Régime pour perdre du poids, manger savoureux et sain. Menu nutritionnel sain pour la semaine

Presque toutes les personnes souffrant d’excès de poids s’efforcent de perdre du poids. Beaucoup ont recours à l'entraînement en force, et d'autres difficultés. Avec un menu bien conçu de nutrition adéquate pour perdre du poids pendant un mois, vous pouvez perdre du poids sans effort supplémentaire.

Qu’est-ce qu’une bonne alimentation ?

Manger avant de se coucher, trop manger et manger régulièrement de la restauration rapide sont nocifs. Nutrition adéquat– ce sont certaines exigences pour préparer et manger des aliments. En respectant les exigences, une personne pourra :

• se débarrasser de l'excès de poids et ne le gagnera pas à l'avenir ;
• renforcer le système immunitaire;
• améliorer la santé;
• paraître mieux et rester jeune plus longtemps.

Conditions bonne alimentation sont les suivants:

1. Régulier. Vous devez manger 5 fois par jour, strictement selon l'horloge.
2. Contrôlez les calories. Pour les femmes, il est recommandé de ne pas consommer plus de 2 000 kilocalories par jour et pour les hommes, 2 500 kilocalories. Nécessaire pour mener une vie active.
3. Il faut répartir les calories quotidiennement, les trois premiers repas sont nutritifs, puis légers.
4. Diversifiez votre alimentation pour que votre corps reçoive régulièrement toutes les vitamines et minéraux nécessaires.

Les nutritionnistes recommandent : réduisez les portions, ne mangez pas trop, mangez strictement en même temps. En mangeant, vous ne devez pas vous laisser distraire, lire, regarder la télévision, etc. Chaque jour, vous devez boire deux litres d'eau plate.

Le principe d’une bonne nutrition nécessite d’éliminer les aliments frits, épicés et salés. Les graisses animales doivent être remplacées par des graisses végétales.

Menu de bonne nutrition : perdre du poids en un mois

Avant de créer un menu nutritionnel adéquat, vous devez établir certaines règles qui doivent être suivies en permanence :

• Prenez votre petit-déjeuner tous les jours ; si vous ne le faites pas, vous risquez de trop manger le soir ;
• abandonnez les aliments riches en calories; vous pouvez les remplacer par de la poitrine de poulet ou du poisson cuit au four;
• réduire la consommation de cappuccino, de lattés, de jus de fruits et de thé sucré ;
• l'alcool stimule l'appétit, essayez de ne pas boire d'alcool ;
• on ne peut pas abandonner complètement les graisses ; une carence en éléments dans l'organisme entraîne diverses perturbations, notamment hormonales ;
• Il n'est pas recommandé d'assaisonner les aliments avec des sauces du commerce ; vous pouvez les préparer vous-même ;
• Vous devez être bien nourri lorsque vous allez faire vos courses dans les supermarchés.

Une information important! Vous ne pouvez pas créer un maigre menu pour vous débarrasser rapidement kilos en trop. Une alimentation saine est un apport équilibré de toutes les vitamines et minéraux.

Lors de la création d'un menu alimentaire mensuel, il convient de rappeler que vous ne pouvez pas trop manger. Il est nécessaire de quitter la table avec une légère sensation de faim.

• puces;
• produits à base de farine avec de la crème;
• hamburgers;
• saucisses;
• noix salées;
• boissons alcoolisées;
• bonbons;
• pâtes à la farine blanche avec du fromage.

Options pour créer un menu pour le mois

Grâce à l'abondance de produits sains, vous pouvez créer un menu pour un mois d'affilée.

Premier jour:

1. Petit-déjeuner – cocotte de fromage cottage et de banane, thé.
2. La première collation est une pomme.
3. Dîner - soupe aux champignons, bouillie de sarrasin, filet de poulet(Boulettes de viande).
4. La deuxième collation est constituée de fruits.
5. Dîner – poisson au four, salade.

Deuxième jour:

1. Petit-déjeuner - bouillie avec eau, baies, thé.
2. La première collation est du fromage cottage et de la banane.
3. Déjeuner – soupe aux tomates, filet de poulet et salade.
4. La deuxième collation est une salade de légumes.
5. Dîner – poisson au four, pommes de terre.

Le troisième jour:

1. Petit-déjeuner – bouillie avec eau, pomme, thé.
2. La première collation est constituée d'œufs durs.
3. Déjeuner – soupe de riz, escalopes de poulet.
4. La deuxième collation est une salade de fruits.
5. Dîner – filet de dinde au four, riz bouilli.

Quatrième jour:

1. Petit-déjeuner – filet de poulet, concombre, fromage cottage, café.
2. La première collation est constituée de bananes et de noix.
3. Déjeuner – soupe de poisson, poisson au four.
4. Deuxième collation – fromage cottage et thé.
5. Dîner – œuf, fromage cottage, salade.

Cinquième jour:

1. Petit-déjeuner – tarte aux flocons d'avoine, thé.
2. La première collation est constituée d'agrumes.
3. Déjeuner – riz bouilli, poitrine de poulet, concombre.
4. Deuxième collation – salade de légumes, thé.
5. Dîner – bouillie de sarrasin avec de l'eau, concombre, ragoût de bœuf.

Sixième jour :

1. Petit-déjeuner - cheesecakes et bananes, thé.
2. La première collation est un fruit.
3. Déjeuner – bortsch, vinaigrette.
4. Deuxième collation – fromage cottage, œuf.
5. Dîner – poisson au four, cocotte de légumes.

Septième jour:

1. Petit-déjeuner – bouillie de riz avec de l'eau, merlu au four, thé.
2. La première collation est une pomme, une banane.
3. Déjeuner – soupe au fromage, salade de légumes.
4. Deuxième collation – ragoût, kéfir.
5. Dîner – compote de poisson, algues, pain.

Le menu des prochaines semaines est à peu près le même. Il est nécessaire de comprendre une alimentation compétente - l'apport alimentaire riche en vitamines et les minéraux nécessaires à l'organisme. Et aussi la teneur en calories requise.

Il est important de savoir qu’il existe des différences dans un menu bien composé pour hommes et pour femmes. La quantité de nourriture dépend des besoins de la personne.

Pour les femmes ayant une activité moyenne, ce menu sera acceptable. Les femmes qui travaillent physiquement ont besoin de plus d'aliments riches en calories.

Un jeune homme très actif doit augmenter ses portions. Il est recommandé d'augmenter l'apport calorique de 20 % pour ceux qui perdent du poids, et de 40 % pour ceux qui maintiennent leur forme.

1. Le corps d'un adolescent se développe, il lui est donc interdit de s'asseoir dessus régimes hypocaloriques et passer des jours de jeûne.
2. Le système immunitaire dépend d’une alimentation variée et équilibrée.
3. À coup sûr, l'enfant doit prendre un petit-déjeuner afin d'activer les processus métaboliques dans le corps.
4. Il est conseillé aux enfants en surpoids d'exclure la restauration rapide, les aliments riches en calories et les sodas.
5. L'appétit disparaît régulièrement durant cette période, la solution optimale est repas fractionnés, 5 à 6 fois par jour.
6. Le rapport protéines, graisses et glucides dans l'alimentation est le suivant : 30 %, 20 %, 50 %.
7. Il est recommandé de limiter les sucreries et de les consommer avant 13h00.
8. L'apport calorique quotidien d'un adolescent dépend de son activité physique. Ceux qui font de l'exercice devraient augmenter leur apport calorique de 500. Les filles n'ont pas besoin de plus de 2 400 calories et les garçons de 2 800.

Une bonne alimentation est bonne pour tout le monde. En respectant certaines exigences, une personne entrera, au fil du temps, dans sa catégorie de poids et améliorera sa santé. Il est donc très important de consommer uniquement des aliments appropriés et sains et de réduire au minimum la consommation d’aliments nocifs.

Il existe de nombreux régimes différents, mais ils ne fonctionnent pas tous aussi bien que nous le souhaiterions. Souvent, les gens sont confrontés à des problèmes : soit le régime est si maigre qu'ils ne veulent pas y rester longtemps, soit les efforts déployés donnent un effet si minime qu'en conséquence, le désir de continuer à manger de cette façon disparaît. longue durée. Et une panne survient. Ce qu'il faut faire?

Est-il possible de perdre du poids en mangeant correctement ?

Si vous mangez bien et suivez un mode de vie sain, vous n'aurez pas besoin de penser à votre silhouette, car ces aliments eux-mêmes contribuent à réduire l'excès de poids et à maintenir la santé.

Une bonne nutrition pour perdre du poids: menu de la semaine, table de repas - ce sont les principaux éléments pour perdre du poids sans nuire à la santé

Cet article examinera une bonne nutrition, fournira des tableaux d'aliments qui favorisent la perte de poids et proposera différents menus qui aideront à maintenir un équilibre entre les aliments rassasiants et faibles en calories.

Pour perdre du poids avec une bonne alimentation, il n’est pas nécessaire de se forcer et de se priver de long terme plats préférés. Vous pouvez manger des aliments familiers dans une certaine combinaison correcte et oublier la sensation de faim.

Pour qu'une telle nutrition aboutisse au résultat escompté, plusieurs règles doivent être respectées :

• compter les calories des aliments consommés ;
• vérifier la composition des aliments ;
• préparer correctement les aliments ;
• suivre la routine quotidienne.

En suivant une bonne alimentation, vous pouvez parfois vous permettre même des aliments interdits en petites quantités. Cette approche permet de réduire les envies de gâteaux, chips et autres produits similaires, puisqu'il n'y a pas d'interdiction catégorique. Il faut juste comprendre qu’il devrait y avoir beaucoup moins de malbouffe que d’aliments sains.

Mais une telle nutrition n'apporte pas grand-chose perte de poids soudaine, puisque la réduction calorique n'est que de 500 calories par jour. Et cela signifie que la perte de poids ne sera que de 1,5 kg ou 2 kg par mois.

Mais si vous ajoutez de l'exercice à un tel régime, les résultats s'amélioreront considérablement. Dans ce cas, vous pouvez perdre du poids même de 7 à 8 kg en un mois.

Est-il possible de perdre du poids avec des aliments pour bébé ?

Une bonne nutrition comprend également les aliments pour bébés. Les purées de légumes, de viande ou de fruits bouillies sont très bonnes pour perdre du poids car elles sont rapidement absorbées par l'organisme.

Les avantages d'un régime pour nourriture pour bébés Cela inclut non seulement la rapidité de la perte de poids, mais également la facilité de manger. Après tout, vous n’avez pas besoin de préparer de tels aliments ; vous pouvez simplement ouvrir le pot et en profiter à tout moment de la journée. Eh bien, si vous avez suffisamment de temps pour cuisiner vous-même, il vous suffit de faire bouillir puis de réduire en purée votre plat préféré.

Mais un tel régime présente aussi des inconvénients. Dont l’un est une petite quantité de fibres. Par conséquent, si vous suivez un régime pendant plus d'une semaine, vous devez inclure des légumes verts dans votre alimentation. Un autre inconvénient est le choix minimal de plats. Ce régime pourrait donc bientôt devenir ennuyeux.

Fait intéressant! Le régime alimentaire pour bébé a été développé par Tracy Anderson, qui est l'entraîneur personnel de Madonna. De nombreuses célébrités ont déjà essayé les effets de ce régime.

Comment bien manger pour perdre du poids (les bases d'une bonne nutrition)

Il est préférable de privilégier les aliments bouillis à faible teneur en matières grasses. Les fruits et légumes crus peuvent être consommés en quantité illimitée car trop faibles en calories.

Par exemple, vous pouvez manger des concombres ou des tomates même le soir pour satisfaire votre faim. Mais il est préférable d'exclure de l'alimentation les aliments frits, gras et farineux ; ces aliments sont très difficiles pour l'organisme et contribuent à sa scorification et à la formation de cholestérol nocif.

Pour mieux comprendre la quantité de nourriture que vous devez manger pour perdre du poids, vous devez compter toutes les calories que vous consommez par jour et soustraire 30 % de cette quantité. La quantité obtenue correspond exactement à la quantité de calories qui ne provoquera pas d'inconfort évident et contribuera à une perte de poids de 1 à 2 kg par mois.

Régime pour perdre du poids

Le processus de perte de poids dépend en grande partie non seulement du choix des produits, mais également du régime alimentaire. En plus du petit-déjeuner, du déjeuner et du dîner traditionnels, les collations sont autorisées, mais elles doivent être minimes en calories. Les fruits et légumes crus sont les meilleurs pour cela.

Il est préférable de manger à ces heures :

Liste de produits pour une bonne nutrition et une perte de poids à la maison

Pour qu’il soit plus facile de déterminer ce que vous pouvez manger avec une bonne nutrition et ce que vous ne pouvez pas manger, il existe des tableaux d’aliments sains. Ils indiquent le nombre de calories et le ratio nutriments

. De tels tableaux vous aident à vous orienter lors du choix d'un produit pour votre repas principal ou votre collation.

Casserole de fromage Presque tous les fruits et légumes ont quantité minimale

calories, afin que vous puissiez les manger en toute sécurité à tout moment. Ils peuvent également remplacer n’importe quel aliment ou les utiliser comme collations.

Quels aliments exclure pour perdre du poids Dans tout régime, il est important d’exclure les aliments malsains.

, qui contiennent trop de graisses, de sucres et de glucides simples. Ces glucides sont dangereux car ils sont rapidement décomposés dans l’organisme, augmentant ainsi la glycémie.

Mais ce sucre diminue tout aussi vite, donc au bout d'un moment on a envie de manger à nouveau, ce qui provoque la gourmandise. Dans une alimentation équilibrée, le sucre devrait être presque au même niveau.

Quelques-uns des aliments les plus malsains à éviter pour perdre du poids :

Journal alimentaire pour perdre du poids : comment le tenir correctement Pour connaître votre points faibles

, vous pouvez tenir un journal alimentaire, qui vous aidera à surveiller la nourriture que vous mangez pendant la journée et à ajuster la bonne approche pour perdre du poids. Exister différents types tenir un journal alimentaire,

1. mais ils se résument tous à une seule chose : garantir une facilité de contrôle : Cela peut être fait soit dans un cahier, soit par voie électronique.
2. Des notes doivent être prises quotidiennement, de préférence immédiatement après les repas.
3. Doit indiquer l'heure du repas.
4. Pour le confort vous pouvez créer un tableau dans lequel la quantité de nourriture, la teneur en calories, la présence de protéines, de graisses et de glucides seront enregistrées (comme indiqué dans le tableau).
5. Quantité de nourriture Il est préférable d'indiquer en grammes et en millilitres.
6. Nombre de calories et la quantité de graisse vous aidera à réaliser certains programmes.
7. Agenda tu devrais toujours l'avoir avec toi.

Programme nutritionnel pour perdre du poids

Il existe de nombreux programmes nutritionnels pour perdre du poids. Tout dépend du mode de vie, des activités sportives, des préférences individuelles et de la capacité à respecter les règles du programme. Presque tous les programmes sont basés sur le respect du régime alimentaire et le contrôle des produits consommés.

Les repas doivent être adaptés à votre routine quotidienne. Pour le petit-déjeuner et le déjeuner, vous pouvez manger des aliments assez caloriques contenant des glucides, et pour le dîner, il est préférable de consommer des aliments protéinés faibles en calories.

Il faut également prendre en compte l'activité physique quotidienne. Si une faible activité physique est prévue, le nombre de calories doit être réduit. Et avec des charges croissantes, la teneur en calories du régime augmente.

Note! Tout programme nutritionnel pour perdre du poids fonctionne bien mieux si vous faites de l’exercice. Après l'entraînement, il est préférable de manger au moins 30 à 40 minutes plus tard. Les produits doivent contenir des fibres et des protéines.

Alimentation saine (équilibrée) pour perdre du poids

Quiconque souhaite perdre du poids a probablement entendu plus d’une fois la phrase suivante : « Pour mincir, il faut manger moins ! »

Mais une bonne nutrition pour perdre du poids ne signifie pas réduire la quantité de nourriture elle-même, mais réduire les calories consommées.

Pour perdre du poids, vous devez consommer environ 1 500 kcal par jour. De plus, l’alimentation doit être équilibrée. Autrement dit, vous devez maintenir les proportions de protéines, de graisses et de glucides dans un rapport de 40 à 30 à 30 %.

Diététique - bonne nutrition (régime) pour perdre du poids : menu de la semaine

La diététique est toute une science, ce qui aide les femmes à rester en forme. De nombreux nutritionnistes recommandent d’abord d’apprendre à bien manger. Pour ce faire, vous devez respecter la règle du juste milieu : consommer des quantités presque égales de nutriments, ainsi que réduire le nombre de calories afin qu'elles soient brûlées plus qu'elles n'entrent dans le corps.

Tout d’abord, vous devriez essayer de créer un menu pour la semaine, en calculant le nombre de calories et de nutriments contenus dans les aliments que vous consommez. Le tableau ci-dessus et la liste approximative des menus ci-dessous vous y aideront, les produits dans lesquels peuvent être remplacés par des produits à teneur calorique égale.

Menu nutritionnel approprié pour perdre du poids pendant un mois

Pour un tel régime, vous devez manger suffisamment d'aliments contenant des protéines pendant un mois. C’est facile à calculer : vous avez besoin d’autant de grammes de protéines qu’une femme pèse en kilogrammes. Ce nombre est ensuite multiplié par un facteur de 3,3. Vous devez consommer la quantité obtenue 2 à 3 fois par jour.

Il est impératif de manger plus de légumes et de fruits, de boire des jus et des thés. Le sucre doit être remplacé par de la stévia ou des fruits secs et le pain par du son. Buvez environ 2 litres de liquides par jour.

Trois repas par jour pour perdre du poids

La quantité quotidienne de nourriture doit être divisée en 3 fois. Le menu ci-dessous peut être consommé au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner. Selon que le menu est établi pour une semaine ou un mois, choisissez vous-même 2 à 3 plats, qui sont remplacés quotidiennement en fonction de leur teneur en calories.

Petit-déjeuner sain (bonne nutrition pour perdre du poids)

• 50 g de porridge (gruau, sarrasin, riz, orge perlé, blé),
• 50 g de poisson bouilli,
• 50 g de viande de poulet bouillie,
• 150 g de salade de légumes,
• salade de fruits,
• 30 g de son granulé,
• 100 g de fromage blanc 0% de matière grasse.

Parmi les boissons, vous pouvez choisir 150 ml de jus, thé, café au lait ou compote.

Déjeuner sain (bonne nutrition pour perdre du poids)

Dîner sain avec une nutrition adéquate pour perdre du poids

Assurez-vous de manger 30 g de son granulé et 200 g de légumes ou de fruits. Vous pouvez le boire avec du yaourt faible en gras, du kéfir ou du thé. Vous pouvez manger des légumes bouillis, du filet de volaille ou de la viande maigre, bouillie ou cuite au four. Mais pas plus de 50 g.

Si la nourriture consommée au petit-déjeuner ou au déjeuner ne suffit pas, vous pouvez manger des fruits ou des fruits secs au déjeuner ou au goûter de l'après-midi et les accompagner de jus, de thé ou de yaourt.

Nutrition pour perdre du poids et faire de l'exercice

Si vous mangez bien, perdre du poids n’est pas aussi efficace. Et si vous faites également de l’exercice, votre poids diminue beaucoup plus rapidement. Mais ici, vous devez suivre certains principes nutritionnels.

Le corps stocke les graisses en cas de manque d'énergie. C'est pourquoi, pour le forcer à dépenser ces réserves, il ne faut pas manger avant l'entraînement lui-même. Et vous devriez absolument manger environ 2 heures avant, pour que ce ne soit pas difficile d'étudier.

Le repas doit être composé de glucides, mais en petites quantités. De cette façon, le corps sera sûr que la nourriture y pénètre et ne vous rendra pas fou pendant l'entraînement avec une sensation de faim. Et il prendra la partie manquante de l'énergie des réserves de graisse.

Vous pouvez manger des flocons d'avoine ou bouillie de sarrasin, légumes et fruits.

Il est important de le savoir ! Si vous ressentez une bouche sèche, une somnolence ou une mauvaise humeur, cela peut indiquer un manque d'eau dans le corps. Avec un poids de 70 kg, la consommation d'eau quotidienne est de 2 litres. Si vous pesez plus, calculez la quantité en fonction du poids corporel : pour 10 kg supplémentaires, vous avez besoin de 250 ml d'eau.

Nutrition post-entraînement pour perdre du poids

Après l'entraînement, vous devez laisser à votre corps un peu plus de temps pour brûler les graisses de réserve, et ce n'est qu'après 2 heures que vous pourrez commencer votre premier repas. Vous avez maintenant besoin de produits protéinés : fromage cottage, blancs d'œufs, poulet bouilli, fruits de mer bouillis. Ce serait aussi bien d'avoir une salade de légumes avec une cuillère d'huile végétale.

Si vous avez très faim après une séance d'entraînement, vous pouvez boire du jus, du yaourt ou du thé.

Repas fractionnés (cinq repas par jour) pour perdre du poids : menu pour un mois

Ce système consiste à manger toutes les 2-3 heures. Lors de la perte de poids, les portions doivent être petites, mais contenir suffisamment de calories pour un bien-être normal.

La nourriture doit avoir propriétés bénéfiques, même si c'est une collation. Le principe de base de ce régime est que pendant la journée, vous devez manger 3 fois un repas chaud et grignoter deux fois quelque chose de léger. Les bonbons ne sont autorisés qu'une seule fois et un seul morceau.

Menu approximatif de repas fractionnés :

1. Petit-déjeuner peut consister en du porridge et des fruits. Vous pouvez boire du thé ou du café.
2. Pour le déjeuner assurez-vous de manger de la soupe, des légumes cuits au four ou crus et des viandes maigres (poulet, dinde).
3. Dîner Peut être du poisson bouilli, de la viande ou des œufs en combinaison avec des légumes.
4. Collations– produits laitiers fermentés sans matière grasse (yaourt, fromage blanc, kéfir), fruits, pain aux céréales et thé.
5. Avant d'aller au lit Si vous le souhaitez, il est préférable de boire du kéfir.

Repas fractionnés pour perdre du poids, avis de ceux qui perdent du poids

Compte tenu des critiques de femmes perdant du poids avec ce régime, on peut affirmer que ce régime réduit le poids lentement, mais que l'effet souhaité dure beaucoup plus longtemps qu'avec une perte de poids rapide. De plus, cette méthode peut être utilisée par tout le monde sans restriction d’âge ou de santé. Par conséquent, nous pouvons affirmer avec certitude que ce système électrique est bien meilleur que les autres.

Repas séparés pour perdre du poids : menu de la semaine

Pour que les aliments soient mieux absorbés par l'organisme, ils doivent être consommés séparément, divisés en protéines et glucides. Cela est nécessaire pour que le suc gastrique, neutre en acidité, soit libéré pour digérer les glucides. Et les protéines nécessitent un environnement plus acide, alors que les glucides ne sont pas digérés dans un tel environnement.

Il s'ensuit qu'un repas doit inclure soit des protéines, soit des glucides. Mais comme presque tous les produits contiennent les deux, ils sont généralement divisés en groupes. Lors de la création d'un menu, vous devez prendre en compte la compatibilité des produits.

Tableau nutritionnel séparé pour perdre du poids

Il est important de le savoir ! Produits contenant dans une plus grande mesure les protéines ou les glucides ne se combinent pas les uns avec les autres. Mais ils peuvent facilement être consommés avec des graisses et des fruits.

Repas séparés pour perdre du poids, avis de ceux qui ont perdu du poids

Sur la base des critiques de ce type de nutrition, on peut juger qu'au début il sera assez difficile de s'habituer à un tel régime, car nos plats habituels sont trop éloignés d'un tel système. Vous devrez réapprendre à cuisiner et vous habituer à de nouveaux goûts. Certaines filles ont observé des changements d'humeur et de stress, qu'elles associaient à une infériorité. alimentation séparée.

Une autre catégorie de ceux qui ont perdu du poids grâce à ce système affirme que la transition inverse vers un régime mixte est assez difficile en raison de l'habitude du corps à des aliments légers et bien digérés. Beaucoup de gens aiment même suivre ce régime.

Mais toutes les critiques sur ce régime affirment à l'unanimité qu'un tel système fonctionne parfaitement et qu'avec son aide, vous pouvez perdre 10 à 25 kg en 3 mois. C'est un excellent régime pour ceux qui sont très lourds.

Alimentation intuitive, avis de ceux qui ont perdu du poids

L’alimentation intuitive s’apparente davantage à un anti-régime. Ici, vous pouvez manger ce que vous voulez, il vous suffit de contrôler la quantité de nourriture que vous mangez pour ne pas trop manger.

Fait intéressant! Intuitive Eating a été créé par Stephen Hawkes, qui était également en surpoids depuis longtemps. Il a essayé de nombreux régimes et est arrivé à la conclusion qu'ils donnaient tous des résultats à court terme.

Puis il a commencé à écouter les désirs de son corps et à manger uniquement les aliments qu'il voulait.

Stephen a soutenu que tout dépend uniquement du facteur psychologique. Toutes sortes de régimes populaires à la fin du 20e siècle sont remplacés par une bonne nutrition (PN). Des millions de supporters adhèrent à ces principes image saine la vie à travers le monde. La nutrition correcte est appelée nutrition fractionnée, qui comprend les éléments nécessaires norme quotidienne

protéines, graisses, glucides et calories. Ils sont calculés individuellement pour chaque personne. Le PP est approuvé par les nutritionnistes et respecté par les athlètes. IL EST IMPORTANT DE SAVOIR ! La diseuse de bonne aventure Baba Nina :

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Concept et règles

1. Principes de base d'une bonne nutrition :
2. 1. Souvent, mais peu. 4 à 6 repas en petites quantités par jour sont considérés comme optimaux. La portion moyenne est de 300 grammes pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner et de 150 pour une collation. L'intervalle de temps entre eux est de 2 à 3 heures. Il est important de suivre un régime pour que le corps s'habitue à l'arrivée des aliments à une certaine heure et fonctionne bien.
3. 2. Boire pour rester mince. Il est obligatoire de boire beaucoup d'eau propre et claire - en moyenne 35 ml par kilogramme de poids ou 8 à 10 verres par jour. Dans le même temps, compte tenu des caractéristiques physiologiques des processus digestifs, les experts recommandent de ne pas boire de liquides pendant les repas, mais strictement 20 à 30 minutes avant et 1,5 à 2 heures après. Cela accélère les processus métaboliques et prévient la déshydratation. 3. Non au sucre et à la farine blanche. Les confiseries et le sucre blanc ne sont pas les bienvenus dans l'alimentation des adhérents alimentation équilibrée , ils sont remplacés par des douceurs saines : fruits, fruits secs, guimauves, gelée, chocolat noir et des édulcorants bio : miel dans quantités limitées
4. et des produits tels que la stévia, le xylitol. 4. "Non" saucisses
5. , viandes fumées et autres substituts de viande à la composition douteuse.
6. 6. La liste des produits autorisés à la consommation est assez longue : divers types de viandes maigres, fruits de mer, la plupart des types de poissons, œufs, lait fermenté et produits laitiers, céréales, légumes, fruits, fruits secs, produits à base de seigle et de grains entiers farine, graines, noix, huiles végétales et autres.
7. 7. Dans le processus de préparation des plats, des méthodes de traitement thermique exclusivement douces sont utilisées : au bain-marie, sur un revêtement antiadhésif, sur le grill, à l'étouffée, au sauté, à l'ébullition.
8. 8. Dans la première moitié de la journée, la préférence est donnée aux aliments glucidiques, dans la deuxième et le soir, aux aliments protéinés.
9. 9. Les bases de la combinaison de produits sont proposées dans le schéma.

Une bonne nutrition convient aux hommes, aux femmes et aux enfants de tous âges. Il peut être suivi à la fois par ceux qui perdent du poids et par ceux qui ne poursuivent pas un tel objectif. Pour se débarrasser de l'excès de poids, l'alimentation quotidienne est composée d'un déficit calorique calculé individuellement.

Une bonne nutrition pour perdre du poids : menu

Une bonne nutrition pour perdre du poids est le meilleur moyen de dire adieu à l'excès de poids et de ne pas nuire à votre santé. Le principal avantage de cette méthode est considéré comme étant progressif, ce qui permet de conserver le résultat pendant longtemps, et aussi de pouvoir le suivre tout au long de sa vie. Le résultat ne viendra pas aussi rapidement qu'avec des régimes extrêmes, mais grâce à un tel menu, le corps deviendra plus sain et l'état général s'améliorera. Pour perdre du poids, vous devez réduire votre apport calorique quotidien de 300 calories.

En médecine, une bonne nutrition est considérée comme une méthode auxiliaire de thérapie et de prévention de la plupart des maladies.



Produits de la semaine

Une alimentation saine est classiquement qualifiée de intelligente, car sa mise en œuvre implique une planification détaillée des menus pour la semaine, pour chaque jour et pour le mois, en tenant compte du ratio de micro-éléments nécessaires à l'organisme. Cela vous permet de diversifier votre alimentation. Il existe de nombreuses options de restauration. Vous trouverez ci-dessous un régime hebdomadaire approximatif, qui peut être ajusté en fonction de vos propres préférences. Liste complète provisions obligatoires pour un adulte par semaine :

1. 1. Il est recommandé de choisir les légumes selon la saison, en privilégiant les verts : courgettes, concombres, chou blanc, chou-fleur et chou chinois, brocolis, haricots verts, asperges, petits pois, épinards et autres, ainsi que tomates, carottes , betteraves, oignons, légumes verts. En moyenne, environ 4 kg de légumes sont nécessaires pour 7 jours. Les pommes de terre ne figurent pas dans la liste des aliments autorisés pour la consommation quotidienne.
2. 2. Fruits de saison, un minimum de sucrés - bananes, raisins, dattes, l'accent étant mis sur les agrumes, les baies, les pommes vertes, les poires, les abricots, les pêches, les prunes. Il vous faudra 3 kg.
3. 3. Fruits secs et noix - 200 grammes de mélange ou type préféré pendant 7 jours.
4. 4. Céréales : sarrasin, riz brun, flocons d'avoine, protéines : lentilles, pois chiches, haricot mungo - environ 0,5 kg chacun, une portion de pâtes à la farine de blé dur.
5. 5. Viande : bœuf, veau, dinde, poulet, lapin - les favoris d'une bonne nutrition, sur la base du calcul de 0,5 kg par jour (crus).
6. 6. Poisson : de préférence poisson de mer, jusqu'à 1 kg, fruits de mer.
7. 7. Oeufs : poulet - 5-7 morceaux, cailles 10-12.
8. 8. Produits laitiers et produits laitiers fermentés : lait - jusqu'à 1 litre, kéfir ou yaourt faible en gras - jusqu'à 1,5 litre, fromage cottage - jusqu'à 1 kg.
9. 9. Farine de riz et d'avoine.
10. 10. Édulcorant, chérie.
11. 11. Huiles végétales : graines de lin, olive.
12. 12. Grains entiers ou pain de seigle, lavash.



Menu de la semaine

Pour faciliter l'utilisation, le menu est présenté sous forme de tableau.

Jour	Petit-déjeuner	Déjeuner	Dîner	Goûter de l'après-midi	Dîner
1	Crêpes à l'avoine	Fruits frais	Salade de légumes, viande bouillie	Yaourt	Poisson et légumes au four
2	Sarrasin	Fruits secs	Escalopes de bœuf vapeur, sauté de légumes	Kéfir, baies	Ragoût de poitrine de poulet
3	Casserole de fromage cottage	Barre énergétique maison	Soupe purée de légumes, saucisses de poulet (fait maison)	Agrumes	Escalopes de poisson
4	Crêpes à la farine de riz	Des noisettes	Rouleaux de chou paresseux	Pomme au four avec du fromage cottage	Boeuf mijoté aux légumes
5	Gruau aux fruits secs et miel	Fruits frais	Riz brun, dinde bouillie	Kéfir	Rouleau de poitrine de poulet au fromage cottage et aux herbes
6	Syrniki	Fruits secs	Pâtes aux fruits de mer et épinards	Yaourt	Salade de poitrine de poulet, œufs, chou chinois
7	Crêpes à l'avoine	Des noisettes	Salade de chou, soupe aux boulettes de viande avec n'importe quelle viande	Pomme au four avec du fromage cottage	Courgettes au four farcies au poulet haché

Recettes

Tableau avec quelques recettes du menu proposé.

Plat	Produits requis	Séquence de cuisson
Crêpes à l'avoine	Gruau - 100 g, lait - 100 g, œuf - 1 morceau, stevia - au goût	1. Versez le lait chaud sur les flocons d'avoine et laissez gonfler. 2. Après 15 minutes, ajoutez l'œuf et l'édulcorant au mélange flocons d'avoine-lait et mélangez bien. 3. Cuire au four sur une couche antiadhésive quelques minutes de chaque côté. 4. Servir avec du miel, des fruits, du fromage cottage ou de la confiture faible en calories. Si vous n'utilisez pas d'édulcorant, vous pouvez utiliser du fromage, de la viande, des champignons et des légumes comme garniture.
Casserole de fromage cottage	Fromage cottage faible en gras - 0,5 kg, 2 œufs, quelques cuillères à soupe de farine d'avoine ou de riz, édulcorant, fruits secs	1. Mélangez tous les ingrédients à l'aide d'un mélangeur jusqu'à consistance lisse. 2. Cuire au four dans une mijoteuse ou au four à 180 degrés pendant 20 minutes maximum. Avant de servir, laissez reposer la cocotte dans le bol dans lequel elle a été cuite pendant 10 minutes.
Barre d'énergie	30 g de noix, fruits secs et gruau	1. Broyer tous les produits dans un mélangeur jusqu'à consistance lisse. 2. Formez une barre. 3. Faites-le cuire au four pendant 5 à 7 minutes
Saucisses de poulet	Poulet haché - 0,5 kg, lait - 150 ml, muscade - 10 g, sel, poivre	1. Combinez les ingrédients. 2. Roulez une cuillère à soupe du mélange dans film alimentaire, peut résister à des températures allant jusqu'à 120 degrés, sous forme de saucisses. 3. Cuire dans l'eau bouillante jusqu'à 10 minutes
Crêpes à la farine de riz	Farine de riz - verre, lait - 300 ml, 4 œufs, édulcorant	1. Battez les œufs au fouet jusqu'à consistance lisse, mais pas en pic, sans séparer les blancs des jaunes. 2. Incorporez délicatement le lait et la farine aux œufs. 3. Ajoutez un édulcorant. 4. Cuire les crêpes dans une poêle antiadhésive
Rouleau de poitrine de poulet au fromage cottage et aux herbes	1 poitrine de poulet, briquette de fromage cottage faible en gras, herbes, ail, sel	1. Battez la viande de poulet. 2. Battre le fromage cottage avec les herbes et les assaisonnements dans un mélangeur jusqu'à obtenir une consistance pâteuse. 3. Placez la garniture sur la poitrine battue, roulez-la et nouez-la avec du fil. 4. Cuire au four à 200 degrés pendant 15 minutes
Crêpes à l'avoine	100 g de flocons d'avoine, citron ou orange, 150 ml de lait, 2 œufs	1. Versez le lait chaud sur les céréales et laissez gonfler. 2. Épluchez l'orange et pressez-en la moitié. 3. Râpez le zeste d'orange et de citron. 4. Mélangez le mélange flocons d'avoine et lait dans un mixeur jusqu'à ce qu'il forme une pâte. 5. Ajoutez le jus d'orange, les œufs, l'édulcorant et le zeste à la pâte, mélangez bien. 6. Faites cuire les crêpes sur un revêtement antiadhésif. Peut être servi avec du miel et de la cannelle
Pâtes aux fruits de mer et épinards	Pâtes - 80 g, cocktail de fruits de mer - 200 g, épinards - 50 g	1. Laisser mijoter les fruits de mer et les épinards dans l'eau pendant 10 minutes, laisser mijoter à feu doux. 2. Pendant ce temps, faites cuire les pâtes dans de l'eau bouillante salée jusqu'à moitié cuites. 3. Après environ 5 minutes (selon le type de pâtes), jetez les pâtes dans le mélange de fruits de mer et d'épinards, salez et laissez cuire à feu doux pendant 4 à 5 minutes. 4. Si l'objectif n'est pas de perdre du poids le plus rapidement possible, vous pouvez ajouter 50 ml de crème 10 % à l'eau dans laquelle sont mijotés les épinards et les fruits de mer.
Courgettes au four farcies au poulet haché	2 courgettes moyennes, Poulet émincé- 200-300 g, légumes verts, oignons	1. Épluchez les courgettes, coupez-les en deux et récupérez la pulpe avec une cuillère. 2. Mélangez la viande hachée avec l'oignon finement haché et ajoutez du sel. 3. Farcir les légumes avec le mélange de viande. 4. Cuire au four à 200 degrés pendant 12 minutes. 5. Saupoudrer d'herbes avant de servir

Des exceptions

Dans le cadre d'une bonne nutrition, il est permis de manger des aliments interdits à une certaine fréquence - une fois tous les 7 à 15 jours. Les athlètes appellent cette violation des règles un « repas de triche ». Il faut dans de tels cas :

• Une dépendance alimentaire prononcée, une alimentation saine est difficile. De telles « vacances du ventre » vous aideront à vous habituer psychologiquement aux nouvelles règles de l'alimentation et constitueront une bonne prévention des pannes.
• Le poids a cessé de baisser - pour bouleverser le métabolisme.

Comment renforcer l'effet d'une bonne nutrition ?

Dans le processus de perte de poids et de construction d'un beau corps, il est important non seulement de se débarrasser des tissus adipeux, mais également de garder la peau et les muscles toniques. Pour cela, il est préférable d'utiliser Une approche complexe: entraînements et soins du corps. Tout le monde doit savoir qu'il est impossible de perdre du poids localement - uniquement au niveau des jambes ou du ventre. Les principaux contributeurs à la perte de poids sont :

• Cardio : course à pied, vélo, marche rapide.
• Charges de force : exercices de base avec des poids : squats, soulevés de terre, fentes, presse jambes.
• Entraînement combiné utilisant le cardio et la musculation.

Une bonne nutrition combinée à une activité physique régulière est garantie pour entraîner une perte de poids. Et si ces 2 composantes deviennent un mode de vie habituel, alors la personne sera toujours mince.

Et un peu de secrets...

L'histoire d'une de nos lectrices, Irina Volodina :

J'étais particulièrement affligée par mes yeux, qui étaient entourés de larges rides, de cernes et de poches. Comment éliminer complètement les rides et les poches sous les yeux ? Comment traiter les gonflements et les rougeurs ?Mais rien ne vieillit ou ne rajeunit plus une personne que ses yeux.

Mais comment les rajeunir ? Chirurgie plastique? J'ai découvert - pas moins de 5 000 dollars. Procédures matérielles - photorajeunissement, peeling gaz-liquide, radiolifting, lifting laser ? Un peu plus abordable - le cours coûte entre 1,5 et 2 000 dollars. Et quand trouveras-tu le temps pour tout cela ? Et c'est quand même cher. Spécialement maintenant. C'est pourquoi j'ai choisi une méthode différente pour moi-même...

Le régime PP pour perdre du poids est l'un des destinations populaires dernières années pour normaliser le poids. Pour certains, l’expression PN est devenue la norme en matière de nutrition tout au long de la vie, tandis que d’autres commencent tout juste à se familiariser avec les règles simples de la PN. Dans cet article, nous comprendrons toutes les subtilités de l'alimentation et tenterons de savoir s'il s'agit réellement d'une « bonne nutrition » ou simplement d'un autre stratagème marketing des nutritionnistes.

Ainsi, déchiffrer la combinaison PP est une bonne nutrition, une technique basée sur la normalisation du régime alimentaire et son adaptation à l'option correcte et optimale. Le régime n'exigera pas de sacrifices tels que le jeûne, l'abandon de la viande, la mono-alimentation ou la consommation de kéfir seul. Tout ce dont une personne a besoin est de faire du régime proposé la norme pour le reste de sa vie, et cela, comme le promettent les nutritionnistes, est non seulement la clé de formes élégantes, mais aussi d'une bonne santé.

Buts et objectifs de « Une bonne nutrition »

Une alimentation équilibrée aide certainement à normaliser le poids, ce qui est associé à une amélioration du métabolisme et à la transition vers une nutrition physiologique appropriée. Pendant ce temps, la nutrition PN se positionne comme optimale pour les personnes ayant des problèmes digestifs, souffrant de maladies du tractus gastro-intestinal et du système cardiovasculaire, en période post-partum et comme nutrition préventive contre de nombreuses maladies (hypertension, obésité, diabète, ostéoporose, lithiase biliaire, etc.).

Alimentation saine - Règles du régime PP

Certaines règles devront être strictement respectées. De plus, une bonne nutrition après un régime est le régime lui-même, c'est-à-dire il doit être observé tout au long de votre vie. Les règles elles-mêmes ne sont pas lourdes, mais elles nécessiteront au début l'utilisation de la volonté et le refus d'un certain nombre de « goodies ».

• La restauration rapide et autres « malbouffe » sont totalement et à jamais exclues de l'alimentation : crackers, chips, sodas, chocolats, confiseries, frites, pizza, sucre, saucisson, saucisses, sauces, barres chocolatées, alcool (sauf vin naturel) , nourriture cuisson instantanée et ainsi de suite.
• Le sel est considérablement limité.
• Chaque jour, vous devriez commencer avec un verre d’eau propre, en le buvant lentement, par petites gorgées. Le petit déjeuner est dans une demi-heure.
• Modes de cuisson : ébullition, ragoût, cuisson au four et cuisson à la vapeur.
• 20 % de l’alimentation quotidienne est constituée de fruits et légumes crus.
• 20 % de l'alimentation quotidienne est constituée de graisses, principalement du groupe des acides gras insaturés : graines, noix, saumon, truite, olive, huile de lin, avocat.
• Vous ne pouvez manger que des glucides lents : pain complet, céréales, pâtes de blé dur, légumes non sucrés. L'exception concerne les fruits, les baies et un peu de miel. Mais ils doivent être répartis correctement tout au long de la journée - les sucrés doivent être consommés dans la première moitié de la journée, les acides - dans la seconde moitié.
• Les pommes de terre et les pâtes sont des plats indépendants. Ils ne doivent pas être utilisés comme accompagnement d’aliments protéinés.
• La quantité de protéines animales consommée quotidiennement doit être de 1 gramme pour 1 kg de poids corporel : viande, poisson, volaille, œufs, fromage blanc, fromage, produits laitiers, avocats, noix.
• Vous devez boire au moins 1,5 à 2 litres d'eau propre par jour, assurez-vous de boire un verre d'eau une demi-heure avant les repas.
• Les glucides peuvent être consommés au petit-déjeuner et au déjeuner. Le soir, il est conseillé de manger uniquement des aliments protéinés.
• Il est fortement conseillé de commencer votre repas par des crudités ou une salade composée de celles-ci (si elles sont incluses dans un repas spécifique).
• Vous devriez manger souvent dans de petites assiettes, en petites portions. Cela permet de soulager l’organisme et d’augmenter la digestibilité des aliments.
• La pause maximale entre les repas est de 4 heures.
• Mâchez soigneusement vos aliments, concentrez-vous sur votre nourriture et ne mangez pas en regardant la télévision ou en parlant au téléphone.

Remplacer les « choses nuisibles » par des « avantages »

Tous ceux qui ont expérimenté les régimes savent sûrement à quel point il est difficile d'imposer des restrictions, notamment celles liées aux aliments nocifs, alors qu'on donnerait la moitié de sa vie pour un morceau de chocolat ! De tels désirs sont la principale raison de rompre le régime.

Selon les nutritionnistes, lorsqu'une personne a envie de « malbouffe », son corps souffre d'une carence en certaines substances qui peuvent être obtenues à partir d'aliments sains sans perturber son alimentation :

Régime PP : menu

Au départ, il n'y avait pas de menu clair dans la méthode ; toutes les recettes étaient créées progressivement, tant par les nutritionnistes que par les praticiens. ce système perdre du poids. Lors de la création d'un menu, vous devez respecter les règles du régime alimentaire et vos propres préférences gustatives.

Régime alimentaire approprié - menu de la semaine

Idéalement, il devrait y avoir 4 repas, dont le dernier devrait avoir lieu au plus tard 3 heures avant le coucher. Pour une collation, des fruits crus ou 1 verre de kéfir sont autorisés. 5 repas sont acceptables, mais seulement si 3 d'entre eux sont des repas principaux et 2 sont des collations. Vous devez manger en même temps, établissant ainsi le rythme biologique optimal de digestion.

Régime PP pendant une semaine - exemple de menu :

Régime pendant un mois

Sur la base du menu présenté ci-dessus, vous pouvez élaborer un régime pendant un mois, comprenant du porridge à base de céréales, de légumes, d'œufs, de volaille, de poisson, de fruits de mer, de viande et toujours de fruits et légumes crus.

Combien peut-on perdre avec le régime PP ?

Si vous suivez strictement les conseils du nutritionniste, sans échecs ni indulgences, vous pouvez perdre 5 à 6 kg en 1 mois. Cependant, ce n’est pas la perte de poids la plus sûre ; il n’est pas conseillé de perdre plus de 4 kg en un mois.

Régime alimentaire : une bonne nutrition pour perdre du poids - avis des médecins

De manière générale, les médecins ont une attitude positive à l’égard du régime proposé, sans souligner de contre-indications au régime, mais avec quelques commentaires.

Une bonne nutrition est un concept très vague et conditionnel, qui est souvent exploité par des nutritionnistes, des entraîneurs de fitness et des spécialistes du marketing sans scrupules qui, sous couvert de « bonne nutrition », proposent parfois un régime alimentaire inutile, voire nocif.

Selon les médecins, un système unique et universel de bonne nutrition qui conviendrait aux personnes atteintes de différents indicateurs le poids, la santé et l’âge n’existent tout simplement pas. Chaque personne est un individu avec traits caractéristiques métabolisme, excès ou carence de certains microéléments et vitamines. Afin de choisir le régime alimentaire optimal pour une personne, vous devez passer des tests, identifier les substances qui manquent dans le corps, prendre en compte les aspects physiques, mentaux et charges sportives, l’âge et les maladies existantes. Et sur la base des données obtenues, sélectionnez un régime alimentaire adapté.

De là, nous pouvons conclure que la décision de « suivre le bon régime » doit être délibérée, équilibrée et surtout acceptable compte tenu de l’état de santé !

Perdez du poids jusqu'à 5 kg en 7 jours.
L'apport calorique quotidien moyen est de 750 Kcal.

Il existe une grande variété diverses techniques transformations de figures. Mais, hélas, beaucoup d'entre eux, après avoir perdu du poids, provoquent une reprise de poids. Il s’avère que c’est un cercle vicieux. Il semble que tout ce que vous faites, c’est perdre du poids (ou plutôt essayer de le faire). En particulier régimes stricts sont généralement dangereux pour la santé humaine. Il convient également de souligner que les techniques spéciales de perte de poids ne prennent pas toujours en compte caractéristiques individuelles corps. Ce qui aide une personne à perdre des kilos en trop peut ne pas fonctionner pour une autre.

C'est beaucoup plus correct, comme le notent de nombreux nutritionnistes et médecins, que de chercher un autre moyen miracle de prêter attention à un régime pour perdre du poids correctement.

Exigences alimentaires pour une perte de poids adéquate

Pour manger sainement et rationnellement, tout en perdant du poids (si nécessaire), vous devez tenir compte des principes suivants.

Diversifiez votre alimentation avec un grand nombre de légumes et de fruits, en privilégiant les non féculents (et il devrait y avoir un ordre de grandeur en plus de produits végétaux). Dorlotez vos plats en ajoutant divers légumes verts. Il est riche en vitamines, minéraux et fibres, utiles non seulement pour perdre du poids, mais aussi pour la santé en général.

Nous savons tous qu’il est nécessaire de boire suffisamment d’eau. C’est vrai, mais il ne faut pas trop s’emballer. Deux litres d’eau par jour suffisent généralement. Plus de liquide peut entraîner un gonflement. Cette condition est nocive à la fois apparence, et pour le corps. L'eau en bonne quantité contribuera à améliorer les processus digestifs et aura un effet positif sur votre apparence. Ce sera très la bonne décision limitez autant que possible dans votre régime les boissons qui contiennent du sucre non naturel, de la caféine et divers additifs chimiques.

Bien sûr, il vaut la peine de réduire le contact avec des aliments riches en calories comme les petits pains, les gâteaux, les biscuits, les bonbons et leurs autres proches. Mais un régime pour perdre du poids ne nécessite pas une abstinence totale de sucreries. Avec une utilisation prolongée, cela peut entraîner une diminution des capacités mentales et physiques, surtout si les sucreries figuraient auparavant dans votre menu en quantités considérables. Autorisez-vous vos aliments préférés, mais avec modération et bon moment(dans la première moitié de la journée). À propos, tous les bonbons ne sont pas également nocifs pour la silhouette et contiennent beaucoup de calories. Au lieu de gâteaux riches en matières grasses et riches en nutriments, essayez de manger de la marmelade, des guimauves ou des guimauves. Le miel naturel, les fruits secs et la confiture découragent également parfaitement les envies de sucres nocifs. Mangez-les à la place d'une autre portion de gâteau et il est probable que la prochaine fois que vous voudrez manger quelque chose de sucré, vous les préférerez volontiers.

Consommez du porridge plus souvent au petit-déjeuner. Certains pensent que les céréales contribuent à l'acquisition de kilos en trop. Mais pourquoi prendre du poids si la bouillie est bouillie dans l'eau et consommée avec modération ? Par exemple, une portion de flocons d'avoine avec des morceaux de bananes ou vos fruits secs préférés, au contraire, aidera, en saturant bien le corps, à se rapprocher de la silhouette souhaitée. Vous n'aimez pas les flocons d'avoine ? Aucun problème. Un bon début de journée pourrait être du riz au miel naturel ou du sarrasin avec une petite quantité de carottes et d'oignons frits. Si vous le souhaitez, vous pouvez vous charger d'un composant protéique. Bon choix Il y aura une omelette aux légumes ou simplement des œufs durs.

Au déjeuner, vous pouvez manger ensemble des produits protéinés et glucidiques. Par exemple, mangez de la bouillie de sarrasin ou du riz bouilli en compagnie de poisson ou de poulet cuit sans ajout d'huile. Assurez-vous également d'inclure des légumes non féculents dans votre déjeuner. Il vaut la peine de manger plus souvent des plats liquides au déjeuner, par exemple une soupe à base de légumes faible en gras. C'est bon pour l'estomac et vous aide à éviter d'absorber davantage de nourriture lors de votre prochaine collation, garantissant ainsi une satiété rapide.

Essayez de ne pas manger après 18h00 (ou au moins 17h00). Cette pratique vous aidera certainement à perdre de l’argent plus rapidement. surpoids, et se coucher le ventre plein ne mènera à rien de bon. Si le déjeuner a eu lieu il y a longtemps et que vous n’avez pas réussi à prendre une collation le soir à temps, vous ne devriez pas vous affamer. Dîner plus tard de temps en temps est parfaitement acceptable. Mais en avançant vers la nuit, il devrait acquérir encore plus de légèreté et, par conséquent, perdre en calories. Un bon choix serait une salade de légumes, cuite à la vapeur ou ragoût de légumes ou un peu de fromage cottage faible en gras (éventuellement faible en gras). Si sentiment aigu Il n'y a pas de faim, limitez-vous à un verre de kéfir. En général, à l’heure normale du dîner, essayez de le rendre protéiné et végétal. Pour le premier composant, une excellente solution serait la viande, le poisson, les fruits de mer, les œufs (si vous ne les mangez pas au petit-déjeuner), cuits sans ajout d'huile, ou le fromage cottage et autres produits laitiers fermentés faibles en gras.

Ce n’est un secret pour personne, l’activité physique aide aussi à perdre du poids. Cette disposition est particulièrement importante pour les personnes ayant un travail sédentaire et celles qui, en raison d'un emploi constant, ne trouvent pas de temps pour travailler à temps plein. entrainement sportif. Essayez d'être actif au moins le week-end. Aller à la piscine, faire du vélo, danser (même dans une discothèque, alliant travail et plaisir). On sait que le muscle pèse plus lourd que la graisse. Faites-les travailler et grandir de la bonne manière.

Il est très important de manger consciencieusement. Lorsque vous mangez, vous devez vous concentrer sur les aliments que vous consommez. Regarder la télévision, lire, parler à table conduit très souvent au fait que le cerveau humain n'a pas le temps de capter le signal de saturation à temps et que vous mangez trop encore et encore.

Apprenez à remplacer les produits. De nombreux aliments riches en calories peuvent être trouvés avec des analogues qui ont une valeur nutritionnelle beaucoup plus faible, tout en étant nettement plus bénéfiques pour la santé. Par exemple, il est tout à fait possible de remplacer le porc gras par du poulet ou du bœuf, la crème épaisse ou la mayonnaise par du yaourt nature ou du kéfir, huile de tournesol- des produits à base d'olives, du sucre - du miel ou au moins un édulcorant (mais il vaut mieux ne pas en abuser).

Cela vaut la peine de minimiser la quantité d’alcool que vous buvez. Naturellement, on peut affirmer sans équivoque que ce type de produit n’est pas disponible. monde moderne C’est difficile et beaucoup de gens ne veulent tout simplement pas le faire. Dans ce cas, lorsque vous souhaitez boire des boissons alcoolisées, ayez pour règle de choisir les options les moins significatives sur le plan énergétique. Par exemple, du vin sec. Et ne consommez pas plus d’un verre ou deux à la fois. Voudrais-tu une bière? Permettez-vous de le faire, mais à raison d'un pot. La modération est importante. Mais il est préférable de s'abstenir complètement d'alcool, ce sont les liqueurs, qui contiennent beaucoup de sucre et sont très caloriques. Est-il judicieux d'économiser des calories dans votre alimentation et de les compenser immédiatement avec une petite quantité d'une sorte de liqueur ou de champagne sucré ?

Il est très important de réduire les portions. Il est recommandé de manger de petits repas et de ne pas manger plus de 200 à 250 g de nourriture à la fois. Le régime idéal pour perdre du poids est composé de 3 repas principaux et de 2 collations légères entre eux. Cela empêchera les changements brusques du taux de sucre dans le sang, qui à leur tour provoquent une faim aiguë et souvent une suralimentation. Petit technique psychologique: prenez une assiette plus petite que celle à laquelle vous êtes habitué (par exemple une assiette à dessert). Si vous y mettez la quantité de nourriture recommandée, elle semblera pleine et il vous sera donc psychologiquement beaucoup plus facile de vous habituer à des portions plus petites.

Grignotez des légumes, des fruits, des fruits secs, des produits laitiers faibles en gras et des produits laitiers fermentés.

N'allez pas à l'épicerie le ventre vide. Sinon, il y a une forte probabilité d'acheter des produits dont vous n'avez pas du tout besoin et que vous n'aviez pas l'intention d'acheter. Essayez de planifier au moins grossièrement votre menu à l'avance (surtout si vous venez de passer à une bonne nutrition) et de faire vos courses, en rédigeant une liste des produits nécessaires pour éviter les tentations alimentaires inutiles.

Pour évaluer le menu, calculez la teneur en calories de votre alimentation. Si vous êtes loin des chiffres recommandés, il est conseillé, au moins au début, de peser combien et ce que vous mangez. Plus tard, vous pourrez probablement déterminer votre apport calorique presque à l'œil nu, en comprenant combien et quels produits vous pouvez manger, et de quoi il est préférable de s'abstenir. Bien entendu, il est préférable de calculer le contenu calorique de votre alimentation en tenant compte de votre mode de vie, de votre âge et de votre activité physique. Il existe aujourd’hui sur Internet de très nombreuses calculatrices qui permettent de faire cela. En bref, pour perdre du poids, une femme moyenne doit consommer 1 200 calories par jour. Les hommes peuvent augmenter ce chiffre jusqu'à 1 500 unités. Lorsque vous atteignez le poids souhaité, augmentez simplement légèrement votre apport calorique (en contrôlant les mouvements de l'aiguille de poids pour ne pas en faire trop) et essayez de manger, en vous rappelant les principes de base d'un régime pour une bonne perte de poids. Elle est le chemin de la santé, de la beauté et de la longévité.

Menu diététique

Exemple de régime pour une bonne perte de poids pendant une semaine

Lundi
Petit déjeuner : une portion de flocons d'avoine cuits dans l'eau, saupoudrés de 1 c. Miel
Snack : banane.
Déjeuner : poitrine de poulet bouillie et une portion de salade de légumes crus avec beaucoup de verdure.
Collation de l'après-midi : un verre de kéfir ou de yaourt nature.
Dîner : fromage cottage avec une teneur en matières grasses ne dépassant pas 5 % et une orange ou plusieurs mandarines.

Mardi
Petit déjeuner : compote de sarrasin avec vos légumes préférés.
Snack : 2 pommes de taille moyenne.
Déjeuner : du bœuf bouilli ou au four et une salade de chou blanc et de concombres frais.
Collation de l'après-midi : un peu de fromage blanc allégé.
Dîner : compote de poisson aux herbes ; pamplemousse en dessert.

Mercredi
Petit déjeuner : riz bouilli et salade de légumes.
Snack : 50 g de noix, qui peuvent être assaisonnées avec une petite quantité de miel naturel.
Déjeuner : veau bouilli et salade de légumes.
Collation de l'après-midi : un verre de yaourt nature allégé.
Dîner : 2 œufs durs et tomates fraîches.

Jeudi
Petit-déjeuner : pâtes complètes mélangées à une petite quantité de fromage cottage faible en gras.
Snack : salade de pomme et banane de taille moyenne.
Déjeuner : bœuf bouilli ou mijoté et éventuels légumes non féculents.
Collation de l'après-midi : un verre de lait forme pure ou du thé au lait; une poignée de fruits secs de votre choix.
Dîner : crevettes bouillies (ou autres fruits de mer que vous aimez).

Vendredi
Petit déjeuner : riz bouilli (de préférence brun) et un morceau de poisson au four.
Collation : 2 cuillères à soupe. l. du miel et du thé non sucré.
Déjeuner : compote de légumes (éventuellement avec des pommes de terre).
Collation de l'après-midi : 1-2 œufs durs.
Dîner : filet de poulet bouilli et concombres frais.

Samedi
Petit-déjeuner : flocons d'avoine, cuits avec de l'eau ou du lait écrémé ; fruits secs préférés.
Snack : salade de fruits non féculents, assaisonnée de miel.
Déjeuner : bouillon de viande faible en gras et un morceau de viande avec salade de légumes et herbes.
Collation de l'après-midi : quelques tranches de fromage allégé et un verre de kéfir.
Dîner : une portion de fromage cottage faible en gras.

Dimanche
Petit déjeuner : pommes de terre bouillies ou au four et autres légumes frais non féculents sous forme de salade.
Snack : grosse pomme.
Déjeuner : bœuf bouilli et n'importe quel agrumes pour le dessert.
Collation de l'après-midi : un verre de yaourt.
Dîner : fromage cottage faible en gras.

Contre-indications du régime

Les seules contre-indications au suivi d'un régime pour perdre du poids correctement sont la grossesse et l'allaitement (quand il ne faut pas trop réduire l'apport calorique) et les maladies qui nécessitent une nutrition particulière.

Avantages d'un régime pour une bonne perte de poids

Un régime pour perdre du poids correctement présente de nombreux avantages.

1. Des habitudes se forment alimentation rationnelle, ce qui vous aidera certainement à maintenir votre nouveau poids à l'avenir. Après tout, vous ne mangez pas seulement quelques aliments, en vous limitant strictement afin de vous débarrasser des kilos détestés, mais vous apprenez à manger judicieusement.
2. Cette nourriture est bonne pour la santé.
3. Le choix de produits est large. Utilisez votre imagination, cuisinez et vous ne vous ennuierez probablement pas avec le régime.
4. Les produits recommandés à la consommation sont riches en substances nécessaires à l'organisme.
5. Un régime pour perdre du poids correctement a également un effet positif sur votre apparence. N'oubliez pas : nous sommes ce que nous mangeons. Vous remarquerez sûrement des changements agréables dans l’état de votre peau, de vos cheveux, etc.
6. Vous ne rencontrerez pas de faiblesse et d’apathie, qui sont souvent associées à de nombreuses autres méthodes de perte de poids.
7. Vous pourrez mener une vie active et faire du sport.

Inconvénients du régime

• Le seul inconvénient est probablement la rapidité de la perte de poids.
• En règle générale, les kilogrammes ne s'enfuient pas à la vitesse de l'éclair, mais disparaissent progressivement, sûrement et de manière fiable. Mais un tel taux de perte de poids peut ne pas convenir à ceux qui ont besoin d'une transformation corporelle rapide.

Régime répété pour une bonne perte de poids

Si vous vous sentez bien, vous pouvez répéter le régime avec ces principes quand vous le souhaitez et lorsque votre corps a à nouveau besoin de changements. Après tout, en général, il s’agit d’une alimentation saine et non d’une stricte réduction du régime alimentaire.