Comment perdre du poids avec une bonne nutrition - principes et régime alimentaire, aliments autorisés. Régime pour perdre du poids, manger savoureux et sain

21.10.2019

En moyenne, vers 30 ans, de nombreuses personnes commencent à prendre du poids. Cela est particulièrement vrai pour les femmes. L'excès de poids pousse les gens à essayer toutes sortes de régimes et de complexes de perte de poids. Vient ensuite la prise de conscience que vous devez manger d’une certaine manière, non pas pendant une courte période, mais constamment, tout au long de votre vie. Quel que soit le système choisi, une bonne nutrition pour perdre du poids repose sur principes généraux. Les voici.

Produits pour une bonne nutrition

Le résultat de la perte de poids dépend directement d'une bonne nutrition. La règle principale pour réussir une perte de poids est de consommer moins de calories que vous n’en brûlez au cours de la journée. Une alimentation appropriée doit contenir des aliments faibles en calories mais nutritifs pour le corps.

Ce sont tout d’abord les fruits et légumes. Aliments sains pour perdre du poids - graines de tournesol, graines de citrouille et noix. Il est conseillé de manger du pain à base de farine complète, et si cela n'est pas possible, les crackers sont la seule bonne solution. Choisissez des produits laitiers faibles en gras et non sucrés. Assurez-vous d'inclure de la viande maigre, du poisson et des céréales dans votre alimentation pour perdre du poids - le corps en a besoin. Il est recommandé de boire du thé vert.

Menu nutritionnel séparé pour perdre du poids

Lors de la digestion de certains aliments, le tractus gastro-intestinal sécrète des enzymes acides, tandis qu’il en digère d’autres, des enzymes alcalines. Si des aliments des deux groupes (protéines et glucides) pénètrent dans l’estomac, le corps n’est pas en mesure de les digérer complètement. Les aliments sont mal digérés, ne nous apportent aucun bénéfice et sont stockés sous forme de graisse. Dans les intestins, des processus de pourriture et de fermentation se produisent avec libération de gaz. Pour éviter cela, au moins 2 heures doivent s'écouler entre la consommation de produits incompatibles.

Il existe un tableau spécial de compatibilité alimentaire, à l'aide duquel vous pouvez créer vous-même menu correct pour perdre du poids (voir photo).

Accrochez cette image dans votre cuisine et utilisez-la pendant la cuisson.

Pour perdre du poids, il est très important non seulement de choisir les bons aliments, mais aussi de les combiner correctement. Manger selon le système de santé alimentation séparée, vous réinitialiserez surpoids, améliorer le métabolisme du corps, acquérir une sensation de légèreté dans le corps et un regain d'énergie.

Pour le petit déjeuner - fruits au choix. Qu'ils soient aigres un jour, sucrés le lendemain.
Pour le deuxième petit-déjeuner - une salade de légumes sans tomates et un produit contenant de l'amidon, comme des pommes de terre.
Pour le déjeuner et le dîner - une salade composée d'une variété de crudités, de plusieurs pommes de terre et d'un produit contenant des protéines de votre choix (viande, fromage cottage, noix).

Au petit-déjeuner, mangez des fruits selon vos goûts et la saison : pastèque, melon, pruneaux, oranges, pommes, raisins.
Pour le deuxième petit-déjeuner : salade de légumes au fromage cottage, fruits aigres aux noix, carottes aux petits pois, carottes aux betteraves.
Pour le déjeuner et le dîner selon votre goût - salade de légumes aux noix et épinards, fruits aigres au fromage cottage, pommes aux noix, salade de fruits.

Régime équilibré

Que proposent les gens pour réinitialiser en surpoids! Certaines personnes jeûnent pendant des semaines pour perdre du poids, d'autres ne mangent que du sarrasin, d'autres encore mangent du kéfir pendant des semaines, renonçant à d'autres aliments. Ils obtiennent des résultats, mais pour combien de temps ? Après une courte période, il est impossible d'éviter une prise de poids au niveau précédent. Perdre du poids rapidement n’est pas toujours bon pour le corps.

Que faut-il manger pour garder un poids normal ? La recherche prouve qu’elle doit être correcte et équilibrée. La chose la plus importante pour perdre du poids est de comprendre que vous devrez ajuster votre alimentation. En adhérant aux principes d'une bonne nutrition pour perdre du poids, vous perdrez non seulement l'excès de poids, mais améliorerez également votre santé. N'oubliez pas que nous mangeons pour vivre et que nous ne vivons pas pour manger. La nourriture doit être à la fois savoureuse et saine.

Il existe des règles nutritionnelles particulières pour perte de poids efficace. Lorsque vous mangez de la nourriture, assurez-vous de penser à sa composition. Selon les nutritionnistes, les produits alimentaires devraient contenir le plus de glucides (60 %), le moins de protéines (10 %) et de graisses - 30 %.

La teneur en calories du produit et le rapport entre les protéines, les graisses et les glucides qu'il contient sont inscrits sur l'emballage ; Si les produits sont faits maison ou achetés au marché, nous vous recommandons d'utiliser un tableau spécial de la teneur en calories des produits alimentaires, fourni sur la photo.

Pour personne ordinaire la norme calorique est de 2400 par jour. Pour une personne qui a commencé à perdre du poids – 1 500 calories.

Correct régime équilibré est construit de telle sorte que le plus grand nombre Le corps reçoit des calories pour le déjeuner (50 %), pour le petit-déjeuner et le dîner - 25 % chacun. Il est très important de maintenir une bonne alimentation.

Pour perdre du poids, une personne doit boire au moins 2 litres d'eau par jour. Parfois, il est remplacé par du jus naturel. L'eau décompose les substances nocives et les élimine du corps.

Comment bien équilibrer votre alimentation lorsque vous perdez du poids, regardez la vidéo.

Éviter les sucreries

Les sucreries ne sont pas toujours nocives pour la santé, bien au contraire. Ils sont un antidépresseur naturel et favorisent la production d'endorphines (« hormones du plaisir »). Leur refus conduit le corps à compenser leur carence en mangeant trop d'autres aliments, en subissant un stress psycho-émotionnel. Cela ne fait qu'empirer le résultat. Si vous vous êtes fixé pour objectif de perdre du poids, il est important de savoir quelles friandises et à quelle heure de la journée vous êtes autorisé à manger.

Pour perdre du poids, vous devrez renoncer à toutes sortes de gâteaux, pâtisseries, friandises, pâte de levure.

Au lieu de cela, nous utiliserons des fruits sans sucre en n'importe quelle quantité : raisins, pommes, pamplemousses, kiwi. Ne mangez pas plus de 200 g de fruits sucrés par jour.

Si vous avez vraiment envie de sucreries, vous pouvez occasionnellement vous permettre des friandises avec le moins de calories - guimauves, marmelade, fruits secs (pruneaux, abricots secs), miel, halva, chocolat noir.

Petit-déjeuner avec une bonne nutrition

De nombreuses personnes se lèvent le matin sans grand appétit et ignorent le petit-déjeuner, sans même se douter que cela empêche le corps de perdre du poids. Un bon petit-déjeuner est la base de votre journée à venir. Il vous donne de la bonne humeur, un regain d'énergie et protège non seulement votre silhouette, mais aussi la santé de votre tractus gastro-intestinal.

Lorsque vous perdez du poids, vous devez manger les bons aliments au petit-déjeuner. Vous ne devriez pas manger de biscuits, de cheesecakes ou de bagels le matin. La farine d'avoine est considérée comme le meilleur petit-déjeuner pour perdre du poids. Toasts faits à partir de pain blanc avec de la banane ou de la bouillie de blé avec du lait.

C'est une bonne idée de manger des fruits secs, du yaourt, une omelette aux légumes, un sandwich dans du pain pita au petit-déjeuner - du poulet au fromage ou des œufs durs au fromage y sont enveloppés.

Prendre un petit-déjeuner à l'heure supprime la production de l'hormone leptine dans le sang, ce qui provoque un appétit excessif. Alors si tu veux moins de nourriture consommer tout au long de la journée, n'oubliez pas de prendre le petit-déjeuner.

Déjeuner

Sauter le déjeuner est nocif. Si le corps reste sans nourriture pendant plus de 4 heures, il rattrape largement le temps perdu au repas suivant. Cela est particulièrement vrai pour les personnes sujettes à l’obésité. Par conséquent, lors de la perte de poids, une bonne nutrition consiste en de petites portions, mais à intervalles rapprochés.

Bon moment pour le déjeuner - entre 12 et 15 heures, lorsque notre système digestif travaille activement. Les nutritionnistes conseillent de manger au déjeuner une salade de légumes, environ 100 g de poisson cuit à la vapeur ou de viande grillée allégée.

Si vous préférez la soupe pour le déjeuner, elle devrait contenir moins de pommes de terre, de pâtes, de carottes et de betteraves. Lorsque vous perdez du poids, faites de la soupe le seul plat du déjeuner.

Dîner

Cependant proverbe populaire et dit : « … et donnez à dîner à l'ennemi », ne refusez jamais le dîner. Ni manger avant 18 heures ni y renoncer complètement ne vous aideront à réussir à perdre du poids. Vous ne ferez que nuire à votre corps - en tourmentant votre estomac de faim, il ne vous faudra pas longtemps pour développer un ulcère. Il est nécessaire de dîner, l'essentiel est qu'après avoir mangé, il reste 3 à 4 heures avant de se coucher. Les aliments ne doivent pas être trop caloriques ; exclure les champignons, la viande et les légumineuses. Pour le dîner, choisissez ragoût de légumes, poisson, fromage, kéfir, fromage cottage.

Dans la vidéo ci-dessous, vous découvrirez les caractéristiques du petit-déjeuner, du déjeuner et du dîner lors de la perte de poids, ainsi que la sélection correcte des produits alimentaires.

Jours de jeûne

Pendant les jours de jeûne, le système digestif humain « se repose », moins d'énergie est dépensée pour les processus de digestion, elle est dirigée dans une direction différente - pour activer les processus métaboliques et éliminer les toxines du corps. Les jours de jeûne sont très utiles pour perdre du poids. Les nutritionnistes conseillent de faire un jour de jeûne par semaine.

Un jour de jeûne, il serait correct de manger un seul plat (fruits, kéfir, lait, flocons d'avoine). Les produits doivent être sélectionnés en tenant compte caractéristiques individuelles corps. Par exemple, certaines personnes ont de l’appétit à cause des pommes ; elles ne devraient pas jeûner avec des pommes. Choisissez la nourriture que vous aimez, car une journée de jeûne est stressante pour le corps.

Kéfir

Il contient des bactéries bénéfiques pour les intestins et est facilement digestible. C'est un produit nutritif et immunostimulant. Choisissez 1,5 litre de kéfir frais (pas plus de 3 jours), divisez-le en 5 portions et buvez-les tout au long de la journée.

Kéfir et fromage cottage

Nous buvons du kéfir cinq fois par jour. Pendant le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, ajoutez-y 3 cuillères à soupe de fromage cottage faible en gras. Au déjeuner, ajoutez une cuillerée de miel ou de baies au fromage cottage.

Riz

Une journée de jeûne avec du riz est particulièrement utile pour les personnes ayant une acidité élevée et celles souffrant de maladies articulaires. Ce produit neutralise les sels de l'organisme, guérit les douleurs articulaires et enduit les parois de l'estomac. Nous choisissons du riz sauvage non poli. Il est permis de manger jusqu'à 200 g de riz par jour.

Tout d'abord, vous devez bien laver les céréales pour que l'eau devienne claire.
Puis trempez toute la nuit.
Le matin, cuisinez sans sel.
Utiliser tout au long de la journée.
Il n'y a rien d'autre à manger que du riz.
Buvez de l'eau toute la journée.

Sarrasin

Le sarrasin contient de nombreux micro-éléments et minéraux nécessaires à l'homme - iode, cuivre, fer, magnésium, potassium. Il contient beaucoup de vitamine B. Grâce à sa composition chimique, ce produit renforce nos cheveux, nos ongles et nos parois des vaisseaux sanguins.

Lors d'une journée de jeûne pour perdre du poids, il est utile de manger du sarrasin avec du kéfir ou des pommes vertes (3 morceaux par jour). Boire au moins 2 litres d'eau ou de thé vert sans sucre.

Pommes

Étant donné que les pommes contiennent beaucoup de fibres, la satiété arrive rapidement. Par conséquent, les jours de jeûne aux pommes sont relativement faciles. Le fonctionnement de l'estomac et des intestins s'améliore et une perte de poids est perceptible. La norme quotidienne est de 1,5 kg de pommes, 2 litres d'eau plate pure ou de thé vert non sucré.

Eau

Passer une journée de jeûne uniquement avec de l’eau n’est pas facile. Si vous décidez de « nettoyer » votre corps en profondeur, cette journée de jeûne est faite pour vous. Mais avant de commencer, il serait préférable de consulter votre médecin pour voir si vous avez des contre-indications au jeûne. Vous devez boire au moins 2,5 litres d'eau par jour.

Gruau

L'effet positif de la farine d'avoine sur le tractus gastro-intestinal est largement connu. Pendant la journée, vous devez manger des flocons d'avoine (1 verre de céréales par jour) avec des céréales non sucrées. thé vert.

Comment réduire l'appétit tout en perdant du poids

Lorsque vous vous fixez un objectif de perte de poids, vous devez consommer manger moins. Mais que faire si l'instinct alimentaire est exacerbé, la sensation de faim vous hante en permanence ? Il existe des petites astuces pour perte de poids facile.

Mangez de petits repas tout au long de la journée, même si vous n'avez pas très faim. De cette façon, vous ne mangerez pas beaucoup. Si vous passez toute la journée au travail, emportez avec vous des fruits ou des fruits secs. Ils peuvent freiner votre appétit.
Ne sautez pas le petit-déjeuner.
Équilibrez correctement votre menu pour perdre du poids. Consommer plus de légumes et limiter les glucides.
Mangez lentement, mâchez bien vos aliments et goûtez-les. Le cerveau signale au corps l'arrivée de la nourriture seulement 20 minutes après le début du repas.
Après avoir versé la nourriture dans votre assiette, déposez-en environ une cuillerée. Vous pourriez être surpris, mais vous mangerez une plus petite portion.
Essayez de prendre une petite assiette. Alors votre part vous paraîtra énorme, vous en serez satisfait.
Dors plus. Il existe un schéma : lorsqu'une personne dort peu, elle mange beaucoup.
Lorsque vous perdez du poids, consommez plus de liquides ou de légumes et de fruits qui contiennent beaucoup d'eau (pastèque, concombres). Parfois, notre corps perçoit le manque d’eau comme une faim. Lorsque vous rentrez à la maison, buvez lentement un verre d'eau tiède, la sensation de faim s'atténuera.

Une personne vit longtemps si elle écoute son « horloge biologique ». Il est alors en bonne santé et plein d'énergie. Grâce à un métabolisme adéquat, les aliments sont complètement absorbés et les produits de dégradation sont éliminés du corps. Selon les nutritionnistes, il faut manger au moins 3 fois par jour : petit-déjeuner, déjeuner et dîner. Entre eux se trouvent des collations composées d'aliments légers.

Lorsque vous perdez du poids, avant le petit-déjeuner, il est correct de boire un verre d'eau à température ambiante et de ne manger que 30 minutes plus tard. Entre le petit-déjeuner et le déjeuner, une collation de baies ou de fruits est autorisée. Les repas doivent avoir lieu à des intervalles de 2 à 3 heures. L'heure optimale pour le dîner se situe entre 17 et 20 heures. Dans cette situation, les kilos en trop sont facilement perdus et le corps devient en meilleure santé.

Pour perdre rapidement des kilos en trop, en plus d'une bonne nutrition, il faut également donner au corps exercice physique. C'est bien d'avoir un partenaire de perte de poids et de se soutenir mutuellement dans votre cheminement vers votre objectif.

Si vous avez vos propres recettes éprouvées pour perdre du poids, partagez-les dans les commentaires.

Il est assez difficile de forcer le corps humain à brûler ses propres amas graisseux. Supposons que nous ayons réussi à démarrer le processus de combustion des graisses et que le résultat souhaité ait été atteint. Mais pour une raison quelconque, les kilos en trop sont revenus après une période de temps assez courte. Soudainement? Non, les nutritionnistes répondront que tout est naturel. Le processus de perte de poids n'est pas un processus ponctuel ; il est important non seulement de perdre du poids, mais également d'éviter son éventuel retour. C'est pourquoi il existe un régime amaigrissant, qui n'est pas seulement un menu approximatif pour une période de temps précise (semaine, mois), mais comprend également un certain nombre de règles à respecter. Il est suggéré de commencer par eux.

Six règles importantes

Un régime pour perdre du poids suggère que vous devez non seulement respecter certaines restrictions alimentaires, mais également suivre un certain nombre d'autres règles. A propos de les règles disparaissent discours?

1) Après le réveil, vous ne devez pas manger immédiatement. Il est beaucoup plus bénéfique de faire des exercices physiques de faible intensité pendant 15 à 20 minutes après le réveil. Cette règle existe bien entendu pour les personnes qui n’ont pas l’habitude de faire des exercices légers tous les matins. Une activité physique de faible intensité signifie marcher lentement, courir lentement, faire des exercices sur des machines, etc. Vous pouvez marcher pour vous rendre au travail, mais vous ne pouvez utiliser une telle marche comme exercice de faible intensité que si vous prenez votre premier petit-déjeuner au travail.

Attention : suite à ce point, il faut être extrêmement prudent, car tout le monde ne peut pas courir, sauter ou pratiquer d'autres types d'activité physique.

2) Le petit-déjeuner doit être nutritif, mais cela ne signifie pas que vous devez manger beaucoup. Le fait est qu'après une activité physique le matin, ainsi qu'en son absence, lorsqu'une personne a « faim » pendant la nuit, le corps essaie de conserver les graisses. Et s'ils sont activement alimentés en nourriture, le corps pourra non seulement les conserver, mais également les augmenter.

Astuce : Il est probable que la sensation de faim soit trop forte et entraîne un certain inconfort. Dans ce cas, vous pouvez faire des compromis avec le corps en mangeant une pomme ou un autre fruit.

3) Vous devez manger de petites portions 4 à 5 fois par jour. Les nutritionnistes parlent assez souvent de cette règle, car il doit y avoir suffisamment de nourriture pour maintenir la glycémie à des niveaux normaux, restaurer les réserves de glycogène et fournir à l'organisme les vitamines et les éléments nécessaires. Atteindre cet objectif ne nécessite pas beaucoup de nourriture. Une autre chose est que le régime alimentaire pour perdre du poids doit être varié. C'est pourquoi, si vous mangez beaucoup, le corps non seulement s'acquitte de la tâche à accomplir, mais en accomplit également une autre : convertir les calories excédentaires en graisse.

4) Il est conseillé de tenir un journal alimentaire, car il est plus facile de se contrôler, il est pratique d'analyser une alimentation saine pour perdre du poids et d'y apporter les modifications et les ajouts nécessaires.

L'agenda peut refléter le menu de la semaine, ce qui permettra, par exemple, de faire les achats nécessaires le dimanche. Un journal alimentaire n'est pas moins important pour surveiller la quantité de nourriture consommée. Très souvent, les personnes qui souhaitent perdre du poids ne considèrent pas les collations comme un repas complet. Mais ils ne savent pas que les nutritionnistes considèrent le grignotage et les repas sur le pouce comme un apport calorique incontrôlé. Les experts incluent ici les situations où une personne mange, mais ne s'assoit pas à table, ne met pas de nourriture dans une assiette, et lorsqu'elle agit selon le principe : elle a mangé une cuillerée de soupe, un morceau de saucisse, une cuillerée de salade. Si tenir un journal devient une habitude, ces collations y seront également inscrites, comme automatiquement. Ceci, à son tour, vous permettra d’estimer de manière réaliste la quantité de nourriture consommée au cours de la journée.

5) Un régime alimentaire approprié pour perdre du poids doit être élaboré en tenant compte des taux de consommation alimentaire individuels. Il se calcule tout simplement à l'aide d'une formule spéciale. Les nutritionnistes estiment que pour perdre du poids, le corps ne devrait pas recevoir plus de 40 % des calories calculées selon la norme individuelle.

6) Le régime pour perdre du poids pendant un mois (une autre période) doit être équilibré. Le point n°4, qui suggère aux personnes qui maigrissent de tenir un journal alimentaire, vous aidera à suivre cette règle. Mais vous n’êtes pas obligé de vous limiter à un journal. Ainsi, il existe des calculateurs nutritionnels qui vous aideront à calculer automatiquement la carence et (ou) l'excès de vitamines et d'éléments. Ils sont également parfaits pour déterminer votre dépense calorique quotidienne.

Menu de la semaine

Créer le bon menu pour la semaine n’est pas une tâche facile. Il y a plusieurs raisons. Premièrement, les différences d’âge et de poids. Deuxièmement, la consommation calorique quotidienne, qui est également influencée par un certain nombre de facteurs. Troisièmement, les préférences alimentaires individuelles, puisque le processus de perte de poids dépend en grande partie de état psychologique personne. Et si vous devez constamment manger des flocons d'avoine détestés, il est peu probable que les kilos disparaissent aussi rapidement que vous le souhaiteriez.

Un régime approximatif pour perdre du poids pendant une semaine est le suivant.

Lundi

Premier petit déjeuner : salade de légumes, sarrasin sur l'eau, le thé (il vaut mieux choisir le vert).

Deuxième petit-déjeuner : fruits (poire, banane), kéfir (un ou deux jours).

Déjeuner : filet de poulet bouilli, compote de légumes (au choix), soupe de poisson, compote de fruits secs.

Dîner : Salade de légumes (peut être remplacée par du ragoût), pain au son, thé.

Mardi

Premier petit-déjeuner : céréales avec yaourt sans additifs, pomme aigre-douce (peut être remplacée par de la poire), café naturel.

Deuxième petit-déjeuner : du fromage cottage avec de la crème sure faible en gras, une décoction de baies, par exemple d'églantier.

Déjeuner : soupe au bouillon de légumes avec ajout de céréales, riz brun (!), poisson au four, vinaigrette, jus ou compote.

Collation de l'après-midi : figues ou abricots secs avec yaourt sans additifs.

Dîner : steak, salade de légumes, thé.

Mercredi

Premier petit-déjeuner : flocons d'avoine avec du lait ou de l'eau, pomme au four, café ou thé naturel (et encore une fois, il vaut mieux choisir du thé vert).

Deuxième petit-déjeuner : yaourts sans additifs, noix (un peu, car ce sont des aliments sains, mais aussi riches en calories).

Déjeuner : soupe de bouillon de viande au chou frais, purée de pommes de terre, escalope de poisson, jus.

Collation de l'après-midi : salade de n'importe quel fruit, crackers sans saveur.

Dîner : ragoût de légumes, jambon, thé.

Jeudi

Premier petit-déjeuner : cocotte de fromage blanc avec fruits confits, toasts, boissons - thé, jus ou café naturel.

Deuxième petit-déjeuner : pomme, yaourt sans additifs.

Déjeuner : sarrasin à l'eau, escalope de poulet, bortsch, compote.

Collation de l'après-midi : quelques noix et fruits secs, yaourt sans additifs.

Dîner : vinaigrette, filet de poulet, thé.

Vendredi

Premier petit-déjeuner : bouillie de riz au lait (elle doit être sucrée), il est conseillé d'ajouter des fruits secs à la bouillie, du thé ou du café naturel en boisson.

Deuxième petit-déjeuner : fruits - banane, kéfir (un ou deux jours) ou yaourt sans additifs.

Déjeuner : soupe de légumes, purée de pommes de terre, goulasch, salade de légumes, jus ou compote.

Collation de l'après-midi : fromage cottage faible en gras, pain grillé, crackers, cacao.

Dîner : salade de légumes, poisson bouilli, yaourt sans additifs.

Samedi

Premier petit-déjeuner : salade de légumes, omelette, pain grillé (peut être remplacé par du pain aux céréales), café naturel ou thé au lait.

Deuxième petit-déjeuner : du yaourt nature, de la marmelade ou quelques rondelles d'ananas.

Déjeuner : soupe de poulet aux légumes, blanc de poulet, vinaigrette, compote ou jus.

Collation de l'après-midi : fromage cottage avec crème sure allégée, fruits secs.

Dîner : poitrine de poulet bouillie, vinaigrette, jus ou thé.

Dimanche

Premier petit-déjeuner : gruau, n'importe quel fruit sucré, café ou thé naturel.

Deuxième petit-déjeuner : biscuits, crackers nature ou toasts, jus de fruits.

Déjeuner : soupe de sarrasin, viande au four avec légumes, compote ou jus.

Collation de l'après-midi : n'importe quel fruit, yaourt sans additifs, thé.

Dîner : salade de légumes, riz brun, du poisson ou de la viande bouilli, thé.

En garde à vue

Voilà à quoi cela pourrait ressembler régime approximatif nourriture pour perdre du poids pendant une semaine. Il ne peut pas être utilisé sur une période plus longue (mois), car l'un des principes du régime amaigrissant serait violé, à savoir : il doit être équilibré. Manger les mêmes aliments peut entraîner une carence dans l’organisme de l’un ou l’autre élément.

Savez-vous déjà combien de kilocalories vous devez consommer pour perdre du poids ? Calculez simplement leur quantité à l'aide de la formule de l'article et perdez du poids d'une manière savoureuse, satisfaisante et saine !

Centimètres supplémentaires à la taille, peaux à problèmes, pointes fourchues, ongles cassants, tout cela indique parfois des troubles de l'alimentation. Il vous suffit de reconsidérer vos habitudes alimentaires et d’ici quelques semaines la situation commencera à s’améliorer. Vous êtes ce que vous mangez, vous devez donc bien manger. C’est à ce sujet que l’article d’aujourd’hui est consacré.

Alimentation Une bonne alimentation n’est pas seulement un régime, c’est un mode de vie. Vous pourrez manger savoureux et varié, tout en conservant une silhouette élancée et une bonne santé.

Avantage

Une bonne alimentation est avant tout bénéfique. Le fonctionnement du tractus gastro-intestinal est normalisé, la pression artérielle est stabilisée, les exacerbations de maladies chroniques sont minimisées et l'état des cheveux, de la peau et des ongles s'améliore. En plus de tout le reste, les kilos en trop disparaissent. Oui, ce processus n'est pas aussi rapide que lors de la perte de poids avec un régime express, mais le poids ne reviendra pas dans quelques semaines, comme cela se produit après des mesures strictes de combustion des graisses.

Le régime PP présente bien plus d’avantages que programmes traditionnels. Ainsi, le système non seulement autorise, mais recommande de prendre une collation entre les repas principaux, il suffit de choisir le bon menu. Par conséquent, vous n’aurez pas à souffrir de douleurs à l’estomac, de maux de tête ou de fatigue. De plus, il vous permet d'adapter le menu autorisé à vos propres préférences gustatives et situations. Désormais, vous n’aurez plus à vous sentir gêné lors de votre visite, car sur n’importe quelle table il y aura quelque chose qui ne va pas à l’encontre des règles du régime.

Y a-t-il des inconvénients ? Certains incluent la nature à long terme du programme, car le premier fil à plomb solide n'est enregistré qu'après quelques semaines. Cependant, à l’avenir, le résultat ne fera que s’améliorer. Pour une plus grande efficacité, revoyez votre alimentation en association avec exercice physique, massages et enveloppements.

Comment choisir

Il existe plus d’une douzaine de régimes pour perdre du poids. Certains permettent de perdre jusqu'à 10 kilos en une semaine, d'autres n'apportent que des problèmes de santé. Un système qui s’avère efficace pour une personne ne donnera pas toujours d’excellents résultats pour une autre. Et seul un régime alimentaire approprié convient à absolument tout le monde. Cela vous aide non seulement à maintenir votre silhouette en pleine forme, mais améliore également la santé, donne de l'activité et bonne humeur. C'est pourquoi le PP ne doit pas devenir un événement temporaire, mais devenir un style de vie.

Comment créer un menu

Le plan nutritionnel doit être élaboré en fonction du mode de vie, de l’âge, du poids et de la taille. Le plan élaboré permettra non seulement de répartir rationnellement l'approvisionnement en éléments requis, mais également de gagner du temps lors de l'élaboration d'un menu du jour et de l'établissement d'une liste d'achat de produits.

655 + 9,6*poids (en kg) + 1,8*taille (en cm) – 4,7*âge (en années).

Multipliez le total par le coefficient d'activité :

*1,2 (avec un mode de vie sédentaire) ;
*1,38 (avec entraînement léger en salle jusqu'à 3 fois par semaine) ;
*1,55 (avec exercice modéré jusqu'à 5 fois par semaine) ;
*1,73 (avec intensif 5 à 7 fois par semaine).

Maintenant, faites attention. Si vous souhaitez perdre du poids, vous devez alors soustraire 20 % du résultat obtenu. Les centimètres disparaîtront à +100/-250 kcal. Par exemple : après avoir effectué les calculs, nous avons reçu le chiffre 1500 kcal ; vous pourrez perdre du poids en consommant de 1250 à 1600 kcal par jour. Si, au contraire, vous avez besoin de gagner de la masse musculaire, alors le chiffre obtenu dans le calcul doit être augmenté de 10 %.

Il a été prouvé qu'en réduisant la teneur en calories d'une portion quotidienne de nourriture de seulement 300 kcal, vous perdrez jusqu'à un kilogramme par mois et, en un an, vous pourrez perdre 12 kilogrammes ou plus sans douleur et sans stresser.

Se laisser guider uniquement par la valeur nutritionnelle des aliments est, pour le moins, stupide. Il est également nécessaire de calculer la quantité de protéines, de graisses et de glucides nécessaires au fonctionnement normal du corps, c'est-à-dire BZHU.

Les paramètres normaux sont :

protéines : 10-35 % ;
matières grasses : 20-35 % ;
glucides : 45-65%.

Lorsqu'il est nécessaire de perdre du poids, la moitié de l'alimentation quotidienne doit être constituée de glucides, les protéines doivent représenter 30 % et les 20 % restants doivent être des graisses.

Le calcul des portions protéiques s'effectue à l'aide des formules suivantes :

limite inférieure*0,3/4 ;
limite supérieure*0,35/4.

La plage résultante sera la norme quotidienne.

Avec un manque de protéines, il est détruit masse musculaire Pour éviter cela, n’oubliez pas que les femmes ont besoin d’au moins 60 grammes de protéines par jour et les hommes d’au moins 75 grammes de protéines.

limite inférieure*0,15/9 ;
limite supérieure*0,2/9.

Les chiffres indiquent le minimum et quantité maximale graisse par jour.

L'apport quotidien en glucides est déterminé comme suit :

limite inférieure*0,45/4 ;
limite supérieure*0,5/4.

Lors de la création d'un menu, gardez à l'esprit que 2/3 norme quotidienne les glucides, un tiers des protéines et 1/5 des graisses doivent être consommés au petit-déjeuner. Mangez uniquement avec des aliments compatibles. Pour le dîner, mangez des plats légers mais en même temps satisfaisants. N'oubliez pas les collations, elles sont obligatoires pour le PP.

Comment commencer

Passer au PP ne nécessite pas autant d'efforts que, par exemple, passer à un régime au sarrasin ou au riz. Au tout début, vous devez restructurer vos pensées et comprendre que de telles métamorphoses ne seront que bénéfiques, et alors seulement vous devez passer à des mesures décisives :

Remplacez les graisses animales par des graisses végétales. Les huiles d'olive et de coco sont considérées comme les plus bénéfiques, mais les huiles de tournesol et de ricin devront être abandonnées car trop caloriques. Presser les olives est non seulement bénéfique pour le système cardiovasculaire, mais aide également à maintenir un poids corporel stable.
Au lieu de pain de blé achetez des grains entiers ou du seigle.
Au petit-déjeuner, mangez du porridge cuit dans l’eau. Pour améliorer le goût, ajoutez des morceaux de fruits frais/surgelés ou du miel naturel.
Introduisez davantage de plats de viande et de poisson dans votre alimentation. Mangez de la viande bouillie, mijotée, cuite à la vapeur et au four, mais pas de viande transformée. Il a été prouvé que les saucisses, les pâtés, etc. provoquent le développement du cancer du côlon.
Ne vous limitez pas aux fruits de mer. Ils sont riches en iode, dont une carence perturbe le métabolisme et provoque un dépôt beaucoup plus important de graisse sous-cutanée.
Mangez plus d’aliments végétaux. Il contient des fibres nécessaires au fonctionnement intestinal normal. Ajoutez de la citrouille, des carottes, des épinards et du chou au menu.
Faites attention à l'indice glycémique des aliments que vous consommez. Plus ce chiffre est bas, plus leur digestion est lente, ce qui retarde l'apparition de la faim.
Évitez les gras trans. Ils sont contenus dans la margarine, et donc dans les produits de boulangerie achetés - gâteaux, pâtisseries et petits pains. Dites "c'est ça !" restauration rapide, chips et produits semi-finis surgelés, ainsi que mayonnaise et sauces à base de celle-ci.
Buvez au moins deux litres d'eau propre par jour, en plus du thé, des jus de fruits et des infusions de plantes. Buvez de l'eau 10 minutes avant les repas ou une demi-heure après les repas, car le liquide dilue le suc gastrique, altérant ainsi le processus de digestion.
Évitez les boissons alcoolisées. Ils provoquent l'appétit et altèrent le sens des proportions.

Maintenant que vous savez comment adopter une alimentation saine, il est temps de parler de la façon de suivre ses règles de base.

Comment se conformer

Prenez 5 à 6 repas. Le corps ne doit en aucun cas souffrir de faim, car dans ce cas même les carottes mangées se transformeront en graisse. Mangez après 2,5 à 3 heures, c'est le temps qu'il faut pour digérer les aliments.
Ne combinez pas des aliments protéinés avec des aliments riches en glucides, car dans la digestion des premiers participent des enzymes complètement différentes de celles des seconds, parfois même antagonistes. Pour éviter de surcharger le tractus gastro-intestinal, pratiquez des repas séparés.
Réduisez la teneur en calories de vos plats en choisissant les bons ingrédients. Autrement dit, vous n'avez pas besoin de réduire les portions habituelles, mais choisissez aliments faibles en calories. Consommez plus de produits végétaux, de son, de viande maigre, d'œufs, mais limitez au minimum la consommation de sucres, de féculents et de graisses.
N'abandonnez pas les sucreries - mangez-les dans la première moitié de la journée et privilégiez les naturelles (miel, confiture, confitures, guimauves, marmelade). Les fruits et fruits secs sont autorisés à être consommés jusqu'à 17 heures.
Si vous avez faim après le dîner, n’essayez pas de manger des oranges et/ou des pommes, buvez plutôt un verre de kéfir ou de yaourt.
En mangeant, ne pensez qu'à elle. Ne vous laissez pas distraire en regardant la télévision, en parlant au téléphone ou en jouant sur votre smartphone.

L'alimentation quotidienne doit être composée de légumes, de fruits, de produits laitiers, de protéines, de graisses et de glucides.

Et encore un conseil. Les habitudes alimentaires se forment au fil des années et il est tout simplement impossible d'y renoncer en quelques jours. C'est pourquoi des pannes surviennent parfois. Pour éviter cela, essayez de passer progressivement au régime PP. Au tout début, notez tout ce que vous mangez pendant la journée, puis analysez les enregistrements et vous comprendrez alors combien d'inutiles et malbouffe tu utilises. Tout ce que tu as à faire c'est d'y renoncer et ton rêve d'un beau corps et bonne santé deviendra réalité. Un tel journal vous aidera à calculer la quantité de calories et de graisses alimentaires consommées et à créer une alimentation saine et menu utile avec la valeur énergétique qui vous convient. Et la motivation la plus forte, bien sûr, est de visualiser à quoi ressemblera votre corps dans six mois ou un an. Vous devez clairement savoir pourquoi vous vous limitez maintenant !

Nous avons déjà parlé plus haut des principes de ce régime. Vous savez déjà qu'il faut manger beaucoup de légumes et de fruits, ne pas renoncer aux aliments protéinés (viande, produits laitiers), choisir du pain à base de farine complète et boire au moins un litre et demi d'eau sans gaz ni sucre. Vous savez également que les cornichons, les aliments fumés, les boissons contenant de la caféine, les gâteaux et pâtisseries du commerce et les sucreries sont interdits. Mais il y a encore une règle : l'alimentation doit être variée !

Essayez de ne pas sauter de repas. Cependant, si vous rentrez tard du travail, sautez le dîner. Vous êtes autorisé à boire un verre de kéfir faible en gras ou même à vous coucher directement.

Horaire quotidien:

8h00 – un verre d’eau tiède. Boire du liquide fera démarrer le tractus gastro-intestinal !
8h30 – petit-déjeuner ;
10h30 – déjeuner ;
13h00 – déjeuner ;
16h00 – collation de l'après-midi ;
18h30 – dîner.

Pour une semaine

Lundi

Petit déjeuner : flocons d'avoine aux pommes ; thé au citron et au miel.
Déjeuner : quelques tranches de fromage ; pain; thé vert.
Déjeuner : soupe au poulet ; salade de choux et carottes au jus de citron ; frais
Collation de l'après-midi : une portion de fromage cottage à l'aneth.
Dîner : bœuf au four avec légumes.

Petit déjeuner : biscuits aux flocons d'avoine ; thé non sucré.
Déjeuner : banane.
Déjeuner : boulettes de viande cuites à la vapeur ; Salade d'été.
Collation de l'après-midi : tranche de fruit.
Dîner : omelette au brocoli.

Petit déjeuner : œufs en sachet ; thé.
Déjeuner : purée de fruits.
Déjeuner : bortsch végétarien ; steak; Salade de chou.
Collation de l'après-midi : yaourt.
Dîner: lapin en compote avec des légumes racines.

Petit-déjeuner : bouillie de céréales sur eau avec des baies ; thé.
Déjeuner : une poignée de noix.
Déjeuner : bouillon de poulet ; "César".
Collation de l'après-midi : orange.
Dîner : escalopes de poulet cuites à la vapeur ; mélange de légumes.

Petit déjeuner : omelette ; thé.
Déjeuner : une poignée de fruits secs.
Dîner: soupe verte; quelques tranches pain de seigle; concombres
Goûter de l'après-midi : cocotte de légumes.
Dîner : escalopes vapeur au chou-fleur.

Petit déjeuner : porridge préféré (pas de semoule) ; café noir.
Déjeuner : fromage cottage aux raisins secs.
Déjeuner : compote de champignons ; Salade de chou.
Collation de l'après-midi : jus de pomme naturel.
Dîner : une portion de poisson grillé ; riz.

Dimanche

Petit déjeuner : sandwich au fromage ; courgettes grillées; thé vert.
Déjeuner : yaourt.
Déjeuner : soupe de sarrasin aux boulettes de viande ; salade.
Collation de l'après-midi : cocotte de fromage blanc.
Dîner : bœuf au four avec poivrons et carottes.

Exemple de régime pour une perte de poids rapide

Le menu proposé ci-dessus vous aidera à perdre du poids, mais les résultats ne seront visibles qu'au bout de quelques semaines. Si vous avez besoin de perdre du poids rapidement, alors un régime express basé sur le principe de l'alternance de jours protéines-glucides convient. Son essence est que tous les éléments nécessaires pénètrent dans le corps, mais pas immédiatement. L'événement ne dure que 4 jours, pendant lesquels jusqu'à 2 kg sont perdus.

Le premier jour est protéiné

Petit déjeuner : quelques œufs durs ; thé.
Snack : salade.
Déjeuner : poulet bouilli – 150 grammes ; ragoût de légumes.
Dîner : viande de calamar bouillie ; brocoli cuit à la vapeur.

Le deuxième jour est protéiné

Petit déjeuner : quelques tranches de fromage ; thé.
Snack : concombres.
Déjeuner : poisson cuit à la vapeur ; salade verte.
Dîner : bœuf grillé ; petit pois.

Le troisième jour est consacré aux glucides

Petit déjeuner : flocons d'avoine sur eau avec fruits secs.
Collation : fruits.
Déjeuner : pâtes avec sauce sans viande ni graisse.
Dîner : riz bouilli aux légumes.

Quatrième jour

Ce jour-là, vous êtes autorisé à boire du thé non sucré et du café noir et à manger des légumes crus. Il n'est pas interdit de compléter le régime avec une petite quantité de fromage cottage.

Comment sortir d'un régime

La bonne façon de sortir de tout régime est basée sur les principes du PP, donc un tel événement devrait durer toute une vie. Vous ne devriez pas l’abandonner, car l’ajout d’aliments nocifs à votre alimentation ne vous fera pas prendre des kilos en trop longtemps.

Si vous avez suivi le plan de régime pendant perte de poids rapide, puis après quatre jours :

Augmentez votre portion d’aliments végétaux.
Ajoutez les blancs d'œufs.
Boire plus d'eau.
Faire du sport.
Prenez des complexes multivitaminés.

Au bout d'une semaine seulement, vous avez le droit de basculer complètement vers le programme sélectionné ou, si vous le souhaitez, de revenir à votre menu habituel.

Options de régime

De nombreuses personnes souhaitant perdre du poids sont sûres qu'il existe des régimes sûrs basés sur nutrition adéquat. Ceux-ci, en plus de celui dont nous avons déjà parlé ci-dessus, comprennent le japonais, le chinois, les protéines, les sans glucides, le Maggi, le sarrasin et le riz. Eh bien, apprenons à les connaître et essayons de déterminer s'ils sont réellement aussi utiles.

Japonais

L'un des programmes de perte de poids les plus en vogue aujourd'hui. Beaucoup sont convaincus qu'après 13 jours (c'est exactement sa durée), ils perdront non seulement jusqu'à 8 kilos, comme le convainquent les praticiens, mais amélioreront également leur santé. Cette conviction est due au fait que parmi les Japonais, il y a beaucoup de foies longs et, disent-ils, suivre leur régime permettra à chacun d'être en meilleure santé. Vous devrez renoncer au sucre, au sel, aux boissons alcoolisées, à la farine, y compris confiserie. La base de l'alimentation est le riz, le poisson, les fruits et légumes, le thé vert. Mais la méthode de cuisson plats diététiques n'a rien de commun avec la cuisine traditionnelle du Pays du Soleil Levant.

Minimisez le traitement thermique des produits (on ne parle pas de poisson), ils conserveront alors le maximum propriétés utiles.

Le régime alimentaire est considéré comme assez équilibré, de sorte que le corps ne subit pas de stress important et même après l'événement, l'effet de perte de poids persiste, car la nutrition normalise le métabolisme et réorganise le fonctionnement du tractus gastro-intestinal. Il est permis de pratiquer la technique au maximum une fois tous les 2 ans.

Chinois

Pour les Asiatiques, l’alimentation n’est pas une source de kilos en trop, mais une nutrition sans laquelle la vie est impossible. Les Chinois mangent du riz, des légumes, des fruits de mer, mangent toujours des soupes une fois par jour et boivent du thé vert. Ce régime permet aux habitants de l'Empire du Milieu de conserver forme, performances et excellente santé.

La règle principale que suivent les Chinois et que tous ceux qui souhaitent perdre du poids devront suivre est de manger des aliments faibles en calories, notamment des œufs, de la viande, des fruits et des légumes. De plus, vous devez boire beaucoup de liquides - de l'eau et du thé vert. Ce dernier neutralise les toxines et améliore la digestion, et prévient également les effets des radicaux libres. La consommation de sel, sucre, graisse, farine, lait, alcool et pommes de terre est interdite. La méthode est conçue pour 2 semaines, elle nécessite une bonne préparation et une sortie appropriée.

Protéine

Les écureuils sont les principaux materiel de construction pour les cellules. Tout d’abord, la portion consommée est utilisée pour la construction et seuls les restes sont transformés en graisse. C'est pourquoi les programmes protéinés pour brûler les kilos en trop sont considérés comme l'un des plus efficaces. Il existe plusieurs variétés de ces programmes ; ils sont unis par une liste de produits approuvés. Traditionnellement, le régime dure un demi-mois. Ceux qui maigrissent sont autorisés à manger de la viande maigre (le poulet, la dinde, le bœuf, le lapin sont excellents), du poisson, des produits laitiers allégés (fromage cottage, lait, fromage), des œufs, des légumes non féculents, des pommes vertes et des agrumes. des fruits. Il est permis de consommer certains glucides complexes (par exemple, 5 cuillères à soupe de sarrasin ou de flocons d'avoine pour le petit-déjeuner). Une partie du BJU est calculée à l'aide des formules proposées ci-dessus, puis 20 % sont soustraits.

Règles de base

Chaque repas devrait inclure des protéines.
Les glucides et les fruits ne doivent être consommés qu'avant 14h00.
Limitez votre consommation de sucre et de sel ; ces derniers peuvent être remplacés par de la sauce soja si nécessaire.
La portion quotidienne maximale de graisse végétale est de 2 cuillères à soupe ; vous devrez abandonner complètement les animaux.
Faire du sport.

Si toutes les recommandations sont suivies, le premier fil à plomb sera repéré dans quelques semaines. Si vous avez des problèmes au niveau du tractus gastro-intestinal et des reins, il est préférable de refuser le menu protéiné. Ces aliments provoquent de la constipation, alors mangez plus d'aliments végétaux. La technique est contre-indiquée s'il existe une tendance à la formation de caillots sanguins et à une augmentation de la coagulation sanguine.

Pas de glucides

Il existe une opinion selon laquelle les glucides ne sont rien d'autre que centimètres supplémentaires ils ne se portent pas à la taille, c'est pourquoi ils sont si populaires dans Dernièrement régimes pauvres en glucides. En fait, une carence en glucides menace la cétose - la libération de produits de dégradation des aliments protéinés.

Vous ne devez en aucun cas exclure les glucides de votre alimentation ! Nous y puisons de l'énergie, ils sont la garantie Avoir de la bonne humeur et une activité élevée. Il vous suffit de développer correctement le menu.

Tout d'abord, abandonnez les glucides rapides - vos pâtisseries, sucreries et chocolats préférés. La portion de glucides doit être calculée à l'aide des formules données en début de conversation et d'un menu établi proche des résultats obtenus conformément aux paramètres du PP.

Ne pensez pas qu’un régime pauvre en glucides vous donnera un solide coup de pouce dès la première semaine. Soyez patient, car ce n'est qu'au bout d'un mois, lorsque vous monterez sur la balance, que vous verrez que vous êtes devenu plus léger. N’oubliez pas, en plus de revoir votre alimentation, d’inclure l’activité physique dans votre routine quotidienne, de boire plus de liquides et de prendre des complexes multivitaminés.

Maggi

Le régime protéiné Maggi est basé sur réactions chimiques, se produisant dans le corps. C'est pourquoi il est souvent classé comme PP. Le régime est basé sur les œufs et les agrumes, les premiers fournissent tous les macroéléments nécessaires et les seconds les vitamines. La technique ne doit pas être pratiquée en cas d'intolérance individuelle, ainsi que chez les femmes enceintes et allaitantes. Pendant cette période, vous pouvez perdre jusqu'à 25 kg. Cependant, si les résultats vous inspirent, ne prolongez pas le régime, vous ne pouvez le répéter qu'une fois tous les 2 ans.

règles d'or

Boire beaucoup d'eau ; le thé non sucré et le café noir sont autorisés.
Étouffez votre faim avec des légumes frais.
Éliminez le sel, les assaisonnements et les exhausteurs de goût.
Évitez les graisses, y compris les graisses végétales.
Faites du sport, privilégiez la natation, la marche, le yoga.

S'il y a une panne, alors il faudra tout recommencer !

Riz

Le riz est un produit idéal. Non seulement les résidents du Japon et de Chine, mais aussi les nutritionnistes le pensent. Il contient de nombreuses vitamines et éléments essentiels, ainsi que des acides aminés et des antioxydants.

L'une des raisons de l'excès de poids est la scorification. Le riz agit comme une brosse naturelle qui élimine parfaitement les déchets et les toxines, vous offrant ainsi une excellente santé et une excellente humeur.

La consommation régulière de riz stabilise le travail système nerveux, normalise le fonctionnement du tractus gastro-intestinal, maintient l'équilibre énergétique. Le riz brun est considéré comme le plus sain, c'est pourquoi les plats à base de riz brun sont inclus dans un régime alimentaire approprié. Mangez du riz en accompagnement ; il se marie bien avec les légumes, la viande et le poisson. Mais pour de meilleurs résultats, prenez l’habitude de manger à jeun deux cuillères à soupe de céréales légèrement insuffisamment cuites. Après un tel repas, ne buvez rien pendant quelques heures.

Attention : le riz peut provoquer de la constipation, alors assurez-vous de boire de l'eau et de manger des aliments riches en fibres.

Il y a aussi programme hebdomadaire pour brûler l'excès de graisse, ce qui ne contredit pas les postulats du PP, mais nécessite un rejet complet du sel.

Exemple de menu

riz bouilli – 100 g;
yaourt – 150 ml (peut être remplacé par la même quantité de kéfir).

portion matinale de bouillie de riz;
poulet – 150 g.

riz – 50 g;
salade de chou à l'huile d'olive.

Le grignotage n’est pas interdit ; pour cela, mangez des légumes frais.

Sarrasin

Une conversation sur une bonne nutrition serait incomplète sans mentionner le sarrasin. On l'appelle la reine des céréales et ce n'est pas sans raison, car lorsqu'elle est correctement préparée, elle sature l'organisme de minéraux, de phospholipides, d'acides organiques, de caroténoïdes et de vitamines B. Pour conserver le maximum de propriétés bénéfiques des céréales, il est nécessaire de ne pas les faire bouillir, mais faites-le cuire à la vapeur avec de l'eau bouillante dans un rapport de 1:2.

Ceux qui veulent perdre du poids en excès choisissent généralement des mono-régimes stricts, qui leur permettent de ne manger que du porridge pendant plusieurs jours. Nous pensons qu’il n’est pas nécessaire de parler des dangers d’une carence en protéines et en graisses. Par conséquent, les nutritionnistes conseillent de choisir un menu diététique sain pour perdre du poids et d'utiliser des céréales comme accompagnement de légumes. À propos, le sarrasin ne se marie pas bien avec les aliments protéinés et le sucre.

Si vous avez besoin de perdre du poids dès que possible, alors l'option sarrasin-kéfir convient, dont l'essence est la consommation quotidienne de sarrasin et de kéfir faible en gras. La boisson peut être ajoutée aux céréales ou utilisée comme collation. En plus des aliments de base, vous êtes autorisé à manger des fruits secs, du miel naturel et des pommes, ainsi qu'à boire une quantité illimitée d'eau. L'événement au sarrasin n'a rien à voir avec un régime alimentaire adéquat, il est donc contre-indiqué de l'organiser plus d'une fois par an !

Je maigris d'urgence pour l'été ! Puis - pour mon anniversaire. Puis au Nouvel An, au printemps et encore à l'été. Et les kilos, quant à eux, restent là où ils étaient, et surtout vacances même s'accumuler. Situation courante ?

Mais la solution au problème du surpoids n’est pas du tout un secret ni une nouveauté. Nous savons tous que le secret de la beauté, de la minceur et de la santé ne réside pas dans des régimes alimentaires épuisants d'urgence, mais dans une alimentation adéquate et constante. Ou plutôt, dans un bon mode de vie, dont une alimentation saine fait partie. Et si tu décidais définitivement de t'écarter silhouette parfaite, alors vous devriez commencer par élaborer un menu nutritionnel approprié pour perdre du poids. Et peu importe le nombre de kilos en trop sur le chemin de votre rêve, l'essentiel est la détermination et la volonté. Car un système alimentaire sain est aussi un régime, et il a ses propres règles qui doivent être strictement respectées.

Ne mourrez pas de faim. Si vous voulez perdre du poids, vous ne devriez pas avoir faim. Sinon, le risque est très élevé que, souffrant toute la journée d'une sensation de succion dans l'estomac, le soir vous vous effondrez et mangez des gâteaux ou des saucisses fumées. Le résultat est une sensation de lourdeur au niveau de l’âme et de l’estomac, et un excès de poids qui n’a pas disparu. Pour éviter la famine, votre menu doit inclure des aliments frais et variés que vous aimez. Si vous n’aimez pas les pommes, ne les mangez pas de force simplement parce qu’elles sont saines. Remplacez-les par vos fruits non féculents préférés.
Mâchez plus longtemps. La nourriture doit être appréciée. Même si vous disposez de peu de temps pour déjeuner, mâchez soigneusement vos aliments. Celui qui mâche longue vie, tu te souviens de ce dicton ? Si vous avalez tout rapidement, vous quitterez la table affamé. Il faut certes avoir un peu faim en sortant de table, mais seulement légèrement.
Mangez plus souvent. Mieux vaut manger souvent, mais petit à petit, que rarement et beaucoup. Cette règle est un classique et elle fonctionne. Cinq repas par jour valent mieux que trois. Parce que cela signifie que l'estomac ne rétrécira pas à cause de la faim, que la bile ne stagnera pas, que la glycémie ne chutera pas brusquement et que le métabolisme ne ralentira pas. Cela signifie que les kilos en trop ne resteront pas. Le plat principal par repas ne doit pas peser plus de 250 à 300 grammes.
Faites-le bien cuire. Les légumes, le poisson et la viande cuits au four ou cuits à la vapeur ne peuvent être pas moins savoureux et appétissants que les légumes frits. Et leurs avantages sont incomparablement plus importants. Il ne devrait y avoir rien de frit dans le menu nutritionnel approprié pour perdre du poids. En dernier recours, utilisez une poêle antiadhésive sèche.
Pas de grignotage. Cela fait référence aux collations de tartes, de petits pains, de hamburgers et de biscuits. De tels aliments secs ne feront qu'alourdir votre estomac, ralentissant le processus de digestion. Mieux vaut boire du yaourt non sucré ou une pomme. Pensez à ce qui est le plus important pour vous : un sandwich gras ou ventre tonique et des regards admiratifs.
Dors la nuit, ne mange pas. Le dernier repas a lieu au plus tard deux heures avant le coucher. Très faim? Brossez-vous les dents ou buvez un verre d’eau, cela atténue la sensation de faim.
Prendre le petit-déjeuner. Mais il vaut mieux ne pas sauter le petit-déjeuner. Manger le matin signalera à votre corps qu’il est temps de se réveiller et relancera votre métabolisme. Sinon, vous n'accélérerez que le soir et mangerez une quantité inabordable.
Bois de l'eau. Grâce à l'eau, le métabolisme se produit. Mais buvez uniquement entre les repas, et non pendant, afin de ne pas gêner la digestion des aliments. Et cela devrait être eau pure, pas de thé, de café ou de soda.
Bougez davantage. Vous n'êtes pas obligé de vous épuiser à la salle de sport. Mais au moins pour marcher tous les jours, il faut impérativement préférer les escaliers à l'ascenseur. Sans mouvement, un bon métabolisme est impossible.
Remplacez le nocif par le sain. Si vous ne pouvez pas renoncer au pain, mangez des grains entiers. Remplacez le sucre par du miel et les saucisses par de la viande bouillie aux épices. Pour perdre du poids, votre menu doit inclure uniquement une nutrition adéquate, pas de restauration rapide.

Une bonne nutrition pour perdre du poids : exemple de menu pour chaque jour

Pour commencer plus facilement à bien manger et à perdre du poids, vous pouvez créer un menu pour la semaine à venir.

Lundi

Petit déjeuner : flocons d'avoine avec pomme et miel. Thé vert sans sucre.

Snack : kéfir ou yaourt.

Déjeuner : poisson au four ou à la vapeur, salade de légumes avec huile végétale(olive, graines de lin) et jus de citron ou de lime.

Collation de l'après-midi : fromage cottage avec yaourt et baies.

Dîner : riz brun aux légumes, jus de grenade.

Mardi

Petit déjeuner : pomme au four avec du miel (peut être cuite au micro-ondes pour gagner du temps), thé non sucré.

Snack : plusieurs amandes ou autres noix (pas plus de 10).

Déjeuner : poitrine de poulet bouillie avec sauce faible en gras, poivron et des haricots verts.

Goûter de l'après-midi : plusieurs fruits secs (pas plus de 7).

Dîner : crevettes au brocoli cuites au fromage. Thé sans sucre.

Mercredi

Petit déjeuner : toasts (cuits au grille-pain), bien sûr, pain complet au miel, fruits (pas de féculents, comme une pomme), thé sans sucre.

Snack : yaourt allégé ou kéfir.

Déjeuner : purée de soupe au brocoli ou aux herbes (sans pommes de terre, sans crème), sarrasin ou riz brun sans huile.

Collation de l'après-midi : une banane.

Dîner : compote de haricots rouges au poivron, compote de fruits secs non sucrée.

Jeudi

Petit déjeuner : deux œufs à la coque, des tranches de concombre frais et de tomate. Thé non sucré.

Snack : poire ou pomme.

Déjeuner : poivrons farcis au poulet haché aux légumes, salade « Vitaminée » (chou blanc, carottes, pomme ; vinaigrette – huile d'olive).

Collation de l'après-midi : yaourt allégé.

Dîner : purée de carottes et pommes de terre (sans huile, avec bouillon de légumes), fruits de mer (par exemple crevettes). Thé vert sans sucre.

Vendredi

Petit-déjeuner : fromage cottage faible en gras avec yaourt, baies ou fruits. Compote non sucrée.

Snack : quelques dattes (pas plus de 6).

Déjeuner : soupe de poisson rouge, assaisonnée d'œuf, aux herbes. Salade de légumes de tomates et concombres.

Collation de l'après-midi : yaourt ou kéfir.

Dîner : Casserole de légumes (sans pommes de terre), plusieurs tranches de fromage Adyghe (pas plus de 50 grammes). Thé vert.

Samedi

Petit déjeuner : bouillie de mil au potiron et miel, thé vert non sucré.

Snack : banane.

Déjeuner : brocolis ou haricots verts cuits à la vapeur avec poitrine de poulet assaisonnée de sauce soja.

Dîner : rouleaux de chou aux légumes avec crème sure allégée, compote non sucrée.

Dimanche

Petit déjeuner : crêpes cuites à la poêle à sec avec des pommes et du miel. Lait faible en gras.

Snack : kéfir.

Déjeuner : bouillon de poulet aux croûtons, salade de légumes au chou chinois.

Collation de l'après-midi : plusieurs fruits secs.

Dîner : veau au four avec légumes (tomates, poivron, oignon), jus de grenade.

Ceci est juste un exemple de menu. Vous pouvez inventer beaucoup de choses sur cette base. différentes options qui vous conviennent. L'essentiel est qu'une alimentation aussi saine vous aidera non seulement à perdre du poids, mais également à nettoyer votre corps.

Dernières nouvelles

Repas pour perdre du poids à la maison- la base pour supprimer des centimètres supplémentaires de la taille. L'excès de poids corporel affecte négativement la santé d'une personne. Mais tout le monde n’a pas envie de suivre un régime épuisant. Parlons de la façon de bien manger pour se débarrasser des kilos en trop.

Méthodes et principes d'une perte de poids efficace

Réduire l'excès de poids en utilisant régimes stricts montre des résultats époustouflants, et dans un court laps de temps. Garder les kilos perdus est parfois difficile.

Il possède les propriétés suivantes :

Accélère le métabolisme
Brûle les amas graisseux
Réduit le poids
Perdre du poids même avec une activité physique minimale
Aide à réduire le poids dans les maladies cardiovasculaires

Nutrition pour une perte de poids rapide

Il est impossible d’obtenir des résultats rapides en matière de perte de poids avec une bonne nutrition. Mais les résultats obtenus durent longtemps.

Comment créer un programme de perte de poids à domicile ?

Un programme de nutrition saine peut être développé et compilé indépendamment à la maison.

Pour ce faire, vous devrez appliquer la formule de Harris-Benedict :

hommes - 12,7*taille+6,3*poids-6,8*âge+66 = métabolisme basal ;
femmes - 4,7*taille+4,3*poids-4,7*âge+655.

Le résultat obtenu indique la quantité d'énergie nécessaire à une personne au repos. Pour cette raison, il est important de prendre en compte le degré d’activité.

Lors du calcul à l'aide de la formule, les coefficients suivants sont utilisés :

si le mode de vie est sédentaire de 0,8 à 1,0 ;
avec une marche constante et 1 à 2 séances d'entraînement tous les 7 jours salle de sport de 0,9 à 1,1 ;
mode de vie actif de 1,0 à 1,2.

Un programme nutritionnel amaigrissant à domicile crée un déficit de calories entre l’apport et la dépense. L'essentiel est de ne pas en faire trop. Dans tous les cas, la différence ne doit pas dépasser 300 Kcal.

Histoires de nos lecteurs!
« L'élixir de propolis est un moyen avec lequel on peut perdre du poids sereinement et sans problème. Pour moi, il s'est avéré être le meilleur, ce qui donne un résultat efficace. Bien sûr, j'essaie de ne pas manger autant le soir qu'avant. J'ai peur de prendre du poids.

J’avais tellement plus d’énergie, j’ai bien dormi, je ne me sentais pas lourd après avoir mangé, j’allais aux toilettes comme sur des roulettes. Bon remède sans Effets secondaires, alors oui, bien sûr, je recommande ce produit en particulier."

Règles de sauvegarde des résultats

Vous pouvez maintenir et consolider les résultats obtenus si une bonne alimentation devient le sens de la vie :

Lors du calcul de la teneur en calories des aliments, ne sous-estimez pas les indicateurs.
Continuez à faire de l'exercice.
Maintenez une routine quotidienne.
Buvez la quantité d'eau requise et mangez à l'heure.

Les conseils pratiques des nutritionnistes vous aideront à ne pas nuire à votre santé, mais au contraire à améliorer votre bien-être :

Les femmes de plus de 30 ans doivent consommer davantage de calcium lorsqu'elles s'alimentent correctement. À cet âge, le minéral dans l’organisme diminue considérablement ;
Éliminez complètement les boissons contenant de la caféine et l'alcool de votre alimentation ;
Le cholestérol est un ennemi pour l'homme. En éliminant les aliments et les aliments riches en cholestérol, vous pouvez nettoyer vos vaisseaux sanguins.

Une bonne nutrition et un bon régime de consommation d'alcool

Activités sportives

Toute activité physique réduit rapidement le poids grâce à un métabolisme accéléré. Pour maintenir les résultats après avoir mangé ou pour renforcer l'effet du régime, il suffit de se rendre au gymnase 2 à 3 fois par semaine, en effectuant la série d'exercices nécessaires.

Les exercices physiques peuvent être pratiqués à domicile ou en salle de fitness (Pilates, natation). En été, il sera efficace de pédaler à vélo. L'avantage d'une telle charge est double - Air frais et renforcement du muscle cardiaque, mode de vie actif.
Chaque personne a besoin de bien manger, quel que soit son poids. Un régime hypocalorique vous permettra de réduire l'excès de poids et d'éliminer les amas graisseux sans nuire à l'organisme.