Jebkura diēta prasa spēcīgu motivāciju. Ja jums tas ir, ņemiet vērā, ka puse cīņas jau ir paveikta. Katram ir sava motivācija. Apburt vīrieti, kurš dod priekšroku slaidām sievietēm, iekļauties tērpā, kas viņam patīk, vasaras brīvdienas, kur jums jādižojas pludmalē un daudz, daudz vairāk.
Es piedāvāju vairākas efektīvas svara zaudēšanas diētas, kas palīdzēs jums noņemt liekais svars. To pamatā ir pareizs uzturs ar ēdienkarti katrai dienai un nedēļai.
Četri jebkuras diētas noteikumi
- Gandrīz izslēdziet no uztura sāli un sāļus ēdienus.
- Pilnībā izslēdziet alkoholu jebkurā formā. Tas ir papildu kaloriju avots. Turklāt tā relaksējošā iedarbība neļaus jums stingri ievērot izvēlēto diētu.
- Uzkodas starp brokastīm, pusdienām un vakariņām, t.i. ēst mazās porcijās 5-6 reizes dienā.
- Pilnībā izslēdziet cukuru, saldumus un konditorejas izstrādājumus.
Diēta 2-3 nedēļas.
Sabalansēts ar taukiem, olbaltumvielām un ogļhidrātiem. Bet tajā pašā laikā tas ir mazkaloriju. Viņa ņem vērā ikdienas nepieciešamība organisms ar mikroelementiem un vitamīniem.
Pirmā diena.
Brokastis. Cieti vārīts 1 vistas olu Protams, jums tas jāēd bez sāls. Siers ar tauku saturu zem 17% – 2 – 3 mazi gabaliņi.
Pusdienas. Vesels ābols. Pēc pusstundas tasi jebkuras tējas vai kafijas bez cukura vai piena.
Vakariņas. Kāposti sautēti bez sāls un eļļas. Vārīta vistas krūtiņa.
Pēcpusdienas uzkodas.
Vakariņas. Apmēram 100 gramus jebkura tauku satura biezpiena, pārkaisa ar kefīru, arī jebkura tauku satura. Uzkodas ar veselu greipfrūtu.
Otrā diena.
Brokastis. Viens kliju maizes gabals grauzdiņa veidā. Ja jums nav tostera, maizi viegli apgrauzdējiet sausā pannā uz lēnas uguns. Pēc pusstundas - zaļā tēja vai melnā kafija bez cukura.
Pusdienas. Greipfrūts un glāze kefīra ar jebkuru tauku saturu.
Vakariņas. Vistas, liellopa vai zivs gabals, vārīts, cepts cepeškrāsnī vai uz grila, nepievienojot eļļu. Labāk to izmantot, ja jums tas ir.
Pēcpusdienas uzkodas. Pāris ābolu. Pēc pusstundas - tēja vai kafija, protams, bez cukura.
Vakariņas. Vārīti ziedkāposti ar jebkuriem zaļumiem, apkaisīti ar augu vai olīveļļu.
Trešā diena.
Brokastis. Vesels greipfrūts. Pēc pusstundas - tasi tējas vai kafijas bez cukura un piena.
Pusdienas. Viens neapstrādāts burkāns.
Vakariņas. Vistas, liellopa, teļa vai zivs gabals, vārīts, cepts cepeškrāsnī vai uz grila, nepievienojot eļļu. (Tas pats kā otrajā dienā.) Varat izmantot .
Pēcpusdienas uzkodas. Tāpat kā brokastis.
Vakariņas. Jebkurš sautēti dārzeņi un omlete no diviem vistas olu baltumiem.
Ceturtā diena.
Brokastis. Viens burkāns, sarīvēts ar vienu ēdamkaroti zema tauku satura skābā krējuma. Pēc pusstundas - tasi tējas vai kafijas bez cukura un piena.
Pusdienas. Apmēram 100 gr. jebkurš biezpiens un glāze jebkura kefīra.
Vakariņas. Viena cieti vārīta vistas ola. Svaigi pētersīļi vai dilles, cik vien var apēst.
Pēcpusdienas uzkodas.
Vakariņas. Salāti - birstīte sasmalcinātu balto kāpostu, neapstrādāti burkāni un bietes, sarīvētas. Apslaka salātus ar citronu sulu un nepievieno eļļu. Nomazgājiet to zaļā tēja bez cukura.
Piektā diena.
Brokastis. Viena cieti vārīta vistas ola. Pēc pusstundas - tasi tējas vai kafijas bez cukura un piena.
Pusdienas. Viena glāze kefīra.
Vakariņas. Zema tauku satura zivis, kas pagatavotas dubultā katlā vai cepeškrāsnī uz režģa, nepievienojot eļļu. Jebkuri sautēti dārzeņi.
Pēcpusdienas uzkodas. Vārīti ziedkāposti. Pēc pusstundas - tasi tējas vai kafijas bez cukura un piena.
Vakariņas. Viens greipfrūts. Pēc 30 minūtēm - zaļā tēja bez cukura.
Sestā diena .
Brokastis. Apmēram 100 gr. jebkurš biezpiens ar dillēm vai pētersīļiem. Pēc pusstundas - tasi tējas vai kafijas bez cukura un piena.
Pusdienas. Divi āboli ar 15 minūšu pārtraukumu.
Vakariņas. Vistas, teļa vai zivs gabals, vārīts, cepts cepeškrāsnī vai dubultā katlā, nepievienojot eļļu. Viena maza vārīta biete.
Pēcpusdienas uzkodas. Apelsīns bez baltām vēnām. Mēģiniet tos rūpīgi notīrīt.
Vakariņas. Svaigu balto kāpostu salāti ar seleriju un dillēm bez eļļas. Dzer zaļo tēju.
Septītā diena.
Brokastis. Apelsīnu, ābolu un burkānu maisījums. Viena glāze.
Pusdienas. Vārīti rīsi ar vārītiem dārzeņiem. Apmēram 5 kaudzes ēdamkarotes.
Vakariņas. Zupas biezenis no jebkuriem dārzeņiem. Vārītas vistas gabaliņš. Puse greipfrūta.
Pēcpusdienas uzkodas. Glāze tomātu sulas. To var iepakot, bet bez sāls vai mazsālīt.
Vakariņas. Vārītas zivis un zaļie zirnīši.
Mīnus 5 kg. mēnesī - Pjēra Dukāna diēta
Šīs diētas ērtības ir tādas, ka jūs varat ēst gandrīz visu. Jums nav pastāvīgi jāskaita kalorijas. Noslēpums ir tāds, ka jums ir pareizi jāapvieno produkti.
Diētas pamatā ir uztura sadalīšana četrās fāzēs, vienā nedēļā. Vienīgais nosacījums ir 2,5 litri gandrīz jebkura šķidruma dienā.
Pirmais posms ir tauku dedzināšana.
Šajā fāzē mēs aktīvi ēdam olbaltumvielas saturošu pārtiku. Tas palīdz sadedzināt iepriekš uzkrātos taukus, neietekmējot muskuļu masu.
Kefīrs vai jogurts ir ideāli piemērots brokastīm. Ja neiztikt bez maizes, izvēlies pilngraudu. Tas jūs apmierinās ilgu laiku. Dārzeņi un augļi šajā fāzē ir piemēroti uzkodām.
Centieties samazināt zivju, cūkgaļas un siera patēriņu. Šie pārtikas produkti ir bagāti ar olbaltumvielām, taču tajos ir arī daudz tauku. Mēs pilnībā atsakāmies no saldumiem jebkurā formā.
- biezpiens
- jogurts
- pienu
- mājputnu gaļa
- liesa liellopa gaļa
- jūras veltes
- tuncis
- lasis
- tofu siers.
Makaronu un garneļu salāti pirmajai diētas nedēļai
Produkti 1 porcijai:
- cietie makaroni vienai porcijai;
- apmēram 50 gr. atkausētas garneles;
- vairāki zaļo sīpolu, diļļu un pētersīļu zariņi;
- apmēram 100 gr. dabīgais jogurts;
- ēdamkarote ābolu sidra etiķa;
- ēdamkarote olīvu vai augu eļļas.
Atsevišķi vāra makaronus un garneles. Nomazgājiet zaļumus, nosusiniet un smalki sagrieziet. Atdzesējiet garneles un notīriet tās. Jogurtam pievieno eļļu un etiķi, nedaudz sāli un piparus. Kārtīgi samaisa. Uz šķīvja liek makaronus, virsū liek garneles un pārlej ar jogurta mērci. Šos salātus var ēst pusdienās vai vakariņās.
Otrā fāze – izvadām no organisma lieko šķidrumu
Mēs to darām, ēdot pēc iespējas vairāk dārzeņu. Tajos ir daudz noderīgu vielu, kas turpina degt liekie tauki mūsu ķermenī. Turklāt tie paātrina vielmaiņu.
Katrā ēdienreizē ēdiet pēc iespējas vairāk dažādu dārzeņu. Piemēram, uz parastās rīta sviestmaizes ar sieru liekam tomāta šķēli, redīsu un svaiga gurķa šķēli.
Šonedēļ ogļhidrātus labāk neēst kā piedevas. Tie ir rīsi, griķi, auzu pārslas, pākšaugi. Jebkuri produkti, kas satur cukuru un miltus. Bet jūs varat lietot pilngraudu maizi un makaronus ar mēru.
Pildīti cukini diētas otrajai nedēļai
Produkti uz porciju:
- vidēji cukini;
- selerijas kāts;
- tomāts;
- gurķis;
- sīpolu galva;
- vairāki pētersīļu zariņi;
- 100 gr. vārīts šķiņķis;
- 2 ēdamkarotes skāba krējuma;
- svaigi spiestas citronu sulas 2 tējk;
- tējkarote augu eļļas.
Cukini pārgriež uz pusēm, izņem serdi un apcep augu eļļā no abām pusēm. Pagatavo salātus no šķiņķa, dārzeņiem un garšaugiem, garšo ar skābo krējumu un citronu sulu. Liek cukini pusītēs. Ja vēlaties, varat cept cepeškrāsnī.
Vingrinājums vēdera taukiem
Šajā pašā nedēļā jūs varat sākt veikt vienkāršu vingrinājumu, kas palīdzēs jums zaudēt vēdera taukus.
Ja sākumā ir grūti noturēt kājas, varat vienkāršot vingrinājumu. Salieciet vienu kāju pie ceļa un novietojiet to uz grīdas. Novietojiet otras kājas pēdu uz saliekta ceļa. Pārmaiņus 15 reizes velciet elkoņus uz tuvāko ceļgalu. Pēc tam mainiet kājas un izpildiet vingrinājumu vēl 15 reizes.
Trešā fāze – ar augļiem noņemam krokas uz vēdera.
Divas nedēļas ir pagājušas veiksmīgi, un jūs jau esat zaudējis vairākus kilogramus. Mēs nostiprinām rezultātu ar augļu palīdzību. Tajos ir daudz noderīgu vielu, kas mums palīdzēs arī turpmāk atbrīvoties no nīstajiem kilogramiem. Visu nedēļu brokastīs ēdiet augļu salātus. Palieliniet augļu uzņemšanu arī citos laikos. Jūs varat ņemt jebkurus augļus, izņemot konservētus un žāvētus. Tie satur daudz nevajadzīga cukura. Tāpat nav vēlams augļus aizstāt ar sulu.
Burkānu un ābolu salāti trešajai diētas nedēļai
Produkti 1 porcijai:
- 2 neapstrādāti burkāni;
- vidējs ābols;
- 2 ēd.k. karotes jebkuru riekstu;
- tējkarote cukura;
- 2 ēdamkarotes svaigi spiestas citronu sulas;
- tējkarote augu eļļas.
Burkānus un ābolus sarīvē uz rupjās rīves, sajauc ar pārējām sastāvdaļām un atstāj uz apmēram pusstundu, lai ievilktos. Varat pievienot vairāk apelsīna miziņas, bet tas nav obligāti.
Ābolu-banānu smūtijs
Produkti 1 porcijai:
- banāns;
- ābols;
- puse nomizota kivi;
- Art. karote ne rūgta medus.
Visas sastāvdaļas saputo ar blenderi līdz gludai.
Ceturtā, pēdējā fāze – mēs konsolidējam rezultātu.
Ceturtā nedēļa ir tikai kaut kādi svētki! Jūs varat ēst visu, ko mēs ēdām trīs iepriekšējās fāzēs. Atgriežam ogļhidrātus, lai jaunais svars noturētos ilgāk un tauki nenogulsnētos tur, kur tie nav vajadzīgi.
Katrā ēdienreizē apvienojiet olbaltumvielas un ogļhidrātus un uzkodas ar augļiem vai dārzeņiem. Joprojām izvairieties no pārtikas produktiem, kas satur kviešu miltus.
Universāls vingrinājums vēdera, sēžamvietas un roku nostiprināšanai
Ceturtajā svara zaudēšanas nedēļā pievienojiet vēl vienu vienkāršu vingrinājumu - atspiešanos uz sāniem.
Paceliet gurnu, nofiksējiet to uz dažām sekundēm un nolaidiet. Atkārtojiet 15 reizes, pēc tam apgriezieties uz otru pusi.
Trīs diētas aukstajai sezonai
Somu diēta
Jūs varat ēst visu veidu graudaugus, liesu gaļu un zivis, dārzeņus, piena produktus ar zemu tauku saturu. Mēs atsakāmies no saldumiem, konditorejas izstrādājumiem, maizes, makaroniem, rīsiem un kūpinājumiem.
Pupiņu diēta
Nedēļas laikā jūs varat zaudēt līdz 3 kilogramiem, nekaitējot veselībai. Kā jūs saprotat, diētas pamatā ir pupiņas - mazkaloriju. bet tajā pašā laikā barojošs produkts. Nedēļas laikā pupiņas jāēd iekšā dažādi veidi pusdienām un vakariņām. Papildus tam uzturā jāiekļauj liesa mājputnu gaļa, teļa gaļa, dārzeņi un augļi, kā arī piena produkti ar zemu tauku saturu. Nelietojiet sāli, garšvielas un cukuru.
Griķu diēta
Ļoti vienkārši, bet efektīva diēta. Tas sastāv no dienas, kad ēdat tikai griķus jebkurā formā ar zema tauku satura kefīru vai jogurtu, un dienu, kad ēdat kā parasti. Jums vienkārši jāizslēdz milti, saldie, sāļie un kūpināti ēdieni. Neaizmirstiet, ka jums ir nepieciešams ēst 5-6 reizes dienā, bez pārēšanās.
Esiet veseli un skaisti!
Pastāstiet VK
Pats pirmais jautājums, kas jāatrisina tiem, kas vēlas zaudēt svaru, ir: kā veidot savu diētu? Kā zināms, lai zaudētu lieko svaru, nepietiek ar regulāru vingrošanu, ir jāpārskata savi ēšanas paradumi. Mēs piedāvājam jums pareiza uztura izvēlne svara zaudēšanai, kas palīdzēs orientēties, plānojot diētu.
10 svarīgi noteikumi par pareizu uzturu svara zaudēšanai
Pirms došanās tālāk detalizēts apraksts pareiza uztura izvēlne svara zaudēšanai, mēs jums atgādināsim par svara zaudēšanas pamatnoteikumiem. Tas ir svarīgi zināt ikvienam, kurš zaudē svaru.!
1. Zaudēt svaru no kaloriju deficīta, nevis pareizu uzturu kā tādu. Kad mēs ēdam mazāk, nekā ķermenim nepieciešams enerģijai, tas sāk izmantot rezerves fondu tauku veidā. Tādējādi sākas svara zaudēšanas process. Ko, kad un kādās kombinācijās tu ēd – tas viss nav noteicošais. Ja jūs ēdat ar kaloriju deficītu, jūs zaudēsiet svaru.
2. Visas diētas, neatkarīgi no tā, kā tās sauc, ir vērstas uz to, lai cilvēks ēstu mazāk un radītu nepieciešamo kaloriju deficītu. Zaudēt svaru var arī ar pareizu uzturu pārtikas ierobežojumu dēļ: jūs ēdat mazāk kaloriju pārtiku un atbrīvojaties no "pārtikas atkritumiem". Tas parasti ir pietiekami, lai saglabātu kaloriju deficītu, pat ja jūs tieši neskaitāt kaloriju skaitu. (lai gan ar pareizos produktus jūs varat ēst pārmērīgi un pieņemties svarā) .
3. Tāpēc, ja vēlies notievēt, nevajag ēst tikai pareizos ēdienus: vistas krūtiņu, griķu biezputru, ziedkāpostu ēdienus, zema tauku satura biezpienu un svaigu dārzeņu salātus. Svara pieaugumu veicina nevis paši pārtikas produkti, bet kopējais kaloriju pārpalikums.
4. Trekni, miltaini un saldi ēdieni viegli rada kaloriju pārpalikumu, tāpēc šādi ēdieni ir jāierobežo. Bet, ja jūs varat iekļaut šos pārtikas produktus savā kaloriju daudzumā, varat tos patērēt, nekaitējot svara zudumam.
5. Tomēr labāk ir pieturēties pie pareiza uztura ēdienkartes: nevis svara zaudēšanai vispirms, bet gan par savu veselību. Atcerieties, ka ātrās uzkodas un saldumi nesatur nekādu uzturvērtību un turklāt, lietojot lielos daudzumos, negatīvi ietekmē organismu.
6. Lai zaudētu svaru, ēdienreizes nespēlē īpašu lomu, tāpēc nav pilnībā jāmaina diēta un rutīna. Vienkārši atcerieties, ka rakstot kompetents pareiza izvēlne par dienu palīdzēs jums ēst sabalansēti, kas nozīmē līdz minimumam samazināt izsalkuma sajūtu, attīstīt veselīgus ēšanas paradumus, uzlabot kuņģa-zarnu trakta darbību.
7. Olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem nav būtiskas ietekmes uz svara zudumu, svarīgākais ir diētas kopējais kaloriju saturs. Bet šie rādītāji ir svarīgi ņemt vērā, lai saglabātu muskuļus ( vāveres), pietiekami daudz enerģijas ( ogļhidrāti), normālu hormonālās sistēmas darbību ( tauki ).
8. Produktus var kombinēt uz šķīvja jebkurā formā, tas arī neietekmē svara zaudēšanas procesu. Ja vēlaties pielīmēt atsevišķs barošanas avots vai kombinēt produktus tikai sev ierastajā veidā - lūdzu.
9. Tālāk sniegtie ieteikumi ir tikai viens no izplatītākajiem variantiem veselīga uztura ēdienkartei katrai dienai. Jūs varat izveidot ēdienkarti atbilstoši savām iespējām, nav nepieciešams koncentrēties uz "diētas kanoniem". Ja skaita kalorijas, olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus, tad rokas ir brīvas: svara zaudēšanai Pietiek tikai paēst KBZHU ietvaros.
10. Olbaltumvielu un ogļhidrātu sadale dienas laikā, pareizas brokastis un vakariņas, noteikti ēdieni pirms un pēc treniņa - tie ir tikai papildu celtniecības bloki ķermeņa veidošanā, bet tālu no tā nav atslēga. Tie ir aktuālāki pēdējā ķermeņa pulēšanas un ideālās formas iegūšanas posmā.
Apkoposim. Jautājums par liekā svara zaudēšanu vienmēr ir saistīts ar uztura ierobežojumiem, neatkarīgi no diētas un ēdienkartes katrai dienai. Tāpēc kaloriju skaitīšana ir labākais veids, kā zaudēt svaru, jo jūs vienmēr varat plānot ēdienreizes pēc saviem ieskatiem savas KBZHU normas ietvaros.
Pareizs uzturs ir papildu rīks svara zaudēšanai, kas palīdzēs mainīt ēšanas paradumus un sākt ēst sabalansēti un veselīgi.
Kas svarīgi atcerēties veidojot veselīga uztura ēdienkarti katrai dienai:
- Brokastīm jābūt bagātām ar saliktajiem ogļhidrātiem, lai nodrošinātu enerģiju visai dienai.
- Ātros ogļhidrātus (saldumus, desertus, žāvētus augļus) vislabāk uzņemt dienas pirmajā pusē.
- Vakariņās vēlams gatavot pārsvarā olbaltumvielas.
- Katrā ēdienreizē jāiekļauj šķiedrvielas (svaigi dārzeņi, klijas, veseli graudi, augļi).
- Aizmirstiet par noteikumu “neēst pēc 18.00”, bet vakariņas labāk ieturēt ne vēlāk kā 2-3 stundas pirms gulētiešanas.
- Sadaliet kalorijas dienā aptuveni šādās proporcijās: 25-30% brokastis, 30-35% pusdienas, 20-25% vakariņas, 15-20% uzkodas.
- Ogļhidrātus labāk ēst 1-2 stundas pirms treniņa, bet ogļhidrātus+olbaltumvielas 30 minūšu laikā pēc treniņa.
Mēs vēlreiz uzsveram, ka vissvarīgākais svara zaudēšanai ir Saglabājiet kopējo kaloriju deficītu dienā . Bet no sabalansēta uztura viedokļa, saglabājot veselību, enerģiju, normālu ķermeņa darbību un samazinot bojājumu risku, labāk ir ievērot iepriekš minētos noteikumus.
Veselīga uztura ēdienkartes paraugs dienai:
- Brokastis: kompleksie ogļhidrāti
- Pusdienas: Vienkāršie ogļhidrāti
- Vakariņas: olbaltumvielas + ogļhidrāti + tauki. Noteikti šķiedras.
- Pēcpusdienas uzkodas: Ogļhidrāti, varbūt nedaudz tauku
- Vakariņas: Olbaltumvielas + vēlams šķiedra
Šeit ir vairākas iespējas pareizai uztura izvēlnei svara zaudēšanai. Šie ir tikai piemēri no visvairāk populāras un veiksmīgas brokastu, pusdienu un vakariņu iespējas, kas visbiežāk sastopami tiem, kas zaudē svaru. Katrai dienai var izveidot savu pareizu uztura ēdienkarti, ņemot vērā individuālās vajadzības.
Brokastis:
- Biezputra ar augļiem/žāvētiem augļiem/riekstiem/medu un pienu (visizplatītākā iespēja ir auzu pārslas)
- Olu kultenis ar pilngraudu maizi
- Sviestmaizes ar pilngraudu maizi vai rupjmaizi
- Auzu pārslas (sajauc olas un auzu pārslu un apcep uz pannas)
- Smūtijs no biezpiena, piena un banāna (vēlams pievienot saliktos ogļhidrātus - klijas vai auzu pārslas)
- Pilngraudu graudaugi ar pienu
Vairāk par veselīgām brokastīm lasiet rakstā: Brokastis svara zaudēšanai: visas veselīgas brokastu iespējas.
Vakariņas:
- Graudaugi/makaroni/kartupeļi + gaļa/zivis
- Sautēti dārzeņi + gaļa/zivis
- Salāti + gaļa/zivis
- Dārzeņi/garnīrs + pākšaugi
Pusdienas ir “demokrātiskākā” maltīte, šeit var izvēlēties gandrīz jebkuru produktu kombināciju pēc savas gaumes.
Vakariņas:
- Dārzeņi + liesa gaļa/zivis
- Dārzeņi + siers + olas
- Biezpiens
- Kefīrs ar augļiem
Vairāk par pareizām vakariņām lasiet rakstā: Ko jūs varat ēst vakariņās svara zaudēšanai: 7 labākās iespējas.
Uzkodas:
- PP cepšana
- Rieksti
- Augļi
- Žāvēti augļi
- Biezpiens vai baltais jogurts
- Pilngraudu maize/čipsi
No piedāvātajām brokastu, pusdienu un vakariņu iespējām izveidojiet savu savu veselīga uztura ēdienkarti katrai dienai. Aprēķiniet ēdienu kaloriju saturu pats, pamatojoties uz savām porcijām un konkrētiem produktiem. Starp citu, ar moderniem sīkrīkiem tas ir diezgan vienkārši izdarāms.
Ir svarīgi un nepieciešams uzturēt normālu svaru, kas atbilst jūsu ķermeņa tipam, vecumam un ķermeņa stāvoklim. Tam nav tik liela nozīme ārējā pievilcība, cik daudz lai saglabātu organisma funkcionalitāti, uzlabotu veselību, un ilgmūžību. Informācija par veselīgiem svara zaudēšanas veidiem milzīgs daudzums. Lai sasniegtu un saglabātu pozitīvu rezultātu, nekaitējot veselībai, iemācieties analizēt svara zaudēšanas iespējas un izvēlēties pareizās.
Diēta svara zaudēšanai
Neatkarīgi no tā, cik daudz tiek reklamēti jauni svara zaudēšanas produkti, jums nevajadzētu paļauties uz to brīnumainajām spējām. Brīnumi jārada ar savu rīcību. Tievēšanas pamats ir nesatricināms – pareizs uzturs un fiziskās aktivitātes. To visu var organizēt mājās un patstāvīgi cīnīties ar liekajiem kilogramiem.
Ceļš uz liekā svara zaudēšanu ir garš un grūts katram tas ir atšķirīgs, tāpēc tas ir individuāls. Nav ideālu iespēju zaudēt svaru. Galvenais uzdevums zaudēt svaru - jābūt pareizai psiholoģiskai attieksmei, skaidri redziet mērķi un nepadodieties grūtībām, uzkrājiet izturību un labs garastāvoklis. Pareizi organizēts notievēšanas process var kļūt par aizraujošu mācību pieredzi, pašattīstību un pašizglītību ikvienam.
Lai izveidotu diētu, svarīgs ir konkrēts mērķis – cik kilogramu nepieciešams zaudēt, un kādi parametri jāsasniedz. Ķermeņa svars nav vienīgais rādītājs, kas jāuzrauga Krūškurvja, vidukļa un gurnu apjoms ir ne mazāk svarīgs. Jums jāveic visi nepieciešamie mērījumi un tie jāreģistrē. Kad tas tiek darīts regulāri fiziski vingrinājumi izzūd taukaudi un sāk augt muskuļi, tāpēc noteiktā stadijā masa var palielināties vai palikt nemainīga. Apjomu samazināšana ir indikatīvāks un nozīmīgāks rezultāts.
Uztura speciālisti iesaka rakstīt pārtikas dienasgrāmatu un plānot visas ēdienreizes. Lai pārietu uz pareizu uzturu, apsveriet vispārīgos noteikumus. Nepieciešams:
- Nosakiet ēdienreižu skaitu un porciju lielumu.
- Izveidojiet uztura plānu un stingri ievērojiet to.
- Atstājiet pietiekami daudz olbaltumvielu savā uzturā. Tas ir svarīgi, lai saglabātu muskuļu veselību. Tie ir galvenie tauku dedzinātāji, nedrīkst pieļaut. Olbaltumvielu pārtika palīdz uzturēt veselīgu ādu, kurai vajadzētu saglabāt tvirtumu un elastību, vienlaikus zaudējot svaru.
- Organizēt dzeršanas režīms(apmēram 2 litri tīrs ūdens).
- Svara zaudēšanas laikā stingri izslēdziet to no uztura saldie konditorejas izstrādājumi un jebkuru citu nevēlamu pārtiku.
- Izvēlieties veselīgu, veselīgu pārtiku, kas ir garšīga un viegli baudāma. Izpratne par to, cik daudz dzīvībai svarīgas enerģijas un ieguvumu tas nesīs ķermenim, veselīgas pārtikas ēšana kļūs par labu ieradumu, dzīvesveidu.
- Svēršana un tilpumu mērīšana palīdzēs pārraudzīt svara zaudēšanas programmas efektivitāti. Šī procedūra jāveic reizi nedēļā. Nav nepieciešams atkal nervozēt un uztraukties. Labāk priecāties pat par mazāko uzvaru, slavēt sevi par neatlaidību un mērķtiecību.
Uztura speciālisti uzskata, ka tīrīšana ar moderno Enterosgel sorbentu ir nepieciešams solis jebkurā svara zaudēšanas programmā. Tas aktīvi absorbē tikai kaitīgos atkritumus un toksīnus, kas bagātīgi nonāk asinīs tauku nogulšņu sadalīšanās laikā. Tieši šie toksīni izraisa diētai raksturīgu sliktu dūšu, nepatīkamu garšu mutē, zarnu problēmas, ādas blāvumu, pūtīšu un plankumu parādīšanos uz tās. Šis sorbents labi piepilda kuņģi, tādējādi radot sāta sajūtu, uzsūc lieko kuņģa sulu un fermentus, neitralizējot to kairinošo iedarbību uz kuņģa sieniņām. Pieņemsim to gariem kursiem, atšķirībā no citiem sorbentiem.
Ir nepieciešams kādu laiku šķirties no dažiem ēdieniem un ēdieniem un pēc tam samazināt to patēriņu nākotnē. Pārtikas produkti, kas traucē svara zaudēšanai:
- sāls, cukurs;
- baltmaize, muslis;
- baltie rīsi;
- konditorejas izstrādājumi;
- majonēze, margarīns, kečups, mērces;
- desas, konservi, jebkuri pusfabrikāti;
- cietais siers (tauki);
- saldie fermentēti piena produkti;
- gaļas buljoni;
- ātrā ēdināšana;
- gāzētie dzērieni;
- iepakotas augļu sulas;
- alkohols.
Pareizs uzturs
Cilvēks uzturvielas var iegūt tikai no pārtikas. Tie ir nepieciešami, lai uzturētu ķermeņa dzīvības funkcijas un vitalitāti, tas smeļas no tiem enerģiju un atjaunojas. Kā sākt ēst pareizi? Jums būs nepieciešama diētas plānošana un analīze, uztura grafiks un dienasgrāmata. Kādu informāciju analizēt dienasgrāmatā:
- Pierakstiet visu ēdienreižu laiku un maltītes “ēdienkarti” (pat ja tie ir krekeri ar tēju). Ir tik vienkārši noteikt, cik reizes un kāds ēdiens tika patērēts.
- Pierakstiet apēstā ēdiena daudzumu (aptuveno trauku vai “labumu” svaru).
- Pārtikas ēšanas iemesls. Ar galvenajām ēdienreizēm un uzkodām starp tām viss ir ļoti skaidrs. Kā ar citām reizēm?
- Aprēķiniet dienā apēsto pārtikas produktu kaloriju saturu. Kaloriju skaitītājus varat atrast tiešsaistes vietnēs. Tie ļauj viegli kontrolēt ikdienas ēdienkartes kaloriju saturu.
Vairāku dienu diētas analīze palīdzēs jums izlemt par veselīgu pārtikas produktu sarakstu. Pārejai uz pareizu uzturu vajadzētu notikt pakāpeniski. Ceptu aizstāj ar sautētu vai cepeškrāsnī ceptu, saldo ar augļiem, balto miltu maizi ar klijām vai pilngraudu. Ēšana svara zaudēšanai nepieļauj spēcīgu bada sajūtu. Tas ir stress ķermenim, tas sāks uzkrāties, nevis atdot. Glāze kefīra naktī neko ļaunu nenodarīs, ja gulētiešanas laiks būs vēlāks. Un tiem, kam ir salds zobs, dažreiz var atļauties medus karoti vai tumšās šokolādes šķēli. Pozitīva attieksme ir svarīgāka.
Pareiza (vai racionāla) uzturs ietver tikai trīs galvenos uzdevumus. Tie ir jāņem vērā un jāīsteno:
- Dienas kaloriju daudzumam jāatbilst enerģijas patēriņam.
- Uzturam jābūt daudzveidīgam un sabalansētam, lai apmierinātu organisma ikdienas vajadzības pēc olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem, mikroelementiem un vitamīniem.
- Ir svarīgi ievērot diētu. Tas uzlabo gremošanu, pārtikas uzsūkšanos un vielmaiņu.
Diētas svara zaudēšanai mājās
Svara korekcijas metodēm ir bagātīgs diētu arsenāls. Neviens no tiem negarantē 100% rezultātu. Jebkura diēta nozīmē ierobežojumus, racionālas uztura principu pārkāpumu un stresu. Katrs organisms ir individuāls, un ir grūti paredzēt tā reakciju uz stresa situāciju. Katrai diētai ir plusi, mīnusi un kontrindikācijas. Vairāku analīze populāras diētas lai ātri piešķirtu slaidu figūru:
- Olbaltumvielas. Uztura pamatā ir olbaltumvielas, un tauku un ogļhidrātu daudzums tiek samazināts līdz minimumam. Viens no efektīvākajiem. Ļauj ātri zaudēt svaru, sagremot olbaltumvielas, ķermenis sadedzina kalorijas. Sāpīga bada nav. Tam ir daudz kontrindikāciju. Liels daudzums Olbaltumvielas pārtikā ir papildu slodze kuņģim, aknām un nierēm, paaugstina holesterīna līmeni, problēmas ar asinsspiedienu un iespējamās locītavu slimības.
- Ekstrēmi. Pārtikas kaloriju saturs tiek pēc iespējas samazināts. Diēta ilgst ne vairāk kā trīs dienas. Svara zudums notiek ātri. Ēdienkartē ir stingri jāievēro izvēlētā diēta, nav ieteicams lietot papildus šķidrumu, jo tas izraisa vēl spēcīgāku izsalkuma sajūtu. Svara zudums galvenokārt ir saistīts ar šķidruma zudumu, nevis tauku sadalīšanos. Ekstrēmas diētas tiek veiktas ne biežāk kā reizi mēnesī.
- Dzeršana. Interesants paņēmiens ne tikai tievēšanai, bet arī organisma attīrīšanai. 30 dienas cilvēks patērē tikai šķidru pārtiku. Pirmajās 10 dienās tiek attīrīts kuņģa-zarnu trakts, bet nākamajās 10 – asinsrites, elpošanas un urīnceļu sistēmas. Pēdējās 10 dienas palīdz attīrīt visa ķermeņa šūnas no atkritumiem un toksīniem. Svara zudums - līdz 15 kg. Ilgstoša iztikšana bez cietas pārtikas var izraisīt gremošanas problēmas.
- Mono-diētas. Tie ir viegli īstenojami un neprasa lielas finansiālas izmaksas. Jāizvēlas kāds no atļautajiem pārtikas produktiem, ko var ēst jebkurā daudzumā. Svars samazināsies. Jebkura monodiēta izraisa vielmaiņas traucējumus, jo cilvēka organisms ir pielāgots dažādu pārtikas produktu sagremošanai. Ilgstoši lietojot, daļa gremošanas dziedzeru atrofējas, kā rezultātā tiek traucēta pārtikas uzsūkšanās. Blakusparādības būs minimālas, ja diēta būs īsa un izvēlēts konkrētam organismam piemērots produkts.
Produktu komplekts svara zaudēšanai
Kad pareizi organizētas maltītes organisms saņem visas nepieciešamās organiskās vielas (vai uzturvielas). Ir svarīgi saglabāt to līdzsvaru, aprēķināt daudzumu un kaloriju saturu. Pareiza diēta svara zaudēšanai jāiekļauj:
- Vāveres. Tās ir pamatvielas. Tie regulē vielmaiņas procesus un no tiem tiek veidots ķermenis. Liesa gaļa, zivis, olas, biezpiens un citi fermentēti piena produkti ir proteīna pārtika.
- Tauki. To skaits ir jāsamazina, bet ne pilnībā jālikvidē. Tie ir svarīgi šūnu veidošanai un ir pamats daudzu hormonu veidošanai. Omega 3, 6, 9 ir veselīgi tauki. Daudz no tiem ir jūras zivīs, jūras veltēs un olīveļļā.
- Ogļhidrāti. Enerģijas avots. Lai zaudētu svaru, vienkāršie ogļhidrāti (saldumi, baltie konditorejas izstrādājumi, kartupeļi) jāaizstāj ar kompleksajiem (graudaugi, tumšo miltu izstrādājumi).
Ir svarīgi savā uzturā iekļaut svaigus dārzeņus un augļus. Garšvielas un dzērieni ir noderīgi svara zaudēšanai. Dabisko tauku dedzinātāju saraksts:
- selerijas;
- visu veidu kāposti;
- greipfrūti, ananāsi, āboli;
- vīģes;
- rieksti;
- kanēlis;
- ingvers;
- zaļā tēja;
- sarkanvīns.
Pareiza uztura izvēlne svara zaudēšanai
Labākais veids Zaudēt lieko svaru - pareizs uzturs (PP). Tas nozīmē garšīgu, daudzveidīgu, sabalansēta ēdienkarte, kas palīdz samazināt ķermeņa svaru un uzlabot veselību. Lielākajai daļai cilvēku, kuri ir cīnījušies ar liekais svars, ievērojot PP principus, tas ir kļuvis par dzīvesveidu. Vispārīgi noteikumi:
- gatavošanas metodes: vārīšana, tvaicēšana, cepšana, sautēšana;
- svaigiem dārzeņiem un augļiem vajadzētu būt vismaz 20% no ikdienas uztura;
- saldie augļi jāēd dienas pirmajā pusē, skābie - otrajā;
- No uztura nav iespējams izslēgt taukus, taču tiem jābūt veselīgiem (no nepiesātināto taukskābju grupas), tajos ir lasis, forele, rieksti, sēklas, linsēklu eļļa, olīveļļa, avokado;
- ēst "lēnos" ogļhidrātus;
- ogļhidrāti ir piemēroti brokastīm un pusdienām;
- kartupeļi un makaroni (no cietajiem kviešiem) jāiekļauj ēdienkartē kopā ar svaigiem dārzeņiem, nevis ar gaļu, kā neatkarīgi ēdieni;
- olbaltumvielām uzturā jābūt katru dienu (to klātbūtne vakariņu ēdienkartē ir obligāta);
- Maltīti labāk sākt ar svaigu dārzeņu salātiem (ja tie ir iekļauti ēdienkartē);
- Ēdienu nelielās porcijās liek uz maziem šķīvjiem (vēlams nosvērt visu, kas atrodas šķīvī);
- kopējais porcijas svars pamatēdieniem – ne vairāk kā 350-400 g;
- jāēd lēni (piesātinājuma centrs iedarbojas pēc 20 minūtēm), jākoncentrējas uz ēšanu, rūpīgi jākošļā;
- pārtraukums starp ēdienreizēm nedrīkst pārsniegt 3 stundas, tāpēc starp galvenajām ēdienreizēm jābūt veselīgām uzkodām, ideālā gadījumā brokastis, uzkodas, pusdienas, uzkodas, vakariņas;
- nevajadzētu izlaist galvenās ēdienreizes;
- Brokastis var ieturēt 30 minūtes pēc celšanās, pusdienas labāk ieplānot laikā no 13.00 līdz 15.00, vakariņas ieturēt ne vēlāk kā 2-3 stundas pirms gulētiešanas;
- pārtraukumam starp vakariņām un brokastīm jābūt vismaz 12 stundām, tāpēc ir nepieņemami vakarā pārēsties (arī tāpēc, ka nakts miega laikā vielmaiņa palēninās);
- Vienlaikus ēdot pārtiku, uzlabojas tā gremošana un uzsūkšanās.
Kā komponēt
Pirms sākat sastādīt veselīga uztura ēdienkarti, jums ir jānosaka ķermeņa enerģijas izmaksas. No tā ir atkarīgs ikdienas uztura kopējais kaloriju saturs. 2000 kakas ir nepieciešamas cilvēkam ar mērenu fizisko slodzi. Cilvēkiem ar mazkustīgu dzīvesveidu enerģijas nepieciešamība ir 1500 kakām. Diēta tiek sastādīta, ņemot vērā noteikumus:
- Ar 5 ēdienreizēm dienā 30% no ikdienas kaloriju daudzuma jāsaņem no brokastīm, 5% no pirmās uzkodas, 40% no pusdienām; 5% – 2. uzkodai; 20% - vakariņām.
- Olbaltumvielas, ogļhidrāti, tauki jāuzrāda proporcijā 1:4:1.
- Nepieciešamais organisko vielu daudzums ir atkarīgs no ķermeņa svara. Uz 1 kg svara vajag 1,5-2 g olbaltumvielu, 0,5 g tauku, ogļhidrātus - 2,5 g sievietēm, 3 g vīriešiem.
- Visās ēdienreizēs jāsatur barības vielas, taču tās jāsadala, ņemot vērā gremošanas sistēmas darbību:
- No rīta organismam nepieciešama enerģija, vitamīni un minerālvielas. Brokastīs lieliski piemērotas putras, vieglie proteīna produkti (piemēram, biezpiens), augļi.
- Līdz pusdienlaikam gremošanas orgāni ir gatavi apstrādāt lielu daudzumu pārtikas. Ēdienkartē ietilpst dārzeņu salāti, gaļas ēdieni ar piedevu no graudaugiem, zupām, boršča.
- Līdz dienas beigām gremošanas procesi palēninās. Vakariņās ir piemērotas zivis, sautēti dārzeņi, pienskābes produkti.
- Augļi, rieksti, sviestmaizes, kuru pamatā ir pilngraudu maize, ir labākais risinājums uzkodām.
- Ēdienu kaloriju saturs un uzturvērtība tiek aprēķināta, pamatojoties uz īpašām tabulām, kuras var viegli atrast internetā.
Diētas paraugs uz nedēļu
No 5 ērtajām gatavajām ēdienkartēm nedēļā svara zaudēšanai izpētiet pirmo. Pāreja uz PP noteikti dos pozitīvu rezultātu. Pareiza uztura ēdienkarte svara zaudēšanai nedēļā varētu izskatīties šādi (šo opciju var izmantot par pamatu un pielāgot, ņemot vērā turpmākos ieteikumus):
| Nedēļas diena | Ēdināšanas laiks | Trauks/produkts | Kaloriju saturs (uz 100 g) | Uzturvērtība (uz 100 g) |
||
| Ogļhidrāti |
||||||
| pirmdiena | Rīsu putra | |||||
| Kviešu grauzdiņš | ||||||
| Vārīta ola | ||||||
| Cepts pollaks | ||||||
| Ziedkāpostu salāti | ||||||
| Zaļā tēja | ||||||
| Vārīta vistas krūtiņa | ||||||
| Pilngraudu maize | ||||||
| Ķīnas kāpostu salāti | ||||||
| Gaļas buljons | ||||||
| 2 zaļie āboli | ||||||
| Vārīta tītara fileja | ||||||
| Zāļu tēja | ||||||
| Auzu pārslas ar medu | ||||||
| Tēja ar citronu | ||||||
| Zaļā tēja | ||||||
| Brūnie rīsi | ||||||
| Vārītas garneles | ||||||
| Tomātu un gurķu salāti | ||||||
| Zaļā tēja | ||||||
| Dabīgais jogurts | ||||||
| Vārīts heks | ||||||
| Zaļo lapu salāti | ||||||
| Tomātu un gurķu salāti | ||||||
| Cepta cūkgaļa | ||||||
| Cietais siers | ||||||
| Kartupeļu biezenis | ||||||
| Vārīta ola | ||||||
| Greipfrūts | ||||||
| Zāļu tēja | ||||||
| Veģetārā zirņu zupa | ||||||
| Rudzu maizes grauzdiņš | ||||||
| Cietais siers | ||||||
| Biezpiena kastrolis ar rozīnēm | ||||||
| Skābais krējums 15% | ||||||
| Cepts pollaks | ||||||
| Zaļo lapu salāti | ||||||
| Vārītas olas | ||||||
| Tēja ar citronu | ||||||
| 2 apelsīni | ||||||
| Ceptas vistas krūtiņas | ||||||
| Cepti āboli | ||||||
| svētdiena | Prosas putra | |||||
| Vārīta liellopa gaļa | ||||||
| Dārzeņu sautē | ||||||
| Vārīti kalmāri | ||||||
| Tomātu sula | ||||||
| Tvaicētas zivju kotletes | ||||||
| Tomāti | ||||||
Diētas ēdienkarte nedēļai
Pašsastāvs diēta - visvairāk pareizais lēmums. Izvēlne ir atkarīga no vēlamo rezultātu, finansiālās iespējas, dzīvesveids un citi faktori. Iepriekšējais piemērs par pareizu uzturu svara zaudēšanai nedēļā palīdz izprast ēdienkartes plānošanas principu un iepazīstina ar veselīgas pārtikas uzturvērtību un kaloriju saturu. Tiešsaistes kaloriju skaitītāji palīdzēs veikt aprēķinus. Lai gan dati par atsevišķu produktu kaloriju saturu atšķiras, svēršana un apjomu mērīšana parādīs diētiskās ēdienkartes efektivitāti un pareizību.
Labvēlīgai svara zaudēšanai uzturā ir svarīgi izveidot nelielu kaloriju deficītu (100-200), vienlaikus nodrošinot visu uzturvielu piegādi, kuru daudzums ir atkarīgs no ķermeņa svara. Internetā var atrast iknedēļas diētas ēdienkarti ar receptēm un tajā pašā laikā uzlabot savas kulinārijas prasmes. Pavadiet nedaudz laika un izveidojiet individuālu svara zaudēšanas ēdienkarti katrai dienai, izmantojot dažus padomus.
Noderīgs papildinājums diētai, lai saglabātu veiktspēju un palielinātu svara zaudēšanas pasākumu efektivitāti, būs zāles, kas palīdz līdzsvarot šūnu vielmaiņu. Piemēram, Mildronāta kapsulas 250 mg ir zāles, kas optimizē šūnu uztura procesu slodzes laikā. Tās darbība ļauj uzturēt sirds veselību šūnu skābekļa bada apstākļos, kas radušies īslaicīgu vielmaiņas procesu izmaiņu dēļ. Zāļu lietošana papildus diētai ļauj saglabāt veiktspēju, kā rezultātā vēlamais slaidums neradīs būtisku kaitējumu jūsu veselībai.
Vienkārša diēta
Vienkārša iknedēļas svara zaudēšanas ēdienkarte palīdzēs koriģēt savu svaru. Šī ikdienas diēta ir ērta tiem, kam nav laika gatavot sarežģītus ēdienus. Šī ir otrā no 5 gatavajām izvēlnes opcijām svara zaudēšanai. Uzsvars tiek likts uz ikdienas kaloriju ierobežošanu līdz 1300-1500. Šajā diētas versijā uzturvērtība ir sabalansēta:
| Nedēļas diena | Ēdināšanas laiks | Trauks/produkts (svars, tilpums) | Kaloriju saturs (kcal) |
| pirmdiena | Brokastis | Tasi kafijas | 0 |
| Kausēts siers (puse iepakojuma) | |||
| Cūkgaļas cepetis (2 plāni gabali) | |||
| Pilngraudu maize (2 šķēles) | |||
| Vārīti kartupeļi (2 gab.) | |||
| Vārīta liellopa gaļa (vidējs gabals) | |||
| Maize (šķēle) | |||
| Siers ar zemu tauku saturu (plāna šķēle) | |||
| Šķiņķis (vidējs gabals) | |||
| Mazs greipfrūts | |||
| Tasi tējas | |||
| Maize (šķēle) | |||
| Homogenizēts siers (puse gabals) | |||
| Greipfrūtu vidēja | |||
| Jogurts (puse tases) | |||
| Kraukšķīga maize (2 gab.) | |||
| Cietais siers (puse šķēle) | |||
| Vistas šķiņķis (2 gab.) | |||
| Biešu zupa (šķīvis) | |||
| Vistas kāja vārīti | |||
| Skābēti kāposti (6 ēdamkarotes) | |||
| Jogurts (puse tases) | |||
| Maize (1 gab.) | |||
| Kraukšķīga maize (2 gab.) | |||
| Vārīta zivs | |||
| Gurķis (vidējs) | |||
| Dārzeņu sula (glāze) | |||
| Jogurts (puse tases) | |||
| muslis (puse glāzes) | |||
| Banāns (vidējs) | |||
| Kūpināta menca (maza šķēle) | |||
| burkānu sula (glāze) | |||
| Pilngraudu maize (2 šķēles) | |||
| Dārzeņu zupa(maza šķīvīte) | |||
| Miežu putra (maza bļoda) | |||
| Liellopa gaļas sautējums (apmēram 50 g) | |||
| Greipfrūtu vidēja | |||
| Salāti no 1 tomāta, 1/3 tase zirņu, 6 sīpolu gredzeniem, 2 kāpostu lapām ar augu eļļa | |||
| Vistas šķiņķis (2 gab.) | |||
| Jogurts (puse tases) | |||
| Cietais siers (1 šķēle) | |||
| Pilngraudu maize (1 šķēle) | |||
| Cūkgaļas fileja (2 šķēles) | |||
| Mazs tomāts | |||
| Augļu jogurts (pusglāze) | |||
| Dārzeņu zupa (bļoda) | |||
| Vārīti kartupeļi (2 gab.) | |||
| Cepta zivs (2 gab.) | |||
| Gurķis (vidējs) | |||
| Āboli (2 gab.) | |||
| Ziedkāposti vārīts (mazs) | |||
| Kukurūzas pārslas (puse glāzes) | |||
| Jogurts (puse tases) | |||
| Pilngraudu maize (1 šķēle) | |||
| Vistas fileja(2 šķēles) | |||
| Pilngraudu maize (1 šķēle) | |||
| Vistas šķiņķis (2 šķēles) | |||
| Augļu jogurts (pusglāze) | |||
| Vārīti rīsi (4 ēdamkarotes) | |||
| Cepeškrāsnī ceptas tītara filejas kotletes (2 gab.) | |||
| Gurķis (vidējs) | |||
| Glāze augļu sulas | |||
| Jogurts (puse tases) | |||
| Zemenes (3/4 tase) | |||
| Liellopu gaļas (100 g), sīpola (2 gredzeni), gurķa, pētersīļu salāti ar krējumu | |||
| Pilngraudu maize (1 šķēle) | |||
| Jogurts (puse tases) | |||
| Maize (1 gab.) | |||
| Mazs greipfrūts | |||
| Vārīti kartupeļi (2 gab.) | |||
| Vārīta teļa gaļa (apmēram 100 g) | |||
| Gurķu, tomātu, paprikas, sīpolu salāti | |||
| Glāze augļu sulas | |||
| Augļu jogurts (pusglāze) | |||
| Maize (2 šķēles) | |||
| Vistas fileja (2 šķēles) | |||
| Jogurts (puse tases) | |||
| svētdiena | |||
| Olu kultenis (2 olas) | |||
| Kraukšķīga maize (2 gab.) | |||
| Pilngraudu maize (1 šķēle) | |||
| Vistas šķiņķis (2 šķēles) | |||
| Ziedkāpostu zupa | |||
| Zivju bumbiņas (4 gab.) | |||
| Vārītas bietes (mazas) | |||
| Augļu sula | |||
| Plūmes (5 gab.) | |||
| Jogurts (puse tases) | |||
| Kraukšķīga maize (2 gab.) | |||
| Cietais siers (1 šķēle) | |||
| Vārīta zivs | |||
| Gurķis (vidējs) |
Veselīgs uzturs
Diētiskā uztura mērķis ir pasargāt organismu no akūta sajūta izsalkums (tas ir stress), uzlabo fizioloģisko sistēmu funkcionalitāti. Iknedēļas ēdienkartei svara zaudēšanai jābūt veselīgai. Par pamatu var ņemt sekojošo aptuvenā diēta PP nedēļu un veiciet korekcijas. Trešo diētas versiju var sastādīt, koncentrējoties uz tādām sastāvdaļām kā:
- Omega-3 taukskābes (tabletes) jeb jūras zivis uzturā ir ne tikai omega-3, bet arī pilnvērtīgu, viegli sagremojamu proteīnu avots;
- tītara, teļa gaļa, vistas ir visvairāk noderīgas sugas gaļa;
- svaigi dārzeņi un augļi ir spēcīgi antioksidanti un bagāti ar šķiedrvielām;
- mazkaloriju barojošie piena kokteiļi - labi un ātri uzsūcas, tā ir lieliska ideja brokastīm;
- karote medus un brūnā cukura nelielos daudzumos palīdzēs tikt galā ar saldumu trūkumu un papildinās veselīgu pārtikas produktu sarakstu.
Ēdienkarte no uztura speciālista
Ceturtajā ēdienkartes variantā ir labi iekļaut produktus, kurus iesaka uztura speciālisti. Iknedēļas diētai svara zaudēšanai jāiekļauj:
| Maksimālais daudzums porcijas uzturā |
|
| Sojas pupiņas, pupiņas | |
| Jūras zivis | |
| Svaigu dārzeņu salāti | |
| Raudzēti piena produkti | |
| Ikdienas lietošanai |
|
| Žāvētas plūmes | |
| Valrieksti | |
| Sīpols | 0,5 galvas |
| 2 krustnagliņas |
|
Garšīga ēdienkarte svara zaudēšanai
Vārds “diēta” ir saistīts ar ierobežojumiem un diskomfortu. 5. variants – “garšīga” diēta. Iknedēļas ēdienkartei svara zaudēšanai jābūt veselīgai, garšīgai un efektīvai. Lai to izdarītu:
- 2 reizes nedēļā savā uzturā varat iekļaut 1 porciju kartupeļu vai cieto kviešu makaronu;
- Saldumi ir atļauti 3 reizes nedēļā - ne vairāk kā 50 g tumšās šokolādes;
- Reizi nedēļā ir atļauta divkārša saldo augļu (vīnogu, banānu) porcija;
- Jūras delikateses un truša gaļa ir atļauta 2 reizes nedēļā;
- Reizi nedēļā drīkst atrauties no stingrās diētas – izdzeriet glāzi sarkanvīna ar cūkgaļas porciju un maltīti pabeidziet ar desertu.
Video
Priekš maksimālie rezultāti atbrīvojoties no liekā svara, veidojot ikdienas ēdienkarti, jāizmanto pareiza uztura receptes svara zaudēšanai. Sabalansēts uzturs palīdzēs uzlabot vielmaiņu, atbrīvoties no papildu mārciņas un atrodiet vēlamo izmēru. Viss, kas jums jādara, ir jāprot kombinēt produktus savā starpā un zināt to īpašības. Receptes svara zaudēšanai ir balstītas uz pārtikas produktu kaloriju saturu.
Pareiza uztura pamatprincipi
Jebkuras svara zaudēšanas diētas pamatā ir tādu pārtikas produktu kombinācija, kas palīdz zaudēt lieko svaru. Turklāt šādas uztura sistēmas ietver vairākus pamatnoteikumus, pēc kuriem tiek sasniegts svara zaudēšanas efekts. Tie ietver:
- visu ēdienu receptēm jābūt sabalansētām ar olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem. Turklāt receptēm nepieciešams pievienot šķiedrvielas un pārtiku, kas satur vitamīnus un mikroelementus, kas nepieciešami organismam dzīvības funkciju uzturēšanai;
- Jums jāuzrauga porciju lielums. Ir jāievēro noteikums “labāk mazāk, bet biežāk” - samazināt porciju lielumu, bet palielināt ēdienreižu biežumu;
- katram cilvēkam, kurš ievēro pareiza uztura principus un cenšas zaudēt svaru, vismaz aptuveni jāspēj aprēķināt recepšu enerģētiskā vērtība;
- jūs nevarat izlaist brokastis. Pat ja ķermenis nejūtas izsalcis, tam šo maltīti nevar atņemt – brokastis nodrošina to ar enerģiju visai dienai. Tāpat pusstundu pirms pirmās ēdienreizes jāizdzer glāze silta ūdens – tas sāks vielmaiņas procesu. Lai pievienotu daudzveidību jūsu brokastīm, ir daudz svara zaudēšanas receptes;
- No ikdienas uztura pēc iespējas vairāk jāizslēdz kaitīgi pārtikas produkti. Tie ietver: ceptu un taukainu pārtiku, miltu izstrādājumi, ātrās uzkodas, saldumi, alkoholiskie dzērieni. To lietošana ievērojami palēnina svara zaudēšanas procesu;
- ja organismam ir grūti pielāgoties diētai, kas sastāv tikai no bez pievienota cukura gatavotu ēdienu receptēm, tad šādus ēdienkartes komponentus labāk aizstāt ar veselīgiem analogiem: saldumus var pagatavot no žāvētiem augļiem un riekstiem, cepumus var cept. no auzu pārslām saskaņā ar mājās gatavota recepte, un cukuru tējā var aizstāt ar medu;
- produktus pēc receptēm labāk iegādāties no uzticamiem ražotājiem, kuri tos neaudzē vai neražo, pievienojot dažādus ķīmiskās vielas un hormoni. Īpaši tas attiecas uz gaļu un zivīm – tajās ir visvairāk augšanas hormonu, kas negatīvi ietekmē gan tievēšanas procesu, gan cilvēka organismu kopumā;
- Arī svara zaudēšanas receptēs ir labāk samazināt sāls lietošanu, jo tas veicina šķidruma uzkrāšanos un var izraisīt tūsku. Veselīga uztura receptēs svara zaudēšanai vajadzētu būt ļoti mazam sāls;
- papildus svara zaudēšanas receptēm PP ēdienkartei jāsastāv no ikdienas šķidruma uzņemšanas vismaz 2 litri;
- Rūpīgi un lēni sakošļājiet ēdienu. Tas palīdzēs ātrāk sajust sāta sajūtu, vienlaikus ēdot mazāk pārtikas.
Recepšu pagatavošanas produktu tabula
Lai izveidotu savas pareizas uztura receptes, varat izmantot šo tabulu, kurā uzskaitīti atļautie un aizliegtie pārtikas produkti svara zaudēšanai.
Kā plānot savu diētu svara zaudēšanas laikā
Pareiza ēdienreižu sadale un porciju kontrole var ietekmēt svara zaudēšanas rezultātu sasniegšanu, tāpēc labāk ir iepriekš plānot ēdienreizes un ievērot šo rutīnu katru dienu:
- Zaudējot svaru, nekad nevajadzētu izlaist brokastis;
- jāizvairās no izsalkuma sajūtas – tiklīdz organismam pietrūkst barības, tas sāk uzkrāt taukus. Lai no tā izvairītos, jums ir jāizmanto uzkodu receptes svara zudumam;
- visām pareiza uztura receptēm svara zaudēšanai jābūt līdzsvarotām pēc sastāva;
- jums jāēd mēreni - mazās porcijās, bet bieži;
- iepriekš jāplāno diena tā, lai iekļautu fiziskās aktivitātes, bet apvienotu ar ēdienreizēm – lai nevingrotu pilnā vēderā un nepārēstos pēc treniņa;
- steidzamas nepieciešamības gadījumā apēst kādu no aizliegtajiem ēdieniem, labāk to darīt, bet paturēt sevi savās rokās.
Pareiza uztura receptes
Ir viegli un vienkārši pagatavot pareizos ēdienus pēc šīm receptēm, izmantojot fotoattēlus, un katrs no tiem var būt lielisks veselīga uztura piemērs un novest pie svara zaudēšanas
Recepte: makaroni ar dārzeņiem un vistu
Vāra makaronus (no cietajiem kviešiem), nepievienojot sāli. Nelielu cukini sagriež plānos apļos (no dārzeņa nenoņem mizu), pievieno tam zaļās pupiņas un brokoļi. Pannā sautē dārzeņus, pievienojot nedaudz sojas mērces vai teriyaki mērci. Vistas krūtiņa sagriež mazos gabaliņos un pievieno dārzeņiem. Pēc vārīšanas dārzeņus un vistu var iemest ar makaroniem vai pasniegt atsevišķi.
Recepte: zivs ar balto mērci
Šīs svara zaudēšanas receptes labā lieta ir tā, ka sastāvdaļas var mainīt atkarībā no personīgajām vēlmēm. Mērci var pagatavot jau iepriekš: sajauc pāris karotes saldā krējuma (ar zemu tauku saturu) ar šķipsniņu muskatrieksta un melnajiem pipariem. Pievieno sasmalcinātu (vēlams blenderī) marinētu vai marinētu gurķi, nelielu karoti sinepju.
Pagatavojiet zivis: lai to izdarītu, var ņemt jebkuru balto jūras zivi (mencu, jūras asaru, heku, tilapiju, paltusu), noņemt ādu un kaulus, ielej nedaudz citrona sulas, novietot uz cepešpannas un cept. To var izdarīt, zivīm vispirms pievienojot dārzeņus – lieliski der plānos gredzenos sagriezti puravi. Pēc pagatavošanas ēdienu pasniedz ar balto mērci, pa virsu pārkaisa ar ķimenēm.
Recepte: Pildīti cukini
Mazos cukini (jo mazāku, jo labāk) pārgriež gareniski uz pusēm un izņem mīkstumu. Vispirms sarīvē nedaudz siera. Pievienojiet to cukini mīkstumam, garšojiet ar ķiplokiem un Provansas garšaugu maisījumu. Katru pusi piepildiet ar maisījumu. Ķiršu tomātus sagriež 2 daļās un visā garumā liek “laiviņās”. Virsū uzkaisa smalki sagrieztus pētersīļus, cilantro vai sīpolu.
Padoms: šādās receptēs labāk izmantot Adyghe sieru - tas ir zemu kaloriju produkts, kas ļauj ēdienam nepievienot sāli, veicinot svara zudumu.
Recepte: Kuskuss ar dārzeņiem un zivīm
Kuskuss ir graudaugi, kas palīdz normalizēt sāls līdzsvaru organismā, ievērojami samazina holesterīna līmeni un noved pie svara zuduma. Receptes ar šo graudaugu var ievērojami dažādot jūsu parasto diētu, zaudējot svaru. Kuskusu var pagatavot dubultā katlā vai vārot ūdenī. Tas aizņem tikai 5 minūtes. Vārītai labībai varat pievienot jebkurus sautētus dārzeņus, taču vislabāk tas sader ar mazuļiem zaļie zirnīši, burkāni, sīpoli un paprika. Kuskusu varat ēst kā piedevu pie grilētām vai krāsnī ceptām sarkanajām zivīm.
Dārzeņu un pupiņu salāti svara zaudēšanai
Vāra 2 veidu pupiņas: baltās un sarkanās. Pievieno kubiņos sagrieztu tomātu. Papildiniet salātus ar kukurūzas graudiem un smalki sagrieztām dillēm un pētersīļiem. Garšojiet salātus ar 1/3 vīna etiķa (pēc izvēles: varat pievienot smalki sagrieztu sīpoli iepriekš marinēti etiķī) vai citronu sulu, piparus.
Padoms: labāk to neizmantot salātu receptēs svara zaudēšanai. konservētas pupiņas, kukurūzu vai zirņus, un pagatavot ēdienu no svaigām izejvielām - pupiņas izvārīt, kukurūzu aizstāt ar ceptām vai saldētām, kā arī ņemt svaigus vai saldētus zirņus.
Shawarma svara zaudēšanai
Šī recepte ir piemērota tiem, kas vēlas zaudēt svaru, neliedzot sev ierasto ēdienu. Lavašam labāk ņemt plātsmaizi no pilngraudu miltiem. To var pagatavot arī pats. Majonēzes vietā eļļojiet pitas maizi ar skābo krējumu, pievienojot sasmalcinātus garšaugus (dilles, pētersīļus, zaļie sīpoli, baziliku, var izmantot dažādu garšvielu kombinācijas bez MSG). Vistas, sagriež gabaliņos, vāra uz lēnas uguns sojas mērce. Plātsmaizes centrā liek mērci, svaigu gurķi (gredzenos), avokado (plānās šķēlēs), vistu, salātus un pievieno granātābolu sēklas. Ietin aploksnēs vai rullī.
Recepte svara zaudēšanai: Pildīti šampinjoni
Šī recepte var aizstāt picu, ja ēdat pareizi un zaudējat svaru. Šampinjonus labāk ņemt vairāk. Atdaliet stublājus no sēņu cepurēm. Smalki sagrieziet kājas, pievienojiet tām brokoļus, izjauktus ziedkopās, kubiņos sagrieztu papriku un kubiņos sagrieztu tomātu. Piepildi sēņu cepurītes ar šo maisījumu un pa virsu uzkaisa sieru. Cep cepeškrāsnī.
Dārzeņu salāti
Šī ir viena no tomātu un gurķu salātu recepšu variācijām, kas ir neatņemama tievēšanas ēdienkartes sastāvdaļa. Ķiršu tomātus pārgriež uz pusēm, svaigu gurķi sagriež plānās strēmelītēs, sīpolu iepriekš iemarinē vīna etiķī. Visu samaisa, pievienojot rukolu, pa virsu pārkaisa ar garšvielām.
Aptuvens ikdienas uzturs svara zaudēšanai
Lai laika gaitā iemācītos kontrolēt savu uzturu, katru reizi nerēķinot ēdienreižu kaloriju saturu, vari sākt ar pareiza uztura dienasgrāmatas kārtošanu, kurā pieraksti visus dienas laikā apēstos ēdienus. Tas palīdz analizēt ēdienus, ko ēdat, zaudēt svaru un turpmāk bez grūtībām izveidot receptes savām ēdienreizēm. Lai sāktu, varat izmantot aptuvenu ikdienas pareiza uztura ēdienkarti:
| Brokastis | Vakariņas | Vakariņas | Uzkodas (izplatīt uz visu dienu) |
Dzērieni | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Auzu pārslas uz ūdens | Vistas krūtiņa sautēta ar dārzeņiem. Kā piedevu - cieto kviešu makaroni | Dārzeņu sautējums ar sojas gaļas gabaliņiem | 50 g žāvētu augļu; maizes sviestmaize ar sarkanas zivs gabaliņu un avokado |
Negāzēts ūdens; zaļā tēja; zāļu tēja; kafija bez cukura; dabīgas dārzeņu un augļu sulas. |
| 2 | Gurķu salāti ar tomātiem un zaļumiem. Sviestmaize no pilngraudu maizes ar tomāta šķēli, mocarellas gabaliņu un zaļumiem |
Brokoļu, siera un olu kastrolis. | Brūnie rīsi ar kalmāriem (vai citām jūras veltēm) | 1 ābols; sviestmaize no pilngraudu maizes ar biezpienu (vai biezpienu) un zaļumiem |
|
| 3 | Griķu biezputra uz ūdens | Dārzeņu zupa ar melnās maizes gabaliņu | Neliels gabaliņš vārītas liellopa gaļas un sautēta cukini ar baklažānu | 50 grami jebkuru riekstu; glāze kefīra (var pievienot nelielu karoti medus) |
|
| 4 | Biezpiens (ar zemu tauku saturu) ar krējumu vai augļiem | Vistas gaļa ar griķiem. Graudaugus var variēt ar burkāniem un sīpoliem | Olu omlete ar dārzeņiem (brokoļi, tomāti, sīpoli, paprikas) | Auzu pārslu cepumi (bez cukura); sauja žāvētu augļu |
|
| 5 | Augļu salāti ar dabīgo jogurtu | Rīsu krēmzupa ar dārzeņiem | Biezpiena kastrolis. Svaigu kāpostu un burkānu salāti | glāze kefīra; 1 ābols | |
| 6 | Prosas putra uz ūdens | Dārzeņu kastrolis (cukini, tomāts, burkāni, baklažāni, ola) | Vārītas baltās zivs gabals ar brūnajiem rīsiem | Rīsu maizes sviestmaize ar mazsālītu foreli un gurķa šķēli | |
| 7 | Rīsu putra uz ūdens | Omlete ar ceptas vistas gabaliņu | Salāti no svaigām bietēm, kāpostiem un burkāniem un gabaliņš vārītas liellopa gaļas | glāze kefīra; sauja riekstu |
Izmēģiniet pareizu diētu svara zaudēšanai nedēļu
Pareiza uztura receptēs jāiekļauj ēdieni, ņemot vērā ķermeņa īpašības, vienlaikus veicinot svara zudumu:
- Brokastīs labāk ēst ēdienu, kas organismam dos pietiekami daudz enerģijas visai dienai. Veselīgākās brokastis ir ūdenī vārītas putras. Pie veselīgiem graudiem pieder: brūnie rīsi, griķi, auzu pārslas, mieži, prosa. Rīta maltīti vari papildināt ar vārītu olu vai melnās maizes sviestmaizi ar sieru vai mazsālītas zivs šķēli.
- Pusdienām jābūt sabalansētām olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu ziņā. Optimālais risinājums var būt dārzeņu, zivju vai vistas zupas. Šķidras maltītes dienas var mainīt ar cietu pārtiku: vārītas gaļas vai zivs gabalu, ko papildina ar vārītu graudaugu vai dārzeņu garnīrs.
- Vakariņās jāēd organismam vieglākas receptes. Tie var būt dārzeņu salāti, sautējumi, dārzeņu sautējumi ar gaļas gabaliņiem vai jūras veltēm. Vieglas vakariņas ir panākumu atslēga, zaudējot svaru.
- Kā uzkodas dienā izdzer pāris glāzes kefīra ar zemu tauku saturu. Lielisks risinājums ir arī augļi (saprātīgā daudzumā), rieksti un žāvēti augļi.
- Ievērojot pareizu uzturu, jūs varat organizēt katru nedēļu vai reizi 2 nedēļās badošanās dienas.
Aptuvenā pareiza diēta svara zaudēšanai mēnesī
Veidojot veselīga uztura plānu mēnesim, jums ir jāpieturas pie vispārīgie noteikumi kas veido ikdienas uzturu. Izmantotās receptes ir vienādas, to pamatā ir veselīgu produktu kombinācija. Galvenais, kas jāatceras, ir tas, ka rezultāti nenāk uzreiz. Jums jābūt pacietīgam un nedrīkst novirzīties no pareizas uztura principiem. Tikai šajā gadījumā slaida figūra pārstās būt sapnis, bet kļūs par īstu realitāti. Ir vēl viens noderīgs padoms, kas bieži palīdz zaudēt svaru ne mazāk kā receptes veselīgus ēdienus: Dodieties iepirkties ar pilnu vēderu.
Veselīgu uzkodu iespējas
Šīs ēdienreizes ir ne mazāk svarīgas veselīga uztura izveidē, cenšoties zaudēt svaru. Tiem jābūt veselīgiem, barojošiem un jāveicina svara zudums. Žāvētiem augļiem un riekstiem ir visas šīs īpašības. Svarīgi tos lietot pamazām – pietiek ar nelielu sauju. Arī pareizu uzkodu receptes var sastāvēt no veselīgām sviestmaizēm. Šajā gadījumā labāk izmantot pilngraudu maizi, un veselīgu sviestmaižu receptes papildina ar siera šķēli, gurķi, mazsālītu zivi, tomātu, zaļumiem vai biezpienu. Visas šīs sastāvdaļas var izmantot atsevišķi vai kopā, lai pagatavotu garšīgas receptes sviestmaizes svara zaudēšanai. Glāze kefīra palīdz normalizēt vielmaiņu, tāpēc arī tam vajadzētu pievērst uzmanību. Šādas receptes gatavošanai nav nepieciešams daudz laika, taču tās var atturēt no neveselīgas pārtikas ēšanas.
Atbilstība visiem pareiza uztura principiem un nosacījumiem, izmantojot receptes svara zaudēšanai kopā ar aktīvo fiziskās aktivitātes kļūs par risinājumu cīņā ar lieko svaru. Ir svarīgi būt pacietīgam un pārliecinoši virzīties uz savu mērķi.
Lai atbrīvotos no liekā svara, jārada organismā kaloriju deficīts. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams veselīga uztura plāns noteiktam laika periodam. Citiem vārdiem sakot, jums ir jāizveido sabalansēta uztura ēdienkarte nedēļai. Turklāt tas ir jāņem vērā pareiza attiecība BJU, tas ir, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvars. Ja pa rokai ir šāds galds, jums būs daudz vieglāk sasniegt savu mērķi un novērst neveiksmes iespēju.
Svarīgas izvēlnes dizaina iezīmes
Vispirms jums ir jānosaka, cik daudz kaloriju jūsu ķermenis sadedzina dienā. Tas jādara, izmantojot īpašu kalkulatoru, kuru var atrast tiešsaistē. Tur jūs ievadāt savus datus: vecums, augums, pašreizējais svars un jūsu fiziskās aktivitātes līmenis. Pēc tam kalkulators aprēķina individuāls ikdienas kaloriju patēriņš, un arī BJU indikators. Pēdējais palīdzēs sabalansēt uzturu un ņemt vērā visas ķermeņa vajadzības.
Šie dati liecina cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt dienā lai saglabātu savu pašreizējo svaru. Lai to samazinātu, par 20% jāsamazina ikdienas uztura enerģētiskā vērtība. Pamatojoties uz iegūtajiem skaitļiem, mēs sastādām pareizu uztura plānu svara zaudēšanai mājās. Ja esat apņēmies zaudēt svaru, tad, veidojot ēdienkarti, jāņem vērā daži smalkumi, proti:
Ēdienu plāna paraugs
Shematisks jaudas režīms
Piemēram, ikdienas kaloriju saturs ir 1500 kcal. Ja jūs sportojat, jums nedaudz jāpalielina uzņemto kaloriju daudzums par aptuveni 200 kcal. Ikdienas diēta ar līdzsvarotu sadalījumu BZHU var būt šāds:
Diētiskie produkti veselīgam uzturam
Lai izstrādātu efektīvu svara zaudēšanas plānu, jums skaidri jāsaprot, kuri pārtikas produkti ir olbaltumvielu, tauku vai ogļhidrātu avoti. Tiem vajadzētu būt uztura pamatā.
Olbaltumvielu (vai olbaltumvielu) avoti
- jūras vai upju zivis (skumbrija, līdaka, heks un citi);
- jūras veltes (garneles, mīdijas, kalmāri utt.);
- gaļa (liellopu gaļa, cūkgaļa, truši, aknas utt.);
- piena produkti (piens, biezpiens, skābs krējums, raudzēts cepts piens, jogurti utt.);
- mājputni (vistas, tītara gaļa un to subprodukti);
- olas (vistas, paipalas);
- pākšaugi (pupas, sojas pupiņas, lēcas, aunazirņi un citi);
- proteīna kokteiļi (tie satur vidēji 30 gramus olbaltumvielu).
Izvēloties olbaltumvielu produktus, jums jākoncentrējas uz to kaloriju saturu. Jo mazāks tas ir, jo labāk. Piens jālieto bez piedevām, tas ir, jāpērk nesaldināts piens.
Cilvēka uzturā vajadzētu būt nelielam tauku daudzumam, jo arī tiem ir liela nozīme cilvēka organisma funkcionēšanā.
Ogļhidrātu avoti
- dārzeņi (kartupeļi, kāposti, burkāni, bietes utt.);
- salāti un zaļumi;
- labība (prosa, griķi, rīsi un citi);
- augļi un ogas.
Dārzeņi un zaļumi papildus ogļhidrātiem satur arī šķiedrvielas, izņemot kartupeļus. Šie produkti veido uztura pamatu. Ar augļiem un ogām labāk neaizrauties, jo tajos ir dabīgs cukurs.
Pārtikas produkti, kas nedrīkst būt uzturā
Vislabāk ir izvairīties no šādiem pārtikas produktiem vai tos samazināt līdz minimumam:
- transtauki, tas ir, tā sauktā ātrā ēdināšana;
- gāzētie dzērieni, īpaši saldie;
- majonēze un citas mērces;
- cukurs un konditorejas izstrādājumi;
- pusfabrikāti (desiņas, klimpas u.c.);
- alkohols un enerģijas dzērieni.
Nedēļas ēdienkartes paraugs
Jūs varat izstrādāt veselīgu uzturu svara zaudēšanai mājās, izmantojot iepriekš sniegto informāciju. Plānojot režīmu, nenovērtējiet par zemu ikdienas kaloriju skaitu, pretējā gadījumā tas nebūs veselīgs uzturs, bet gan diēta.
Kā zināms, tie ir neefektīvi un tiem ir īslaicīgi rezultāti. Diētu princips ir spēcīgs kaloriju deficīts. Rezultātā pēc stingras šādas diētas ievērošanas jūs, protams, zaudēsiet svaru, bet, atgriežoties pie parastās ēšanas, liekais svars ātri vien atgriezīsies.
Pareizs uzturs nav īslaicīga diēta, bet gan jūsu izvēlēts dzīvesveids. Jums tas būs pastāvīgi jātur, tāpēc nav jēgas dzīties pēc ātru rezultātu.
Zemāk ir sniegta pareiza uztura tabula svara zaudēšanai katru dienu. To var lietot tikai veseli cilvēki. Visos citos gadījumos jums jākonsultējas ar ārstu. Svars pazudīs sistemātiski, bez pēkšņiem lēcieniem.
| Ēšana | Pirmkārt | Otrkārt | Trešais | Ceturtais | Piektais |
| pirmdiena | Griķu biezputra, omlete, grauzdiņš ar sviestu | Vienkāršs jogurts, ābols | Nūdeļu zupa, tvaika kotletes, vinegrets | Biezpiens ar krējumu un zaļumiem | Sautētas zivis ar sīpoliem un burkāniem |
| otrdiena | Kviešu biezputra, ābols, grauzdiņš ar ievārījumu | Sauja žāvētu augļu un riekstu | Rassolnik, sautētas vistas sirdis, jūraszāļu salāti | Banāns, grauzdiņš ar sieru | Omlete ar brokoļiem un zaļajām pupiņām, tvaicēta vistas fileja |
| trešdiena | Biezpiena kastrolis ar vermicelli | Augļu salāti | Griķu zupa ar sēnēm, frikadelēm, salātiem | Smūtijs ar pienu un kivi | Lazy kāpostu tīteņi, salāti ar funčezu un dārzeņiem |
| ceturtdiena | Auzu pankūkas, ogas | Lavaša rullītis ar vistu un dārzeņiem | Tomātu zupa, kalmāru salāti | Grauzdiņš ar sieru un žāvētiem augļiem | Dārzeņu kastrolis, sautēta skumbrija |
| piektdiena | Prosas biezputra ar ķirbi, ābolu | Biezpiena sviestmaize ar zaļumiem | auss, sautēti kāposti ar vistu | Graudaugu batoniņš | Vistas krūtiņa kefīra, tomātu un sīpolu salātos |
| sestdiena | Burkānu kastrolis, banāns | Maize ar sieru, tomātiem un zaļumiem | Frikadeļu zupa, brokoļu siera salāti | Salāti | Dārzeņu sautējums, zivju kotletes |
| svētdiena | Omlete ar spinātiem un zaļumiem, grauzdiņš ar sviestu un sieru | Smūtijs ar pienu un banānu | Kāpostu zupa, vinegrets, tvaika kotlete | Biezpiena bumbiņas | Vārītas pupiņas un salāti |
Ja izmantojat iepriekš minēto tabulu, varat izveidot diētas izvēlne uz nedēļu. Jebkuru ēdienu var papildināt ar tasi tējas vai kafijas, bet bez cukura. Ja bez saldumiem iztikt ļoti grūti, tad dzērienus vajadzētu dzert ar medu vai žāvētiem augļiem. Sāls ir arī labāk ierobežot. Arī dažus augļus (banānu, vīnogas) nevajadzētu nēsāt līdzi, jo tie satur daudz kaloriju.
Neaizmirstiet par ūdeni. Ja katru stundu izdzersi glāzi šķidruma, dienā iegūsi 1,5-2 litrus. Turklāt tādā veidā organisms vieglāk pieradīs pie režīma, un cilvēkam radīsies dabiskas slāpes.
Pareiza uztura receptes
Lai nepietrūktu pareiza uztura un tas jums nebūtu apgrūtinoši, izvēlieties ēdienus, kas jums patīk. Atrodot ar tiem receptes, var izveidot gardu diētisko ēdienkarti. Zemāk ir visvairāk vienkāršus piemērusēdieniem. Tie ir lieliski piemēroti mazkaloriju diētai.
Tomātu zupa (42 kcal uz 100 gramiem)
Sastāvdaļas:
- tomāti - 700 grami;
- sīpoli - 2 gabali;
- ķiploki - 1-2 krustnagliņas;
- kviešu milti - 5 ēd.k. l.;
- augu eļļa - 3 ēdamk. l.;
- tomātu pasta - 100 grami;
- sāls, pipari - pēc garšas.
Ēdienu gatavošanas algoritms:
Auzu pankūkas (170 kcal uz 100 gramiem)
Sastāvdaļas:
- auzu pārslas (vai klijas) - 250 grami;
- piens - 0,5 litri;
- vistas olas - 2 gab .;
- saulespuķu eļļa - 2 ēdamk. l.;
- sāls, cukurs - pēc garšas.
Ēdienu gatavošanas algoritms:
- Piepildiet pārslas ar ūdeni un ļaujiet tām uzbriest. Tad masu samaļ ar blenderi.
- Pievieno pienu, olas, sāli, cukuru. Visu kārtīgi samaisa.
- Ielejiet mīklu karstā pannā un apcepiet pankūkas no abām pusēm.
Biezpiena bumbiņas (170 kcal uz 100 gramiem)
Sastāvdaļas:
- zema tauku satura biezpiens (ne vairāk kā 1% tauku) - 150 grami;
- cukurs - 2 ēdamk. l.;
- mannas putraimi vai auzu klijas - 2-3 ēd.k. l.;
- ola - 1 gab.
Ēdienu gatavošanas algoritms:
Mēs vienmēr vēlamies izskatīties lieliski un vienlaikus būt veseli. Bet tas nav iespējams, ja cilvēkam ir liekais svars. Lai zaudētu svaru, ir pilnībā jāmaina dzīvesveids un, galvenais, diēta. Veselīgs ēdiens var būt ne tikai veselīgi, bet arī garšīgi. Ja esat nopietni nolēmis mainīt sevi, tad nekas nevar traucēt jūsu vēlmei, un šis raksts būs labs mājiens. Mēs esam pārliecināti, ka jums izdosies!