Dieta za hujšanje, jesti okusno in zdravo. Jedilnik zdrave prehrane za teden

Skoraj vsaka oseba, ki ima prekomerno telesno težo, si prizadeva shujšati. Mnogi se zatekajo k trening moči, in druge težave. Z dobro zasnovanim menijem pravilne prehrane za hujšanje za mesec lahko shujšate brez dodatnih naporov.

Kaj je pravilna prehrana?

Škodljivo je prehranjevanje pred spanjem, prenajedanje in redno uživanje hitre hrane. Pravilna prehrana– to so določene zahteve za pripravo in uživanje hrane. Z izpolnjevanjem zahtev bo oseba lahko:

• znebite se odvečne teže in je v prihodnosti ne boste pridobili;
• okrepiti imunski sistem;
• izboljšati zdravje;
• videti bolje in ostati dlje mladosten.

Pogoji pravilna prehrana so naslednji:

1. Redno. Jesti morate 5-krat na dan, strogo po uri.
2. Nadzirajte kalorije. Za ženske je priporočljivo, da ne zaužijejo več kot 2000 kilokalorij na dan, za moške pa 2500 kilokalorij. Potrebno je voditi aktiven življenjski slog.
3. Dnevno je treba porazdeliti kalorije, prvi trije obroki so hranljivi, nato lahki.
4. Diverzificirajte svojo prehrano, da bo vaše telo redno oskrbovano z vsemi potrebnimi vitamini in minerali.

Nutricionisti priporočajo: zmanjšajte porcije, ne prejedite, jejte strogo ob istem času. Med jedjo ne smete biti moteni, brati, gledati televizijo itd. Vsak dan morate piti dva litra negazirane vode.

Načelo pravilne prehrane zahteva izključitev ocvrte, začinjene in slane hrane. Živalske maščobe je treba nadomestiti z rastlinskimi.

Meni pravilne prehrane: izguba teže v enem mesecu

Preden sestavite pravilen prehranski meni, morate določiti določena pravila, ki jih morate nenehno upoštevati:

• Zajtrkujte vsak dan; če tega ne storite, obstaja nevarnost prenajedanja zvečer;
• opustite visokokalorično hrano, jo lahko nadomestite s pečenimi piščančjimi prsi;
• zmanjšajte porabo kapučina, lattes, sokov in sladkega čaja;
• alkohol spodbuja apetit, poskusite ne piti alkohola;
• Ne morete se popolnoma odreči maščobam; pomanjkanje elementov v telesu vodi do različnih motenj, vključno s hormonskimi;
• Ni priporočljivo, da hrano začinite s kupljenimi omakami;
• Ko greste v supermarkete po živila, morate biti dobro siti.

Pomembne informacije! Ne morete ustvariti skromnega menija, da bi se ga hitro znebili odvečnih kilogramov. Zdrava prehrana je uravnotežen vnos vseh vitaminov in mineralov.

Ko sestavljate mesečni jedilnik s hrano, je vredno zapomniti, da ne morete prejedati. Jedilno mizo je treba zapustiti z občutkom rahle lakote.

• čips;
• izdelki iz moke s smetano;
• burgerji;
• klobase;
• soljeni oreščki;
• alkoholne pijače;
• sladkarije;
• testenine iz bele moke s sirom.

Možnosti za ustvarjanje menija za mesec

Zahvaljujoč obilici zdravih izdelkov lahko naenkrat sestavite meni za en mesec.

Prvi dan:

1. Zajtrk - enolončnica iz skute in banane, čaj.
2. Prva malica je jabolko.
3. večerja - gobova juha, ajdova kaša, piščančji file(mesne kroglice).
4. Druga malica je sadje.
5. Večerja - pečena riba, solata.

Drugi dan:

1. Zajtrk - kaša z vodo, jagode, čaj.
2. Prva malica je skuta in banana.
3. Kosilo – paradižnikova juha, piščančji file in solata.
4. Drugi prigrizek je zelenjavna solata.
5. Večerja - pečena riba, krompir.

Tretji dan:

1. Zajtrk - kaša z vodo, jabolko, čaj.
2. Prva malica so kuhana jajca.
3. Kosilo - riževa juha, piščančji kotleti.
4. Drugi prigrizek je sadna solata.
5. Večerja - pečen puranji file, kuhan riž.

Četrti dan:

1. Zajtrk - piščančji file, kumare, skuta, kava.
2. Prva malica so banane in oreščki.
3. Kosilo - ribja juha, pečena riba.
4. Drugi prigrizek – skuta in čaj.
5. Večerja - jajce, skuta, solata.

Peti dan:

1. Zajtrk - ovsena pita, čaj.
2. Prva malica so citrusi.
3. Kosilo - kuhan riž, piščančje prsi, kumare.
4. Drugi prigrizek - zelenjavna solata, čaj.
5. Večerja - ajdova kaša z vodo, kumare, goveja enolončnica.

Šesti dan:

1. Zajtrk - sirne torte in banane, čaj.
2. Prva malica je sadje.
3. Kosilo - boršč, vinaigrette.
4. Drugi prigrizek - skuta, jajce.
5. Večerja - pečena riba, zelenjavna enolončnica.

Sedmi dan:

1. Zajtrk - riževa kaša z vodo, pečen oslič, čaj.
2. Prva malica je jabolko, banana.
3. Kosilo - sirova juha, zelenjavna solata.
4. Drugi prigrizek - enolončnica, kefir.
5. Večerja - dušene ribe, morske alge, kruh.

Jedilnik za naslednje tedne je približno enak. Treba je razumeti kompetentno prehrano - vnos hrane bogato z vitamini in mineralov, ki jih telo potrebuje. In tudi zahtevana vsebnost kalorij.

Pomembno je vedeti, da obstajajo razlike v pravilno sestavljenem jedilniku za moške in ženske. Količina hrane je odvisna od potreb osebe.

Za ženske s povprečno aktivnostjo bo ta meni sprejemljiv. Dame, ki fizično delajo, potrebujejo več visokokalorične hrane.

Mlad človek z visoko telesno aktivnostjo mora povečati svoje porcije. Tistim, ki izgubljajo odvečno težo, je priporočljivo povečati vnos kalorij za 20 %, tistim, ki vzdržujejo svojo postavo, pa za 40 %.

1. Mladostnikovo telo se razvija, zato jim je prepovedano sedeti nizkokalorične diete in preživeti postne dni.
2. Imunski sistem je odvisen od raznolike in uravnotežene prehrane.
3. Otrok mora nujno zajtrkovati, da aktivira presnovne procese v telesu.
4. Otrokom s prekomerno telesno težo svetujemo, da izključijo hitro hrano, visokokalorično hrano in soda.
5. Apetit v tem obdobju redno izginja, optimalna rešitev je delni obroki, 5-6 krat na dan.
6. Razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v prehrani je naslednje: 30%, 20%, 50%.
7. Sladkarije je priporočljivo omejiti in jih zaužiti pred 13.00.
8. Dnevni vnos kalorij najstnika je odvisen od njegove telesne aktivnosti. Tisti, ki telovadijo, naj povečajo za 500 kalorij. Dekleta ne potrebujejo več kot 2400 kalorij, fantje pa 2800.

Pravilna prehrana je dobra za vse. Z upoštevanjem določenih zahtev bo oseba sčasoma vstopila v svojo težo in izboljšala svoje zdravje. Zato je zelo pomembno, da uživamo le pravilno in zdravo hrano, uživanje škodljivih živil pa zmanjšamo na minimum.

Obstaja veliko različnih diet, a vse ne delujejo tako dobro, kot bi si želeli. Pogosto se ljudje soočajo s težavami: ali je prehrana tako skromna, da ne želijo dolgo časa sedeti na njej, ali pa vloženi napori dajejo tako minimalen učinek, da posledično izgine želja po nadaljnjem prehranjevanju na ta način. dolgo časa. In pride do okvare. Kaj narediti?

Ali je mogoče shujšati s pravilno prehrano?

Če se pravilno prehranjujete in vodite zdrav življenjski slog, vam ne bo treba razmišljati o svoji postavi, saj takšna hrana sama pomaga zmanjšati prekomerno težo in ohranjati zdravje.

Pravilna prehrana za hujšanje: tedenski meni, tabela s hrano - to so glavne sestavine pri izgubi teže brez škode za zdravje

V tem članku bomo obravnavali pravilno prehrano, podali tabele živil, ki spodbujajo hujšanje, in podali različne jedilnike, ki bodo pomagali ohraniti ravnovesje med nasitno in nizkokalorično hrano.

Da bi shujšali s pravilno prehrano, se vam ni treba siliti in prikrajšati dolgoročno najljubše jedi. Znano hrano lahko jeste v določeni, pravilni kombinaciji in pozabite na občutek lakote.

Da bi takšna prehrana privedla do pričakovanega rezultata, je treba upoštevati več pravil:

• štetje kalorij zaužite hrane;
• preverite sestavo hrane;
• pravilno pripravite hrano;
• sledite dnevni rutini.

Če ste na pravilni prehrani, si lahko včasih dovolite celo prepovedano hrano v majhnih količinah. Ta pristop pomaga zmanjšati željo po tortah, čipsu in drugih podobnih izdelkih, saj ni kategorične prepovedi. Samo razumeti morate, da mora biti veliko manj nezdrave hrane kot zdrave hrane.

A takšna prehrana ne prispeva preveč nenadna izguba teže, saj je zmanjšanje kalorij samo 500 kalorij na dan. In to pomeni to izguba teže bo samo 1,5 kg ali 2 kg na mesec.

Če pa takšni dieti dodate še gibanje, se bodo rezultati bistveno izboljšali. V tem primeru lahko shujšate tudi za 7-8 kg na mesec.

Ali je mogoče shujšati na otroški hrani?

K pravilni prehrani sodi tudi otroška hrana. Kuhani zelenjavni, mesni ali sadni pireji so zelo dobri za hujšanje, saj jih telo hitro absorbira.

Prednosti diete za otroška hrana To ne vključuje le hitrosti hujšanja, ampak tudi enostavnost prehranjevanja. Navsezadnje vam ni treba pripravljati takšne hrane; kozarec lahko preprosto odprete in uživate v okusu kadarkoli v dnevu. No, če imate dovolj časa za kuhanje sami, potem morate svojo najljubšo hrano le skuhati in nato pretlačiti v pire.

A takšna dieta ima tudi slabosti. Eden od njih je majhna količina vlaknin. Če torej sledite dieti več kot en teden, morate v svojo prehrano vključiti zeleno zelenjavo. Še en minus je minimalna izbira jedi. Tako lahko ta dieta kmalu postane dolgočasna.

Zanimiv podatek! Dieto s hrano za dojenčke je razvila Tracy Anderson, ki je Madonnina osebna trenerka. Številne zvezdnice so že preizkusile učinek te diete.

Kako pravilno jesti, da izgubite težo (osnove pravilne prehrane)

Bolje je dati prednost kuhani hrani z nizko vsebnostjo maščob. Surovo zelenjavo in sadje lahko uživamo v neomejenih količinah, ker sta premalo kalorična.

Na primer, kumare ali paradižnik lahko jeste celo zvečer, da potešite lakoto. Toda iz prehrane je bolje izključiti ocvrto, mastno in moko; takšna hrana je zelo težka za telo in prispeva k njegovemu žlindrenju in nastanku škodljivega holesterola.

Da bi lažje razumeli, koliko hrane morate zaužiti, da shujšate, morate prešteti vse kalorije, ki jih zaužijete na dan, in od te količine odšteti 30%. Dobljena količina je ravno količina kalorij, ki ne bo povzročila očitnega nelagodja in bo prispevala k izgubi teže za 1-2 kg na mesec.

Dieta za hujšanje

Postopek hujšanja je v veliki meri odvisen ne le od izbire izdelkov, ampak tudi od prehrane. Poleg tradicionalnega zajtrka, kosila in večerje so dovoljeni prigrizki, vendar morajo biti minimalno kalorični. Za to sta najbolj primerna surovo sadje in zelenjava.

Najbolje je jesti ob teh urah:

Seznam izdelkov za pravilno prehrano in hujšanje doma

Da bi lažje ugotovili, kaj lahko jeste s pravilno prehrano in česa ne, so tabele zdravih živil. Označujejo število kalorij in razmerje hranila

. Takšne tabele vam pomagajo pri navigaciji pri izbiri izdelka za vaš glavni obrok ali prigrizek.

Skutina enolončnica Skoraj vse sadje in zelenjava ima minimalna količina

kalorij, zato jih lahko varno zaužijete kadar koli. Lahko tudi nadomestijo poljubna živila ali jih uporabijo kot prigrizke.

Katera živila je treba izključiti, da shujšate Pri kateri koli dieti je pomembno izključiti nezdravo hrano.

, ki vsebujejo preveč maščob, sladkorja in enostavnih ogljikovih hidratov. Takšni ogljikovi hidrati so nevarni, ker se v telesu hitro razgradijo in s tem povečajo krvni sladkor.

Toda ta sladkor se prav tako hitro zmanjša, zato čez nekaj časa spet želite jesti, kar izzove požrešnost. V uravnoteženi prehrani mora biti sladkor skoraj na enaki ravni.

Nekaj ​​najbolj nezdravih živil, ki se jim morate izogibati pri hujšanju:

Prehranski dnevnik za hujšanje: kako ga pravilno voditi Da poznaš svoješibke točke

, lahko vodite prehranski dnevnik, ki vam bo pomagal nadzorovati hrano, ki jo zaužijete čez dan, in prilagoditi pravilen pristop k hujšanju. obstajajo različne vrste vodenje dnevnikov prehrane,

1. vendar se vsi osredotočajo na eno stvar - zagotoviti enostavnost nadzora: To lahko storite v zvezku ali elektronsko.
2. Opombe je treba upoštevati dnevno, najbolje takoj po obroku.
3. Mora navestičas obroka.
4. Za udobje lahko naredite tabelo, v kateri bodo zabeleženi količina hrane, vsebnost kalorij, prisotnost beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov (kot je prikazano v tabeli).
5. Količina hrane Bolje je navesti v gramih in mililitrih.
6. Štetje kalorij in količina maščobe vam bo pomagala pri določenih programih.
7. Dnevnik vedno ga moraš imeti pri sebi.

Prehranski program za hujšanje

Obstaja veliko prehranjevalnih programov za hujšanje. Vse je odvisno od življenjskega sloga, športnih aktivnosti, individualnih preferenc in zmožnosti upoštevanja pravil programa. Skoraj vsak program temelji na skladnosti s prehrano in nadzoru zaužitih izdelkov.

Prehrana mora biti prilagojena vaši dnevni rutini. Za zajtrk in kosilo lahko jeste dokaj visoko kalorično hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate, za večerjo pa je bolje jesti nizkokalorično beljakovinsko hrano.

Upoštevati morate tudi dnevno telesno aktivnost. Če je načrtovana nizka telesna aktivnost, je treba zmanjšati število kalorij. In z naraščajočimi obremenitvami se kalorična vsebnost prehrane poveča.

Pozor! Vsak prehranski program za hujšanje deluje veliko bolje, če telovadite. Po treningu je bolje jesti vsaj 30-40 minut kasneje. Izdelki morajo vsebovati vlaknine in beljakovine.

Zdrava (uravnotežena) prehrana za hujšanje

Vsakdo, ki želi zmanjšati telesno težo, je verjetno večkrat slišal naslednji stavek: "Če želite postati tanjši, morate jesti manj!"

Toda pravilna prehrana za hujšanje ne pomeni zmanjšanja količine same hrane, temveč zmanjšanje zaužitih kalorij.

Da bi zmanjšali težo, morate zaužiti približno 1500 kcal na dan. Poleg tega mora biti prehrana uravnotežena. To pomeni, da morate ohraniti razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v razmerju 40-30-30%.

Dietetika - pravilna prehrana (dieta) za hujšanje: meni za teden

Dietetika je cela znanost, ki ženskam pomaga ohranjati kondicijo. Mnogi nutricionisti priporočajo, da se najprej naučite pravilno jesti. Če želite to narediti, se morate držati pravila zlate sredine - zaužiti skoraj enake količine hranil, kot tudi zmanjšajte število kalorij, tako da jih telo porabi več, kot jih vnese.

Najprej poskusite sestaviti meni za teden, pri čemer izračunate število kalorij in hranilnih snovi v živilih, ki jih zaužijete. Pri tem bosta v pomoč zgornja tabela in spodnji približni seznam menijev, izdelke v katerih je mogoče nadomestiti z enako kaloričnimi.

Meni pravilne prehrane za hujšanje za mesec

Za takšno dieto morate mesec dni zaužiti dovolj živil, ki vsebujejo beljakovine. Preprosto je izračunati: potrebujete toliko gramov beljakovin, kolikor ženska tehta v kilogramih. To število se nato pomnoži s faktorjem 3,3. Dobljeno količino morate zaužiti 2-3 krat čez dan.

Nujno je treba jesti več zelenjave in sadja, piti sokove in čaje. Sladkor je treba nadomestiti s stevio ali suhim sadjem, kruh pa z otrobi. Popijte približno 2 litra tekočine na dan.

Trije obroki na dan za hujšanje

Dnevno količino hrane je treba razdeliti na 3-krat. Spodnji meni lahko uživate za zajtrk, kosilo in večerjo. Glede na to, ali je meni sestavljen za teden ali mesec, izberite 2-3 jedi zase, ki jih vsak dan zamenjate glede na njihovo vsebnost kalorij.

Zdrav zajtrk (pravilna prehrana za hujšanje)

• 50 g kaše (ovsena kaša, ajda, riž, ječmen, pšenica),
• 50 g kuhane ribe,
• 50 g kuhanega piščančjega mesa,
• 150 g zelenjavne solate,
• sadna solata,
• 30 g granuliranih otrobov,
• 100 g skute 0% maščobe.

Od pijač lahko izberete 150 ml soka, čaja, kave z mlekom ali kompota.

Zdravo kosilo (pravilna prehrana za hujšanje)

Zdrava večerja s pravilno prehrano za hujšanje

Bodite prepričani, da jeste 30 g granuliranih otrobov in 200 g zelenjave ali sadja. Lahko ga pijete z manj mastnim jogurtom, kefirjem ali čajem. Lahko jeste kuhano zelenjavo, perutninski file ali pusto meso – kuhano ali pečeno. Vendar ne več kot 50 g.

Če hrana, zaužita za zajtrk ali kosilo, ni dovolj, lahko za kosilo ali popoldansko malico zaužijete sadje ali suho sadje, ki ga popijete s sokom, čajem ali jogurtom.

Prehrana za hujšanje in vadbo

Če samo pravilno jeste, hujšanje ni tako učinkovito. In če poleg tega še telovadiš, se telesna teža zmanjšuje veliko hitreje. Toda tukaj morate upoštevati nekatera prehranska načela.

Telo v primeru pomanjkanja energije skladišči maščobe. zato, da ga prisilite, da porabi te rezervne rezerve, ne smete jesti pred samo vadbo. In zagotovo morate jesti približno 2 uri prej, da vam ni težko študirati.

Obrok mora vsebovati ogljikove hidrate, vendar v majhnih količinah. Tako bo telo prepričano, da hrana vstopa vanj, in vas med treningom ne bo obnorelo z občutkom lakote. In manjkajoči del energije bo vzel iz maščobnih rezerv.

Lahko jeste ovsene kosmiče oz ajdove kaše, zelenjava in sadje.

Pomembno vedeti!Če občutite suha usta, zaspanost ali slabše razpoloženje, lahko to kaže na pomanjkanje vode v telesu. Pri teži 70 kg je dnevni vnos vode 2 litra. Če imate več, količino izračunajte glede na telesno težo – za vsakih dodatnih 10 kg potrebujete 250 ml vode.

Prehrana po vadbi za hujšanje

Po treningu je treba telesu dati še nekaj časa za kurjenje rezervnih maščob in šele po 2 urah lahko začnete s prvim obrokom. Zdaj potrebujete beljakovinske izdelke: skuto, beljake, kuhan piščanec, kuhane morske sadeže. Lepo bi bilo tudi zelenjavno solato z žlico rastlinskega olja.

Če ste po vadbi zelo lačni, lahko popijete sok, jogurt ali čaj.

Delni (pet obrokov na dan) obroki za hujšanje: meni za mesec

Ta sistem vključuje prehranjevanje vsake 2-3 ure. Pri hujšanju morajo biti porcije majhne, ​​vendar vsebovati dovolj kalorij za normalno počutje.

Hrana mora imeti koristne lastnosti, tudi če gre za malico. Osnovno načelo te diete je, da morate čez dan trikrat pojesti topel obrok in dvakrat prigrizniti nekaj lahkega. Sladkarije so dovoljene samo 1-krat in samo 1 kos.

Približen meni delnih obrokov:

1. Zajtrk lahko vsebuje kašo in sadje. Lahko pijete čaj ali kavo.
2. Za kosilo poskrbite za juho, pečeno ali surovo zelenjavo in pusto meso (piščanec, puran).
3. Večerjaj Lahko kuhane ribe, meso ali jajca v kombinaciji z zelenjavo.
4. Prigrizki– fermentirani mlečni izdelki brez maščob (jogurt, skuta, kefir), sadje, žitni kruh in čaj.
5. Pred spanjem Po želji je bolje piti kefir.

Delni obroki za hujšanje, ocene tistih, ki hujšajo

Glede na ocene žensk, ki hujšajo na tej dieti, lahko trdimo, da ta dieta počasi zmanjšuje težo, vendar želeni učinek traja veliko dlje kot pri hitri izgubi teže. Poleg tega lahko to metodo uporabljajo vsi brez starostnih in zdravstvenih omejitev. Zato lahko varno rečemo, da je ta elektroenergetski sistem veliko boljši od drugih.

Ločeni obroki za hujšanje: meni za teden

Da bi telo bolje absorbiralo hrano, jo je treba zaužiti ločeno, razdeljeno na beljakovine in ogljikove hidrate. To je potrebno, da se želodčni sok, ki ima nevtralno kislost, sprosti za prebavo ogljikovih hidratov. In beljakovine zahtevajo bolj kislo okolje, medtem ko se ogljikovi hidrati v takem okolju ne prebavijo.

Iz tega sledi, da mora 1 obrok vsebovati beljakovine ali ogljikove hidrate. A ker skoraj vsi izdelki vsebujejo oboje, jih običajno razdelimo v skupine. Pri sestavljanju menija morate upoštevati združljivost izdelkov.

Ločena prehranska tabela za hujšanje

Pomembno vedeti! Izdelki, ki vsebujejo v večji meri beljakovine ali ogljikovi hidrati se med seboj ne povezujejo. Z lahkoto pa jih lahko zaužijemo z maščobami in sadjem.

Ločeni obroki za hujšanje, ocene tistih, ki so izgubili težo

Na podlagi pregledov te vrste prehrane je mogoče oceniti, da se bo sprva precej težko navaditi na takšno prehrano, saj so naše običajne jedi predaleč od takega sistema. Ponovno se boste morali naučiti kuhati in se navaditi na nove okuse. Nekatera dekleta so opazila spremembe v svojem razpoloženju in stresu, kar so povezovala z manjvrednostjo ločeno napajanje.

Druga kategorija tistih, ki so shujšali po tem sistemu, trdi, da je prehod nazaj na mešano prehrano precej težak, ker se telo navadi na lahko in dobro prebavljivo hrano. Mnogi ljudje celo radi ostanejo na tej dieti.

Toda vse ocene o tej dieti soglasno trdijo, da tak sistem deluje brezhibno in z njegovo pomočjo lahko izgubite 10-25 kg v 3 mesecih. To je odlična dieta za tiste, ki so zelo težki.

Intuitivno prehranjevanje, ocene tistih, ki so izgubili težo

Intuitivno prehranjevanje je bolj anti-dieta. Tukaj lahko jeste, kar želite, le količino hrane morate nadzorovati, da se ne prenajedate.

Zanimiv podatek! Intuitivno prehranjevanje je ustvaril Stephen Hawkes, ki je bil tudi dolgo časa predebel. Preizkusil je veliko diet in prišel do zaključka, da so vse dale kratkoročne rezultate.

Potem je začel poslušati želje svojega telesa in jesti le tisto hrano, ki si jo je želel.

Stephen je trdil, da je vse odvisno samo od psihološkega dejavnika. Vse vrste diet, priljubljenih ob koncu 20. stoletja, nadomešča pravilna prehrana (PN). Milijoni podpornikov se držijo teh načel zdravo podobo življenje po vsem svetu. Pravilna se imenuje delna prehrana, ki vključuje potrebno dnevna norma

beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in kalorij. Izračunajo se za vsako osebo posebej. PP odobrijo nutricionisti in se ga držijo športniki. POMEMBNO JE VEDETI!

Vedeževalka Baba Nina:

“Denarja bo vedno veliko, če ga daš pod blazino...” Preberi več >>

Prikaži vse

1. Koncept in pravila
2. Osnovna načela pravilne prehrane:
3. 1. Pogosto, a malo. Optimalno je 4-6 obrokov v majhnih količinah na dan. Povprečna porcija je 300 gramov za zajtrk, kosilo in večerjo ter 150 za malico. Časovni interval med njimi je 2-3 ure. Pomembno je slediti režimu, tako da se telo navadi na prihod hrane ob določenem času in dobro deluje. 2. Pijte, da ostanete vitki. Obvezno je piti veliko čiste, navadne vode - v povprečju 35 ml na kilogram teže ali 8-10 kozarcev na dan. Ob upoštevanju fizioloških značilnosti prebavnih procesov strokovnjaki priporočajo, da med obroki ne pijete tekočine, ampak strogo 20-30 minut pred in 1,5-2 ure po njem. To pospešuje presnovne procese in preprečuje dehidracijo. 3. Ne sladkorju in beli moki. Slaščice in beli sladkor niso dobrodošli v prehrani privržencev uravnotežena prehrana, jih nadomestimo z zdravimi sladkarijami: sadjem, suhim sadjem, marshmallowom, želejem, temno čokolado in organskimi sladili: med v
4. omejene količine in izdelki, kot so stevia, ksilitol. 4. "Ne"
5. klobase
6. 6. Seznam izdelkov, dovoljenih za uživanje, je precej obsežen: različne vrste pustega mesa, morski sadeži, večina vrst rib, jajca, fermentirano mleko in mlečni izdelki, žita, zelenjava, sadje, suho sadje, izdelki iz rži in celih zrn. moka, semena, oreščki, rastlinska olja in drugo.
7. 7. V procesu priprave jedi se uporabljajo izključno nežne metode toplotne obdelave: v dvojnem kotlu, na nelepljivem premazu, na žaru, dušenje, dušenje, kuhanje.
8. 8. V prvi polovici dneva je treba dati prednost hrani z ogljikovimi hidrati, v drugi in zvečer - beljakovinski hrani.
9. 9. Osnove kombiniranja izdelkov so predlagane v diagramu.

Pravilna prehrana je primerna za moške, ženske, otroke vseh starosti. Sledijo mu lahko tako tisti, ki hujšajo, kot tisti, ki temu ne sledijo. Da bi se znebili prekomerne teže, je dnevna prehrana sestavljena iz kaloričnega primanjkljaja, ki se izračuna individualno.

Pravilna prehrana za hujšanje: meni

Pravilna prehrana za hujšanje je najboljši način, da se poslovite od prekomerne teže in ne škodujete svojemu zdravju. Glavna prednost te metode je postopnost, ki vam omogoča dolgotrajno ohranjanje rezultata in tudi to, da ji je mogoče slediti vse življenje. Rezultat ne bo prišel tako hitro kot pri ekstremnih dietah, vendar bo zaradi takšnega jedilnika telo postalo bolj zdravo in splošno stanje se bo izboljšalo. Če želite shujšati, morate dnevni vnos kalorij zmanjšati za 300 kalorij.

V medicini se pravilna prehrana šteje za pomožno metodo zdravljenja in preprečevanja večine bolezni.



Izdelki za teden

Zdravo prehrano običajno imenujemo pametna, saj njeno izvajanje vključuje natančno načrtovanje menija za teden, za vsak dan in za mesec, ob upoštevanju razmerja mikroelementov, ki jih potrebuje telo. To vam omogoča diverzifikacijo prehrane. Možnosti hrane je veliko. Spodaj boste našli okvirno tedensko prehrano, ki jo lahko prilagodite svojim željam. Celoten seznam potrebne zaloge za eno odraslo osebo za en teden:

1. 1. Priporočljivo je, da zelenjavo izbiramo glede na letni čas, pri čemer dajemo prednost zeleni: bučke, kumare, belo zelje, cvetača in kitajsko zelje, brokoli, stročji fižol, šparglji, grah, špinača in drugo, pa tudi paradižnik, korenje , pesa, čebula, zelenice. V povprečju potrebujemo približno 4 kg zelenjave za 7 dni. Krompir ni vključen na seznam živil, dovoljenih za dnevno uživanje.
2. 2. Sadje v sezoni, najmanj sladkega - banane, grozdje, datlji, glavni poudarek na citrusih, jagodičevju, zelenih jabolkih, hruškah, marelicah, breskvah, slivah. Potrebovali boste 3 kg.
3. 3. Suho sadje in oreščki - 200 gramov mešanice ali najljubše vrste 7 dni.
4. 4. Žita: ajda, rjavi riž, ovseni kosmiči, beljakovine: leča, čičerika, fižol mung - po približno 0,5 kg, porcija testenin iz trde moke.
5. 5. Meso: govedina, teletina, puran, piščanec, zajec - priljubljene jedi pravilne prehrane, ki temeljijo na izračunu 0,5 kg na dan (surovo).
6. 6. Ribe: po možnosti morske ribe, do 1 kg, morski sadeži.
7. 7. Jajca: piščanec - 5-7 kosov, prepelica 10-12.
8. 8. Mlečni in fermentirani mlečni izdelki: mleko - do 1 liter, kefir ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob - do 1,5 litra, skuta - do 1 kg.
9. 9. Riževa in ovsena moka.
10. 10. Sladilo, med.
11. 11. Rastlinska olja: laneno, olivno.
12. 12. Polnozrnata oz rženi kruh, lavaš.



Jedilnik za teden

Za lažjo uporabo je meni predstavljen v tabeli.

Dan	Zajtrk	kosilo	Večerja	Popoldanska malica	Večerja
1	Ovsene palačinke	Sveže sadje	Zelenjavna solata, kuhano meso	Jogurt	Pečene ribe in zelenjava
2	Ajdova kaša	Suho sadje	Dušeni goveji kotleti, zelenjavna sota	Kefir, jagode	Enolončnica s piščančjimi prsi
3	Skutina enolončnica	Doma narejena energijska ploščica	Zelenjavna pire juha, piščančje klobase (domače)	Citrusi	Ribji kotleti
4	Palačinke iz riževe moke	Orehi	Leni zeljni zvitki	Jabolko pečeno s skuto	Govedina, dušena z zelenjavo
5	Ovsena kaša s suhim sadjem in medom	Sveže sadje	Rjavi riž, kuhan puran	Kefir	Rolada iz piščančjih prsi s skuto in zelišči
6	Syrniki	Suho sadje	Testenine z morskimi sadeži in špinačo	Jogurt	Solata s piščančjimi prsi, jajci, kitajskim zeljem
7	Ovsene palačinke	Orehi	Zeljna solata, juha z mesnimi kroglicami s poljubnim mesom	Jabolko pečeno s skuto	Pečene bučke, polnjene z mletim piščancem

Recepti

Tabela z nekaj recepti iz predlaganega menija.

Posoda	Zahtevani izdelki	Zaporedje kuhanja
Ovsene palačinke	Ovsena kaša - 100 g, mleko - 100 g, jajce - 1 kos, stevia - po okusu	1. Ovsene kosmiče prelijemo z vročim mlekom in pustimo, da nabreknejo. 2. Po 15 minutah v mešanico ovsenih kosmičev in mleka dodajte jajce in sladilo ter dobro premešajte. 3. Pečemo na nelepljivem premazu nekaj minut na vsaki strani. 4. Postrezite z medom, sadjem, skuto ali nizkokalorično marmelado. Če ne uporabljate sladila, lahko kot nadev uporabite sir, meso, gobe in zelenjavo.
Skutina enolončnica	Skuta z nizko vsebnostjo maščob - 0,5 kg, 2 jajci, nekaj žlic ovsene kaše ali riževe moke, sladilo, suho sadje	1. Z mešalnikom zmešajte vse sestavine do gladkega. 2. Pečemo v počasnem kuhalniku ali pečici na 180 stopinj do 20 minut. Pred serviranjem enolončnico pustimo 10 minut počivati ​​v posodi, v kateri smo jo pekli.
Energijska ploščica	30 g oreščkov, suhega sadja in ovseni kosmiči	1. Vse izdelke zmeljemo v mešalniku do gladkega. 2. Oblikujte bar. 3. Pečemo v pečici 5-7 minut
Piščančje klobase	Mlet piščanec - 0,5 kg, mleko - 150 ml, muškatni orešček - 10 g, sol, poper	1. Združite sestavine. 2. Žlico mešanice povaljajte v film za živila, prenese temperature do 120 stopinj, v obliki klobas. 3. Kuhajte v vreli vodi do 10 minut
Palačinke iz riževe moke	Riževa moka - steklo, mleko - 300 ml, 4 jajca, sladilo	1. Jajca z metlico stepemo do gladkega, vendar ne do vrha, ne da bi ločili beljake od rumenjakov. 2. Mleko in moko nežno vmešajte v jajca. 3. Dodajte sladilo. 4. Palačinke spečemo v nepregorni ponvi
Rolada iz piščančjih prsi s skuto in zelišči	1 piščančja prsa, manj masten skutni briket, zelišča, česen, sol	1. Piščančje meso stepemo. 2. V mešalniku pretlačite skuto z zelišči in začimbami do konsistence paste. 3. Na razbeljene prsi položimo nadev, zvijemo in zavežemo z nitjo. 4. Pečemo v pečici pri 200 stopinjah 15 minut
Ovsene palačinke	100 g ovsenih kosmičev, limona ali pomaranča, 150 ml mleka, 2 jajci	1. Kosmiče prelijemo z vročim mlekom in pustimo, da nabreknejo. 2. Pomarančo olupimo in iz polovice iztisnemo sok. 3. Nastrgamo pomarančno in limonino lupinico. 4. Zmešajte mešanico ovsenih kosmičev in mleka v mešalniku, dokler ne nastane pasta. 5. V testo dodamo pomarančni sok, jajca, sladilo in lupinico, dobro premešamo. 6. Palačinke spečemo na nelepljivem premazu. Lahko postrežemo z medom in cimetom
Testenine z morskimi sadeži in špinačo	Testenine - 80 g, morski koktajl - 200 g, špinača - 50 g	1. Morske sadeže in špinačo dušimo v vodi 10 minut, pustimo vreti na majhnem ognju. 2. Medtem v osoljeni vreli vodi skuhamo testenine do polovice. 3. Po približno 5 minutah (odvisno od vrste testenin) stresite testenine v mešanico morskih sadežev in špinače, posolite in pustite kuhati na majhnem ognju 4-5 minut. 4. Če cilj ni čim hitrejša izguba teže, lahko vodi, v kateri dušite špinačo in morske sadeže, dodate 50 ml 10% smetane.
Pečene bučke, polnjene z mletim piščancem	2 srednji bučki, mletega piščanca- 200-300 g, zelenjava, čebula	1. Bučko olupimo, prerežemo na pol in z žlico izdolbemo meso. 2. Mleto meso pomešamo z drobno sesekljano čebulo in posolimo. 3. Zelenjavo nadevajte z mesno mešanico. 4. Pečemo na 200 stopinjah 12 minut. 5. Pred serviranjem potresemo z zelišči

Izjeme

Kot del pravilne prehrane je dovoljeno jesti prepovedano hrano z določeno frekvenco - enkrat na 7-15 dni. Športniki to kršitev pravil imenujejo "goljufanje". Potreben je v naslednjih primerih:

• Izrazita odvisnost od hrane, zdrava prehrana je težka. Takšne "trebušne počitnice" vam bodo pomagale psihološko navaditi na nova pravila prehranjevanja in bodo služile kot dobra preventiva pred zlomi.
• Teža je prenehala padati - da pretrese metabolizem.

Kako povečati učinek pravilne prehrane?

V procesu hujšanja in oblikovanja lepega telesa ni pomembno le, da se znebite maščobnega tkiva, ampak tudi ohranjate kožo in mišice v tonu. Za to je najbolje uporabiti celostni pristop: vadbe in tretmaji za nego telesa. Vsi bi morali vedeti, da je nemogoče shujšati lokalno - samo v nogah ali trebuhu. K izgubi teže največ prispevajo:

• Kardio: tek, kolesarjenje, hitra hoja.
• Obremenitve moči: osnovne vaje z utežmi: počepi, mrtvi dvigi, izpadni koraki, potisk z nogami.
• Kombinirana vadba z uporabo kardio vadbe in vadbe za moč.

Pravilna prehrana v kombinaciji z redno telesno aktivnostjo zagotavlja rezultate pri izgubi teže. In če ti dve komponenti postaneta običajen način življenja, potem bo oseba vedno vitka.

In še malo o skrivnostih ...

Zgodba ene od naših bralk, Irine Volodine:

Še posebej so me motile oči, ki so jih obkrožale velike gube, podočnjaki in zabuhlost. Kako popolnoma odstraniti gube in vrečke pod očmi? Kako ravnati z oteklino in rdečico?A nič človeka ne postara in ne pomladi bolj kot njegove oči.

Toda kako jih pomladiti? Plastična kirurgija? Ugotovil sem - nič manj kot 5 tisoč dolarjev. Strojni postopki - fotopomlajevanje, plinsko-tekočinski piling, radiolifting, laserski lifting obraza? Malo bolj dostopen - tečaj stane 1,5-2 tisoč dolarjev. In kdaj boste našli čas za vse to? In še vedno je drago. Še posebej zdaj. Zato sem zase izbrala drugo metodo...

PP dieta za hujšanje je ena od priljubljene destinacije zadnja leta za normalizacijo teže. Za nekatere je besedna zveza PN postala norma vseživljenjske prehrane, drugi pa se s preprostimi pravili PN šele spoznavajo. V tem članku bomo razumeli vse zapletenosti prehrane in poskušali ugotoviti, ali je to res "pravilna prehrana" ali le še en marketinški trik nutricionistov.

Torej je dešifriranje kombinacije PP pravilna prehrana, tehnika, ki temelji na normalizaciji prehrane in jo pripelje do pravilne, optimalne možnosti. Dieta ne bo zahtevala takšnih žrtev, kot so post, opustitev mesa, mono-jedo ali samo pitje kefirja. Vse, kar je potrebno od osebe, je, da predlagani režim postane norma do konca življenja, in to, kot obljubljajo nutricionisti, ni le ključ do elegantnih oblik, ampak tudi do dobrega zdravja.

Cilji in namen "Pravilne prehrane"

Uravnotežena prehrana zagotovo pomaga normalizirati težo, kar je povezano z izboljšano presnovo in prehodom na pravilno, fiziološko prehrano. Medtem je PN prehrana postavljena kot optimalna za ljudi s prebavnimi težavami, ki trpijo zaradi bolezni prebavil in kardiovaskularnega sistema, v poporodno obdobje in kot preventivna prehrana proti številnim boleznim (hipertenzija, debelost, sladkorna bolezen, osteoporoza, holelitiaza itd.).

Zdrava prehrana - PP dietna pravila

Treba bo strogo upoštevati določena pravila. Poleg tega je pravilna prehrana po dieti sama prehrana, tj. upoštevati ga je treba vse življenje. Pravila sama po sebi niso obremenjujoča, vendar bodo sprva zahtevala uporabo moči volje in zavrnitev številnih "dobrot".

• Hitra hrana in druga "junk" hrana je popolnoma in za vedno izključena iz prehrane: krekerji, čips, soda, čokolade, slaščice, pomfrit, pica, sladkor, klobase, klobase, omake, ploščice, alkohol (razen naravnega vina), hrano takojšnje kuhanje itd.
• Sol je bistveno omejena.
• Vsak dan morate začeti s kozarcem čiste vode in jo piti počasi, v majhnih požirkih. Zajtrk je čez pol ure.
• Načini kuhanja: kuhanje, dušenje, pečenje in parjenje.
• 20% dnevne prehrane je surovega sadja in zelenjave.
• 20 % dnevne prehrane predstavljajo maščobe, predvsem iz skupine nenasičenih maščobnih kislin: semena, oreščki, losos, postrv, olivno, laneno olje, avokado.
• Lahko jeste le počasne ogljikove hidrate: polnozrnat kruh, žitarice, testenine iz trde pšenice, nesladkano zelenjavo. Izjema so sadje, jagode in malo medu. Vendar jih je treba pravilno porazdeliti čez dan - sladke je treba jesti v prvi polovici dneva, kisle - v drugi polovici.
• Krompir in testenine sta samostojni jedi. Ne smemo jih uporabljati kot prilogo k beljakovinskim živilom.
• Dnevna količina živalskih beljakovin naj bo 1 gram na 1 kg telesne teže: meso, ribe, perutnina, jajca, skuta, sir, mlečni izdelki, avokado, oreščki.
• Na dan morate piti vsaj 1,5-2 litra čiste vode, obvezno popijte kozarec vode pol ure pred obroki.
• Ogljikove hidrate lahko zaužijemo za zajtrk in kosilo. Zvečer je priporočljivo jesti samo beljakovinsko hrano.
• Zelo priporočljivo je, da obrok začnete s surovo zelenjavo ali solato iz nje (če je vključena v določen obrok).
• Morate jesti iz majhnih krožnikov, v majhnih porcijah, pogosto. To vam omogoča, da razbremenite telo in povečate prebavljivost hrane.
• Najdaljši odmor med obroki je 4 ure.
• Hrano temeljito prežvečite, osredotočite se na hrano in ne jejte med gledanjem televizije ali telefoniranjem.

Zamenjava "škodljivih stvari" s "koristimi"

Zagotovo vsak, ki je eksperimentiral z dietami, ve, kako težko je narediti omejitve, zlasti tiste, povezane s škodljivo hrano, ko bi dal pol življenja za košček čokolade! Takšne želje so glavni razlog za prekinitev diete.

Po mnenju nutricionistov, ko oseba hrepeni po "junk food", telo doživi pomanjkanje določenih snovi, ki jih je mogoče dobiti iz zdrave hrane, ne da bi motili prehrano:

PP prehrana: meni

Sprva v metodi ni bilo jasnega jedilnika; vsi recepti so nastajali postopoma, tako s strani nutricionistov kot ljudi, ki prakticirajo ta sistem hujšanje. Pri sestavljanju menija se morate držati pravil prehrane in lastnih okusnih preferenc.

Pravilna prehrana - meni za teden

V idealnem primeru bi morali biti 4 obroki, zadnji naj bo najpozneje 3 ure pred spanjem. Za prigrizek je dovoljeno surovo sadje ali 1 kozarec kefirja. 5 obrokov je sprejemljivih, vendar le, če so 3 glavni obroki in 2 prigrizki. Jesti morate ob istem času, vzpostaviti optimalen biološki ritem prebave.

PP dieta za teden dni - vzorčni meni:

Dieta za en mesec

Na podlagi zgoraj predstavljenega menija lahko sestavite dieto za mesec, ki vključuje kašo iz žit, zelenjave, jajc, perutnine, rib, morskih sadežev, mesa in vedno surovega sadja in zelenjave.

Koliko lahko izgubite s PP dieto?

Če se dosledno držite nasvetov nutricionistov, brez neuspehov in popustljivosti, lahko v enem mesecu izgubite 5-6 kg. Vendar to ni najbolj varno hujšanje, ni priporočljivo izgubiti več kot 4 kg na mesec.

Dieta: pravilna prehrana za hujšanje - mnenje zdravnikov

Na splošno imajo zdravniki pozitiven odnos do predlagane diete, ne da bi izpostavili kontraindikacije za dieto, vendar z nekaj pripombami.

Pravilna prehrana je zelo nejasen in pogojen pojem, ki ga pogosto izkoriščajo brezvestni nutricionisti, fitnes trenerji in tržniki, ki pod krinko »pravilne prehrane« včasih ponujajo nekoristno in celo škodljivo dieto.

Po mnenju zdravnikov je enoten univerzalni sistem pravilne prehrane, ki bi ustrezal ljudem z različne indikatorje teža, zdravje in starost preprosto ne obstajajo. Vsak človek je posameznik s značilne lastnosti metabolizem, presežek ali pomanjkanje nekaterih mikroelementov in vitaminov. Da bi izbrali optimalno prehrano za osebo, morate opraviti teste, ugotoviti, katere snovi manjkajo v telesu, upoštevati telesno, duševno in športne obremenitve, starost in obstoječe bolezni. In na podlagi pridobljenih podatkov izberite primerno dieto.

Iz tega lahko sklepamo, da mora biti odločitev za »pravilno dieto« premišljena, uravnotežena in, kar je najpomembneje, sprejemljiva glede na zdravstveno stanje!

Shujšajte do 5 kg v 7 dneh.
Povprečna dnevna vsebnost kalorij je 750 kcal.

Obstaja ogromno različnih različne tehnike preobrazbe figure. Ampak, žal, mnogi od njih po izgubi teže izzovejo ponovno pridobivanje teže. Izkaže se začaran krog. Zdi se, da vse, kar počnete, je hujšanje (oziroma to poskušate storiti). Še posebej stroge diete so na splošno nevarni za zdravje ljudi. Prav tako je treba poudariti, da posebne tehnike hujšanja ne upoštevajo vedno posamezne značilnosti telo. Kar nekomu pomaga pri izgubi odvečnih kilogramov, drugemu morda ne bo uspelo.

Veliko bolj pravilno je, kot ugotavljajo številni nutricionisti in zdravniki, namesto da bi iskali drug čudežni način, da se posvetite prehrani za pravilno hujšanje.

Prehranske zahteve za pravilno hujšanje

Če želite jesti zdravo in racionalno, hkrati pa izgubiti odvečno težo (če je potrebno), morate upoštevati naslednja načela.

Diverzificirajte svojo prehrano z velikim številom zelenjave in sadja, pri čemer se osredotočite na neškrobne (zelenjavnih izdelkov pa mora biti za red velikosti več). Razvajajte svoje jedi z dodajanjem različnih zelenic. Je bogata z vitamini, minerali in vlakninami, koristna ne le za hujšanje, ampak tudi za splošno zdravje.

Vsi vemo, da je treba piti dovolj vode. To je res, vendar se ne smete preveč zanesti. Dva litra vode na dan je običajno povsem dovolj. Več tekočine lahko povzroči otekanje. To stanje je škodljivo za oba videz, in za telo. Voda v pravi količini bo pomagala izboljšati prebavne procese in pozitivno vplivala na vaš videz. Zelo bo prava odločitev v svoji dieti čim bolj omejite pijače, ki vsebujejo nenaraven sladkor, kofein in razne kemične dodatke.

Seveda je vredno zmanjšati stik s tako visoko kalorično hrano, kot so žemljice, torte, piškoti, sladkarije in drugi njihovi sorodniki. Toda dieta za pravilno hujšanje ne zahteva popolne abstinence od sladkarij. To lahko ob dolgotrajni uporabi povzroči zmanjšanje duševnih in telesnih sposobnosti, še posebej, če so bile prej sladkarije na vašem jedilniku v velikih količinah. Dovolite si svojo najljubšo hrano, vendar zmerno in v pravi čas(zjutraj). Mimogrede, vse sladkarije niso enako škodljive za postavo in vsebujejo visoko vsebnost kalorij. Namesto tort z visoko vsebnostjo maščob in hranilnih vrednosti poskusite pojesti nekaj marmelade, marshmallowa ali marshmallowa. Naravni med, suho sadje in marmelada prav tako odlično odvračajo željo po škodljivih sladkorjih. Pojejte jih namesto druge porcije torte in verjetno jih boste naslednjič, ko si boste zaželeli sladkega, z veseljem dali raje.

Pogosteje zajtrkujte kašo. Nekateri verjamejo, da žitarice prispevajo k pridobivanju odvečnih kilogramov. A zakaj bi se zredili, če kašo skuhamo na vodi in uživamo zmerno? Na primer, porcija ovsenih kosmičev s koščki banan ali vašim najljubšim suhim sadjem bo nasprotno pomagala, da se telo dobro nasiči, da se približate želeni številki. Ne marate ovsenih kosmičev? Brez težav. Odličen začetek dneva je lahko riž z naravnim medom ali ajda z majhno količino ocvrtega korenja in čebule. Če želite, se lahko napolnite z beljakovinsko komponento. Dobra izbira Na voljo bo omleta z zelenjavo ali samo kuhana jajca.

Ob kosilu lahko skupaj jeste beljakovine in ogljikove hidrate. Na primer, jejte ajdovo kašo ali kuhan riž v družbi ribe ali piščanca, kuhanega brez dodajanja olja. V kosilo obvezno vključite tudi zelenjavo brez škroba. Za kosilo morate pogosto jesti tekoče jedi, na primer zelenjavno juho z nizko vsebnostjo maščob. To je dobro za želodec in vam pomaga preprečiti absorpcijo več hrane med naslednjim prigrizkom, kar zagotavlja hitro sitost.

Poskusite ne jesti po 18.00 (ali vsaj 17.00). Ta praksa vam bo zagotovo pomagala hitreje izgubiti denar. prekomerno telesno težo, in odhod v posteljo s polnim želodcem ne bo vodil do nič dobrega. Če je bilo kosilo že zdavnaj in zvečer niste uspeli pravočasno prigrizniti, ne bi smeli stradati. Poznejša večerja od časa do časa je povsem sprejemljiva. Ko pa se premaknete proti noči, bi moral pridobiti še večjo lahkotnost in s tem izgubiti vsebnost kalorij. Dobra izbira bi bila zelenjavna solata, kuhana na pari oz dušena zelenjava ali malo nemastne (po želji tudi nemastne) skute. če akutni občutek Ni lakote, omejite se na kozarec kefirja. Na splošno ob običajnem času večerje poskusite, da je beljakovinsko-zelenjavna. Za prvo komponento bi bila odlična rešitev meso, ribe, morski sadeži, jajca (če jih niste jedli za zajtrk), kuhani brez dodajanja olja ali skute in drugih fermentiranih mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob.

Nobena skrivnost ni, da telesna aktivnost pomaga tudi pri hujšanju. Ta določba je še posebej pomembna za ljudi s sedečim delom in tiste, ki zaradi stalne zaposlitve ne morejo najti časa za polni delovni čas. športni trening. Poskusite biti aktivni vsaj ob vikendih. Pojdite na bazen, vozite kolo, plešite (tudi v nočnem klubu, združite posel z užitkom). Znano je, da mišice tehtajo več kot maščoba. Naj delajo in rastejo na pravi način.

Zelo pomembno je, da jemo premišljeno. Med jedjo se morate osredotočiti na hrano, ki jo zaužijete. Gledanje televizije, branje, pogovori za mizo zelo pogosto vodijo do dejstva, da človeški možgani nimajo časa, da bi pravočasno ujeli signal nasičenosti, in se vedno znova prenajedate.

Naučite se zamenjati izdelke. Veliko visokokaloričnih živil lahko najdemo z analogi, ki imajo veliko nižjo hranilno vrednost, hkrati pa so bistveno bolj koristni za zdravje. Na primer, mastno svinjino je povsem mogoče zamenjati s piščancem ali govedino, smetano ali majonezo z naravnim jogurtom ali kefirjem, sončnično olje- izdelki iz olivnega sadja, sladkor - med ali vsaj sladilo (vendar je bolje, da ga ne zlorabljate).

Vredno je zmanjšati količino popitega alkohola. Seveda lahko nedvoumno rečemo, da ta vrsta izdelka ni na voljo. sodobni svet Težko je in veliko ljudi tega preprosto noče početi. V tem primeru, ko želite piti nekaj alkoholnih pijač, upoštevajte pravilo, da izberete najmanj energijsko pomembne možnosti. Na primer suho vino. In ne zaužijte več kot kozarec ali dva naenkrat. Bi pivo? Dovolite si, vendar v količini enega kozarca. Zmernost je pomembna. Česar pa se je pri alkoholu bolje popolnoma odreči, so likerji, ki vsebujejo veliko sladkorja in so zelo kalorični. Ali je smiselno prihraniti kalorije v prehrani in jih takoj nadomestiti z majhno količino kakšnega likerja ali sladkega šampanjca?

Zelo pomembno je zmanjšati porcije. Priporočljivo je jesti majhne obroke in ne zaužiti več kot 200-250 g hrane naenkrat. Idealna dieta za pravilno hujšanje so 3 glavni obroki in 2 lahka prigrizka med njimi. To bo preprečilo nenadne spremembe ravni sladkorja v krvi, ki posledično izzovejo akutno lakoto in pogosto prenajedanje. majhna psihološka tehnika: vzemite manjši krožnik, kot ste ga vajeni (na primer desertni krožnik). Če boste vanjo dali priporočeno količino hrane, bo delovala polna, zato se boste psihično veliko lažje navadili na manjše porcije.

Prigrizek zelenjave, sadja, suhega sadja, mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob in fermentiranih mlečnih izdelkov.

Ne hodite v trgovino s praznim želodcem. V nasprotnem primeru obstaja velika verjetnost, da boste kupili izdelke, ki jih sploh ne potrebujete in jih niste nameravali kupiti. Poskusite vsaj približno načrtovati svoj jedilnik vnaprej (še posebej, če ste pravkar prešli na pravilno prehrano) in pojdite po nakupih ter napišite seznam potrebnih izdelkov, da se izognete nepotrebnim skušnjavam s hrano.

Če želite oceniti meni, izračunajte vsebnost kalorij v vaši prehrani. Če ste daleč od priporočenih številk, je vsaj na začetku vseeno priporočljivo tehtati, koliko in kaj jeste. Kasneje boste verjetno lahko skoraj na oko določili svoj vnos kalorij, razumeli, koliko in katere izdelke lahko jeste ter česa se je bolje vzdržati. Seveda je bolje izračunati vsebnost kalorij v vaši prehrani ob upoštevanju vašega življenjskega sloga, starosti in telesne dejavnosti. Zdaj je na internetu veliko kalkulatorjev, ki vam to omogočajo. Skratka, da bi shujšala, mora povprečna ženska zaužiti 1200 kalorij na dan. Moški lahko to številko povečajo na 1500 enot. Ko dosežete želeno težo, preprosto rahlo povečajte vnos kalorij (nadzorujte gibe igle za uteži, da ne pretiravate) in poskusite jesti, pri čemer se spomnite osnovnih načel diete za pravilno hujšanje. Ona je pot do zdravja, lepote in dolgoživosti.

Dietni meni

Primer prehrane za pravilno hujšanje za en teden

ponedeljek
Zajtrk: porcija ovsenih kosmičev, kuhanih v vodi, potresena z 1 žličko. med
Malica: banana.
Kosilo: kuhane piščančje prsi in porcija solate iz surove zelenjave z veliko zelenjave.
Popoldanski prigrizek: kozarec kefirja ali naravnega jogurta.
Večerja: skuta z vsebnostjo maščobe največ 5% in pomaranča ali več mandarin.

torek
Zajtrk: ajda, dušena z vašo najljubšo zelenjavo.
Malica: 2 srednje veliki jabolki.
Kosilo: kuhana ali pečena govedina in solata iz belega zelja in svežih kumar.
Popoldanski prigrizek: malo skute z nizko vsebnostjo maščob.
Večerja: dušene ribe z zelišči; grenivke za sladico.

sreda
Zajtrk: kuhan riž in zelenjavna solata.
Malica: 50 g orehov, ki jih lahko začinite z majhno količino naravnega medu.
Kosilo: kuhana teletina in zelenjavna solata.
Popoldanski prigrizek: kozarec naravnega jogurta z nizko vsebnostjo maščob.
Večerja: 2 kuhani jajci in svež paradižnik.

četrtek
Zajtrk: polnozrnate testenine, pomešane z majhno količino skute z nizko vsebnostjo maščob.
Prigrizek: solata iz srednje velikih jabolk in banan.
Kosilo: kuhana ali dušena govedina in katera koli neškrobna zelenjava.
Popoldanski prigrizek: kozarec mleka čista oblika ali čaj z mlekom; pest suhega sadja po vaši izbiri.
Večerja: kuhane kozice (ali drugi morski sadeži, ki jih imate radi).

Petek
Zajtrk: kuhan riž (po možnosti rjav) in kos pečene ribe.
Prigrizek: 2 žlici. l. medu in nesladkanega čaja.
Kosilo: dušena zelenjava (po možnosti s krompirjem).
Popoldanska malica: 1-2 kuhani jajci.
Večerja: kuhan piščančji file in sveže kumare.

sobota
Zajtrk: ovsena kaša, kuhana z vodo ali mlekom z nizko vsebnostjo maščob; najljubše suho sadje.
Prigrizek: solata iz neškrobnega sadja, začinjena z medom.
Kosilo: mesna juha z nizko vsebnostjo maščob in kos mesa z zelenjavno solato in zelišči.
Popoldanski prigrizek: nekaj rezin sira z nizko vsebnostjo maščob in kozarec kefirja.
Večerja: porcija skute z nizko vsebnostjo maščob.

nedelja
Zajtrk: kuhan ali pečen krompir in druga sveža neškrobna zelenjava v obliki solate.
Malica: veliko jabolko.
Kosilo: kuhana govedina in kateri koli citrus za sladico.
Popoldanska malica: kozarec jogurta.
Večerja: skuta z nizko vsebnostjo maščob.

Kontraindikacije za dieto

Edine kontraindikacije za dieto za pravilno hujšanje so nosečnost in dojenje (ko ne bi smeli toliko zmanjšati vnosa kalorij) ter bolezni, ki zahtevajo posebno prehrano.

Prednosti diete za pravilno hujšanje

Dieta za pravilno hujšanje ima številne prednosti.

1. Oblikujejo se navade racionalna prehrana, kar vam bo v prihodnje zagotovo pomagalo ohraniti novo težo. Navsezadnje ne jeste samo nekaj živil, strogo se omejite, da se znebite osovraženih kilogramov, ampak se naučite jesti pametno.
2. Ta hrana je dobra za zdravje.
3. Izbira izdelkov je široka. Uporabite svojo domišljijo, kuhajte in verjetno vam dieta ne bo dolgčas.
4. Izdelki, priporočeni za uživanje, so bogati s snovmi, potrebnimi za telo.
5. Dieta za pravilno hujšanje pozitivno vpliva tudi na vaš videz. Ne pozabite: smo to, kar jemo. Zagotovo boste opazili prijetne spremembe v stanju vaše kože, las itd.
6. Ne boste naleteli na šibkost in apatijo, ki sta pogosto povezani s številnimi drugimi metodami hujšanja.
7. Lahko boste vodili polno aktivno življenje in se ukvarjali s športom.

Slabosti diete

• Verjetno je skoraj edina pomanjkljivost hitrost izgube teže.
• Kilogrami praviloma ne bežijo bliskovito, ampak gredo postopoma, zanesljivo in zanesljivo. Toda takšna stopnja izgube teže morda ni primerna za tiste, ki potrebujejo hitro preobrazbo telesa.

Ponavljajoča dieta za pravilno hujšanje

Če se počutite dobro, lahko dieto po teh načelih ponovite, kadar koli želite in ko vaše telo ponovno potrebuje spremembe. Navsezadnje je to na splošno zdrava prehrana in ne strogo zmanjšanje prehrane.