Γεια σε όλους, φίλοι, είμαι ξανά σε επαφή μαζί σας, Alisa! Σήμερα θα συζητήσουμε ένα άλλο θέμα που ανησυχεί τεράστιο ποσόεκπρόσωποι του ωραίου φύλου, πώς να κάνετε τους γοφούς πιο φαρδιούς και τη μέση στενότερη; Η φύση δεν μας παρέχει πάντα ιδανικές μορφές. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι επίλυσης αυτού του προβλήματος: σωστή διατροφή, σωματική δραστηριότητακαι μοντελοποίηση της φιγούρας επιλέγοντας ειδικά ρούχα.
Κορίτσια, είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι μεγαλώνοντας τους γλουτούς, η ίδια η μέση θα φαίνεται σχετικά στενότερη. Και για αυτό, η συνηθισμένη γυμναστική δεν θα είναι αρκετή, όλες οι ασκήσεις για την άντληση των ποδιών και των γλουτών θα πρέπει να εκτελούνται με βάρη. Μόνο σε αυτή την περίπτωση θα εξασφαλιστεί η ανάπτυξη του γλουτιαίου μυός. Διαφορετικά, απλά θα σφίξετε και θα στρογγυλοποιήσετε το σχήμα του πισνού σας, αλλά το μέγεθός του θα παραμείνει ίδιο. Λοιπόν, ας μιλήσουμε για όλες τις περιπλοκές της μετατροπής της σιλουέτας σας σε ιδανικά σχήματα.
Μπορείτε να ανοίξετε τους γοφούς σας και να τους γεμίσετε κάνοντας ορισμένες στάσεις γιόγκα. Αυτή η τεχνική θα βοηθήσει στην ανάπτυξη της ευελιξίας και στην ενίσχυση του μυϊκού κορσέ, που θα γίνει καλή βοήθειαστη διαδικασία εκτέλεσης σωματικών ασκήσεων με επιπλέον βάρος στο μέλλον. Δώστε προσοχή στις στάσεις ενός βατράχου, ενός περιστεριού, στο πρόσωπο μιας αγελάδας, μιας σαύρας.
Κορίτσια! Μεγάλωσα τον πισινό μου χωρίς κρέμες! Ειδικό μηχάνημα γυμναστικής για τους γλουτούς. Μόλις το φόρεσα για 2 εβδομάδες. Τώρα είναι τόσο δυνατό και όμορφο, σαν να πήγαινα στο γυμναστήριο;) Το παρήγγειλα εδώ - παραγγείλτε το.
Προσπαθήστε να κάθεστε περισσότερο στον πισινό σας, κάτι που θα οδηγήσει σε αυξημένη παραγωγή τριγλυκεριδίων και αύξηση στον πισινό λόγω της συσσώρευσης λιπώδους ιστού.
Και ο πιο δραστικός τρόπος είναι η χειρουργική επέμβαση. Οι πιο απελπισμένοι fashionistas δεν θα σταματήσουν με τίποτα για να τους πάρουν στα χέρια τους φαρδιούς γοφούς. Κάποιους δεν τους πτοούν καν οι ακριβές χειρουργικές επεμβάσεις. Αυτός είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να αποκτήσετε το επιθυμητό σχήμα, αλλά εξακολουθεί να αξίζει να ζυγίζετε τα πάντα προσεκτικά πριν πάτε κάτω από το νυστέρι.
Θερμίδες για τη διάσωση
Είναι πολύ πιθανό να αλλάξετε τη φυσική σύσταση του σώματός σας αναθεωρώντας την καθημερινή σας διατροφή. Οι ανεπαρκείς θερμίδες στο μενού δεν θα σας επιτρέψουν να κερδίσετε βάρος. απαιτούμενη ποσότηταμυών και λιπώδους ιστού. Σε όλα τα κορίτσια, η κατανάλωση υπερβολικών θερμίδων οδηγεί στη συσσώρευση λίπους στους μηρούς (τα αγόρια έχουν εντελώς διαφορετική σύσταση σώματος). Ήδη στην εφηβεία, ως αποτέλεσμα των ορμονικών αλλαγών στο σώμα, ο όγκος του στρώματος λίπους στα κορίτσια διπλασιάζεται και το μεγαλύτερο μέρος των λιποκυττάρων συγκεντρώνεται στην περιοχή των μηρών και των γλουτών.
Για να αυξήσετε τους γοφούς σας, αλλά να μην προκαλέσετε παχυσαρκία και να διατηρήσετε τη μέση σας λεπτή, συνιστώ να συμπεριλάβετε μόνο υγιεινές τροφές στο μενού σας. Το κύριο πράγμα είναι να αυξήσετε τις μερίδες και να τρώτε φαγητό πιο συχνά από τρεις φορές την ημέρα. Για παράδειγμα, τα κορίτσια που ασκούνται στο γυμναστήριο και αυξάνονται ενεργά μυϊκή μάζα, μεταβείτε σε πέντε γεύματα την ημέρα.
Σπουδαίος!Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να υπερκαταναλώνετε ή να καταναλώνετε τεράστιες ποσότητες γλυκών. Το κύριο καθήκον είναι να παρέχετε καύσιμο στο σώμα σας έτσι ώστε οι μύες σας να λαμβάνουν την ενέργεια που χρειάζονται για να αναπτυχθούν.
σκίουροι
Εμπλουτίστε την καθημερινή σας διατροφή με επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, η οποία θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια λεπτή μέση, ενώ η μυϊκή μάζα των γλουτών σας θα αρχίσει να αποκτά γρήγορα όγκο. Κάθε μέρα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 100 γραμμάρια πρωτεΐνης, γιατί είναι η κύρια οικοδομικό υλικόγια τις μυϊκές ίνες. Πολλές πρωτεΐνες βρίσκονται στο κρέας, τα ασπράδια αυγών, το τυρί κότατζ και το γιαούρτι. Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε ασβέστιο, το οποίο θα ενισχύσει τα οστά σας.
Λίπη
Το κύριο πράγμα εδώ δεν είναι να το παρακάνετε. Τα λίπη είναι ένα σημαντικό συστατικό ισορροπημένη διατροφήκαι καλό μεταβολισμό λιπιδίων, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώμε λιπαρά λουκάνικα, τηγανητές πατάτεςή βούτυρο με τις κουταλιές. Δώστε προτίμηση στα ακόρεστα λιπαρά (φυτικής προέλευσης). Βρίσκονται σε όλα τα φυτικά έλαια. Ντύστε τις σαλάτες σας με ελιά, λιναρόσπορο ή ηλιέλαιο. Ταυτόχρονα, κατά τον υπολογισμό της ποσότητας λίπους που καταναλώνεται, συμπεριλάβετε αυτά που βρίσκονται στο κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα ψάρια.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι καύσιμο για το σώμα, επομένως η επαρκής ποσότητα τους είναι απλά απαραίτητη, γιατί διαφορετικά, με έλλειψη ενέργειας, το σώμα θα αρχίσει να «τρώει» τους μύες και μπορείτε να ξεχάσετε τον επιθυμητό στρογγυλό πισινό. Οι υδατάνθρακες είναι επίσης υπεύθυνοι για την καλή υγεία, το σθένος και την κανονική λειτουργία ολόκληρου του σώματος. Συνιστώ να λαμβάνετε την απαιτούμενη ποσότητα υδατανθράκων όχι από κέικ και ντόνατς, αλλά από δημητριακά, μερικά λαχανικά, σπόρους και ξηρούς καρπούς.
Λαχανικά
Τα φρέσκα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, επομένως έχουν ευεργετική επίδραση στον μεταβολισμό, η επιτάχυνση του οποίου βοηθά στην επεξεργασία όλων των τροφίμων χωρίς υπολείμματα σε ενέργεια. Είναι αυτή που θα δαπανηθεί γυμναστήριοκαι οποιαδήποτε άλλη σωματική δραστηριότητα.
Έγραψα πιο αναλυτικά για τη διατροφή για μεγέθυνση γλουτών.
Προπονήσεις για φαρδιούς γοφούς και στενή μέση
Επιτέλους, φτάσαμε στο πιο σημαντικό σημείο, η εφαρμογή του οποίου θα κάνει τους γοφούς μας πιο φαρδιούς και στρογγυλούς. Αποφεύγοντας τη σωματική δραστηριότητα στους γλουτιαίους μύες και τους τετρακέφαλους, δεν θα μπορέσετε να το πετύχετε επιθυμητό αποτέλεσμα. Οι μύες πρέπει να διατηρούνται σε καλή φόρμα τακτικά και δεν είναι απαραίτητο να εγγραφείτε για αυτό στο γυμναστήριο. Οποιοσδήποτε προπονητής μπορεί να επιλέξει αποτελεσματικές ασκήσεις, λαμβάνοντας υπόψη τη φυσική σας κατάσταση, οι οποίες μπορούν να εκτελεστούν ακόμη και στο σπίτι. Το συγκρότημα πρέπει απαραίτητα να περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Ανεβάζει το ισχίο?
- βαριές καταλήψεις?
- ζυγισμένα βυθίσματα (ίσια και πλάγια).
- ανεβαίνουν στο βάθρο?
- "ποδήλατο";
- ρίχνοντας το πόδι στο πλάι από ένα μισό squat.
Η κύρια άσκηση με την οποία μπορείτε να μεγεθύνετε τους γλουτούς σας αφήνοντας τη μέση σας λεπτή είναι το squat, αλλά πρέπει να ζυγίζεται με επιπλέον βάρος. Κατά μέσο όρο, μια γυναίκα χρειάζεται αλτήρες ή μπάρα με βάρος 6-8 κιλά για να δουλέψει αποτελεσματικά τους γλουτιαίους μύες της.
Ακόμη και νωρίτερα, μίλησα ήδη λεπτομερέστερα για, για και.
Σπουδαίος!Εκτελέστε σωστά όλα τα squat. Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας από το πάτωμα, κρατήστε την πλάτη σας ίσια, κρατήστε τα γόνατά σας ίσια και τεντώστε τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους μύες. Τέτοιος απλούς κανόνεςθα σας επιτρέψει να αποφύγετε τραυματισμούς και να κατευθύνετε ολόκληρο το φορτίο όχι στην πλάτη και τα γόνατα, αλλά στους μύες των μηρών και των γλουτών.
Μοντελοποιήστε τη σιλουέτα σας με ρούχα
Αυτή η ενδιαφέρουσα τεχνική θα σας επιτρέψει να τονίσετε περαιτέρω λεπτή μέσηκαι τονίζουν την κυρτότητα των γοφών, καθιστώντας τους οπτικά φαρδύτερους. Αγοράστε παντελόνια και φούστες σε ανοιχτά χρώματα ή με πολύχρωμα prints. Σε αυτή την περίπτωση, πάρτε μόνο φούστες με σιλουέτα "τουλίπας", φουσκωμένες πάνω από το γόνατο. Στρέψτε όλη σας την προσοχή στο κάτω μέρος του σώματός σας, γι' αυτό αποφύγετε τα πουλόβερ και τα μπλουζάκια με βολάν, φούντες, στρας κ.λπ. Δεν πρέπει να είναι φανταχτερά, κατά προτίμηση σε παστέλ ή σκούρα χρώματα.
Αγοράστε ειδικά εσώρουχα μοντελοποίησης με μαξιλαράκια, που θα κάνουν τον πισινό σας να φαίνεται ακόμα μεγαλύτερος και τους γοφούς σας οπτικά φαρδύτερους. Μερικές φορές μια τέτοια απόφαση θα είναι λιγότερο τραυματική και ωφέλιμη. Θα σας επιτρέψει επίσης να χωρέσετε στο αγαπημένο σας τζιν και σορτς ανά πάσα στιγμή, κάτι που είναι απίθανο να συμβεί μετά το χτίσιμο μυϊκής μάζας στον πισινό σας.
Τέλος, θα ήθελα να προσθέσω ότι δεν είναι ένας πλούσιος πισινός που κάνει μια γυναίκα θηλυκή. Αλλά η μόδα, όπως πάντα, είναι αδυσώπητη και σχεδόν κάθε εκπρόσωπος του ωραίου φύλου απλά ονειρεύεται την ευκαιρία να αποκτήσει έναν πολυτελή, καμπυλωτό γλουτό. Όταν καταφεύγετε σε σωστή σωματική δραστηριότητα, μην ξεχνάτε τη διατροφή και την κατάλληλη ντουλάπα. Παρατηρώντας καθένα από αυτά τα σημεία, οποιοσδήποτε από εσάς μπορεί να πετύχει τον στόχο του. Καλή τύχη!
Μια πραγματική διακόσμηση για κορίτσια και γυναίκες. Μερικοί εκπρόσωποι του ωραίου φύλου αναρωτιούνται: πώς να αυξήσουν το πλάτος των γοφών τους; Εάν τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά της φιγούρας δεν ευνοούν τις καμπύλες φιγούρες, η σωστή διατροφή και οι ειδικές σωματικές ασκήσεις για τη μεγέθυνση των γοφών θα έρθουν στη διάσωση. Επιπλέον, τέτοια ολοκληρωμένη προσέγγισηθα τονώσει το σώμα και θα βελτιώσει τη διάθεση.
Για να αποκτήσετε το επιθυμητό σχήμα απαιτείται επιμέλεια και τακτική άσκηση. Ένα σωστά επιλεγμένο πρόγραμμα θα σας επιτρέψει να χτίσετε μυϊκή μάζα στα σωστά σημεία, κάντε τους στενούς γοφούς φαρδύτερους.
- κατοχή της σωστής τεχνικής άσκησης.
- εκτελείτε αργά κινήσεις για να εξασφαλίσετε τη μέγιστη ένταση των μυών.
- σταδιακή αύξηση του φορτίου χρησιμοποιώντας αλτήρες ή άλλα κατάλληλα φορτία.
- επιλογή της βέλτιστης δίαιτας για την αύξηση του μυϊκού όγκου.
Εάν είναι επιθυμητό, ένα κορίτσι μπορεί να ασκηθεί στο γυμναστήριο υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή ή να αυξήσει τους γοφούς του στο σπίτι.
Πώς να αποκτήσετε πιο στρογγυλούς γοφούς στο σπίτι
Ένα σετ απλών ασκήσεων που εκτελούνται 3-5 φορές την εβδομάδα θα δώσει ορατό αποτέλεσμα μέσα σε ένα μήνα. Είναι πολύ σημαντικό να κυριαρχήσετε σωστή τεχνικήκινήσεις, το αποτέλεσμα της άσκησης εξαρτάται άμεσα από αυτό. Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, καλό είναι να βρείτε λεπτομερείς πληροφορίεςμε υλικό βίντεο για να κατανοήσετε πώς να εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις. Για να επεκτείνετε και να αντλήσετε τη ζώνη του ισχίου, πρέπει να επαναλάβετε τις ασκήσεις 15-20 φορές σε διάφορες προσεγγίσεις. Λοιπόν, ας πιάσουμε δουλειά!
Στην αρχή, είναι πολύ σημαντικό να αφιερώσετε 5-10 λεπτά προετοιμασίας για τα μαθήματα για να ζεστάνετε γρήγορα τους μύες και τις αρθρώσεις σας. Η προθέρμανση μπορεί να περιλαμβάνει περπάτημα στη θέση του με ψηλά γόνατα, κινήσεις κάμψης και περιστροφής, τέντωμα και ανύψωση των δακτύλων των ποδιών σας.
Βασικές ασκήσεις ισχίου
Τα squat είναι ιδανικά για να δουλέψετε σχεδόν όλους τους μυς του κάτω μέρους του σώματος. Plie squat - πολύ αποτελεσματική άσκησηγια επέκταση της λεκάνης:
- Αρχική θέση για κλασικά squat: πόδια ενωμένα ή ελαφρώς ανοιχτά, χέρια τεντωμένα μπροστά από το στήθος, πλάτη ίσια. Πρέπει να κάνετε οκλαδόν κατά την εκπνοή έτσι ώστε η γωνία όταν λυγίζετε τα γόνατά σας να είναι 90° και η γραμμή των μηρών σας να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Ο κορμός έχει κλίση προς τα εμπρός. Ο αριθμός των επαναλήψεων θα πρέπει να αυξηθεί σταδιακά από 10 σε 50 φορές και στη συνέχεια να προσθέσετε αλτήρες ή να μείνετε στο squat για αρκετές δεκάδες δευτερόλεπτα.
- Θέση εκκίνησης για squats με πτυχώσεις: πόδια ευρύτερα από το πλάτος των ώμων, δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω, μην λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Τα χέρια σας μπορούν να τεντωθούν μπροστά σας, να διπλωθούν μπροστά από το στήθος ή πίσω από το κεφάλι σας. Θα πρέπει να κάνετε οκλαδόν κατά την εκπνοή, χωρίς να χαμηλώνετε τους γλουτούς σας κάτω από το επίπεδο των γονάτων. Αν μείνετε σε ένα squat, η ένταση θα αυξηθεί εσωτερικούς μύεςοι γοφοί θα αυξηθούν, γεγονός που θα οδηγήσει στη δημιουργία μιας όμορφης ανακούφισης.
Τα lunges εμποδίζουν την ανάπτυξη κυτταρίτιδας στους μηρούς αυξάνοντας την κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή της πυέλου.
Υπάρχουν πτώσεις προς τα εμπρός, προς τα πίσω, προς τα πλάγια και σταυρωτές κινήσεις:
- Αρχική θέση για πτώσεις προς τα εμπρός και προς τα πίσω: πόδια ελαφρώς ανοιχτά, χέρια στη μέση, πλάτη ίσια. Κάντε μεγάλα βήματα προς τα εμπρός ή προς τα πίσω με ένα squat έτσι ώστε και τα δύο πόδια να είναι λυγισμένα στο γόνατο κατά περίπου 90°. Για μεγαλύτερο αποτέλεσμα, είναι χρήσιμο να παραμείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Όταν πηδάτε στο πλάι, το βήμα γίνεται αριστερά και δεξιά, λυγίζοντας το ένα πόδι σε ορθή γωνία και κρατώντας το άλλο ίσιο.
- Οι διασταυρώσεις εκτελούνται σταυρώνοντας το ένα πόδι πίσω από το άλλο έτσι ώστε το μπροστινό πόδι να είναι λυγισμένο κατά 90°. Το δεύτερο πόδι δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα με το γόνατό του.
Η αιώρηση με ίσια πόδια δημιουργεί επαρκές φορτίο και αναπτύσσει το μηριαίο τμήμα. Οι κούνιες εκτελούνται σε όρθια ή ξαπλωμένη θέση, απαγάγοντας το πόδι εργασίας όσο το δυνατόν περισσότερο:
- Όρθιος, ακουμπισμένος στην πλάτη μιας καρέκλας, κάντε κινήσεις με τα πόδια σας προς τα εμπρός, προς τα πίσω και στο πλάι. Το σώμα του σώματος δεν πρέπει να αποκλίνει. Κρατώντας το πόδι ψηλά για λίγα δευτερόλεπτα και επιταχύνοντας το ρυθμό, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο.
- Ξαπλώνοντας στο στομάχι σας, πρέπει να ακουμπήσετε το κεφάλι σας στα χέρια σας σταυρωμένα στο ύψος του μετώπου. Οι κούνιες πρέπει να γίνονται τεντώνοντας τους γοφούς όσο το δυνατόν περισσότερο. Οι ίδιες ασκήσεις μπορούν να επαναληφθούν ενώ στέκεστε στα τέσσερα ή ξαπλωμένοι στο πλάι.
Πρόσθετα μαθήματα
Μισή γέφυρα, άλμα και καρέκλα - αποτελεσματικές ασκήσεις, βοηθώντας στην άντληση των στενών γοφών.
Η υποχρεωτική ένταξή τους στο πρόγραμμα προπόνησης συμβάλλει στην ταχεία ανάπτυξη των πυελικών μυών:
- Η μισή γέφυρα εκτελείται ξαπλωμένη ανάσκελα, με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα χέρια σας εκτεταμένα κατά μήκος του σώματός σας. Από την αρχική θέση, η λεκάνη ανυψώνεται μέχρι να σχηματιστεί ευθείασώμα από τις ωμοπλάτες μέχρι τα γόνατα, οι μύες των γλουτών πρέπει να τεντώνονται και τα πόδια δεν πρέπει να σηκώνονται από το πάτωμα.
- Το άλμα από καθιστή θέση, τεντώνοντας τα χέρια προς τα πάνω, δουλεύει καλά τους μύες, κάνοντας τους γοφούς πιο φαρδύς.
- Καρέκλα - μια άσκηση που αποτελείται από μια σειρά από καταλήψεις, που εκτελούνται κοντά στον τοίχο. Από όρθια θέση με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός, κάντε ένα squat μέχρι να φτάσετε ορθή γωνίαμεταξύ του μηρού και της γάμπας του ποδιού. Μείνετε σε αυτή την κατάσταση για 20 δευτερόλεπτα αρχικά, αυξάνοντας κάθε φορά όσο το δυνατόν περισσότερο τον χρόνο.
Ασκήσεις για τους γοφούς στο γυμναστήριο
Λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο άντλησης των μηρών ενός κοριτσιού στο γυμναστήριο μπορούν να παρέχονται από έναν εκπαιδευτή που θα αναπτύξει ένα πρόγραμμα λαμβάνοντας υπόψη ατομικά χαρακτηριστικάσώμα και θα εξηγήσει λεπτομερώς πώς μπορείτε να κάνετε τους γοφούς σας πιο φαρδύς. Οι ίδιες κινήσεις που περιγράφηκαν προηγουμένως, που εκτελούνται σε μηχανές ή χρησιμοποιώντας μπάρα, δίνουν ένα γρήγορο αποτέλεσμα.
Βασικοί κανόνες κατά την άσκηση στο γυμναστήριο:
- Συμμόρφωση με διατροφικά σχήματα. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε την προπόνηση 2 ώρες μετά το φαγητό, και επιτρέπεται η κατανάλωση νερού ανεξάρτητα από την ώρα της προπόνησης.
- Κάνοντας προθέρμανση. Για να αποφύγετε την καταστροφή των μυών σας, θα πρέπει να τους ζεστάνετε πριν από την προπόνηση δύναμης.
- Συμμόρφωση φορτίου. Για να αναπτυχθούν οι μύες, θα πρέπει να υπερφορτωθούν, αλλά αυτό πρέπει να γίνεται σταδιακά και μέτρια ώστε να μην βλάψει τον μυϊκό ιστό.
- Συνέπεια άσκησης. Μόλις επιτύχετε αποτελέσματα, δεν μπορείτε να τα παρατήσετε. Αυτό θα οδηγήσει σε γρήγορη απώλεια του τόνου, επειδή οι μύες χρειάζονται συνεχή πίεση.
Οι ασκήσεις που αυξάνουν το μέγεθος των μηρών θα είναι πολύ πιο αποτελεσματικές εάν τρώτε σωστά, λαμβάνοντας περισσότερες πρωτεϊνούχες τροφές, λαχανικά και φρούτα. Ιδιωτικές βόλτες καθαρός αέραςθα ενισχύσει τους μύες των ποδιών και τη γενική κατάσταση του σώματος.
Είναι καλύτερα η προπόνηση και η υγιεινή διατροφή να μην γίνουν ένα προσωρινό φαινόμενο, αλλά ένας τρόπος ζωής που θα σας επιτρέψει να αποκτήσετε στρογγυλεμένους και ελκυστικούς γοφούς και να διατηρήσετε μια φόρμα για πολλά χρόνια.
Τα σέβη μου, κύριοι, και ιδιαίτερα κυρίες! Σήμερα περιμένουμε ένα άλλο σημείωμα από τη σειρά - κατόπιν αιτήματος των εργαζομένων. Επιτρέψτε μου να σας υπενθυμίσω ότι αυτό συμβαίνει όταν οι αναγνώστες (δηλαδή εσείς) στέλνουν διάφορα καυτά και πιο συναρπαστικά θέματα στο email του έργου στα οποία θα θέλατε να λαμβάνετε απαντήσεις. Αυτή τη φορά οι νεαρές κυρίες είναι τυχερές :), γιατί θα εξετάσουμε θέματα διόρθωσης της σιλουέτας τους, δηλαδή πώς να μειώσουν τον όγκο των γοφών. Μετά την ανάγνωση, ο καθένας από εσάς θα έχει μια ξεκάθαρη ιδέα και σχέδιο δράσης για την αλλαγή του κάτω μέρους του σώματός σας.
Έτσι, όλοι τσίμπησαν τα αυτιά τους, ξεκινάμε.
Όλα για το πώς να μειώσετε το μέγεθος του ισχίου
Θα ξεκινήσουμε, ως συνήθως, από μακριά, με μια μικρή εισαγωγή.
Όπως θυμάστε, στα προηγούμενα άρθρα μου μίλησα ήδη για το γενικό χαρακτηριστικό όλων των γυναικών - να ευχαριστούν όσο το δυνατόν περισσότερους άνδρες. Από αυτή την άποψη, τίθεται το ερώτημα - πώς να το κάνουμε αυτό και ποιοι είναι οι εκπρόσωποι του ισχυρότερου μισού της ανθρωπότητας που είναι πιο πιθανό να πέσουν; Η απάντηση, νομίζω, θα εκπλήξει πολλές γυναίκες, αλλά αυτές (εμείς) πιάνονται καλύτερα από γόνιμες εκπροσώπους που δεν έχουν φόρμες μοντέλου. Συγκεκριμένα, αν μιλάμε, τότε πρόκειται για μια κλεψύδρα και ειδικά, όπως έχουν αποκαλύψει πρόσφατες μελέτες, για ένα αχλάδι. Για όσες κυρίες δεν ξέρουν, αχλάδι είναι όταν το κάτω μέρος (γοφοί, γλουτοί) είναι διογκωμένο. Εκείνοι. το κορίτσι έχει ένα ισχυρό πλαίσιο πλοίου :). Είναι οι απότομοι γοφοί και το εκτεταμένο σχήμα της λεκάνης που ενεργοποιούν βαθιά αντανακλαστικά στον εγκέφαλο του άνδρα, που του λένε ότι αυτό είναι ένα γόνιμο θηλυκό και μπορεί να δώσει καλούς απογόνους.
Αυτό εννοώ.
Οι φιγούρες στο οβάλ λαμβάνονται υπόψη από τους άνδρες πρώτα απ 'όλα όταν αναζητούν σύντροφο για τεκνοποίηση.
Από αυτό μπορούμε να συμπεράνουμε - εάν αποφασίσετε να μειώσετε τον όγκο των γοφών σας, σκεφτείτε αν το χρειάζεστε; Άλλωστε, μπορείτε να χάσετε έναν τεράστιο στρατό από κυρίους - λάτρεις αυτών των σωματότυπων. Αυτό είναι απλώς τροφή για σκέψη και όχι λόγος για να τα αφήσετε όλα όπως είναι, ειδικά αν πραγματικά δεν σας αρέσει "είναι".
Στην πραγματικότητα, ας πλησιάσουμε στο θέμα.
Σημείωμα:
Η περαιτέρω αφήγηση θα χωριστεί σε υποκεφάλαια για καλύτερη αφομοίωση των πληροφοριών.
Πώς να μειώσετε τον όγκο των μηρών: λόγοι για τη συσσώρευση λιπών
Η περιοχή του γοφού είναι η πιο προβληματική περιοχή για το ωραίο φύλο. (Εσείς, αγαπητοί μου). Εκεί εναποτίθεται για πρώτη φορά ό,τι περιττό τρώγεται, αυξάνοντας τις εναποθέσεις λίπους και διευρύνοντας τη λεκάνη σε απρεπή μεγέθη.
Επίσης, θα ήταν χρήσιμο για κάθε νεαρή κυρία να γνωρίζει ότι πριν την εμμηνόπαυση, πολλά γυναικεία όργανααποθηκεύουν το περιττό λίπος τους κυρίως στους μηρούς, δημιουργώντας ένα σχήμα «αχλαδιού». Η συσσώρευση λίπους σε αυτές τις περιοχές (γοφούς, μέση) βοήθησε πολύ τις γυναίκες των σπηλαίων να επιβιώσουν κατά τη διάρκεια της ξηρασίας και της πείνας. Εκείνοι που μπορούσαν εύκολα να διατηρήσουν λίπος στην περιοχή των μηρών έτειναν να είναι σε θέση να γεννήσουν και να θηλάσουν ένα παιδί κατά τη διάρκεια της ξηρασίας. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, το σώμα χρειάζεται περισσότερες από 1.000 επιπλέον θερμίδες την ημέρα, οι οποίες προέρχονται από το λίπος των μηρών.
Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους είναι τόσο δύσκολο να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά σε αυτόν τον τομέα - η Μητέρα Φύση φρόντισε για τα πάντα.
Σημείωμα:
Η λιποπρωτεϊνική λιπάση είναι ένα ένζυμο υπεύθυνο για την αποθήκευση λίπους. Οι γυναίκες έχουν περισσότερο από αυτό το ένζυμο στην περιοχή του ισχίου.
Μεταξύ άλλων, δύο ορμόνες στο σώμα μιας γυναίκας, τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη, παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της λεπτής μέσης και στη συσσώρευση λιπώδους ιστού σε προβληματικές περιοχές, ιδιαίτερα στους γοφούς. Όταν η εύθραυστη ισορροπία τους διαταράσσεται, η σιλουέτα μιας γυναίκας υφίσταται διαμορφωμένες αλλαγές. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, τα οιστρογόνα δρα ενάντια στη δράση της ινσουλίνης και η προγεστερόνη κατά της κορτιζόλης. Όταν και τα δύο παράγονται ανεξέλεγκτα και σε περίσσεια, οδηγεί στη συσσώρευση λίπους γύρω από την κοιλιά. Τα οιστρογόνα είναι η κύρια ορμόνη που ευθύνεται για την αύξηση του λίπους γύρω από τους μηρούς. Η προγεστερόνη δρα εναντίον της για να τη σταματήσει.
Όταν μια γυναίκα βρίσκεται σε κατάσταση στρες, υψηλής συναισθηματικής έντασης, τα επίπεδά της πηδούν, γεγονός που με τη σειρά της καταστέλλει τη δραστηριότητα της προγεστερόνης. Η λύση σε αυτή την κατάσταση είναι η ανακούφιση από το άγχος (απλά όχι σοκολάτα :))και αύξηση των συνολικών επιπέδων προγεστερόνης.
Εκτός από τους παραπάνω παράγοντες, η μείωση του όγκου του ισχίου μπορεί να είναι απαραίτητη για γυναίκες που έχουν εκ φύσεως ανατομικά φαρδύ οστό της λεκάνης. Μια άλλη ομάδα δυσαρεστημένων ανθρώπων μπορεί να ονομαστεί νεαρές μητέρες, των οποίων το κάτω μέρος του σώματος επίσης μεταμορφώθηκε και έγινε πολύ ευρύτερο ως αποτέλεσμα της γέννησης ενός παιδιού. Σε συνδυασμό με τις υπερβολικές εναποθέσεις λίπους, προκύπτει μια όχι εντελώς ευχάριστη εικόνα. Έτσι, αν ψάχνετε για μια απάντηση στην ερώτηση πώς να μειώσετε το μέγεθος των ισχίων, σταματήστε να ανησυχείτε.
Ωστόσο, όλα μπορούν να διορθωθούν, και γι' αυτό θα μιλήσουμε στη συνέχεια.
Λοιπόν, ας ρίξουμε μια ματιά στο αρχικό υλικό εργασίας ή πώς βλέπω την απάντηση στην ερώτηση - πώς να μειώσετε τον όγκο των γοφών;
Πρώτον, πρέπει να πούμε ότι αυτή η εργασία είναι πολύπλοκη και αποτελείται από τα ακόλουθα στάδια:
- μείωση των εναποθέσεων λίπους στους μηρούς.
- τοποθέτηση της φόρμας - ενδυνάμωση και σύσφιξη των μυών.
Το πρώτο στάδιο πραγματοποιείται μέσω ενός σχήματος, αερόβιας δραστηριότητας και δίαιτας. Το δεύτερο είναι μέσω εξειδικευμένων ασκήσεων.
Ας περάσουμε από κάθε στάδιο και ας ξεκινήσουμε με...
Πώς να μειώσετε τον όγκο των μηρών λόγω των εναποθέσεων λίπους
Για να προσδιορίσετε το εύρος της εργασίας για να απαλλαγείτε από το πλεόνασμα, είναι απαραίτητο να κάνετε ορισμένες μετρήσεις. Για να το κάνετε αυτό, τεντώστε τους γλουτούς σας και τραβήξτε έξω την πτυχή του δέρματος που προκύπτει με δύο δάχτυλα. Αυτό που υπάρχει ανάμεσα στα δάχτυλα είναι λίπος και θα το ξεφορτωθούμε. Αν θέλετε να κάνετε μετρήσεις πιο ριζικά και να καθορίσετε συνολικό ποσοστόλίπος στο σώμα, τότε το επόμενο άρθρο θα σας βοηθήσει.
Σημείωμα:
Το να κάψετε λίπος στους μηρούς σας είναι πολύ πιο δύσκολο από το να κάψετε λίπος στην κοιλιά σας.
Προτού αντιμετωπίσετε θέματα απώλειας βάρους, πρέπει να καταλάβετε ξεκάθαρα ότι είναι αδύνατο να χάσετε βάρος τοπικά, δηλ. μόνο ο αριστερός γλουτός ή το δεξί. Ωστόσο, χρησιμοποιώντας ένα σύμπλεγμα διαφόρων μέτρων (δίαιτα, στοχευμένες ασκήσεις κ.λπ.), μπορεί να βελτιωθεί εμφάνισηοποιοδήποτε μέρος του σώματος.
Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε κοιτάζοντας την ερώτηση...
I. Προσαρμογή της διατροφικής διαδικασίας
Όσο για τη μείωση των εναποθέσεων λίπους στους μηρούς, μπορεί να επιτευχθεί με τη μείωση του συνολικού βάρους. Το τελευταίο συμβαίνει όταν διατηρείται ένα αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο - περισσότερο καταναλώνεται παρά καταναλώνεται. Εδώ είναι τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε για να το κάνετε αυτό.
Βήμα #1. Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων.
Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα συνηθισμένο σημειωματάριο στο οποίο θα εισάγετε πληροφορίες για την αλλαγή της διατροφής σας.
Βήμα #2. Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων κατά 10-20%.
Μειώστε σταδιακά τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε. Αυτό θα δώσει σήμα στο σώμα να αρχίσει να χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο λίπος στους μηρούς και την κοιλιά. Για να χάσετε βάρος με ασφάλεια, πρέπει να δημιουργήσετε ένα καθημερινό έλλειμμα 500 να 800 θερμίδες. Χρησιμοποιήστε τον κανόνα της μερίδας – περισσότερο το πρωί, λιγότερο το βράδυ.
Βήμα #3. Μην παραλείπετε το πρωινό.
Φροντίστε να καταναλώνετε 400-600 θερμίδες στο πρώτο 90 λεπτά μετά το ξύπνημα. Μην πηγαίνετε στη δουλειά μέχρι να έχετε ένα πλούσιο πρωινό.
Βήμα #4. Τρώτε 5-6 φορές την ημέρα.
Αυτός είναι ο αριθμός των φορών που επηρεάζει πιο αποτελεσματικά τη μεταμόρφωση της σιλουέτας ενός ατόμου. Να έχετε υγιεινά σνακ κάθε 2-3 ώρες.
Βήμα #5. Δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες 2 φορές την εβδομάδα.
Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι μπορείτε να χάσετε σημαντικό βάρος περιορίζοντας μερικές φορές την πρόσληψη υδατανθράκων.
Βήμα #6. Εξαλείψτε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες (συμπεριλαμβανομένης της ζάχαρης).
Οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι από δημητριακά ολικής αλέσεως και σύνθετοι (με χαμηλό και μεσαίο): καστανό ρύζι, φαγόπυρο, μαργαριταρένιο κριθάρι, χοντρό ζυμαρικά σιταριού κ.λπ.
Βήμα #7. Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά.
Αυτά τα προϊόντα (λαχανικά - μπρόκολο, σπαράγγια, σπανάκι, ντομάτες, αγγούρια, φρούτα - γκρέιπφρουτ, πόμελο, πράσινα μήλα)Βοηθά τις πεπτικές διαδικασίες και την απορρόφηση πρωτεϊνών. Επιπλέον, οι διαιτητικές ίνες προάγουν την απώλεια βάρους.
Βήμα #8. Πίνετε περισσότερο νερό.
Η βέλτιστη ποσότητα του θα πρέπει να διαιρείται με το βάρος σας 30 . Για παράδειγμα, με βάρος 45 κιλά είναι 1,5 λίτρα
Βήμα #9. Διατροφική πρωτεΐνη.
Βήμα #10. Εξαλείψτε τα ανθυγιεινά λίπη.
Αποφύγετε τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά, καταναλώστε αντ' αυτού υγιεινά PUFA (πολυακόρεστα λιπαρά οξέα), που περιέχονται σε ιχθυέλαιο, ε, διάφορους ξηρούς καρπούς (π.χ. αμύγδαλα, φιστίκια Αιγίνης).
Πάμε τώρα σε αυτό...
II. Καρδιαγγειακή δραστηριότητα
Για να αρχίσουν να πέφτουν αποτελεσματικά τα κιλά, πρέπει να τα εντάξετε στην καθημερινότητά σας. διάφορα είδηαερόβια δραστηριότητα.
Χρησιμοποιήστε τους παρακάτω τύπους καρδιαγγειακών δραστηριοτήτων.
Νο 1. Περίπατος.
Το τακτικό περπάτημα είναι η πιο εύκολη και πολύτιμη δραστηριότητα για να ξεκινήσεις για τη μείωση του βάρους και του μεγέθους των ισχίων. Περπατήστε μέχρι τη δουλειά (ή φύγετε νωρίς το 1 στάση), ανεβείτε τις σκάλες προς το διαμέρισμά σας μόνοι σας, περπατήστε με τα κατοικίδιά σας στα πάρκα. Αγοράστε ένα βηματόμετρο και περάστε την ημέρα παραγγελίας 12 χίλια βήματα (25-30 λεπτά κίνησης). Για 1 ώρα γρήγορο περπάτημαμπορείς να κάψεις 300 θερμίδες. Όλα αυτά τα διακριτικά είδη αερόβιας δραστηριότητας θα δώσουν σύντομα τα αποτελέσματά τους.
Νο 2. Τρέξιμο.
Τα θελήματα είναι τα καλύτερα και γρήγορος τρόποςπείτε αντίο στο περιττό λίπος. Αφήνει ενεργά τους γλουτούς, τους γοφούς και τη μέση. Ξεκινήστε με 5-7 λεπτά τρεξίματα με εύκολο ρυθμό, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια του τρεξίματος σε 40-45 πρακτικά. Για 45 λεπτά τζόκινγκ μια γυναίκα μπορεί να καεί 475 θερμίδες. 2-3 Το τζόκινγκ την εβδομάδα είναι αρκετά.
Νο. 3. Κολύμπι.
Ένας άλλος αποτελεσματικός τύπος δραστηριότητας που θα σας βοηθήσει να χάσετε λίπος. Έχει αποδειχθεί ότι 30 λεπτά τακτικής κολύμβησης μπορεί να πετύχει καλύτερο σχήμαγοφούς και λεπτά πόδια.
Νο 4. Ποδηλασία.
Το πετάλι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χωρίσετε περιττά κιλά. Για 45 λεπτά που μια γυναίκα μέσης σωματικής διάπλασης μπορεί να καεί περίπου 335 θερμίδες. Το καλοκαίρι, αυτού του είδους η δραστηριότητα είναι απλά αναντικατάστατη.
Νο 5. Διαλειμματική προπόνηση.
Χρησιμοποιήστε σκαλοπάτια διαδρόμους, ελλειπτικά και ποδήλατα γυμναστικής προγραμματισμένα για προπονήσεις υψηλής έντασης. Το HIIT είναι μια δραστηριότητα με ξαφνική αλλαγή αντίστασης ή ταχύτητας από μέτρια σε γρήγορη.
Νο 6. Ομαδικά μαθήματα αεροβικής και γιόγκα.
Έχουν επίσης σχεδιαστεί για να επιταχύνουν το μεταβολισμό σας και να επιταχύνουν την καύση του περιττού λίπους.
Λοιπόν, διευθετήσαμε τη μείωση του σωματικού λίπους, τώρα ας μπούμε σε φόρμα και ας ενισχύσουμε τους «ισχιακούς» μύες :).
III. Ασκήσεις για μείωση του μεγέθους του ισχίου
Η διόρθωση του σχήματος των γοφών και των γλουτών σας θα μειώσει οπτικά (και στην πραγματικότητα) το «κάτω όργανο». Κάντε τις παρακάτω ασκήσεις.
Νο 1. Squats (συμπεριλαμβανομένων ενάντια στον τοίχο)
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, σφίξτε τα χέρια σας και τοποθετήστε τα πίσω από το κεφάλι σας. Κατανείμετε το σωματικό βάρος στις φτέρνες σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Καθώς οι μηροί σας γίνονται παράλληλοι με το πάτωμα, σηκωθείτε αργά, με έμφαση στις φτέρνες σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ως βάρη. Εκτελώ 10-15 επαναλήψεις σε 2 -x προσεγγίζει.
Οι καταλήψεις τοίχου είναι μια πιο προοδευτική επιλογή. Διαφέρει από τα κλασικά στο ότι πιέζετε σφιχτά την πλάτη σας στον τοίχο και σκύβετε, διατηρώντας (στο χαμηλότερο σημείο) μια γωνία άρθρωση γόνατος 90 βαθμούς.
Νο 2. Lunges με αλτήρες
Μια εξαιρετική άσκηση "σχηματισμού γλουτών" που θα λειτουργήσει αμέσως μεγάλο αριθμόμύες. Η τεχνική εκτέλεσης βήμα προς βήμα περιγράφεται εδώ. Εκτελώ 2-3 καθορισμένο σε ποσότητα 10-12 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Νο 3. Πλευρική είσοδος στην πλατφόρμα (πάγκος)
Οι ασκήσεις βημάτων βοηθούν στη σύσφιξη των γλουτιαίων μυών και έτσι μειώνουν τις εναποθέσεις λίπους στους μηρούς. Σταθείτε στο πλάι στην πλατφόρμα βημάτων. Μετακινήστε το δεξί σας πόδι στην πλατφόρμα, κρατώντας το σώμα σας ίσιο. Επικεντρωθείτε στο πόδι που βρίσκεται στην πλατφόρμα, τοποθετώντας όλο σας το βάρος πάνω του. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το δεξί σας πόδι (πατήστε το βάρος με τη φτέρνα σας). Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση κάνοντας ένα βήμα πίσω με το αριστερό σας πόδι και κατεβαίνοντας τον εαυτό σας από την πλατφόρμα. Όλες οι εργασίες ανύψωσης πρέπει να γίνονται από το ανυψωμένο πόδι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ως βάρη. Εκτελώ 2-3 προσέγγιση σε 12-15 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Νο 4. Σειρά αλτήρων που στέκεται στο ένα πόδι
Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Σταθείτε στο αριστερό σας πόδι (ακουμπώντας ελαφρά στο δάχτυλο του ποδιού), μετακινήστε το δεξί σας λίγο πίσω. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, σκύψτε προς τα εμπρός προς το πάτωμα και ταυτόχρονα μετακινήστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω και προς τα πάνω, σφίγγοντας τους γλουτούς του αριστερού σας ποδιού. Εκτελώ 2 προσέγγιση σε 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Νο 5. Ανεβάζει με αλτήρες που βρίσκονται σε μια μπάλα
Αυτή η άσκηση λειτουργεί εξαιρετικά στους γοφούς σας, καθώς και στο κάτω μέρος της πλάτης και στους μηριαίους μηριαίους σας. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και ξαπλώστε στην μπάλα άσκησης, ακουμπώντας το λαιμό, το κεφάλι και τους ώμους σας πάνω του. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Συστήστε τους γοφούς σας προς το πάτωμα (κατέβασε το σώμα σου προς τα κάτω). Η μπάλα πρέπει να παραμείνει ακίνητη. Σηκώστε τους γοφούς σας ψηλά (για να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή)και πιέστε τους γλουτούς σας στο πάνω μέρος. Εκτελώ 3 προσέγγιση σε 12-15 επαναλήψεις.
Σημείωμα:
Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα των ασκήσεων, μπορείτε να ασκηθείτε με ειδικά ρούχα μοντελοποίησης, ιδιαίτερα με διορθωτικά σορτς που κρατούν τους γοφούς και τους γλουτούς σας σταθερούς.
Λοιπόν, εξετάσαμε ένα σύνολο μέτρων που στοχεύουν στη μείωση του όγκου των γοφών. Θα ήθελα να σημειώσω ότι πρόκειται ακριβώς για ένα σύνολο μέτρων και εάν εφαρμόζονται χωριστά (καρδιο, προπόνηση, διατροφή), τότε το αποτέλεσμα θα είναι ελάχιστο.
Επίλογος
Σήμερα ήταν η γιορτή της γυναίκας και πήγαμε στο λουτρό και απαντήσαμε στην ερώτηση - πώς να μειώσετε το μέγεθος του ισχίου. Είμαι σίγουρη ότι τώρα μπορείς εύκολα να απαλλαγείς από το υπερβολικό αφράτο των κάτω φόρμας σου και το πιο στενό τζιν θα σου ταιριάξει τέλεια!
Αυτό είναι όλο, χάρηκα που έγραψα για εσάς, επιτυχία, αγαπητοί μου)!
ΥΓ.Κάθε σχόλιο είναι ένα μείον 1 εκατοστό στον όγκο των γοφών, ας το περιγράψουμε λοιπόν!
Π.Π.Σ.Βοήθησε το έργο; Στη συνέχεια, αφήστε έναν σύνδεσμο προς αυτό ως κατάστασή σας κοινωνικό δίκτυο- συν 100 πόντοι για κάρμα, εγγυημένα :) .
Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Ντμίτρι Προτάσοφ.
Οι αδύνατες γυναίκες είναι συχνά δυσαρεστημένες με τους στενούς γοφούς τους και, για να τους δώσουν περισσότερη θηλυκότητα, προσπαθούν να τους μεγαλώσουν. Επιπλέον, οι φαρδιοί γοφοί και οι τονισμένοι γλουτοί επέστρεψαν ξανά στη μόδα και τα εύθραυστα κορίτσια με έφηβες φιγούρες έσβησαν στο βάθος.
Κάντε το όνειρό σας πραγματικότητα με σύγχρονη ανάπτυξηΗ ιατρική δεν θα είναι δύσκολη, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ξεκινήσετε τον προγραμματισμό της επέμβασης. Υπάρχουν πολλοί απλοί και αποδεδειγμένοι τρόποι για να κάνετε τους γοφούς σας ευρύτερους. Ενώ βρίσκεστε στο σπίτι ή στις διακοπές σας στη φύση, θα είναι χρήσιμο να κάνετε ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για αυτό. Επιπλέον, αν γνωρίζετε κάποια κόλπα, μπορείτε να κάνετε οπτικά τους γοφούς σας μεγαλύτερους και να τους δώσετε στρογγυλότητα. 6 δοκιμασμένες μέθοδοι θα σας πουν και θα σας εξηγήσουν λεπτομερώς πώς να αυξήσετε το πλάτος των γοφών σας.
Μέθοδοι που σχετίζονται με τη διόρθωση της διατροφής και του τρόπου ζωής
- Μέθοδος Νο. 1 «Πρωτεϊνική δίαιτα»
Για να αναπτυχθεί πλήρως και να πυκνώσει ο μυϊκός ιστός, θα χρειαστείτε πολλές φορές περισσότερη πρωτεΐνη από ό,τι χρειαζόταν πριν. Χωρίς αυτήν την κατάσταση, καμία άσκηση δεν θα έχει θετικό αποτέλεσμα, επειδή τα κύτταρα δεν θα λάβουν επαρκή διατροφή για ανάπτυξη. ΣΕ καθημερινή διατροφήΘα πρέπει να υπάρχουν ψάρια, αυγά, κρέας, τυρί cottage και μια ποικιλία φυτικών τροφών. Εάν έχετε ατομική δυσανεξία στα ψάρια ή στην κάπα, μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με ειδικά σέικ πρωτεΐνης ή άλλες τροφές.
- Μέθοδος Νο. 2 «Μαθήματα γιόγκα»
Η γιόγκα έχει πολλές στάσεις και ασκήσεις που βοηθούν στο άνοιγμα και την επέκταση των γοφών. Η εκτέλεσή τους με τη σωστή σειρά όχι μόνο θα βελτιώσει την ευκαμψία του μυϊκού ιστού, αλλά θα ενισχύσει και το αγγειακό τοίχωμα των τριχοειδών αγγείων στην περιοχή των μηρών. Με τη σειρά τους, οι εύκαμπτοι και τεντωμένοι μύες αναπτύσσονται πολύ πιο γρήγορα από τους μη προπονημένους. Οι στάσεις της γιόγκα στοχεύουν ακριβώς στην επίτευξη αυτού του αποτελέσματος.
- Μέθοδος Νο. 3 «Ρούχα που φαρδεύουν τους γοφούς»
Εκτός από τις αναφερόμενες μεθόδους για την επέκταση των γοφών, υπάρχουν πολλά ακόμη μυστικά που σχετίζονται με την ντουλάπα. Για να επεκτείνετε οπτικά τους γοφούς σας χρησιμοποιώντας ρούχα, πρέπει να γνωρίζετε μερικά πράγματα: απλά μυστικά. Για παράδειγμα, τα ελαφριά γυαλιστερά υφάσματα θα βοηθήσουν να προσθέσουν οπτικά όγκο στους στενούς γοφούς.
Οι μικρές λεπτομέρειες των εξαρτημάτων που βρίσκονται οριζόντια στο επίπεδο του ισχίου μπορούν επίσης να επεκτείνουν τη λεκάνη. Επιπλέον, θα πρέπει να φοράτε ρούχα με φαρδιά ζώνη, όπως παντελόνι, σορτς ή παντελόνι.
Παντελόνια με μη ραμμένες πιέτες και ντραπ στο ύψος του γοφού, κοντά σακάκια - τέτοια ρούχα πρέπει να χρησιμοποιούνται ως καθημερινά ρούχα. Όσο για τα αξεσουάρ, μια τσάντα χιαστί με μακρύ λουράκι μεγαλώνει οπτικά τους μηρούς.
Φυσική δραστηριότητα
- Μέθοδος Νο. 4 «Καταλήψεις με και χωρίς βάρη»
Οι καταλήψεις για την ενίσχυση της μυϊκής μάζας των μηρών ήταν πάντα δημοφιλείς, τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο. Για να εμπλακούν όλες οι μυϊκές ομάδες στην εργασία, πρέπει να χρησιμοποιήσετε αθλητικό εξοπλισμό - κοχύλια ή αλτήρες. Λόγω της αντίστασης που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της άσκησης, αυτά τα χαρακτηριστικά αυξάνουν την αποτελεσματικότητα των squats επειδή οι μύες συστέλλονται στο επιταχυνόμενη λειτουργία. Μπορείτε πρώτα να αγοράσετε μόνοι σας μια μηχανή ή μια μπάρα, αλλά για τη δική σας ασφάλεια είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε τη βοήθεια ενός προπονητή σε ένα γυμναστήριο.
Κατά τη διάρκεια των squats, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τη στάση σας και να διασφαλίζετε ότι οι φτέρνες σας είναι σταθερά στερεωμένες στο πάτωμα. Ταυτόχρονα, τα γόνατα φαίνονται στα πλάγια και με ένα σωστό βαθύ squat, η αποτελεσματικότητα της άσκησης θα είναι 100%.
Τα squat χωρίς βάρη είναι ασκήσεις που αυξάνουν τον τόνο των μηρών και των γλουτών, αυξάνουν την κυκλοφορία του αίματος και αναπτύσσουν μυϊκές ίνες στους μηρούς.
Οι καταλήψεις πρέπει να γίνονται με αυτόν τον τρόπο:
- Πρέπει να σταθείτε όρθια και να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
- Τα δάχτυλα των ποδιών απλώνονται στα πλάγια, τα τακούνια είναι στερεωμένα στο πάτωμα.
- Εισπνεύστε και χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω, λυγίζοντας τα γόνατά σας, με τα χέρια απλωμένα μπροστά σας.
- Προσποιούμενοι ότι καθόμαστε σε μια αόρατη καρέκλα, παγώνουμε για ένα δευτερόλεπτο και μετά ανεβαίνουμε στην αρχική θέση.
- Καθώς σηκώνεστε, είναι σημαντικό να σφίγγετε τους γλουτούς σας για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα της άσκησης.
Κατά τη διάρκεια των squats, θα είναι δύσκολο να κρατήσετε τις φτέρνες σας σταθερά πιεσμένες στο πάτωμα, αλλά αυτό είναι απαραίτητο για τη σωστή τεχνική άσκησης.
Μαγική κρέμα και ριζική μέθοδος
- Μέθοδος Νο. 5 «Κρέμα διεύρυνσης ισχίου»
Υπάρχουν καλλυντικά που λειτουργούν με την ίδια αρχή με τις κρέμες μεγέθυνσης στήθους. Από μόνα τους, δεν κάνουν τους γοφούς φαρδύτερους, αλλά περιέχουν ουσίες που, αφού εφαρμοστούν στο δέρμα, αυξάνουν την πυκνότητα του δέρματος και το αίμα ρέει σε αυτή την περιοχή με ενισχυμένο τρόπο. 
Λόγω αυτού, αυξάνεται ο μυϊκός ιστός. Άλλοι τύποι κρεμών μπορούν να αποκαταστήσουν την έλλειψη κολλαγόνου και ελαστίνης στο δέρμα, λόγω της οποίας θα αυξηθεί ο ρυθμός αναγέννησης των μυών γύρω από τους μηρούς.
Θα είναι πολύ πιο αποτελεσματικό εάν η χρήση της κρέμας συνδυάζεται με άσκηση και πρωτεϊνική δίαιτα. Όλες μαζί, αυτές οι μέθοδοι θα αλληλοσυμπληρώνονται τέλεια και θα είναι ωφέλιμες.
- Μέθοδος Νο. 6 «Εγκυμοσύνη και τοκετός»
Όλοι γνωρίζουν ότι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μετά τον τοκετό, οι γοφοί των γυναικών φαρδαίνουν και η στάση τους γίνεται πιο θηλυκή. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι τους τελευταίους μήνες της εγκυμοσύνης και κατά τη διάρκεια του τοκετού, οι οστικές συμφύσεις αποκλίνουν ελαφρώς, έτσι ώστε το μωρό να μπορεί να περάσει με ασφάλεια από το κανάλι γέννησης. Οι γοφοί κάποιων γυναικών επιστρέφουν στην προγεννητική τους κατάσταση, ενώ άλλες παραμένουν μερικά εκατοστά φαρδύτεροι από πριν για το υπόλοιπο της ζωής τους. Αυτή η μέθοδος είναι ίσως η πιο δραστική από όλες, αλλά εάν σχεδιάζετε μια εγκυμοσύνη στο εγγύς μέλλον, μπορείτε επίσης να κάνετε τους γοφούς σας πιο φαρδύς.
Και οι 6 μέθοδοι πρέπει να συνδυαστούν μεταξύ τους, τότε η αποτελεσματικότητα θα αυξηθεί και θα είναι ευκολότερο να επιτευχθούν οι επιθυμητοί όγκοι.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να κάνετε τους γοφούς σας ευρύτερους. Μπορείτε να αυξήσετε τις παραμέτρους χρησιμοποιώντας μυϊκό ιστό. Μπορείτε να κάνετε τακτικά ειδικές ασκήσεις για να αυξήσετε την περιφέρειά σας. Επιπλέον, το μέγεθος αυξάνεται πριν τον τοκετό ή μέσω χειρουργικής επέμβασης. Μπορείτε να επεκτείνετε οπτικά το κάτω μέρος του σώματος με τη βοήθεια ρούχων.
Γιατί είναι καλό να έχουμε ογκώδεις γοφούς;
Μελέτες που έγιναν από Αμερικανούς επιστήμονες έχουν δείξει ότι τα κορίτσια με δυνατούς μύεςπόδια σε μεγάλη ηλικία, είναι λιγότερο πιθανό να εμφανιστεί έντονος πόνος στα κάτω άκρα. Έχουν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης. Επιπλέον, υπάρχει πιο έντονη παραγωγή ορμονών που είναι υπεύθυνες για τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Ο κίνδυνος ανάπτυξης παθολογιών του καρδιαγγειακού συστήματος μειώνεται. Με την τακτική άσκηση, η ποσότητα του λιπώδους ιστού μειώνεται, η ροή του αίματος βελτιώνεται και ο κίνδυνος δημιουργίας πλακών χοληστερόλης μειώνεται.
Το κάτω μέρος του σώματος γίνεται πιο δυνατό. Αυξάνει την αντοχή: ένα κορίτσι με στρογγυλεμένο πάνω μέροςτα κάτω άκρα είναι σε θέση να τρέχουν, να χορεύουν, να ασκούνται περισσότερο είδη παιχνιδιώναθλητισμός Επιπλέον, κατά την εκγύμναση των μυών των κάτω άκρων καίγονται περισσότερες θερμίδες και λίπος, αφού αυτοί οι μύες είναι μεγαλύτεροι από όλους τους άλλους.
Σε πολλούς ανθρώπους αρέσουν και οι φαρδιοί γοφοί οπτικά. Συχνά, τα μυώδη πόδια παρατηρούνται σε κορίτσια με στρογγυλεμένους γλουτούς: οι περισσότερες τεχνικές σύσφιξης των μηρών βοηθούν επίσης στη μεγέθυνση των γλουτών. Αυτό το χαρακτηριστικό της εμφάνισης αρέσει σε μεγάλο αριθμό ανδρών. Επίσης, τα ρούχα ταιριάζουν καλά στους ιδιοκτήτες μιας παρόμοιας φιγούρας.
Ασκήσεις για την αύξηση του πλάτους του ισχίου
Για να αυξήσετε ελαφρώς τους λεπτούς γοφούς, πρέπει να εκτελείτε τακτικά ένα ειδικό σύνολο ασκήσεων. Μεταχειρισμένος προπόνηση δύναμης. Πρέπει να ασκείσαι τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα. Μεγαλύτερο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί εάν η σωματική δραστηριότητα είναι πιο συχνή: 3-4 φορές την εβδομάδα. Δεν συνιστάται η καθημερινή προπόνηση: οι μύες χρειάζονται ξεκούραση για να ανακάμψουν και να αναπτυχθούν. Μπορείτε να ασκηθείτε τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι. Συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή για να επιλέξετε ένα κατάλληλο συγκρότημα.
Οι καταλήψεις βοηθούν πολύ. Για μεγαλύτερο αποτέλεσμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη και αλτήρες. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με ελαφριά βάρη, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο. Κάντε 10-15 επαναλήψεις και μετά ξεκουραστείτε. Επιτρέπεται να κάνετε 2-3 προσεγγίσεις.
Τα lunges είναι χρήσιμα: το ένα πόδι πρέπει να είναι λυγισμένο στο γόνατο, το άλλο πρέπει να σπρώχνεται προς τα πίσω. Για κάθε πόδι θα πρέπει να κάνετε 2-3 σετ των 15-20 επαναλήψεων. Αυτή η άσκηση δεν είναι η πιο αποτελεσματική για την αύξηση του όγκου, αλλά βοηθά στην επίτευξη όμορφο σχήμαγλουτούς και πάνω μέρος των ποδιών.
Για να αυξήσετε τους μύες στο πλάι του μηρού, θα πρέπει να κάνετε πλάγιες πτώσεις. Αυτή η άσκηση βοηθά επίσης στη βελτίωση της διάτασης και της ευλυγισίας.
Το περπάτημα στους γλουτούς σας βοηθάει πολύ. Θα πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα και να τεντώσετε τα κάτω άκρα σας μπροστά σας. Στη συνέχεια, προχωρήστε προς τα εμπρός, ακουμπώντας στους γλουτούς σας, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 10-15 δευτερόλεπτα και κατευθυνθείτε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Αυτό θα βοηθήσει όχι μόνο να ενισχύσει τους μυς, αλλά και να απαλλαγούμε από την κυτταρίτιδα.
Οι ασκήσεις γιόγκα θα είναι ευεργετικές. Αυτή η ανατολίτικη γυμναστική ενισχύει τους μύες και βελτιώνει την ευεξία. Οι Utkatasana, Ushtrasana, Malasana, Navasana, Salabhasana είναι χρήσιμες.
Πώς να μειώσετε το μέγεθος του ισχίου;
Μερικές φορές, για να αποκτήσετε λεπτούς μηρούς, πρέπει να απαλλαγείτε από την υπερβολική μάζα λίπους. Για να το κάνετε αυτό πρέπει να χάσετε βάρος. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι είναι αδύνατο να απαλλαγούμε από τον λιπώδη ιστό τοπικά. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων. Δεν πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη τροφής κατά περισσότερο από 200-250 kcal την ημέρα: το υπερβολικό έλλειμμα μπορεί να προκαλέσει την εμφάνιση ραγάδων.
Για να μειώσετε τους όγκους, η καρδιο προπόνηση είναι κατάλληλη. Τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία, χορός, βουνό και σκι αντοχής. Οι μεγάλες βόλτες στον καθαρό αέρα βοηθούν επίσης. Για να αποκτήσετε λεπτούς γοφούς, συνιστάται να περπατάτε τουλάχιστον 10.000 βήματα (περίπου 5 χιλιόμετρα) την ημέρα.
Δίαιτα για όμορφους μηρούς
Εάν πρέπει να αυξήσετε την περιφέρεια του ισχίου σας ή να χτίσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να δημιουργήσετε ένα πλεόνασμα θερμίδων. Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων θα πρέπει να αυξάνεται κατά 150-250 kcal την ημέρα.
Θα απαιτηθεί μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης. Οι πηγές του είναι το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα όσπρια και το τόφου με τυρί σόγιας θα είναι επίσης ευεργετικά. Ο κανόνας υπολογίζεται μεμονωμένα. Η ηλικία, το βάρος και η φυσική δραστηριότητα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη.
Θα χρειαστείτε επίσης υδατάνθρακες. Συνιστάται να προτιμάτε σύνθετα που βρίσκονται στα δημητριακά: φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, κριθάρι. Τα λαχανικά και τα φρούτα θα φέρουν οφέλη: όχι μόνο παρέχουν στον οργανισμό υδατάνθρακες, αλλά είναι επίσης πηγές βιταμινών και μετάλλων.
Η διατροφή σας πρέπει επίσης να περιλαμβάνει υγιή λίπη. Δεν αξίζει να τα εγκαταλείψετε καθόλου: ο μεταβολισμός θα επιβραδυνθεί, η ποιότητα του δέρματος θα επιδεινωθεί και θα εμφανιστούν ορμονικές ανισορροπίες. Συνιστώμενες πηγές λιπαρών είναι φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, λιπαρά ψάρια.
Τα γλυκά πρέπει να εξαλειφθούν εντελώς από τη διατροφή ή να μειωθεί η ποσότητα τους. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τις επιλογές που αγοράσατε από το κατάστημα, οι οποίες περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, λιπαρών και χημικών πρόσθετων, με σπιτικές. Η σύνθεση τέτοιων γλυκών είναι πιο φυσική και συχνά περιέχουν λιγότερες θερμίδες.
Η κατανάλωση τροφών που περιέχουν φυτοοιστρογόνα θα σας βοηθήσει να διευρύνετε τους γοφούς σας. Υπό την επιρροή τους, το ορμονικό υπόβαθρο μιας γυναίκας αλλάζει. Ωστόσο, ο όγκος του λιπώδους ιστού θα αυξηθεί, γιατί Τέτοια προϊόντα δεν θα επηρεάσουν την ανάπτυξη των μυών.
Είναι σημαντικό να διατηρείται η ισορροπία του νερού. Η κατανάλωση αρκετού νερού βοηθά στην εξάλειψη του πρηξίματος και επιταχύνει τον μεταβολισμό. Θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 1,5-2 λίτρα την ημέρα καθαρό νερό. Ένας αποτελεσματικός τρόποςΠώς να κάνετε τους γοφούς σας πιο στρογγυλούς είναι να αποφεύγετε τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη: προάγουν την κατακράτηση υγρών και εμποδίζουν την απαλλαγή από την κυτταρίτιδα. Μπορείτε να πιείτε καφέ μέσα περιορισμένες ποσότητεςχωρίς να προσθέσετε ζάχαρη ή γάλα σε αυτό.