Πώς να χάσετε βάρος με σωστή διατροφή - αρχές και δίαιτα, επιτρεπόμενες τροφές. Δίαιτα για απώλεια βάρους, νόστιμο και υγιεινό φαγητό

Κατά μέσο όρο, περίπου στην ηλικία των 30 ετών, πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να παίρνουν βάρος. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις γυναίκες. Το υπερβολικό βάρος ωθεί τους ανθρώπους να δοκιμάσουν κάθε είδους δίαιτες και συμπλέγματα απώλειας βάρους. Έπειτα έρχεται η συνειδητοποίηση ότι πρέπει να τρώτε με συγκεκριμένο τρόπο όχι για ένα μικρό χρονικό διάστημα, αλλά συνεχώς, σε όλη τη διάρκεια της ζωής σας. Ανεξάρτητα από το επιλεγμένο σύστημα, η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους βασίζεται γενικές αρχές. Εδώ είναι.

Προϊόντα για σωστή διατροφή

Το αποτέλεσμα της απώλειας βάρους εξαρτάται άμεσα από τη σωστή διατροφή. Ο κύριος κανόνας για επιτυχή απώλεια βάρους είναι να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μια σωστή διατροφή πρέπει να περιέχει τροφές με λίγες θερμίδες, αλλά θρεπτικές για τον οργανισμό.

Πρώτα απ 'όλα, αυτά είναι φρούτα και λαχανικά. Υγιεινή τροφή για απώλεια βάρους - ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι και καρύδια. Συνιστάται να τρώτε ψωμί από αλεύρι ολικής αλέσεως και αν αυτό δεν είναι δυνατό, τότε τα κράκερ είναι η μόνη σωστή λύση. Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, μη γλυκά. Φροντίστε να συμπεριλάβετε άπαχο κρέας, ψάρι και δημητριακά στη διατροφή σας για απώλεια βάρους - το σώμα τα χρειάζεται. Συνιστάται να πίνετε πράσινο τσάι.

Ξεχωριστό μενού διατροφής για απώλεια βάρους

Κατά την πέψη ορισμένων τροφίμων, ο γαστρεντερικός σωλήνας εκκρίνει όξινα ένζυμα, ενώ πέπτει άλλα - αλκαλικά. Εάν τροφές και από τις δύο ομάδες (πρωτεΐνες και υδατάνθρακες) εισέλθουν στο στομάχι, το σώμα δεν είναι σε θέση να τις αφομοιώσει πλήρως. Η τροφή χωνεύεται κακώς, δεν μας φέρνει κανένα όφελος και αποθηκεύεται ως λίπος. Στα έντερα συμβαίνουν διεργασίες σήψης και ζύμωσης με την απελευθέρωση αερίων. Για να αποφευχθεί αυτό, πρέπει να περάσουν τουλάχιστον 2 ώρες μεταξύ της κατανάλωσης ασυμβίβαστων προϊόντων.

Υπάρχει ένας ειδικός πίνακας συμβατότητας τροφίμων, χρησιμοποιώντας τον οποίο μπορείτε να δημιουργήσετε μόνοι σας σωστό μενούγια απώλεια βάρους (βλέπε φωτογραφία).

Κρεμάστε αυτήν την εικόνα στην κουζίνα σας και χρησιμοποιήστε την ενώ μαγειρεύετε.

Για να χάσετε βάρος, είναι πολύ σημαντικό όχι μόνο να επιλέξετε τις σωστές τροφές, αλλά και να τις συνδυάσετε σωστά. Διατροφή σύμφωνα με το σύστημα υγείας ξεχωριστό τροφοδοτικό, θα κάνετε επαναφορά υπέρβαρος, βελτιώνουν το μεταβολισμό στο σώμα, αποκτούν μια αίσθηση ελαφρότητας στο σώμα και ένα κύμα ενέργειας.

• Για πρωινό - φρούτο της επιλογής σας. Ας είναι τη μια μέρα ξινή, την άλλη γλυκιά.
• Για δεύτερο πρωινό - μια σαλάτα λαχανικών χωρίς ντομάτες και ένα προϊόν που περιέχει άμυλο, όπως οι πατάτες.
• Για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο - μια σαλάτα από μια ποικιλία από ωμά λαχανικά, πολλές πατάτες και ένα προϊόν που περιέχει πρωτεΐνη της επιλογής σας (κρέας, τυρί cottage, ξηροί καρποί).

• Για πρωινό, τρώτε φρούτα ανάλογα με το γούστο και την εποχή σας: καρπούζι, πεπόνι, δαμάσκηνα, πορτοκάλια, μήλα, σταφύλια.
• Για δεύτερο πρωινό: σαλάτα λαχανικών με τυρί κότατζ, ξινά φρούτα με ξηρούς καρπούς, καρότα με αρακά, καρότα με παντζάρια.
• Για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο σύμφωνα με το γούστο σας - σαλάτα λαχανικών με ξηρούς καρπούς και σπανάκι, ξινά φρούτα με τυρί cottage, μήλα με ξηρούς καρπούς, φρουτοσαλάτα.

Ισορροπημένη διατροφή

Τι σκέφτονται οι άνθρωποι για να επαναφέρουν περιττά κιλά! Μερικοί άνθρωποι νηστεύουν για εβδομάδες για να χάσουν βάρος, άλλοι τρώνε μόνο φαγόπυρο, άλλοι τρώνε κεφίρ για εβδομάδες, εγκαταλείποντας άλλο φαγητό. Έχουν κάποια αποτελέσματα, αλλά για πόσο; Μετά από σύντομο χρονικό διάστημα, είναι αδύνατο να αποφευχθεί η αύξηση βάρους στο προηγούμενο επίπεδο. Η γρήγορη απώλεια βάρους δεν είναι πάντα καλή για τον οργανισμό.

Τι πρέπει να τρώτε για να διατηρήσετε το βάρος σας φυσιολογικό; Η έρευνα αποδεικνύει ότι πρέπει να είναι σωστό και ισορροπημένο. Το πιο σημαντικό πράγμα όταν χάνετε βάρος είναι να καταλάβετε ότι θα πρέπει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας. Τηρώντας τις αρχές της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους, όχι μόνο θα χάσετε το περιττό βάρος, αλλά θα βελτιώσετε και την υγεία σας. Μην ξεχνάτε ότι τρώμε για να ζήσουμε και δεν ζούμε για να τρώμε. Το φαγητό πρέπει να είναι νόστιμο και ταυτόχρονα υγιεινό.

Υπάρχουν ειδικοί διατροφικοί κανόνες για αποτελεσματική απώλεια βάρους. Όταν τρώτε φαγητό, φροντίστε να σκεφτείτε από τι αποτελείται. Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, τα τρόφιμα πρέπει να περιέχουν τους περισσότερους υδατάνθρακες (60%), τη λιγότερη ποσότητα πρωτεϊνών (10%) και λίπη - 30%.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του προϊόντος και η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων σε αυτό αναγράφονται στη συσκευασία, απλά πρέπει να το υπολογίσετε σωστά. Εάν τα προϊόντα είναι σπιτικά ή αγορασμένα στην αγορά, σας συμβουλεύουμε να χρησιμοποιήσετε έναν ειδικό πίνακα θερμιδικής περιεκτικότητας των προϊόντων διατροφής που παρέχεται στη φωτογραφία.

Για απλός άνθρωποςο κανόνας θερμίδων είναι 2400 την ημέρα. Για ένα άτομο που έχει αρχίσει να χάνει βάρος – 1500 θερμίδες.

Σωστός ισορροπημένη διατροφήείναι χτισμένο έτσι ώστε μεγαλύτερος αριθμόςΤο σώμα λαμβάνει θερμίδες για μεσημεριανό γεύμα (50%), για πρωινό και βραδινό - 25% το καθένα. Είναι πολύ σημαντικό να διατηρείτε μια σωστή διατροφή.

Για να χάσει βάρος, ένα άτομο πρέπει να πίνει τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα. Μερικές φορές αντικαθίσταται με φυσικό χυμό. Το νερό διασπά τις βλαβερές ουσίες και τις απομακρύνει από το σώμα.

Πώς να ισορροπήσετε σωστά τη διατροφή σας όταν χάνετε βάρος, δείτε το βίντεο.

Αποφυγή γλυκών

Τα γλυκά δεν είναι πάντα επιβλαβή για την υγεία, αλλά το αντίθετο. Είναι ένα φυσικό αντικαταθλιπτικό και προάγουν την παραγωγή ενδορφινών («ορμόνες ευχαρίστησης»). Η άρνησή τους οδηγεί στο να αντισταθμίσει το σώμα την έλλειψή τους με την υπερκατανάλωση άλλων τροφών, να βιώνει ψυχοσυναισθηματικό στρες. Αυτό απλώς κάνει το αποτέλεσμα χειρότερο. Εάν έχετε βάλει στόχο να χάσετε βάρος, τότε είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποια γλυκά και ποια ώρα της ημέρας επιτρέπεται να φάτε.

Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να εγκαταλείψετε όλα τα είδη κέικ, αρτοσκευάσματα, γλυκά, ζύμη μαγιάς.­

Αντίθετα, θα χρησιμοποιήσουμε φρούτα χωρίς ζάχαρη σε οποιαδήποτε ποσότητα: σταφύλια, μήλα, γκρέιπφρουτ, ακτινίδιο. Τρώτε όχι περισσότερα από 200 γραμμάρια ζαχαρούχων φρούτων την ημέρα.

Εάν θέλετε πραγματικά γλυκά, μπορείτε περιστασιακά να επιτρέπετε στον εαυτό σας λιχουδιές με τις λιγότερες θερμίδες - marshmallows, μαρμελάδες, αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα), μέλι, χαλβά, μαύρη σοκολάτα.

Πρωινό με σωστή διατροφή

Πολλοί άνθρωποι σηκώνονται το πρωί χωρίς πολλή όρεξη και αγνοούν το πρωινό, χωρίς καν να υποψιάζονται ότι αυτό εμποδίζει τον οργανισμό να χάσει βάρος. Ένα σωστό πρωινό είναι το θεμέλιο της μέρας σας μπροστά. Σας χαρίζει καλή διάθεση, ώθηση ενέργειας και προστατεύει όχι μόνο τη σιλουέτα σας, αλλά και την υγεία του γαστρεντερικού σας συστήματος.

Όταν χάνετε βάρος, πρέπει να τρώτε το σωστό φαγητό για πρωινό. Δεν πρέπει να τρώτε μπισκότα, cheesecakes, bagels το πρωί. Το πλιγούρι βρώμης θεωρείται το καλύτερο πρωινό για απώλεια βάρους. Τοστ φτιαγμένο από λευκό ψωμίμε μπανάνα ή χυλό σιταριού με γάλα.

Είναι καλή ιδέα να τρώτε αποξηραμένα φρούτα, γιαούρτι, ομελέτα με λαχανικά, σάντουιτς με πίτα για πρωινό - κοτόπουλο με τυρί ή βραστά αυγά με τυρί είναι τυλιγμένα σε αυτό.

Η έγκαιρη κατανάλωση πρωινού καταστέλλει την παραγωγή της ορμόνης λεπτίνης στο αίμα, η οποία προκαλεί υπερβολική όρεξη. Αν θέλετε λοιπόν λιγότερο φαγητόκαταναλώστε όλη την ημέρα, μην ξεχάσετε να πάρετε πρωινό.

Μεσημεριανό

Η παράλειψη του μεσημεριανού γεύματος είναι επιβλαβής. Εάν το σώμα παραμένει χωρίς τροφή για περισσότερες από 4 ώρες, αναπληρώνει περισσότερο τον χαμένο χρόνο στο επόμενο γεύμα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτομα που είναι επιρρεπή στην παχυσαρκία. Επομένως, όταν χάνετε βάρος, η σωστή διατροφή είναι μικρές μερίδες, αλλά σε μικρά διαστήματα.

Την κατάλληλη στιγμήγια μεσημεριανό γεύμα - μεταξύ 12 και 15 ωρών, όταν το πεπτικό μας σύστημα λειτουργεί ενεργά. Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να τρώτε μια σαλάτα λαχανικών για μεσημεριανό γεύμα, περίπου 100 γραμμάρια ψάρι στον ατμό ή ψητό κρέας με χαμηλά λιπαρά.

Εάν προτιμάτε τη σούπα για μεσημεριανό γεύμα, θα πρέπει να περιέχει λιγότερες πατάτες, ζυμαρικά, καρότα και παντζάρια. Όταν χάνετε βάρος, κάντε τη σούπα το μοναδικό πιάτο για μεσημεριανό γεύμα.

Δείπνο

Τουλάχιστον λαϊκή παροιμίακαι λέει: «...και δώσε δείπνο στον εχθρό», μην αρνείσαι ποτέ το δείπνο. Ούτε το να φας πριν τις 18:00 ούτε να το παρατήσεις τελείως θα σε βοηθήσει να πετύχεις στην απώλεια βάρους. Θα βλάψετε μόνο το σώμα σας - βασανίζοντας το στομάχι σας με πείνα, δεν θα χρειαστεί πολύς χρόνος για να αναπτύξετε έλκος. Είναι απαραίτητο να έχετε δείπνο, το κύριο πράγμα είναι ότι μετά το φαγητό απομένουν 3-4 ώρες πριν τον ύπνο. Τα τρόφιμα δεν πρέπει να είναι πολύ πλούσια σε θερμίδες, αποκλείονται τα μανιτάρια, το κρέας και τα όσπρια. Για δείπνο, επιλέξτε βραστά λαχανικά, ψάρι, τυρί, κεφίρ, τυρί κότατζ.

Από το παρακάτω βίντεο θα μάθετε για τα χαρακτηριστικά του πρωινού, του μεσημεριανού γεύματος και του βραδινού κατά την απώλεια βάρους και για τη σωστή επιλογή των προϊόντων διατροφής.

Μέρες νηστείας

Κατά τη διάρκεια των ημερών νηστείας, το ανθρώπινο πεπτικό σύστημα «ξεκουράζεται», λιγότερη ενέργεια δαπανάται στις διαδικασίες πέψης, κατευθύνεται σε διαφορετική κατεύθυνση - για να ενεργοποιήσει τις μεταβολικές διεργασίες και να απομακρύνει τις τοξίνες από το σώμα. Οι μέρες νηστείας είναι πολύ χρήσιμες για την απώλεια βάρους. Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να κάνετε μια μέρα νηστείας την εβδομάδα.

Την ημέρα της νηστείας, θα ήταν σωστό να φάτε ένα πιάτο (φρούτα, κεφίρ, γάλα, πλιγούρι βρώμης). Τα προϊόντα πρέπει να επιλέγονται λαμβάνοντας υπόψη ατομικά χαρακτηριστικάσώμα. Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι έχουν όρεξη από τα μήλα που δεν πρέπει να κάνουν μια μέρα νηστείας στα μήλα. Επιλέξτε το φαγητό που αγαπάτε, γιατί μια μέρα νηστείας είναι αγχωτική για τον οργανισμό.

Κεφίρ

Περιέχει βακτήρια ευεργετικά για τα έντερα και είναι εύκολα εύπεπτα. Αυτό είναι ένα θρεπτικό και ανοσοδιεγερτικό προϊόν. Επιλέξτε 1,5 λίτρο φρέσκο ​​κεφίρ (όχι περισσότερο από 3 ημέρες), χωρίστε το σε 5 μερίδες και πιείτε τες όλη την ημέρα.

Κεφίρ συν τυρί cottage

Πίνουμε κεφίρ πέντε φορές την ημέρα. Κατά τη διάρκεια του πρωινού, του μεσημεριανού και του δείπνου, προσθέστε 3 κουταλιές της σούπας τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά. Στο μεσημεριανό, προσθέστε μια κουταλιά μέλι ή μούρα στο τυρί cottage.

Ρύζι

Μια μέρα νηστείας με ρύζι είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για άτομα με υψηλή οξύτητα και όσους πάσχουν από ασθένειες των αρθρώσεων. Αυτό το προϊόν εξουδετερώνει τα άλατα στο σώμα, θεραπεύει τον πόνο στις αρθρώσεις και καλύπτει τα τοιχώματα του στομάχου. Επιλέγουμε ακατέργαστο, άγριο ρύζι. Επιτρέπεται η κατανάλωση έως και 200 ​​g ρυζιού την ημέρα.

• Αρχικά, πρέπει να πλύνετε καλά τα δημητριακά ώστε το νερό να γίνει διαυγές.
• Στη συνέχεια μουλιάστε όλη τη νύχτα.
• Το πρωί μαγειρέψτε χωρίς αλάτι.
• Χρησιμοποιήστε όλη την ημέρα.
• Δεν υπάρχει τίποτα άλλο για φαγητό εκτός από ρύζι.
• Πίνετε νερό όλη μέρα.

Είδος σίκαλης

Το φαγόπυρο περιέχει πολλά μικροστοιχεία και μέταλλα απαραίτητα για τον άνθρωπο - ιώδιο, χαλκό, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο. Περιέχει πολλή βιταμίνη Β. Χάρη σε αυτό χημική σύνθεση, αυτό το προϊόν ενισχύει τα μαλλιά, τα νύχια και τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων μας.

Κατά τη διάρκεια μιας ημέρας νηστείας για απώλεια βάρους, είναι χρήσιμο να τρώτε φαγόπυρο με κεφίρ ή πράσινα μήλα (3 τεμάχια την ημέρα). Πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό ή πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη.

Μήλα

Λαμβάνοντας υπόψη ότι τα μήλα έχουν πολλές φυτικές ίνες, ο κορεσμός έρχεται γρήγορα. Επομένως, οι μέρες νηστείας στα μήλα είναι σχετικά εύκολες. Η λειτουργία του στομάχου και των εντέρων βελτιώνεται και η απώλεια βάρους είναι αισθητή. Ο ημερήσιος κανόνας είναι 1,5 κιλό μήλα, 2 λίτρα καθαρού νερού ή πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη.

Νερό

Το να περάσετε μια μέρα νηστείας μόνο με νερό δεν είναι εύκολο. Εάν αποφασίσετε να «καθαρίσετε» σχολαστικά το σώμα σας, αυτή η ημέρα νηστείας είναι για εσάς. Αλλά πριν ξεκινήσετε, θα ήταν συνετό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για να δείτε εάν έχετε αντενδείξεις για νηστεία. Πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 2,5 λίτρα νερό την ημέρα.

Πλιγούρι βρώμης

Η θετική επίδραση της βρώμης στο γαστρεντερικό σωλήνα είναι ευρέως γνωστή. Κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να τρώτε πλιγούρι βρώμης (1 ποτήρι δημητριακά την ημέρα) με μη ζαχαρούχο πράσινο τσάι.

Πώς να μειώσετε την όρεξη ενώ χάνετε βάρος

Όταν βάζετε στόχο να χάσετε βάρος, πρέπει να καταναλώνετε τρώτε λιγότερο. Τι να κάνετε όμως αν το ένστικτο του φαγητού είναι αυξημένο, το αίσθημα της πείνας σας στοιχειώνει συνεχώς; Υπάρχουν μικρά κόλπα για εύκολη απώλεια βάρους.

• Τρώτε μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε πολύ πεινασμένοι. Έτσι δεν θα φάτε πολύ. Αν περνάτε όλη την ημέρα στη δουλειά, πάρτε μαζί σας φρούτα ή αποξηραμένα φρούτα. Μπορείτε να κόψετε την όρεξή σας με αυτά.
• Μην παραλείπετε το πρωινό.
• Ισορροπήστε σωστά το μενού σας για απώλεια βάρους. Καταναλώνω περισσότερα λαχανικάκαι περιορίστε τους υδατάνθρακες.
• Τρώτε αργά, μασήστε καλά το φαγητό σας και δοκιμάστε το. Ο εγκέφαλος σηματοδοτεί το σώμα για την άφιξη της τροφής μόνο 20 λεπτά μετά την έναρξη του γεύματος.
• Αφού ρίξετε το φαγητό στο πιάτο σας, βάλτε περίπου μια κουταλιά πίσω. Μπορεί να εκπλαγείτε, αλλά θα φάτε μειωμένη μερίδα.
• Προσπαθήστε να πάρετε ένα μικρό πιάτο. Τότε η μερίδα σου θα σου φανεί τεράστια, θα αρκεστείς σε αυτήν.
• Κοιμηθείτε περισσότερο. Υπάρχει ένα μοτίβο - όταν ένα άτομο κοιμάται λίγο, τρώει πολύ.
• Όταν χάνετε βάρος, καταναλώνετε περισσότερα υγρά ή λαχανικά και φρούτα που περιέχουν πολύ νερό (καρπούζια, αγγούρια). Μερικές φορές το σώμα μας αντιλαμβάνεται την έλλειψη νερού ως πείνα. Όταν επιστρέψετε σπίτι, πιείτε σιγά σιγά ένα ποτήρι ζεστό νερό, το αίσθημα της πείνας θα αμβλύνει.

Ένας άνθρωπος ζει πολύ αν ακούει το «βιολογικό του ρολόι». Τότε είναι υγιής και γεμάτος ενέργεια. Χάρη στον σωστό μεταβολισμό, η τροφή απορροφάται πλήρως και τα προϊόντα διάσπασης αποβάλλονται από το σώμα. Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα: πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Ανάμεσά τους υπάρχουν σνακ από ελαφριά φαγητά.

Όταν χάνετε βάρος, πριν το πρωινό είναι σωστό να πίνετε ένα ποτήρι νερό σε θερμοκρασία δωματίου και να τρώτε φαγητό μόνο 30 λεπτά αργότερα. Μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος, επιτρέπεται ένα σνακ με μούρα ή φρούτα. Τα γεύματα πρέπει να γίνονται σε διαστήματα 2-3 ωρών. Η βέλτιστη ώρα για δείπνο είναι μεταξύ 17 και 20 ωρών. Σε αυτή την κατάσταση, τα περιττά κιλά χάνονται εύκολα και το σώμα γίνεται πιο υγιές.

Για να χάσετε γρήγορα τα περιττά κιλά, εκτός από τη σωστή διατροφή, πρέπει να δοθεί και στον οργανισμό σωματική δραστηριότητα. Είναι καλό να έχετε έναν σύντροφο απώλειας βάρους και να υποστηρίζετε ο ένας τον άλλον στο ταξίδι σας προς τον στόχο σας.

Εάν έχετε τις δικές σας δοκιμασμένες συνταγές για απώλεια βάρους, μοιραστείτε τις στα σχόλια.

Είναι αρκετά δύσκολο να αναγκάσετε το ανθρώπινο σώμα να κάψει τα δικά του λίπη. Ας υποθέσουμε ότι καταφέραμε να ξεκινήσουμε τη διαδικασία καύσης λίπους, και επιτεύχθηκε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αλλά για κάποιο λόγο, τα περιττά κιλά επέστρεψαν ξανά μετά από ένα αρκετά σύντομο χρονικό διάστημα. Ξαφνικά; Όχι, οι διατροφολόγοι θα απαντήσουν ότι όλα είναι φυσικά. Η διαδικασία της απώλειας βάρους δεν είναι μια διαδικασία που γίνεται εφάπαξ, είναι σημαντικό όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να αποτρέψετε την πιθανή επιστροφή του. Γι' αυτό υπάρχει μια δίαιτα για απώλεια βάρους, η οποία δεν είναι απλώς ένα κατά προσέγγιση μενού για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο (εβδομάδα, μήνας), αλλά περιλαμβάνει και μια σειρά από κανόνες που πρέπει να τηρούνται. Προτείνεται να ξεκινήσετε με αυτά.

Έξι σημαντικοί κανόνες

Μια δίαιτα για απώλεια βάρους υποδηλώνει ότι όχι μόνο πρέπει να τηρείτε ορισμένους διατροφικούς περιορισμούς, αλλά και να ακολουθείτε μια σειρά από άλλους κανόνες. Σχετικά με το οποίο οι κανόνες πηγαίνουνομιλία;

1) Αφού ξυπνήσετε, δεν πρέπει να φάτε αμέσως φαγητό. Είναι πολύ πιο ωφέλιμο να κάνετε σωματική άσκηση χαμηλής έντασης για 15-20 λεπτά μετά το ξύπνημα. Αυτός ο κανόνας, φυσικά, υπάρχει για εκείνους τους ανθρώπους που δεν συνηθίζουν να κάνουν ελαφριές ασκήσεις κάθε πρωί. Η χαμηλής έντασης σωματική δραστηριότητα σημαίνει αργό περπάτημα, αργό τρέξιμο, ασκήσεις σε μηχανές και πολλά άλλα. Μπορείτε να περπατήσετε μέχρι τη δουλειά, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν τέτοιο περίπατο ως άσκηση χαμηλής έντασης μόνο εάν έχετε το πρώτο σας πρωινό στη δουλειά.

Προσοχή: μετά από αυτό το σημείο, πρέπει να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί, καθώς δεν μπορούν όλοι να τρέξουν, να πηδήξουν ή να ασχοληθούν με άλλα είδη σωματικής δραστηριότητας.

2) Το πρωινό πρέπει να είναι θρεπτικό, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε πολύ. Το γεγονός είναι ότι μετά τη σωματική δραστηριότητα το πρωί, καθώς και ελλείψει αυτής, όταν ένα άτομο «πεινάσει» κατά τη διάρκεια της νύχτας, το σώμα θα προσπαθήσει να εξοικονομήσει λίπη. Και αν τροφοδοτούνται ενεργά με τροφή, τότε το σώμα όχι μόνο θα είναι σε θέση να τα συντηρήσει, αλλά και να τα αυξήσει.

Συμβουλή: Είναι πιθανό το αίσθημα της πείνας να είναι πολύ δυνατό και να οδηγήσει σε κάποια δυσφορία. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να συμβιβαστείτε με το σώμα τρώγοντας ένα μήλο ή άλλο φρούτο.

3) Πρέπει να τρώτε μικρές μερίδες 4-5 φορές την ημέρα. Οι διατροφολόγοι μιλούν συχνά για αυτόν τον κανόνα, καθώς θα πρέπει να υπάρχει αρκετή τροφή για να διατηρείται η γλυκόζη του αίματος σε φυσιολογικά επίπεδα, να αποκαθιστούν τα αποθέματα γλυκογόνου και να παρέχουν στο σώμα τις απαραίτητες βιταμίνες και στοιχεία. Η επίτευξη αυτού του στόχου δεν απαιτεί πολύ φαγητό. Ένα άλλο πράγμα είναι ότι η δίαιτα για απώλεια βάρους πρέπει να είναι ποικίλη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, εάν τρώτε πολύ, το σώμα όχι μόνο αντεπεξέρχεται στο έργο που έχει στη διάθεσή του, αλλά εκτελεί και ένα άλλο: μετατρέπει τις υπερβολικές θερμίδες σε λίπος.

4) Συνιστάται να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων, καθώς είναι πιο εύκολο να ελέγξετε τον εαυτό σας, είναι βολικό να αναλύσετε μια υγιεινή διατροφή για απώλεια βάρους και να κάνετε τις απαραίτητες αλλαγές και προσθήκες σε αυτό.

Το ημερολόγιο μπορεί να αντικατοπτρίζει το μενού της εβδομάδας, το οποίο θα βοηθήσει, για παράδειγμα, να κάνετε τις απαραίτητες αγορές την Κυριακή. Ένα ημερολόγιο τροφίμων δεν είναι λιγότερο σημαντικό για την παρακολούθηση της ποσότητας του φαγητού που καταναλώνεται. Αρκετά συχνά, οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος δεν θεωρούν τα σνακ ως πλήρες γεύμα. Αλλά δεν γνωρίζουν ότι οι διατροφολόγοι αποκαλούν το σνακ και το φαγητό εν κινήσει ως ανεξέλεγκτη πρόσληψη θερμίδων. Οι ειδικοί περιλαμβάνουν εδώ περιπτώσεις όπου ένα άτομο τρώει, αλλά δεν κάθεται στο τραπέζι, δεν βάζει φαγητό σε ένα πιάτο και όταν ενεργεί σύμφωνα με την αρχή: έφαγε μια κουταλιά σούπα, ένα κομμάτι λουκάνικο, μια κουταλιά σαλάτα. Αν η τήρηση ημερολογίου γίνει συνήθεια, θα μπαίνουν και τέτοια σνακ, σαν αυτόματα. Αυτό, με τη σειρά του, θα σας επιτρέψει να υπολογίσετε ρεαλιστικά πόσο φαγητό καταναλώθηκε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

5) Θα πρέπει να αναπτυχθεί μια σωστή δίαιτα για απώλεια βάρους λαμβάνοντας υπόψη τα ατομικά ποσοστά κατανάλωσης τροφίμων. Υπολογίζεται πολύ απλά χρησιμοποιώντας έναν ειδικό τύπο. Οι διατροφολόγοι πιστεύουν ότι για να χάσει βάρος, το σώμα δεν πρέπει να λαμβάνει περισσότερο από το 40% των θερμίδων από αυτές που υπολογίζονται σύμφωνα με τον ατομικό κανόνα.

6) Η δίαιτα για απώλεια βάρους για ένα μήνα (άλλη περίοδο) πρέπει να είναι ισορροπημένη. Το σημείο Νο. 4, που προτείνει ότι όσοι χάνουν βάρος κρατούν ένα ημερολόγιο διατροφής, θα σας βοηθήσει να ακολουθήσετε αυτόν τον κανόνα. Αλλά δεν χρειάζεται να περιοριστείτε σε ένα ημερολόγιο. Έτσι, υπάρχουν αριθμομηχανές διατροφής που θα σας βοηθήσουν να υπολογίσετε αυτόματα την ανεπάρκεια και (ή) περίσσεια βιταμινών και στοιχείων. Είναι επίσης εξαιρετικά για τον προσδιορισμό της ημερήσιας δαπάνης θερμίδων σας.

Μενού για την εβδομάδα

Η δημιουργία του σωστού μενού για την εβδομάδα δεν είναι εύκολη υπόθεση. Υπάρχουν αρκετοί λόγοι. Πρώτον, διαφορές ηλικίας και βάρους. Δεύτερον, η κατανάλωση θερμίδων ανά ημέρα, η οποία επίσης επηρεάζεται από μια σειρά παραγόντων. Τρίτον, μεμονωμένες διατροφικές προτιμήσεις, καθώς η διαδικασία απώλειας βάρους εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από ψυχολογική κατάστασηπρόσωπο. Και αν πρέπει συνεχώς να τρώτε το μισητό πλιγούρι, τότε τα κιλά είναι απίθανο να φύγουν όσο γρήγορα θα θέλατε.

Μια κατά προσέγγιση δίαιτα για απώλεια βάρους για μια εβδομάδα είναι η εξής.

Δευτέρα

Πρώτο πρωινό: σαλάτα λαχανικών, χυλός φαγόπυρουσε νερό, τσάι (είναι καλύτερα να επιλέξετε πράσινο).

Δεύτερο πρωινό: φρούτα (αχλάδι, μπανάνα), κεφίρ (μία ή δύο ημέρες).

Μεσημεριανό: φιλέτο κοτόπουλου βραστό, βραστά λαχανικά (οποιαδήποτε), ψαρόσουπα, κομπόστα αποξηραμένων φρούτων.

Βραδινό: Σαλάτα λαχανικών (μπορεί να αντικατασταθεί με στιφάδο), ψωμί από πίτουρο, τσάι.

Τρίτη

Πρώτο πρωινό: πλιγούρι βρώμηςμε γιαούρτι χωρίς γέμιση, γλυκόξινο μήλο (μπορεί να αντικατασταθεί με αχλάδι), φυσικός καφές.

Δεύτερο πρωινό: τυρί cottage με ξινή κρέμα χαμηλών λιπαρών, αφέψημα από μούρα, για παράδειγμα, τριαντάφυλλα.

Μεσημεριανό: σούπα σε ζωμό λαχανικών με την προσθήκη οποιουδήποτε δημητριακού, καστανό (!) ρύζι, ψάρι στο φούρνο, βινεγκρέτ, χυμό ή κομπόστα.

Απογευματινό σνακ: σύκα ή αποξηραμένα βερίκοκα με γιαούρτι χωρίς γέμιση.

Βραδινό: μπριζόλα, σαλάτα λαχανικών, τσάι.

Τετάρτη

Πρώτο πρωινό: πλιγούρι βρώμης με γάλα ή νερό, ψημένο μήλο, φυσικός καφές ή τσάι (και πάλι, είναι καλύτερα να επιλέξετε πράσινο τσάι).

Δεύτερο πρωινό: γιαούρτι χωρίς fillers, ξηροί καρποί (πολύ λίγοι, γιατί είναι υγιεινές τροφές, αλλά και πλούσιες σε θερμίδες).

Μεσημεριανό: σούπα ζωμού κρέατος με φρέσκο ​​λάχανο, πουρέ πατάτας, κοτολέτα ψαριού, χυμός.

Απογευματινό σνακ: σαλάτα από οποιοδήποτε φρούτο, κράκερ χωρίς γεύση.

Βραδινό: στιφάδο λαχανικών, ζαμπόν, τσάι.

Πέμπτη

Πρώτο πρωινό: κατσαρόλα με τυρί cottage με ζαχαρωμένα φρούτα, τοστ, ποτά - τσάι, χυμός ή φυσικός καφές.

Δεύτερο πρωινό: μήλο, γιαούρτι χωρίς πληρωτικά.

Μεσημεριανό: φαγόπυρο με νερό, κοτολέτα κοτόπουλου, μπορς, κομπόστα.

Απογευματινό σνακ: λίγοι ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα, γιαούρτι χωρίς γέμιση.

Βραδινό: βινεγκρέτ, φιλέτο κοτόπουλου, τσάι.

Παρασκευή

Πρώτο πρωινό: χυλός ρυζιού με γάλα (θα πρέπει να είναι γλυκός), καλό είναι να προσθέσετε αποξηραμένα φρούτα στο χυλό, τσάι ή φυσικό καφέ ως ρόφημα.

Δεύτερο πρωινό: φρούτα - μπανάνα, κεφίρ (μία ή δύο ημέρες) ή γιαούρτι χωρίς πληρωτικά.

Μεσημεριανό: σούπα λαχανικών, πουρές πατάτας, γκούλας, σαλάτα λαχανικών, χυμός ή κομπόστα.

Απογευματινό σνακ: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, τοστ, κράκερ, κακάο.

Βραδινό: σαλάτα λαχανικών, βραστό ψάρι, γιαούρτι χωρίς γέμιση.

Σάββατο

Πρώτο πρωινό: σαλάτα λαχανικών, ομελέτα, τοστ (μπορεί να αντικατασταθεί με ψωμί από σιτηρά), φυσικός καφές ή τσάι με γάλα.

Δεύτερο πρωινό: απλό γιαούρτι, λίγη μαρμελάδα ή μερικές ροδέλες ανανά.

Μεσημεριανό: κοτόσουπα με λαχανικά, στήθος κοτόπουλου, βινεγκρέτ, κομπόστα ή χυμό.

Απογευματινό σνακ: τυρί cottage με ξινή κρέμα χαμηλών λιπαρών, αποξηραμένα φρούτα.

Βραδινό: βραστό στήθος κοτόπουλου, βινεγκρέτ, χυμός ή τσάι.

Κυριακή

Πρώτο πρωινό: πλιγούρι βρώμης, οποιοδήποτε γλυκό φρούτο, φυσικός καφές ή τσάι.

Δεύτερο πρωινό: μπισκότα, σκέτα κράκερ ή τοστ, χυμός.

Μεσημεριανό: σούπα φαγόπυρου, ψητό κρέας με λαχανικά, κομπόστα ή χυμό.

Απογευματινό σνακ: οποιοδήποτε φρούτο, γιαούρτι χωρίς πληρωτικά, τσάι.

Δείπνο: σαλάτα λαχανικών, καστανό ρύζι, λίγο βραστό ψάρι ή κρέας, τσάι.

Εν κατακλείδι

Αυτό μπορεί να μοιάζει κατά προσέγγιση δίαιτατροφή για απώλεια βάρους για μια εβδομάδα. Δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (μήνας), γιατί θα παραβιαστεί μια από τις αρχές της δίαιτας για απώλεια βάρους, δηλαδή: πρέπει να είναι ισορροπημένη. Η κατανάλωση των ίδιων τροφών μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια ενός ή άλλου στοιχείου στο σώμα.

Γνωρίζετε ήδη πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώσετε για να χάσετε βάρος; Απλώς υπολογίστε την ποσότητα τους χρησιμοποιώντας τη φόρμουλα από το άρθρο και αδυνατίστε με νόστιμο, χορταστικό και υγιεινό τρόπο!

Επιπλέον εκατοστά στη μέση, προβληματικό δέρμα, σπασμένες άκρες, εύθραυστα νύχια - όλα αυτά μερικές φορές υποδηλώνουν διατροφικές διαταραχές. Απλά πρέπει να αναθεωρήσετε τις διατροφικές σας συνήθειες και μέσα σε λίγες εβδομάδες η κατάσταση θα αρχίσει να βελτιώνεται. Είστε αυτό που τρώτε, επομένως πρέπει να τρώτε σωστά. Αυτό είναι το θέμα στο οποίο είναι αφιερωμένο το σημερινό άρθρο.

Διατροφή Η σωστή διατροφή δεν είναι απλώς δίαιτα, είναι τρόπος ζωής. Θα μπορείτε να τρώτε νόστιμα και ποικίλα, διατηρώντας λεπτή σιλουέτα και καλή υγεία.

Οφελος

Η σωστή διατροφή είναι πρώτα και κύρια ωφέλιμη. Η λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα ομαλοποιείται, η αρτηριακή πίεση σταθεροποιείται, οι παροξύνσεις των χρόνιων ασθενειών ελαχιστοποιούνται και η κατάσταση των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών βελτιώνεται. Πάνω από όλα τα άλλα, τα περιττά κιλά ξεκολλάνε. Ναι, αυτή η διαδικασία δεν είναι τόσο γρήγορη όσο όταν χάνετε βάρος σε μια δίαιτα express, αλλά το βάρος δεν θα επιστρέψει σε μερικές εβδομάδες, όπως συμβαίνει μετά από αυστηρά μέτρα καύσης λίπους.

Η δίαιτα PP έχει πολλά περισσότερα πλεονεκτήματα σε σύγκριση με παραδοσιακά προγράμματα. Έτσι, το σύστημα όχι μόνο επιτρέπει, αλλά συνιστά να έχετε ένα σνακ μεταξύ των κύριων γευμάτων, απλά πρέπει να επιλέξετε το σωστό μενού. Επομένως, δεν θα χρειαστεί να υποφέρετε από πόνο στο στομάχι, πονοκεφάλους ή κόπωση. Επιπλέον, σας επιτρέπει να προσαρμόσετε το επιτρεπόμενο μενού στις δικές σας γευστικές προτιμήσεις και καταστάσεις. Τώρα δεν χρειάζεται να αισθάνεστε άβολα όταν επισκέπτεστε, γιατί σε οποιοδήποτε τραπέζι θα υπάρχει κάτι που δεν αντίκειται στους κανόνες της δίαιτας.

Υπάρχουν κάποια μειονεκτήματα; Ορισμένα περιλαμβάνουν τη μακροπρόθεσμη φύση του προγράμματος, επειδή η πρώτη συμπαγής γραμμή καταγράφεται μόνο μετά από μερικές εβδομάδες. Ωστόσο, στο μέλλον το αποτέλεσμα θα βελτιωθεί μόνο. Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, αναθεωρήστε τη διατροφή σας σε συνδυασμό με σωματική άσκηση, μασάζ και περιτυλίξεις.

Πώς να επιλέξετε

Υπάρχουν περισσότερες από δώδεκα δίαιτες για απώλεια βάρους. Μερικοί σας επιτρέπουν να χάσετε έως και 10 κιλά σε μια εβδομάδα, άλλοι δεν φέρνουν τίποτα άλλο εκτός από προβλήματα υγείας. Ένα σύστημα που αποδεικνύεται αποτελεσματικό για ένα άτομο δεν θα οδηγεί πάντα σε εξαιρετικά αποτελέσματα για ένα άλλο. Και μόνο η σωστή διατροφή ταιριάζει απόλυτα σε όλους. Όχι μόνο σας βοηθά να διατηρήσετε τη σιλουέτα σας σε εξαιρετική φόρμα, αλλά και βελτιώνει την υγεία, δίνει δραστηριότητα και υπέροχη διάθεση. Γι' αυτό το PP δεν πρέπει να γίνει προσωρινό γεγονός, αλλά να μετατραπεί σε τρόπο ζωής.

Πώς να δημιουργήσετε ένα μενού

Το πρόγραμμα διατροφής πρέπει να αναπτύσσεται με βάση τον τρόπο ζωής, την ηλικία, το βάρος και το ύψος. Το καταρτισμένο σχέδιο θα βοηθήσει όχι μόνο στην ορθολογική κατανομή της προσφοράς των απαιτούμενων στοιχείων, αλλά και στην εξοικονόμηση χρόνου κατά την ανάπτυξη ενός μενού για την ημέρα και τη σύνταξη λίστας για την αγορά προϊόντων.

• 655 + 9,6*βάρος (σε κιλά) + 1,8*ύψος (σε cm) – 4,7* ηλικία (σε χρόνια).

Πολλαπλασιάστε το σύνολο με τον συντελεστή δραστηριότητας:

• *1.2 (με καθιστικό τρόπο ζωής).
• *1,38 (με ελαφριά προπόνηση στο γυμναστήριο έως 3 φορές την εβδομάδα).
• *1,55 (με μέτρια άσκηση έως 5 φορές την εβδομάδα).
• *1,73 (με εντατική 5-7 φορές την εβδομάδα).

Τώρα δώστε προσοχή. Εάν θέλετε να χάσετε το περιττό βάρος, τότε πρέπει να αφαιρέσετε το 20% από το αποτέλεσμα που έχετε. Τα εκατοστά θα φύγουν στα +100/-250 kcal. Για παράδειγμα: αφού πραγματοποιήθηκαν οι υπολογισμοί, λάβαμε τον αριθμό 1500 kcal, θα μπορείτε να χάσετε βάρος καταναλώνοντας από 1250 έως 1600 kcal την ημέρα. Εάν, αντίθετα, πρέπει να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, τότε το ποσοστό που λαμβάνεται στον υπολογισμό θα πρέπει να αυξηθεί κατά 10%.

Έχει αποδειχθεί ότι μειώνοντας την περιεκτικότητα σε θερμίδες μιας ημερήσιας μερίδας φαγητού μόνο κατά 300 kcal, θα χάσετε έως και ένα κιλό το μήνα και σε ένα χρόνο θα είστε σε θέση να γίνετε 12 ή περισσότερα κιλά ελαφρύτεροι χωρίς πόνο και χωρίς στρες.

Το να καθοδηγείσαι μόνο από τη διατροφική αξία των τροφίμων είναι, για να το θέσω ήπια, ανόητο. Είναι επίσης απαραίτητο να υπολογιστεί η ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων που απαιτούνται για την κανονική λειτουργία του σώματος, δηλαδή BZHU.

Οι κανονικές παράμετροι είναι:

• πρωτεΐνες: 10-35%;
• λίπη: 20-35%;
• υδατάνθρακες: 45-65%.

Όταν υπάρχει ανάγκη απώλειας βάρους, το ήμισυ της ημερήσιας διατροφής πρέπει να είναι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες να αποτελούν το 30% και το υπόλοιπο 20% να είναι λίπη.

Ο υπολογισμός των μερίδων πρωτεΐνης πραγματοποιείται χρησιμοποιώντας τους ακόλουθους τύπους:

• κατώτερο όριο*0,3/4;
• ανώτατο όριο*0,35/4.

Το εύρος που προκύπτει θα είναι ο ημερήσιος κανόνας.

Με έλλειψη πρωτεϊνών καταστρέφεται μυϊκή μάζαΓια να αποφύγετε αυτό, να θυμάστε ότι οι γυναίκες χρειάζονται τουλάχιστον 60 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, οι άνδρες - τουλάχιστον 75 γραμμάρια πρωτεΐνης.

• κατώτερο όριο*0,15/9;
• ανώτατο όριο*0,2/9.

Οι αριθμοί δείχνουν το ελάχιστο και μέγιστη ποσότηταλίπος την ημέρα.

Το ημερήσιο εύρος των υδατανθράκων καθορίζεται ως εξής:

• κατώτερο όριο*0,45/4;
• ανώτατο όριο*0,5/4.

Κατά τη δημιουργία ενός μενού, να έχετε κατά νου ότι τα 2/3 ημερήσιος κανόναςυδατάνθρακες, το ένα τρίτο των πρωτεϊνών και το 1/5 των λιπών πρέπει να καταναλώνονται για πρωινό. Δειπνήστε μόνο με συμβατά τρόφιμα. Για δείπνο, τρώτε ελαφριά, αλλά ταυτόχρονα χορταστικά πιάτα, μην ξεχνάτε τα σνακ, είναι υποχρεωτικά για PP.

Πώς να ξεκινήσετε

Η μετάβαση σε PP δεν απαιτεί τόση προσπάθεια όσο, ας πούμε, η μετάβαση σε μια δίαιτα με φαγόπυρο ή ρύζι. Στην αρχή, θα πρέπει να αναδιαρθρώσετε τις σκέψεις σας και να συνειδητοποιήσετε ότι τέτοιες μεταμορφώσεις θα είναι μόνο ωφέλιμες και μόνο τότε θα πρέπει να προχωρήσετε σε αποφασιστικά μέτρα:

1. Αντικαταστήστε τα ζωικά λίπη με φυτικά. Τα λάδια ελιάς και καρύδας θεωρούνται τα πιο ωφέλιμα, αλλά τα ηλιέλαια και τα καστορέλαια θα πρέπει να εγκαταλειφθούν επειδή είναι πολύ πλούσια σε θερμίδες. Το στύψιμο των ελιών δεν είναι μόνο ευεργετικό για το καρδιαγγειακό σύστημα, αλλά βοηθά επίσης στη διατήρηση σταθερού σωματικού βάρους.
2. Αντί για ψωμί σίτουαγοράστε δημητριακά ολικής αλέσεως ή σίκαλη.
3. Για πρωινό, τρώτε χυλό μαγειρεμένο σε νερό. Για να βελτιώσετε τη γεύση, προσθέστε κομμάτια φρέσκων/κατεψυγμένων φρούτων ή φυσικού μελιού.
4. Εισαγάγετε περισσότερα πιάτα με κρέας και ψάρι στη διατροφή σας. Τρώτε βραστό, βραστό, στον ατμό και μαγειρεμένο στο φούρνο κρέας, αλλά όχι επεξεργασμένο. Έχει αποδειχθεί ότι τα λουκάνικα, τα πατέ κλπ προκαλούν την ανάπτυξη καρκίνου του παχέος εντέρου.
5. Μην περιορίζεστε στα θαλασσινά. Είναι πλούσια σε ιώδιο, η ανεπάρκεια του οποίου διαταράσσει τον μεταβολισμό και προκαλεί την εναπόθεση του υποδόριου λίπους πολλαπλάσια.
6. Τρώτε περισσότερες φυτικές τροφές. Περιέχει φυτικές ίνες απαραίτητες για τη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου. Προσθέστε κολοκύθα, καρότα, σπανάκι και λάχανο στο μενού.
7. Δώστε προσοχή στον γλυκαιμικό δείκτη των τροφών που καταναλώνετε. Όσο χαμηλότερος είναι αυτός ο αριθμός, τόσο πιο αργά πέπτονται, γεγονός που καθυστερεί την έναρξη της πείνας.
8. Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά. Περιέχονται στη μαργαρίνη, και επομένως σε αγορασμένα αρτοσκευάσματα - κέικ, αρτοσκευάσματα και ψωμάκια. Πες "αυτό είναι!" fast food, πατατάκια και κατεψυγμένα ημικατεργασμένα προϊόντα, καθώς και μαγιονέζα και σάλτσες με βάση αυτό.
9. Πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα καθαρού νερού την ημέρα, εκτός από τσάι, χυμούς και αφεψήματα βοτάνων. Πίνετε νερό 10 λεπτά πριν από τα γεύματα ή μισή ώρα μετά τα γεύματα, καθώς το υγρό αραιώνει το γαστρικό υγρό, με αποτέλεσμα να βλάπτει τη διαδικασία πέψης.
10. Αποφύγετε τα αλκοολούχα ποτά. Προκαλούν την όρεξη και βλάπτουν την αίσθηση του μέτρου.

Τώρα ξέρετε πώς να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή, ήρθε η ώρα να μιλήσετε για το πώς να ακολουθήσετε τους βασικούς κανόνες της.

Πώς να συμμορφωθείτε

1. Φάτε 5-6 γεύματα. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει το σώμα να υποφέρει από πείνα, αφού σε αυτή την περίπτωση ακόμη και τα καρότα που καταναλώνονται θα μετατραπούν σε λίπος. Φάτε μετά από 2,5-3 ώρες, τόσος χρόνος χρειάζεται για να χωνέψει το φαγητό.
2. Μην συνδυάζετε πρωτεϊνούχες τροφές με τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, αφού στην πέψη της πρώτης συμμετέχουν εντελώς διαφορετικά ένζυμα από τα δεύτερα, μερικές φορές ακόμη και ανταγωνιστικά. Για να αποφύγετε την υπερφόρτωση του γαστρεντερικού σωλήνα, εξασκηθείτε σε ξεχωριστά γεύματα.
3. Μειώστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των πιάτων σας επιλέγοντας τα σωστά συστατικά. Δηλαδή, δεν χρειάζεται να μειώσετε τις συνηθισμένες μερίδες, αλλά επιλέξτε τροφές με λίγες θερμίδες. Καταναλώστε περισσότερα φυτικά προϊόντα, πίτουρο, άπαχο κρέας, αυγά, αλλά περιορίστε την κατανάλωση ζαχαρούχων, αμυλούχων τροφίμων και λιπών στο ελάχιστο.
4. Μην εγκαταλείπετε τα γλυκά - φάτε τα στο πρώτο μισό της ημέρας και προτιμήστε τα φυσικά (μέλι, μαρμελάδα, μαρμελάδες, marshmallows, μαρμελάδα). Τα φρούτα και τα αποξηραμένα φρούτα επιτρέπεται να καταναλώνονται μέχρι τις 5 το απόγευμα.
5. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι μετά το δείπνο, μην προσπαθήσετε να το φάτε με πορτοκάλια και/ή μήλα, πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ ή γιαούρτι.
6. Ενώ τρώτε, να σκέφτεστε μόνο αυτήν. Μην αποσπάτε την προσοχή σας παρακολουθώντας τηλεόραση, μιλώντας στο τηλέφωνο ή παίζοντας στο smartphone σας.

Η καθημερινή διατροφή πρέπει να αποτελείται από λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα, πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες.

Και μια ακόμη συμβουλή. Οι διατροφικές συνήθειες χρειάζονται χρόνια για να διαμορφωθούν και είναι απλά αδύνατο να τις εγκαταλείψεις σε λίγες μέρες. Αυτός είναι ο λόγος που μερικές φορές συμβαίνουν βλάβες. Για να αποφύγετε αυτό, προσπαθήστε να μεταβείτε σταδιακά στη δίαιτα PP. Στην αρχή, γράψτε όλα όσα τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, μετά αναλύστε τα αρχεία και μετά θα καταλάβετε πόσο περιττό και πρόχειρο φαγητόχρησιμοποιείτε. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να το εγκαταλείψετε και το όνειρό σας για ένα όμορφο σώμα και καλή υγείαθα γίνει πραγματικότητα. Ένα τέτοιο ημερολόγιο θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε την ποσότητα των θερμίδων και του διατροφικού λίπους που καταναλώνετε και να δημιουργήσετε ένα υγιές και χρήσιμο μενούμε την ενεργειακή αξία που σας ταιριάζει. Και το ισχυρότερο κίνητρο, φυσικά, είναι να οραματιστείτε πώς θα είναι το σώμα σας σε έξι μήνες ή ένα χρόνο. Πρέπει να ξέρετε ξεκάθαρα γιατί περιορίζετε τον εαυτό σας τώρα!

Μενού

Έχουμε ήδη μιλήσει παραπάνω για τις αρχές αυτής της δίαιτας. Γνωρίζετε ήδη ότι πρέπει να τρώτε πολλά λαχανικά και φρούτα, να μην εγκαταλείπετε πρωτεϊνούχα τρόφιμα (κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα), να επιλέγετε ψωμί από αλεύρι ολικής αλέσεως και να πίνετε τουλάχιστον ενάμιση λίτρο νερό χωρίς αέριο και ζάχαρη. Γνωρίζετε επίσης ότι απαγορεύονται τα τουρσιά, τα καπνιστά, τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη, τα κέικ και τα αρτοσκευάσματα που αγοράζονται από το κατάστημα και τα γλυκά. Αλλά υπάρχει ένας ακόμη κανόνας - η διατροφή πρέπει να είναι ποικίλη!

Προσπαθήστε να μην παραλείπετε γεύματα. Ωστόσο, αν επιστρέψετε αργά από τη δουλειά, τότε παραλείψτε το δείπνο. Επιτρέπεται να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ με χαμηλά λιπαρά ή ακόμα και να πάτε κατευθείαν για ύπνο.

Καθημερινό πρόγραμμα:

• 8:00 – ένα ποτήρι ζεστό νερό. Πίνοντας υγρό θα ξεκινήσει το γαστρεντερικό σωλήνα!
• 8:30 – πρωινό
• 10:30 – μεσημεριανό
• 13:00 – μεσημεριανό
• 16:00 – απογευματινό σνακ.
• 18:30 – Δείπνο.

Για μια εβδομάδα

Δευτέρα

• Πρωινό: πλιγούρι βρώμης με μήλα. τσάι με λεμόνι και μέλι.
• Μεσημεριανό: μερικές φέτες τυρί. ψωμί; πράσινο τσάι.
• Μεσημεριανό: σούπα κοτόπουλου? σαλάτα λάχανου και καρότου με χυμό λεμονιού. φρέσκο
• Απογευματινό σνακ: μια μερίδα τυρί κότατζ με άνηθο.
• Βραδινό: μοσχάρι ψημένο με λαχανικά.

• Πρωινό: μπισκότα βρώμης; τσάι χωρίς ζάχαρη.
• Μεσημεριανό: μπανάνα.
• Μεσημεριανό: κεφτεδάκια στον ατμό. καλοκαιρινή σαλάτα.
• Απογευματινό σνακ: φέτα φρούτου.
• Βραδινό: ομελέτα με μπρόκολο.

• Πρωινό: αυγά σε μια τσάντα. τσάι.
• Μεσημεριανό: πουρές φρούτων.
• Μεσημεριανό: χορτοφαγικό μπορς; μπριζόλα; σαλάτα λάχανο.
• Απογευματινό σνακ: γιαούρτι.
• Δείπνο: κουνέλι στιφάδομε λαχανικά ρίζας.

• Πρωινό: χυλός δημητριακών σε νερό με μούρα. τσάι.
• Μεσημεριανό: μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
• Μεσημεριανό: ζωμός κοτόπουλου? "Καίσαρας".
• Απογευματινό σνακ: πορτοκάλι.
• Δείπνο: κοτολέτες στον ατμό. διάφορα λαχανικά.

• Πρωινό: ομελέτα; τσάι.
• Μεσημεριανό: μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα.
• Δείπνο: πράσινη σούπα; μια δυο φέτες ψωμί σικάλεως; αγγούρια
• Απογευματινό σνακ: κατσαρόλα λαχανικών.
• Βραδινό: κοτολέτες στον ατμό με κουνουπίδι.

• Πρωινό: αγαπημένος χυλός (όχι σιμιγδάλι). μαύρος καφές.
• Μεσημεριανό: τυρί κότατζ με σταφίδες.
• Μεσημεριανό: βραστά μανιτάρια. σαλάτα λάχανο.
• Απογευματινό σνακ: φυσικός χυμός μήλου.
• Δείπνο: μια μερίδα ψητό ψάρι. ρύζι.

Κυριακή

• Πρωινό: σάντουιτς με τυρί; κολοκυθάκια στη σχάρα? πράσινο τσάι.
• Μεσημεριανό: γιαούρτι.
• Μεσημεριανό: σούπα φαγόπυρου με κεφτεδάκια. σαλάτα.
• Απογευματινό σνακ: κατσαρόλα με τυρί κότατζ.
• Βραδινό: μοσχάρι ψημένο με πιπεριές και καρότα.

Δείγμα δίαιτας για γρήγορη απώλεια βάρους

Το μενού που προτείνεται παραπάνω θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά τα αποτελέσματα θα είναι ορατά μόνο μετά από μερικές εβδομάδες. Εάν πρέπει να χάσετε γρήγορα βάρος, τότε είναι κατάλληλη μια δίαιτα εξπρές που βασίζεται στην αρχή της εναλλαγής ημερών πρωτεΐνης-υδατάνθρακα. Η ουσία του είναι ότι όλα τα απαραίτητα στοιχεία εισέρχονται στο σώμα, αλλά όχι αμέσως. Η εκδήλωση διαρκεί μόνο 4 ημέρες, κατά τη διάρκεια των οποίων χάνονται έως και 2 κιλά.

Η πρώτη μέρα είναι πρωτεΐνη

• Πρωινό: μερικά βραστά αυγά. τσάι.
• Σνακ: σαλάτα.
• Μεσημεριανό: βραστό κοτόπουλο - 150 γραμμάρια. βραστά λαχανικά.
• Δείπνο: βραστό κρέας καλαμαριού. μπρόκολο στον ατμό.

Η δεύτερη μέρα είναι πρωτεΐνη

• Πρωινό: μερικές φέτες τυρί. τσάι.
• Σνακ: αγγούρια.
• Μεσημεριανό: ψάρι στον ατμό. πράσινη σαλάτα.
• Δείπνο: ψητό μοσχαρίσιο κρέας. πράσινα μπιζέλια.

Η τρίτη μέρα είναι υδατάνθρακες

• Πρωινό: πλιγούρι βρώμης σε νερό με αποξηραμένα φρούτα.
• Σνακ: φρούτα.
• Μεσημεριανό: ζυμαρικά με σάλτσα χωρίς κρέας ή λίπος.
• Βραδινό: βραστό ρύζι με λαχανικά.

Τέταρτη μέρα

• Την ημέρα αυτή επιτρέπεται να πίνετε τσάι χωρίς ζάχαρη και μαύρο καφέ και να τρώτε ωμά λαχανικά. Δεν απαγορεύεται η συμπλήρωση της δίαιτας με μικρή ποσότητα τυρί κότατζ.

Πώς να βγείτε από τη δίαιτα

Η σωστή διέξοδος από οποιαδήποτε δίαιτα βασίζεται στις αρχές της PP, επομένως ένα τέτοιο γεγονός θα πρέπει να διαρκέσει μια ζωή. Δεν πρέπει να το αφήσετε, γιατί η προσθήκη επιβλαβών τροφών στη διατροφή σας δεν θα σας κρατήσει να κερδίσετε επιπλέον κιλά για πολύ.

Εάν έχετε εφαρμόσει το πρόγραμμα διατροφής για γρήγορη απώλεια βάρους, μετά από τέσσερις ημέρες:

1. Αυξήστε τη μερίδα των φυτικών τροφών σας.
2. Προσθέστε τα ασπράδια.
3. Πίνετε περισσότερο νερό.
4. Παίξτε αθλήματα.
5. Πάρτε πολυβιταμινούχα σύμπλοκα.

Μετά από μόλις μια εβδομάδα, έχετε το δικαίωμα να μεταβείτε πλήρως στο επιλεγμένο πρόγραμμα ή, αν θέλετε, να επιστρέψετε στο συνηθισμένο μενού σας.

Επιλογές διατροφής

Πολλοί άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος είναι σίγουροι ότι υπάρχουν ασφαλείς δίαιτες που βασίζονται σε σωστή διατροφή. Αυτά, εκτός από αυτό που έχουμε ήδη συζητήσει παραπάνω, περιλαμβάνουν ιαπωνικά, κινέζικα, πρωτεΐνες, χωρίς υδατάνθρακες, Maggi, φαγόπυρο και ρύζι. Λοιπόν, ας τα γνωρίσουμε και ας προσπαθήσουμε να καταλάβουμε αν είναι πραγματικά τόσο χρήσιμα.

Ιαπωνικά

Ένα από τα πιο μοντέρνα προγράμματα απώλειας βάρους σήμερα. Πολλοί είναι πεπεισμένοι ότι μετά από 13 ημέρες (ακριβώς αυτή είναι η διάρκειά του), όχι μόνο θα χάσουν έως και 8 κιλά, όπως πείθουν οι ασκούμενοι, αλλά θα βελτιώσουν και την υγεία τους. Αυτή η πεποίθηση οφείλεται στο γεγονός ότι μεταξύ των Ιαπώνων υπάρχουν πολλά μακρόβια συκώτια και, λένε, η τήρηση της διατροφής τους θα επιτρέψει σε όλους να γίνουν πιο υγιείς. Θα πρέπει να εγκαταλείψετε τη ζάχαρη, το αλάτι, τα αλκοολούχα ποτά, το αλεύρι, συμπεριλαμβανομένων ζαχαροπλαστική. Η βάση της διατροφής είναι το ρύζι, τα ψάρια, τα φρούτα και τα λαχανικά, το πράσινο τσάι. Αλλά ο τρόπος μαγειρέματος διαιτητικά πιάταδεν έχει τίποτα κοινό με την παραδοσιακή κουζίνα της Χώρας του Ανατέλλοντος Ηλίου.

Ελαχιστοποιήστε τη θερμική επεξεργασία των προϊόντων (δεν μιλάμε για ψάρια), τότε θα διατηρήσουν το μέγιστο χρήσιμες ιδιότητες.

Η δίαιτα θεωρείται αρκετά ισορροπημένη, επομένως το σώμα δεν βιώνει σοβαρό στρες, και ακόμη και μετά το συμβάν, το αποτέλεσμα απώλειας βάρους παραμένει, καθώς η διατροφή ομαλοποιεί το μεταβολισμό και αναδιοργανώνει τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα. Επιτρέπεται η εξάσκηση της τεχνικής όχι περισσότερο από μία φορά κάθε 2 χρόνια.

κινέζικα

Για τους Ασιάτες, το φαγητό δεν είναι πηγή περιττών κιλών, αλλά διατροφή, χωρίς την οποία η ζωή είναι αδύνατη. Οι Κινέζοι τρώνε ρύζι, λαχανικά, θαλασσινά, έχουν πάντα σούπες μια φορά την ημέρα και πίνουν πράσινο τσάι. Αυτή η δίαιτα επιτρέπει στους κατοίκους του Μεσαίου Βασιλείου να διατηρήσουν το σχήμα, την απόδοση και την άριστη υγεία.

Ο βασικός κανόνας που ακολουθούν οι Κινέζοι και τον οποίο θα πρέπει να ακολουθήσουν όλοι όσοι θέλουν να χάσουν βάρος είναι να τρώνε τροφές με λίγες θερμίδες, όπως αυγά, κρέας, φρούτα και λαχανικά. Επιπλέον, πρέπει να πίνετε πολλά υγρά - νερό και πράσινο τσάι. Το τελευταίο εξουδετερώνει τις τοξίνες και βελτιώνει την πέψη και επίσης αποτρέπει τις επιπτώσεις των ελεύθερων ριζών. Απαγορεύεται η κατανάλωση αλατιού, ζάχαρης, λιπαρών, αλευριού, γάλακτος, αλκοόλ και πατάτας. Η μέθοδος έχει σχεδιαστεί για 2 εβδομάδες, απαιτεί σωστή προετοιμασία και κατάλληλη έξοδο.

Πρωτεΐνη

Οι σκίουροι είναι οι κύριοι οικοδομικό υλικόγια κύτταρα. Πρώτα απ 'όλα, η μερίδα που καταναλώνεται χρησιμοποιείται για την κατασκευή και μόνο τα υπολείμματα μετατρέπονται σε λίπος. Γι' αυτό τα προγράμματα πρωτεϊνών για το κάψιμο των περιττών κιλών θεωρούνται από τα πιο αποτελεσματικά. Υπάρχουν διάφορες ποικιλίες τέτοιων προγραμμάτων που ενώνονται με έναν κατάλογο εγκεκριμένων προϊόντων. Παραδοσιακά, η δίαιτα διαρκεί μισό μήνα. Όσοι χάνουν βάρος επιτρέπεται να τρώνε άπαχο κρέας (το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το μοσχάρι, το κουνέλι είναι εξαιρετικό), ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά (τυρί κότατζ, γάλα, τυρί), αυγά, μη αμυλούχα λαχανικά, πράσινα μήλα και εσπεριδοειδή φρούτα. Επιτρέπεται η κατανάλωση ορισμένων σύνθετων υδατανθράκων (για παράδειγμα, 5 κουταλιές της σούπας φαγόπυρο ή πλιγούρι βρώμης για πρωινό). Ένα μέρος του BJU υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τους τύπους που προτείνονται παραπάνω και στη συνέχεια αφαιρείται το 20%.

Βασικοί κανόνες

1. Κάθε γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνη.
2. Οι υδατάνθρακες και τα φρούτα πρέπει να καταναλώνονται μόνο πριν τις 14:00.
3. Περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης και αλατιού, το τελευταίο μπορεί να αντικατασταθεί με σάλτσα σόγιας εάν είναι απαραίτητο.
4. Η μέγιστη ημερήσια μερίδα φυτικού λίπους είναι 2 κουταλιές της σούπας θα πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς τα ζώα.
5. Παίξτε αθλήματα.

Εάν τηρηθούν όλες οι συστάσεις, η πρώτη γραμμή θα σημειωθεί μέσα σε μερικές εβδομάδες. Εάν έχετε προβλήματα με το γαστρεντερικό σωλήνα και τα νεφρά, είναι καλύτερα να αρνηθείτε το μενού πρωτεΐνης. Τέτοιες τροφές προκαλούν δυσκοιλιότητα, επομένως τρώτε περισσότερες φυτικές τροφές. Η τεχνική αντενδείκνυται εάν υπάρχει τάση για ανάπτυξη θρόμβων αίματος και αυξημένη πήξη του αίματος.

Χωρίς υδατάνθρακες

Υπάρχει η άποψη ότι οι υδατάνθρακες δεν είναι παρά επιπλέον εκατοστάδεν φοριούνται στη μέση, γι' αυτό και είναι τόσο δημοφιλή πρόσφαταδίαιτες χαμηλών υδατανθράκων. Στην πραγματικότητα, μια ανεπάρκεια υδατανθράκων απειλεί την κέτωση - την απελευθέρωση προϊόντων διάσπασης πρωτεϊνούχων τροφών.

Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αποκλείσετε τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας! Από αυτούς αντλούμε ενέργεια, είναι η εγγύηση καλή διάθεσηκαι υψηλή δραστηριότητα. Απλά πρέπει να αναπτύξετε σωστά το μενού.

Πρώτα απ 'όλα, εγκαταλείψτε τους γρήγορους υδατάνθρακες - τα αγαπημένα σας αρτοσκευάσματα, γλυκά και σοκολάτες. Η μερίδα των υδατανθράκων πρέπει να υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τους τύπους που δίνονται στην αρχή της συνομιλίας και ένα μενού που είναι κοντά στα αποτελέσματα που λαμβάνονται σύμφωνα με τις παραμέτρους του PP.

Μην νομίζετε ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες θα σας δώσει μια σταθερή ώθηση την πρώτη εβδομάδα. Κάντε υπομονή, γιατί μόνο μετά από ένα μήνα, όταν πατήσετε τη ζυγαριά, θα δείτε ότι έχετε γίνει πιο ανάλαφρος. Μην ξεχνάτε, εκτός από την αναθεώρηση της διατροφής σας, συμπεριλάβετε τη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας, πίνετε περισσότερα υγρά και λαμβάνετε σύμπλοκα πολυβιταμινών.

Μάγκι

Η πρωτεϊνική δίαιτα Maggi βασίζεται σε χημικές αντιδράσεις, που εμφανίζεται στο σώμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συχνά ταξινομείται ως PP. Η διατροφή βασίζεται στα αυγά και τα εσπεριδοειδή, τα πρώτα παρέχουν όλα τα απαραίτητα μακροστοιχεία και τα δεύτερα – βιταμίνες. Η τεχνική δεν πρέπει να εφαρμόζεται σε περίπτωση ατομικής δυσανεξίας, καθώς και σε έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μπορείτε να χάσετε έως και 25 κιλά. Ωστόσο, εάν εμπνέεστε από τα αποτελέσματα, μην παρατείνετε τη δίαιτα, μπορείτε να την επαναλάβετε όχι περισσότερο από μία φορά κάθε 2 χρόνια.

Χρυσοί κανόνες

1. Πίνετε άφθονο νερό χωρίς ζάχαρη και μαύρο καφέ.
2. Εξουδετερώστε τις κρίσεις πείνας με φρέσκα λαχανικά.
3. Εξαλείψτε το αλάτι, τα καρυκεύματα και τα ενισχυτικά γεύσης.
4. Αποφύγετε τα λίπη, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών.
5. Ασχοληθείτε με αθλήματα, προτιμήστε το κολύμπι, το περπάτημα, τη γιόγκα.

Εάν υπάρξει βλάβη, τότε θα πρέπει να ξεκινήσετε από την αρχή!

Ρύζι

Το ρύζι είναι ιδανικό προϊόν. Το σκέφτονται όχι μόνο οι κάτοικοι της Ιαπωνίας και της Κίνας, αλλά και οι διατροφολόγοι. Περιέχει πολλές απαραίτητες βιταμίνες και στοιχεία, καθώς και αμινοξέα και αντιοξειδωτικά.

Ένας από τους λόγους για το υπερβολικό βάρος είναι η σκωρίαση. Το ρύζι λειτουργεί ως φυσικό πινέλο που απομακρύνει τέλεια τα απόβλητα και τις τοξίνες, χαρίζοντας σας εξαιρετική υγεία και διάθεση.

Η τακτική κατανάλωση ρυζιού σταθεροποιεί την εργασία νευρικό σύστημα, ομαλοποιεί τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα, διατηρεί την ενεργειακή ισορροπία. Το καστανό ρύζι θεωρείται το πιο υγιεινό, επομένως τα πιάτα που παρασκευάζονται από αυτό περιλαμβάνονται στη σωστή διατροφή. Φάτε ρύζι ως συνοδευτικό, ταιριάζει με λαχανικά, κρέας και ψάρι. Αλλά για καλύτερα αποτελέσματα, αποκτήστε τη συνήθεια να τρώτε δύο κουταλιές της σούπας ελαφρώς κακοψημένα δημητριακά με άδειο στομάχι. Μετά από ένα τέτοιο γεύμα, μην πίνετε τίποτα για μερικές ώρες.

Προειδοποίηση: Το ρύζι μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα, γι' αυτό φροντίστε να πίνετε νερό και να τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.

Υπάρχει επίσης εβδομαδιαίο πρόγραμμαγια την καύση του υπερβολικού λίπους, το οποίο δεν έρχεται σε αντίθεση με τα αξιώματα του PP, αλλά απαιτεί πλήρη απόρριψη του αλατιού.

Δείγμα μενού

• βραστό ρύζι - 100 g;
• γιαούρτι - 150 ml (μπορεί να αντικατασταθεί με την ίδια ποσότητα κεφίρ).

• πρωινή μερίδα χυλού ρυζιού.
• κοτόπουλο - 150 γρ.

• ρύζι - 50 g;
• λάχανο σαλάτα με ελαιόλαδο.

Το σνακ δεν απαγορεύεται για αυτό, τρώτε φρέσκα λαχανικά.

Είδος σίκαλης

Μια συζήτηση για τη σωστή διατροφή θα ήταν ελλιπής χωρίς να αναφέρουμε το φαγόπυρο. Ονομάζεται βασίλισσα των δημητριακών και όχι χωρίς λόγο, γιατί όταν παρασκευάζεται σωστά, κορεστεί με μέταλλα, φωσφολιπίδια, οργανικά οξέα, καροτενοειδή και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. αλλά να το αχνίσουμε με βραστό νερό σε αναλογία 1:2.

Όσοι θέλουν να χάσουν το περιττό βάρος, κατά κανόνα, επιλέγουν αυστηρές μονο-δίαιτες, οι οποίες τους επιτρέπουν να τρώνε μόνο χυλό για αρκετές ημέρες. Πιστεύουμε ότι είναι περιττό να μιλάμε για τους κινδύνους της έλλειψης πρωτεΐνης και λίπους. Ως εκ τούτου, οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να επιλέξετε ένα μενού υγιεινής διατροφής για απώλεια βάρους και να χρησιμοποιήσετε δημητριακά ως συνοδευτικό για τα λαχανικά. Παρεμπιπτόντως, το φαγόπυρο δεν ταιριάζει καλά με πρωτεϊνούχα τρόφιμα και ζάχαρη.

Εάν πρέπει να χάσετε βάρος σε το συντομότερο δυνατό, τότε είναι κατάλληλη η επιλογή φαγόπυρου-κεφίρ, η ουσία της οποίας είναι η καθημερινή κατανάλωση φαγόπυρου και κεφίρ χαμηλών λιπαρών. Το ποτό μπορεί να προστεθεί σε δημητριακά ή να χρησιμοποιηθεί ως σνακ. Εκτός από τις βασικές τροφές, επιτρέπεται να τρώτε αποξηραμένα φρούτα, φυσικό μέλι και μήλα, καθώς και να πίνετε απεριόριστες ποσότητες νερού. Η εκδήλωση του φαγόπυρου δεν έχει καμία σχέση με τη σωστή διατροφική δίαιτα, επομένως η διεξαγωγή της περισσότερες από μία φορές το χρόνο αντενδείκνυται!

Αδυνατίζω επειγόντως για το καλοκαίρι! Μετά - για τα γενέθλιά μου. Μετά στην Πρωτοχρονιά, στην άνοιξη και ξανά στο καλοκαίρι. Και τα κιλά, εν τω μεταξύ, παραμένουν εκεί που ήταν, και κυρίως διακοπέςακόμη και συσσωρεύονται. Είναι γνωστή αυτή η κατάσταση;

Όμως η λύση στο πρόβλημα του υπερβολικού βάρους δεν είναι καθόλου μυστικό ή είδηση. Όλοι γνωρίζουμε ότι το μυστικό της ομορφιάς, της αδυνατότητας και της υγείας δεν βρίσκεται στις έκτακτες εξαντλητικές δίαιτες, αλλά στη συνεχή σωστή διατροφή. Ή μάλλον, στον σωστό τρόπο ζωής, μέρος του οποίου είναι η υγιεινή διατροφή. Και αν σίγουρα αποφάσισες να παραμερίσεις τέλεια φιγούρα, τότε θα πρέπει να ξεκινήσετε συντάσσοντας ένα σωστό μενού διατροφής για απώλεια βάρους. Και δεν έχει σημασία πόσα επιπλέον κιλά είναι στο δρόμο προς το όνειρό σας, το κύριο πράγμα είναι η αποφασιστικότητα και η δύναμη της θέλησης. Γιατί ένα σύστημα υγιεινής διατροφής είναι και δίαιτα, και έχει τους δικούς του κανόνες που πρέπει να τηρούνται αυστηρά.

1. Μην πεινάτε. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, δεν πρέπει να πεινάτε. Διαφορετικά, υπάρχει πολύ υψηλός κίνδυνος, υποφέροντας όλη μέρα από μια αίσθηση πιπιλίσματος στο στομάχι σας, το βράδυ να σπάσετε και να φάτε κέικ ή καπνιστό λουκάνικο. Το αποτέλεσμα είναι ένα αίσθημα βάρους στην ψυχή και στο στομάχι και το υπερβολικό βάρος που δεν έχει φύγει. Για να αποφύγετε την πείνα, το μενού σας πρέπει να περιλαμβάνει φρέσκα, ποικίλα φαγητά που αγαπάτε. Αν δεν σας αρέσουν τα μήλα, μην τα τρώτε με το ζόρι μόνο και μόνο επειδή είναι υγιή. Αντικαταστήστε τα με τα αγαπημένα σας μη αμυλούχα φρούτα.
2. Μασήστε περισσότερο. Το φαγητό πρέπει να το απολαμβάνετε. Ανεξάρτητα από το πόσο λίγο χρόνο έχετε για μεσημεριανό γεύμα, μασήστε το φαγητό σας πολύ καλά. Αυτός που μασάει πολύ ζει πολύ, θυμάστε αυτό το ρητό; Αν τα καταπιείς όλα γρήγορα, θα φύγεις από το τραπέζι πεινασμένος. Αν και πρέπει να παραμείνετε λίγο πεινασμένοι όταν φεύγετε από το τραπέζι, αλλά μόνο ελαφρώς.
3. Τρώτε πιο συχνά. Το να τρώτε συχνά, αλλά σιγά σιγά, είναι καλύτερο από σπάνια και πολύ. Αυτός ο κανόνας είναι κλασικός και λειτουργεί. Πέντε γεύματα την ημέρα είναι καλύτερα από τρία. Γιατί αυτό σημαίνει ότι το στομάχι δεν θα συρρικνωθεί από την πείνα, η χολή δεν θα λιμνάζει, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα δεν θα πέφτουν απότομα και ο μεταβολισμός δεν θα επιβραδύνει. Αυτό σημαίνει ότι τα περιττά κιλά δεν θα κολλήσουν. Το κυρίως πιάτο ανά γεύμα δεν πρέπει να ζυγίζει περισσότερο από 250-300 γραμμάρια.
4. Μαγειρέψτε το σωστά. Τα λαχανικά στο φούρνο ή στον ατμό, τα ψάρια και το κρέας δεν μπορούν να είναι λιγότερο νόστιμα και ορεκτικά από τα τηγανητά. Και τα οφέλη τους είναι ασύγκριτα μεγαλύτερα. Δεν πρέπει να υπάρχει τίποτα τηγανητό στο μενού σωστής διατροφής για απώλεια βάρους. Ως έσχατη λύση, χρησιμοποιήστε ένα στεγνό αντικολλητικό τηγάνι.
5. Όχι σνακ. Αυτό αναφέρεται στο σνακ με πίτες, ψωμάκια, χάμπουργκερ και μπισκότα. Μια τέτοια ξηρή τροφή θα επιβαρύνει μόνο το στομάχι σας, επιβραδύνοντας τη διαδικασία της πέψης. Πιείτε καλύτερα γιαούρτι χωρίς ζάχαρη ή ένα μήλο. Σκεφτείτε τι είναι πιο σημαντικό για εσάς: ένα λιπαρό σάντουιτς ή τονισμένο στομάχικαι βλέμματα θαυμασμού.
6. Κοιμήσου το βράδυ, μην τρως. Το τελευταίο γεύμα είναι το αργότερο δύο ώρες πριν τον ύπνο. Πολύ πεινασμένος; Βουρτσίστε τα δόντια σας ή πιείτε ένα ποτήρι νερό, θαμπώνει το αίσθημα της πείνας.
7. Πάρτε πρωινό. Αλλά είναι καλύτερα να μην παραλείπετε το πρωινό. Το να τρώτε το πρωί θα σηματοδοτήσει το σώμα σας ότι είναι ώρα να ξυπνήσει και να ξεκινήσει το μεταβολισμό σας. Διαφορετικά, θα επιταχύνετε μόνο το βράδυ και θα φάτε μια απρόσιτη ποσότητα.
8. Πιείτε νερό. Χάρη στο νερό, συμβαίνει μεταβολισμός. Αλλά πίνετε μόνο μεταξύ των γευμάτων, και όχι κατά τη διάρκεια, για να μην παρεμποδίσετε την πέψη των τροφών. Και αυτό πρέπει να είναι καθαρό νερό, όχι τσάι, καφές ή σόδα.
9. Μετακινηθείτε περισσότερο. Δεν χρειάζεται να εξαντλείτε τον εαυτό σας στο γυμναστήριο. Τουλάχιστον όμως για να περπατάς καθημερινά, επιβάλλεται να προτιμάς τις σκάλες από το ασανσέρ. Χωρίς κίνηση, ο καλός μεταβολισμός είναι αδύνατος.
10. Αντικαταστήστε το επιβλαβές με το υγιές. Εάν δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε το ψωμί, τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως. Αντικαταστήστε τη ζάχαρη με μέλι και το λουκάνικο με βραστό κρέας με μπαχαρικά. Για να χάσετε βάρος, το μενού σας πρέπει να περιλαμβάνει μόνο σωστή διατροφή, όχι γρήγορο φαγητό.

Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους: δείγμα μενού για κάθε μέρα

Για να είναι πιο εύκολο να ξεκινήσετε να τρώτε σωστά και να χάνετε βάρος, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα μενού για την εβδομάδα που ακολουθεί.

• Δευτέρα

Πρωινό: πλιγούρι βρώμης με μήλο και μέλι. Πράσινο τσάιχωρίς ζάχαρη.

Σνακ: κεφίρ ή γιαούρτι.

Μεσημεριανό: ψάρι στο φούρνο ή στον ατμό, σαλάτα λαχανικών με φυτικό λάδι(ελιά, λιναρόσπορος) και χυμό λεμονιού ή λάιμ.

Απογευματινό σνακ: τυρί κότατζ με γιαούρτι και μούρα.

Βραδινό: καστανό ρύζι με λαχανικά, χυμός ροδιού.

• Τρίτη

Πρωινό: ψημένο μήλο με μέλι (μπορεί να μαγειρευτεί στο φούρνο μικροκυμάτων για εξοικονόμηση χρόνου), τσάι χωρίς ζάχαρη.

Σνακ: πολλά αμύγδαλα ή άλλους ξηρούς καρπούς (όχι περισσότερα από 10).

Μεσημεριανό: βραστό στήθος κοτόπουλου με σάλτσα χαμηλών λιπαρών, πιπεριάκαι πράσινα φασόλια.

Απογευματινό σνακ: πολλά αποξηραμένα φρούτα (όχι περισσότερα από 7).

Βραδινό: γαρίδες με μπρόκολο ψημένες με τυρί. Τσάι χωρίς ζάχαρη.

• Τετάρτη

Πρωινό: τοστ (μαγειρεμένο σε τοστιέρα), φυσικά, ψωμί ολικής αλέσεως με μέλι, φρούτα (όχι αμυλούχα, όπως ένα μήλο), τσάι χωρίς ζάχαρη.

Σνακ: γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή κεφίρ.

Μεσημεριανό: σούπα πουρέ με μπρόκολο ή μυρωδικά (χωρίς πατάτες, χωρίς κρέμα), φαγόπυρο ή καστανό ρύζι χωρίς βούτυρο.

Απογευματινό σνακ: μία μπανάνα.

Βραδινό: βραστά κόκκινα φασόλια με πιπεριά, κομπόστα αποξηραμένων φρούτων χωρίς ζάχαρη.

• Πέμπτη

Πρωινό: δύο βραστά αυγά, φρέσκο ​​αγγούρι και ντομάτα σε φέτες. Τσάι χωρίς ζάχαρη.

Σνακ: αχλάδι ή μήλο.

Μεσημεριανό: πιπεριές γεμιστές με κιμά κοτόπουλου με λαχανικά, σαλάτα «Βιταμίνη» (λευκό λάχανο, καρότα, μήλο, ντρέσινγκ – ελαιόλαδο).

Απογευματινό σνακ: γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.

Βραδινό: πουρές καρότου και πατάτας (χωρίς λάδι, με ζωμό λαχανικών), θαλασσινά (για παράδειγμα, γαρίδες). Πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη.

• Παρασκευή

Πρωινό: τυρί κότατζ χαμηλών λιπαρών με γιαούρτι, μούρα ή φρούτα. Κομπόστα χωρίς ζάχαρη.

Σνακ: μερικές ημερομηνίες (όχι περισσότερες από 6).

Μεσημεριανό: κόκκινη ψαρόσουπα, καρυκευμένη με αυγό, με μυρωδικά. Σαλάτα λαχανικών με ντομάτες και αγγούρια.

Απογευματινό σνακ: γιαούρτι ή κεφίρ.

Βραδινό: Κατσαρόλα λαχανικών (χωρίς πατάτες), πολλές φέτες τυρί Adyghe (όχι περισσότερο από 50 γραμμάρια). Πράσινο τσάι.

• Σάββατο

Πρωινό: χυλός κεχρί με κολοκύθα και μέλι, πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη.

Σνακ: μπανάνα.

Μεσημεριανό: μπρόκολο στον ατμό ή πράσινα φασόλια με στήθος κοτόπουλου καρυκευμένο με σάλτσα σόγιας.

Δείπνο: ρολά λαχανικών με ξινή κρέμα χαμηλών λιπαρών, κομπόστα χωρίς ζάχαρη.

• Κυριακή

Πρωινό: τηγανίτες μαγειρεμένες σε στεγνό τηγάνι με μήλα και μέλι. Γάλα με χαμηλά λιπαρά.

Σνακ: κεφίρ.

Μεσημεριανό: ζωμός κοτόπουλου με κρουτόν, σαλάτα λαχανικών με κινέζικο λάχανο.

Απογευματινό σνακ: πολλά αποξηραμένα φρούτα.

Βραδινό: μοσχαράκι στο φούρνο με λαχανικά (ντομάτες, γλυκό πιπέρι, κρεμμύδι), χυμός ροδιού.

Αυτό είναι απλώς ένα δείγμα μενού. Μπορείτε να καταλήξετε σε πολλά με βάση αυτό. διαφορετικές επιλογέςπου είναι κατάλληλα για εσάς. Το κύριο πράγμα είναι ότι μια τόσο υγιεινή διατροφή θα σας βοηθήσει όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να καθαρίσετε το σώμα σας.

Τελευταία νέα

Γεύματα για απώλεια βάρους στο σπίτι- η βάση για την αφαίρεση επιπλέον εκατοστών από τη μέση. Το υπερβολικό σωματικό βάρος επηρεάζει αρνητικά την υγεία του ατόμου. Αλλά δεν θέλουν όλοι να χρησιμοποιούν εξαντλητικές δίαιτες. Ας μιλήσουμε για το πώς να τρώτε σωστά για να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά.

Μέθοδοι και αρχές αποτελεσματικής απώλειας βάρους

Μείωση του υπερβολικού βάρους χρησιμοποιώντας αυστηρές δίαιτεςδείχνει εκπληκτικά αποτελέσματα και σε σύντομο χρονικό διάστημα. Το να κρατήσεις μακριά τα χαμένα κιλά είναι μερικές φορές δύσκολο.

Έχει τις εξής ιδιότητες:

• Επιταχύνει τον μεταβολισμό
• Καίει τις εναποθέσεις λίπους
• Μειώνει το βάρος
• Χάστε βάρος ακόμα και με ελάχιστη φυσική δραστηριότητα
• Βοηθά στη μείωση του βάρους σε καρδιαγγειακά νοσήματα

Διατροφή για γρήγορη απώλεια βάρους

Είναι αδύνατο να επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα απώλειας βάρους με σωστή διατροφή. Αλλά τα αποτελέσματα που λαμβάνονται διαρκούν για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους στο σπίτι;

Ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής μπορεί να αναπτυχθεί και να καταρτιστεί ανεξάρτητα στο σπίτι.

Για να το κάνετε αυτό, θα χρειαστεί να εφαρμόσετε τον τύπο Harris-Benedict:

• άνδρες - 12,7*ύψος+6,3*βάρος-6,8*ηλικία+66 = βασικός μεταβολισμός;
• γυναίκες - 4,7*ύψος+4,3*βάρος-4,7*ηλικία+655.

Το αποτέλεσμα που προκύπτει δείχνει την ποσότητα ενέργειας που απαιτείται από ένα άτομο σε ηρεμία. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να λαμβάνεται υπόψη ο βαθμός δραστηριότητας.

Κατά τον υπολογισμό χρησιμοποιώντας τον τύπο, χρησιμοποιούνται οι ακόλουθοι συντελεστές:

• εάν ο τρόπος ζωής είναι καθιστικός από 0,8 έως 1,0.
• με συνεχές περπάτημα και 1-2 προπονήσεις ανά 7 ημέρες γυμναστήριοαπό 0,9 έως 1,1.
• ενεργός τρόπος ζωής από 1,0 έως 1,2.

Ένα πρόγραμμα διατροφής απώλειας βάρους στο σπίτι δημιουργεί έλλειψη θερμίδων μεταξύ της πρόσληψης και της δαπάνης. Το κύριο πράγμα είναι να μην το παρακάνετε. Σε κάθε περίπτωση, η διαφορά δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 300 Kcal.

Ιστορίες από τους αναγνώστες μας!
«Το ελιξίριο της πρόπολης είναι ένα μέσο με το οποίο μπορείς να χάσεις βάρος ήρεμα και χωρίς προβλήματα, για μένα, το οποίο δίνει ένα αποτελεσματικό αποτέλεσμα, φυσικά, προσπαθώ να μην τρώω τόσο πολύ τα βράδια. Φοβάμαι μην πάρω βάρος.

Είχα πολύ περισσότερη ενέργεια, κοιμόμουν καλά, δεν ένιωθα βαρύς μετά το φαγητό, πήγα στην τουαλέτα σαν ρολόι. Καλή θεραπείαχωρίς παρενέργειες, οπότε ναι - φυσικά προτείνω το συγκεκριμένο προϊόν."

Κανόνες αποθήκευσης αποτελεσμάτων

Μπορείτε να διατηρήσετε και να εδραιώσετε τα αποτελέσματα που έχετε, εάν η σωστή διατροφή γίνει το νόημα της ζωής:

• Κατά τον υπολογισμό της περιεκτικότητας σε θερμίδες των τροφίμων, μην υποτιμάτε τους δείκτες.
• Συνεχίστε την άσκηση.
• Διατηρήστε μια καθημερινή ρουτίνα.
• Πίνετε την απαιτούμενη ποσότητα νερού και τρώτε στην ώρα τους.

Οι πρακτικές συμβουλές από διατροφολόγους θα σας βοηθήσουν να μην βλάψετε την υγεία σας, αλλά μάλλον να βελτιώσετε την ευεξία σας:

• Οι γυναίκες άνω των 30 ετών πρέπει να καταναλώνουν επιπλέον ασβέστιο κατά τη σωστή διατροφή. Σε αυτή την ηλικία, το μέταλλο στο σώμα μειώνεται σημαντικά.
• Αποκλείστε εντελώς τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη και το αλκοόλ από τη διατροφή σας.
• Η χοληστερίνη είναι εχθρός για τον άνθρωπο. Αποκλείοντας τροφές και τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, μπορείτε να καθαρίσετε τα αιμοφόρα αγγεία σας.

Σωστή διατροφή και ποτό

Αθλητικές δραστηριότητες

Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα μειώνει γρήγορα το βάρος λόγω του επιταχυνόμενου μεταβολισμού.Για να διατηρήσετε τα αποτελέσματα μετά το φαγητό ή για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα της δίαιτας, αρκεί να επισκέπτεστε το γυμναστήριο 2-3 φορές την εβδομάδα, εκτελώντας το απαραίτητο σετ ασκήσεων.

Οι σωματικές ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι ή στο γυμναστήριο (Pilates, κολύμπι). Το καλοκαίρι, θα είναι αποτελεσματικό να κάνετε πετάλι με ποδήλατο. Το όφελος από ένα τέτοιο φορτίο είναι διπλό - καθαρός αέραςκαι ενίσχυση του καρδιακού μυός, ενεργός τρόπος ζωής.

Κάθε άτομο πρέπει να τρώει σωστά, ανεξάρτητα από το βάρος του. Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων θα σας επιτρέψει να μειώσετε το περιττό βάρος και να αφαιρέσετε τα αποθέματα λίπους χωρίς να βλάψετε το σώμα.