Οι καλύτερες ασκήσεις καύσης λίπους στο σπίτι: πώς να κάψετε εύκολα λίπος χωρίς να φύγετε από το σπίτι. Τι καίει καλύτερα το λίπος: προπόνηση ενδυνάμωσης ή καρδιο;

Οι ασκήσεις καύσης λίπους έχουν την ιδιότητα να επιταχύνουν τον μεταβολισμό, επομένως αυτό καθιστά δυνατό να έχετε αποτελέσματα πιο γρήγορα, σε αντίθεση με τις ασκήσεις ενδυνάμωσης. Η ουσία τέτοιων μεταβολικών ασκήσεων είναι ότι το κάψιμο περιττό λίποςσυμβαίνει λόγω κορεσμού του σώματος με οξυγόνο, αυξημένου καρδιακού ρυθμού και θερμοκρασίας σώματος. Κατά συνέπεια, συμβαίνει διάσπαση λίπους. Οι προπονήσεις για την καύση λίπους πραγματοποιούνται με τον ταχύτερο δυνατό ρυθμό χωρίς ουσιαστικά ξεκούραση. Είναι σημαντικό να προπονείστε σε εσωτερικούς χώρους με άφθονο καθαρό αέρα.

Πώς να κάψετε σωστά το λίπος;

Ας δούμε διάφορους τρόπους που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος πιο γρήγορα. Χρονομέτρηση των προπονήσεων σας ιδιαίτερη σημασίαδεν υπάρχει αν προπονείστε σωστά και δομήσετε σωστά τις ασκήσεις. Αλλά μια εξαιρετική στιγμή για στιγμιαίο κάψιμο περιττά κιλάείναι πρωί. Το τρέξιμο ή ένα διαλειμματικό σύμπλεγμα αυτή τη στιγμή, που εκτελείται με άδειο στομάχι, θα λάβει ενέργεια από το υποδόριο λίπος και όχι από τα τρόφιμα που καταναλώνονται για πρωινό.

Την υπόλοιπη ημέρα, καλό είναι να προπονείστε μία με δύο ώρες μετά το φαγητό. Αλλά μετά την προπόνηση, πρέπει να πάρετε μια μικρή μερίδα πρωτεΐνης και υδατανθράκων μέσα σε σαράντα λεπτά. Δεν χρειάζεται να πεινάτε για να χάσετε βάρος. Οτιδήποτε τρώγεται κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου θα πάει προς την αποκατάσταση των μυών, αλλά όχι στο υπερβολικό λίπος.

Σύμπλεγμα προπόνησης καύσης λίπους για το σπίτι

Ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους είναι επίσης διαθέσιμο για εκτέλεση στο σπίτι. Δεν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε ειδικό εξοπλισμό. Οι προπονήσεις πρέπει να διαρκούν τουλάχιστον 45 - 50 λεπτά. Η καύση λίπους θα ξεκινήσει μόνο είκοσι λεπτά μετά την έναρξη της προπόνησης, επομένως δεν συνιστάται η προπόνηση μόνο για 15 λεπτά. Σημαντική προϋπόθεσηγια απώλεια βάρους είναι και η ζώνη παλμών. Η ζώνη των 120 - 160 παλμών το λεπτό θεωρείται άνετη για το καρδιαγγειακό σύστημα και αποτελεσματική για την καύση λίπους.

Superset για όλες τις μυϊκές ομάδες

Το superset εκτελείται χωρίς διακοπή, με ομαλή μετάβαση από τη μια άσκηση στην άλλη. Ο αριθμός των γύρων που εκτελούνται εξαρτάται από το είδος του φορτίου που θέλετε να πάρετε. Συνιστάται να επαναλάβετε αυτό το σύμπλεγμα για τουλάχιστον πέντε κύκλους. Μετά την εκτέλεση, κάντε ένα ελαφρύ τέντωμα όλων των μυών.

Jump Squats

Αυτό το είδος squat περιλαμβάνει όλους τους μύες των μηρών και των γλουτών, ενώ προστίθεται και το άλμα στη θέση του, το οποίο αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό για καύση λίπους. Δεν συνιστάται να κάνετε ασκήσεις κάθε μέρα. Οι απροετοίμαστοι αθλητές πρέπει να ξαναχτίσουν τους μυς τους. Αυτό μπορεί να διαρκέσει 4 - 5 ημέρες.

1. Αρχική θέση: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα ελαφρώς ανοιχτά.
2. Εισπνεύστε: χαμηλώστε τη λεκάνη, τον μηρό παράλληλα με το πάτωμα, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.
3. Εκπνοή: πηδήξτε από το κάτω σημείο, σηκώνοντας τις κάλτσες σας από το πάτωμα.
4. Επαναλαμβάνουμε το squat ενώ εισπνέουμε. Εκτελούμε 20 - 30 φορές.

Burpee

Αυτό το είδος άσκησης είναι πολύ αποτελεσματικό για την απώλεια σωματικού βάρους, γιατί εκτελείται με τον ταχύτερο δυνατό ρυθμό και περιλαμβάνει απολύτως όλες τις μυϊκές ομάδες. Ανάλογα με το επίπεδο προπόνησης, μπορείτε να εκτελέσετε από 20 έως 40 φορές.

1. Από όρθια θέση, ενώ εισπνέουμε, κάνουμε οκλαδόν, τοποθετώντας τις παλάμες μας στο πάτωμα.
2. Σπρώχνοντας με τα πόδια μας, με μια εκπνοή πηδάμε στη σανίδα με ίσια χέρια.
3. Εισπνεύστε: πηδήξτε πίσω στις παλάμες.
4. Πηδήξτε προς τα πάνω ενώ εκπνέετε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κάμψεις

Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει καλά την άνω ζώνη ώμου. Μπορείτε να εκτελέσετε τέτοιες ασκήσεις μετά από 2-3 ημέρες, καθώς οι μικροί μύες ανακάμπτουν γρήγορα. Σχήμα push-ups σωστή στάση, το κυριότερο είναι να κρατάτε τεντωμένους τους κοιλιακούς, αποτρέποντας τη χαλάρωση του κάτω μέρους της πλάτης. Εκτελέστε 10 - 15 επαναλήψεις. Εξετάστε την επιλογή με φαρδιές παλάμες.

1. Από θέση σανίδας, οι παλάμες πιο φαρδιές από τους ώμους, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
2. Εισπνεύστε: χαμηλότερα θωρακική περιοχήστο επίπεδο του αγκώνα. Οι αγκώνες δείχνουν στα πλάγια.
3. Εκπνοή: σπρώξτε προς τα πάνω και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς

Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς σας μυς αρκετά συχνά. Τρεις με τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα είναι αρκετές. Το σύμπλεγμα θα βοηθήσει να κάψετε επιπλέον εκατοστά στην περιοχή της μέσης. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να τελειώσουν οποιαδήποτε προπόνηση. Όποτε είναι δυνατόν, το σύμπλεγμα εκτελείται ένας κύκλος χωρίς ανάπαυση. Μετά από αυτό επαναλαμβάνεται άλλες τρεις φορές.

Ζέσταμα. Άσκηση "Εκατό"

Η άσκηση είναι καύση λίπους, αλλά ταυτόχρονα και αναπνοή. Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και προετοιμάζει το σώμα για άλλες ασκήσεις.

1. Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα σε ορθή γωνία. Η κνήμη είναι αναρτημένη παράλληλα με το πάτωμα. Χέρια κατά μήκος του σώματος.
2. Σηκώνουμε τις ωμοπλάτες από το πάτωμα και διατηρούμε τη θέση χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μύες. Πηγούνι πάνω από την κλείδα. Τα χέρια μπροστά σας, οι παλάμες κάτω.
3. Παίρνουμε πέντε σταδιακές σύντομες αναπνοές, χτυπώντας τις παλάμες μας στον αέρα, σαν να περπατάμε πάνω στο νερό.
4. Επίσης, πέντε σύντομες εκπνοές χωρίς να χαμηλώσετε τις ωμοπλάτες στο πάτωμα.
5. Εκτελέστε δέκα ακόμη τέτοιους κύκλους χωρίς παύση.

Τέντωμα των ποδιών εναλλάξ

Η άσκηση είναι η αρχή του συγκροτήματος. τρένα βαθείς μύεςκοιλιά, και επίσης τεντώνει την πλάτη και τα πόδια.

1. Ξαπλωμένο ανάσκελα, το δεξί γόνατο τραβηγμένο μέχρι το στήθος, οι παλάμες κρατούν το γόνατό σας. Το δεύτερο πόδι είναι ίσιο, κρατιέται πάνω από το πάτωμα, υπό γωνία 30 μοιρών. Οι ωμοπλάτες σκίζονται από το πάτωμα.
2. Εισπνοή – παύση. Με μια εκπνοή, αλλάζουμε πόδια, τραβώντας το αντίθετο γόνατο.
3. Επαναλαμβάνουμε την αλλαγή ποδιών 20 - 30 φορές.

Τεντώνοντας τα πόδια σας ταυτόχρονα

Δυναμώνει τους κοιλιακούς μυς, τεντώνει τα χέρια και τα πόδια.

1. Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, οι ωμοπλάτες από το πάτωμα, τα πόδια ενωμένα πάνω από το πάτωμα σε γωνία 30 μοιρών. Τα χέρια ισιώνονται πίσω από το κεφάλι, φτάνοντας προς τα πίσω.
2. Ενώ διατηρείτε μια σταθερή θέση, καθώς εκπνέετε, τραβήξτε και τα δύο γόνατα στο στήθος σας, αγγίζοντας τις κνήμες σας με τις παλάμες σας.
3. Εισπνεύστε: επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση 20 - 30 φορές.

Αύξηση επιπέδου ποδιών

Εκπαιδεύει τους κοιλιακούς μύες. Λειτουργεί ιδιαίτερα το κάτω μέρος των κοιλιακών.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, οι παλάμες πίσω από το κεφάλι, οι ωμοπλάτες από το πάτωμα, τα πόδια ίσια στην κορυφή. Πόδια πάνω από τη λεκάνη.
2. Εισπνεύστε: χαμηλώστε τα πόδια σας σε γωνία 45 μοιρών, χωρίς να σηκώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα.
3. Εκπνοή: σηκώστε τα πόδια σας χρησιμοποιώντας την πρέσα στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 20-30 φορές.

Κρίσκρος

Δυναμώνει τους λοξούς κοιλιακούς μυς και διαμορφώνει τη μέση.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, οι παλάμες πίσω από το κεφάλι σας, τα πόδια ίσια σε γωνία 45 μοιρών.
2. Οι ωμοπλάτες είναι συνεχώς σε βάρος. Εκπνοή: ο αγκώνας του ενός χεριού φτάνει προς το αντίθετο γόνατο.
3. Εισπνεύστε: επιστροφή στο κέντρο.
4. Εκπνοή: στρίψτε προς την άλλη πλευρά. 30 επαναλήψεις συνολικά.

Διαλειμματική προπόνηση για απώλεια βάρους

Πολύ απλό και αποτελεσματικό σύμπλεγμα. Εκτελείται χωρίς ανάπαυση, όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τον σφυγμό σας. Εκτελώντας αυτό το σύμπλεγμα κάθε δεύτερη μέρα, μπορείτε να χάσετε γρήγορα βάρος.

Άλμα σε υψηλότερο έδαφος

Εκτελείται χρησιμοποιώντας ειδικό ντουλάπι ή πάγκο.

1. Εκπνοή: στέκεστε μπροστά από τον πάγκο, πηδήξτε και με τα δύο πόδια.
2. Εισπνεύστε: επιστρέψτε ομαλά στο πάτωμα. Εκτελέστε από 20 έως 40 άλματα.

Σχοινάκι

Το άλμα βοηθά στην επιτάχυνση της καύσης λίπους αυξάνοντας τον καρδιακό σας ρυθμό. Εκτελούμε ένα λεπτό, προχωράμε αμέσως στην επόμενη άσκηση.

Ανυψώσεις σώματος

Η άσκηση εκπαιδεύει τους κοιλιακούς μύες, τονώνοντάς τους. Εκτελέστε με γρήγορο ρυθμό, παρακολουθώντας την αναπνοή σας. Παράλληλα, χαμηλώνουμε ομαλά, χωρίς να πέφτουμε ανάσκελα. Οι ασκήσεις κοιλιακών εκτελούνται κάθε δεύτερη μέρα.

1. Ξαπλωμένο ανάσκελα, τα πόδια συνδεδεμένα μεταξύ τους, τα γόνατα ανοιχτά.
2. Εκπνοή: σηκώστε το σώμα χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μύες, τα χέρια πίσω από το κεφάλι αγγίζουν τα πόδια.
3. Εισπνέουμε: χαμηλώνουμε ομαλά.

Επαναλάβετε το σχοινάκι για ένα λεπτό. Χωρίς ξεκούραση προχωράμε αμέσως στην πρώτη άσκηση του συγκροτήματος. Εκτελούμε τουλάχιστον δέκα κύκλους.

Φέρνουμε στην προσοχή σας ένα σύντομο μάθημα βίντεο με απλές αλλά πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις καύσης λίπους:

Μην ξεχνάτε να πίνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης ένας μεγάλος αριθμός απόνερό, το υγρό βελτιώνει επίσης το μεταβολισμό. Εάν μπορείτε να προπονηθείτε μόνο αργά, προσπαθήστε να μην έχετε δείπνο μετά, τότε η διαδικασία καύσης θα συνεχιστεί το βράδυ. Ακολουθήστε την τεχνική του να κάνετε τις ασκήσεις και την αναπνοή, τότε η εκπαίδευση θα είναι μόνο ωφέλιμη.

Σε επαφή με

Για να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, υπάρχουν πολλά διαφορετικά προγράμματα προπόνησης, δίαιτες και τεχνικές.

Επιπλέον, υπάρχουν τόσα πολλά από αυτά που ένα άτομο που αγνοεί τον αθλητισμό μπορεί απλά να ζαλιστεί από όλη αυτή τη διαφορετικότητα. Ποια είναι λοιπόν τα περισσότερα αποτελεσματικές ασκήσειςπιο αποτελεσματικό για την καύση λίπους; Για να μάθετε μια λεπτομερή απάντηση σε αυτή τη συναρπαστική ερώτηση, διαβάστε παρακάτω.

Πριν αρχίσετε να μαθαίνετε τις ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω, είναι σημαντικό να θυμάστε μερικά σημεία:

• Πριν από κάθε προπόνηση, κάντε μια προθέρμανση 10-15 λεπτών, η οποία θα ζεστάνει τους μύες σας και θα τους προστατεύσει από τραυματισμούς.
• 1,5 ώρα πριν σωματική δραστηριότηταείναι απαραίτητο να τρώτε τρόφιμα με μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων και μέτρια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (για παράδειγμα, ρύζι με κοτόπουλο).
• Μετά την προπόνηση, το γεύμα θα πρέπει να φτάσει όχι νωρίτερα από 45 λεπτά μετά το τέλος της προπόνησης.

Τρέξιμο

Αν δεν ξέρετε από πού να αρχίσετε να χάνετε βάρος, φροντίστε να συμπεριλάβετε το καθημερινό τζόκινγκ στην καθημερινότητά σας. Μπορείτε επίσης να τρέχετε πιο έντονα, αλλά 3 φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να τρέξετε είτε νωρίς το πρωί είτε το βράδυ, ανάλογα με το πώς νιώθετε. Κατά τη διάρκεια αυτής της γνωστής άσκησης, το αναπνευστικό σύστημα, οι κοιλιακοί, οι μηροί, οι γλουτοί και η κοιλιά αναπτύσσονται τέλεια. Περίπου 500–600 kcal καίγονται σε 1 ώρα.

Κολύμπι

Πολλοί άνθρωποι αγαπούν να επισκέπτονται την πισίνα πολλές φορές την εβδομάδα. Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτό το χόμπι μπορεί να φέρει όχι μόνο ευχαρίστηση, αλλά και πολλά οφέλη για ολόκληρο το σώμα σας ως σύνολο. Κατά τη διαδικασία της κολύμβησης, σχεδόν όλοι οι μύες του σώματός σας εμπλέκονται ομοιόμορφα. Επιπλέον, τέτοιες διαδικασίες νερού έχουν πολύ ευεργετική επίδραση στην κατάσταση του δέρματος. Με μια έντονη προπόνηση, μπορείτε να περιμένετε να χάσετε 800 kcal σε 1 ώρα.

Μια βόλτα με το ποδήλατο

Αν έχετε την ευκαιρία να περιηγηθείτε στους δρόμους της πόλης σας με ποδήλατο, τότε φροντίστε να την εκμεταλλευτείτε. Όσο πιο δύσκολες είναι οι αναβάσεις και όσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητα του πετάλι, τόσο καλύτερο είναι το αποτέλεσμα που θα επιτύχετε. Ως εναλλακτική λύση στην ιππασία με ταχύτητα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ποδήλατο γυμναστικής. Ταυτόχρονα, οι μύες των ποδιών, των γλουτών, των κοιλιακών και των μηρών συμμετέχουν ενεργά στην εργασία. Απώλεια 500-700 θερμίδες/ώρα. Αλλά αυτές δεν είναι όλες οι καλύτερες ασκήσεις για την καύση λίπους που πρέπει να γνωρίζετε.

Χορός

Εάν είστε ήδη πολλών ετών, τότε δεν υπάρχει απολύτως τίποτα για να ντρέπεστε. Σε πολλά ιδιωτικά κλαμπ και δημόσια ιδρύματα υπάρχουν σύλλογοι που διδάσκουν χορό σε αρκετά ενήλικες. Εάν είστε πολύ ντροπαλοί, μπορείτε να εξασκηθείτε στο σπίτι παρακολουθώντας διάφορα αθλητικά προγράμματα βίντεο. Ταυτόχρονα λειτουργεί όλο το σώμα σου. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να ενεργοποιήσετε την αγαπημένη σας αισιόδοξη μουσική και να διασκεδάσετε με οφέλη για την υγεία. Ταυτόχρονα, χάνονται περίπου 500–700 kcal σε μια ώρα χορού.

Jump Squats

Αν δυσκολεύεστε να κάνετε οκλαδόν, μπορείτε να κρατηθείτε από την πλάτη μιας καρέκλας ή το πόδι του κρεβατιού με το ένα χέρι. Και αν μπορείτε να κάνετε οκλαδόν 15-20 φορές χωρίς μεγάλη δυσκολία, τότε προσθέστε ένα άλμα σε κάθε squat. Ταυτόχρονα, οι γλουτοί, οι μύες των ποδιών, οι μηροί, οι γάμπες δουλεύονται ενεργά και οι κοιλιακοί εμπλέκονται ελαφρώς. Σε μόλις 20-30 λεπτά ενεργών squats, μπορείτε να κάψετε περίπου 400-500 kcal.

Ο κορμός σηκώνει

Όταν σκέφτονται να χάσουν βάρος, πολλοί άνθρωποι φαντάζονται λεπτό στομάχιμε γλυπτό κοιλιακούς. Και η καλύτερη άσκηση για την ανάπτυξη αυτών των μυών είναι οι ανασηκώσεις του κορμού. Αρκεί να ξαπλώσετε και να ακουμπήσετε τα πόδια σας, για παράδειγμα, κάτω από το κάτω μέρος του καναπέ. Κλείστε τα δάχτυλά σας και τοποθετήστε τα πίσω από το κεφάλι σας. Μπορείτε να λυγίσετε λίγο τα πόδια σας. Τώρα σηκώστε απαλά το σώμα σας στα γόνατά σας και το ίδιο αργά επιστρέψτε το στο πάτωμα. Για να κάνετε την άσκηση ακόμα πιο δύσκολη, μπορείτε να προσθέσετε πλευρικές στροφές με το σώμα σας. Σε 30 λεπτά ενεργών κρουστών στο πάτωμα, μπορείτε πραγματικά να κάψετε περίπου 300–400 kcal.

Σανίδα

Σε αντίθεση με προηγούμενες ασκήσεις, η σανίδα δίνει έμφαση στο στατικό φορτίο στους μύες σας. Με την πρώτη ματιά, όλα είναι απλά. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση σαν να πρόκειται να κάνετε push-ups. Τώρα ακουμπήστε τους πήχεις σας στο πάτωμα, έτσι ώστε η γωνία μεταξύ αυτών και των αγκώνων σας να είναι 90 μοίρες. Προσπαθήστε να κρατάτε την πλάτη σας τέλεια ίσια και τους κοιλιακούς σας τεντωμένους. Για τα πρώτα 20-30 δευτερόλεπτα, η στάση σε αυτή τη θέση θα είναι αρκετά απλή και ακόμη και αστεία. Αλλά προσπαθήστε να κρατηθείτε έτσι για τουλάχιστον 3-4 λεπτά - θα νιώσετε αμέσως ένα σοβαρό φορτίο. Σε 30 λεπτά μιας τέτοιας προπόνησης μπορείτε να κάψετε έως και 300 kcal.

Ας υπολογίσουμε την κατανάλωση θερμίδων ανά ώρα;

Η κατανάλωση θερμίδων θα διαφέρει για όλους, όλα εξαρτώνται από το βάρος, την ηλικία, τον μεταβολισμό σας κ.λπ.

Τώρα ξέρετε για τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις καύσης λίπους που θα σας επιτρέψουν να πετύχετε μέγιστα αποτελέσματα. Επιλέξτε 3-4 από αυτές που είναι πιο κατάλληλες και κάντε προπονήσεις 30-60 λεπτών 2-3 φορές την εβδομάδα. Και αν προσέχετε τη διατροφή σας και κοιμάστε αρκετά, το αποτέλεσμα των ασκήσεων θα είναι αισθητό πολύ πιο γρήγορα. Καλή τύχη!

Παρακαλώ ενεργοποιήστε την JavaScript για να δείτε το

Σε αυτό το άρθρο, μπορείτε να εξοικειωθείτε με τα κύρια χαρακτηριστικά της διαδικασίας καύσης λίπους στο ανθρώπινο σώμα και να μάθετε πώς να οργανώνετε σωστά τη διαδικασία προπόνησής σας. Μάθετε τα βασικά σημεία στη δημιουργία του σωστού προγράμματος διατροφής, το οποίο συνδυάζεται με αποτελεσματική εκπαίδευσηκαι η αυτοπειθαρχία θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό υποδόριο λίπος. Άλλωστε, ένας καλός αθλητής είναι ένας αθλητής με γνώσεις σε θεωρητικές γνώσεις.

Πώς συμβαίνει η καύση λίπους;

Για να καταλάβετε πώς καίγεται το λίπος στο σώμα, πρέπει πρώτα να καταλάβετε από πού προέρχεται. Κατά κανόνα, το υποδόριο λίπος εμφανίζεται σε άτομα που έχουν χαμηλή ταχύτηταμεταβολισμό λόγω των γενετικών τους χαρακτηριστικών (ενδόμορφα), κάνουν καθιστική ζωή ή έχουν προβλήματα υγείας. Τα ενδόμορφα παίρνουν βάρος πολύ εύκολα μυική μάζα, αλλά μαζί με αυτό και λίπος. Εάν έχετε κάποια ασθένεια, παρενέργειαπου είναι ο σχηματισμός υποδόριου λίπους - πρέπει να θεραπευθεί συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε την ίδια την προπόνηση. Με έναν καθιστικό τρόπο ζωής, η φόρμουλα για τον ενεργειακό μεταβολισμό για απώλεια βάρους είναι πολύ απλή - ξοδέψτε περισσότερες θερμίδες από όσες εισέρχεστε στο σώμα. Περισσότερο από το ήμισυ της επιτυχίας ενός προπονητικού αθλητή είναι η σωστή διατροφή. Επομένως πολύ μεγάλη προσοχήΘα πρέπει να προσέχετε την επιλογή των προϊόντων στην καθημερινή σας διατροφή.

Δημιουργία προγράμματος υγιεινής διατροφής

Τα άτομα που είναι επιρρεπή στην παχυσαρκία αυξάνουν το βάρος τους κυρίως λόγω των υδατανθράκων, τους οποίους λαμβάνουν μαζί με γλυκά, γλυκά και προϊόντα αλευριού. Αυτά τα προϊόντα είναι ο ισχυρότερος εχθρός της διαδικασίας καύσης λίπους. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να λιμοκτονήσετε και να εξαφανίσετε εντελώς τα αγαπημένα σας μπισκότα ή μελόψωμο, απλά πρέπει να παρακολουθείτε την πρόσληψη ζάχαρης. Αυτό που φάγατε πριν αντικατασταθεί με άλλες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Η διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει τροφές που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά, τα οποία βρίσκονται στα ψάρια, το ελαιόλαδο, τους σπόρους και τους ξηρούς καρπούς. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα βοηθούν στην πρόληψη της ανάπτυξης παχυσαρκίας διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα. Αν λοιπόν θέλετε να κάνετε επαναφορά υπερβολικό βάρος, τότε η εβδομαδιαία διατροφή σας θα πρέπει να περιλαμβάνει έως και 5 πιάτα με ψάρι.

Αφού ξεκινήσατε να γυμνάζεστε στο γυμναστήριο, ο μεταβολισμός σας επιταχύνθηκε και για να κάψετε λίπος και να μην χάσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να παρακολουθείτε το φυσιολογικό επίπεδο πρόσληψης πρωτεΐνης. Φιλέτο κοτόπουλο, το μοσχάρι, ο τόνος και άλλα είδη άπαχου κρέατος αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για κάθε μέρα. Για να στηρίξει υψηλό επίπεδομεταβολισμό, προσπαθήστε να τρώτε πιο συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες, τροφοδοτώντας ομοιόμορφα τον οργανισμό με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Μην παραλείπετε το πρωινό σας. Όταν τρώτε πρωινό, ξεκινάτε τον μεταβολισμό σας μετά τον ύπνο.

Παράδειγμα καθημερινής διατροφής

Πρωινό: ομελέτα με συνοδευτικό. Μπορείτε να προσθέσετε κρέας και τυρί.

2ο πρωινό: όλα τα είδη τυριών, ξηροί καρποί, φρέσκα λαχανικά, σέικ πρωτεΐνης.

Μεσημεριανό: σαλάτα με κοτόπουλο ή τόνο ή πιάτο με ψάρι.

Απογευματινό σνακ: αμύγδαλα, φιστίκια, λαχανικά, σέικ πρωτεΐνης.

Βραδινό: οποιοδήποτε προϊόν κρέατος με λαχανικά.

Χρήση αθλητικών συμπληρωμάτων

Όταν κάνετε προπόνηση δύναμης για να χάσετε τα περιττά κιλά, συμπληρώματα αθλημάτων όπως πρωτεΐνη και. Οι πρωτεΐνες θα βοηθήσουν στην πρόληψη της μείωσης της μυϊκής μάζας μαζί με τη μείωση του σωματικού λίπους. Οι καυστήρες λίπους κορεσμένοι με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ένας εξαιρετικός ασφαλής καταλύτης για τη διαδικασία «φαγητού» του υποδόριου λίπους. Μπορείτε να παίρνετε σέικ πρωτεΐνης όλη την ημέρα - το πρωί, το μεσημέρι και μετά την προπόνηση. Αξίζει επίσης να δώσετε προσοχή στα σύμπλοκα αμινοξέων, τα οποία εμποδίζουν τη διάσπαση των μυών κατά την απώλεια βάρους. Οι πρωτεΐνες και τα αμινοξέα αυξάνουν τη μυϊκή αντοχή και προάγουν την καύση λίπους. Κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας, το σώμα υπομένει κολοσσιαίες δαπάνες όλων των θρεπτικών συστατικών, οπότε για να διατηρήσετε την ισορροπία, μπορείτε να συμπεριλάβετε οποιοδήποτε σύμπλεγμα βιταμινών και μετάλλων στη διατροφή σας.

Πώς να προπονηθείς

Η προπόνηση καύσης λίπους πρέπει να είναι υψηλής έντασης. Κατά τη διάρκεια του καθορισμένου χρόνου μαθήματος πρέπει να καείτε μέγιστο ποσόθερμίδες. Προπόνηση ενδυνάμωσηςπρέπει να υποστηρίζεται από αερόβια άσκηση (τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία).
Η προπόνηση καρδιο βοηθά στην ενίσχυση της καρδιάς και στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος με την ανάπτυξη του τριχοειδούς δικτύου των αιμοφόρων αγγείων, το οποίο έχει εξαιρετικά θετική επίδραση στην καύση λίπους. Κάθε προπόνηση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 30 λεπτά και να διαρκεί έως και 60-80 λεπτά. Εξαρτάται από την ηλικία σας, τον τύπο του επαγγέλματος και την ετοιμότητα του σώματός σας για άγχος. Ο βέλτιστος αριθμός ημερών προπόνησης την εβδομάδα για την καύση λίπους θα ήταν 4 προπονήσεις. Το πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει να περιλαμβάνει βασικές ασκήσεις που θα αφορούν μεγάλες μυϊκές ομάδες. Ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των προσεγγίσεων σε μία άσκηση δεν είναι μεγαλύτερος από 2 λεπτά. Αυτό βοηθά στη διατήρηση υψηλών επιπέδων κυκλοφορίας του αίματος σε όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Παράδειγμα προπονητικού προγράμματος καύσης λίπους

Δευτέρα

1. Πρέσα πάγκου με μπάρα/πρέσσα πάγκου με αλτήρες (χρησιμοποιήστε διαφορετική κλίση του πάγκου) 3x12
2. δικέφαλοι μπούκλες αλτήρες/μπάρες 3x15
3. crossover σε μπλοκ 3x15
4. Βυθίσεις 3x12
5. κρίσιμες πιέσεις
6. τρέξιμο σε διάδρομο για 10-25 λεπτά (ανάλογα με το επίπεδο προετοιμασίας, ανεβείτε έως και 25 λεπτά ή περισσότερο)

Τετάρτη

Αερόβια άσκηση – ενεργά αθλήματα (μπάσκετ, ποδόσφαιρο, τρέξιμο, κολύμπι)

Παρασκευή

Κυριακή

Αερόβια άσκηση - ενεργητικά αθλήματα (μπάσκετ, ποδόσφαιρο, τρέξιμο, κολύμπι).

Τρίτη

• Deadlift 3x12
• Σειρά λυγισμένη μπάρα 3x12
• Τραβήγματα 3x12
• Ανασηκώνοντας τους ώμους με αλτήρες 3x15
• Τρέξτε 20 λεπτά
• Ποδήλατο 2xmax
• Κραντσάκια 3xmax

Εκτελώντας αυτές τις ασκήσεις με κατάλληλη διατροφή, μπορείτε να υπολογίζετε στο πρώτο θετικό αποτέλεσμα μετά από αρκετούς μήνες προπόνησης. Το κυριότερο είναι να μην χάσεις την επιμονή, γιατί... το αποτέλεσμα δεν θα έρθει σε μια εβδομάδα. Το μυστικό της επιτυχίας βρίσκεται στην πειθαρχία και στην αυτογνωσία. Κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας, θα μάθετε να νιώθετε το σώμα σας, να βρίσκετε τις πιο ωφέλιμες ασκήσεις και τροφές για εσάς. Κρατήστε ημερολόγιο, αναλύστε τα αποτελέσματά σας, ελέγξτε το βάρος σας, χρησιμοποιήστε κίνητρο - προβολή

Σχετικές ταινίες, ακούστε μουσική που ανεβάζει την αδρεναλίνη σας, κάντε αυτοκριτική.

Πώς να ενοποιήσετε και να βελτιώσετε τα αποτελέσματα

Αφού ολοκληρώσετε το προτεινόμενο πρόγραμμα για αρκετούς μήνες, θα πρέπει να δείτε κάποια πρόοδο και να ακολουθήσετε το επιλεγμένο πρόγραμμα προπόνησης μέχρι να πετύχετε ένα αποτέλεσμα: ας πούμε, σταματήσατε και δεν μπορείτε πλέον να χάσετε βάρος, αν και θα το θέλατε. Σε αυτή την περίπτωση, είναι καιρός να επανεξετάσετε ριζικά το πρόγραμμα προπόνησης και το πρόγραμμα διατροφής σας. Μπορεί να τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες από αυτούς που καίτε. Σε αυτή την περίπτωση, προσπαθήστε να μειώσετε την κατανάλωσή τους και στηριχτείτε περισσότερο σε πρωτεϊνούχες τροφές. Ίσως έχετε παρατηρήσει ότι τα βάρη της προπόνησής σας έχουν σταματήσει να αυξάνονται. Σε αυτή την περίπτωση, θα χρειαστεί να εισαγάγετε νέες ασκήσεις στις οποίες οι μύες σας δεν έχουν ακόμη συνηθίσει - αυτές θα είναι άβολες ασκήσεις για αυτούς που μπορούν να κάνουν τους μύες σας να μεγαλώσουν.

Μην παραμελείτε την προπόνηση καρδιο, γιατί για άτομα με υπέρβαροςΗ αερόβια άσκηση είναι πολύ σημαντική, καθώς επιτρέπει στην καρδιά σας να λειτουργεί σωστά και να ξεκινήσει πολλές διαδικασίες καύσης λίπους στο σώμα. Μην εργάζεστε πολύ σκληρά, ξεκουραστείτε ανάμεσα στις προπονήσεις, προσπαθήστε να κανονίσετε το πρόγραμμά σας με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορείτε να κοιμάστε τουλάχιστον 7-8 ώρες την ημέρα για να έχετε χρόνο να αναρρώσετε για το επόμενο μάθημα. Οι περιοδικές αλλαγές στο πρόγραμμα προπόνησης θα βοηθήσουν στη σημαντική βελτίωση των αποτελεσμάτων σας, γεγονός που θα εμποδίσει τους μύες σας να συνηθίσουν στο μονότονο φορτίο. Χρήση αθλητική διατροφή, θα σας βοηθήσει να πετύχετε πιο γρήγορα επιθυμητό αποτέλεσμα, αλλά μην ξεχνάτε τη σημασία του κύριου καθημερινή ΔΙΑΙΤΑτο φαγητό που μαγειρεύετε μόνοι σας. Εμπιστευτείτε μόνο αποδεδειγμένους παγκόσμιους κατασκευαστές αθλητικά συμπληρώματα: Optimum Nutrition, MusclePharm, BSN, Universal Nutrition, Gaspari Nutrition, Dymatize, MuscleTech κ.λπ.

Η ακριβής απάντηση στο ερώτημα εάν ορισμένες ασκήσεις σας βοηθούν να κάψετε γρήγορα λίπος και να χάσετε βάρος δεν έχει βρεθεί ακόμη. Ωστόσο, υπάρχει πραγματικά μια προπόνηση καύσης λίπους στο σπίτι, απλά πρέπει να γίνει σύμφωνα με ένα σχέδιο σύμφωνα με ορισμένους κανόνες.

Είναι πολύ σημαντικό στην αρχή του ταξιδιού να είστε υπομονετικοί και να επιμένετε στον καθορισμένο ρυθμό, κάνοντας τις ασκήσεις τακτικά. Είναι πάντα απαραίτητο να αντιμετωπίζουμε τις συσσωρευμένες εναποθέσεις κάτω από το δέρμα με ολοκληρωμένο τρόπο, τηρώντας τη σωστή διατροφή στη διαδικασία. Η άσκηση από μόνη της δεν θα βοηθήσει πολύ εάν τρώτε συνεχώς υπερβολικά.

• Αλλά πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, θα πρέπει να γνωρίζετε τα εξής:
• Είναι καλύτερα να τρώτε σε μικρές μερίδες, αλλά πολλές φορές την ημέρα.
• Μην τρώτε 3 ώρες πριν τον ύπνο. Πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα.
• καθαρό νερό
• Είναι καλύτερο να ασκείσαι το πρωί, όταν δεν υπάρχει σχεδόν καθόλου γλυκογόνο στο σώμα.
• Η διάρκεια της προπόνησης πρέπει να είναι τουλάχιστον 40-50 λεπτά.

Η προπόνηση καύσης λίπους πρέπει να συνδυάζει δύναμη και αερόβια άσκηση και να συνοδεύεται από ορθολογική διατροφή. Τότε μπορούμε να περιμένουμε ότι θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Είναι επίσης χρήσιμο να περπατάτε περισσότερο στον καθαρό αέρα.

Ασκήσεις για να κάνετε στο σπίτι

Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο για να κάνετε ασκήσεις καύσης λίπους. Πολλά από αυτά μπορούν να εκτελεστούν εύκολα. Ωστόσο, θα είναι πιο αποτελεσματικά όταν συνδυάζονται με ασκήσεις καρδιο. Για παράδειγμα θα μπορούσε να είναι:

• Κολύμπι.
• ή ένα ποδήλατο γυμναστικής.
• Τζόκινγκ ή τρέξιμο σε διάδρομο.
• Σχοινάκι.
• Γρήγορο περπάτημα.
• Τα κινούμενα είδη χορού, για παράδειγμα, είναι αποτελεσματικά.

Δεύτερος σημαντικό σημείοΘα υπάρχουν φορτία ισχύος και αυτή η ιδέα δεν πρέπει να συγχέεται με την ανύψωση βαρέως αθλητικού εξοπλισμού. Στο σπίτι, θα είναι αρκετό να κάνετε:

• Καταλήψεις.
• Κάμψεις.
• Φορτία στους μύες της πλάτης και των χεριών.

Τέτοιες ασκήσεις είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για τις γυναίκες, καθώς σας επιτρέπουν να απαλλαγείτε από τους πλαδαρούς και χαλαρούς γοφούς, τους γλουτούς ή να επαναφέρετε τον τόνο του δέρματος μετά από γρήγορη απώλεια βάρους. Επιπλέον, τέτοιες προσεγγίσεις χτίζουν μυϊκή μάζα, η οποία στη συνέχεια θα αποτρέψει την εναπόθεση λίπους σε αυτήν την περιοχή. Συνιστάται να ζεστάνετε λίγο τους μυς σας πριν ξεκινήσετε το σύμπλεγμα καύσης λίπους. Η φόρτιση δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 10 λεπτά.

Οι καλύτερες ασκήσεις για να κάψετε λίπος

Όπως αναφέρθηκε ήδη, για τους άνδρες, οι προσεγγίσεις που στοχεύουν στην καύση λίπους θα πρέπει να είναι ολοκληρωμένες. Δηλαδή, σημαίνει εργασία με πολλές προβληματικές περιοχές ταυτόχρονα, όπου συνήθως συσσωρεύεται λίπος. Για τα κορίτσια, αυτή είναι η κοιλιά, οι γλουτοί, τα πλάγια και οι τρικέφαλοι. Εδώ είναι ένα συγκεντρωμένο συγκρότημα που θα σας επιτρέψει να μελετάτε στο σπίτι για 15 λεπτά την ημέρα, το κύριο πράγμα είναι να είστε υπομονετικοί και να μην αποσπάτε την προσοχή σας.

Η καλύτερη ολοκλήρωση του συγκροτήματος θα ήταν το άλμα στη θέση του ή σε ένα σχοινάκι. Δέκα επαναλήψεις θα είναι αρκετές για να θεωρήσετε την προπόνηση ολοκληρωμένη. Ένα άλλο είδος προπόνησης καύσης λίπους μπορείτε να δείτε στο βίντεο.

Η διαδικασία καταπολέμησης των εναποθέσεων λίπους συνοδεύεται πάντα από εκατό δυσκολίες και η άσκηση από μόνη της δεν μπορεί να την αντιμετωπίσει. Οι ειδικοί γνωρίζουν τι είναι καλύτερο να κάνουν κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε τα λιπίδια να διασπώνται πιο γρήγορα και η προπόνηση να γίνεται με τη μέγιστη αποτελεσματικότητα.

• Θα πρέπει να αφαιρέσετε όλα τα επιβλαβή τρόφιμα από το ψυγείο, όσο λιγότερο βρίσκονται σε ορατό μέρος, τόσο λιγότερος θα υπάρχει ο πειρασμός να σπάσετε το καθεστώς και να χαλαρώσετε. Αφήστε να υπάρχουν περισσότερα ωμά λαχανικά και φρούτα στα ράφια, που μπορούν να ικανοποιήσουν μια ελαφριά πείνα. Είναι καλύτερα να αποφεύγετε τελείως το τσιμπολόγημα το βράδυ.
• Για την αύξηση του μεταβολισμού, η καρδιο άσκηση πρέπει πάντα να συνδυάζεται με ασκήσεις ενδυνάμωσης, η ένταση της προπόνησης επηρεάζει άμεσα την αποτελεσματικότητά της στην καύση λίπους. Συνιστάται να δημιουργήσετε ένα σύνολο ασκήσεων μαζί με έναν ειδικό και να τηρήσετε το προτεινόμενο πρόγραμμα προπόνησης, χωρίς να κάνετε αλλαγές κατά την κρίση σας.
• Τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα θα πρέπει να κάνετε μια προπόνηση που στοχεύει σε όλες τις μυϊκές ομάδες. Ας είναι έλξεις και ώθηση, ασκώντας τους κοιλιακούς, τους μυς των χεριών και των ποδιών. Αυτό θα προωθήσει τον ταχύτερο μεταβολισμό και θα κάψει επιπλέον θερμίδες.
• Εκτός από τη συμμόρφωση καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ, μπορείτε επίσης να αρχίσετε να πίνετε πράσινο τσάι. Αυτή η αποθήκη υγείας θα βοηθήσει στην επιτάχυνση του μεταβολισμού, στον κορεσμό του σώματος με χρήσιμες ουσίες και αντιοξειδωτικά και θα επιτρέψει στους μύες να ανακάμψουν πιο γρήγορα μετά την προπόνηση. Πράσινο τσάιΠροσθέτει τέλεια ενέργεια και η άσκηση μετά από μια τέτοια επαναφόρτιση θα είναι ευχάριστη.
• Θα πρέπει να καταναλώνετε πιο σύνθετους υδατάνθρακες το πρώτο μισό της ημέρας, ώστε να μην αυξάνεται η πείνα και το σώμα να λαμβάνει αρκετά «καύσιμα» στην έντονη εργασία.
• Κατά την περίοδο εκτέλεσης ενός σετ ασκήσεων καύσης λίπους, θα πρέπει να κοιμάστε αρκετά, γιατί υγιή ύπνο– αυτό είναι το κλειδί για την επιτυχημένη προπόνηση και την ταχύτερη καύση του λιπιδικού ιστού κάτω από το δέρμα. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα παράγει πολλές ωφέλιμες ορμόνες, οπότε μην υποτιμάτε αυτό το σημείο αν θέλετε να εξαφανίσετε το λίπος.
• Πριν από κάθε γεύμα, θα πρέπει να πίνετε ένα ποτήρι καθαρό νερό για να μειώσετε την ποσότητα των μερίδων που τρώτε. Επιπλέον, αυτό θα επιτρέψει στο σώμα να λαμβάνει την απαιτούμενη ποσότητα νερού την ημέρα με άνετο τρόπο.
• Είναι καλύτερα να στραφείτε σε μονοσύλλαβα τρόφιμα κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, να διατηρήσετε καλή υγεία και να νιώθετε ενέργεια. Και η τακτική άσκηση θα σας επιτρέψει να επιτύχετε γρήγορα ορατά αποτελέσματα.

Οι υπερβολικές εναποθέσεις στο σώμα είναι πρόβλημα για πολλούς ανθρώπους. Ωστόσο, για να αποκτήσετε μια τονισμένη σιλουέτα, πρέπει να σχεδιάσετε σωστά μια προπόνηση σχεδιασμένη για μέγιστη απώλεια βάρους. Θα πρέπει να επιλέξετε ένα αποτελεσματικό σύνολο ασκήσεων που περιλαμβάνει τις καλύτερες ασκήσεις για την καύση λίπους στο σπίτι. Συνδυάζοντας καθημερινά αυξημένα φορτία με κατάλληλη διατροφή, μπορείτε να επιτύχετε εκπληκτικά αποτελέσματα.

Προπονήσεις για να κάψετε λίπος

Η καλύτερη μέθοδος καταπολέμησης των εναποθέσεων λίπους είναι ο συνδυασμός ενδυνάμωσης και καρδιοπροπόνησης. Αυτό το σύμπλεγμα θα βοηθήσει στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας, στην αύξηση της αντοχής του σώματος και στη βελτίωση του τόνου. Το κύριο πράγμα είναι να κατανείμετε ομοιόμορφα το φορτίο σε όλες τις μυϊκές ομάδες για να κερδίσετε όμορφη φιγούραγια συγκριτικά βραχυπρόθεσμα. Ποιες προπονήσεις καίνε λίπος πιο γρήγορα:

• αερόβια?
• εξουσία;
• διάστημα;
• γυμναστική.

Εξουσία

Το bodybuilding συνδέεται συχνά με την προπόνηση στο γυμναστήριο, αλλά μπορείτε να το κάνετε και στο σπίτι. Οι ασκήσεις δύναμης για γρήγορη καύση λίπους είναι κατάλληλες τόσο για γυναίκες όσο και για άνδρες, αλλά τα φορτία πρέπει να είναι διαφορετικά. Τα κορίτσια πρέπει να παίρνουν αλτήρες βάρους 1-1,5 kg και οι άνδρες - ανάλογα με τη φυσική τους κατάσταση. Εάν η προπόνηση γίνεται στο σπίτι και ο αθλητής δεν έχει κατάλληλα αξεσουάρ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτοσχέδια μέσα (δοχεία νερού, μακριά μπαστούνια κ.λπ.) Οι πιο ενεργοβόρες ασκήσεις για την καύση λίπους:

1. Πρέσσα πάγκου Ξαπλώστε ανάσκελα (σε ένα χαλάκι ή πάγκο) και σηκώστε μια μπάρα. Ανεβάστε το πάνω από το επίπεδο του ηλιακού πλέγματος και χαμηλώστε το. Εκτελέστε 4 σετ των 8 επαναλήψεων (διάλειμμα 60 δευτερολέπτων).
2. Καταλήψεις. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και κάντε οκλαδόν μαζί τους. Τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Κάνε 3 σετ των 9 φορές, με διάλειμμα 75 δευτερολέπτων.
3. Lunges με αλτήρες. Διάρκεια: 4 σετ των 6 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

Αερόβια

Οι ασκήσεις καρδιο θα σας βοηθήσουν να χάσετε γρήγορα το περιττό βάρος και να ενισχύσετε τον καρδιακό σας μυ. Επιλέγοντας τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την καύση λίπους, το κορίτσι αποκτά μια λεπτή σιλουέτα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ποια αερόβια άσκηση θεωρείται η πιο αποτελεσματική:

• ποδήλατο;
• γρήγορο περπάτημα;
• σχοινακι;
• άλμα?
• μαθήματα γυμναστικής στο γυμναστήριο.
• χορός.

Ασκήσεις καύσης λίπους

Η εντατική προπόνηση με στόχο τη διάσπαση του λιπώδους ιστού θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε μια λεπτή σιλουέτα. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε τις πιο ενεργοβόρες ασκήσεις για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα μετά από μόλις ένα μήνα προπόνησης στο σπίτι. Ποια φορτία πρέπει να εκτελεστούν:

1. Σηκώνοντας τα πόδια. Η άσκηση βοηθά στη σύσφιξη των γοφών, των γλουτών και των κοιλιακών. Θα πρέπει να ξαπλώνετε ανάσκελα και να σηκώνετε τα πόδια σας κάθετα στο πάτωμα, κρατώντας τα ενωμένα. Κάντε μια κυκλική κίνηση και μετά χαμηλώστε. Εκτελέστε κάθε ενέργεια ομαλά για να νιώσετε την ένταση των μυών 10 φορές.
2. Κάμψη. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα πόδια και τα χέρια σας από το πάτωμα, ισορροπώντας στους κοιλιακούς μυς. Το κάτω μέρος της πλάτης κάμπτεται αυτή τη στιγμή. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Κάντε 12 φορές.
3. Σανίδα. Αυτή είναι η καλύτερη άσκηση για την καύση λίπους, την ενδυνάμωση των μυών των χεριών, ωμική ζώνη, κοιλιά, μηροί. Πρέπει να στέκεστε στους αγκώνες σας και να ακουμπάτε μόνο στα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε τη θέση για 10-12 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε. Επαναλάβετε 8 φορές.

Κολύμπι

Η πισίνα είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να χάσετε βάρος. Το κολύμπι βελτιώνει την υγεία, καίει θερμίδες, βοηθά στην ομαλοποίηση του μεταβολισμού και συσφίγγει κάθε μυ (χωρίς να ασκεί πίεση στις αρθρώσεις). Γιατί αυτή η διαδικασία μπορεί να αντικαταστήσει την εκπαίδευση; Το νερό είναι πολλές φορές πιο πυκνό από τον αέρα, επομένως δημιουργεί πρόσθετη αντίσταση στους μύες των μηρών, των χεριών, των γλουτών και της κοιλιάς. Χάρη σε αυτό, ένα άτομο λαμβάνει μια ώθηση ενέργειας, χάνει θερμίδες και χτίζει μυς. Οι πιο πολλές ασκήσεις καύσης λίπους στην πισίνα:

1. Διαλειμματική προπόνηση. Θα πρέπει να κολυμπήσετε με τη μέγιστη ταχύτητα για τουλάχιστον 5 λεπτά και μετά να ξεκουραστείτε για δύο έως τρία λεπτά. Επαναλάβετε αρκετές φορές. Μπορείτε να εναλλάσσετε στυλ κολύμβησης.
2. Ανύψωση ποδιών. Ακουμπήστε την πλάτη σας στο πλάι της πισίνας (κλείστε) και πιάστε την με τα χέρια σας. Σηκώστε τα πόδια σας κατά 90 μοίρες, κρατώντας τα για αρκετά δευτερόλεπτα. Κάντε 8-12 φορές.

Πηδώντας

Η έρευνα δείχνει ότι αυτές οι ασκήσεις αυξάνουν την οστική πυκνότητα, αποτρέπουν τον κίνδυνο τραυματισμού και βελτιώνουν τη δύναμη και την ευλυγισία των αρθρώσεων. Η πλειομετρία (προπόνηση με άλματα) είναι η πρακτική της εκτέλεσης κινήσεων που τεντώνουν τον μυ του ποδιού πριν τον συσπάσουν. Χάρη στην έντονη αερόβια άσκηση, το περιττό βάρος εξαφανίζεται πολύ γρήγορα. Οι καλύτερες ασκήσειςγια καύση λίπους:

1. Πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους, γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, χέρια τεντωμένα πίσω (έτοιμα για άλμα). Πρέπει να πηδήξετε απότομα όσο πιο ψηλά γίνεται, σηκώνοντας τα χέρια σας κάθετα. Βάλε το στήθος σου μπροστά. Προσγειωθείτε απαλά σε λυγισμένα γόνατα. Κάντε 10 επαναλήψεις.
2. Πήδα στα σκαλιά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια σκάλα στην είσοδο, ένα σκαλοπάτι ή οποιοδήποτε ανθεκτικό κουτί. Πρέπει να τοποθετήσετε το δεξί σας πόδι στο σκαλοπάτι. Στη συνέχεια, ενώ πηδάτε, αλλάζετε συνεχώς πόδια χωρίς να χάνετε το ρυθμό. Διάρκεια: 2 λεπτά.
3. Σχοινακι. Πηδήστε για 6-8 λεπτά. Κάντε ένα διάλειμμα για 3 λεπτά και επαναλάβετε.

Καταλήψεις

Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν να ανυψώσετε τον πισινό σας, να κάνετε τους γοφούς και τους γλουτούς σας σφιχτούς. Για να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε μια ελκυστική σιλουέτα, θα πρέπει να ασκείτε το σώμα σας τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα. Παρακάτω είναι καλύτερες προπονήσειςγια να κάψετε λίπος με squats:

1. Ασκήσεις με αλτήρες. Πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας ευρύτερα από την ζώνη των ώμων σας και να κάνετε οκλαδόν, τεντώνοντας τους γλουτούς σας προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο. Επαναλάβετε 12-16 φορές.
2. Σταυρωτά βολάν. Σταθείτε ίσια, ακουμπώντας στο αριστερό σας πόδι. Γοφοί και γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Μετακινήστε το δεξί σας πόδι πολύ προς τα αριστερά για να σχηματίσετε ένα σταυρό με το αριστερό σας πόδι και κάντε οκλαδόν. Εναλλακτικά πόδια. Εκτελέστε για 1 λεπτό.