 100 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης, 1 ποτήρι χυμός πορτοκαλιού, 50 γραμμάρια τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά.
Δεύτερο πρωινό: φρουτοσαλάτα, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
Μεσημεριανό: 100 g βραστό κοτόπουλο, 100 g ρύζι, πράσινη σαλάτα.
Απογευματινό σνακ: πατάτα φούρνου, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
Βραδινό: 200 γραμμάρια βραστό ψάρι, σαλάτα, μήλο.
2η μέρα
Πρωινό: 100 γραμμάρια μούσλι, 1 ποτήρι άπαχο γάλα, 2 αυγά, μερικά φρούτα.
Δεύτερο πρωινό: 1 ποτήρι χυμός καρότου, 50 γρ τυρί κότατζ.
Μεσημεριανό: σαλάτα κοτόπουλου (150-200 γρ. κρέας), 1 πατάτα, μήλο.
Απογευματινό σνακ: γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, φρούτα.
Βραδινό: 150 g ψάρι, 1 φλιτζάνι βραστά φασόλια, σαλάτα (μπορεί να σερβιριστεί με dressing σαλάτας χαμηλών λιπαρών).
3η μέρα
Πρωινό: 200 γρ φράουλες, 100 γρ πλιγούρι βρώμης, 2 ομελέτα αυγών.
Μεσημεριανό: 200 g ψάρι, 100 g ρύζι, σαλάτα.
Απογευματινό σνακ: φρούτα, γιαούρτι.
Βραδινό: 100 γρ γαλοπούλα, 1 φλιτζάνι καλαμπόκι, σαλάτα.
4η μέρα
Πρωινό: 1 γκρέιπφρουτ, 100 γρ βρώμη σε ρολό, 1 ποτήρι γάλα.
Δεύτερο πρωινό: μπανάνα, 100 g τυρί κότατζ.
Μεσημεριανό: 150 g κοτόπουλο, 50 g ρύζι.
Απογευματινό σνακ: 1 ποτήρι χυμό λαχανικών, πίτουρο.
Βραδινό: 120 γρ μοσχαρίσιο κρέας, ένα φλιτζάνι καλαμπόκι.
5η μέρα
Πρωινό: ροδάκινο, 100 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης, ομελέτα, ποτήρι χυμός.
Δεύτερο πρωινό: 1 ποτήρι χυμό λαχανικών, 100 γραμμάρια ρύζι.
Μεσημεριανό: πίτα, 100 γρ γαλοπούλα, μήλο.
Απογευματινό σνακ: σαλάτα, 100 g τυρί κότατζ.
Βραδινό: 100 γρ κοτόπουλο, σαλάτα.
6η μέρα
Πρωινό: ομελέτα, 100 γρ φαγόπυρο, 1 ποτήρι γάλα.
Δεύτερο πρωινό: τυρί κότατζ, μπανάνα.
Μεσημεριανό: 200 γρ ψάρι, 100 γρ ρύζι, σαλάτα, 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού.
Απογευματινό σνακ: πατάτα φούρνου, γιαούρτι.
Βραδινό: 150 g γαρίδες, σαλάτα λαχανικών.
7η μέρα
Πρωινό: μήλο, 2 ομελέτα αυγών, 100 γρ φαγόπυρο.
Μεσημεριανό; 100 γρ τυρί κότατζ, ροδάκινο.
Βραδινό; 100 γρ μοσχαρίσιο μείγμα λαχανικών (καλαμπόκι, καρότα, αρακάς).
Απογευματινό σνακ: γιαούρτι, 100 γρ ρύζι.
Βραδινό: 150 γρ κοτόπουλο, σαλάτα λαχανικών.
8η μέρα
Πρωινό: 1 γκρέιπφρουτ, 100 γραμμάρια μούσλι, 1 ποτήρι άπαχο γάλα, 2 αυγά.
Δεύτερο πρωινό: 70 γρ ρύζι, 1 ροδάκινο.
Μεσημεριανό: 120 γρ κοτόπουλο, σαλάτα, μισό πιάτο ζυμαρικά, 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού.
Απογευματινό σνακ: γιαούρτι, μήλο.
Βραδινό: 120 γρ μοσχαρίσιο κρέας, σαλάτα λαχανικών.
9η μέρα
Πρωινό: ομελέτα, 100 γρ φαγόπυρο, φρούτα, 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού.
Δεύτερο πρωινό: μπανάνα, τυρί κότατζ.
Μεσημεριανό: 100 γρ ψάρι, 100 γρ ρύζι, ροδάκινο, 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού.
Απογευματινό σνακ: γιαούρτι, 50-100 g αποξηραμένα βερίκοκα.
Βραδινό: 200 γρ ψάρι, ψητή πατάτα, χυμός λαχανικών.
10η μέρα
Πρωινό: 1 ποτήρι βατόμουρα, 100 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης, ομελέτα.
Δεύτερο πρωινό: 100 g χαμηλών λιπαρών τυρί cottage, 50 g σταφίδες.
Μεσημεριανό: 100 g κοτόπουλο, ψητή πατάτα, 1 ποτήρι χυμό λαχανικών.
Απογευματινό σνακ: γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, πορτοκάλι.
Βραδινό: 100 γρ ψάρι, σαλάτα λαχανικών.
11η μέρα
Πρωινό: μια φέτα καρπούζι, 2 αυγά, 50 γραμμάρια πίτουρο ψωμί, 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού.
Μεσημεριανό: 100 g ρύζι, 200 g καλαμάρι.
Απογευματινό σνακ: 150 γρ ψάρι, σαλάτα.
Βραδινό: 100 γρ κοτόπουλο, σαλάτα καλαμποκιού.
12η μέρα
Πρωινό: 1 ποτήρι χυμό καρότου, 100 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης, ομελέτα.
Δεύτερο πρωινό: 100 γραμμάρια ρύζι με σταφίδες και αποξηραμένα βερίκοκα.
Μεσημεριανό: 100 γρ κοτόπουλο σε πίτα, σαλάτα.
Βραδινό: 120 g μοσχαρίσιο κρέας, 100 g μπρόκολο.
13η μέρα
Πρωινό: γκρέιπφρουτ, 100 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης, ομελέτα.
Δεύτερο πρωινό: 50 γραμμάρια τυρί κότατζ, ροδάκινο.
Μεσημεριανό: 120 γρ γαλοπούλα σε πίτα, βραστό καλαμπόκι.
Απογευματινό σνακ: γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, μήλο.
Βραδινό: 150 γρ ψάρι, σαλάτα λαχανικών.
14η μέρα
Πρωινό: 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού, 2 αυγά, 100 γραμμάρια μούσλι, 1 ποτήρι γάλα.
Δεύτερο πρωινό: μπανάνα, 50 g τυρί κότατζ.
Μεσημεριανό: 150 g κοτόπουλο, πράσινη σαλάτα, 100 g ρύζι.
Απογευματινό σνακ: γιαούρτι, ροδάκινο.
Βραδινό: 150 γρ ψάρια του ποταμού, σαλάτα λαχανικών.
μιαυτή η δίαιτα - κατά προσέγγιση δείγμαπώς μπορείτε να φάτε. Σημειωτέον ότι όλα τα παραπάνω γαλακτοκομικά είναι απαραίτητα χαμηλά σε λιπαρά. Μοσχαρίσιο κρέας, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, θαλασσινά - βραστά ή βραστά (σε έσχατη λύση, αν φάτε έξω, ψήστε στα κάρβουνα). Επίσης, παρακολουθήστε την ποσότητα των φρούτων που τρώτε, προτιμήστε τα εσπεριδοειδή, πράσινα μήλα. Συνιστάται να χρησιμοποιείτε καστανό ρύζι, φυσικούς χυμούς.
Η δίαιτα περιλαμβάνει τακτική άσκηση!
Η σωστή διατροφή είναι από τις πιο πολλές σημαντικούς παράγοντεςγια αποτελεσματικές αθλητικές δραστηριότητες. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές απόψεις για το τι πρέπει να φάτε πριν την προπόνηση. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να τρώτε πολύ, κυρίως πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Άλλοι πιστεύουν ότι πρέπει να τρώτε λίγο και είναι καλύτερα να πίνετε πολύ. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι το φαγητό δεν εξυπηρετεί μόνο μια λειτουργία οικοδομικά υλικά, αλλά και παρέχει ενέργεια στον οργανισμό για να αντεπεξέλθει σωματική δραστηριότητα. Επομένως, είναι εξαιρετικά σημαντικό να γνωρίζετε τα διατροφικά χαρακτηριστικά πριν από την προπόνηση. Ας ασχοληθούμε λοιπόν με αυτό το θέμα που αφορά πολλούς.
Γιατί πρέπει να τρώτε πριν την προπόνηση
- Αποτρέψτε τις αλλαγές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα χαμηλά επίπεδα μπορεί να οδηγήσουν σε αισθήματα κόπωσης, μειωμένη συγκέντρωση, μυϊκή αδυναμία και ζάλη.
- Δώστε στους μυς και τους συνδέσμους ενέργεια αποτελεσματική εκπαίδευσηΑθλητισμός.
- Να αποφύγω οξύ συναίσθημαπείνα κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η οποία εμφανίζεται ιδιαίτερα κατά την αερόβια άσκηση.
Πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες πριν την προπόνηση
Για αποτελεσματική εκπαίδευσηΕίναι σημαντικό να θυμάστε ότι το σώμα πρέπει να λαμβάνει αρκετούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Συνιστάται να αποκλείσετε εντελώς τα λίπη.
Υδατάνθρακες. Πριν από την προπόνηση, είναι σημαντικό να καταναλώνετε πολλούς υδατάνθρακες. Χρειάζονται για σωστή λειτουργίαμυών και εγκεφάλου. Κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, το γλυκογόνο καίγεται εξαιρετικά γρήγορα, επομένως είναι σημαντικό το γεύμα πριν την προπόνηση να αποτελείται από περίπου 60% τροφές με υδατάνθρακες.
σκίουροι. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι πρωτεΐνες είναι πηγή αμινοξέων για τη λειτουργία των μυών. Αξίζει να σημειωθεί ότι αμέσως μετά την άσκηση αυξάνεται κατακόρυφα η πρωτεϊνοσύνθεση, άρα και η ανάγκη για πρωτεϊνούχες τροφές. Επομένως, είναι σημαντικό να έχετε τροφή που περιέχει πρωτεΐνη τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση.
Λίπη. Οι λιπαρές τροφές επιβραδύνουν σημαντικά το έργο του στομάχου, καθώς και την ταχύτητα της πέψης. Έτσι, η ενεργή κατανάλωση λιπών πριν την προπόνηση μπορεί να προκαλέσει ναυτία και βαρύτητα στο στομάχι. Επομένως, θα πρέπει να αποφεύγετε την κατανάλωση λιπών πριν την προπόνηση.
Πώς να τρώτε πριν την προπόνηση
Πρέπει να τρώτε διαφορετικά τρόφιμα διαφορετική ώραπριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας. Συνιστάται να τρώτε χύμα φαγητά όπως κρέας, συνοδευτικά και ψωμί μια ή δύο ώρες πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Αυτό είναι σημαντικό ώστε το στομάχι να έχει χρόνο να αφομοιώσει την τροφή. Και πυκνά τρόφιμα, όπως χυλός, τυρί κότατζ, λαχανικά ή φρούτα, μπορούν να καταναλωθούν μισή έως μία ώρα πριν την έναρξη της προπόνησης. Αυτό θα σας γλιτώσει από το να αισθάνεστε πεινασμένοι κατά τη διάρκεια της διαδικασίας.
Δεν συνιστάται να τρώτε αμέσως πριν την προπόνηση. Δεδομένου ότι η διαδικασία της πέψης θα επηρεάσει σημαντικά τη σωματική δραστηριότητα.
Μπορείτε να το πιείτε ανά πάσα στιγμή, αφού το υγρό πρακτικά δεν παρεμβαίνει στη διαδικασία καύσης λίπους, αντίθετα το βοηθά.
Τι να φάτε πριν την προπόνηση
Έτσι, τώρα ξέρετε τους βασικούς κανόνες που είναι σημαντικοί για την επιλογή ενός μενού πριν παίξετε αθλήματα. Ας δούμε μερικά προϊόντα που θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε το σωστό μενού.
Άπαχο κρέας πουλερικών. Το φιλέτο κοτόπουλου και η γαλοπούλα ταιριάζουν καλύτερα. Αυτό το κρέας είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και πρωτεΐνες, κάτι που είναι καλό για την ανάπτυξη των μυών. Μπορείτε επίσης να φάτε μια μικρή άπαχη μπριζόλα. Κάθε ψάρι, εκτός από τηγανητό, είναι επίσης καλό.
Οποιοδήποτε συνοδευτικό θα κάνει. Είναι καλύτερο να επιλέξετε ρύζι, φαγόπυρο ή πατάτες. Αποτελούν εξαιρετική πηγή υδατανθράκων, που είναι καλό για την ενεργειακή ισορροπία.
Είναι επίσης χρήσιμο να τρώτε ομελέτα ασπράδι αυγού, τυρί cottage, πλιγούρι βρώμης. Τέτοια προϊόντα θα αναπληρώσουν την προσφορά πρωτεΐνης και θα βελτιώσουν επίσης τις μεταβολικές διεργασίες.
Επιπλέον, μπορείτε να φάτε φρούτα με χαμηλά επίπεδα γλυκόζης - μήλα, αχλάδια, μούρα. Έχουν καλή επίδραση στις διαδικασίες πέψης και επίσης θα αναπληρώσουν την έλλειψη σακχάρου στο αίμα. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορούν επίσης να περιλαμβάνουν μούσλι, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ή ωμά λαχανικά.
Πριν από την προπόνηση, συνιστάται να πίνετε ένα ποτήρι δυνατό μαύρο καφέ ή πολύ δυνατό πράσινο τσάι. Αυτό είναι ευεργετικό για την έκκριση επινεφρίνης, η οποία επηρεάζει τη διαδικασία κινητοποίησης του λίπους από τα λιποκύτταρα, ώστε το σώμα να τα χρησιμοποιεί ως ενέργεια. Με αυτόν τον τρόπο, θα κάψετε περισσότερο λίπος παρά γλυκόζη.
Επιπλέον, μπορείτε να πίνετε γάλα, είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, καθώς και διάφοροι χυμοί, ειδικά χυμοί λαχανικών, που είναι πλούσιοι σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά για αποτελεσματική εργασίαπολλά συστήματα του σώματος. Αξίζει επίσης να πίνετε τουλάχιστον τρία ποτήρια νερό λίγες ώρες πριν την προπόνηση και δύο ποτήρια την ώρα πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα. Αυτό είναι χρήσιμο για την αποτελεσματικότητα των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα.
Έτσι, εν κατακλείδι, αξίζει να υπενθυμίσουμε μερικούς βασικούς κανόνες κατάλληλη διατροφήπριν την προπόνηση:
- Το τελευταίο μεγάλο γεύμα πρέπει να είναι 2-3 ώρες πριν την έναρξη της προπόνησης.
- Τα τρόφιμα δεν πρέπει να είναι λιπαρά, αλλά να περιλαμβάνουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνες όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Το σώμα χρειάζεται πολλά υγρά για να αντεπεξέλθει στη σωματική δραστηριότητα, οπότε μην ξεχνάτε να πίνετε.
- Εάν η προπόνησή σας είναι νωρίς το πρωί, τότε το βραδινό γεύμα θα πρέπει να είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες και το πρωί θα πρέπει να περάσετε με ένα μικρό σνακ και το γάλα είναι καλύτερο για αυτό.
Ελπίζω τώρα να ξέρετε τι να φάτε πριν την προπόνηση και να σχεδιάσετε το μενού σας με σύνεση. Καλή προπόνηση!