Ketogena dieta: jedilnik in vodnik za začetnike. Ketogena dieta: popoln vodnik

Ketogena dieta ima nizko vsebnost ogljikovih hidratov in veliko maščob, kar nudi obsežne koristi za zdravje.

Več kot dvajset študij je pokazalo, da ta dieta pomaga pri hujšanju in izboljšanju telesne kondicije. Ketogene diete lahko pomagajo ugoden vpliv za sladkorno bolezen, raka, epilepsijo in Alzheimerjevo bolezen.

Ta članek je podroben vodnik za tiste, ki šele začenjajo svojo pot do ketogene diete. Tukaj je vse, kar morate vedeti.

Kaj je ketogena dieta?

Ketogena dieta, pogosto preprosto imenovana Keto, je dieta z malo ogljikovimi hidrati in maščobami, podobno kot Atkinsova dieta in druge diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Vključuje močno zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov in njihovo nadomestitev z maščobami. Te spremembe spravijo telo v presnovno stanje, imenovano ketoza.

Ko se to zgodi, postanejo telesni procesi izgorevanja maščob za pridobivanje energije neverjetno učinkoviti. Prav tako pretvarja maščobe v ketone v jetrih, kar omogoča shranjevanje energije za možgane.

Ketogene diete imajo velik učinek na znižanje krvnega sladkorja in ravni insulina. To skupaj s povečanjem ketonov zagotavlja pomembne koristi za zdravje.

rezultat: Ketogena dieta (keto) je dieta z malo ogljikovimi hidrati in visoko vsebnostjo maščob. Znižuje raven krvnega sladkorja in inzulina, s čimer človekov metabolizem prisili, da dela z maščobami in ketoni, namesto z ogljikovimi hidrati.

Različne vrste ketogene diete

Obstaja več znanih različic ketogene diete. Med njimi:

1. Standardna dieta (SCD): To je dieta z izjemno nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, veliko maščob in zmerno beljakovin. Praviloma vključuje 75% maščob, 20% beljakovin in le 5% ogljikovih hidratov.
2. Ciklična ketogena dieta (CKD): Ta možnost vključuje obdobja z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Na primer, za vsakih pet standardnih dni diete sta dva dneva z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
3. Ciljna dieta (TDD): Ta dieta vam omogoča dodajanje ogljikovih hidratov vašim obrokom pred in po vadbi.
4. Ketogena dieta z visoko vsebnostjo beljakovin: v mnogih pogledih je podobna standardni dieti, vendar vključuje več beljakovin. Običajno je razmerje 60 % maščob, 35 % beljakovin in 5 % ogljikovih hidratov.

Vendar pa so bile intenzivno preučene le standardne in visokoproteinske različice. Ciklične in ciljno usmerjene ketogene diete so naprednejše in so jih prvotno uporabljali bodybuilderji ali športniki.

Veliko informacij v tem članku velja za standardno ketogeno dieto (SKD), čeprav številna opisana načela veljajo tudi za druge možnosti.

Bistvo: Obstajajo različne različice ketogene diete. Standardna dieta je najbolj raziskana in priporočljiva.

Ketogena dieta vam pomaga shujšati

Ta vrsta diete je učinkovita pri spodbujanju hujšanja in zmanjšanju tveganja za bolezni. Pravzaprav raziskave potrjujejo, da je ketogena dieta boljša od diet z nizko vsebnostjo maščob.

Poleg tega je takšna prehrana tako popolna, da lahko shujšate brez štetja kalorij ali skrbnega preučevanja hrane, ki jo jeste.

Kot rezultat enega znanstveno delo Ugotovljeno je bilo, da so ljudje na ketogeni dieti izgubili 2,2-krat več teže kot tisti, ki so sledili dieti z nizko vsebnostjo maščob in kalorij. Izboljšali so se tudi ravni trigliceridov in dobrega holesterola.

Drugo opazovanje je pokazalo, da so udeleženci preskušanja, ki so sledili ketogeni dieti, izgubili trikrat več teže kot tisti, ki so uporabljali britansko diabetično dieto.

Obstaja več razlogov, zakaj ima ta dieta prednosti pred dieto z nizko vsebnostjo maščob. Ena takih koristi je povečan vnos beljakovin, ki ima različne pozitivne učinke.

Ključno vlogo igrajo tudi povečanje ketonov, znižanje krvnega sladkorja in izboljšanje občutljivosti na inzulin.

Bistvo: ketogena dieta vam lahko pomaga izgubiti veliko več teže kot dieta z nizko vsebnostjo maščob. To se pogosto zgodi brez občutka lakote.

Ketogena dieta za ljudi s sladkorno boleznijo in tiste, ki imajo tveganje zanjo

Za sladkorno bolezen so značilne spremembe v presnovi, visoke ravni sladkorja in težave z insulinom.

Ketogena dieta lahko pomaga pri izgubi odvečne maščobe, ki je močno povezana s sladkorno boleznijo tipa 2, preddiabetesom in presnovnim sindromom.

Ena študija je pokazala, da ketogena dieta izboljša občutljivost inzulina za 75 %. Poskusi, izvedeni na bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2, so pokazali, da je 7 od 21 udeležencev lahko prenehalo jemati zdravila za sladkorno bolezen.

V prejšnji študiji je ketogena skupina izgubila več kot 11 kg, kar je v primerjavi s 7 kg, ki jih je izgubila skupina z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Prav tako pomeni koristi za zdravje, če izgubo teže povežemo s sladkorno boleznijo tipa 2.

Poleg tega je 95,2 % udeležencev v ketogeni skupini lahko zavrnilo zdravljenje z zdravili, medtem ko je bil odstotek v skupini z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov le 62.

Bistvo: ketogena dieta izboljša občutljivost za inzulin in vodi do izgube teže. To vodi do dramatičnih izboljšav pri sladkorni bolezni tipa 2 in prediabetesu.

Druge zdravstvene koristi ketogene diete

Ta vrsta prehrane se pogosto uporablja kot orodje za vplivanje na nevrološke bolezni, kot je epilepsija.

Študije so pokazale, da prehrana koristi različnim vidikom zdravja ljudi:

1. Bolezni srca: ketogena dieta vpliva na dejavnike tveganja, kot so maščoba, visok holesterol, krvni tlak in krvni sladkor
2. Onkologija: Dieta se je pred kratkim začela uporabljati kot zdravilo proti raku in počasi rastočim tumorjem
3. Alzheimerjeva bolezen: Takšna prehrana zmanjša simptome Alzheimerjeve bolezni in upočasni napredovanje bolezni
4. Epilepsija: Študije so pokazale, da ketogena dieta povzroči močno zmanjšanje epileptičnih napadov pri otrocih
5. Parkinsonova bolezen: znanstvene raziskave so pokazale, da lahko prehrana pomaga v boju proti simptomom Parkinsonove bolezni
6. Sindrom policističnih jajčnikov: ketogena dieta pomaga znižati raven insulina, ki igra ključno vlogo pri sindromu policističnih jajčnikov.
7. Poškodbe možganov: Študije na živalih kažejo zmanjšan vpliv pretresov in povečano celjenje možganov s ketogeno dieto
8. Akne: Nizek inzulin ter zmanjšana poraba sladkorja in predelane hrane pomagajo v boju proti aknam.

Vendar je treba spomniti, da raziskave na teh področjih še zdaleč niso končane.

Bistvo: ketogena dieta zagotavlja telesu različne koristi, zlasti v zvezi s presnovo, nevrologijo in boleznimi, ki temeljijo na ravni insulina.

Živila, ki se jim je treba izogibati

Skratka, iz prehrane je treba izključiti vsako hrano z veliko količino ogljikovih hidratov. Tukaj je seznam živil, ki se jim je treba izogibati ali jih zmanjšati na ketogeni dieti:

• Izdelki s sladkorjem: gazirane pijače, sokovi, smutiji, torte, sladoled, sladkarije itd.
• Zrna ali škrob: pšenični izdelki, riž, testenine, žitarice in drugo.
• Sadje: vse sadje, razen majhnih porcij jagodičevja, kot so jagode.
• Stročnice in fižol: grah, čičerika, fižol, leča.
• Korenine in gomolji: krompir, sladki krompir, korenje, pastinak itd.
• Živila z nizko vsebnostjo maščob in dietna živila: Šla so skozi številne faze predelave in največkrat vsebujejo veliko ogljikovih hidratov.
• Nekatere začimbe in omake: pogosto vsebujejo sladkor in nezdrave maščobe.
• Nezdrave maščobe: Zmanjšajte vnos predelanih rastlinskih olj, majoneze itd.
• Alkohol: Zaradi vsebnosti ogljikovih hidratov vas lahko številne alkoholne pijače vržejo iz ketoze.
• Dietni izdelki brez sladkorja: ti so pogosto polnjeni s sladkornimi alkoholi, ki vplivajo na raven ketonov. Ta živila so običajno tudi močno predelana.

Bistvo: Izogibajte se živilom z ogljikovimi hidrati, kot so žita, sladkorji, stročnice, riž, krompir, sladkarije, sokovi in ​​celo večina sadja.

Živila za uživanje

Večina vaših obrokov naj se vrti okoli teh živil:

• Meso: rdeče meso, zrezki, šunka, bolonja, bratwurst, slanina, piščanec in puran.
• Maščobne ribe: losos, postrv, tuna in skuša.
• Jajca: Poiščite cela jajca, bogata z omega-3.
• Maslo in smetana: poiščite izdelke, hranjene s travo.
• Siri: nepredelani siri (čedar, kozji, smetanov, modri in mocarela).
• Oreščki in semena: mandlji, oreh, perilo in bučna semena, chia.
• Zdrava olja: v prvi vrsti naravno olivno in kokosovo olje, avokadovo olje.
• Avokado: cel avokado ali sveže pripravljen guacamole.
• Zelenjava z malo ogljikovimi hidrati: večina zelene zelenjave, kot so paradižnik, čebula in paprika.
• Začimbe: Uporabite lahko sol, poper in različna zelišča.

Najbolje je, če prehrana v celoti temelji na enokomponentnih polnovrednih živilih.

Bistvo: večino svojih obrokov pripravite na mesu, ribah, jajcih, maslu, oreščkih, avokadu in velike količine zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Preprost ketogeni načrt obrokov za prvi teden

Za lažji začetek je tukaj preprost načrt ketogenih obrokov za prvi teden:

ponedeljek

• Zajtrk: slanina, jajca in paradižnik.
• Večerja: piščančja solata z oljčnim oljem in feta sirom.
• Večerja: Losos s šparglji na maslu.

torek

• Zajtrk: jajca, paradižnik, kozji sir in omleta z baziliko.
• Kosilo: smoothie iz mandljevega mleka, kokosovega olja, kakava in stevije.
• Večerja: mesne kroglice, cheddar sir in zelenjava.

• Zajtrk: Ketogeni milkshake.
• Kosilo: solata s kozicami in avokadom z oljčnim oljem.
• Večerja: svinjski kotleti s parmezanom, zelena solata in brokoli.

četrtek

• Zajtrk: Omleta z avokadom, salso, papriko, čebulo in začimbami.
• Kosilo: pest oreščkov z zeleno, guacalom in salso.
• Večerja: Piščanec z zelenjavo, polnjen s pestom in kremnim sirom.

Petek

• Zajtrk: Jogurt brez sladkorja s kokosovim oljem, kakavom in stevio.
• Kosilo: Ocvrta govedina v kokosovem olju z zelenjavo.
• Večerja: rahlo ocvrt burger, jajce in sir.

sobota

• Zajtrk: Omleta s šunko in sirom z zelenjavo.
• Kosilo: Rezine šunke in sira z orehi.
• Večerja: Bela riba, jajca s špinačo, pečena s kokosovim oljem.

nedelja

• Zajtrk: Ocvrta jajca s slanino in gobami.
• Kosilo: Burger s salso, sirom in guacamole.
• Večerja: Zrezek z jajcem in solato.

Vedno poskusite raznovrstno zelenjavo in meso, saj vsaka vrsta vsebuje drugačna hranila in ima različne koristi za zdravje.

Bistvo: na ketogeni dieti lahko jeste široko paleto okusnih in hranljivih živil.

Zdravi ketogeni prigrizki

Če med načrtovanimi obroki postanete lačni, lahko poskusite nekaj zdravih, keto prijaznih prigrizkov:

1. Mastno meso ali ribe.
2. Pest oreščkov ali semen.
3. Sir z maslom.
4. 1-2 trdo kuhana jajca.
5. Temna čokolada z 90% vsebnostjo kakava.
6. Nizkohidratni mlečni napitek z mandljevim mlekom, kakavom in maslom iz orehov.
7. Mešanica polnomastnega jogurta z maslom iz orehov in kakavom.
8. Jagode in smetana.
9. Zelena s salso in guacamole.
10. Majhne porcije vnaprej pripravljene hrane.

Bistvo: odlični keto prigrizki vključujejo koščke mesa, sir, maslo, kuhana jajca, oreščke in temno čokolado.

Opombe o ketogenem prehranjevanju zunaj

Na jedilniku restavracije sploh ni težko najti jedi, ki ustrezajo ketogeni dieti. Večina restavracij ponuja nekatere vrste mesa in ribje jedi. Naročite jih in zamenjajte hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov z dodatno porcijo zelenjave.

Odlična izbira so tudi jajčne jedi, umešana jajca ali jajca s slanino. Druga možnost so burgerji brez lepinje. Žemljico lahko pustite in raje preklopite na zelenjavo. Dodajte avokado, sir, slanino ali jajca.

V mehiških restavracijah uživajte v kateri koli vrsti mesa z dodatnim sirom, guacamolejem, salso ali kislo smetano. Za sladico prosite za sirno mešanico ali dvojno smetano z jagodami.

Bistvo: ko jeste zunaj, izberite mesne, ribje ali jajčne jedi. Naročite dodatno zelenjavo, ki bo nadomestila ogljikove hidrate in škrob, za sladico pa si privoščite sir.

Načini za zmanjšanje neprijetnih stranskih učinkov

Čeprav je ketogena dieta varna za zdravje ljudi, ima lahko nekatere neželene učinke na telo med procesom prilagajanja. To se pogosto imenuje "keto gripa" in izgine v nekaj dneh.

Keto gripa vključuje pomanjkanje energije in duševne funkcije, izjemno lakoto, težave s spanjem, slabost, nelagodje v želodcu in zmanjšano telesno zmogljivost.

Da bo to čim manj, poskušajte v prvih tednih prilagoditi svojo dieto z malo ogljikovimi hidrati. To bo vašemu telesu pomagalo pokuriti več maščobe, preden popolnoma opustite ogljikove hidrate.

Ketogena dieta lahko spremeni tudi ravnovesje vode in mineralov v telesu, zato bo morda potrebno dodati sol vaši prehrani ali jemati mineralne dodatke.

Kar zadeva minerale, poskusite zaužiti 3-4 tisoč mg natrija, 1000 mg kalija in 300 mg magnezija na dan, da zmanjšate te učinke.

Vsaj na začetku je pomembno, da jeste, dokler niste siti, in se izogibate strogim omejitvam kalorij. Običajno ketogena dieta spodbuja izgubo teže brez intenzivnega omejevanja kalorij.

Bistvo: številne stranske učinke po začetku ketogene diete je mogoče zmanjšati. Mineralni dodatki bodo olajšali začetek diete.

Dodatki za ketogeno dieto

Čeprav niso obvezna, so lahko nekatera koristna.

• Olje MCT: dodano pijačam ali jogurtu bo povečalo energijo in zvišalo raven ketonov.
• Minerali: sol in drugi minerali so pomembni na začetku potovanja za izboljšanje hidracije in mineralnega ravnovesja.
• Kofein: Kofein bo pomagal pri energiji, izgubi teže in učinkovitosti.
• Eksogeni ketoni: Ti dodatki zvišujejo raven ketonov.
• Kreatin: ima različne pozitivne učinke na zdravje in telesno zmogljivost. Pomaga kombinirati prehrano z vadbo.
• Sirotka: uporabite polovico odmerka sirotkinih beljakovin v smutijih ali jogurtih, da povečate dnevni vnos beljakovin.

Bistvo: nekateri dodatki nudijo koristi pri ketogeni dieti. Sem spadajo eksogeni ketoni, olje in minerali.

Pogosto zastavljena vprašanja

Tu so odgovori na nekatera najpogostejša vprašanja o ketogeni dieti.

Bom še kdaj lahko jedel ogljikove hidrate?

ja Vendar jih je pomembno izključiti začetni fazi. Po prvih dveh do treh mesecih boste lahko uživali ogljikove hidrate ob posebnih priložnostih – vendar se takoj po tem vrnite na dieto.

Ali bom izgubil mišično maso?

Pri kateri koli dieti obstaja nevarnost izgube mišične mase. Vendar visok vnos beljakovin in visoki ravni ketoni vam bodo pomagali zmanjšati takšne izgube, še posebej, če dvigujete uteži.

Ali je mogoče s to dieto zgraditi mišično maso?

Da, vendar ne bo šlo tako dobro kot pri dietah z zmerno vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Ali moram predhodno napolniti z ogljikovimi hidrati?

št. Vendar pa je nekaj visokokaloričnih dni bolje porabiti zdaj kot po začetku diete.

Koliko beljakovin naj zaužijem?

Količina beljakovin naj bo zmerna, saj se zaradi prevelikega zaužitja raven inzulina dvigne, ketonov pa zmanjša. Približno 35 % celotnega vnosa kalorij lahko izvira iz beljakovin.

Kaj pa, če se ves čas počutim utrujeno in slabotno?

To pomeni, da niste popolnoma v ketozi ali ne izločate učinkovito maščob in ketonov. Da bi se spopadli s tem, zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov in dvakrat preverite vse našteto. Pomaga lahko tudi dopolnjevanje z oljem ali ketoni.

Moj urin diši po sadju, zakaj?

Ne skrbi. To je preprosto posledica sproščanja stranskih produktov ketoze.

Zadah smrdi. Kaj naj storim glede tega?

To je pogost učinek, kot je ta. Pijte naravno vodo z dodatki ali žvečite žvečilni gumi.

Slišal sem, da je ketoza izjemno nevarna. Je to res?

Ljudje pogosto zamenjujejo ketozo s ketoacidozo. Prvi je povsem naraven, drugi pa se pojavi šele ob nekontrolirani prehrani. Ketoacidoza je nevarna, vendar je ketoza pri ketogeni dieti povsem normalna in ne škoduje zdravju.

Imam prebavne težave in drisko. Kaj naj storim?

Tudi to je pogost stranski učinek in izgine v 3-4 tednih. Če vztraja, poskusite jesti več zelenjave, bogato z vlakninami. Jemanje dodatnega magnezija bo pomagalo tudi pri zaprtju.

Ketogena dieta je odlična, vendar ni za vsakogar.

1. Ketogena dieta je odlična za ljudi, ki so težji, diabetiki ali želijo izboljšati svoj metabolizem.
2. Manj primeren je za vrhunske športnike ali tiste, ki želijo pridobiti mišično maso ali težo.
3. Kot vsaka dieta tudi ta deluje le, če se je dosledno držite dlje časa.
4. Ketogena dieta je močna zdravstvena pomoč in odličen način za hujšanje.

Začnimo z glavnim: ketogena dieta je prehrana z veliko maščob. Druga točka: ketogena dieta je uradno priznana kot zdravilna za telo. Nazadnje, tretjič: jedilnik za ketogeno dieto lahko izračuna le individualno in le zdravnik. Samo in izključno. Povedali vam bomo le, kako ta dieta deluje, kakšen je njen učinek na prebavni trakt in kakšna prehranska načela so osnova.

Za normalno delovanje naše telo potrebuje glukozo. Ne more ga proizvesti sam, ampak ga prejme iz ogljikovih hidratov, ki jih dobi s hrano. Telo ustvari majhno rezervo glukoze v jetrih in mišicah, vendar bo trajala največ en dan.

Kaj se zgodi, če prenehate jesti ogljikove hidrate in telesu odvzamete glukozo?

Kako nadomestiti glukozo

Če telo dobi dovolj beljakovin, jih bo razgradilo in od tam črpalo glukozo. Če je beljakovin premalo (počakajte, da vas bo strah, vse bomo podrobneje razložili v nadaljevanju), telo najde nadomestek za glukozo: ketone. To so snovi, ki bolje oskrbujejo telo z energijo, spodbujajo delovanje možganov, ne vplivajo na stanje mišične mase in popolnoma odpravijo motnje v proizvodnji inzulina, ki jo nutricionisti pogosto omenjajo kot stranski učinek številnih diet.

Priljubljeno

Od kod prihajajo ti čarobni ketoni?

Ampak to je najbolj zanimivo. Naša lastna jetra ob pomanjkanju glukoze začnejo proizvajati ketone... s predelavo maščobnih oblog. Našega, seveda.

Ketogena dieta vključuje uživanje živil z zelo visoko vsebnostjo maščob (živalske maščobe in nekatera rastlinska olja), živalskih beljakovin z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Nikoli ne boste lačni

Splošno načelo je 4 deli maščobe na en del beljakovin in ogljikovih hidratov.

Naj vas še enkrat spomnimo: natančna priporočila, razmerje med prehranskimi dopolnili in določenimi živili vam bo predpisal nutricionist ali dietetik glede na razmerje mišične in maščobne mase v telesu, vaš življenjski slog, običajen vnos kalorij in izdatki, starost, hormonske ravni, telesni tip in drugi dejavniki.

Tisto, kar morate zagotovo izključiti iz jedilnika ketogene diete za en teden, so žita, poljubno sadje, običajen kruh, korenje, pesa, krompir in testenine. Ketogena dieta vam omogoča, da ne zaužijete več kot 200 gramov zelene zelenjave na dan.

Kaj zagotovo lahko jeste brez omejitev: mast, slanina, prsi, prsi, mast, meso, perutnina, morski sadeži, ribe, jajca, siri, avokado, maslo in nerafinirano rastlinska olja.

Kaj je še pomembno vedeti

Prvi dan se boste morali postiti in piti samo vodo, da telo popolnoma porabi zaloge glukoze.

Nato 2-3 dni jejte izključno beljakovine in maščobe: kuhana jajca, skuta z bogato kislo smetano, mastne ribe, avokado in oreščki. Novinci pogosto začnejo z umešanimi jajci ali umešanimi jajci s slanino: odlična možnost!

Preostale 3 dni dodamo dovoljeno zelenjavo, perutnino, mastno meso in sire.

Po enem tednu je priporočljivo prekiniti ketogeno dieto, da telo obnovi presnovo ogljikovih hidratov in si opomore. Cikel lahko ponovite 2-3 krat, dokler ne dosežete želene telesne teže; v prvem tednu večina izgubi od 5 do 8 kg.

Zanimivo je, da je ketogena dieta doživljenjsko (!) predpisana tistim, ki trpijo za epilepsijo, nagnjenostjo k Alzheimerjevi bolezni in naj bi preprečevala vrsto rakavih obolenj. Poleg tega je ketogena dieta pogosto primerna za rezanje.

Torej, če vam je ta ideja všeč, se obrnite na nutricionista za individualni posvet in napovejte boj z odvečnimi kilogrami!

Bistvo ketogene diete

Vsi vemo, da so ogljikovi hidrati glavni vir odvečne maščobe, zato jih morate za hujšanje izključiti iz prehrane. Vendar pa obstaja tudi zdravi ogljikovi hidrati ki našemu telesu zagotavljajo energijo?! Torej, kaj naj storimo? In ali je mogoče shujšati s popolno črtanjem ogljikovih hidratov iz prehrane?

Na vsa ta vprašanja lahko odgovorite s ketogeno dieto, ki izključuje uživanje ogljikovih hidratov, hkrati pa ne škoduje zdravju in vam bo omogočila, da se znebite odvečne teže. Želite izvedeti več o tej dieti? Potem natančno preučite našo današnjo publikacijo.

Ketogena dieta – opis in splošna načela

Kot smo že omenili, ketogena dieta izključuje ogljikove hidrate iz prehrane, kar pojasnjuje z dejstvom, da bo naše telo v odsotnosti hrane z ogljikovimi hidrati, ki so glavni vir energije, začelo porabljati maščobe, ki so postale »težko breme«. « na telesu. Zaradi razgradnje maščob nastanejo ketogena telesca, ki jih bo telo v nadaljevanju porabilo kot energijo. No, ves ta proces se imenuje ketoza, ki nastane kot posledica uživanja hrane, bogate z beljakovinami in maščobami.

Pomembno je vedeti, da se lahko zaradi diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov na začetku počutite šibke in letargične. Vendar je to le obdobje prilagajanja, ki ga je treba prestati. Ampak potem si lahko zadovoljen lepa postava, medtem ko absolutno ne trpi zaradi omejitev ogljikovih hidratov.

Značilnosti ketogene diete vključujejo tudi njeno prehrano, ki je sestavljena iz beljakovinskih jedi. To so solate iz pustega mesa, zeljna juha z bogato kislo smetano, svinjina, ocvrta z zelenjavo, umešana jajca s piščancem ali slanino itd. To pomeni, da se vam ne bo treba odpovedati svojim najljubšim močnim jedem.

Trajanje ketogene diete je šest dni, vsak od njih pa ima svoja specifična pravila. Torej, prvi trije dnevi diete so postni, med katerimi je dovoljeno piti samo vodo. Tako boste telo dodobra očistili ga pripravili na intenzivno hujšanje. Vendar je za to fazo bolje vzeti dopust in počivati ​​doma.

Od četrtega do šestega dne je dovoljeno vnesti hrano v prehrano, vendar se držati določenega razmerja beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. 4 deli naj bodo maščobe, 1 del pa beljakovine in ogljikovi hidrati.

Prednosti in slabosti klasične ketogene diete

Plus je, da je ta dieta zelo učinkovita, dieta deluje, in še kako! Glavna stvar je, da praktično ne boste občutili lakote, kar pomeni, da bo omejitev kalorij v vaši prehrani precej enostavno prenašati.

Ketoni so odličen vir energije za možgane.

Pomembno je tudi, da ketogena dieta zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni zaradi močnega zmanjšanja izločanja insulina. Toda za ljudi, ki vodijo aktiven življenjski slog, se lahko ta plus zlahka spremeni v minus, saj je insulin močno antikatabolično sredstvo. Zmanjšanje izločanja inzulina se nadgradi s sposobnostjo ketogene diete, da izzove acidozo v mišicah, kar pomeni, da se poveča proteoliza, to je olajšana razgradnja telesu lastnih beljakovin. In katabolizem lahko uide izpod nadzora. Seveda ne takoj, ampak v 3-4 dneh zagotovo.

Klasični ketogeni dieti je enostavno nemogoče slediti dlje časa – slabo ti začne na najbolj naraven način. Ni zaman, da so za otroke z epilepsijo ketogeno dieto omejili na 36 ur.

Ketogena dieta se trenutno uporablja za zdravljenje nekaterih vrst raka. Natančneje, to je rak prostate, ki uporablja sposobnost prehrane za zmanjšanje proizvodnje IGF-1 (inzulinu podoben rastni faktor 1).

Druga pomanjkljivost je zmanjšanje ravni prostega testosterona v krvni plazmi.

Glavna nevarnost keto diete je zvišanje ravni ketonov v krvi, kar znižuje raven kislosti krvi (pH) in lahko v skrajnih primerih povzroči smrt. To stanje se imenuje "ketoacidoza". Najprej to velja za ljudi s hudo in zmerno obliko sladkorne bolezni. Če ga ni, je odveč skrbeti, saj kri zdravih ljudi vsebuje natanko toliko ketonov, kot jih telo lahko predela.

Potrebuje čas, da telo opusti glukozo in se nauči nahraniti možgane s ketonskimi telesi, zato se lahko raven telesne in duševne aktivnosti v prvem tednu zmanjša. Glavni simptomi so letargija, omotica in duševna megla.

Mnogi ljudje doživljajo to stanje izjemno boleče in "obupajo" dobesedno drugi dan. Toda zdravstveno stanje se popolnoma vrne v normalno stanje tretji do peti dan, ko se telo obnovi.

Pomanjkanje vlaknin povzroča počasno delovanje črevesja. Glavni pomen ketogena dieta – popolna abstinenca od ogljikovih hidratov.

V skladu s tem mora biti prehrana sestavljena iz beljakovin in maščob, vlakna pa so kompleksni ogljikovi hidrati. Vlaknine je mogoče jemati v čisti obliki in preprosto vključiti v prehrano zeleno zelenjavo ali liste solate, ki vsebujejo precej grobih prehranskih vlaknin.

Pomembna pomanjkljivost diete je pomanjkanje mikroelementov, ki nastane zaradi izključitve živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, iz prehrane. V bistvu kateri koli mesni ali mlečni izdelki, priporočeni na ketogeni dieti, ne vsebujejo večine vitaminov ali mineralov. Najboljši način Da bi se izognili pomanjkanju - uživajte vitamine in minerale, prehranska dopolnila, ki vsebujejo minerale. Številni minerali, kot sta cink ali magnezij, so ključni za delovanje telesa in hormonsko raven.

Kontraindikacije

Ketogene diete so kontraindicirane ob prisotnosti ali anamnezi bolezni jeter, bolezni ledvic, presnovnih motenj (vključno s prirojenimi in genetsko določenimi presnovnimi motnjami), progresivnih encefalopatij, pa tudi sladkorne bolezni, bolezni srca in ožilja, cerebrovaskularnih bolezni in bolezni lipidov, kot pri sočasni uporabi pripravki valprojske kisline (valproati). Trenutno ni znanih kontraindikacij za njegovo uporabo.

Pri predpisovanju ketogene diete dieto za vsakega otroka in odraslega izračuna le zdravnik! Strogo individualno, ob upoštevanju diagnoze, starosti in teže otroka, njegovih prehranskih potreb. Vsebnost bistvenih sestavin v hrani hranila(beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati) se izbere v določenem razmerju, ki ga določi le specialist! Med zdravljenjem se lahko to razmerje spremeni, zato je potrebno stalno spremljanje bolnika s strani lečečega zdravnika, ki po potrebi prilagodi prehrano. Pacientova prehrana vključuje različne vrste mastna hrana - slanina, smetana, rastlinska olja, kot je laneno seme. V državah, kjer se ketogena dieta pogosto uporablja, živilska industrija proizvaja različne posebne izdelke, ki lahko zagotovijo pester in popoln jedilnik.

Za tiste, ki se začnejo zdraviti, so nutricionisti razvili posebne mlečne napitke z veliko maščobe, ki jih lahko ne samo pijete, ampak tudi jeste zamrznjene kot sladoled. To pomaga otroku, da se navadi na mastno hrano in ustvari potrebne biokemične spremembe v telesu, ki zagotavljajo antiepileptični učinek. Med zdravljenjem je potreben zdravnik odlična umetnost sestavite jedilnik, sicer se bo otrok hitro naveličal enolične hrane in lahko popolnoma zavrne jesti. Med različnimi boleznimi, kot je prehlad, se metabolizem vedno spremeni. Zaradi tega je lahko ketogena dieta manj učinkovita. V takšnih razmerah se vsekakor posvetujte s svojim zdravnikom, da lahko prilagodi meni.

Kaj lahko jeste na ketogeni dieti in katera priporočila morate upoštevati?

Ketogena dieta se osredotoča na živila, bogata z beljakovinami in maščobami. Pomembno je, da je zmerno uživanje maščob zdravo in celo potrebno, saj so maščobe tiste, ki povzročajo dolgotrajen občutek sitosti.

Maščobe lahko razdelimo v tri skupine:

• nasičene maščobe (najdemo jih v rdečem mesu in mlečnih izdelkih);
• nenasičene (najdemo jih v rastlinskih oljih in zelenjavi);
• mononenasičene (najdemo jih v ribah in olivah).

Maščobe v človeškem telesu opravljajo številne funkcije:

• energija (ob pomanjkanju kalorij se maščobe lahko razgradijo in telo oskrbijo z energijo);
• zaščitna (vsi organi so prekriti s tanko plastjo in imajo visoke toplotnoizolacijske lastnosti);
• zgradba (del celičnih membran);
• encimski (nekateri lipidi so del kofaktorjev);
• hormonski (nekateri lipidi so del hormonov in mediatorjev).

Najboljša izbira bi bila živila, bogata z beljakovinami - meso, ribe, mleko, skuta, jajca, sir, pa tudi njihovi derivati. Ogljikovi hidrati so sprejemljivi, vendar le v majhnih količinah. Za prebavo bo dovolj 30-50 gramov vlaknin.

Strogo odsvetujemo vse izdelke, ki vsebujejo škrob (žita, testenine, krompir) in sladkor v kakršni koli obliki. Skoraj vse sadje v takšni ali drugačni obliki vsebuje veliko sladkorja, zato je tudi prepovedano. Vedno je treba pogledati sestavo izdelka na etiketi, saj že kozarec mleka vsebuje približno 15 gramov ogljikovih hidratov. Poleg tega se preučuje seznam osnovnih aditivov za živila, ki jih bo prav tako treba izločiti, četudi samo zato, ker so škodljivi.

Da bi spodbudili hujšanje, pijte veliko vode. Voda pomaga telesu porabiti več kalorij in preprečuje zaprtje. Omejite vnos kofeina. Redno telovadite.

Vadba vam bo pomagala hitreje izgubiti maščobo na ketogeni dieti. Hodite, kolesarite, tecite v parku ali telovadite v telovadnici. Vključitev telesne dejavnosti v vaš dnevni urnik vam lahko pomaga ohranjati zdravo srce in shujšati.

Dobro se naspite. V zgodnjih fazah ketoze se lahko počutite zelo utrujeni. Spite vsaj 7-8 ur na noč, da obnovite energijo. Lep dopust bo tudi spodbujala hujšanje.

Če doživite simptome, podobne prehladu, se posvetujte s svojim zdravnikom. Mnogi ljudje se med ketozo počutijo utrujeni in imajo rahel glavobol. Včasih neželeni učinki postanejo tako hudi, da zahtevajo zdravniško pomoč.

Ketogena dieta: meni za 6 dni

Iz jedilnika so izključeni naslednji izdelki: krompir, kruh, pecivo, žita, korenje in pesa, banane, grozdje, sladkor in sladke pijače. Dovoljeno je uživanje mlečnih in fermentiranih mlečnih izdelkov, mesa (predvsem purana in piščanca), rib (losos, tuna, sled), jajc.

Jedilnik za 6 dni

Strokovnjaki svetujejo, da program ketogene diete začnete s postom, ki naj traja 3 dni. V tem času lahko samo pijete kuhana voda. Prav tako je treba zmanjšati telesno aktivnost. V naslednjih dneh se dovoljena živila postopoma uvajajo v prehrano. Meni bi lahko izgledal nekako takole:

• kuhana jajca (2 kosa), 50 g masla, čaj ali kava s 15 g smetane;
• 2 kuhani klobasi, četrtina paradižnika, 1,5 žličke. majoneza;
• skuta s kislo smetano (150 g);
• piščančje prsi (1 kos), stročji fižol, 10 g masla, rastlinsko olje (2 žlici), kava (čaj) s smetano.

• beljakovinski kruh in maslo (30 g);
• pusto meso (150 g), solata iz kumar in čebule, začinjena z rastlinskim oljem;
• zeljna juha, pražena s kislo smetano, pražena svinjina s paradižnikom, čaj in smetana;
• umešana jajca s prsi, kumare, beljakovinski kruh (50 g).

• prepeličja jajca (4 kosi), kava z visoko vsebnostjo maščobne smetane (15 g);
• 150 g kuhane govedine;
• puran z majonezo in paradižnikom;
• z nizko vsebnostjo maščob morske ribe(kos), polovična porcija stročji fižol(kuhano).

Porcija hrane v teh 3 dneh naj bo ena tretjina običajne porcije odrasle osebe. Med obroki lahko prigriznete skuto, jogurt, kefir ali fermentirano pečeno mleko.

Priljubljeni recepti za ketogeno dieto

Omleta s slanino

Sestavine: piščančja jajca(2 kosa), 2 kosa puste slanine, maslo (1 žlica), smetana (100 g), sol in rdeča paprika (po okusu).
Koščke slanine pražimo v ponvi na močnem ognju 2 minuti na vsaki strani.
Jajca in smetano stepemo, solimo in popramo.
Zmes vlijemo v ponev s slanino in postavimo na majhen ogenj 10 - 15 minut.

Umešana jajca in šunka

Sestavine: 2 jajci, 50 g šunke, topljeni sir(25-50 g), rastlinsko olje (1 žlica), koper, peteršilj, sol.
Šunko narežemo na kocke in damo v ponev z rastlinskim oljem.
Tam stepite jajca. Naribajte sir in ga potresite po vrhu.
Na majhnem ognju pražimo približno 3 minute.
Postrezite z zelenjem.

Pečena repa

Sestavine: repa (400 g), nariban sir (150 g), surovo jajce, maslo, kislo smetano, sol in poper.
Repo olupimo in v ponvi prelijemo z vodo.
Postavimo na ogenj, pustimo, da zavre, nato zmanjšamo ogenj in pustimo vreti približno eno uro. Nato ga vzemite ven in pustite, da se ohladi.
Repo s kislo smetano in maslom damo v sekljalnik in zmiksamo v homogeno zmes.
Dodajte sir, jajca in se ponovno pomaknite.
Dobljeni pire vlijemo v pekač in postavimo v pečico na 170 stopinj. Pečemo do zlato rjave barve.
Odstranite in potresite z zelišči.

Zelenjava na žaru

Sestavine: sladka paprika(200 g), čebula (2 kosa), olivno olje, črne olive, kapre (1 žlica), kis, sol, poper.
Papriko prerežite na pol in odstranite semena.
Čebulo narežemo na majhne kocke (debele 1 cm).
Vse skupaj položite na žar. Pečemo 5 minut na vsaki strani. Odstranite in ohladite.
Papriko narežemo na trakove. V solatni skledi zmešamo olivno olje, kapre, kis in olive. Dodajte poper in čebulo, premešajte. Na koncu dodajte poper in sol.

Kuro ketogene diete lahko vzdržujete 6 dni, nato pa morate napolniti zaloge ogljikovih hidratov v telesu z vrnitvijo živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, v prehrano za več dni. Pri uporabi tehnike za hujšanje jo lahko ponovite 2-3 krat, da dosežete želeno telesno težo. Bolniki z epilepsijo po priporočilih zdravnikov nadaljujejo s to prehrano več mesecev, dokler se število napadov ne zmanjša.

Kdaj začne dieta veljati?

Učinek uporabe ketogene diete nastopi postopoma v prvih 3 mesecih po začetku. Običajno je potrebno dolgotrajno zdravljenje (več let, običajno 2-3 leta), po katerem se praviloma opazi stabilno izboljšanje, ki traja tudi pri normalni prehrani. Tako ni potrebe po ketogeni dieti vse življenje.

V mnogih primerih je pozitiven učinek opazen že v prvem ali drugem tednu zdravljenja. Vendar včasih v enem ali dveh mesecih uporabe diete ni opaznega učinka - v tem primeru je prezgodaj sklepati o neučinkovitosti zdravljenja; morda mora zdravnik natančneje izračunati biokemične parametre.

V splošno sprejetem smislu, podanem v v večji meri je variacija na temo terapevtskega posta, ki mu sledi "nalaganje" hrane, ki povzroča ketozo. V prvih treh dneh zdravljenja morate popolnoma zavrniti hrano in se omejiti le na pitno vodo v poljubni količini. Prepovedane so mineralne vode in umetno sladkane pijače z ali brez gazirane vode ter sokovi. Lahko piješ zeleni čaj. Vodo lahko prekuhamo ali prečistimo. V tem obdobju je potrebno zmanjšati telesno aktivnost bolnika; včasih je indiciran počitek v postelji. Naslednje tri dni uvajajte hrano počasi, četrtino običajne porcije. Pri izbiri živil se morate ravnati po načelu 4 dele maščobe na en del beljakovin in ogljikovih hidratov.

Jedilnik nekoliko spominja na tako imenovane maščobne diete za hujšanje. Glavna stvar je, da morate popolnoma izključiti živila, kot so žita, sadje, običajni kruh, korenje, pesa, krompir in testenine.

Zapleti

Kot pri vseh metodah terapije je tudi uporaba ketogene diete v nekaterih primerih povezana z nekaterimi neželenimi učinki, od katerih so glavni navedeni spodaj.

Izpadanje las. Nekaterim otrokom po dolgotrajni uporabi ketogene diete pride do izpadanja las ali redke rasti las.
Menijo, da je ta zaplet povezan predvsem s pomanjkanjem mineralov v prehrani.

Zakasnjena linearna rast. Ta vrsta motenj telesnega razvoja je bila zabeležena pri nekaterih bolnikih, vendar o njeni povezavi s ketogeno dieto še danes potekajo razprave. Povečana raven holesterola in trigliceridov v krvi. Ketogena dieta, ki je sestavljena iz skoraj 90 % maščob, v nekaterih primerih povzroči zvišanje holesterola in drugih lipidov v krvi. Pri kakršni koli vsebnosti lipidov (holesterol - več kot 800 mg%, trigliceridi - več kot 1000 mg%), prekinitev prehrane ni potrebna. Zmanjšanje razmerja med maščobo in beljakovinami ter ogljikovimi hidrati s 4:1 na 3,5:1 običajno povzroči hitro znižanje ravni lipidov na sprejemljive ravni.

Ledvični kamni. Ta zaplet ketogene diete prizadene približno 1 od 6 bolnikov. Do njega naj bi prišlo zaradi nezadostnega vnosa tekočine pri otrocih. Zato se pri izvajanju ketogene diete opravi urinski test za določitev gostote in odkrivanje nečistoč v krvi. Po potrebi se opravi ultrazvočni pregled ledvic.

Zaspanost in letargija se lahko pojavita zaradi prekomerne ketoze ali toksičnosti sočasno uporabljenih antiepileptikov. Ravni zdravila v krvi se lahko poveča v ozadju ketogene diete, tudi če se njihov odmerek ne poveča. Zato je treba preveriti njihovo koncentracijo v krvi in ​​takoj zmanjšati odmerek potencialno pomirjeval, kot sta fenobarbital in benzodiazepini.

Zaprtje je običajno povezano z razmeroma majhnimi obroki ob upoštevanju ketogene diete in omejenega vnosa vode. Povečanje dnevne količine porabljene tekočine za 100-150 ml pomaga preprečiti motnje defekacije.

Prekomerna telesna teža bolnikov je posledica zaužitja preveč kalorij, ne preveč maščob. Zato je treba energijsko vsebnost prehrane pri predpisovanju ketogene diete prilagoditi njihovim individualnim potrebam.

Hujšanje. To točko je mogoče razložiti z nekaterimi posameznimi presnovnimi značilnostmi, pa tudi s stopnjo telesne aktivnosti bolnika. Če se izkaže, da se je otrokova telesna teža v enem mesecu zmanjšala za 400-500 g, lahko energijsko zmogljivost prehrane povečate za približno 100 kcal na dan. Ne smemo pozabiti, da s povečanjem vnosa kalorij otrok zgodnja starost ali bolniki z nizko telesno aktivnostjo, se količina porabljene energije ne sme povečati za več kot 25 kcal naenkrat.

Ketogena ali ketonska, včasih preprosto keto dieta je eden od znanstvenikov najbolj raziskanih prehranskih sistemov, katerega prednosti so dokazali številni eksperimenti in klinične študije.

kaj je

Ketogena dieta je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov visoka vsebnost v maščobnem meniju. Dieta je podobna:

• redna prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov;

Dieta, ki znatno zmanjša količino ogljikovih hidratov in poveča vnos maščob, spravi telo v stanje, imenovano ketoza.

Zato, da bi razumeli prednosti keto diete, morate najprej odgovoriti na vprašanje, kaj je ketoza pri ljudeh?

ketoza je presnovno stanje, pri katerem so maščobe glavni vir energije v telesu. To se zgodi, ko se vnos ogljikovih hidratov, običajno primarnega vira energije, zmanjša na minimum.

Ketoza se pojavi med nosečnostjo in dojenčkom. Pri odraslih ga je mogoče umetno povzročiti s prehodom na dieto z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

V stanju ketoze se raven insulina zmanjša. Maščobne kisline v velikih količinah zapustijo maščobno tkivo in vstopijo v jetra, kjer se oksidirajo in pretvorijo v ketonska telesa, ali ketoni, ki so vir energije za telo.

Ketonska telesa lahko prodrejo skozi krvno-možgansko pregrado in hranijo možganske celice v odsotnosti glukoze.

Trajno znižanje ravni inzulina in sladkorja, ki se pojavi pri ketogeni dieti, je večkratno ugoden vpliv na zdravje ljudi.

Različne možnosti prehrane

Obstajajo 4 glavne vrste keto diete.

Standardna ketogena dieta. To vključuje uživanje veliko beljakovin in maščob ter zmanjšanje ogljikovih hidratov na minimum. Običajno jedilnik vključuje 75 % maščob, 20 % beljakovin in 5 % ogljikovih hidratov.

Ciklična keto dieta. S tem prehranjevalnim sistemom 5 dni sledite standardni keto dieti, 2 dni pa sta bogata z ogljikovimi hidrati. Spominja me na BUTCH dieto.

Ciljni pristop. Jedo ketogeno dieto in uživajo ogljikove hidrate pred in po vadbi.

Keto dieta z visoko vsebnostjo beljakovin. Enako kot standardni režim, le več beljakovin. 60% - maščobe, 35% - beljakovine, 5% - ogljikovi hidrati.

Vse opravljene znanstvene raziskave so obravnavale samo standardno različico ketogene diete.

Ciklično možnost in ciljni pristop uporabljajo samo športniki, predvsem bodybuilderji. Ti prehranjevalni načrti niso namenjeni izgubi teže ali izboljšanju vašega zdravja.

Keto dieta za hujšanje

Obstajajo strogi znanstveni dokazi, ki kažejo, da ketogena dieta ni le visoka učinkovit način hujšanje, vendar kaže tudi stabilnejše rezultate v primerjavi s tradicionalnimi sistemi hujšanja z nizko vsebnostjo maščob, ki zahtevajo stroge omejitve kalorij.

stročnice . Fižol, grah, leča, itd Lahko se uporablja v zeleni obliki, na primer fižol stroki.

Gomolji in korenike. Krompir, korenje, pesa, pastinak itd.

Vsaka "dietna" hrana, na primer skuta z nizko vsebnostjo maščob (v takih izdelkih se maščoba nadomesti s sladkorjem).

Izdelki, sladkani s sladkornimi alkoholi( , ) - negativno vplivajo na ketonska telesa.

Omake in omake, pri pripravi katerega so uporabili sladkor, škrob in moko.

Alkohol.

Vse vrste mesa: govedina, svinjina, perutnina itd.

Ribe in morski sadeži.

jajca.

zelenjava. Po možnosti zelena. Dovoljeni so tudi drugi (paradižnik, jajčevci, čebula, paprika) - glavno je, da je veliko vlaknin in skoraj nič lahko prebavljivih ogljikovih hidratov.

Polnomastni mlečni izdelki– smetana, maslo, sir.

Oreščki in semena.

Gobe.

Prava rastlinska olja: olivno, kokosovo olje, avokado.

Fermentirana živila: naravni jogurt, kefir, kislo zelje itd.

Začimbe in začimbe.

Jedilnik za teden

ponedeljek	torek
Zajtrk: omleta s slanino in paradižniki. Kosilo: juha iz cvetače in brokolija v kokošji juhi, kuhan piščanec s sotiranimi jajčevci in papriko. Večerja: kos rdeče ribe, pečen v kisli smetani z zelenjavno solato.	Zajtrk: polnomasten naravni jogurt brez sladil ali arom z oreščki in/ali semeni. Kosilo: Kostna juha (po možnosti goveja) s trdo kuhanim jajcem, kos kuhane govedine s solato kislo zelje(brez krompirja). Večerja: piščanec, dušen z bučkami.
sreda	četrtek
Večerja: ribja juha(brez krompirja), svinjski kotlet z dušenim stročjim fižolom. Večerja: s kumarami in paradižniki.	Zajtrk: skuta z normalno vsebnostjo maščob brez sladkorja in arom. Kosilo: juha iz bučk (brez krompirja), mlet zrezek z jajcem in zelenjavna solata. Večerja: cvetačna enolončnica s sirom.
Petek	sobota
Zajtrk: mehko kuhana jajca s kosom sira. Kosilo: Juha iz kislega zelja (brez krompirja), s. Večerja: Solata z ribami in/ali morskimi sadeži (brez krompirja in riža), vendar z zeleno zelenjavo, paradižniki itd.	Zajtrk: omleta s špinačo. Kosilo: z mesnimi kroglicami (brez moke ali kruha), z govejim azujem dušeno zelje(sveže ali kisle)./p> Večerja. Skutina enolončnica (brez moke ali zdroba) s kislo smetano.
nedelja	Pojdimo na naslednji teden
Zajtrk: Umešana jajca s bolgarski poper. Kosilo: Lahka zelenjavna juha s cvetačo in brokolijem (brez krompirja), s kumarično in paradižnikovo solato. Večerja: gobe, dušene s kislo smetano, z zelenjavno solato.	Ponovimo prvi teden in poskušamo dodati največjo raznolikost menija. Navsezadnje je na svetu ogromno receptov, ki zadovoljijo keto dieto.

Pravila, ki jih je treba upoštevati

1. Lahko in morate jesti do konca brez štetja kalorij.
2. Lahko se samo zaužije prave maščobe. To pomeni, da je kuhanje dovoljeno samo na . Solate je treba samo namastiti.
3. V prehrani mora biti veliko maščob.
4. Dovoljeni so čaj, kava in številne druge pijače. Glavno merilo izbire je odsotnost sladkorja in sladil v pijači.
5. V hrano poskusite dodati čim več začimb.

Kaj lahko jeste kot prigrizek?

Ker ketogena dieta ne zahteva štetja kalorij, je prigrizek ne samo dovoljen, ampak tudi spodbujan. Druga stvar je, da morajo biti pravilni.

Dovoljeno:

• kuhana jajca;
• siri;
• oreščki, semena, pa tudi različne paste in olja, pripravljena iz njih;
• jagode, na primer jagode s smetano (vendar se ne smete zanesti z jagodami);
• naravni jogurt in drugi naravni fermentirani mlečni izdelki;
• vsa zelenjava, dovoljena z dieto, in lahke solate iz njih.

Kako premagati težave pri prehodu na to vrsto prehrane?

Čeprav je keto dieta varna za večino ljudi, se lahko na začetku pojavijo nekateri neprijetni simptomi, imenovani "keto gripa".

Lahko se opozori:

• stalni občutek lakote;
• kronična utrujenost;
• nespečnost;
• nelagodje v predelu trebuha, slabost;
• težave s koncentracijo;
• glavobol in vrtoglavica;
• razdražljivost, solzljivost.

»Keto gripa« traja od nekaj dni do nekaj tednov. Povezano s prestrukturiranjem telesa za uporabo maščobe kot primarnega vira goriva. Medtem ko poteka prilagajanje, je lahko premalo energije, kar vodi do naštetih simptomov, ki so neprijetni. Vendar ne predstavljajo nobene nevarnosti.

• natrij - 3-4 g na dan;
• – 1 g;
• magnezij - 0,3 g.

Ketoza pri ljudeh je zelo nevarna. kajne?

št. Ketoacidoza, ki se razvije pri hudi sladkorni bolezni, je nevarna. Ketoza je povsem normalno fiziološko stanje.

Ketogena dieta ima veliko koristne lastnosti. Ampak to je stroga dieta, in se zato težko držijo. Tega ne zmore vsak.

Če pa želite ne samo shujšati, ampak tudi izboljšati svoje zdravje, na primer, se znebiti sladkorne bolezni tipa 2, ublažiti nevrološke bolezni itd., Je igra vredna sveče.

A voljo boste morali strniti v pest.

18-10-2015

11 535

Preverjene informacije

Ta članek temelji na znanstvenih dokazih, ki so ga napisali in strokovno pregledali strokovnjaki. Naša ekipa licenciranih nutricionistov in estetikov si prizadeva biti objektivna, nepristranska, poštena in predstaviti obe strani argumenta.

Ketogena dieta, ki jo zdaj veliko ljudi uporablja za hujšanje, je bila dejansko razvita za zdravljenje bolnikov z epilepsijo. Zahvaljujoč temu je mnogim uspelo zmanjšati manifestacije te "grozne" bolezni pri svojih otrocih, nekateri pa so celo popolnoma pozabili na njen obstoj.

Toda zaradi dejstva, da napredek ne miruje, se ketogena dieta za te namene uporablja zelo redko. Toda med ljubitelji fit, vitke in napihnjene postave je postala zelo priljubljena.

Navsezadnje pomaga shujšati, se znebiti odvečnih kilogramov in hkrati ohraniti mišično maso, kar pa ne uspe vsem dietam. Poleg tega se ketogena dieta odlično poda k telesna aktivnost, kar še poveča njegovo učinkovitost.

Ketogena dieta za hujšanje temelji na treh glavnih konceptih – keton in ketoza.
Beljakovine - njihova velika prisotnost v hrani preprečuje, da bi telo izsušilo mišice, namesto tega črpa energijo iz maščobnih rezerv, s čimer se zmanjša maščobna plast, kar vodi do izgube teže.

Keton je nadomestek za ogljikove hidrate, ki so energija našega telesa in so pogosto shranjeni v rezervi. Z medicinskega vidika so ketoni produkti razgradnje maščob. Če umetno sprožite ta proces (to je s popolno izločitvijo uživanja ogljikovih hidratov), ​​se bodo v telesu začele kopičiti škodljive snovi, kar je samo po sebi nevarno.

Zato je izjemno pomembno razumeti, da če želite shujšati s ketogeno dieto, se morate naučiti te snovi umetno odstraniti iz telesa. In to lahko storite na več načinov:

• pijte veliko tekočine (toksini bodo preprosto odplaknjeni iz telesa in izločeni naravno);
• vadba (med vadbo se telo znoji in skupaj z znojem se sproščajo toksini);
• Napolnite rezerve glikogena 1-2 krat na teden, to je, jejte hrano z ogljikovimi hidrati.

Upoštevajte, da ketogena dieta ne izloči popolnoma ogljikovih hidratov iz prehrane, ampak jih zmanjša na 30 gramov na dan. Ta količina ne zadošča za zagotovitev, da so zaloge glikogena vedno normalne. Da bi to naredili, je treba urediti tako rekoč dneve okrevanja. Morate jesti na naslednji način - 5 dni samo beljakovinska živila, 2 dni ogljikovi hidrati.

Jedilnik ketogene diete je, kot ste že razumeli, sestavljen iz beljakovinskih živil. to:

• ribe;
• meso;
• jajca;
• skuta;
• mleko;
• kefir.

Pri tej dieti je dovoljena tudi zelenjava. Vendar je vredno upoštevati, da vsebujejo ogljikove hidrate, zato jih morate zaužiti v prevelikih količinah. Uporabite lahko naslednji meni (lahko nekaj spremenite, vendar bi moralo biti glede na indikacije približno enako).

Zajtrk

Praviloma nas večina zjutraj jedo umešana jajca. In ker so jajca na seznamu dovoljenih živil, si lahko iz njih naredite omleto za zajtrk. Priporočljivo je, da ga kuhate tako, da 2 jajci kuhate na pari, brez dodajanja olja. Lahko jeste omleto čista oblika, lahko pa mu dodate 1 paradižnik in sesekljana zelišča.

Torej, preštejmo ogljikove hidrate. Jajca ga vsebujejo približno 0,7 grama, paradižnik in zelena pa po 5 gramov. Skupaj se izkaže, da tak zajtrk vsebuje le 11 gramov ogljikovih hidratov. Ni slabo.

Večerja

Za kosilo lahko skuhate poljubno meso (100 gramov) po vaši izbiri (razen svinjine, ker ni dietni izdelek). Prednost je treba dati govedini in teletini. Meso lahko kuhamo, dušimo ali pečemo v pečici brez olja. Enolončnica lahko služi kot priloga zelenjavna enolončnica(porcija 100 gramov). Kosilu lahko dodate tudi majhen košček sira (ne več kot 40 gramov), eno kumaro in svežo zeleno solato.

Štejemo količino ogljikovih hidratov. Enolončnica iz dušena zelenjava vsebuje približno 7 gramov, kumare – 4 grame. V mesu in siru ni ogljikovih hidratov. Skupaj je le 11 gramov.

Večerja

Za večerjo lahko namesto mesa pojeste kos ribe (približno 200 gramov), dodajte par listov zelene solate, kumaro in paradižnik. Pojeste lahko tudi eno kuhano jajce. Ta večerja je lahka in vas bo rešila občutka teže v želodcu.

Izračunajmo količino ogljikovih hidratov v tej večerji. Riba - tako kot meso ne vsebuje ogljikovih hidratov, jajce je približno 0,7 grama, paradižnik 5 gramov, sveža kumara 4 grame in zelena solata 1,3 grama. Skupaj je 12 gramov.

In če štejete skupno količino zaužitih ogljikovih hidratov, dobite 34 gramov. To je zelo malo. Če se med vzdrževanjem diete počutite zaspani ali opazite, da ste hitro utrujeni, boste morali povečati količino zaužitih ogljikovih hidratov za približno 2-krat (do 60 gramov).

Ker ta dieta izzove umetno proizvodnjo ketonov, kar lahko negativno vpliva na vaše zdravje, se morate predhodno posvetovati z zdravnikom. V nasprotnem primeru tvegate poslabšanje ali nove bolezni kot "bonus".

Video o keto dieti