Μενού - δίαιτα χαμηλών θερμίδων για μια εβδομάδα

Οι περισσότεροι άνθρωποι που θέλουν να έχουν το σώμα τους σε τέλεια φόρμα μπορούν να καταφύγουν σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Αυτό δεν απαιτεί ακριβά προϊόντα, δεν χρειάζεται να προετοιμάσετε πολύπλοκα πιάτα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε απλά, οικονομικά προϊόντα διατροφής που είναι πάντα διαθέσιμα προς πώληση.

Γρήγορη πλοήγηση στο άρθρο:

Κύριος Το νόημα μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων είναι ο περιορισμός των λιπών και των εύπεπτων υδατανθράκων. Ο καθένας μπορεί να φτιάξει τη διατροφή του, περιοριζόμενος σε αλεύρι, λιπαρά και γλυκά πιάτα.

Δείγμα μενού διατροφής για μια εβδομάδα

Κατά τη χρήση μενού με λίγες θερμίδες, πρέπει να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα, σε μικρές μερίδες, του οποίου το βάρος δεν ξεπερνά τα 200-250g.

Πρώτα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια ζυγαριά κουζίνας και στη συνέχεια θα μάθετε πώς να προσδιορίζετε το βάρος των μερίδων με το μάτι. Δίαιτα με λίγες θερμίδεςγια μια εβδομάδα μενού μείον 5 κιλά (για άτομα με πολύ βαρύ βάρος).

Ημέρα πρώτη:

• Πρωινό:Χυλός ρυζιού, μαγειρέψτε 3-4 κουταλιές της σούπας, προσθέστε λίγο γάλα με χαμηλά λιπαρά. Μπορείτε να προσθέσετε μια χούφτα σταφίδες, αποξηραμένα φρούτα.
• Μεσημεριανό:τριμμένο μήλο?
• Δείπνο:σούπα κοτόπουλου, σαλάτα λάχανου?
• Απογευματινό σνακ:κεφίρ 1-2%;
• Δείπνο:σαλάτα ψάρι στο φούρνο, ντομάτα και αγγούρι.

Ημέρα δεύτερη:

• Πρωινό:ομελέτα από έναν κρόκο και δύο ασπράδια σε γάλα με χαμηλά λιπαρά.
• Μεσημεριανό:τριμμένα καρότα?
• Δείπνο:βραστό κοτόπουλο, σαλάτα με αγγούρι και βότανα.
• Απογευματινό σνακ:χυμός ντομάτας;
• Δείπνο:μοσχαρίσια κεφτεδάκια, μαρούλι με ελαιόλαδο.

Τρίτη μέρα:

• Πρωινό:τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά με ψιλοκομμένο πορτοκάλι.
• Μεσημεριανό:ψητό μήλο;
• Δείπνο:βραστά λαχανικά (καρότα, λάχανο, κρεμμύδια, βότανα, κολοκυθάκια, μελιτζάνες, κολοκύθα, ό,τι υπάρχει) με την προσθήκη κιμά κοτόπουλου.
• Απογευματινό σνακ:πορτοκάλι;
• Δείπνο:βραστά ψάρια, αρακά και σαλάτα μυρωδικών.

Τέταρτη μέρα:

• Πρωινό: πλιγούρι βρώμηςμε ζεστό γάλα χαμηλών λιπαρών και μούρα.
• Μεσημεριανό:ψημένο ή φρέσκο ​​αχλάδι?
• Δείπνο: χορτοφαγική σούπα, γαλοπούλα βραστή, σαλάτα κουνουπιδιού με μυρωδικά και ελαιόλαδο.
• Απογευματινό σνακ:κεφίρ με μούρα, μπορείτε να το χτυπήσετε με ένα μπλέντερ.
• Δείπνο:βραστό μοσχαράκι, ψητά λαχανικά: ντομάτες, καρότα, κρεμμύδια, κολοκυθάκια.

Ημέρα πέμπτη:

• Πρωινό:κουάκερ φαγόπυρου με την προσθήκη γάλακτος χαμηλών λιπαρών και λίγο βούτυρο.
• Μεσημεριανό:φράπα;
• Δείπνο:κοτολέτες κοτόπουλου, σαλάτα από κινέζικο λάχανο, βότανα και φρέσκα αγγούρια.
• Απογευματινό σνακ:χυμός μήλου?
• Δείπνο:μπριζόλα σολομού ή σολομός, ντομάτες.

Ημέρα έκτη:

• Πρωινό:χυλό κεχρί με γάλα, μπορείτε να προσθέσετε μερικά αποξηραμένα φρούτα.
• Μεσημεριανό:γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά χωρίς πρόσθετα.
• Δείπνο:σούπα με μοσχαρίσια κεφτεδάκια, σαλάτα λαχανικών.
• Απογευματινό σνακ: bifidokefir με φρέσκα μούρα.
• Δείπνο:δύο βραστά αυγά, αγγουροσαλάτα, μυρωδικά.

Ημέρα έβδομη:

• Πρωινό:κατσαρόλα τυρί κότατζ με ένα ωμό αυγόκαι ψιλοκομμένα φρούτα ή μούρα.
• Μεσημεριανό:τριμμένο μήλο?
• Δείπνο:βραστό ή ψημένο στήθος κοτόπουλου, ψητά λαχανικά (λάχανο, καρότα, κολοκυθάκια, κρεμμύδια, μπιζέλια, ντομάτες).
• Απογευματινό σνακ:χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ζυμωμένο γάλα ψημένο?
• Δείπνο:γαλοπούλα βραστή, δύο ντομάτες, δύο αγγούρια.

Έχοντας καταλάβει τα βασικά την αρχή αυτής της δίαιτας, δεν είναι δύσκολο να επιλέξετε μόνοι σας προϊόντα. Μπορείτε να επιλέξετε τα αγαπημένα σας που σας αρέσουν προσωπικά και να τα μαγειρέψετε πιο συχνά από άλλα. Εκτός από το κύριο μενού, πρέπει να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με αδύναμα τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη. Μπορείτε να προσθέσετε γάλα με χαμηλά λιπαρά. Η συνολική ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 1200 kcal. Προσέξτε επίσης, οι αρχές του θα σας φανούν επίσης χρήσιμες.

Για να είναι επιτυχής η απώλεια βάρους σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, πρέπει να ξέρετε τι τροφές με λίγες θερμίδεςπρέπει να είναι η βάση του. Στον πίνακα μπορείτε να βρείτε λίστα προϊόντων που μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε ένα μενού δίαιτας χαμηλών θερμίδων. Το τραπέζι είναι βολικό στη χρήση όταν επιλέγετε συνοδευτικά από πιάτα λαχανικών για πιάτα πρωτεΐνης.

Πίνακας θερμίδων για τρόφιμα με λίγες θερμίδες

Μείον 5 κιλά την εβδομάδα - είναι δυνατόν;

1. Χάστε 5 κιλά σε μια εβδομάδα- είναι πραγματικά δυνατό. Ειδικά για εκείνους των οποίων το αρχικό βάρος ήταν πολύ υψηλό και υπερέβαινε τον κανόνα κατά 20-30% ή περισσότερο.
2. Εάν χρειάζεστε να χάσουν βάρος κατά 5-10 κιλά, τότε μια μεγάλη απώλεια βάρους θα έχει ως αποτέλεσμα την ταχεία επιστροφή των χαμένων κιλών και την περαιτέρω μείωση του μεταβολισμού. Το γεγονός είναι ότι στο σώμα δεν αρέσουν τέτοιες ξαφνικές αλλαγές στη διατροφή, επομένως, αρχίζει να ξοδεύει ενέργεια πολύ φειδωλά και να χάνει περιττά κιλάμε το καθένα νέα δίαιταΓίνεται όλο και πιο δύσκολο.
3. Εκτός, στο ξαφνική απώλεια βάρουςυπάρχει πρόβλημα με την εμφάνιση περίσσειας δέρματος, που δεν προλαβαίνει να σφίξει μαζί με την εξαφάνιση του υποδόριου λίπους. Ως αποτέλεσμα, εμφανίζονται αντιαισθητικές πτυχές του δέρματος, οι οποίες μερικές φορές μπορούν να αφαιρεθούν μόνο με τη βοήθεια χειρουργού.

Σύναψη:Πρέπει να χάσετε βάρος σταδιακά, χάνοντας όχι περισσότερο από 0,5-0,7 κιλά την εβδομάδα.

Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για απώλεια βάρους. Ημερολόγιο τροφίμων

Παρακάτω είναι σχέδιο βήμα προς βήμααπώλεια βάρους, το οποίο συνιστάται σε κάθε ασθενή στις κλινικές όταν επικοινωνεί με διατροφολόγο.

Οι θερμίδες ανά ημέρα πρέπει να υπολογίζονται ως εξής:

• Αρχικά, σημειώνετε σε ένα σημειωματάριο όλα όσα τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. συνηθισμένες μέρες(χωρίς δίαιτα)?
• υπολογίστε τη συνήθη θερμιδική σας πρόσληψη για αρκετές ημέρες, την εβδομάδα.
• Μάθετε τι ακριβώς πρέπει να εγκαταλείψετε, ποια τρόφιμα είναι πολύ πλούσια σε θερμίδες και γιατί το βάρος σας αυξάνεται ή δεν μειώνεται.
• μειώστε σταδιακά σας ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες. Αρχικά, αφαιρέστε όλα τα λιπαρά, αλευρώδη και γλυκά τρόφιμα. Εξαλείψτε τα καπνιστά κρέατα και τα τουρσιά, που κατακρατούν υγρά. Υπολογίστε την τρέχουσα θερμιδική σας πρόσληψη.
• Ακολουθήστε αυτή τη δίαιτα μέχρι το βάρος σας να πέφτει σταθερά.
• όταν παρατηρήσετε ότι το βάρος έχει σταθεροποιηθεί και σταματήσει, μειώστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες κατά 400-500 kcalαπό προηγούμενες τιμές. Για να χάσετε βάρος, οι θερμίδες πρέπει να μειωθούν.

Δομή μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων

Η χρήση των προϊόντων από αυτούς τους πίνακες θα σας βοηθήσει προσαρμόστε τη διατροφή σαςκαι επιλέγουν ανεξάρτητα προϊόντα για το καθημερινό μενού.

Η δομή μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων πρέπει να δομηθεί ως εξής:

• Το πρωί– δημητριακά, φρούτα, επιτρεπόμενα γλυκά.
• Δείπνο– υγρά ζεστά πιάτα, πιάτα πρωτεΐνης, λαχανικά.
• Δείπνο– πρωτεΐνη και μερικά λαχανικά με λίγες θερμίδες.
• Σνακ– γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, φρούτα και λαχανικά σε μικρές ποσότητες (100-150 γρ.).

Όσο πλησιάζει το βράδυ, τόσο λιγότερο θερμιδικό πρέπει να είναι το φαγητό. Η δραστηριότητα συνήθως μειώνεται το βράδυ, γι' αυτό ξοδέψτε μεγάλο αριθμόΟι θερμίδες δεν θα είναι πλέον δυνατές και, ως αποτέλεσμα, θα εναποτίθενται στις προβληματικές περιοχές σας.

Σωματική δραστηριότητα σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων

Ως συμπλήρωμα μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων, είναι απαραίτητο συμπεριλάβω σε καθημερινό πρόγραμμακάθε σωματική δραστηριότητα . Αυτό θα μπορούσε να είναι γυμναστική, αερόμπικ, ποδηλασία, κολύμπι κ.λπ. Εάν δεν έχετε χρόνο για άσκηση, τότε:

• περπατήστε γρήγορα?
• πάρτε τις σκάλες χωρίς ανελκυστήρα.
• ξεπεράστε τους μεγάλους διαδρόμους στη δουλειά τρέχοντας.
• κάντε μυϊκές ασκήσεις κατά τη μεταφορά, τεντώνοντας και χαλαρώνοντας εναλλάξ τους μύες σας.
• Αγοράστε μια μικρή μπάλα και ενώ κάθεστε στο γραφείο σας, πιέστε την με τα πόδια σας.
• Βρείτε χρόνο για 15 λεπτά πρωινών ασκήσεων, να σηκώνεστε λίγο νωρίτερα ή να το κάνετε τα βράδια.
• κάντε ασκήσεις ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση, συνδυάζοντας τις δουλειές με την ευχαρίστηση.

Εάν το επιθυμείτε, μπορείτε πάντα να βρείτε χρόνο για άσκηση ακυρώνοντας ορισμένα ασήμαντα και μη επείγοντα θέματα.

Ακολουθεί ένα βίντεο σχετικά με το πόσο σημαντική είναι η σωματική δραστηριότητα όταν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων:

Περιορίστε τα λίπη και τους εύπεπτους υδατάνθρακες

Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων συνδέεται πάντα με περιορισμένα λιπαρά και εύπεπτους υδατάνθρακες. Θα πρέπει να εγκαταλείψετε όλα τα είδη λιπαρών τροφών. Αποφύγετε να αγοράζετε και να τρώτε τα ακόλουθα τρόφιμα:

• Λιπαρά κρέατα, λουκάνικα, φρανκφούρτες.
• Πάπια, χήνα, παραπροϊόντα από αυτά.
• Δέρμα κοτόπουλου.
• Μαγειρικό λίπος, μαργαρίνη, λαρδί.
• Μεγάλη ποσότητα φυτικών ελαίων.
• Λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, τυριά γλασέ.

Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε τους εύπεπτους υδατάνθρακες.:

• Προϊόντα από αλεύρι, ρολά, γλυκά, τηγανητή ζύμη(πιτάκια, τηγανίτες, τηγανίτες κ.λπ.)
• Ζαχαροπλαστεία (κέικ, καραμέλες, κέικ, μπισκότα κ.λπ.)
• Μεγάλος αριθμός δημητριακών, χυλοί με βούτυρο, ζυμαρικά. Ο χυλός μπορεί να καταναλωθεί μόνο το πρωί σε ποσότητα 100-150g ανά μερίδα.
• Μεγάλοι όγκοι φρούτων και μούρων. Συχνά πιστεύουμε ότι αν τα φρούτα και τα μούρα είναι χαμηλά σε θερμίδες, τότε μπορούμε να τρώμε όση ποσότητα από αυτά θέλουμε. Αλλά αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια. Κατά τη διάρκεια της σεζόν, πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να χορτάσουν με φρούτα, τρώγοντας 0,5-1 κιλό τη φορά. Ταυτόχρονα, το στομάχι τεντώνεται και το σώμα απαιτεί όλο και μεγαλύτερες μερίδες.
• Γλυκά ανθρακούχα ποτά που περιέχουν περίπου 5-10 κουταλιές της σούπας ζάχαρη ανά 1 ποτήρι υγρών ή επιβλαβών γλυκαντικών.

Βιβλίο "Πιάτα που δεν παχαίνουν. Συνταγές για κουζίνα με λίγες θερμίδες"

Ποιες άλλες δίαιτες χαμηλών θερμίδων υπάρχουν;

• Ιαπωνική δίαιτα για δύο εβδομάδες.
• δίαιτα 1200 kcal την ημέρα.
• δίαιτα για τεμπέληδες ή δίαιτα με νερό.
• δίαιτα σοκολάτας?
• πικάντικη δίαιτα κ.λπ.

Κάθε μία από τις προτεινόμενες δίαιτες έχει τα δικά της χαρακτηριστικά. Αλλά καθένα από αυτά έχει μειονεκτήματα.

Για παράδειγμα, Η δίαιτα σοκολάτας περιλαμβάνει την κατανάλωση μόνο σοκολάτας και καφέ, το οποίο καταρχήν δεν μπορεί να είναι χρήσιμο, αφού οι βιταμίνες, οι πρωτεΐνες και τα μέταλλα δεν εισέρχονται στον οργανισμό. Πικάντικη δίαιταΚατάλληλο μόνο για όσους δεν έχουν στομαχικά προβλήματα, γιατί όλα τα πιάτα είναι πλούσια σε γεύση καυτερή πιπεριάμπορεί να προκαλέσει φλεγμονώδεις διεργασίες και να οδηγήσει σε γαστρίτιδα.

Μειονεκτήματα της δίαιτας

Αλλά μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, όπως όλες οι άλλες υπάρχουν κάποια μειονεκτήματα. Μια τυπική δίαιτα χαμηλών θερμίδων περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφών, αν και είναι χαμηλή σε λιπαρά και υδατάνθρακες. Γι' αυτό θεωρείται το πιο χρήσιμο και πιο εύκολο στη χρήση, κατάλληλο για όσους δεν έχουν μεγάλα κεφάλαια για να αγοράσουν ακριβά προϊόντα διατροφής. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι παραμελούν απλούς κανόνεςδίαιτα χαμηλών θερμίδων. Για παράδειγμα:

• Είναι πολύ τεμπέληδες για να προετοιμάσουν πιάτα με κρέας, αγοράζοντας λουκάνικο από βοδινό ή κοτόπουλο με χαμηλά λιπαρά ή λουκάνικα φρανκφούρτης.
• αντί για φυσικά λαχανικά και φρούτα, χρησιμοποιήστε κονσέρβες.
• Γνωρίζοντας ότι πολλά φρούτα και λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες, τρώτε κιλά από αυτά.
• Χρησιμοποιούν μόνο εκείνα τα τρόφιμα που αγαπούν περισσότερο από άλλα και τρώνε μονότονα.

Τα κύρια μειονεκτήματα είναι:

• Άρνηση πολλών αγαπημένων πιάτων, ζαχαροπλαστικής, γλυκών, τηγανητών και καπνιστών, σάλτσες και μαγιονέζα.
• Η ανάγκη να ζυγίζουμε συνεχώς τα τρόφιμα και να μετράμε θερμίδες.
• Η ανάγκη να υπάρχει συνεχής παροχή υγιεινών προϊόντων για να εξαλειφθεί η πιθανότητα αποτυχίας.
• Είναι δύσκολο να εγκαταλείψετε τα συνηθισμένα σας πιάτα εάν είστε σε μια παρέα ή η οικογένειά σας συνεχίζει να τρώει πιάτα με πολλές θερμίδες.
• Έλλειψη απαραίτητων βιταμινών, μετάλλων, αντιοξειδωτικών. Φροντίστε να καταναλώνετε επιπλέον σύμπλοκα μετάλλων και βιταμινών που περιέχουν την ημερήσια δόση απαραίτητες βιταμίνεςκαι ορυκτά.

Αν ξεπεράσεις αυτές τις δυσκολίες και μάθεις σωστά συνδυάστε τροφές με λίγες θερμίδες μεταξύ τους, τότε η δίαιτα δεν θα έχει αντενδείξεις.

Η απώλεια βάρους σε μόλις μία εβδομάδα είναι μια απολύτως εφικτή εργασία. Όσοι επιθυμούν βραχυπρόθεσμους όρους, χωρίς νευρικές κρίσεις και βλάβες στην υγεία, αποχωριστείτε υπέρβαροςθα βοηθήσει δίαιτα χαμηλών θερμίδων.

Δίαιτα με λίγες θερμίδες- ένας ασφαλής τρόπος φυσικής ομαλοποίησης του βάρους, που συστήνεται συχνότερα από διατροφολόγους. Η ιδιαιτερότητα της μεθόδου είναι ο υπολογισμός της περιεκτικότητας σε θερμίδες των προϊόντων διατροφής, ο ισορροπημένος συνδυασμός τους με την επιλογή της βέλτιστης αναλογίας λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων.

Η ουσία μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων:

συνίσταται στη μείωση του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνονται καθημερινά. Αυτή η δίαιτα αναγκάζει το σώμα να χρησιμοποιήσει τα ενεργειακά του αποθέματα, που εκφράζονται από τις υπερβολικές εναποθέσεις λίπους, γεγονός που οδηγεί σε σταδιακή απώλεια βάρους. Η ιδανική επιλογή θα ήταν ένα ατομικά επιλεγμένο πρόγραμμα που αναπτύχθηκε από διατροφολόγο, λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία, το βάρος, το ύψος, τον τρόπο ζωής, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, την παρουσία χρόνιων ασθενειών, ψυχολογικά χαρακτηριστικάένα συγκεκριμένο άτομο.

Οι βασικές αρχές στις οποίες πρέπει να βασίζεται κάθε δίαιτα χαμηλών θερμίδων:

• μείωση της ενεργειακής αξίας καθημερινή διατροφήκατά 20–30% λόγω μείωσης της ποσότητας τροφής σε αυτό, με υψηλή περιεκτικότηταλίπη (όχι περισσότερο από 80 g/ημέρα).
• αποκλεισμός αλκοόλ και ταχέως εύπεπτων υδατανθράκων (επεξεργασμένη ζάχαρη, προϊόντα ζαχαροπλαστικής και αρτοποιίας, ανθρακούχα ποτά).
• κυριαρχία πρωτεϊνικών προϊόντων και τροφίμων στο μενού, πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, έτσι ώστε η απώλεια βάρους να συνοδεύεται από αυξημένη καύση λιπών, παρακάμπτοντας τη μείωση της μυϊκής μάζας.
• μείωση της ποσότητας αλατιού που καταναλώνεται και πρόσθετα που τονώνουν την όρεξη (μπαχαρικά, βότανα, καυτερές σάλτσες).
• κλασματικά γεύματα (μέτριες μερίδες, 150–350 g, έως 6 φορές/ημέρα).
• τελευταίο γεύμα - το αργότερο στις 19:00 ή 2 ώρες πριν τον ύπνο.
• άφθονος καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλκατά τη διάρκεια της ημέρας (πάνω από 2 λίτρα καθαρού νερού).

Τα πρέπει και τα μη μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων:

Μενού δίαιτας χαμηλών θερμίδωνδεν ρυθμίζει αυστηρά, μπορεί να συνταχθεί με βάση τις προσωπικές γαστρονομικές προτιμήσεις. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να καθοδηγηθείτε από τους ακόλουθους υποχρεωτικούς κανόνες:

1. Εξαλείψτε την κατανάλωση:

Πλούσια, φρέσκα, σφολιάτα.

οποιαδήποτε τηγανητά?

ψωμί από αλεύρι υψηλής ποιότητας, ζυμαρικά.

σούπες με όσπρια, πατάτες, δημητριακά, με πλήρες γάλα.

πλούσιοι ζωμοί κρέατος και ψαριών.

καπνιστά κρέατα, λιπαρά κρέατα (χοιρινό, αρνί, πάπια, χήνα), λουκάνικα.

κονσερβοποιημένα ψάρια, ξηρά αλατισμένα και αποξηραμένα ψάρια, χαβιάρι.

τουρσί λαχανικά?

γάλα φούρνου, γλυκά/αλμυρά γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση με περιεκτικότητα σε λιπαρά άνω του 9% (αιχμηρά τυριά, κρέμα γάλακτος, ψητό γάλα που έχει υποστεί ζύμωση).

τηγανητά αυγά?

μούσλι, δημητριακά με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (πλιγούρι βρώμης, σιτάρι, σιμιγδάλι, λευκό ρύζι).

μαγειρικά, ζωικά λίπη (λαρδί, μαργαρίνη).

μερικά λαχανικά (πράσινα μπιζέλια, πατάτες, καρότα).

γλυκά φρούτα και αποξηραμένα φρούτα (μπανάνες, καρπούζια, λευκά σταφύλια, σταφίδες, χουρμάδες, σύκα).

γλυκιά σόδα, ζελέ, κονσέρβες, μαρμελάδες, κακάο με γάλα.

γλυκά, γλυκά, κέικ, σοκολάτα, παγωτό.

2. Δημιουργήστε μια δίαιτα με βάση:

σούπες λαχανικών (σούπες παντζαριών, μπορς, okroshka).

πίτουρο, ψωμί σικάλεωςαπό αλεύρι ολικής αλέσεως (έως 100 g/ημέρα).

φαγόπυρο, μαργαριτάρι, καλαμπόκι, δημητριακά κριθαριού με τη μορφή εύθρυπτων χυλών σε νερό ή πρόσθετων σε σούπες.

διαιτητικά είδη κρέατος (μοσχάρι, κοτόπουλο, κουνέλι, γαλοπούλα).

ψάρια (πέστροφα, πέρκα, μπακαλιάρος), θαλασσινά (γαρίδες, στρείδια, μύδια, χτένια, φύκια, φύκια).

γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (έως 5–9%) ως συστατικό για την παρασκευή ομελέτες, κατσαρόλες, cheesecakes, πουτίγκες.

βραστά αυγά κοτόπουλου (ορτυκιού), βραστά ή μαλακά.

ωμά λαχανικά (ντομάτες, αγγούρια, μελιτζάνες, βότανα, κολοκύθα, πιπεριά, κολοκυθάκια, κολοκυθάκια, αγκινάρες, σέλινο, ραπανάκια, όλες οι ποικιλίες λάχανου, συμπεριλαμβανομένου του ξινολάχανου, σπανίως παντζαριών), μαγειρευτά μανιτάρια.

ξινά φρούτα και μούρα (εσπεριδοειδή, ακτινίδια, πράσινα μήλα, αχλάδια, κυδώνια, ρόδια, λωτούς, ροδάκινα, δαμάσκηνα, φράουλες, κεράσια, βατόμουρα, άγριες φράουλες, βατόμουρα, βατόμουρα, βατόμουρα, κράνμπερι).

ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια)?

φυτικά έλαια (το βούτυρο είναι αποδεκτό σε μικρές ποσότητες).

τσάι χωρίς ζάχαρη, φυσικοί χυμοί φρούτων (λαχανικών, μούρων) με φλούδα και πολτό.

Οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων μπορούν να παρουσιαστούν σε 3 επιλογές.

Η κύρια διαφορά τους είναι η περιεκτικότητα σε θερμίδες του καθημερινού μενού:

• βασικό, ισορροπημένο (1600–1800 kcal/ημέρα ανάλογα με το φύλο του ατόμου).
• μέτρια περιορισμένη (1100–1200 kcal/ημέρα).
• μέγιστο περιορισμένο (600–800 kcal/ημέρα).

Βασική δίαιτα χαμηλών θερμίδων

Το πρώτο στάδιο της ομαλοποίησης του βάρους θα πρέπει να ξεκινά με μια βασική δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Στόχος του είναι να εξαλείψει την υπερκατανάλωση τροφής και να διδάξει σε ένα άτομο να τα βγάζει πέρα ​​με μικρότερες μερίδες. Στη συνέχεια, εάν είναι απαραίτητο, καταφεύγουν σε περιορισμένους κανόνες για 2-3 εβδομάδες. Η παρατεταμένη τήρηση μιας τέτοιας δίαιτας μπορεί να είναι επιβλαβής για τον οργανισμό και είναι γεμάτη με μειωμένη απόδοση, κόπωση, μεταβολικές διαταραχές και επιβράδυνση της διαδικασίας απώλειας βάρους.

Βασική δίαιτα χαμηλών θερμίδων για μια εβδομάδα με 5 γεύματα την ημέρα:

• Πρώτη μέρα:
• χυλός κριθαριού με νερό (200 γρ.), πράσινο μήλο, χωρίς ζάχαρη πράσινο τσάιγια 1ο πρωινό?
• φρέσκο ​​φυσικό γιαούρτι χωρίς χρωστικές και πρόσθετα φρούτων (150 ml) για το 2ο πρωινό.
• ζωμός λαχανικών (200 g), ένα κομμάτι ψάρι στον ατμό (150 g) για μεσημεριανό γεύμα.
• ένα ποτήρι χυμό ντομάτας/πουρέ φρούτων (50 g) για ένα απογευματινό σνακ.
• βραστό μοσχαρίσιο κρέας (150 g), σαλάτα λαχανικών καρυκευμένη με σπιτική κρέμα γάλακτος ή φυτικό λάδι (200 g), ένα ποτήρι μεταλλικό νερό για δείπνο.

• Δεύτερη μέρα:
• βραστό αυγό κοτόπουλου, μερικά κομμάτια ψωμί ολικής αλέσεως (60-100 g), πράσινο τσάι.
• μήλο (μανταρίνι, γκρέιπφρουτ, λωτός, πορτοκάλι)?
• σούπα λαχανικών με μια πρέζα δημητριακά (200 g), στήθος κοτόπουλου βραστό/βρασμένο στον ατμό (100 g).
• τυρί cottage χαμηλών λιπαρών/ομελέτα πρωτεΐνης στον ατμό από 1 αυγό με ντομάτα και βότανα (100 g).
• ψάρι στο φούρνο (150 g), βινεγκρέτ/λαχανικά κομμένα σε φέτες καρυκευμένα με χυμό λεμονιού (200 g).

• Τρίτη μέρα:
• κουάκερ φαγόπυρου με νερό (150 g), ένα ποτήρι τσάι με μια φέτα λεμόνι.
• κεφίρ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (100 ml) με ένα κομμάτι ψωμί ολικής αλέσεως (30-50 g).
• μπορς σε άπαχο ζωμό (200 g), μοσχαρίσιο στον ατμό (100 g), πράσινη σαλάτα(150 g);
• μήλο (αχλάδι, γκρέιπφρουτ, 2 ακτινίδια).
• ψητό θαλάσσιο ψάρι(200 γρ.), κοτολέτες στον ατμό με πράσινα κρεμμυδάκια(100 γρ.).

• Τέταρτη μέρα:
• βραστό αυγό κοτόπουλου, γκρέιπφρουτ, κομπόστα αποξηραμένων φρούτων.
• γιαούρτι/τυρί cottage με μούρα (100 g).
• σούπας λαχανικών (200 γρ.), βραστή/αχνιστή φιλέτο κοτόπουλου(150 g), λαχανικά σε φέτες.
• ένα ποτήρι μούρα (100-150 g).
• σπιτικό κεφίρ (250 ml), στιφάδο λαχανικών(100 γρ.).

• Πέμπτη μέρα:
• χυλός κεχρί χωρίς λάδι (200 g), χυμός πορτοκαλιού (200 ml).
• μήλο (γκρέιπφρουτ, αχλάδι, ροδάκινο)?
• βραστό μοσχαρίσιο κρέας (100 g), σαλάτα λάχανου (250 g), μαύρο τσάι.
• δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα, άλλα αποξηραμένα φρούτα (100 g).
• τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά (100 g) με φρούτα (150 g).

Το μενού της 6ης και 7ης ημέρας επαναλαμβάνει τη δίαιτα της 1ης και 2ης, αντίστοιχα.

Μέτρια περιορισμένη δίαιτα χαμηλών θερμίδων

Προϋποθέτει ένα παρόμοιο μενού, το οποίο στοχεύει περισσότερο στην αύξηση του μεριδίου κατανάλωσης προϊόντων φυτικής προέλευσης που περιέχουν πρωτεΐνη. Για να επιταχύνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους, η δίαιτα οποιασδήποτε ημέρας μπορεί να εναλλάσσεται με μέρες νηστείας(έως 3 φορές την εβδομάδα) σε:

• αγγούρια, μήλα, καρπούζια (300 g για 5 γεύματα).
• σαλάτες λαχανικών με φυτικό λάδι ψυχρής έκθλιψης (λιναρόσπορος, ελιά), σπιτικό γιαούρτι/ξινή κρέμα (250 g 3 φορές την ημέρα).
• γάλα, κεφίρ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (250 ml 6 φορές την ημέρα), τυρί cottage (100 g 5 φορές την ημέρα).
• βραστό κρέας/θαλασσινό ψάρι (80–100 g 5 φορές την ημέρα).
• φρεσκοστυμμένους χυμούς, αραιωμένους με αφέψημα φαρμακευτικών βοτάνων, τριαντάφυλλο, σκέτο νερό σε αναλογία 1:2 (1–1,5 λίτρο την ημέρα).

Η μέση διάρκεια της δίαιτας είναι 1 εβδομάδα. Μπορεί να παραταθεί έως και 1 μήνα, αντικαθιστώντας σταδιακά ορισμένα τρόφιμα με άλλα και υπολογίζοντας την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες.

Μια μέτρια και ισορροπημένη διατροφή μπορεί να γίνει η βάση για μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων για τις έγκυες γυναίκες. Το μενού της όχι μόνο αποτρέπει την υπερβολική αύξηση βάρους, αλλά και την εμφάνιση σχετικών προβλημάτων: υψηλή αρτηριακή πίεση, ανεπάρκεια οξυγόνου και πρόωρη γήρανση του πλακούντα.

Οφέλη μιας βασικής δίαιτας χαμηλών θερμίδων:

ποικιλία διατροφής, δυνατότητα επιλογών.

εύκολη ανεκτικότητα, έλλειψη συνεχούς αίσθησης πείνας.

μειωμένη όρεξη και όγκος στομάχου.

σταθερή απώλεια βάρους (έως 3-5 κιλά την εβδομάδα), καύση λιπών.

βελτίωση της ευημερίας και της λειτουργίας του γαστρεντερικού σωλήνα.

απαλός καθαρισμός, αναζωογόνηση του σώματος, βελτίωση της κατάστασης του δέρματος.

ασφάλεια του ληφθέντος αποτελέσματος.

Αυστηρή δίαιτα χαμηλών θερμίδων

Παρέχει μια μονότονη διατροφή με βραστά (στον ατμό) λαχανικά ή προϊόντα κρέατος για 7–10 συνεχόμενες ημέρες. Η ημερήσια περιεκτικότητα σε λίπος σε αυτή την περίπτωση δεν υπερβαίνει τα 4-5 g, γι' αυτό χρησιμοποιήστε ένα τέτοιο πρόγραμμα γρήγορη απώλεια βάρουςΕπιτρέπεται μόνο για υγιή άτομα με ελαφρά απόκλιση βάρους από τον κανόνα. Η συμμόρφωση με τη δίαιτα θα πρέπει να συνοδεύεται από πρόσθετη πρόσληψη συμπλεγμάτων βιταμινών-μετάλλων ή διατροφικών μειγμάτων.

Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων είναι καλή γιατί σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά στο συντομότερο δυνατό χρόνο χωρίς να βλάψετε πολύ την υγεία σας. Τροφή για αυτή τη δίαιτα είναι διαθέσιμη και οι συνταγές είναι απλές. Περιορίζοντας τον εαυτό σας σε λίπη και γρήγορους υδατάνθρακες και ακολουθώντας όλους τους κανόνες της δίαιτας, μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετική φόρμα.

Η ουσία και τα χαρακτηριστικά μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων

Οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων είναι δημοφιλείς επειδή προάγουν τη γρήγορη απώλεια βάρους και τα καθημερινά γεύματα δεν είναι μόνο υγιεινά, αλλά ούτε βαρετά. Μπορείτε να δημιουργήσετε ένα μεμονωμένο μενού ανάλογα με τις γευστικές σας προτιμήσεις, το οποίο θα σας βοηθήσει να τηρήσετε το σχέδιο και να μην απογοητευτείτε. πρόχειρο φαγητό. Κατά μέσο όρο, η διάρκεια μιας τέτοιας δίαιτας μπορεί να είναι από 5 έως 10 ημέρες. Για να διαρκέσουν τα αποτελέσματα για μεγάλο χρονικό διάστημα, πρέπει να βγείτε σωστά από τη δίαιτα χαμηλών θερμίδων.

Η ιδιαιτερότητα αυτής της μεθόδου είναι ότι το μεγαλύτερο μέρος του χαμένου βάρους δεν θα προέλθει από εναποθέσεις λίπους, αλλά από μυϊκή μάζα. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες δεν είναι τόσο σημαντικοί για την επιβίωση του σώματος όσο το λίπος, δεν θερμαίνουν το σώμα και δεν αποτελούν πηγή ενέργειας, επομένως η απαλλαγή τους γίνεται πιο γρήγορα. Ως εκ τούτου, θα είναι χρήσιμο να συνδυάσετε τη διαιτητική διατροφή με σωματική άσκησηκαι λήψη ειδικών συμπληρωμάτων. Η απώλεια βάρους θα διαρκέσει περισσότερο, αλλά το αποτέλεσμα θα είναι πιο ευχάριστο αισθητικά.

Δεν πρέπει να επιλέξετε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων εάν ο στόχος είναι να μειώσετε τον όγκο στη μέση και τους γοφούς. Με αυτό το σύστημα, τα μάγουλα και το στήθος σας θα αρχίσουν πρώτα να συρρικνώνονται και μόνο μέχρι το τέλος της εβδομάδας οι αλλαγές θα επηρεάσουν τις εναποθέσεις λίπους στην κοιλιά και τους γλουτούς.

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στους γρήγορους υδατάνθρακες. Πρέπει να αποκλείονται εντελώς από τη διατροφή σας, διαφορετικά η δίαιτα δεν θα είναι αποτελεσματική. Δεν πρέπει να τρώτε γλυκά και προϊόντα αλευριού, ακόμα κι αν η περιεκτικότητά τους σε θερμίδες είναι εντός του ημερήσιου κανόνα. Η βάση της δίαιτας πρέπει να είναι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, φυτικά λίπη και αργούς υδατάνθρακες.

Επιλογές διατροφής

Υπάρχουν διάφορες ποικιλίες αυτής της δίαιτας: βασική (ήπια), περιορισμένη και ακραία. Διαφέρουν ως προς τον αριθμό των επιτρεπόμενων θερμίδων, τη διάρκειά τους και την ποσότητα των κιλών που χάνονται. Πρέπει να επιλέξετε την κατάλληλη επιλογή διατροφής ανάλογα με τις ανάγκες σας και ατομικά χαρακτηριστικάσώμα.

Η καλύτερη επιλογή για το σώμα θα ήταν μια ήπια δίαιτα που διαρκεί για 10 ημέρες. Η συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων που καταναλώνονται δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 1700 θερμίδες. Αυτός ο αριθμός δεν διαφέρει πολύ από τον τυπικό αριθμό θερμίδων για τις γυναίκες (2000 kcal), αλλά μια διαφορά 300 kcal είναι αρκετή για να απαλλαγείτε από 4 επιπλέον κιλά. Μια τέτοια δίαιτα δεν θα είναι αγχωτική για το σώμα και η έξοδος από αυτήν και στη συνέχεια η διατήρηση του αποτελέσματος θα απαιτήσει λίγη προσπάθεια.

Μια περιορισμένη δίαιτα χαμηλών θερμίδων σας επιτρέπει να καταναλώνετε όχι περισσότερες από 1.500 θερμίδες την ημέρα. Δεδομένου ότι αυτή η μέθοδος είναι πολύ πιο σκληρή, μπορείτε να την ακολουθήσετε μόνο για 7 ημέρες.

Η τρίτη ακραία επιλογή, στην οποία είναι απαράδεκτη η υπέρβαση ημερήσια αξία 1200 θερμίδες, δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 4 ημέρες, αφού ένα τέτοιο σύστημα είναι συγκρίσιμο με τη νηστεία. Εάν το παραμείνετε περισσότερο, τα κιλά θα επανέλθουν σε διπλάσιο όγκο και η υγεία σας θα υπονομευτεί λόγω σοβαρής απώλειας δύναμης και εξάντλησης όλων των ενεργειακών αποθεμάτων.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας σημειώνει ότι η κατανάλωση λιγότερων από 1.200 kcal την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα υγείας, επομένως δεν πρέπει να περάσετε αυτό το όριο εάν θέλετε να χάσετε όσο το δυνατόν περισσότερα κιλά.

Επιτρεπόμενα και απαγορευμένα προϊόντα

Όταν ακολουθείτε δίαιτες χαμηλών θερμίδων για απώλεια βάρους, μπορείτε να τρώτε τα ακόλουθα τρόφιμα:

• πίτουρο ψωμί, προϊόντα αρτοποιίαςαπό σκληρή σίκαλη και αλεύρι σίτου.
• άπαχο κρέας, κατά προτίμηση γαλοπούλα, κοτόπουλο, μοσχάρι.
• διαιτητικές ποικιλίες ψαριών με ελάχιστη ποσότηταλίπη?
• φαγόπυρο και μαργαριτάρι κριθάρι?
• κεφίρ χαμηλών λιπαρών και τυρί cottage.
• βρασμένη πρωτεΐνη?
• φρέσκα ή στον ατμό λαχανικά?
• φρέσκα φρούτα και φρεσκοστυμμένοι χυμοί χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
• μεταλλικό νερό, πράσινο τσάι.

• ζάχαρη και τα υποκατάστατά της·
• τηγανητά?
• πικάντικα και καπνιστά προϊόντα.
• λουκάνικα, λουκάνικα φρανκφούρτης και άλλα προϊόντα κρέατος·
• κρόκος αυγού?
• ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
• γαρίδες, μύδια, χταπόδι και άλλα θαλασσινά·
• κονσερβοποιημένα τρόφιμα?
• προϊόντα αλευριού?
• ζυμαρικά;
• γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση με περιεκτικότητα σε λιπαρά μεγαλύτερη από 5%·
• όλα τα τυριά εκτός από τυρί cottage?
• τουρσί λαχανικά?
• μαγιονέζα, κέτσαπ και άλλες σάλτσες.
• παγωτά, κέικ, πουτίγκες, μαρμελάδες, σοκολάτα και άλλα γλυκά.
• αλκοόλ;
• χυμοί και νέκταρ που αγοράζονται από το κατάστημα.
• κακάο.

Δείγμα μενού χαμηλών θερμίδων για την εβδομάδα

Το τυπικό μενού μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων για μια εβδομάδα βασίζεται στις αρχές μιας υγιεινής διατροφής με το άτομο που χάνει βάρος να λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες δεν υπερβαίνει τις 1500 kcal την ημέρα. Με τη σωστή προσέγγιση, δεν θα νιώσετε πεινασμένοι.

Το επταήμερο πρόγραμμα απώλειας βάρους μοιάζει με αυτό:

1. Πρωινό - 200 g κουάκερ φαγόπυρου με νερό, ένα μήλο, πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη. Σνακ - 150 γραμμάρια σαλάτα λαχανικών χωρίς λάδι, αλάτι και καρυκεύματα. Μεσημεριανό - σούπα λαχανικών με την προσθήκη 100 g άπαχου κομματιού μοσχαριού. Το δεύτερο σνακ είναι τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά και ένα ποτήρι κομπόστα ή φρεσκοστυμμένος χυμός χωρίς ζάχαρη. Δείπνο - 100 g ψάρι στον ατμό, λαχανικά και ένα ποτήρι κεφίρ με 1% περιεκτικότητα σε λιπαρά.
2. Πρωινό - πλιγούρι βρώμης με νερό, γκρέιπφρουτ, πράσινο τσάι. Σνακ - μήλο, 100 γρ γιαούρτι χαμηλών λιπαρών χωρίς πρόσθετα. Μεσημεριανό - 150 γραμμάρια ψαριού με βραστά λαχανικά, κομπόστα χωρίς ζάχαρη. Απογευματινό σνακ - 100 g τυρόπηγμα, πίτουρο ψωμί, χυμός. Δείπνο: φρουτοσαλάτα και πράσινο τσάι.
3. Πρωινό - χυμός με βραστό ασπράδι αυγού. Σνακ: μισό μήλο και μισό γκρέιπφρουτ. Μεσημεριανό - 100 g λευκό κρέας κοτόπουλου και 100 g φρέσκα λαχανικά. Απογευματινό σνακ - γιαούρτι με μπανάνα. Δείπνο - πράσινο τσάι και τυρί cottage.

Την 4η ημέρα, η δίαιτα της 1ης ημέρας επαναλαμβάνεται, την 5η ημέρα - το μενού της 2ης, την 6η - η ρουτίνα της 3ης. Την τελευταία μέρα υπάρχει έξοδος από τη δίαιτα: μπορείτε να φάτε οποιοδήποτε διαιτητικά πιάτα, αλλά η συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 1800 kcal.

Παρουσιάζουμε στην προσοχή σας ένα κλασικό δίαιτα χαμηλών θερμίδων.

Οποιαδήποτε θεραπευτική διατροφή για την παχυσαρκία, κατά κανόνα, περιλαμβάνει τη χρήση μιας τέτοιας «κλασικής» δίαιτας χαμηλών θερμίδων. Και ο κύριος στόχος του είναι να επηρεάσει το μεταβολισμό ειδικά για την εξάλειψη ορισμένων περιττών λιπών.

Γενικά χαρακτηριστικά μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων

• Ο σκοπός μιας τέτοιας δίαιτας είναι μειωμένης ενεργειακής αξίας που οφείλεται άμεσα στα λίπη και επίσης εν μέρει λόγω των απλών υδατανθράκων, που όμως περιέχει όλα τα απαραίτητα και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Έτσι, κατά τον προσδιορισμό της ενεργειακής αξίας οποιασδήποτε δίαιτας, είναι η ατομική ανάγκη για ενέργεια (λαμβανομένου άμεσα υπόψη του φύλου, καθώς και της ηλικίας, και της έντασης εργασίας και απλώς του κανονικού σωματικού βάρους) που συνήθως μειώνεται κατά περίπου 20 ή 30 % ή και περισσότερο, ανάλογα με τον βαθμό παχυσαρκίας, και το ίδιο με την κατάσταση του ασθενούς, και με την αποτελεσματικότητα και, φυσικά, τον τόπο θεραπείας (ας πούμε, ένα νοσοκομείο ή ένα σανατόριο).
• Μια απολύτως φυσιολογική ή απλώς μια μικρή αύξηση της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη στη διατροφή. Αυτό, κατά κανόνα, αποτρέπει την απώλεια πρωτεΐνης των ιστών και επίσης αυξάνει την κατανάλωση ενέργειας άμεσα λόγω της απορρόφησης πρωτεϊνούχων τροφών και, φυσικά, δημιουργεί ένα αίσθημα απόλυτου κορεσμού. Έτσι, τα ασπράδια των αβγών (ή οι ομελέτες πρωτεΐνης), όταν χωνεύονται, αυξάνουν τη συνολική κατανάλωση ενέργειας πολύ περισσότερο από, ας πούμε, το κρέας ή ακόμα και το τυρί κότατζ.
• Σημαντικός περιορισμός των υδατανθράκων και, πρώτα απ 'όλα, λόγω του πλήρους αποκλεισμού της ζάχαρης, καθώς και της ζαχαροπλαστικής, και, φυσικά, των γλυκών ποτών και οτιδήποτε άλλο Αξίζει επίσης να γνωρίζετε ότι η μείωση της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες κάτω από 100 γραμμάρια θα πρέπει να μην είναι μόνιμη ή συστηματική. Έτσι, το ψωμί περιορίζεται μόνο σε 100-150 γραμμάρια την ημέρα, και εάν υπάρχει επείγουσα ανάγκη να μειωθεί η ενεργειακή αξία ολόκληρης της δίαιτας, μερικές φορές έως και 50 γραμμάρια ή ακόμη και να αποκλειστεί εντελώς. Είναι επίσης επιθυμητό το ψωμί με πρωτεΐνη σίτου ή πίτουρο πρωτεΐνης. Αλλά η ζάχαρη στα πιάτα αλλά και στα ποτά μπορεί να αντικατασταθεί, ας πούμε, με ξυλιτόλη ή σορβιτόλη (όχι περισσότερο από 30 γραμμάρια την ημέρα) με σαφή απολογισμό της ενεργειακής τους αξίας.
• Όμως η ποσότητα του λίπους στη γενική διατροφή μειώνεται στα 80 γραμμάρια. Τα λίπη, κατά κανόνα, παραμένουν περισσότερο απευθείας στο στομάχι και μειώνουν σημαντικά τη διεγερσιμότητα του τροφικού κέντρου, εξαλείφοντας έτσι το αίσθημα της πείνας. Επίσης, τα λίπη, και κυρίως τα φυτικά, αυξάνουν επίσης τη δραστηριότητα των ενζύμων που διεγείρουν ενεργά τη διάσπαση του λίπους γενικά στο σώμα.
• Σοβαρός περιορισμός στην ποσότητα επιτραπέζιου αλατιού.
• Μεταξύ άλλων, ο αποκλεισμός των αλκοολούχων ποτών, τα οποία, παρεμπιπτόντως, αποδυναμώνουν τον αυτοέλεγχο στην κατανάλωση φαγητού γενικά και είναι συχνά τα ίδια τρόφιμα αρκετά πλούσια σε θερμίδες.
• Πλήρης αποκλεισμός φαγητών και πιάτων που διεγείρουν έντονα την όρεξη.

Ο τρόπος μιας τέτοιας διατροφής: 5 ή 6 φορές την ημέρα, και με επαρκή όγκο ειδικά για ένα αίσθημα πλήρους κορεσμού.

Χαρακτηριστικά διαφόρων τροφών και μέθοδοι παρασκευής διαφορετικών τροφών ειδικά για δίαιτα χαμηλών θερμίδων

Όλα τα προϊόντα αρτοποιίας. Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, το ψωμί σίκαλης και σίτου πρέπει να παρασκευάζεται από αλεύρι ολικής αλέσεως, καθώς και ψωμί πρωτεΐνης-σίτου ή πρωτεϊνούχου πίτουρου - 100-150 γραμμάρια την ημέρα. Απαγορεύονται εντελώς τα προϊόντα από αλεύρι ανώτερης ή πρώτης ποιότητας, καθώς και όλα τα προϊόντα από βούτυρο ή σφολιάτα.

Διάφορες σούπες. Σε ποσότητα όχι μεγαλύτερη από 250 ή 300 γραμμάρια ανά δόση. Οι σούπες μπορούν να παρασκευαστούν από διαφορετικά λαχανικά, ας πούμε με μια μικρή προσθήκη ίσως πατάτας ή δημητριακών. Αυτά περιλαμβάνουν λαχανόσουπα και μπορς ή μπάμμο ή παντζάρι. Είναι δυνατόν να τρώτε 2 ή 3 φορές την εβδομάδα σούπες με βάση αδύναμο ζωμό κρέατος χαμηλών λιπαρών ή ζωμό ψαριού με διάφορα λαχανικά ή κεφτεδάκια. Όλες οι σούπες γάλακτος απαγορεύονται εντελώς. Στην κατηγορία των απαγορευμένων τροφίμων περιλαμβάνονται επίσης οι πατάτες, τα όσπρια, τα δημητριακά και φυσικά τα ζυμαρικά.

Σχετικά με το κρέας και τα πουλερικά.Επιτρέπονται έως και 150 γραμμάρια την ημέρα. Σε αυτή την περίπτωση, μπορεί να είναι άπαχο βοδινό, κουνέλι ή μοσχαρίσιο κρέας, πιθανώς κοτόπουλο ή γαλοπούλα. Όσο το δυνατόν πιο περιορισμένο - άπαχο χοιρινό, ακόμη και αρνί, το κρέας πρέπει να καταναλώνεται κυρίως βραστό, ή μαγειρεμένο, ενδεχομένως ψημένο σε μεγάλα ή μικρά κομμάτια. Το ίδιο το κρέας μπορεί να τηγανιστεί μετά το βράσιμο. Το ζελέ βοείου κρέατος θα κάνει.

Απολύτως Τα λιπαρά κρέατα απαγορεύονται - περιλαμβάνει τη χήνα και την πάπια, καθώς και το ζαμπόν, τα λουκάνικα και όλα τα λουκάνικα, εκτός από τα βραστά και καπνιστά, και τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα.

Σχετικά με τα ψάρια.Όλοι οι τύποι χαμηλών λιπαρών είναι τέλειοι σε ποσότητες έως 150 ή 200 γραμμάρια την ημέρα. Βρασμένο, ψημένο ή τηγανητό. Επίσης πολλά θαλασσινά προϊόντα εκτός ψαριού. Όλα τα λιπαρά είδη απαγορεύονται εντελώς - αυτά είναι τα παστά, καπνιστά ψάρια, καθώς και όλα τα κονσερβοποιημένα ψάρια σε λάδι, και φυσικά το χαβιάρι.

Σχετικά με όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα.Τόσο το γάλα όσο και τα ποτά γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση με χαμηλά λιπαρά είναι τέλεια. Η κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά είναι κατάλληλη για διάφορα πιάτα. Το τυρί κότατζ είναι επίσης χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και έχει μέγιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά 9% (όχι περισσότερο από 100 ή 200 γραμμάρια την ημέρα) - και μόνο το φυσικό τυρί cottage είναι δυνατό με τη μορφή cheesecakes ή ακόμα και πουτίγκες. Μερικά τυριά με χαμηλά λιπαρά - αλλά ακόμα περιορισμένα. Το λιπαρό τυρί κότατζ απαγορεύεται εντελώς, καθώς και όλα τα γλυκά τυριά, ή το γλυκό, ζυμωμένο γάλα φούρνου δεν είναι κατάλληλο ή, καθώς και όλα τα λιπαρά και αλμυρά τυριά.

Σχετικά με τα αυγά.Χρησιμοποιήστε 1 ή 2 τεμάχια την ημέρα. Πρέπει να είναι βραστά ή ομελέτες από ασπράδι αυγού. Επίσης ομελέτες με λαχανικά. Η ομελέτα απαγορεύεται εντελώς.

Σχετικά με τα δημητριακά.Χρησιμοποιείται σε περιορισμένο βαθμό μόνο για προσθήκη σε ορισμένα σούπες λαχανικών. Κατάλληλος εύθρυπτος χυλός, ας πούμε από φαγόπυρο, κριθάρι ή μαργαριταρένιο κριθάρι, αλλά μόνο με τη μείωση του ψωμιού. Άλλα δημητριακά απαγορεύονται εντελώς, ειδικά το ρύζι, καθώς και το σιμιγδάλι και πλιγούρι βρώμης, όλα ζυμαρικά, και φυσικά όσπρια.

Σχετικά με τα λαχανικά.Καταναλώνονται σχεδόν σε όλες τις μορφές, και μερικές από αυτές είναι πάντα ωμά. Όλα τα είδη λάχανου είναι επιθυμητά, καθώς και φρέσκα αγγούρια, μαρούλια, ραπανάκια, κολοκύθα, κολοκυθάκια, ντομάτες και γογγύλια. Ταιριάζει ξυνολάχανο- αλλά μόνο μετά το πλύσιμο. Προσπαθούν να περιορίσουν τα πιάτα που παρασκευάζονται από πατάτες, πράσινα μπιζέλια ή παντζάρια, καθώς και καρότα και rutabaga (συνολικά έως 200 γραμμάρια την ημέρα), καθώς και όλα τα παστά και τουρσί λαχανικά.

Σχετικά με διάφορα σνακ.Όλες οι σαλάτες από ωμά και τουρσί λαχανικά είναι τέλειες, συμπεριλαμβανομένων βινεγκρέτ και σαλάτες λαχανικών, ας πούμε, με βραστό κρέας ή ψάρι, ενδεχομένως και θαλασσινά. Τρώνε ασπίκια από ψάρι ή ακόμα και κρέας. Το ζαμπόν με χαμηλά λιπαρά είναι επίσης κατάλληλο. Όλα τα λιπαρά ή πικάντικα σνακ απαγορεύονται εντελώς.

Σχετικά με τα φρούτα, τα γλυκά πιάτα και τα γλυκά.Φρούτα και μούρα διαφόρων γλυκόξινων ποικιλιών, ωμά και βραστά. Μπορείτε να προετοιμάσετε διαφορετικά ζελέ και μους αντικαθιστώντας τη ζάχαρη με μεθυλοκυτταρίνη, ξυλιτόλη ή σορβιτόλη. Οι κομπόστες χωρίς ζάχαρη είναι επίσης αποδεκτές. Απαγορεύονται επίσης τα σταφύλια, οι μπανάνες, οι σταφίδες, οι χουρμάδες ή τα σύκα, καθώς και πολύ γλυκές ποικιλίες πολλών άλλων φρούτων, ζάχαρη, όλα ζαχαροπλαστική, επίσης μαρμελάδα, μέλι, ακόμη και ζελέ, και φυσικά δεν επιτρέπεται το παγωτό.

Σχετικά με τις σάλτσες και τα μπαχαρικά.Η ντομάτα, οι κόκκινες σάλτσες ή οι λευκές με λαχανικά είναι κατάλληλες. Οι λιπαρές και πικάντικες σάλτσες, καθώς και η μαγιονέζα, και απολύτως όλα τα μπαχαρικά απαγορεύονται εντελώς.

Σχετικά με τα ποτά.Το τσάι και ο μαύρος καφές με γάλα χαμηλών λιπαρών είναι κατάλληλοι. Επίσης όλοι οι χυμοί χωρίς ζάχαρη. Ο χυμός σταφυλιού και άλλοι γλυκοί χυμοί, καθώς και το κακάο, απαγορεύονται εντελώς.

Σχετικά με τα λίπη.Χρησιμοποιούν βούτυρο (αλλά σε περιορισμένο βαθμό) καθώς και φυτικά έλαια - αλλά μόνο σε πιάτα. Όλα τα ζωικά ή μαγειρικά λίπη απαγορεύονται εντελώς.

Κατά προσέγγιση μενού μιας ημέρας (1635 kcal) μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων

Το πρώτο πρωινό:περιλαμβάνει πυρωμένο τυρί cottage - έως 100 γραμμάρια, βραστά καρότα - έως 200 γραμμάρια, καφέ, πιθανώς με γάλα, αλλά χωρίς ζάχαρη - έως 200 γραμμάρια.

Για δεύτερο πρωινό (ή μεσημεριανό):Η φρέσκια σαλάτα λάχανου είναι κατάλληλη χωρίς αλάτι και με κρέμα γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά - έως 170 γραμμάρια.

Για μεσημεριανό γεύμα:επιλέξτε χορτοφαγική λαχανόσουπα (ακριβώς ½ μερίδα) - έως 200 γραμμάρια, συν βραστό κρέας - έως 90 γραμμάρια, προσθέστε αρακά, αλλά χωρίς λάδι - έως 50 γραμμάρια, συν φρέσκα μήλα - έως 100 γραμμάρια.

Για απογευματινό τσάι:Το πυρωμένο τυρί cottage είναι κατάλληλο - έως 100 γραμμάρια, συν αφέψημα τριαντάφυλλου - έως 180 γραμμάρια.

Για δείπνο:επιλέξτε βραστό ψάρι (για παράδειγμα, πέρκα τούρνας) - επίσης έως 100 γραμμάρια, συν στιφάδο λαχανικών (επίσης ½ μερίδα) - που θα είναι έως και 125 γραμμάρια.
Απευθείας τη νύχτα: ένα ποτήρι κεφίρ με χαμηλά λιπαρά - έως 180 γραμμάρια.

Σχεδόν όλη μέρα:ψωμί σίκαλης - έως 150 γραμμάρια.

Πρώτα απ 'όλα, έχει τρεις επιλογές. Και όλα διαφέρουν σε μια ορισμένη ενεργειακή ένταση (ή περιεκτικότητα σε θερμίδες). Έτσι, στο πρώτο κιόλας στάδιο της ομαλοποίησης του σωματικού βάρους, είναι συνηθισμένο να συνταγογραφείται μια δίαιτα που είναι πιο συνεπής ως προς το περιεχόμενο θερμίδων με τον φυσιολογικό κανόνα, εξαλείφοντας έτσι την υπερκατανάλωση τροφής. Συχνά, αυτό είναι ακριβώς αυτό που αρκεί, αλλά εάν αυτό το μέτρο εξακολουθεί να μην οδηγεί σε κάποια μείωση του σωματικού βάρους, τότε, φυσικά, πρέπει να καταφύγουμε σε μεγαλύτερους περιορισμούς στο θερμιδικό περιεχόμενο των τροφίμων, κυρίως λόγω της μείωσης του η ίδια η ποσότητα του λίπους και ούτω καθεξής οι ίδιοι υδατάνθρακες.

Κατά προσέγγιση χημική σύνθεση διαφορετικών επιλογών δίαιτας χαμηλών θερμίδων

Για πολλούς ανθρώπους, η λέξη «δίαιτα» είναι συνώνυμη με την πείνα, τους περιορισμούς και τις εξαντλητικές προπονήσεις. Δεν θέλουμε να κάνουμε δίαιτα, περιμένουμε να χάσουμε βάρος τρώγοντας τα αγαπημένα μας φαγητά ανά πάσα στιγμή. Η άνετη απώλεια βάρους δεν είναι πάντα δυνατή και μια δίαιτα απώλειας βάρους θερμίδων είναι άμεση απόδειξη αυτού.

Υπολογισμός της περιεκτικότητας σε θερμίδες των τροφίμων