Σήμερα, υπάρχουν πολλές μέθοδοι για την απώλεια βάρους χρησιμοποιώντας περιορισμούς στα τρόφιμα. Αυτό το άρθρο θα συζητήσει λεπτομερώς τη δίαιτα χαμηλών θερμίδων, την επίδρασή της, τα πλεονεκτήματα, τους διατροφικούς κανόνες και πολλά άλλα.
Η ουσία της δίαιτας
Δίαιτα με λίγες θερμίδεςείναι ισορροπημένη διατροφή, το οποίο ελαχιστοποιεί την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνετε, γεγονός που σας βοηθά να χάσετε βάρος αρκετά γρήγορα.
Το κύριο χαρακτηριστικό αυτού είναι ότι η μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες των τροφίμων οφείλεται στον ισχυρό περιορισμό της πρόσληψης λιπών και βαρέων υδατανθράκων.
Προκειμένου να διατηρηθεί η απαραίτητη ισορροπία θρεπτικών συστατικών στο σώμα, η κατανάλωση πρωτεϊνικών τροφών αυξάνεται σημαντικά, επομένως ένα άτομο σε μια τέτοια δίαιτα διατηρεί ενέργεια, δεν πεινάει και αισθάνεται φυσιολογικό.
Κατά μέσο όρο, αυτή η δίαιτα πρέπει να ακολουθείται για πέντε έως επτά ημέρες. Ωστόσο, εάν τα αποτελέσματα ήταν απογοητευτικά, τότε μπορεί να ακολουθηθεί για δέκα ημέρες, μετά από τις οποίες πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα για να επιτρέψετε στο σώμα να ανακτήσει κάποια δύναμη.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα
- Η απώλεια βάρους μέσω μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων έχει τα ακόλουθα πλεονεκτήματα:
- Δεν χρειάζεται να πεινάσετε και να αρνηθείτε το φαγητό, καθώς αυτό το μενού περιλαμβάνει μια μεγάλη ποικιλία από φαγητά που μπορούν να χορτάσουν εντελώς έναν άνθρωπο. Μπορείτε να επιτύχετε πολύ καλά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους σε αρκετό χρόνο..
- βραχυπρόθεσμα
- Το σώμα δεν θα βιώσει άγχος, αφού θα λάβει διαφορετικά και όχι ίδιου τύπου μικροστοιχεία με την τροφή.
- Η απώλεια βάρους συμβαίνει σταδιακά, οπότε δεν θα εμφανιστούν πτυχώσεις, ραγάδες κ.λπ. στο δέρμα. Δεν είναι δύσκολο να μείνετε σε αυτό το σχήμα, έτσιΚακή διάθεση
και ο εκνευρισμός, όπως συμβαίνει σε πολύ αυστηρές δίαιτες, δεν θα σας επηρεάσει.
- Μειονεκτήματα:
- Εάν σταματήσετε τη δίαιτα λανθασμένα, το χαμένο βάρος μπορεί να επιστρέψει πολύ γρήγορα.
- Λόγω των τροφών με λίγες θερμίδες, ένα άτομο μπορεί να αισθάνεται λήθαργο και έλλειψη δύναμης.
- Εάν τηρείτε αυτή τη δίαιτα για περισσότερο από μία εβδομάδα, ο μεταβολισμός σας μπορεί να διαταραχθεί και η απώλεια βάρους θα επιβραδυνθεί.
Μια τέτοια δίαιτα μπορεί να βλάψει το στομάχι, το συκώτι και τα νεφρά.
Βασικές αρχές
- Η βάση της δίαιτας θα πρέπει να είναι τα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σε πρωτεΐνη, προκειμένου να αντισταθμιστεί η έλλειψη θρεπτικών συστατικών και να ενισχυθούν μυική μάζα.
- Οι απλοί και εύπεπτοι υδατάνθρακες πρέπει να αποκλείονται εντελώς από το μενού (ζάχαρη, γλυκά, γλυκά ανθρακούχα ποτά).
- Η ποσότητα του λίπους που καταναλώνεται την ημέρα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα ογδόντα γραμμάρια.
- Η κατανάλωση αλατιού πρέπει να ελαχιστοποιηθεί.
- Επιτρέπεται να τρώτε πέντε φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες.
- Είναι απαραίτητο να μειωθεί η κατανάλωση φυτικών λιπαρών (ελιά, ηλιέλαιοκαι τα λοιπά.).
- Ο συνολικός όγκος του υγρού που πίνετε, συμπεριλαμβανομένου του τσαγιού, των χυμών και του νερού, δεν πρέπει να είναι περισσότερο από ενάμισι λίτρο την ημέρα.
- Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι το αργότερο στις επτά το βράδυ.
- Το φαγητό πρέπει να είναι στον ατμό ή βραστό.
Τροφές με λίγες θερμίδες
Με αυτή τη μέθοδο απώλειας βάρους, μπορείτε να φάτε τα ακόλουθα τρόφιμα:
- Ψωμί (σιτάρι, σίκαλη, πίτουρο, πλιγούρι βρώμης) όχι περισσότερο από εκατό γραμμάρια την ημέρα. Κατά προτίμηση. Για να στεγνώσει λίγο.
- Σούπες λαχανικών (όχι περισσότερα από τριακόσια γραμμάρια την ημέρα). Μπορείτε επίσης να φάτε σούπες με πατάτες και σούπα παντζαριού. Η κατανάλωση ζωμού ψαριού επιτρέπεται δύο φορές την εβδομάδα.
- Το κρέας (εκτός από το χοιρινό) μπορεί να καταναλωθεί έως και εκατό γραμμάρια την ημέρα. Είναι προτιμότερο να αχνιστεί, να ψηθεί ή να βράσει. Δεν μπορείς να τηγανίσεις.
- Ψάρια (χαμηλά λιπαρά). Πρέπει να μαγειρευτεί με τον ίδιο τρόπο όπως το κρέας.
- Θαλασσινά.
- Το σκληρό τυρί και τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση (ξινή κρέμα, κεφίρ, τυρί cottage) μπορούν να καταναλωθούν, αλλά θα πρέπει όλα να είναι είτε χαμηλά σε λιπαρά είτε να έχουν χαμηλό ποσοστό λιπαρών.
- Αυγά (βραστά) όχι περισσότερα από δύο την ημέρα. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε ομελέτες μόνο από ασπράδια αυγών.
- Δημητριακά (φαγόπυρο, μαργαριταρένιο κριθάρι, τυλιγμένη βρώμη). Καταναλώστε χωρίς ψωμί.
- Λαχανικά. Μπορείτε να τα τρώτε κάθε μέρα. Τα μισά λαχανικά πρέπει να σερβίρονται ωμά και τα άλλα μισά βραστά. Τα παρακάτω λαχανικά θεωρούνται τα χαμηλότερα σε θερμίδες: κολοκυθάκια, μαρούλι, λάχανο, αγγούρι, παντζάρια κ.λπ.
- Φρούτα και μούρα (ξινά). Μπορείτε επίσης να φτιάξετε ζελέ και κοκτέιλ με αυτά. Μαγειρέψτε κομπόστες που δεν είναι γλυκές.
- Σάλτσες (μανιτάρια, κρέμα γάλακτος και λευκή σάλτσα για κρέας).
- Φρεσκοι χυμοι.
- Μαύρο και .
- Καφές με γάλα.
Τα ακόλουθα προϊόντα απαγορεύονται:
- Μπισκότα από κουλουράκια ή σφολιάτα.
- Ψωμί από υψηλής ποιότητας λευκό αλεύρι.
- Λιπαρά τυρί κότατζ, γιαούρτι, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση και σκληρό τυρί.
- Ζυμαρικά.
- Οσπρια.
- Οι πατάτες ως ξεχωριστό πιάτο.
- Λιπαρά κρέατα (χοιρινό, πάπια, χήνα, αρνί).
- Λουκάνικα και λουκάνικα.
- Κονσερβοποιημένα τρόφιμα και ημικατεργασμένα προϊόντα.
- Λιπαρά ψάρια (πέστροφα, αποκλειστική, σολομός).
- Χαβιάρι, ρέγγα, καπνιστό ψάρι.
- Τηγανητά αυγά.
- Ρύζι και σιμιγδάλι.
- Τροφές τουρσί και κονσέρβες.
- Καρότα, αρακάς.
- Καυτερές σάλτσες και σνακ.
- Φρούτα: μπανάνες, σταφίδες, χουρμάδες και σύκα.
- Σοκολάτα, μαρμελάδα, παγωτό και άλλα γλυκά.
- Κίσελ.
- Αλκοόλ.
- Salo.
Επιλογές διατροφής
Υπάρχουν τρεις επιλογές θερμίδων:
- Σκληρό με λίγες θερμίδες.Θεωρείται το πιο δύσκολο και επομένως διαρκεί μόλις τέσσερις ημέρες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ένα άτομο μπορεί να λάβει μόνο 600-800 θερμίδες την ημέρα,που είναι πολύ μικρός αριθμός. Η βάση μιας τέτοιας δίαιτας πρέπει να είναι το κρέας και τα λαχανικά.Μπορείτε να φάτε μόνο τρεις φορές την ημέρα. Σε περίπτωση έντονης πείνας, επιτρέπεται να φάτε ένα φρούτο και τίποτα άλλο. Αυτή η τεχνική προωθεί την έντονη απώλεια βάρους, αλλά ταυτόχρονα είναι πολύ επιβλαβής για τον οργανισμό.
- Μέση διατροφή από πλευράς θερμίδων.Είναι λιγότερο άκαμπτο, αλλά παρόλα αυτά και αυστηρό. Κάθε μέρα ένα άτομο δεν μπορεί να καταναλώνει περισσότερες από 1200 θερμίδες.Διαρκεί από πέντε έως επτά ημέρες. Σε αυτό το διάστημα μπορείτε να φάτε ψάρι, λαχανικά, φρούτα και λίγο μέλι. Εάν ένα άτομο ακολουθεί μια τέτοια δίαιτα για περισσότερο από μια εβδομάδα, εμφανίζεται απώλεια δύναμης και ενέργειας.
- Απαλή επιλογήχαρακτηρίζεται από μια λιγότερο περιοριστική δίαιτα όσον αφορά τα επιτρεπόμενα τρόφιμα. Μπορείτε να φάτε θαλασσινά, κρέας, ψάρι, αυγά, ψωμί, φρούτα και λαχανικά. Ο συνολικός αριθμός των θερμίδων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 1600.Διάρκεια - από μία εβδομάδα έως δύο εβδομάδες.
Μενού για την εβδομάδα
Η πρώτη μέρα:
- Πρωινό – βραστό αυγό, καφές.
- Μεσημεριανό – βραστά κεφτεδάκια, ντομάτα, τσάι.
- Απογευματινό σνακ – κεφίρ.
- Βραδινό – ψάρι στο φούρνο, βραστά παντζάρια, κομπόστα.
Δεύτερη μέρα:
- Πρωινό - ψωμί, ζωμός αποξηραμένων φρούτων.
- Μεσημεριανό – θαλασσινά με χυμό λεμονιού, σαλάτα λαχανικών.
- Απογευματινό σνακ – χυμός πορτοκαλιού.
- Βραδινό – στιφάδο λαχανικών, κοτολέτες ψαριούστον ατμό, τσάι.
Τρίτη μέρα:
- Πρωινό – βραστό αυγό, σκληρό τυρί, χόρτα, τσάι.
- Μεσημεριανό – μπορς χωρίς κρέας, κομπόστα μούρων.
- Απογευματινό σνακ – μήλο.
- Δείπνο – βραστό μοσχαρίσιο συκώτι με σάλτσα, μία πατάτα, κεφίρ.
Τέταρτη μέρα:
- Πρωινό – μήλο, ξηροί καρποί.
- Μεσημεριανό – βραστό μοσχαρίσιο κρέας, βραστό παντζαροσαλάτα με κρεμμύδια.
- Απογευματινό σνακ – χυμός γκρέιπφρουτ.
- Δείπνο – τυρί cottage, τσάι.
Ημέρα πέμπτη:
- Πρωινό – χυλός βρώμης με μέλι, τσάι.
- Βραδινό - κοτολέτες κρέατοςστον ατμό, λάχανο σαλάτα.
- Απογευματινό σνακ – χυμός πορτοκαλιού.
- Βραδινό – ψάρι στο φούρνο, χυμός ντομάτας.
Ημέρα έκτη:
- Πρωινό – πρωτεϊνική ομελέτα, πράσινο τσάι.
- Μεσημεριανό – γαρίδες με σάλτσα ξινή κρέμα, ψωμί.
- Απογευματινό σνακ – κομπόστα μούρων.
- Βραδινό – ψάρι στον ατμό με λαχανικά, νερό.
Ημέρα έβδομη:
- Πρωινό – πλιγούρι με νερό, πορτοκάλι, καφές χωρίς ζάχαρη.
- Μεσημεριανό – σούπα λαχανικών, κοτόπουλο στο φούρνο.
- Απογευματινό σνακ – χυμός μήλου.
- Βραδινό – σαλάτα λαχανικών, γαλοπούλα στιφάδο.
Διακοπή της δίαιτας
Η σωστή διέξοδος από μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων είναι πολύ σημαντική, καθώς το σώμα θα απορροφήσει υποσυνείδητα καλά όλες τις εισερχόμενες θερμίδες. Επομένως, η ποσότητα τους πρέπει να προστίθεται σταδιακά.
Τις πρώτες δύο εβδομάδες μετά την απώλεια βάρους, πρέπει να προσθέσετε μόνο τριακόσιες επιπλέον θερμίδες και να ακολουθήσετε αυτό το μενού για ορισμένο χρονικό διάστημα (περίπου μια εβδομάδα). Στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε άλλες διακόσιες θερμίδες και σταδιακά να επιστρέψετε στη συνήθη διατροφή σας. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι μπορείτε να τρώτε και λιπαρά και τηγανητά όπως πριν, αφού σε αυτή την περίπτωση τα χαμένα κιλά θα επιστρέψουν τόσο γρήγορα όσο έφυγαν.
Θα πρέπει να τρώτε μια υγιεινή διατροφή και να περιορίσετε την πρόσληψη λιπών και αλκοόλ.
Αποτελέσματα
Εάν ακολουθήσετε σωστά αυτή τη δίαιτα, μπορείτε να χάσετε έως και επτά επιπλέον κιλά σε μια εβδομάδα δίαιτας. Εάν επαναλάβετε αυτή τη μέθοδο μετά από άλλους δύο μήνες, μπορείτε επίσης να χάσετε δέκα έως δεκαπέντε κιλά.
Κριτικές από άτομα που χάνουν βάρος και απόψεις ειδικών
Ας δούμε τις κριτικές των ανθρώπων που έχουν δοκιμάσει αυτή τη δίαιτα για να καταλάβουμε καλύτερα αν είναι πραγματικά αποτελεσματική:
- Νίκα, 26 ετών.«Πριν από την εγκυμοσύνη, το είχα κολλήσει, αλλά όταν έμεινα έγκυος, το παράτησα και άρχισα να τρώω ό,τι ήθελα. Ως αποτέλεσμα, σε αυτούς τους δέκα μήνες πήρα είκοσι δύο κιλά και ζύγιζα ήδη περισσότερα από εκατό. Μετά τη γέννα, δοκίμασα πολλές δίαιτες, συμπεριλαμβανομένης της κατανάλωσης χυμών μόνος μου, αλλά ποτέ δεν κατάφερα να χάσω περισσότερα από δύο κιλά. Με συμβουλή διατροφολόγου άρχισα να μετράω ξανά θερμίδες και μέσα σε δύο μήνες είχα ήδη χάσει δώδεκα κιλά.Τώρα θα κάνω ένα μικρό διάλειμμα και θα επαναλάβω ξανά. Συνιστώ αυτό το είδος απώλειας βάρους σε όλους γιατί λειτουργεί.»
- Σβετλάνα, 34 ετών.«Είμαι σε αυτό το καθεστώς για δεύτερη εβδομάδα τώρα και μου αρέσουν τα πάντα μέχρι τώρα. Έχω ήδη χάσει πέντε κιλά.Τρώω μόνο 1.500 θερμίδες την ημέρα και αυτές είναι αρκετές για να με χορτάσουν».
- Ντάρια, 24 ετών.«Μόνο αυτή η δίαιτα με βοηθάει πραγματικά. Από τη φύση μου, δεν μπορώ να ανεχτώ περιορισμούς στο φαγητό, γιατί χαλάω και τρώω ακόμη περισσότερα γλυκά από όσα έχασα. Αυτό δεν συμβαίνει όταν μετράμε θερμίδες, γιατί γνωρίζω ακριβώς το όριο του τι μπορώ να τρώω την ημέρα. Το συνολικό μου αποτέλεσμα για πολλά μαθήματα τέτοιας διατροφής είναι δεκατέσσερα κιλά».
- Αναστασία, 24 ετών.«Ήμουν σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για επτά ημέρες. Έτρωγα κρέας, ψάρι και λαχανικά τρεις φορές την ημέρα. Έπινα χυμούς. Σε αυτό το διάστημα έχασα μόνο δύο κιλά και απογοητεύτηκα, γιατί περίμενα καλύτερο αποτέλεσμα.Δεν θα επαναλάβω τη δίαιτα ξανά».
- Τατιάνα, 31 ετών.«Πριν από ένα χρόνο ζύγιζα 110 κιλά και κατηγόρησα τους πάντες στον κόσμο για αυτό εκτός από τον εαυτό μου, αλλά όταν γνώρισα τον τωρινό φίλο μου, αποφάσισα ότι έπρεπε να τακτοποιήσω τον εαυτό μου και επιτέλους να πετύχω μια κανονική σιλουέτα. Έτσι σταδιακά άρχισα να περιορίζομαι στο φαγητό και να μετράω θερμίδες. Τις πρώτες δύο εβδομάδες έκανα αυστηρή δίαιτα και έφαγα μόνο επτακόσιες θερμίδες, τον επόμενο μήνα τις αύξησα ελαφρώς στις 1200. Σε αυτό το διάστημα (συνολικά έχασα βάρος για πέντε μήνες) έχασα είκοσι πέντε κιλά, για τα οποία είμαι πολύ περήφανος.Ταυτόχρονα δεν έχω πτυχώσεις στο δέρμα μου, είναι σφιγμένο και δεν κρέμεται καθόλου. Τώρα νιώθω πολύ καλύτερα και πιο υγιής. Τώρα προτείνω αυτή τη μέθοδο σε όλους, γιατί έχει ήδη δοκιμαστεί από εμένα».
Ως αποτέλεσμα των κριτικών, μπορούμε να πούμε ότι αυτή η τεχνική απώλειας βάρους φέρνει πολύ καλά αποτελέσματα με τη μορφή χαμένων κιλών. Για να επιτύχετε σημαντική απώλεια βάρους, πρέπει να ακολουθήσετε αυτή τη δίαιτα για πολλά μαθήματα με μικρά διαλείμματα.
Η γνώμη των γιατρών
Οι διατροφολόγοι συνταγογραφούν αυτή τη δίαιτα για σοβαρή παχυσαρκία (πάνω από εκατό κιλά) και πιστεύουν ότι εάν ένα κορίτσι με βάρος έως και εβδομήντα κιλά ακολουθεί μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, μπορεί να προκαλέσει βλάβη.
Πρώτον, όπως λένε πολλοί γιατροί, οι βιταμίνες θα αρχίσουν να απορροφώνται χειρότερα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε καταστροφές και κατάθλιψη και, δεύτερον, θα εμφανιστούν μεταβολικές διαταραχές, με αποτέλεσμα το χαμένο βάρος να επιστρέψει γρήγορα.
Αντενδείξεις
- Νεφρικές και καρδιακές παθήσεις.
- Ελκος.
- Μεταδοτικές ασθένειες.
- Ηπατίτιδα και άλλες ηπατικές παθήσεις.
- Διαβήτης.
- Εγκυμοσύνη και θηλασμός.
- Η περίοδος μετά το εγκεφαλικό και το έμφραγμα.
- Ηλικίες έως δεκαέξι και μετά από εξήντα χρόνια.
- Αλκοολισμός.
- Χολοκυστίτιδα.
- Ασθμα.
Συνταγές δίαιτας
Ψαρόσουπα με λαχανικά
Συστατικά:
- pollock - τριακόσια γραμμάρια.
- μπρόκολο - διακόσια γραμμάρια.
- μαϊντανός;
- άνηθο;
- νερό - τρία λίτρα.
- κουνουπίδι;
- πατάτες - δύο κομμάτια.
Παρασκευή:
- Πλένουμε και καθαρίζουμε τα ψάρια. Κόβω σε κομμάτια. Βράζουμε μέχρι να γίνει.
- Καθαρίζουμε τις πατάτες και τις κόβουμε σε λωρίδες. Προσθέστε στη σούπα.
- Προσθέστε το μπρόκολο ψιλοκομμένο, τον μαϊντανό και τον άνηθο. Προσθέστε λίγο αλάτι. Σερβίρετε ζεστό χωρίς ψωμί.
Διαιτητικά ρολά λάχανου με μανιτάρια
Για να τα ετοιμάσετε θα χρειαστείτε:
- οκτώ φύλλα λάχανου?
- άλας;
- τριακόσια γραμμάρια μανιτάρια?
- πελτέ ντομάτας - δύο κουταλιές.
- άλας;
- φαγόπυρο - εκατό γραμμάρια.
Παρασκευή:
- Βράζουμε τα φύλλα λάχανου σε βραστό νερό για δύο λεπτά. Στη συνέχεια αφαιρέστε από το νερό και κρυώστε.
- Πλένουμε και βράζουμε τα μανιτάρια. Κόβουμε σε μικρούς κύβους και ανακατεύουμε τοματοπολτόςκαι βραστό φαγόπυρο. Προσθέστε λίγο αλάτι.
- Τυλίξτε μια κουταλιά της σούπας γέμιση μανιταριών σε λαχανόφυλλα και σιγοβράστε τα λαχανόρολα σε χαμηλή φωτιά για άλλα δέκα λεπτά. Σερβίρουμε με σαλάτα αγγουριού.
Ψάρια Νεπάλ στυλ
Συστατικά:
- μισό κιλό φιλέτο μπακαλιάρου?
- ντομάτες - τετρακόσια γραμμάρια.
- ξηροί καρποί - πενήντα γραμμάρια?
- βασιλικός, μαϊντανός?
- άλας;
- χυμό λεμονιού.
Παρασκευή:
- Τρίψτε το φιλέτο ψαριού με αλάτι και χυμό λεμονιού.
- Κόψε σε μικρά κομμάτια.
- Τοποθετούμε σε ταψί. Από πάνω ρίχνουμε ξηρούς καρπούς και ψιλοκομμένες ντομάτες.
- Σκεπάζουμε με αλουμινόχαρτο και ψήνουμε για μισή ώρα.
- Πέντε λεπτά πριν το μαγείρεμα, αφαιρούμε το αλουμινόχαρτο και πασπαλίζουμε με βασιλικό και μαϊντανό. Σερβίρετε με συνοδευτικό λαχανικών.
Συκώτι με σάλτσα
Για να ετοιμάσετε αυτό το πιάτο πρέπει να προετοιμάσετε:
- συκώτι βοείου κρέατος - διακόσια γραμμάρια.
- αλεύρι - μια κουταλιά της σούπας?
- άλας;
- κεφίρ - δύο κουταλιές της σούπας.
- μη πικάντικη μουστάρδα - ένα κουταλάκι του γλυκού.
- άνηθο.
Προετοιμαστείτε με αυτόν τον τρόπο:
- Πλύνετε το συκώτι και αφαιρέστε το φιλμ.
- Κόβουμε σε μακριά λεπτά κομμάτια.
- Σιγοβράζουμε μέχρι να μισοψηθεί με το αλεύρι για οκτώ λεπτά.
- Τοποθετήστε το συκώτι σε ένα ταψί και ψήστε μέχρι να γίνει.
- Ανακατέψτε το αλάτι, το κεφίρ, τη μουστάρδα και τον άνηθο για να φτιάξετε μια σάλτσα. Σερβίρετε το πιάτο περιχύνοντάς το με τη σάλτσα.
Σαλάτα "Heartty"
Συστατικά:
- ντοματίνια - διακόσια γραμμάρια.
- τυρί cottage - εκατόν πενήντα γραμμάρια.
- πράσινο κρεμμύδι - πενήντα γραμμάρια.
- άλας.
Παρασκευή:
- Πλένουμε και κόβουμε τις ντομάτες στη μέση.
- Προσθέστε το τυρί κότατζ και το κρεμμύδι. Βάλε αλάτι.
- Ανακατεύουμε όλα καλά και το πιάτο είναι έτοιμο.
- Πριν ξεκινήσετε, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο.
- Για καλύτερο αποτέλεσμα πρέπει να κάνετε φυσική άσκησηή τουλάχιστον το πρωί?
- Συνιστάται να προγραμματίσετε το μενού σας για την εβδομάδα εκ των προτέρων, ώστε να μην έχετε την επιθυμία να τσιμπολογήσετε κάτι πλούσιο σε θερμίδες και νόστιμο εκτός του πλάνου σας.
Όταν ένα άτομο θέτει στόχο να χάσει βάρος, τις περισσότερες φορές, δεν απευθύνεται σε διατροφολόγους για βοήθεια και προσπαθεί να βρει ανεξάρτητα μια δίαιτα που θα βοηθήσει στην αντιμετώπιση του προβλήματος. Μερικοί προτιμούν μάλλον αυστηρές μεθόδους, περιορίζοντας τη δίαιτα ελάχιστη ποσότηταπροϊόντα. Φυσικά, με μια τέτοια δίαιτα, η απώλεια βάρους είναι αρκετά εύκολη, αλλά ταυτόχρονα είναι δυνατή η επιδείνωση της υγείας, καθώς το σώμα δεν λαμβάνει τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα. Για να απαλλαγούμε από υπερβολικό βάροςχωρίς να βλάψετε την υγεία, θα πρέπει να στραφείτε σε μια δίαιτα όπως μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων για απώλεια βάρους.
Εάν ένα άτομο που θέλει να χάσει βάρος απευθυνθεί σε διατροφολόγο, ο ειδικός επιλέγει ατομικό πρόγραμμα, το οποίο λαμβάνει υπόψη πολλούς παράγοντες. Λαμβάνονται υπόψη τα ακόλουθα: λαμβάνονται υπόψη το βάρος, η ηλικία, η κατάσταση της υγείας ενός ατόμου και η παρουσία χρόνιων ασθενειών, εάν το άτομο αθλείται και τι είδους αθλήματα φυσική άσκησηείναι παρόντες στη ζωή του. Αυτή η επιλογή είναι η πιο σωστή και εγγυάται επιτυχία στη μάλλον περίπλοκη διαδικασία απώλειας βάρους. Αν όμως κάποιος έχει στόχο, μπορεί να αντεπεξέλθει μόνος του αν μάθει τους κανόνες μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων, ποιες τροφές πρέπει να καταναλώνει και πώς.
Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων λειτουργεί ως εξής: θα πρέπει να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Μια τέτοια διατροφή δεν μπορεί να ονομαστεί διαιτητική, αλλά μάλλον σωστή και σωστά ισορροπημένη. Με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, ένα άτομο λαμβάνει όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, αλλά λόγω του γεγονότος ότι καταναλώνονται τροφές με χαμηλές θερμίδες και χαμηλά λιπαρά, το σώμα αρχίζει να καταναλώνει ενέργεια όχι από τα τρόφιμα, αλλά από τις εναποθέσεις λίπους. οδηγεί σε απώλεια βάρους.
Όταν κάνετε δίαιτα χαμηλών θερμίδων, θα πρέπει να μετράτε τις θερμίδες που καταναλώνετε, για αυτό μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον παρακάτω πίνακα. Από τη στιγμή που ένα άτομο γνωρίζει τους κατά προσέγγιση δείκτες, η δίαιτα θα πρέπει να σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε το ημερήσιο σιτηρέσιο να μειώνεται κατά 20-30% kcal. Αλλά δεν μπορείτε να περιορίσετε τον εαυτό σας εντελώς ή να αλλάξετε το συνηθισμένο μενού σας, αυτή η μείωση των θερμίδων που καταναλώνετε συμβαίνει με τη μείωση των λιπών και των απλών υδατανθράκων.
Τι πρέπει να προσέξεις:
- θα πρέπει να παραμείνετε σε 5 γεύματα την ημέρα και οι μερίδες να είναι μικρές.
- πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερό την ημέρα.
- με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, η πρωτεΐνη πρέπει να υπάρχει στη διατροφή κάθε μέρα.
- πρέπει να εγκαταλείψετε απλούς υδατάνθρακες όπως ψημένα προϊόντα, ζάχαρη, άσπρο ψωμί, μετατρέπονται γρήγορα σε λιποκύτταρα.
- η καθημερινή διατροφή πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνες - 30%, λίπη - 20%, υδατάνθρακες - 50%.
- Θα πρέπει να καταναλώνετε σύνθετους υδατάνθρακες μόνο πριν από τις 12 το μεσημέρι.
- Αποκλείστε τα πολύ αλμυρά τρόφιμα και ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη αλατιού.
- Απαγορεύεται η κατανάλωση αλκοόλ.
Ποια είναι τα υπέρ και τα κατά της δίαιτας;
Τα οφέλη μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων περιλαμβάνουν:
- Δεν απαιτείται νηστεία, το μενού περιέχει ποικίλα και νόστιμα φαγητά.
- Εάν τηρηθούν οι κανόνες, είναι εγγυημένο σε σύντομο χρονικό διάστημα αποτελεσματική μείωσηβάρος;
- Χάρη στις τροφές με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, το σώμα δεν θα βιώσει άγχος και η απώλεια βάρους δεν θα είναι μια επώδυνη διαδικασία για ένα άτομο.
- Η εξάλειψη των τροφών με πολλές θερμίδες δεν επηρεάζει σε καμία περίπτωση την ψυχική και συναισθηματική κατάσταση ενός ατόμου.
Τα μειονεκτήματα μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων περιλαμβάνουν:
- Εάν η δίαιτα δεν προετοιμαστεί σωστά και η διατροφή δεν είναι πλήρης, αυτό μπορεί να επηρεάσει την υγεία, κυρίως στο στομάχι, το πεπτικό σύστημα, τα νεφρά και το συκώτι.
- Η επιτρεπόμενη διάρκεια της δίαιτας θα πρέπει να τηρηθεί, η οποία έχει σχεδιαστεί για μια μεγαλύτερη περίοδο μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολικές διαταραχές.
- Εάν ένα άτομο είναι συνηθισμένο σε λιπαρά και πλούσια σε θερμίδες τρόφιμα, η αλλαγή της διατροφής μπορεί να προκαλέσει αίσθημα κόπωσης.
- Εάν βγείτε λανθασμένα από μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, η αποτελεσματικότητα και τα αποτελέσματα θα είναι βραχύβια.
Πιθανές επιλογές φαγητού και μενού
Υπάρχουν διαφορετικές επιλογές διατροφής που διαφέρουν ως προς τη διάρκεια και τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται.
- Η πιο δύσκολη επιλογή είναι μια αυστηρή δίαιτα χαμηλών θερμίδων, η οποία διαρκεί 4 ημέρες. Με αυτήν την επιλογή, ένα άτομο καταναλώνει από 600 έως 800 θερμίδες την ημέρα, το μενού αποτελείται από κρέας και λαχανικά. Αρκετά αποτελεσματική επιλογήΔίαιτα με λίγες θερμίδες, αλλά ταυτόχρονα επιβλαβής για την υγεία, ο οργανισμός βιώνει άγχος.
- Μια λιγότερο περίπλοκη εκδοχή μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων είναι μια μεσαία, που διαρκεί από 5 έως 7 ημέρες. Η δίαιτα περιλαμβάνει ψάρια, φρούτα και λαχανικά, η επιτρεπόμενη πρόσληψη θερμίδων είναι μέχρι 1200. Δεν συνιστάται η υπέρβαση της διάρκειας μιας τέτοιας δίαιτας.
- Η πιο εύκολη και σωστή επιλογή είναι μια ήπια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, μια τέτοια διατροφή μπορεί να διαρκέσει έως και 2 εβδομάδες. Η δίαιτα με μια τέτοια δίαιτα είναι αρκετά ποικίλη και η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνεται δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 1600 kcal.
Παρακάτω είναι ένα μενού για μια εβδομάδα δίαιτας χαμηλών θερμίδων, αλλά αυτή η δίαιτα είναι ένα παράδειγμα. Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε το δικό σας μενού με βάση τις μεμονωμένες προτιμήσεις.
| Ημέρα της εβδομάδας | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Μεσημεριανό/απογευματινό σνακ | Βραδινό |
| Δευτέρα | Καφές, βραστό αυγό | Κεφτεδάκια, τσάι, ντομάτα/κεφίρ | Ψάρι στο φούρνο (άπαχο), παντζάρια (βραστά), κομπόστα |
| Τρίτη | Κομπόστα αποξηραμένων φρούτων, ψωμί | Θαλασσινά (ντυμένα με χυμό λεμονιού), σαλάτα λαχανικών/χυμό πορτοκαλιού | Κοτολέτες ψαριού (στο ατμό), στιφάδο λαχανικών, τσάι |
| Τετάρτη | Σκληρό τυρί, βραστό αυγό, τσάι, χόρτα | Μπορς (μην τρώτε κρέας), κομπόστα/μήλο | Μοσχαρίσιο συκώτι (βραστό), σάλτσα, κεφίρ, 1 πατάτα |
| Πέμπτη | Ξηροί καρποί και μήλο | Μοσχαρίσιο κοπάδι, παντζαροσαλάτα, χυμός κρεμμυδιού/γκρέιπφρουτ | Τυρί cottage και τσάι |
| Παρασκευή | Ηρακλής (κουάκερ) με μέλι, τσάι | Κοτολέτες στον ατμό, λάχανο (σαλάτα)/χυμός πορτοκαλιού | Ψάρι στο φούρνο, χυμός ντομάτας |
| Σάββατο | Ομελέτα (λευκή), πράσινο τσάι | Σάλτσα ξινή κρέμα, γαρίδες, ψωμί/κομπόστα | Ψάρια (στον ατμό), λαχανικά (στον ατμό), νερό |
| Κυριακή | Πλιγούρι βρώμης, καφές, πορτοκάλι | Σούπα λαχανικών, ψημένο κρέας κοτόπουλου/χυμός μήλου | Γαλοπούλα (στιφάδο), σαλάτα λαχανικών |
Πώς να βγείτε από τη δίαιτα
Την ημέρα μετά την ολοκλήρωση μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων, δεν πρέπει να αυξήσετε πολύ την πρόσληψη τροφών με πολλές θερμίδες, καθώς το σώμα θα απορροφήσει τα πάντα καλά και τα χαμένα κιλά θα επιστρέψουν γρήγορα. Θα πρέπει να προσθέτετε σταδιακά θερμίδες, για παράδειγμα, τις επόμενες 2 εβδομάδες μπορείτε να προσθέσετε 300 kcal, μετά άλλες 200. Αλλά είναι σημαντικό να μην επιστρέψετε στο πρόχειρο φαγητό, που δεν φέρνει τίποτα στον οργανισμό εκτός από το υπερβολικό βάρος. Η καλύτερη επιλογή είναι να επιμείνουμε κατάλληλη διατροφήκαι ισορροπημένο, που θα σε βοηθήσει να μην πάρεις περιττά κιλά και να έχεις άριστη υγεία.
Πώς να φτιάξετε μια δίαιτα
Ο παρακάτω πίνακας θα εμφανίσει μια λίστα προϊόντων και το περιεχόμενό τους σε θερμίδες, ώστε να μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας μενού.
| Προϊόντα | Περιεκτικότητα σε θερμίδες |
| Μαγειρεμένο μοσχάρι | 267 kcal |
| Μαγειρεμένο χοιρινό | 560 kcal |
| Μαγειρεμένο κοτόπουλο | 160 kcal |
| Ψάρι μαγειρεμένο | Από 70 έως 160 kcal |
| Σταρένιο ψωμί | 203 kcal |
| ψωμί σικάλεως | 190 kcal |
| Ψήσιμο | 300 kcal |
| Γάλα, κεφίρ (3%) | 59 kcal |
| κρέμα (20%) | 206 kcal |
| κρέμα γάλακτος (30%) | 294 kcal |
| Τυρί κότατζ 9% / ανθότυρο με πλήρη λιπαρά | 156 kcal/226 kcal |
| Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά/τυριά | 86 kcal/315 kcal |
| Επεξεργασμένο τυρί/σκληρό τυρί | 270 kcal/350 kcal |
| Brynza | 260 kcal |
| Φυτικό λάδι | 898 kcal |
| Βούτυρο | 748 kcal |
| Μαγιονέζα | 627 kcal |
| Παγωτό | 226 kcal |
| Πατάτα | 83 kcal |
| Λαχανικά | Από 10 kcal έως 40 kcal |
| Κομπόστα, χυμός | Από 50 kcal έως 100 kcal |
| Ψάρι σε λάδι/Ψάρι σε ντομάτα (κονσέρβα) | Από 220 kcal έως 280 kcal / από 130 kcal έως 180 kcal |
| Λουκάνικο άψητο/ημίκαπνο | 500 kcal/από 70 kcal έως 450 kcal |
| Λουκάνικα, λουκάνικο βραστό | 260 kcal |
| Αυγό | 157 kcal ανά 2 τεμ. |
| Μαρμελάδα | Από 240 kcal έως 280 kcal |
| Χαλβάς | 510 kcal |
| Κέικ | Από 350 kcal έως 750 kcal |
| Marshmallow, μαρμελάδα | Από 290 kcal έως 310 kcal |
Συνταγές
Όταν κάνετε δίαιτα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα παρακάτω συνταγές με λίγες θερμίδεςγια απώλεια βάρους:
- Μπορεί να μαγειρευτεί ψαρόσουπα, με την προσθήκη διαφόρων λαχανικών. Για το μαγείρεμα, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσετε γύρη, περίπου 300 γρ. Προσθέστε το μπρόκολο κουνουπίδικαι τις πατάτες, μετά το μαγείρεμα προσθέτουμε άνηθο και μαϊντανό?
- Ένα πιάτο όπως τα ρολά λάχανου μπορεί να γίνει λιγότερο θερμιδικό, αλλά όχι λιγότερο νόστιμο. Για να γίνει αυτό, πρέπει να αντικαταστήσετε το κρέας με μανιτάρια, πρώτα να τα βράσετε και να ανακατέψετε με τον πελτέ ντομάτας.
- Για να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας, μπορείτε να μαγειρέψετε μοσχαρίσιο συκώτιμε σάλτσα. Αρχικά, το συκώτι πρέπει να μαγειρευτεί, στη συνέχεια να τοποθετηθεί σε ένα ταψί φούρνου και να ψηθεί μέχρι να ψηθεί. Για τη σάλτσα, πρέπει να ανακατέψετε 2 κουταλιές της σούπας κεφίρ, 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα και άνηθο και να προσθέσετε λίγο αλάτι. Ρίξτε αυτή τη σάλτσα πάνω από το έτοιμο συκώτι.
Αποφάσισες να τακτοποιήσεις τη σιλουέτα σου για το καλοκαίρι; Ή μήπως θέλετε να δείχνετε ωραία στις επερχόμενες διακοπές; Ποιο μενού πρέπει να επιλέξετε σε αυτή την περίπτωση;
Θα είναι ένας καλός τρόπος για να απαλλαγείτε γρήγορα από τα περιττά κιλά. Πώς να δημιουργήσετε μια δίαιτα, πόσα και τι μπορείτε να χάσετε σε μια εβδομάδα ακολουθώντας ένα πρόγραμμα δίαιτας χαμηλών θερμίδων, ποιες είναι οι συνέπειες μιας τέτοιας δίαιτας και πώς να βγείτε σοφά από αυτήν για να μην επιστρέψουν τα χαμένα κιλά - αυτό θα συζητηθεί σε αυτό το άρθρο.
Ποια είναι τα οφέλη μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων;
Η γρήγορη απώλεια βάρους είναι το κύριο όφελος που θα σας δώσει μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Το μενού με συνταγές για πιάτα για ένα τέτοιο πρόγραμμα διατροφής θα σας ενθουσιάσει με μια ποικιλία επιλογών, σε αντίθεση με τις μονο-δίαιτες που είναι της μόδας σήμερα. Θα είστε σε θέση να επιλέξετε μια δίαιτα σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας και δεν θα φλυαρείτε σε κάτι νόστιμο. Και ένα άλλο πλεονέκτημα ενός προγράμματος διατροφής με λίγες θερμίδες είναι ότι δεν θα σας πάρει πολύ χρόνο για να απαλλαγείτε από αυτές τις μισητές ρυτίδες. Συνήθως, μια τέτοια δίαιτα συνιστάται για 5 έως 10 ημέρες, μετά από τις οποίες είναι σημαντικό να βγείτε σωστά, ώστε να μην επιστρέψει ό,τι χάθηκε.
Μειονεκτήματα μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων
Γιατί είναι τόσο κακό αυτό; μενού διατροφής? Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων δεν είναι κατάλληλη για όσους ενδιαφέρονται όχι μόνο για τον αριθμό των κιλών που χάνονται, αλλά και για την ποιότητα. Θέλετε να χάσετε λίπος, όχι μυ; Τότε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων δεν είναι για εσάς, και να γιατί. Μειώνοντας απότομα τον αριθμό των εισερχόμενων χιλιοθερμίδων, βάζετε το σώμα σας στη λεγόμενη λειτουργία έκτακτης ανάγκης.
Αντί για λίπη, το σώμα θα είναι μέσα σε μεγαλύτερο βαθμόαφήστε μυϊκή μάζα και νερό. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι οι μύες ουσιαστικά δεν συμμετέχουν στην επιβίωση του σώματος. Από αισθητικής άποψης είναι η μυϊκή μάζα που κάνει το σώμα ελκυστικό. Αλλά σε περιόδους κρύου ή πεινασμένου, είναι ακριβώς αυτό που το σώμα θα «ρίξει» πιο γρήγορα από το λίπος. Οι μύες δεν θερμαίνονται και δεν μπορούν να χρησιμεύσουν ως ενεργειακό καύσιμο. Το γεγονός ότι μαζί τους ένα άτομο μοιάζει με θεό αρχαία ελληνική μυθολογία, η φύση δεν νοιάζεται. Το στρώμα λίπους θα προστατεύσει εσωτερικά όργανααπό υποθερμία και θα βοηθήσει στη φειδώ χρήση της ενέργειας εάν δεν υπάρχουν αρκετές θερμίδες.
Το χειρότερο από όλα, στις γυναίκες, το λίπος χάνεται από τα πιο σημαντικά μέρη για την αναπαραγωγή - τους γοφούς και την κοιλιά, όπου τα αναπαραγωγικά όργανα προστατεύονται αξιόπιστα. Όποιο μενού κι αν επιλέξετε, μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων θα σας στερήσει πρώτα απ' όλα όγκο στο στήθος, τα μάγουλά σας θα φύγουν και το πρόσωπό σας θα αδυνατίσει, αλλά το μεγαλύτερο μέρος του λίπους στη μέση και τον πισινό σας θα παραμείνει.
Προσοχή στη διαταραχή
Ένα άλλο μειονέκτημα αυτής της μεθόδου απώλειας βάρους είναι η πιθανότητα αποτυχίας. Θα πρέπει να παλέψετε με τον εαυτό σας και είναι άγνωστο ποιος θα βγει νικητής σε αυτή τη θερμή μάχη - η επιθυμία σας να είστε πιο όμορφοι ή η επιθυμία του σώματός σας να είναι πιο υγιής. Εξάλλου, το σώμα θα θεωρήσει μια απότομη μείωση των θερμίδων ως απειλή για την ίδια του την ύπαρξη, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να πολεμήσετε με όλες σας τις δυνάμεις και να αποτρέψετε την εξάντληση της αποθήκης λίπους σας. Ετοιμαστείτε ότι κάθε μέρα που κάνετε δίαιτα, το μυαλό σας θα γεμίζει όλο και περισσότερο με σκέψεις να σταματήσετε αυτό το πρόγραμμα διατροφής και τελικά να τρώτε κανονικά, θρεπτικά και νόστιμα.
Πώς να κάνετε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων πιο αποτελεσματική
Γίνετε σωματικά δραστήριοι. Ακόμη και ένα προσεκτικά και έξυπνα σχεδιασμένο μενού μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων για απώλεια βάρους δεν μπορεί να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα μειώνοντας παράλληλα τις εισερχόμενες θερμίδες. Αλλά ο αθλητισμός θα βοηθήσει σημαντικά, θα χάσετε περισσότερο λίπος, το δέρμα σας δεν θα κρεμάσει, το σώμα σας θα παραμείνει σε καλή κατάσταση. Προσπαθήστε να καίτε τουλάχιστον 1.000 θερμίδες την ημέρα ενώ κάνετε οποιαδήποτε δραστηριότητα. Θα μπορούσε να τρέχει γρήγορο περπάτημα, κολύμπι, χορός ή πηγαίνοντας στο γυμναστήριο.
Αναπτύξτε προσεκτικά ένα πρόγραμμα γευμάτων που περιλαμβάνει μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Το εβδομαδιαίο μενού (1200 θερμίδες ημερησίως) δίνει άφθονο χώρο για φαντασία. Αν και με περιορισμούς. Την ημέρα πριν ξεκινήσει η «επέμβαση», γράψτε το προσωπικό σας μενού δίαιτας χαμηλών θερμίδων για απώλεια βάρους με συνταγές. Τι αγαπάτε και τι μισείτε στο φαγητό; Αν προσεγγίσεις απρόσεκτα αυτό το θέμα, θα χαλάσεις σε 3-4 μέρες.
Δώστε μεγάλη προσοχή στα μακροθρεπτικά συστατικά που θα αποτελέσουν τη βάση του μενού σας. Η δίαιτα χαμηλών θερμίδων δεν θα λειτουργήσει εάν καταναλώνετε υδατάνθρακες, ακόμη και εντός των ημερήσιων ορίων θερμίδων. Αφήστε τα γλυκά, τα αρτοσκευάσματα και τις καραμέλες για αργότερα (ιδανικά, ξεχάστε τα εντελώς). Η βάση της διατροφής σε μια τέτοια δίαιτα πρέπει να είναι οι πρωτεΐνες, οι αργοί υδατάνθρακες και τα υγιή φυτικά λίπη.
Προσπαθήστε να μην τρώτε τίποτα τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Προς το τέλος της ημέρας, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και το σώμα αφομοιώνει την τροφή πιο αργά. Καλός τρόποςΗ κατανάλωση καθαρού νερού ή τσαγιού από βότανα χωρίς ζάχαρη θα σας βοηθήσει να διώξετε το αίσθημα της πείνας.
Πίνετε αρκετά υγρά. Τα ποτά και οι χυμοί δεν μετράνε, όπως μόνο καθαρό νερόείναι σε θέση να απομακρύνει γρήγορα τα προϊόντα αποσύνθεσης από το σώμα. Κατά την απώλεια βάρους ξεκινούν οι διαδικασίες διάσπασης των εσωτερικών ιστών και του λίπους. Εάν δεν πίνετε νερό για να αφαιρέσετε τέτοιες ενώσεις, η διαδικασία απώλειας βάρους σας θα είναι αργή.
Πόσες θερμίδες μπορείτε να τρώτε την ημέρα σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων;
Καθένας από εμάς έχει τον δικό του αριθμό όσον αφορά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για απώλεια βάρους. Ας πάρουμε για παράδειγμα δύο κορίτσια, το καθένα 20 ετών, ύψους 170 εκατοστών και βάρους 70 κιλών. Και τα δύο κορίτσια αποφάσισαν να χάσουν πέντε κιλά.
Η πρώτη εργάζεται ως λογίστρια πέντε μέρες την εβδομάδα και μετά τη δουλειά της αρέσει να βλέπει την αγαπημένη της τηλεοπτική σειρά στο σπίτι με τη γάτα της στον καναπέ, να την αγκαλιάζει. Το δεύτερο λειτουργεί πωλητήςέξι μέρες την εβδομάδα από το πρωί μέχρι το βράδυ, όρθιος όλη μέρα, και εκτός αυτού, δεν μπορεί να ζήσει χωρίς μπάρα - γυμνάζεται τρεις φορές την εβδομάδα στο γυμναστήριο με ελεύθερα βάρη.
Όταν οι άνθρωποι μιλούν για μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, εννοούν τις περισσότερες φορές 1200 θερμίδες. Αυτός ο αριθμός εγγυάται απώλεια βάρους για κάθε τρόπο ζωής, ακόμα και για τον πιο καθιστικό. Αλλά στο παράδειγμά μας είναι σαφές ότι για το πρώτο κορίτσι μια τέτοια φιγούρα θα είναι κατάλληλη και αποτελεσματική. Αλλά για τη δεύτερη, ένα τέτοιο πρόγραμμα διατροφής θα γίνει βασανιστήριο ήδη από την πρώτη μέρα, ο ρυθμός και ο τρόπος ζωής της συνταγογραφούν διαφορετική θερμιδική πρόσληψη για απώλεια βάρους, υψηλότερη από αυτή που προτείνει μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Το εβδομαδιαίο μενού (1200 kcal την ημέρα) θα σας βοηθήσει να επιτύχετε αποτελέσματα εάν ο ημερήσιος ρυθμός καύσης θερμίδων σας δεν υπερβαίνει τις 1800. Εάν έχετε έναν υπερβολικά δραστήριο τρόπο ζωής, τότε με έναν τέτοιο περιορισμό δεν θα έχετε αρκετή ενέργεια, σθένος και ενέργεια εξαφανίζομαι. καλή τοποθεσίαπνεύμα, και η κατάρρευση είναι αναπόφευκτη.
Μερικά διατροφικά χαρακτηριστικά
Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων περιλαμβάνει μια τεράστια ποικιλία πιάτων, το κύριο πράγμα δεν είναι να υπερβείτε το καθορισμένο όριο θερμίδων. Προτείνεται να χωριστεί ολόκληρη η ημερήσια ποσότητα φαγητού σε πέντε γεύματα των 250-300 χιλιοθερμίδων. Παρακάτω θα δούμε τις επιλογές για πιάτα που μπορείτε να συνδυάσετε κατά την κρίση και τις προτιμήσεις σας.
Αποφύγετε τους γρήγορους υδατάνθρακες για γρήγορα αποτελέσματα
Φυσικά, δεν θα βρείτε προϊόντα ζαχαροπλαστικής στη λίστα. Γιατί, αφού η ίδια μπάρα Mars ή Snickers δεν περιέχει περισσότερες από 250 kcal; Το γεγονός είναι ότι όλα τα προϊόντα αλευριού, τα γλυκά και τα λιπαρά fast food είναι γεμάτα με υδατάνθρακες και λίπη. Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων προκαλεί άγχος στο σώμα, αλλά οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θα σας επιτρέψουν να χάσετε βάρος με αυτοπεποίθηση. Μόλις φάτε κάτι πολύ γλυκό ή λιπαρό, η απώλεια κιλών θα επιβραδυνθεί. Αν σας είναι αδιανόητο να εγκαταλείψετε τα αγαπημένα σας γλυκά ή παϊδάκια, δοκιμάστε τη δίαιτα του Κρεμλίνου ή τη δίαιτα σοκολάτας. Υπάρχουν επίσης περιορισμοί, αλλά δεν επηρεάζουν τα ποσοστά μακροθρεπτικών συστατικών όπως κάνει μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων.
Δίαιτα χαμηλών θερμίδων: μενού για την εβδομάδα
Μείον 5 κιλά - αυτά είναι τα πραγματικά αποτελέσματα της πλειοψηφίας των ανδρών και των κοριτσιών που αποφασίζουν να δοκιμάσουν αυτό το πρόγραμμα διατροφής. Για κάποιους, ο αριθμός των κιλών που χάνονται είναι ακόμη μεγαλύτερος αν η δίαιτα συνοδευόταν από άσκηση. Τι μπορείτε να φάτε αυτές τις μέρες και ποιο μενού πρέπει να τηρήσετε;
Έτσι, μπορείτε να επιλέξετε οποιεσδήποτε επιλογές φαγητού και να τις τρώτε 4-5 φορές την ημέρα σε περίπου ίσα διαστήματα:
- χυλό βρώμης, φαγόπυρου ή κεχρί, βρασμένο σε νερό χωρίς ζάχαρη (ένα μέρος του τελικού προϊόντος είναι 200 γραμμάρια).
- μια μερίδα τυρί κότατζ 200 γραμμάρια (1-5% λιπαρά) + μια κουταλιά γιαούρτι χωρίς ζάχαρη.
- στήθος κοτόπουλου (250 γραμμάρια), στον ατμό, βραστό ή ψητό.
- οποιοδήποτε είδος ψαριού (250 γραμμάρια), βραστά, στον ατμό ή ψητά.
- μοσχάρι, 250 γραμμάρια, στον ατμό ή βραστό.
- δύο βραστά αυγά?
- σαλάτα (250 γραμμάρια) πράσινων λαχανικών: λάχανο, σέλινο, αγγούρι, βότανα, κρεμμύδι με μια κουταλιά οποιουδήποτε φυτικού ελαίου, μπορείτε επίσης να προσθέσετε σουσάμι, λιναρόσπορο, πολλά κομμάτια θρυμματισμένους ξηρούς καρπούς στη σαλάτα.
Πόσα κιλά μπορείς να χάσεις σε μια εβδομάδα;
Τι αποτελέσματα υπόσχεται μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων (μενού για μια εβδομάδα); Μείον 5-7 κιλά - είναι αληθινό; Όλα εξαρτώνται από το αρχικό σας βάρος, τον τρόπο ζωής που ακολουθείτε και πόσο αυστηρά ακολουθείτε τις οδηγίες. Οι μεγαλύτερες απώλειες θα σημειωθούν σε άτομα με πολύ περιττό βάρος. Εάν ασχολείστε με τον αθλητισμό μαζί με τη διατροφή σας, το βαρέλι θα είναι μικρότερο, αλλά καλύτερης ποιότητας. Τότε το χαμένο βάρος θα οφείλεται σε μεγάλο βαθμό από εναποθέσεις λίπους και δεν θα επιστρέψει. Μην ξεχνάτε να πίνετε νερό μεταξύ των γευμάτων για να απομακρύνετε τα άχρηστα προϊόντα και το περιττό βάρος βγαίνει μαζί τους.
Πώς να βγείτε από μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων;
Μερικοί διατροφολόγοι αστειεύονται ότι το να κρατάς έναν καλό αριθμό στη ζυγαριά είναι πιο δύσκολο από το να τον πάρεις. Όταν διακατέχεστε από την επιθυμία να χάσετε βάρος και ξέρετε ότι σε 5-7 ημέρες η αγωνία της δίαιτας θα τελειώσει, τότε η προσκόλληση στο επιλεγμένο πρόγραμμα διατροφής είναι ανεκτή για πολλούς. Όταν όμως τελειώσει η δίαιτα, εκπλήσσεις τους πάντες με την εμφάνισή σου στις διακοπές, τότε μπορείς και πάλι να επιδοθείς στην λαιμαργία. Τα χαμένα κιλά επιστρέφουν σε λίγες μέρες και, το πιο προσβλητικό, επιστρέφουν ως παχιά.
Την πρώτη εβδομάδα μετά την ολοκλήρωση της δίαιτας, συνιστάται ανεπιφύλακτα να μην καταναλώνετε υδατάνθρακες με τη μορφή γλυκών, καθώς και συνδυασμό λίπους και υδατανθράκων. Ένα παράδειγμα θα ήταν μια κοτολέτα με πατάτες, πίτσα ή ένα κομμάτι κέικ. Ταυτόχρονα, πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε. Μπορείτε να τρώτε όλα τα ίδια επιτρεπόμενα τρόφιμα, αυξάνοντας το βάρος μερίδας σε κάθε γεύμα κατά 50-70 γραμμάρια. Μπορείτε να προσθέσετε ξινή κρέμα και άλλα λαχανικά στη σαλάτα. Είναι αποδεκτό να τρώτε άπαχο κρέας ή πουλερικά τηγανισμένα σε μικρή ποσότητα φυτικού ελαίου. Για ένα σνακ, επιλέξτε ένα φρούτο - μήλο, πορτοκάλι, μπανάνα.
Μια σταθερή υγιεινή διατροφή ή ατελείωτες εναλλαγές - η επιλογή είναι δική σας
Πρέπει να αναγνωριστεί ότι μόλις επιστρέψετε στις παλιές σας διατροφικές συνήθειες, το βάρος που χάσατε θα επιστρέψει μαζί τους. Τα άρθρα που προσφέρουν δίαιτες με γρήγορα αποτελέσματα σιωπούν σχετικά. Θέλετε να έχετε ένα όμορφο σώμα κάθε μέρα χωρίς δίαιτες και εποχιακή αύξηση βάρους; Θα πρέπει να τρώτε με τον ίδιο τρόπο όπως μετά την αποχώρηση από τη δίαιτα χαμηλών θερμίδων, επιτρέποντας στον εαυτό σας κατά καιρούς μικρές χαρές και υπερβολές. Διαφορετικά, θα βρίσκεστε σε μια συνεχή εναλλαγή μεταξύ της απώλειας βάρους με δίαιτα και της γρήγορης επιστροφής κιλών με τη μορφή λίπους.
Σας παρουσιάζουμε μια κλασική δίαιτα χαμηλών θερμίδων.
Οποιαδήποτε θεραπευτική διατροφή για την παχυσαρκία, κατά κανόνα, περιλαμβάνει τη χρήση μιας τέτοιας «κλασικής» δίαιτας χαμηλών θερμίδων. Και ο κύριος στόχος του είναι να επηρεάσει το μεταβολισμό ειδικά για την εξάλειψη ορισμένων περιττών λιπών.
Γενικά χαρακτηριστικά μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων
- Ο σκοπός μιας τέτοιας δίαιτας είναι η μειωμένη ενεργειακή αξία που οφείλεται άμεσα στα λίπη και επίσης εν μέρει λόγω των απλών υδατανθράκων, που όμως περιέχει όλα τα απαραίτητα και αναντικατάστατα θρεπτικά συστατικά. Έτσι, κατά τον προσδιορισμό της ενεργειακής αξίας οποιασδήποτε δίαιτας, είναι η ατομική ενεργειακή απαίτηση (λαμβανομένου άμεσα υπόψη του φύλου, καθώς και της ηλικίας, και της έντασης εργασίας και απλώς του κανονικού σωματικού βάρους) που συνήθως μειώνεται κατά περίπου 20 ή 30% ή ακόμα περισσότερο, ανάλογα με τον βαθμό παχυσαρκίας, και το ίδιο με την κατάσταση του ασθενούς, και την αποτελεσματικότητα και, φυσικά, τον τόπο θεραπείας (ας πούμε, ένα νοσοκομείο ή ένα σανατόριο).
- Μια απολύτως φυσιολογική ή απλώς μια μικρή αύξηση της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη στη διατροφή. Αυτό, κατά κανόνα, αποτρέπει την απώλεια πρωτεΐνης των ιστών και επίσης αυξάνει την κατανάλωση ενέργειας άμεσα λόγω της απορρόφησης πρωτεϊνούχων τροφών και, φυσικά, δημιουργεί ένα αίσθημα απόλυτου κορεσμού. Έτσι, τα ασπράδια των αβγών (ή οι ομελέτες πρωτεΐνης), όταν χωνεύονται, αυξάνουν τη συνολική κατανάλωση ενέργειας πολύ περισσότερο από, ας πούμε, το κρέας ή ακόμα και το τυρί κότατζ.
- Σημαντικός περιορισμός των υδατανθράκων και, πρώτα απ 'όλα, λόγω του πλήρους αποκλεισμού της ζάχαρης, καθώς και της ζαχαροπλαστικής, και, φυσικά, των γλυκών ποτών και οτιδήποτε άλλο Αξίζει επίσης να γνωρίζετε ότι η μείωση της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες κάτω από 100 γραμμάρια θα πρέπει να μην είναι μόνιμη ή συστηματική. Έτσι, το ψωμί περιορίζεται μόνο σε 100-150 γραμμάρια την ημέρα, και εάν υπάρχει επείγουσα ανάγκη να μειωθεί η ενεργειακή αξία ολόκληρης της δίαιτας, μερικές φορές έως και 50 γραμμάρια ή ακόμη και να αποκλειστεί εντελώς. Είναι επίσης επιθυμητό το ψωμί με πρωτεΐνη σίτου ή πίτουρο πρωτεΐνης. Αλλά η ζάχαρη στα πιάτα αλλά και στα ποτά μπορεί να αντικατασταθεί, ας πούμε, με ξυλιτόλη ή σορβιτόλη (όχι περισσότερο από 30 γραμμάρια την ημέρα) με σαφή απολογισμό της ενεργειακής τους αξίας.
- Όμως η ποσότητα του λίπους στη γενική διατροφή μειώνεται στα 80 γραμμάρια. Τα λίπη, κατά κανόνα, παραμένουν περισσότερο απευθείας στο στομάχι και μειώνουν σημαντικά τη διεγερσιμότητα του τροφικού κέντρου, εξαλείφοντας έτσι το αίσθημα της πείνας. Επίσης, τα λίπη, και κυρίως τα φυτικά, αυξάνουν επίσης τη δραστηριότητα των ενζύμων που διεγείρουν ενεργά τη διάσπαση του λίπους γενικά στο σώμα.
- Ένας σοβαρός περιορισμός στην ποσότητα του επιτραπέζιου αλατιού.
- Μεταξύ άλλων, ο αποκλεισμός των αλκοολούχων ποτών, τα οποία, παρεμπιπτόντως, αποδυναμώνουν τον αυτοέλεγχο στην κατανάλωση φαγητού γενικά και είναι συχνά τα ίδια τρόφιμα αρκετά πλούσια σε θερμίδες.
- Πλήρης αποκλεισμός φαγητών και πιάτων που διεγείρουν έντονα την όρεξη.
Ο τρόπος μιας τέτοιας διατροφής: 5 ή 6 φορές την ημέρα, και με επαρκή όγκο ειδικά για ένα αίσθημα πλήρους κορεσμού.
Χαρακτηριστικά διαφόρων τροφών και μέθοδοι παρασκευής διαφορετικών τροφών ειδικά για δίαιτα χαμηλών θερμίδων
Ολα Προϊόντα αρτοποιίας. Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, η σίκαλη και σταρένιο ψωμίαπαραίτητα από αλεύρι ολικής αλέσεως, καθώς και ψωμί πρωτεΐνης-σίτου ή πρωτεΐνης-πίτουρου - 100-150 γραμμάρια την ημέρα. Απαγορεύονται πλήρως τα προϊόντα από αλεύρι ανώτερης ή πρώτης ποιότητας, καθώς και όλα τα προϊόντα από βούτυρο ή σφολιάτα.
Διάφορες σούπες. Σε ποσότητα όχι μεγαλύτερη από 250 ή 300 γραμμάρια ανά δόση. Οι σούπες μπορούν να παρασκευαστούν από διαφορετικά λαχανικά, ας πούμε με μια μικρή προσθήκη ίσως πατάτας ή δημητριακών. Αυτά περιλαμβάνουν σούπα λάχανου και μπόρς ή σούπα με παντζάρια. Είναι δυνατόν να τρώτε 2 ή 3 φορές την εβδομάδα σούπες με βάση αδύναμο ζωμό κρέατος χαμηλών λιπαρών ή ζωμό ψαριού με διάφορα λαχανικά ή κεφτεδάκια. Όλες οι σούπες γάλακτος απαγορεύονται εντελώς. Στην κατηγορία των απαγορευμένων τροφίμων περιλαμβάνονται επίσης οι πατάτες, τα όσπρια, τα δημητριακά και φυσικά τα ζυμαρικά.
Σχετικά με το κρέας και τα πουλερικά.Επιτρέπονται έως και 150 γραμμάρια την ημέρα. Σε αυτή την περίπτωση, μπορεί να είναι άπαχο βοδινό, κουνέλι ή μοσχαρίσιο κρέας, πιθανώς κοτόπουλο ή γαλοπούλα. Όσο το δυνατόν πιο περιορισμένο - άπαχο χοιρινό και ακόμη και αρνί, το κρέας πρέπει να καταναλώνεται κυρίως βραστό, ή μαγειρεμένο, ενδεχομένως ψημένο σε μεγάλα ή μικρά κομμάτια. Το ίδιο το κρέας μπορεί να τηγανιστεί μετά το βράσιμο. Το ζελέ βοείου κρέατος θα κάνει.
Απολύτως Τα λιπαρά κρέατα απαγορεύονται - περιλαμβάνει τη χήνα και την πάπια, καθώς και το ζαμπόν, τα λουκάνικα και όλα τα λουκάνικα, εκτός από τα βραστά και καπνιστά, και τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα.
Σχετικά με τα ψάρια.Όλοι οι τύποι χαμηλών λιπαρών είναι τέλειοι σε ποσότητες έως 150 ή 200 γραμμάρια την ημέρα. Βρασμένο, ψημένο ή τηγανητό. Επίσης πολλά θαλασσινά προϊόντα εκτός ψαριού. Όλα τα λιπαρά είδη απαγορεύονται εντελώς - αυτά είναι παστά, καπνιστά ψάρια, καθώς και όλα κονσερβοποιημένο ψάρισε λάδι, και φυσικά χαβιάρι.
Σχετικά με όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα.Τόσο το γάλα όσο και τα ποτά γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση με χαμηλά λιπαρά είναι τέλεια. Η κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά είναι κατάλληλη για διάφορα πιάτα. Το τυρί κότατζ είναι επίσης χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και έχει μέγιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά 9% (όχι περισσότερο από 100 ή 200 γραμμάρια την ημέρα) - και μόνο το φυσικό τυρί cottage είναι δυνατό με τη μορφή cheesecakes ή ακόμα και πουτίγκες. Μερικά τυριά με χαμηλά λιπαρά - αλλά ακόμα περιορισμένα. Το λιπαρό τυρί κότατζ απαγορεύεται εντελώς, καθώς και όλα τα γλυκά τυριά, ή το γλυκό, ζυμωμένο γάλα φούρνου δεν είναι κατάλληλο ή, καθώς και όλα τα λιπαρά και αλμυρά τυριά.
Σχετικά με τα αυγά.Χρησιμοποιήστε 1 ή 2 τεμάχια την ημέρα. Πρέπει να είναι βραστά ή ομελέτες από ασπράδι αυγού. Επίσης ομελέτες με λαχανικά. Η ομελέτα απαγορεύεται εντελώς.
Σχετικά με τα δημητριακά.Χρησιμοποιείται σε περιορισμένο βαθμό μόνο για προσθήκη σε ορισμένα σούπες λαχανικών. Κατάλληλος εύθρυπτος χυλός, ας πούμε από φαγόπυρο, κριθάρι ή μαργαριταρένιο κριθάρι, αλλά μόνο με τη μείωση του ψωμιού. Άλλα δημητριακά απαγορεύονται εντελώς, ειδικά το ρύζι, καθώς και το σιμιγδάλι και πλιγούρι βρώμης, όλα ζυμαρικά, και φυσικά όσπρια.
Σχετικά με τα λαχανικά.Καταναλώνονται σχεδόν σε όλες τις μορφές, και μερικές από αυτές είναι πάντα ωμά. Όλα τα είδη λάχανου είναι επιθυμητά, καθώς και φρέσκα αγγούρια, μαρούλια, ραπανάκια, κολοκύθα, κολοκυθάκια, ντομάτες και γογγύλια. Ταιριάζει ξυνολάχανο- αλλά μόνο μετά το πλύσιμο. Προσπαθούν να περιορίσουν τα πιάτα που παρασκευάζονται από πατάτες, πράσινα μπιζέλια ή παντζάρια, καθώς και καρότα και rutabaga (συνολικά έως 200 γραμμάρια την ημέρα), καθώς και όλα τα παστά και τουρσί λαχανικά.
Σχετικά με διάφορα σνακ.Όλες οι σαλάτες από ωμά και τουρσί λαχανικά είναι τέλειες, συμπεριλαμβανομένων βινεγκρέτ και σαλάτες λαχανικών, ας πούμε, με βραστό κρέας ή ψάρι, ενδεχομένως και θαλασσινά. Τρώνε ασπίκια από ψάρι ή ακόμα και κρέας. Το ζαμπόν με χαμηλά λιπαρά είναι επίσης κατάλληλο. Όλα τα λιπαρά ή πικάντικα σνακ απαγορεύονται εντελώς.
Σχετικά με τα φρούτα, τα γλυκά πιάτα και τα γλυκά.Φρούτα και μούρα διαφόρων γλυκόξινων ποικιλιών, ωμά και βραστά. Μπορείτε να προετοιμάσετε διαφορετικά ζελέ και μους αντικαθιστώντας τη ζάχαρη με μεθυλοκυτταρίνη, ξυλιτόλη ή σορβιτόλη. Οι κομπόστες χωρίς ζάχαρη είναι επίσης αποδεκτές. Απαγορεύονται επίσης τα σταφύλια, οι μπανάνες, οι σταφίδες, οι χουρμάδες ή τα σύκα, καθώς και πολύ γλυκές ποικιλίες πολλών άλλων φρούτων, ζάχαρη, όλα ζαχαροπλαστική, επίσης μαρμελάδα, μέλι, ακόμη και ζελέ, και φυσικά δεν επιτρέπεται το παγωτό.
Σχετικά με τις σάλτσες και τα μπαχαρικά.Η ντομάτα, οι κόκκινες σάλτσες ή οι λευκές με λαχανικά είναι κατάλληλες, μια αδύναμη σάλτσα μανιταριών ή ξύδι είναι δυνατή. Οι λιπαρές και πικάντικες σάλτσες, καθώς και η μαγιονέζα, και απολύτως όλα τα μπαχαρικά απαγορεύονται εντελώς.
Σχετικά με τα ποτά.Το τσάι και ο μαύρος καφές με γάλα χαμηλών λιπαρών είναι κατάλληλοι. Επίσης όλοι οι χυμοί χωρίς ζάχαρη. Ο χυμός σταφυλιού και άλλοι γλυκοί χυμοί, καθώς και το κακάο, απαγορεύονται εντελώς.
Σχετικά με τα λίπη.Χρησιμοποιούν βούτυρο (αλλά περιορισμένο) και επίσης φυτικά έλαια- αλλά μόνο στα πιάτα. Όλα τα ζωικά ή μαγειρικά λίπη απαγορεύονται εντελώς.
Κατά προσέγγιση μενού μιας ημέρας (1635 kcal) μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων
Το πρώτο πρωινό:περιλαμβάνει πυρωμένο τυρί cottage - έως 100 γραμμάρια, βραστά καρότα - έως 200 γραμμάρια, καφέ, πιθανώς με γάλα, αλλά χωρίς ζάχαρη - έως 200 γραμμάρια.
Για δεύτερο πρωινό (ή μεσημεριανό):Η φρέσκια σαλάτα λάχανου είναι κατάλληλη χωρίς αλάτι και με κρέμα γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά - έως 170 γραμμάρια.
Για μεσημεριανό:επιλέξτε χορτοφαγική λαχανόσουπα (ακριβώς ½ μερίδα) - έως 200 γραμμάρια, συν βραστό κρέας - έως 90 γραμμάρια, προσθέστε αρακά, αλλά χωρίς λάδι - έως 50 γραμμάρια, συν φρέσκα μήλα - έως 100 γραμμάρια.
Για απογευματινό τσάι:Το πυρωμένο τυρί cottage είναι κατάλληλο - έως 100 γραμμάρια, συν αφέψημα τριανταφυλλιάς - έως 180 γραμμάρια.
Για δείπνο:επιλέξτε βραστό ψάρι (για παράδειγμα, πέρκα τούρνας) - επίσης έως 100 γραμμάρια, συν στιφάδο λαχανικών (επίσης ½ μερίδα) - που θα είναι έως και 125 γραμμάρια.
Απευθείας τη νύχτα: ένα ποτήρι κεφίρ με χαμηλά λιπαρά - έως 180 γραμμάρια.
Σχεδόν όλη μέρα:ψωμί σίκαλης - έως 150 γραμμάρια.
Πρώτα απ 'όλα, έχει τρεις επιλογές. Και όλα διαφέρουν σε μια ορισμένη ενεργειακή ένταση (ή περιεκτικότητα σε θερμίδες). Έτσι, στο πρώτο κιόλας στάδιο της ομαλοποίησης του σωματικού βάρους, είναι συνηθισμένο να συνταγογραφείται μια δίαιτα που είναι πιο συνεπής ως προς το περιεχόμενο θερμίδων με τον φυσιολογικό κανόνα, εξαλείφοντας έτσι την υπερκατανάλωση τροφής. Συχνά, αυτό είναι ακριβώς αυτό που αρκεί, αλλά εάν αυτό το μέτρο εξακολουθεί να μην οδηγεί σε κάποια μείωση του σωματικού βάρους, τότε, φυσικά, πρέπει να καταφύγουμε σε μεγαλύτερους περιορισμούς στο θερμιδικό περιεχόμενο των τροφίμων, κυρίως λόγω της μείωσης του η ίδια η ποσότητα του λίπους και ούτω καθεξής οι ίδιοι υδατάνθρακες.
Κατά προσέγγιση χημική σύνθεση διαφορετικών επιλογών δίαιτας χαμηλών θερμίδων
| Επιλογές δίαιτας χαμηλών θερμίδων | Πρωτεΐνες, σε γρ. | Λίπη, σε γρ. | Υδατάνθρακες, σε γρ. | Ένταση ενέργειας, σε kcal. |
| Βασική δίαιτα χαμηλών θερμίδων | Από 100 έως 110 | Από 80 έως 90 | Από 120 έως 150 | Από το 1600 έως το 1850 |
| Από 70-80 | Από 60 έως 70 | Από 70 έως 80 | Από το 1100 έως το 1270 | |
| Μέτρια περιοριστική δίαιτα χαμηλών θερμίδων | Από 70-80 | Από 60 έως 70 | Από 70 έως 80 | Από το 1100 έως το 1270 |
| Μέγιστα περιοριστική δίαιτα χαμηλών θερμίδων | Από 40-50 | Από 30 έως 40 | Από 50 έως 70 | Από 630 έως 840 |
Οι δίαιτες συνδέονται πάντα με διατροφικούς περιορισμούς και απαγορεύσεις. Η ημερήσια μέτρηση θερμίδων είναι μια μέθοδος απώλειας βάρους, στην οποία δεν απαγορεύεται να τρώτε τα αγαπημένα σας φαγητά, αλλά πρέπει να ακολουθείτε αυστηρά τη δοσολογία τους. Χάρη στον καθιερωμένο κανόνα θερμίδων, μπορείτε είτε να χάσετε ανεπιθύμητα κιλά είτε απλά να διατηρήσετε το βάρος σας στο βέλτιστο επίπεδο.
Η ουσία της δίαιτας
Η αρχή της απώλειας βάρους σε μια δίαιτα θερμίδων είναι ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας το σώμα πρέπει να λαμβάνει λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίει. Έτσι, η ενέργεια θα αρχίσει να σπαταλάται από εναποθέσεις λίπους.
Αυτή η μέθοδος θεωρείται η πιο ασφαλής, αφού τα κιλά θα εξαφανιστούν αργά.
“Τίποτα δεν έχει καλύτερη γεύση από το να αισθάνεσαι αδύνατος”
Κέιτ Μος
Αρχές
Για να επιτευχθούν τα μέγιστα αποτελέσματα, πρέπει να τηρούνται οι ακόλουθες αρχές:
- Ποικιλία διατροφής
- Επικράτηση
- Συμμόρφωση καθημερινή αξίαλίπος (80 g) και υδατάνθρακες (100 g)
- Περιορισμός απλών υδατανθράκων
- Αποφυγή γλυκών ποτών και ισχυρού αλκοόλ
- Μείωση της πρόσληψης αλατιού
- Πίνοντας μεγάλες ποσότητες νερού (τουλάχιστον 1500 ml την ημέρα)
- Μικρά γεύματα 5-6 φορές την ημέρα
Υπολογισμός θερμίδων
Οι απόψεις των διατροφολόγων για αυτό το θέμα διίστανται: ορισμένοι είναι πεπεισμένοι ότι ο υπολογισμός είναι ατομικός για κάθε άτομο, άλλοι προσφέρουν μέσες επιλογές.
Με τύπους
Οι πιο συνηθισμένες επιλογές απώλειας βάρους βασίζονται στον αριθμό των θερμίδων ανά ημέρα, οι οποίες εξαρτώνται από το ύψος, το βάρος και την ηλικία του ατόμου που επιθυμεί να χάσει βάρος. Υπάρχουν διάφοροι τύποι για τον υπολογισμό της βέλτιστης περιεκτικότητας σε θερμίδες:
Επιλογή 1
(1,8 ύψος, εκ.) + 655 + (9,6 βάρος, κιλά) – (4,7 ηλικία, έτη)
Ο αριθμός που προκύπτει είναι η ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για τη διατήρηση των συστημάτων του σώματος.
Το δεύτερο στάδιο των υπολογισμών θα είναι ο προσδιορισμός του συντελεστή φυσικής δραστηριότητας. Μπορείτε να το προσδιορίσετε αξιολογώντας τον τρόπο ζωής σας:
- Παθητικός τρόπος ζωής (καθιστική ζωή) – 1.2
- Δραστηριότητα χαμηλής έντασης (σωματική άσκηση 1-2 φορές την εβδομάδα, περπάτημα) – 1.4
- Δραστηριότητα μέτριου επιπέδου (προσπάθεια περισσότερες από 3 φορές την εβδομάδα) – 1,5
- Δραστηριότητα υψηλό επίπεδο(εργασία στα πόδια σας, συστηματικά αθλήματα) – 1.7
- Υπερβολική δραστηριότητα (βαριά καθημερινή μακροχρόνια άσκηση) – 1.9
Ο αριθμός μετά το πρώτο στάδιο πολλαπλασιάζεται με τον επιλεγμένο συντελεστή.
Το αποτέλεσμα που προκύπτει είναι σταθερότητα βάρους. Για να αρχίσει να μειώνεται το βάρος, πρέπει να αφαιρέσετε άλλες 400-500 kcal.
Επιλογή Νο. 2
30 (ύψος, cm – 105)
Ο αριθμός που προκύπτει είναι για εξοικονόμηση βάρους. Για να το μειώσουμε, αφαιρούμε άλλες 300-600 kcal, ανάλογα με τη δραστηριότητα του τρόπου ζωής μας.
Κατά μέσο όρο
Οι μέθοδοι απώλειας βάρους από αυτήν την ομάδα δεν συνεπάγονται μεμονωμένους υπολογισμούς, αλλά συνίστανται στην τήρηση μιας δίαιτας συγκεκριμένης περιεκτικότητας σε θερμίδες.
Αυτές περιλαμβάνουν δίαιτες 800, 1000, 1200 θερμίδων την ημέρα και άλλες επιλογές.
Τι είναι δυνατό και τι όχι
Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων δεν είναι αυστηρή όσον αφορά τις ονομασίες των προϊόντων. Αλλά και πάλι υπάρχουν τόσο περισσότερο όσο και λιγότερο κατάλληλες τροφές.
Στην ιδανική περίπτωση, η δίαιτα θα πρέπει να περιλαμβάνει:
- Κουάκερ φαγόπυρου και μαργαριταριού κριθαριού
- Άπαχο κρέας, πουλερικά και ψάρι
- Κοτολέτες, κεφτεδάκια στον ατμό
- Ασπράδι αυγού
- Μανιτάρια
- Σούπες λαχανικών με ελαφρύ ζωμό
- Ψωμί σίκαλης, ψωμί από πίτουρο ή ψωμί ολικής αλέσεως
- Λαχανικά, ωμά ή στον ατμό
- Φρούτα με λίγες θερμίδες (πορτοκάλια κ.λπ.)
- Τσάι χωρίς ζάχαρη, καφές, φρέσκο
- Γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση (γιαούρτι, τυριά)
Ανεπιθύμητα Προϊόντα
Εάν θέλετε, μπορείτε να δημιουργήσετε τη δική σας διατροφή και να μετρήσετε τις θερμίδες. Αλλά είναι σημαντικό να θυμάστε ότι υπάρχουν απαγορευμένα τρόφιμα. Εάν υπάρχουν, τότε η διαδικασία απώλειας βάρους θα επιβραδυνθεί. Μεταξύ αυτών:
- Διατήρηση και αλατότητα
- Καπνιστά κρέατα
- Λουκάνικα
- Λιπαρά κρέατα, πουλερικά και ψάρια
- Πατάτες σε οποιαδήποτε μορφή
- Κρόκος αυγού
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- Ζυμαρικά
- Ψήσιμο
- άσπρο ψωμί
- Μαργαρίνη, βούτυρο
- Κακάο
- Φρούτα με πολλές θερμίδες και αποξηραμένα φρούτα
- Γλυκά (εκτός από marshmallows και μαρμελάδα)
- Σάλτσες
Μπορείτε να δημιουργήσετε ένα μενού συνδυάζοντας προϊόντα λαμβάνοντας υπόψη την ενεργειακή τους αξία και το μέγεθος της μερίδας τους.
Θερμιδικό περιεχόμενο μεμονωμένων προϊόντων
Για τη διευκόλυνση του υπολογισμού των αποδεκτών συνδυασμών τροφίμων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον πίνακα περιεκτικότητας σε θερμίδες των επιτρεπόμενων τροφίμων.
Η περιεκτικότητα σε θερμίδες υποδεικνύεται για το προϊόν στην ακατέργαστη μορφή του.
Θερμιδική περιεκτικότητα των πιάτων
Είναι αδύνατο να δημιουργήσετε ένα μενού υψηλής ποιότητας για κάθε μέρα χωρίς να γνωρίζετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των ήδη προετοιμασμένων πιάτων.
Πίνακας θερμίδων για έτοιμα γεύματα:
Σε μια σημείωση.Για ευκολία, είναι προτιμότερο να εκτυπώνετε τους πίνακες και να τους κρατάτε για γρήγορη πρόσβαση.
Κανόνες για τη δημιουργία μενού
Μία από τις αρχές της αποτελεσματικότητας της δίαιτας είναι να τρώτε μικρές μερίδες, αλλά συχνά. Θα ήταν βέλτιστο να χωρίσετε την καθημερινή διατροφή σε πέντε φορές. Σημαντικό σημείοείναι σωστό ποσοστόθερμίδες μεταξύ των γευμάτων.
Ανεξάρτητα από το αν ο υπολογισμός βασίζεται σε 1000 θερμίδες την ημέρα ή σε οποιαδήποτε άλλη επιλογή, η σωστή αναλογίαμετράει:
- 25% – πρωινό
- 10% – δεύτερο πρωινό
- 35% – μεσημεριανό
- 10% – απογευματινό σνακ
- 20% – δείπνο
Καλό είναι να συμπεριλάβετε σε διαφορετικούς συνδυασμούς σε κάθε γεύμα:
- Για πρωινό: χυλός, φρούτα, αυγά, τυρί κότατζ, τσάι ή καφές
- Για δεύτερο πρωινό: γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, φρούτα
- Για μεσημεριανό: ζωμοί, σούπες, κρέας, ψωμί, λαχανικά, ψάρια, σαλάτες
- Απογευματινό σνακ: γαλακτοκομικά προϊόντα, φρούτα
- Για δείπνο: κρέας, λαχανικά, ψάρι, σαλάτες, τσάι
Εάν έχετε την επιθυμία να φάτε κάτι από τη λίστα με τα μη συνιστώμενα τρόφιμα, τότε δεν χρειάζεται να το αρνηθείτε στον εαυτό σας αυτό. Ο κύριος κανόνας είναι να μην υπερβείτε την ημερήσια ενεργειακή αξία.
Ένα άτομο που αποφασίζει να χάσει βάρος σε θερμίδες, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να αποφασίσει για την αξία της δίαιτας. Η ασφαλέστερη επιλογή θεωρείται η ατομική πληρωμή. καθημερινός κανόνας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι λαμβάνονται υπόψη τα προσωπικά χαρακτηριστικά ενός συγκεκριμένου ατόμου.
Εάν σας αρέσουν οι δίαιτες με καθορισμένο περιεχόμενο θερμίδων, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τα ακόλουθα σημεία:
- Για να χάσετε βάρος χωρίς άγχος, είναι προτιμότερο να εναλλάσσετε μια εβδομάδα με κρίσιμη θερμιδική πρόσληψη με μια εβδομάδα σταθεροποίησης βάρους.
- Δεν συνιστάται να βάλετε αμέσως τον πήχη χαμηλά (δίαιτα 800 θερμίδων), καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση.
- Χωρίς να βλάψετε την υγεία, είναι καλύτερο να μην χαμηλώσετε τον πήχη κάτω από 1200 kcal.
- Κατ' εξαίρεση, μπορείτε να διαφοροποιήσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων με βάση τη φυσική δραστηριότητα. Αν η μέρα περνάει παθητικά, τότε μπορείς να κάνεις νηστεία και να μειώσεις την αξία της δίαιτας. Εάν η ημέρα είναι σωματικά δύσκολη, τότε είναι σκόπιμο να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες σε 1400 ή ακόμα και 2000 kcal.
- Δεν είναι σκόπιμο να ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών θερμίδων για μεγάλο χρονικό διάστημα (πάνω από ένα μήνα).
- Η έξοδος πρέπει να είναι ομαλή, αυξάνοντας σταδιακά την ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες κατά 300-500 kcal.
- Ιδανικά, το εβδομαδιαίο μενού θα πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφών για να λάβετε όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα.
Το περισσότερο η σωστή απόφασηΗ επιλογή τόσο της ίδιας της δίαιτας όσο και ο υπολογισμός της βέλτιστης ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων απαιτεί διαβούλευση με ειδικούς. Ένας γαστρεντερολόγος θα υποδείξει εάν υπάρχουν αντενδείξεις και ένας διατροφολόγος θα περιγράψει σωστά το διατροφικό σενάριο.
Αντενδείξεις
Αυτό το σύστημα διατροφής αντενδείκνυται για παιδιά. Δεν υπάρχουν απόλυτες αντενδείξεις για ενήλικες. Αλλά με την παρουσία χρόνιων ασθενειών, ειδικά εκείνων που σχετίζονται με την πέψη, το μενού πρέπει να συντάσσεται λαμβάνοντας υπόψη τη συμβουλή ενός γιατρού.
Δίαιτα θερμίδων - αποτελεσματική μέθοδοςστον αγώνα κατά περιττά κιλά. Το μεγάλο του πλεονέκτημα είναι η δυνατότητα να τακτοποιείτε μόνοι σας τα προϊόντα και να δημιουργείτε μενού. Χάρη στα τραπέζια θερμίδων και τη ζυγαριά κουζίνας, η επιθυμία σας να χάσετε βάρος είναι βέβαιο ότι θα στεφθεί με επιτυχία.