Δίαιτα για απώλεια βάρους, νόστιμο και υγιεινό φαγητό. Μενού υγιεινής διατροφής για την εβδομάδα

Σχεδόν κάθε άτομο που υποφέρει από υπερβολικό βάρος προσπαθεί να χάσει βάρος. Πολλοί καταφεύγουν σε προπόνηση δύναμηςκαι άλλες δυσκολίες. Με ένα καλά σχεδιασμένο μενού σωστής διατροφής για απώλεια βάρους για ένα μήνα, μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς επιπλέον προσπάθεια.

Τι είναι η σωστή διατροφή;

Το φαγητό πριν τον ύπνο, η υπερκατανάλωση τροφής και η τακτική κατανάλωση φαστ φουντ είναι επιβλαβή. Κατάλληλη διατροφή– αυτές είναι ορισμένες απαιτήσεις για την προετοιμασία και την κατανάλωση φαγητού. Με τη συμμόρφωση με τις απαιτήσεις, ένα άτομο θα είναι σε θέση:

• απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος και δεν θα το κερδίσετε στο μέλλον.
• ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος?
• βελτίωση της υγείας·
• Δείξτε καλύτερα και παραμείνετε νεανικοί περισσότερο.

Συνθήκες σωστή διατροφήέχουν ως εξής:

1. Τακτικός. Θα πρέπει να τρώτε 5 φορές την ημέρα, αυστηρά σύμφωνα με το ρολόι.
2. Ελέγξτε τις θερμίδες. Για τις γυναίκες, συνιστάται να καταναλώνουν όχι περισσότερες από 2000 χιλιοθερμίδες την ημέρα και για τους άνδρες - 2500 χιλιοθερμίδες. Απαιτείται για ενεργό τρόπο ζωής.
3. Είναι απαραίτητο να κατανέμετε θερμίδες καθημερινά, τα τρία πρώτα γεύματα είναι θρεπτικά, μετά τα ελαφριά.
4. Διαφοροποιήστε τη διατροφή σας, ώστε το σώμα σας να εφοδιάζεται τακτικά με όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα.

Οι διατροφολόγοι συνιστούν: μειώστε τις μερίδες, μην τρώτε υπερβολικά, τρώτε αυστηρά ταυτόχρονα. Ενώ τρώτε, δεν πρέπει να αποσπάτε την προσοχή σας, να διαβάζετε, να παρακολουθείτε τηλεόραση κ.λπ. Κάθε μέρα πρέπει να πίνετε δύο λίτρα στάσιμου νερού.

Η αρχή της σωστής διατροφής απαιτεί την εξάλειψη των τηγανητών, πικάντικων και αλμυρών τροφίμων. Τα ζωικά λίπη πρέπει να αντικατασταθούν με φυτικά.

Μενού σωστής διατροφής: απώλεια βάρους σε ένα μήνα

Πριν δημιουργήσετε ένα σωστό μενού διατροφής, πρέπει να καθορίσετε ορισμένους κανόνες που πρέπει να ακολουθούνται συνεχώς:

• Να παίρνετε πρωινό κάθε μέρα, αν δεν το κάνετε αυτό, υπάρχει κίνδυνος υπερφαγίας το βράδυ.
• εγκαταλείψτε το φαγητό με πολλές θερμίδες, μπορείτε να το αντικαταστήσετε με στήθος κοτόπουλου ή ψάρι.
• μειώστε την κατανάλωση καπουτσίνο, lattes, χυμούς και γλυκού τσαγιού.
• το αλκοόλ διεγείρει την όρεξη, προσπαθήστε να μην πίνετε αλκοόλ.
• δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε εντελώς τα λίπη, μια ανεπάρκεια στοιχείων στο σώμα οδηγεί σε διάφορες διαταραχές, συμπεριλαμβανομένων των ορμονικών.
• Δεν συνιστάται να καρυκεύετε τα τρόφιμα με σάλτσες που αγοράζονται από το κατάστημα, μπορείτε να τα φτιάξετε μόνοι σας.
• Πρέπει να τρέφεστε καλά όταν πηγαίνετε στα σούπερ μάρκετ για να αγοράσετε είδη παντοπωλείου.

Σημαντικές πληροφορίες! Δεν μπορείτε να δημιουργήσετε ένα πενιχρό μενού για να το ξεφορτωθείτε γρήγορα περιττά κιλά. Μια υγιεινή διατροφή είναι μια ισορροπημένη πρόσληψη όλων των βιταμινών και μετάλλων.

Όταν δημιουργείτε ένα μηνιαίο μενού τροφίμων, αξίζει να θυμάστε ότι δεν πρέπει να τρώτε υπερβολικά. Είναι απαραίτητο να φύγετε από το τραπέζι με ένα αίσθημα ελαφριάς πείνας.

• τσιπς?
• προϊόντα αλευριού με κρέμα.
• Μπέργκερ?
• λουκάνικα?
• παστά καρύδια?
• αλκοολούχα ποτά;
• γλυκα;
• ζυμαρικά από λευκό αλεύρι με τυρί.

Επιλογές για τη δημιουργία μηνιαίου μενού

Χάρη στην αφθονία των υγιεινών προϊόντων, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα μενού για ένα μήνα ταυτόχρονα.

Πρώτη μέρα:

1. Πρωινό – κατσαρόλα με τυρί κότατζ και μπανάνα, τσάι.
2. Το πρώτο σνακ είναι ένα μήλο.
3. Βραδινό - μανιταρόσουπα, χυλός φαγόπυρου, φιλέτο κοτόπουλο(κεφτέδες).
4. Το δεύτερο σνακ είναι τα φρούτα.
5. Βραδινό – ψάρι στο φούρνο, σαλάτα.

Δεύτερη μέρα:

1. Πρωινό – χυλός με νερό, μούρα, τσάι.
2. Το πρώτο σνακ είναι τυρί κότατζ και μπανάνα.
3. Μεσημεριανό – σούπα ντομάτας, φιλέτο κοτόπουλου και σαλάτα.
4. Το δεύτερο σνακ είναι μια σαλάτα λαχανικών.
5. Βραδινό – ψάρι στο φούρνο, πατάτες.

Την ΤΡΙΤΗ μερα:

1. Πρωινό – χυλός με νερό, μήλο, τσάι.
2. Το πρώτο σνακ είναι τα βραστά αυγά.
3. Μεσημεριανό – σούπα ρυζιού, κοτολέτες.
4. Το δεύτερο σνακ είναι η φρουτοσαλάτα.
5. Βραδινό – φιλέτο γαλοπούλας στο φούρνο, βραστό ρύζι.

Τέταρτη ημέρα:

1. Πρωινό – φιλέτο κοτόπουλου, αγγούρι, τυρί κότατζ, καφές.
2. Το πρώτο σνακ είναι οι μπανάνες και οι ξηροί καρποί.
3. Μεσημεριανό – ψαρόσουπα, ψάρι στο φούρνο.
4. Δεύτερο σνακ – τυρί cottage και τσάι.
5. Δείπνο – αυγό, τυρί cottage, σαλάτα.

Πέμπτη ημέρα:

1. Πρωινό - πίτα βρώμης, τσάι.
2. Το πρώτο σνακ είναι τα εσπεριδοειδή.
3. Μεσημεριανό - βραστό ρύζι, στήθος κοτόπουλου, αγγούρι.
4. Δεύτερο σνακ – σαλάτα λαχανικών, τσάι.
5. Βραδινό – κουάκερ φαγόπυρου με νερό, αγγούρι, μοσχαρίσιο στιφάδο.

Έκτη μέρα:

1. Πρωινό - cheesecakes και μπανάνες, τσάι.
2. Το πρώτο σνακ είναι τα φρούτα.
3. Μεσημεριανό – μπορς, βινεγκρέτ.
4. Δεύτερο σνακ – τυρί κότατζ, αυγό.
5. Βραδινό – ψάρι στο φούρνο, κατσαρόλα λαχανικών.

Έβδομη μέρα:

1. Πρωινό – χυλός ρυζιού με νερό, ψημένο μερλούκιο, τσάι.
2. Το πρώτο σνακ είναι ένα μήλο, μια μπανάνα.
3. Μεσημεριανό – τυρόσουπα, σαλάτα λαχανικών.
4. Δεύτερο σνακ – στιφάδο, κεφίρ.
5. Δείπνο - βραστό ψάρι, φύκια, ψωμί.

Το μενού για τις επόμενες εβδομάδες είναι περίπου το ίδιο. Είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε μια ικανή δίαιτα - πρόσληψη τροφής πλούσιο σε βιταμίνεςκαι μέταλλα που απαιτούνται από τον οργανισμό. Και επίσης η απαιτούμενη περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι υπάρχουν διαφορές σε ένα σωστά διαμορφωμένο μενού για άνδρες και γυναίκες. Η ποσότητα του φαγητού εξαρτάται από τις ανάγκες του ατόμου.

Για γυναίκες με μέση δραστηριότητα, αυτό το μενού είναι αποδεκτό. Οι κυρίες που εργάζονται σωματικά χρειάζονται περισσότερες τροφές με πολλές θερμίδες.

Ένας νεαρός άνδρας με υψηλή σωματική δραστηριότητα χρειάζεται να αυξήσει τις μερίδες του. Συνιστάται η αύξηση της θερμιδικής πρόσληψης κατά 20% για όσους χάνουν το περιττό βάρος και κατά 40% για όσους διατηρούν το σχήμα τους.

1. Το σώμα ενός εφήβου αναπτύσσεται, επομένως του απαγορεύεται να κάθονται δίαιτες χαμηλών θερμίδωνκαι περάστε μέρες νηστείας.
2. Το ανοσοποιητικό σύστημα εξαρτάται από μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή.
3. Χωρίς αποτυχία, το παιδί πρέπει να έχει πρωινό για να ενεργοποιήσει τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα.
4. Τα υπέρβαρα παιδιά συνιστάται να αποκλείουν το γρήγορο φαγητό, τις τροφές με πολλές θερμίδες και τη σόδα.
5. Η όρεξη εξαφανίζεται τακτικά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η βέλτιστη λύση είναι κλασματικά γεύματα, 5-6 φορές την ημέρα.
6. Η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στη διατροφή είναι η εξής: 30%, 20%, 50%.
7. Συνιστάται ο περιορισμός των γλυκών και η κατανάλωσή τους πριν τις 13.00.
8. Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ενός εφήβου εξαρτάται από τη φυσική του δραστηριότητα. Όσοι ασκούνται θα πρέπει να αυξήσουν κατά 500 θερμίδες. Τα κορίτσια δεν χρειάζονται περισσότερες από 2.400 θερμίδες και τα αγόρια - 2.800.

Η σωστή διατροφή είναι καλή για όλους. Τηρώντας ορισμένες απαιτήσεις, ένα άτομο, με την πάροδο του χρόνου, θα μπει στην κατηγορία βάρους του και θα βελτιώσει την υγεία του. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να λαμβάνετε μόνο σωστή και υγιεινή τροφή και να μειώνετε στο ελάχιστο την κατανάλωση επιβλαβών τροφών.

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές δίαιτες, αλλά όλες δεν λειτουργούν τόσο καλά όσο θα θέλαμε. Συχνά οι άνθρωποι αντιμετωπίζουν προβλήματα: είτε η δίαιτα είναι τόσο πενιχρή που δεν θέλουν να καθίσουν σε αυτήν για μεγάλο χρονικό διάστημα, είτε οι προσπάθειες που γίνονται δίνουν τόσο ελάχιστο αποτέλεσμα που ως αποτέλεσμα εξαφανίζεται η επιθυμία να συνεχίσουν να τρώνε με αυτόν τον τρόπο πολύς καιρός. Και συμβαίνει μια κατάρρευση. Τι να κάνω;

Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος τρώγοντας σωστά;

Εάν τρώτε σωστά και ακολουθείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, δεν θα χρειαστεί να σκεφτείτε τη σιλουέτα σας, καθώς μια τέτοια τροφή από μόνη της βοηθά στη μείωση του υπερβολικού βάρους και στη διατήρηση της υγείας.

Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους: εβδομαδιαίο μενού, τραπέζι τροφίμων - αυτά είναι τα κύρια συστατικά για την απώλεια βάρους χωρίς βλάβη στην υγεία

Αυτό το άρθρο θα εξετάσει τη σωστή διατροφή, θα παρέχει πίνακες τροφών που προάγουν την απώλεια βάρους και θα παρέχει διαφορετικά μενού που θα βοηθήσουν στη διατήρηση της ισορροπίας μεταξύ χορταστικών και τροφών με λίγες θερμίδες.

Για να χάσετε βάρος με σωστή διατροφή, δεν χρειάζεται να πιέζετε τον εαυτό σας και να το στερείτε μακροπρόθεσμααγαπημένα πιάτα. Μπορείτε να φάτε οικεία φαγητά σε έναν συγκεκριμένο, σωστό συνδυασμό και να ξεχάσετε το αίσθημα της πείνας.

Προκειμένου μια τέτοια διατροφή να οδηγήσει στο αναμενόμενο αποτέλεσμα, πρέπει να τηρούνται αρκετοί κανόνες:

• μετρήστε τις θερμίδες των τροφίμων που καταναλώνονται.
• ελέγξτε τη σύνθεση των τροφίμων.
• προετοιμάστε σωστά το φαγητό.
• ακολουθήστε την καθημερινή ρουτίνα.

Όντας σε μια σωστή διατροφή, μπορεί μερικές φορές να επιτρέψετε στον εαυτό σας ακόμη και απαγορευμένες τροφές σε μικρές ποσότητες. Αυτή η προσέγγιση βοηθά στη μείωση της λαχτάρας για κέικ, πατατάκια και άλλα παρόμοια προϊόντα, καθώς δεν υπάρχει κατηγορηματική απαγόρευση. Απλά πρέπει να καταλάβετε ότι θα πρέπει να υπάρχει πολύ λιγότερο πρόχειρο φαγητό από ό,τι υγιεινό φαγητό.

Αλλά μια τέτοια διατροφή δεν συμβάλλει πάρα πολύ ξαφνική απώλεια βάρους, αφού η θερμιδική μείωση είναι μόνο 500 θερμίδες την ημέρα. Και αυτό σημαίνει ότι Η απώλεια βάρους θα είναι μόνο 1,5 κιλά ή 2 κιλά το μήνα.

Αλλά αν προσθέσετε την άσκηση σε μια τέτοια δίαιτα, τα αποτελέσματα θα βελτιωθούν σημαντικά. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να χάσετε βάρος ακόμη και κατά 7-8 κιλά σε ένα μήνα.

Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος με παιδικές τροφές;

Η σωστή διατροφή περιλαμβάνει και παιδικές τροφές. Οι βρασμένοι πουρές λαχανικών, κρέατος ή φρούτων είναι πολύ καλοί για απώλεια βάρους γιατί απορροφώνται γρήγορα από τον οργανισμό.

Τα πλεονεκτήματα μιας δίαιτας για παιδικές τροφέςΑυτό περιλαμβάνει όχι μόνο την ταχύτητα απώλειας βάρους, αλλά και την ευκολία στο φαγητό. Μετά από όλα, δεν χρειάζεται να προετοιμάσετε τέτοιο φαγητό, μπορείτε απλά να ανοίξετε το βάζο και να απολαύσετε τη γεύση οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Λοιπόν, αν έχετε αρκετό χρόνο να μαγειρέψετε μόνοι σας, τότε απλά πρέπει να βράσετε και στη συνέχεια να κάνετε πουρέ το αγαπημένο σας φαγητό.

Υπάρχουν όμως και μειονεκτήματα σε μια τέτοια δίαιτα. Ένα από τα οποία είναι μια μικρή ποσότητα φυτικών ινών. Επομένως, εάν ακολουθείτε μια δίαιτα για περισσότερο από μια εβδομάδα, πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας πράσινα λαχανικά. Ένα άλλο μείον είναι η ελάχιστη επιλογή πιάτων. Έτσι αυτή η δίαιτα μπορεί σύντομα να γίνει βαρετή.

Ενδιαφέρον γεγονός!Η διατροφή των βρεφικών τροφών αναπτύχθηκε από την Tracy Anderson, η οποία είναι η personal trainer της Madonna. Πολλές διασημότητες έχουν ήδη δοκιμάσει το αποτέλεσμα αυτής της δίαιτας.

Πώς να τρώτε σωστά για να χάσετε βάρος (τα βασικά στοιχεία της σωστής διατροφής)

Είναι προτιμότερο να προτιμάτε το βραστό φαγητό με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Τα ωμά λαχανικά και φρούτα μπορούν να καταναλωθούν σε απεριόριστες ποσότητες επειδή είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες.

Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε αγγούρια ή ντομάτες ακόμα και το βράδυ για να ικανοποιήσετε την πείνα σας. Αλλά είναι καλύτερο να αποκλείσετε τα τηγανητά, λιπαρά και αλευρωμένα τρόφιμα από τη διατροφή, τέτοια τρόφιμα είναι πολύ δύσκολα για το σώμα και συμβάλλουν στη σκωρίαση του και στο σχηματισμό επιβλαβούς χοληστερόλης.

Για να καταλάβετε ευκολότερα πόση τροφή πρέπει να φάτε για να χάσετε βάρος, πρέπει να μετρήσετε όλες τις θερμίδες που καταναλώνετε την ημέρα και να αφαιρέσετε 30% από αυτή την ποσότητα. Η ποσότητα που προκύπτει είναι ακριβώς η ποσότητα των θερμίδων που δεν θα προκαλέσει εμφανή ενόχληση και θα συμβάλει στην απώλεια βάρους κατά 1-2 κιλά το μήνα.

Δίαιτα για απώλεια βάρους

Η διαδικασία απώλειας βάρους εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό όχι μόνο από την επιλογή των προϊόντων, αλλά και από τη διατροφή. Εκτός από το παραδοσιακό πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό, επιτρέπονται τα σνακ, αλλά πρέπει να είναι ελάχιστα σε θερμίδες. Τα ωμά φρούτα και λαχανικά είναι τα καλύτερα για αυτό.

Είναι καλύτερο να τρώτε αυτές τις ώρες:

Λίστα προϊόντων για σωστή διατροφή και απώλεια βάρους στο σπίτι

Για να καταλάβετε ευκολότερα τι μπορείτε να φάτε με σωστή διατροφή και τι όχι, υπάρχουν πίνακες υγιεινών τροφών. Δείχνουν τον αριθμό των θερμίδων και την αναλογίαΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες

. Τέτοιοι πίνακες σας βοηθούν να πλοηγηθείτε όταν επιλέγετε ένα προϊόν για το κύριο γεύμα ή το σνακ σας.

Κατσαρόλα τυριού Σχεδόν όλα τα φρούτα και τα λαχανικά έχουνελάχιστο ποσό

θερμίδες, ώστε να μπορείτε να τις φάτε με ασφάλεια ανά πάσα στιγμή. Μπορούν επίσης να αντικαταστήσουν οποιαδήποτε τροφή ή να τα χρησιμοποιήσουν ως σνακ.

Ποιες τροφές πρέπει να αποκλείσετε για να χάσετε βάροςΜε οποιαδήποτε δίαιτα, είναι σημαντικό να αποκλείονται τα ανθυγιεινά τρόφιμα.

, που περιέχουν πάρα πολλά λιπαρά, ζάχαρη και απλούς υδατάνθρακες. Τέτοιοι υδατάνθρακες είναι επικίνδυνοι επειδή διασπώνται γρήγορα στο σώμα, αυξάνοντας έτσι το σάκχαρο στο αίμα.

Αλλά αυτό το σάκχαρο μειώνεται εξίσου γρήγορα, οπότε μετά από λίγο θέλετε να φάτε ξανά, κάτι που προκαλεί λιγούρες. Σε μια ισορροπημένη διατροφή, η ζάχαρη πρέπει να είναι σχεδόν στα ίδια επίπεδα.

Μερικές από τις πιο ανθυγιεινές τροφές που πρέπει να αποφεύγετε όταν χάνετε βάρος:

Ημερολόγιο διατροφής για απώλεια βάρους: πώς να το κρατήσετε σωστά Για να γνωρίζεις το δικό σουαδύναμα σημεία

, μπορείτε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων, το οποίο θα σας βοηθήσει να ελέγξετε τα τρόφιμα που τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας και να προσαρμόσετε τη σωστή προσέγγιση για την απώλεια βάρους. ΥπάρχειΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙκρατώντας διατροφικά ημερολόγια,

1. αλλά όλα συνοψίζονται σε ένα πράγμα - για να διασφαλιστεί η ευκολία ελέγχου:Αυτό μπορεί να γίνει είτε σε σημειωματάριο είτε ηλεκτρονικά.
2. Πρέπει να ληφθούν σημειώσειςκαθημερινά, κατά προτίμηση αμέσως μετά τα γεύματα.
3. Πρέπει να υποδεικνύεταιώρα για γεύμα.
4. Για άνεσημπορείτε να φτιάξετε έναν πίνακα όπου θα καταγράφεται η ποσότητα του φαγητού, η περιεκτικότητα σε θερμίδες, η παρουσία πρωτεΐνης, λίπους και υδατανθράκων (όπως φαίνεται στον πίνακα).
5. Ποσότητα φαγητούΕίναι καλύτερα να το αναφέρετε σε γραμμάρια και χιλιοστόλιτρα.
6. Οι θερμίδες μετράνεκαι η ποσότητα του λίπους θα σας βοηθήσει να κάνετε ορισμένα προγράμματα.
7. Ημερολόγιοθα πρέπει να το έχετε πάντα μαζί σας.

Πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους

Υπάρχουν πολλά προγράμματα διατροφής για απώλεια βάρους. Όλα εξαρτώνται από τον τρόπο ζωής, τις αθλητικές δραστηριότητες, τις ατομικές προτιμήσεις και την ικανότητα συμμόρφωσης με τους κανόνες του προγράμματος. Σχεδόν κάθε πρόγραμμα βασίζεται στη συμμόρφωση με τη διατροφή και τον έλεγχο των προϊόντων που καταναλώνονται.

Τα γεύματα πρέπει να προσαρμόζονται στην καθημερινή σας ρουτίνα. Για πρωινό και μεσημεριανό γεύμα, μπορείτε να τρώτε τρόφιμα με αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες που περιέχουν υδατάνθρακες και για δείπνο είναι προτιμότερο να καταναλώνετε πρωτεϊνούχες τροφές χαμηλών θερμίδων.

Πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη την καθημερινή σωματική δραστηριότητα. Εάν προγραμματίζεται χαμηλή σωματική δραστηριότητα, τότε ο αριθμός των θερμίδων θα πρέπει να μειωθεί. Και με την αύξηση των φορτίων, το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας αυξάνεται.

Σημείωση!Οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους λειτουργεί πολλές φορές καλύτερα αν ασκείστε. Μετά την προπόνηση, είναι καλύτερο να τρώτε όχι λιγότερο από 30-40 λεπτά αργότερα. Τα προϊόντα πρέπει να περιέχουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.

Υγιεινή (ισορροπημένη) διατροφή για απώλεια βάρους

Όποιος θέλει να μειώσει το σωματικό βάρος έχει ακούσει πιθανώς την ακόλουθη φράση περισσότερες από μία φορές: «Για να γίνεις πιο αδύνατος, πρέπει να τρως λιγότερο!»

Όμως η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους δεν σημαίνει μείωση της ίδιας της ποσότητας του φαγητού, αλλά μείωση των θερμίδων που καταναλώνονται.

Για να μειωθεί το βάρος, πρέπει να καταναλώνετε περίπου 1500 kcal την ημέρα. Επίσης, η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη. Δηλαδή, πρέπει να διατηρήσετε τις αναλογίες πρωτεΐνης, λίπους και υδατανθράκων σε αναλογία 40-30-30%.

Διαιτολογία - σωστή διατροφή (δίαιτα) για απώλεια βάρους: μενού για την εβδομάδα

Η διαιτολογία είναι μια ολόκληρη επιστήμη, που βοηθά τις γυναίκες να διατηρούνται σε φόρμα. Πολλοί διατροφολόγοι συνιστούν να μάθετε πρώτα πώς να τρώτε σωστά. Για να γίνει αυτό, πρέπει να τηρείτε τον κανόνα του χρυσού μέσου όρου - να καταναλώνετε σχεδόν ίσες ποσότητες θρεπτικών συστατικών, καθώς και μειώστε τον αριθμό των θερμίδων, ώστε να καίγονται περισσότερες από αυτές από αυτές που εισάγονται στον οργανισμό.

Αρχικά, θα πρέπει να προσπαθήσετε να δημιουργήσετε ένα μενού για την εβδομάδα, υπολογίζοντας τον αριθμό των θερμίδων και των θρεπτικών συστατικών στα τρόφιμα που καταναλώνετε. Ο παραπάνω πίνακας και η κατά προσέγγιση λίστα μενού παρακάτω θα βοηθήσουν σε αυτό, τα προϊόντα στα οποία μπορούν να αντικατασταθούν με προϊόντα ίσης περιεκτικότητας σε θερμίδες.

Μενού σωστής διατροφής για απώλεια βάρους για ένα μήνα

Για μια τέτοια δίαιτα, πρέπει να τρώτε αρκετές τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη για ένα μήνα. Είναι εύκολο να υπολογίσεις: χρειάζεσαι τόσα γραμμάρια πρωτεΐνης όσα ζυγίζει μια γυναίκα σε κιλά. Αυτός ο αριθμός στη συνέχεια πολλαπλασιάζεται με συντελεστή 3,3. Πρέπει να καταναλώνετε την προκύπτουσα ποσότητα 2-3 φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Είναι επιτακτική ανάγκη να τρώτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα, να πίνετε χυμούς και τσάγια. Η ζάχαρη πρέπει να αντικατασταθεί με στέβια ή αποξηραμένα φρούτα και το ψωμί με πίτουρο. Πίνετε περίπου 2 λίτρα υγρών την ημέρα.

Τρία γεύματα την ημέρα για απώλεια βάρους

Η ημερήσια ποσότητα φαγητού πρέπει να χωριστεί σε 3 φορές. Το παρακάτω μενού μπορεί να καταναλωθεί για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό.Ανάλογα με το αν το μενού συντάσσεται για μια εβδομάδα ή ένα μήνα, επιλέξτε 2-3 πιάτα για τον εαυτό σας, τα οποία αντικαθίστανται καθημερινά σύμφωνα με το θερμιδικό τους περιεχόμενο.

Υγιεινό πρωινό (σωστή διατροφή για απώλεια βάρους)

• 50 g κουάκερ (πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, ρύζι, μαργαριτάρι, σιτάρι),
• 50 γρ βραστό ψάρι,
• 50 g βραστό κρέας κοτόπουλου,
• 150 γρ σαλάτα λαχανικών,
• φρουτοσαλάτα,
• 30 g πίτουρο σε κόκκους,
• 100 γρ τυρί κότατζ 0% λιπαρά.

Από ροφήματα μπορείτε να επιλέξετε 150 ml χυμού, τσάι, καφέ με γάλα ή κομπόστα.

Υγιεινό γεύμα (σωστή διατροφή για απώλεια βάρους)

Υγιεινό δείπνο με σωστή διατροφή για απώλεια βάρους

Φροντίστε να φάτε 30 g κοκκοποιημένο πίτουρο και 200 ​​g λαχανικά ή φρούτα. Μπορείτε να το πιείτε με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, κεφίρ ή τσάι. Μπορείτε να φάτε βραστά λαχανικά, φιλέτο πουλερικών ή άπαχο κρέας - βραστό ή ψημένο. Αλλά όχι περισσότερο από 50 γρ.

Εάν το φαγητό που καταναλώνεται για πρωινό ή μεσημεριανό δεν είναι αρκετό, μπορείτε να φάτε φρούτα ή αποξηραμένα φρούτα για μεσημεριανό γεύμα ή ένα απογευματινό σνακ και να τα ξεπλύνετε με χυμό, τσάι ή γιαούρτι.

Διατροφή για απώλεια βάρους και άσκηση

Εάν τρώτε σωστά, η απώλεια βάρους δεν είναι τόσο αποτελεσματική. Και αν ασκείστε, το σωματικό σας βάρος μειώνεται πολύ πιο γρήγορα. Εδώ όμως πρέπει να ακολουθήσετε κάποιες διατροφικές αρχές.

Το σώμα αποθηκεύει λίπη σε περίπτωση έλλειψης ενέργειας. Να γιατί, για να τον αναγκάσετε να ξοδέψει αυτά τα αποθεματικά, πρέπει να μην φάτε πριν από την ίδια την προπόνηση. Και πρέπει οπωσδήποτε να φάτε περίπου 2 ώρες πριν, για να μην είναι δύσκολο να μελετήσετε.

Το γεύμα πρέπει να είναι υδατάνθρακες, αλλά σε μικρές ποσότητες. Έτσι, το σώμα θα είναι σίγουρο ότι μπαίνει φαγητό σε αυτό, και δεν θα σας τρελάνει κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αίσθημα πείνας. Και θα πάρει το μέρος της ενέργειας που λείπει από τα αποθέματα λίπους.

Μπορείτε να φάτε πλιγούρι βρώμης ή χυλός φαγόπυρου, λαχανικά και φρούτα.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε!Εάν αισθάνεστε ξηροστομία, υπνηλία ή επιδείνωση της διάθεσης, αυτό μπορεί να υποδηλώνει έλλειψη νερού στο σώμα. Με βάρος 70 κιλά, η ημερήσια πρόσληψη νερού είναι 2 λίτρα. Εάν ζυγίζετε περισσότερο, υπολογίστε την ποσότητα με βάση το σωματικό βάρος - για κάθε επιπλέον 10 κιλά χρειάζεστε 250 ml νερού.

Διατροφή μετά την προπόνηση για απώλεια βάρους

Μετά την προπόνηση, πρέπει να δώσετε στο σώμα λίγο περισσότερο χρόνο για να κάψει τα αποθεματικά λίπη και μόνο μετά από 2 ώρες μπορείτε να ξεκινήσετε το πρώτο σας γεύμα. Τώρα χρειάζεστε προϊόντα πρωτεΐνης: τυρί cottage, ασπράδια αυγών, βραστό κοτόπουλο, βραστά θαλασσινά. Θα ήταν επίσης ωραίο να έχετε μια σαλάτα λαχανικών με μια κουταλιά φυτικό λάδι.

Εάν αισθάνεστε πολύ πεινασμένοι μετά από μια προπόνηση, μπορείτε να πιείτε χυμό, γιαούρτι ή τσάι.

Κλασματικά (πέντε γεύματα την ημέρα) γεύματα για απώλεια βάρους: μενού για ένα μήνα

Αυτό το σύστημα περιλαμβάνει φαγητό κάθε 2-3 ώρες. Όταν χάνετε βάρος, οι μερίδες πρέπει να είναι μικρές, αλλά να περιέχουν αρκετές θερμίδες για φυσιολογική ευεξία.

Το φαγητό πρέπει να έχει ευεργετικές ιδιότητες, ακόμα κι αν είναι σνακ.Η βασική αρχή αυτής της δίαιτας είναι ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να τρώτε ένα ζεστό γεύμα 3 φορές και να έχετε κάτι ελαφρύ για τσιμπολόγημα δύο φορές. Τα γλυκά επιτρέπονται μόνο 1 φορά και μόνο 1 τεμάχιο.

Κατά προσέγγιση μενού κλασματικών γευμάτων:

1. ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑμπορεί να αποτελείται από χυλό και φρούτα. Μπορείτε να πιείτε τσάι ή καφέ.
2. Για μεσημεριανόΦροντίστε να έχετε σούπα, ψημένα ή ωμά λαχανικά και άπαχα κρέατα (κοτόπουλο, γαλοπούλα).
3. Φάε δείπνοΜπορεί να είναι βραστό ψάρι, κρέας ή αυγά σε συνδυασμό με λαχανικά.
4. Σνακ– γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση χωρίς λιπαρά (γιαούρτι, τυρί cottage, κεφίρ), φρούτα, ψωμί από σιτηρά και τσάι.
5. Πριν τον ύπνοΕάν θέλετε, είναι καλύτερο να πίνετε κεφίρ.

Κλασματικά γεύματα για απώλεια βάρους, κριτικές από όσους χάνουν βάρος

Λαμβάνοντας υπόψη τις κριτικές για τις γυναίκες που χάνουν βάρος σε αυτή τη δίαιτα, μπορεί να υποστηριχθεί ότι αυτή η δίαιτα μειώνει το βάρος αργά, αλλά το επιθυμητό αποτέλεσμα διαρκεί πολύ περισσότερο από ό,τι με τη γρήγορη απώλεια βάρους. Επιπλέον, αυτή η μέθοδος μπορεί να χρησιμοποιηθεί από όλους χωρίς περιορισμούς ηλικίας ή υγείας. Επομένως, μπορούμε να πούμε με ασφάλεια ότι αυτό το σύστημα ισχύος είναι πολύ καλύτερο από άλλα.

Ξεχωριστά γεύματα για απώλεια βάρους: μενού για την εβδομάδα

Για να απορροφηθεί καλύτερα η τροφή από τον οργανισμό, πρέπει να καταναλώνεται χωριστά, χωρισμένη σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Αυτό είναι απαραίτητο ώστε ο γαστρικός χυμός που είναι ουδέτερος σε οξύτητα να απελευθερώνεται για να αφομοιώσει τους υδατάνθρακες. Και οι πρωτεΐνες απαιτούν ένα πιο όξινο περιβάλλον, ενώ οι υδατάνθρακες δεν αφομοιώνονται σε ένα τέτοιο περιβάλλον.

Από αυτό προκύπτει ότι 1 γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει είτε πρωτεΐνες είτε υδατάνθρακες. Επειδή όμως σχεδόν όλα τα προϊόντα περιέχουν και τα δύο, συνήθως χωρίζονται σε ομάδες. Κατά τη δημιουργία ενός μενού, πρέπει να λάβετε υπόψη τη συμβατότητα των προϊόντων.

Ξεχωριστό τραπέζι διατροφής για απώλεια βάρους

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε!Προϊόντα που περιέχουν σε μεγαλύτερο βαθμόπρωτεΐνες ή υδατάνθρακες δεν συνδυάζονται μεταξύ τους. Αλλά μπορούν εύκολα να καταναλωθούν με λίπη και φρούτα.

Ξεχωριστά γεύματα για απώλεια βάρους, κριτικές από όσους έχουν χάσει βάρος

Με βάση τις κριτικές αυτού του τύπου διατροφής, μπορεί κανείς να κρίνει ότι στην αρχή θα είναι αρκετά δύσκολο να συνηθίσετε μια τέτοια δίαιτα, καθώς τα συνηθισμένα πιάτα μας απέχουν πολύ από ένα τέτοιο σύστημα. Θα χρειαστεί να μάθετε ξανά να μαγειρεύετε και να συνηθίσετε σε νέες γεύσεις. Κάποια κορίτσια παρατήρησαν αλλαγές στη διάθεσή τους και το άγχος, το οποίο συσχέτισαν με κατωτερότητα ξεχωριστό τροφοδοτικό.

Μια άλλη κατηγορία όσων έχουν χάσει βάρος με αυτό το σύστημα ισχυρίζεται ότι η αντίστροφη μετάβαση σε μια μικτή διατροφή είναι αρκετά δύσκολη λόγω της εξοικείωσης του οργανισμού σε ελαφριά και καλά αφομοιωμένα τρόφιμα. Πολλοί άνθρωποι θέλουν ακόμη και να παραμείνουν σε αυτή τη δίαιτα.

Αλλά όλες οι κριτικές σχετικά με αυτή τη δίαιτα ομόφωνα αναφέρουν ότι ένα τέτοιο σύστημα λειτουργεί άψογα και με τη βοήθειά του μπορείτε να χάσετε 10-25 κιλά μέσα σε 3 μήνες. Αυτή είναι μια εξαιρετική δίαιτα για όσους είναι πολύ βαρείς.

Διαισθητικό φαγητό, κριτικές από όσους έχουν χάσει βάρος

Το διαισθητικό φαγητό είναι περισσότερο ένα αντι-δίαιτα. Εδώ μπορείτε να φάτε ό,τι θέλετε, απλά πρέπει να ελέγχετε την ποσότητα του φαγητού που τρώτε για να μην τρώτε υπερβολικά.

Ενδιαφέρον γεγονός!Το Intuitive Eating δημιουργήθηκε από τον Stephen Hawkes, ο οποίος ήταν επίσης υπέρβαρος για μεγάλο χρονικό διάστημα. Δοκίμασε πολλές δίαιτες και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι όλες έδωσαν βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα.

Τότε άρχισε να ακούει τις επιθυμίες του σώματός του και να τρώει μόνο εκείνα τα φαγητά που ήθελε.

Ο Stephen υποστήριξε ότι όλα εξαρτώνται μόνο από τον ψυχολογικό παράγοντα. Κάθε είδους δίαιτες δημοφιλείς στα τέλη του 20ου αιώνα αντικαθίστανται από τη σωστή διατροφή (ΠΝ). Εκατομμύρια υποστηρικτές τηρούν αυτές τις αρχέςυγιής εικόνα ζωή σε όλο τον κόσμο. Σωστή ονομάζεται κλασματική διατροφή, η οποία περιλαμβάνει τα απαραίτηταημερήσιος κανόνας

πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες και θερμίδες. Υπολογίζονται ξεχωριστά για κάθε άτομο. Το PP είναι εγκεκριμένο από διατροφολόγους και τηρείται από αθλητές.ΕΙΝΑΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΝΑ ΞΕΡΕΙΣ! Η μάντισσα Μπάμπα Νίνα:

«Θα υπάρχουν πάντα πολλά χρήματα αν τα βάλεις κάτω από το μαξιλάρι σου...» Διαβάστε περισσότερα >>

Προβολή όλων

Έννοια και κανόνες

1. Βασικές αρχές σωστής διατροφής:
2. 1. Συχνά, αλλά λίγο. 4-6 γεύματα σε μικρές ποσότητες την ημέρα θεωρούνται βέλτιστα. Η μέση μερίδα είναι 300 γραμμάρια για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό και 150 γραμμάρια για σνακ. Το χρονικό διάστημα μεταξύ τους είναι 2 - 3 ώρες. Είναι σημαντικό να ακολουθείτε ένα καθεστώς ώστε το σώμα να συνηθίσει την άφιξη της τροφής σε μια συγκεκριμένη ώρα και να λειτουργεί καλά.
3. 2. Πιείτε για να παραμείνετε αδυνατισμένοι. Είναι υποχρεωτικό να πίνετε άφθονο καθαρό, καθαρό νερό - κατά μέσο όρο 35 ml ανά κιλό βάρους ή 8-10 ποτήρια την ημέρα. Ταυτόχρονα, λαμβάνοντας υπόψη τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά των πεπτικών διεργασιών, οι ειδικοί συνιστούν να μην πίνετε υγρά κατά τη διάρκεια των γευμάτων, αλλά αυστηρά 20-30 λεπτά πριν και 1,5-2 ώρες μετά. Αυτό επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες και αποτρέπει την αφυδάτωση. 3. Όχι στη ζάχαρη και το άσπρο αλεύρι. Η ζαχαροπλαστική και η λευκή ζάχαρη δεν είναι ευπρόσδεκτα στη διατροφή των οπαδώνισορροπημένη διατροφή , αντικαθίστανται με υγιεινά γλυκά: φρούτα, αποξηραμένα φρούτα, marshmallows, ζελέ, μαύρη σοκολάτα και βιολογικά γλυκαντικά: μέλι σεπεριορισμένες ποσότητες
4. και προϊόντα όπως η στέβια, η ξυλιτόλη. 4. "Όχι"λουκάνικα
5. , καπνιστά κρέατα και άλλα υποκατάστατα κρέατος με αμφισβητήσιμη σύσταση.
6. 6. Ο κατάλογος των προϊόντων που επιτρέπεται για κατανάλωση είναι αρκετά εκτενής: διάφορα είδη άπαχου κρέατος, θαλασσινά, τα περισσότερα είδη ψαριών, αυγά, ζυμωμένο γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά, λαχανικά, φρούτα, αποξηραμένα φρούτα, προϊόντα από σίκαλη και δημητριακά ολικής αλέσεως αλεύρι, σπόρους, ξηρούς καρπούς, φυτικά έλαια και άλλα.
7. 7. Στη διαδικασία παρασκευής των πιάτων χρησιμοποιούνται αποκλειστικά ήπιες μέθοδοι θερμικής επεξεργασίας: σε διπλό μπόιλερ, σε αντικολλητική επίστρωση, στη σχάρα, ψήσιμο, σοτάρισμα, βράσιμο.
8. 8. Το πρώτο μισό της ημέρας, προτιμώνται τα τρόφιμα με υδατάνθρακες, το δεύτερο και το βράδυ - πρωτεϊνούχα τρόφιμα.
9. 9. Τα βασικά στοιχεία του συνδυασμού προϊόντων προτείνονται στο διάγραμμα.

Η σωστή διατροφή είναι κατάλληλη για άνδρες, γυναίκες, παιδιά κάθε ηλικίας. Μπορεί να ακολουθηθεί τόσο από εκείνους που χάνουν βάρος όσο και από εκείνους που δεν επιδιώκουν έναν τέτοιο στόχο. Για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος, η καθημερινή διατροφή αποτελείται από ένα έλλειμμα θερμίδων, το οποίο υπολογίζεται μεμονωμένα.

Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους: μενού

Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους είναι ο καλύτερος τρόπος για να πείτε αντίο στο περιττό βάρος και να μην βλάψετε την υγεία σας. Το κύριο πλεονέκτημα αυτής της μεθόδου θεωρείται ότι είναι σταδιακό, γεγονός που σας επιτρέπει να διατηρήσετε το αποτέλεσμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά και ότι μπορείτε να το ακολουθήσετε καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας. Το αποτέλεσμα δεν θα έρθει τόσο γρήγορα όσο με τις ακραίες δίαιτες, αλλά από ένα τέτοιο μενού το σώμα θα γίνει πιο υγιές και η γενική κατάσταση θα βελτιωθεί. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 300 θερμίδες.

Στην ιατρική, η σωστή διατροφή θεωρείται βοηθητική μέθοδος θεραπείας και πρόληψης των περισσότερων ασθενειών.



Προϊόντα για την εβδομάδα

Η υγιεινή διατροφή ονομάζεται συμβατικά έξυπνη, επειδή η εφαρμογή της περιλαμβάνει λεπτομερή προγραμματισμό μενού για την εβδομάδα, για κάθε μέρα και για τον μήνα, λαμβάνοντας υπόψη την αναλογία των μικροστοιχείων που χρειάζεται ο οργανισμός. Αυτό σας επιτρέπει να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας. Υπάρχουν πολλές επιλογές για φαγητό. Παρακάτω θα βρείτε μια κατά προσέγγιση εβδομαδιαία δίαιτα, η οποία μπορεί να προσαρμοστεί στις δικές σας προτιμήσεις. Πλήρης λίστααπαιτούμενες παροχές για έναν ενήλικα για μια εβδομάδα:

1. 1. Συνιστάται η επιλογή λαχανικών ανάλογα με την εποχή, δίνοντας προτίμηση στα πράσινα: κολοκυθάκια, αγγούρια, λευκό λάχανο, κουνουπίδι και κινέζικο λάχανο, μπρόκολο, πράσινα φασόλια, σπαράγγια, μπιζέλια, σπανάκι και άλλα, καθώς και ντομάτες, καρότα , παντζάρια, κρεμμύδια, χόρτα. Κατά μέσο όρο, χρειάζονται περίπου 4 κιλά λαχανικών για 7 ημέρες. Οι πατάτες δεν περιλαμβάνονται στη λίστα με τα τρόφιμα που επιτρέπονται για καθημερινή κατανάλωση.
2. 2. Φρούτα εποχής, τουλάχιστον γλυκά - μπανάνες, σταφύλια, χουρμάδες, η κύρια έμφαση στα εσπεριδοειδή, τα μούρα, τα πράσινα μήλα, τα αχλάδια, τα βερίκοκα, τα ροδάκινα, τα δαμάσκηνα. Θα χρειαστείτε 3 κιλά.
3. 3. Αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί - 200 γραμμάρια μείγματος ή αγαπημένου τύπου για 7 ημέρες.
4. 4. Δημητριακά: φαγόπυρο, καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης, πρωτεΐνες: φακές, ρεβίθια, φασόλι mung - περίπου 0,5 κιλό το καθένα, μια μερίδα ζυμαρικά από σκληρό αλεύρι.
5. 5. Κρέας: μοσχάρι, μοσχαρίσιο κρέας, γαλοπούλα, κοτόπουλο, κουνέλι - τα αγαπημένα της σωστής διατροφής, με βάση τον υπολογισμό του 0,5 κιλού την ημέρα (ωμό).
6. 6. Ψάρια: κατά προτίμηση θαλασσινά, έως 1 κιλό, θαλασσινά.
7. 7. Αυγά: κοτόπουλο - 5-7 τεμάχια, ορτύκια 10-12.
8. 8. Γαλακτοκομικά και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση: γάλα - έως 1 λίτρο, κεφίρ ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά - έως 1,5 λίτρο, τυρί cottage - έως 1 κιλό.
9. 9. Ρύζι και αλεύρι βρώμης.
10. 10. Γλυκαντικό, μέλι.
11. 11. Φυτικά έλαια: λιναρόσπορος, ελιά.
12. 12. Δημητριακά ολικής αλέσεως ή ψωμί σικάλεως, λάβας.



Μενού για την εβδομάδα

Για ευκολία στη χρήση, το μενού παρουσιάζεται σε πίνακα.

Ημέρα	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Μεσημεριανό	Βραδινό	Απογευματινό σνακ	Βραδινό
1	Τηγανίτες βρώμης	Φρέσκα φρούτα	Σαλάτα λαχανικών, βραστό κρέας	Γιαούρτι	Ψάρια και λαχανικά στο φούρνο
2	Είδος σίκαλης	Αποξηραμένα φρούτα	Κοτολέτες μοσχαρίσιο στον ατμό, σοτέ λαχανικών	Κεφίρ, μούρα	Στιφάδο με στήθος κοτόπουλου
3	Κατσαρόλα με τυρί κότατζ	Σπιτική ενεργειακή μπάρα	Σούπα από πουρέ λαχανικών, λουκάνικα κοτόπουλου (σπιτικά)	Εσπεριδοειδές	Κοτολέτες ψαριού
4	Τηγανίτες από ρυζάλευρο	ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ	Lazy ρολά λάχανου	Μήλο ψημένο με τυρί κότατζ	Μοσχάρι στιφάδο με λαχανικά
5	Πλιγούρι βρώμης με αποξηραμένα φρούτα και μέλι	Φρέσκα φρούτα	Καστανό ρύζι, γαλοπούλα βραστή	Κεφίρ	Ρολό στήθος κοτόπουλου με τυρί cottage και μυρωδικά
6	Συρνική	Αποξηραμένα φρούτα	Ζυμαρικά με θαλασσινά και σπανάκι	Γιαούρτι	Σαλάτα με στήθος κοτόπουλου, αυγά, κινέζικο λάχανο
7	Τηγανίτες βρώμης	ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ	Λαχανοσαλάτα, κεφτεδόσουπα με οποιοδήποτε κρέας	Μήλο ψημένο με τυρί κότατζ	Κολοκυθάκια φούρνου γεμιστά με κιμά κοτόπουλου

Συνταγές

Πίνακας με μερικές συνταγές από το προτεινόμενο μενού.

Πιάτο	Απαιτούμενα Προϊόντα	Ακολουθία μαγειρέματος
Τηγανίτες βρώμης	Πλιγούρι βρώμης - 100 g, γάλα - 100 g, αυγό - 1 τεμάχιο, στέβια - για γεύση	1. Ρίχνουμε ζεστό γάλα πάνω από πλιγούρι και αφήνουμε να φουσκώσει. 2. Μετά από 15 λεπτά, προσθέστε το αυγό και το γλυκαντικό στο μείγμα πλιγούρι-γάλακτος και ανακατέψτε καλά. 3. Ψήνουμε σε αντικολλητική επικάλυψη για λίγα λεπτά από κάθε πλευρά. 4. Σερβίρετε με μέλι, φρούτα, τυρί κότατζ ή μαρμελάδα με λίγες θερμίδες. Εάν δεν χρησιμοποιείτε γλυκαντικό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τυρί, κρέας, μανιτάρια και λαχανικά ως γέμιση.
Κατσαρόλα με τυρί κότατζ	Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά - 0,5 κιλά, 2 αυγά, μερικές κουταλιές της σούπας πλιγούρι βρώμης ή ρυζάλευρο, γλυκαντικό, αποξηραμένα φρούτα	1. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά χρησιμοποιώντας ένα μπλέντερ μέχρι να ομογενοποιηθούν. 2. Ψήνετε σε αργή κουζίνα ή φούρνο στους 180 βαθμούς για έως και 20 λεπτά. Πριν σερβίρουμε, αφήνουμε την κατσαρόλα να ξεκουραστεί στο μπολ που την ψήσαμε για 10 λεπτά.
Ενεργειακή μπάρα	30 γρ ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα και πλιγούρι βρώμης	1. Αλέστε όλα τα προϊόντα στο μπλέντερ μέχρι να ομογενοποιηθούν. 2. Σχηματίστε μια μπάρα. 3. Το ψήνουμε στο φούρνο για 5-7 λεπτά
Λουκάνικα κοτόπουλου	Κιμάς κοτόπουλου - 0,5 kg, γάλα - 150 ml, μοσχοκάρυδο - 10 g, αλάτι, πιπέρι	1. Συνδυάστε τα υλικά. 2. Τυλίξτε μια κουταλιά της σούπας από το μείγμα μεμβράνη προσκόλλησης, αντέχει σε θερμοκρασίες έως και 120 βαθμούς, σε μορφή λουκάνικων. 3. Μαγειρέψτε σε βραστό νερό για έως και 10 λεπτά
Τηγανίτες από ρυζάλευρο	Ρυζάλευρο - ποτήρι, γάλα - 300 ml, 4 αυγά, γλυκαντικό	1. Χτυπάμε τα αυγά με ένα σύρμα μέχρι να ομογενοποιηθούν, αλλά όχι να ροδίσουν, χωρίς να χωρίσουμε τα ασπράδια από τους κρόκους. 2. Διπλώστε απαλά το γάλα και το αλεύρι στα αυγά. 3. Προσθέστε γλυκαντικό. 4. Ψήνετε τις τηγανίτες σε αντικολλητικό τηγάνι
Ρολό στήθος κοτόπουλου με τυρί cottage και μυρωδικά	1 στήθος κοτόπουλου, μπρικέτα cottage με χαμηλά λιπαρά, βότανα, σκόρδο, αλάτι	1. Χτυπάμε το κρέας κοτόπουλου. 2. Χτυπάμε στο μπλέντερ το τυρί κότατζ με τα μυρωδικά και τα καρυκεύματα μέχρι να γίνει μια υφή σαν πάστα. 3. Τοποθετούμε τη γέμιση στο χτυπημένο στήθος, το τυλίγουμε και το δένουμε με κλωστή. 4. Ψήνουμε στο φούρνο στους 200 βαθμούς για 15 λεπτά
Τηγανίτες βρώμης	100 g πλιγούρι, λεμόνι ή πορτοκάλι, 150 ml γάλα, 2 αυγά	1. Περιχύνουμε τα δημητριακά με ζεστό γάλα και τα αφήνουμε να φουσκώσουν. 2. Ξεφλουδίστε το πορτοκάλι και στύψτε το χυμό από τη μέση. 3. Τρίβουμε το ξύσμα πορτοκαλιού και λεμονιού. 4. Ανακατεύουμε το μείγμα πλιγούρι-γάλακτος στο μπλέντερ μέχρι να γίνει μια πάστα. 5. Προσθέστε το χυμό πορτοκαλιού, τα αυγά, το γλυκαντικό και το ξύσμα στη ζύμη, ανακατέψτε καλά. 6. Ψήστε τηγανίτες σε αντικολλητική επικάλυψη. Μπορεί να σερβιριστεί με μέλι και κανέλα
Ζυμαρικά με θαλασσινά και σπανάκι	Ζυμαρικά - 80 g, κοκτέιλ θαλασσινών - 200 g, σπανάκι - 50 g	1. Σιγοβράζουμε τα θαλασσινά και το σπανάκι σε νερό για 10 λεπτά, αφήνουμε να σιγοβράσουν σε χαμηλή φωτιά. 2. Εν τω μεταξύ, βράζουμε τα ζυμαρικά σε αλατισμένο νερό που βράζει μέχρι να μισομαγειρευτούν. 3. Μετά από περίπου 5 λεπτά (ανάλογα με το είδος των ζυμαρικών), ρίχνουμε τα ζυμαρικά στο μείγμα θαλασσινών και σπανακιού, αλατίζουμε και αφήνουμε να ψηθούν σε χαμηλή φωτιά για 4-5 λεπτά. 4. Εάν ο στόχος δεν είναι να χάσετε βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα, μπορείτε να προσθέσετε 50 ml κρέμα γάλακτος 10% στο νερό στο οποίο μαγειρεύονται το σπανάκι και τα θαλασσινά.
Κολοκυθάκια φούρνου γεμιστά με κιμά κοτόπουλου	2 μέτρια κολοκυθάκια, κιμάς κοτόπουλου- 200-300 g, χόρτα, κρεμμύδια	1. Καθαρίζουμε τα κολοκυθάκια, τα κόβουμε στη μέση και αφαιρούμε τον πελτέ με ένα κουτάλι. 2. Ενώνουμε τον κιμά με το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και αλατίζουμε. 3. Γεμίζουμε τα λαχανικά με το μείγμα του κρέατος. 4. Ψήνουμε στους 200 βαθμούς για 12 λεπτά. 5. Πασπαλίζουμε με βότανα πριν το σερβίρουμε

Εξαιρέσεις

Ως μέρος της σωστής διατροφής, επιτρέπεται η κατανάλωση απαγορευμένων τροφών σε συγκεκριμένη συχνότητα - μία φορά κάθε 7-15 ημέρες. Οι αθλητές αποκαλούν αυτή την παραβίαση των κανόνων «cheat meal». Είναι απαραίτητο σε τέτοιες περιπτώσεις:

• Ένας έντονος εθισμός στα τρόφιμα, μια υγιεινή διατροφή είναι δύσκολη. Τέτοιες «διακοπές στην κοιλιά» θα σας βοηθήσουν να συνηθίσετε τους νέους κανόνες διατροφής ψυχολογικά και θα χρησιμεύσουν ως καλή πρόληψη των βλαβών.
• Το βάρος σταμάτησε να πέφτει - για να ταρακουνήσει τον μεταβολισμό.

Πώς να ενισχύσετε το αποτέλεσμα της σωστής διατροφής;

Στη διαδικασία της απώλειας βάρους και της οικοδόμησης ενός όμορφου σώματος, είναι σημαντικό όχι μόνο να απαλλαγείτε από τον λιπώδη ιστό, αλλά και να διατηρήσετε το δέρμα και τους μύες τονισμένους. Για αυτό είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε Μια σύνθετη προσέγγιση: προπονήσεις και θεραπείες περιποίησης σώματος. Όλοι πρέπει να γνωρίζουν ότι είναι αδύνατο να χάσετε βάρος τοπικά - μόνο στα πόδια ή στο στομάχι. Οι μεγαλύτεροι παράγοντες που συμβάλλουν στην απώλεια βάρους είναι:

• Καρδιο: τρέξιμο, ποδηλασία, γρήγορο περπάτημα.
• Φορτία δύναμης: βασικές ασκήσεις με βάρη: squats, deadlifts, lunges, πίεση ποδιών.
• Συνδυασμένη προπόνηση με χρήση καρδιαγγειακών και ενδυνάμωσης.

Η σωστή διατροφή σε συνδυασμό με την τακτική σωματική δραστηριότητα είναι εγγυημένα ότι θα φέρει αποτελέσματα στην απώλεια βάρους. Και αν αυτά τα 2 συστατικά γίνουν συνήθης τρόπος ζωής, τότε το άτομο θα είναι πάντα αδύνατο.

Και λίγα για τα μυστικά...

Η ιστορία μιας από τις αναγνώστριές μας, της Irina Volodina:

Στενοχωριόμουν ιδιαίτερα από τα μάτια μου, τα οποία περιβάλλονταν από μεγάλες ρυτίδες, συν μαύρους κύκλους και πρήξιμο. Πώς να αφαιρέσετε εντελώς τις ρυτίδες και τις σακούλες κάτω από τα μάτια; Πώς να αντιμετωπίσετε το πρήξιμο και την ερυθρότητα;Τίποτα όμως δεν γερνάει και δεν αναζωογονεί έναν άνθρωπο περισσότερο από τα μάτια του.

Πώς όμως να τα αναζωογονήσετε; Πλαστική χειρουργική? Έμαθα - όχι λιγότερο από 5 χιλιάδες δολάρια. Διαδικασίες υλικού - φωτοαναζωογόνηση, απολέπιση υγρού αερίου, ραδιολίφτινγκ, λίφτινγκ προσώπου με λέιζερ; Λίγο πιο προσιτό - το μάθημα κοστίζει 1,5-2 χιλιάδες δολάρια. Και πότε θα βρεις χρόνο για όλα αυτά; Και είναι ακόμα ακριβό. Ειδικά τώρα. Γι' αυτό επέλεξα μια διαφορετική μέθοδο για τον εαυτό μου...

Η δίαιτα PP για απώλεια βάρους είναι ένα από δημοφιλείς προορισμούς τα τελευταία χρόνιαγια την ομαλοποίηση του βάρους. Για κάποιους, η φράση ΠΝ έχει γίνει ο κανόνας για τη δια βίου διατροφή, ενώ άλλοι μόλις εξοικειώνονται με τους απλούς κανόνες του ΠΝ. Σε αυτό το άρθρο θα κατανοήσουμε όλες τις περιπλοκές της δίαιτας και θα προσπαθήσουμε να μάθουμε αν πρόκειται πραγματικά για «σωστή διατροφή» ή απλώς για ένα ακόμη τέχνασμα μάρκετινγκ από διατροφολόγους.

Έτσι, η αποκρυπτογράφηση του συνδυασμού του PP είναι σωστή διατροφή, μια τεχνική που βασίζεται στην ομαλοποίηση της δίαιτας και στη σωστή, βέλτιστη επιλογή. Η δίαιτα δεν απαιτεί θυσίες όπως η νηστεία, η εγκατάλειψη του κρέατος, η μονοφαγία ή η κατανάλωση κεφίρ μόνο. Το μόνο που χρειάζεται από ένα άτομο είναι να κάνει το προτεινόμενο καθεστώς κανόνα για το υπόλοιπο της ζωής του και αυτό, όπως υπόσχονται οι διατροφολόγοι, δεν είναι μόνο το κλειδί για κομψές φόρμες, αλλά και για καλή υγεία.

Στόχοι και σκοπός της «Σωστής Διατροφής»

Μια ισορροπημένη διατροφή σίγουρα βοηθά στην ομαλοποίηση του βάρους, το οποίο συνδέεται με βελτιωμένο μεταβολισμό και τη μετάβαση στη σωστή, φυσιολογική διατροφή. Εν τω μεταξύ, η διατροφή PN τοποθετείται ως η βέλτιστη για άτομα με πεπτικά προβλήματα, που πάσχουν από ασθένειες του γαστρεντερικού συστήματος και του καρδιαγγειακού συστήματος. μετά τον τοκετόκαι ως προληπτική διατροφή έναντι πολλών ασθενειών (υπέρταση, παχυσαρκία, διαβήτης, οστεοπόρωση, χολολιθίαση κ.λπ.).

Υγιεινή διατροφή - Κανόνες διατροφής PP

Ορισμένοι κανόνες θα πρέπει να τηρούνται αυστηρά. Εξάλλου, η σωστή διατροφή μετά από δίαιτα είναι η ίδια η δίαιτα, δηλ. πρέπει να τηρείται σε όλη σας τη ζωή. Οι ίδιοι οι κανόνες δεν είναι επαχθείς, αλλά στην αρχή θα απαιτήσουν τη χρήση της δύναμης της θέλησης και την άρνηση ορισμένων «καλών».

• Το γρήγορο φαγητό και άλλα «άχρηστα» τρόφιμα αποκλείονται εντελώς και για πάντα από τη διατροφή: κράκερ, πατατάκια, σόδα, σοκολάτες, ζαχαροπλαστεία, τηγανητές πατάτες, πίτσα, ζάχαρη, λουκάνικο, λουκάνικα, σάλτσες, ζαχαρωτά, αλκοόλ (εκτός από φυσικό κρασί) , τροφή στιγμιαίο μαγείρεμακαι ούτω καθεξής.
• Το αλάτι είναι σημαντικά περιορισμένο.
• Κάθε μέρα θα πρέπει να ξεκινάτε με ένα ποτήρι καθαρό νερό, πίνοντάς το αργά, σε μικρές γουλιές. Το πρωινό είναι σε μισή ώρα.
• Τρόποι μαγειρέματος: βράσιμο, βράσιμο, ψήσιμο και στον ατμό.
• Το 20% της καθημερινής διατροφής αποτελείται από ωμά φρούτα και λαχανικά.
• Το 20% της καθημερινής διατροφής αποτελείται από λίπη, κυρίως από την ομάδα των ακόρεστων λιπαρών οξέων: σπόροι, ξηροί καρποί, σολομός, πέστροφα, ελιά, λιναρόσπορο, αβοκάντο.
• Μπορείτε να τρώτε μόνο αργούς υδατάνθρακες: ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά, ζυμαρικά σκληρού σίτου, λαχανικά χωρίς ζάχαρη. Εξαίρεση αποτελούν τα φρούτα, τα μούρα και λίγο μέλι. Πρέπει όμως να κατανέμονται σωστά όλη την ημέρα - τα γλυκά πρέπει να τρώγονται στο πρώτο μισό της ημέρας, τα ξινά - στο δεύτερο μισό.
• Οι πατάτες και τα ζυμαρικά είναι ανεξάρτητα πιάτα. Δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως συνοδευτικό για πρωτεϊνούχα τρόφιμα.
• Η ποσότητα ζωικής πρωτεΐνης που καταναλώνεται καθημερινά πρέπει να είναι 1 γραμμάριο ανά 1 κιλό σωματικού βάρους: κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά, τυρί κότατζ, τυρί, γαλακτοκομικά προϊόντα, αβοκάντο, ξηροί καρποί.
• Πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 1,5-2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα, φροντίστε να πίνετε ένα ποτήρι νερό μισή ώρα πριν από τα γεύματα.
• Οι υδατάνθρακες μπορούν να καταναλωθούν για πρωινό και μεσημεριανό γεύμα. Το βράδυ, συνιστάται να τρώτε μόνο πρωτεϊνούχα τρόφιμα.
• Συνιστάται ιδιαίτερα να ξεκινήσετε το γεύμα σας με ωμά λαχανικά ή μια σαλάτα φτιαγμένη από αυτά (αν περιλαμβάνονται σε ένα συγκεκριμένο γεύμα).
• Θα πρέπει να τρώτε από μικρά πιάτα, σε μικρές μερίδες, συχνά. Αυτό σας επιτρέπει να ανακουφίσετε το σώμα και να αυξήσετε την πεπτικότητα των τροφίμων.
• Το μέγιστο διάλειμμα μεταξύ των γευμάτων είναι 4 ώρες.
• Μασήστε καλά το φαγητό σας, επικεντρωθείτε στο φαγητό σας και μην τρώτε ενώ βλέπετε τηλεόραση ή μιλάτε στο τηλέφωνο.

Αντικατάσταση «επιβλαβών πραγμάτων» με «οφέλη»

Σίγουρα κάθε άνθρωπος που έχει πειραματιστεί με δίαιτες ξέρει πόσο δύσκολο είναι να κάνεις περιορισμούς, ειδικά αυτούς που σχετίζονται με βλαβερά τρόφιμα, όταν θα έδινες τη μισή σου ζωή για ένα κομμάτι σοκολάτα! Τέτοιες επιθυμίες είναι ο κύριος λόγος για το σπάσιμο της δίαιτας.

Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, όταν ένα άτομο λαχταρά «πρόχειρο φαγητό», το σώμα βιώνει ανεπάρκεια ορισμένων ουσιών που μπορούν να ληφθούν από υγιεινές τροφές χωρίς να διαταράσσεται η διατροφή:

Διατροφή PP: μενού

Αρχικά δεν υπήρχε σαφές μενού στη μέθοδο, όλες οι συνταγές δημιουργήθηκαν σταδιακά, τόσο από διατροφολόγους όσο και από ανθρώπους που ασκούνταν αυτό το σύστημαχάνω βάρος. Κατά τη δημιουργία ενός μενού, θα πρέπει να τηρείτε τους κανόνες της διατροφής και τις δικές σας γευστικές προτιμήσεις.

Σωστή διατροφή δίαιτα - μενού για την εβδομάδα

Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να υπάρχουν 4 γεύματα, το τελευταίο από τα οποία θα πρέπει να είναι το αργότερο 3 ώρες πριν τον ύπνο. Για ένα σνακ, επιτρέπονται ωμά φρούτα ή 1 ποτήρι κεφίρ. 5 γεύματα είναι αποδεκτά, αλλά μόνο εάν τα 3 από αυτά είναι κύρια γεύματα και τα 2 είναι σνακ. Θα πρέπει να τρώτε ταυτόχρονα, ρυθμίζοντας τον βέλτιστο βιολογικό ρυθμό της πέψης.

Δίαιτα PP για μια εβδομάδα - δείγμα μενού:

Δίαιτα για ένα μήνα

Με βάση το μενού που παρουσιάστηκε παραπάνω, μπορείτε να αναπτύξετε μια δίαιτα για ένα μήνα, συμπεριλαμβανομένου χυλού από δημητριακά, λαχανικά, αυγά, πουλερικά, ψάρια, θαλασσινά, κρέας και πάντα ωμά φρούτα και λαχανικά.

Πόσο μπορείτε να χάσετε με τη δίαιτα PP;

Αν ακολουθήσετε πιστά τις συμβουλές του διατροφολόγου, χωρίς αποτυχίες ή τέρψεις, μπορείτε να χάσετε 5-6 κιλά μέσα σε 1 μήνα. Ωστόσο, αυτή δεν είναι η πιο ασφαλής απώλεια βάρους, δεν συνιστάται να χάσετε περισσότερα από 4 κιλά σε ένα μήνα.

Διατροφή: σωστή διατροφή για απώλεια βάρους - γνώμη γιατρών

Γενικά, οι ιατροί έχουν θετική στάση απέναντι στην προτεινόμενη δίαιτα, χωρίς να επισημαίνουν καμία αντένδειξη στη δίαιτα, αλλά με ορισμένα σχόλια.

Η σωστή διατροφή είναι μια πολύ ασαφής και υπό όρους έννοια, την οποία συχνά εκμεταλλεύονται αδίστακτοι διατροφολόγοι, γυμναστές και έμποροι που, υπό το πρόσχημα της «σωστής διατροφής», μερικές φορές προσφέρουν μια άχρηστη και ακόμη και επιβλαβή δίαιτα.

Σύμφωνα με τους γιατρούς, ένα ενιαίο, καθολικό σύστημα σωστής διατροφής που θα ταίριαζε στους ανθρώπους διαφορετικούς δείκτεςβάρος, υγεία και ηλικία απλά δεν υπάρχουν. Κάθε άτομο είναι ένα άτομο με ιδιαίτερα χαρακτηριστικάμεταβολισμό, υπερβολική ή ανεπάρκεια ορισμένων μικροστοιχείων και βιταμινών. Για να επιλέξετε τη βέλτιστη δίαιτα για ένα άτομο, θα πρέπει να κάνετε εξετάσεις, να εντοπίσετε ποιες ουσίες λείπουν από τον οργανισμό, να λάβετε υπόψη τη σωματική, ψυχική και αθλητικά φορτία, ηλικία και υπάρχουσες ασθένειες. Και με βάση τα δεδομένα που ελήφθησαν, επιλέξτε μια κατάλληλη δίαιτα.

Από αυτό μπορούμε να συμπεράνουμε ότι η απόφαση «να ακολουθήσετε τη σωστή διατροφή» πρέπει να είναι σκόπιμη, ισορροπημένη και κυρίως αποδεκτή δεδομένης της κατάστασης της υγείας!

Χάστε βάρος έως και 5 κιλά σε 7 ημέρες.
Η μέση ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι 750 Kcal.

Υπάρχει τεράστια ποικιλία διάφορες τεχνικέςμετασχηματισμοί φιγούρων. Αλλά, δυστυχώς, πολλά από αυτά, μετά την απώλεια βάρους, προκαλούν ξανά αύξηση βάρους. Αποδεικνύεται ότι είναι ένας φαύλος κύκλος. Φαίνεται ότι το μόνο που κάνετε είναι να χάσετε βάρος (ή μάλλον προσπαθώντας να το κάνετε). Ειδικά αυστηρές δίαιτεςείναι γενικά επικίνδυνα για την ανθρώπινη υγεία. Αξίζει επίσης να τονιστεί ότι οι ειδικές τεχνικές απώλειας βάρους δεν λαμβάνουν πάντα υπόψη ατομικά χαρακτηριστικάσώμα. Αυτό που βοηθά ένα άτομο να χάσει τα περιττά κιλά μπορεί να μην λειτουργήσει για κάποιο άλλο.

Είναι πολύ πιο σωστό, όπως σημειώνουν πολλοί διατροφολόγοι και γιατροί, αντί να ψάχνουμε έναν άλλο θαυματουργό τρόπο να προσέχουμε μια δίαιτα για σωστή απώλεια βάρους.

Απαιτήσεις διατροφής για σωστή απώλεια βάρους

Για να τρώτε υγιεινά και ορθολογικά, ενώ χάνετε το περιττό βάρος (αν είναι απαραίτητο), πρέπει να λάβετε υπόψη τις ακόλουθες αρχές.

Διαφοροποιήστε τη διατροφή σας με μεγάλο αριθμό λαχανικών και φρούτων, εστιάζοντας σε μη αμυλούχα (και θα πρέπει να υπάρχει μια τάξη μεγέθους περισσότερα φυτικά προϊόντα). Περιποιηθείτε τα πιάτα σας προσθέτοντας διάφορα χόρτα. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, χρήσιμο όχι μόνο για την απώλεια βάρους, αλλά και για τη γενική υγεία.

Όλοι γνωρίζουμε ότι είναι απαραίτητο να πίνετε αρκετό νερό. Αυτό είναι αλήθεια, αλλά δεν πρέπει να παρασυρθείτε πολύ. Δύο λίτρα νερού την ημέρα είναι συνήθως αρκετά. Περισσότερο υγρό μπορεί να οδηγήσει σε πρήξιμο. Αυτή η κατάσταση είναι επιβλαβής και για τα δύο εμφάνιση, και για το σώμα. Το νερό στη σωστή ποσότητα θα βοηθήσει στη βελτίωση των πεπτικών διαδικασιών και θα έχει θετική επίδραση στην εμφάνισή σας. Θα είναι πολύ η σωστή απόφασηπεριορίστε όσο το δυνατόν περισσότερο στη διατροφή σας τα ποτά που περιέχουν αφύσικη ζάχαρη, καφεΐνη και διάφορα χημικά πρόσθετα.

Αξίζει βέβαια να μειωθεί η επαφή με τροφές με πολλές θερμίδες όπως τσουρέκια, κέικ, μπισκότα, γλυκά και άλλα συγγενικά τους πρόσωπα. Αλλά μια δίαιτα για σωστή απώλεια βάρους δεν απαιτεί πλήρη αποχή από τα γλυκά. Με παρατεταμένη χρήση, αυτό μπορεί να προκαλέσει μείωση των πνευματικών και σωματικών ικανοτήτων, ειδικά αν προηγουμένως υπήρχαν γλυκά στο μενού σας σε σημαντικές ποσότητες. Επιτρέψτε στον εαυτό σας τα αγαπημένα σας φαγητά, αλλά με μέτρο και μέσα σωστή στιγμή(στο πρώτο μισό της ημέρας). Παρεμπιπτόντως, δεν είναι όλα τα γλυκά εξίσου επιβλαβή για το σχήμα και περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Αντί για κέικ με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θρεπτικά συστατικά, δοκιμάστε να φάτε λίγη μαρμελάδα, marshmallows ή marshmallows. Το φυσικό μέλι, τα αποξηραμένα φρούτα και η μαρμελάδα αποθαρρύνουν επίσης τέλεια τη λαχτάρα για επιβλαβή σάκχαρα. Φάτε τα αντί για άλλη μερίδα κέικ και είναι πιθανό την επόμενη φορά που θα θέλετε να φάτε κάτι γλυκό, να τα προτιμήσετε με χαρά.

Τρώτε κουάκερ για πρωινό πιο συχνά. Κάποιοι πιστεύουν ότι τα δημητριακά συμβάλλουν στην απόκτηση περιττών κιλών. Γιατί όμως να παχύνετε αν ο χυλός βράζεται σε νερό και καταναλώνεται με μέτρο; Για παράδειγμα, μια μερίδα πλιγούρι με κομμάτια μπανάνας ή τα αγαπημένα σας αποξηραμένα φρούτα, αντίθετα, θα βοηθήσει, κορεσίζοντας καλά το σώμα, να πλησιάσετε την επιθυμητή σιλουέτα. Δεν σας αρέσει το πλιγούρι; Κανένα πρόβλημα. Ένα υπέροχο ξεκίνημα της ημέρας θα μπορούσε να είναι ρύζι με φυσικό μέλι ή φαγόπυρο με μικρή ποσότητα καρότου και κρεμμυδιού τηγανητά. Εάν θέλετε, μπορείτε να φορτίσετε τον εαυτό σας με ένα συστατικό πρωτεΐνης. Καλή επιλογήΘα υπάρχει ομελέτα με λαχανικά ή απλά βραστά αυγά.

Στο μεσημεριανό γεύμα μπορείτε να φάτε προϊόντα πρωτεΐνης και υδατάνθρακες μαζί. Για παράδειγμα, τρώτε χυλό φαγόπυρου ή βραστό ρύζι παρέα με ψάρι ή κοτόπουλο μαγειρεμένο χωρίς να προσθέσετε λάδι. Φροντίστε επίσης να συμπεριλάβετε μη αμυλούχα λαχανικά στο μεσημεριανό σας γεύμα. Θα πρέπει συχνά να τρώτε υγρά πιάτα για μεσημεριανό γεύμα, για παράδειγμα, σούπα λαχανικών με χαμηλά λιπαρά. Αυτό είναι καλό για το στομάχι και σας βοηθά να αποφύγετε την απορρόφηση περισσότερης τροφής κατά το επόμενο σνακ σας, εξασφαλίζοντας γρήγορο κορεσμό.

Προσπαθήστε να μην τρώτε μετά τις 18:00 (ή τουλάχιστον τις 17:00). Αυτή η πρακτική σίγουρα θα σας βοηθήσει να χάσετε χρήματα πιο γρήγορα. υπερβολικό βάρος, και το να πηγαίνεις για ύπνο με γεμάτο στομάχι δεν θα οδηγήσει σε τίποτα καλό. Εάν το μεσημεριανό γεύμα ήταν πολύ καιρό πριν και δεν καταφέρατε να φάτε ένα σνακ το βράδυ στην ώρα σας, δεν πρέπει να λιμοκτονείτε. Το να έχετε ένα αργότερα δείπνο από καιρό σε καιρό είναι απολύτως αποδεκτό. Αλλά όταν κινείται προς τη νύχτα, θα πρέπει να αποκτήσει ακόμη μεγαλύτερη ελαφρότητα και, κατά συνέπεια, να χάσει περιεκτικότητα σε θερμίδες. Μια καλή επιλογή θα ήταν μια σαλάτα λαχανικών, στον ατμό ή στιφάδο λαχανικώνή λίγο τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά (προαιρετικά, με χαμηλά λιπαρά). Αν οξύ συναίσθημαΔεν υπάρχει πείνα, περιοριστείτε σε ένα ποτήρι κεφίρ. Γενικά, σε μια κανονική ώρα δείπνου, προσπαθήστε να το κάνετε πρωτεϊνούχο-λαχανικό. Για το πρώτο συστατικό, μια εξαιρετική λύση θα ήταν το κρέας, το ψάρι, τα θαλασσινά, τα αυγά (αν δεν τα φάγατε για πρωινό), μαγειρεμένα χωρίς να προσθέσετε λάδι ή τυρί κότατζ και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση με χαμηλά λιπαρά.

Δεν είναι μυστικό ότι η σωματική δραστηριότητα σας βοηθά επίσης να χάσετε βάρος. Η διάταξη αυτή είναι ιδιαίτερα σημαντική για τα άτομα με καθιστική εργασία και τα άτομα που λόγω συνεχούς απασχόλησης δεν μπορούν να βρουν χρόνο για πλήρη απασχόληση. αθλητική προπόνηση. Προσπαθήστε να είστε δραστήριοι τουλάχιστον τα Σαββατοκύριακα. Πηγαίνετε στην πισίνα, κάντε ποδήλατο, χορέψτε (ακόμα και σε νυχτερινό κέντρο, συνδυάζοντας τις δουλειές με την ευχαρίστηση). Είναι γνωστό ότι οι μύες ζυγίζουν περισσότερο από το λίπος. Κάντε τα να λειτουργήσουν και να αναπτυχθούν με τον σωστό τρόπο.

Είναι πολύ σημαντικό να τρώτε προσεκτικά. Ενώ τρώτε, πρέπει να εστιάσετε στο φαγητό που καταναλώνετε. Η παρακολούθηση τηλεόρασης, η ανάγνωση, η συζήτηση στο τραπέζι οδηγούν πολύ συχνά στο γεγονός ότι ο ανθρώπινος εγκέφαλος δεν έχει χρόνο να πιάσει έγκαιρα το σήμα του κορεσμού και τρώτε ξανά και ξανά.

Μάθετε να αντικαθιστάτε προϊόντα. Πολλές τροφές με πολλές θερμίδες μπορούν να βρεθούν με ανάλογα που έχουν πολύ χαμηλότερη θρεπτική αξία, ενώ ταυτόχρονα είναι σημαντικά πιο ωφέλιμα για την υγεία. Για παράδειγμα, είναι πολύ πιθανό να αντικαταστήσετε το λιπαρό χοιρινό με κοτόπουλο ή βοδινό, πηχτή κρέμα ή μαγιονέζα με φυσικό γιαούρτι ή κεφίρ, ηλιέλαιο- προϊόντα ελιάς, ζάχαρη - μέλι ή τουλάχιστον ένα γλυκαντικό (αλλά καλύτερα να μην το καταχραστείτε).

Αξίζει να ελαχιστοποιήσετε την ποσότητα αλκοόλ που πίνετε. Φυσικά, μπορούμε να πούμε κατηγορηματικά ότι αυτό το είδος προϊόντος δεν είναι διαθέσιμο. σύγχρονος κόσμοςΕίναι δύσκολο και πολλοί άνθρωποι απλά δεν θέλουν να το κάνουν. Σε αυτήν την περίπτωση, όταν θέλετε να πιείτε κάποια αλκοολούχα ποτά, κάντε κανόνα να επιλέγετε τις λιγότερο σημαντικές επιλογές από πλευράς ενέργειας. Για παράδειγμα, ξηρό κρασί. Και μην καταναλώνετε περισσότερα από ένα ή δύο ποτήρια τη φορά. Θα ήθελες μια μπύρα; Επιτρέψτε το στον εαυτό σας, αλλά σε ποσότητα ενός βάζου. Το μέτρο είναι σημαντικό. Αυτό όμως που είναι καλύτερο να απέχετε εντελώς όσον αφορά το αλκοόλ είναι τα λικέρ, τα οποία περιέχουν άφθονη ζάχαρη και είναι πολύ πλούσια σε θερμίδες. Έχει νόημα να εξοικονομήσετε θερμίδες στη διατροφή σας και μετά να τις αναπληρώσετε αμέσως με μια μικρή ποσότητα κάποιου είδους λικέρ ή γλυκιάς σαμπάνιας;

Είναι πολύ σημαντικό να μειώσετε τις μερίδες. Συνιστάται να τρώτε μικρά γεύματα και να μην τρώτε περισσότερα από 200-250 g τροφής κάθε φορά. Η ιδανική δίαιτα για σωστή απώλεια βάρους είναι 3 κύρια γεύματα και 2 ελαφριά σνακ μεταξύ τους. Αυτό θα αποτρέψει τις ξαφνικές αλλαγές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, που με τη σειρά τους προκαλούν οξεία πείνα και συχνά υπερκατανάλωση τροφής. Μικρό ψυχολογική τεχνική: πάρτε ένα μικρότερο πιάτο από αυτό που έχετε συνηθίσει (για παράδειγμα, ένα πιάτο γλυκού). Αν του βάλετε τη συνιστώμενη ποσότητα φαγητού, θα σας φαίνεται γεμάτο, και έτσι ψυχολογικά θα είναι πολύ πιο εύκολο για εσάς να συνηθίσετε σε μικρότερες μερίδες.

Σνακ με λαχανικά, φρούτα, αποξηραμένα φρούτα, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση.

Μην πηγαίνετε στο μπακάλικο με άδειο στομάχι. Διαφορετικά, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να αγοράσετε προϊόντα που δεν χρειάζεστε καθόλου και που δεν είχατε σκοπό να αγοράσετε. Προσπαθήστε να σχεδιάσετε τουλάχιστον χονδρικά το μενού σας εκ των προτέρων (ειδικά αν έχετε μόλις μεταβεί στη σωστή διατροφή) και πηγαίνετε για ψώνια, γράφοντας μια λίστα με τα απαραίτητα προϊόντα για να αποφύγετε περιττούς πειρασμούς στο φαγητό.

Για να αξιολογήσετε το μενού, υπολογίστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής σας. Εάν είστε μακριά από τα συνιστώμενα νούμερα, τουλάχιστον στην αρχή είναι ακόμα σκόπιμο να ζυγίζετε πόσο και τι τρώτε. Αργότερα, πιθανότατα θα μπορείτε να προσδιορίσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη σχεδόν με το μάτι, κατανοώντας πόσα και ποια προϊόντα μπορείτε να φάτε και από τι είναι καλύτερο να απέχετε. Φυσικά, είναι καλύτερο να υπολογίσετε το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής σας, λαμβάνοντας υπόψη τον τρόπο ζωής, την ηλικία και τη φυσική σας δραστηριότητα. Υπάρχουν τώρα πάρα πολλοί αριθμομηχανές στο Διαδίκτυο που σας επιτρέπουν να το κάνετε αυτό. Εν ολίγοις, για να χάσει βάρος, η μέση γυναίκα χρειάζεται να καταναλώνει 1.200 θερμίδες την ημέρα. Οι άνδρες μπορούν να αυξήσουν αυτόν τον αριθμό σε 1500 μονάδες. Όταν φτάσετε στο επιθυμητό βάρος, απλώς αυξήστε ελαφρά τη θερμιδική σας πρόσληψη (ελέγχοντας τις κινήσεις της βελόνας βάρους για να μην το παρακάνετε) και προσπαθήστε να φάτε, θυμηθείτε τις βασικές αρχές μιας δίαιτας για σωστή απώλεια βάρους. Είναι ο δρόμος προς την υγεία, την ομορφιά και τη μακροζωία.

Μενού διατροφής

Δείγμα δίαιτας για σωστή απώλεια βάρους για μια εβδομάδα

Δευτέρα
Πρωινό: μια μερίδα πλιγούρι βρώμης ψημένη σε νερό, πασπαλισμένη με 1 κουτ. μέλι
Σνακ: μπανάνα.
Μεσημεριανό: βραστό στήθος κοτόπουλου και μια μερίδα σαλάτα ωμών λαχανικών με άφθονα χόρτα.
Απογευματινό σνακ: ένα ποτήρι κεφίρ ή φυσικό γιαούρτι.
Βραδινό: τυρί κότατζ με περιεκτικότητα σε λιπαρά που δεν υπερβαίνει το 5% και ένα πορτοκάλι ή πολλά μανταρίνια.

Τρίτη
Πρωινό: φαγόπυρο στιφάδο με τα αγαπημένα σας λαχανικά.
Σνακ: 2 μήλα μεσαίου μεγέθους.
Μεσημεριανό: βραστό ή ψημένο μοσχαρίσιο κρέας και μια σαλάτα από λευκό λάχανο και φρέσκα αγγούρια.
Απογευματινό σνακ: λίγο τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά.
Δείπνο: βραστά ψάρια με βότανα. γκρέιπφρουτ για επιδόρπιο.

Τετάρτη
Πρωινό: βραστό ρύζι και σαλάτα λαχανικών.
Σνακ: 50 γραμμάρια καρύδια, τα οποία μπορούν να καρυκευτούν με μικρή ποσότητα φυσικού μελιού.
Μεσημεριανό: βραστό μοσχαρίσιο κρέας και σαλάτα λαχανικών.
Απογευματινό σνακ: ένα ποτήρι φυσικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
Βραδινό: 2 βραστά αυγά και φρέσκες ντομάτες.

Πέμπτη
Πρωινό: ζυμαρικά ολικής αλέσεως αναμεμειγμένα με μικρή ποσότητα τυρί cottage χαμηλών λιπαρών.
Σνακ: σαλάτα με μεσαίου μεγέθους μήλο και μπανάνα.
Μεσημεριανό: βραστό ή βραστό μοσχαρίσιο κρέας συν τυχόν μη αμυλούχα λαχανικά.
Απογευματινό σνακ: ένα ποτήρι γάλα καθαρή μορφήή τσάι με γάλα? μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα της επιλογής σας.
Βραδινό: βραστές γαρίδες (ή άλλα θαλασσινά που σας αρέσουν).

Παρασκευή
Πρωινό: βραστό ρύζι (κατά προτίμηση καστανό) και ένα κομμάτι ψάρι στο φούρνο.
Σνακ: 2 κ.σ. μεγάλο. μέλι και τσάι χωρίς ζάχαρη.
Μεσημεριανό: βραστά λαχανικά (πιθανόν με πατάτες).
Απογευματινό σνακ: 1-2 βραστά αυγά.
Βραδινό: φιλέτο κοτόπουλου βραστό και φρέσκα αγγούρια.

Σάββατο
Πρωινό: πλιγούρι βρώμης, μαγειρεμένο με νερό ή γάλα χαμηλών λιπαρών. αγαπημένα αποξηραμένα φρούτα.
Σνακ: σαλάτα με μη αμυλούχα φρούτα, καρυκευμένα με μέλι.
Μεσημεριανό: ζωμός κρέατος με χαμηλά λιπαρά συν ένα κομμάτι κρέας με σαλάτα λαχανικών και μυρωδικά.
Απογευματινό σνακ: μερικές φέτες τυρί με χαμηλά λιπαρά και ένα ποτήρι κεφίρ.
Δείπνο: μια μερίδα τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.

Κυριακή
Πρωινό: βραστές ή ψητές πατάτες και άλλα φρέσκα μη αμυλούχα λαχανικά σε μορφή σαλάτας.
Σνακ: μεγάλο μήλο.
Μεσημεριανό: βραστό μοσχαρίσιο κρέας και οποιοδήποτε εσπεριδοειδές για επιδόρπιο.
Απογευματινό σνακ: ένα ποτήρι γιαούρτι.
Βραδινό: τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά.

Αντενδείξεις δίαιτας

Οι μόνες αντενδείξεις για να ακολουθήσετε δίαιτα για σωστή απώλεια βάρους είναι η εγκυμοσύνη και η γαλουχία (όταν δεν πρέπει να μειώσετε τόσο πολύ την πρόσληψη θερμίδων) και ασθένειες που απαιτούν ειδική διατροφή.

Πλεονεκτήματα μιας δίαιτας για σωστή απώλεια βάρους

Μια δίαιτα για σωστή απώλεια βάρους έχει πολλά οφέλη.

1. Δημιουργούνται συνήθειες ορθολογική διατροφή, που σίγουρα θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το νέο σας βάρος στο μέλλον. Άλλωστε, δεν τρώτε μόνο λίγα φαγητά, περιορίζοντας αυστηρά τον εαυτό σας για να απαλλαγείτε από τα μισητά κιλά, αλλά μάθετε να τρώτε με σύνεση.
2. Αυτό το φαγητό είναι καλό για την υγεία.
3. Η επιλογή των προϊόντων είναι μεγάλη. Χρησιμοποιήστε τη φαντασία σας, μαγειρέψτε και πιθανότατα δεν θα βαρεθείτε τη δίαιτα.
4. Τα προϊόντα που προτείνονται για κατανάλωση είναι πλούσια σε ουσίες απαραίτητες για τον οργανισμό.
5. Μια δίαιτα για σωστή απώλεια βάρους έχει επίσης θετική επίδραση στην εμφάνισή σας. Θυμηθείτε: είμαστε ό,τι τρώμε. Σίγουρα, θα παρατηρήσετε ευχάριστες αλλαγές στην κατάσταση του δέρματος, των μαλλιών σας κ.λπ.
6. Δεν θα συναντήσετε αδυναμία και απάθεια, που συχνά συνδέονται με πολλές άλλες μεθόδους απώλειας βάρους.
7. Θα είστε σε θέση να ζήσετε μια πλήρη ενεργό ζωή και να παίξετε αθλήματα.

Μειονεκτήματα της δίαιτας

• Πιθανώς, σχεδόν το μόνο μειονέκτημα είναι η ταχύτητα της απώλειας βάρους.
• Τα κιλά, κατά κανόνα, δεν ξεφεύγουν με αστραπιαία ταχύτητα, αλλά φεύγουν σταδιακά, σίγουρα και αξιόπιστα. Αλλά ένας τέτοιος ρυθμός απώλειας βάρους μπορεί να μην είναι κατάλληλος για όσους χρειάζονται μια γρήγορη μεταμόρφωση σώματος.

Επαναλαμβανόμενη δίαιτα για σωστή απώλεια βάρους

Εάν αισθάνεστε καλά, μπορείτε να επαναλάβετε τη δίαιτα με αυτές τις αρχές ξανά όποτε θέλετε και όταν το σώμα σας χρειάζεται ξανά αλλαγές. Άλλωστε, σε γενικές γραμμές, πρόκειται για μια υγιεινή διατροφή, και όχι για αυστηρή μείωση της διατροφής.