Οποιαδήποτε δίαιτα απαιτεί ισχυρό κίνητρο. Αν το έχετε, σκεφτείτε ότι η μισή μάχη έχει ήδη γίνει. Ο καθένας έχει το δικό του κίνητρο. Για να γοητεύσει έναν άντρα που προτιμά τις λεπτές γυναίκες, για να ταιριάζει στο ντύσιμο που του αρέσει, καλοκαιρινές διακοπές, όπου πρέπει να επιδεικνύεστε στην παραλία και πολλά, πολλά άλλα.
Προσφέρω αρκετές αποτελεσματικές δίαιτες απώλειας βάρους που θα σας βοηθήσουν να αφαιρέσετε υπέρβαρος. Βασίζονται στη σωστή διατροφή με μενού για κάθε μέρα και εβδομάδα.
Τέσσερις κανόνες κάθε δίαιτας
- Σχεδόν αφαιρέστε το αλάτι και τα αλμυρά τρόφιμα από τη διατροφή σας.
- Καταργήστε εντελώς το αλκοόλ σε οποιαδήποτε μορφή. Αυτό είναι μια πηγή επιπλέον θερμίδων. Επιπλέον, η χαλαρωτική του δράση θα σας εμποδίσει να τηρείτε αυστηρά τη διατροφή που έχετε επιλέξει.
- Έχετε ένα σνακ μεταξύ πρωινού, μεσημεριανού και βραδινού, δηλ. τρώτε σε μικρές μερίδες 5-6 φορές την ημέρα.
- Καταργήστε εντελώς τη ζάχαρη, τα γλυκά και τα αρτοσκευάσματα.
Δίαιτα για 2-3 εβδομάδες.
Ισορροπημένο σε λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Ταυτόχρονα όμως είναι και χαμηλών θερμίδων. Εκείνη λαμβάνει υπόψη της καθημερινή απαίτησητο σώμα σε μικροστοιχεία και βιταμίνες.
Πρώτη μέρα.
Πρωινό.Σκληρό βρασμένο 1 αυγό κοτόπουλουΦυσικά, πρέπει να το φάτε χωρίς αλάτι. Τυρί με περιεκτικότητα σε λιπαρά κάτω από 17% – 2 – 3 μικρά κομμάτια.
Μεσημεριανό.Ολόκληρο μήλο. Μετά από μισή ώρα, ένα φλιτζάνι οποιοδήποτε τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη ή γάλα.
Δείπνο.Λάχανο στιφάδο χωρίς αλάτι και λάδι. Στήθος κοτόπουλου βραστό.
Απογευματινό σνακ.
Δείπνο.Περίπου 100 γραμμάρια τυρί cottage οποιασδήποτε περιεκτικότητας σε λιπαρά, πασπαλισμένα με κεφίρ, επίσης οποιασδήποτε περιεκτικότητας σε λιπαρά. Σνακ για ένα ολόκληρο γκρέιπφρουτ.
Δεύτερη μέρα.
Πρωινό.Ένα κομμάτι ψωμί από πίτουρο σε μορφή τοστ. Αν δεν έχετε τοστιέρα, φρυγανίστε ελαφρά το ψωμί σε στεγνό τηγάνι σε χαμηλή φωτιά. Μετά από μισή ώρα - πράσινο τσάι ή μαύρος καφές χωρίς ζάχαρη.
Μεσημεριανό.Γκρέιπφρουτ και ένα ποτήρι κεφίρ οποιασδήποτε περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Δείπνο.Ένα κομμάτι κοτόπουλο, μοσχάρι ή ψάρι, βραστό, ψημένο στο φούρνο ή στη σχάρα χωρίς να προσθέσετε λάδι. Είναι καλύτερα να το χρησιμοποιήσετε αν το έχετε.
Απογευματινό σνακ.Μερικά μήλα. Μετά από μισή ώρα - τσάι ή καφές, φυσικά, χωρίς ζάχαρη.
Δείπνο.Κουνουπίδι βρασμένο με οποιαδήποτε χόρτα, ραντισμένο με φυτικό ή ελαιόλαδο.
Τρίτη μέρα.
Πρωινό.Ολόκληρο γκρέιπφρουτ. Μετά από μισή ώρα - ένα φλιτζάνι τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη και γάλα.
Μεσημεριανό.Ένα ωμό καρότο.
Δείπνο.Ένα κομμάτι κοτόπουλο, μοσχάρι, μοσχαρίσιο ή ψάρι, βραστό, ψημένο στο φούρνο ή στη σχάρα χωρίς να προσθέσετε λάδι. (Όπως και τη δεύτερη μέρα.) Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε .
Απογευματινό σνακ.Όπως το πρωινό.
Δείπνο.Κάθε βραστά λαχανικάκαι μια ομελέτα από δύο ασπράδια αυγού κοτόπουλου.
Τέταρτη μέρα.
Πρωινό.Ένα καρότο, τριμμένο με μια κουταλιά της σούπας κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά. Μετά από μισή ώρα - ένα φλιτζάνι τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη και γάλα.
Μεσημεριανό.Περίπου 100 γρ. οποιοδήποτε τυρί κότατζ και ένα ποτήρι οποιοδήποτε κεφίρ.
Δείπνο.Ένα βραστό αυγό κοτόπουλου. Φρέσκο μαϊντανό ή άνηθο, όσο μπορείτε να φάτε.
Απογευματινό σνακ.
Δείπνο.Σαλάτα – ένα πινέλο με ψιλοκομμένο λευκό λάχανο, ωμά καρότακαι παντζάρια, τριμμένα. Ραντίζουμε τη σαλάτα με χυμό λεμονιού και μην προσθέτουμε λάδι. Πλύνετε το πράσινο τσάιχωρίς ζάχαρη.
Πέμπτη μέρα.
Πρωινό.Ένα βραστό αυγό κοτόπουλου. Μετά από μισή ώρα - ένα φλιτζάνι τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη και γάλα.
Μεσημεριανό.Ένα ποτήρι κεφίρ.
Δείπνο.Ψάρια με χαμηλά λιπαρά μαγειρεμένα σε διπλό λέβητα ή στο φούρνο σε σχάρα χωρίς να προσθέσουμε λάδι. Οποιαδήποτε βραστά λαχανικά.
Απογευματινό σνακ.Κουνουπίδι βρασμένο. Μετά από μισή ώρα - ένα φλιτζάνι τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη και γάλα.
Δείπνο.Ένα γκρέιπφρουτ. Μετά από 30 λεπτά - πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη.
Έκτη μέρα .
Πρωινό.Περίπου 100 γρ. οποιοδήποτε τυρί κότατζ με άνηθο ή μαϊντανό. Μετά από μισή ώρα - ένα φλιτζάνι τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη και γάλα.
Μεσημεριανό.Δύο μήλα με διάλειμμα 15 λεπτών.
Δείπνο.Ένα κομμάτι κοτόπουλο, μοσχαράκι ή ψάρι, βραστό, ψημένο στο φούρνο ή σε διπλό μπόιλερ χωρίς να προσθέσουμε λάδι. Ένα μικρό βρασμένο παντζάρι.
Απογευματινό σνακ.Πορτοκαλί χωρίς λευκές φλέβες. Προσπαθήστε να τα καθαρίσετε καλά.
Δείπνο.Σαλάτα φρέσκο λευκό λάχανο με σέλινο και άνηθο χωρίς λάδι. Πιείτε πράσινο τσάι.
Έβδομη μέρα.
Πρωινό.Μείγμα πορτοκαλιού, μήλου και καρότου. Ένα ποτήρι.
Μεσημεριανό.Βρασμένο ρύζι με βραστά λαχανικά. Περίπου 5 γεμάτες κουταλιές της σούπας.
Δείπνο.Πουρέ σούπας από οποιαδήποτε λαχανικά. Ένα κομμάτι βραστό κοτόπουλο. Μισό γκρέιπφρουτ.
Απογευματινό σνακ.Ένα ποτήρι χυμό ντομάτας. Μπορεί να συσκευαστεί, αλλά χωρίς αλάτι ή ελαφρά αλατισμένο.
Δείπνο.Βραστά ψάρια και αρακά.
Μείον 5 κιλά. ανά μήνα - δίαιτα Pierre Dukan
Η ευκολία αυτής της δίαιτας είναι ότι μπορείτε να φάτε σχεδόν τα πάντα. Δεν χρειάζεται να μετράτε συνεχώς θερμίδες. Το μυστικό είναι ότι πρέπει να συνδυάσετε σωστά τα προϊόντα.
Η βάση της δίαιτας είναι ο διαχωρισμός της διατροφής σε τέσσερις φάσεις, μία την εβδομάδα. Η μόνη προϋπόθεση είναι 2,5 λίτρα σχεδόν οποιουδήποτε υγρού καθημερινά.
Η πρώτη φάση είναι η καύση λίπους.
Σε αυτή τη φάση, τρώμε ενεργά τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη. Βοηθά στην καύση του συσσωρευμένου λίπους χωρίς να επηρεάζει τη μυϊκή μάζα.
Το κεφίρ ή το γιαούρτι είναι ιδανικό για πρωινό. Εάν δεν μπορείτε χωρίς ψωμί, επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως. Θα σας ικανοποιήσει για πολύ καιρό. Τα λαχανικά και τα φρούτα σε αυτή τη φάση είναι καλά για σνακ.
Προσπαθήστε να μειώσετε την κατανάλωση ψαριού, χοιρινού κρέατος και τυριού. Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, αλλά είναι επίσης πλούσιες σε λιπαρά. Εγκαταλείπουμε εντελώς τα γλυκά σε οποιαδήποτε μορφή.
- τυρί κότατζ
- γιαούρτι
- γάλα
- κρέας πουλερικών
- άπαχο μοσχαρίσιο κρέας
- θαλασσινά
- τόνος
- σολομός
- τυρί τόφου.
Σαλάτα με ζυμαρικά και γαρίδες για την πρώτη εβδομάδα της δίαιτας
Προϊόντα για 1 μερίδα:
- σκληρά ζυμαρικά για μία μερίδα.
- περίπου 50 γρ. αποψυγμένες γαρίδες?
- πολλά κλαδάκια φρέσκα κρεμμυδάκια, άνηθο και μαϊντανό.
- περίπου 100 γρ. φυσικό γιαούρτι?
- μια κουταλιά της σούπας μηλόξυδο?
- μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ή φυτικό λάδι.
Βράζουμε χωριστά τα ζυμαρικά και τις γαρίδες. Πλένουμε τα χόρτα, τα στεγνώνουμε και τα ψιλοκόβουμε. Ψύξτε τις γαρίδες και καθαρίστε τις. Προσθέτουμε το λάδι και το ξύδι στο γιαούρτι, αλατοπιπερώνουμε ελαφρά. Ανακατεύουμε καλά. Τοποθετούμε τα ζυμαρικά σε ένα πιάτο, ρίχνουμε τις γαρίδες και από πάνω τη σάλτσα γιαουρτιού. Αυτή η σαλάτα μπορεί να καταναλωθεί για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο.
Η δεύτερη φάση - αφαιρούμε το υπερβολικό υγρό από το σώμα
Αυτό το κάνουμε τρώγοντας όσο το δυνατόν περισσότερα λαχανικά. Περιέχουν πολλές χρήσιμες ουσίες που συνεχίζουν να καίγονται περιττό λίποςστο σώμα μας. Επιπλέον, επιταχύνουν τον μεταβολισμό.
Τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερα λαχανικά σε κάθε γεύμα. Για παράδειγμα, στο συνηθισμένο πρωινό σάντουιτς με τυρί βάζουμε μια φέτα ντομάτα, ραπανάκι και μια φέτα φρέσκο αγγούρι.
Είναι καλύτερα να μην τρώτε υδατάνθρακες ως συνοδευτικά αυτή την εβδομάδα. Αυτό είναι ρύζι, φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, όσπρια. Κάθε προϊόν που περιέχει ζάχαρη και αλεύρι. Αλλά μπορείτε να χρησιμοποιείτε ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά με μέτρο.
Κολοκυθάκια γεμιστά για τη δεύτερη εβδομάδα της δίαιτας
Προϊόντα ανά μερίδα:
- μέτρια κολοκυθάκια?
- κοτσάνι σέλινου?
- ντομάτα;
- αγγούρι;
- κεφάλι κρεμμυδιού?
- πολλά κλωνάρια μαϊντανού?
- 100 γρ. Ζαμπόν βραστό?
- 2 κουταλιές της σούπας κρέμα γάλακτος?
- φρεσκοστυμμένο χυμό λεμονιού 2 κουτ.
- ένα κουταλάκι του γλυκού φυτικό λάδι.
Κόβουμε τα κολοκυθάκια στη μέση, αφαιρούμε τον πυρήνα και τηγανίζουμε σε φυτικό λάδι και από τις δύο πλευρές. Φτιάξτε μια σαλάτα από ζαμπόν, λαχανικά και μυρωδικά, καρυκεύστε με κρέμα γάλακτος και χυμό λεμονιού. Τοποθετούμε στα μισά κολοκυθάκια. Μπορείτε, αν θέλετε, να ψήσετε στο φούρνο.
Άσκηση για το λίπος στην κοιλιά
Την ίδια εβδομάδα μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε μια απλή άσκηση που θα σας βοηθήσει να χάσετε λίπος από την κοιλιά.
Εάν είναι δύσκολο να κρατήσετε τα πόδια σας ψηλά στην αρχή, μπορείτε να απλοποιήσετε την άσκηση. Λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε το στο πάτωμα. Τοποθετήστε το πόδι του άλλου ποδιού στο λυγισμένο γόνατό σας. Εναλλακτικά, τραβήξτε τους αγκώνες σας προς το κοντά στο γόνατό σας 15 φορές. Στη συνέχεια αλλάξτε πόδι και εκτελέστε την άσκηση άλλες 15 φορές.
Η τρίτη φάση – αφαιρούμε τις πτυχές στο στομάχι με φρούτα.
Πέρασαν με επιτυχία δύο εβδομάδες και έχετε ήδη χάσει αρκετά κιλά. Εμπεδώνουμε το αποτέλεσμα με τη βοήθεια των φρούτων. Περιέχουν πολλές χρήσιμες ουσίες που θα μας βοηθήσουν να συνεχίσουμε να απαλλαγούμε από τα μισητά κιλά. Τρώτε φρουτοσαλάτες για πρωινό όλη την εβδομάδα. Αυξήστε την πρόσληψη φρούτων και άλλες φορές. Μπορείτε να πάρετε οποιαδήποτε φρούτα, με εξαίρεση τα κονσερβοποιημένα και τα αποξηραμένα. Περιέχουν πολλή περιττή ζάχαρη. Επίσης, δεν συνιστάται η αντικατάσταση των φρούτων με χυμό.
Σαλάτα καρότο και μήλο για την τρίτη εβδομάδα της δίαιτας
Προϊόντα για 1 μερίδα:
- 2 ωμά καρότα?
- μέτριο μήλο?
- 2 κ.σ. κουτάλια οποιωνδήποτε ξηρών καρπών.
- κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη?
- 2 κουταλιές της σούπας φρεσκοστυμμένο χυμό λεμονιού.
- κουταλάκι του γλυκού φυτικό λάδι.
Τρίβουμε τα καρότα και το μήλο στον χοντρό τρίφτη, ανακατεύουμε με τα υπόλοιπα υλικά και αφήνουμε στην άκρη για περίπου μισή ώρα να βράσουν. Μπορείτε να προσθέσετε περισσότερο ξύσμα πορτοκαλιού, αλλά αυτό είναι προαιρετικό.
Smoothie μήλου-μπανάνας
Προϊόντα για 1 μερίδα:
- μπανάνα;
- μήλο;
- μισό ξεφλουδισμένο ακτινίδιο?
- Τέχνη. μια κουταλιά όχι πικρό μέλι.
Χτυπάμε όλα τα υλικά με ένα μπλέντερ μέχρι να ομογενοποιηθούν.
Τέταρτη, τελική φάση – εμπεδώνουμε το αποτέλεσμα.
Η τέταρτη εβδομάδα είναι απλώς ένα είδος διακοπών! Μπορείτε να φάτε όλα όσα φάγαμε στις τρεις προηγούμενες φάσεις. Επιστρέφουμε υδατάνθρακες για να διαρκέσει περισσότερο το νέο βάρος και να μην εναποτίθεται λίπος εκεί που δεν χρειάζεται.
Σε κάθε γεύμα, συνδυάστε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες και τρώτε φρούτα ή λαχανικά. Αποφύγετε ακόμα τροφές που περιέχουν αλεύρι σίτου.
Μια καθολική άσκηση για την ενδυνάμωση της κοιλιάς, των γλουτών και των χεριών
Την τέταρτη εβδομάδα απώλειας βάρους, προσθέστε άλλη μια απλή άσκηση - πλάγια push-ups.
Σηκώστε το ισχίο, στερεώστε το για λίγα δευτερόλεπτα και χαμηλώστε το. Επαναλάβετε 15 φορές και στη συνέχεια κυλήστε στην άλλη πλευρά.
Τρεις δίαιτες για την κρύα εποχή
Φινλανδική δίαιτα
Μπορείτε να φάτε όλα τα είδη δημητριακών, άπαχο κρέας και ψάρι, λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Εγκαταλείπουμε τα γλυκά, τα αρτοσκευάσματα, το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι και τα καπνιστά.
Δίαιτα με φασόλια
Σε μια εβδομάδα μπορείτε να χάσετε έως και 3 κιλά χωρίς να βλάψετε την υγεία σας. Όπως καταλαβαίνετε, η βάση της δίαιτας είναι τα φασόλια - χαμηλών θερμίδων. αλλά ταυτόχρονα και θρεπτικό προϊόν. Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, τα φασόλια πρέπει να τρώγονται μέσα διαφορετικών τύπωνγια μεσημεριανό γεύμα και δείπνο. Επιπλέον, η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει άπαχα πουλερικά, μοσχαρίσιο κρέας, λαχανικά και φρούτα και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Μην καταναλώνετε αλάτι, μπαχαρικά και ζάχαρη.
Δίαιτα φαγόπυρου
Πολύ απλό αλλά αποτελεσματική δίαιτα. Συνίσταται στην εναλλαγή μιας ημέρας που τρώτε μόνο φαγόπυρο σε οποιαδήποτε μορφή με κεφίρ ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και μια ημέρα που τρώτε ως συνήθως. Απλά πρέπει να αποκλείσετε το αλεύρι, τα γλυκά, τα αλμυρά και τα καπνιστά. Μην ξεχνάτε ότι πρέπει να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα, χωρίς να τρώτε υπερβολικά.
Να είστε υγιείς και όμορφοι!
Πες στο VK
Το πρώτο ερώτημα που πρέπει να λύσουν όσοι θέλουν να χάσουν βάρος είναι: πώς να φτιάξετε τη διατροφή σας; Όπως γνωρίζετε, για να χάσετε το περιττό βάρος, δεν αρκεί η τακτική άσκηση, πρέπει να αναθεωρήσετε τις διατροφικές σας συνήθειες. σας προσφέρουμε μενού σωστής διατροφής για απώλεια βάρους, το οποίο θα σας βοηθήσει να πλοηγηθείτε κατά τον προγραμματισμό της διατροφής σας.
10 σημαντικοί κανόνες για τη σωστή διατροφή για απώλεια βάρους
Πριν προχωρήσουμε λεπτομερής περιγραφήμενού σωστής διατροφής για απώλεια βάρους, θα σας υπενθυμίσουμε τους βασικούς κανόνες για την απώλεια βάρους. Αυτό είναι κάτι που είναι σημαντικό να γνωρίζουν όλοι όσοι χάνουν βάρος.!
1. Χάστε βάρος από έλλειμμα θερμίδων, και όχι σωστή διατροφή καθαυτή. Όταν τρώμε λιγότερο από ό,τι χρειάζεται το σώμα για ενέργεια, αρχίζει να χρησιμοποιεί ένα αποθεματικό ταμείο με τη μορφή λίπους. Έτσι, ξεκινά η διαδικασία απώλειας βάρους. Τι, πότε και σε ποιους συνδυασμούς τρώτε - όλα αυτά δεν είναι καθοριστικά. Εάν τρώτε με έλλειμμα θερμίδων, θα χάσετε βάρος.
2. Όλες οι δίαιτες, όπως και να ονομάζονται, έχουν στόχο να κάνουν τον άνθρωπο να τρώει λιγότερο και να δημιουργεί το απαραίτητο θερμιδικό έλλειμμα. Η απώλεια βάρους με σωστή διατροφή μπορεί επίσης να επιτευχθεί λόγω περιορισμών στα τρόφιμα:τρώτε λιγότερες τροφές με πολλές θερμίδες και απαλλαγείτε από τα «απόβλητα φαγητού». Αυτό είναι συνήθως αρκετό για να σας κρατήσει σε έλλειμμα θερμίδων, ακόμα κι αν δεν μετράτε απευθείας τους αριθμούς θερμίδων. (αν και με τα σωστά προϊόνταμπορείτε να φάτε υπερβολικά και να πάρετε βάρος) .
3. Επομένως, εάν θέλετε να χάσετε βάρος, δεν χρειάζεται να τρώτε μόνο τις σωστές τροφές: στήθος κοτόπουλου, χυλό φαγόπυρου, πιάτα με κουνουπίδι, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά και σαλάτες φρέσκων λαχανικών. Δεν είναι τα ίδια τα τρόφιμα που συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά η συνολική περίσσεια θερμίδων.
4. Τα λιπαρά, αλευρώδη και γλυκά φαγητά δημιουργούν εύκολα περίσσεια θερμίδων, επομένως τέτοιες τροφές πρέπει να περιορίζονται. Αλλά αν μπορείτε να εντάξετε αυτές τις τροφές στην πρόσληψη θερμίδων σας, τότε μπορείτε να τις καταναλώσετε χωρίς να βλάψετε την απώλεια βάρους.
5. Ωστόσο, είναι καλύτερα να επιμείνετε σε ένα μενού σωστής διατροφής: όχι για απώλεια βάρους αρχικά, αλλά για τη δική σας υγεία. Να θυμάστε ότι το γρήγορο φαγητό και τα γλυκά δεν έχουν καμία θρεπτική αξία και, επιπλέον, όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, επιδρούν αρνητικά στον οργανισμό.
6. Για την απώλεια βάρους, το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων δεν παίζει ιδιαίτερο ρόλο, οπότε δεν χρειάζεται να αλλάξετε εντελώς τη διατροφή και τη ρουτίνα σας. Απλά θυμηθείτε ότι γράφοντας έναν ικανό σωστό μενούγια την ημέρα θα σας βοηθήσει να τρώτε ισορροπημένα, που σημαίνει ελαχιστοποιήστε το αίσθημα της πείνας, αναπτύξτε υγιεινές διατροφικές συνήθειες, βελτιώστε τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα.
7. Οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες δεν έχουν σημαντική επίδραση στην απώλεια βάρους, το πιο σημαντικό είναι το συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας. Αλλά αυτοί οι δείκτες είναι σημαντικό να ληφθούν υπόψη για τη διατήρηση των μυών ( σκίουροι), επαρκής ενέργεια ( υδατάνθρακες), φυσιολογική λειτουργία του ορμονικού συστήματος ( λίπη ).
8. Τα προϊόντα μπορούν να συνδυαστούν σε ένα πιάτο σε οποιαδήποτε μορφή, αυτό επίσης δεν επηρεάζει τη διαδικασία απώλειας βάρους. Αν θέλετε να κολλήσετε ξεχωριστό τροφοδοτικόή συνδυάστε προϊόντα μόνο με τον συνήθη τρόπο σας - παρακαλώ.
9. Οι παρακάτω συστάσεις είναι μόνο μία από τις πιο κοινές επιλογές για ένα μενού υγιεινής διατροφής για κάθε μέρα. Μπορείτε να δημιουργήσετε ένα μενού που να ταιριάζει στις δυνατότητές σας. Εάν μετράτε θερμίδες, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη, τότε τα χέρια σας είναι ελεύθερα: για απώλεια βάρους Αρκεί μόνο να φάτε στο πλαίσιο του KBZHU.
10. Κατανομή πρωτεϊνών και υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της ημέρας, σωστά πρωινά και δείπνα, ορισμένες τροφές πριν και μετά την προπόνηση - αυτά είναι μόνο πρόσθετα δομικά στοιχεία για την οικοδόμηση του σώματος, αλλά φτάνουν μακριά όχι κλειδί. Είναι πιο επίκαιρα στο τελικό στάδιο του γυαλίσματος του σώματος και του φέρνοντάς το στο ιδανικό του σχήμα.
Ας συνοψίσουμε. Το θέμα της απώλειας του περιττού βάρους πάντα καταλήγει σε διατροφικούς περιορισμούς, ανεξάρτητα από τη διατροφή και το μενού για κάθε μέρα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η μέτρηση των θερμίδων είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος, καθώς μπορείτε πάντα να προγραμματίζετε γεύματα κατά την κρίση σας στο πλαίσιο του κανόνα KBZHU.
Η σωστή διατροφή είναι πρόσθετο εργαλείο για απώλεια βάρους, που θα σας βοηθήσει να αλλάξετε τη διατροφική σας συμπεριφορά και να αρχίσετε να τρώτε ισορροπημένα και υγιεινά.
Τι σημαντικό να θυμάστεόταν δημιουργείτε ένα μενού υγιεινής διατροφής για κάθε μέρα:
- Το πρωινό πρέπει να είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες για ενέργεια για όλη την ημέρα.
- Οι γρήγοροι υδατάνθρακες (γλυκά, επιδόρπια, αποξηραμένα φρούτα) καταναλώνονται καλύτερα το πρώτο μισό της ημέρας.
- Συνιστάται το δείπνο να είναι κυρίως πρωτεΐνη.
- Κάθε γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει φυτικές ίνες (φρέσκα λαχανικά, πίτουρο, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα).
- Ξεχάστε τον κανόνα «μην τρώτε μετά τις 18.00», αλλά είναι καλύτερο να φάτε το βραδινό σας το αργότερο 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.
- Κατανείμετε τις θερμίδες σας την ημέρα στις εξής αναλογίες περίπου: 25-30% πρωινό, 30-35% μεσημεριανό, 20-25% βραδινό, 15-20% σνακ.
- Είναι καλύτερο να τρώτε υδατάνθρακες 1-2 ώρες πριν την προπόνηση και υδατάνθρακες + πρωτεΐνη εντός 30 λεπτών μετά την προπόνηση.
Τονίζουμε για άλλη μια φορά ότι το πιο σημαντικό για την απώλεια βάρους είναι Διατηρήστε ένα συνολικό έλλειμμα θερμίδων για την ημέρα . Αλλά από την άποψη της ισορροπημένης διατροφής, της διατήρησης της υγείας, της ενέργειας, της κανονικής λειτουργίας του σώματος και της μείωσης του κινδύνου βλαβών, είναι καλύτερο να ακολουθήσετε τους παραπάνω κανόνες.
Δείγμα μενού υγιεινής διατροφής για την ημέρα:
- Πρωινό: Σύνθετοι υδατάνθρακες
- Μεσημεριανό: Απλοί υδατάνθρακες
- Δείπνο: Πρωτεΐνες + Υδατάνθρακες + Λίπη. Σίγουρα φυτικές ίνες.
- Απογευματινό σνακ: Υδατάνθρακες, ίσως λίγο λίπος
- Δείπνο: Πρωτεΐνη + κατά προτίμηση φυτικές ίνες
Ακολουθούν αρκετές επιλογές για ένα μενού σωστής διατροφής για απώλεια βάρους. Αυτά είναι μόνο παραδείγματα από τα περισσότερα δημοφιλείς και επιτυχημένες επιλογές για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό, που απαντώνται συχνότερα σε όσους χάνουν βάρος. Μπορείτε να έχετε το δικό σας μενού σωστής διατροφής για κάθε μέρα, λαμβάνοντας υπόψη τις ατομικές ανάγκες.
Πρωινό:
- Κουάκερ με φρούτα / αποξηραμένα φρούτα / ξηρούς καρπούς / μέλι και γάλα (η πιο συνηθισμένη επιλογή είναι πλιγούρι βρώμης)
- Αυγά ομελέτα με ψωμί ολικής αλέσεως
- Σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως ή τραγανό ψωμί
- Πλιγούρι βρώμης (αναμείξτε αυγά και πλιγούρι βρώμηςκαι τηγανίζουμε σε τηγάνι)
- Smoothie από τυρί cottage, γάλα και μπανάνα (συνιστάται να προσθέσετε σύνθετους υδατάνθρακες - πίτουρο ή πλιγούρι βρώμης)
- Δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα
Διαβάστε περισσότερα για το υγιεινό πρωινό στο άρθρο: Πρωινό για απώλεια βάρους: όλες οι υγιεινές επιλογές πρωινού.
Δείπνο:
- Δημητριακά/ζυμαρικά/πατάτες + κρέας/ψάρι
- Λαχανικά στιφάδο + κρέας/ψάρι
- Σαλάτα + κρέας/ψάρι
- Λαχανικά/συνοδευτικό + όσπρια
Το μεσημεριανό γεύμα είναι το πιο «δημοκρατικό» γεύμα, εδώ μπορείτε να επιλέξετε σχεδόν οποιονδήποτε συνδυασμό προϊόντων σύμφωνα με το γούστο σας.
Δείπνο:
- Λαχανικά + άπαχο κρέας/ψάρι
- Λαχανικά + τυρί + αυγά
- τυρί κότατζ
- Κεφίρ με φρούτα
Διαβάστε περισσότερα για το σωστό δείπνο στο άρθρο: Τι μπορείτε να φάτε για δείπνο για απώλεια βάρους: 7 καλύτερες επιλογές.
Πρόχειρο φαγητό:
- ψήσιμο PP
- Καρύδια
- Φρούτα
- Αποξηραμένα φρούτα
- Τυρί κότατζ ή λευκό γιαούρτι
- Ψωμί / πατατάκια ολικής αλέσεως
Από τις προτεινόμενες επιλογές για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό, δημιουργήστε τις δικές σας το δικό σας μενού υγιεινής διατροφής για κάθε μέρα. Υπολογίστε μόνοι σας τη θερμιδική περιεκτικότητα των πιάτων με βάση τις μερίδες και τα συγκεκριμένα προϊόντα σας. Παρεμπιπτόντως, με τα σύγχρονα gadget είναι πολύ εύκολο να γίνει αυτό.
Η διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους που αντιστοιχεί στον σωματότυπο, την ηλικία και την κατάσταση του σώματός σας είναι σημαντική και απαραίτητη. Αυτό δεν έχει τόση σημασία για εξωτερική ελκυστικότητα, πόσο να διατηρήσουμε τη λειτουργικότητα του σώματος, να βελτιώσουμε την υγεία και τη μακροζωία. Πληροφορίες για υγιεινούς τρόπους απώλειας βάρους τεράστιο ποσό. Για να επιτύχετε και να διατηρήσετε ένα θετικό αποτέλεσμα χωρίς να βλάψετε την υγεία σας, μάθετε να αναλύετε τις επιλογές απώλειας βάρους και να επιλέγετε τις σωστές.
Δίαιτα για απώλεια βάρους
Ανεξάρτητα από το πόσα νέα προϊόντα απώλειας βάρους διαφημίζονται, δεν πρέπει να βασίζεστε στις θαυματουργές τους δυνάμεις. Τα θαύματα πρέπει να δημιουργούνται με τις δικές σας πράξεις. Η βάση της απώλειας βάρους είναι ακλόνητη - η σωστή διατροφή και η σωματική δραστηριότητα. Όλα αυτά μπορείτε να τα οργανώσετε στο σπίτι και να καταπολεμήσετε μόνοι σας τα περιττά κιλά.
Ο δρόμος για την απώλεια του υπερβολικού βάρους είναι μακρύς και δύσκολος για τον καθένα, επομένως είναι ατομικός. Δεν υπάρχουν τέλειες επιλογές όσον αφορά την απώλεια βάρους. Κύριο καθήκοναπώλεια βάρους - έχετε τη σωστή ψυχολογική στάση, δείτε ξεκάθαρα τον στόχο και μην ενδώσετε στις δυσκολίες, εφοδιαστείτε με αντοχή και καλή διάθεση. Μια σωστά οργανωμένη διαδικασία απώλειας βάρους μπορεί να γίνει μια συναρπαστική εμπειρία μάθησης, αυτο-ανάπτυξης και αυτοεκπαίδευσης για όλους.
Για να δημιουργήσετε μια δίαιτα, ένας συγκεκριμένος στόχος είναι σημαντικός - πόσα κιλά πρέπει να χάσετε και ποιες παραμέτρους πρέπει να επιτύχετε. Το σωματικό βάρος δεν είναι ο μόνος δείκτης που πρέπει να παρακολουθείται Οι όγκοι του στήθους, της μέσης και των γοφών δεν είναι λιγότερο σημαντικοί. Πρέπει να κάνετε όλες τις απαραίτητες μετρήσεις και να τις καταγράψετε. Όταν γίνεται τακτικά σωματική άσκησηο λιπώδης ιστός εξαφανίζεται και οι μύες αρχίζουν να αναπτύσσονται, έτσι σε ένα ορισμένο στάδιο η μάζα μπορεί να αυξηθεί ή να παραμείνει αμετάβλητη. Η μείωση των όγκων είναι ένα πιο ενδεικτικό και σημαντικό αποτέλεσμα.
Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να κρατάτε ημερολόγιο τροφίμων και να προγραμματίζετε όλα τα γεύματα. Για να μεταβείτε στη σωστή διατροφή, λάβετε υπόψη τους γενικούς κανόνες. Απαραίτητος:
- Προσδιορίστε τον αριθμό των γευμάτων και το μέγεθος των μερίδων.
- Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα διατροφής και τηρήστε το αυστηρά.
- Αφήστε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Αυτό είναι σημαντικό για τη διατήρηση της υγείας των μυών. Είναι οι κύριοι καυστήρες λίπους δεν πρέπει να επιτρέπεται η απώλεια μυϊκής μάζας. Οι πρωτεϊνούχες τροφές βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς δέρματος, το οποίο θα πρέπει να διατηρήσει τη σφριγηλότητα και την ελαστικότητα ενώ χάνει βάρος.
- Οργανώνω καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ(περίπου 2 λίτρα καθαρό νερό).
- Αποκλείστε αυστηρά από τη διατροφή ενώ χάνετε βάρος γλυκά αρτοσκευάσματακαι οποιοδήποτε άλλο πρόχειρο φαγητό.
- Επιλέξτε υγιεινό, υγιεινό φαγητό που είναι νόστιμο και εύκολο να το απολαύσετε. Η κατανόηση του πόση ζωτική ενέργεια και οφέλη θα φέρει στον οργανισμό θα κάνει την κατανάλωση υγιεινών τροφών καλή συνήθεια, τρόπο ζωής.
- Η ζύγιση και η μέτρηση όγκων θα σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε την αποτελεσματικότητα του προγράμματος απώλειας βάρους σας. Αυτή η διαδικασία πρέπει να γίνεται μία φορά την εβδομάδα. Δεν χρειάζεται να αγχώνεστε και να ανησυχείτε ξανά. Είναι καλύτερα να χαίρεσαι έστω και με την πιο μικρή νίκη, να επαινείς τον εαυτό σου για την επιμονή και την αποφασιστικότητά σου.
Οι διατροφολόγοι θεωρούν τον καθαρισμό με το σύγχρονο ροφητικό Enterosgel απαραίτητο βήμα σε κάθε πρόγραμμα απώλειας βάρους. Απορροφά ενεργά μόνο επιβλαβή απόβλητα και τοξίνες, που εισέρχονται στο αίμα σε αφθονία κατά τη διάσπαση των λιπαρών εναποθέσεων. Αυτές οι τοξίνες είναι που προκαλούν ναυτία για τη δίαιτα, δυσάρεστη γεύση στο στόμα, προβλήματα με το έντερο, θαμπάδα του δέρματος και την εμφάνιση σπυριών και κηλίδων σε αυτό. Αυτό το ροφητικό γεμίζει καλά το στομάχι, δημιουργώντας έτσι ένα αίσθημα πληρότητας, απορροφά την περίσσεια του γαστρικού υγρού και των ενζύμων, εξουδετερώνοντας την ερεθιστική τους δράση στα τοιχώματα του στομάχου. Ας το δεχτούμε για μεγάλα μαθήματα, σε αντίθεση με άλλα ροφητικά.
Είναι απαραίτητο να αποχωριστείτε μερικά φαγητά και πιάτα για λίγο και στη συνέχεια να ελαχιστοποιήσετε την κατανάλωσή τους στο μέλλον. Τροφές που παρεμβαίνουν στην απώλεια βάρους:
- αλάτι, ζάχαρη?
- λευκό ψωμί, μούσλι?
- λευκό ρύζι;
- ζαχαροπλαστική;
- μαγιονέζα, μαργαρίνη, κέτσαπ, σάλτσες.
- λουκάνικα, κονσερβοποιημένα τρόφιμα, τυχόν ημικατεργασμένα προϊόντα.
- σκληρό τυρί (λίπος)?
- γλυκά γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση.
- ζωμοί κρέατος?
- γρήγορο φαγητό?
- Ανθρακούχα ποτά?
- συσκευασμένοι χυμοί φρούτων?
- αλκοόλ.
Σωστή διατροφή
Ένα άτομο μπορεί να λάβει θρεπτικά συστατικά αποκλειστικά από τα τρόφιμα. Είναι απαραίτητα για τη διατήρηση των ζωτικών λειτουργιών και της ζωτικότητας του σώματος που αντλεί ενέργεια από αυτά και ανακτά από αυτά. Πώς να ξεκινήσετε να τρώτε σωστά; Θα χρειαστείτε σχεδιασμό και ανάλυση της διατροφής σας, πρόγραμμα διατροφής και ημερολόγιο. Ποιες πληροφορίες πρέπει να αναλυθούν στο ημερολόγιο:
- Σημειώστε τις ώρες όλων των γευμάτων και το «μενού» του γεύματος (ακόμα κι αν είναι κράκερ με τσάι). Είναι τόσο εύκολο να προσδιοριστεί πόσες φορές και ποια τροφή καταναλώθηκε.
- Καταγράψτε την ποσότητα του φαγητού που καταναλώθηκε (κατά προσέγγιση βάρος των πιάτων ή «καλούδια»).
- Λόγος κατανάλωσης φαγητού. Όλα είναι πολύ ξεκάθαρα με κύρια γεύματα και σνακ ενδιάμεσα. Τι γίνεται με τις άλλες φορές;
- Υπολογίστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων που καταναλώνονται ανά ημέρα. Μπορείτε να βρείτε μετρητές θερμίδων σε διαδικτυακούς ιστότοπους. Καθιστούν εύκολο τον έλεγχο της περιεκτικότητας σε θερμίδες του ημερήσιου μενού σας.
Η ανάλυση της διατροφής σας για αρκετές ημέρες θα σας βοηθήσει να αποφασίσετε για μια λίστα με υγιεινά τρόφιμα. Η μετάβαση στη σωστή διατροφή πρέπει να είναι σταδιακή. Αντικαταστήστε το τηγανητό με βραστό ή ψημένο στο φούρνο, γλυκό με φρούτα, ψωμί από λευκό αλεύρι με πίτουρο ή δημητριακά ολικής αλέσεως. Το φαγητό για απώλεια βάρους δεν επιτρέπει έντονα αισθήματα πείνας. Αυτό είναι άγχος για το σώμα που θα αρχίσει να αποθηκεύει αντί να δίνει μακριά. Ένα ποτήρι κεφίρ το βράδυ δεν θα κάνει κακό αν η ώρα του ύπνου σας είναι αργότερα. Και για όσους έχουν γλυκό δόντι, μπορείτε μερικές φορές να επιτρέψετε μια κουταλιά μέλι ή μια φέτα μαύρη σοκολάτα. Η θετική στάση είναι πιο σημαντική.
Η σωστή (ή ορθολογική) διατροφή περιλαμβάνει μόνο τρεις κύριες εργασίες. Πρέπει να ληφθούν υπόψη και να εφαρμοστούν:
- Η ημερήσια θερμιδική πρόσληψη πρέπει να αντιστοιχεί στην ενεργειακή δαπάνη.
- Η διατροφή πρέπει να είναι ποικίλη και ισορροπημένη ώστε να καλύπτει τις καθημερινές ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, μικροστοιχεία και βιταμίνες.
- Είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια δίαιτα. Αυτό βελτιώνει την πέψη, την απορρόφηση του τι τρώτε και βελτιώνει το μεταβολισμό.
Δίαιτες για απώλεια βάρους στο σπίτι
Οι τεχνικές διόρθωσης βάρους έχουν ένα πλούσιο οπλοστάσιο δίαιτας. Κανένα από αυτά δεν εγγυάται 100% αποτελέσματα. Οποιαδήποτε δίαιτα σημαίνει περιορισμούς, παραβίαση των αρχών της ορθολογικής διατροφής και άγχος. Κάθε οργανισμός είναι ατομικός και είναι δύσκολο να προβλεφθεί η αντίδρασή του σε μια αγχωτική κατάσταση. Κάθε δίαιτα έχει πλεονεκτήματα, μειονεκτήματα και αντενδείξεις. Ανάλυση πολλών δημοφιλείς δίαιτεςγια να δώσετε γρήγορα μια λεπτή σιλουέτα:
- Πρωτεΐνη.Η βάση της δίαιτας είναι οι πρωτεΐνες και τα λίπη και οι υδατάνθρακες περιορίζονται στο ελάχιστο. Ένα από τα πιο αποτελεσματικά. Σας επιτρέπει να χάσετε γρήγορα βάρος με την πέψη των πρωτεϊνών, το σώμα καίει θερμίδες. Δεν υπάρχει επώδυνη πείνα. Έχει πολλές αντενδείξεις. Μεγάλη ποσότηταΗ πρωτεΐνη στα τρόφιμα επιβαρύνει επιπλέον το στομάχι, το συκώτι και τα νεφρά, αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης, προβλήματα με την αρτηριακή πίεση και πιθανές ασθένειες των αρθρώσεων.
- Ακρο.Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων μειώνεται όσο το δυνατόν περισσότερο. Η δίαιτα δεν διαρκεί περισσότερο από τρεις ημέρες. Η απώλεια βάρους συμβαίνει γρήγορα. Το μενού απαιτεί αυστηρή τήρηση της επιλεγμένης δίαιτας, δεν συνιστάται η κατανάλωση πρόσθετων ποσοτήτων υγρού, καθώς αυτό προκαλεί ένα ακόμη πιο δυνατό αίσθημα πείνας. Η απώλεια βάρους οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην απώλεια υγρών και όχι στη διάσπαση λίπους. Οι ακραίες δίαιτες πραγματοποιούνται όχι περισσότερο από μία φορά το μήνα.
- Πόσιμο.Μια ενδιαφέρουσα τεχνική όχι μόνο για την απώλεια βάρους, αλλά και για τον καθαρισμό του σώματος. Για 30 ημέρες ένα άτομο καταναλώνει μόνο υγρές τροφές. Τις πρώτες 10 ημέρες καθαρίζεται ο γαστρεντερικός σωλήνας και στις επόμενες 10 το κυκλοφορικό, το αναπνευστικό και το ουροποιητικό σύστημα. Οι τελευταίες 10 ημέρες βοηθούν στον καθαρισμό των κυττάρων ολόκληρου του σώματος από τα απόβλητα και τις τοξίνες. Απώλεια βάρους - έως 15 κιλά. Η παραμονή χωρίς στερεά τροφή για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικά προβλήματα.
- Μονο-δίαιτες.Είναι εύκολο να εφαρμοστούν και δεν απαιτούν μεγάλο οικονομικό κόστος. Πρέπει να επιλέξετε ένα από τα επιτρεπόμενα τρόφιμα, τα οποία μπορείτε να φάτε σε οποιαδήποτε ποσότητα. Το βάρος θα μειωθεί. Οποιαδήποτε μονο-δίαιτα προκαλεί μεταβολικές διαταραχές, επειδή το ανθρώπινο σώμα είναι προσαρμοσμένο να αφομοιώνει μια ποικιλία τροφών. Με τη μακροχρόνια χρήση του, μέρος των πεπτικών αδένων ατροφεί, γεγονός που οδηγεί σε διαταραχή της απορρόφησης της τροφής. Οι παρενέργειες θα είναι ελάχιστες εάν η δίαιτα είναι σύντομη και επιλεγεί ένα προϊόν κατάλληλο για έναν συγκεκριμένο οργανισμό.
Σετ προϊόντων για απώλεια βάρους
Όταν είναι σωστό οργανωμένα γεύματατο σώμα λαμβάνει όλες τις απαραίτητες οργανικές ουσίες (ή θρεπτικά συστατικά). Είναι σημαντικό να διατηρείται η ισορροπία τους, να υπολογίζεται η ποσότητα και η περιεκτικότητα σε θερμίδες. Η σωστή διατροφήγια την απώλεια βάρους πρέπει να περιλαμβάνει:
- σκίουροι.Αυτές είναι οι βασικές ουσίες. Ρυθμίζουν τις μεταβολικές διεργασίες και το σώμα είναι χτισμένο από αυτές. Το άπαχο κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, το τυρί cottage και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι πρωτεϊνούχα τρόφιμα.
- Λίπη.Ο αριθμός τους πρέπει να μειωθεί, αλλά όχι να εξαλειφθεί τελείως. Είναι σημαντικά για το χτίσιμο των κυττάρων και αποτελούν τη βάση για το σχηματισμό πολλών ορμονών. Τα ωμέγα 3, 6, 9 είναι υγιή λιπαρά. Υπάρχουν πολλά από αυτά σε θαλασσινά ψάρια, θαλασσινά και ελαιόλαδο.
- Υδατάνθρακες.Πηγή ενέργειας. Για να χάσετε βάρος, οι απλοί υδατάνθρακες (γλυκά, λευκά αρτοσκευάσματα, πατάτες) πρέπει να αντικατασταθούν με σύνθετους (δημητριακά, προϊόντα από σκούρο αλεύρι).
Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε φρέσκα λαχανικά και φρούτα στη διατροφή σας. Τα μπαχαρικά και τα ποτά κάνουν καλό στην απώλεια βάρους. Λίστα φυσικών λιποδιαλυτών:
- σέλινο;
- όλα τα είδη λάχανου?
- γκρέιπφρουτ, ανανάδες, μήλα.
- σύκα?
- καρύδια;
- κανέλα;
- τζίντζερ;
- πράσινο τσάι;
- ερυθρό κρασί.
Μενού σωστής διατροφής για απώλεια βάρους
Ο καλύτερος τρόποςΧάστε το περιττό βάρος - σωστή διατροφή (PP). Υπονοεί νόστιμο, ποικίλο, ισορροπημένο μενού, που βοηθά στη μείωση του σωματικού βάρους και στη βελτίωση της υγείας. Για τους περισσότερους ανθρώπους που έχουν δυσκολευτεί υπέρβαρος, ακολουθώντας τις αρχές του PP, έχει γίνει τρόπος ζωής. Γενικοί κανόνες:
- μέθοδοι μαγειρέματος: βράσιμο, βρασμός στον ατμό, ψήσιμο, βράσιμο.
- Τα φρέσκα λαχανικά και τα φρούτα πρέπει να αποτελούν τουλάχιστον το 20% της καθημερινής διατροφής.
- Τα γλυκά φρούτα πρέπει να τρώγονται το πρώτο μισό της ημέρας, τα ξινά - το δεύτερο.
- Είναι αδύνατο να αποκλειστούν τα λίπη από τη διατροφή, αλλά πρέπει να είναι υγιεινά (από την ομάδα των ακόρεστων λιπαρών οξέων), περιέχουν σολομό, πέστροφα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, λιναρόσπορο, ελαιόλαδο, αβοκάντο.
- τρώτε «αργούς» υδατάνθρακες.
- Οι υδατάνθρακες είναι κατάλληλοι για πρωινό και μεσημεριανό γεύμα.
- Οι πατάτες και τα ζυμαρικά (από σκληρό σιτάρι) πρέπει να περιλαμβάνονται στο μενού με φρέσκα λαχανικά και όχι με κρέας, ως ανεξάρτητα πιάτα.
- οι πρωτεΐνες πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή κάθε μέρα (η παρουσία τους είναι υποχρεωτική στο μενού του δείπνου).
- Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε το γεύμα σας με μια σαλάτα από φρέσκα λαχανικά (αν περιλαμβάνεται στο μενού).
- Τοποθετήστε το φαγητό σε μικρές μερίδες σε μικρά πιάτα (συνιστάται να ζυγίζετε ό,τι υπάρχει στο πιάτο).
- συνολικό βάρος μερίδας για τα κύρια γεύματα – όχι περισσότερο από 350-400 g.
- πρέπει να τρώτε αργά (το κέντρο κορεσμού ενεργοποιείται μετά από 20 λεπτά), συγκεντρωθείτε στο φαγητό, μασήστε καλά.
- το διάλειμμα μεταξύ των γευμάτων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 3 ώρες, επομένως μεταξύ των κύριων γευμάτων πρέπει να υπάρχουν υγιεινά σνακ, ιδανικά πρωινό, σνακ, μεσημεριανό, σνακ, βραδινό.
- δεν πρέπει να παραλείπετε τα κύρια γεύματα.
- Μπορείτε να πάρετε πρωινό 30 λεπτά αφού σηκωθείτε, είναι καλύτερο να προγραμματίσετε το μεσημεριανό γεύμα μεταξύ 13:00 και 15:00, να φάτε το δείπνο το αργότερο 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.
- το διάλειμμα μεταξύ δείπνου και πρωινού πρέπει να είναι τουλάχιστον 12 ώρες, επομένως είναι απαράδεκτο να τρώτε υπερβολικά το βράδυ (επίσης επειδή ο μεταβολισμός επιβραδύνεται κατά τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου).
- Η ταυτόχρονη κατανάλωση τροφής βελτιώνει την πέψη και την απορρόφησή του.
Πώς να συνθέσετε
Πριν ξεκινήσετε να συντάσσετε ένα μενού υγιεινής διατροφής, πρέπει να προσδιορίσετε το ενεργειακό κόστος του σώματος. Η συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής εξαρτάται από αυτό. 2000 κακά είναι απαραίτητα για ένα άτομο με μέτρια σωματική δραστηριότητα. Τα άτομα με καθιστική ζωή έχουν ενεργειακή απαίτηση 1.500 κακώσεων. Η δίαιτα συντάσσεται λαμβάνοντας υπόψη τους κανόνες:
- Με 5 γεύματα την ημέρα, το 30% της ημερήσιας ποσότητας θερμίδων πρέπει να προέρχεται από το πρωινό, το 5% από το πρώτο σνακ, το 40% από το μεσημεριανό γεύμα. 5% – για το 2ο σνακ. 20% - για δείπνο.
- Πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη θα πρέπει να παρουσιάζονται σε αναλογία 1:4:1.
- Η απαιτούμενη ποσότητα οργανικών ουσιών εξαρτάται από το σωματικό βάρος. Για 1 κιλό βάρους χρειάζεστε 1,5-2 g πρωτεΐνης, 0,5 g λίπους, υδατάνθρακες - 2,5 g για τις γυναίκες, 3 g για τους άνδρες.
- Όλα τα γεύματα πρέπει να περιέχουν θρεπτικά συστατικά, αλλά πρέπει να διανέμονται λαμβάνοντας υπόψη τη δραστηριότητα του πεπτικού συστήματος:
- Το πρωί, το σώμα χρειάζεται ενέργεια, βιταμίνες και μέταλλα. Χυλός, ελαφριά προϊόντα πρωτεΐνης (για παράδειγμα, τυρί cottage) και φρούτα είναι τέλεια για πρωινό.
- Μέχρι το μεσημέρι, τα πεπτικά όργανα είναι έτοιμα να επεξεργαστούν μεγάλες ποσότητες φαγητού. Το μενού περιλαμβάνει σαλάτα λαχανικών, πιάτα με κρέαςμε ένα συνοδευτικό από δημητριακά, σούπες, μπορς.
- Στο τέλος της ημέρας, οι διαδικασίες πέψης επιβραδύνονται. Τα ψάρια, τα βραστά λαχανικά και τα προϊόντα γαλακτικού οξέος είναι κατάλληλα για δείπνο.
- Φρούτα, ξηροί καρποί, σάντουιτς με βάση το ψωμί ολικής αλέσεως είναι η καλύτερη επιλογή για σνακ.
- Η περιεκτικότητα σε θερμίδες και η θρεπτική αξία των πιάτων υπολογίζονται με βάση ειδικούς πίνακες που μπορούν εύκολα να βρεθούν στο Διαδίκτυο.
Δείγμα δίαιτας για μια εβδομάδα
Από τις 5 βολικές έτοιμες επιλογές μενού για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους, μελετήστε την πρώτη. Η μετάβαση στο PP σίγουρα θα δώσει θετικό αποτέλεσμα. Ένα μενού σωστής διατροφής για απώλεια βάρους για μια εβδομάδα μπορεί να μοιάζει με αυτό (αυτή η επιλογή μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάση και να προσαρμοστεί λαμβάνοντας υπόψη περαιτέρω συμβουλές):
| Ημέρα της εβδομάδας | Ώρα γεύματος | Πιάτο/προϊόν | Περιεκτικότητα σε θερμίδες (ανά 100 g) | Διατροφική αξία (ανά 100 g) |
||
| Υδατάνθρακες |
||||||
| Δευτέρα | Χυλός ρυζιού | |||||
| Τοστ σιταριού | ||||||
| Βραστό αυγό | ||||||
| Ψημένη γύρη | ||||||
| Σαλάτα κουνουπιδιού | ||||||
| Πράσινο τσάι | ||||||
| Στήθος κοτόπουλου βραστό | ||||||
| Ψωμί ολικής αλέσεως | ||||||
| Σαλάτα με κινέζικο λάχανο | ||||||
| Ζωμός κρέατος | ||||||
| 2 πράσινα μήλα | ||||||
| Φιλέτο γαλοπούλας βρασμένο | ||||||
| Τσάι βοτάνων | ||||||
| Πλιγούρι βρώμης με μέλι | ||||||
| Τσάι με λεμόνι | ||||||
| Πράσινο τσάι | ||||||
| Καστανό ρύζι | ||||||
| Γαρίδες βραστές | ||||||
| Σαλάτα με ντομάτα και αγγούρι | ||||||
| Πράσινο τσάι | ||||||
| Φυσικό γιαούρτι | ||||||
| Βραστός μερλούκιος | ||||||
| Σαλάτα με πράσινα φύλλα | ||||||
| Σαλάτα με ντομάτα και αγγούρι | ||||||
| Χοιρινό στο φούρνο | ||||||
| Σκληρό τυρί | ||||||
| Πατάτες πουρέ | ||||||
| Βραστό αυγό | ||||||
| Φράπα | ||||||
| Τσάι βοτάνων | ||||||
| Χορτοφαγική σούπα αρακά | ||||||
| Τοστ ψωμιού σίκαλης | ||||||
| Σκληρό τυρί | ||||||
| Κατσαρόλα με τυρί κότατζ με σταφίδες | ||||||
| κρέμα γάλακτος 15% | ||||||
| Ψημένη γύρη | ||||||
| Σαλάτα με πράσινα φύλλα | ||||||
| Βραστά αυγά | ||||||
| Τσάι με λεμόνι | ||||||
| 2 πορτοκάλια | ||||||
| Στήθη κοτόπουλου στο φούρνο | ||||||
| Ψητά μήλα | ||||||
| Κυριακή | Χυλός κεχρί | |||||
| Βραστό βοδινό | ||||||
| Σοτέ λαχανικών | ||||||
| Καλαμάρι βραστό | ||||||
| Χυμός ντομάτας | ||||||
| Κοτολέτες ψαριού στον ατμό | ||||||
| Ντομάτες | ||||||
Μενού διατροφής για την εβδομάδα
Αυτοσύνθεσηδίαιτα - τα περισσότερα η σωστή απόφαση. Το μενού εξαρτάται από επιθυμητό αποτέλεσμα, οικονομικές ευκαιρίες, τον τρόπο ζωής και άλλους παράγοντες. Το προηγούμενο παράδειγμα σωστής διατροφής για απώλεια βάρους για μια εβδομάδα σάς βοηθά να κατανοήσετε την αρχή του προγραμματισμού μενού και σας εισάγει στη θρεπτική αξία και το θερμιδικό περιεχόμενο των υγιεινών τροφίμων. Οι ηλεκτρονικοί μετρητές θερμίδων θα σας βοηθήσουν με τους υπολογισμούς σας. Αν και τα δεδομένα σχετικά με την περιεκτικότητα σε θερμίδες μεμονωμένων προϊόντων ποικίλλουν, η ζύγιση και η μέτρηση των όγκων θα δείξει την αποτελεσματικότητα και την ορθότητα του διατροφικού μενού.
Για ευεργετική απώλεια βάρους στη διατροφή, είναι σημαντικό να δημιουργηθεί ένα μικρό έλλειμμα θερμίδων (100-200), διασφαλίζοντας παράλληλα την παροχή όλων των θρεπτικών συστατικών, η ποσότητα των οποίων εξαρτάται από το σωματικό βάρος. Μπορείτε να βρείτε ένα εβδομαδιαίο μενού διατροφής με συνταγές στο Διαδίκτυο και ταυτόχρονα να βελτιώσετε τις μαγειρικές σας δεξιότητες. Αφιερώστε λίγο χρόνο και δημιουργήστε ένα ατομικό μενού απώλειας βάρους για κάθε μέρα, χρησιμοποιώντας μερικές συμβουλές.
Μια χρήσιμη προσθήκη στη διατροφή σας για τη διατήρηση της απόδοσης και την αύξηση της αποτελεσματικότητας των μέτρων απώλειας βάρους θα είναι φάρμακα που βοηθούν στην εξισορρόπηση του κυτταρικού μεταβολισμού. Για παράδειγμα, οι κάψουλες Mildronate 250 mg είναι ένα φάρμακο που βελτιστοποιεί τη διαδικασία διατροφής των κυττάρων κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η δράση του σας επιτρέπει να διατηρήσετε την υγεία της καρδιάς σε συνθήκες πείνας με οξυγόνο των κυττάρων που προέκυψαν λόγω μιας προσωρινής αλλαγής στις μεταβολικές διεργασίες. Η χρήση του φαρμάκου εκτός από μια δίαιτα σάς επιτρέπει να διατηρήσετε την απόδοση, ως αποτέλεσμα, η επιθυμητή λεπτότητα δεν θα προκαλέσει σημαντική βλάβη στην υγεία σας.
Απλή δίαιτα
Ένα απλό εβδομαδιαίο μενού απώλειας βάρους θα σας βοηθήσει να διορθώσετε το βάρος σας. Αυτή η καθημερινή διατροφή είναι βολική για όσους δεν έχουν χρόνο να προετοιμάσουν πολύπλοκα πιάτα. Αυτή είναι η δεύτερη από τις 5 έτοιμες επιλογές μενού για απώλεια βάρους. Η έμφαση δίνεται στον περιορισμό των ημερήσιων θερμίδων στις 1300-1500. Σε αυτή την έκδοση της δίαιτας, η θρεπτική αξία είναι ισορροπημένη:
| Ημέρα της εβδομάδας | Ώρα γεύματος | Πιάτο/προϊόν (βάρος, όγκος) | Περιεκτικότητα σε θερμίδες (σε kcal) |
| Δευτέρα | Πρωινό | Φλιτζάνι καφέ | 0 |
| Επεξεργασμένο τυρί (μισό πακέτο) | |||
| Χοιρινό ψητό (2 λεπτά κομμάτια) | |||
| Ψωμί ολικής αλέσεως (2 φέτες) | |||
| Πατάτες βραστές (2 τεμάχια) | |||
| Βραστό μοσχαρίσιο κρέας (μέτριο κομμάτι) | |||
| Ψωμί (φέτα) | |||
| Τυρί με χαμηλά λιπαρά (λεπτή φέτα) | |||
| Ζαμπόν (μέτριο κομμάτι) | |||
| Μικρό γκρέιπφρουτ | |||
| Φλιτζάνι τσάι | |||
| Ψωμί (φέτα) | |||
| Ομογενοποιημένο τυρί (μισό κομμάτι) | |||
| Γκρέιπφρουτ μέτριο | |||
| Γιαούρτι (μισό φλιτζάνι) | |||
| Τραγανόψωμο (2 τεμάχια) | |||
| Σκληρό τυρί (μισή φέτα) | |||
| Ζαμπόν κοτόπουλο (2 τεμάχια) | |||
| Παντζαρόσουπα (πιάτο) | |||
| Μπούτι κοτόπουλουβραστό | |||
| ξινολάχανο (6 κουταλιές της σούπας) | |||
| Γιαούρτι (μισό φλιτζάνι) | |||
| Ψωμί (1 τεμάχιο) | |||
| Τραγανόψωμο (2 τεμάχια) | |||
| Ψάρι βραστό | |||
| Αγγούρι (μέτριο) | |||
| Χυμός λαχανικών (ποτήρι) | |||
| Γιαούρτι (μισό φλιτζάνι) | |||
| Μούσλι (μισό ποτήρι) | |||
| Μπανάνα (μέτρια) | |||
| Καπνιστός μπακαλιάρος (μικρή φέτα) | |||
| Χυμός καρότου (ποτήρι) | |||
| Ψωμί ολικής αλέσεως (2 φέτες) | |||
| Χορτόσουπα(πιατάκι) | |||
| Χυλός κριθαριού (μικρό μπολ) | |||
| Μοσχαρίσιο στιφάδο (περίπου 50 γρ.) | |||
| Γκρέιπφρουτ μέτριο | |||
| Σαλάτα με 1 ντομάτα, 1/3 φλιτζάνι αρακά, 6 ροδέλες κρεμμυδιού, 2 λαχανόφυλλα με φυτικό λάδι | |||
| Ζαμπόν κοτόπουλο (2 τεμάχια) | |||
| Γιαούρτι (μισό φλιτζάνι) | |||
| Σκληρό τυρί (1 φέτα) | |||
| Ψωμί ολικής αλέσεως (1 φέτα) | |||
| Χοιρινό φιλέτο (2 φέτες) | |||
| Μικρή ντομάτα | |||
| Γιαούρτι με φρούτα (μισό φλιτζάνι) | |||
| Σούπα λαχανικών (μπολ) | |||
| Πατάτες βραστές (2 τεμάχια) | |||
| Ψάρι στο φούρνο (2 τεμάχια) | |||
| Αγγούρι (μέτριο) | |||
| Μήλα (2 τεμάχια) | |||
| Κουνουπίδιβραστό (μικρό) | |||
| Νιφάδες καλαμποκιού (μισό φλιτζάνι) | |||
| Γιαούρτι (μισό φλιτζάνι) | |||
| Ψωμί ολικής αλέσεως (1 φέτα) | |||
| Φιλέτο κοτόπουλου(2 φέτες) | |||
| Ψωμί ολικής αλέσεως (1 φέτα) | |||
| Ζαμπόν κοτόπουλο (2 φέτες) | |||
| Γιαούρτι με φρούτα (μισό φλιτζάνι) | |||
| Βραστό ρύζι (4 κουταλιές της σούπας) | |||
| Κοτολέτες φιλέτο γαλοπούλας ψημένες στο φούρνο (2 τεμάχια) | |||
| Αγγούρι (μέτριο) | |||
| Ποτήρι χυμό φρούτων | |||
| Γιαούρτι (μισό φλιτζάνι) | |||
| Φράουλες (3/4 φλ.) | |||
| Σαλάτα μοσχάρι (100 g), κρεμμύδι (2 δαχτυλίδια), αγγούρι, μαϊντανός με κρέμα γάλακτος | |||
| Ψωμί ολικής αλέσεως (1 φέτα) | |||
| Γιαούρτι (μισό φλιτζάνι) | |||
| Ψωμί (1 τεμάχιο) | |||
| Μικρό γκρέιπφρουτ | |||
| Πατάτες βραστές (2 τεμάχια) | |||
| Μοσχαρίσιο βραστό (περίπου 100 γρ.) | |||
| Σαλάτα με αγγούρι, ντομάτα, πιπεριά, κρεμμύδι | |||
| Ποτήρι χυμό φρούτων | |||
| Γιαούρτι με φρούτα (μισό φλιτζάνι) | |||
| Ψωμί (2 φέτες) | |||
| Φιλέτο κοτόπουλο (2 φέτες) | |||
| Γιαούρτι (μισό φλιτζάνι) | |||
| Κυριακή | |||
| Αυγά ομελέτα (2 αυγά) | |||
| Τραγανόψωμο (2 τεμάχια) | |||
| Ψωμί ολικής αλέσεως (1 φέτα) | |||
| Ζαμπόν κοτόπουλο (2 φέτες) | |||
| Σούπα κουνουπιδιού | |||
| Μπαλάκια ψαριού (4 τεμάχια) | |||
| Παντζάρια βραστά (μικρά) | |||
| Χυμός φρούτων | |||
| Δαμάσκηνα (5 τεμάχια) | |||
| Γιαούρτι (μισό φλιτζάνι) | |||
| Τραγανόψωμο (2 τεμάχια) | |||
| Σκληρό τυρί (1 φέτα) | |||
| Ψάρι βραστό | |||
| Αγγούρι (μέτριο) |
Υγιεινή διατροφή
Σκοπός της διατροφικής διατροφής είναι η προστασία του οργανισμού από οξύ συναίσθημαπείνα (αυτό είναι άγχος), βελτιώνουν τη λειτουργικότητα των φυσιολογικών συστημάτων. Το εβδομαδιαίο μενού για την απώλεια βάρους πρέπει να είναι υγιεινό. Ως βάση μπορούν να ληφθούν τα ακόλουθα κατά προσέγγιση δίαιτα PP για μια εβδομάδα και κάντε προσαρμογές. Η τρίτη εκδοχή της δίαιτας μπορεί να συνταχθεί εστιάζοντας σε συστατικά όπως:
- Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (ταμπλέτες) ή τα θαλασσινά ψάρια στη διατροφή είναι πηγή όχι μόνο ωμέγα-3, αλλά και πλήρεις πρωτεΐνες που είναι εύκολα εύπεπτες.
- γαλοπούλα, μοσχαράκι, κοτόπουλο είναι τα περισσότερα χρήσιμα είδηκρέας;
- Τα φρέσκα λαχανικά και τα φρούτα είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά και πλούσια σε φυτικές ίνες.
- θρεπτικά κοκτέιλ με βάση το γάλα χαμηλών θερμίδων - απορροφάται καλά και γρήγορα, αυτή είναι μια εξαιρετική ιδέα για πρωινό.
- μια κουταλιά μέλι και μαύρη ζάχαρη σε μικρές ποσότητες θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε την έλλειψη γλυκών και θα συμπληρώσετε τη λίστα των υγιεινών τροφών.
Μενού από διατροφολόγο
Στην τέταρτη επιλογή μενού, καλό είναι να συμπεριλάβετε προϊόντα που προτείνουν οι διατροφολόγοι. Μια εβδομαδιαία δίαιτα για απώλεια βάρους πρέπει να περιλαμβάνει:
| Μέγιστη ποσότηταμερίδες στη διατροφή |
|
| Σόγια, φασόλια | |
| Θαλασσινό ψάρι | |
| Σαλάτα φρέσκων λαχανικών | |
| Προϊόντα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση | |
| Για καθημερινή χρήση |
|
| Δαμάσκηνα | |
| Καρύδια | |
| Κρεμμύδι | 0,5 κεφαλές |
| 2 γαρύφαλλα |
|
Νόστιμο μενού για απώλεια βάρους
Η λέξη «δίαιτα» συνδέεται με περιορισμούς και δυσφορία. Επιλογή 5 – «νόστιμη» δίαιτα. Ένα εβδομαδιαίο μενού για την απώλεια βάρους πρέπει να είναι υγιεινό, νόστιμο και αποτελεσματικό. Για να το κάνετε αυτό:
- 2 φορές την εβδομάδα μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας 1 μερίδα πατάτες ή ζυμαρικά σκληρού σίτου.
- Τα γλυκά επιτρέπονται 3 φορές την εβδομάδα - όχι περισσότερο από 50 g μαύρης σοκολάτας.
- Μία φορά την εβδομάδα, επιτρέπεται διπλή μερίδα γλυκών φρούτων (σταφύλια, μπανάνες).
- Θαλασσινές λιχουδιές και κρέας κουνελιού επιτρέπονται 2 φορές την εβδομάδα.
- Μία φορά την εβδομάδα επιτρέπεται να ξεφύγετε από την αυστηρή δίαιτα - πιείτε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί με μια μερίδα χοιρινό και ολοκληρώστε το γεύμα με επιδόρπιο.
Βίντεο
Για μέγιστο αποτέλεσμαόταν απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος, πρέπει να χρησιμοποιήσετε συνταγές για σωστή διατροφή για απώλεια βάρους κατά τη δημιουργία ενός καθημερινού μενού. Μια ισορροπημένη διατροφή θα βοηθήσει στη βελτίωση του μεταβολισμού, θα απαλλαγούμε από περιττά κιλάκαι βρείτε το επιθυμητό μέγεθος. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να μπορείτε να συνδυάζετε προϊόντα μεταξύ τους και να γνωρίζετε τις ιδιότητές τους. Οι συνταγές για απώλεια βάρους βασίζονται στην περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων.
Βασικές αρχές σωστής διατροφής
Η δίαιτα οποιασδήποτε δίαιτας απώλειας βάρους βασίζεται σε συνδυασμό τροφών που σας βοηθούν να χάσετε το περιττό βάρος. Επιπλέον, τέτοια συστήματα διατροφής περιλαμβάνουν αρκετούς βασικούς κανόνες, ακολουθώντας τους οποίους επιτυγχάνεται το αποτέλεσμα απώλειας βάρους. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Οι συνταγές για όλα τα πιάτα πρέπει να είναι ισορροπημένες σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Επιπλέον, είναι απαραίτητο να προστεθούν φυτικές ίνες και τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνες και μικροστοιχεία που είναι απαραίτητα για τη διατήρηση των ζωτικών λειτουργιών του σώματος στις συνταγές.
- Πρέπει να προσέχετε τα μεγέθη της μερίδας σας. Είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε τον κανόνα "καλύτερα λιγότερο, αλλά πιο συχνά" - μείωση του μεγέθους των μερίδων, αλλά αύξηση της συχνότητας των γευμάτων.
- κάθε άτομο που τηρεί τις αρχές της σωστής διατροφής και προσπαθεί να χάσει βάρος θα πρέπει τουλάχιστον κατά προσέγγιση να μπορεί να υπολογίσει την ενεργειακή αξία των συνταγών.
- δεν μπορείτε να παραλείψετε το πρωινό. Ακόμα κι αν το σώμα δεν αισθάνεται πεινασμένο, δεν μπορεί να στερηθεί αυτό το γεύμα - το πρωινό του παρέχει ενέργεια για όλη την ημέρα. Επίσης, μισή ώρα πριν από το πρώτο σας γεύμα, πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι ζεστό νερό - αυτό θα ξεκινήσει τη μεταβολική διαδικασία. Για να προσθέσετε ποικιλία στο πρωινό σας, υπάρχουν πολλές συνταγές απώλειας βάρους.
- Πρέπει να αποκλείσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τα επιβλαβή τρόφιμα από την καθημερινή σας διατροφή. Αυτά περιλαμβάνουν: τηγανητά και λιπαρά τρόφιμα, προϊόντα αλευριού, γρήγορο φαγητό, γλυκά, αλκοολούχα ποτά. Η χρήση τους επιβραδύνει σημαντικά τη διαδικασία απώλειας βάρους.
- εάν είναι δύσκολο για το σώμα να προσαρμοστεί σε μια δίαιτα που αποτελείται μόνο από συνταγές για πιάτα που παρασκευάζονται χωρίς προσθήκη ζάχαρης, τότε είναι καλύτερο να αντικαταστήσετε τέτοια συστατικά μενού με υγιεινά ανάλογα: τα γλυκά μπορούν να παρασκευαστούν από αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς, τα μπισκότα μπορούν να ψηθούν από πλιγούρι σύμφωνα με σπιτική συνταγήκαι η ζάχαρη στο τσάι μπορεί να αντικατασταθεί με μέλι.
- είναι καλύτερο να αγοράζετε προϊόντα για συνταγές από αξιόπιστους κατασκευαστές που δεν τα καλλιεργούν ή δεν τα παράγουν με την προσθήκη διαφόρων χημικάκαι ορμόνες. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για το κρέας και τα ψάρια - περιέχουν τις περισσότερες αυξητικές ορμόνες, οι οποίες επηρεάζουν αρνητικά τόσο τη διαδικασία απώλειας βάρους όσο και το ανθρώπινο σώμα ως σύνολο.
- Είναι επίσης καλύτερο να ελαχιστοποιήσετε τη χρήση αλατιού σε συνταγές για απώλεια βάρους, καθώς προωθεί τη συσσώρευση υγρών και μπορεί να προκαλέσει πρήξιμο. Οι συνταγές υγιεινής διατροφής για απώλεια βάρους πρέπει να περιέχουν πολύ λίγο αλάτι.
- εκτός από τις συνταγές για απώλεια βάρους, το μενού PP πρέπει να αποτελείται από ημερήσια πρόσληψη υγρών τουλάχιστον 2 λίτρων.
- Μασήστε την τροφή σχολαστικά και αργά. Αυτό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι πιο γρήγορα ενώ τρώτε λιγότερο φαγητό.
Πίνακας προϊόντων για την παρασκευή συνταγών
Για να δημιουργήσετε τις δικές σας συνταγές σωστής διατροφής, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον παρακάτω πίνακα, στον οποίο παρατίθενται επιτρεπόμενες και απαγορευμένες τροφές για απώλεια βάρους.
Πώς να προγραμματίσετε τη διατροφή σας όταν χάνετε βάρος
Η σωστή κατανομή των γευμάτων και ο έλεγχος των μερίδων μπορεί να επηρεάσει την επίτευξη των αποτελεσμάτων απώλειας βάρους, επομένως είναι καλύτερο να προγραμματίζετε τα γεύματά σας εκ των προτέρων και να ακολουθείτε αυτή τη ρουτίνα κάθε μέρα:
- Όταν χάνετε βάρος, δεν πρέπει ποτέ να παραλείπετε το πρωινό.
- πρέπει να αποφύγετε το αίσθημα της πείνας - μόλις το σώμα στερείται τροφής, αρχίζει να αποθηκεύει λίπος. Για να αποφύγετε αυτό, πρέπει να χρησιμοποιήσετε συνταγές σνακ για απώλεια βάρους.
- όλες οι συνταγές για σωστή διατροφή για απώλεια βάρους πρέπει να είναι ισορροπημένες στη σύνθεση.
- πρέπει να τρώτε μετρημένα - σε μικρές μερίδες, αλλά συχνά.
- είναι απαραίτητο να προγραμματίσετε την ημέρα εκ των προτέρων ώστε να συμπεριλάβετε τη σωματική δραστηριότητα, αλλά να τη συνδυάσετε με γεύματα - για να μην ασκηθείτε με γεμάτο στομάχι και να μην τρώτε υπερβολικά μετά την προπόνηση.
- σε περίπτωση επείγουσας ανάγκης να φάτε ένα από τα απαγορευμένα τρόφιμα, είναι καλύτερα να το κάνετε, αλλά κρατήστε τον εαυτό σας υπό έλεγχο.
Συνταγές για σωστή διατροφή
Είναι εύκολο και απλό να προετοιμάσετε τα σωστά πιάτα σύμφωνα με αυτές τις συνταγές χρησιμοποιώντας φωτογραφίες και καθένα από αυτά μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα υγιεινής διατροφής και να οδηγήσει σε απώλεια βάρους
Συνταγή: ζυμαρικά με λαχανικά και κοτόπουλο
Βράζετε τα ζυμαρικά (από σκληρό σιτάρι) χωρίς να προσθέσετε αλάτι. Κόψτε ένα μικρό κολοκυθάκι σε λεπτούς κύκλους (μην αφαιρέσετε τη φλούδα από το λαχανικό), προσθέστε σε αυτό φασολάκιακαι μπρόκολο. Βράζουμε τα λαχανικά σε ένα τηγάνι, προσθέτοντας λίγη σάλτσα σόγιας ή σάλτσα teriyaki. Στήθος κοτόπουλουκόβουμε σε μικρά κομμάτια και προσθέτουμε στα λαχανικά. Μόλις ψηθούν, τα λαχανικά και το κοτόπουλο μπορούν να ριχτούν με τα ζυμαρικά ή να σερβιριστούν χωριστά.
Συνταγή: ψάρι με λευκή σάλτσα
Το καλό με αυτή τη συνταγή απώλειας βάρους είναι ότι τα συστατικά μπορούν να ποικίλουν ανάλογα με τις προσωπικές προτιμήσεις. Η σάλτσα μπορεί να προετοιμαστεί εκ των προτέρων: ανακατέψτε μερικές κουταλιές της σούπας κρέμα γάλακτος (με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά) με μια πρέζα μοσχοκάρυδο και μαύρο πιπέρι. Προσθέστε ψιλοκομμένο (κατά προτίμηση στο μπλέντερ) αγγουράκι τουρσί ή τουρσί, μια μικρή κουταλιά μουστάρδα.
Μαγειρέψτε το ψάρι: για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να πάρετε οποιοδήποτε λευκό θαλασσινό ψάρι (μπακαλιάρος, λαβράκι, μπακαλιάρος, τιλάπια, ιππόγλωσσα), αφαιρέστε το δέρμα και τα κόκαλα, ρίξτε λίγο χυμό λεμονιού, τοποθετήστε σε ένα ταψί και ψήστε. Μπορείτε να το κάνετε αυτό προσθέτοντας πρώτα λαχανικά στο ψάρι - τα πράσα κομμένα σε λεπτούς δακτυλίους είναι τέλεια. Μετά το μαγείρεμα, σερβίρετε το πιάτο με λευκή σάλτσα, πασπαλίζετε με σπόρους κύμινου από πάνω.
Συνταγή: Κολοκυθάκια γεμιστά
Κόψτε τα μικρά κολοκυθάκια (όσο μικρότερα τόσο καλύτερα) στη μέση κατά μήκος και αφαιρέστε τον πελτέ. Τρίψτε πρώτα λίγο τυρί. Προσθέστε το στον πολτό των κολοκυθιών, καρυκεύοντας με σκόρδο και ένα μείγμα από βότανα της Προβηγκίας. Γεμίζουμε κάθε μισό με το μείγμα. Κόβουμε τα ντοματίνια σε 2 μέρη και τα τοποθετούμε σε «βάρκες» σε όλο το μήκος. Πασπαλίζουμε από πάνω ψιλοκομμένο μαϊντανό, κόλιαντρο ή κρεμμύδι.
Συμβουλή: σε τέτοιες συνταγές είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε τυρί Adyghe - είναι προϊόν με λίγες θερμίδες, που σας επιτρέπει να μην προσθέτετε αλάτι στο πιάτο, προάγοντας την απώλεια βάρους.
Συνταγή: Κουσκούς με λαχανικά και ψάρι
Το κουσκούς είναι ένα δημητριακό που βοηθά στην ομαλοποίηση της ισορροπίας αλατιού στον οργανισμό, μειώνει σημαντικά τη χοληστερόλη και οδηγεί σε απώλεια βάρους. Οι συνταγές με αυτό το δημητριακό μπορούν να διαφοροποιήσουν σημαντικά τη συνήθη διατροφή σας όταν χάνετε βάρος. Μπορείτε να μαγειρέψετε το κουσκούς σε διπλό βραστήρα ή βράζοντάς το σε νερό. Χρειάζονται μόνο 5 λεπτά. Μπορείτε να προσθέσετε οποιαδήποτε βραστά λαχανικά στα μαγειρεμένα δημητριακά, αλλά ταιριάζει καλύτερα με νεαρά πράσινα μπιζέλια, καρότα, κρεμμύδια και πιπεριές. Μπορείτε να φάτε κουσκούς ως συνοδευτικό με ψητό ψάρι ή κόκκινο ψάρι στο φούρνο.
Σαλάτα λαχανικών και φασολιών για απώλεια βάρους
Βράζουμε 2 είδη φασολιών: τα λευκά και τα κόκκινα. Προσθέστε κομμένη ντομάτα. Συμπληρώστε τη σαλάτα με κόκκους καλαμποκιού και ψιλοκομμένο άνηθο και μαϊντανό. Αλατοπιπερώνετε τη σαλάτα με 1/3 ξύδι από κρασί (προαιρετικά: μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένο κρεμμύδιαπροηγουμένως μαριναρισμένο σε ξύδι) ή χυμό λεμονιού, πιπέρι.
Συμβουλή: είναι καλύτερα να μην το χρησιμοποιείτε σε συνταγές για σαλάτες για απώλεια βάρους. φασόλια σε κονσέρβα, καλαμπόκι ή μπιζέλια και ετοιμάστε ένα πιάτο από φρέσκα υλικά - βράστε τα φασόλια, αντικαταστήστε το καλαμπόκι με ψημένα ή κατεψυγμένα και επίσης πάρτε φρέσκα ή κατεψυγμένα μπιζέλια.
Shawarma για απώλεια βάρους
Αυτή η συνταγή είναι κατάλληλη για όσους θέλουν να χάσουν βάρος χωρίς να αρνούνται στον εαυτό τους το συνηθισμένο φαγητό τους. Για τη λάβας, είναι προτιμότερο να παίρνετε ένα ψωμί φτιαγμένο από αλεύρι ολικής αλέσεως. Μπορείτε επίσης να το ετοιμάσετε μόνοι σας. Αντί για μαγιονέζα, αλείφετε το ψωμί πίτα με ξινή κρέμα με την προσθήκη ψιλοκομμένων μυρωδικών (άνηθος, μαϊντανός, πράσινα κρεμμυδάκια, βασιλικός, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε συνδυασμούς από διάφορα μπαχαρικά χωρίς MSG). Κοτόπουλο, κομμένο σε κομμάτια, σιγοβράζουμε σάλτσα σόγιας. Τοποθετούμε τη σάλτσα, το φρέσκο αγγούρι (σε ροδέλες), το αβοκάντο (σε λεπτές φέτες), το κοτόπουλο, το μαρούλι και προσθέτουμε τους σπόρους ροδιού στο κέντρο του ψωμιού. Τυλίξτε σε φακέλους ή σε ρολό.
Συνταγή για απώλεια βάρους: Γεμιστά μανιτάρια
Αυτή η συνταγή μπορεί να αντικαταστήσει την πίτσα εάν τρώτε σωστά και χάνετε βάρος. Είναι καλύτερα να πάρετε περισσότερα μανιτάρια. Ξεχωρίστε τα κοτσάνια από τα καπάκια των μανιταριών. Ψιλοκόβουμε τα μπούτια, προσθέτουμε σε αυτά μπρόκολο, κομμένο σε μπουκίτσες, πιπεριά κομμένη σε κύβους και ντομάτα κομμένη σε κύβους. Γεμίζουμε τα καπάκια των μανιταριών με αυτό το μείγμα και πασπαλίζουμε από πάνω τυρί. Ψήνουμε στο φούρνο.
Σαλάτα λαχανικών
Αυτή είναι μια από τις παραλλαγές των συνταγών σαλάτας με ντομάτα και αγγούρι, που αποτελεί αναπόσπαστο μέρος του μενού αδυνατίσματος. Τα ντοματίνια κόβονται στη μέση, το φρέσκο αγγούρι κόβεται σε λεπτές λωρίδες, προ-μαρινάρετε το κρεμμύδι σε ξύδι από κρασί. Ανακατεύουμε τα πάντα, προσθέτοντας ρόκα, πασπαλίζουμε με μπαχαρικά από πάνω.
Μια κατά προσέγγιση καθημερινή δίαιτα για απώλεια βάρους
Για να μάθετε να ελέγχετε τη διατροφή σας με την πάροδο του χρόνου, χωρίς να υπολογίζετε κάθε φορά τη θερμιδική περιεκτικότητα των γευμάτων σας, μπορείτε να ξεκινήσετε κρατώντας ένα σωστό ημερολόγιο διατροφής, στο οποίο σημειώνετε όλα τα τρόφιμα που τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό σας βοηθά να αναλύσετε τα τρόφιμα που τρώτε, να χάσετε βάρος και να δημιουργήσετε συνταγές για τα δικά σας γεύματα χωρίς δυσκολία στο μέλλον. Για να ξεκινήσετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κατά προσέγγιση καθημερινό μενού σωστής διατροφής:
| Πρωινό | Δείπνο | Δείπνο | Σνακ (διανέμω για όλη την ημέρα) |
Αναψυκτικά | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Πλιγούρι βρώμης σε νερό | Στήθος κοτόπουλου στιφάδο με λαχανικά. Ως συνοδευτικό - ζυμαρικά σκληρού σίτου | Λαχανικά στιφάδο με κομμάτια κρέατος σόγιας | 50 g αποξηραμένα φρούτα. σάντουιτς ψωμιού με ένα κομμάτι κόκκινο ψάρι και αβοκάντο |
Ακίνητο νερό? πράσινο τσάι; τσάι βοτάνων; καφές χωρίς ζάχαρη? φυσικούς χυμούς λαχανικών και φρούτων. |
| 2 | Σαλάτα αγγουριού με ντομάτες και μυρωδικά. Σάντουιτς από ψωμί ολικής αλέσεως με μια φέτα ντομάτα, ένα κομμάτι μοτσαρέλα και βότανα |
Μπρόκολο, τυρί και κατσαρόλα αυγών. | Καστανό ρύζι με καλαμάρια (ή άλλα θαλασσινά) | 1 μήλο? σάντουιτς από ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί κότατζ (ή τυρί κότατζ) και βότανα |
|
| 3 | Κουάκερ φαγόπυρου σε νερό | Σούπα λαχανικών με ένα κομμάτι μαύρο ψωμί | Ένα μικρό κομμάτι βραστό μοσχαρίσιο κρέας και βραστά κολοκυθάκια με μελιτζάνα | 50 γραμμάρια οποιωνδήποτε ξηρών καρπών. ένα ποτήρι κεφίρ (μπορείτε να προσθέσετε μια μικρή κουταλιά μέλι) |
|
| 4 | Τυρί κότατζ (χαμηλών λιπαρών) με κρέμα γάλακτος ή φρούτα | Κοτόπουλο με φαγόπυρο. Τα δημητριακά μπορούν να ποικίλουν με καρότα και κρεμμύδια | Ομελέτα αυγών με λαχανικά (μπρόκολο, ντομάτες, κρεμμύδια, πιπεριές) | Μπισκότα βρώμης (χωρίς ζάχαρη). χούφτα αποξηραμένα φρούτα |
|
| 5 | Φρουτοσαλάτα ντυμένη με φυσικό γιαούρτι | Σούπα ρυζιού με λαχανικά | Κατσαρόλα με τυρί κότατζ. Σαλάτα φρέσκο λάχανο και καρότο | Ένα ποτήρι κεφίρ? 1 μήλο | |
| 6 | Χυλός κεχρί σε νερό | Κατσαρόλα λαχανικών (κολοκυθάκια, ντομάτα, καρότα, μελιτζάνα, αυγό) | Κομμάτι βραστό λευκό ψάρι με καστανό ρύζι | Σάντουιτς με ψωμί ρυζιού με ελαφρώς αλατισμένη πέστροφα και μια φέτα αγγούρι | |
| 7 | Χυλός ρυζιού σε νερό | Ομελέτα με ένα κομμάτι κοτόπουλο στο φούρνο | Σαλάτα από φρέσκα παντζάρια, λάχανο και καρότα και ένα κομμάτι βραστό μοσχάρι | Ένα ποτήρι κεφίρ? χούφτα ξηρούς καρπούς |
Δείγμα σωστής διατροφής για απώλεια βάρους για μια εβδομάδα
Οι συνταγές για σωστή διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνουν πιάτα που λαμβάνουν υπόψη τα χαρακτηριστικά του σώματος, ενώ προάγουν την απώλεια βάρους:
- Για πρωινό, είναι προτιμότερο να τρώτε τροφή που θα δώσει στον οργανισμό αρκετή ενέργεια για όλη την ημέρα. Το πιο υγιεινό πρωινό είναι ο χυλός μαγειρεμένος σε νερό. Τα υγιεινά δημητριακά περιλαμβάνουν: καστανό ρύζι, φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, κριθάρι, κεχρί. Μπορείτε να συμπληρώσετε το πρωινό σας γεύμα με ένα βραστό αυγό ή ένα σάντουιτς μαύρο ψωμί με τυρί ή μια φέτα ελαφρώς αλατισμένο ψάρι.
- Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να είναι ισορροπημένο όσον αφορά τις πρωτεΐνες, τα λιπαρά και τους υδατάνθρακες. Η βέλτιστη λύση μπορεί να είναι σούπες λαχανικών, ψαριών ή κοτόπουλου. Οι ημέρες λήψης υγρών γευμάτων μπορούν να εναλλάσσονται με στερεά τροφή: ένα κομμάτι βραστό κρέας ή ψάρι, συμπληρωμένο με ένα συνοδευτικό με βραστά δημητριακά ή λαχανικά.
- Για δείπνο, θα πρέπει να τρώτε συνταγές που είναι πιο εύκολες για τον οργανισμό. Αυτά μπορεί να είναι σαλάτες λαχανικών, κατσαρόλες, μαγειρευτά λαχανικά με κομμάτια κρέατος ή θαλασσινά. Ένα ελαφρύ δείπνο είναι το κλειδί της επιτυχίας κατά την απώλεια βάρους.
- Ως σνακπίνετε μερικά ποτήρια κεφίρ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά την ημέρα. Τα φρούτα (σε λογικές ποσότητες), οι ξηροί καρποί και τα αποξηραμένα φρούτα είναι επίσης μια εξαιρετική λύση.
- Με την τήρηση της σωστής διατροφής, μπορείτε να κανονίσετε εβδομαδιαία ή μία φορά κάθε 2 εβδομάδες μέρες νηστείας.
Κατά προσέγγιση σωστή διατροφή για απώλεια βάρους για ένα μήνα
Όταν κάνετε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής για τον μήνα, πρέπει να τηρείτε γενικούς κανόνεςπου αποτελούν την καθημερινή διατροφή. Οι συνταγές που χρησιμοποιούνται είναι ίδιες, βασίζονται σε συνδυασμό υγιεινών προϊόντων. Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι τα αποτελέσματα δεν έρχονται αμέσως. Πρέπει να είστε υπομονετικοί και να μην παρεκκλίνετε από τις αρχές της σωστής διατροφής. Μόνο σε αυτή την περίπτωση μια λεπτή σιλουέτα θα πάψει να είναι όνειρο, αλλά θα γίνει πραγματικότητα. Υπάρχει άλλο ένα χρήσιμες συμβουλές, που συχνά σας βοηθά να χάσετε βάρος όχι λιγότερο από συνταγές υγιεινά πιάτα: Πηγαίνετε για ψώνια με γεμάτο στομάχι.
Επιλογές για υγιεινά σνακ
Αυτά τα γεύματα δεν είναι λιγότερο σημαντικά στη δημιουργία μιας υγιεινής διατροφής σε μια προσπάθεια απώλειας βάρους. Θα πρέπει να είναι υγιεινά, θρεπτικά και να προωθούν την απώλεια βάρους. Τα αποξηραμένα φρούτα και οι ξηροί καρποί έχουν όλες αυτές τις ιδιότητες. Είναι σημαντικό να τα καταναλώνετε λίγο-λίγο — μια μικρή χούφτα αρκεί. Επίσης, οι συνταγές για σωστά σνακ μπορούν να αποτελούνται από υγιεινά σάντουιτς. Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ψωμί ολικής αλέσεως και οι συνταγές για υγιεινά σάντουιτς συμπληρώνονται με μια φέτα τυρί, αγγούρι, ελαφρώς αλατισμένο ψάρι, ντομάτα, βότανα ή τυρί cottage. Όλα αυτά τα συστατικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν μεμονωμένα ή συνδυαστικά για την παρασκευή τους νόστιμες συνταγέςσάντουιτς για απώλεια βάρους. Ένα ποτήρι κεφίρ βοηθά στην ομαλοποίηση του μεταβολισμού, επομένως θα πρέπει επίσης να το προσέξετε. Τέτοιες συνταγές δεν απαιτούν πολύ χρόνο για να προετοιμαστούν, αλλά μπορούν να σας αποτρέψουν από την κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών.
Συμμόρφωση με όλες τις αρχές και προϋποθέσεις σωστής διατροφής χρησιμοποιώντας συνταγές για απώλεια βάρους σε συνδυασμό με ενεργό σωματική δραστηριότηταθα γίνει λύση στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Είναι σημαντικό να είστε υπομονετικοί και να προχωράτε με αυτοπεποίθηση προς τον στόχο σας.
Για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων στο σώμα. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να έχετε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα. Με άλλα λόγια, πρέπει να δημιουργήσετε ένα ισορροπημένο μενού διατροφής για την εβδομάδα. Επιπλέον, πρέπει να λάβει υπόψη σωστή αναλογία BJU, δηλαδή η ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Έχοντας ένα τέτοιο τραπέζι στο χέρι θα σας διευκολύνει πολύ να πετύχετε τον στόχο σας και θα εξαλείψετε την πιθανότητα αποτυχίας.
Σημαντικά χαρακτηριστικά του σχεδιασμού μενού
Πρώτα πρέπει να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες καίει το σώμα σας την ημέρα. Αυτό πρέπει να γίνει χρησιμοποιώντας μια ειδική αριθμομηχανή, την οποία μπορείτε να βρείτε στο διαδίκτυο. Εκεί εισάγετε τα στοιχεία σας: ηλικία, ύψος, τρέχον βάρος και το επίπεδο σωματικής σας δραστηριότητας. Στη συνέχεια, η αριθμομηχανή υπολογίζει ατομική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, και επίσης Δείκτης BJU. Το τελευταίο θα βοηθήσει στην εξισορρόπηση της διατροφής και θα λάβει υπόψη όλες τις ανάγκες του οργανισμού.
Αυτά τα στοιχεία δείχνουν πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε την ημέραγια να εξοικονομήσετε το τρέχον βάρος σας. Για να το μειώσετε, πρέπει να μειώσετε την ενεργειακή αξία της καθημερινής διατροφής κατά 20%. Με βάση τα ληφθέντα στοιχεία, καταρτίζουμε το σωστό πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους στο σπίτι. Εάν είστε αποφασισμένοι να χάσετε βάρος, τότε θα πρέπει να λάβετε υπόψη ορισμένες λεπτές αποχρώσεις κατά τη δημιουργία ενός μενού, και συγκεκριμένα:
Δείγμα πλάνου γεύματος
Σχηματική λειτουργία τροφοδοσίας
Για παράδειγμα, η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι 1500 kcal. Εάν παίζετε αθλήματα, τότε πρέπει να αυξήσετε ελαφρώς την πρόσληψη θερμίδων κατά περίπου 200 kcal. Καθημερινή διατροφήμε μια ισορροπημένη κατανομή, το BZHU μπορεί να είναι ως εξής:
Διαιτητικά προϊόντα για υγιεινή διατροφή
Για να αναπτύξετε ένα αποτελεσματικό σχέδιο απώλειας βάρους, πρέπει να κατανοήσετε με σαφήνεια ποιες τροφές είναι πηγές πρωτεϊνών, λιπών ή υδατανθράκων. Θα πρέπει να αποτελούν τη βάση της δίαιτας.
Πηγές πρωτεΐνης (ή πρωτεΐνης)
- ψάρια θάλασσας ή ποταμού (σκουμπρί, λούτσος, μερλούκιος και άλλα).
- θαλασσινά (γαρίδες, μύδια, καλαμάρια κ.λπ.)
- κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, κουνέλι, συκώτι κ.λπ.)
- γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί cottage, κρέμα γάλακτος, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, γιαούρτια κ.λπ.)
- πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα και τα παραπροϊόντα τους).
- αυγά (κοτόπουλο, ορτύκια)?
- όσπρια (φασόλια, σόγια, φακές, ρεβίθια και άλλα).
- σέικ πρωτεΐνης (περιέχουν κατά μέσο όρο 30 γραμμάρια πρωτεΐνης).
Όταν επιλέγετε προϊόντα πρωτεΐνης, πρέπει να εστιάσετε στην περιεκτικότητά τους σε θερμίδες. Όσο μικρότερο είναι, τόσο το καλύτερο. Πρέπει να παίρνετε γάλα χωρίς πρόσθετα, δηλαδή να αγοράζετε γάλα χωρίς ζάχαρη.
Μια μικρή ποσότητα λιπών πρέπει να υπάρχει στη διατροφή του ανθρώπου, καθώς παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού.
Πηγές υδατανθράκων
- λαχανικά (πατάτες, λάχανο, καρότα, παντζάρια κ.λπ.)
- σαλάτες και χόρτα?
- δημητριακά (κεχρί, φαγόπυρο, ρύζι και άλλα).
- φρούτα και μούρα.
Τα λαχανικά και τα χόρτα, εκτός από υδατάνθρακες, περιέχουν και φυτικές ίνες, με εξαίρεση τις πατάτες. Αυτά τα προϊόντα αποτελούν τη βάση της δίαιτας. Είναι καλύτερα να μην παρασυρθείτε με φρούτα και μούρα, καθώς περιέχουν φυσική ζάχαρη.
Τροφές που δεν πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή
Τα ακόλουθα τρόφιμα καλό είναι να αποφεύγονται ή να περιορίζονται στο ελάχιστο:
- τρανς λιπαρά, δηλαδή το λεγόμενο γρήγορο φαγητό.
- ανθρακούχα ποτά, ειδικά γλυκά.
- μαγιονέζα και άλλες σάλτσες?
- ζάχαρη και είδη ζαχαροπλαστικής?
- ημικατεργασμένα προϊόντα (λουκάνικα, ζυμαρικά κ.λπ.).
- αλκοόλ και ενεργειακά ποτά.
Δείγμα μενού για την εβδομάδα
Μπορείτε να αναπτύξετε μια υγιεινή διατροφή για απώλεια βάρους στο σπίτι χρησιμοποιώντας τις παραπάνω πληροφορίες. Όταν σχεδιάζετε ένα σχήμα, μην υποτιμάτε τον αριθμό των ημερήσιων θερμίδων, διαφορετικά δεν θα είναι μια υγιεινή διατροφή, αλλά μια δίαιτα.
Ως γνωστόν είναι αναποτελεσματικά και έχουν βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα. Η αρχή της δίαιτας είναι ένα ισχυρό έλλειμμα θερμίδων. Ως αποτέλεσμα, αφού ακολουθήσετε αυστηρά μια τέτοια δίαιτα, φυσικά θα χάσετε βάρος, αλλά όταν επιστρέψετε στο κανονικό φαγητό, το περιττό βάρος θα επιστρέψει γρήγορα.
Η σωστή διατροφή δεν είναι μια βραχυπρόθεσμη δίαιτα, αλλά ένας τρόπος ζωής που επιλέγετε. Θα χρειαστεί να το κρατάτε συνεχώς, οπότε δεν έχει νόημα να κυνηγάτε γρήγορα αποτελέσματα.
Ένας πίνακας σωστής διατροφής για απώλεια βάρους για κάθε μέρα δίνεται παρακάτω. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο από υγιή άτομα. Σε όλες τις άλλες περιπτώσεις, θα πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό. Το βάρος θα φεύγει συστηματικά, χωρίς ξαφνικά άλματα.
| Τρώγοντας | Πρώτα | Δεύτερος | Τρίτος | Τέταρτος | Πέμπτος |
| Δευτέρα | Χυλός φαγόπυρου, ομελέτα, τοστ με βούτυρο | Απλό γιαούρτι, μήλο | Σούπα με χυλοπίτες, κοτολέτες στον ατμό, βινεγκρέτ | Τυρί cottage με ξινή κρέμα και βότανα | Ψάρι βραστό με κρεμμύδια και καρότα |
| Τρίτη | Χυλός σιταριού, μήλο, φρυγανιά με μαρμελάδα | Μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς | Rassolnik, καρδιές κοτόπουλου, σαλάτα με φύκια | Μπανάνα, τοστ με τυρί | Ομελέτα με μπρόκολο και πράσινα φασόλια, φιλέτο κοτόπουλο στον ατμό |
| Τετάρτη | Κατσαρόλα για τυρόπηγμα με φιδέ | Φρουτοσαλάτα | Σούπα φαγόπυρου με μανιτάρια, κεφτεδάκια, μαρούλι | Smoothie με γάλα και ακτινίδιο | Lazy ρολά λάχανου, σαλάτα με funcheza και λαχανικά |
| Πέμπτη | Τηγανίτες βρώμης, μούρα | Ρολό λάβας με κοτόπουλο και λαχανικά | Σούπα ντομάτας, καλαμαροσαλάτα | Τοστ με τυρί και αποξηραμένα φρούτα | Κατσαρόλα λαχανικών, σκουμπρί βραστό |
| Παρασκευή | Κουάκερ κεχρί με κολοκύθα, μήλο | Σάντουιτς με τυρί κότατζ με βότανα | Αυτί, βραστό λάχανομε κοτόπουλο | Μπάρα δημητριακών | Στήθος κοτόπουλου σε σαλάτα κεφίρ, ντομάτα και κρεμμύδι |
| Σάββατο | Καρότο κατσαρόλα, μπανάνα | Ψωμί με τυρί, ντομάτα και μυρωδικά | Σούπα κεφτέ, σαλάτα με μπρόκολο | Μαρούλι | στιφάδο λαχανικών, κοτολέτες ψαριού |
| Κυριακή | Ομελέτα με σπανάκι και μυρωδικά, τοστ με βούτυρο και τυρί | Smoothie με γάλα και μπανάνα | Λαχανόσουπα, βινεγκρέτ, κοτολέτα στον ατμό | Μπαλάκια για τυρόπηγμα | Βραστά φασόλια και μαρούλι |
Εάν χρησιμοποιείτε τον παραπάνω πίνακα, μπορείτε να δημιουργήσετε μενού διατροφήςγια μια εβδομάδα. Οποιοδήποτε γεύμα μπορεί να συνοδεύεται από ένα φλιτζάνι τσάι ή καφέ, αλλά χωρίς ζάχαρη. Εάν είναι πολύ δύσκολο να το κάνετε χωρίς γλυκά, τότε τα ποτά πρέπει να πίνονται με μέλι ή αποξηραμένα φρούτα. Είναι επίσης καλύτερο να περιορίσετε το αλάτι. Μερικά φρούτα (μπανάνα, σταφύλια) επίσης δεν πρέπει να παρασυρθούν, καθώς περιέχουν πολλές θερμίδες.
Μην ξεχνάτε το νερό. Εάν πίνετε ένα ποτήρι υγρό κάθε ώρα, θα πάρετε 1,5-2 λίτρα την ημέρα. Επιπλέον, με αυτόν τον τρόπο το σώμα θα συνηθίσει πιο εύκολα στο καθεστώς και το άτομο θα αναπτύξει μια φυσική δίψα.
Συνταγές για σωστή διατροφή
Για να μην υστερείτε στη σωστή διατροφή, και δεν σας επιβαρύνει, επιλέξτε τροφές που αγαπάτε. Βρίσκοντας συνταγές μαζί τους, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα νόστιμο μενού διατροφής. Παρακάτω είναι τα περισσότερα απλά παραδείγματαπιάτα. Είναι ιδανικά για μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων.
Σούπα ντομάτας (42 kcal ανά 100 γραμμάρια)
Συστατικά:
- ντομάτες - 700 γραμμάρια.
- κρεμμύδια - 2 τεμάχια?
- σκόρδο - 1−2 σκελίδες.
- αλεύρι σίτου - 5 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.;
- φυτικό λάδι - 3 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.;
- πάστα ντομάτας - 100 γραμμάρια.
- αλάτι, πιπέρι - για γεύση.
Αλγόριθμος μαγειρέματος:
Τηγανίτες βρώμης (170 kcal ανά 100 γραμμάρια)
Συστατικά:
- πλιγούρι βρώμης (ή πίτουρο) - 250 γραμμάρια.
- γάλα - 0,5 λίτρα.
- αυγά κοτόπουλου - 2 τεμ.;
- ηλιέλαιο - 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.;
- αλάτι, ζάχαρη - για γεύση.
Αλγόριθμος μαγειρέματος:
- Γεμίζουμε τις νιφάδες με νερό και τις αφήνουμε να φουσκώσουν. Στη συνέχεια αλέθουμε τη μάζα με ένα μπλέντερ.
- Προσθέστε γάλα, αυγά, αλάτι, ζάχαρη. Ανακατέψτε τα πάντα καλά.
- Ρίχνουμε τη ζύμη σε ένα ζεστό τηγάνι και τηγανίζουμε τις τηγανίτες και από τις δύο πλευρές.
Μπαλάκια τυρόπηγμα (170 kcal ανά 100 γραμμάρια)
Συστατικά:
- τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά (όχι περισσότερο από 1% λιπαρά) - 150 γραμμάρια.
- ζάχαρη - 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.;
- σιμιγδάλι ή πίτουρο βρώμης - 2-3 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.;
- αυγό - 1 τεμ.
Αλγόριθμος μαγειρέματος:
Θέλουμε πάντα να δείχνουμε υπέροχα και ταυτόχρονα να είμαστε υγιείς. Αλλά αυτό είναι αδύνατο εάν ένα άτομο είναι υπέρβαρο. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να αλλάξετε εντελώς τον τρόπο ζωής σας και κυρίως τη διατροφή σας. Υγιεινή τροφήμπορεί να είναι όχι μόνο υγιεινό, αλλά και νόστιμο. Εάν έχετε αποφασίσει σοβαρά να αλλάξετε τον εαυτό σας, τότε τίποτα δεν μπορεί να επηρεάσει την επιθυμία σας και αυτό το άρθρο θα είναι μια καλή υπόδειξη. Είμαστε σίγουροι ότι θα τα καταφέρετε!