Se débarrasser de surpoids et vous ne pouvez remettre de l'ordre dans votre silhouette que si vous combinez régime alimentaire et activité physique. DANS Dernièrement Le mode de vie de nombreuses personnes laisse beaucoup à désirer : une abondance d'aliments gras et riches en calories, un mode de vie sédentaire, un minimum d'activité et un manque d'oxygène. Tous ces facteurs ont un impact négatif sur la santé, entraînant une prise de poids et l’apparition de diverses maladies. Les médecins recommandent fortement de consacrer au moins une demi-heure par jour au sport. Cela aura un effet bénéfique à la fois sur l'état général de l'organisme et sur apparence. Découvrons quels exercices sont efficaces pour perdre du poids.
Un ensemble d’exercices de base efficaces
Vous n'êtes pas obligé d'acheter un abonnement coûteux à un club de fitness ou à une salle de sport. Il est tout à fait possible de pratiquer à domicile, la condition principale est la régularité de l'entraînement. Ceux qui n’ont jamais fait d’exercice auparavant commencent par des exercices de base. Ils ne sont pas difficiles à réaliser, mais ils peuvent néanmoins préparer le corps à un entraînement plus sérieux. Les débutants devraient commencer par 20 à 25 minutes, en augmentant progressivement la durée. Pour éviter les blessures et les entorses, exercices efficaces pour perdre du poids à la maison s'effectuent lentement, sans saccades. Il est préférable de ne pas utiliser de poids pour l'instant ou de prendre des haltères ne pesant pas plus de 1 kilogramme.
Vous devez commencer tout entraînement par un échauffement. Tu peux juste danser sur musique joyeuse, extensible ceinture d'épaule, effectuez des balancements latéraux des jambes et des squats légers. Cinq minutes de mouvements actifs aideront à préparer vos muscles à un travail ultérieur.
Des exercices simples mais très efficaces pour perdre du poids à la maison doivent être effectués 16 à 24 fois en 2 à 3 approches.
- Squats. Jambes écartées à la largeur des épaules, pieds pointés vers la droite. Lorsque vous vous accroupissez, veillez à ce que le genou ne dépasse pas l'orteil, tout en poussant le bassin loin vers l'arrière.
- Fentes. En position debout, avancez alternativement avec vos jambes droite et gauche, tandis que le genou se plie à angle droit.
- Plié. Debout large, les orteils pointés dans des directions différentes, vous devez vous accroupir aussi bas que possible. Se tendre surface intérieure les cuisses, ainsi que les muscles des fesses.
- Les bras tendus sont étendus sur les côtés, les paumes tournées vers le sol. Effectuez des mouvements avec effort, comme si vos paumes touchaient la surface de l'eau. En même temps, ne pliez pas et ne baissez pas les bras.
- Exercice d'abdos. Allongé sur le dos, les jambes pliées et debout sur le sol, les mains derrière la tête. En expirant, soulevez votre corps, en expirant, abaissez-le. N'appuyez pas votre menton contre votre cou.
Terminez votre entraînement par des étirements. Asseyez-vous sur le sol, écartez largement les jambes. Étirez doucement votre corps d'abord vers votre jambe droite, puis vers votre gauche, puis étirez vos bras vers l'avant et attrapez vos mains.
Des exercices efficaces pour perdre la graisse du ventre
Les exercices abdominaux ne doivent pas être effectués l’estomac plein. Assurez-vous de respirer correctement - l'expiration se fait toujours avec effort. Pour que le ventre devienne plat, il faut pomper les muscles des abdominaux supérieurs et inférieurs et ne pas oublier les muscles obliques. Tous les exercices les plus efficaces pour perdre de la graisse abdominale sont effectués 20 à 25 fois selon trois approches.
- Allongé sur le sol, sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux, les mains derrière la tête. En expirant, nous soulevons le corps, mais pas complètement, mais en soulevant seulement les omoplates du sol.
- Même position que dans l'exercice précédent. Élever le corps main droite nous recherchons la jambe gauche, avec la main gauche la droite. Les muscles obliques travaillent ici et les abdominaux supérieurs sont impliqués.
- Un exercice très efficace pour le bas de l’abdomen est la levée de la jambe droite. Si le bas de votre dos décolle du sol lors du levage, vous pouvez mettre vos mains sous vos fesses. Une option plus compliquée - baissez vos jambes, ne touchez pas le sol avec elles.
- Jambes levées et regardant le plafond. En expirant, nous les relevons en essayant de tirer nos chaussettes vers nous. La partie inférieure des abdominaux est tendue.
- Le corps repose entièrement sur le sol. Nous essayons de relancer immédiatement et la partie supérieure corps et soulevez vos jambes droites du sol.
- Assis sur le sol, les jambes pliées au niveau des genoux. Nous essayons d'incliner le corps autant que possible, tandis que tous les abdominaux sont complètement tendus - à la fois supérieurs et inférieurs. Nous revenons à la position de départ.
Des exercices efficaces pour perdre du poids sur les côtés
Les femmes souffrent souvent de dépôts graisseux sur les côtés. Des crêtes disgracieuses s'y forment et ne peuvent être cachées par rien. Des exercices efficaces pour perdre du poids sur les côtés et un régime aideront à rendre votre tour de taille gracieux et à éliminer les graisses inutiles. Pour ce faire, vous aurez besoin d'haltères d'au moins 2 kg chacun et d'un fitball. Plus vous faites de répétitions, mieux ce sera.
- Position debout, pieds écartés à la largeur des épaules, mains derrière la tête, coudes pointés dans des directions différentes. Nous remettons d'abord le corps côté droit, puis à gauche.
- Il y a un haltère dans chaque main. On se penche d'abord à droite, puis à gauche.
- Les haltères reposent sur vos épaules, tenez-les avec vos mains. Avec notre coude droit, nous essayons d'atteindre le plus loin possible le côté gauche, avec notre gauche - vers la droite.
- Un haltère est tenu avec deux bras tendus au-dessus de votre tête. En expirant, avec les mêmes bras tendus, penchez-vous vers la droite, inspirez - position de départ, expirez - inclinez-vous vers la gauche.
- Tenez le fitball avec les bras tendus tendus vers l’avant. Nous effectuons des torsions dans un sens et dans l'autre.
- Le fitball doit être appuyé contre le mur, allongé sur un côté afin que vos jambes reposent contre le mur. Les bras sont pliés au niveau des coudes derrière la tête. On élève le corps, tandis que tout le corps se tend surface latérale. Répétez la même chose de l’autre côté.
Exercices efficaces pour perdre du poids sur les jambes
Afin de vous débarrasser des amas graisseux sur vos jambes et de les rendre attrayantes et minces, vous devez travailler dur. Vous ne devriez pas vous apitoyer sur votre sort lorsque vous effectuez des exercices efficaces pour perdre du poids sur vos jambes, car la fin justifie les moyens. Le plus la meilleure option Il y aura une combinaison d’exercices aérobiques et de musculation. Afin de renforcer les muscles de vos jambes et de perdre du poids, vous ne devez pas commencer à faire de l'exercice l'estomac vide. Vous devriez manger un repas protéiné ou une salade de fruits quelques heures avant.
- L’exercice le meilleur et le plus efficace est le squat. Plus le bassin descend, tout en gardant un angle droit au niveau des genoux, mieux les muscles fessiers travailleront.
- Se jette en avant, en arrière, à droite, à gauche. On veille à ce que les genoux ne dépassent pas les orteils, tout en laissant les fesses bien écartées.
- Pieds écartés à la largeur des épaules, nous nous levons sur la pointe des pieds, soulevant nos talons du sol. Cet exercice fait travailler les muscles des mollets.
- Balancez vos jambes vers l'arrière. Vous pouvez faire cet exercice debout ou sur vos coudes et vos genoux au sol.
- Balancez-vous sur les côtés. L'exercice s'effectue également debout et en position genou-coude. DANS ce dernier cas il faut s'assurer que le corps ne dévie pas sur les côtés et que la jambe avec laquelle les balançoires sont effectuées est toujours droite.
- Allongé sur le dos, les jambes fléchies au niveau des genoux. En expirant, le bassin se soulève, les talons ne décollent pas du sol. Pendant que vous inspirez, abaissez-vous jusqu'à la position de départ.
Exercices efficaces pour perdre du poids sur les cuisses
Il se dépose très souvent sur les hanches des femmes. excès de graisse. Cela est dû à des caractéristiques physiologiques ainsi qu'à un mode de vie sédentaire. Afin d'affiner et de tonifier vos hanches, vous avez besoin d'une série d'exercices visant à perdre du poids dans la partie inférieure du corps. Comme toujours, vous devez effectuer des exercices efficaces pour perdre du poids sur vos jambes et vos cuisses 15 à 20 fois en 2-3 approches.
- Tenez un haltère sous votre genou. Avec votre jambe droite pliée avec un haltère, effectuez des swings le plus haut possible, faites des swings 20 fois, puis répétez la même chose avec votre jambe gauche.
- Debout, placez une jambe sur la pointe, effectuez des squats pendant que le bassin s'étire en arrière. Changer de jambe.
- Allongé sur le côté droit, effectuez des swings avec votre jambe gauche tendue, répétez sur votre côté gauche avec votre jambe droite.
- Allongé sur le ventre, les mains sous le menton. En expirant, levez vos jambes tendues en tendant vos fesses et vos cuisses, et en expirant, abaissez-les jusqu'au sol.
- Allongé sur le dos, les jambes tendues pointées vers le plafond. On l'étale le plus largement possible en inspirant, et on le ramène en expirant. L'interne et surface extérieure les hanches.
- Allongé sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux et debout sur le sol. Nous soulevons notre bassin et rapprochons nos genoux, en expirant, nous écartons nos genoux et abaissons notre bassin jusqu'au sol.
Exercices efficaces pour perdre du poids sur vos bras
Très souvent, les femmes ignorent leurs bras et leurs muscles deviennent flasques et relâchés avec le temps. Ceux qui grossissent principalement au niveau des bras et des épaules en souffrent particulièrement. Mais une série d'exercices pour les muscles des bras les aidera à perdre du poids afin qu'ils puissent porter en toute sécurité des T-shirts et des robes d'été. Des exercices efficaces pour perdre du poids dans les bras sont effectués avec des haltères pesant au moins 2 kg chacun.
- Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras tendus et regardant le sol. Nous levons tour à tour nos mains droite et gauche vers l'avant.
- L'exercice suivant est similaire au premier, mais il vous suffit de lever les deux bras à la fois en tenant des haltères.
- Levant les bras tendus sur les côtés. Nous faisons cela en expirant, les bras légèrement pliés au niveau des coudes.
- Exercice des biceps. Coudes pressés contre le bas du dos, paumes tournées vers l’extérieur. Il est préférable d'utiliser un poids plus lourd pour cet exercice. Nous levons nos bras jusqu'à nos épaules, tout en pressant nos coudes contre le corps, et en expirant, remettons nos bras dans leur position d'origine.
- Un exercice de triceps qui est également mieux réalisé avec des haltères plus lourds. Mains derrière la tête et pliées au niveau des coudes, tout en tenant des haltères. Pendant que vous expirez, levez les bras, mais vos coudes doivent être appuyés contre vos oreilles. Pendant que vous inspirez, baissez vos bras.
- Pas de mains pour perdre du poids meilleur exercice que les pompes. Il peut être effectué à genoux, les coudes tournés vers les côtés. Nous abaissons le corps le plus bas possible jusqu'au sol, tout en sollicitant les muscles du dos, des bras, des épaules et des abdominaux. Nous montons à la position de départ. Après plusieurs approches, assurez-vous d'étirer vos bras et votre dos.
Afin d'obtenir le succès souhaité, vous devez régulièrement effectuer complexe efficace exercices pour perdre du poids. L'entraînement en force doit être alterné avec des exercices d'aérobic et de cardio. Courir, marche rapide, la danse active, le vélo, la natation n'apporteront pas moins d'avantage que la musculation. Après un entraînement en force, les muscles devraient récupérer pendant au moins une journée, vous ne devez donc pas faire d'entraînement en force plusieurs jours de suite.
Si l’entraînement a lieu à domicile, il est nécessaire que la pièce soit bien aérée. Air frais nécessaire pour faire du sport. Il n’y aura aucun effet si vous ne pratiquez pas régulièrement et systématiquement. Vous devez vous préparer à un travail à long terme et si au début vous souhaitez sauter une séance d'entraînement, vous allonger sur le canapé ou manger un gâteau à la crème, les muscles s'habitueront à la charge constante et aux exercices efficaces. car perdre du poids à la maison n'apportera que des émotions positives.
L'entraînement devrait commencer par un échauffement. 5 à 10 minutes d'exercices aérobiques réchaufferont les muscles, ce qui évitera les tensions et permettra aux muscles de travailler plus efficacement. À la fin, assurez-vous de vous étirer et de vous détendre.
N'oublie pas nutrition adéquat. Ensemble, des exercices physiques efficaces pour perdre du poids et régime équilibré vous aidera à perdre du poids plus rapidement et plus efficacement. Vous ne pouvez pas refuser de manger ou limiter fortement votre apport calorique. Il suffira d'abandonner les pâtisseries, les sucreries, les matières grasses et nourriture frit, des produits cuisson instantanée. Ceux qui pratiquent activement un sport ont besoin de protéines dans leur alimentation afin que le corps ne les absorbe pas dans les tissus musculaires. Vous devez également inclure du porridge cuit dans de l'eau, des légumes et des fruits de saison dans votre alimentation. Et nous ne devons pas oublier l’eau potable.
En faisant régulièrement de l'exercice et en suivant une alimentation saine, vous serez bientôt agréablement surpris par votre reflet dans le miroir.
Une série d'exercices simples pour perdre du poids à la maison, conçus pour des séances quotidiennes de 20 minutes. Réduction efficace poids et travailler les zones à problèmes avec une activité physique efficace.
Tous les représentants du beau sexe ne peuvent pas se vanter d'une silhouette ciselée, que la nature lui a généreusement récompensée. La plupart des femmes et des filles doivent travailler dur sur leur corps pour obtenir des silhouettes courbées. Et malheureusement, tous ne peuvent pas se permettre de se rendre régulièrement dans un club de fitness pour s'entraîner en raison de diverses circonstances. Mais pour perdre du poids efficacement, resserrer les muscles et consolider les résultats pendant longtemps, vous pouvez vous entraîner à la maison. Nous vous proposons une série d'exercices simples pour perdre du poids à la maison, qui vous aideront certainement à vous débarrasser des amas graisseux dans les zones à problèmes et à améliorer votre bien-être général.
Exercices pour perdre du poids et renforcer les muscles
Pour obtenir un bon résultat pour un bref délais, nécessaire Une approche complexeà perdre du poids. Vous devez non seulement faire de l'exercice physiquement, mais aussi reconsidérer votre alimentation. Éliminez la restauration rapide, les produits à base de farine de blé de première qualité, les aliments contenant du sucre, les boissons gazeuses sucrées, les aliments gras, frits et salés. Essayez de manger plus de protéines et buvez au moins 2 litres eau propre ou du thé vert par jour.
Essayez de changer votre style de vie : au lieu de regarder votre série télévisée préférée, allez à la piscine ou faites du jogging dans le parc, faites du vélo ou du vélo d'appartement, sautez à la corde. Et bien sûr, essayez de consacrer 20 à 30 minutes par jour à ces exercices physiques pour perdre du poids.
Exercices pour un ventre plat et une taille fine
De nombreuses femmes sont confrontées au problème des amas graisseux sur le ventre et sur les côtés. Ces exercices de perte de poids – efficaces et simples – vous aideront à vous en débarrasser.
Complexe pour maigrir des cuisses et des fesses
Nous parlerons plus loin des exercices que vous devez faire pour perdre du poids au niveau des hanches et des fesses. Effectuez ce complexe régulièrement et après 3-4 semaines, vous pourrez évaluer les premiers résultats.
Suivez quotidiennement le complexe suggéré, suivez un régime léger, bougez davantage et dans un mois, la balance affichera 5 à 9 kilogrammes de moins.
Les kilos détestés deviennent souvent un problème non seulement pour les femmes, mais aussi pour les hommes. Les kilos en trop envahissent activement les gens du monde entier, car le rythme de vie effréné ne leur permet pas de manger normalement et sainement. La plupart La meilleure façon, qui a un excellent effet dans la lutte pour un beau corps - exercice physique. Ils contribueront non seulement à rendre le corps mince et en forme, mais amélioreront en même temps la santé - les niveaux hormonaux seront restaurés, le système cardiaque sera renforcé, le corps sera toujours en bonne forme, c'est-à-dire que la vie sera plus facile.
Ceux qui ne peuvent pas aller constamment à la salle de sport ou qui n'ont pas de temps du tout peuvent faire de l'exercice à la maison. Dans ce cas, vous devez faire preuve de beaucoup de patience et de volonté, sinon rien ne fonctionnera. Une série d'exercices pour perdre du poids à la maison doit être utilisée avec les exercices corrects et de manière saine vie. Séparément d'eux, l'exercice physique donnera des résultats, mais ils ne seront pas très visibles et il sera beaucoup plus difficile de maintenir un état de corps et de santé normal.
La discipline est la mère de la patrie
Pour renforcer vos muscles et avoir un corps tonique, vous devrez vous entraîner régulièrement et intensément. Dans le même temps, nous ne devons pas oublier une bonne nutrition - en réduisant la quantité de calories consommées et en augmentant la quantité de vitamines et de minéraux. Caractéristique masculine c'est quoi faire exercice physique plus facile que de manger selon un horaire. Vous devez manger 3 à 4 fois par jour ; votre alimentation doit contenir beaucoup de protéines. Avant l'entraînement, il est préférable de manger une petite portion de bouillie - de cette façon, vous n'aurez pas faim après l'entraînement. Le sarrasin et le riz sont les plus adaptés à la nutrition - ils saturent activement le corps en nutriments.
Les meilleurs exercices pour perdre du poids à la maison pour les hommes sont : , course à pied et exercices de musculation.
Recommandations générales pour faire de l'exercice pour perdre du poids pour les hommes à la maison
- Sur étapes initiales Il vaut mieux s'entraîner tous les jours. Tu ne peux pas le faire un grand nombre de des exercices selon quelques approches, mais régulièrement. Plus il y a de cours par semaine, plus tôt les résultats seront visibles. Et les résultats sont une motivation supplémentaire pour l'exercice.
- Si vous avez beaucoup de kilos en trop, vous ne pouvez pas commencer immédiatement des charges lourdes. Il est nécessaire de bien s'échauffer, puis d'effectuer autant d'exercices du complexe que votre corps et votre corps peuvent le faire sans stress inutile. Avant de commencer à faire de l'exercice à la maison, il est préférable de consulter un nutritionniste ou un préparateur physique. Au fil du temps, vous pourrez pratiquer tous les deux jours.
- La durée minimale de la formation est de 30 minutes, la durée maximale est de 2 heures. Il est optimal d'étudier pendant une heure et demie, en fonction de vos capacités. A chaque fois, la durée de l'entraînement peut être allongée.
- Le meilleur moment pour les cours se situe entre 11 et 13 heures et entre 16 et 19 heures. Si vous ne pouvez pas faire d’exercice à ce moment-là, vous devez vous assurer que cela a lieu au moins 2 heures avant le coucher.
- Avant de commencer les cours, il est nécessaire de bien aérer la pièce. Pour un bon métabolisme, vous avez besoin d’oxygène. Un métabolisme actif approprié brûle activement les calories en excès, donc faire de l'exercice dans une pièce étouffante est nocif et inutile.
- Vous ne pouvez pas commencer les cours sans vous échauffer. L'ignorer peut entraîner un grand nombre de blessures et le corps ne sera pas réchauffé, il sera donc plus difficile d'effectuer la partie principale du complexe.
- - excellent ajout aux entraînements à domicile. Si vous faites de l’exercice mais continuez à manger de grandes quantités de nourriture inutile, vous n’obtiendrez aucun résultat, peu importe à quel point vous le souhaitez.
Exercices pour hommes pour perdre du poids sans quitter la maison
Une série d'exercices pour hommes pour perdre du poids commence par un échauffement (pour échauffer les muscles et éviter les blessures), se poursuit par des exercices d'aérobie et exercices de force. Il devrait y avoir 3 à 4 séances d'entraînement par semaine. Si vous avez la possibilité de faire de l'exercice tous les jours, au moins au début, vous pouvez le faire, puis réduisez la charge à 3 séances d'entraînement par semaine. De tout l'équipement, vous n'avez besoin que d'haltères (qui peuvent être remplacés par des bouteilles de 2 litres remplies d'eau) et d'une corde à sauter.
Pourquoi faut-il faire des exercices à la maison ?
- Ils renforcent les muscles, les entraînent ;
- Les kilos en trop disparaissent progressivement ;
- Le système cardiaque est renforcé ;
Comme vous pouvez le constater, le système d'exercices a un effet bénéfique non seulement sur la perte de poids, mais également sur le corps dans son ensemble.
Chaque exercice doit être effectué en 2-3 séries, chacune avec 15 à 20 répétitions. Si au niveau initial ça ne marche pas par manque de formation ou trop poids lourd, vous pouvez réduire un peu la charge, mais à chaque fois il faut l'augmenter. Sinon, le résultat ne sera pas atteint ou viendra très lentement.
Avant l'entraînement, vous devez étirer votre corps ; la meilleure option pour vous échauffer sera un jogging léger pendant 15 minutes. Si vous ne pouvez pas courir, vous devez faire pivoter votre cou, vos bras dans les articulations, votre torse et vous accroupir plusieurs fois.
Pendant l'entraînement, vous devez surveiller votre fréquence cardiaque. S'il est supérieur à 160 battements, vous devez le ramener à la normale - attendez qu'il récupère.
Voici les exercices que vous devez faire pour perdre du poids activement. Pour les réaliser correctement, il convient non seulement de lire les instructions, mais aussi de regarder des vidéos de professionnels. Une grande partie du succès dépend de la bonne exécution des exercices. 
- Torsion du corps depuis une position couchée ;
- Squats. Les plus efficaces sont lorsque vos pieds ne quittent pas le sol. Pour un effet encore plus important, vous devez utiliser des haltères. Il existe également de nombreuses variantes de squats, qui peuvent toutes être bénéfiques. Écrit plus en détail
- Balancez vos bras avec des haltères dans les mains (chacun d'eux doit peser environ 15 kg) ;
- Corde à sauter - vous devez faire au moins une centaine de sauts à la fois ;
Les exercices avec répétitions peuvent être effectués en cercle ou quelques secondes après la première série. 
Le cours est conçu pour 2 mois de travail acharné. Pendant cette période, vous pouvez perdre en moyenne 10 kilos en trop. Après deux mois d'entraînement, vous pouvez passer à des entraînements plus légers et à une alimentation adéquate contenant suffisamment de protéines, de vitamines et de minéraux. 
Les exercices à la maison pendant quelques mois comprennent des exercices qui améliorent chaque partie du corps. La zone la plus difficile pour les hommes est un gros ventre ; il faut avant tout le combattre. Le moyen le plus efficace d’y remédier est l’exercice avec planches (il a un effet bénéfique sur grande quantité muscles et aide à perdre du poids au niveau du ventre, des jambes et des bras), les levées de jambes, les craquements. Il est très utile de courir et de sauter à la corde. Les exercices de course à pied constituent une charge supplémentaire ; ils doivent être accompagnés d'exercices de force.
Sécher son corps à la maison
Le séchage du corps dans le lexique des athlètes est une procédure par laquelle l'excès de graisse sous-cutanée est éliminé du corps et le corps doit devenir beau et sculpté. La coupe comprend des exercices de force et d’endurance (comme des pompes, des presses avec haltères, des fentes, des squats), ainsi que des exercices de corde à sauter et de course à pied. En moyenne, une séance d'entraînement devrait durer une heure. Minimum - 30 minutes, si moins - le complexe sera inutile. En même temps, vous devez mettre toutes vos forces dans les exercices. Une série d'exercices doit être combinée avec une bonne nutrition.
Les exercices doivent être effectués selon plusieurs séries (idéalement 3), avec une pause de cinq minutes maximum entre elles. Il est préférable d'effectuer des squats et des sauts en une seule approche. 
Vous devez commencer petit et augmenter progressivement le nombre de répétitions et d'approches afin que le corps ne se détende pas, soit toujours tendu et sente que des changements vont bientôt se produire. Si le corps ne ressent pas au moins un peu de douleur, il est fort probable que les exercices soient mal exécutés et que vous deviez faire plus d'efforts.
Élaborer un programme d'exercices pour perdre du poids au quotidien, les pratiquer régulièrement et l'envie de perdre du poids sont les 3 éléments principaux d'une perte de poids réussie. Si vous suivez les règles et ne manquez pas les cours, vous pouvez non seulement perdre du poids en surpoids, mais aussi pour cultiver la volonté.
Les sports à domicile peuvent être une excellente alternative aux randonnées épuisantes Salle de sport. Visiter un complexe sportif est une entreprise assez coûteuse. De plus, vous devez consacrer suffisamment de temps à ce passe-temps. Études indépendantes, qui ne durent que 20 minutes par jour, sont plus efficaces que les régimes épuisants ou la prise de médicaments. Essayez régulièrement une routine d’exercice simple à la maison pour perdre du poids, et vous serez agréablement surpris par les résultats.
Il est très important d’étirer vos muscles et vos articulations. Ce n'est qu'en préchauffant que vous les protégerez des entorses et des blessures. Il est recommandé d'effectuer ce processus de haut en bas, en commençant par le cou et en terminant par les pieds.
Après avoir réchauffé vos paumes, placez-les sur la zone cervico-faciale, sans oublier de faire attention aux oreilles. Ensuite, échauffez vos épaules en avançant et en reculant en cercles. Pour activer vos bras, vous devez prendre la pose d'un pingouin, en les plaçant parallèlement au sol et en effectuant des mouvements de rotation avec vos coudes, puis avec les mains serrées. Passez ensuite à « revitaliser » votre corps : tourner le corps dans des directions opposées avec la partie inférieure immobile, tandis que la tête regarde vers l'avant. Essayez de faire au moins 20 répétitions. Viennent ensuite les mouvements circulaires du corps avec les jambes fixes, 10 dans chaque direction. Pour stimuler vos pieds, vous devez passer des orteils au talon avec des mouvements de roulement. Ensuite, le talon doit être arraché du sol et rebondir de haut en bas sur les orteils.
Perdre du poids avec la gymnastique
Un ensemble de tâches simples pour tout le corps à la maison les conditions comprennent exercices pour perdre du poids sur les muscles centraux :
- fesses comme une noix. Vous pouvez commencer par galber joliment vos fesses. Placez vos membres inférieurs derrière la ligne des épaules et pliez les genoux à angle droit. Tenez cette pose aussi longtemps que vous le pouvez ;
- s'accroupit. Il est nécessaire d'effectuer au moins 75 fois, réparties en 3 séries. Les genoux doivent être sous les pieds ;
- ciseaux. Allongé sur le dos, étirez vos jambes verticalement jusqu'au sol et placez vos mains sous le bas de votre dos. En imitant les mouvements d'un outil coupant, croisez vos membres inférieurs au moins 10 fois ;
- sauter. En vous accroupissant, sautez 20 fois à la hauteur maximale possible pour vous ;
- demi-plie. En position debout, placez vos pieds légèrement plus loin que le niveau des épaules, les orteils légèrement tournés dans des directions différentes, et commencez à vous accroupir lentement au moins 20 fois. Si vous trouvez cet exercice difficile, divisez-le en 2 séries ;
- jambes fines. À genoux, avancez vos mains et accroupissez-vous sur chaque fesse au moins 30 fois. Pour maintenir l’équilibre, inclinez votre corps dans la direction souhaitée ;
- balancez vos jambes. Allongé sur le côté, pliez le bas de votre jambe et soulevez votre autre membre vers le haut. Il est nécessaire de faire au moins 20 swings avec chaque jambe ;
- torsion. Prenez une position allongée sur le dos et pliez les genoux, tout en ramenant vos mains derrière votre tête. Vous devez rapprocher votre coude le plus près possible du genou opposé environ 20 fois ;
- ventre mince. Positionnez votre corps horizontalement par rapport au sol et placez vos mains sous l'arrière de votre tête. Commencez à tirer vos genoux vers votre poitrine tout en soulevant votre tête et vos épaules du sol. Revenez ensuite à la position de départ et répétez cet exercice 40 fois ;
- presse. Allongé sur le dos, placez vos bras le long du corps, paumes vers le bas, pliez les genoux et placez alternativement un pied sur le genou de l'autre jambe ; Relevez-vous en tirant votre coude opposé vers votre jambe opposée. Puis changez de position. Nombre de répétitions souhaité : 12 ;
- presse inférieure Allongé sur le dos, étirez vos jambes selon un angle de 45° et maintenez cette position pendant le temps maximum qui vous est imparti. Faites 10 approches ;
- demi-pont Être en position horizontale, pliez vos genoux et placez-les sur le sol, et placez vos bras le long de votre corps. Il faut relever le bassin 30 fois ;
- avaler par terre. Allongé sur le ventre, élevez en même temps vos membres à la hauteur maximale possible, tout en essayant de vous étirer dans des directions opposées. Effectuez au moins 30 fois ;
- dos en bonne santé. Allongez-vous sur le ventre, les bras et les jambes tendus vers le haut. Soulevez vos hanches et votre poitrine du sol 20 fois, comme si vous essayiez d'atteindre le plafond avec elles ;
- des pompes. Debout en position de planche, abaissez vos genoux au sol et effectuez des pompes au moins 10 fois ;
- pompes inversées. Vous aurez besoin d'une chaise : tenez-vous dos à celle-ci, asseyez-vous sur le bord et placez vos bras le long de votre corps. Les jambes doivent être pliées à angle droit. À partir de cette position, vous devez soulever lentement votre corps 15 fois, en laissant vos coudes immobiles ;
- Des bras forts. En position debout, placez vos mains horizontalement par rapport au sol et maintenez-les dans cet état le plus longtemps possible ;
A la fin du complexe, il faut s'étirer. Assis sur le sol, écartez vos membres inférieurs le plus possible et commencez à étirer lentement votre corps vers la gauche et la droite. Allongez-vous ensuite sur le sol et essayez d'étirer vos membres dans différentes directions : main gaucheà la jambe droite et vice versa.
Brûleur de graisse en cinq minutes
En seulement 300 secondes, vous pourrez revenir à la normale, vous débarrasser des kilos encombrants et préparer votre silhouette pour les vacances tant attendues ! Pour perdre du poids Vous aurez besoin d'une corde à sauter, d'une petite serviette, d'un tapis d'entraînement, bonne humeur et un peu de diligence.
Commençons par la séquence d'exercices :
Faites ces simples exercices pour La perte de poids est recommandée le matin avant le petit-déjeuner. Pendant l'exécution, des pauses de 10 secondes sont autorisées. Suite à ces circuits simples, vous pouvez toujours garder vos muscles toniques et rester énergique tout au long de la journée. La condition la plus importante pour atteindre une silhouette mince à la maison- C'est un entraînement régulier.
Sûrement chaque personne au moins une fois dans sa vie a pensé qu'il était temps de mettre de l'ordre dans sa silhouette. De nombreuses personnes ne sont pas satisfaites de leur silhouette et souhaitent se débarrasser des poches et des flancs tombants. Il existe plusieurs façons de perdre du poids. Aujourd'hui, nous allons parler d'un moyen de perdre du poids qui ne nécessite pas beaucoup de temps et d'efforts. Cette méthode consiste à perdre du poids à la maison à l'aide d'exercices spéciaux. Aller!
Causes de l'excès de poids
Avant de résoudre un problème, il est nécessaire de comprendre les raisons de son apparition. Les principales raisons de l’excès de poids sont :
- Fumer et alcool.
- Votre niveau d'activité physique est faible.
- Maladie métabolique.
- Consommation fréquente d'aliments gras et de produits de boulangerie.
- Consommer beaucoup de sel.
- Repas du soir.
- Frénésie alimentaire.
- Prédisposition génétique à l'obésité.
Le plus souvent, il y a plusieurs raisons, et elles se renforcent mutuellement. Par exemple, si une personne mange beaucoup, mais fait aussi du sport, elle ne peut pas avoir de problèmes avec en surpoids. Une personne peut ne pas manger suffisamment, mais en même temps je fume et je bois parfois de l'alcool. Dans ce cas, il est également peu probable qu'il ait des problèmes de surpoids.
Le plus souvent, les gens ont des kilos en trop en raison de mauvais choix de vie. En gros, cela signifie cinq, voire six jours par semaine de travail sédentaire. Ensuite, rentrez chez vous en conduisant une voiture, toujours assis. Accès à l'appartement par ascenseur. Après une dure journée de travail, vous pouvez prendre une bouteille de bière et des collations grasses. Ensuite, une soirée passée à regarder la télévision. Mais lorsqu’une personne regarde quelque chose en mangeant, son attention n’est pas concentrée sur la nourriture. Pour cette raison, une personne mange 30 pour cent de plus. Ce sont ces 30 pour cent qui se déposent sur l’estomac.
Plus de la moitié des hommes vivant dans grandes villes, mènez un tel style de vie et avez donc un ventre décent. Autrement dit, pour perdre du poids, vous devrez changer complètement votre mode de vie. Il faudra abandonner certains mauvaises habitudes et achetez-en des utiles.
Quant aux femmes, dans la plupart des cas, elles prennent du poids après l'accouchement ainsi qu'après le mariage. Beaucoup de femmes, lorsqu’elles se marient, cessent de prendre soin d’elles-mêmes. Cela s'explique par le fait qu'elle a déjà un homme permanent qui l'aime, elle n'a donc pas besoin de surveiller sa silhouette. Cette politique n’est pas correcte, car elle peut ruiner votre mariage. Si vous vous en rendez compte et décidez de perdre du poids, grand respect à vous ! Faisons cela ensemble !
Point clé pour perdre du poids
L'essentiel pour perdre du poids est la différence entre l'énergie consommée et l'énergie dépensée. Votre sexe n'a pas d'importance ici. L’essentiel est de manger les bons aliments et d’être physiquement actif.
Alors, pour perdre du poids, vous devez dépenser plus d’énergie que vous n’en consommez. Sans cela, votre poids ne diminuera pas. Examinons trois scénarios :
- Le poids d'une personne augmente.
- Le poids d'une personne ne change pas.
- Le poids d'une personne diminue.
Dans le premier cas une personne mange constamment des aliments gras, boit de la bière et s'allonge sur le canapé. Il consomme une quantité décente d'énergie, mais en dépense très peu - pour aller au travail ou à l'épicerie. L’énergie qu’il ne dépense pas est stockée sous forme de graisse sur son ventre.
Dans le second cas, la différence entre l'énergie consommée et consommée est approximativement nulle. Par exemple, une personne ne fait pratiquement pas d'exercice, mais elle préfère les salades de légumes et la viande bouillie à la restauration rapide. Il boit également 2 à 3 litres d'eau chaque jour. Il dépense peu d'énergie, mais consomme aussi peu. Ainsi, son poids est toujours à peu près au même niveau. La situation est la même si une personne mange beaucoup et en même temps s'entraîne constamment.
Dans ce dernier cas, une personne se débarrasse de son excès de poids. Premièrement, il utilise aliments faibles en calories, grâce auquel il n'a tout simplement pas d'énergie excédentaire. Cette énergie lui suffit pour fonctionner comme une personne ordinaire. Deuxièmement, il effectue des exercices spéciaux pour perdre du poids, ce qui lui demande beaucoup d'énergie. Et il s’avère que son bilan énergétique reçu dans la journée est négatif. En conséquence, le corps commence à puiser de l'énergie des réserves internes, à savoir de la graisse du ventre de cette personne.
Nous n'aborderons pas le sujet de la nutrition plus en détail, mais nous prendrons en compte un très point important. Lorsque vous perdez du poids, vous devez faire de l'exercice 2 heures après avoir mangé. Et une fois l’entraînement terminé, il faut attendre encore 2 heures avant de manger quoi que ce soit.
Manger une collation juste avant une séance d’entraînement réduira son efficacité. La qualité de vos exercices se détériorera et vous ne pourrez plus dépenser quantité requiseénergie.
Immédiatement après avoir terminé un entraînement, le corps entame une période au cours de laquelle il a un besoin urgent de restaurer l'énergie dépensée pendant l'entraînement. Cette période dure environ deux heures. Nous devons donc attendre cette fois-ci. Manger quoi que ce soit dans les deux heures suivant une séance d’entraînement interférera avec votre processus de perte de poids. Après l'entrainement la nourriture est bien mieux absorbée par le corps. Nous n'en avons pas besoin, car nous perdons du poids.
Lorsque le corps se rend compte que l’énergie ne viendra pas de l’extérieur, il commence à la puiser dans ses réserves internes – dans la graisse du ventre. Au bout de deux heures, le corps cessera de chercher où trouver cette énergie, car il la puisera dans les graisses. C’est ainsi que se déroule le processus de combustion des graisses. Une fois cette période passée, vous pourrez dîner et vous récompenser pour bons exercices physiques salade de légumes et un morceau de poulet bouilli.
Exercices à domicile pour perdre du poids
Passons à sans quoi le processus de perte de poids n’aura aucun sens. Pour perdre du poids, vous n’êtes pas obligé de faire des exercices de musculation lourds. Il suffit de faire quelques exercices de fitness. L'essentiel est qu'une grande quantité d'énergie soit dépensée lors de leur exécution.
Ainsi, les exercices de fitness les plus efficaces pour perdre du poids à la maison :
Vous ne devriez pas regarder la télévision en mangeant. Premièrement, vous êtes distrait et mangez beaucoup plus, ce qui est inacceptable pour perdre du poids. Deuxièmement, tu auras beaucoup plus de temps pour les cours. Habituellement, si une personne mange et regarde quelque chose, il lui faut environ 15 minutes pour manger, puis elle continue de regarder le film ou le programme. Ce n'est qu'après cela qu'il vaque à ses occupations.
Si vous en avez assez de vous entraîner à la maison, inscrivez-vous dans un centre de remise en forme près de chez vous. Peut-être qu'en plus de perdre du poids, vous rencontrerez de nouvelles connaissances et amis.
Construisez votre série d’exercices pour perdre du poids comme suit :
- Le jogging doit être fait quotidiennement. Courez au maximum 2 fois par semaine. Les autres jours, courez simplement pour vous amuser pendant 15 à 20 minutes.
- Quatre cours de fitness par semaine suffisent. Pour le haut et le bas du corps, 2 cours par semaine. Par exemple, lundi et jeudi, nous nous accroupissons, sautons, dansons et gonflons nos abdos. Mardi et vendredi - faites des pompes, frappez avec un sac de boxe et faites des planches.
- La formation ne devrait pas durer plus d'une heure.
Boire au moins 2 litres d'eau par jour. Pas de liquide, mais de l'eau pure. Il est conseillé d'acheter de l'eau au magasin. Prenez l'habitude de conserver plusieurs bouteilles d'eau de cinq litres à la maison.
C'est très bien si vous disposez d'équipements sportifs, par exemple un élastique ou des ballons de fitness. Si possible Oh, trouvez autre chose et créez un coin fitness à la maison.
Il existe de nombreux exercices pour perdre du poids à la maison. Alors continuez à changer votre complexe de formation. Après un mois ou deux, le corps peut s'habituer à des charges monotones et atteindre résultat désiré ce sera plus difficile.
Mangez moins de sel, car il retient les liquides dans le corps. Et cela ne contribue en aucun cas à la perte de poids, mais cela réduit l'efficacité de votre exercice.
Conclusion
Vous savez désormais tout sur comment perdre du poids à la maison. En mettant en pratique les recommandations de notre article, vous pourrez vous débarrasser des kilos en trop, et ainsi transformer votre corps. Et surtout, votre complexe de surpoids disparaîtra, vous vous sentirez en confiance. Comment un propriétaire heureux peut-il ressentir différemment ? ventre plat? Je te souhaite du succès!