Πολλές κυρίες είναι σίγουρες ότι αν κάνουν πρωινές ασκήσεις για μια εβδομάδα, μεταβούν στη σωστή διατροφή, και εδώ είναι, μια σφήκα μέση. Με τέτοιες προσδοκίες, η απογοήτευση είναι αναπόφευκτη.
Το υπερβολικό βάρος, μερικές φορές συσσωρευμένο για χρόνια, δεν μπορεί να διαλυθεί εύκολα και απλά βραχυπρόθεσμους όρουςχωρίς βλάβη στην υγεία. Επομένως, θα πρέπει να αποφεύγετε τις δίαιτες που υπόσχονται να σας μετατρέψουν σε μοντέλο σε μερικές εβδομάδες - αυτό μπορεί να οδηγήσει σε νοσοκομειακό κρεβάτι.
Και ακόμα κι αν δεν ακολουθήσει ένα τόσο καταστροφικό αποτέλεσμα, χαθεί σε δίαιτα χαμηλών θερμίδωνκαι εξαντλητικές προπονήσεις το βάρος θα επανέλθειεκατονταπλάσια: με μια τέτοια δίαιτα, τα βαρέλια εξηγούνται από την απώλεια νερού και μυϊκή μάζα, και καθόλου λίπος. Αργά ή γρήγορα η δίαιτα τελειώνει, η γυναίκα επιστρέφει στη συνήθη διατροφή της. Το βάρος αναπόφευκτα αρχίζει να αυξάνεται, παρά την προπόνηση, γιατί το σώμα, που έχει βιώσει μεγάλο χρονικό διάστημα, επιδιώκει να αποθηκεύσει ενέργεια σε περίπτωση άλλης απεργίας πείνας. Είναι ένας φαύλος κύκλος, οι δίαιτες δεν λειτουργούν, θυμήσου.
Η σωστή διατροφή και η μέτρια άσκηση σίγουρα θα σας βοηθήσουν να πετύχετε λεπτότητα, αλλά η διαδικασία μπορεί να διαρκέσει πολύ.
Το κύριο καθήκον είναι να δημιουργήσετε συνθήκες για καύση λίπους και να μην τις διαταράξετε. Σταδιακά το σώμα θα δεχτεί νέα λειτουργία, ο μεταβολισμός θα επιταχυνθεί, το μισητό λίπος θα αρχίσει επιτέλους να καίγεται.
Ο δρόμος προς τις τέλειες φιγούρεςπιθανότατα θα πάρει περισσότερο από ένα μήναΚατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η σωστή διατροφή θα γίνει μια υγιεινή συνήθεια και η προπόνηση θα αρχίσει να φέρνει ευχαρίστηση. Υπομονή, μόνο υπομονή.
Εφέ οροπεδίου
Αυτό το δυσάρεστο φαινόμενο αντιμετωπίζεται από τη συντριπτική πλειοψηφία όσων χάνουν βάρος, και όχι τόσο από αρχάριους, αλλά από «έμπειρους μαχητές» που έχουν ήδη δει το πρώτο αποτέλεσμα. Και όλα δείχνουν να είναι όπως πρέπει: σωστή διατροφή, επαρκής προπόνηση, επαρκή αποθέματα υπομονής και κίνητρο. Τι συμβαίνει;
Δεν πρέπει να εκνευρίζεστε, πόσο μάλλον να εγκαταλείψετε αυτό που ξεκινήσατε. - Αυτό είναι φυσιολογικό και μπορεί να διαρκέσει από δύο εβδομάδες έως αρκετούς μήνες. Ο κύριος λόγος για την απώλεια βάρους είναι το σώμα συνηθίζει στην προπόνηση, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται. Το σώμα μας απλά προσαρμόζεται στο στρες και τεμπελιάζει στην καύση λίπους.
Σε αυτή την περίπτωση, αρκεί να αλλάξετε το πρόγραμμα προπόνησης: προσθέστε νέες ασκήσεις, μετακινήστε τον χρόνο προπόνησης από το βράδυ στο πρωί ή αντίστροφα. Μπορεί να μην απαιτούνται διατροφικές προσαρμογές.
Μια άλλη ώθηση για καύση λίπους θα είναι πηγαίνοντας στο μπάνιο ή στη σάουνααμέσως μετά την προπόνηση δύναμης. Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται συχνά από αθλητές που θέλουν να χάσουν μερικά κιλά πριν από τους αγώνες. Η έντονη θέρμανση του σώματος αυξάνει την κατανάλωση οξυγόνου και θρεπτικά συστατικά, τόνωση των μεταβολικών διεργασιών. Η μέθοδος είναι πολύ αποτελεσματική, αλλά αντενδείκνυται για άτομα που πάσχουν από καρδιακές παθήσεις.
Μερικές φορές η απώλεια βάρους προκαλείται από πολύ αυστηρή δίαιταείναι μια προστατευτική αντίδραση στην πείνα. Η σωστή διατροφή προέχει ισορροπημένο μενούκαι τακτικά γεύματακάθε 4-5 ώρες. Το να μην τρώτε για μεγάλο χρονικό διάστημα γίνεται αντιληπτό ως επιβράδυνση του μεταβολισμού.
Η καλύτερη διέξοδος είναι να αυξήσετε σταδιακά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, κατά 100 kcal ανά ημέρα το μέγιστο, στο ίδιο επίπεδο προπόνησης, τότε το σώμα θα έχει χρόνο να προσαρμοστεί.
Λανθασμένος υπολογισμός θερμίδων
Για να γίνει αυτό σωστά, μια γυναίκα θα πρέπει να λαμβάνει 1300-2000 kcal την ημέρα από τα τρόφιμα, ένας διατροφολόγος θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε έναν πιο ακριβή αριθμό με βάση την ηλικία, τον τρόπο ζωής, την ποσότητα των περιττών κιλών και τους δείκτες υγείας. Ταυτόχρονα, περίπου 30% της δίαιταςπρέπει να καταλαμβάνει σκίουροι, 60% σύνθετοι υδατάνθρακες, 10% λιπαρά.Ως εκ τούτου, η απόφαση να εγκαταλείψουμε εντελώς τα τρόφιμα που περιέχουν λίπος, που τόσο συχνά λαμβάνεται από όσους χάνουν βάρος, είναι θεμελιωδώς λανθασμένη και πολύ επιβλαβής. Χρειαζόμαστε λίπη για τη σύνθεση των ορμονών και την απορρόφηση των βιταμινών.
Συχνά, θέλοντας να εδραιώσουν το αποτέλεσμα της προπόνησης, οι κυρίες μειώνουν την ήδη μέτρια θερμιδική πρόσληψη, περιοριστείτε στο φαγητό. Αυτή η τεχνική θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρήγορα, αλλά φροντίστε να το κάνετε θα επηρεάσει την υγεία σας. Ωστόσο, έχουμε ήδη περιγράψει παραπάνω τους κινδύνους του ελλείμματος θερμίδων.
Το δεύτερο πιο συχνό λάθος όσων χάνουν βάρος είναι συνεχείς βλάβες με σωστή διατροφή . Έχοντας παρατηρήσει τους πρώτους καρπούς της προπόνησης, κυρίες χαλαρώστε - αρχίζουν να καταχρώνται γλυκά και ψωμάκια,ελπίζοντας σε θαυματουργή δύναμη σωματική δραστηριότητα. Τέτοια λάθη γίνονται πολύ γρήγορα συνήθεια, εμφανίζεται μια περίσσεια θερμίδων, που εγκαθίσταται στα πλάγια ως μισητό λίπος.
Μην ξεχνάτε την ανάγκη για συστηματική σωστή διατροφή και τις ημέρες των βλαβών, φροντίστε να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας, διαφορετικά δεν θα μπορείτε να χάσετε βάρος.
Λίγα λόγια για τη σωστή διατροφή για την καύση λίπους (βίντεο)
Μυϊκή διεύρυνση
Τον πρώτο μήνα μετά την έναρξη της προπόνησης, σχεδόν όλα τα κορίτσια παρατηρούν αύξηση βάρους αντί για την επιθυμητή μείωση. Η διάθεση είναι απελπιστικά χαλασμένη - είναι πραγματικά όλα μάταια, γιατί δεν καταφέρατε να χάσετε βάρος; Τίποτα τρομερό δεν συμβαίνει, όλα εξηγούνται πολύ απλά.
Κατά την ενεργό προπόνηση, ξεκινά χτίζοντας βαρύ μυϊκό ιστό, αντικαθιστώντας ελαφρύτερες ίνες λίπους. Το σώμα γίνεται πιο δυνατό, πιο ανθεκτικό και το σώμα ξοδεύει πολύ περισσότερη ενέργεια για την πλήρη διατήρηση των μυών παρά για τη διατήρηση του στρώματος λίπους. Μην ξεχνάτε τη σωστή διατροφή αυτή την περίοδο και σύντομα θα παρατηρήσετε ευχάριστες αλλαγές στο σχήμα στον καθρέφτη.
Επιπλέον, το σώμα μας θα πρέπει να μπορεί αποκατάσταση μετά την προπόνηση, ξεκούραση. Μυϊκός πόνος - το πρώτο και σαφές σήμα ότι τα φορτία δεν πέρασαν απαρατήρητα και έκαναν τη δουλειά τους. Η διαδικασία αποκατάστασης των μυών είναι πάντα συνοδεύεται από κατακράτηση νερού που χρειάζονται οι ίνεςνα πραγματοποιήσει όλες τις μεταβολικές διεργασίες στα κύτταρα. Αυτό εξηγεί την απότομη αύξηση βάρους 1-2 κιλά. Μετά από 3-5 εβδομάδες, το υπερβολικό υγρό θα βγει από μόνο του - θα το δείτε αμέσως με τη μείωση του όγκου.
Σωστή διατροφή και επαρκής πρόσληψη καθαρό νερόβοηθά κατά τη διάρκεια της προπόνησης ευθυγραμμίζουν τις ορμόνες, επιταχύνουν τον μεταβολισμότι θα πάρει περισσότερο από ένα μήνα. Αλλά ως αποτέλεσμα, το σώμα θα ξαναχτιστεί πλήρως, η αναγέννηση των ιστών θα επιταχυνθεί και η απώλεια βάρους δεν θα είναι πλέον δύσκολη.
Λάθος προπονήσεις
Ιδανικά, είναι καλύτερο να ασκείσαι στο γυμναστήριο υπό την επίβλεψη ενός έμπειρου προπονητή που θα επιλέξει ατομικό πρόγραμμαεκπαίδευση. Όσοι σπουδάζουν μόνοι τους να λάβουν υπόψη ότι είναι μακριά Δεν σας βοηθάει όλες οι σωματικές δραστηριότητες να χάσετε βάρος.Έτσι οι χαλαρές βόλτες δεν θα κάψουν πολλή ενέργεια, ακόμα κι αν χρειάζονται έναν αξιοπρεπή χρόνο.
Η σωστή εκπαίδευση δεν θα πάρει χρόνο τουλάχιστον μια ώρα, και το ήμισυ αυτού του χρόνου το σώμα θα ξοδέψει θερμίδες που λαμβάνει από τα τρόφιμα και μόνο τότε θα αρχίσει να καίει εναποθέσεις λίπους. Φροντίστε να συμπεριλάβετε ασκήσεις στην προπόνησή σας διαφορετικές ομάδεςμύες, τότε η κατανάλωση θερμίδων θα είναι πολύ μεγαλύτερη. Αυξάνοντας σταδιακά την ένταση των ασκήσεων, μπορείτε να επιτύχετε πιο αισθητά αποτελέσματα, αλλά εδώ είναι σημαντικό να ακούτε με ευαισθησία την υγεία σας.
Δεν συνιστάται κατηγορηματικά να φτάσετε στα άκρα και να εξαντληθείτε υπερβολικά με την προπόνηση, γιατί κάτω από τέτοια φορτία θα είναι δύσκολο να χάσετε βάρος. Παράδοξο; Όχι πραγματικά. Συνεχής κόπωση, έλλειψη σωστής ανάπαυσηςσυνεπάγεται την απελευθέρωση του ζ ορμόνη - κορτιζόλη, που επιβραδύνει την πέψη, μειώνει και επηρεάζει αρνητικά τη διάθεση. Αλλά αυτό δεν είναι το πιο δυσάρεστο πράγμα. Κορτιζόλη καταστρέφει τον μυϊκό ιστό και προκαλεί εναπόθεση λίπουςστην περιοχή της μέσης, αυτός είναι ο κύριος κίνδυνος. Προσπαθήστε να χρονομετρήσετε τις προπονήσεις σας έτσι ώστε να παίρνουν 5-6 ώρες την εβδομάδα, αυτή τη φορά στο γυμναστήριο είναι αρκετή για να χάσετε βάρος αν ακολουθήσετε τις βασικές πτυχές της σωστής διατροφής.
1. Ασυμφωνία μεταξύ της πρόσληψης θερμίδων και της δαπάνης θερμίδων. Το πρώτο ξεπερνά το δεύτερο. Αν δεν είσαι ειδικός σε θέματα και σωματική δραστηριότητα, δεν θα σου είναι εύκολο να το καταλάβεις. Είναι όμως δυνατό. Κρατήστε ένα ημερολόγιο και σημειώστε σχολαστικά όλα όσα τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μην ξεχάσετε να ηχογραφήσετε ακόμη και ελαφριά σνακ, τα οποία θα ήταν γελοίο ακόμη και να μετρηθούν ως φαγητό. Εν τω μεταξύ, 100 γραμμάρια αβλαβών ξηρών καρπών ή σπόρων περιέχουν 500 kcal, δηλαδή το ένα τέταρτο (!) καθημερινός κανόναςθερμίδες.
Οι καταχωρήσεις στο ημερολόγιό σας θα σας βοηθήσουν να δείτε με τα μάτια σας τα λάθη και τα ελαττώματα στη διατροφή σας, η διαδικασία του κορεσμού θα γίνει ελεγχόμενη και συνειδητή, δηλ. θα αρχίσετε να σκέφτεστε όχι μόνο τι τρώτε, αλλά και γιατί το τρώτε.
Εάν πηγαίνετε στο γυμναστήριο, τότε ρωτήστε τον προπονητή ποιες ασκήσεις καίνε πόσες θερμίδες. Παρεμπιπτόντως, τα περισσότερα σύγχρονα μηχανήματα άσκησης είναι εξοπλισμένα με αισθητήρες που καταγράφουν παραμέτρους κατά τη διάρκεια της προπόνησης - χρόνο, ταχύτητα, φορτίο κ.λπ., συμπεριλαμβανομένου του αριθμού των θερμίδων που καίγονται. Καταγράψτε επίσης όλους τους δείκτες στο ημερολόγιό σας. Στο τέλος κάθε ημέρας, μετρήστε, συγκρίνετε, αξιολογήστε και προσαρμόστε ανάλογα τη διατροφή και τις προπονήσεις σας για την επόμενη μέρα.
2. Το λίπος καταναλώνεται (καίγεται), αλλά η μυϊκή μάζα αυξάνεται. Δηλαδή, ο όγκος σου μειώνεται, κάτι που σε ευχαριστεί ατελείωτα, αλλά το βάρος σου παραμένει ίδιο και δεν σου αρέσει. Το λίπος χάνεται, αλλά η μυϊκή μάζα αυξάνεται όταν ασκείτε σε μηχανές με βάρη και τραπέζια τόνωσης. Οι γυναίκες γενικά αγαπούν το δεύτερο, γιατί η προπόνηση μαζί τους είναι τόσο ευχάριστη! Δεν χρειάζεται να καταπονεθείτε και να φέρετε τον εαυτό σας σε σημείο εξάντλησης και μίσους για τον εξοπλισμό άσκησης, όλα γίνονται εύκολα και φυσικά, χωρίς άγχος στο καρδιαγγειακό σύστημα και τη σπονδυλική στήλη. Για να καταναλώνονται ομοιόμορφα τόσο το λίπος όσο και η μυϊκή μάζα, είναι απαραίτητο να εναλλάσσονται ενεργές και έντονες προπονήσεις με μασάζ και ήρεμες ασκήσεις.
ΣΕ γυμναστήριοΜην αγνοείτε τα μηχανήματα καρδιο - αυτοί είναι υπέροχοι καυστήρες. Διάδρομος, stepper, ποδήλατο γυμναστικής - αυτό είναι που χρειάζεστε.
Παρεμπιπτόντως, σκεφτείτε αν το βάρος είναι πραγματικά σημαντικό για εσάς. Εξάλλου, αν οι όγκοι λιώσουν, η μέση γίνεται λεύκη και οι γοφοί γίνονται λεπτοί, αυτό δεν προσπαθείτε να πετύχετε; Επιπλέον, οι δυνατοί, εκπαιδευμένοι μύες είναι υπέροχοι. Και το βάρος... Ο Θεός να το έχει, ας μείνει, εκτός βέβαια αν είσαι αθλητής και δεν θέλεις να πετύχεις παγκόσμια ρεκόρ. Σκεφτείτε το.
3. Ομοιομορφία μεθόδων. Ίσως έχασες βάρος τις πρώτες μέρες του αθλητισμού, αλλά ξαφνικά όλα σταμάτησαν. Το βάρος πάγωσε σε ένα επίπεδο. Πρώτα, να έχετε κατά νου ότι μπορεί να έχετε φτάσει στο δικό σας κανονικό βάρος(λαμβάνοντας υπόψη το ύψος και την ηλικία), και το έξυπνο σώμα σας το κατάλαβε αυτό. Και, δεύτερον, αναλύστε το περιεχόμενο της διατροφής σας και το εύρος της σωματικής δραστηριότητας. Μάλλον κάτι πρέπει να αλλάξει. Για παράδειγμα, το πρότυπο κατανάλωσης θερμίδων (ας πούμε, μια μέρα 1000 kcal και την επόμενη 1900 kcal, κ.ο.κ.), ο αριθμός των γευμάτων (όχι 4, αλλά 6), η αναλογία θρεπτικών συστατικών (για παράδειγμα, μείωση των υδατανθράκων και αύξηση των πρωτεϊνών).
Οι αλλαγές θα πρέπει επίσης να επηρεάσουν τη σωματική δραστηριότητα. Αλλάξτε τις προτεραιότητές σας στο γυμναστήριο, αφήστε τον προπονητή σας να επιλέξει για εσάς νέο συγκρότημαγυμνάσια. Το γεγονός είναι ότι οι μύες μας συνηθίζουν στα ίδια φορτία, οπότε το αποτέλεσμα που παρατηρείται στην αρχή μπορεί να μειωθεί σημαντικά.
Παρεμπιπτόντως, ρίξτε μια πιο προσεκτική ματιά στο αν πατάτε σωστά στη ζυγαριά. Όσο αστείο κι αν φαίνεται, μερικές φορές είναι λάθος το ζύγισμα που είναι ο λόγος για τη «μη μείωση» του βάρους. Ζυγιστείτε στην ίδια ζυγαριά την ίδια ώρα. Καλύτερα το πρωίμε άδειο στομάχι μετά τη χρήση της τουαλέτας και χωρίς. Τα λέπια πρέπει να τοποθετούνται σε επίπεδη, σκληρή επιφάνεια. Τοποθετημένα σε ένα χαλί ή χαλί, «ξαπλώνουν».
Το να χάσεις βάρος και να ασχοληθείς με το body modeling είναι μια πολύ δύσκολη διαδικασία που απαιτεί συγκέντρωση, αποφασιστικότητα και θέληση από μια γυναίκα.
Όταν αυτή η διαδικασία φέρει απτά αποτελέσματα, η τήρηση του επιλεγμένου προγράμματος διατροφής και σωματικής άσκησης γίνεται ευκολότερη. Συμβαίνει όμως το βάρος να έχει ανέβει και να αρνείται να αλλάξει, παρά το γεγονός ότι η γυναίκα συνεχίζει να εργάζεται εντατικά στο σώμα της.
Για να πιστέψουμε ξανά στην πιθανότητα απώλειας βάρους σε αυτή την περίπτωση, η γυναικεία ιστοσελίδα "Beautiful and Successful" συνιστά στους αναγνώστες της να κατανοήσουν τις αιτίες του προβλήματος. Αυτό το άρθρο θα συζητήσει ακριβώς γιατί το βάρος αυξήθηκε μετά από μια συστηματική πτώση και τι πρέπει να γίνει σε αυτή την περίπτωση.
Γιατί σταματά το βάρος όταν χάνετε βάρος;
Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι όσοι χάνουν βάρος είναι συχνά οι ένοχοι για την απώλεια βάρους. Κάνουν κοινά λάθη:
- Επιλέγοντας μια δίαιτα που είναι πολύ αυστηρήβάζοντας το σώμα σε αγχωτική κατάσταση. Ως αποτέλεσμα, ενεργοποιείται η προστατευτική του αντίδραση, ενεργοποιεί μια οικονομική λειτουργία, ώστε να υπάρχουν αρκετά θρεπτικά συστατικά για την κανονική λειτουργία του για όσο το δυνατόν περισσότερο. Οι μεταβολικές διεργασίες επιβραδύνονται, τα κιλά σταματούν να πέφτουν.
- Δεν πίνετε αρκετά υγρά.Όταν υπάρχει έλλειψη υγρών, αυτά δυσλειτουργούν και το σώμα σταματά να χάνει βάρος.
- Το κόστος ενέργειας δεν υπολογίζεται σωστά.Πολύ συχνά, το ερώτημα γιατί το βάρος έχει μείνει στάσιμο με τη διατροφή και την άσκηση τίθεται από αρχάριους μαχητές αδυνατίσματος, που δεν ξέρουν πολύ καλά πώς. Τρέχουν μισή ώρα κάθε μέρα ή κάνουν άλλες σωματικές δραστηριότητες, αλλά δεν λαμβάνουν υπόψη ότι δεν καίνε πολύ περισσότερη ενέργεια από αυτή που καταναλώνουν θερμίδες.
- Δεν αλλάζουν τα προγράμματα απώλειας βάρους.Όσο περισσότερο βάρος έχει ένα άτομο, τόσο περισσότερες θερμίδες χρειάζεται να καταναλώσει και, κατά συνέπεια, να κάψει κατά τη διάρκεια αθλητική προπόνηση. Καθώς το σώμα χάνει βάρος, μειώνονται και οι θερμιδικές του ανάγκες. Για να πέφτει σταθερά το βάρος, πρέπει να λαμβάνεις υπόψη σου τις νέες ανάγκες του οργανισμού και να τρως λιγότερο και να κινείσαι περισσότερο.
- Δεν παρακολουθούν σωστά τις αλλαγές στις αναλογίες τους.Πολύ συχνά, τα κορίτσια που παρακολουθούν τα αποτελέσματα απώλειας βάρους τους χρησιμοποιώντας ζυγαριά ρωτούν μπερδεμένα: Αδυνατίζω, το βάρος μου έχει αυξηθεί, τι πρέπει να κάνω; Δεν λαμβάνουν υπόψη ότι κατά την προπόνηση χτίζουν μυϊκή μάζα, η οποία έχει μεγαλύτερο βάρος από τον λιπώδη ιστό. Για να παρακολουθήσετε σωστά τη δυναμική της απώλειας βάρους σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια μεζούρα αντί για μια ζυγαριά.
Συχνά ο λόγος που το βάρος παραμένει το ίδιο όταν χάνει βάρος είναι επίσης ότι το άτομο έχει επιτύχει το μέγιστο δυνατό αποτέλεσμα.
Μερικές φορές τα αρκετά λεπτά κορίτσια προσπαθούν να αφαιρέσουν άλλα δύο εκατοστά από τη μέση και τους γοφούς, χωρίς να παρατηρούν ότι πρακτικά δεν υπάρχει πλέον λίπος πάνω τους. Σε αυτήν την περίπτωση, δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να εμπλακείτε σε αυτο-βασανιστήρια κάνοντας προπόνηση για μεγάλο χρονικό διάστημα και χωρίς να τρώτε αρκετά: αυτό θα οδηγήσει μόνο σε επιδείνωση της υγείας σας.
Εάν το βάρος έχει αυξηθεί για άλλο λόγο, θα πρέπει να αλλάξετε την τακτική αντιμετώπισης των επιπλέον εκατοστών.
Τι να κάνετε εάν παίρνετε βάρος ενώ χάνετε βάρος
Ο ιστότοπος σημειώνει: το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε όταν σταματάτε το βάρος είναι κρατήστε ένα ημερολόγιο διατροφής.Θα σας βοηθήσει να δείτε ακριβώς πόσο καλά είναι οργανωμένη η διατροφή σας και ποια είναι η περιεκτικότητά της σε θερμίδες. καθημερινή διατροφή. Με βάση τα δεδομένα που μπορούν να ληφθούν από το διατροφικό ημερολόγιο, σε κάθε μεμονωμένη περίπτωση βγαίνει ένα συγκεκριμένο συμπέρασμα για τις απαραίτητες αλλαγές στη διατροφή. Εξάλλου, η επιτυχία της απώλειας βάρους εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη σωστή διατροφή.
Μιλώντας για το τι πρέπει να κάνετε εάν το βάρος έχει μείνει στάσιμο, θα πρέπει επίσης να αναφέρουμε μερικές γενικές μεθόδους για την καταπολέμηση της καθυστέρησης της προόδου στην απώλεια βάρους:
- Ζιγκ-ζαγκ στη διατροφή. Αν καθημερινός κανόναςείναι 1500 θερμίδες, τότε δεν χρειάζεται να μένετε σε αυτόν τον δείκτη κάθε μέρα, αλλά να τον αλλάζετε έτσι ώστε να έχετε τόσες πολλές θερμίδες την ημέρα κατά μέσο όρο. Δηλαδή, σήμερα μπορείτε να καταναλώσετε 1200 θερμίδες και αύριο – 1800 θερμίδες. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα δεν θα μπορέσει να προσαρμοστεί σε μια σταθερή θερμιδική πρόσληψη.
- Αλλαγή της αναλογίας πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών στη διατροφή. Για να γίνει αυτό, δεν χρειάζεται να εκτελέσετε ιδιαίτερα περίπλοκους υπολογισμούς. Αρκεί απλώς να προσπαθήσουμε να αυξήσουμε την κατανάλωση ενός είδους τροφής και αναλογικά να μειώσουμε την κατανάλωση ενός άλλου τύπου. Για παράδειγμα, όσοι έχουν συνηθίσει να τρώνε ένα πιάτο πρωτεΐνης για πρωινό θα πρέπει να προσπαθήσουν να ξεκινήσουν τη μέρα τους με χυλό. Αντίθετα, για όσους έχουν συνηθίσει να τρώνε φαγόπυρο για βραδινό, μπορείτε να δοκιμάσετε να το αντικαταστήσετε με ένα πιάτο με κρέας ή ψάρι.
- Μεταβείτε στο . Πολύ συχνά, ως απάντηση στην ερώτηση ενός ασθενούς όπως "Χάνω βάρος, έχω πάρει βάρος, τι πρέπει να κάνω;" οι διατροφολόγοι της συστήνουν να στραφεί σε συχνά γεύματα σε μικρές μερίδες. Για να γίνει αυτό, χρειάζεται απλώς να χωρίσετε κάθε γεύμα σε 2 φορές με ένα διάλειμμα 1,5-2 ωρών μεταξύ τους. Με ένα τέτοιο διατροφικό σύστημα, οι μεταβολικές διεργασίες στο σώμα επιταχύνονται σημαντικά.
- Κινήσεις με διαφορετικό τρόπο. Για να αναγκάσετε το σώμα να χάσει ξανά τα αποθέματα λίπους, πρέπει να στραφείτε σε νέους τύπους προπόνησης. Για παράδειγμα, από το χορό μέχρι το κολύμπι, από - μέχρι το ποδήλατο.
- Στροφή στην προπόνηση δύναμης. Αυτό που πρέπει να κάνετε εάν το βάρος παραμένει το ίδιο ενώ χάνετε βάρος είναι να μεταβείτε στην προπόνηση δύναμης. Για όσους δεν έχουν προπονηθεί σε μηχανές ή δεν έχουν χρησιμοποιήσει αλτήρες στο παρελθόν, ήρθε η ώρα να στραφούν σε αυτόν τον εξοπλισμό.
Εάν το βάρος σας αυξάνεται όταν δοκιμάζετε μια δίαιτα, θα πρέπει επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο να επισκεφτείτε έναν εξειδικευμένο διατροφολόγο που ξέρει πώς να κάνει σωστά ατομικό σχέδιοδιατροφή, λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά της σύστασης του σώματος κάθε ασθενή.
Οι επιστήμονες λένε: Το να χάσεις περισσότερο από το 10% του σωματικού σου βάρους είναι πολύ δύσκολο,Για πολλούς, αυτός είναι ο μέγιστος δείκτης αποτελεσματικότητας απώλειας βάρους.
Επομένως, δεν πρέπει να θρηνείτε πολύ γιατί το βάρος έχει αυξηθεί μετά από απώλεια 5-9 κιλών, έχοντας πέσει από τα 60 κιλά στα 55 κιλά. Αυτή είναι ήδη μια μεγάλη νίκη.
Έχοντας πετύχει αυτό το αποτέλεσμα, μπορείτε απλά να χαρείτε, να απολαύσετε τη νέα σας σιλουέτα και να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε στιγμή της ζωής σας. Άλλωστε, αυτού του είδους η στάση είναι η καλύτερη ασφάλιση κατά της παχυσαρκίας και πολλών άλλων ασθενειών.
Η στασιμότητα βάρους κατά την απώλεια βάρους, με την επιφύλαξη όλων των κανόνων της, είναι ένα σύνηθες φαινόμενο που συμβαίνει στους περισσότερους ανθρώπους να χάσουν βάρος, ακόμα κι αν δεν παραβιάζουν τη διατροφή τους και τις τακτικές προπονήσεις. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό, που σχετίζονται με την ακατάλληλη οργάνωση της διαδικασίας, την κατάσταση της ψυχικής και σωματικής υγείας και άλλους. Όλα επιλύονται απλά και μέσα βραχυπρόθεσμους όρους, αν το προσεγγίσεις με σύνεση.
- Για άνδρες - 88,36 + (13,4*βάρος σε κιλά) + (4,8*ύψος σε εκατοστά) - (5,7* ηλικία σε χρόνια).
- Για γυναίκες - 447,6 + (9,2*βάρος σε κιλά) + (3,1*ύψος σε εκατοστά) - (4,3* ηλικία σε χρόνια).
- σπάνια γεύματα επιβραδύνουν το μεταβολισμό.
- το πεπτικό σύστημα δεν είναι σε θέση να αντιμετωπίσει μια μεγάλη ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται ταυτόχρονα, επομένως προκύπτουν πεπτικά προβλήματα και εναποτίθενται αποθέματα λίπους.
- η υπερκατανάλωση τροφής αυξάνει το μέγεθος του στομάχου, επομένως ένα άτομο που έχει μια τέτοια συνήθεια έχει συχνά προεξέχον στομάχι και φαρδιά μέση.
- Τα μεγάλα χρονικά διαστήματα μεταξύ των γευμάτων γίνονται αντιληπτά από τον οργανισμό ως πείνα και υπό τέτοιες συνθήκες αρχίζει να συσσωρεύει λίπος για να επιβιώσει σε συνθήκες έλλειψης τροφής.
- Ορμονικό υπόβαθρο- τα βαριά φορτία γίνονται αντιληπτά από τον οργανισμό ως στρεσογόνες καταστάσεις, και ως εκ τούτου προκαλούν την έκκριση ορμονών που στοχεύουν στην καταπολέμηση του στρες. Οι εφάπαξ εκπομπές τους βοηθούν στην αντιμετώπιση των δυσκολιών και κινητοποιούν δύναμη για να ξεπεράσουν το άγχος. Οι σταθερές οδηγούν σε διαταραχές στις μεταβολικές διεργασίες.
- Ανεπαρκής ανάκτηση- με μέτρια προπόνηση 3-4 φορές την εβδομάδα, όλα τα συστήματα του σώματος έχουν χρόνο να ανακάμψουν. Η σημασία αυτού του σταδίου έγκειται στο γεγονός ότι το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων λαμβάνεται μεταξύ των προπονήσεων.
- Αυξημένη όρεξη- Η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων θερμίδων κατά τη διάρκεια του αθλητισμού προκαλεί αύξηση της όρεξης.
- Απότομη αύξηση του μυϊκού όγκου- επηρεάζει το βάρος και την κατακράτηση υγρών.
- ελαττωματική ανάκτηση?
- αυξημένη όρεξη - η ανάγκη για τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες με τη μορφή γρήγορων υδατανθράκων για την αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων και την κανονική λειτουργία.
- αυξημένη έκκριση της ορμόνης γκρελίνης, που προκαλεί την όρεξη, και μειωμένη έκκριση λεπτίνης, η οποία είναι υπεύθυνη για το αίσθημα κορεσμού.
- μειωμένη δραστηριότητα και κόπωση.
- καταθλιπτική διάθεση λόγω ανεπαρκούς ανάκαμψης νευρικό σύστημα, γι' αυτό και οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν την επιθυμία να «τρώνε» το άγχος.
- για την καταπολέμηση των δυσκολιών διατίθεται σε μεγάλες ποσότητες"ορμόνη του φόβου" - κορτιζόλη, ένα συνεχώς αυξημένο επίπεδο της οποίας στο αίμα οδηγεί σε αποτυχία των μεταβολικών διεργασιών.
- όπως και με την έλλειψη ύπνου, διαταράσσεται η έκκριση των ορμονών που είναι υπεύθυνες για την πείνα και τον κορεσμό.
- Η σπάνια μη συστηματική σωματική δραστηριότητα γίνεται αντιληπτή από το σώμα ως στρες με όλες τις επακόλουθες συνέπειες.
- τα μεγάλα διαλείμματα μεταξύ της σωματικής δραστηριότητας οδηγούν στο γεγονός ότι κάθε προπόνηση γίνεται αντιληπτή από το σώμα ως η αρχή του αθλητισμού - οι μύες αυξάνονται σε μέγεθος και εμφανίζεται πρήξιμο, κατά το οποίο το βάρος αυξάνεται κατά 1-2 κιλά.
- Δεν υπάρχει τακτική δαπάνη θερμίδων, στις οποίες προσαρμόζεται ο οργανισμός, με αποτέλεσμα τον ταχύτερο μεταβολισμό.
- Η πρόσληψη πολύ λίγης ενέργειας στο σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα εκλαμβάνεται ως πείνα. Και σε τέτοιες συνθήκες, η φύση είναι σχεδιασμένη να συσσωρεύει λίπος ακόμη και από διαιτητικά τρόφιμα για να αποφύγει το θάνατο.
- Η συσσώρευση λίπους συνοδεύεται από επιβράδυνση του μεταβολισμού.
- Οι αυστηρές δίαιτες περιλαμβάνουν πολλούς περιορισμούς διατροφής, οι οποίοι αναπόφευκτα οδηγούν σε ανεπάρκεια βασικών μικροστοιχείων με αποτέλεσμα αρνητικές συνέπειεςγια δουλειά διαφορετικά συστήματακαι εμφάνιση.
- Η απώλεια βάρους περιλαμβάνει μια αυστηρή δίαιτα με περιορισμούς σε πολλά τρόφιμα.
- ένα άτομο ασκείται τακτικά - με τον ιδρώτα, δεν χάνονται μόνο υγρά και τοξίνες, αλλά και ουσίες σημαντικές για τη ζωή.
- βλεννογόνος;
- θυρεοειδής αδένας?
- επινεφρίδιοι αδένες;
- σεξουαλικός;
- παγκρέας.
- τάση για σωματικότητα·
- διαταραχές του πεπτικού συστήματος: δυσκοιλιότητα, ανθυγιεινή μικροχλωρίδα του στομάχου και των εντέρων.
- πρήξιμο
- σοβαρές μεταβολικές διαταραχές, οι οποίες συχνά οδηγούν σε παχυσαρκία.
- δηλητηρίαση του σώματος με την εγγενή δυσλειτουργία του πεπτικού συστήματος.
- επιδείνωση της λειτουργίας όλων των συστημάτων του σώματος.
- ξοδεύοντας μια μικρή ποσότητα θερμίδων μέσω της σωματικής δραστηριότητας.
- καταθλιπτική κατάσταση?
- διαταραχή των λειτουργιών όλων των συστημάτων του σώματος ως αποτέλεσμα της αργής ροής του αίματος και της λανθασμένης στάσης του σώματος.
- ανάλυση της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης, της διατροφής και της προπόνησης προκειμένου να προσδιοριστεί η συμμόρφωσή τους με τους στόχους·
- εξασφάλιση ψυχολογικής άνεσης και πλήρους αποκατάστασης·
- συμμόρφωση με το καθεστώς κατανάλωσης
- περιμένοντας υπομονετικά.
- Υπολογίστε ξανά και μειώστε την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη έτσι ώστε το έλλειμμα θερμίδων να μην υπερβαίνει το 20%.
- Μειώστε την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνετε στα 50-60 g την ημέρα.
- Καταναλώστε όλους τους υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων των λαχανικών και των φρούτων, το πρώτο μισό της ημέρας.
- Αποκλείστε τις αλλεργίες σε ορισμένα τρόφιμα.
- Εξασκηθείτε στα cheat meals για να ταράξετε τον μεταβολισμό σας. Πρόκειται για σκόπιμη παραβίαση του σωστού διατροφικού καθεστώτος με την κατανάλωση επιβλαβών τροφίμων μία φορά κάθε 7-10 ημέρες.
- Εξασκηθείτε στις μέρες της νηστείας.
- γάλα που έχει υποστεί ζύμωση - όλη την ημέρα πρέπει να καταναλώνετε μόνο κεφίρ, γιαούρτι ή τυρί cottage με 0% περιεκτικότητα σε λιπαρά και επίσης να πίνετε απλό νερό.
- φρουτώδες - σε μούρα, πράσινα μήλα και εσπεριδοειδή.
- πρωτεΐνη - σε κρέας και ψάρι.
- δημητριακά - σε φαγόπυρο, καστανό ρύζι.
- λαχανικά - σε ωμά λαχανικά.
- πόσιμο - σε smoothies, πράσινο τσάι, φρεσκοστυμμένους χυμούς.
- πεινασμένος - σε συνηθισμένο καθαρό νερό.
- Αυξήστε τον χρόνο καρδιο σας και κάντε το με άδειο στομάχι και στο τέλος της προπόνησης ενδυνάμωσης.
- Μειώστε το φορτίο και τον αριθμό των προπονήσεων ανά εβδομάδα εάν είναι πολύ βαριές την τρέχουσα ώρα.
- Πρακτική κυκλική προπόνησησε όλους τους μύες και κατά τη διάρκεια ενός κύκλου εναλλάξ ασκήσεις πάνω μέροςσώμα με ασκήσεις για το κάτω. Αυτό αυξάνει τη ροή του αίματος και τη λειτουργία της καρδιάς, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο σφυγμός και να γίνεται εντατική η καύση λίπους.
- Θα πρέπει να κάνετε cardio για τουλάχιστον 15 λεπτά: μόνο με παρατεταμένη προπόνηση αρχίζει η καύση λίπους: πρώτα, εξαντλούνται τα αποθέματα ενέργειας και μετά αρχίζει να καταναλώνεται το στρώμα λίπους.
- Εναλλακτικό τρέξιμο με διαλειμματικό τρέξιμο: ένα λεπτό τζόκινγκ με τον ταχύτερο ρυθμό ακολουθείται από 5 λεπτά τρέξιμο κατά μέσο όρο. Αυτό ενισχύει το αποτέλεσμα καύσης λίπους.
- Αλλάξτε τους τύπους φορτίων μέσα σε μία προπόνηση: 15 λεπτά τρέξιμο + 10 λεπτά άλμα, 10 λεπτά τρέξιμο + 10 λεπτά τροχιακή παρακολούθηση + 10 λεπτά ποδηλασία ή κάντε διαφορετικών τύπωνκαρδιο σε διαφορετικές ημέρες.
- Burpee άλματα?
- σχοινάκι;
- τρέξιμο ή γρήγορο περπάτημαστα σκαλιά?
- σκαρφάλωμα σε υπερυψωμένη επιφάνεια με εναλλασσόμενα πόδια.
- ποδηλασία?
- περπατώντας σε τροχιά.
- Η καρδιο άσκηση που διαρκεί περισσότερο από 15 λεπτά με άδειο στομάχι είναι πολύ αποτελεσματική για την έντονη καύση λίπους.
- "Κενό" - εκτελείται με την ακόλουθη τεχνική: βαθιά εισπνοή - θορυβώδης εκπνοή με ορθάνοιχτο στόμα - εισπνεύστε όσο πιο βαθιά γίνεται - κρατήστε την αναπνοή σας και τραβήξτε το στομάχι σας κάτω από τα πλευρά σας ενώ ταυτόχρονα τεντώνετε τους κοιλιακούς σας μύες για 10 δευτερόλεπτα - εκπνεύστε αργά.
- Σετ ασκήσεων για όλες τις μυϊκές ομάδες για να διατηρήσουν τον τόνο και το σθένος τους.
- Μασάζ - επανορθωτικό, κατά της κυτταρίτιδας, διορθωτικό. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, οι θερμίδες καταναλώνονται εντατικά, οι τοξίνες απομακρύνονται από τους πόρους του δέρματος, η ροή του αίματος επιταχύνεται και η επιφάνεια του δέρματος ισοπεδώνεται. Το μασάζ θα είναι χρήσιμο τόσο όταν εκτελείται από ειδικό όσο και στο σπίτι. Στη δεύτερη περίπτωση, ειδικά βάζα, βούρτσες και μασάζ θα βοηθήσουν.
- Αναδιπλώνεται. Αυτή είναι μια διαδικασία κατά την οποία οι συνθέσεις μάσκας εφαρμόζονται σε προβληματικές περιοχές και στη συνέχεια τυλίγονται με μεμβράνη για να δημιουργήσουν ένα φαινόμενο θερμοκηπίου. Ως αποτέλεσμα, απεκκρίνονται μέσω του δέρματος τοξικές ουσίεςκαι τα συστατικά της μάσκας ενυδατώνουν και εξομαλύνουν το δέρμα.
- Σάουνα, λουτρό ή χαμάμ. Μια σύντομη παραμονή σε δωμάτιο με υψηλή θερμοκρασία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε το καρδιαγγειακό σύστημα και να κάνετε τις μεταβολικές διεργασίες να λειτουργούν πιο γρήγορα. Εάν χρησιμοποιηθεί αρωματοθεραπεία, μπορεί επιπλέον να βελτιώσει τη λειτουργία των αναπνευστικών οργάνων και να κάνει το ανοσοποιητικό σύστημα πιο ανθεκτικό στις λοιμώξεις.
- Αποκτήστε τη σωστή νοοτροπία και τροφοδοτήστε συνεχώς το κίνητρό σας με ενθάρρυνση, φωτογραφίες κοριτσιών με τέλειο σώμα, εμπνευσμένες φράσεις, τυπωμένες και κρεμασμένες σε χαρτί σε περίοπτα σημεία του σπιτιού.
- Κρατήστε τον εαυτό σας απασχολημένο με κάτι δημιουργικό και ενδιαφέρον. Ένα νέο χόμπι σας αποσπά από τις σκέψεις για το φαγητό και αν είναι δημιουργικότητα, τότε καλό είναι να μιλήσετε για θεραπεία τέχνης, η οποία θεωρείται μια καθολική μέθοδος θεραπείας ψυχικών διαταραχών, συμπεριλαμβανομένου του εθισμού στο φαγητό.
- Γεμίστε τη ζωή με ευχάριστα συναισθήματα που μπορούν να αντληθούν από την επικοινωνία και το ενδιαφέρον χόμπι. Αυτό θα βοηθήσει στην εξοικονόμηση καλή διάθεσηκαι αποφύγετε το άγχος.
- Πιείτε νερό ή πράσινο τσάιόταν εμφανίζεται η επιθυμία να φάμε κάτι.
- Καταπιέστε την όρεξή σας με πρωτεϊνούχες τροφές που είναι σχετικά ασφαλείς για τη σιλουέτα σας και ταυτόχρονα χορταίνουν καλά.
Εμφάνιση όλων
Το βάρος παραμένει το ίδιο: λόγοι
Το βάρος που παραμένει το ίδιο είναι μια κατάσταση που έχουν αντιμετωπίσει οι περισσότεροι άνθρωποι που έχουν χάσει βάρος για μήνες. Αυτό οφείλεται στην προσαρμογή του οργανισμού στον τρέχοντα τρόπο ζωής και στη μη συμμόρφωση με τη διατροφή και την άσκηση. Οι άνθρωποι αντιλαμβάνονται μια τέτοια στασιμότητα οδυνηρά: οδηγεί σε απώλεια κινήτρων και καταστροφές, ειδικά αν δεν ξέρετε πώς να το ξεπεράσετε.
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό το φαινόμενο, επομένως είναι σημαντικό να εντοπίσετε τους δικούς σας και να το εξαλείψετε σωστά.
Υψηλές προσδοκίες από την προπόνηση
Πολλοί άνθρωποι που χάνουν βάρος, εμπνευσμένοι από τις ιστορίες και τα παραδείγματα άλλων, περιμένουν το ίδιο αποτέλεσμα από τον τρόπο ζωής τους. Κανείς όμως δεν μπορεί να εγγυηθεί τον ακριβή αριθμό των κιλών που θα χάσει ένα άτομο, γιατί εξαρτάται από πολλούς παράγοντες.
Μια απώλεια βάρους από 0,8 έως 1,5 κιλά την εβδομάδα θεωρείται φυσιολογική: σε αυτή την περίπτωση το σώμα δεν βιώνει άγχος και το δέρμα έχει χρόνο να προσαρμοστεί στις αλλαγές όγκου.
Συχνά, περιμένοντας μια εκπληκτική διαδικασία, ένα άτομο ζυγίζεται κάθε μέρα ή πολλές φορές την ημέρα. Ο αριθμός που βλέπετε δεν θα είναι αντικειμενικός, επομένως μπορεί να φαίνεται ότι δεν υπάρχει πρόοδος.
Εφέ οροπεδίου
Το φαινόμενο οροπέδιο ονομάζεται συνήθως στασιμότητα βάρους κατά την απώλεια βάρους, που προκαλείται από οποιονδήποτε λόγο. Οι ειδικοί λένε ότι εμφανίζεται ως αποτέλεσμα της προσαρμογής του οργανισμού στην επιλεγμένη διατροφή και τον τύπο της σωματικής δραστηριότητας. Σε αυτή την περίπτωση, συχνά συνιστάται να περιμένετε 5-10 ημέρες. Μετά από αυτό το διάστημα η διαδικασία απώλειας βάρους αποκαθίσταται και η απώλεια βάρους συνεχίζεται.
Εκτός από την απλή αναμονή, μπορείτε να προσπαθήσετε να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας με προσβάσιμους και ασφαλείς τρόπους, αλλά δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι σίγουρα θα φέρουν αποτελέσματα.
Λανθασμένος υπολογισμός θερμίδων
Η κύρια αρχή της απώλειας βάρους είναι η διατήρηση ενός σταθερού ελλείμματος θερμίδων. Ακόμα κι αν τρώτε ανθυγιεινά τρόφιμα, αλλά σε μικρές ποσότητες, το βάρος σας είναι σίγουρο ότι θα μειωθεί, αλλά αυτό θα επηρεάσει την εμφάνιση και τις αναλογίες σας.
Εάν κάνετε επαναφορά περιττά κιλάαρμοδίως, καταναλώνοντας υγιεινές τροφές, τότε, μαζί με τη μείωση των όγκων, θα μπορέσετε να επιτύχετε όμορφα σχήματακαι λείο καθαρό δέρμα.
Είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε καθημερινά 20% λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται ένα άτομο.
Μπορείτε να προσδιορίσετε την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη χρησιμοποιώντας τους παρακάτω τύπους:
Λαμβάνοντας υπόψη ότι για τον προσδιορισμό αυτής της φόρμουλας είναι απαραίτητο να λαμβάνονται δεδομένα τρέχοντος βάρους, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων πρέπει να υπολογίζεται εκ νέου κάθε φορά μετά από άλλη απώλεια 3-5 κιλών.
Σύμφωνα με τους κανόνες όλων των πρωτεϊνικών δίαιτων, τα τρόφιμα από τη λίστα των επιτρεπόμενων τροφών μπορούν να καταναλωθούν επ' αόριστον μέχρι κορεσμού και αυτό δεν θα επηρεάσει αρνητικά τον αριθμό. Αλλά οι γιατροί λένε ότι οι υπερβολικές ποσότητες πρωτεΐνης επηρεάζουν αρνητικά τη λειτουργία των νεφρών και μεγάλες μερίδες τεντώνουν το στομάχι.
Υπερφαγία
Μια άλλη σημαντική αρχή της ασφαλούς και αποτελεσματική απώλεια βάρους - κλασματικά γεύματα. Η ουσία του είναι να καταναλώνεις 5-6 μικρές μερίδες την ημέρα. Αυτό είναι αποτελεσματικό τόσο για τη βελτίωση των μεταβολικών διεργασιών όσο και για τη μείωση του μεγέθους του στομάχου, το οποίο επηρεάζει το μέγεθος της μέσης.
Ακόμα κι αν δεν υπερβαίνετε τη θερμιδική πρόσληψη που απαιτείται για την απώλεια βάρους, αλλά τρώτε 1-2 φορές την ημέρα σε μεγάλες μερίδες, είναι πιθανό να εμφανιστεί στασιμότητα επειδή:
Αυξημένη μυϊκή μάζα
Εάν η σωματική δραστηριότητα χρησιμοποιείται για την απώλεια βάρους, ιδιαίτερα προπόνηση δύναμης, τότε η στασιμότητα βάρους εξηγείται από την αύξηση της μυϊκής μάζας. Ταυτόχρονα, οι μύες του ίδιου βάρους με το λίπος έχουν πολύ λιγότερο όγκο.
Σε αρχάριους αθλητές λόγω χημικές αντιδράσεις, που είναι απόκριση σε φορτία δύναμης, εμφανίζεται διόγκωση. αυτό επηρεάζει και το βάρος. Καθώς το σώμα προσαρμόζεται στην προπόνηση, αυτό το αποτέλεσμα εξαφανίζεται από μόνο του εάν ακολουθείτε το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ.
Λανθασμένη προπόνηση με υπερβολικά φορτία
Όταν ένα άτομο, παρατηρώντας σωστή διατροφήδίαιτα, εκτελεί υπερβολική σωματική δραστηριότητα, τότε είναι πιθανό να βιώσει στασιμότητα βάρους. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για αυτό:
Μη τήρηση ενός υγιεινού προγράμματος ύπνου
Ένας υγιής ύπνος 8 ωρών είναι πολύ σημαντικός για την ανθρώπινη υγεία και μια όμορφη, λεπτή σιλουέτα.
Εάν ένα άτομο που χάνει βάρος κοιμάται λίγο, αλλά τρώει σωστά και ασκείται ενεργά, θα έχει τις ακόλουθες συνέπειες:
Όλα αυτά οδηγούν όχι μόνο σε στασιμότητα, αλλά και σε αύξηση βάρους..
Στρες
Ο λόγος για τον οποίο το βάρος δεν μειώνεται ή φεύγει αργά είναι συχνά το άγχος. Όταν ένα άτομο βιώνει αρνητικά συναισθήματα, συχνά τείνει να τα «τρώει» με επιβλαβείς τροφές, που περιέχουν μεγάλο αριθμό βελτιωτικών γεύσης. Τέτοιο φαγητό σε χορταίνει γρήγορα και θεωρείται το πιο πολύ με απλό τρόποδιασκεδάστε.
Σε κατάσταση στρες, ο πρωτεϊνικός ιστός διασπάται και ο λιπώδης ιστός αυξάνεται λόγω κακής διατροφής.
Ένας καλός τρόπος για να το ξεπεράσετε αυτό είναι να αναζητήσετε πηγές θετικά συναισθήματα, δεν σχετίζεται με τη διατροφή.
Η επίδραση των αγχωτικών καταστάσεων στα ορμονικά επίπεδα:
Ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα των υπέρβαρων ατόμων που βιώνουν συχνά στρες είναι ότι ο λιπώδης ιστός συσσωρεύεται στο πάνω μέρος του σώματος. Είναι αυτή που είναι πιο ευαίσθητη στην ορμόνη κορτιζόλη.
Ασυνέπεια της προσπάθειας
Η απώλεια βάρους μπορεί να σταματήσει ή να επιβραδυνθεί εάν ένα άτομο δεν ασκείται τακτικά:
Πάθος για αυστηρές δίαιτες
Οι δίαιτες με εξαιρετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες δίνουν γρήγορα, αλλά όχι μακροχρόνια αποτελέσματα. Κυριολεκτικά μετά από 2-3 εβδομάδες, η απώλεια βάρους επιβραδύνεται και σταματά για τους εξής λόγους:
Ένα τέτοιο ακραίο όπως αυστηρές δίαιτες, στο 90% των περιπτώσεων εναλλάσσεται με βλάβες, κατά τις οποίες ένα άτομο τρώει πολλές θερμίδες και πρόχειρο φαγητό. Αυτό είναι επιβλαβές για όλα τα όργανα και τις μεταβολικές διεργασίες, καθώς και για την κατάσταση του δέρματος. Τέτοιες δίαιτες συχνά οδηγούν σε διατροφικές διαταραχές όπως η ανορεξία και η βουλιμία.
Προβλήματα υγείας
Για κανονική αποτελεσματική απώλεια βάρους, είναι σημαντικό ένα άτομο να είναι απολύτως υγιές. Διαφορετικά, προβλήματα σε κάθε όργανο μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τη λειτουργία ολόκληρου του σώματος. Αυτό είναι γεμάτο όχι μόνο με την αδυναμία απώλειας βάρους, αλλά και με την επιδείνωση της υπάρχουσας ασθένειας.
Ανεπάρκεια βασικών μικροστοιχείων
Η ανεπάρκεια βιταμινών επηρεάζει αναπόφευκτα όλες τις μεταβολικές διεργασίες, γιατί κάθε βιταμίνη ή μικροστοιχείο είναι απαραίτητο για την πλήρη λειτουργία του οργανισμού. Ακόμη και απολύτως υγιείς άνθρωποι, οι ειδικοί συνιστούν τη λήψη επιπλέον σύμπλοκα βιταμινώνμε ωμέγα και αμινοξέα, ασβέστιο, μαγνήσιο για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και την παράταση της νεότητας του δέρματος.
Η λήψη βιταμινών είναι απαραίτητη εάν:
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι πολύ σημαντικές για την απώλεια βάρους γιατί βοηθούν στην επιτάχυνση του μεταβολισμού. Βρίσκονται σε επαρκείς ποσότητες σε δημητριακά, φυτικές πρωτεΐνες, λαχανικά, φρούτα και άπαχα κρέατα.
Ανεπαρκής λειτουργία των ενδοκρινών αδένων
Η διαταραχή των ενδοκρινών αδένων είναι εγγυημένο ότι θα οδηγήσει σε ορμονικές ανισορροπίες, οι οποίες προκαλούν συστηματικά προβλήματα σε όλα τα όργανα. Όταν ένα άτομο είναι άρρωστο, η απώλεια βάρους είναι ασταθής, συχνά εκδηλώνεται με επιδείνωση της νόσου.
Οι ενδοκρινείς αδένες περιλαμβάνουν:
Προβλήματα που προκύπτουν όταν δυσλειτουργούν οι ενδοκρινείς αδένες που σχετίζονται με δυσκολίες στην απώλεια βάρους:
| Πρόβλημα | Περιγραφή |
| Μειωμένη λειτουργία της πρόσθιας υπόφυσης | Το σώμα όχι μόνο επιβραδύνει τις διαδικασίες ανάπτυξής του, αλλά γίνεται και πιο επιρρεπές στην παχυσαρκία |
| Μειωμένη λειτουργία της οπίσθιας υπόφυσης | Η πιο κοινή παθολογία που εμφανίζεται με αυτή την αποτυχία είναι η ανάπτυξη του σακχαρώδη διαβήτη. Ένα κοινό σύμπτωμα του άποιου διαβήτη είναι η ξαφνική απώλεια βάρους, αλλά μερικές φορές υπάρχει μια προηγουμένως ασυνήθιστη τάση για αύξηση βάρους. |
| Μειωμένη λειτουργία του θυρεοειδούς | Μια κατάσταση που εμφανίζεται όταν υπάρχει παρατεταμένη έλλειψη ορμονών που εκκρίνονται από τον θυρεοειδή αδένα ονομάζεται υποθυρεοειδισμός. Χαρακτηρίζεται από τα ακόλουθα συμπτώματα: |
| Μειωμένη ορμονική λειτουργία των όρχεων στους άνδρες - υπογοναδισμός | Τα κύρια συμπτώματα αυτής της αποτυχίας θεωρούνται ότι είναι η έλλειψη μαλλιών, η μειωμένη λίμπιντο και τα προβλήματα με την αναπαραγωγική λειτουργία στους άνδρες. Με την ανάπτυξη δευτερογενούς υπογοναδισμού, υπάρχει μια τάση για υπέρβαρο και παχύσαρκο. |
Αλλεργική αντίδραση στα τρόφιμα
Συχνά αλλεργικός σε προϊόντα διατροφήςπροκαλεί τάση για υπέρβαρους και παχύσαρκους. Όταν τα αλλεργιογόνα προϊόντα εισέρχονται στον οργανισμό, διαταράσσουν τον μεταβολισμό και μειώνουν τις προστατευτικές λειτουργίες του ανοσοποιητικού συστήματος.
Το ύπουλο αυτής της σχέσης είναι ότι ένα άτομο μπορεί να μην γνωρίζει για μεγάλο χρονικό διάστημα ότι έχει δυσανεξία σε ένα συγκεκριμένο φαγητό και να παλεύει με υπέρβαροςγενικές μεθόδους. Ωστόσο, όλες οι προσπάθειες θα έχουν μικρό αποτέλεσμα. Πειραματικά, επιστήμονες από το Ντουμπάι διαπίστωσαν ότι η πλειοψηφία των παχύσαρκων ανθρώπων είχε κρυφές αλλεργίες σε ορισμένα τρόφιμα. 2 εβδομάδες μετά τον αποκλεισμό τους από τη δίαιτα, το βάρος των συμμετεχόντων στο πείραμα άρχισε να μειώνεται.
Για να προσδιορίσετε την παρουσία αλλεργιών, πρέπει να κάνετε μια εξέταση αίματος για αλλεργιογόνα.
Νεφρική και καρδιακή ανεπάρκεια
Σε περίπτωση νεφρικής ανεπάρκειας, η κατάσταση του σώματος χαρακτηρίζεται από:
Η καρδιακή ανεπάρκεια είναι το τελικό στάδιο στην ανάπτυξη όλων των ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος.
Η κατάσταση συνοδεύεται από διαταραχή της ροής του αίματος και προκύπτον οίδημα και ήδη στασιμότητα περίσσεια υγρούστο σώμα οδηγεί στην παρουσία πολλών επιπλέον κιλών. Μια διογκωμένη, μεγάλη κοιλιά είναι ένα εύγλωττο σύμπτωμα αυτής της παθολογίας.
Σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2
Πολλοί παχύσαρκοι μπορεί να μην γνωρίζουν την παρουσία διαβήτη τύπου 2 για μεγάλο χρονικό διάστημα. Με αυτή την ασθένεια, απελευθερώνεται επαρκής ποσότητα ινσουλίνης, αλλά δεν έχει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Επομένως, η ινσουλίνη συσσωρεύεται, προκαλώντας παχυσαρκία.
Η αντίθετη σχέση είναι επίσης κοινή - όταν το υπερβολικό βάρος οδηγεί στην ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2.
Λανθασμένη οργάνωση της απώλειας βάρους
Εάν ένα άτομο είναι σίγουρο για την υγεία του, αλλά ταυτόχρονα, λόγω της διατροφής και της τακτικής άσκησης, το βάρος του έχει μείνει στάσιμο, πρέπει να βεβαιωθεί ότι η ίδια η διαδικασία απώλειας βάρους έχει οργανωθεί σωστά.
Παράλειψη πρωινού
Το πρωινό θεωρείται το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Οι ειδικοί που προωθούν τη σωστή διατροφή συνιστούν να είναι η πιο πλούσια σε θερμίδες και υδατάνθρακες.
Παραλείποντας το, ένα άτομο αυξάνει τη χρονική περίοδο της κατάστασης πείνας στην οποία παραμένει το σώμα κατά τη διάρκεια του ύπνου. Σε αυτή την κατάσταση, συσσωρεύει αποθέματα λίπους από το επόμενο γεύμα, ακόμη και αν καταναλωθούν τροφές με λίγες θερμίδες και υγιεινά.
Επιπλέον, η έλλειψη απαιτούμενη ποσότηταΗ ενέργεια στην αρχή της ημέρας οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια σνακ, μεσημεριανού γεύματος και δείπνου.
Χαμηλή κινητικότητα κατά την εργασία
Πλειοψηφία σύγχρονους ανθρώπουςόσοι είναι υπέρβαροι - υπάλληλοι γραφείουμε καθιστική ζωή. Το να κάθεσαι συνεχώς μπροστά σε οθόνες οδηγεί σε:
Παράλειψη πρωινής άσκησης
Ακόμα κι αν προγραμματίζεται έντονη προπόνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι ειδικοί συνιστούν να εκτελείτε ορισμένες ασκήσεις το πρωί για να ξεκινήσετε τις μεταβολικές διεργασίες και να βοηθήσετε το σώμα να ξυπνήσει και να γίνει πιο σε εγρήγορση.
Διαφορετικά, είναι πιθανή η αυξημένη υπνηλία το πρωί και η έλλειψη ετοιμότητας του σώματος για σοβαρή προπόνηση.
Μονότονη καρδιο
Οι καρδιοφόροι μετράνε καλύτερη θέασωματική δραστηριότητα για γρήγορη απώλεια βάρουςλόγω της διάσπασης του λιπώδους ιστού.
Αλλά το ανθρώπινο σώμα προσαρμόζεται και μετά από μερικές εβδομάδες μπορεί να σταματήσει να ανταποκρίνεται σε ένα μονότονο φορτίο, το οποίο θα προκαλέσει στασιμότητα βάρους.
Αποτυχία διατήρησης της ισορροπίας του νερού
Για να διατηρήσετε την ισορροπία του νερού, πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια καθαρό νερό την ημέρα μεταξύ των γευμάτων, ξεκινώντας με 2 ποτήρια με άδειο στομάχι.
Ένας εκπαιδευόμενος χρειάζεται ακόμη περισσότερα - 10-12 ποτήρια, επειδή βγαίνει πολύ υγρό από τον ιδρώτα.
Η κατανάλωση λίγου νερού μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, την πιο κοινή αιτία μεταβολικών διαταραχών. Επίσης, η έλλειψη υγρών οδηγεί σε πρήξιμο, το οποίο προσθέτει αρκετά κιλά.
Αγορά επιπλέον φαγητού
Πολύ σημαντικό σημείοστην οργάνωση απώλειας βάρους - πανάροντας το μενού για αρκετές ημέρες εκ των προτέρων. Σύμφωνα με αυτό, μπορείτε να αγοράσετε μόνο τα απαραίτητα προϊόντα σύμφωνα με τη λίστα. Για να το κάνετε αυτό, είναι χρήσιμο να κρατάτε ένα ημερολόγιο όπου θα πρέπει να γράφετε όλες τις ιδέες, τις συνταγές, τη θερμιδική πρόσληψη και τα αποτελέσματα.
Εάν ένα άτομο μόλις ξεκινά το ταξίδι του για να αποκτήσει μια καλή σιλουέτα, τότε θα είναι δύσκολο για αυτόν να μην σπάσει τη διατροφή του χωρίς να κρατήσει σημειώσεις. Η έλλειψη πειθαρχίας και σαφών σχεδίων οδηγεί στο γεγονός ότι, όταν πηγαίνουν στο μπακάλικο, όσοι χάνουν βάρος αρχίζουν να αγοράζουν περιττά πράγματα, αν και είναι πιο οικεία. Με την κατανάλωση αυτού, αυξάνει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και διαταράσσει τις καθιερωμένες μεταβολικές διεργασίες, γεγονός που οδηγεί σε στασιμότητα του βάρους.
Τρώγοντας μετά από παιδιά
Ένα κοινό πρόβλημα για τις γυναίκες που αναρρώνουν από τον τοκετό είναι το τάισμα των παιδιών τους. Κατά μέσο όρο, ο αριθμός τέτοιων αναχαιτίσεων είναι ίσος με ένα πλήρες σνακ με περιεκτικότητα σε θερμίδες 200-300 θερμίδες.
Κατά μέσο όρο, το απαιτούμενο ημερήσιο θερμιδικό έλλειμμα είναι περίπου το ίδιο, πράγμα που σημαίνει ότι εάν μια γυναίκα τρώει φαγητό που έχει απομείνει μετά από ένα παιδί, τότε λαμβάνει ακριβώς την ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται για να διατηρήσει το βάρος της. Για το λόγο αυτό, δεν μπορεί να χάσει βάρος.
Τι να κάνουμε
Για να ξεπεράσετε τη στασιμότητα βάρους, πρέπει να ενεργείτε ολοκληρωμένα, παρακολουθώντας συνεχώς όλη τη διαδικασία και τις αντιδράσεις του σώματος στον τρόπο ζωής σας.
Κλασική μέθοδος
Μια κλασική μέθοδος που σας επιτρέπει να συνεχίσετε τη διαδικασία απώλειας βάρους:
Είναι πολύ σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι το άτομο που χάνει βάρος είναι καλά στην υγεία του και ότι δεν υπάρχουν δυσλειτουργίες στη λειτουργία διαφόρων συστημάτων, που έχουν ως αποτέλεσμα την τάση για υπέρβαρο και παχύσαρκο.
Διόρθωση διατροφής
Μπορείτε να προσαρμόσετε τη διατροφή σας με απλούς αλλά αποτελεσματικούς τρόπους:
Επιλογές μενού τις ημέρες της νηστείας:
Διόρθωση σωματικής δραστηριότητας
Διόρθωση της σωματικής δραστηριότητας - αποτελεσματικό τρόποεπιταχύνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους. Γενικές συμβουλές που δίνονται από ειδικούς σε περίπτωση στασιμότητας βάρους:
Για να αποφύγετε τη διακοπή της διαδικασίας απώλειας βάρους κατά την εκτέλεση ασκήσεων καρδιο, πρέπει να ακολουθήσετε τις ακόλουθες συστάσεις:
Επιλογές καρδιο άσκησης για απώλεια βάρους:
Σχέδιο για την εκτέλεση άλματος Burpee
Ο ρυθμός πρέπει να είναι έντονος. Όσο για τη διάρκεια τέτοιων ασκήσεων, αρκεί να κάνετε 10-12 επαναλήψεις μετά την κύρια φόρτιση καρδιο.
Μια σειρά από ασκήσεις που βοηθούν στη διατήρηση φυσική κατάστασημε καθιστική ζωή
Θα ήταν λάθος να παραμελήσετε την άσκηση το πρωί. Σε αυτή την περίπτωση, οι ασκήσεις από συμπλέγματα θεωρούνται πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις αναπνοής, που συμβάλλουν στον μυϊκό τόνο και τον κορεσμό όλων των οργάνων και ιστών με οξυγόνο. Το πιο αποτελεσματικό από αυτά για τη μείωση του μεγέθους της μέσης και την ενίσχυση των κοιλιακών μυών - "Κενό" - πρέπει να εκτελείται με άδειο στομάχι.
Οι καλύτερες ασκήσεις για πρωινές ασκήσειςθεωρούνται:
θεραπείες SPA
Οι αισθητικές επεμβάσεις είναι ήδη πολύ καιρόθεωρούνται μια βοηθητική μέθοδος στην πορεία προς την απώλεια βάρους και τη διόρθωση της σιλουέτας. Τα καλύτερα:
Εάν πεινάτε συνεχώς και έχετε βλάβες με τη μορφή απρογραμμάτιστων σνακ, τότε μπορείτε να τις αποφύγετε εφαρμόζοντας απλές συμβουλές:
Όποιος κι αν είναι ο λόγος που το βάρος παραμένει το ίδιο κατά την απώλεια βάρους, είναι πολύ σημαντικό να μην πέσετε σε απόγνωση και να αποτρέψετε μια κατάρρευση. Πρέπει να συγκεντρωθείτε ψυχολογικά και να προσδιορίσετε νηφάλια τι πυροδότησε αυτό το φαινόμενο και στη συνέχεια να συνεχίσετε υπομονετικά να προχωράτε προς τον στόχο σας.