«Ας τα πνίξουμε όλα!»: ασκήσεις για την καύση λίπους. Ένα σετ από τις καλύτερες ασκήσεις για την καύση λίπους

Ποιο σετ εκπαίδευσης να επιλέξω;

Οι προπονήσεις καύσης λίπους είναι:

• Καρδιο φορτία. Κατά τη διάρκεια ενός μαθήματος στο γυμναστήριο ή στο σπίτι, καίγονται από 250 έως 800 kcal κατά τη διάρκεια μιας ωριαίας προπόνησης, ανάλογα με την ένταση του φορτίου. Για να κάψετε λίπος, χρειάζεστε οξυγόνο - διασπά τα μόρια και απομακρύνει τα απόβλητα από το σώμα. Ποια είναι η υψηλότερη ένταση προπόνησης; Αυτά είναι η κολύμβηση, η κωπηλασία και το crossfit. Τρέξιμο, ποδηλασία, χορός, γρήγορο περπάτημα καίει εξαιρετικά το λίπος. Οι ασκήσεις καρδιο είναι οι καλύτεροι καυστήρες λίπους.
• Εξουσία. Η κυκλική προπόνηση για την καύση λίπους θεωρείται από τις πιο αποτελεσματικές. Οι δημοφιλείς μέθοδοι περιλαμβάνουν supersets (1 σετ από κάθε άσκηση) και split φορτία (με διαλείμματα μετά από κάθε προσέγγιση). Η εντατική άσκηση πρέπει να γίνεται σωστά για να κάψετε λίπος και όχι μυς. Για αρχάριους, καλό είναι να υπάρχει αρχικά ένας εκπαιδευτής.
• Τεχνικές αναπνοής. Το Oxysize, το bodyflex, η γιόγκα προάγουν την απώλεια βάρους με τον κορεσμό του σώματος με οξυγόνο, επιταχύνουν τον μεταβολισμό, αλλά αυτά δεν είναι καυστήρες λίπους καθαρή μορφή. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης και αερόβιας άσκησης είναι πιο αποτελεσματικές. Η χρέωση, παρεμπιπτόντως, μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί σύμφωνα με αυτό το σχέδιο.
• Στατικές ασκήσεις. Αυτά περιλαμβάνουν power yoga, Pilates, callanetics, κ.λπ. Χρειάζεται χρόνος για να κάψετε λίπος, αλλά εκτός από αυτό, δυναμώνετε τους μύες και τις αρθρώσεις σας. Ο καθένας μπορεί να προπονηθεί, διαφοροποιώντας την ένταση του φορτίου, ενώ η ενδυνάμωση και η αερόβια άσκηση έχουν μια σειρά από αντενδείξεις.

Κανόνες για αποτελεσματική απώλεια βάρους

Επαναφέρω υπέρβαροςκαι για να έχετε ένα μακροχρόνιο αποτέλεσμα χρειάζεστε:

• Επιλέξτε το σωστό πρόγραμμα. Οι αποτελεσματικές ασκήσεις καύσης λίπους θα πρέπει να στοχεύουν στη μεταμόρφωση των προβληματικών περιοχών (για τις γυναίκες εστιάζουν κυρίως στους γοφούς και τη μέση) και το φορτίο πρέπει να είναι εντός των δυνάμεων του σώματός σας.
• Εναλλακτικοί τύποι άσκησης: για παράδειγμα, το πρωινό τζόκινγκ ή η ποδηλασία θα φέρει περισσότερα οφέληπαρά προπόνηση δύναμης. Η βέλτιστη ώρα για άσκηση με επιπλέον βάρος είναι από τις 3 έως τις 6 μ.μ.
• Φροντίστε να κάνετε προθέρμανση: ασκείστε στην αρχή αργά και μετά αυξήστε τον ρυθμό. Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, προετοιμάζετε τους μύες και τις αρθρώσεις σας για το στρες.
• Εάν χρησιμοποιείτε βάρη ή αλτήρες κατά τη διάρκεια του μαθήματος, το σώμα σας πρέπει να είναι προετοιμασμένο για αυτό. Πρέπει να υπάρχει συστηματική προσέγγιση και σταδιακή αύξηση των φορτίων, αλλά δεν μπορείτε να περιμένετε ένα σούπερ αποτέλεσμα μετά την πρώτη προπόνηση.
• Πρέπει να προπονείστε 2-3 φορές την εβδομάδα, συνιστάται να κάνετε τις πιο έντονες ασκήσεις στην αρχή και στο τέλος της προπόνησης. Ακόμα κι αν είναι κανονική φόρτιση, η διάρκειά του πρέπει να είναι τουλάχιστον 30 λεπτά. Κατά τη διάρκεια της πρώτης μισής ώρας, η ενέργεια καίγεται από τα αποθέματα στους μύες και μόνο μετά από αυτό τα λίπη απελευθερώνονται από την «αποθήκη» - ό,τι χρειάζεται για την απώλεια βάρους.
• Παρακολουθήστε τον σφυγμό σας: Ο HR (καρδιακός ρυθμός) πρέπει να είναι 115-145 παλμούς ανά λεπτό. Όταν ο καρδιακός ρυθμός είναι υψηλότερος από το κανονικό, υπάρχει αυξημένο φορτίο στο καρδιαγγειακό σύστημα όταν είναι χαμηλότερο, η προπόνηση δεν είναι αποτελεσματική.
• Ποιους κανόνες να ακολουθήσετε; Μην τρώτε 2-3 ώρες πριν από την προπόνηση, είναι καλύτερο να γεμίσετε το παράθυρο υδατανθράκων και να φάτε μούσλι, φρούτα ή χυλό. Οι καυστήρες λίπους, παρεμπιπτόντως, λαμβάνονται επίσης σύμφωνα με ένα ειδικό πρόγραμμα: 40 λεπτά πριν από την προπόνηση ή μία ώρα πριν από τα γεύματα. Υπέροχο αν δεν το ξεχάσετε καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ: Κατά τη διάρκεια του μαθήματος εμφανίζεται έντονη εφίδρωση, το σώμα χάνει υγρασία και χρειάζεται αναπλήρωση. Μπορείτε να πάρετε λιποδιαλύτες, αλλά είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν ειδικό.

Προπονητικό πρόγραμμα ανακούφισης στο γυμναστήριο και στο σπίτι

Για αρχάριους, το μάθημα πρέπει να συντίθεται ατομικό πρόγραμμαεκπαίδευση ανακούφισης. Ωστόσο, προτού δούμε τις ασκήσεις με περισσότερες λεπτομέρειες, ας καταλάβουμε πότε και πώς εμφανίζεται η υψηλής ποιότητας ανακούφιση;

Τα κορίτσια με φουσκωμένους μύες και σούπερ κοιλιακούς είναι πλέον στη μόδα. Ο σχηματισμός ανακούφισης συμβαίνει όταν το υποδόριο λίπος παραμένει έως και 10%, οι μύες έχουν γίνει άκαμπτοι και φαίνονται αισθητικά ελκυστικοί. Ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους δεν περιλαμβάνει αύξηση μάζας μυική μάζα– θα φαίνεται χαλαρό και μη ελκυστικό. Συχνά επιπλέον εκατοστάστα κορίτσια εναποτίθενται στη μέση και τους γοφούς και είναι καλύτερο να εστιάσετε σε ασκήσεις για αυτό το μέρος του σώματος.

Δύο φορές την εβδομάδα (είναι δυνατό περισσότερες) χρειάζεστε ένα σετ προπονήσεων καρδιο - ξεκινούν ένα πρόγραμμα για την αναπλήρωση ενέργειας από τα αποθέματα λίπους. Μπορείτε να προπονηθείτε στο γυμναστήριο, στο σπίτι, στο δρόμο - αν δεν είστε τεμπέλης, το αποτέλεσμα θα εμφανιστεί σε 3-4 εβδομάδες.

Εάν ασκείστε στο σπίτι, το crossfit, το step aerobic, οι ασκήσεις καρδιο και η διαλειμματική προπόνηση καύσης λίπους είναι κατάλληλα για εσάς. Στο γυμναστήριο, για να χάσεις κιλά και να ξεσκίσεις, χρειάζεσαι περισσότερη δυσκολία με τις επαναλήψεις (αλλά όχι περισσότερες από 4 προσεγγίσεις). Μπορείτε να ξεκινήσετε το πρόγραμμα εάν έχετε αρκετή μυϊκή μάζα. Οι λιποδιαλύτες και η αθλητική διατροφή είναι ευπρόσδεκτες, αλλά με μέτρο. Η διαδικασία ξήρανσης είναι ατομική: τα ενδόμορφα έχουν προδιάθεση για εναποθέσεις λιπώδους ιστού στους γοφούς και τη μέση. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να εργαστείτε πιο σκληρά και πιο έντονα. Στο γυμναστήριο, σούπερ σετ και κυκλική προπόνηση.

Παράδειγμα 3ήμερης προπόνησης στο γυμναστήριο:

Δευτέρα: 20 λεπτά αερόβιας άσκησης (με ποδήλατο ή διάδρομο), πρέσα πάγκου, crossovers, άρσεις θανάτου, έλξεις, πρέσα αλτήρων σε καθιστή θέση, ασκήσεις κοιλιακών (σηκώσεις ποδιών, κρίσιμοι).

Τετάρτη: 20 λεπτά καρδιο, γαλλική πρέσα, μπούκλα δικέφαλου αλτήρων, ρουμανική άρση θανάτου, λάτ πρέσες, άνοδος στον πάγκο, βαριές σηκώσεις και ανασηκώσεις ποδιών, άντληση κοιλιακών.

Παρασκευή: γρήγορες ασκήσεις, squats με μπάρα, lunges με αλτήρες, οριζόντιες σειρές, έλξεις με φαρδιά λαβή, push-up, crossovers, ασκήσεις κοιλιακών.

Ειδικές ασκήσεις για την καταπολέμηση του λίπους των μηρών: βολάν, squats, πλάγιες στροφές, βόλτες, κούνιες και σανίδες.

Πολλά κορίτσια φοβούνται να σηκώσουν τα πόδια τους, νομίζοντας ότι θα μοιάζουν με bodybuilders. Αυτό είναι λάθος. Στο παρακάτω βίντεο, προσφέρουμε μια έντονη και αποτελεσματική προπόνηση που θα κάνει τους μηρούς και τις γάμπες σας όμορφα και σμιλεμένα.

Αυτό το άρθρο περιγράφει τις προπονήσεις για να κάψετε λίπος με απλούς όρους. Ακολουθήστε όλες τις συμβουλές και θα αρχίσετε να χάνετε βάρος.

Τι πρέπει να ξέρετε...

• Εάν σκέφτεστε σοβαρά να ασκηθείτε για την καύση λίπους και την απώλεια βάρους, τότε θα πρέπει να αφιερώσετε χρόνο κατάλληλη διατροφή. Αν δεν έχεις χρόνο, ΒΡΕΣ το.
• Πολύ συχνά οι άνθρωποι προσπαθούν να απαλλαγούν από υπερβολικό βάροςμόνο μέσω εξαντλητικής διαλειμματικής προπόνησης αντοχής. Εάν θέλετε να κάψετε λίπος, τότε θα πρέπει να στραφείτε σε πιο έξυπνες στρατηγικές. Για παράδειγμα, ασκήσεις για τη διατήρηση του μεταβολισμού σας (περίπου), προπόνηση ενδυνάμωσης, bodybuilding και προετοιμασία σώματος (ένα είδος προπόνησης με ένα συγκεκριμένο οπλοστάσιο ασκήσεων από σχετικούς κλάδους).
• Όταν αναπτύσσετε το εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησής σας, μην ξεχνάτε ότι διαφορετικά στυλοι εκπαιδευτικές συνεδρίες είναι υπεύθυνες για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση διαφορετικά συστήματαστο σώμα μας. Θα πρέπει να αφήσετε ένα μικρό προσωρινό διάστημα μεταξύ διαφορετικών καταστάσεων σωματικού «στρες» - το σώμα χρειάζεται ανάκαμψη από τον πόνο στις αρθρώσεις, την πλάτη, μετά από νευρική ένταση και μεταβολικές εξάρσεις.
• Στην προσπάθειά σας να χάσετε λίπος, εναλλάξτε δύο τύπους δραστηριότητας - σύντομες έντονες προπονήσεις και προπονήσεις μεγάλης αντοχής.

Θέλετε να χάσετε βάρος; Πετάξτε όλες τις ηλίθιες συμβουλές γυμναστικής - αυτές θα είναι ιδανικές για τη γιαγιά σας. Οι πραγματικές προπονήσεις για την καύση λίπους προκαλούν μυϊκή ανάπτυξη. Ακολουθούν οκτώ κανόνες για αποτελεσματική απώλεια βάρους + ένα μικρό πρόγραμμα προπόνησης για καύση λίπους και ένα σχέδιο για να εφαρμόσετε αυτές τις συμβουλές.

1. Η προτεραιότητά σας είναι η διατροφή

Ναι, αυτό είναι ένα άρθρο για την προπόνηση, αλλά η διατροφή είναι το μόνο και το πιο σημαντικό σημαντικός κανόναςστην απαλλαγή από το λίπος. Εάν θέλετε πραγματικά να το αφαιρέσετε, αφιερώστε χρόνο για να ψωνίσετε, να μαγειρέψετε, να κρατήσετε ένα ημερολόγιο με το φαγητό σας. Αν δεν έχετε αυτόν τον χρόνο, ΒΡΕΙΤΕ τον! Μειώστε τον χρόνο που αφιερώνετε στην τηλεόραση, το τηλέφωνο και τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης.

Εάν έχετε ήδη μειώσει όσο το δυνατόν περισσότερο χρόνο και εξακολουθείτε να μην έχετε αρκετό, ασκείστε λιγότερο, αλλά αφιερώστε περισσότερο χρόνο στη διατροφή σας. Αυτό είναι σωστό - μειώνουμε τις προπονήσεις! Για παράδειγμα, στο πρόγραμμα απώλειας λίπους μου, αφιέρωσα την Τρίτη και το Σάββατο για ψώνια και προετοιμασία γευμάτων. Αυτές τις μέρες, φυσικά, μπορείτε να γυμναστείτε, αλλά αν είστε πραγματικά πολυάσχολο άτομο, μην κυνηγάτε δύο πουλιά με μια πέτρα ταυτόχρονα - φροντίστε πρώτα τη διατροφή σας.

Όσον αφορά το ΤΙ να φάτε, δεν υπάρχει συγκεκριμένος αυστηρός κανόνας. Ίσως γνωρίζετε ήδη ποιες τροφές σας εμποδίζουν να πετύχετε τους στόχους σας. Αν και υπάρχουν, φυσικά, αρκετές βασικοί κανόνες. Δοκιμάστε για παράδειγμα: παλαιοδιατροφή ως βάση της δίαιτας (μόνο φυσικά προϊόντα ενός συστατικού, κρέας, ψάρι, αυγά με κρόκους και λαχανικά) χωρίς περιορισμούς σε προϊόντα που σας βοηθούν να πετύχετε αυτό που θέλετε. Δηλαδή, εάν παίρνετε σέικ πρωτεΐνης, συμπληρώματα διατροφής και τροφές για μυϊκή ανάπτυξη, μην τα κόψετε. Μην περιορίζεστε σε υγιεινούς υδατάνθρακες.

1. Επιλέξτε σοβαρές ασκήσεις αντοχής

Ανεξάρτητα από τους στόχους σας, αποτελεσματική εκπαίδευσηεξαρτάται από το σύστημα των σωστά επιλεγμένων ασκήσεων. Οι αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας λίπους θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τυχόν νέους στόχους στο μέλλον. Δώστε προσοχή σε πολύπλοκες, σύνθετες ασκήσεις που αποτελούνται από πολλά στοιχεία ταυτόχρονα.

1. Γίνε πιο δυνατός

Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι η δύναμη είναι σημαντική για την οικοδόμηση μυών και την αύξηση της συνολικής αποτελεσματικότητας της προπόνησης. Εάν ο στόχος σας είναι μόνο η απώλεια λίπους, τότε πρέπει να καίτε όσο το δυνατόν περισσότερα καύσιμα. Για να γίνει αυτό, το σώμα σας δεν χρειάζεται να έχει ανοσία σε αυτό το καύσιμο. το κύριο πρόβλημαμε την καρδιαγγειακή άσκηση για απώλεια λίπους είναι ότι όσο περισσότερες ασκήσεις ασκείτε, τόσο καλύτερα είναι τα αποτελέσματα και για να έχετε ακόμα καλύτερα αποτελέσματα, πρέπει να καταναλώνετε ακόμη περισσότερα καύσιμα. Έτσι, το σώμα σας γίνεται όλο και πιο δεκτικό στο καύσιμο με το οποίο το «τροφοδοτείτε». Με την προπόνηση δύναμης, όλα γίνονται λίγο διαφορετικά. Όσο καλύτερα είναι τα αποτελέσματα της προπόνησης ενδυνάμωσης, τόσο περισσότερο βάρος μπορείτε να σηκώσετε. Όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος, τόσο περισσότερο και πιο έντονα καίει το ίδιο καύσιμο από μέσα σας. Είναι η προπόνηση δύναμης (μεταβολική αντοχή, αντίσταση) που μας κάνει πιο δυνατούς, που βοηθά αποτελεσματικά στην απώλεια λίπους.

1. Χτίστε Μύες

Όποιος θέλει να χάσει βάρος πρέπει απλώς να σκεφτεί πώς να αναπτύξει σωστά τους μύες. Οι περισσότεροι άνθρωποι το γνωρίζουν αυτό, ωστόσο, δεν σταματάω ποτέ να επαναλαμβάνω αυτή την αλήθεια ξανά και ξανά. Μόνο μερικά γραμμάρια μυών μπορεί να ευθύνονται για την απώλεια κιλών κάθε μέρα. περιττό λίπος!

1. Ενισχύστε τον μεταβολισμό σας μετά την προπόνηση

Πριν από μερικά χρόνια, οι επιστήμονες υποστήριξαν ότι η αργή καρδιαγγειακή άσκηση θα μπορούσε να μας βοηθήσει να χάσουμε λίπος. Ωστόσο, αυτή είναι μια απάντηση σε μια αρχικά εσφαλμένα διατυπωμένη ερώτηση. Η προπόνηση για απώλεια λίπους δεν αφορά το γεγονός ότι το λίπος καίγεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά το γεγονός ότι καίγεται τις επόμενες 24 ώρες μετά την προπόνηση. Η βραχυπρόθεσμη, εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση δημιουργεί ανεπάρκεια οξυγόνου, η οποία επιταχύνει τον μεταβολισμό μας για 24 ώρες μετά την άσκηση.

1. Δημιουργήστε ένα σοφό πρόγραμμα

Όταν σχεδιάζετε το εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα, λάβετε υπόψη τον αντίκτυπο των διαφορετικών τύπων δραστηριότητας στο σώμα σας και το άγχος που προκύπτει από αυτές τις δραστηριότητες, για παράδειγμα:

Κοινοί στρεσογόνοι παράγοντες: σπριντ, άλμα εις ύψος, προπόνηση με μπάρα.

Τάση μυών της πλάτης: προπόνηση ταχύτητας και αντοχής, προπόνηση σε σημείο εξάντλησης.

Μεταβολικοί στρεσογόνοι παράγοντες: Διαλειμματική προπόνηση (ιδανική για απώλεια λίπους, αλλά δύσκολη όσον αφορά τον χρόνο αποθεραπείας μετά από αυτήν).

Μην ξεχνάτε τον ελεύθερο χρόνο από τη σωματική δραστηριότητα μεταξύ των προπονήσεων. Εάν επιλέξετε τις πιο έντονες, σκληρές προπονήσεις τη μια μέρα, μεταβείτε σε ελαφρύτερες ασκήσεις την επόμενη μέρα. Ένα δείγμα σχεδίου μαθήματος θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε πώς λειτουργεί.

1. Αλλαγή στρατηγικών σε κύκλους

Ο κύριος κανόνας για την επίτευξη οποιουδήποτε στόχου είναι η αυστηρή τήρηση του προγράμματος. Στις περισσότερες περιπτώσεις, όσοι προσπαθούν να χάσουν βάρος χρησιμοποιούν μόνο εξαντλητικές, υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση. Αυτό είναι, φυσικά, υπέροχο, αλλά η επίδρασή τους δεν θα διαρκέσει πολύ. Για να χάσετε βάρος, χρειάζεστε πολλές στρατηγικές ταυτόχρονα:

Μεταβολική προπόνηση αντοχής: Χρησιμοποιήστε μέτρια βάρη για μεταβλητές, μέτριας-βαριάς, σύνθετες ασκήσεις ολόκληρου του σώματος.

Εκπαίδευση δύναμης: Χρησιμοποιήστε πιο παραδοσιακές μεθόδους προπόνηση δύναμης– αυτό θα σας επιτρέψει να σηκώνετε περισσότερο βάρος όταν προπονείστε με βάρη.

Body-building: Εστιάστε στο χτίσιμο μυών - αυτό θα αυξήσει τον μεταβολικό σας ρυθμό. Ασκηση ζωηρό περπάτημα– αυτό θα σας βοηθήσει να κάψετε μερικές επιπλέον θερμίδες.

Κλιματισμός δύναμης σώματος (Ανάπτυξη της συνολικής δύναμης του σώματός σας): Επικεντρωθείτε στην πεζοπορία Γυμναστήριοκαι σύνθετες ασκήσεις με άρση βαρών.

Το επίκεντρο δεν είναι μόνο η συχνότητα της προπόνησης, αλλά και η συχνότητα της δίαιτας. Όταν μερικοί άνθρωποι αλλάζουν σε προπονήσεις ελαφρώς χαμηλότερης έντασης, αρχίζουν να παίρνουν λίπος. Και, φυσικά, αυτό δεν είναι από την προπόνηση - η προπόνηση δεν μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη του λιπώδους ιστού. Εάν κάνετε εναλλαγή από τις σκληρές σε ελαφριές προπονήσεις, φροντίστε να κόψετε τους υδατάνθρακες και να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων. Διαφορετικά, θα αρχίσετε να παίρνετε ξανά βάρος.

1. Βγες στον αέρα

Ο άνθρωπος είναι πλασμένος από τη φύση για τη ζωή στο ύπαιθρο. Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να πιάσετε μια μπάρα και να πατήσετε έξω για μια δημόσια προπόνηση δύναμης. Απλά προσπαθήστε να κάνετε κάτι σωματικά ενεργό έξω από το σπίτι πιο συχνά. Τρέξτε σπριντ, κουβαλήστε ένα φορτωμένο έλκηθρο το χειμώνα, πάρτε μια βαριοπούλα και χτυπήστε ένα παλιό ελαστικό με αυτό. Δοκιμάστε να πάτε στο πάρκο για να σηκώσετε βάρη. Μην ξεχάσετε να κάνετε το Farmer's Walk (με αλτήρες στα δύο χέρια) αμέσως μετά τις προπονήσεις σας. Οποιαδήποτε υπαίθρια δραστηριότητα όχι μόνο καίει θερμίδες, αλλά βελτιώνει τη διάθεσή σας, μειώνει το ψυχολογικό καθημερινό στρες και σας φέρνει όλο και πιο κοντά στον στόχο σας.

Πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους - συνδυάζοντας τα όλα μαζί

ΖΕΣΤΑΜΑ

Χρησιμοποιήστε οτιδήποτε θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε φόρμα πριν την προπόνησή σας. Το rollerblading, το τρέξιμο, οποιαδήποτε δυναμική κινητικότητα, τα σύντομα σπριντ, τα άλματα, η ιατρική μπάλα ή οι διορθωτικές ασκήσεις είναι εξαιρετικές. Το κύριο πράγμα είναι να μην παρασυρθείς. 5-10 λεπτά θα είναι αρκετά.

Το πρόγραμμα προπόνησης για την καύση λίπους παρουσιάζεται αναλυμένο σε ημέρες προπόνησης. Μπορείτε να επιλέξετε τις ημέρες που σας ταιριάζουν καλύτερα, αλλά φροντίστε να έχετε ημέρες ξεκούρασης μεταξύ των προπονήσεων.

Δευτέρα

Μετά την άρση βαρών, μεταβείτε σε σύντομες, έντονες προπονήσεις. Εδώ κατά προσέγγιση έκδοσητέτοιες εκπαιδεύσεις:

Σπριντ 40-60 μέτρα

Σπριντ σε κλίση ή σταδίου (σύντομη - λιγότερο από 40 λεπτά): 5-10 σπριντ, 90 δευτερόλεπτα - 2 λεπτά. Υπόλοιπο.

Χτύπημα ελαστικού με βαριοπούλα: Μέγιστο ποσόφυσάει για 10-20 δευτερόλεπτα, 5-10 προσεγγίσεις για 90 δευτερόλεπτα-2 λεπτά. Υπόλοιπο.

Τραβώντας ένα φορτωμένο έλκηθρο (περπάτημα ή τρέξιμο): 5-12 προσεγγίσεις (20 μέτρα). Η 1η προσέγγιση είναι μπρος-πίσω. Μεταξύ των προσεγγίσεων υπάρχει διάλειμμα 90 δευτερολέπτων - 2 λεπτών.

Τρίτη – Ψώνια/Μαγείρεμα

Εάν το επιτρέπει ο χρόνος, δοκιμάστε το τρέξιμο στο μονοπάτι.

Βρείτε ένα γήπεδο ποδοσφαίρου. Τρέξτε από τη μια άκρη του γηπέδου στην άλλη διαγώνια με περίπου το 75% της τελικής σας ταχύτητας. Όταν φτάσετε εκεί, περπατήστε το μήκος του γηπέδου μέχρι την άλλη γωνία. Επαναλάβετε αυτό 8-15 φορές. Αυτή η άσκηση θα ανεβάσει τον συνολικό τόνο του σώματος και θα βοηθήσει στην αποκατάσταση μετά την επόμενη μέρα έντονης προπόνησης. Αν δεν έχετε γήπεδα ποδοσφαίρου κοντά, αυτοσχεδιάστε! Το πάρκο είναι αρκετά κατάλληλο. Κάποια δέντρα θα σημαδέψουν τις γωνίες.

Τετάρτη

Εάν δεν έχετε ειδικό έλκηθρο, δοκιμάστε να περπατήσετε.

Την ίδια μέρα, είναι απαραίτητο να ενταθεί η διαδικασία καύσης λίπους. Επομένως, αμέσως μετά την προπόνηση δύναμης, προχωρήστε στις ακόλουθες ασκήσεις:

Σπριντ 400 μέτρων: 2-4 τρεξίματα, 2-5 λεπτά. Ξεκουραστείτε ανάμεσα στις διαδρομές.

Σχοινιά μάχης: 45-47 δευτερόλεπτα, 4-6 σετ, ξεκούραση μεταξύ των σετ - 1-2 λεπτά.

Τραβώντας ένα έλκηθρο (περπάτημα ή τρέξιμο): 4-6 προσεγγίσεις (απόσταση 30 μέτρα), 1 προσέγγιση είναι δύο τρεξίματα μπρος-πίσω, ανάπαυση 2-5 λεπτά μεταξύ των προσεγγίσεων.

Πέμπτη

Όλα σύμφωνα με το σχέδιο της Τρίτης ή τουλάχιστον 30-60 λεπτά γρήγορο περπάτημα.

Παρασκευή

Επόμενο - σύμφωνα με το σχέδιο της Δευτέρας. Είναι αλήθεια ότι ορισμένες αλλαγές επιτρέπονται εδώ. Για παράδειγμα, αν τρέξατε σε σπριντ 40-60 μέτρων τη Δευτέρα, μεταβείτε σε σπριντ γύρω από το γήπεδο ή χτυπήστε ένα ελαστικό με μια βαριοπούλα.

Σάββατο - η επιλογή σας + ψώνια και μαγείρεμα υγιεινού φαγητού

Επιλέξτε μόνοι σας:

Επιλογή 1 SPORT

Τέλεια επιλογή - αθλητικά παιχνίδιασε εξωτερικούς χώρους, όχι μπροστά σε οθόνη τηλεόρασης.

Επιλογή 2 ΕΝΕΡΓΟΣ ΥΠΑΙΘΡΙΟΣ ΕΛΕΥΘΕΡΟΣ

Πεζοπορία, ορεινή ποδηλασία, ορειβασία κ.λπ. Απλά φροντίστε η δραστηριότητα να είναι αρκετά έντονη.

Επιλογή 3 ΗΜΕΡΑ ΤΟΥ ΔΥΝΑΤΟΥ

Συγκεντρώστε τους φίλους σας και όλο τον αθλητικό σας εξοπλισμό και πηγαίνετε στο πλησιέστερο πάρκο ή δάσος. Αν δεν κάνετε τέτοιες εξόδους τακτικά, τότε σχεδιάστε τα πάντα όπως πηγαίνετε. Και αν εξακολουθείτε να ενδιαφέρεστε για κάποιους κανόνες, διαβάστε παρακάτω:

1. Αλλάξτε από ασκήσεις που απαιτούν υψηλές δεξιότητες και εμπειρία σε ασκήσεις που απαιτούν λιγότερες δεξιότητες.
2. Χρησιμοποιήστε σετ 10 δευτερολέπτων για έντονη άσκησηκαι σετ από 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά για λιγότερο έντονες ασκήσεις.
3. Η προπόνησή σας δεν πρέπει να υπερβαίνει τη μία ώρα.
4. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας στις πιο απαιτητικές ασκήσεις.
5. Κάθε τόσο, περάστε από αυτό που αποκαλώ "Αυτή ήταν μια κακή ιδέα..." τεστ. Απλώς, κάποιος από την ομάδα φίλων σας σας προσφέρει μια πρόκληση - κάτι που κανείς δεν έχει δοκιμάσει ποτέ πριν. Κάτι νέο και σίγουρα δύσκολο. Αυτό σας προσφέρει μια ψυχολογική πρόκληση και όχι μια σωματική. Η αγωνιστική στιγμή θα σας αναζωογονήσει και θα σας βοηθήσει να αναδείξετε τις καλύτερες, ίσως κρυφές, ικανότητές σας.

Επιλογή 5 MUSCLE BEACH DAY

Αυτή τη μέρα από πνευματική ηρεμίαμπορείτε να απολαύσετε τους απολαυστικούς τύπους bodybuilding.

Η επανάληψη των ασκήσεων στον πίνακα (πίεση πάγκου) δεν είναι τυχαία. Αυτό σχετίζεται άμεσα με τη μέθοδο του Charles Poliquin. Η τρίτη άσκηση στο σετ περιλαμβάνει την επιστροφή στην πρώτη με την προϋπόθεση να χρησιμοποιήσετε ελαφρώς λιγότερο βάρος.

Κυριακή - Κάθε ελαφριά σωματική δραστηριότητα

Για παράδειγμα, μια βόλτα ζωηρώςή με ποδήλατο. Το πρόγραμμα προπόνησης απώλειας λίπους μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα με τις ικανότητες και τις ανάγκες σας. Το κυριότερο είναι να διατηρείται η ένταση και ο ρυθμός της προπόνησης σε υψηλά επίπεδα ώστε το σώμα να χρησιμοποιεί το λίπος ως ενέργεια και να μην καίει τους μύες.

Και πριν από τη νέα προπονητική σεζόν, διαβάστε:

Μεγάλο φυσική άσκησηκαίει ήδη μεγάλη ποσότητα λίπους και η προσθήκη μαθημάτων αεροβικής θα εδραιώσει και θα βελτιώσει αυτό το αποτέλεσμα. Δεν πρέπει να υποθέσετε ότι η αεροβική είναι αναποτελεσματική - κάνετε λάθος. Κάνω αεροβική! Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε λίπος; Ακόμα και παρ' όλα τα παραπάνω, η πιο σωστή απάντηση είναι η επιμονή και η επιθυμία μας να πετύχουμε αποτελέσματα! Προσπαθήστε για περισσότερα!

Λαχανικά και φρούτα: βοηθοί γυμναστικής
1η θέση: λευκό λάχανο.
Ταρτρονικό οξύ, που βρίσκεται στο λάχανο, εμποδίζει τη μετατροπή των περιττών υδατανθράκων από τα τρόφιμα σε λίπηστο σώμα μας. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι αυτό το χρήσιμο οξύ καταστρέφεται κατά τη θερμική επεξεργασία. Επομένως, για να αποφευχθεί η αύξηση της μάζας του σωματικού λίπους, οι σαλάτες που παρασκευάζονται μόνο από φρέσκο ​​λάχανο είναι χρήσιμες.
2η θέση: γκρέιπφρουτ
Λόγω της περιεκτικότητας σε φλαβονοειδές naringin σε αυτό το φρούτο, ενεργοποιείται η χολερετική λειτουργία του ήπατος, εΤα λίπη των τροφίμων διασπώνται αποτελεσματικά και γενικά βελτιώνεται ο μεταβολισμός του λίπουςκαι του μεταβολισμού της χοληστερόλης. Το Naringin περιέχεται σε πικρά ημιδιαφανή μεσολοβιακά διαφράγματα, επομένως για αυτούς τους σκοπούς είναι προτιμότερο να τρώτε γκρέιπφρουτ χωρίς να ξεφλουδίζετε τους λοβούς.
3η θέση: ανανάς και παπάγια
Αυτά τα φρούτα περιέχουν λαχανικά πεπτικά ένζυμα- βρωμελίνη στον ανανά και παπαΐνη στην παπάγια. Αυτό το σύμπλεγμα ενζύμων εμπλέκεται στη διάσπαση των πρωτεϊνών των τροφίμων, οι οποίες οδηγεί στην απελευθέρωση απαραίτητων αμινοξέων που παίζουν σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό.Αλλά, δυστυχώς, αυτοί που πιστεύουν ότι η βρομελίνη και η παπαΐνη θα κάψουν λίπος στην αποθήκη λίπους μας κάνουν λάθος, καθώς το έργο αυτών των ενζύμων περιορίζεται στη διάσπαση της τροφής (γι' αυτό είναι καλύτερο να τρώτε αυτά τα φρούτα πριν ή αμέσως μετά το μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο).
Όταν κάνετε γυμναστική, αυξάνεται η ανάγκη για φυτικά λίπη, ειδικά για πολυακόρεστα λιπαρά οξέα όπως τα ωμέγα-3 και τα φωσφολιπίδια.
Η συνολική ποσότητα λίπους συνήθως μειώνεται σε βάρος των ζώων (βούτυρο, κρέμα γάλακτος, λουκάνικα, λιπαρά τυριά κ.λπ.).
Προϊόντα - πηγές φυτικών λιπών στη φυσική διατροφή:
Αντί ηλιέλαιοχρησιμοποιήστε σουσάμι, λιναρόσπορο ή ακατέργαστο ελαιόλαδο για σαλάτες (φρέσκες) (αυτές είναι κύριες πηγές φωσφατιδίων). Τρώτε πιο συχνά καρύδια, φιστίκια και αβοκάντο. Φτιάξτε μέρες ψαριού τρεις φορές την εβδομάδα. Ιδιαίτερα πλούσιο σε υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: σκουμπρί, σολομός, ρέγγα, σαρδέλες, πέστροφα.
Αυστηρά όριο αθλητική διατροφήλιπαρά κρέατα και λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.Αποφύγετε εντελώς τα προϊόντα που περιέχουν ισομερή τρανς λιπαρών οξέων (τρανς λιπαρά): μαργαρίνες, επάλειψη και βιομηχανικά αρτοσκευάσματα με βάση αυτά (ρολά, μπισκότα, κρουασάν, κέικ).
Υπάρχουν πρωτεΐνες που ρυθμίζουν τον μεταβολισμό των πρωτεϊνώνκαι συμβάλλουν στην αύξηση της «άπαχης» (ιδίως, μυϊκής) μάζας σώματος - αυτές είναι η ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2), η πυριδοξίνη (βιταμίνη Β6) και η θειαμίνη (βιταμίνη Β1). Αυτές οι βιταμίνες παρέχουν επίσης ενέργεια στους μύες που λειτουργούν, επομένως όσο πιο συχνές και έντονες οι προπονήσεις σας, τόσο περισσότερες από αυτές τις βιταμίνες χρειάζεστε.
Το φαγητό πρέπει να λαμβάνεται σιγά σιγά και συχνά.Βέλτιστα, τέσσερα έως πέντε γεύματα την ημέρα, συμπεριλαμβανομένου του πρώτου και του δεύτερου πρωινού, μεσημεριανό, απογευματινό σνακ, βραδινό (2-2,5 ώρες πριν τον ύπνο, γάλα και λαχανικά).
Μην ξεκινήσετε την άσκηση αμέσως μετά το φαγητό, καθώς το γεμάτο στομάχι περιορίζει την κίνηση του διαφράγματος, γεγονός που δυσκολεύει τη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων. Από την άλλη πλευρά, η μυϊκή δραστηριότητα παρεμβαίνει στην πέψη, καθώς η έκκριση των πεπτικών αδένων μειώνεται και το αίμα ρέει από το γαστρεντερικό σωλήνα στους μύες που λειτουργούν.
Μετά από μια προπόνηση γυμναστικής, το κύριο γεύμα δεν πρέπει να είναι νωρίτερα από μία ώρα αργότερα.
Οι επιστήμονες το έχουν αποδείξει.

Η εναπόθεση λίπους στον οργανισμό προωθείται από σπάνια και μεγάλα γεύματα (1-2 φορές την ημέρα).

Οι ειδικοί από το Ινστιτούτο Κλινικής και Πειραματικής Ιατρικής της Πράγας διαπίστωσαν ότι μεταξύ των ανθρώπων που τρώνε 3 φορές την ημέρα, υπέρβαροςσώμα παρατηρήθηκε στο 50% των περιπτώσεων, και μεταξύ εκείνων που έτρωγαν 5 φορές την ημέρα - στο 28,9% των περιπτώσεων.

Χαιρετισμούς σε όλους τους επισκέπτες στις σελίδες του ιστολογίου μας! Ξέρετε πώς, δεδομένης της συνεχούς έλλειψης ελεύθερου χρόνου, μπορείτε να απαλλαγείτε από τα επιπλέον εκατοστά;

Στην πραγματικότητα, τα πάντα έχουν εφευρεθεί εδώ και πολύ καιρό - ξεκινήστε να χρησιμοποιείτε ασκήσεις καύσης λίπους στο σπίτι και σύντομα θα είστε ευχαριστημένοι με τα πρώτα ορατά αποτελέσματα.

Τρόποι για να κάψετε λίπος

Εάν αποφασίσετε να βάλετε σε τάξη τη σιλουέτα σας, θα πρέπει να είστε υπομονετικοί και να καταλάβετε ένα πράγμα - θα πρέπει να παραμείνετε σε αυτό το μονοπάτι καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας.

Και δεν είναι καθόλου απαραίτητο να ξοδέψετε πολλά χρήματα σε αίθουσες γυμναστικής - μπορείτε να το κάνετε με τη βοήθεια ειδικών ασκήσεων στο σπίτι. Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε την προπόνηση:

• Οι ασκήσεις για την έναρξη της καύσης λίπους θα πρέπει να διαρκούν τουλάχιστον μισή ώρα (και αυτός είναι ο ελάχιστος χρόνος), κατά προτίμηση 45-60 λεπτά. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι το λίπος αρχίζει να καταναλώνεται μόνο στο 20ο λεπτό ενός μέσου ή υψηλής έντασης φορτίου.
• Ο παλμός για αρχάριους φτάνει τους 100 παλμούς/λεπτό, για όσους προπονούνται φτάνει τους 120-130. Τέτοιοι δείκτες συμβάλλουν στην καύση των υπερβολικών αποθέσεων λίπους.
• Η καλύτερη ώρα για προπόνηση με στόχο την απομάκρυνση του λίπους από το σώμα είναι το πρωί με άδειο στομάχι, όταν όλα τα αποθέματα γλυκογόνου έχουν εξαντληθεί.
• Γίνε φυσικά ισορροπημένη διατροφή– σταματήστε να τρώτε λουκάνικα και ζαχαροπλαστική, κονσέρβες, καπνιστά κρέατα και τηγανητά φαγητά. Όταν μαγειρεύετε, χρησιμοποιήστε βράσιμο ή βράσιμο. Αλατοπιπερώστε τις σαλάτες σας φυτικά έλαιαή κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά.

Εάν θέλετε πραγματικά κάτι γλυκό, τότε δεν είναι τρομακτικό αν επιτρέπετε στον εαυτό σας 30 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας, μερικά marshmallows ή καραμέλες μία φορά την εβδομάδα.

Μάχομαι με υπέρβαροςθα πρέπει να διεξάγεται ολοκληρωμένα - ένας συνδυασμός δύναμης και αερόβιας άσκησης, καθώς και μια ισορροπημένη διατροφή. Και γενικά, προσπαθήστε να ακολουθήσετε έναν υγιεινό και δραστήριο τρόπο ζωής περπατώντας περισσότερο καθαρός αέρας, πεζοπορία και ούτω καθεξής.

Προπονήσεις που καίνε λίπος

Οι ασκήσεις που προάγουν την καύση λίπους ομαδοποιούνται σε ένα συγκεκριμένο συγκρότημα, το οποίο πρέπει να εκτελείται σε συνδυασμό με άσκηση καρδιο - ποδηλασία ή ποδήλατο γυμναστικής, ελαφρύ τζόκινγκ (μάθετε περισσότερα για το ), κολύμπι, σχοινάκι ή γρήγορο περπάτημα. Αυτοί οι τύποι προπονήσεων είναι που επιταχύνουν τις μεταβολικές διεργασίες, οι οποίες τελικά οδηγούν στην απώλεια λιπώδους μάζας.

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης εκτελούνται χρησιμοποιώντας το δικό σας βάρος - οι ενεργές συσπάσεις των μυών μειώνουν τις μορφές.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, μην ξεχάσετε να κάνετε προθέρμανση για 5-10 λεπτά και μετά την ολοκλήρωση, τεντώστε όλες τις δουλεμένες μυϊκές ομάδες.

Οι καλύτερες ασκήσεις είναι τα χρυσά "τρία"

1. Lunge με άλμα - η εκτέλεση του όχι μόνο θα σφίξει τους μύες των μηρών και των γλουτών, αλλά και θα αφαιρέσει το υπερβολικό λίπος. Κάντε ένα βαθύ βήμα προς τα εμπρός, κάνοντας οκλαδόν και σπρώξτε αμέσως τον εαυτό σας προς τα πάνω, ισιώνοντας το γόνατό σας. Άλλαξε αμέσως πόδι και κάνε το ίδιο. Πρέπει να κάνετε την άσκηση μέχρι να ιδρώσετε και να νιώσετε λίγο κουρασμένοι.
2. Πάρτε μια μπάλα (fitball), τοποθετήστε τους αγκώνες σας πάνω της και βάλτε τα πόδια σας πίσω (πλάτη ίσια). Κυλήστε την μπάλα προς τα εμπρός χρησιμοποιώντας τη δύναμη των χεριών σας και μετά τραβήξτε την προς τα πίσω χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας μύες.
3. Η άσκηση πλευρικής μετάβασης είναι εξαιρετική για ολόκληρο το σώμα, αλλά απαιτεί πολύ χώρο για να εκτελεστεί. Πρέπει να κινηθείτε πλάγια προς τη μία κατεύθυνση και την άλλη για 10-15 λεπτά.

Σύμπλεγμα για όλες τις μυϊκές ομάδες

• Για κορίτσια και όχι μόνο, ενδείκνυνται τα squat με πλάγιες κάμψεις. Σταθείτε στο πάτωμα με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και σφίγγοντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας σε μια κλειδαριά - κάντε ένα squat, ισιώστε και σκύψτε στη μία πλευρά. Και επαναλάβετε ξανά από την αρχή, αλλά γείρετε προς την άλλη κατεύθυνση.
• Για το στομάχι και τα πλάγια, ας εκτελέσουμε την ακόλουθη κίνηση - ξαπλώστε στο χαλάκι στο στομάχι σας. Τεντώστε το σώμα σας, τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω και τα πόδια σας προς τα κάτω, σηκώνοντάς τα από την επιφάνεια. Μείνετε για 3-5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια σηκωθείτε στα χέρια σας, γονατίστε και κάντε push-ups από το πάτωμα 5 φορές και μετά επιστρέψτε στο I.P. – 10 επαναλήψεις
• «Lunges», σηκώνοντας τα πόδια σας ψηλά - σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια σας έξω στα πλάγια. Κάντε ένα βαθύ βήμα πίσω με το ένα πόδι και μετά τραβήξτε το προς το στήθος σας. Άλλαξε πόδι και κάνε το ίδιο. Εδώ θα δουλέψετε τους κοιλιακούς (λοξούς), τους γλουτούς και τους μηρούς.
• Μια άλλη άσκηση για τους κοιλιακούς μύες είναι να ξαπλώνετε στο πάτωμα ανάσκελα και να μιμείτε την κίνηση του ψαλιδιού, αλλά τα πόδια σας να λειτουργούν πάνω-κάτω. 30 δευτερόλεπτα είναι αρκετά.
• Το "Bridge" είναι το αντίθετο - ξαπλώστε στο χαλάκι στο στομάχι σας, στη συνέχεια σταθείτε στα χέρια και τα πόδια σας και στη συνέχεια προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα με τους μηρούς σας, λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Στη συνέχεια, ισιώστε το ένα χέρι και ακουμπήστε το στο αντίθετο πόδι, επιστρέφοντας στο IP, κάνοντας το ίδιο με τα άλλα άκρα - 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Αυτή η άσκηση λειτουργεί σε ολόκληρο το σώμα, αλλά κυρίως στα πλευρά και τους γοφούς.
• Για τα χέρια και το πάνω μέρος ωμική ζώνηΠροτείνω να κάνετε lunges με push-ups χρησιμοποιώντας τα χέρια σας. Το να κάνετε ένα push-up στο πάτωμα, μετά να απλώνετε εναλλάξ τα χέρια σας στα πλάγια σας και να κάνετε ένα άλλο push-up είναι ένα σετ. Όλα πρέπει να γίνουν μέσα σε 10 φορές.
• Τώρα τρέξε με μια ψηλή άρση ισχίου στη θέση του, προσπαθώντας να φτάσεις τους γλουτούς σου με τις φτέρνες σου. Τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
• Σταθείτε όρθια - τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια - σιγά-σιγά κάθισε οκλαδόν, μετακινώντας το ένα πόδι πίσω, αγγίζοντας το με το ίδιο χέρι. Επιστροφή στο I.P. και επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο ζευγάρι άκρων 8-10 φορές σε κάθε πλευρά.
• Με τη βοήθεια των jumping jacks, θα απαλλαγείτε από το περιττό λίπος σε όλο το σώμα σας - σκύψτε, φτάνοντας στο πάτωμα με τα χέρια σας, ενώ κρατάτε τα πόδια σας ίσια. Στη συνέχεια, πετάξτε έξω έτσι ώστε τα χέρια να παραμείνουν στην ίδια θέση και μόνο τα πόδια να ξεκολλήσουν από το πάτωμα - 10 φορές.
• Το συγκρότημα ολοκληρώνεται με άλμα στη θέση του. Πηδάμε για 1-3 λεπτά.

Για μέγιστη αποτελεσματικότητα, εκτελέστε κάθε μία από τις ασκήσεις που παρουσιάζονται τουλάχιστον 2 προσεγγίσεις και το πολύ 5, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, 3-5 φορές την εβδομάδα.

Και αν δεν έχετε κάνει ποτέ κάτι τέτοιο στη ζωή σας, τότε θα ήταν καλύτερο να επισκεφτείτε πρώτα έναν γιατρό και να συμβουλευτείτε μαζί του για τα επερχόμενα φορτία.

Γρήγορη και αποτελεσματική: διαλειμματική προπόνηση

Υπάρχει ένας άλλος τρόπος για να ξεκινήσετε τις διαδικασίες καύσης λίπους στο σώμα - η διαλειμματική προπόνηση. Δεν απαιτεί μεγάλη ποσότηταχρόνος – μόνο 15 λεπτά είναι αρκετά.

Η κύρια απαίτηση είναι η υψηλή ένταση.

Το σετ αποτελείται από 4 ασκήσεις που πρέπει να εκτελεστούν σε 5 προσεγγίσεις - 25 δευτερόλεπτα για καθεμία με ανάπαυση 10 δευτερολέπτων μεταξύ τους:

1. "Πλάι γεύμα" με αφή - σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα, μετακινήστε το ένα πόδι στο πλάι, ακουμπήστε το δάχτυλο του ποδιού σας στην επιφάνεια, το άλλο πόδι είναι ελαφρώς λυγισμένο στο γόνατο, γείρετε το σώμα σας ελαφρώς προς τα εμπρός και μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, αγγίζοντας το ίδιο χέρι στο πάτωμα. Μετά από αυτό, κάντε ένα σύντομο άλμα, αλλάζοντας πόδια και κάντε το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση.
2. "Σανίδα" στους αγκώνες - σταθείτε στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών σας, τεντώστε ολόκληρο το σώμα σας, κρατώντας όλα τα μέρη σε μια γραμμή. Στη συνέχεια, πρέπει να μετακινήσετε το ένα πόδι στο πλάι, ακουμπώντας το στο πάτωμα με το δάχτυλο του ποδιού σας και να κάνετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Μετά από αυτό, επιστρέψτε τα άκρα στην IP, κρατώντας τη μπάρα.
3. Στη συνέχεια, ας εκτελέσουμε άλματα squat - σταθείτε στο πάτωμα με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και την πλάτη σας ίσια. Λυγίστε τα γόνατά σας, μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και το σώμα σας προς τα εμπρός, λυγίστε τους αγκώνες σας μπροστά σας και κάντε οκλαδόν βαθιά. Από αυτή τη θέση, πηδήξτε προς τα πάνω, τεντώνοντας ταυτόχρονα τους μύες των γλουτών σας και στρίβοντας τη λεκάνη σας προς τα εμπρός, ισιώνοντας τα χέρια σας και μετακινώντας τα ελαφρώς προς τα πίσω.
4. "Αντίστροφη σανίδα" - καθίστε στην επιφάνεια, ακουμπώντας στις παλάμες σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τις φτέρνες σας. Στηριχτείτε στις φτέρνες σας (τα πόδια ίσια), τραβώντας τις κάλτσες σας προς το μέρος σας. Σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα, έτσι ώστε ολόκληρο το σώμα σας να είναι μια ευθεία γραμμή. Μετά από αυτό, πρέπει να σπρώξετε τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα πάνω και στη συνέχεια να την κατεβάσετε λίγο προς τα κάτω. Στη συνέχεια, μετακινήστε πρώτα το ένα πόδι (ίσιο) στο πλάι, μετά το άλλο και πιέστε ξανά τη λεκάνη προς τα πάνω και μετά προς τα κάτω. Στη συνέχεια, επαναφέρετε τα πόδια ένα-ένα στο IP, σπρώχνοντας τη λεκάνη προς τα πάνω.

Επαναλαμβάνω για άλλη μια φορά - είναι σημαντικό να εκτελείτε όλες αυτές τις ασκήσεις όχι μόνο τεχνικά σωστά, αλλά και γρήγορα. Και προσέξτε την αναπνοή σας - δεν χρειάζεται να την κρατάτε, εισπνέετε ενώ χαλαρώνετε και εκπνέετε ενώ είστε σε ένταση. Μετά από ένα τέτοιο φορτίο, η καύση λίπους θα συνεχιστεί για άλλες 4-6 ώρες. Αυτές οι πληροφορίες επιβεβαιώνονται όχι μόνο από ειδικούς, αλλά και από κριτικές ανθρώπων που προπονούνται με παρόμοιο τρόπο.

Ακολουθεί ένα βίντεο με μια εξαιρετική σύντομη προπόνηση που στοχεύει ειδικά κατά του λίπους - η Anita Lutsenko στο στούντιο "Όλα θα πάνε καλά":

Ανεξάρτητα από την επιλεγμένη διαδρομή διαμόρφωσης του σώματός σας, συντονιστείτε στη μακροχρόνια εργασία, μόνο η υπομονή και η δουλειά θα κάνουν τη σιλουέτα σας ελκυστική και κατάλληλη.

Τα λέμε! Μοιραστείτε πληροφορίες σχετικά με καλύτερες προπονήσειςγια καύση λίπους με φίλους στα κοινωνικά δίκτυα, και εγγραφείτε σε ενημερώσεις και αποκλειστικό περιεχόμενο απώλειας βάρους στο ιστολόγιό μας.

Οι εναποθέσεις λίπους στην περιοχή της κοιλιάς μπορεί να είναι σημάδι σοβαρών προβλημάτων υγείας.Οι συσσωρεύσεις λιποκυττάρων στην κοιλιά υποδηλώνουν κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη ή καρδιακής νόσου. Εάν υπάρχει γενετική προδιάθεση, το λίπος εναποτίθεται πιο γρήγορα λόγω κακής διατροφής, καθιστικής ζωής και αδυναμίας τήρησης καθημερινής ρουτίνας και ξεκούρασης. Μια κοινή παρανόηση είναι ότι η κατανάλωση λιπαρών τροφών είναι πρόδρομος για την εμφάνιση λίπους στην κοιλιά. Το γρήγορο φαγητό, η μαργαρίνη, τα αρτοσκευάσματα και άλλα τρόφιμα που περιέχουν τρανς λιπαρά είναι οι κύριοι ένοχοι του λίπους στην κοιλιά.

Τι καίει λίπος

Επαρκές σχήμα φυσικής δραστηριότητας σωστή διατροφή, χρήση ειδικών τεχνικών (ζώνη) και περιτυλίγματος (μέλι, με φύκια και σοκολάτα) - μέθοδοι γρήγορη διάθεσηαπό εναποθέσεις λίπους. Εάν θέλετε να εξαλείψετε το υπερβολικό βάρος, πρέπει να αφαιρέσετε κακές συνήθειες, κόψτε το αλκοόλ, το κάπνισμα, αρχίστε να είστε ενεργοί και υγιής εικόναΖΩΗ. Πρέπει να τρώτε φαγητό σε κλασματικές μερίδες, δεν πρέπει να τρώτε υπερβολικά, να αποκλείετε το αλεύρι και τα γλυκά.Είναι καλύτερα να εμπλουτίζετε τη διατροφή σας με ψάρια, άπαχο κρέας, φρούτα και λαχανικά και να πίνετε περισσότερο νερό.

Πώς να κάψετε λίπος

Με τα πρώτα σημάδια πάχυνσης του στρώματος λίπους, θα πρέπει να ξεκινήσει η καταπολέμηση της εναπόθεσης. Όσο περισσότερο καθυστερείτε, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να απαλλαγείτε από αυτό. Για να ξεκινήσετε να καίτε κιλά, πρέπει να βελτιώσετε το μεταβολισμό σας, να κάνετε ειδικές ασκήσεις καύσης λίπους τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, να ασκηθείτε και να κάνετε γυμναστική και να κάνετε μεγάλους περιπάτους. Το καθημερινό περπάτημα για περισσότερο από μισή ώρα έχει ευεργετική επίδραση στο ΧΤΥΠΟΣ καρδιαςκαι βοηθούν στην εξάλειψη του λίπους. Μπορείτε να κάψετε εναποθέσεις χρησιμοποιώντας κρέμες και ειδικά scrubs που έχουν σχεδιαστεί για αυτό το σκοπό.

Σε έναν άντρα

Τα αρσενικά χρησιμοποιούν συχνά προϊόντα ξήρανσης - αθλητικά συμπληρώματα, ικανό να διασπάσει το υποδόριο λίπος και να αφαιρέσει την κοιλιά που κρέμεται. Οι επαγγελματίες αθλητές και οι bodybuilders παίρνουν λιποδιαλύτες και αφιερώνουν πολύ χρόνο σε μηχανές άσκησης, δηλαδή κινούνται πολύ. Το αποτέλεσμα της εκπαίδευσης γίνεται αισθητό: μπορεί να προσδιοριστεί από την ανακούφιση του τύπου.

Για να αποκτήσει δυνατούς μύες και να εξαλείψει την κοιλιά της μπύρας, ένας άντρας πρέπει να αφαιρέσει εξωτερικούς αρνητικούς παράγοντες: να σταματήσει να είναι νευρικός και να κάνει κατάχρηση αλκοόλ. Χωρίστε το ημερήσιο γεύμα σε 6 μερίδες των 300 γρ. Η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 2500 kcal. Πιείτε ένα ποτήρι νερό 15 λεπτά πριν τα γεύματα: αυτό το κόλπο θα γεμίσει το στομάχι σας και θα σας αποτρέψει από το να φάτε πολύ.

Σε μια γυναίκα

Μια γυναίκα χρειάζεται ένα στρώμα λίπους μέσα για να προστατεύσει το έμβρυο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οταν κοιλιακό λίποςγίνεται πολύ προφανές, δεν είναι ωφέλιμο. Μπορείτε να επικοινωνήσετε με έναν διατροφολόγο για βοήθεια ή να προσπαθήσετε να λύσετε μόνοι σας το πρόβλημα. Το να αποκτήσετε ένα κορίτσι μια ελκυστική φιγούρα δεν είναι τόσο εύκολο: μια υγιεινή διατροφή και η συμμετοχή στα γυναικεία αθλήματα θα βοηθήσουν σε αυτό.

Για να ολοκληρώσετε την εργασία, είναι κατάλληλες να πηγαίνετε στην πισίνα, να κάνετε ποδήλατο, τρέξιμο, διατάσεις, αερόμπικ και τακτική άσκηση. Περπατήστε περισσότερο και προσπαθήστε να μάθετε την αιτία των εναποθέσεων λίπους: ελέγξτε τα ορμονικά σας επίπεδα, διατηρήστε την ψυχική και συναισθηματική υγεία, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για ολόκληρο το σώμα. Προσθέστε μπαχαρικά, δημητριακά, άπαχο κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, μούρα, φρούτα και λαχανικά στο μενού - και θα εμφανιστεί μια λεπτή μέση.

Ασκήσεις για το λίπος στην κοιλιά

Ανάμεσα στα είδη ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗΓια την καύση του λίπους της κοιλιάς διακρίνονται οι ασκήσεις καρδιο (αερόβιες) και ασκήσεις ενδυνάμωσης. Αφού διαβάσετε τις οδηγίες για την εκτέλεση των ασκήσεων, μπορείτε εύκολα να τις κάνετε στο σπίτι. Όταν κάνετε ασκήσεις στο σπίτι, είναι καλύτερο να λαμβάνετε τις συμβουλές των εκπαιδευτών - κάντε προπονήσεις μπροστά σε έναν καθρέφτη. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να δείτε τον εαυτό σας από έξω και να κάνετε τα πάντα όσο πιο σωστά γίνεται. Για να ολοκληρώσετε το σύμπλεγμα καύσης λίπους θα χρειαστείτε επιθυμία, θέληση και 45 λεπτά την ημέρα.

Αερόβια

Η καρδιοπροπόνηση ή η αερόβια άσκηση πρέπει να γίνονται μόνο μετά από προκαταρκτικές ασκήσεις προθέρμανσης και ενδυνάμωσης. Το σχοινάκι έχει λειτουργήσει καλά για την καύση λίπους. Το άλμα εκπαιδεύει όχι μόνο τους κοιλιακούς μύες, αλλά και τις μυϊκές ίνες των ποδιών και της πλάτης. Ως προθέρμανση, κάντε έλξεις και περιστροφές για 5 λεπτά. Μόλις ολοκληρώσετε την προπόνησή σας, τερματίστε τις ασκήσεις σας σταδιακά και όχι απότομα. Μεταξύ των τύπων αερόβιας άσκησης είναι:

• τρέξιμο με μηχανή ή σκάλες.
• πατινάζ (πατινάζ)?
• Παίζοντας τένις, μπάσκετ ή βόλεϊ.
• χιονοδρόμια;
• τοίχος αναρρίχησης;
• ασκήσεις σε stepper ή ελλειπτικό προπονητή.

Εξουσία

Οι προπονήσεις είναι κατάλληλες τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Η προπόνηση δύναμης στοχεύει στη δημιουργία ανακούφισης και καύσης λίπους στο κάτω μέρος της κοιλιάς, αλλά δεν πρέπει να παρασυρθείτε μαζί τους.Μαζί με την ανακούφιση εξωτερικά, εκτός από την καύση λίπους, μπορείτε να πάρετε κιλά. Χάρη σε μυϊκή ανάπτυξηεμφανίζεται καύση λίπους. Πρέπει να αρχίσετε να κυριαρχείτε στις ασκήσεις με ελάχιστο βάρος, χωρίς βάρη, ώστε το σώμα να συνηθίσει το φορτίο. Η προπόνηση δύναμης ξεκινά με γενικές ασκήσεις ενδυνάμωσης, στη συνέχεια η προπόνηση εκτελείται σύμφωνα με το σχήμα με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων:

• καταλήψεις με μπάρα, βάρη.
• πρέσα πάγκου αλτήρα?
• deadlift με μπάρα?
• κάμψεις;
• πατώντας σε μια πλατφόρμα βημάτων με αλτήρες.
• συστροφή στο πάτωμα?
• κάνει οκλαδόν με τεντωμένη πλάτη μέχρι το γόνατο να αγγίξει το πάτωμα.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την καύση λίπους

Εκτός ισορροπημένη διατροφή, η λήψη ενός συμπλέγματος βιταμινών απαιτεί προσοχή φυσική άσκησημε στόχο την καύση λίπους. Ο κύριος κανόνας για την καύση του περιττού λίπους είναι η τακτική σωματική δραστηριότητα. Μπορείτε να συμπληρώσετε το σύνολο των ασκήσεων εκτελώντας ειδικές ενέργειες: μην οδηγείτε στο ασανσέρ, αλλά ανεβείτε τα σκαλιά. κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος, μην κάθεστε, αλλά μετακινηθείτε. μην χρησιμοποιείτε το τηλεχειριστήριο, αλλά σηκωθείτε για να αλλάξετε κανάλι χειροκίνητα. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να χάσετε βάρος:

1. Κορώνη. Αυτή η άσκησηαπό τη γιόγκα. Όταν το εκτελείτε, πρέπει να σηκώσετε τα κάτω άκρα σας όχι περισσότερο από 15 μοίρες από το πάτωμα, ενώ ταυτόχρονα προσπαθείτε να σηκώσετε το σώμα σας. Το έργο είναι δύσκολο να ολοκληρωθεί, αλλά όλες οι μυϊκές ομάδες είναι εκπαιδευμένες.
2. Μια άσκηση που ονομάζεται «αντίστροφα». Ξαπλώστε, σηκώστε το σώμα σας, στερεώστε τα πόδια σας με έπιπλα, κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Το κύριο πράγμα δεν είναι να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας.
3. Ανύψωση ποδιών.Ξαπλώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια και αρχίστε να σηκώνετε σταδιακά τα πόδια σας, κρατώντας τα ίσια. Μείνετε στον αέρα για 20 δευτερόλεπτα. Κάντε την άσκηση 10 φορές. Κάντε ένα διάλειμμα για περίπου ένα λεπτό, μετά από 2 επαναλήψεις.

βίντεο

Για να ολοκληρώσετε σωστά τις εργασίες, πρέπει να δείτε καθαρά πώς να εκπαιδεύσετε. Παρακάτω είναι μια ποικιλία βίντεο που θα αυξήσουν τις πιθανότητές σας να κάνετε ασκήσεις υψηλής ποιότητας για να κάψετε λίπος. Πριν ξεκινήσετε, δείτε όλα τα βίντεο και μετά, φορώντας κατάλληλα ρούχα, ξεκινήστε την εξάσκηση χωρίς να απενεργοποιήσετε το βίντεο. Προσπαθήστε να ακολουθήσετε όλες τις οδηγίες και συμβουλές, και τότε η εμφάνιση της ανακούφισης δεν θα αργήσει να έρθει.

Πώς να κάψετε το σωματικό λίπος

Οι καλύτερες ασκήσεις

Καρδιο προπόνηση για να κάψετε λίπος