Vsaka dieta zahteva močno motivacijo. Če ga imate, pomislite, da je polovica bitke že narejena. Vsak ima svojo motivacijo. Očarati moškega, ki ima raje vitke ženske, se prilegati obleki, ki mu je všeč, poletne počitnice, kjer se morate pokazati na plaži in še veliko, veliko več.
Ponujam več učinkovitih diet za hujšanje, ki vam bodo pomagale odstraniti prekomerno telesno težo. Temeljijo na pravilni prehrani z jedilnikom za vsak dan in teden.
Štiri pravila vsake diete
- Iz prehrane skoraj izločite sol in slano hrano.
- Popolnoma izključite alkohol v kakršni koli obliki. To je vir dodatnih kalorij. Poleg tega vam bo njegov sproščujoč učinek preprečil, da bi se strogo držali izbrane diete.
- Med zajtrkom, kosilom in večerjo si privoščite prigrizek, tj. jesti v majhnih porcijah 5-6 krat na dan.
- Popolnoma izključite sladkor, sladkarije in pecivo.
Dieta za 2-3 tedne.
Uravnotežena v maščobah, beljakovinah in ogljikovih hidratih. Toda hkrati je nizkokalorična. Upošteva dnevna potreba telo v mikroelementih in vitaminih.
Prvi dan.
Zajtrk. Trdo kuhano 1 piščančje jajce Seveda ga morate jesti brez soli. Sir z vsebnostjo maščobe pod 17% - 2 - 3 majhne kose.
kosilo Celo jabolko. Po pol ure skodelico poljubnega čaja ali kave brez sladkorja ali mleka.
Večerja. Zelje, dušeno brez soli in olja. Kuhane piščančje prsi.
Popoldanska malica.
Večerja. Približno 100 gramov skute poljubne vsebnosti maščobe, poškropljene s kefirjem, tudi poljubne vsebnosti maščobe. Prigrizek cele grenivke.
Drugi dan.
Zajtrk. En kos kruha z otrobi v obliki toasta. Če opekača kruha nimamo, kruh rahlo popečemo v suhi ponvi na majhnem ognju. Po pol ure - zeleni čaj ali črna kava brez sladkorja.
kosilo Grenivke in kozarec kefirja katere koli vsebnosti maščobe.
Večerja. Kos piščanca, govedine ali ribe, kuhan, pečen v pečici ali na žaru brez dodajanja olja. Bolje je, da ga uporabite, če ga imate.
Popoldanska malica. Par jabolk. Po pol ure - čaj ali kava, seveda brez sladkorja.
Večerja. Kuhana cvetača s poljubnim zelenjem, posuto z rastlinskim ali oljčnim oljem.
Tretji dan.
Zajtrk. Cela grenivka. Po pol ure - skodelica čaja ali kave brez sladkorja in mleka.
kosilo En surov korenček.
Večerja. Kos piščanca, govedine, teletine ali ribe, kuhan, pečen v pečici ali na žaru brez dodajanja olja. (Enako kot drugi dan.) Uporabite lahko .
Popoldanska malica. Kot zajtrk.
Večerja. katera koli dušena zelenjava in omleto iz dveh kokošjih beljakov.
Četrti dan.
Zajtrk. En korenček, nariban z eno žlico kisle smetane z nizko vsebnostjo maščob. Po pol ure - skodelica čaja ali kave brez sladkorja in mleka.
kosilo Približno 100 gr. kateri koli skuto in kozarec katerega koli kefirja.
Večerja. Eno trdo kuhano piščančje jajce. Svež peteršilj ali koper, kolikor poješ.
Popoldanska malica.
Večerja. Solata - ščetka naribanega belega zelja, surovo korenje in pesa, naribana. Solato pokapamo z limoninim sokom in ne dodajamo olja. Operite ga zeleni čaj brez sladkorja.
Peti dan.
Zajtrk. Eno trdo kuhano piščančje jajce. Po pol ure - skodelica čaja ali kave brez sladkorja in mleka.
kosilo En kozarec kefirja.
Večerja. Ribe z nizko vsebnostjo maščob, kuhane v dvojnem kotlu ali v pečici na rešetki brez dodajanja olja. Vsaka dušena zelenjava.
Popoldanska malica. Kuhana cvetača. Po pol ure - skodelica čaja ali kave brez sladkorja in mleka.
Večerja. Ena grenivka. Po 30 minutah - zeleni čaj brez sladkorja.
Šesti dan .
Zajtrk. Približno 100 gr. katera koli skuta s koprom ali peteršiljem. Po pol ure - skodelica čaja ali kave brez sladkorja in mleka.
kosilo Dve jabolki z odmorom 15 minut.
Večerja. Kos piščanca, teletine ali ribe, kuhan, pečen v pečici ali dvojnem kotlu brez dodajanja olja. Ena majhna kuhana pesa.
Popoldanska malica. Oranžna brez belih žil. Poskusite jih temeljito očistiti.
Večerja. Solata iz svežega belega zelja z zeleno in koprom brez olja. Pijte zeleni čaj.
Sedmi dan.
Zajtrk. Mešanica pomaranče, jabolka in korenja. En kozarec.
kosilo Kuhan riž s kuhano zelenjavo. Približno 5 zvrhanih žlic.
Večerja. Jušni pire iz katere koli zelenjave. Kos kuhanega piščanca. Pol grenivke.
Popoldanska malica. Kozarec paradižnikovega soka. Lahko je pakirano, vendar brez soli ali rahlo soljeno.
Večerja. Kuhane ribe in zeleni grah.
Minus 5 kg. na mesec - dieta Pierra Dukana
Prednost te diete je, da lahko jeste skoraj vse. Ni vam treba nenehno šteti kalorij. Skrivnost je v tem, da morate izdelke pravilno kombinirati.
Osnova diete je razdelitev prehrane na štiri faze, po eno na teden. Edini pogoj je 2,5 litra skoraj katere koli tekočine na dan.
Prva faza je kurjenje maščob.
V tej fazi aktivno uživamo hrano, ki vsebuje beljakovine. Pomaga pri izgorevanju predhodno nabrane maščobe brez vpliva na mišično maso.
Za zajtrk je idealen kefir ali jogurt. Če ne morete brez kruha, izberite polnozrnate. Zadovoljevalo vas bo dolgo časa. Zelenjava in sadje v tej fazi sta dobra za malico.
Poskusite zmanjšati porabo rib, svinjine in sira. Ta živila so bogata z beljakovinami, vendar vsebujejo tudi veliko maščob. Popolnoma se odpovemo sladkarijam v kakršni koli obliki.
- skuto
- jogurt
- mleko
- perutninsko meso
- pusta govedina
- morski sadeži
- tuna
- losos
- tofu sir.
Solata s testeninami in kozicami za prvi teden diete
Izdelki za 1 porcijo:
- trde testenine za eno porcijo;
- približno 50 gr. odmrznjene kozice;
- več vejic zelene čebule, kopra in peteršilja;
- približno 100 gr. naravni jogurt;
- žlica jabolčnega kisa;
- žlico oljčnega ali rastlinskega olja.
Ločeno skuhajte testenine in kozice. Zelenje operemo, osušimo in drobno sesekljamo. Kozico ohladimo in očistimo. Jogurtu dodamo olje in kis, rahlo solimo in popramo. Dobro premešamo. Testenine položimo na krožnik, nanje položimo kozice in prelijemo z jogurtovo omako. To solato lahko jeste za kosilo ali večerjo.
Druga faza – odstranimo odvečno tekočino iz telesa
To dosežemo tako, da uživamo čim več zelenjave. Vsebujejo veliko koristnih snovi, ki še naprej gorijo odvečne maščobe v našem telesu. Poleg tega pospešujejo presnovo.
Pri vsakem obroku jejte čim več različne zelenjave. Na primer, na običajen jutranji sendvič s sirom damo rezino paradižnika, redkvico in rezino sveže kumare.
Ta teden je bolje, da ogljikovih hidratov ne uživate kot priloge. To je riž, ajda, ovsena kaša, stročnice. Vsi izdelki, ki vsebujejo sladkor in moko. Zmerno pa lahko uporabljate polnozrnat kruh in testenine.
Polnjene bučke za drugi teden diete
Izdelki na porcijo:
- srednje bučke;
- steblo zelene;
- paradižnik;
- kumare;
- glava čebule;
- več vejic peteršilja;
- 100 gr. kuhana šunka;
- 2 žlici kisle smetane;
- sveže iztisnjen limonin sok 2 tsp;
- čajna žlička rastlinskega olja.
Bučke prerežemo na pol, odstranimo sredico in na obeh straneh prepražimo v rastlinskem olju. Naredite solato iz šunke, zelenjave in zelišč, začinite s kislo smetano in limoninim sokom. Postavite v polovice bučk. Po želji lahko spečete v pečici.
Vaja za trebušno maščobo
Še isti teden lahko začnete izvajati preprosto vajo, ki vam bo pomagala izgubiti trebušno maščobo.
Če je sprva težko držati noge pokonci, lahko vajo poenostavite. Eno nogo pokrčite v kolenu in jo položite na tla. Stopalo druge noge položite na pokrčeno koleno. 15-krat izmenično potegnite komolce proti bližnjemu kolenu. Nato zamenjajte nogo in vajo izvedite še 15-krat.
Tretja faza – s sadjem odstranimo gube na trebuhu.
Dva tedna sta uspešno minila in izgubili ste že nekaj kilogramov. Rezultat utrdimo s pomočjo sadja. Vsebujejo veliko koristnih snovi, ki nam bodo pomagale še naprej znebiti osovraženih kilogramov. Ves teden jejte sadne solate za zajtrk. Povečajte vnos sadja tudi ob drugih časih. Lahko vzamete katero koli sadje, razen konzerviranega in posušenega. Vsebujejo veliko nepotrebnega sladkorja. Prav tako ni priporočljivo nadomestiti sadja s sokom.
Korenčkova in jabolčna solata za tretji teden diete
Izdelki za 1 porcijo:
- 2 surova korenja;
- srednje jabolko;
- 2 žlici. žlice poljubnih orehov;
- čajna žlička sladkorja;
- 2 žlici sveže stisnjenega limoninega soka;
- čajna žlička rastlinskega olja.
Korenje in jabolko nastrgamo na grobo strgalo, zmešamo z ostalimi sestavinami in pustimo za približno pol ure, da se strdi. Lahko dodate več pomarančne lupinice, vendar je to neobvezno.
Jabolčno-bananin smoothie
Izdelki za 1 porcijo:
- banana;
- jabolko;
- pol olupljen kivi;
- Art. žlico ne grenkega medu.
Vse sestavine stepemo z mešalnikom do gladkega.
Četrta, zadnja faza – utrdimo rezultat.
Četrti teden je le nekakšen dopust! Lahko jeste vse, kar smo jedli v prejšnjih treh fazah. Ogljikove hidrate vrnemo, da nova teža zdrži dlje in se maščoba ne odlaga tam, kjer je ne potrebujemo.
Pri vsakem obroku kombinirajte beljakovine in ogljikove hidrate, z malico in malico sadja ali zelenjave. Še vedno se izogibajte živilom, ki vsebujejo pšenično moko.
Univerzalna vaja za krepitev trebuha, zadnjice in rok
V četrtem tednu hujšanja dodajte še eno preprosto vajo - bočne sklece.
Dvignite kolk, ga fiksirajte za nekaj sekund in ga spustite. Ponovite 15-krat, nato se prevrnite na drugo stran.
Tri diete za hladno sezono
Finska dieta
Lahko jeste vse vrste žit, pusto meso in ribe, zelenjavo, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Odpovemo se sladkarijam, pecivu, kruhu, testeninam, rižu, prekajenemu mesu.
Fižolova dieta
V enem tednu lahko izgubite do 3 kilograme brez škode za svoje zdravje. Kot razumete, je osnova prehrane fižol - nizkokalorična. a hkrati hranljiv izdelek. Med tednom je treba fižol uživati v različne vrste za kosilo in večerjo. Poleg tega mora prehrana vključevati pusto perutnino, teletino, zelenjavo in sadje ter mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Ne uživajte soli, začimb in sladkorja.
Ajdova dieta
Zelo preprosto, vendar učinkovita dieta. Sestavljen je iz menjave dneva, ko jeste samo ajdo v kateri koli obliki s kefirjem ali jogurtom z nizko vsebnostjo maščob, in dneva, ko jeste kot običajno. Morate le izključiti moko, sladko, slano in prekajeno hrano. Ne pozabite, da morate jesti 5-6 krat na dan, brez prenajedanja.
Bodite zdravi in lepi!
Povej VK
Prvo vprašanje, ki ga morajo rešiti tisti, ki želijo shujšati, je: kako sestaviti svojo prehrano? Kot veste, za izgubo odvečne teže ni dovolj, da redno telovadite, morate ponovno razmisliti o svojih prehranjevalnih navadah. Ponujamo vam meni pravilne prehrane za hujšanje, ki vam bo pomagal pri navigaciji pri načrtovanju prehrane.
10 pomembnih pravil o pravilni prehrani za hujšanje
Preden gremo naprej podroben opis meni zdrave prehrane za hujšanje, naj vas spomnimo na osnovna pravila za hujšanje. To je nekaj, kar je pomembno vedeti za vse, ki hujšajo.!
1. Shujšajte od kaloričnega primanjkljaja, in ne pravilna prehrana kot taka. Ko pojemo manj, kot telo potrebuje za energijo, začne porabljati rezervni sklad v obliki maščobe. Tako se začne proces hujšanja. Kaj, kdaj in v kakšnih kombinacijah jeste – vse to ni odločilno. Če jeste s primanjkljajem kalorij, boste shujšali.
2. Vse diete, ne glede na to, kako se imenujejo, so namenjene temu, da človek poje manj in ustvari potreben kalorični primanjkljaj. Shujšati je mogoče tudi s pravilno prehrano zaradi omejitev hrane: jeste manj kalorično hrano in se znebite »odpadne hrane«. To je običajno dovolj, da ohranjate kalorični primanjkljaj, tudi če ne štejete neposredno kalorij. (čeprav z prave izdelke lahko jeste preveč in se zredite) .
3. Če torej želite shujšati, ni treba jesti samo prave hrane: piščančjih prsi, ajdove kaše, jedi iz cvetače, nemastne skute in svežih zelenjavnih solat. K povečanju telesne teže ne prispevajo živila sama, temveč skupni presežek kalorij.
4. Mastna, mokasta in sladka hrana zlahka ustvari presežek kalorij, zato je treba takšno hrano omejiti. Toda če lahko ta živila vključite v svoj vnos kalorij, jih lahko zaužijete brez škode za hujšanje.
5. Vendar se je bolje držati pravilnega prehranjevalnega jedilnika: ne predvsem zaradi hujšanja, ampak za lastno zdravje. Ne pozabite, da hitra hrana in sladkarije nimajo nobene hranilne vrednosti in poleg tega, če jih uživate v velikih količinah, negativno vplivajo na telo.
6. Za hujšanje čas obrokov ne igra posebne vloge, zato vam ni treba popolnoma spremeniti prehrane in rutine. Ne pozabite, da je pisanje kompetentno pravilen meni za dan vam bodo pomagale uravnoteženo prehranjevati, kar pomeni zmanjšati občutek lakote, razviti zdrave prehranjevalne navade, izboljšati delovanje prebavil.
7. Beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati nimajo bistvenega vpliva na hujšanje, za hujšanje je najpomembnejša skupna kalorična vsebnost prehrane. Toda te kazalnike je pomembno upoštevati, da ohranimo mišice ( veverice), dovolj energije ( ogljikovi hidrati), normalno delovanje hormonskega sistema ( maščobe ).
8. Izdelke lahko kombinirate na krožniku v poljubni obliki, tudi to ne vpliva na proces hujšanja. Če želite vztrajati ločeno napajanje ali kombinirajte izdelke le na vaš običajen način - prosim.
9. Spodnja priporočila so le ena najpogostejših možnosti zdravega jedilnika za vsak dan. Lahko sestavite jedilnik, ki ustreza vašim zmožnostim, ni potrebno, da se osredotočite na "prehranske kanone". Če štejete kalorije, beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe, potem imate proste roke: za hujšanje Dovolj je samo jesti v okviru KBZHU.
10. Porazdelitev beljakovin in ogljikovih hidratov čez dan, pravilni zajtrki in večerje, določena hrana pred in po treningu – to so le dodatni gradniki pri izgradnji telesa, a sežejo daleč. ni ključno. Pomembnejši so v končni fazi poliranja karoserije in njene idealne oblike.
Naj povzamemo. Problem izgube odvečne teže vedno pride do prehranskih omejitev, ne glede na dieto in jedilnik za vsak dan. Zato je štetje kalorij najboljši način za hujšanje, saj lahko vedno načrtujete obroke po lastni presoji v okviru svoje norme KBZHU.
Pravilna prehrana je dodatno orodje za hujšanje, s katerim boste spremenili svoje prehranjevalno vedenje in se začeli prehranjevati uravnoteženo in zdravo.
Kaj pomembno zapomniti pri ustvarjanju menija zdrave prehrane za vsak dan:
- Zajtrk naj bo bogat s kompleksnimi ogljikovimi hidrati za energijo za ves dan.
- Hitre ogljikove hidrate (sladkarije, sladice, suho sadje) je najbolje zaužiti v prvi polovici dneva.
- Priporočljivo je, da je večerja pretežno beljakovinska.
- Vsak obrok naj vsebuje vlaknine (sveža zelenjava, otrobi, cela zrna, sadje).
- Pozabite na pravilo "ne jejte po 18.00", vendar je bolje, da večerjate najpozneje 2-3 ure pred spanjem.
- Kalorije na dan porazdelite približno v naslednjih razmerjih: 25-30% zajtrk, 30-35% kosilo, 20-25% večerja, 15-20% prigrizki.
- Ogljikove hidrate je bolje zaužiti 1-2 uri pred treningom, ogljikove hidrate + beljakovine pa v 30 minutah po treningu.
Še enkrat poudarjamo, da je za hujšanje najpomembnejše Ohranite skupni kalorični primanjkljaj za ta dan . Toda z vidika uravnotežene prehrane, ohranjanja zdravja, energije, normalnega delovanja telesa in zmanjševanja tveganja okvar je bolje upoštevati zgornja pravila.
Vzorec menija zdrave prehrane za dan:
- Zajtrk: Kompleksni ogljikovi hidrati
- kosilo: enostavni ogljikovi hidrati
- Večerja: Beljakovine + Ogljikovi hidrati + Maščobe. Vsekakor vlaknine.
- Popoldanska malica: Ogljikovi hidrati, morda malo maščobe
- Večerja: Beljakovine + po možnosti vlaknine
Tukaj je več možnosti za pravilen prehranski meni za hujšanje. To so le primeri najbolj priljubljene in uspešne možnosti za zajtrk, kosilo in večerjo, ki jih največkrat najdemo pri hujšajočih. Za vsak dan lahko imate svoj pravilen prehranjevalni meni ob upoštevanju individualnih potreb.
Zajtrk:
- Kaša s sadjem/suhim sadjem/orehi/medom in mlekom (najpogostejša možnost so ovseni kosmiči)
- Umešana jajca s polnozrnatim kruhom
- Sendviči s polnozrnatim kruhom ali hrustljavimi kruhki
- Ovseni kosmiči (zmešajte jajca in ovseni kosmiči in popečemo v ponvi)
- Smoothie iz skute, mleka in banane (priporočljivo je dodati kompleksne ogljikove hidrate - otrobe ali ovsene kosmiče)
- Polnozrnati kosmiči z mlekom
Več o zdravih zajtrkih si preberite v članku: Zajtrk za hujšanje: vse možnosti zdravega zajtrka.
Večerja:
- Žita/testenine/krompir + meso/ribe
- Dušena zelenjava + meso/riba
- Solata + meso/riba
- Zelenjava/priloga + stročnice
Kosilo je najbolj "demokratičen" obrok dneva, tukaj lahko izberete skoraj vsako kombinacijo živil po svojem okusu.
Večerja:
- Zelenjava + pusto meso/ribe
- Zelenjava + sir + jajca
- Skuta
- Kefir s sadjem
Preberite več o pravilni večerji v članku: Kaj lahko jeste za večerjo, da izgubite težo: 7 najboljših možnosti.
Malica:
- PP pečenje
- Orehi
- sadje
- Suho sadje
- Skuta ali beli jogurt
- Polnozrnat kruh / čips
Iz predlaganih možnosti za zajtrk, kosilo in večerjo ustvarite svoje svoj jedilnik zdrave prehrane za vsak dan. Kalorično vsebnost jedi izračunajte sami glede na vaše porcije in določene izdelke. Mimogrede, s sodobnimi pripomočki je to precej enostavno narediti.
Vzdrževanje normalne telesne teže, ki ustreza vašemu tipu telesa, starosti in telesnemu stanju, je pomembno in potrebno. To ni toliko pomembno za zunanja privlačnost, koliko ohraniti funkcionalnost telesa, izboljšati zdravje in dolgoživost. Informacije o zdravih načinih hujšanja ogromno. Da bi dosegli in ohranili pozitiven rezultat brez škode za vaše zdravje, se naučite analizirati možnosti hujšanja in izbrati prave.
Dieta za hujšanje
Ne glede na to, koliko se oglašujejo novodobni izdelki za hujšanje, se ne smete zanašati na njihove čudežne moči. Čudeže je treba ustvariti z lastnimi dejanji. Osnova izgube teže je neomajna - pravilna prehrana in telesna aktivnost. Vse to si lahko organizirate doma in se sami borite z odvečnimi kilogrami.
Pot do izgube odvečne teže je dolga in težka, za vsakogar je drugačna, zato je individualna. Ni popolnih možnosti, ko gre za hujšanje. Glavna naloga izguba teže - imejte pravi psihološki odnos, jasno vidite cilj in se ne prepustite težavam, založite se z vzdržljivostjo in dobre volje. Pravilno organiziran proces hujšanja lahko postane vznemirljiva izkušnja učenja, samorazvoja in samoizobraževanja za vsakogar.
Za sestavo diete je pomemben določen cilj - koliko kilogramov morate izgubiti in katere parametre morate doseči. Telesna teža ni edini kazalnik, ki ga je treba spremljati, nič manj pomembni so obseg prsi, pasu in bokov. Opraviti morate vse potrebne meritve in jih zabeležiti. Ko se izvaja redno telesna vadba maščobno tkivo izgine in mišice začnejo rasti, zato se na določeni stopnji lahko masa poveča ali ostane nespremenjena. Zmanjšanje obsega je bolj indikativen in pomemben rezultat.
Nutricionisti svetujejo vodenje prehranskega dnevnika in načrtovanje vseh obrokov. Če želite preiti na pravilno prehrano, upoštevajte splošna pravila. Potrebno:
- Določite število obrokov in velikost porcij.
- Ustvarite načrt prehrane in se ga dosledno držite.
- V prehrani pustite dovolj beljakovin. To je pomembno za ohranjanje zdravja mišic. So glavni kurilci maščobe, ne smemo dovoliti izgube mišične mase. Beljakovinska živila pomagajo ohranjati zdravo kožo, ki naj med hujšanjem ohranja čvrstost in elastičnost.
- Organizirajte režim pitja(približno 2 litra čisto vodo).
- Strogo izključite iz prehrane med hujšanjem sladko pecivo in katero koli drugo nezdravo hrano.
- Izberite zdravo, zdravo hrano, ki je okusna in enostavna za uživanje. Razumevanje, koliko vitalne energije in koristi bo prineslo telesu, bo uživanje zdrave hrane postalo dobra navada, način življenja.
- Tehtanje in merjenje volumnov vam bo pomagalo spremljati učinkovitost vašega programa hujšanja. Ta postopek je treba izvajati enkrat na teden. Ni potrebe po ponovni nervozi in skrbeh. Bolje se je veseliti že najmanjše zmage, se pohvaliti za svojo vztrajnost in odločnost.
Nutricionisti menijo, da je čiščenje s sodobnim sorbentom Enterosgel nujen korak v vsakem programu hujšanja. Aktivno absorbira samo škodljive odpadke in toksine, ki v krvi v izobilju vstopajo med razgradnjo maščobnih oblog. Prav ti toksini povzročajo slabost, značilno za prehrano, neprijeten okus v ustih, težave s črevesjem, otopelost kože ter pojav mozoljev in madežev na njej. Ta sorbent dobro napolni želodec, s čimer ustvari občutek polnosti, absorbira odvečni želodčni sok in encime ter nevtralizira njihov dražilni učinek na stene želodca. Vzemimo ga za dolge tečaje, za razliko od drugih sorbentov.
Za nekaj časa se je treba ločiti od nekaterih živil in jedi, nato pa njihovo porabo v prihodnosti čim bolj zmanjšati. Živila, ki ovirajo hujšanje:
- sol, sladkor;
- beli kruh, muesli;
- beli riž;
- slaščice;
- majoneza, margarina, kečap, omake;
- klobase, konzervirana hrana, kateri koli polizdelki;
- trdi sir (maščoba);
- sladki fermentirani mlečni izdelki;
- mesne juhe;
- hitra hrana;
- gazirane pijače;
- Pakirani sadni sokovi;
- alkohol.
Pravilna prehrana
Človek lahko dobi hranila izključno iz hrane. Potrebni so za ohranjanje vitalnih funkcij in vitalnosti telesa, iz njih črpa energijo in se iz njih obnavlja. Kako začeti pravilno jesti? Potrebovali boste načrtovanje in analizo svoje prehrane, urnik prehrane in vodenje dnevnika. Katere podatke analizirati v dnevniku:
- Zapišite si čas vseh obrokov in »jedilnik« obroka (tudi če gre za ocvirke s čajem). Tako enostavno je ugotoviti, kolikokrat in katera hrana je bila zaužita.
- Zabeležite količino zaužite hrane (približno težo jedi ali "dobrot").
- Razlog za uživanje hrane. Z glavnimi obroki in vmesnimi prigrizki je vse zelo jasno. Kaj pa drugič?
- Izračunajte vsebnost kalorij v živilih, ki jih zaužijete na dan. Števce kalorij najdete na spletnih straneh. Z njimi je enostavno nadzorovati vsebnost kalorij v dnevnem jedilniku.
Večdnevna analiza vaše prehrane vam bo pomagala pri odločitvi za seznam zdravih živil. Prehod na pravilno prehrano mora biti postopen. Ocvrto nadomestite z dušeno ali pečeno v pečici, sladko s sadjem, kruh iz bele moke z otrobi ali polnozrnatim. Prehranjevanje za hujšanje ne dopušča močnega občutka lakote. To je stres za telo, namesto da bi ga začelo shranjevati. Kozarec kefirja zvečer ne bo škodil, če je čas za spanje poznejši. Za tiste, ki ste sladkosnedi, lahko včasih dovolite žlico medu ali rezino temne čokolade. Bolj pomembna je pozitivna naravnanost.
Pravilna (ali racionalna) prehrana vključuje le tri glavne naloge. Treba jih je upoštevati in izvajati:
- Dnevni vnos kalorij mora ustrezati porabi energije.
- Prehrana mora biti raznolika in uravnotežena, da zadosti dnevnim potrebam telesa po beljakovinah, maščobah, ogljikovih hidratih, mikroelementih in vitaminih.
- Pomembno je slediti dieti. To izboljša prebavo, absorpcijo zaužitega in izboljša metabolizem.
Diete za hujšanje doma
Tehnike korekcije teže imajo bogat arzenal diet. Nobeden od njih ne zagotavlja 100% rezultatov. Vsaka dieta pomeni omejitve, kršitev načel racionalne prehrane in stres. Vsak organizem je individualen in težko je predvideti njegovo reakcijo na stresno situacijo. Vsaka dieta ima prednosti, slabosti in kontraindikacije. Analiza več priljubljene diete hitro dati vitko postavo:
- Beljakovine. Osnova prehrane so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati pa so minimalni. Eden najučinkovitejših. Omogoča hitro hujšanje s prebavo beljakovin, telo kuri kalorije. Boleče lakote ni. Ima veliko kontraindikacij. Velika količina Beljakovine v hrani dodatno obremenjujejo želodec, jetra in ledvice, zvišujejo raven holesterola, težave s krvnim pritiskom, možna so tudi obolenja sklepov.
- Ekstremno. Vsebnost kalorij v hrani se čim bolj zmanjša. Dieta ne traja več kot tri dni. Izguba teže se zgodi hitro. Jedilnik zahteva strogo upoštevanje izbrane diete, ni priporočljivo uživati dodatne količine tekočine, saj to povzroči še močnejši občutek lakote. Izguba teže je v veliki meri posledica izgube tekočine in ne razgradnje maščobe. Ekstremne diete se izvajajo največ enkrat na mesec.
- Pitje. Zanimiva tehnika ne samo za hujšanje, ampak tudi za čiščenje telesa. 30 dni oseba uživa samo tekočo hrano. V prvih 10 dneh se očistijo prebavila, v naslednjih 10 pa krvožilni, dihalni in sečni sistem. Zadnjih 10 dni pomaga očistiti celice celotnega telesa pred odpadki in toksini. Izguba teže - do 15 kg. Če dlje časa ostanete brez trdne hrane, lahko pride do prebavnih težav.
- Mono-diete. So enostavni za izvedbo in ne zahtevajo velikih finančnih stroškov. Izbrati morate eno od dovoljenih živil, ki jih lahko jeste v poljubnih količinah. Teža se bo zmanjšala. Vsaka mono-dieta povzroči presnovne motnje, saj je človeško telo prilagojeno za prebavo različnih živil. Pri dolgotrajni uporabi pride do atrofije dela prebavnih žlez, kar vodi do motenj v absorpciji hrane. Stranski učinki bodo minimalni, če je dieta kratka in je izbran izdelek, primeren za določen organizem.
Komplet izdelkov za hujšanje
Ko je pravilno organizirane prehrane telo prejme vse potrebne organske snovi (ali hranila). Pomembno je ohraniti njihovo ravnovesje, izračunati količino in vsebnost kalorij. Pravilna prehrana za hujšanje mora vključevati:
- Veverice. To so osnovne snovi. Uravnavajo presnovne procese in iz njih je zgrajeno telo. Pusto meso, ribe, jajca, skuta in drugi fermentirani mlečni izdelki so beljakovinska živila.
- Maščobe. Njihovo število je treba zmanjšati, ne pa popolnoma odpraviti. Pomembni so za izgradnjo celic in so osnova za nastanek številnih hormonov. Omega 3, 6, 9 so zdrave maščobe. Veliko jih je v morskih ribah, morski hrani, olivnem olju.
- Ogljikovi hidrati. Vir energije. Za hujšanje je treba enostavne ogljikove hidrate (sladkarije, belo pecivo, krompir) nadomestiti s kompleksnimi (žita, izdelki iz temne moke).
Pomembno je, da v svojo prehrano vključite svežo zelenjavo in sadje. Začimbe in pijače so dobre za hujšanje. Seznam naravnih kurilcev maščob:
- zelena;
- vse vrste zelja;
- grenivke, ananas, jabolka;
- fige;
- oreški;
- cimet;
- ingver;
- zeleni čaj;
- rdeče vino.
Meni pravilne prehrane za hujšanje
Najboljši način Izguba odvečne teže - pravilna prehrana (PP). Pomeni okusno, raznoliko, uravnotežen meni, ki pomaga zmanjšati telesno težo in izboljšati zdravje. Za večino ljudi, ki so se borili z prekomerno telesno težo, po načelih PP, je postalo način življenja. Splošna pravila:
- metode kuhanja: kuhanje, kuhanje na pari, pečenje, dušenje;
- sveža zelenjava in sadje morata predstavljati vsaj 20% dnevne prehrane;
- sladko sadje je treba jesti v prvi polovici dneva, kislo - v drugi;
- Iz prehrane ni mogoče izključiti maščob, vendar morajo biti zdrave (iz skupine nenasičenih maščobnih kislin), vsebujejo losos, postrv, oreščke, semena, laneno olje, oljčno olje, avokado;
- jejte "počasne" ogljikove hidrate;
- ogljikovi hidrati so primerni za zajtrk in kosilo;
- krompir in testenine (iz trde pšenice) je treba vključiti v jedilnik s svežo zelenjavo in ne z mesom kot samostojne jedi;
- beljakovine morajo biti dnevno prisotne v prehrani (njihova prisotnost je obvezna v meniju za večerjo);
- Bolje je, da začnete obrok s solato iz sveže zelenjave (če je vključena v jedilnik);
- Na majhne krožnike postavite hrano v majhnih porcijah (priporočljivo je, da stehtate vse, kar je v krožniku);
- skupna teža obrokov za glavne obroke - ne več kot 350-400 g;
- morate jesti počasi (center nasičenosti se sproži po 20 minutah), osredotočite se na prehranjevanje, temeljito žvečite;
- odmor med obroki ne sme biti daljši od 3 ur, zato naj bodo med glavnimi obroki zdravi prigrizki, idealno zajtrk, prigrizek, kosilo, prigrizek, večerja;
- ne smete preskočiti glavnih obrokov;
- Zajtrkujte lahko 30 minut po vstajanju, kosilo je bolje načrtovati med 13.00 in 15.00, večerjo najpozneje 2-3 ure pred spanjem;
- odmor med večerjo in zajtrkom mora biti vsaj 12 ur, zato je nesprejemljivo prenajedanje zvečer (tudi zato, ker se presnova med nočnim spanjem upočasni);
- Sočasno uživanje hrane izboljša njeno prebavo in absorpcijo.
Kako sestaviti
Preden začnete sestavljati meni zdrave prehrane, morate določiti energijske stroške telesa. Od tega je odvisna skupna vsebnost kalorij v dnevni prehrani. Človek z zmerno telesno aktivnostjo potrebuje 2000 kakcev. Ljudje s sedečim načinom življenja potrebujejo 1500 iztrebkov po energiji. Dieta je sestavljena ob upoštevanju pravil:
- Pri 5 obrokih na dan naj bi 30% dnevne količine kalorij prihajalo iz zajtrka, 5% iz prve malice, 40% iz kosila; 5% – za 2. malico; 20% - za večerjo.
- Beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe morajo biti predstavljeni v razmerju 1: 4: 1.
- Potrebna količina organskih snovi je odvisna od telesne teže. Za 1 kg teže potrebujete 1,5-2 g beljakovin, 0,5 g maščobe, ogljikovi hidrati - 2,5 g za ženske, 3 g za moške.
- Vsi obroki morajo vsebovati hranila, vendar jih je treba porazdeliti ob upoštevanju aktivnosti prebavnega sistema:
- Zjutraj telo potrebuje energijo, vitamine in minerale. Kaša, lahki beljakovinski izdelki (na primer skuta) in sadje so kot nalašč za zajtrk.
- Do kosila so prebavni organi pripravljeni na predelavo velikih količin hrane. Jedilnik vključuje zelenjavno solato, mesne jedi s prilogo iz žitaric, juhe, boršča.
- Do konca dneva se prebavni procesi upočasnijo. Za večerjo so primerne ribe, dušena zelenjava, mlečnokislinski izdelki.
- Sadje, oreščki, sendviči na osnovi polnozrnatega kruha so najboljša možnost za prigrizek.
- Vsebnost kalorij in hranilna vrednost jedi se izračunata na podlagi posebnih tabel, ki jih je mogoče zlahka najti na internetu.
Primer prehrane za en teden
Od 5 priročnih že pripravljenih možnosti menija za teden za hujšanje preučite prvo. Prehod na PP bo zagotovo dal pozitiven rezultat. Pravilni prehranjevalni meni za hujšanje za en teden bi lahko izgledal takole (to možnost lahko uporabite kot osnovo in jo prilagodite ob upoštevanju nadaljnjih nasvetov):
| Dan v tednu | Čas obroka | Jed/izdelek | Vsebnost kalorij (na 100 g) | Hranilna vrednost (na 100 g) |
||
| Ogljikovi hidrati |
||||||
| ponedeljek | Riževa kaša | |||||
| Pšenični toast | ||||||
| Kuhano jajce | ||||||
| Pečen pollock | ||||||
| Cvetačna solata | ||||||
| Zeleni čaj | ||||||
| Kuhane piščančje prsi | ||||||
| Polnozrnat kruh | ||||||
| Solata iz kitajskega zelja | ||||||
| Mesna juha | ||||||
| 2 zeleni jabolki | ||||||
| Kuhan puranji file | ||||||
| Zeliščni čaj | ||||||
| Ovsena kaša z medom | ||||||
| Čaj z limono | ||||||
| Zeleni čaj | ||||||
| Rjavi riž | ||||||
| Kuhane kozice | ||||||
| Solata iz paradižnika in kumar | ||||||
| Zeleni čaj | ||||||
| Naravni jogurt | ||||||
| Kuhan oslič | ||||||
| Zelena listna solata | ||||||
| Solata iz paradižnika in kumar | ||||||
| Pečena svinjina | ||||||
| trdi sir | ||||||
| Pire krompir | ||||||
| Kuhano jajce | ||||||
| Grenivke | ||||||
| Zeliščni čaj | ||||||
| Vegetarijanska grahova juha | ||||||
| Toast iz rženega kruha | ||||||
| trdi sir | ||||||
| Skutina enolončnica z rozinami | ||||||
| Kisla smetana 15% | ||||||
| Pečen pollock | ||||||
| Zelena listna solata | ||||||
| Kuhana jajca | ||||||
| Čaj z limono | ||||||
| 2 pomaranči | ||||||
| Pečene piščančje prsi | ||||||
| Pečena jabolka | ||||||
| nedelja | Prosena kaša | |||||
| Kuhana govedina | ||||||
| Zelenjavna sota | ||||||
| Kuhani lignji | ||||||
| Paradižnikov sok | ||||||
| Parjeni ribji kotleti | ||||||
| Paradižnik | ||||||
Dietni meni za teden
Samosestava prehrana – največ prava odločitev. Meni je odvisen od želeni rezultat, finančne priložnosti, življenjski slog in drugi dejavniki. Prejšnji primer pravilne prehrane za hujšanje za en teden vam pomaga razumeti načelo načrtovanja menija in vas seznani s hranilno vrednostjo in vsebnostjo kalorij v zdravih živilih. Spletni števci kalorij vam bodo pomagali pri izračunih. Čeprav se podatki o vsebnosti kalorij v posameznih izdelkih razlikujejo, bo tehtanje in merjenje volumnov pokazalo učinkovitost in pravilnost dietnega jedilnika.
Za koristno hujšanje pri dieti je pomembno ustvariti majhen kalorični primanjkljaj (100-200), hkrati pa zagotoviti preskrbo z vsemi hranilnimi snovmi, katerih količina je odvisna od telesne teže. Tedenski dietni jedilnik z recepti lahko poiščete na internetu in ob tem izboljšate svoje kulinarične sposobnosti. Preživite nekaj časa in z nekaj nasveti ustvarite individualni meni za hujšanje za vsak dan.
Koristen dodatek vaši prehrani za pomoč pri ohranjanju zmogljivosti in povečanju učinkovitosti ukrepov za hujšanje bodo zdravila, ki pomagajo uravnotežiti celični metabolizem. Na primer, kapsule Mildronate 250 mg so zdravilo, ki optimizira proces celične prehrane med vadbo. Njegovo delovanje vam omogoča ohranjanje zdravja srca v pogojih kisikovega stradanja celic, ki je nastalo zaradi začasne spremembe presnovnih procesov. Uporaba zdravila poleg prehrane vam omogoča, da ohranite zmogljivost, posledično želena vitkost ne bo povzročila pomembne škode vašemu zdravju.
Preprosta dieta
Preprost tedenski shujševalni jedilnik vam bo pomagal popraviti težo. Ta dnevna prehrana je primerna za tiste, ki nimajo časa za pripravo kompleksnih jedi. To je druga od 5 že pripravljenih možnosti menija za hujšanje. Poudarek je na omejitvi dnevnega vnosa kalorij na 1300-1500. V tej različici diete je hranilna vrednost uravnotežena:
| Dan v tednu | Čas obroka | Jed/izdelek (teža, prostornina) | Vsebnost kalorij (v kcal) |
| ponedeljek | Zajtrk | Skodelica kave | 0 |
| Topljeni sir (pol pakiranja) | |||
| svinjska pečenka (2 tanka kosa) | |||
| Polnozrnat kruh (2 rezini) | |||
| Kuhan krompir (2 kosa) | |||
| Kuhana govedina (srednji kos) | |||
| Kruh (rezina) | |||
| Sir z nizko vsebnostjo maščob (tanka rezina) | |||
| Šunka (srednji kos) | |||
| Majhna grenivka | |||
| Skodelica čaja | |||
| Kruh (rezina) | |||
| Homogeniziran sir (pol kosa) | |||
| Srednje grenivke | |||
| Jogurt (pol skodelice) | |||
| Hrustljavi kruhki (2 kosa) | |||
| trdi sir (pol rezine) | |||
| piščančja šunka (2 kosa) | |||
| Juha iz rdeče pese (krožnik) | |||
| Piščančja krača kuhano | |||
| Kislo zelje (6 žlic) | |||
| Jogurt (pol skodelice) | |||
| Kruh (1 kos) | |||
| Hrustljavi kruhki (2 kosa) | |||
| Kuhane ribe | |||
| Kumara (srednja) | |||
| zelenjavni sok (kozarec) | |||
| Jogurt (pol skodelice) | |||
| Muesli (pol kozarca) | |||
| Banana (srednja) | |||
| Dimljena trska (majhna rezina) | |||
| Korenčkov sok (kozarec) | |||
| Polnozrnat kruh (2 rezini) | |||
| Zelenjavna juha(majhen krožnik) | |||
| Ječmenova kaša (skledica) | |||
| Goveja enolončnica (približno 50 g) | |||
| Srednje grenivke | |||
| Solata iz 1 paradižnika, 1/3 skodelice graha, 6 čebulnih obročkov, 2 zeljnih listov z rastlinsko olje | |||
| piščančja šunka (2 kosa) | |||
| Jogurt (pol skodelice) | |||
| trdi sir (1 rezina) | |||
| Polnozrnat kruh (1 rezina) | |||
| Svinjski file (2 rezini) | |||
| Majhen paradižnik | |||
| Sadni jogurt (pol skodelice) | |||
| zelenjavna juha (skleda) | |||
| Kuhan krompir (2 kosa) | |||
| Pečene ribe (2 kosa) | |||
| Kumara (srednja) | |||
| Jabolka (2 kosa) | |||
| cvetača kuhan (majhen) | |||
| Koruzni kosmiči (pol skodelice) | |||
| Jogurt (pol skodelice) | |||
| Polnozrnat kruh (1 rezina) | |||
| Piščančji file(2 rezini) | |||
| Polnozrnat kruh (1 rezina) | |||
| piščančja šunka (2 rezini) | |||
| Sadni jogurt (pol skodelice) | |||
| Kuhan riž (4 žlice) | |||
| Puranji file kotleti pečeni v pečici (2 kosa) | |||
| Kumara (srednja) | |||
| Kozarec sadnega soka | |||
| Jogurt (pol skodelice) | |||
| Jagode (3/4 skodelice) | |||
| Goveja solata (100 g), čebula (2 obročka), kumare, peteršilj s kislo smetano | |||
| Polnozrnat kruh (1 rezina) | |||
| Jogurt (pol skodelice) | |||
| Kruh (1 kos) | |||
| Majhna grenivka | |||
| Kuhan krompir (2 kosa) | |||
| Kuhana teletina (približno 100 g) | |||
| Solata iz kumar, paradižnika, paprike, čebule | |||
| Kozarec sadnega soka | |||
| Sadni jogurt (pol skodelice) | |||
| Kruh (2 rezini) | |||
| piščančji file (2 rezini) | |||
| Jogurt (pol skodelice) | |||
| nedelja | |||
| Umešana jajca (2 jajci) | |||
| Hrustljavi kruhki (2 kosa) | |||
| Polnozrnat kruh (1 rezina) | |||
| piščančja šunka (2 rezini) | |||
| Cvetačna juha | |||
| ribje kroglice (4 kosi) | |||
| Kuhana pesa (majhna) | |||
| Sadni sok | |||
| Slive (5 kosov) | |||
| Jogurt (pol skodelice) | |||
| Hrustljavi kruhki (2 kosa) | |||
| trdi sir (1 rezina) | |||
| Kuhane ribe | |||
| Kumara (srednja) |
Zdrava prehrana
Namen dietne prehrane je zaščititi telo pred akutni občutek lakota (to je stres), izboljšanje delovanja fizioloških sistemov. Tedenski jedilnik za hujšanje naj bo zdrav. Za osnovo lahko vzamemo naslednje približna prehrana PP za en teden in naredi prilagoditve. Tretjo različico diete lahko sestavite tako, da se osredotočite na sestavine, kot so:
- Omega-3 maščobne kisline (tablete) ali morske ribe v prehrani so vir ne le omega-3, ampak tudi popolnih beljakovin, ki so lahko prebavljive;
- največ je purana, teletine, piščanca uporabne vrste meso;
- sveža zelenjava in sadje sta močna antioksidanta in bogata z vlakninami;
- nizkokalorični hranljivi koktajli na osnovi mleka - dobro in hitro absorbirani, to je odlična ideja za zajtrk;
- žlica medu in rjavi sladkor v majhnih količinah bosta pomagala obvladati pomanjkanje sladkarij in dopolnila seznam zdravih živil.
Meni nutricionista
V četrto možnost menija je dobro vključiti izdelke, ki jih priporočajo nutricionisti. Tedenska prehrana za hujšanje mora vsebovati:
| Največja količina dele v prehrani |
|
| Soja, fižol | |
| Morske ribe | |
| Solata iz sveže zelenjave | |
| Fermentirani mlečni izdelki | |
| Za vsakodnevno uporabo |
|
| Suhe slive | |
| orehi | |
| Čebula | 0,5 glave |
| 2 nageljnove žbice |
|
Okusen meni za hujšanje
Beseda »dieta« je povezana z omejitvami in nelagodjem. Možnost 5 - "okusna" dieta. Tedenski jedilnik za hujšanje mora biti zdrav, okusen in učinkovit. Če želite to narediti:
- 2-krat na teden lahko v svojo prehrano vključite 1 porcijo krompirja ali testenin iz trde pšenice;
- Sladkarije so dovoljene 3-krat na teden - ne več kot 50 g temne čokolade;
- Enkrat na teden je dovoljena dvojna porcija sladkega sadja (grozdje, banane);
- Morske dobrote in kunčje meso so dovoljene 2-krat na teden;
- Enkrat na teden se lahko opustite stroge diete - popijte kozarec rdečega vina s porcijo svinjine in obrok zaključite s sladico.
Video
Za maksimalne rezultate ko se znebite odvečne teže, morate pri sestavljanju dnevnega menija uporabiti recepte za pravilno prehrano za hujšanje. Uravnotežena prehrana bo pomagala izboljšati presnovo, se znebiti odvečnih kilogramov in poiščite želeno velikost. Vse kar potrebujete je, da znate izdelke med seboj kombinirati in poznate njihove lastnosti. Recepti za hujšanje temeljijo na vsebnosti kalorij v živilih.
Osnovna načela pravilne prehrane
Dieta katere koli shujševalne diete temelji na kombinaciji živil, ki pomagajo izgubiti odvečno težo. Poleg tega takšni prehranski sistemi vključujejo več osnovnih pravil, po katerih se doseže učinek izgube teže. Ti vključujejo:
- Recepti za vse jedi morajo biti uravnoteženi v beljakovinah, maščobah in ogljikovih hidratih. Poleg tega je treba v recepte dodati vlaknine in živila, ki vsebujejo vitamine in mikroelemente, potrebne za ohranjanje vitalnih funkcij telesa;
- Paziti morate na velikost porcij. Upoštevati je treba pravilo "bolje manj, vendar pogosteje" - zmanjšati velikost porcij, vendar povečati pogostost obrokov;
- vsaka oseba, ki se drži načel pravilne prehrane in si prizadeva izgubiti težo, bi morala vsaj približno znati izračunati energijsko vrednost receptov;
- ne smeš preskočiti zajtrka. Tudi če telo ne čuti lakote, mu tega obroka ne gre odvzeti – zajtrk mu zagotovi energijo za cel dan. Tudi pol ure pred prvim obrokom morate popiti kozarec tople vode - to bo sprožilo presnovni proces. Za popestritev zajtrka obstaja veliko receptov za hujšanje;
- Iz dnevne prehrane morate čim bolj izključiti škodljivo hrano. Sem spadajo: ocvrta in mastna hrana, izdelki iz moke, hitra hrana, sladkarije, alkoholne pijače. Njihova uporaba znatno upočasni proces izgube teže;
- če se telo težko prilagodi prehrani, ki je sestavljena samo iz receptov za jedi, pripravljene brez dodanega sladkorja, je bolje, da takšne sestavine menija nadomestite z zdravimi analogi: sladkarije lahko pripravite iz suhega sadja in oreščkov, piškote lahko spečete iz ovsenih kosmičev po domač recept, sladkor v čaju pa lahko nadomestimo z medom;
- bolje je kupiti izdelke za recepte od zaupanja vrednih proizvajalcev, ki jih ne gojijo ali proizvajajo z dodatkom različnih kemikalije in hormoni. To še posebej velja za meso in ribe - vsebujejo največ rastnih hormonov, ki negativno vplivajo tako na proces hujšanja kot na človeško telo kot celoto;
- Prav tako je bolje zmanjšati uporabo soli v receptih za hujšanje, saj spodbuja kopičenje tekočine in lahko povzroči otekanje. Pravilni prehranski recepti za hujšanje morajo vsebovati zelo majhno količino soli;
- poleg receptov za hujšanje mora biti meni PP sestavljen iz dnevnega vnosa tekočine najmanj 2 litra;
- Hrano temeljito in počasi žvečite. Tako se boste hitreje počutili siti, medtem ko boste zaužili manj hrane.
Tabela izdelkov za pripravo receptov
Če želite ustvariti lastne recepte za pravilno prehrano, lahko uporabite naslednjo tabelo, v kateri so navedena dovoljena in prepovedana živila za hujšanje.
Kako načrtovati svojo prehrano pri hujšanju
Pravilna razdelitev obrokov in kontrola porcij lahko vplivata na doseganje rezultatov hujšanja, zato je bolje, da obroke načrtujete vnaprej in se vsak dan držite te rutine:
- Pri hujšanju nikakor ne smete izpustiti zajtrka;
- izogibati se morate občutku lakote – takoj ko telesu primanjkuje hrane, začne shranjevati maščobo. Da bi se temu izognili, morate uporabiti recepte za prigrizke za hujšanje;
- vsi recepti za pravilno prehrano za hujšanje morajo biti uravnoteženi v sestavi;
- morate jesti merjeno - v majhnih porcijah, vendar pogosto;
- dan je treba načrtovati vnaprej, tako da vključuje telesno aktivnost, vendar jo kombinirati z obroki - da ne telovadite na poln želodec in da se po treningu ne prenajedate;
- v primeru nujne potrebe zaužiti katero od prepovedanih živil, je bolje, da to storite, vendar se obdržite.
Recepti za pravilno prehrano
Po teh receptih s fotografijami je enostavno in preprosto pripraviti prave jedi, vsak od njih pa je lahko odličen primer zdrave prehrane in vodi do izgube teže.
Recept: testenine z zelenjavo in piščancem
Skuhajte testenine (iz trde pšenice) brez dodajanja soli. Majhno bučko narežite na tanke kroge (ne odstranjujte kože z zelenjave), dodajte ji stročji fižol in brokoli. V ponvi dušimo zelenjavo, ki ji dodamo malo sojine omake ali omake teriyaki. piščančje prsi narežemo na majhne koščke in dodamo zelenjavi. Ko sta kuhana, lahko zelenjavo in piščanca premešamo s testeninami ali postrežemo ločeno.
Recept: riba z belo omako
Dobra stran tega recepta za hujšanje je, da lahko sestavine spreminjate glede na osebne želje. Omako lahko pripravite vnaprej: zmešajte nekaj žlic kisle smetane (z nizko vsebnostjo maščob) s ščepcem muškatnega oreščka in črnega popra. Dodamo sesekljano (po možnosti v mešalniku) vloženo ali vloženo kumaro, majhno žlico gorčice.
Skuhajte ribe: za to lahko vzamete poljubno belo morsko ribo (polenovko, brancina, osliča, tilapijo, morsko ploščo), ji odstranite kožo in kosti, prelijete z malo limoninega soka, položite na pekač in spečete. To lahko storite tako, da ribam najprej dodate zelenjavo – odličen je na tanke kolobarje narezan por. Po kuhanju jed postrežemo z belo omako, po vrhu potresemo s kumino.
Recept: Polnjene bučke
Majhne bučke (manjše, bolje) po dolžini prerežite na pol in izdolbite meso. Najprej naribajte malo sira. Dodajte ga bučkini kaši, začinite s česnom in mešanico provansalskih zelišč. Vsako polovico napolnite z mešanico. Češnjeve paradižnike razrežemo na 2 dela in jih po celotni dolžini položimo v “čolničke”. Po vrhu potresemo drobno sesekljan peteršilj, cilantro ali čebulo.
Nasvet: v takih receptih je bolje uporabiti sir Adyghe - je nizkokalorični izdelek, ki vam omogoča, da jedi ne dodate soli, kar spodbuja hujšanje.
Recept: Kuskus z zelenjavo in ribo
Kuskus je žito, ki pomaga normalizirati ravnovesje soli v telesu, znatno zmanjša holesterol in vodi do izgube teže. Recepti s tem žitom lahko znatno popestrijo vašo običajno prehrano pri hujšanju. Kuskus lahko kuhate v dvojnem kotlu ali tako, da ga zavrete v vodi. Traja samo 5 minut. Kuhanim kosmičem lahko dodamo poljubno dušeno zelenjavo, najbolje pa se poda k mladi zeleni grah, korenje, čebula in paprika. Kuskus lahko jeste kot prilogo k rdečim ribam na žaru ali v pečici.
Zelenjavna in fižolova solata za hujšanje
Skuhajte 2 vrsti fižola: belega in rdečega. Dodamo na kocke narezan paradižnik. Solato dopolnimo s koruznimi zrni ter drobno sesekljanim koprom in peteršiljem. Solato začinimo s 1/3 vinskega kisa (po želji lahko dodamo drobno sesekljano čebula prej mariniran v kisu) ali limoninem soku, poper.
Nasvet: bolje je, da ga ne uporabljate v receptih za solate za hujšanje. konzerviran fižol, koruze ali graha, jed pa pripravite iz svežih sestavin - fižol skuhajte, koruzo zamenjajte s pečeno ali zamrznjeno, vzemite pa tudi svež ali zamrznjen grah.
Shawarma za hujšanje
Ta recept je primeren za tiste, ki želijo shujšati, ne da bi se odrekli svoji običajni hrani. Za lavaš je bolje vzeti kruh iz polnozrnate moke. Pripravite ga lahko tudi sami. Namesto majoneze pita kruh namažite s kislo smetano z dodatkom sesekljanih zelišč (koper, peteršilj, zelena čebula, bazilika, lahko uporabite kombinacije različnih začimb brez MSG). Piščanec, narezan na kose, dušimo v sojina omaka. Na sredino kruha položimo omako, svežo kumaro (na kolobarje), avokado (na tanke rezine), piščanca, solato in dodamo semena granatnega jabolka. Zavijte v ovojnice ali zvijte.
Recept za hujšanje: Polnjeni šampinjoni
Ta recept je lahko zamenjava za pico, če jeste pravilno in shujšate. Bolje je vzeti več šampinjonov. Gobam ločimo peclje od klobukov. Stegna drobno nasekljamo, dodamo jim na cvetke razstavljen brokoli, papriko in paradižnik, narezan na kocke. S to mešanico nadevamo klobuke šampinjonov in po vrhu potresemo sir. Pečemo v pečici.
Zelenjavna solata
To je ena od različic receptov za solato iz paradižnika in kumar, ki je sestavni del menija za hujšanje. Češnjeve paradižnike prerežemo na pol, svežo kumaro narežemo na tanke trakove, čebulo predhodno mariniramo v vinskem kisu. Vse premešamo, dodamo rukolo, po vrhu potresemo z začimbami.
Približna dnevna prehrana za hujšanje
Da bi se sčasoma naučili nadzorovati svojo prehrano, ne da bi vsakič izračunali vsebnost kalorij v obrokih, lahko začnete z vodenjem pravilnega prehranskega dnevnika, v katerega zapišete vsa živila, ki jih zaužijete čez dan. To vam pomaga analizirati hrano, ki jo jeste, shujšati in vam omogoča, da v prihodnosti brez težav ustvarite recepte za svoje obroke. Za začetek lahko uporabite približen dnevni meni pravilne prehrane:
| Zajtrk | Večerja | Večerja | Prigrizki (razdeli za ves dan) |
pijače | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Ovsena kaša na vodi | Piščančje prsi, dušene z zelenjavo. Kot priloga - testenine iz trde pšenice | Zelenjavna enolončnica s koščki sojinega mesa | 50 g suhega sadja; kruhov sendvič s kosom rdeče ribe in avokadom |
Negazirana voda; zeleni čaj; zeliščni čaj; kava brez sladkorja; naravni zelenjavni in sadni sokovi. |
| 2 | Kumarična solata s paradižniki in zelišči. Sendvič iz polnozrnatega kruha z rezino paradižnika, koščkom mocarele in zelišči |
Enolončnica iz brokolija, sira in jajc. | Rjavi riž z lignji (ali drugimi morskimi sadeži) | 1 jabolko; sendvič iz polnozrnatega kruha s skuto (ali skuto) in zelišči |
|
| 3 | Ajdova kaša na vodi | Zelenjavna juha s kosom črnega kruha | Majhen kos kuhane govedine in dušene bučke z jajčevci | 50 gramov poljubnih orehov; kozarec kefirja (lahko dodate majhno žlico medu) |
|
| 4 | Skuta (z nizko vsebnostjo maščob) s kislo smetano ali sadjem | Piščanec z ajdo. Žita lahko popestrimo s korenčkom in čebulo | Jajčna omleta z zelenjavo (brokoli, paradižnik, čebula, paprika) | Ovseni piškoti (brez sladkorja); peščica suhega sadja |
|
| 5 | Sadna solata zalita z naravnim jogurtom | Riževa kremna juha z zelenjavo | Skutina enolončnica. Solata iz svežega zelja in korenja | Kozarec kefirja; 1 jabolko | |
| 6 | Prosena kaša na vodi | Zelenjavna enolončnica (bučke, paradižnik, korenje, jajčevec, jajce) | Kos kuhane bele ribe z rjavim rižem | Sendvič z riževim kruhom z rahlo soljeno postrvjo in rezino kumare | |
| 7 | Riževa kaša na vodi | Omleta s kosom pečenega piščanca | Solata iz sveže pese, zelja in korenja ter kos kuhane govedine | Kozarec kefirja; peščica orehov |
Primer pravilne prehrane za hujšanje za en teden
Recepti za pravilno prehrano morajo vključevati jedi, ki upoštevajo značilnosti telesa, hkrati pa spodbujajo hujšanje:
- Za zajtrk je bolje jesti hrano, ki bo telesu dala dovolj energije za ves dan. Najbolj zdrav zajtrk je kaša, kuhana na vodi. Zdrava žita so: rjavi riž, ajda, ovseni kosmiči, ječmen, proso. Jutranji obrok lahko dopolnite s kuhanim jajcem ali sendvičem iz črnega kruha s sirom ali rezino rahlo soljene ribe.
- Kosilo mora biti uravnoteženo glede beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Optimalna rešitev so lahko zelenjavne, ribje ali piščančje juhe. Dneve jemanja tekočih obrokov lahko zamenjate s trdno hrano: kos kuhanega mesa ali ribe, dopolnjen s prilogo iz kuhanih žit ali zelenjave.
- Za večerjo bi morali jesti za telo lažje recepte. To so lahko zelenjavne solate, enolončnice, zelenjavne enolončnice s koščki mesa ali morskimi sadeži. Lahka večerja je ključ do uspeha pri hujšanju.
- Kot prigrizek popijte nekaj kozarcev kefirja z nizko vsebnostjo maščob na dan. Odlična rešitev so tudi sadje (v razumnih količinah), oreščki in suho sadje.
- Če se držite pravilne prehrane, lahko organizirate tedensko ali enkrat na 2 tedna postni dnevi.
Približna pravilna prehrana za hujšanje za mesec
Ko sestavljate načrt zdrave prehrane za mesec, se ga morate držati splošna pravila ki sestavljajo dnevno prehrano. Uporabljeni recepti so enaki, temeljijo na kombinaciji zdravih izdelkov. Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da rezultati ne pridejo takoj. Morate biti potrpežljivi in ne odstopati od načel pravilne prehrane. Samo v tem primeru bo vitka postava prenehala biti sanje, ampak postala resnična resničnost. Obstaja še ena uporaben nasvet, ki vam pogosto pomaga shujšati nič manj kot recepti zdrave jedi: Pojdite v nakupovanje s polnim želodcem.
Možnosti zdravih prigrizkov
Ti obroki niso nič manj pomembni pri oblikovanju zdrave prehrane v prizadevanju za hujšanje. Biti morajo zdravi, hranljivi in spodbujati hujšanje. Vse te lastnosti imajo suho sadje in oreščki. Pomembno je, da jih zaužijete malo po malo – majhna pest je dovolj. Tudi recepti za prave prigrizke so lahko sestavljeni iz zdravih sendvičev. V tem primeru je bolje uporabiti polnozrnat kruh, recepte za zdrave sendviče pa dopolnimo z rezino sira, kumare, rahlo soljene ribe, paradižnika, zelišč ali skute. Vse te sestavine lahko uporabite za pripravo posamezno ali kombinirate okusni recepti sendviči za hujšanje. Kozarec kefirja pomaga normalizirati metabolizem, zato morate biti pozorni tudi na to. Takšni recepti ne zahtevajo veliko časa za pripravo, lahko pa vas obvarujejo pred uživanjem nezdrave hrane.
Skladnost z vsemi načeli in pogoji pravilne prehrane z uporabo receptov za hujšanje v povezavi z aktivnimi. telesna aktivnost bo postala rešitev v boju proti prekomerni teži. Pomembno je biti potrpežljiv in se samozavestno premikati proti svojemu cilju.
Da bi se znebili odvečne teže, morate v telesu ustvariti kalorični primanjkljaj. Če želite to narediti, morate imeti načrt zdrave prehrane za določeno obdobje. Z drugimi besedami, ustvariti morate uravnotežen prehranski meni za teden. Poleg tega je treba upoštevati pravilno razmerje BJU, to je ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Če boste imeli takšno mizo pri roki, boste veliko lažje dosegli svoj cilj in odpravili možnost neuspeha.
Pomembne značilnosti oblikovanja menija
Najprej morate ugotoviti, koliko kalorij vaše telo porabi na dan. To je treba storiti s posebnim kalkulatorjem, ki ga najdete na spletu. Tam vnesete svoje podatke: starost, višina, trenutna teža in vaša stopnja telesne dejavnosti. Nato kalkulator izračuna individualni dnevni vnos kalorij, in tudi Indikator BJU. Slednje bo pomagalo uravnotežiti prehrano in upoštevati vse potrebe telesa.
Ti podatki kažejo koliko kalorij morate zaužiti na dan da prihranite svojo trenutno težo. Da bi ga zmanjšali, morate zmanjšati energijsko vrednost dnevne prehrane za 20%. Na podlagi dobljenih številk sestavimo pravilen prehranski načrt za hujšanje doma. Če ste odločeni izgubiti težo, morate pri sestavljanju menija upoštevati nekaj tankosti, in sicer:
Vzorec načrta obrokov
Shematski način napajanja
Na primer, dnevna vsebnost kalorij je 1500 kcal. Če se ukvarjate s športom, morate nekoliko povečati vnos kalorij za približno 200 kcal. Dnevna prehrana z uravnoteženo porazdelitvijo je lahko BZHU tak:
Dietni izdelki za zdravo prehrano
Če želite razviti učinkovit načrt hujšanja, morate jasno razumeti, katera živila so viri beljakovin, maščob ali ogljikovih hidratov. Biti morajo osnova prehrane.
Viri beljakovin (ali beljakovin)
- morske ali rečne ribe (skuša, ščuka, oslič in druge);
- morski sadeži (kozice, školjke, lignji itd.);
- meso (govedina, svinjina, zajec, jetra itd.);
- mlečni izdelki (mleko, skuta, kisla smetana, fermentirano pečeno mleko, jogurti itd.);
- perutnina (piščanec, puran in njihova drobovina);
- jajca (piščanec, prepelica);
- stročnice (fižol, soja, leča, čičerika in druge);
- beljakovinski napitki (v povprečju vsebujejo 30 gramov beljakovin).
Pri izbiri beljakovinskih izdelkov se morate osredotočiti na njihovo vsebnost kalorij. Manjši kot je, bolje je. Mleko morate vzeti brez dodatkov, torej kupiti nesladkano mleko.
V prehrani človeka mora biti prisotna majhna količina maščob, saj imajo prav tako pomembno vlogo pri delovanju človeškega telesa.
Viri ogljikovih hidratov
- zelenjava (krompir, zelje, korenje, pesa itd.);
- solate in zelenice;
- žita (proso, ajda, riž in drugi);
- sadje in jagode.
Zelenjava in zelenjava poleg ogljikovih hidratov vsebujeta tudi vlaknine, z izjemo krompirja. Ti izdelki so osnova prehrane. Bolje je, da se ne zanesete s sadjem in jagodami, saj vsebujejo naravni sladkor.
Živila, ki ne bi smela biti v prehrani
Naslednjim živilom se je najbolje izogniti ali jih zmanjšati na minimum:
- transmaščobe, to je tako imenovana hitra hrana;
- gazirane pijače, zlasti sladke;
- majoneza in druge omake;
- sladkor in slaščice;
- polizdelki (klobase, cmoki itd.);
- alkohol in energijske pijače.
Vzorčni meni za teden
Z zgornjimi informacijami lahko razvijete zdravo prehrano za hujšanje doma. Pri načrtovanju režima ne podcenjujte števila dnevnih kalorij, sicer ne bo šlo za zdravo prehrano, temveč za dieto.
Kot veste, so neučinkoviti in imajo kratkoročne rezultate. Načelo diete je močan kalorični primanjkljaj. Posledično boste po strogem upoštevanju takšne diete seveda shujšali, ko pa se vrnete k redni prehrani, se bo odvečna teža hitro vrnila.
Pravilna prehrana ni kratkotrajna dieta, ampak način življenja, ki ga izberete. Nenehno ga boste morali držati, zato nima smisla loviti hitre rezultate.
Tabela pravilne prehrane za hujšanje za vsak dan je podana spodaj. Uporabljajo ga lahko samo zdravi ljudje. V vseh drugih primerih se morate posvetovati z zdravnikom. Teža bo izginila sistematično, brez nenadnih skokov.
| Prehranjevanje | najprej | drugič | Tretjič | Četrtič | Petič |
| ponedeljek | Ajdova kaša, omleta, toast z maslom | Navadni jogurt, jabolko | Juha z rezanci, parni kotleti, vinaigrette | Skuta s kislo smetano in zelišči | Dušene ribe s čebulo in korenjem |
| torek | Pšenična kaša, jabolko, toast z marmelado | Peščica suhega sadja in oreščkov | Rassolnik, dušeni piščančji srčki, solata iz alg | Banana, toast s sirom | Omleta z brokolijem in stročjim fižolom, piščančji file kuhan na pari |
| sreda | Skutina enolončnica z vermicelli | Sadna solata | Ajdova juha z gobami, mesne kroglice, zelena solata | Smoothie z mlekom in kivijem | Leni zeljni zvitki, solata s funchezo in zelenjavo |
| četrtek | Ovsene palačinke, jagode | Lavash zvitek s piščancem in zelenjavo | Paradižnikova juha, lignjeva solata | Toast s sirom in suhim sadjem | Zelenjavna enolončnica, dušena skuša |
| Petek | Prosena kaša z bučo, jabolkom | Skutin sendvič z zelišči | uho, dušeno zelje s piščancem | Žitna ploščica | Piščančje prsi v solati s kefirjem, paradižnikom in čebulo |
| sobota | Korenčkova enolončnica, banana | Kruh s sirom, paradižnikom in zelišči | Juha z mesnimi kroglicami, brokolijeva sirna solata | Solata | Zelenjavna enolončnica, ribji kotleti |
| nedelja | Omleta s špinačo in zelišči, toast z maslom in sirom | Smoothie z mlekom in banano | Zeljna juha, vinaigrette, parni kotlet | Skutine kroglice | Kuhan fižol in solata |
Če uporabite zgornjo tabelo, lahko ustvarite dietni meni za en teden. Vsak obrok lahko spremlja skodelica čaja ali kave, vendar brez sladkorja. Če je zelo težko brez sladkarij, potem je treba pijačo piti z medom ali suhim sadjem. Prav tako je bolje omejiti sol. Nekaterega sadja (banane, grozdje) prav tako ne smete odnesti, saj vsebuje veliko kalorij.
Ne pozabite na vodo. Če vsako uro popijete kozarec tekočine, boste čez dan dobili 1,5-2 litra. Poleg tega se bo telo tako lažje navadilo na režim, človek pa bo razvil naravno žejo.
Recepti za pravilno prehrano
Da vam ne bo manjkalo pravilne prehrane in da vas to ne bo obremenjujoče, izberite živila, ki jih imate radi. Z iskanjem receptov z njimi lahko sestavite okusen dietni meni. Spodaj je največ preprosti primeri jedi. Odlične so za nizkokalorično dieto.
Paradižnikova juha (42 kcal na 100 gramov)
Sestavine:
- paradižnik - 700 gramov;
- čebula - 2 kosa;
- česen - 1-2 stroka;
- pšenična moka - 5 tbsp. l.;
- rastlinsko olje - 3 žlice. l.;
- paradižnikova pasta - 100 gramov;
- sol, poper - po okusu.
Algoritem kuhanja:
Ovsene palačinke (170 kcal na 100 gramov)
Sestavine:
- ovsena kaša (ali otrobi) - 250 gramov;
- mleko - 0,5 litra;
- piščančja jajca - 2 kos .;
- sončnično olje - 2 tbsp. l.;
- sol, sladkor - po okusu.
Algoritem kuhanja:
- Kosmiče zalijemo z vodo in pustimo, da nabreknejo. Nato maso zmeljemo z mešalnikom.
- Dodamo mleko, jajca, sol, sladkor. Vse temeljito premešajte.
- Maso vlijemo v vročo ponev in popečemo palačinke na obeh straneh.
Skutine kroglice (170 kcal na 100 gramov)
Sestavine:
- skuta z nizko vsebnostjo maščob (ne več kot 1% maščobe) - 150 gramov;
- sladkor - 2 žlici. l.;
- zdrob ali ovseni otrobi - 2-3 žlice. l.;
- jajce - 1 kos.
Algoritem kuhanja:
Vedno želimo izgledati odlično in hkrati zdravi. Toda to je nemogoče, če ima oseba prekomerno telesno težo. Za hujšanje je treba popolnoma spremeniti življenjski slog in predvsem prehrano. Zdrava prehrana lahko ne le zdrava, ampak tudi okusna. Če ste se resno odločili spremeniti sebe, potem nič ne more ovirati vaše želje in ta članek bo dober namig. Prepričani smo, da vam bo uspelo!