Hoy en día, existen muchos métodos para perder peso mediante restricciones alimentarias. Este artículo discutirá en detalle la dieta baja en calorías, su efecto, ventajas, reglas nutricionales y mucho más.
La esencia de la dieta.
Dieta baja en calorías es dieta equilibrada, que minimiza la cantidad de calorías consumidas, lo que ayuda a perder peso con bastante rapidez.
La característica principal de esto es que la reducción del contenido calórico de los alimentos se produce debido a una fuerte restricción en la ingesta de grasas y carbohidratos pesados. Para mantener el equilibrio necesario de nutrientes en el cuerpo, el consumo de alimentos con proteínas aumenta significativamente, por lo que una persona que sigue una dieta de este tipo retiene energía, no pasa hambre y se siente normal.
En promedio, esta dieta debe seguirse durante cinco a siete días. Sin embargo, si los resultados no fueron decepcionantes, se puede seguir durante diez días, después de los cuales es necesario hacer una pausa para permitir que el cuerpo recupere algo de fuerza.
Ventajas y desventajas
Perder peso mediante una dieta hipocalórica tiene las siguientes ventajas:
- No es necesario pasar hambre y rechazar la comida, ya que este menú incluye una amplia variedad de alimentos que pueden saciar por completo a una persona.
- Puede lograr muy buenos resultados en la pérdida de peso en el tiempo suficiente. Corto plazo.
- El cuerpo no experimentará estrés, ya que recibirá diferentes y diferentes tipos de microelementos con los alimentos.
- La pérdida de peso se produce de forma paulatina, por lo que no aparecerán pliegues, estrías, etc. en la piel.
- No es difícil seguir este régimen, así que Mal humor y la irritabilidad, como ocurre en dietas muy estrictas, no te afectará.
Desventajas:
- Si abandonas la dieta de forma incorrecta, el peso perdido puede recuperarse muy rápidamente.
- Debido a los alimentos bajos en calorías, una persona puede sentirse letárgica y sin fuerzas.
- Si sigues esta dieta durante más de una semana, tu metabolismo puede verse alterado y la pérdida de peso se ralentizará.
- Una dieta de este tipo puede dañar el estómago, el hígado y los riñones.
Principios básicos
Una dieta baja en calorías solo funcionará cuando una persona no consuma más de 1500 calorías por día. Además, esta dieta tiene los siguientes principios:
- La base de la dieta deben ser alimentos proteicos bajos en grasas para compensar la falta de nutrientes y fortalecer. masa muscular.
- Los carbohidratos simples y de fácil digestión deben excluirse por completo del menú (azúcar, dulces, bebidas carbonatadas dulces).
- La cantidad de grasa consumida por día no debe exceder los ochenta gramos.
- Se debe minimizar el consumo de sal.
- Se le permite comer cinco veces al día en pequeñas porciones.
- Es necesario reducir el consumo de grasas vegetales (oliva, aceite de girasol y etc.).
- El volumen total de líquido que bebe, incluido té, jugos y agua, no debe ser superior a un litro y medio por día.
- La última comida debe realizarse a más tardar a las siete de la tarde.
- Los alimentos deben cocinarse al vapor o hervirse.
Alimentos bajos en calorías
Con este método de adelgazamiento podrás consumir los siguientes alimentos:
- Pan (trigo, centeno, salvado, avena) no más de cien gramos por día. Preferiblemente. Para que quede un poco seco.
- Sopas de verduras (no más de trescientos gramos por día). También puedes comer sopas con patatas y sopa de remolacha. Se permite el consumo de caldo de pescado dos veces por semana.
- La carne (excepto la de cerdo) se puede consumir hasta cien gramos por día. Es preferible cocinarlo al vapor, hornearlo o hervirlo. No puedes freír.
- Pescado (bajo en grasas). Debe cocinarse de la misma forma que la carne.
- Mariscos.
- Se pueden consumir queso duro y productos lácteos fermentados (crema agria, kéfir, requesón), pero todos deben ser bajos en grasa o tener un porcentaje bajo de grasa.
- Huevos (hervidos) no más de dos por día. También puedes hacer tortillas solo con claras de huevo.
- Cereales (trigo sarraceno, cebada perlada, copos de avena). Consumir sin pan.
- Verduras. Puedes comerlos todos los días. La mitad de las verduras se deben servir crudas y la otra mitad hervidas. Las siguientes verduras se consideran las más bajas en calorías: calabacín, lechuga, repollo, pepino, remolacha, etc.
- Frutas y bayas (ácidas). También puedes hacer gelatinas y cócteles con ellos. Cocine compotas que no sean dulces.
- Salsas (champiñones, crema agria y salsa blanca para carne).
- Jugos frescos.
- Negro y .
- Café con leche.
Están prohibidos los siguientes productos:
- Galletas elaboradas con galletas de mantequilla o hojaldre.
- Pan elaborado con harina blanca de primera calidad.
- Requesón graso, yogur, leches horneadas fermentadas y quesos duros.
- Pasta.
- Legumbres.
- Patatas como plato aparte.
- Carnes grasas (cerdo, pato, ganso, cordero).
- Embutidos y embutidos.
- Conservas y productos semiacabados.
- Pescado azul (trucha, único, salmón).
- Caviar, arenque, pescado ahumado.
- Huevos fritos.
- Arroz y sémola.
- Alimentos encurtidos y enlatados.
- Zanahorias, guisantes.
- Salsas picantes y snacks.
- Frutas: plátanos, pasas, dátiles e higos.
- Chocolate, mermelada, helado y otros dulces.
- Kissel.
- Alcohol.
- Saló.
Opciones de dieta
Hay tres opciones de calorías:
- Duro bajo en calorías. Se considera el más difícil y por ello dura sólo cuatro días. Durante este tiempo, una persona puede recibir sólo entre 600 y 800 calorías por día, que es una cifra muy pequeña. La base de dicha dieta debe ser la carne y las verduras. Sólo puedes comer tres veces al día. Si tienes mucha hambre, puedes comer una fruta y nada más. Esta técnica favorece una fuerte pérdida de peso, pero al mismo tiempo es muy dañina para el organismo.
- Dieta media en términos de calorías. Es menos rígido, pero también estricto. Cada día una persona no puede consumir más de 1200 calorías. Tiene una duración de cinco a siete días. Durante este tiempo puedes comer pescado, verduras, frutas y un poco de miel. Si una persona sigue una dieta de este tipo durante más de una semana, se produce una pérdida de fuerza y energía.
- Opción suave caracterizado por una dieta menos restrictiva en cuanto a alimentos permitidos. Puedes comer mariscos, carnes, pescados, huevos, pan, frutas y verduras. El número total de calorías no debe exceder las 1600. Duración – de una semana a dos semanas.
Menú para la semana
El primer día:
- Desayuno: huevo cocido, café.
- Almuerzo: albóndigas hervidas, tomate, té.
- Merienda: kéfir.
- Cena: pescado al horno, remolacha hervida, compota.
Segundo día:
- Desayuno: pan, caldo de frutos secos.
- Almuerzo: mariscos con jugo de limón, ensalada de verduras.
- Merienda: jugo de naranja.
- Cena – guiso de verduras, chuletas de pescado al vapor, té.
Día tres:
- Desayuno: huevo cocido, queso duro, verduras y té.
- Almuerzo: borscht sin carne, compota de frutos rojos.
- Merienda: manzana.
- Cena: hígado de ternera hervido con salsa, una patata y kéfir.
Día cuatro:
- Desayuno: manzana, nueces.
- Almuerzo: ternera hervida, ensalada de remolacha hervida con cebolla.
- Merienda: jugo de toronja.
- Cena: requesón, té.
Día cinco:
- Desayuno: gachas de avena con miel, té.
- Cena - chuletas de carne ensalada de repollo al vapor.
- Merienda: jugo de naranja.
- Cena: pescado al horno, jugo de tomate.
Día seis:
- Desayuno: tortilla de proteínas, té verde.
- Almuerzo: camarones con salsa de crema agria, pan.
- Merienda: compota de frutos rojos.
- Cena: pescado al vapor con verduras y agua.
Día siete:
- Desayuno: avena con agua, naranja, café sin azúcar.
- Almuerzo: sopa de verduras, pollo al horno.
- Merienda: jugo de manzana.
- Cena: ensalada de verduras, estofado de pavo.
dejar la dieta
La salida correcta de una dieta baja en calorías es muy importante, ya que el cuerpo absorberá inconscientemente todas las calorías entrantes. Por tanto, su cantidad debe añadirse poco a poco.
En las primeras dos semanas después de perder peso, solo necesita agregar trescientas calorías adicionales y seguir este menú durante un tiempo determinado (aproximadamente una semana). Luego puedes añadir otras doscientas calorías y volver poco a poco a tu dieta habitual. Sin embargo, esto no significa en absoluto que también puedas comer alimentos grasos y fritos como antes, ya que en este caso los kilogramos perdidos volverán tan rápido como se fueron.
Debe llevar una dieta saludable y limitar la ingesta de grasas y alcohol.
resultados
Si sigues esta dieta correctamente, podrás perder hasta siete kilos de más en una semana de dieta. Si repites este método después de otros dos meses, también podrás perder de diez a quince kilogramos.
Reseñas de personas que adelgazan y opiniones de expertos.
Veamos las reseñas de personas que han probado esta dieta para comprender mejor si es realmente eficaz:
- Nika, 26 años.“Antes del embarazo lo seguía haciendo, pero cuando quedé embarazada lo dejé y comencé a comer lo que quería. Como resultado, durante estos diez meses engordé veintidós kilogramos y ya pesaba más de cien. Después de dar a luz, probé muchas dietas, incluso comer solo jugos, pero nunca logré perder más de dos kilos. Siguiendo el consejo de un nutricionista, volví a contar calorías y en dos meses ya perdí doce kilogramos. Ahora tomaré un breve descanso y repetiré de nuevo. Recomiendo este tipo de pérdida de peso a todo el mundo porque funciona”.
- Svetlana, 34 años.“He estado en este régimen por segunda semana y hasta ahora me gusta todo. Ya he perdido cinco kilos. Sólo como 1.500 calorías al día y eso es suficiente para sentirme satisfecho”.
- Daría, 24 años.“Sólo esta dieta me ayuda mucho. Por naturaleza, no puedo tolerar las restricciones alimentarias, porque me desmorono y como incluso más dulces de los que perdí. Esto no sucede cuando cuento calorías, porque sé exactamente mi límite de lo que puedo comer por día. Mi resultado total después de varios cursos de este tipo de nutrición es de catorce kilogramos”.
- Anastasia, 24 años.“Estuve una dieta baja en carbohidratos durante siete días. Comía carne, pescado y verduras tres veces al día. Bebí jugos. Durante este tiempo, perdí sólo dos kilogramos y me decepcioné porque esperaba un mejor resultado. No volveré a repetir la dieta”.
- Tatiana, 31 años.“Hace un año pesaba 110 kilogramos y culpaba a todo el mundo menos a mí, pero cuando conocí a mi actual novio decidí que necesitaba ponerme en orden y finalmente alcanzar una figura normal. Así que poco a poco comencé a limitarme en la comida y a contar calorías. Las dos primeras semanas estuve siguiendo una dieta estricta y comí sólo setecientas calorías, durante el mes siguiente las aumenté ligeramente hasta 1200. Durante este tiempo (en total perdí peso durante cinco meses) perdí veinticinco kilogramos, de lo que estoy muy orgulloso. Al mismo tiempo, no tengo pliegues en la piel, está tensa y no cuelga en absoluto. Ahora me siento mucho mejor y más saludable. Ahora recomiendo este método a todo el mundo porque ya lo he probado”.
Como resultado de las revisiones, podemos decir que esta técnica de adelgazamiento trae muy buenos resultados en forma de kilos perdidos. Para lograr una pérdida de peso significativa, es necesario seguir esta dieta durante varios cursos con breves descansos.
opinión de los doctores
Los nutricionistas prescriben esta dieta para la obesidad severa (más de cien kilogramos) y creen que si una niña que pesa hasta setenta kilogramos sigue una dieta baja en calorías, esto puede causar daño.
En primer lugar, como dicen muchos médicos, las vitaminas comenzarán a absorberse peor, lo que puede provocar crisis nerviosas y depresión, y en segundo lugar, se producirán trastornos metabólicos, como resultado de lo cual el peso perdido puede regresar rápidamente.
Contraindicaciones
- Enfermedades renales y cardíacas.
- Úlcera.
- Enfermedades infecciosas.
- Hepatitis y otras enfermedades del hígado.
- Diabetes.
- Embarazo y lactancia.
- El período posterior al accidente cerebrovascular y al ataque cardíaco.
- Edades hasta los dieciséis años y después de los sesenta años.
- Alcoholismo.
- Colecistitis.
- Asma.
Recetas dietéticas
Sopa de pescado con verduras
Ingredientes:
- abadejo – trescientos gramos;
- brócoli – doscientos gramos;
- perejil;
- eneldo;
- agua - tres litros;
- coliflor;
- patatas - dos piezas.
Preparación:
- Lavar y limpiar el pescado. Cortar en piezas. Hervir hasta que esté listo.
- Pelar las patatas y cortarlas en tiras. Agréguelo a la sopa.
- Agregue el brócoli, el perejil y el eneldo finamente picados. Agrega un poco de sal. Servir caliente sin pan.
Rollitos de col dietéticos con champiñones.
Para prepararlos necesitarás:
- ocho hojas de col;
- sal;
- trescientos gramos de champiñones;
- pasta de tomate - dos cucharadas;
- sal;
- trigo sarraceno – cien gramos.
Preparación:
- Hervir las hojas de col en agua hirviendo durante dos minutos. Luego retirar del agua y enfriar.
- Lavar y hervir los champiñones. Cortar en cubos pequeños y mezclar con pasta de tomate y trigo sarraceno hervido. Agrega un poco de sal.
- Envuelva una cucharada de relleno de champiñones en hojas de col y cocine los rollitos de col a fuego lento durante otros diez minutos. Servir con ensalada de pepino.
Pescado al estilo nepalés
Componentes:
- medio kilo de filete de bacalao;
- tomates - cuatrocientos gramos;
- nueces - cincuenta gramos;
- albahaca, perejil;
- sal;
- jugo de limon.
Preparación:
- Frote el filete de pescado con sal y jugo de limón.
- Cortar en pequeñas piezas.
- Colocar en una fuente para horno. Cubra con nueces y tomates picados.
- Cubrir con papel aluminio y hornear durante media hora.
- Cinco minutos antes de cocinar, retira el papel aluminio y espolvorea con albahaca y perejil. Sirva con guarnición de verduras.
hígado con salsa
Para preparar este plato es necesario preparar:
- hígado de res - doscientos gramos.
- harina - una cucharada;
- sal;
- kéfir – dos cucharadas;
- mostaza no picante - una cucharadita;
- eneldo.
Prepárate de esta manera:
- Lavar el hígado y quitarle la película.
- Cortar en trozos largos y delgados.
- Cocine a fuego lento hasta que esté medio cocido con harina durante ocho minutos.
- Coloque el hígado en una fuente para horno y hornee hasta que esté cocido.
- Mezcle sal, kéfir, mostaza y eneldo para hacer una salsa. Sirve el plato vertiendo la salsa por encima.
Ensalada "abundante"
Ingredientes:
- tomates cherry – doscientos gramos;
- requesón: ciento cincuenta gramos;
- cebolla verde – cincuenta gramos;
- sal.
Preparación:
- Lavar y cortar los tomates en mitades.
- Agrega el requesón y la cebolla. Agregue sal.
- Mezclar todo bien y el plato está listo.
- Antes de comenzar, debes consultar con un nutricionista;
- Para obtener el mejor efecto, debes hacer ejercicio físico o al menos por la mañana;
- Se recomienda planificar el menú de la semana con antelación para no tener ganas de comer algo sabroso y rico en calorías fuera de su plan.
Cuando una persona se fija el objetivo de perder peso, la mayoría de las veces no recurre a los nutricionistas en busca de ayuda y trata de encontrar de forma independiente una dieta que le ayude a afrontar el problema. Algunos prefieren métodos bastante estrictos, limitando la dieta. cantidad minima productos. Por supuesto, con una dieta de este tipo, perder peso es bastante fácil, pero al mismo tiempo la salud puede deteriorarse, ya que el cuerpo no recibe las vitaminas y minerales necesarios. Para deshacerse de sobrepeso sin perjudicar la salud, conviene recurrir a una dieta como una dieta baja en calorías para adelgazar.
Si una persona que quiere adelgazar recurre a un nutricionista, el especialista seleccionará programa individual, que tiene en cuenta muchos factores. Se tiene en cuenta lo siguiente: se tiene en cuenta el peso de la persona, la edad, el estado de salud y la presencia de enfermedades crónicas, si la persona practica deportes y qué tipo de deportes. ejercicio físico están presentes en su vida. Esta opción es la más correcta y garantiza el éxito en el bastante complejo proceso de adelgazamiento. Pero si una persona tiene un objetivo, podrá arreglárselas por sí solo si aprende las reglas de una dieta baja en calorías, qué alimentos se deben consumir y cómo.
Una dieta baja en calorías funciona de la siguiente manera: debes reducir tu ingesta diaria de calorías. Esta nutrición no puede llamarse dietética, sino correcta y adecuadamente equilibrada. Con una dieta baja en calorías, una persona recibe todas las vitaminas y minerales necesarios, pero debido al hecho de que se consumen alimentos bajos en calorías y grasas, el cuerpo comienza a consumir energía no de los alimentos, sino de los depósitos de grasa, que conduce a la pérdida de peso.
Cuando llevas una dieta baja en calorías debes contar las calorías que consumes, para ello puedes utilizar la siguiente tabla. Una vez que una persona conoce los indicadores aproximados, la dieta debe diseñarse de tal manera que la ración diaria se reduzca en un 20-30% de kcal. Pero no puedes limitarte por completo ni cambiar tu menú habitual; tal disminución de las calorías consumidas se produce reduciendo las grasas y los carbohidratos simples.
A qué debes prestar atención:
- debes ceñirte a 5 comidas al día y las porciones deben ser pequeñas;
- debes consumir al menos 1,5 litros de agua al día;
- con una dieta baja en calorías, las proteínas deben estar presentes en la dieta todos los días;
- es necesario renunciar a los carbohidratos simples como los productos horneados, el azúcar, pan blanco, rápidamente se convierten en células grasas;
- la dieta diaria debe consistir en proteínas - 30%, grasas - 20%, carbohidratos - 50%;
- Sólo debes consumir carbohidratos complejos antes de las 12 del mediodía;
- excluir los alimentos muy salados y minimizar la ingesta de sal;
- Está prohibido beber alcohol.
¿Cuáles son los pros y los contras de la dieta?
Los beneficios de una dieta baja en calorías incluyen:
- No requiere ayuno, el menú contiene alimentos variados y sabrosos;
- Si se siguen las reglas, se garantiza en poco tiempo. reducción efectiva peso;
- Gracias a los alimentos con proteínas y carbohidratos, el cuerpo no experimentará estrés y la pérdida de peso no será un proceso doloroso para una persona;
- La eliminación de alimentos ricos en calorías no afecta de ninguna manera el estado mental y emocional de una persona.
Las desventajas de una dieta baja en calorías incluyen:
- Si la dieta no se elabora correctamente y la nutrición no es completa, esto puede afectar la salud, principalmente en el estómago, sistema digestivo, riñones e hígado;
- Se debe observar la duración permitida de la dieta; si está diseñada para una semana, un período más prolongado puede provocar trastornos metabólicos;
- Si una persona está acostumbrada a alimentos grasos y ricos en calorías, cambiar la dieta puede provocar sensación de fatiga;
- Si abandona incorrectamente una dieta baja en calorías, la efectividad y los resultados serán de corta duración.
Posibles opciones de comida y menú.
Existen diferentes opciones de dieta que se diferencian en la duración y la cantidad de calorías consumidas.
- La opción más difícil es una dieta estricta hipocalórica, que dura 4 días. Con esta opción, una persona consume de 600 a 800 calorías por día, el menú se compone de carnes y verduras. Suficiente opción efectiva Una dieta hipocalórica, pero a la vez perjudicial para la salud, hace que el organismo experimente estrés.
- Una versión menos compleja de una dieta baja en calorías es la media y dura de 5 a 7 días. La dieta incluye pescado, frutas y verduras, la ingesta calórica permitida es de hasta 1200. No se recomienda exceder la duración de dicha dieta.
- La opción más sencilla y correcta es una dieta suave y baja en calorías; dicha nutrición puede durar hasta 2 semanas. La dieta con esta dieta es bastante variada y la cantidad de calorías consumidas no debe exceder las 1600 kcal.
A continuación se muestra un menú para una semana de dieta baja en calorías, pero esta dieta es un ejemplo. También puede crear su propio menú según sus preferencias individuales.
| Día de la semana | Desayuno | Almuerzo/merienda | Cena |
| Lunes | café, huevo cocido | Albóndigas, té, tomate/kéfir | Pescado al horno (magro), remolacha (hervida), compota |
| Martes | Compota de frutos secos, pan. | Mariscos (aderezados con jugo de limón), ensalada de verduras/jugo de naranja | Chuletas de pescado (al vapor), guiso de verduras, té |
| Miércoles | Queso duro, huevo cocido, té, verduras. | Borscht (no comer carne), compota/manzana | Hígado de ternera (hervido), salsa, kéfir, 1 patata |
| Jueves | nueces y manzana | Ternera de rebaño, ensalada de remolacha, jugo de cebolla/pomelo | Requesón y té |
| Viernes | Hércules (papilla) con miel, té. | Chuletas al vapor, repollo (ensalada)/jugo de naranja | Pescado al horno, jugo de tomate. |
| Sábado | Tortilla (blanca), té verde | Salsa de crema agria, camarones, pan/compota | Pescado (al vapor), verduras (al vapor), agua |
| Domingo | Avena, café, naranja. | Sopa de verduras, carne de pollo al horno/jugo de manzana | Pavo (guisado), ensalada de verduras |
Cómo salir de una dieta
Al día siguiente de finalizar una dieta hipocalórica no conviene aumentar mucho la ingesta de alimentos ricos en calorías, ya que el cuerpo lo absorberá todo bien y los kilos perdidos volverán rápidamente. Debes ir añadiendo calorías poco a poco, por ejemplo, en las próximas 2 semanas puedes añadir 300 kcal, luego otras 200. Pero es importante no volver a la comida chatarra, que no aporta nada al organismo excepto exceso de peso. La mejor opción es seguir nutrición apropiada y equilibrado, que te ayudará a no engordar en exceso y tener una excelente salud.
Cómo construir una dieta
La siguiente tabla le proporcionará una lista de productos y su contenido calórico, para que pueda crear su propio menú.
| Productos | Contenido calórico |
| carne cocida | 267kcal |
| cerdo cocido | 560kcal |
| Pollo cocinado | 160kcal |
| Pescado cocinado | De 70 a 160kcal |
| Pan de trigo | 203kcal |
| pan de centeno | 190kcal |
| Horneando | 300kcal |
| Leche, kéfir (3%) | 59kcal |
| Crema (20%) | 206kcal |
| Crema agria (30%) | 294kcal |
| Requesón 9% / requesón con toda la grasa | 156kcal/226kcal |
| Requesón/quesos bajos en grasa | 86kcal/315kcal |
| Queso fundido/queso duro | 270kcal/350kcal |
| Brynza | 260kcal |
| Aceite vegetal | 898kcal |
| Manteca | 748kcal |
| Mayonesa | 627kcal |
| Helado | 226kcal |
| Papa | 83kcal |
| Verduras | De 10kcal a 40kcal |
| compota, jugo | De 50kcal a 100kcal |
| Pescado en aceite/pescado en tomate (enlatado) | De 220kcal a 280kcal/de 130kcal a 180kcal |
| Salchicha cruda/semiahumada | 500kcal/de 70kcal a 450kcal |
| Salchichas, salchichas hervidas | 260kcal |
| Huevo | 157 kcal en 2 piezas. |
| Mermelada | De 240kcal a 280kcal |
| halva | 510kcal |
| Pastel | De 350kcal a 750kcal |
| Malvavisco, mermelada | De 290kcal a 310kcal |
Recetas
Al hacer dieta, puede utilizar lo siguiente recetas bajas en calorias para bajar de peso:
- se puede cocinar sopa de pescado, con la adición de varias verduras. Para cocinar es mejor utilizar abadejo, unos 300 g. Agrega brócoli coliflor y las patatas, después de cocerlas añadir el eneldo y el perejil;
- Un plato como los rollitos de col se puede hacer menos calórico, pero no menos sabroso. Para hacer esto, reemplace la carne con champiñones, primero hierva y mezcle con pasta de tomate.
- Para diversificar tu dieta, puedes cocinar. hígado de res con salsa. Para empezar, se debe guisar el hígado, luego colocarlo en una fuente para horno y hornear hasta que esté cocido. Para la salsa, debes mezclar 2 cucharadas de kéfir, 1 cucharadita de mostaza y eneldo y agregar un poco de sal. Vierta esta salsa sobre el hígado preparado.
¿Has decidido poner en orden tu figura para el verano? ¿O quieres lucir bien en las próximas vacaciones? ¿Qué menú deberías elegir en este caso?
Será una buena forma de deshacerse rápidamente de los kilos innecesarios. Cómo crear una dieta, cuánto y qué se puede perder en una semana siguiendo un plan de dieta hipocalórico, cuáles son las consecuencias de dicha dieta y cómo salir sabiamente de ella para que los kilos perdidos no vuelvan - esto se discutirá en este artículo.
¿Cuáles son los beneficios de una dieta baja en calorías?
La pérdida rápida de peso es el principal beneficio que te aportará una dieta baja en calorías. La carta con recetas de platos para este plan de nutrición también te deleitará con una variedad de opciones, a diferencia de las monodietas que están de moda hoy en día. Podrás elegir una dieta según tus preferencias y no derrochar en algo sabroso. Y otra ventaja de un plan de alimentación bajo en calorías es que no te llevará mucho tiempo deshacerte de esas odiadas arrugas. Por lo general, se recomienda una dieta de este tipo durante 5 a 10 días, después de lo cual es importante salir de ella correctamente para que lo perdido no vuelva.
Contras de una dieta baja en calorías
¿Por qué es tan malo? menú de dieta? Una dieta baja en calorías no es adecuada para quienes se preocupan no solo por la cantidad de kilogramos perdidos, sino también por la calidad. ¿Quieres perder grasa, no músculo? Entonces este plan de alimentación no es para ti y he aquí por qué. Al reducir drásticamente la cantidad de kilocalorías entrantes, pones tu cuerpo en el llamado modo de emergencia.
En lugar de grasas, el cuerpo estará en en mayor medida dejar masa muscular y agua. Esto se explica por el hecho de que los músculos esencialmente no participan en la supervivencia del cuerpo. Desde un punto de vista estético, es la masa muscular la que hace atractivo el cuerpo. Pero en épocas de frío o hambre, es precisamente esto lo que el cuerpo “eliminará” más rápido que la grasa. Los músculos no se calientan y no pueden servir como combustible energético. El hecho de que sea con ellos que una persona parezca un dios de mitología griega antigua, a la naturaleza no le importa. La capa de grasa protegerá órganos internos de la hipotermia y le ayudará a utilizar la energía con moderación si no hay suficientes calorías.
Lo peor de todo es que en las mujeres la grasa se pierde en los lugares más importantes para la procreación: las caderas y el abdomen, donde los órganos reproductivos están protegidos de forma fiable. Cualquiera que sea el menú que elija, una dieta baja en calorías, en primer lugar, le privará de volumen en el pecho, las mejillas desaparecerán y la cara perderá peso, pero la mayor parte de la grasa de la cintura y el trasero permanecerá.
Cuidado con las interrupciones
Otra desventaja de este método de adelgazamiento es la posibilidad de fracaso. Tendrás que luchar contigo mismo y no se sabe quién saldrá victorioso de esta acalorada batalla: tu deseo de ser más bella o el deseo de tu cuerpo de estar más sano. Después de todo, el cuerpo considerará una fuerte reducción de calorías como una amenaza para su propia existencia, lo que significa que debes luchar con todas tus fuerzas y evitar el agotamiento de tu depósito de grasa. Prepárate que cada día que te pongas a dieta tu mente se llenará cada vez más de pensamientos de dejar este plan de dieta y finalmente comer con normalidad, nutritivo y sabroso.
Cómo hacer más efectiva una dieta baja en calorías
Hazte físicamente activo. Incluso un menú de dieta baja en calorías para bajar de peso diseñado cuidadosa e inteligentemente no puede preservar la masa muscular y al mismo tiempo reducir las calorías entrantes. Pero los deportes te ayudarán mucho, perderás más grasa, tu piel no se hundirá y tu cuerpo se mantendrá en buena forma. Intenta quemar al menos 1000 calorías al día mientras realizas cualquier actividad. Podría estar corriendo paseo rápido, nadar, bailar o ir al gimnasio.
Desarrolle cuidadosamente un plan de alimentación que incluya una dieta baja en calorías. El menú semanal (1200 calorías diarias) deja mucho espacio para la imaginación. Aunque con restricciones. El día antes de que comience la “operación”, anota tu menú personal de dieta hipocalórica para adelgazar con recetas. ¿Qué amas y odias de la comida? Si aborda este problema sin cuidado, se derrumbará en 3 o 4 días.
Presta mucha atención a los macronutrientes que formarán la base de tu menú. Una dieta baja en calorías no funcionará si consume carbohidratos, incluso dentro de los límites calóricos diarios. Deja los dulces, la bollería y las golosinas para más tarde (lo ideal es olvidarte de ellos por completo). La base de la nutrición en una dieta de este tipo deben ser proteínas, carbohidratos lentos y grasas vegetales saludables.
Intenta no comer nada tres horas antes de acostarte. Hacia el final del día, el metabolismo se ralentiza y el cuerpo digiere los alimentos más lentamente. Buen camino Beber agua pura o infusiones sin azúcar ayudará a ahuyentar la sensación de hambre.
Beba suficientes líquidos. Bebidas y jugos no cuentan, ya que solo agua pura es capaz de eliminar rápidamente los productos de desecho del cuerpo. Durante la pérdida de peso, comienzan los procesos de descomposición de los tejidos internos y la grasa. Si no bebe agua para eliminar dichos compuestos, su proceso de pérdida de peso será lento.
¿Cuántas calorías puedes consumir al día con una dieta baja en calorías?
Cada uno de nosotros tiene su propio número de calorías diarias para bajar de peso. Tomemos, por ejemplo, dos niñas, cada una de 20 años, 170 cm de altura y 70 kg de peso. Ambas chicas decidieron perder cinco kilos.
La primera trabaja como contadora cinco días a la semana, y después del trabajo le gusta ver su serie de televisión favorita en casa con su gato en el sofá, abrazándola. El segundo esta funcionando agente de ventas seis días a la semana, desde la mañana hasta la noche, está de pie todo el día y, además, no puede vivir sin una barra: hace ejercicio en el gimnasio con pesas libres tres veces por semana.
Cuando la gente habla de una dieta baja en calorías, normalmente se refiere a 1200 calorías. Esta cifra garantiza la pérdida de peso para cualquier estilo de vida, incluso el más sedentario. Pero en nuestro ejemplo está claro que para la primera niña esa figura será apropiada y efectiva. Pero para el segundo, ese plan de nutrición se convertirá en una tortura ya el primer día; su ritmo y forma de vida prescriben para perder peso un aporte calórico diferente, superior al sugerido por una dieta hipocalórica. El menú semanal (1200 kcal por día) le ayudará a lograr resultados si su tasa diaria de quema de calorías no supera las 1800. Si tiene un estilo de vida demasiado activo, con tal restricción no tendrá suficiente energía, vigor y energía. desaparecer. buena ubicación espíritu, y un colapso es inevitable.
Algunas características nutricionales
Una dieta hipocalórica implica una gran variedad de platos, lo principal es no exceder el límite calórico establecido. Se propone dividir la cantidad total diaria de comida en cinco comidas de 250 a 300 kilocalorías. A continuación veremos las opciones de platos que puedes combinar a tu discreción y preferencias.
Evite los carbohidratos rápidos para obtener resultados rápidos
Por supuesto, no encontrará ningún producto de confitería en la lista. ¿Por qué, si la misma barra Mars o Snickers no contiene más de 250 kcal? El hecho es que todos los productos de harina, los dulces y la comida rápida grasosa están llenos de carbohidratos y grasas. Una dieta baja en calorías ejerce presión sobre el cuerpo, pero los alimentos ricos en proteínas le permitirán perder peso con confianza. Tan pronto como comas algo muy dulce o graso, la pérdida de kilos se ralentizará. Si le resulta impensable renunciar a sus dulces o chuletas favoritas, pruebe la dieta del Kremlin o del chocolate. También existen restricciones, pero no afectan los porcentajes de macronutrientes como lo hace una dieta hipocalórica.
Dieta hipocalórica: menú de la semana
Menos 5 kilogramos: estos son los resultados reales de la mayoría de hombres y niñas que deciden probar este plan de nutrición. Para algunos, la cantidad de kilos perdidos es aún mayor si la dieta iba acompañada de ejercicio. ¿Qué puedes comer estos días y qué menú debes seguir?
Por lo tanto, puede elegir cualquier opción de alimento y comerla de 4 a 5 veces al día a intervalos aproximadamente iguales:
- gachas de avena, trigo sarraceno o mijo, hervidas en agua sin azúcar (una porción del producto terminado es de 200 gramos);
- una ración de requesón 200 gramos (1-5% de grasa) + una cucharada de yogur sin azúcar;
- pechuga de pollo (250 gramos), al vapor, hervida o asada;
- cualquier tipo de pescado (250 gramos), hervido, al vapor o a la plancha;
- ternera, 250 gramos, al vapor o hervida;
- dos huevos duros;
- Ensalada (250 gramos) de vegetales verdes: repollo, apio, pepino, hierbas, cebolla con una cucharada de cualquier aceite vegetal, también puede agregar semillas de sésamo, linaza y varios trozos de nueces trituradas a la ensalada.
¿Cuantos kilos puedes perder en una semana?
¿Qué resultados promete una dieta hipocalórica (menú para una semana)? Menos 5-7 kilos: ¿es real? Todo depende de cuál sea tu peso inicial, qué tipo de estilo de vida lleves y qué tan estrictamente sigas las instrucciones. Las mayores pérdidas se producirán en personas con mucho exceso de peso. Si además de tu dieta practicas deporte, la plomada será más pequeña, pero de mejor calidad. Entonces, el peso perdido se deberá en gran medida a los depósitos de grasa y no volverá. No olvides beber agua entre comidas para eliminar los productos de desecho y con ellos sale el exceso de peso.
¿Cómo salir de una dieta hipocalórica?
Algunos nutricionistas bromean diciendo que mantener un buen número en la báscula es más difícil que conseguirlo. Cuando está obsesionado con el deseo de perder peso y sabe que en 5 a 7 días terminará la agonía de la dieta, seguir el plan de nutrición elegido es tolerable para muchos. Pero cuando termina la dieta, sorprendes a todos con tu apariencia en las vacaciones y luego puedes volver a disfrutar de la glotonería. Los kilos perdidos vuelven en cuestión de días y, lo más ofensivo, vuelven en forma de grasa.
En la primera semana después de finalizar la dieta, se recomienda encarecidamente no consumir carbohidratos en forma de dulces, así como una combinación de grasas y carbohidratos. Un ejemplo sería una chuleta con patatas, una pizza o un trozo de tarta. Al mismo tiempo, es necesario aumentar la cantidad de calorías que ingiere. Puede comer los mismos alimentos permitidos, aumentando el peso de la ración en cada comida entre 50 y 70 gramos. Puedes agregar crema agria y otras verduras a la ensalada. Es aceptable comer carnes magras o aves fritas en una pequeña cantidad de aceite vegetal. Para un refrigerio, elija una fruta: manzana, naranja, plátano.
Una dieta saludable constante o cambios interminables: la elección es suya
Hay que reconocer que en cuanto vuelvas a tus antiguos hábitos alimentarios, el peso perdido volverá con ellos. Los artículos que ofrecen dietas con resultados rápidos guardan silencio al respecto. ¿Quieres tener un cuerpo bonito todos los días sin dietas ni aumento de peso estacional? Tendrás que comer de la misma manera que después de dejar la dieta hipocalórica, permitiéndote pequeñas alegrías y excesos de vez en cuando. De lo contrario, estará en una oscilación constante entre la pérdida de peso con una dieta y la rápida recuperación de kilogramos en forma de grasa.
Presentamos a su atención una dieta clásica baja en calorías.
Cualquier nutrición terapéutica para la obesidad, por regla general, implica el uso de una dieta baja en calorías "clásica". Y su objetivo principal es influir en el metabolismo específicamente para eliminar algunos depósitos de grasa sobrantes.
Características generales de una dieta hipocalórica
- El objetivo de esta dieta es reducir el valor energético debido directamente a las grasas y también en parte a los hidratos de carbono simples, pero que contiene todos los nutrientes necesarios e insustituibles. Entonces, al determinar el valor energético de cualquier dieta, es el requerimiento energético individual (teniendo directamente en cuenta el sexo, así como la edad, la intensidad del trabajo y solo el peso corporal normal) el que generalmente se reduce en aproximadamente un 20 o 30%. o incluso más, dependiendo del grado de obesidad, y lo mismo del estado del paciente, de la eficacia y, por supuesto, del lugar de tratamiento (digamos, un hospital o un sanatorio).
- Un aumento completamente normal o simplemente un ligero aumento del contenido de proteínas en la dieta. Esto, por regla general, previene la pérdida de proteínas en los tejidos y también aumenta el consumo de energía directamente debido a la absorción de alimentos con proteínas y, por supuesto, crea una sensación de saciedad absoluta. Así, las claras de huevo (o tortillas de proteínas), cuando se digieren, aumentan el consumo total de energía mucho más que, por ejemplo, la carne o incluso el requesón.
- Una restricción significativa de carbohidratos y, en primer lugar, debido a la exclusión total del azúcar, así como los dulces y, por supuesto, las bebidas dulces y todo lo demás. También vale la pena saber que la reducción del contenido de carbohidratos debe ser inferior a 100 gramos. no ser permanente ni sistemático. Por lo tanto, el pan se limita a sólo 100-150 gramos por día, y si hay una necesidad urgente de reducir el valor energético de toda la dieta, a veces hasta 50 gramos o incluso se excluye por completo. También es deseable el pan con proteínas de trigo o proteínas con salvado. Pero el azúcar en los platos y también en las bebidas se puede sustituir, por ejemplo, por xilitol o sorbitol (no más de 30 gramos al día) teniendo en cuenta claramente su valor energético.
- Pero la cantidad de grasa en la dieta general se reduce a 80 gramos. Las grasas, por regla general, permanecen más tiempo directamente en el estómago y reducen significativamente la excitabilidad del centro alimentario, eliminando así la sensación de hambre. Además, las grasas, y principalmente las vegetales, también aumentan la actividad de las enzimas que estimulan activamente la descomposición de las grasas en general en el organismo.
- Una limitación importante en la cantidad de sal de mesa.
- Entre otras cosas, la exclusión de las bebidas alcohólicas, que, por cierto, también debilitan el autocontrol sobre el consumo de alimentos en general y, a menudo, son alimentos bastante ricos en calorías.
- Exclusión total de alimentos y platos que estimulen fuertemente el apetito.
El modo de dicha nutrición: 5 o 6 veces al día, y con un volumen suficiente específicamente para una sensación de completa saciedad.
Características de diversos alimentos y métodos de preparación de diferentes alimentos específicamente para una dieta baja en calorías.
Todo productos de panadería. Durante la dieta, centeno y pan de trigo necesariamente de harina integral, así como pan de proteína de trigo o proteína de salvado: 100-150 gramos por día. Quedan completamente prohibidos los productos elaborados con harina de primera o primera calidad, así como todos los productos elaborados con mantequilla o hojaldre.
Varias sopas. En una cantidad no superior a 250 o 300 gramos por toma. Las sopas se pueden preparar con diferentes vegetales, por ejemplo con una pequeña adición de patatas o cereales. Estos incluyen sopa de repollo y borscht; okroshka o sopa de remolacha son suficientes. Es posible comer 2 o 3 veces por semana sopas a base de caldo débil de carne o pescado magro con diversas verduras o albóndigas. Todas las sopas de leche están completamente prohibidas. También se incluyen en la categoría de alimentos prohibidos las patatas, las legumbres, los cereales y, por supuesto, la pasta.
Sobre carnes y aves. Se permiten hasta 150 gramos por día. En este caso, puede ser carne de res magra, conejo o ternera, posiblemente pollo o pavo. Lo más limitado posible: carne magra de cerdo e incluso cordero; la carne debe consumirse principalmente hervida o guisada, posiblemente cocida en trozos grandes o pequeños. La carne en sí se puede freír después de hervir. La gelatina de carne servirá.
Absolutamente Las carnes grasas están prohibidas. - esto incluye ganso y pato, así como jamón, salchichas y cualquier embutido, excepto hervido y ahumado, y conservas.
Sobre el pescado. Todos los tipos bajos en grasas son perfectos en cantidades de hasta 150 o 200 gramos al día. Hervidos, al horno o fritos. También muchos productos del mar distintos del pescado. Todos los tipos de grasas están completamente prohibidos: se trata de pescado salado y ahumado, así como todos pescado enlatado en aceite y por supuesto caviar.
Sobre todos los productos lácteos. Tanto la leche como las bebidas lácteas fermentadas bajas en grasas son perfectas. La crema agria baja en grasas es adecuada para varios platos. El requesón también es bajo en grasa y tiene un contenido máximo de grasa del 9% (no más de 100 o 200 gramos por día), y solo el requesón natural es posible en forma de tartas de queso o incluso pudines. Algunos quesos bajos en grasa, pero todavía limitados. El requesón graso está completamente prohibido, al igual que todos los quesos dulces, o la leche horneada dulce y fermentada no es adecuada, ni tampoco todos los quesos grasos y salados.
Sobre los huevos. Utilice 1 o 2 piezas por día. Deben ser tortillas duras o de clara de huevo. También tortillas con verduras. Los huevos revueltos están completamente prohibidos.
Sobre cereales. Se utiliza de forma limitada sólo para añadir a algunos sopas de verduras. Adecuado gachas desmenuzables, digamos de trigo sarraceno, cebada o cebada perlada, pero sólo reduciendo el pan. Otros cereales están completamente prohibidos, especialmente el arroz, así como la sémola y avena, todas las pastas, y por supuesto las legumbres.
Sobre verduras. Se consumen en casi todas las formas y algunas siempre están crudas. Son deseables todos los tipos de repollo, así como pepinos, lechugas, rábanos, calabazas, calabacines, tomates y nabos frescos. Encaja Chucrut- pero sólo después del lavado. Intentan limitar los platos elaborados con patatas, guisantes o remolachas, así como con zanahorias y colinabos (en total hasta 200 gramos por día), así como todas las verduras saladas y encurtidas.
Sobre varios snacks. Todas las ensaladas hechas con verduras crudas y en escabeche son perfectas, incluidas las vinagretas y ensaladas de verduras, por ejemplo, con carne o pescado hervido, posiblemente marisco. Comen gelatina de pescado o incluso de carne. También es adecuado el jamón desnatado. Todos los snacks grasos o picantes están completamente prohibidos.
Sobre frutas, platos dulces y golosinas. Frutas y bayas de diversas variedades agridulces, tanto crudas como hervidas. Puedes preparar diferentes gelatinas y mousses sustituyendo el azúcar por metilcelulosa, xilitol o sorbitol. También se permiten compotas sin azúcar. También están prohibidas las uvas, los plátanos, las pasas, los dátiles o los higos, así como las variedades muy dulces de muchas otras frutas, el azúcar, todas confitería, también mermelada, miel e incluso gelatina y, por supuesto, no se permite el helado.
Sobre salsas y especias. Son adecuadas las salsas de tomate, rojas o blancas con verduras; es posible una salsa suave de champiñones o vinagre. Están completamente prohibidas las salsas grasas y picantes, así como la mayonesa y absolutamente todas las especias.
Sobre bebidas. Son adecuados el té y el café negro con leche desnatada. También todos los jugos sin azúcar. Están completamente prohibidos el zumo de uva y otros zumos dulces, así como el cacao.
Sobre las grasas. Usan mantequilla (pero en cantidades limitadas) y también aceites vegetales- pero sólo en los platos. Todas las grasas animales o de cocina están completamente prohibidas.
Menú aproximado de un día (1635 kcal) de una dieta hipocalórica
El primer desayuno: incluye requesón calcinado - hasta 100 gramos, zanahorias guisadas - hasta 200 gramos, café, posiblemente con leche, pero sin azúcar - hasta 200 gramos.
Para el segundo desayuno (o almuerzo): La ensalada de repollo fresco es adecuada sin sal y con crema agria baja en grasa, hasta 170 gramos.
Para el almuerzo: elija sopa de repollo vegetariana (precisamente ½ porción) - hasta 200 gramos, más carne hervida - hasta 90 gramos, agregue guisantes, pero sin aceite - hasta 50 gramos, más manzanas frescas - hasta 100 gramos.
Para el té de la tarde: El requesón calcinado es adecuado, hasta 100 gramos, más una decocción de rosa mosqueta, hasta 180 gramos.
Para la cena: Elija pescado hervido (por ejemplo, lucioperca), también hasta 100 gramos, más guiso de verduras (también ½ ración), que pesará hasta 125 gramos.
Directamente por la noche: un vaso de kéfir bajo en grasas, hasta 180 gramos.
Casi todo el día: pan de centeno - hasta 150 gramos.
En primer lugar, tiene tres opciones. Y todos se diferencian en una determinada intensidad energética (o contenido calórico). Entonces, en la primera etapa de normalización del peso corporal, se acostumbra prescribir una dieta que sea más consistente en contenido calórico con la norma fisiológica, eliminando así comer en exceso. A menudo esto es suficiente, pero si esta medida aún no conduce a una cierta reducción en el peso corporal, entonces, por supuesto, hay que recurrir a mayores restricciones en el contenido calórico de los alimentos, principalmente debido a una reducción en la cantidad de grasa en sí, y así sucesivamente.
Composición química aproximada de diferentes opciones de dietas hipocalóricas.
| Opciones de dieta baja en calorías | Proteínas, en gr. | Grasas, en gr. | Hidratos de carbono, en gr. | Intensidad energética, en kcal. |
| Dieta básica baja en calorías | De 100 a 110 | De 80 a 90 | De 120 a 150 | De 1600 a 1850 |
| De 70-80 | De 60 a 70 | De 70 a 80 | De 1100 a 1270 | |
| Dieta baja en calorías moderadamente restrictiva | De 70-80 | De 60 a 70 | De 70 a 80 | De 1100 a 1270 |
| Dieta hipocalórica máximamente restrictiva | De 40-50 | De 30 a 40 | De 50 a 70 | De 630 a 840 |
Las dietas siempre están asociadas con restricciones y prohibiciones dietéticas. El conteo diario de calorías es un método para adelgazar, en el que no está prohibido comer tus alimentos favoritos, pero debes seguir su estricta dosificación. Gracias a la norma calórica establecida, puede perder kilos de peso no deseados o simplemente mantener su peso en el nivel óptimo.
La esencia de la dieta.
El principio de perder peso con una dieta calórica es que durante el día el cuerpo debe recibir menos calorías de las que quema. Por lo tanto, la energía de los depósitos de grasa comenzará a desperdiciarse.
Este método se considera el más seguro, ya que los kilogramos desaparecerán lentamente.
“Nada sabe mejor que sentirse delgado”
Kate Moss
Principios
Para lograr los máximos resultados, se deben observar los siguientes principios:
- Variedad de dieta
- Predominio
- Cumplimiento valor diario grasas (80 g) y carbohidratos (100 g)
- Limitar los carbohidratos simples
- Evitar bebidas dulces y alcohol fuerte.
- Reducir el consumo de sal
- Beber grandes cantidades de agua (al menos 1500 ml por día)
- Comidas pequeñas 5-6 veces al día
Cálculo de calorías
Las opiniones de los nutricionistas sobre este tema están divididas: algunos están convencidos de que el cálculo es individual para cada persona, otros ofrecen opciones promedio.
Por fórmulas
Las opciones de pérdida de peso más comunes se basan en la cantidad de calorías por día, las cuales dependen de la altura, el peso y la edad de la persona que desea perder peso. Existen varias fórmulas para calcular el contenido calórico óptimo:
Opción 1
(1,8 altura, cm) + 655 + (9,6 peso, kg) – (4,7 edad, años)
La cifra resultante es la cantidad de energía necesaria para mantener los sistemas del cuerpo.
La segunda etapa de los cálculos será determinar el coeficiente de actividad física. Puedes determinarlo valorando tu estilo de vida:
- Estilo de vida pasivo (sedentario) – 1,2
- Actividad de baja intensidad (ejercicio físico 1-2 veces por semana, caminar) – 1,4
- Actividad de nivel moderado (esfuerzo más de 3 veces por semana) – 1,5
- Actividad nivel alto(trabajo de pie, deportes sistemáticos) – 1,7
- Actividad excesiva (ejercicio intenso diario a largo plazo) – 1,9
El número después de la primera etapa se multiplica por el coeficiente seleccionado.
El resultado obtenido es la estabilidad del peso. Para que el peso comience a disminuir, es necesario restar otras 400-500 kcal.
Opción número 2
30 (altura, cm – 105)
El número resultante es para ahorrar peso. Para reducirlo restamos otras 300-600 kcal, dependiendo de la actividad de nuestro estilo de vida.
De media
Los métodos de adelgazamiento de este grupo no implican cálculos individuales, sino que consisten en seguir una dieta con un determinado contenido calórico.
Estas incluyen dietas de 800, 1000, 1200 calorías por día y otras opciones.
Qué es posible y qué no
Una dieta hipocalórica no es estricta en cuanto a los nombres de los productos. Pero todavía hay alimentos más y menos adecuados.
Lo ideal es que la dieta incluya:
- Gachas de trigo sarraceno y cebada perlada
- Carnes, aves y pescados magros
- Chuletas, albóndigas al vapor
- Clara de huevo
- Hongos
- Sopas de verduras con caldo ligero
- Pan de centeno, pan de salvado o pan integral
- Verduras, crudas o al vapor
- Frutas bajas en calorías (naranjas, etc.)
- Té sin azúcar, café, fresco.
- Productos lácteos fermentados (yogurt, quesos)
Productos no deseados
Si lo deseas, puedes crear tu propia dieta y contar calorías. Pero es importante recordar que existen alimentos prohibidos. Si los hay, el proceso de pérdida de peso se ralentizará. Entre estos:
- Preservación y salinidad.
- carnes ahumadas
- Salchichas
- Carnes, aves y pescados grasos
- Patatas en cualquier forma.
- Yema
- Nueces
- Pasta
- Horneando
- pan blanco
- margarina, mantequilla
- Cacao
- Frutas y frutos secos ricos en calorías.
- Dulces (excepto malvaviscos y mermeladas)
- Salsas
Puedes crear un menú combinando productos teniendo en cuenta su valor energético y el tamaño de la ración.
Contenido calórico de productos individuales.
Para facilitar el cálculo de las combinaciones de alimentos aceptables, puede utilizar la tabla de contenido calórico de los alimentos permitidos.
El contenido calórico está indicado para el producto crudo.
Contenido calórico de los platos.
Es imposible crear un menú de calidad para todos los días sin conocer el contenido calórico de los platos ya preparados.
Tabla de calorías para platos preparados:
En una nota. Por conveniencia, es mejor imprimir las tablas y guardarlas para un acceso rápido.
Reglas para crear un menú.
Uno de los principios de la eficacia de la dieta es comer en pequeñas porciones, pero con frecuencia. Lo óptimo sería dividir la dieta diaria en cinco veces. Un punto importante es correcto porcentaje calorías entre comidas.
Independientemente de si el cálculo se basa en 1000 calorías diarias o cualquier otra opción, la proporción correcta cuenta:
- 25% – desayuno
- 10% – segundo desayuno
- 35% – almuerzo
- 10% – merienda
- 20% – cena
Es recomendable incluir en diferentes combinaciones en cada comida:
- Para el desayuno: gachas, fruta, huevos, requesón, té o café.
- Para el segundo desayuno: productos lácteos fermentados, frutas.
- Para el almuerzo: caldos, sopas, carnes, pan, verduras, pescado, ensaladas.
- Merienda: productos lácteos, frutas.
- Para la cena: carne, verduras, pescado, ensaladas, té.
Si desea comer algo de la lista de alimentos no recomendados, no tiene por qué negarse esto. La regla principal es no ir más allá del valor energético diario.
Una persona que decide perder peso en calorías, en primer lugar, debe decidir el valor de la dieta. Se considera que la opción más segura es el pago individual. norma diaria. Esto se debe al hecho de que se tienen en cuenta las características personales de una persona en particular.
Si te gustan las dietas con un contenido calórico determinado, es importante tener en cuenta los siguientes puntos:
- Para adelgazar sin estrés, es mejor alternar una semana de aporte calórico crítico con una semana de estabilización de peso.
- No se recomienda poner inmediatamente el listón bajo (dieta de 800 calorías), ya que esto puede provocar agotamiento.
- Sin perjudicar la salud, es mejor no bajar el listón por debajo de las 1200 kcal.
- Como excepción, puedes variar tu ingesta diaria de calorías en función de la actividad física. Si pasa el día de forma pasiva, puede realizar un día de ayuno y reducir el valor de la dieta. Si tienes un día duro físicamente, entonces lo adecuado es aumentar tu ingesta calórica hasta 1400 o incluso 2000 kcal.
- No es aconsejable estar durante mucho tiempo (más de un mes) con una dieta hipocalórica.
- La salida debe ser suave, aumentando gradualmente el contenido calórico diario en 300-500 kcal.
- Lo ideal es que el menú semanal incluya una variedad de alimentos para obtener todas las vitaminas y minerales.
lo mas la decisión correcta La elección tanto de la dieta como del cálculo de la ingesta calórica diaria óptima requiere la consulta con especialistas. Un gastroenterólogo indicará si existen contraindicaciones y un nutricionista describirá de manera competente el escenario nutricional.
Contraindicaciones
Este sistema alimentario está contraindicado para niños. No existen contraindicaciones absolutas para adultos. Pero en presencia de enfermedades crónicas, especialmente aquellas relacionadas con la digestión, el menú debe elaborarse teniendo en cuenta el consejo de un médico.
Dieta calórica - método efectivo en la lucha contra libras extra. Su gran ventaja es la posibilidad de organizar los productos usted mismo y crear un menú. Gracias a las tablas de calorías y a las básculas de cocina, tu deseo de adelgazar seguro que se verá coronado por el éxito.